Πώς ξέρετε αν η προπόνησή σας ήταν αποτελεσματική; Πώς πήγε η προπόνηση;

Το γυμναστήριο σήμερα δεν είναι μόνο λαϊκή άποψη ενεργητική ανάπαυση. Είναι μέρος Καθημερινή ζωή, αποτελεσματική μέθοδοςδιατήρηση της φόρμας και απώλεια βάρους. Συμβουλές για αρχάριους υγιής εικόναΖΩΗ. Μια υπόδειξη για όσους, σε μια προσπάθεια να απαλλαγούν από τα περιττά κιλά, θέλουν να επιτύχουν αποτελεσματικότητα και αποτελέσματα, καθώς και να κατανοήσουν ανεξάρτητα τις αποτελεσματικές αρχές της απώλειας βάρους. Γενικές πληροφορίες, πώς να ασκείσαι σωστά προς όφελος του σώματος.

Όταν ξεκινάτε την άσκηση στο σπίτι ή πηγαίνετε στο γυμναστήριο, πρέπει να φανταστείτε ξεκάθαρα και να αποφασίσετε για το σκοπό της άσκησης. Αυτό θα χρησιμεύσει ως οδηγός για το πώς να προπονείστε σωστά, πώς να επιλέξετε ασκήσεις και να φτιάξετε ένα σετ προπόνησης. Εξάλλου, ατομικότητα είναι σημαντική αρχήπροσέγγιση για την απώλεια βάρους: η φυσιολογία των γυναικών και των ανδρών είναι διαφορετική, υπάρχουν πολλά προγράμματα, μην ξεχνάτε τις αντενδείξεις, τα επιτρεπόμενα φορτία κ.λπ. Πώς να ασκηθείτε σωστά χωρίς να βλάψετε την υγεία σας και να κάνετε την απώλεια βάρους αποτελεσματική; Να το καταλάβουμε;

Πώς να προπονείστε σωστά

Καμία συμμόρφωση σωστή διατροφήτο αποτέλεσμα της σωματικής άσκησης δεν θα φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα και μπορεί απλώς να αποδειχθεί μια ψευδαίσθηση.
Καταργήστε τα τρόφιμα (πρέπει να πίνετε νερό!), ακόμα και τα διαιτητικά σνακ, 2 ώρες πριν και 1 ώρα μετά την προπόνηση.
Το πρώτο μισό της ημέρας είναι η ιδανική ώρα για έντονη προπόνηση. Το σώμα και οι μύες ξεκουράζονται τη νύχτα και ο μεταβολισμός λειτουργεί πλήρης δύναμη. Σύμφωνα με τους ερευνητές, 20% περισσότερο λίπος μπορεί να καεί το πρωί παρά το βράδυ.
Η βέλτιστη διάρκεια του μαθήματος είναι από 40 λεπτά έως 1,5 ώρα. όταν επιλέγετε μια προπόνηση, "ακούστε" την ευημερία σας, εστιάστε στις σωματικές σας ικανότητες.
Η αρχική μετριοπάθεια στην άσκηση είναι μια σημαντική αρχή. Χτίστε το σταδιακά για να μπείτε ανώδυνα εκπαιδευτική διαδικασία. Μην πιέζετε τους μύες σας να δουλέψουν ασυνήθιστα και σκληρά αμέσως, αυτό είναι γεμάτο με αρνητικές συνέπειες.
Ταμπού στους σκαντζόχοιρους ημερήσια προπόνηση. Οι μύες σας δεν θα έχουν χρόνο να ξεκουραστούν, και αντ' αυτού υγιή απώλεια βάρουςκαι θα έρθει καλή υγεία, αδυναμία και κατάσταση «λιωμένο παγωτό». Αρκούν τα μαθήματα 2-3 φορές την εβδομάδα. Εάν θέλετε γρήγορα αποτελέσματα, κάντε το κάθε δεύτερη μέρα.
Μια εξαιρετική επιλογή για την καταπολέμηση του αποφρακτικού λίπους σε σύντομο χρονικό διάστημα είναι η αερόβια προπόνηση.
Μαζί με την καρδιοπροπόνηση προστίθενται σταδιακά στο πρόγραμμα ασκήσεις ενδυνάμωσης. Θα διεγείρουν τις διαδικασίες καύσης λίπους και θα επιταχύνουν το μεταβολισμό, θα ενισχύσουν τους μυς και θα αποτρέψουν τη χαλάρωση του δέρματος.
Εναλλαγή του φορτίου διαφορετικές ομάδεςοι μύες θα σας φέρουν πιο κοντά στην επίτευξη αποτελεσμάτων. Δεν χρειάζεται να επαναλαμβάνετε τις ίδιες ασκήσεις σε κάθε προπόνηση, διαφορετικά οι μύες δεν θα έχουν χρόνο να ανακάμψουν.
Το βάρος των βαρών, επιλεγμένο σωστά, είναι το κλειδί για το έντονο προπόνηση δύναμηςχωρίς βλάβη στην υγεία. Το να ξεκινήσετε με ένα βάρος στο οποίο 20-30 επαναλήψεις μιας άσκησης δεν είναι πρόβλημα. Επιπλέον, το τελευταίο πρέπει να εκτελείται στο μέγιστο δυνατό βαθμό.
Διαθεσιμότητα βασικές ασκήσειςΕίναι υποχρεωτικό στοιχείο του προγράμματος. Εξασκηθείτε στην τεχνική για να τα εκτελέσετε καλύτερα με τον καλύτερο δυνατό τρόπο;
Η σωστή αναπνοή είναι μια άλλη σημαντική αρχή. Προσέξτε την αναπνοή σας. Τη στιγμή της μεγαλύτερης έντασης, εκπνεύστε.

Αερόβια άσκηση: ποια είναι τα οφέλη;

Οι ειδικοί θεωρούν την αερόβια σωματική δραστηριότητα την καλύτερη για την καταπολέμηση υπέρβαρος. Και η έρευνα επιβεβαιώνει την άποψη ότι η τακτική καρδιο προπόνηση σε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα απώλειας βάρους αυξάνει την αποτελεσματικότητά της κατά 25%.

Το τρέξιμο, το ποδήλατο ακόμα και το περπάτημα συγκαταλέγονται σε τέτοιες δραστηριότητες. Στο γυμναστήριο μπορείτε να επιλέξετε ένα ποδήλατο γυμναστικής, ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ, orbitrek, κ.λπ.

