Νηστεία καρδιο. Η νηστεία καρδιοαναπνευστική άσκηση καίει περισσότερο λίπος; Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της νηστείας καρδιο

Η προπόνηση καρδιο είναι δημοφιλής και αποτελεσματικός τρόποςκαύση υποδόριο λίποςκαι οι λάτρεις της φυσικής κατάστασης. Το καρδιο νηστείας παραμένει αντικείμενο διαμάχης μέχρι σήμερα, αλλά ο αριθμός των οπαδών του συστήματος αυξάνεται συνεχώς.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τι συμβαίνει κατά τη διάρκεια της καρδιο άσκησης, για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της ημέρας, μετά το φαγητό. Μετά την πέψη της τροφής, τα κύτταρα του σώματος λαμβάνουν θρεπτικά συστατικά που εκτελούν διάφορες λειτουργίες. Οι υδατάνθρακες από τα τρόφιμα αποθηκεύονται στους μύες και το συκώτι με τη μορφή γλυκογόνου. Το σώμα χρειάζεται αυτή την ουσία για να εξασφαλίσει ζωτικές λειτουργίες - ενέργεια. Σε περίπτωση νηστείας, ο οργανισμός χρησιμοποιεί το γλυκογόνο ως πηγή ενέργειας.

Όταν εκτελείτε καρδιο, χρησιμοποιείται κυρίως γλυκογόνο και αυτό συμβαίνει μέσα σε 20 λεπτά και μόνο μετά από αυτό, τα λίπη αρχίζουν να καίγονται. Στην περίπτωση της καρδιο νηστείας, αυτή η εικοσάλεπτη περίοδος καύσης γλυκογόνου παραλείπεται αυτόματα και ξεκινά αμέσως με την κατανάλωση λιπιδίων (λίπους). Αυτό συμβαίνει επειδή κατά τη διάρκεια του ύπνου, τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται για να υποστηρίξουν όλα τα συστήματα και τα όργανα.

Ως εκ τούτου, πρωινό καρδιομε άδειο στομάχι οδηγεί σε άμεση καύση λίπους. Αυτή η μέθοδος προπόνησης μειώνει σημαντικά τη διάρκεια της καρδιο και εξοικονομεί χρόνο για πρωινές προετοιμασίες.

Μειονεκτήματα της άσκησης καρδιο με άδειο στομάχι

Ανεξάρτητα από το πόσο αυτό το είδος καρδιο επιταχύνει την απώλεια βάρους, Υπάρχουν ακόμα ορισμένα μειονεκτήματα στην προπόνηση με άδειο στομάχι. Μετά από έναν βραδινό ύπνο, δεν εξαντλούνται μόνο τα αποθέματα γλυκογόνου, αλλά και η πρωτεΐνη, η οποία είναι υπεύθυνη για την ακεραιότητα των μυϊκών ινών.

Επομένως, κατά τη διάρκεια της καρδιαγγειακής άσκησης μπορείτε να κάψετε όχι μόνο λίπος, αλλά και τους δικούς τους μύες, αφού το σώμα θα πάρει ενέργεια και δομικό υλικό από μυϊκή πρωτεΐνη. Εάν οι πρωτεΐνες δεν εισέλθουν στα κύτταρα εγκαίρως, το σώμα ξέρει από πού να τις πάρει.

Υπάρχει μεγάλος κίνδυνος απώλειας μυική μάζα , ειδικά, αυτό είναι κακό για όσους έχουν πάρει βάρος για να αφαιρέσουν τελικά το υπερβολικό λίπος - "". Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να χρησιμοποιούνται αμινοξέα - ή ολόκληρος ο κύκλος.

1. Πριν την προπόνησηπρέπει να πάρετε μία μερίδα BCAA.
2. μετά– αμινοξέα πλήρους κύκλου, αυτό θα σώσει τους μύες από την καταστροφή.

Ένα άλλο μειονέκτημα είναι η αδυναμία που προκαλείται από την πρωινή νηστεία.Αυτή τη στιγμή, το σώμα χρειάζεται περισσότερο θρεπτικά συστατικά, αλλά αντ 'αυτού πρέπει να λειτουργήσει. Και αυτό είναι πολύ άγχος.

Πώς να κάνετε σωστά το πρωινό καρδιο

• Η προπόνηση με άδειο στομάχι πρέπει να διαρκεί όχι περισσότερο από 30 λεπτά, αν και ορισμένοι επαγγελματίες προπονούνται για 40 λεπτά. Κάνοντας μισή ώρα καρδιο χωρίς ενέργεια από το φαγητό σημαίνει ότι δεν υπάρχει μεγάλος κίνδυνος απώλειας μυϊκής πρωτεΐνης.Και οι πολύωρες προπονήσεις καρδιο με άδειο στομάχι είναι επικίνδυνες.
• Κρατήστε το ρυθμό μέτριο, Ανεξάρτητα . Θα πρέπει να τηρούνται βέλτιστη συχνότητακαρδιακός ρυθμός - 50-70% του μέγιστου. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε προγράμματα διαστήματος, το κύριο πράγμα είναι να μην υπερβείτε το όριο παλμών, διαφορετικά το φορτίο στην καρδιά θα αυξηθεί και αντί να χάσει λίπος, το σώμα θα σπαταλήσει μυϊκή πρωτεΐνη.

Πώς να τρώτε μετά από μια πρωινή προπόνηση καρδιο;

Μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης μην καθυστερείτε το πρωινό, η καύση λίπους τελειώνει αμέσως μετά το τέλος της καρδιο, και η διαδικασία της καταστροφής των μυών μόνο εντείνεται. Για αυτό είναι απαραίτητο να καταναλώνετε γρήγορα υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, που απορροφώνται γρήγορα. Στην περίπτωση του πρωινού καρδιο, χρειάζεται να «κλείνεται» με τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, διαφορετικά θα προκαλέσει ανεπάρκεια ενέργειας. Οι πρωτεϊνούχες τροφές χωρίς υδατάνθρακες δεν θα είναι σε θέση να προστατεύσουν τους μύες από την καταστροφή. Να γιατί σπουδαίοςχρησιμοποιήστε αμέσως, για παράδειγμα, πλιγούρι βρώμηςμε μούρα ή φρούτα, αυγά ή γαλακτοκομικά προϊόντα.

συμπέρασμα

Σημαντική προϋπόθεση για καρδιο νηστείας είναι να έχετε ένα μηχάνημα καρδιο στο σπίτι.

Όσο πιο γρήγορα ξεκινήσετε το cardio μετά το ξύπνημα, τόσο πιο ασφαλές θα είναι το φορτίο για τους μύες σας.

Αντίστοιχα, ενώ ο χρόνος χάνεται για να ετοιμαστείτε και να φτάσετε στο γυμναστήριο, το εξαντλημένο σώμα «τρώει» τον εαυτό του. Αυτό προκαλεί επίσης επιβράδυνση του μεταβολισμού. Όχι μόνο θα καούν οι μύες, αλλά και το λίπος θα είναι δύσκολο να χαθεί. Επομένως, μετά τη λήψη αμινοξέων, ξεκινήστε το πρωινό καρδιο με άδειο στομάχι μετά από 20 λεπτά.

Χρήσιμο βίντεο για νηστεία καρδιο

(1 βαθμολογίες, μέσος όρος: 5,00 )

Η προπόνηση καρδιο με άδειο στομάχι ή η «νηστική» προπόνηση καρδιο, θεωρείται στην κοινότητα της φυσικής κατάστασης σχεδόν μια καθολική θεραπεία όσον αφορά την ανακούφιση των μυών. Οι υποστηρικτές της νηστείας καρδιο είναι πεπεισμένοι ότι δεν υπάρχει πιο αποτελεσματική μέθοδος για την καύση λίπους.

Θεωρία

Προσπαθώντας να εντοπίσουμε την προέλευση της θεωρίας της νηστείας καρδιοαναπνευστικής άσκησης, αναπόφευκτα αγγίζουμε τις δημοσιεύσεις του πρώην ιδιοκτήτη της μάρκας Musclemedia και EAS, Bill Phillips, ο οποίος υποστήριξε ότι 20 λεπτά νηστείας καρδιο είναι πολύ πιο αποτελεσματικά από 60 λεπτά προπόνησης μετά το φαγητό . Ο Phillips εξηγεί το επιχείρημά του λέγοντας ότι σε κατάσταση νηστείας, όταν το επίπεδο του γλυκογόνου στο αίμα είναι χαμηλό, το σώμα αναγκάζεται να λάβει ενέργεια για έντονη σωματική δραστηριότητα από τα δικά του αποθέματα λίπους. Σύμφωνα με αυτή τη θεωρία, η λήψη προϊόντα υδατανθράκων, παρέχετε στον οργανισμό μια εξωτερική πηγή ενέργειας, με αποτέλεσμα να μειώνεται η ανάγκη χρήσης συσσωρευμένων ενεργειακών αποθεμάτων, όπως τα λίπη.

Αυτά τα επιχειρήματα ακούγονται αρκετά πειστικά και έχουν επιστημονικά στοιχεία. Όταν ασκείστε με άδειο στομάχι, το σώμα σας θα καίει μέσω των αποθεμάτων λίπους του πιο ενεργά από ό,τι όταν ασκείστε μετά το πρωινό. Με άλλα λόγια, θα κάψετε περισσότερο λίπος με την προπόνηση νηστική παρά με την προπόνηση μετά το φαγητό.

Αξίζει όμως να εστιάσουμε στα λίπη που καίγονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης;

Ας προσπαθήσουμε να το δούμε αυτό διαφορετικά. Λαμβάνοντας λίγη ενέργεια πριν από την προπόνησή σας, βελτιώνετε την απόδοσή σας και αυτοί οι υδατάνθρακες εισέρχονται στο σώμα ακριβώς τη στιγμή που τους χρησιμοποιεί πιο αποτελεσματικά - όταν η απορρόφηση υδατανθράκων στα μυϊκά κύτταρα και η ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι στο αποκορύφωμά της. Και τι γίνεται αν η αυξημένη απόδοση προπόνησης με το φαγητό βελτιώνει την απόδοση; αποτελεσματική καύσηλίπος όλη την επόμενη μέρα;

Όπως μπορείτε να δείτε, αντίθετα με τη δημοφιλή πεποίθηση πολλών bodybuilders, αυτό το σενάριο δεν είναι τόσο απλό και ξεκάθαρο.

