Gymnastik av besvärliga poser. Callanetics - gymnastik av besvärliga poser Gymnastikposer för nybörjare barn

Traditionellt sett är yoga förmågan att meditera. Patanjali definierade yoga som "upphörandet av sinnets fluktuationer." På detta klassiska, traditionella sätt är det viktigaste sittande, meditativa ställningar. Idag är detta naturligtvis inte kärnan i praktiken, utan en sorts text, ett test för prestationer i yogan som helhet. Om dessa poser inte fungerar alls måste de stramas upp:

1. Padmasana - "Lotus Pose". En mycket stabil meditativ pose som fungerar optimalt med mänsklig energi (förhindrar utflöde av energi). Om denna ställning fungerar och är bekväm, kan vi anse att halvvägs till bra meditation har passerats, och pranayamas kommer att komma ut bättre.

2. Siddhasana - "Perfekt pose." En annan optimal position; omdirigerar energi från de sexuella centra till de övre. Också praktiskt för meditation och pranayama.

3. Hakkorsana - en slags kompromissställning: mycket lättare än Padmasana, men också ganska stabil. Bra för pranayama och meditation om Lotus inte fungerar.

4. Sukhasana - "Bekväm" eller "Lätt" pose. Det som är bra är att det är lätt att acceptera. Men för långa perioder av sittande (om du inte använder extra rekvisita) är det helt olämpligt.

Inverterade poser:

5. Shirshasana. Det anses vara den viktigaste yogaställningen eftersom... aktiverar Sahasrara chakrat - "kronchakrat", som ger andliga upplevelser. I praktiken är det få som lyckas med denna pose, och ännu färre kan göra det säkert för nacken. Det är viktigt att ta hänsyn till att när felaktigt utförande, obemärkt av utövaren, är halskotorna skadade! Det är viktigt att bemästra denna ställning under ledning av en specialist, i personligt arbete.

6. Sarvangasana och Viparita Karani asana. En lättviktig ersättning för Shirshasana är också en inverterad kroppsställning, men utan (traumatiskt!) stelt stöd på toppen av huvudet. Det finns ännu säkrare, lättare varianter av dessa två poser när du använder rekvisita (filtar, tegelstenar, till och med stolar). Det finns också, tvärtom, mer atletiska och riskfyllda varianter av posen.

Central del modern praxis yogaställningar inkluderar:

7. Paschimottanasana - "Töjande ryggställning." En ganska avslappnad ställning som hjälper till att lugna sinnet. I Viktor Boykos metod börjar lektionen alltid med denna ställning, vilket hjälper till att uppnå ett meditativt tillstånd omedelbart, redan under de första minuterna av lektionen. Denna ställning tros väcka Kundalini-energin.

8. Bhujangasana. Om det utförs korrekt är det fördelaktigt för nedre delen av ryggen (annars är det skadligt). Avlastar spänningar från den nedre delen av bäckenet, vilket är typiskt för de flesta moderna människor. Rengör och sätter på Svadhisthana chakrat.

9. Setu Bandha Sarvangasana - "Half Bridge" ("Stå med stöd på axlarna")- även en pose för att slappna av underkroppen. Det kan utföras under extremt lång tid, "utan att kunna" (enligt V. Reich), läka den sexuella sfären. Aktiverar Manipura chakrat.

10. Dhanurasana - "Bow Pose." Bra för ryggen, aktiverar det sympatiska systemet, piggar upp. Den har en allmän stärkande karaktär. Förbättrar matsmältningen. Aktivt "slår på" Manipura (och, som ett plus, Anahata).

11. Shalabhasana - "Locus Pose."Ännu en värdefull pose för ryggen. Jobbar mest på det nedre delen, ländrygg. En kraftfull, aktiv och uppiggande pose.

12. Ardha Matsyendrasana I. En av de mest fotogena, "signatur" poserna av hatha yoga. Lindrar spänningar i axlar, ländrygg och mage. Skapar lätt vridning av kroppen. Påverkar Manipura chakrat. Det är viktigt att göra denna posering statiskt och avslappnad, annars kommer nedre delen av ryggen att "flyga".

13. Shashankasana - i Satyananda yoga, en av de viktigaste, eftersom det främjar fullständig avslappning, dess effekt liknar Shavasana, det kan göras som en avslappning. Det finns en kraftversion av denna pose som avsevärt stärker ryggen. Lugnar sinnet. En till bra ställning med denna effekt - "Saithali-asana" ("Posering av ett vilande djur"), också specifikt för Satyananda yoga.

14. Matsiasana - "Fish Pose"- det är intressant att inte bara öppna axelkroppen och slappna av i nedre delen av ryggen, utan också att påverka det endokrina - hormonella - systemet. En av nyckelpositionerna som påverkar en person från insidan och väcker den sanna potentialen hos yoga asanas.

Vi får inte glömma (15) Savasana– lektionen ska trots allt alltid avslutas med avkoppling! Detta kan göras på egen hand - för avkoppling, "för att bli av med nerver" och för att komma in i en meditativ stämning innan träning.