Ποια είναι τα οφέλη της αερόβιας άσκησης;

Επίτευξη του κύριου στόχου της καρδιο - καύσης περιττό λίποςκαι γενική απώλεια βάρους?
Σχεδόν όλοι οι μύες του σώματος εμπλέκονται.
Αναμένεται μακροπρόθεσμη φυσική επίδραση στο σώμα. Μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης, η επίδρασή της διαρκεί περίπου μία ώρα.
Δίνει γενικό τόνο και αυξάνει την αντοχή, ενισχύει το μυοσκελετικό σύστημα, το καρδιαγγειακό, το ανοσοποιητικό σύστημα και επιταχύνει τις μεταβολικές διεργασίες.

Τι γίνεται με το power one;

Η προπόνηση δύναμης σάς επιτρέπει να χτίζετε και να δυναμώνετε μυς (αυτό συμβάλλει επίσης στην απώλεια βάρους, αλλά σε μικρότερο βαθμό).
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης στοχεύουν στην άσκηση μεμονωμένους μύεςή ομάδες αυτών·
Η διάρκεια μιας προσέγγισης είναι ασήμαντη.

Δεν είναι έγκυρος τρόπος προσδιορισμού της αποτελεσματικότητας. Υπάρχουν άλλα, επιστημονικά αποδεδειγμένα σημάδια για αυτό. Πώς καταλαβαίνετε λοιπόν αν η προπόνησή σας ήταν πραγματικά υψηλής ποιότητας;

Αντιληπτό επίπεδο φορτίου

Η personal trainer Keri Lynn Ford χρησιμοποιεί την αντιληπτή προσπάθεια για να μετρήσει την προσπάθεια που καταβάλλουν οι πελάτες της κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση προσφέρει μια κλίμακα από 0 έως 10 βαθμούς.

Το επίπεδο της προσπάθειας θα πρέπει να μετριέται με τον ρυθμό και τις αισθήσεις που προκύπτουν. Η αύξηση της ταχύτητάς σας ή η προσθήκη του τρεξίματος σε ανηφόρα μπορεί να σας φέρει πιο κοντά στο σημείο 10. Για πολλούς, η αντίληψη του φορτίου που λαμβάνεται δεν είναι απολύτως σωστή. Μπορεί να νομίζεις ότι είσαι ήδη κάπου στο όγδοο επίπεδο, αν και ο προπονητής ξέρει πολύ καλά ότι είσαι ακόμα στο πέμπτο.

Για να προσδιοριστεί το επίπεδο της αντιληπτής προσπάθειας, χρησιμοποιείται ο καρδιακός ρυθμός και η σχέση του με τον δικό σας. Η αύξηση της έντασης σχετίζεται άμεσα με την αύξηση του καρδιακού ρυθμού και την επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών στο σώμα.

Κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης, η προσπάθεια μετριέται με ένα συνδυασμό αισθητηριακών σημάτων από τους μύες, τις αρθρώσεις, τον ρυθμό αναπνοής και τον καρδιακό ρυθμό. Συνήθως μόνο ένας προπονητής μπορεί να εκτιμήσει την κατάσταση ενός αθλητή. Κατά τη διάρκεια των πρώτων προπονήσεων, λαμβάνονται μετρήσεις ελέγχου του καρδιακού ρυθμού πριν από την έναρξη της προπόνησης και μετά την ολοκλήρωση ενός σετ ασκήσεων. Αυτό είναι απαραίτητο ώστε ο προπονητής να μπορεί να καθορίσει πώς αντιδρά το σώμα του θαλάμου σε διάφορα φορτία.

Μέτρηση με τον πραγματικό καρδιακό ρυθμό

Για ακριβείς μετρήσειςθα χρειαστείτε συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών. Εάν δεν υπάρχει, απλώς τοποθετήστε τα δάχτυλά σας στην καρωτίδα, μετρήστε τον αριθμό των παλμών για 10 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε με το 6. Σε αυτήν την περίπτωση, χρησιμοποιείται η τιμή της μέγιστης συχνότητάς σας. Για να γίνει αυτό, η ηλικία αφαιρείται από το 220 (για τους άνδρες) ή το 226 (για τις γυναίκες). Ο αριθμός των καρδιακών παλμών δεν πρέπει να υπερβαίνει αυτό το μέγιστο. Εάν ο καρδιακός σας ρυθμός περνάει από την οροφή, πρέπει να μειώσετε το φορτίο.

Τώρα που γνωρίζετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό, μπορείτε να προσδιορίσετε το ποσοστό της σημερινής προπόνησης που κάνατε - 60% της μέγιστης απόδοσης ή 100%.

Αριθμός δυνάμεων

Σε αντίθεση με τον καρδιακό σας ρυθμό, ο οποίος είναι αντικειμενικός (είναι αυτό που είναι), η αίσθηση της ποιότητας της προσπάθειάς σας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης είναι πολύ υποκειμενική. Μπορεί να νιώθουμε ότι προσπαθούμε πολύ σκληρά όταν στην πραγματικότητα συμμετέχουμε μόνο στο 50%.

Πώς να καταλάβετε ότι εργάζεστε με πλήρη δυναμικότητα; Θα πρέπει να είναι εκρηκτικό, θα πρέπει να σας δίνει μια αίσθηση δύναμης, όχι πλήρη εξάντληση όταν καταρρέετε στο πάτωμα μετά την ολοκλήρωση ενός σετ.

Μυϊκή κατάσταση μετά την προπόνηση

Οι μύες σας θα αυξηθούν σε όγκο (θα τονωθούν), αφού κατά τη διάρκεια της άσκησης λαμβάνουν περισσότερο αίμα για καλύτερη παροχή οξυγόνου και αδιάλειπτη απομάκρυνση των άχρηστων προϊόντων. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε ένα αίσθημα καύσου στους μύες που εργάζονται, μην σταματήσετε! Είναι τώρα που επιτέλους άρχισαν να δουλεύουν.

Η κατάσταση κατά την οποία οι μυϊκές ίνες δεν μπορούν πλέον να συστέλλονται είναι ένας δείκτης 100% προπόνησης. Ωστόσο, θα πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί εδώ, καθώς υπάρχει μια πολύ λεπτή γραμμή μεταξύ της σωστής μυϊκής κόπωσης, που συνοδεύεται από ένα αίσθημα καύσου, και της υπερβολικής προσπάθειας που οδηγεί σε πόνο.

