Cardio på fastande mage. Hjälper morgonfasta cardio dig att bränna fett? Video

Kommentarer:

Vetenskapliga förklaringar och kontroverser
Ytterligare poäng
Vem är lämplig för cardio på morgonen?
Praktiska rekommendationer

Idag finns det många åsikter om konditionsträning på fastande mage. I synnerhet är sådana tvister särskilt relevanta nyligen. Med andra ord kan vi beskriva följande: en person vaknar, dricker väldigt lite vatten och springer. Det är också intressant att processen med aktiv löpning inte bör vara i 40 minuter, eller till och med en hel timme - 20 minuter är tillräckligt. Men är detta sant? När allt kommer omkring, om sanningen är i närheten, kommer idrottare att kunna gå ner i vikt mycket snabbare.

Det finns ett antagande om att det är mer användbart att träna konditionsträning på fastande mage, eftersom den metaboliska processen accelererar, och tack vare detta förbränns fetter mer intensivt. Till att börja med är det värt att notera några positiva aspekter av att träna på morgonen:

På morgonen finns glykogen i kroppen i små mängder, vilket innebär att löpning på morgonen kommer att bränna mänskligt fett.
Efter att en person har ätit mat frigör kroppen insulin, vilket förhindrar att fetter mobiliseras. På morgonen är insulinet på en lägre nivå, så fettförbränningsaktiviteten ökar.
Efter att ha avslutat ett träningspass på fastande mage fortsätter processen att bränna fett i människokroppen fortfarande.
I slutet av morgonpasset frigörs endorfiner som kan förbättra ditt humör.
Att ha blivit en vana att träna på morgonen kommer att hjälpa till att leda rätt läge sova.

Vetenskapliga förklaringar och kontroverser

Det är viktigt att nämna att även forskning och experiment i Amerika har bekräftat några av ovanstående fördelar. Resultaten av forskningen visade att ett kilo fett förbränns snabbare på fastande mage än om idrottaren tränade vid en annan tid på dagen. Efter att ha tränat konditionsträning på morgonen kunde idrottaren bränna cirka 70 % av fettet från sin totala energiförbrukning under dagen.

Detta debattämne om konditionsträning på morgonen har dykt upp mer än en gång i liknande studier. Och i slutändan hade nästan alla av dem följande slutsatser: träning med konditionsträning på fastande mage på morgonen stimulerar en mer aktiv process av fettoxidation. Men vissa experter som genomfört experiment säger att sådan träning på morgonen inte har en så galen effekt på fettförbränningen.

Huvuddebatten är: har fastaträning någon effekt på den totala fettförbränningen i framtiden? Det vill säga, forskare hävdar inte att cardio bränner fett mer aktivt på morgonen, eftersom faktum är ett faktum. De tror att det inte spelar någon roll vad som förbränns: kolhydrater eller fett som konsumeras under dagen; Allt som spelar roll är att det råder brist på kalorier. För att göra detta är det viktigt att konsumera färre kalorier än du förbränner, vilket kommer att främja viktminskning.

Det är värt att säga att ett stort antal idrottare är vana vid att tro att om det är dags att torka kroppen, är det viktigt att inkludera konditionsövningar i träningsregimen på morgonen och på fastande mage. Utseendet på sådana människor säger mycket om resultaten.

Professionella idrottare kommer också att säga att förhållandet mellan fetter, proteiner och kolhydrater som konsumeras spelar en stor roll, och inte själva kaloriinnehållet.

Det följer att du kan äta fel mat (choklad, chips, läsk, etc.) och ändå gå ner i vikt, vilket inte är sant.

Återgå till innehållet

Ytterligare poäng

Det har redan sagts att i slutet av morgonträningen med konditionsträning kommer kalorier att konsumeras under en tid under dagen. Antalet sådana kalorier är dock obetydligt. Om det är viktigt att öka mängden fett som förbränns efter träning är det värt att lägga till i träningsprogrammet intervallträning. Dess essens är att växelvis utföra en kortvarig belastning vid hög intensitet (från 85 % av hjärtfrekvensen eller mer) med en korttidsbelastning vid en lägre intensitet. Tack vare denna träning kommer fler kalorier att brännas per dag.

Det är också viktigt att styrketräna, eftersom det kan bränna upp till 170 kilokalorier på ett pass. Det vill säga, även under tyst arbete, sittande på kontoret, kan du aktivt bränna fett.

Det är dock värt att återvända till cardio på fastande mage. De som tränar konditionsträning ställer sig ofta frågor som: förbränns inte muskelmassan under träning? För att förhindra att muskler skadas under morgonträning måste du följa dessa regler:

Varaktigheten av morgonträning på fastande mage bör inte vara mer än en halvtimme.
Du bör inte äta mindre under dagen: i din kost och daglig meny Normala mängder proteiner, fetter och kolhydrater bör finnas. Annars kommer kroppen helt enkelt att använda muskelmassa för energi.
Glöm inte styrketräning i ditt träningsprogram.

För dig som är rädd för att brinna muskelmassa, rekommenderas att konsumera BCAA eller proteinisolat en halvtimme innan träningsstart. Dessa metoder hjälper till att förhindra muskelskador.

Återgå till innehållet

Vem är lämplig för cardio på morgonen?

Beslutet om du ska träna på morgonen bör baseras enbart på dina individuella egenskaper. Det beror på att varje person har sina egna standarder, träningsprogram, typer av belastning, intensitet och träningslängd. Detsamma kan sägas om morgonlektionerna.