Det är bäst att behärska dessa och andra yogaställningar under överinseende av en lärare. Därefter kommer du att bemästra grundläggande yogafärdigheter och säkerhetstekniker och kommer att kunna träna självständigt.

Yogiska övningar är inte avsedda att behandla någon sjukdom. Om det finns restriktioner för fysisk träning (och därmed yoga!) bör du konsultera en läkare.

Alexey Sokolovsky är lärare i klassisk Hatha-yoga (”enligt Satyananda”), som har utövat yoga i mer än 15 år. Ledare för utomhusyogaseminarier.

Foto: yoginidragidharma/instagram.com

Som nybörjare på yoga kan du bli överväldigad av det stora antalet poser. Oroa dig inte för du vet inte vad poserna heter. Yoga är en livslång resa, du kommer att ha gott om tid att lära dig stort antal asana Du kommer att utvecklas och med tiden kommer du att bemästra fler och mer komplexa alternativ. Det är alltid bättre att börja enkelt; dessutom många grundläggande övningar förlorar inte sitt värde med tiden och kommer att vara användbara under en lång studieperiod. För att du ska kunna börja utöva yoga hemma har vi samlat de mest populära poserna för nybörjare i bilder med namn och beskrivning av tekniken.

Innan du börjar lära dig de grundläggande asanaserna och börjar utföra de allra första poserna, låt oss titta på vilka typer som finns för att göra det lättare för dig att navigera och förstå vad du kan förvänta dig av övningen.

stående

Stående poser är svårast för nybörjare, de görs ofta i början av lektionerna för att värma upp. I Vinyasa flowyoga följer stående poser varandra och används för att bygga ligament. I Hatha yoga kan stående ställningar hittas individuellt i kombination med vila efter varje ställning.

Att balansera

Att utveckla balans är extremt viktigt för nybörjare; balansställningar hjälper till att stärka kärnmusklerna, vilket i sin tur är nödvändigt för att bemästra mer komplexa poser. Trots det faktum att att upprätthålla balans kommer att verka svårt för dig till en början, med tiden, med regelbunden träning, kommer du definitivt att märka framsteg.

Broar

Broar kan vara den mest obekväma ställningen för nybörjare, så det är vanligt att börja med en mjuk båge och sträckning av ryggraden. Eftersom sådana rörelser är sällsynta i Vardagsliv, de är extremt viktiga för ryggradens hälsa och livslängd.

stillasittande

Sittande poser fokuserar på att sträcka ut höfter och hamstrings och utförs vanligtvis i slutet av en lektion när kroppen redan är väl uppvärmd. Placera en rullad filt eller block under rumpan för att göra dessa positioner mer bekväma.

På ryggen, vila

Det är mycket viktigt att känna till de asanas som du kan vila i, särskilt barnets ställning, vilket är bra för att ta en paus under en yogaklass. Liggande ställningar gör att du kan fortsätta arbeta med höfternas muskler och senor, som i sittande läge, och låter dig även göra bakåtböjningar och vridningar.

Grundläggande yoga asanas

1. Broställning (Bandha Sarvangasana)

Broställning är ett skonsamt sätt att börja sträcka ryggraden. Denna ställning kommer att hjälpa till att förbättra ryggradens rörlighet och hjälpa till att kompensera de effekter som långa perioder har på ryggraden. Om denna ställning verkar för svår i början, placera ett block under ryggen.

Denna pose är bra för både att sträcka och böja ryggraden. Fram och tillbaka rörelsen väcker och värmer upp ryggen, förbättrar välbefinnandet och är en bra introduktion till vinyasa, hjälper till att synkronisera andning och rörelse.

3. Barnställning (Balasana)

Det skulle inte vara en överdrift att kalla denna pose den viktigaste för nybörjare. Trots att denna pose sträcker ryggen och höfterna perfekt, är detta inte dess främsta fördel. Child's Pose är en vilotid under yogaträning. Du behöver inte bli instruerad av en instruktör för att göra den här posen, du kan göra det när som helst genom att lyssna på din kropp och agera i enlighet med dina egna förnimmelser. Underbart, eller hur?

4. Skomakarställning (Badha Konasana)

Sittande pose

Låt tyngdkraften arbeta för att sträcka dina inre lår i Cobbler Pose. Om du tycker att den här ställningen är svår, stötta upp den - sitt på ett block eller en hopvikt filt så att dina höfter är högre, vilket gör att dina knän öppnas mer naturligt. Det kommer att krävas mycket ansträngning att hålla dina knän höga, men dina ben bör vara avslappnade. För att få ut så mycket som möjligt av stretching, placera klossar eller något stödjande under dina knän så att de vilar på dem.

5. Cobra Pose (Bhujangasana)

Cobra pose utförs många gånger under Flow Yoga klasser i sekvensen av Vinsyasa poser. En fullfjädrad kobra utförs på raka armar med en djup båge i ryggen, men du kan utföra denna ställning i en version där du bara böjer bröstet utan att stödja armarna, detta gör att du också kan säkra ditt bäcken till golvet innan du reser dig.