Εάν αισθάνεστε ζάλη, αδυναμία ή ναυτία, καθίστε και κάντε ένα μικρό διάλειμμα και πιείτε νερό. Εάν κατά τη διάρκεια της μυϊκής εργασίας αρχίσετε να ακούτε περίεργους ήχους: κλικ, τρίξιμο, σκάσιμο - και υπάρχει μια αίσθηση τεντώματος, σταματήστε την προπόνηση. Μετά από αυτό, καλό είναι να συμβουλευτείτε έναν γιατρό, καθώς πιθανότατα έχετε τραυματιστεί.

Ταχύτητα ανάκτησης

Η αποτελεσματικότητα μιας προπόνησης μπορεί επίσης να μετρηθεί από το πόσο γρήγορα ανακάμπτει η καρδιά μας μετά το φορτίο που λάβαμε. Πρέπει να υπολογίσετε το ποσοστό ανάκτησης ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣμετά από άσκηση χαμηλής έντασης. Η ανάρρωση μέσα σε ένα λεπτό θεωρείται φυσιολογική. Η πιο αργή ανάκαμψη δείχνει είτε κακή φυσική κατάσταση, ή για υπερβολικό φορτίο.

Ορεξη

Το αίσθημα πείνας και η λαχτάρα για υδατάνθρακες είναι μια απολύτως φυσιολογική κατάσταση του σώματος μετά από μια ποιοτική προπόνηση. Το σώμα σας έχει ξοδέψει ενέργεια και τώρα χρειάζεται ενέργεια. Συνιστάται να το κάνετε αυτό εντός 30 λεπτών μετά την ολοκλήρωση των μαθημάτων.

Ονειρο

Συνήθως, αμέσως μετά από μια ποιοτική προπόνηση, νιώθουμε ένα κύμα δύναμης, ένα κύμα ενέργειας και θετικά συναισθήματα. Ωστόσο, μόλις πάμε στο κρεβάτι, αποκοιμιόμαστε γρήγορα και κοιμόμαστε ήσυχοι μέχρι το πρωί. Εάν αισθάνεστε το αντίθετο αποτέλεσμα: δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, ο ύπνος σας γίνεται ρηχός και ξυπνάτε συχνά, τότε έχετε παρακάνει το φορτίο.

Η σωστή δόση σωματικής δραστηριότητας βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου. Αλλά αν το παρακάνεις, μπορείς να ξεχάσεις τα καλά πράγματα.

Συναισθήματα μετά την προπόνηση

Αν έχετε στο πλάνο σας πρωινές ή απογευματινές προπονήσεις, πραγματικά υψηλής ποιότητας σωματική δραστηριότητα, παρά τη σωματική κόπωση αμέσως μετά, θα πρέπει να σας φορτίσει με σθένος για όλη την ημέρα. Οι ψυχολόγοι λένε ότι μια βελτίωση της διάθεσης εμφανίζεται περίπου πέντε λεπτά μετά την ολοκλήρωση των ασκήσεων.

Επίσης, μετά από μια καλή προπόνηση, θα είναι πολύ πιο εύκολο για εσάς να συγκεντρωθείτε στην ολοκλήρωση των εργασιών και η παραγωγικότητά σας θα βελτιωθεί. Η υπερβολική σωματική δραστηριότητα θα σας αφήσει να αισθάνεστε κουρασμένοι και εξαντλημένοι, ενώ η ελλιπής άσκηση θα σας αφήσει με ένα δυσάρεστο αίσθημα ημιτελείας. ;)

Όποιος έχει δει ποτέ τις μάζες των ανθρώπων να κάνουν aerofitnoshaping μπορεί να το καταλάβει αυτό. Εάν το φορτίο στο σώμα υπό την επίδραση των προτεινόμενων ασκήσεων είναι ανεπαρκές, τότε αυτό φαίνεται στον τρόπο με τον οποίο οι άνθρωποι αναπνέουν. Εάν ένα άτομο φαίνεται να γυμνάζεται, αλλά δεν αναπνέει βαθιά και συχνά, ο ιδρώτας δεν είναι ορατός και δεν ξεπερνά το "Δεν μπορώ να το κάνω άλλο", τότε οι ασκήσεις είναι αναποτελεσματικές.

Εάν δεν υπάρχει αυξημένος αερισμός των πνευμόνων κατά τη διάρκεια της άσκησης, αυτό δείχνει μόνο ένα πράγμα - πολύ χαμηλή κατανάλωση οξυγόνου από τους μύες του σώματος. Είναι σαφές ότι εάν δεν υπάρχει δουλειά, τότε το επίπεδο ινσουλίνης στο αίμα πρακτικά δεν αλλάζει. Και το υπάρχον σύνολο λιπωδών και μυϊκών κυττάρων δεν αντιμετωπίζει καμία «ενόχληση». Όλα παραμένουν στη θέση τους: κάψατε λίγους υδατάνθρακες, ξοδέψατε χρόνο και χρήματα - και όλα μάταια.
Ας προσπαθήσουμε για άλλη μια φορά να καταρρίψουμε αθλητικούς μύθους