Följande personer kan träna på morgonen:

Som har lite erfarenhet regelbunden träning minst 2 år.
Som inte är i den period då kroppsvikten går upp. Det rekommenderas att glömma periodisk träning, eftersom regelbundenhet är viktig.
Vilket kan kännas glatt efter att ha vaknat tidigt. Du bör också övervaka ditt hjärta: rytmen ska vara normal.

Dessutom är det viktigt att tänka på att tidig fastande träning är en tillfällig typ av träning som kommer att pågå i minst tre månader.

Under hela träningsperioden bör du lyssna på dina inre känslor, eftersom även en frisk person kan allvarligt skada deras tillstånd.

Sådana "hungriga" träningspass på morgonen är lämpliga för cirka 30% av människorna. Om du efter avslutad lektion inte orkar komma till besinning under dagen och du mår dåligt, då är det viktigt att sluta med den här typen av träning och prova något mer passande.

Varma hälsningar, mina kära läsare, beundrare och andra förbigående personligheter! Om du är på humör för en näringsrik ton, måste jag göra dig besviken - vi kommer att kringgå det. Låt oss prata om när det är bättre att springa: på morgonen eller på kvällen. Efter att ha läst kommer vi att svara på huvudfrågan och många sekundära. (som också kom via e-post, och jag bestämde mig för att täcka dem alla på en gång i en anteckning), i allmänhet kommer du att ha en komplett bild som heter "Jag ska springa, vad behöver jag veta?"

Så jag kommer att be alla att ta plats i auditoriet, så börjar vi.

När är det bättre att springa: morgon eller kväll? Du borde veta det.

Med sommarens ankomst blir frågorna om att "springa runt" mycket mer relevanta. Det är förståeligt - det är dagsljus, det är varmt och soligt ute, du behöver inte ladda massor av kläder på dig själv. Allt detta gör att en person kan springa ärenden, men här uppstår frågan: när är det bättre att springa - på morgonen eller på kvällen? Faktiskt, den senare och andra gillar det, började jag alltmer få från dig genom formuläret respons till projektets mejl. Jo, för att... Jag försöker alltid täcka ämnen som är relevanta för läsarna, och den här gången, utan att tänka en sekund, bestämde jag mig för att skriva ett detaljerat svar. Nu ska vi ta reda på vad det blev.

Nåväl, jag skulle vilja börja med att jag kunde passa svaret på huvudfrågan i ett ord - morgon eller kväll. Detta skulle dock skapa ännu mer förvirring för dig. Det är viktigt för mig att ge den mest omfattande informationen så att varje specifik person hittar en lösning för sig själv, är helt nöjd med den och inte längre är dum... :) gick till andra sajter. Därför kommer vi att svara på många relaterade frågor, så skyll inte på oss.

Notera:
För bättre assimilering av materialet kommer all vidare berättelse att delas upp i underkapitel.

Konditionsaktivitet: Introduktion

Vanligtvis när människor börjar springa har de två mål i åtanke:

gå ner i vikt, överflödigt fett;

att förbättra/öka muskelmassa (påverkan på dess kvalitativa och kvantitativa egenskaper), rita reliefen.

Därför, när vi överväger svaret på huvudfrågan, kommer vi att hålla oss till just dessa mål.

Det finns många motstridiga åsikter om löpning eller, som det vetenskapligt kallas, aerob aktivitet. Vissa säger att du måste springa lös, och ju förr desto bättre. Andra säger att den ideala tiden är efter styrketräning kl Gym. Ytterligare andra kommer aldrig att ge upp sin åsikt om det lämpligast tid Det är sen kväll för cardio.

Vi kommer inte lita på slumpen lita på någons åsikter, endast på vetenskaplig information från pålitliga källor.

Först och främst är det värt att säga att om du verkligen vill få resultat från löpningen (oavsett om det är att förbättra lindring eller bara att förlora fett) då kommer inte tanklös springa runt i några minuter att leda till det önskade resultatet. Du måste använda huvudet i allt, studera frågan med olika sidor, tänka, analysera och experimentera. Endast att hålla sådana evenemang kan ge betydande positiva effekter, annars är det ännu bättre att inte sikta på att få en vacker kropp.

Löpning är en integrerad del av processerna för att förändra sin egen kropp, och det är nödvändigt att närma sig det inte bara så, utan med en tydlig förståelse: vem, vad, för vad, när och hur mycket.

Springa på tom mage för viktminskning: avslöja myten

Den mest dumma och mest främjade hypotesen som lovar en person den snabbaste viktminskningen. Nästan alla internetresurser är fulla av det faktum att konditionsträning på morgonen är bra för att förlora fett. Många erfarna tränare och experter håller också med om detta påstående.

Och det är varför.

Efter en lång tid ( 7-8 timmar) nattsömn och morgonuppvaknande, glykogenreserver i människokroppen är uttömda (är på en reducerad nivå), socker och energinivåer är också under pari. Och allt detta beror på det faktum att det inte fanns något intag av kolhydrater i kroppen (från utsidan), därför kommer energiförsörjningen för löpning att spenderas kroppsfett. Bra motivering, inget att säga.

Faktum är att situationen är följande.

Fettförbränning från konditionsträning sker inte under löpning, utan först efter det. Dessutom börjar fettförbränningsprocesser kl 24-48 timmar, och fett smälter mest aktivt under de första två timmarna efter jogging. Om en person inte äter på morgonen, kommer hans kropp att leta efter en prioriterad energikälla för att säkerställa aerob aktivitet och kommer att hitta den i form av ökad muskelmassa. Det här är det värsta som kan hända en kroppsbyggare. För att få massa måste du vara i ett anabolt tillstånd större delen av dagen. Konditionsträning utförd på fastande mage kommer att pressa din kropp till ett tillstånd av katabolism. (förstörelse av muskelvävnad).