6. Dead Man Pose (Savasana)

Varje yogaklass avslutas med en ryggläge i bårhusställning. Detta är en viktig övergång från aktivitet till vardag. Medan din kropp är helt absorberad av att utföra poserna under en yogaklass, är ditt sinne frigjort. Att föra din kropp i en stilla position kommer att göra det svårt att känna ett lugn i början, men med tiden kommer det att bli lättare för dig.

7. Nedåtvänd hund (Mukha Svanasana)

Stående pose

Vi kan inte prata om yogaställningar utan att prata om nedåtvänd hundställning. Det finns en anledning till varför denna ställning är så vanlig i popkulturen; den utförs för att uppnå en mängd olika mål i nästan varje yogaklass. Det kan vara obehagligt eller utmanande i början, men mycket snart kommer posen att bli en naturlig plats att vila och återställa. Observera att det inte är så viktigt att hålla benen raka, böjda ben på knäna gör att denna position är tillgänglig för många människor.

8. Nedåtvänd hundställning

Stående, balans

Att utföra balansställningar hjälper till att stärka dina kärnmuskler. I denna ställning spelar det ingen roll hur högt du kan lyfta benet, fokusera på att inte ändra höfternas position när du lyfter ett ben från golvet.

9. Lätt ställning (Sakhasana)

Sittande pose

Rädslan för att vara i kors och tvärs håller många människor från att prova yoga, men förgäves är det inte alls skrämmande. Det är klokt att först använda stöd för att göra det bekvämare att vara i denna position. Denna hållning kan kompensera för de negativa effekterna av att sitta på en stol under långa perioder.

10. Höger sidovinkelposition (Utthita Parsvakonasana)

Stående pose

Även om handen i figuren är placerad utanför foten, är detta inte det det bästa alternativet För många personer. Handen kan placeras på blocket antingen utanför eller innanför foten, du kan även placera underarmen mittemot höften – det är bra för nybörjare. Se till att armarnas position inte hindrar bröstkorgen från att öppna sig mot taket.

11. Garland Pose (Malasana)

Stående pose

Invånare i moderna städer under 2000-talet stöter sällan på knäböj, men detta bra träning för att sträcka ut bäckenmusklerna kallas det i yoga ofta för en ”öppnare” för höfterna. Överraskande nog är det också bra för dina fötter, som ofta försummas. Om knäböj är för svårt för dig, använd ett stöd.

12. Halvböj framåt (Ardha Uttanasana)

Stående pose

Böj framåt med rak rygg utförs ofta under solhälsningskomplexet. Som sådan är det ofta bråttom, men är värt att jobba på separat. Att känna hur platt ryggen är är en viktig del av att utveckla kroppsmedvetenhet. Kontrollera först hennes position i spegeln. Många tror att det är att föredra att hålla händerna på marken eftersom det ger dig en säker bas, även om det rundar ryggen. Så är inte fallet, placera händerna högre på benen på ett sätt som gör att du kan hålla ryggen rak.

13. Halv ställning av fiskarnas herre (Ardha Matsyendrasana)

Sittande pose

Crunches är en integrerad del av yoga. De hjälper till att förbättra ryggradens rörlighet och hjälper även matsmältningskanalen att fungera om det behövs (till exempel vid förstoppning). Du kan räta ut underbenet om det är svårt att hålla det böjt framför dig.

14. Happy Child Pose (Ananda Balasana)

Happy Child's Pose är ett underbart sätt att avsluta ett yogapass. Detta är också ett bra exempel på balansen mellan spänning och avslappning i yoga. Du kan trycka ner fötterna för att föra benen närmare armhålorna, men bara tills svanskotan börjar lyfta från golvet. Gå inte till ytterligheter, du måste hitta en medelväg.

15. Position från huvud till knä (Yanu Sirsasana)

Sittande pose

Framåtböjningar är svåra för dem med stela hälsenor (som det finns många av). Att undvika att böja hjälper dem inte att sträcka sig. Yanu Sirsasana är en tillgänglig pose för de flesta eftersom du bara sträcker ett ben i taget.

16. Knän, bröst och haka (Ashtanga Namaskara)

Detta var en av de poser som nybörjare gjorde som ett alternativ eller förberedelse för Chaturanga Dandasana-posen. I senaste åren Posen har blivit mindre populär, vilket resulterar i att vissa elever börjar Chaturanga för tidigt, när de inte är redo ännu. Den tillhör solhälsningssekvensen och är också ett bra sätt att värma upp för djupare bakåtböjningar.

17. Benen upp längs väggen (Viparita Karani)

Det är omöjligt att posera Viparita Karani felaktigt. Denna pose kommer att vara en riktig present för dem som spenderar mycket tid på fötterna. Du kan vara kvar i denna position i flera minuter för att återhämta dig.

18. Lungeställning

Stående pose

Kroppsställning under ett utfall är extremt viktigt. Försök att hålla rätt vinklar - knäet ska vara strikt ovanför foten och låret ska vara parallellt med golvet. Bakbenet ska vara rakt. Många böjer sig inte tillräckligt mot det främre benet och låter som ett resultat det bakre benet böjas, kontrollera utförandetekniken i spegeln.