Τι λένε οι μελέτες;

Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι η πρόσληψη υδατανθράκων πριν από την άσκηση κατά τη διάρκεια της άσκησης 25-50% από τη μέγιστη αερόβια απόδοση (VO2 max) μειώνει την ένταση της καύσης λίπους. Αυτό είναι ένα αναμενόμενο αποτέλεσμα, αν και πρέπει να σημειωθεί ότι τα δεδομένα αυτά προέρχονται από μια μελέτη μη εκπαιδευμένων ατόμων. Ωστόσο, πειράματα στα οποία τα άτομα έλαβαν υδατάνθρακες πριν από πιο έντονη άσκηση παρήγαγαν μικτά αποτελέσματα. Η μελέτη του Coyle διαπίστωσε ότι σε εκπαιδευμένους άνδρες που έκαναν ασκήσεις καρδιο 65-70% από VO2 μέγ Η πρόσληψη υδατανθράκων δεν μείωσε την ένταση της καύσης λίπους στα πρώτα 120 λεπτά της προπόνησης.

Οι Horowitz et al συνέκριναν την επίδραση των υψηλού γλυκαιμικών υδατανθράκων στην απόδοση ανδρών μέτριας προπόνησης σε χαμηλά φορτία ( 25% της VO2 max) ή μέτρια ( 68% του VO2 max) ένταση. Τα ευρήματα ήταν παρόμοια με του Coyle. Στην ομάδα που λάμβανε άσκηση χαμηλής έντασης, στην πρώτη 80 λεπτά προπόνησης, το επίπεδο καύσης λίπους δεν ήταν χαμηλότερο από ό,τι στην ομάδα ελέγχου «πεινασμένοι». Σε επίπεδο φορτίου 68% από το VO2 max, δεν υπήρχε καθόλου διαφορά στην ένταση της καύσης λίπους μεταξύ των ομάδων «πεινασμένων» και «ταϊσμένων».

Καταλήγει, Σε μη προπονημένους ανθρώπους, η καρδιοπροπόνηση με άδειο στομάχι προκαλεί πιο έντονη καύση λίπους , ενώ σε εκπαιδευμένα άτομα δεν υπάρχει διαφορά στο επίπεδο καύσης λίπους. Ωστόσο, όλα δεν είναι τόσο απλά όσο θα θέλαμε. Μια μελέτη που διεξήχθη από τους Coyle και συνεργάτες το 1997 έδειξε ότι σε προπονημένους αθλητές, κατά τη φόρτωση σε επίπεδο 50% από το VO2 max, η πρόσληψη υδατανθράκων στον οργανισμό μειώνει την ένταση της καύσης λίπους. Θα μπορούσε η έλλειψη διαφοράς μεταξύ των ομάδων «πεινασμένων» και «ταϊσμένων» στο άλλο έργο του Coyle να εξηγηθεί από την υψηλότερη ένταση άσκησης; 65-75% κατά 50% σε αυτήν την περίπτωση?

Μια πιο πρόσφατη μελέτη από τους Wallis et al συγχέει περαιτέρω τα γεγονότα. Στην ανάλυσή τους, οι ερευνητές συνέκριναν τα αποτελέσματα της ένεσης σε άτομα μέτριας εκπαίδευσης με νερό ή γλυκόζη σε μια δόση 1,5 g/minυπό φορτίο 67% της VO2 max. Σε αντίθεση με τα αποτελέσματα του Coyle, ο Wallis διαπίστωσε ότι η κατανάλωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης κατέστειλε την καύση λίπους.

Έτσι, το θέμα της αποτελεσματικότητας της «νηστείας καρδιο» παραμένει ανοιχτό, καθώς διαφορετικά πειράματα δίνουν διαφορετικά αποτελέσματα κατά τη σύγκριση της νηστείας προπόνησης και της προπόνησης μετά την κατανάλωση υδατανθράκων.

Ωστόσο, όλα αυτά τα πειράματα λαμβάνουν υπόψη την καύση λίπους απευθείας κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Και εδώ τίθεται το ερώτημα: τι γίνεται μετά την προπόνηση;

Πρέπει να προσπαθήσουμε να κάψουμε περισσότερο λίπος σε μια προπόνηση εάν έχουμε τα ίδια αποτελέσματα σε ένα 24ωρο; Με άλλα λόγια, είναι η αναλογία της ποσότητας λίπους που συσσωρεύεται και καίγεται μέσα στον ημερήσιο κύκλο που θα καθορίσει αν θα γίνετε πιο αδύνατες ή όχι. Είναι άσκοπο να εξετάζουμε την αποτελεσματικότητα της καύσης λίπους σε μία μόνο προπόνηση, καθώς εξαρτάται από πάρα πολλούς καθοριστικούς παράγοντες - ορμονικές, ενζυμικές, μεταγραφικές επιρροές και πολλές άλλες συνθήκες. Η εξέταση της πηγής ενέργειας από μόνη της είναι πολύ απλοϊκή.

Σύνοψη πολιτικής που δημοσιεύτηκε από τον Schoenfeld στο Περιοδικό Strength and Conditioning, αγγίζει το θέμα της νηστείας καρδιοπροπόνησης. Εκτός από την εξέταση της σημασίας της ισορροπίας μεταξύ αποθηκευμένου και καμένου λίπους, ο Schoenfeld κάνει τα ακόλουθα σημεία.

#1 . Συνήθως, εάν κάψετε περισσότερο λίπος κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, θα κάψετε περισσότερους υδατάνθρακες στη συνέχεια. Αντίθετα, εάν καίτε περισσότερους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, τότε θα κάψετε περισσότερο λίπος στην περίοδο μετά την προπόνηση.

#2 . Ο Schoenfeld υποστηρίζει ότι η προπόνηση υψηλής έντασης καταστέλλει την ικανότητα του σώματος να καίει λίπος κατά τη διάρκεια της άσκησης λόγω της μειωμένης ροής του αίματος. Αυτό είναι ένα επιχείρημα για τους υποστηρικτές της καύσης λίπους που πιστεύουν ότι η καρδιαγγειακή άσκηση πρέπει να γίνεται σε χαμηλή ένταση για βέλτιστα αποτελέσματα.

#3 . Σε αντίθεση με την προηγούμενη δήλωση, πολλαπλές μελέτες δείχνουν ότι η υψηλής έντασης προπόνηση καρδιο είναι πιο αποτελεσματική από τη χαμηλής έντασης, η οποία προωθείται από επαγγελματίες φυσικής κατάστασης.

#4 . Ο Schoenfeld επαναλαμβάνει το προηγούμενο συμπέρασμά του: Ενώ η προπόνηση καρδιο χαμηλής έντασης είναι πιο αποτελεσματική στην καύση λίπους σε μη εκπαιδευμένους ανθρώπους, αυτή η διαφορά εξαφανίζεται όταν μελετάτε άτομα με σημαντική προπονητική εμπειρία.

#5 . Είναι η καύση λίπους, ΟΧΙ η λιπόλυση, που είναι ο αποφασιστικός παράγοντας όταν πρόκειται για απώλεια λίπους. Δηλαδή, ακόμα κι αν ο οργανισμός απελευθερώνει λιπαρά οξέα, αυτό που έχει σημασία είναι η ικανότητά του να τα καίει. Σύμφωνα με τον Schoenfeld, αν και Κατά τη διάρκεια της νηστείας καρδιοπροπόνησης, η λιπόλυση μπορεί να συμβεί πιο έντονα, αλλά η ποσότητα του λίπους που καίγεται παραμένει η ίδια.Αυτό σημαίνει ότι τα αχρησιμοποίητα λίπη θα αποθηκευτούν ξανά στις ενεργειακές αποθήκες του σώματος.

#6 . Ο Schoenfeld σημειώνει ένα άλλο ενδιαφέρον γεγονός: το φαγητό πριν από την προπόνηση οδηγεί σε αύξηση της κατανάλωσης οξυγόνου μετά την προπόνηση. Με άλλα λόγια, εάν φάτε πριν από μια προπόνηση, θα κάψετε περισσότερες θερμίδες μετά την προπόνηση. Στην πραγματικότητα όμως αυτή η αύξηση είναι αμελητέα και ανέρχεται σε περίπου 23 επιπλέον θερμίδες τις δύο ώρες μετά την προπόνηση. Μια ανασκόπηση από τους LaForgia et al διαπίστωσε ότι η αύξηση της κατανάλωσης οξυγόνου μετά την άσκηση είναι μικρή και αντιπροσωπεύει το 6-15% της συνολικής δαπάνης οξυγόνου ολόκληρης της προπόνησης.

#7 . Ο Schoenfeld επισημαίνει ότι κατά τη διάρκεια της καρδιαγγειακής άσκησης σε σταθερή κατάσταση 40-60% Το συνολικό ενεργειακό κόστος παρέχεται από την επεξεργασία των σωματικών λιπών. Αν και ακούγεται πολλά υποσχόμενο, περισσότερο από το ήμισυ αυτής της ποσότητας προέρχεται από ενδομυϊκά τριγλυκερίδια και όχι από ελεύθερα λιπαρά οξέα. Αν θέλουμε να γίνουμε πιο αδύνατοι, πρέπει να κάψουμε ελεύθερα λιπαρά οξέα, αλλά σε μη εκπαιδευμένα άτομα αυτό καίει κυρίως τα ενδομυϊκά τριγλυκερίδια. Τα τριγλυκερίδια καίγονται στο εσωτερικό του μυός με τον ίδιο τρόπο όπως το γλυκογόνο και σε εκπαιδευμένα άτομα η αναλογία των τριγλυκεριδίων που χρησιμοποιούνται ως πηγή ενέργειας είναι ακόμη μεγαλύτερη. Σε προπονημένα θέματα αντοχής αυτή η πηγή ενέργειας ανέρχεται σε έως 80% .