Slutsats: om du har muskler och ditt mål är att förbättra muskelkonditionen, så är löpning på morgonen på fastande mage inget för dig. Om det finns överskott fettmassa, då kan du springa in när du är hungrig på morgonen.

Således, när man springer tidigt på fastande mage, kommer kroppen att ha en otillfredsställande mängd energi, vilket kommer att minska prestanda och uppnådda resultat. Därför, om du är på humör för morgonens ärenden, kasta först bränsle i eldstaden. Ge din kropp näring innan du tränar (även om den är aerob) , annars eh det är samma sak som att gå i krig utan ammunition.

Missförstå mig rätt, att springa på morgonen är inte dåligt. Dåligt (när det gäller att tappa muskler istället för fett)– Det här är att träna på fastande mage.

Därför är handlingsplanen för en morgonjogging som följer:

tidig uppgång ( 6-7 morgon) ;

lätt måltid (inget kött), t.ex. 4-5 kokt ägg + ett glas juice + bröd;

pausa efter att ha ätit 30-45 minuter;

joggning

Konditionsträning före styrketräning: för eller emot?

Om du är en representant för det starkare könet och ditt mål är att få muskelmassa, då inga typer av aerob aktivitet för 1-2 timmar innan träning med järn. Konditionsträning innan styrkearbete tömmer glykogenreserverna, och du kanske helt enkelt inte har tillräckligt för det mest effektiva 2-3 De sista repetitionerna, som ger den starkaste stimulansen för tillväxt. En annan faktor i "ingen konditionsträning före träning" skattkammaren är att under löpning minskar proteinsyntesen och dess nedbrytning ökar. Vid styrkeaktivitet med järn ökar proteinsyntesen antingen något eller förblir oförändrad, medan proteinnedbrytningen ökar.

Det visar sig att efter en cardio session, när proteinsyntes (kroppens förmåga att skapa nya muskelstrukturer) faller, och du sedan går till träning, kommer din förmåga att bygga muskelmassa att minska avsevärt. Konditionsträning (beroende på varaktigheten) lämnar alltså ett avtryck på muskelutvecklingen. Om du är en ung dam och inte vill ha mycket muskler, och dina träningspass utförs med låg vikt och låg intensitet, kan du innan träning (1-2 timmar) tillåta dig själv att jogga 20-25 minuter.

Slutsats: konditionsträning sker före träning, men efter det måste en tillräcklig tid passera för att återställa glykogenlagren ( 2,5-3 timmar). Det senare kommer att hjälpa till att påskynda rätt näring och relevant sporttillskott (t.ex. /vinnare).

Konditionsträning efter styrketräning: för eller emot?

Är det bästa alternativetän tidigare. Anledningen är att styrketräning inte tömmer glykogenlagren lika mycket som aerob aktivitet gör. På så sätt, efter träning, kommer du fortfarande att ha några glykogenreserver i dina muskler, vilket gör att du kommer att kunna köra ditt lopp på en hög ideologisk nivå. Om du vill få mer effektivitet från cardio, vänta då 2-3 en timme efter lektionen, ät och spring gärna. I det här fallet kommer du snabbt att fylla på glykogenreserver och stoppa nedbrytningen av proteiner, och därför kommer kroppen att rikta all sin energi till att jogga och inte på något sätt "lappa upp hål efter träningen."

Cardio för bättre resultat

Vi vill inte bara springa, vi vill få ut det mesta av det effektiva resultat- bättre fysik, bättre hjärtfunktion osv. För att uppnå dem behöver du tydligt veta när och vid vilken tidpunkt du är planerad att springa, d.v.s. du måste planera dina ärenden.

Följ särskilt dessa tips:

om du tränar dina ben en annan dag, kör konditionsträning så långt bort från den dagen som möjligt (till exempel ben på måndag, löpning på torsdag/fredag);

träna på järnfria dagar;

Om du inte kan ägna olika dagar åt löpning, jogga efter träningen.

Kom ihåg att du får fler förmåner (inklusive i form av viktökning, förbättring utseende) , om kroppen laddas med energi för 100% .

Konditionsträning och seriös muskelökning. Är det möjligt?

Ja det är möjligt. Att kombinera uppgifter som muskelutveckling och det kardiovaskulära systemet är en ganska genomförbar börda för alla idrottare med huvud. De där. du kan springa utan att oroa dig för muskelförlust, med vissa villkor som vi pratade om precis ovan.

Man kan definitivt säga att graden av muskelförlust beror på följande löpfaktorer:

hur länge (i tid) loppet varar;

hur intensivt - med vilken hjärtfrekvens (HR) loppet genomförs;

vad är frekvensen - hur många dagar i veckan ägnas åt denna aktivitet.

Rätt massökningsprogram hjälper dig att vinna avsevärt mer massaän att den går förlorad när den körs.

Således, om ditt mål är en betydande ökning av muskelmassa och harmonisk utveckling av kroppen, måste du ansluta till styrketräning konditionsaktivitet, nämligen jogging 3 en gång i veckan för 30-45 minuter med aktivitet in 60-75% från max hjärtfrekvens. I detta löpläge kommer du inte att förlora muskler och kommer att skörda alla kardiovaskulära fördelar.

När du lägger in konditionsträning i ditt massuppbyggnadsprogram, kom ihåg att procentandelen av förlorad muskelmassa bestäms av de tre faktorerna ovan.

Två mål – två lösningar

Som du kommer ihåg talade vi i början av artikeln om att uppnå två mål: 1) utveckla potentialen för muskelmassa, dess kvalitativa och kvantitativa förändringar och 2) fettförlust. Så följande metoder hjälper dig att implementera dem.