19. Bergsställning (Tadasana)

Stående pose

Du kommer att se Tadasana posera i olika listor över de viktigaste poserna och du kommer förmodligen att undra varför. Även om det inte ser svårt ut är det svårt att förklara balansarbetet som behöver göras och hur viktigt det är för andra stående poser och för kroppens övergripande balanskänsla. Att ta denna ställning och hålla sig stilla är det bästa sättet att börja din yogaträning.

Balansställning

Det kan tyckas konstigt att kalla plankan för en balansställning, eftersom risken att falla är försumbar. Denna hållning har dock en annan viktig betydelse. Det behövs för utvecklingen av kärnmusklerna, och de behövs i sin tur för framsteg i andra poser (stående balansställningar eller handställningar). Plankning är ett bra sätt att bygga stabilitet och uthållighet.

21. Pyramidställning (Parsvottonasana)

Stående pose

Medan du står, luta dig framåt som en pyramid. Placera block på varje sida av benet för att höja nivån till där du bekvämt kan placera dina armar. Din hamstrings kommer att få tillräckligt med belastning ändå och kommer att tacka dig.

22. Posera med höjda armar (Urdhva Hastasana)

Stående pose

Posen är baserad på bergsställningen (se ovan). Urdhva Hastasana kräver att du står stadigt på fötterna medan du sträcker armarna mot himlen. Resultatet blir en hel sträcka av kroppen. Detta bra sätt Börja kraftsektion yogaklasser.

23. Dra tillbaka stortån (Supta Padangusthasana)

I den "officiella" versionen av denna ställning måste du hålla tumme ben med hjälp av händer. Men det här alternativet är inte lämpligt för nybörjare. Om du går direkt till en svår variant kan du behöva böja knät och/eller lyfta axlarna från golvet. För att förhindra att detta händer, använd ett bälte.

24. Sittande framåtböjd (Paschimottanasana)

Sittande pose

Det är ingen slump att det finns så många stretchövningar i nybörjarposer. baksida höfter. Faktum är att hos personer som sitter mycket förkortas musklerna och senor i detta område, vilket leder till ryggsmärtor. Att stretcha dem är bra för både förebyggande och behandling.

25. Böj från sittande läge med benen brett isär (Upavistha Konasana)

Sittande pose

Att sprida benen skapar en annan stretch i benen jämfört med Paschimottanasana-ställningen (se ovan). Det kan tyckas som att målet är att få bröstet att röra vid golvet, men detta är en orealistisk uppgift för de flesta nybörjare. Koncentrera dig på att hålla ryggen rak och vrida bäckenet så mycket som möjligt i lutningsriktningen, istället för att bara böja dig genom ryggradens kurva och hålla fötterna stilla. Följ din teknik och då blir det inte så viktigt hur djupt du kan böja dig.

26. Personalställning (Dandasana)

Sittande pose

Det sägs ofta att Dandasana är den sittande motsvarigheten till bergsställning. Detta är en ganska nära beskrivning av denna ställning. Om du har svårt att sitta med rak rygg, lägg en vikt filt under dig. Detta kommer att lyfta bäckenet och luta det framåt något, vilket gör att ryggraden känns mer bekväm. Du kan göra detta i vilken sittställning som helst.

27. Liggande vridställning (Supta Matsyendrasana)

Posera på rygg, vila

Passiva bålrotationer är ett bra sätt att avsluta en yogaklass, även om det inte finns några hårda och snabba regler mot att göra denna ställning i början av en klass. Benens position är inte heller strikt reglerad. Om du har tillräckligt med flexibilitet kan du räta ut ditt övre ben och hålla det. Du kan också rotera ett ben i förhållande till det andra, som i örnställning, för att sträcka ut yttre ytan höfter.

28. Trädställning (Vrksasana)

Stående, balans

Trädställning är en bra början för att bemästra balansställningar. Om du känner att du tappar balansen, ta bara ett steg. Försök att inte skapa en motvikt genom att på konstgjord väg flytta dina höfter för långt åt sidorna.

29. Extended Triangle Pose (Utthita Trikonasana)

Stående pose

De flesta nybörjare kan extrahera stor nytta genom att använda blocket till hands. Denna extra höjd gör att det främre benet kan rätas ut utan att låsa knät och låter även bröstet öppnas mot taket istället för att vara vänt mot golvet.

30. Warrior Pose I (Virabhadrasana I)

Stående pose

Warrior poser är klassiker och spänner över många olika stilar och metoder. Warrior I pose är något svårare än Warrior II pose på grund av bäckenets position. I Warrior I-ställning är bäckenet vänt framåt som i bergsställning, även om benens position är annorlunda.

31. Warrior Pose II (Virabhadrasana II)

Stående pose

I Warrior II-ställning är bäckenet i en annan position. Det bakre benet är placerat så att bäckenet är vänt mot mattan. Att förstå skillnaden mellan en öppen (Warrior II) och en stängd (Warrior I) bäckenposition är nyckeln för nybörjare; med tiden kommer din känsla av kroppskontroll att förbättras och du kommer att vara redo för mer utmanande poser.