#8 . Ο Schoenfeld τονίζει το σημαντικό γεγονός ότι η καύση των ενδομυϊκών τριγλυκεριδίων δεν επηρεάζει τη σιλουέτα σας. Η εμφάνισή σας εξαρτάται από την ποσότητα του σπλαχνικού και του υποδόριου λίπους. Ωστόσο, η έρευνα του Van Loon το έδειξε Τα ενδομυϊκά τριγλυκερίδια αντιπροσωπεύουν περίπου το 50% των αποθεμάτων λίπους που καταναλώνονται. Έτσι, αν και ο Schoenfeld λέει ότι η οξείδωση των ενδομυϊκών τριγλυκεριδίων δεν βελτιώνει τη σιλουέτα σας, αυτό ισχύει μόνο εάν όλο το λίπος που καίγεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης προέρχεται από αυτήν την πηγή. Αλλά σε αυτή την περίπτωση δεν ισχύει αυτό.

#9 . Οι bodybuilders θα πρέπει να δώσουν προσοχή στο πώς η άσκηση νηστείας επηρεάζει τα αποθέματα αζώτου του σώματος. Ο Schonfeld αναφέρει μια μελέτη των Lemon and Mullin που διαπίστωσε ότι Η προπόνηση όταν τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται (όπως με άδειο στομάχι) διπλασιάζει την απώλεια αζώτου του σώματος σε σύγκριση με την προπόνηση μετά την κατανάλωση υδατανθράκων.Μετά από μια ώρα ποδηλασίας υπό φορτίο 61% από VO2 max η απώλεια πρωτεϊνών του σώματος που απομένει περίπου 10,4% του συνολικού ενεργειακού κόστους. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους bodybuilders που θέλουν να διατηρήσουν όσο το δυνατόν περισσότερη μυϊκή μάζα. Αν και αυτό δεν σημαίνει ότι καταναλώθηκε μόνο μυϊκή πρωτεΐνη, εξακολουθεί να είναι ανησυχητική είδηση. Για να αντισταθμίσετε αυτές τις απώλειες, θα ήταν σκόπιμο να λάβετε ένα απαραίτητο συμπλήρωμα αμινοξέων πριν από τη νηστεία καρδιο. Αν και αυτό δεν θα ήταν τεχνικά νηστική προπόνηση, η μελέτη προτείνει ότι η λήψη αμινοξέων μπορεί να διεγείρει την καύση λίπους και να βελτιώσει την απόδοση, με το πρώτο πιθανότατα να συνδέεται με το δεύτερο.

#10 . Ο Schonfeld υποστηρίζει ότι η «προπόνηση πείνας» μειώνει την απόδοση. Αν και αυτό το επιχείρημα ισχύει για τη μακροχρόνια προπόνηση αντοχής, δεν ισχύει για πιο έντονες, πιο σύντομες συνεδρίες όπως η προπόνηση δύναμης. Σε αυτή την περίπτωση, τα αποτελέσματα της έρευνας είναι επίσης πολύ διφορούμενα. Επιπλέον, όσοι εκπαιδεύουν τακτικά αντοχή σε κατάσταση νηστείας επιδεικνύουν θετικές μεταβολικές προσαρμογές σε αυτό το σχήμα, το οποίο τελικά αυξάνει τον ρυθμό καύσης λιπαρών οξέων.

#11 . Συμπερασματικά, ο Schoenfeld αναφέρει ότι η προπόνηση με νηστεία όχι μόνο αποτυγχάνει να διεγείρει την καύση λίπους, αλλά μπορεί ακόμη και να επιδεινώσει τα αποτελέσματα σε σύγκριση με την προπόνηση μετά το φαγητό. Επιπλέον, τονίζει ότι η νηστεία προπόνηση μπορεί να προκαλέσει απώλεια μυών.

Τελικά

Λοιπόν, τι συμπεράσματα μπορούμε να βγάλουμε από τα δεδομένα που είναι διαθέσιμα σήμερα για τη νηστεία καριδο-στροφή; Από τη μία, μια ανάλυση πρόσφατης εργασίας δείχνει ότι όλες οι μέθοδοι μπορούν να λειτουργήσουν εάν ο κύριος στόχος είναι να κάψετε το περιττό λίπος. Εάν χρησιμοποιείτε νηστεία καρδιο για να απελευθερώσετε και να κάψετε σωματικό λίπος, δεν υπάρχει τίποτα κακό με αυτό. Εάν προτιμάτε να κάνετε καρδιο άσκηση μετά το φαγητό, αυτή η μέθοδος παράγει επίσης αποδεδειγμένα αποτελέσματα, όπως μια ελαφρά αύξηση στην κατανάλωση οξυγόνου.

Για τους bodybuilders που ανησυχούν για τη σωματική τους διάπλαση, θα ήταν σκόπιμο να παίρνουν αμινοξέα BCAA πριν από τη νηστεία για καρδιο για να αντισταθμίσουν την πιθανή απώλεια μυϊκών πρωτεϊνών. Ανεξάρτητα από αυτό, ο μεγαλύτερος καθοριστικός παράγοντας για την επιτυχία ή την αποτυχία του σχεδίου σας δεν εξαρτάται από 1-2 ώρες καρδιο, αλλά στην ικανότητά σας να τηρείτε τη δίαιτα και το πρόγραμμα διατροφής σας. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι τα αποτελέσματα των βραχυπρόθεσμων μελετών μπορεί να διαφέρουν από τα πραγματικά πρακτικά αποτελέσματα, όπου ο συγχρονισμός της διατροφής με το καθεστώς προπόνησης αποδεικνύεται δευτερεύουσα κατάσταση σε σχέση με τον όγκο των φορτίων και την ποσότητα των ουσιών βρόχου που εισέρχονται στο σώμα .

Προς υποστήριξη όσων συμμετέχουν σε «νηστεία καρδιο» για να βελτιώσουν την απόδοση, τα επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι το σώμα κάνει ευεργετικές μεταβολικές προσαρμογές ως απάντηση στην προπόνηση νηστείας, αν και η απόδοση μπορεί να μειωθεί βραχυπρόθεσμα. Επί αυτή τη στιγμήΔεν υπάρχουν στοιχεία για το εάν η προπόνηση με νηστεία βελτιώνει την απόδοση σε άτομα που στη συνέχεια εκτελούν τις ίδιες ασκήσεις μετά το φαγητό.

Κατά τη γνώμη μας, ο μύθος για την αποτελεσματικότητα της νηστείας καρδιο για την καύση λίπους μπορεί τώρα να καταρριφθεί, αν και ανίατοι φανατικοί της μεθόδου μπορούν να τη χρησιμοποιήσουν χωρίς να βλάψουν τον εαυτό τους, αν το επιθυμούν. Τελικά, όλα εξαρτώνται από τις προσωπικές προτιμήσεις. Αλλά τώρα ξέρετε ότι όλοι όσοι σας συμβουλεύουν να κάνετε «νηστεία καρδιο» για ανακούφιση και απώλεια βάρους κάνουν λάθος και δεν θα χάσετε τίποτα αν δεν ακούσετε αυτήν τη συμβουλή.

Για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος, ένα σταθερό ημερήσιο έλλειμμα θερμίδων είναι σημαντικό, τα υπόλοιπα είναι δευτερεύοντα.

Βιβλιογραφία:

Σχόλια:

• Επιστημονικές εξηγήσεις και αντιπαραθέσεις
• Πρόσθετα σημεία
• Ποιος είναι κατάλληλος για καρδιο το πρωί;
• Πρακτικές συστάσεις

Σήμερα, υπάρχουν πολλές απόψεις για το cardio με άδειο στομάχι. Ειδικότερα, τέτοιες διαφορές είναι ιδιαίτερα επίκαιρες πρόσφατα. Με άλλα λόγια, μπορούμε να περιγράψουμε το εξής: ένας άνθρωπος ξυπνά, πίνει πολύ λίγο νερό και πηγαίνει για τρέξιμο. Είναι επίσης ενδιαφέρον ότι η διαδικασία του ενεργού τρεξίματος δεν πρέπει να διαρκεί 40 λεπτά, ή ακόμα και μια ολόκληρη ώρα - 20 λεπτά είναι αρκετά. Είναι όμως αλήθεια αυτό; Εξάλλου, αν η αλήθεια είναι κοντά, τότε οι αθλητές θα μπορούν να χάσουν βάρος πολύ πιο γρήγορα.

Υπάρχει η υπόθεση ότι είναι πιο χρήσιμο να κάνετε cardio προπόνηση με άδειο στομάχι, καθώς η μεταβολική διαδικασία επιταχύνεται και χάρη σε αυτό, τα λίπη καίγονται πιο έντονα. Αρχικά, αξίζει να σημειώσουμε μερικά θετικές πλευρέςπρωινές προπονήσεις:

1. Το πρωί, το γλυκογόνο υπάρχει στο σώμα σε μικρές ποσότητες, πράγμα που σημαίνει ότι το πρωινό τρέξιμο θα κάψει το ανθρώπινο λίπος.
2. Αφού ένα άτομο έχει καταναλώσει φαγητό, το σώμα απελευθερώνει ινσουλίνη, η οποία εμποδίζει την κινητοποίηση των λιπών. Το πρωί, η ινσουλίνη είναι σε χαμηλότερο επίπεδο, επομένως η δραστηριότητα καύσης λίπους αυξάνεται.
3. Μετά την ολοκλήρωση μιας προπόνησης με άδειο στομάχι, η διαδικασία καύσης λίπους στο ανθρώπινο σώμα συνεχίζεται ακόμα.
4. Στο τέλος της πρωινής προπόνησης, απελευθερώνονται ενδορφίνες, οι οποίες μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεσή σας.
5. Το να έχετε γίνει συνήθεια της πρωινής άσκησης θα σας βοηθήσει να οδηγηθείτε σωστή λειτουργίαύπνος.