Låt oss börja med...

Nr 1. Konditions- och muskelutveckling.

Växlar perioder med mycket hög intensitet med korta perioder. I genomsnitt varar ett träningspass 30-35 minuter.

Kör enligt standardmönster

Förutsatt att du är mätt och pigg, spring 3 dagar i veckan 30-45 minuter, och du kommer inte att förlora muskler.

Låt oss gå vidare till...

Nr 2. Cardio och fettförlust.

För att uppnå detta, följ följande schema.

HIIT - Högintensiv intervallträning

Detta är en mycket bekväm typ av träning för viktminskning, eftersom... du sätter igång fettförbränningsprocesser under lågintensiva perioder och bränner ännu fler kalorier under högintensiva perioder.

Löpning, hopprep, cykling

Allt detta är bra för att gå ner i vikt. För att bränna fett, träna i din målzon för fettförbränning. Börja med aerob aktivitet 3-4 en gång i veckan för 20-30 minuter och gradvis öka dessa siffror till följande värden - 4-5 en gång i veckan för 45-60 minuter.

För dem som vill gå ner i vikt är det också bättre att undvika att springa ärenden på ett löpband - detta är "onaturligt" löpning, dessutom är det mentalt stressande, eftersom. tvingar dig att titta på en punkt och låter dig inte flytta från din plats.

Konditionsformel: i vilket tempo ska du springa?

För att beräkna löpintensiteten finns det en formel som är bunden till maxpulsen (HR max). För att beräkna det behöver du:

Puls max = 220 – ålder

Till exempel är du alltså 17 år gammal 220-17 = 203 . Lågintensiv löpning föreslår en målpulszon 65-75% från max, vilket är 132-152 slag/min. Det visar sig att massa kräver en pulszon 65-75% och tid in 30-45 minuter, och för fettförlustintensitet 75-85 % och tid 45-60 minuter.

Svett kan också fungera som en guide för att komma in i målpulszonen. Om det går igenom 5-7 minuter, och du svettas knappt, då behöver du öka din puls med 10 slag/min, dvs. lägga till löphastighet eller tramphastighet.

Hur mäter och beräknar man pulsen som krävs för löpning?

Den mest bekväma av fältfältmetoderna är följande. Placera pek- och långfingret på sidan av adamsäpplet (män) eller luftstrupen (kvinnor). Mätpunkten är placerad ovanför adamsäpplet på sidan av halsen. Håll fingrarna på 10 sekunder Multiplicera sedan det resulterande talet med 6 . Detta ger dig den genomsnittliga pulsen per minut. Vanligtvis för 10 sekunder vid låg intensitet visar det sig 22-24 påverkan, vilket motsvarar 132-144 slag/min puls. Detta värde faller inom intervallet som beskrivs ovan och indikerar att du springer i önskat tempo och målpulszon.

Ska jag äta efter cardio?

Många tror att att äta efter att ha kört ärenden liknar döden, eftersom... det ångrar allt arbete som utförts med sådan motvilja. Om du tillhör den här kategorin människor, ge upp denna position, det är fel. Om du inte dödar masken efter att ha sprungit, utan fortsätter att svälta dig själv, kommer din kropp att börja utveckla en tendens att samla på sig fett. Därför måste du definitivt äta rätt. Med rätt menar jag att jag inte sprang / sprang, nu ska jag ha det jättekul på konfektyravdelningen :), och äta följande produkter - kyckling, fisk, brunt, etc.

Hur länge behöver du springa för att bränna 1000 kcal?

Jag ska dela med mig av intressant information som jag hittade i en amerikansk tidning dedikerad till löpning och viktminskning. Det gjorde en intressant analogi mellan att äta snabbmat och löpning. de där. hur många minuters löpning kommer den eller den där läckra amerikanska skiten kosta oss? Följande resultat erhölls.

När man springer in måttlig takt (65-75% från maxpuls), vilket motsvarar hastigheten 7-9 km/h, medelstor person (vikt 70 kg) brännskador 550-600 kcal/timme. Det visar sig att efter att ha sprungit en sträcka in 1,6 km vi kan spendera från 100 innan 120 kcal

Så här är hur mycket benarbete det klassiska McDonald's-setet kommer att kosta oss.

Andra gastronomiska preferenser kommer att dyka upp i våra sinnen...

Nu, nästa gång du bestämmer dig för att skära upp en välsmakande goding, fundera på om du kan säkerställa att den absorberas utan konsekvenser (för din figur), med andra ord om du kan betala räkningarna. Om inte, spring huvudstupa från denna frestande anläggning).

Tja, är du inte trött? Och jag var på något sätt trött, dessutom tittade jag ut i ögonvrån och såg att vår artikel redan hade överskridit ett oanständigt antal tecken, och vi hade bara avslutat med blommor och gick inte ens vidare till bär :). Därför föreslår jag att träffas en annan gång och fortsätta vår berättelse. Jag hör inga invändningar, så det är vad vi kommer att göra.

Efterord

Ett oplanerat inlägg har kommit till sitt slut; idag svarade vi på frågan - när är det bättre att springa: på morgonen eller på kvällen . Vi har bara övervägt en liten del (inte namnet) av all information jag har förberett. Jag håller med, jag kunde ha begränsat mig till ett lakoniskt svar, men det är viktigt för mig att du studerar frågan djupt och inte ytligt, så vi ses i andra delen!

PS. I kommentarerna delar vi våra tillfälliga löpalternativ, låt oss gå, låt oss skriva!