Var ska man börja göra yoga

Att bestämma sig för att göra yoga är det första steget. Nu måste du hitta rätt yoga klass eller studera hemma. Låt oss ta reda på vilka steg du behöver ta härnäst för att börja njuta av och dra nytta av dina klasser.

Välj yogatyp

Som du kommer att se senare finns det många varianter av yoga, vissa kommer helt enkelt inte att passa dig och din konditionsnivå.

Ta några minuter för att lära känna varandra olika stilar yoga För de flesta nybörjare bästa valet det blir Hatha eller Vinyasa, beroende på om du vill träna i långsamt eller snabbare tempo. Dessa är de grundläggande stilarna, du kan senare prova något mer invecklat.

Trots det enorma antalet böcker och videor som finns tillgängliga, kan ingenting ersätta en bra lärare i en yogaklass. Om du inte kan delta i lektioner, börja med videolektioner, eftersom videor ger en mer fullständig förståelse av tekniken, till skillnad från en bok.

Hitta en klass

Du kan hitta yogaklasser i din stad, titta bara på specialiserade resurser på Internet och lokala tidningar och hitta den lämpligaste klassen för dig. Om du är på besök Gym, observera att många fitnesscenter erbjuder yogaklasser med ett abonnemang. Börja med grunderna. Hitta en bra instruktör som motiverar dig. Om du inte gillar instruktören, prova en annan och sök tills du hittar den som passar dig bäst.

Vad du kan förvänta dig av yogaklasser

Den första dagen behöver du inte ta med dig något förutom bekväma kläder som andas. De flesta klasser har sin egen utrustning som du behöver för dina klasser.

Vanligtvis placerar eleverna sina mattor mot instruktören, ibland i ett rutmönster. Detta beror på det faktum att du måste lämna utrymme bredvid dig för att inte genera din granne; vissa poser kräver mer ledigt utrymme än andra.

Eleverna sitter vanligtvis i korslagda ben medan de väntar på att lektionen ska börja eller gör lite lätt stretching.

Vanlig träningsordning:

Instruktören kan börja klassen med att nynna "ommm" tre gånger. Vissa instruktörer börjar med andningsövningar eller meditation.
Detta följs av uppvärmningsställningar, aktiva poser, sedan stretching och sista avslappning. Om du är trött, ta barnets pose när som helst under lektionen.
Ibland går läraren runt sina elever under den sista avslappningen och ger ett litet råd, i slutet kan det bli ytterligare en omgång av skandering "omm".
Kom ihåg att dagen efter din första lektion kan du uppleva muskelvärk.

30-dagars yogaprogram hemma för nybörjare

Yoga har varit väldigt populärt på sistone, men det kan vara svårt att ta tag i en matta och börja göra poser i klassen tillsammans. 30 dagsprogram klasser hemma är utformade för att ge en start på dina studier, för att förstärka den korrekta ordningen för att utföra poser, som är ordnade i svårighetsordning. När du väl börjar göra yoga kommer du med tiden att känna alla fördelarna med lektionerna och kommer inte längre att kunna sluta; detta kommer att vara den första månaden av ditt nya liv som yogi.

Du bör ägna cirka 15 minuter till daglig stretching och 30-45 minuter för ett utökat träningspass.
Lägg gärna till nya poser i din dagliga rutin om du har tid för dem.
Du kan besöka grupplektion istället för lång hemmaträning, om du föredrar.
Oroa dig inte om du missar en dag i ditt program, fortsätt bara där du slutade.

Yoga kräver inte mycket extra utrustning, men det finns flera saker som det är lämpligt att köpa i förväg. Först och främst är detta en matta; för att börja träna hemma är det också lämpligt att ha klossar, ett bälte och en bekväm filt.

Solhälsningar kommer att ligga till grund för dina längre pass. Detta kan vara ovanligt till en början, men med tiden kommer det att bli mer naturligt att utföra detta komplex.

Första dagen

Börja ditt pass med stretching.
Lägg till tre cykler av solhälsningar.
Vila några minuter i den döde mannens ställning.

Vecka 1

Under den första veckan av lektionerna, stretcha varje dag och göra solhälsningar varannan dag. Kombinera stående och sittande poser under dina träningspass för ett längre pass minst tre gånger i veckan. Kom ihåg att vila i Repose Pose i slutet av varje pass.

Fundera på vilken tid som passar dig bäst att studera. Ett bra tillfälle att göra yoga på morgonen, du kan börja dagen med stretching, hitta den bästa tiden.

Procedur för den första veckan:

Dag 1: stretching + 3 gånger solhälsningskomplex.
Dag 2: stretching + 3 gånger solhälsningskomplex + stretching i sittande läge.
Dag 3: Stretching.
Dag 4: stretching + 3 gånger solhälsningskomplex + stretching i stående position.
Dag 5: Stretching.
Dag 6: stretching + 3 gånger solhälsningskomplex + stretching i sittande läge.
Dag 7: Stretching.

Under resten av månaden kommer du att utföra korta sträckningar dagligen och lägga till variationer till längre sekvenser av poser.