Επιστημονικές εξηγήσεις και αντιπαραθέσεις

Είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι ακόμη και έρευνες και πειράματα στην Αμερική έχουν επιβεβαιώσει ορισμένα από τα παραπάνω σημεία πλεονεκτημάτων. Τα αποτελέσματα της έρευνας έδειξαν ότι ένα κιλό λίπους θα καεί πιο γρήγορα με άδειο στομάχι από ότι αν ο αθλητής προπονούνταν κάποια άλλη στιγμή της ημέρας. Αφού έκανε καρδιο το πρωί, ο αθλητής κατάφερε να κάψει περίπου το 70% του λίπους από τη συνολική ενεργειακή του δαπάνη κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αυτό το θέμα συζήτησης για την πρωινή προπόνηση καρδιο έχει προκύψει περισσότερες από μία φορές σε παρόμοιες μελέτες. Και στο τέλος, σχεδόν όλοι είχαν τα εξής συμπεράσματα: η προπόνηση με καρδιο με άδειο στομάχι το πρωί διεγείρει μια πιο ενεργή διαδικασία οξείδωσης λίπους. Ωστόσο, ορισμένοι ειδικοί που έκαναν πειράματα λένε ότι μια τέτοια προπόνηση το πρωί δεν έχει τόσο τρελό αποτέλεσμα στην καύση λίπους.

Η κύρια συζήτηση είναι: η προπόνηση με νηστεία έχει κάποια επίδραση στη συνολική καύση λίπους στο μέλλον; Δηλαδή, οι επιστήμονες δεν υποστηρίζουν ότι το cardio καίει λίπος πιο ενεργά το πρωί, γιατί το γεγονός παραμένει γεγονός. Πιστεύουν ότι δεν έχει σημασία τι καίγεται: υδατάνθρακες ή λίπος που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το μόνο που έχει σημασία είναι ότι υπάρχει έλλειψη θερμίδων. Για να το κάνετε αυτό, είναι σημαντικό να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε, κάτι που θα προωθήσει την απώλεια βάρους.

Αξίζει να πούμε ότι ένας μεγάλος αριθμός αθλητών συνηθίζει να πιστεύει ότι εάν έχει έρθει η ώρα για το στέγνωμα του σώματος, τότε είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε ασκήσεις καρδιο στο πρόγραμμα προπόνησης το πρωί και με άδειο στομάχι. Εμφάνισητέτοιοι άνθρωποι μιλούν για το αποτέλεσμα.

Οι επαγγελματίες αθλητές θα πουν επίσης ότι παίζει μεγάλο ρόλο η αναλογία των λιπών, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων που καταναλώνονται και όχι η ίδια η περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Από αυτό προκύπτει ότι μπορείτε να τρώτε λάθος τροφές (σοκολάτα, πατατάκια, σόδα κ.λπ.) και να χάσετε βάρος, κάτι που δεν ισχύει.

Επιστροφή στα περιεχόμενα

Πρόσθετα σημεία

Έχει ήδη ειπωθεί ότι στο τέλος της πρωινής προπόνησης με καρδιο άσκηση, οι θερμίδες θα καταναλωθούν για κάποιο διάστημα μέσα στην ημέρα. Ωστόσο, ο αριθμός τέτοιων θερμίδων είναι ασήμαντος. Εάν είναι σημαντικό να αυξήσετε την ποσότητα του λίπους που καίγεται μετά την προπόνηση, τότε αξίζει να το προσθέσετε στο πρόγραμμα προπόνησης διαλειμματική προπόνηση. Η ουσία του είναι να εκτελεί εναλλάξ μια βραχυπρόθεσμη φόρτιση σε υψηλή ένταση (από 85% του καρδιακού παλμού ή περισσότερο) με μια βραχυπρόθεσμη φόρτιση σε χαμηλότερη ένταση. Χάρη σε αυτή την προπόνηση, θα καίγονται περισσότερες θερμίδες την ημέρα.

Είναι επίσης σημαντικό να κάνετε προπόνηση δύναμης, καθώς μπορεί να κάψετε έως και 170 χιλιοθερμίδες σε μια συνεδρία. Δηλαδή, ακόμη και κατά τη διάρκεια της ήσυχης εργασίας, καθισμένοι στο γραφείο, μπορείτε να κάψετε ενεργά λίπος.

Ωστόσο, αξίζει να επιστρέψετε στο cardio με άδειο στομάχι. Όσοι κάνουν καρδιο συχνά κάνουν ερωτήσεις όπως: δεν καίγεται η μυϊκή μάζα κατά τη διάρκεια της προπόνησης; Για να αποτρέψετε την καταστροφή των μυών κατά τη διάρκεια της πρωινής προπόνησης, πρέπει να ακολουθήσετε αυτούς τους κανόνες:

1. Η διάρκεια της πρωινής προπόνησης με άδειο στομάχι δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερη από μισή ώρα.
2. Δεν πρέπει να τρώτε λιγότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας: στη διατροφή σας και καθημερινό μενούΘα πρέπει να υπάρχουν κανονικές ποσότητες πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Διαφορετικά, το σώμα θα χρησιμοποιήσει απλώς τη μυϊκή μάζα για ενέργεια.
3. Μην ξεχνάτε την προπόνηση δύναμης στο προπονητικό σας πρόγραμμα.

Για όσους ανησυχούν για την καύση μυϊκής μάζας, συνιστάται η κατανάλωση BCAA ή απομονωμένη πρωτεΐνη μισή ώρα πριν την έναρξη της προπόνησης. Αυτές οι μέθοδοι θα βοηθήσουν στην πρόληψη της μυϊκής βλάβης.

Επιστροφή στα περιεχόμενα

Ποιος είναι κατάλληλος για καρδιο το πρωί;

Το να αποφασίσετε αν θα ασκηθείτε το πρωί θα πρέπει να βασίζεται αποκλειστικά στα ατομικά σας χαρακτηριστικά. Αυτό συμβαίνει γιατί κάθε άτομο έχει τα δικά του πρότυπα, προπονητικά προγράμματα, τύπους φόρτισης, ένταση και διάρκεια προπόνησης. Το ίδιο μπορούμε να πούμε για τα πρωινά μαθήματα.

Τα ακόλουθα άτομα μπορούν να ασκηθούν το πρωί:

1. Που έχουν κάποια εμπειρία τακτική προπόνησητουλάχιστον 2 χρόνια.
2. Τα οποία δεν βρίσκονται στην περίοδο κατά την οποία αυξάνεται το σωματικό βάρος. Συνιστάται να ξεχάσετε την περιοδική προπόνηση, καθώς η κανονικότητα είναι σημαντική.
3. Το οποίο μπορεί να αισθάνεται χαρούμενο αφού ξυπνήσει νωρίς. Θα πρέπει επίσης να παρακολουθείτε την καρδιά σας: ο ρυθμός πρέπει να είναι κανονικός.

Επιπλέον, είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη ότι η πρώιμη νηστεία είναι ένας προσωρινός τύπος άσκησης που θα διαρκέσει τουλάχιστον τρεις μήνες.

Καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης, θα πρέπει να ακούτε τα εσωτερικά σας συναισθήματα, καθώς ακόμη και ένα υγιές άτομο μπορεί να βλάψει σοβαρά την κατάστασή του.

Τέτοιες «πεινασμένες» προπονήσεις το πρωί είναι κατάλληλες για περίπου το 30% των ανθρώπων. Εάν, μετά το τέλος των μαθημάτων, δεν έχετε τη δύναμη να συνέλθετε όλη την ημέρα και αισθάνεστε άσχημα, τότε είναι σημαντικό να σταματήσετε αυτό το είδος προπόνησης και να δοκιμάσετε κάτι πιο κατάλληλο.

Πολλοί άνθρωποι έχουν θεμελιωδώς διαφορετικές απόψεις για το πρωινό καρδιο, αλλά η πλειονότητα των προπονητών φυσικής κατάστασης και των αθλητών εξακολουθεί να έχει την τάση να σκέφτεται την αποτελεσματικότητά του στην καταπολέμηση της περιττό λίπος. Η έναρξη της διαδικασίας καύσης λίπους είναι το κύριο πρόβλημα για τα άτομα με υπέρβαρος. Επιπλέον, οι εναποθέσεις υποδόριου λίπους σε ορισμένες περιοχές στερούν τη φιγούρα από την αισθητική της και καταστρέφουν οπτικά την εντύπωση των περιγραμμάτων του σώματος για όσους δεν έχουν αποκλίσεις βάρους από τον κανόνα.

Η πρωινή αερόβια άσκηση είναι ένας ενεργός παράγοντας καύσης λίπους για τέτοιες συσσωρεύσεις και επιταχύνει τη διαδικασία της λιπόλυσης, κάνοντας τη σιλουέτα πιο λεπτή και πιο όμορφη. Ως εκ τούτου, ακόμη και οι ασκούμενοι της φυσικής κατάστασης και του υγιεινού τρόπου ζωής χρησιμοποιούν πρωινές αερόβιες ασκήσεις ως μέσο για την ανακούφιση του μυϊκού κορσέ και για τη βελτίωση οπτικά των περιγραμμάτων του σώματος. Εξάλλου, για να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό όχι μόνο να επεξεργαστείτε τη μυϊκή δομή για να επιτύχετε τις απαιτούμενες παραμέτρους, αλλά πρέπει επίσης να αφαιρέσετε περιοχές με ακριβή συσσώρευση λίπους.

Από σημαντικά σημείαΟι πρωινές ασκήσεις μπορεί να σημειωθεί ότι έχουν ευεργετική επίδραση στη λειτουργία του σώματος συνολικά, και όχι μόνο στο βάρος. Η ενεργή παροχή οξυγόνου αφυπνίζει τον εγκέφαλο και η παραγωγή θετικών ορμονών ενδορφίνης βελτιώνει τη διάθεση ενός ατόμου. Το σώμα προσαρμόζεται στο ρυθμό των ωρών της ημέρας, γεγονός που βοηθά στην αύξηση της αντίστασης στο στρες. Η νευρική ένταση ανακουφίζεται και, ως αποτέλεσμα, μειώνεται η ανάγκη καταστολής της νεύρωσης.

Κάνοντας cardio το πρωί

Δεν θα ήταν λάθος να υπενθυμίσουμε ότι ο βασικός κανόνας της αερόβιας άσκησης, λόγω του οποίου συμβαίνει η ενεργή διαδικασία καύσης λίπους, είναι η ενεργοποίηση του μυοκαρδίου και αναπνευστικό σύστημα. Ο αυξημένος καρδιακός ρυθμός και η μαζική παροχή μορίων οξυγόνου λόγω της αναπνοής μεγιστοποιούν τις μεταβολικές διεργασίες. Τα λιποκύτταρα οξειδώνονται και διασπώνται, με αποτέλεσμα τον κατακερματισμό και την απομάκρυνσή τους από το σώμα.