Όλοι θέλουμε να πετύχουμε αποτελέσματα όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Και φαίνεται ότι όσο περισσότερο και πιο έντονα ασκείσαι, όσο περισσότερο φορτώνεις τους μύες σου, τόσο πιο γρήγορα μπορείς να γίνεις λεπτή και όμορφη. Λοιπόν, υπάρχει κάποια αλήθεια σε αυτές τις δηλώσεις. Αλλά εδώ είναι το πρόβλημα: όσο περισσότερες θερμίδες καίτε, τόσο πιο κουρασμένοι είναι οι μύες σας, τόσο περισσότερο χρόνο αποθεραπείας θα χρειαστείτε. Επιπλέον, εκπαιδεύετε τους μύες σας να είναι πολύ υψηλά φορτίακαι πιο οικονομική κατανάλωση ενέργειας. Επομένως, μπορεί να είναι πιο δύσκολο για εσάς να χάσετε βάρος αργότερα.
Ωστόσο, δεν τηρούν όλοι τη ριζοσπαστική άποψη. Άλλοι είναι σίγουροι ότι 10 λεπτά γυμναστικής την εβδομάδα περνάνε από την οροφή. Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι ακόμη και ένα χρόνο αργότερα, οι θιασώτες αυτής της ιδέας παραμένουν τόσο γεμάτοι όσο πριν.
Παρεμπιπτόντως, τα μεγάλα διαλείμματα στα μαθήματα δεν είναι επίσης τα καλύτερα. Ισχύει ο νόμος της «οπισθοδρόμησης»: οι μύες δεν λαμβάνουν πλέον το οξυγόνο που χρειάζονται και χάνουν γρήγορα τον τόνο τους. Μετά από μόλις 1-2 μήνες, οι μύες θα χάσουν τον τόνο και θα θολώσουν και ο όγκος θα αυξηθεί. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι οι μύες μετατρέπονται σε λίπος. Υπάρχει επίσης μια τόσο αστεία παρανόηση. Αυτό είναι απολύτως ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙυφάσματα.
Μερικοί άνθρωποι είναι σίγουροι ότι πρέπει να προπονούνται πιο εντατικά, άλλοι πιέζουν τις «προβληματικές περιοχές» και πιστεύουν ότι μετά από 1000 πρέσες δεν θα μείνει ούτε μια ρυτίδα εκεί. Αλλά όχι. Το λίπος εξαφανίζεται ομοιόμορφα σε όλο το σώμα, και όχι από οποιοδήποτε σημείο. Επομένως, υπό αυτή την έννοια, δεν έχει ιδιαίτερη σημασία σε ποιο μέρος δίνετε περισσότερη προσοχή. Αλλά οι μύες που παραμένουν στο πλάι υποφέρουν.
Πώς να προπονείστε σωστά;
Η προπόνηση διαμόρφωσης είναι ένα σύνολο ασκήσεων που φορτώνουν σταθερά τους μύες διάφορες περιοχέςσώματα. Κάθε επιλεγμένη μυϊκή ομάδα «δουλεύεται» επαναλαμβάνοντας την κυκλική άσκηση πολλές φορές. Συνιστάται η συνέχιση της επανάληψης μέχρι την κούραση (30-200 φορές ή 60-240 s), μετά την οποία αλλάζει το φορτωμένο άκρο ή μυϊκή ομάδα. Μερικές φορές μια μυϊκή ομάδα δουλεύεται μέσω πολλών ασκήσεων ή επιστρέφει ξανά κατά τη διάρκεια της συνεδρίας. Ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα της προπόνησης διαμόρφωσης είναι ότι οι μύες που φορτώνονται σε αυτήν εμπλέκονται ασθενώς στην καθημερινή ζωή. Η επιλογή ακριβώς τέτοιων μυών είναι ακριβώς μεθοδολογικά ενδεδειγμένη, καθώς, σε αντίθεση με τους "σκληρυμένους" μυϊκές ομάδες, ανοίγουν ευρύ περιθώριο για σημαντικές ενεργειακές και μορφολογικές αλλαγές.

Ένα χαρακτηριστικό της δομικής σύνθεσης των «μη σκληρυμένων» μυών είναι ο μικρός αριθμός αργών μυών. μυϊκές ίνες 1ος τύπος, προσαρμοσμένο σε πολύωρη δουλειάκαι, κατά συνέπεια, η παρουσία γρήγορων ινών 2ου τύπου. Ο αναερόβιος (χωρίς οξυγόνο) μηχανισμός παίζει σημαντικό ρόλο στην ενεργειακή τους παροχή, καταναλώνοντας τα ενεργειακά αποθέματα των μυϊκών κυττάρων και ολόκληρου του σώματος. Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων διαμόρφωσης, συμμετέχουν ενεργά και οι τρεις μηχανισμοί παροχής ενέργειας: μεταφύλλωση ADP με KrF. αναερόβια γλυκόλυση; αερόβιες οξειδωτικές διεργασίες. Επιπλέον, η παρουσία ινών γρήγορων τύπου 2 δίνει σημαντικό ρόλο στις διαδικασίες της γλυκόλυσης.

Οι μακροχρόνιες επαναλαμβανόμενες ασκήσεις στοχεύουν στην εξαντλητική χρήση των ενεργειακών πόρων που διατίθενται στα μυϊκά κύτταρα - εγκλείσματα γλυκογόνου και λιπιδίων. Ως αποτέλεσμα, το γαλακτικό οξύ συσσωρεύεται στα ενεργά μυϊκά κύτταρα και εμφανίζονται χαρακτηριστικές αισθήσεις πόνου.

Μετά την αλλαγή της φορτωμένης μυϊκής ομάδας, επεξεργάζονται άλλες δέσμες μυών μέχρι να εξαντληθούν πλήρως οι δυνατότητές τους. Η βουλητική προσπάθεια που εξασφαλίζει την ολοκλήρωση των τελευταίων επαναλήψεων «δεν μπορώ» οδηγεί σε αύξηση της παραγωγής των ορμονών αδρεναλίνης και νορεπινεφρίνης, οι οποίες μπορούν να διεγείρουν τη γλυκόλυση και την αναπνοή των ιστών, καθώς και την κινητοποίηση των ελεύθερων λιπαρών οξέων από αποθήκη λίπους.

Μετά το τέλος της μυϊκής εργασίας, μπορούν να παρατηρηθούν τα ακόλουθα αποτελέσματα: σημαντικές απώλειες ενέργειας από το σώμα ως σύνολο, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης των αποθεμάτων γλυκογόνου του ήπατος, κατανάλωση λιπαρών οξέων από την αποθήκη λίπους. Αυτές οι αλλαγές στο σώμα προκαλούν την ενεργοποίηση των μεταβολικών διεργασιών μέσα σε αρκετές ώρες μετά το τέλος της μυϊκής εργασίας. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να επισημανθεί η αποκατάσταση των ενεργειακών αποθεμάτων: η σύνθεση του CrF, η οξείδωση του γαλακτικού οξέος και η επανασύνθεση γλυκογόνου από αυτό. Και όλα αυτά θα προέλθουν από τα δικά σας λίπη.

Πιστεύεται επίσης ότι ορισμένες τροφές μπορούν να βοηθήσουν στην επιτάχυνση του μεταβολισμού σας. Πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή σας: γκρέιπφρουτ, πόμελο, ανανάς, πράσινο τσάι, κανέλα, κόκκινη πιπεριά, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, λιπαρά ψάρια, κολοκύθα, ξηροί καρποί. Αλλά το αλκοόλ, αντίθετα, θα επιβραδύνει το μεταβολισμό σας και θα επιδεινώσει τα αποτελέσματα της προπόνησής σας.

Περνάτε αρκετές ώρες κάθε μέρα στο γυμναστήριο, γνωρίζετε όλο τον εξοπλισμό μέσα και έξω και νιώθετε σαν στο σπίτι σας ανάμεσα σε τόνους υλικού. Ξέρετε όμως πόσο συχνά το χρειάζεστε πραγματικά; Η απάντηση μπορεί να σας εκπλήξει! Μάθετε το δικό σας βέλτιστη συχνότηταεκπαίδευση για νέα ανάπτυξη.