Dag 1: Stretching.
Dag 2: stretching + 3 gånger Moon Salutation komplex + sittande stretching + stående stretching.
Dag 3: Stretching.
Dag 4: stretching + 3 gånger Moon Salutation komplex + stående stretching + balansställningar.
Dag 5: Stretching.
Dag 6: stretching + 3 gånger Moon Salutation komplex + stående stretching + yoga för magen.
Dag 7: Stretching.

Dag 1: Stretching.
Dag 2: stretching + 3 gånger Surya Namaskar + sittande stretching + stående stretching.
Dag 3: Stretching.
Dag 5: Stretching.
Dag 6: stretching + 3 gånger Surya Namaskar + stående stretching + yoga för magen.
Dag 7: Stretching.

Dag 1: Stretching.
Dag 2: stretching + 3 gånger Surya Namaskar + sittande stretching + stående stretching + armyoga.
Dag 3: Stretching.
Dag 4: stretching + Surya Namaskar + stående stretching + balansställningar + sittande stretching.
Dag 5: Stretching.
Dag 6: stretching + 3 gånger Surya Namaskar + stående stretching + magyoga + sittande stretching.
Dag 7: Stretching.

Genom att slutföra denna 30-dagarsrutin får du vanan att utöva yoga varje dag. Fortsätt att stretcha dagligen och gör längre stretchningar tre gånger i veckan. Denna regim gör att du kan komma in i träningsprocessen, utveckla en träningsvana och i det långa loppet förbättra din prestation. fysisk kondition och ton.

Några tips för att förbereda dig för yogaklasser i klassrummet eller hemma.

äta mycket före lektionen (försök att äta lätt några timmar innan lektionen börjar);
drick vatten under lektionen, drick tillräckligt med vätska före och efter lektionen;
bära skor eller strumpor under lektionen.

vid den första lektionen, informera instruktören om din nivå i yoga;
kontakta instruktören för hjälp vid behov;

Kanske har varje person hört ordet "yoga". En del fick råd av praktiserande bekanta, andra fick höra om fördelarna i media. Det spelar ingen roll hur en person kommer till önskan att behärska yoga. Det som är viktigt är att förstå hela dess väsen och filosofi. Att starta är aldrig lätt, särskilt för en nybörjare.

Du kan ta del av kurser som genomförs av specialister. Men om du inte har tillräckligt med tid kan du bemästra övningen själv. Det viktigaste är att noggrant förstå de grundläggande principerna, och sedan kan du genomföra en uppsättning yogaklasser för nybörjare och hemma.

Konsten att yoga, som vi vet, kom från forntida Indien. De första källorna som föreskriver praxis går tillbaka till 2:a-3:e århundradena f.Kr. Historien om uppkomsten och utvecklingen av denna konst är rik och varierad. Men det är viktigt för alla nybörjare att förstå att yoga inte bara är ett komplex motion, men ett helt sätt att leva som innebär att ge upp många fördelar modern man.

Man tror att sådana begränsningar och djup meditation kan leda en person till andlig upplysning. Naturligtvis är det inte riktigt värt att gå in på filosofin att avsäga sig fördelarna med civilisationen direkt.

Yoga för en modern person är en uppsättning fysiska övningar och meditationer som hjälper, under ständig stress, att fokusera på ens önskningar och mål. Tack vare de grundläggande positionerna lär sig en person att slappna av, koncentrera sig och ger också sin fysiska form till ett mer passform och hälsosamt utseende.

Allt detta uppnås genom undervisning korrekt andning. Om du bara utför en uppsättning övningar för nybörjare, kommer yoga att bli vanlig gymnastik.

Därför, för bättre kunskap om själen och kroppen, är det värt att försöka bemästra meditationen. Det är hon som hjälper dig att bli av med dåliga vanor, stress och skapa någon form av harmoni med dig själv.

Fördelarna med yoga för kroppen

Om vi utvärderar yoga utifrån dess inflytande på kroppens funktion, kan konstant övning normalisera funktionen hos enskilda organ.

I allmänhet förbättrar ett flertal och regelbundet utförda övningar (asanas) en persons övergripande välbefinnande:

Normalisering av sömn är det första som noteras i början av att bemästra praktiken;
Öka kroppens motståndskraft mot förkylningar;
Förebyggande av sjukdomar i det kardiovaskulära systemet;
Positiv effekt på ryggraden, såväl som att bli av med avsatta salter;
Stressbeständighet;
Normalisering av hållning och gång.

Yoga, tack vare de poser den utför, har en stärkande effekt på hela kroppen. Korrekt andning träningsstress, förmågan att slappna av i kroppen - allt detta kan rädda en person från många störningar i matsmältningssystemet, endokrina och till och med reproduktiva systemen.

Någon nybörjare ställer frågan: var ska man börja yoga? Om du bestämmer dig för att ta klasser med en instruktör, kommer specialisten att förklara varje asana och visa den korrekta metoden för utförande.