Μια πρωινή προπόνηση καρδιο που εκτελείται με άδειο στομάχι θα επιτρέψει σε αυτή τη διαδικασία να πραγματοποιηθεί πιο επιθετικά και θα παράγει αποτελέσματα πιο γρήγορα από άλλα είδη άσκησης, συμπεριλαμβανομένων των βραδινών ασκήσεων όταν τα θρεπτικά συστατικά εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος. Μετά από μια μακρά νύχτα, το σώμα έχει μια αμελητέα παροχή υδατανθράκων - η ενεργοποίηση της καύσης ενέργειας από ασκήσεις καρδιο αναγκάζει την καταστροφή των υποδόριων συσσωρεύσεων για αντισταθμιστική αναπλήρωση.

Τα κύρια πλεονεκτήματα της πρωινής προπόνησης καρδιο:

• η δομή του λιπώδους ιστού κατακερματίζεται ταχύτερα.
• Οι εναποθέσεις λίπους διασπώνται και απομακρύνονται πιο ενεργά.
• Η ανεπάρκεια ινσουλίνης νηστείας επιταχύνει την απώλεια ενέργειας.
• Η διάσπαση του λίπους συνεχίζεται για πολλές ώρες μετά την προπόνηση.
• μια μαζική επίθεση του σώματος με οξυγόνο ενεργοποιεί την αναγέννηση των ιστών του σώματος.
• ο συνολικός τόνος βελτιώνεται.
• οι μεταβολικές διεργασίες επιταχύνονται.

Ένα από τα ευεργετικά αποτελέσματα θεωρείται η παρατεταμένη απώλεια ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμη και η μείωση σωματική δραστηριότηταδεν συνεπάγεται απώλεια ρυθμών καύσης λίπους. Τι μπορεί να προσφέρει πρωινή προπόνηση, δεν μπορεί να προσφέρει άλλο είδος φυσικής κατάστασης. Θα πρέπει να θυμάστε τον κύριο κανόνα της πρωινής καρδιο - αερόβιας άσκησης δεν πρέπει να είναι μεγάλη, αλλά πρέπει να εκτελείται εντατικά.

Συμβουλή! Μην κάνετε την πρωινή σας συνεδρία καρδιο για περισσότερο από 30 λεπτά. Τα χαμηλά επίπεδα γλυκογόνου πολύ γρήγορα επιτρέπουν στις καταβολικές διεργασίες να αρχίσουν να διασπούν τους μυς. Η ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών στο σώμα έχει επιζήμια επίδραση στον μυϊκό ιστό.

Για να χάσετε βάρος και να ξεκινήσετε την επιθετική διάσπαση του λίπους, η καρδιαγγειακή άσκηση εκτελείται νωρίς το πρωί με άδειο στομάχι, όταν τα θρεπτικά συστατικά δεν έχουν ακόμη εισέλθει στο σώμα. Αλλά ένα τέτοιο φορτίο συνήθως δεν είναι κατάλληλο για όλους - υπάρχουν περιορισμοί εάν ένα άτομο έχει προβλήματα με τα ορμονικά, καρδιαγγειακά συστήματα, γαστρεντερικός σωλήνας, τότε είναι καλύτερα να εγκαταλείψετε αυτήν την ιδέα και να κάνετε αερόβια άσκηση μετά από ένα ελαφρύ πρωινό. Επίσης, μην είστε ζηλωτές αν μάζα λίπουςδεν έχει κρίσιμα αποθέματα.

• Φροντίστε να πίνετε νερό - 1 ποτήρι μετά το ξύπνημα βελτιώνει τον μεταβολισμό στους ιστούς, αραιώνει το αίμα και προωθεί την κυκλοφορία του οξυγόνου στο αίμα, διευκολύνοντας το έργο του καρδιακού μυός.
• Ο δυνατός καφές θεωρείται καλό ντόπινγκ για την καύση λίπους - ενισχύει τις διαδικασίες ανταλλαγής ενέργειας.
• Ένα ελαφρύ πρωινό με πρωτεΐνη με ελάχιστα λιπαρά και χωρίς υδατάνθρακες μπορεί να επιταχύνει την πρωτεϊνοσύνθεση και τη διάσπαση των λιποκυττάρων.
• Εάν η προπόνηση πραγματοποιήθηκε με άδειο στομάχι, τότε φροντίστε να έχετε πρωινό με τροφή με μέγιστη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

Σπουδαίος! Το cardio με άδειο στομάχι μπορεί να χρησιμοποιηθεί όταν υπάρχει στασιμότητα ή "οροπέδιο" στη διαδικασία απώλειας βάρους. Σε άλλες περιπτώσεις, όταν χρειάζεται ομαλή πτώση με βιολογικά σωστούς δείκτες, είναι καλύτερο να διεξάγετε την άσκηση μετά από ένα ελαφρύ πρωινό.

Ένα σύνολο ασκήσεων για πρωινά μαθήματα

Όπως έχει ήδη σημειωθεί, ο συνολικός χρόνος για καρδιο το πρωί δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 30 λεπτά, επομένως αυτό το συγκρότημα πραγματοποιείται συχνά στο σπίτι. Για να ξεκινήσει σωστά η βιολογική διαδικασία, είναι απαραίτητο να επιταχυνθεί το έργο του μυοκαρδίου στις υπολογισμένες παραμέτρους. Η αερόβια άσκηση δεν θα είναι μάταιη εάν οι καρδιακοί σας παλμοί φτάσουν το 75–85% του αριθμού που προκύπτει αφαιρώντας την ηλικία σας από τη σταθερά 220. Αυτή είναι η κύρια προϋπόθεση για τη διεξαγωγή μιας αποτελεσματικής άσκησης. Οι παρακάτω δείκτες δεν περιλαμβάνουν τη βιολογική διαδικασία· η περίσσεια είναι γεμάτη με καρδιακά προβλήματα.

Η χαμηλή περιεκτικότητα σε γλυκογόνο δεν σας επιτρέπει να εργαστείτε μυϊκός ιστόςτο πρωί, η προπόνηση με βάρη γίνεται καλύτερα το βράδυ. Επομένως, για πρωινά μαθήματα είναι προτιμότερο να επιλέγετε πιο έντονα στο συγκρότημα, αλλά όχι ασκήσεις δύναμης. Αυτά που μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι ή στη φύση κοντά σε αυτό είναι βέλτιστα. Γυμναστήριοσυχνά δεν ταιριάζει στο πρόγραμμα των πρωινών μαθημάτων· είναι καλύτερο να το προγραμματίσετε για αργότερα. Το φαγητό που τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας θα είναι το κλειδί για τη σύνθεση πρωτεϊνών μετά τη βραδινή άσκηση. Θα ήταν πιο σωστό αν η προπόνηση ενδυνάμωσης μετατοπιστεί στο βράδυ, όπως ολόκληρο το μπλοκ αναερόβιας άσκησης και διαλειμματικού ραδιοφώνου. Αυτό δεν σημαίνει ότι η διαδικασία της απώλειας βάρους το βράδυ είναι αδύνατη, απλώς θα πραγματοποιηθεί με μια λιγότερο επιθετική ώθηση όσον αφορά τον ειδικό αντίκτυπο στις εναποθέσεις υποδόριου λίπους.

Για πρωινό καρδιο, προγραμματίστε έντονες ασκήσεις σε υψηλό ρυθμό:

• άλμα και σχοινάκι?
• τρέξιμο, γρήγορο περπάτημα?
• κολύμπι;
• ποδήλατο;
• εργασία σε προσομοιωτές ταχύτητας.

Για έναν μικρό χώρο στο σπίτι, μπορείτε να επιλέξετε τις κατάλληλες ασκήσεις σε ένα συγκρότημα:

1. Απομίμηση πολεμικών λακτισμάτων και μπουνιών.
2. Jump Squat
3. Άλμα στη θέση του με επικάλυψη.
4. Πηδώντας στη θέση του με τα πόδια πεταμένα προς τα εμπρός και ταυτόχρονο χειροκρότημα από πάνω.
5. Βήμα μπροστά και βαθύ squat με γρήγορη επιστροφή στην αρχική θέση.
6. Σανίδα με εναλλακτικές κούνιες βραχιόνων.
7. Σανίδα με εναλλασσόμενες ανυψώσεις ποδιών.
8. Εργαστείτε σε ξαπλωμένη θέση - σηκώνοντας τα πόδια σας σε κάθετη θέση.
9. Στρίψιμο από ξαπλωμένη θέση κατά την ανύψωση θωρακινός, τα χέρια ενωμένα πίσω από το κεφάλι.

Κάθε άσκηση στο συγκρότημα εκτελείται με υψηλό ρυθμό, ίδιες φορές (10–15) σε δύο σετ με ένα σύντομο (αρκετά δευτερόλεπτα) διάλειμμα για την αποκατάσταση της αναπνοής. Δεν θα ήταν λάθος να σας υπενθυμίσουμε ότι για να εκτελέσετε τις ασκήσεις καλύτερα και ρυθμικά, πρέπει να παρακολουθείτε τη σωστή αναπνοή - εισπνέετε από τη μύτη και εκπνέετε από το στόμα. Η πρωινή καρδιοπροπόνηση γίνεται όχι περισσότερες από 3 φορές την εβδομάδα, έτσι ώστε το σώμα να έχει την ευκαιρία να αποκαταστήσει τη διαδικασία σύνθεσης στους ιστούς και να έχει χρόνο να αφαιρέσει τα διασπασμένα λίπη.

Το έχουμε ήδη συζητήσει, τώρα θα συζητήσουμε το φλέγον ερώτημα "πότε πρέπει να κάνεις καρδιο;" Υπάρχουν πολλές επιλογές: με άδειο στομάχι το πρωί, το βράδυ, πριν ή μετά την προπόνηση ενδυνάμωσης, την ίδια μέρα με την προπόνηση ενδυνάμωσης και ούτω καθεξής.