Μάλλον το μαντέψατε ήδη κύριο λάθος– αυτό είναι με λάθος συχνότητα. Το πιο συνηθισμένο πρόγραμμα προπόνησης είναι «τρεις ημέρες την εβδομάδα»: προπονείστε Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή. Εάν αυτή είναι η περίπτωσή σας, υπάρχουν καλά νέα: μπορείτε να κάνετε πολύ, πολύ καλύτερα!

Ακόμα κι αν όλα πάνε τέλεια για εσάς - ο αριθμός των επαναλήψεων και των σετ, το βέλτιστο βάρος, η ξεκούραση μεταξύ των σετ και η σωστή εκτέλεση της άσκησης - όλα αυτά μπορεί να είναι άχρηστα αν δεν προπονείστε με τη σωστή συχνότητα.

Σωστή συχνότητα προπόνησης δύναμης

Εδώ είναι το μικρό μυστικό της επιτυχίας. Ένα σταθερό πρόγραμμα προπόνησης, όπως τρεις ημέρες την εβδομάδα, είναι παράλογο. Μπορεί να σας αποτύχει μακροπρόθεσμα. Να γιατί: καθώς προχωράτε, οι προπονήσεις σας θα γίνονται πιο επίπονες και θα απαιτούν περισσότερο χρόνο αποθεραπείας.

Ανάκτηση μετά σωματική δραστηριότητααπαιτεί πολλά από τα περισσότερα όργανα του σώματος, όπως το ήπαρ, τα νεφρά και το πάγκρεας. Εάν κάνετε μια ελαφριά προπόνηση, είναι απίθανο να έχει καμία επίδραση πάνω σας. Η ανάρρωση σας θα είναι γρήγορη. Αλλά όταν κάνετε εξαντλητικές προπονήσεις με μεγάλα βάρη και υπερφόρτωση υψηλής έντασης, μπορεί να χρειαστούν αρκετές ημέρες για να ανακάμψετε πλήρως.

Το βασικό κλειδί για τη βελτίωση της απόδοσης της προπόνησης δύναμης είναι να βρείτε έναν τρόπο να προπονηθείτε σωστά. Αυτό θα αυξήσει την ένταση κάθε προπόνησης, δίνοντας στο σώμα σας περισσότερο χρόνο για να αναρρώσει.

Η αποτελεσματικότητα της διαίρεσης προπόνησης

Γιατί η διάσπαση προπόνηση δεν βοηθά στην αποφυγή της υπερπροπόνησης; Υπάρχει μια πρακτική "διαιρώντας" τις προπονήσεις, για παράδειγμα: Δευτέρα - πάνω μέροςσώματα, περιβάλλον - Κάτω μέροςσώματα. Αν και αυτή είναι μια αξιόπιστη τακτική, δεν θα λύσει μόνη της το πρόβλημα ενός σταθερού προγράμματος προπόνησης. Ο λόγος είναι ότι κάθε μέρα είναι ημέρα νεφρών.

Δεν έχει σημασία αν εργάζεστε στο στήθος, τα χέρια ή το στήθος σας σήμερα, δεν έχει την παραμικρή διαφορά στα νεφρά σας. Πρέπει ακόμα να φιλτράρουν όλα τα μεταβολικά απόβλητα που προέρχονται από το αίμα, ώστε να μπορέσετε να ανακάμψετε πλήρως. Και να θυμάστε - μέχρι να αναρρώσει πλήρως το σώμα σας, δεν θα αναπτύξετε νέους μύες. Αυτός είναι ένας νόμος της φυσιολογίας. Με αυτόν τον τρόπο, η διαίρεση μειώνει την ποσότητα εργασίας που πρέπει να κάνουν τα νεφρά και τα άλλα όργανα, αλλά όσο δυναμώνετε και σηκώνετε περισσότερο βαρύς βάρος, τα νεφρά θα χρειαστούν ακόμη περισσότερο χρόνο για να κάνουν τη δουλειά τους.

Η πιο σωστή συχνότητα προπόνησης

Μόλις καταλάβετε πραγματικά πόσο συχνά χρειάζεται να προπονείστε, τα αποτελέσματά σας θα βελτιωθούν. Εδώ είναι ένα παράδειγμα από τη ζωή.

Αφού ο προπονητής και ο bodybuilder συζήτησαν για την προπόνηση και την έλλειψη προόδου - συγκεκριμένα, πάρθηκε η απόφαση να κάνουν ένα διάλειμμα από την προπόνηση για τρεις εβδομάδες. Ο bodybuilder είπε ότι δεν μπορούσε να σταματήσει να πηγαίνει στο γυμναστήριο για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό είναι ένα κοινό πρόβλημα μεταξύ όλων των σοβαρών bodybuilders. Ψυχολογικά, αν θέλεις να κάνεις πρόοδο, είναι πολύ δύσκολο να κάνεις αυτό που μοιάζει να «δεν κάνεις τίποτα». Εξάλλου, αν δεν προπονείσαι, είναι σαν να παραδέχεσαι την ήττα. Αλλά στην πραγματικότητα, το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να ανακάμψει. Και αυτή είναι η τέλεια στιγμή για να σκεφτείτε πόσο συχνά θα προπονηθείτε στη συνέχεια και να δημιουργήσετε ένα νέο σχέδιο προπόνησης. Ο χρόνος μακριά από την προπόνηση δεν είναι χαμένος χρόνος· είναι κρίσιμος για τη διαδικασία ανάπτυξης. Χρειάστηκε να πείσει πολύ για να τον πείσει και έκανε ένα διάλειμμα τριών εβδομάδων.

Δύο μήνες αργότερα, τηλεφώνησε στον προπονητή και του είπε τα αποτελέσματα, τα οποία συγκλόνισαν τους πάντες. Η δύναμή του αυξήθηκε σε όλα τα μέρη του σώματός του και η δύναμη των ώμων του αυξήθηκε. Η πρώτη προπόνηση μετά το διάλειμμα έγινε το προσωπικό του ρεκόρ. Τώρα προπονείται μία φορά κάθε εννέα ημέρες: περνούν 9 ημέρες μεταξύ της προπόνησης του ίδιου μέρους του σώματος. Αυτό το πρόγραμμα χρησιμοποιείται κατά τη διαίρεση των προπονήσεων για το πάνω/κάτω μέρος του σώματος. Πριν από αυτήν την προσαρμογή στη συχνότητα προπόνησης, ο bodybuilder προπονήθηκε μόνο τέσσερις φορές σε εννέα ημέρες. Κοιτάξτε τους αριθμούς, απεικονίζουν ξεκάθαρα το παράδειγμα.