P.P.S. Hjälpte projektet? Lämna sedan en länk till det i din sociala nätverksstatus - plus 100 pekar mot karma, garanterat.

Med respekt och tacksamhet, Dmitry Protasov.

Huruvida fastande konditionsträning påskyndar fettförlusten är ett ofta debatterat ämne i fitnessvärlden. Vissa tror att fastande cardio är effektivare för att bränna fett, medan andra tror att det kan minska prestationsförmågan och begränsa fettförlusten.

Vem har rätt? I den här artikeln kommer vi att berätta vad de säger om detta Vetenskaplig forskning, och tillhandahålla övertygande bevis för att postprandial träning leder till ökad total fettförbränning.

Fastande cardio bränner mer fett under träna

Den energi som behövs för att dra ihop musklerna under fysisk aktivitet kan komma från två källor: kolhydrater och fetter. Under måttlig intensitet uthållighetsträning vinner du 50-60% energi från glykogen (som representerar energireserver från kolhydrater), och resten är från fetter.

När du tömmer dina glykogenlager genom att fasta över natten eller inte äta på flera timmar, bryts fettsyrorna ner i mitokondrierna så att kroppen kan använda dem som en sekundär energikälla. När din träningsintensitet ökar, ökar även ditt beroende av kolhydrater.

I en studie som undersökte fettförbränningseffekterna av fastande konditionsträning, cyklade 6 friska män i 60 minuter med låg till måttlig intensitet.

Grupp nr 1 studerade på fastande mage efter en natts sömn. Grupp 2 tog glukos eller fruktos i en dos av 0,8 g/kg kroppsvikt för att fylla på glykogenlagren 1 timme före träning.

resultat. Efter 20-30 minuters träning var fettförbränningen högre i grupp nr 1. Denna trend fortsatte under 50-60 minuters träning. Dessutom observerades en högre mängd fria fettsyror i blodet hos deltagarna i grupp nr 1.

Slutsats. Denna speciella studie tyder på att mer fett brändes under träning av gruppen som tränade cardio. måttlig intensitet på fastande mage.

Fasta cardio bränner inte mer fett totalt sett

Lägg märke till hur exemplet ovan betonar "måttlig" träningsintensitet. Forskning visar att människor som bränner mer fett under träning faktiskt bränner mindre fett under resten av dagen. Att bränna fett är inte en kortvarig process som bara sker under några timmar, utan det tar snarare flera dagar.

När du förbränner mer kolhydrater under ett träningspass kommer din kropp att bränna mer fett efteråt. Detta, där din ämnesomsättning är förhöjd i timmar eller till och med dagar efter träning, är avgörande när man diskuterar fördelarna med fastande cardio.

Även om du kan bränna mer fett genom att träna på fastande mage, kan den totala intensiteten av ditt träningspass minska. Din kropps förmåga att bränna fett efter träning kommer att försvagas. Tänk på alla 24 timmar på ett dygn, och fastande cardio är mindre effektivt.

Bevis på effektiviteten av träning efter måltid

Forskare från Italien genomförde följande studie. 8 friska unga män utförde morgonträning kl i långsam takt på fastande mage eller efter att ha ätit.

Att äta ökade avsevärt både syreförbrukningen och andningskvoten ( CO2/O2-förhållande). 12 timmar efter konditionspasset var syreförbrukningen fortfarande förhöjd i fastandegruppen, medan andningskvoten var signifikant lägre, vilket tyder på en större fettförbränningseffekt.

Gruppen som åt innan konditionspasset fortsatte att bränna betydligt fler kalorier 24 timmar efter träningen. Forskare har kommit fram till att "när uthållighetsträning måttlig intensitet används för fettminskning, fasta före träning ökar inte lipidutnyttjandet ( Fettminskning); rekommenderad fysisk aktivitet efter en lätt måltid."

Högintensiv konditionsträning på fastande mage kan göra dig utmattad

Under träning, vars intensitet är nära maximal, kommer det mesta av energin från glykogen. Om du tömmer dina glykogenförråd kommer du att minska din prestation. När glykogenförråden i musklerna och levern töms och blodsockernivåerna börjar sjunka, kan trötthet och yrsel uppstå och koordination och koncentration kan försämras. Lagrat fett kan helt enkelt inte metaboliseras tillräckligt snabbt för att stödja det höga tempot i din träning, vilket tvingar dig att sakta ner eller till och med sluta.

Även om forskning fortfarande pågår kan flera slutsatser redan dras. " Fastade Cardio" i en jämn takt kan bränna mer fett under träning, men efter träning minskar fettförlusten. Under högintensiv träning i allmänhet och konditionsträning i synnerhet är det nödvändigt att återställa glykogennivåerna för optimal prestation och prestation. Konditionsträning på en tom mage och att inte kunna hålla tillräcklig energinivå minskar du träningens effektivitet.

Håll alltid din energinivå! Även tidigt på morgonen, ta en drink proteincocktail, ät en bit frukt eller en näve nötter för att hjälpa din kropp att använda effektiva energikällor för att ge energi till din träning.

I artikeln diskuterar vi hur löpning hjälper dig att gå ner i vikt och bekämpa celluliter. Vi kommer att berätta om effektiva löptekniker, samt ytterligare aktiviteter som du behöver för att gå ner i vikt. Du kommer att lära dig vad intervalllöpning är och varför det är bättre än resten.