Παρεμπιπτόντως, ας διευκρινίσουμε αμέσως: καρδιο σημαίνει συνεχής προπόνηση για 30-60 λεπτά ή περισσότερο. Ένα 10λεπτο τρέξιμο πριν ή μετά την προπόνηση ενδυνάμωσης είναι προθέρμανση και χαλάρωση, αντίστοιχα, και όχι πλήρες cardio. Η απάντηση λοιπόν σε μια τόσο συνηθισμένη ερώτηση των γυναικών, «είναι επιβλαβές να τρέχεις για 10 λεπτά στην αρχή και στο τέλος μιας προπόνησης;» η απάντηση είναι «αν θέλεις και δεν υπάρχουν προβλήματα κιρσών, αρθρώσεων ή οποιουδήποτε άλλου η φύση, τότε ναι, είναι καλό για την υγεία σου».

Ας συμφωνήσουμε ότι συζητάμε για μακροχρόνιες προπονήσεις καρδιο και πώς να το συνδυάσουμε σωστά με προπόνηση δύναμης.

Πριν από την προπόνηση δύναμης για καύση λίπους

Θεωρία:

Πολλοί προπονητές συμβουλεύουν να κάνετε cardio ΣΤΗΝ ΑΡΧΗ της προπόνησής σας για να καταναλώσετε το γλυκογόνο και να χρησιμοποιήσετε το λίπος ως κύρια πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της επόμενης προπόνησης ενδυνάμωσης. Θεωρητικά, όλα είναι πολύ περίπλοκα.

Πραγματικότητα:

1) Θα έχετε πραγματικά χρόνο να χρησιμοποιήσετε το γλυκογόνο; Για κάποιο λόγο, αυτό το αξίωμα δεν αμφισβητείται από κανέναν, αν και η μέθοδος διάδοσής του είναι το περίφημο «είπε μια γιαγιά», όχι επιστημονική απόδειξηαυτό δεν ισχύει (και δεν μπορεί να είναι).
Στο άρθρο θα απαντήσουμε σε όλες τις ερωτήσεις σας σχετικά με αυτόν, ώστε να μην πιστεύετε πλέον στον μύθο ότι «Η εξάντληση του γλυκογόνου συμβαίνει μέσα σε 20 λεπτά από το τρέξιμο και μετά αρχίζει η καύση λίπους». Ενδιαφέρεστε; Για τους τεμπέληδες, θα γράψουμε αμέσως: αυτό είναι ανοησία και δεν θα εξαντλήσετε τίποτα, οπότε κατά τη διάρκεια της καρδιο σας θα επιτύχετε μόνο ένα αποτέλεσμα.. (βλ. σημείο 2)

2) Στην πραγματικότητα, ξοδεύετε πολλή ενέργεια στο cardio (και πρέπει να είναι αρκετά έντονο, διαφορετικά είναι ελάχιστα χρήσιμο) και δεν μένει άλλο για αποτελεσματική προπόνηση δύναμης. Ως αποτέλεσμα, σέρνεστε γύρω από το γυμναστήριο σαν ιδρωμένη μύγα και απλά δεν έχετε τη δύναμη να προπονηθείτε με το απαιτούμενο βάρος.

Ακόμα κι αν εξαντλήσετε όλο το γλυκογόνο στο σώμα (για το οποίο αμφιβάλλουμε πολύ), το σώμα θα πάρει ενέργεια κυρίως από πρωτεΐνη (η οποία προέρχεται από τους μύες σας) και το λίπος θα χρησιμοποιηθεί όσο το δυνατόν περισσότερο (το θυμόμαστε αυτό). Επειδή η καύση λίπους απαιτεί πολύ οξυγόνο, επομένως ο καρδιακός σας ρυθμός πρέπει να είναι στους ρυθμούς 60-70% (σε ορισμένες πηγές έως και 85%) του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Μπορείτε να φανταστείτε πόσο εξουθενωτικό και πολύωρη προπόνησηΜήπως πρέπει να καίτε λίπος; Στην πραγματικότητα, συνήθως αποδεικνύεται ότι οι μύες δεν είναι γυμνασμένοι, το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης τους εξαντλείται και το λίπος είναι ελάχιστο.

Επιπλέον, σκοτώνεις τις αρθρώσεις σου (γόνατα, γοφούς κ.λπ.) Φανταστείτε: είναι τεντωμένες, ζεσταμένες με καρδιο και ήδη κουρασμένοι (θυμηθείτε, μιλάμε για μεγάλη καρδιο, τίποτα δεν θα σας συμβεί σε 10 λεπτά) και εσύ Πάνω σε αυτή την κούραση προσθέτεις ασκήσεις ενδυνάμωσης. ΜΗΝ κάνετε μεγάλα βάρη μετά από καρδιο, δηλ. δεν γίνεται λόγος για πρόοδο στην προπόνηση δύναμης. Επιπλέον, σχεδόν όλοι τρέχουν λανθασμένα, κάτι που αργά ή γρήγορα τραυματίζει τις αρθρώσεις σας. Άρθρα ειδικά για εσάς και. Σας συνιστούμε να το μελετήσετε.

Η ουσία: ο χρόνος πρακτικά χάνεται.

Μπορείτε να συνδυάσετε την προπόνηση καρδιο και ενδυνάμωσης σε μια μέρα με διαφορετικούς τρόπους, αλλά ο μόνος σωστός τρόπος είναι διαλειμματική προπόνηση, το οποίο ΔΕΝ είναι κατάλληλο για αρχάριους. Δεν διαφωνώ, υπάρχουν περιπτώσεις που μετά από ένα τρέξιμο 30 λεπτών ένα άτομο συμμετέχει σε υψηλής ποιότητας προπόνηση δύναμης χωρίς προβλήματα, αλλά αυτές είναι εξαιρέσεις! Εάν πιάσετε αμέσως τη μπάρα μετά από έντονη καρδιο άσκηση, υπάρχει πραγματική πιθανότητα να χάσετε τις αισθήσεις σας.. Επομένως, η επιλογή «Πρώτα καρδιο - μετά προπόνηση δύναμης» μπορεί να δοκιμαστεί μόνο μετά από 2-3 χρόνια τακτικής προπόνησης στο γυμναστήριο.

3) Για χοντροί άνθρωποι αυστηρά αντενδείκνυταιΚρουστικά φορτία στη σπονδυλική στήλη και στις κύριες αρθρώσεις, συμπεριλαμβανομένου του τρεξίματος και του άλματος. Δεδομένου ότι το σωματικό βάρος είναι μεγαλύτερο από αυτό για το οποίο έχει σχεδιαστεί το μυοσκελετικό σύστημα, ασκήσεις πρόσκρουσης υψηλής έντασης - αερόμπικ, διαλειμματική προπόνηση, τρέξιμο κ.λπ. - θα οδηγήσει σε τραυματισμό!

Υπέρβαρες γυναίκεςτέλειο ταίριασμα περπάτημα, ποδηλασία, κολύμπι, γιόγκα, πιλάτες, διάφορα προγράμματα για την ενίσχυση του μυϊκού κορσέ, και επίσης αναγκαστικά ατομικές συνεδρίες Με προσωπικό γυμναστή. Χωρίς ομαδικές ομάδες - αυτό είναι πλήρης ανοησία ακόμη και για αδύνατους ανθρώπους (αυτό συζητήθηκε στο άρθρο).

4) Πολλοί άνθρωποι απλά δεν ξέρουν πώς να τρέξουν., οπότε δεν υπάρχει κανένα όφελος από την καρδιο για αυτούς καθόλου. Παρεμπιπτόντως, οι γιατροί, ιδιαίτερα οι καρδιολόγοι, συμβουλεύουν τους ανθρώπους να ενισχύουν το καρδιαγγειακό τους σύστημα όχι με το τρέξιμο, αλλά με το γρήγορο περπάτημα, το ποδήλατο ή το κολύμπι. Οι ορθοπεδικοί μιλούν συνεχώς για τις βλαβερές συνέπειες του τρεξίματος (ειδικά το ακατάλληλο τρέξιμο) στις αρθρώσεις. Σημειώνουν ότι το τρέξιμο είναι επικίνδυνο για όσους έχουν ήδη παθολογίες του μυοσκελετικού συστήματος.

Ό,τι κι αν ήταν, Δεν προτείνεταιξεκινήστε να τρέχετε χωρίς να κάνετε καρδιακή εξέταση ή να επισκεφτείτε έναν ορθοπεδικό. Πρώτα πρέπει να υποβληθείτε στις λεγόμενες λειτουργικές δοκιμές, όταν οι δυνατότητες του καρδιαγγειακού συστήματος καθορίζονται κάτω από ένα συγκεκριμένο φορτίο. Είναι επίσης απαραίτητο να υποβληθείτε σε υπερηχογράφημα γονάτων και άλλες διαδικασίες που θα καθορίσουν την κατάσταση των αρθρώσεων σας. Ποιος το κάνει αυτό; Ναι, μόνο λίγοι σε όλο τον κόσμο. Και μετά: «ωχ, πονάει η καρδιά μου», «μου πέφτει το γόνατο», «πονάνε τα κόκαλά μου» και όλα αυτά. Βγάλτε τα συμπεράσματά σας.

Μετά την προπόνηση δύναμης

Θεωρία:

Επίσης, πολλοί συμβουλεύουν να κάνετε cardio ΜΕΤΑ την προπόνηση, γιατί... Υποτίθεται ότι έρχεται εύκολα, επειδή καταναλώσατε γλυκογόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης, πράγμα που σημαίνει ότι κατά τη διάρκεια της καρδιο, το σώμα θα στραφεί σε αποθέματα λίπους. Και πάλι, όπως στην παροιμία: «ζωγράφισαν σε χαρτί, αλλά ξέχασαν τις χαράδρες και περπάτησαν κατά μήκος τους».

Πραγματικότητα:

1) Πράγματι, ως πηγή ενέργειας για προπόνηση δύναμης(αναερόβια άσκηση) χρησιμοποιείται αποκλειστικά γλυκογόνο και δεν καταναλώνονται λίπη κατά την άσκηση. Ωστόσο υπάρχει ένα ενδιαφέρον γεγονός, για το οποίο κανείς δεν γνωρίζει: χρέος οξυγόνου.