Ο bodybuilder δεν συμπεριέλαβε τον χρόνο που του πήρε για να πατήσει, επομένως ο συντελεστής ισχύος ή ο δείκτης του δεν είναι γνωστός, αλλά το συνολικό του βάρος στον πάγκο έφτασε από 6.940 κιλά ανά προπόνηση σε 11.460 κιλά αφού δεν έκανε τίποτα για τρεις εβδομάδες. Πότε ήταν η τελευταία φορά που είχατε ένα τόσο παραγωγικό διάλειμμα τριών εβδομάδων;

Σκέψου το. Τρεις εβδομάδες χωρίς καθόλου προπόνηση! Ο ήρωάς μας κάθεται στο σπίτι μόνο τρεις εβδομάδες, αλλά η πρόοδός του είναι μπροστά από όλους με τους οποίους προπονήθηκε! Οι σύντροφοί του δεν πίστευαν στα μάτια τους. Το ίδιο άτομο που βρήκε «πολύ δύσκολες» 20 επαναλήψεις με βάρος 180 κιλών, τώρα σηκώνει 230 κιλά για 16 επαναλήψεις - αφού κάνει την άσκηση με 200 κιλά για 20 επαναλήψεις! ΣΕ την επόμενη φοράΠαγκίζει ήδη 270 κιλά στο γυμναστήριο. Και μην αφήσετε τους κολλητούς του να ανησυχούν ότι «έχασε» τις τελευταίες 20 προπονήσεις του! Κάτι να σκεφτείς, έτσι δεν είναι; Μήπως ήρθε η ώρα να επανεξετάσετε τη συχνότητα προπόνησής σας;

Πώς να ασκείστε σωστά και συχνά για να χάσετε βάρος

Η συχνότητα της προπόνησης κατά την καύση λίπους υπόκειται σε έναν ελαφρώς διαφορετικό νόμο από τη συχνότητα για την ανάπτυξη των μυών. Για να χάσετε λίπος και να ασκηθείτε καθημερινά, το κύριο πράγμα είναι να αποτρέψετε την ανάπτυξη υπερπροπόνησης. Η υψηλή συχνότητα προπόνησης υπαγορεύει την ανάγκη χρήσης αντικαταβολικών φαρμάκων για προστασία μυϊκός ιστόςαπό την καταστροφή. Σε αυτή την περίπτωση, οι bodybuilders συμβουλεύονται να μειώσουν τον αριθμό των προπονήσεων ενδυνάμωσης σε 2 την εβδομάδα και να αφιερώσουν τον υπόλοιπο χρόνο στην αερόβια προπόνηση.

Πώς να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση

Για να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση και να βρείτε τη βέλτιστη συχνότητα προπόνησης, πρέπει να παρακολουθείτε στενά την πρόοδο που σημειώνετε με κάθε άσκηση στο πρόγραμμα. Αναζητήστε τυχόν σημάδια επιβράδυνσης ή καθυστέρησης της προόδου. Η έλλειψη αλλαγής σε μία άσκηση είναι ένα προειδοποιητικό σημάδι. Και η έλλειψη προόδου σε δύο ή περισσότερες ασκήσεις είναι σήμα κινδύνου, που σημαίνει ότι πρέπει να ξεκουραστείτε λίγο.

3 σημάδια υπερπροπόνησης και πώς να τα λύσετε

Το βάρος που χρησιμοποιείται σε κάθε άσκηση δεν αυξάνεται
Η προπόνηση ενδυνάμωσης αφορά κυρίως την προοδευτική υπερφόρτωση. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να επιστρέψετε στο γυμναστήριο πλήρως αναρρωμένος και να σηκώσετε ελαφρώς μεγαλύτερα βάρη από αυτά που σηκώσατε κατά την τελευταία σας προπόνηση.
Ο αριθμός των επαναλήψεων ή ο χρόνος στατικής κράτησης σε κάθε άσκηση δεν αυξάνεται

Εάν το βάρος της άσκησής σας δεν έχει αυξηθεί (δείτε παραπάνω), τότε ο αριθμός των επαναλήψεων ή ο χρόνος στατικής κράτησης θα πρέπει να αυξηθεί. Τελευταία Έρευναδείχνουν ότι η αύξηση της διάρκειας ενός στατικού κρατήματος στα 12 δευτερόλεπτα παράγει λιγότερο όφελος από την αύξηση του βάρους κατά περισσότερο σύντομο χρονικό διάστημακράτηση.

Αυτή η τεχνική θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τη δύναμή σας αθλητικά συμπληρώματα- σύμπλοκα κρεατίνης, αργινίνης, εντός της προπόνησης, bcaa αμινοξέων και πριν από την προπόνηση. Αυτά τα προϊόντα αθλητικής διατροφής έχουν σχεδιαστεί ειδικά για τη βελτίωση της απόδοσης στον αθλητισμό και τη φυσική κατάσταση για άνδρες και γυναίκες. Απλά προσθέστε το στη διατροφή σας και προχωρήστε για να κατακτήσετε νέα ύψη!

Συμπληρώματα για σωστή εκπαίδευση

Επαγγελματίας

Βάση

Επαγγελματίας

MAXLER | Βιταμίνη;

3 ταμπλέτες την ημέρα

Γερμανική εταιρεία γνωστή στην παγκόσμια αγορά αθλητική διατροφήεδώ και αρκετά χρόνια, έχει κυκλοφορήσει ένα ισορροπημένο σύμπλεγμα βιταμινών και μετάλλων σε μία συσκευασία - Maxler USA Vitamen

MAXLER | Mega Gainer;

Με Maxler USA Special επιλογή Mass GainerΜε εμάς, ο καθένας μπορεί να παρέχει στο σώμα του τα απαραίτητα στοιχεία για την αθλητική ανάπτυξη και την επακόλουθη συσσώρευση πλήρους ενέργειας.

BSN | N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH ?

Τις ημέρες χωρίς προπόνηση, καταναλώστε 1 μερίδα μία φορά την ημέρα με άδειο στομάχι.
στομάχι.

Εξαιρετικά ισορροπημένο σύμπλεγμα πριν την προπόνησηΤο BSN N.O.-XPLODE 2.0 στοχεύει στη μεγιστοποίηση της αντοχής και στην αύξηση της δύναμης.