Löpning är en intensiv sport som belastar hjärtat, musklerna, lederna och hela kroppen mycket. Om du tränar varje morgon försvinner de första tecknen på celluliter inom en vecka, eftersom denna aktivitet tonar kroppen. Det finns dock ett antal kontraindikationer där denna metod för att gå ner i vikt inte rekommenderas. Detta gäller personer som lider av följande sjukdomar:

tidigare hjärtinfarkt;
hjärtsjukdom;
stroke;
angina pectoris;
takykardi;
problem med blodcirkulationen;
bronkit med en astmatisk komponent;
lungsjukdomar;
artrit, artros, polyartrit;
osteokondros;
intervertebralt bråck;
glaukom;
eventuella kroniska sjukdomar under exacerbationsperioden.

Om du har något av ovanstående problem bör du rådfråga en läkare innan du börjar träna.

Daglig jogging ger glädje och hälsa till kroppen, som gradvis anpassar sig till stressen. Det betyder att du behöver börja springa gradvis, eftersom inledande skede träning, obehag i benmusklerna, hjärtklappning och andningssvårigheter är möjliga.

För att underlätta anpassningsstadiet har särskilda rekommendationer tagits fram för nybörjare som kan hjälpa till att hantera de första svårigheterna när man spelar sport:

Du bör inte springa flera kilometer på en gång, eftersom det blir jobbigt för kroppen. Det är bättre att börja med en lugn promenad (1-2 km). Efter en vecka, gå en längre sträcka, varva med att gå. Gradvis ger gång vika för långsam löpning, öka sedan tempot.
För att undvika att tröttna på monotonin, varva ditt vanliga träningspass med löpturer i ojämn terräng (skog, park) eller uppför trappor.
Se till att dricka ett glas rent vatten ungefär en timme innan du börjar ditt träningspass, och ytterligare en halvtimme senare. En liten mängd vatten är också acceptabelt när du joggar.
Den bästa tiden för träning, enligt experter, är 06:00-07:00, 11:00-12:00, 16:00-18:00.

Hur man andas rätt

För att jogging ska gynna kroppen bör du andas ordentligt. Andningsrörelserna ska vara djupa och enhetliga. Om inandning och utandning utförs korrekt, fungerar det kardiovaskulära systemet normalt utan att uppleva överdriven stress, och permeabiliteten av syre till organ och vävnader ökar.

Andningsprocessen är individuell för alla, men det finns grundläggande teknik, som kan användas av nybörjare. En av huvudreglerna är att andas genom näsan under träning.

Rätt "utrustning"

Under träningen ska du inte bli distraherad av det besvär som kläder och skor ibland orsakar. För att säkerställa bra resultat när du joggar, använd tjocka leggings och termounderkläder på vintern. Sådana kläder täcker problemområden tätt, hjälper till att ta bort överflödig vätska från celler och hjälper till att bli av med apelsinskal.

Använd speciella sneakers med stötdämpande sulor. Detta kommer att skydda dina leder från skador. Det är tillrådligt att träna på mjukt underlag, att springa på hård asfalt är ganska farligt - det testar dina leder. överdrivna belastningar från stötar på en hård yta.

Morgonlöpning

Om du bestämmer dig för att bli av med celluliter och gå ner i vikt, är det bättre att springa på morgonen, före frukost. Att träna på morgonen förbrukar energi genom att bränna fett som samlats över natten. Dessutom är luften på morgonen mycket renare än på kvällen.

Innan du börjar ditt morgonträning bör du värma upp ordentligt. Uppvärmning är mycket viktig inte bara för att värma upp och sträcka ut musklerna, utan också för att stimulera hela kroppen. Uppvärmningsproceduren är som följer:

Cirkulära rotationer av huvudet.
Handrörelser åt sidan.
Cirkulära rörelser i bäckenet.
Lyft benen omväxlande med böjda knän.
Knäböj.
Går, övergår smidigt till löpning.

Kvällsjogg

Kvällsträning är fördelaktigt och ger även bra resultat. De hjälper dig att varva ner efter en hård dag på jobbet, slappna av väl, stänga av negativa tankar och lindra ackumulerad stress.

Det är lämpligt att jogga mellan 19:00 och 21:00. 1-1,5 timme innan en löprunda kan du ta ett lätt mellanmål (grönsakssallader, lätta soppor passar).

För att göra ditt kvällsträning välgörande och njutbart, välj en mindre trång plats, till exempel en park. Börja med en lugn rytm, varaktigheten av klasserna är inte mer än 30 minuter. Du får dricka varmt vatten längs vägen. Innan du joggar, gör en uppvärmning (metoden beskrivs ovan). Bra resultat du kan bara få om du gör det regelbundet.

Näringsregler

Det är förbjudet att springa på full mage.
Två timmar innan träning får du äta mat som kefir och yoghurt.
Efter jogging, 30 minuter senare, kan du dricka rent vatten och grönt te.
Godis, stekt och rökt mat ska uteslutas.
Näringen ska vara varierad, men balanserad.
Kosten bör innehålla mer frukt, grönsaker och grönsaker.

Springer för att bekämpa celluliter

Den här typen av konditionsträning fungerar utmärkt mot apelsinskal och eliminerar problem i skinkorna. Ett stort antal olika program har utvecklats, men för att uppnå en konsekvent effekt rekommenderar vi att du först kontaktar utbildade tränare.

Träningsprogram

Ett av programmen är utformat för 4 veckor. Utbildning kan göras när som helst som passar dig. Det måste finnas två dagar för vila.

Första veckan. Den första dagen av lektionerna bör löpningen vara högst 10 minuter. Efter detta, 2 minuters snabb promenad, sedan jogging igen i cirka 5 minuter. Öka efterföljande sessioner med 3 minuter.

Andra veckan. Träningspassets längd är 20 minuter med en minuts vilopaus. Avsluta lektionen med ett maximalt sprintlopp (3 minuter).