Το σώμα περιέχει κανονικά περίπου 2 λίτρα αποθηκευμένου οξυγόνου, το οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για αερόβιο μεταβολισμό ακόμη και χωρίς εισπνοή νέου οξυγόνου. Αυτή η παροχή οξυγόνου περιλαμβάνει: 0,5 λίτρα στον αέρα των πνευμόνων. 0,25 l, διαλυμένο σε σωματικά υγρά. 1 l που σχετίζεται με την αιμοσφαιρίνη του αίματος. 0,3 l, τα οποία αποθηκεύονται στο μυϊκές ίνες. Κατά τη διάρκεια βαριάς σωματικής εργασίας, σχεδόν ολόκληρη η παροχή οξυγόνου χρησιμοποιείται για αερόβιο μεταβολισμό μέσα σε περίπου 1 λεπτό. Στη συνέχεια, μετά το τέλος της φυσικής δραστηριότητας, αυτή η παροχή πρέπει να αντικατασταθεί με εισπνοή επιπλέον οξυγόνου σε σύγκριση με τις απαιτήσεις ανάπαυσης. Επιπλέον, πρέπει να δαπανηθούν περίπου 9 λίτρα οξυγόνου για την αποκατάσταση του συστήματος φωσφαγόνων και του γαλακτικού οξέος. Το επιπλέον οξυγόνο που πρέπει να αντικατασταθεί ονομάζεται χρέος οξυγόνου(περίπου 11,5 λίτρα).

Κατά τα πρώτα 4 λεπτά ένα άτομο εκτελεί βαριά σωματική εργασία και ο ρυθμός κατανάλωσης οξυγόνου αυξάνεται περισσότερες από 15 φορές. Στη συνέχεια, μετά το τέλος της σωματικής εργασίας, η κατανάλωση οξυγόνου εξακολουθεί να παραμένει πάνω από το κανονικό, και στην αρχή είναι πολύ υψηλότερη, ενώ το σύστημα φωσφάγων αποκαθίσταται και η παροχή οξυγόνου αντικαθίσταται ως μέρος του χρέους οξυγόνου και τα επόμενα 40 λεπτά γαλακτικό το οξύ απομακρύνεται πιο αργά. Το χρέος οξυγόνου χρησιμοποιείται για την απόκτηση της απαραίτητης ενέργειας, συμπεριλαμβανομένης της αποκατάστασης των ενεργειακών αποθεμάτων που δαπανήθηκαν κατά τη διάρκεια της εργασίας και της εξάλειψης του γαλακτικού οξέος.

Στην πραγματικότητα, χρειαζόμαστε οξυγόνο κυριολεκτικά για τα πάντα, και πιο συγκεκριμένα, για να εξασφαλίσουμε τις αντιδράσεις ανάκαμψης του σώματος, οι οποίες απαιτούν ενέργεια για να πραγματοποιηθούν. Από πού θα προέλθει η ενέργεια; Τι καίει καλά σε οξυγόνο, απελευθερώνοντας μεγάλη ποσότητα ενέργειας και τι έχουμε συνήθως σε αφθονία; Ασφαλώς - Τα λίπη είναι η κύρια πηγή ενέργειας κατά την ανάκαμψη του σώματος μετά την άσκηση. Για παράδειγμα, το χρέος γαλακτικού οξυγόνου θα αναπληρωθεί από 30 λεπτά σε 1,5-2(σε ορισμένες πηγές 3) ώρες μετά την ολοκλήρωση της εργασίας (ανάλογα με την ένταση του φορτίου). Δεν είναι καλό;

Άφιξη οξυγόνου, ανεπάρκεια οξυγόνου και χρέος οξυγόνου κατά τη διάρκεια πολύωρη δουλειάδιαφορετική δύναμη. Α - για ελαφριά εργασία, Β - για βαριά εργασία και Γ - για εξαντλητική εργασία. I — περίοδος παραγωγής. II - σταθερή (A, B) και ψευδώς σταθερή (C) κατάσταση κατά τη λειτουργία. III - περίοδος αποκατάστασης μετά την εκτέλεση της άσκησης. 1 - γαλακτικό, 2 - γλυκολυτικά συστατικά του χρέους οξυγόνου (σύμφωνα με τον Volkov N.I., 1986).

Αποδεικνύεται λοιπόν ότι εάν υπό αερόβια άσκηση και κατάλληλες συνθήκες τα λίπη καίγονται κατά κύριο λόγο κατά τη διάρκεια της προπόνησης, τότε με εντατικόςΣτην αναερόβια προπόνηση δύναμης, τα λίπη αρχίζουν να καίγονται μετά την προπόνηση. Επιπλέον, η κατανάλωσή τους μπορεί να αποδειχθεί πολύ μεγαλύτερη, φυσικά, υπό την προϋπόθεση ότι η δραστηριότητα ήταν αρκετά δύσκολη και όχι με το στυλ "δύο swats - τρία swats". Κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης δημιουργείται και χρέος οξυγόνου, αλλά είναι πολύ μικρότερο λόγω της μικρότερης έντασης και ισχύος της προπόνησης.

2) Σκεφτείτε λογικά, εάν κάνετε προπόνηση δύναμης με υψηλή ποιότητα και με πλήρη αφοσίωση, θα μπορείτε να αφιερώσετε μισή ώρα ή περισσότερο σε διάδρομο ή έλλειψη; Αν μπορείς, σημαίνει ότι απάτησες. Εάν δεν μπορείτε, τότε δεν χρειάζεται να παίξετε τα βάσανα του νεαρού κοριτσιού, θα υπάρχει μηδενικό όφελος. Cardio μπορεί να γίνει μετά από προπόνηση δύναμης με ελαφριά και μεσαία βάρη, αλλά γενικά δεν είναι πολύ σαφές γιατί χρειάζεστε τέτοια προπόνηση δύναμης, η οποία είναι ελαφριά για εσάς :)

Επιπλέον, λυπηθείτε τα πόδια σας και συγκεκριμένα τις αρθρώσεις και τα αιμοφόρα αγγεία, με τόσο παρατεταμένο και έντονο φορτίο, το τριχοειδές δίκτυο και η αρχή σας είναι εγγυημένα.

Η ουσία: ΔΕΝ υπάρχει μεγάλο όφελος από το cardio μετά την προπόνηση δύναμης.

Η καλύτερη στιγμή

Το πιο σοφό είναι διαιρέστεκαρδιο και δύναμη. Οι μύες θα έχουν τουλάχιστον χρόνο για να ανακάμψουν λίγο μετά την προπόνηση δύναμης. Τις ημέρες ανάπαυσης μπορείτε να δώσετε στο σώμα μικρόαερόβια άσκηση: ποδήλατο γυμναστικής/έλλειψη/stepper. Η καρδιο άσκηση την επόμενη μέρα του γυμναστηρίου είναι αποδεκτή και ωφέλιμη.

Παρεμπιπτόντως, το cardio είναι καλό για την ανάπτυξη των μυών. Το κυριότερο είναι χωρίς φανατισμό! Το cardio σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να λαμβάνει χώρα στη μέση ζώνη παλμών και να μην οδηγεί σε κόπωση και υπερβολική εργασία. Η προπόνηση πραγματοποιείται 1-2 φορές την εβδομάδα (όχι αντί για προπόνηση δύναμης, αλλά επιπλέον αυτής), αυτό θα είναι το καλύτερο καρδιο που θα δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Αυτή η ποσότητα καρδιο θα είναι αρκετά, αφού ένα τέτοιο πρόγραμμα προπόνησης θα σας εξαντλήσει ήδη πολύ. Θυμηθείτε επίσης ότι είναι πιθανό ότι μέχρι την ημέρα της καρδιαγγειακής άσκησης οι μύες σας μπορεί να μην έχουν χρόνο να ανακάμψουν, τότε η χρόνια κόπωση και η έλλειψη προόδου είναι εγγυημένες.

Είναι καλύτερα να αποφύγετε το τρέξιμο. Υπερφορτώνει τα γόνατα και τα πόδια και απαιτεί τεράστια δαπάνη ενέργειας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα υπέρβαρα άτομα που ονειρεύονται να χάσουν βάρος κάνοντας τζόκινγκ. Ως αποτέλεσμα, αντιμετωπίζουν μόνο προβλήματα αρθρώσεις γονάτων, ΕΝΑ υπερβολικό βάροςπαραμένει στη θέση του.

Είναι καλύτερο να χάσετε βάρος αργά παρά γρήγορα και να καταλήξετε με ένα σωρό προβλήματα υγείας.

Και το πιο σημαντικό, να θυμάστε ότι το cardio δεν είναι το πιο σημαντικό πράγμα. Το σώμα σας δεν θα βιώσει σημαντικές αλλαγές ως αποτέλεσμα μόνο της καρδιο. Σίγουρα, μπορείτε να κάψετε λίγο λίπος, αλλά τι μένει από κάτω όταν το ξεφορτωθείτε; Όχι πολλά, όπως θα ανακαλύψετε. Θα συνεχίσετε να αισθάνεστε χοντρά και πλαδαρά.

Ακριβώς προπόνηση δύναμηςβοηθήστε μια γυναίκα να αποκτήσει τονισμένα χέρια, σφιχτούς γλουτούς, σμιλεμένους μύες της γάμπας και συνολικά ελκυστική εμφάνιση. Θα βελτιώσετε ακόμη και την οστική σας πυκνότητα και θα διευκολύνετε την καταπολέμηση της οστεοπόρωσης! Προχωρήστε, κυρία, και μακάρι να εκπλαγείτε ευχάριστα από τα αποτελέσματα.

Νηστεία πεινασμένοι

Α, αλλά εξαιτίας αυτής της ερώτησης, ξετυλίγονται ολόκληρες μάχες. Κάποιοι φωνάζουν ότι αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να κάνετε καρδιο, άλλοι αμφιβάλλουν και μαλώνουν. Λοιπόν, ας αναλύσουμε.

Ας μιλήσουμε πρώτα ΓΙΑ ΤΙεισάγετε ένα παρόμοιο είδος εκπαίδευσης:

1. Ο κλασικός στόχος είναι καύση λίπους.
2. Plateau – στασιμότητα/έλλειψη προόδου στην προπόνηση όταν άλλα είδη καρδιο δεν βοηθούν στη μείωση του ποσοστού λίπους.
3. Για μυϊκή υπερτροφία, για παράδειγμα, εάν πρέπει να μειώσετε τον όγκο τους.
4. Και πάλι ένα κλασικό - για " ".