När man tränar hemma är det första man ska göra att hitta en passande och väldesignad manual. Dessa kan vara videohandledningar på Internet eller en köpt bok. Huvudsaken är att informationen om varje ställning är tydligt förklarad och tydligt demonstrerad.

Innan du fortsätter direkt är det värt att komma ihåg några enkla regler:

Yoga är en smidig, lugn träning. Plötsliga rörelser och överdriven belastning är uteslutna;
Utför inte övningar om de orsakar smärta eller obehag. Du måste komma till att bemästra komplexa poser gradvis;
Börja varje pass med en lätt uppvärmning. På så sätt skyddar du dig mot stukade leder och ligament;
Titta alltid på din andning. Det ska vara smidigt, och varje inandning och utandning görs med en tydlig förståelse av hela andningsprocessen;
Du måste känna din kropp. Ta bort bullerkällor från rummet som kan distrahera dig från att fokusera på processen;
För att uppnå resultat behöver du regelbundenhet. För att komma igång, satsa på 15-20 minuters daglig träning. På så sätt kommer du att utveckla vanan att studera och självdisciplin;
Köp en yogamatta. Du måste öva på golvet, och till och med en liten filt kommer att orsaka mycket besvär på grund av halka.

Kontraindikationer för att utföra yoga

Som all gymnastik har yoga ett antal medicinska kontraindikationer:

Tidigare hjärtsjukdomar;
Graviditet;
Onkologi;
postoperativ period;
Ledsjukdomar;
Högt blodtryck.

Om du är osäker på om du ska börja träna är det alltid bäst att rådfråga din läkare.

Grundläggande poser för nybörjare

Du bör alltid börja med lätta poser. Även en asana som är enkel vid första anblicken kan bygga upp din kropp till en tydlig linje. Uppsättningen av första yogaställningar består av följande tekniker:

Träd poserar

När du utför måste du stå rakt med benen något isär. Andas in långsamt, höj armarna så långt som möjligt. Dra sedan tillbaka dem bakom huvudet, öppna bröst. Prova att sätta foten av ett ben på inuti höfter en annan. Hitta balans och balans. Denna asana stärker ryggraden och förbättrar koordinationen av rörelser.

Barns pose

Ta en sittande position med skinkorna på hälarna. Luta försiktigt din kropp ner på dina höfter. Sträck armarna framåt. Du kommer att känna hur ryggraden rätas ut och spänningen försvinner från livmoderhalsen.

Hund poserar

Ta en stående position. Benen något isär. Sänk ner kroppen och rör dina utsträckta handflattor mot golvet. Ta fötterna tillbaka några steg. Huvudet är sänkt. Din kropp kommer att anta formen av en triangel. Belastningen faller jämnt på handflatorna och fötterna. Allmän trötthet och spänningar lindras väl i denna position.

Stork poserar

Stående, benen isär axelbredd isär. Böj dig mot kroppen, luta dig ner. Placera handflatorna under fötterna. Försök att nå dina knän med huvudet. Försök att hålla benen raka mot knäna. Det förbättrar kroppens ton och flexibilitet.

Båge pose

Ligg med magen neråt. Sprid benen axelbrett isär och lyft dem lite från golvet. Höfterna är raka, smalbenet höjs upp i en vinkel på 90 grader. Ta tag i fötterna med händerna. Du kommer att känna en stark spänning i ryggen, eftersom... i detta läge rätas ryggraden ut.

Efter att ha bemästrat dessa asanas kan du börja utföra mer komplexa. Det viktigaste är att fokusera på processen och njuta av den lätta fysiska ansträngningen. För tydlighetens skull innehåller artikeln bilder på yoga för nybörjare.

Alla som behärskar den initiala tekniken kan uppskatta de gynnsamma effekterna och fördelarna med yoga. Börja med små och enkla träningspass, öka gradvis intervallet.

Du kan till och med schemalägga ett yogaschema för varje dag, och mycket snart kommer du att känna de första resultaten. Vanliga klasser hjälper dig att få självförtroende, bli av med stress och uppnå önskad fysisk form.

Bilder på yoga för nybörjare

Skolor och dagis låter barn åka på semester, sportavdelningar- Samma. Det har naturligtvis avancerade unga idrottare idrottsläger, men vad händer om barnet utövar någon form av allmän stärkande sport "för hälsan", eller fortfarande är för ung för att åka på läger? Hur kan man inte tappa sin idrottsuniform under semestern? I likhet med sommarläslistan erbjuder vi en uppsättning övningar för barn som kan läggas till deras dagliga sommaraktiviteter.

För vad speciella övningar, om på sommaren barn alltid är i rörelse - cyklar, rullskridskor, skotrar, klättrar på horisontella stänger på lekplatser, hoppar på en studsmatta på landet eller i barnens park, sparka en boll eller spela basket?

Ja, varv och idrottsplatser i storstäder idag stimulerar de motorisk aktivitet barn, och även på dacha, anser många föräldrar att det är nödvändigt att installera Sport komplex rep, ringar, repstege, studsmatta, pool.