BSN | Cellmass 2.0 ?

Συμπλέγματα μετά την προπόνηση

Ανακατεύουμε μια μεζούρα με 120-170 ml κρύο νερόή οποιοδήποτε ποτό.

Το BSN Cellmass 2.0 είναι ένα προηγμένο συμπυκνωμένο παρασκεύασμα σχεδιασμένο για την ταχεία ανάκτηση του σώματος του αθλητή μετά από έντονη σωματική δραστηριότητα.

BSN | TRUE-MASS 1200 ?

Λαμβάνετε 2-4 φορές την ημέρα, μία μερίδα αμέσως μετά την προπόνηση! Το υπόλοιπο -
Ανάμεσα στα γεύματα.

Αναμείξτε 3 μεζούρες (145 g) προϊόντος με 400 ml κρύο νερό ή
άπαχο γάλα. Η ποσότητα του υγρού μπορεί να ποικίλλει για να επιτευχθεί
μεμονωμένα ευχάριστη συνέπεια.

Το BSN TRUE-MASS είναι ένα ισορροπημένο κέρδος σχεδιασμένο για άτομα που χρειάζονται ένα ποιοτικό σετ μυική μάζα, ή πρόσθετες θερμίδες (συνήθως λόγω αυξημένου μεταβολισμού).

BSN | Nitrix 2.0;

Ενισχυτές ΝΟ (νιτρικό οξείδιο).

Το προϊόν λαμβάνεται 1 μερίδα (τρεις ταμπλέτες) τρεις φορές την ημέρα για 30-45 λεπτά
πριν από τα γεύματα ή δύο ώρες μετά. Εάν ζυγίζετε πάνω από 90 κιλά, μπορείτε να αυξήσετε το εφάπαξ
δόση έως 4 δισκία.

Το BSN Nitrix είναι ένας ενισχυτής νιτρικού οξειδίου που στοχεύει στη συνολική αύξηση των δυνατοτήτων του σώματος ενός αθλητή: προάγει την άντληση υψηλής ποιότητας, διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία και βελτιώνει τη διατροφή των μυών.

Σου πήρε περισσότερο χρόνο για να ολοκληρώσεις την ίδια προπόνηση.

Η πρόοδος καθορίζεται από την ένταση της μυϊκής παραγωγής. Η ένταση είναι συνάρτηση του χρόνου. Έτσι, ακόμα κι αν σήμερα κάνεις την ίδια προπόνηση όπως έκανες πριν από τρεις μέρες, αν τα κατάφερες σε λιγότερο χρόνο, η έντασή σου έχει αυξηθεί. Αλλά ισχύει και το αντίθετο, οπότε προσέξτε τον επιπλέον χρόνο που χρειάζεται για να ολοκληρώσετε την ίδια προπόνηση. Η χαμηλή ένταση δεν θα βοηθήσει στο σχηματισμό νέων μυών, λάβετε υπόψη αυτόν τον παράγοντα όταν αποφασίζετε πόσο συχνά και σωστά θα προπονείστε.

Δοκιμάστε αυτό στην επόμενη προπόνησή σας.

Όταν εκτελείτε κάθε άσκηση, πολλαπλασιάστε τον αριθμό των επαναλήψεων με το βάρος με το οποίο εκτελείτε αυτές τις επαναλήψεις. Για παράδειγμα, αν σηκώσετε 80 κιλά 12 φορές, θα καταλήξετε με έναν αριθμό 960. Την επόμενη φορά που θα πατήσετε στον πάγκο, δείτε αν αυτός ο αριθμός έχει αυξηθεί. Αν όχι, τότε δεν έχετε αναρρώσει πλήρως, πράγμα που σημαίνει ότι χρειάζεστε μεγαλύτερη ξεκούραση μεταξύ των προπονήσεων.

Πόσο καιρό ασκείσαι με την ίδια συχνότητα; Αναζητήστε προειδοποιητικά σημάδια που δείχνουν ότι η συχνότητα προπόνησής σας δεν είναι η βέλτιστη. Προσθέστε ένα επιπλέον και μπορείτε να μετατρέψετε τις μπαγιάτικες και βαρετές προπονήσεις σε φανταστικά κέρδη σε μάζα και εκρήξεις δύναμης.

Το πρόγραμμα παρέχεται από τον εκπαιδευτή γυμναστήριο«Μυρμήγκι» του Alexey Hernandez Ortega (Παγκόσμιος πρωταθλητής στο powerlifting νέων 2005, πρωταθλητής Ευρώπης και παγκόσμιος 2006, πρωταθλητής Ρωσίας μεταξύ ανδρών 2008)

Ο μυϊκός πόνος και η έντονη εξάντληση δεν είναι πάντα ενδείξεις ότι η προπόνηση ήταν πραγματικά επιτυχημένη. Τι δείχνει πραγματικά την αποτελεσματικότητα της σωματικής άσκησης και πώς να αναγνωρίσετε σωστά αυτά τα σημάδια; Σημειώστε τους ακόλουθους παράγοντες.

ΧΤΥΠΟΣ καρδιας

Ο βέλτιστος και ακριβής τρόπος για να προλάβετε πόσο αποτελεσματική ήταν μια άσκηση καρδιο είναι να μετρήσετε τον καρδιακό σας παλμό. Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα κάνει την καρδιά σας να χτυπά πιο γρήγορα, γεγονός που αυξάνει τη δύναμη και την αντοχή σας.

Το βέλτιστο φορτίο θα είναι αυτό στο οποίο η καρδιά σας χτυπά στα τρία τέταρτα του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Πώς να προσδιορίσετε αυτόν τον δείκτη; Για να το κάνετε αυτό, χρησιμοποιήστε τον τύπο:

208 - (Ηλικία x 0,7)

Αντίστοιχα, εάν είστε 23 ετών, τότε, σύμφωνα με αυτόν τον τύπο, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός πρέπει να είναι 191 παλμοί ανά λεπτό. Αν μετρήσουμε τρία τέταρτα από αυτόν τον αριθμό, παίρνουμε 143 παλμούς ανά λεπτό. Εάν κατά την εκτέλεση φυσική άσκησηΕάν διατηρείτε τον καρδιακό σας ρυθμό σε αυτό το επίπεδο, μπορείτε να είστε σίγουροι ότι αποκομίζετε το μέγιστο όφελος από την άσκηση. Για να μετρήσετε τον καρδιακό σας παλμό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ειδικούς αισθητήρες.