Tredje veckan.Öka gradvis löptiden, senast på fredag bör du springa i en halvtimme.

Fjärde veckan. Du måste omedelbart börja springa i 30 minuter, öka tiden med 5 minuter varje dag. I slutet av veckan bör träningspassets längd nå 50 minuter.

Övningar hemma

Människor som leder en aktiv livsstil har alltid gjort det Bra form. För var och en av oss börjar dagen med rusning till jobbet och olika familjeärenden. I modernt liv Det finns praktiskt taget ingen tid att springa på morgonen.

Som en alternativ lösning kommer löpning hemma till undsättning och ersätter klassisk träning med frisk luft. De har en god effekt på människokroppen, kaloriförbränningen aktiveras, hjärtats och musklernas funktion i hela kroppen förbättras.

Intervallträning

Intervalllöpning är en av de vanligaste viktminskningsmetoderna. Den består av att springa med olika belastningar och hastigheter. Det finns tre huvudtyper av intervalllöpning:

upprepas;
intervallsprint;
tempo.

Schemat är som följer:

Dag 1 - en kort uppvärmning, omväxlande löpning (snabb - ca 200 meter, sedan 3 minuter långsamt).

Dag 2 - uppvärmning, jogging upp till 800 meter (intervallerna förblir desamma).

Dag 3 - alternering (snabb - 600 meter, långsam - 400 meter).

Fördelar med att jogga och stå still

Jogging är ett bra sätt att gå ner i vikt och ta bort celluliter från problemområden. Det hjälper också till att stärka immunförsvaret och kardiovaskulära systemen. Tack vare att man springer på plats värms musklerna upp och cellerna fylls med syre.

Sådana aktiviteter är det bästa alternativet för mammor på mammaledighet. Kom ihåg de grundläggande reglerna:

Lyft fötterna från golvet så högt som möjligt.
Håll ryggen rak.
Magen ska dras in och armarna ska vara böjda vid armbågarna.
Axlarna avslappnade.
Du ska andas så här: andas in genom näsan och andas ut genom munnen.

Om du springer 10-15 minuter om dagen, kommer du inom en månad att se de första positiva resultaten.

steg

Att springa i trappor är effektivare än vanligt eftersom det belastar benmusklerna och bränner upp till 850 kcal. Det räcker att spendera några enkla övningar som uppvärmning och spring sedan uppför trappan i 30 minuter.

I det här fallet är musklerna i benen och skinkorna involverade, vilket hjälper till att eliminera apelsinskal i problemområden.

Övningar på simulatorn

Att återvända kroppen till bra form, utmärkt alternativ Det kommer att finnas övningar på simulatorn. Det är trots allt inte alla som har möjlighet att gå på morgon- eller kvällslopp i friska luften.

Datorn, som är inbyggd i simulatorn, låter dig reglera träningens hastighet och tid. Du bör börja med att gå, gradvis öka tid och hastighet. En halvtimme om dagen med träning räcker. Inom en månad kommer du att kunna se de första resultaten. Om det finns problem med lederna i benen är sådan träning kontraindicerad.

Vilket är bättre - ett löpband eller en motionscykel?

En motionscykel är bra för att bli av med celluliter, övervikt, och även stärka blodkärlen. Experter säger att effekten av ett löpband och en motionscykel är densamma.

Löpbandsprogram

Simulatorn hjälper dig att prestera olika typer aerob träning. För effektiv viktminskning det är nödvändigt att varva alla typer av träning.

Innan du börjar klasser, välj nybörjarnivå (klasser för nybörjare). Efter 3 månaders träning, byt till pågående utbildning. Efter sex månader kan du prova den avancerade.

Programmet varar 30 minuter och består av en uppvärmning, promenad och en tempodel.

Uppvärmning tar cirka 5 minuter. Hastighet 3-5 km per timme.
Promenaden varar i 10 minuter. Hastigheten är 6 km i timmen, vilket bör ökas successivt.
Tempodelen framförs i 5 minuter. Drifthastighet från 10 km i timmen.

När du utför övningar, räta ut axlarna, ryggen ska vara rak, armarna böjda i armbågarna.
Andningen ska vara djup, genom näsan och andas ut genom munnen. Då upprätthålls en korrekt blodcirkulation och syrenivån i blodet ökar.
Fett förbränns snabbare om du periodvis ändrar vinkeln på löpbandet och varvar gång med rörelser under träning.
Du bör växla hastighetslägen: börja med lugn promenad, avsluta med aktiv promenad.

Hur man förstärker effekten

Om övningar inte ger dig önskad effekt, tränar du inte regelbundet. Här är tips på hur du förbättrar din viktminskningseffekt:

Välj bekväm utrustning.
Fokusera på att springa minst en halvtimme om dagen.
Få positiva känslor av att springa.
Titta på dina rörelser under träning, följ din löpteknik.

Du kan också förstärka anti-celluliteffekten genom att använda en speciell film och applicera en speciell kräm under den.

Wraps

Capsicam-inpackning och löpning är de bästa läkemedlen mot apelsinskal. För wraps är det bäst att använda blålera eller kaffesump.

Blå lera wraps

Lera säljs på alla apotek. Att förbereda blandningen är ganska enkelt. För att göra detta, ta en behållare i vilken du häller pulvret och späd det med varmt vatten till konsistensen av tjock gräddfil.

Applicera blandningen med en speciell borste, eller om du använder händerna, använd sedan handskar. Efter detta, linda kroppen plastfolie, ta på dig dina värmekalsonger och börja träna.