Men mycket beror på barnet själv och situationen. Om han föredrar lugna aktiviteter framför aktiva spel, eller om det inte finns någon att springa och leka med på dacha, bör föräldrarna ägna tid åt att göra användbara aktiviteter. gymnastiska övningar, som hjälper till att upprätthålla fysisk kondition, stretch, förbättra styrka och flexibilitet. Detta tar inte mer än 30 minuter två till tre gånger om dagen. Alla dessa övningar kan utföras utomhus, placera en matta på gräset eller hemma.

Hopprep - framåt/bakåt på två ben, på ett ben. Till en början kommer barn att behöva sina föräldrars hjälp för att förstå essensen av att hoppa rep. Sedan kan de göra den här övningen på egen hand.

Hoppa på två ben, rotera repet framåt och sedan bakåt, utför 50 gånger. Hoppa på ett ben, rotera repet framåt, 20 gånger på varje ben. Om barnet är över 10 år och mår bra sportuniform, då kan antalet hopp framåt/bakåt på två ben ökas till 100, och på ett ben - 30-40 gånger på varje.

Hoppringar för barn under 4 år. Denna övning hjälper små barn, från 1,5 år, att lära sig att hoppa på två ben. Köp 5-7 bitar av medelstora färgade ringar, placera dem på stigen efter varandra och visa barnen hur man hoppar från en ring till en annan.

Om barn inte vet hur de ska hoppa, bör föräldrarna hjälpa dem genom att hålla dem i midjan. Om barnet redan hoppar självsäkert, öka avståndet mellan bågarna så att det kan hoppa långt.

Squat jumps ("grodor"). Startposition: huka - sitta på huk, hålla ihop knäna, vila på händerna. Hoppa högt upp, räta ut ryggen och räta upp armarna, sätt dig sedan direkt på huk till startpositionen och upprepa genast nästa hopp. 2 inflygningar med vila 15 gånger.

Sänka/höja ryggen från sittande läge. Startposition: sitta på golvet, fixa benen under soffan eller så ska dina föräldrar hålla dem, handflatorna korsade på baksidan av huvudet. Sänk dig sakta ner på ryggen, håll huvudet mot bröstet hela tiden och stig sedan upp till startpositionen utan att använda händerna. Utför 2 set 15-20 gånger med ett kort vilointervall.

Lyft benen medan du ligger på rygg. Startposition: liggande på rygg, armarna längs med kroppen. Lyft upp raka ben till vertikalt läge och sänk långsamt ner. Benen ska vara sträckta och spända (2 set om 15 gånger med kort vilointervall).

Ryggövning

Lyft upp ryggen från liggande position på magen. Utgångsposition: liggande på golvet på mage, benen ska vara fixerade under soffan eller så ska dina föräldrar hålla dem, handflatorna korsade i bakhuvudet. Lyft ryggen från golvet till högsta möjliga nivå, sänk sedan långsamt till startpositionen och upprepa omedelbart uppgiften. När du utför övningen ska ögonen titta ner. 2 set med 15 reps med kort vilointervall.

Planka. Startposition: betoning liggande på golvet, d.v.s. vila dina raka armar och ben på golvet så att din kropp är parallell med golvet, dina axlar är direkt ovanför handflatorna, din rygg är lätt rundad, dina ben är ihop. 2 set på 20 sekunder.

En arm planka(först till höger, sedan till vänster). Utgångsposition: liggande, pressa din raka arm mot låret längs med kroppen, vänd inte på axlarna, sprid inte benen. 2 set på 20 sekunder.

Övningar på den horisontella stången

Externt assisterade pull-ups- dvs. föräldern håller barnet i magen och hjälper det att ta sig upp. Sänk assistansen gradvis. Det är viktigt att barnet håller en rak kroppsställning när man gör pull-ups, inte böjer benen och drar sig upp till hakan (dvs hakan är högre än stången). Utför: 2 set à 10 gånger.

Betoning på raka armar på en låg stång– det kan det också vara parallella stänger. Utgångsposition: stående på ribban med raka armar, axlarna något framåt, ryggen rundad, betoning på höfterna, benen ihop. Utför 2 set på 10-20 sekunder.

Går på händerna på stången medan du hänger- hitta någon lång höga ribbor, trappor (det finns många sådana på lekplatser), där barnet kan hänga på händerna och röra sig i olika riktningar utan hjälp av benen.

I slutet av ditt träningspass hjälper dessa övningar dig att slappna av dina muskler och gradvis utveckla flexibiliteten. Barn under 3 år rekommenderas att utföra alla uppgifter utom delarna.

Vik ihop benen och isär med hjälp av föräldrar. Utgångsposition: sittande på golvet, benen samlade, händerna sträcker sig mot benen. Föräldrar trycker lätt på ryggen. 2 set om 10 gånger.

"Ringa". Denna övning syftar till att sträcka ut ryggmusklerna, axelgördel, framsidan av låret. Utgångsposition: liggande på magen, luta dig mot dina raka armar som är nära magen och sträck upp huvudet. Böj sedan benen och sträck tårna mot bakhuvudet, försök att röra vid den. Håll denna position i 10 sekunder, vila sedan och upprepa igen.

Artikeln utarbetades av klubben "European Gymnastics Center"