Αλλο σημαντικό σημείο: Εάν μετά από πολύωρη ανάπαυση ή αμέσως μετά το ξύπνημα, η καρδιά σας εξακολουθεί να χτυπά λίγο πιο γρήγορα από το κανονικό, τότε αυτό σημαίνει ότι έχετε υπερπροπονηθεί και το σώμα σας δεν έχει ανακτήσει ακόμα το φορτίο. Αυτές οι πληροφορίες είναι εξαιρετικές για όσους κάνουν καρδιο, αλλά αν προτιμάτε ασκήσεις δύναμης, τότε αυτός ο δείκτης μπορεί να μην αντικατοπτρίζει πάντα με ακρίβεια την πραγματική εικόνα.

Νιώθεις πιο δυνατός

Υπάρχει ένας άλλος τρόπος να δοκιμάσεις τον εαυτό σου, ο οποίος όμως είναι κάπως υποκειμενικός. Για αυτό, χρησιμοποιούνται τύποι υπό όρους, στους οποίους το πόσο καλά δουλέψατε στο φορτίο μετριέται σε σημεία από το 1 έως το 10. Αντίστοιχα, εάν αισθάνεστε ότι δώσατε τον καλύτερό σας εαυτό, τότε δώστε στον εαυτό σας υψηλή βαθμολογία, εάν όχι, τότε χαμηλός.

Εάν είστε πραγματικά ειλικρινείς με τον εαυτό σας και μπορείτε να πείτε με σιγουριά ότι έχετε δουλέψει στην άσκηση 8, τότε αναμφίβολα έχετε πετύχει τον στόχο σας. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε το κίνητρό σας και να γίνετε πιο δυνατοί και πιο ανθεκτικοί. Σε αυτήν την κατάσταση, εργάζεστε όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά, αλλά έχετε ακόμα δουλειά να κάνετε.

Επιπλέον, πρέπει να δοθεί χρόνος στο σώμα να ξεκουραστεί. Οι ημέρες ξεκούρασης για το σώμα είναι εξίσου σημαντικές με τις ημέρες προπόνησης. Είναι κατά τη διάρκεια αυτών των ημερών που το σώμα σας ανακάμπτει και γίνεται πιο δυνατό και έτοιμο για νέα σωματική δραστηριότητα.

Αναρρώνετε πιο γρήγορα κατά τη διάρκεια της διαλειμματικής προπόνησης

Πολλοί άνθρωποι δίνουν προσοχή διαλειμματική προπόνηση, που αυξάνουν την αντοχή του οργανισμού και καίνε τεράστια ποσότητα θερμίδων. Η ουσία ενός τέτοιου φορτίου είναι ότι για ορισμένο χρονικό διάστημα εκτελείτε την άσκηση πολύ έντονα, στη συνέχεια επιβραδύνετε για λίγο και στη συνέχεια αυξάνετε σταδιακά την ένταση, συνεχίζοντας να επαναλαμβάνετε προσεγγίσεις σε αυτά τα διαστήματα.

Ένα μέτρο του πόσο γρήγορα ο καρδιακός σας ρυθμός επιστρέφει στο φυσιολογικό κατά τη διάρκεια περιόδων άσκησης χαμηλής έντασης και δείχνει πόσο αποτελεσματική είναι η άσκησή σας συνολικά. αυτός ο τύποςσωματική εργασία. Μια πιο δυνατή και πιο εκπαιδευμένη καρδιά επιστρέφει στο φυσιολογικό πολύ πιο γρήγορα από μια καρδιά που δεν είναι συνηθισμένη στο άγχος. Αν παρατηρήσετε ότι ο καρδιακός σας παλμός επανέρχεται στο φυσιολογικό μέσα σε ένα λεπτό, τότε είστε σε καλή κατάσταση.

Προκαλείς τον εαυτό σου

Το θέμα είναι ότι όταν δουλεύεις με τον εαυτό σου, δεν θέλεις να χαμηλώσεις τον πήχη, αλλά μάλλον, προσπαθείς να αμφισβητήσεις τον εαυτό σου και να δείξεις τι έχεις ήδη πετύχει και τι ακριβώς είσαι ικανός. Αν αρχίσετε να έχετε αυτό το συναίσθημα, τότε είστε στο σωστό δρόμο.

Για να ελέγξετε αν όντως αποδίδετε σε ένα επίπεδο που είναι αρκετά δύσκολο για εσάς, δοκιμάστε να μιλήσετε ενώ ασκείστε. Αν ταυτόχρονα δυσκολεύεστε λίγο να προφέρετε μια πρόταση κανονικά, τότε εργάζεστε στο βέλτιστο επίπεδο σας. Αν σας κόβεται η αναπνοή και δεν έχετε αρκετό αέρα για να πείτε λίγα λόγια, τότε η ένταση της άσκησης θα πρέπει να μειωθεί.

Η ποιότητα του ύπνου σας θα βελτιωθεί

Ένα από τα οφέλη της άσκησης είναι ότι γίνεστε πιο δραστήριοι και λιγότερο νυσταγμένοι, αλλά δεν είναι μόνο αυτό. Πολυάριθμες μελέτες υποστηρίζουν ότι ακόμη και μία σωματική δραστηριότηταθα βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι κοιμάστε πιο γρήγορα και ο ύπνος σας γίνεται βαθύτερος. Αν, αντίθετα, αφού κάνετε τις ασκήσεις αντιμετωπίζετε αϋπνία ή άλλα παρόμοια προβλήματα, αυτό σημαίνει ότι έχετε υπερπροπονηθεί και η ένταση του φορτίου πρέπει να μειωθεί.

Είστε πιο συγκεντρωμένοι όλη την ημέρα

Εκτός από τα σωματικά οφέλη, η τακτική άσκηση βελτιώνει επίσης τη λειτουργία του εγκεφάλου σας. Εάν αισθάνεστε πιο συγκεντρωμένοι και συγκεντρωμένοι, τότε έχετε κάνει πολύ καλή δουλειά. Θα νιώσετε επίσης πιο σίγουροι και πιο χαρούμενοι, χάρη στις ενδορφίνες που απελευθερώνονται μέσω της τακτικής άσκησης.

Βελτιώνει επίσης την παραγωγικότητα, τη διανοητική διαύγεια και τα επίπεδα συγκέντρωσης. Επιπλέον, οι ειδικοί λένε ότι μόνο πέντε λεπτά άσκησης είναι αρκετά για να βελτιώσουν τη διάθεσή σας και να βελτιώσουν την απόδοσή σας.