Kaffe wraps

Förbered kaffesump - använd massan från kaffebryggaren till detta. Applicera förtjockningsmedlet på förberedd hud efter att ha ångat den under en varm dusch. Slå sedan in den i matfilm och lägg på den varma kläder. Varaktigheten av proceduren är 30-40 minuter.

Det pratas mycket kring ämnet fastande konditionsträning. Å ena sidan är det rop om att den här typen av konditionsträning nästan är ett universalmedel, å andra sidan - inte mindre högljudda skrik om värdelösheten och till och med skadan som konditionspass på morgonen kan orsaka. Låt oss ta reda på det.

Ett beslut om behovet av någon form av utbildning måste baseras på individuella egenskaper. Jag är trött på att upprepa detta axiom, men jag säger det igen: det finns inget universellt botemedel, inget träningsprogram som passar alla utan undantag. Typen av belastning, frekvens och intensitet av träning, vikter och övningar som används bör endast väljas med hänsyn till dina egenskaper. Detta gäller även morgonkondition på fastande mage.

Vem kan prova den här typen av konditionsträning?

1) Personer med erfarenhet vanliga klasser minst två år: regelbundenhet och två år är nyckelorden.
2) För dem som INTE är på en massökningscykel. Det är önskvärt att stadiet av cyklisk träning förblir ett minne blott.
3) De vars dagliga rytmer av nedgång och aktivitet tillåter dem att vara en person på morgonen, och inte en kudde. Bland annat ska man vara uppmärksam Särskild uppmärksamhet om hjärtats tillstånd: det ska vara friskt utan några "men".

Dessutom måste du förstå att en konditionssession på morgonen på fastande mage är en tillfällig typ av träning, inte utformad för mer än tre månader. Även om du är en helt frisk gris kan du förstöra ditt hjärta på en gång. Jag skulle till och med insistera på ett kardiogram varje vecka, men du kommer fortfarande inte att kontrollera dig själv på det sättet. Lyssna därför åtminstone noga på dina inre känslor. Kom ihåg att även bland helt friska människor överstiger inte andelen av de som är lämpliga för sådana pass 30. Om du efter lektionerna inte kan komma till sinnes hela dagen känner du dig som ett vrak, lämna dessa klasser, förstör inte din hälsa.

Om du är frisk, har tillräcklig erfarenhet av regelbunden träning och känner dig pigg på morgonen, så är detta ingen anledning att fastna för konditionspass. Du måste förstå varför de behövs:
1) Under förtävlingsperioden, då fettprocenten måste reduceras till ett minimum.
2) Platå i vid bemärkelse - åldersrelaterad, överträning eller fett, när andra typer av konditionspass inte hjälper till att minska fettprocenten.
3) Att öka "densiteten" av muskler, när du lämnar en massökningscykel eller när det är omöjligt att "torka" dem på andra sätt.
4) För muskelhypertrofi, till exempel, om du behöver minska deras volym, som du, som en dåre, satt på huk med tunga vikter.
5) För att påskynda ämnesomsättningen.

Beroende på dina mål måste du skilja och välja din typ av konditionsträning på fastande mage - de är olika:
1) Muskelbrännande
2) Fettförbränning

Låt oss titta på skillnaden mellan dessa två typer, så låt oss titta på hur processen fungerar i allmänhet.

Under natten, när kroppen inte får näring, uppstår glykogenutarmning. Följaktligen, om vi ger den ett träningspass på morgonen utan att tanka med frukost, kommer vår kropp inte att ha något annat val än att dra energin för träning ur sig själv. Och vad är det mest tillgängliga för dessa ändamål? Just det, fetter. Så han tar dem.

Tyvärr, efter att ha tömt reserven snabbt, övergår kroppen till muskler. Därför, om ditt mål inte är att minska volymen av pumpade fyrhjulingar, bör du vara beredd på det faktum att musklerna "bränns". Dessutom kommer kroppen, skrämd av sådan grymhet, om ingen åtgärd vidtas, efter en morgonkonditionssession på fastande mage, att börja intensivt lagra snabbmat för framtiden. Och det här är tyvärr samma fett.

Så vad ska vi göra?
1) Om ditt mål är att bränna muskelmassa, men inte gå upp i fett, bör du efter passet äta en kolhydratfrukost. På så sätt kommer vi att lura kroppen och förhindra att dess "rädsla" utvecklas till en hungerfobi. Han jobbade och fick mat. Det är ingen idé att lagra fett.
2) Om ditt mål är att tappa fett, men bevara musklerna, låt oss ta hand om dem: innan en konditionsträning, ladda upp med protein BCAA. Efter att ha förbrukat energi från sitt fett, kommer kroppen att vända sig till BCAA istället för att extrahera protein från muskler. Han är ingen idiot. Och självklart, efter en konditionssession på morgonen, behöver du, som i det första fallet, äta en kolhydratfrukost.

Nåväl, för att avsluta ämnet, en sista sak. Det finns ett annat fall när morgoncardio på fastande mage har rätt till liv. Det här är så att säga den tredje typen av sådan pass, avsedd för väldigt tjocka människor som inte tränar. Den här typen av konditionsträning passar dig som ännu inte börjat gå till gymmet men vill gå ner i vikt.

En morgonpromenad i rask takt innan frukost är också konditionsträning på fastande mage, dess tredje typ. Vi gick upp, klädde på oss och gick. Efter det åt vi frukost. Detta enkla träningspass låter dig förbereda dig för att gå till gymmet och för mer seriösa aktiviteter. Kommer att skära de första från dina fat övervikt, kommer att föra det kardiovaskulära systemet till ett tillstånd av en mer eller mindre frisk person.