Λοιπόν, γιατί το καταλάβαμε, τώρα ας απαριθμήσουμε ποιος ΜΠΟΡΩ κάντε cardio το πρωί:

1. Για άτομα με εμπειρία τακτικά μαθήματα τουλάχιστον ένα χρόνο.
2. Στους ανθρώπους κανένα πρόβλημα καρδιάς Αγγειακό σύστημα .
3. Άτομα που είναι υπέρβαρα ΔΕΝανέρχεται σε δεκάδες κιλά, διαφορετικά μπορείτε να πείτε αντίο στα γόνατά σας.

Αντίστοιχα, η καρδιο μπορεί να είναι ΚΑΥΣΗ ΛΙΠΟΥΣΚαι ΜΥΙΚΟ ΚΑΨΙΜΟ.

Κατά τη διάρκεια της νύχτας, πιστεύεται ότι όταν το σώμα δεν λαμβάνει θρεπτικά συστατικά, εμφανίζεται εξάντληση του γλυκογόνου. Κατά συνέπεια, αν δώσουμε ένα φορτίο το πρωί χωρίς να ανεφοδιάζουμε με το πρωινό, τότε το σώμα μας δεν θα έχει τίποτα άλλο παρά να χρησιμοποιήσει τους δικούς του πόρους για να αποκτήσει ενέργεια. Αυτό είναι μια θεωρία. Αλλά ας χρησιμοποιήσουμε μερικά απλά μαθηματικά και ας ελέγξουμε αυτήν την υπόθεση.

Ως γνωστόν, συνολικά ο ανθρώπινος οργανισμός αποθηκεύει από 200 έως 400 - 500 γραμμάρια γλυκογόνου (φροντίστε να διαβάσετε, αλλιώς θα σας περάσει η κουβέντα). Δεν είναι κακό. Επιπλέον, όσο πιο εκπαιδευμένος είσαι, τόσο πιο πολύ είναι. Επιπλέον, αποθηκεύεται σε κατάσταση δέσμευσης νερού (1 έως 4), επομένως το γλυκογόνο είναι, ας πούμε, ένα «σιρόπι» με περιεκτικότητα σε θερμίδες 1-1,3 kcal/g (1 υδατάνθρακας = 4 kcal ανά g). . Έτσι η μάζα του καυσίμου με πλήρως φορτισμένες αποθήκες γλυκογόνου μπορεί να φτάσει από 1-2 κιλά σε μικρά και μη εκπαιδευμένα άτομα και έως 3-4 κιλά σε μεγάλα ή καλά εκπαιδευμένα άτομα.

Για σχεδόν πλήρη εξάντληση του γλυκογόνου στο ήπαρ, χρειάζεται περίπου 40-60 ώρες πλήρους νηστείας, και για μισή εξάντληση από περίπου 16 ώρες νηστείας. Αυτός λοιπόν σαφώς δεν είναι ο τυπικός ύπνος 7-8 ωρών, αν και πολλοί κοιμούνται ακόμη πιο σύντομο! Παρεμπιπτόντως, να έχετε κατά νου ότι κατά τη διάρκεια του ύπνου, το γλυκογόνο καταναλώνεται πιο αργά από ότι κατά τη διάρκεια της εγρήγορσης. Επιπλέον, τα αποθέματα γλυκογόνου δεν εξαντλούνται εντελώς εκτός και αν μιλάμε για μακροχρόνια πλήρη νηστεία. Το σώμα απλά δεν μπορεί να το επιτρέψει αυτό· χωρίς αποθήκες ενέργειας είναι πολύ ευάλωτο.

Αλλά ακόμα κι αν με κάποιο τρόπο καταναλώσουμε από θαύμα όλο το γλυκογόνο (εξωγήινοι έφτασαν και το έκλεψαν), τότε το σώμα θα αρχίσει πρώτα να μύες, όχι χοντρός. Συνήθως σε κατάσταση πλήρους ανάπαυσης μέσος άνθρωποςκαίει περίπου 60% λίπος, 35% υδατάνθρακες και 5% πρωτεΐνες. Μόλις ένα άτομο αρχίσει να δείχνει σωματική δραστηριότητα, η μεταβολική διαδικασία στο σώμα αλλάζει, ο μεταβολισμός του λίπους επιβραδύνεται και ο μεταβολισμός των υδατανθράκων αυξάνεται. Λάβαμε ως βάση το σχήμα λίπους/υδατάνθρακες, επειδή η πρωτεΐνη συνήθως δεν είναι πρακτικά πηγή ενέργειας, με σπάνιες εξαιρέσεις, για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της πείνας. Επομένως, εάν ο στόχος σας δεν είναι να μειώσετε τον όγκο των μυών, θα πρέπει να είστε προετοιμασμένοι για να αρχίσουν να «καίγονται» οι μύες (όχι εξαιρετικά έντονα, αλλά ακόμα). Επιπλέον, εάν το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση στρες μετά από τέτοια προπόνηση, αρχίζει να εντατικά εφοδιαστείτε με γρήγορο φαγητό για το μέλλον. Και αυτό είναι το ίδιο λίπος.

• Ετσι, αν ο στόχος σας είναι να κάψετε μυϊκό όγκο:

  τότε μετά την καρδιο θα πρέπει να πάρετε ένα ελαφρύ πρωινό με υδατάνθρακες. Έτσι θα εξαπατήσουμε τον οργανισμό, εμποδίζοντας το άγχος του να εξελιχθεί σε φοβία πείνας. Εργάστηκε και έλαβε διατροφή· δεν χρειάζεται να αποθηκεύει αποθέματα σε λίπος.

• Εάν ο στόχος σας είναι κλασικός, και προσπαθείτε χάσετε βάρος με την καύση λίπουςΚαι διατηρώντας παράλληλα τους μυς, Οτι:

  Πριν από το cardio το πρωί θα πρέπει να το πάρετε. Έχοντας εξαντληθεί ενέργεια, το σώμα θα στραφεί σε αυτά αντί να εξάγει πρωτεΐνη από τους μύες. Και, φυσικά, μετά το πρωινό καρδιο, καλό είναι, όπως στην πρώτη περίπτωση, να παίρνετε ένα ελαφρύ πρωινό με υδατάνθρακες.

Για να σας πείσω πλήρως, θα σας δώσω ένα παράδειγμα. Το 2014 στο Journal of International Society αθλητική διατροφή(JISSN) δημοσίευσε μια από τις πιο πολύτιμες μελέτες που συνέκρινε την προπόνηση με άδειο στομάχι και μετά από ένα γεύμα. Οι επιστήμονες εξέτασαν τις προκύπτουσες αλλαγές στη σύνθεση του σώματος. Ο σκοπός του πειράματος ήταν να μελετηθούν οι αλλαγές στη μάζα λίπους και χωρίς λίπος σε ασκούμενους είτε με άδειο στομάχι είτε μετά από ένα γεύμα. Κατά τη διάρκεια ενός μήνα, 20 άτομα πραγματοποίησαν προπόνηση καρδιο 1 ώρας. μέτριας έντασης 3 φορές την εβδομάδα.

Σε αυτήν την περίπτωση, οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε 2 ομάδες:

1. Η ομάδα Α προπονήθηκε το πρωί με άδειο στομάχι.
2. Ομάδα Β – μετά τα γεύματα.

Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι και οι δύο ομάδες ακολούθησαν ένα πρόγραμμα διατροφής ελεγχόμενο από ερευνητές με το ίδιο ενεργειακό έλλειμμα 500 kcal και αναλογία μακρο- και μικροθρεπτικών συστατικών.

Το αποτέλεσμα της μελέτης έδειξε ότι οι αλλαγές στη σύσταση του σώματος που παρατηρήθηκαν λόγω του συνδυασμού διατροφής και αερόβιας προπόνησης είμαστε το ίδιοανεξάρτητα από το εάν τα άτομα προπονήθηκαν με άδειο στομάχι ή μετά από ένα γεύμα.

Αυτό είναι, δεν πρέπει να βασανίζετε τον εαυτό σας και να προπονείστε "στο ιερό νερό".

Αλλά το πιο σημαντικό, να το θυμάστε αυτό νηστεία καρδιο το πρωί- προσωρινό είδος εκπαίδευσης, που δεν έχει σχεδιαστεί για περίοδο μεγαλύτερη των τριών μηνών, επειδή Αυτό είναι ένα τεράστιο βάρος για την καρδιά, τις αρθρώσεις, τα αιμοφόρα αγγεία και τον ψυχισμό σας.

Επομένως, ακούστε προσεκτικά τα εσωτερικά σας συναισθήματα. Εάν μετά από τέτοιες δραστηριότητες δεν μπορείτε να συνέλθετε όλη μέρα, τότε εγκαταλείψτε τις, μην είστε φανατικοί. Γενικά, αξίζει να σημειωθεί ότι η νηστεία καρδιο έχει περισσότερα μειονεκτήματα κατά τη γνώμη μου. Εσείς και εγώ είμαστε ΕΠΑΡΚΟΙ άνθρωποι που δεν ζουν μόνο χάνοντας βάρος. Θα μπορέσετε να περάσετε μια κανονική μέρα μετά από μια τόσο νηστική προπόνηση και επίσης να σηκωθείτε πριν σκοτεινιάσει; Υπό την προϋπόθεση ότι χρειάζεται να εργαστείτε ή να σπουδάσετε, π.χ. Το κεφάλι σας πρέπει να είναι καθαρό, πρέπει να πηγαίνετε στο γυμναστήριο και να κάνετε δουλειές του σπιτιού, να επικοινωνείτε με την οικογένεια κ.λπ. Είστε έτοιμοι να ξοδέψετε ενέργεια στο πρωινό καρδιο με αμφίβολα οφέλη αντί να κάνετε μια ήρεμη βραδινή βόλτα στο πάρκο με τα παιδιά σας χωρίς να κουραστείτε ή να εκνευριστείτε;
Η απάντηση είναι δική σας.

Απλά μην φέρεσαι σαν υγιής εικόναη ζωή είναι κάτι εξαιρετικό και απρόσιτο. Δεν πρέπει να ξεχνάτε την κανονική ζωή και να υποφέρετε ενώ παίζετε συνεχώς αθλήματα. Τα γρήγορα αποτελέσματα δεν είναι επιτυχία.