Hur man tar sig upp från en broposition. Hur man lär sig att stå på en bro från olika positioner: en uppsättning flexibilitetsövningar

Bron är grundläggande övning, som fungerar som grunden för de mest komplexa gymnastiktricken. Förmågan att utföra det är en indikator på gott fysisk form. När allt kommer omkring, för att göra detta behöver du inte bara ha vissa färdigheter, utan också ha en solid muskelkorsett. Men inte alla vet hur man ska stå på bron ordentligt. Det är vackert svår övning, och om det inte hanteras på rätt sätt kan det visa sig vara osäkert. Tänk på alla stadier av förberedelse för det och dess korrekta utförande.

Övningar för att värma upp leder och ryggradsmuskler

En oförberedd person ska inte försöka att omedelbart stå på bron. I bästa fall kan du skada ouppvärmda ligament och muskler, och i värsta fall kan du få farligare skador, upp till den uppsättning övningar som ges här hjälper dig att förbereda dig för detta svåra trick:

Hur man tar sig upp på bron från liggande position

Do denna övning från en stående position är mycket svårare än från en liggande position. I det här fallet blir det mer traumatiskt. Därför, innan vi ger ett svar på frågan om hur man lär sig att stå på bron när man står, låt oss försöka förstå hur man gör det från en liggande position på golvet. För att göra detta behöver vi en mjuk gymnastikmatta eller en liten försäkringsmatta. Finns det varken det ena eller det andra kan du bara ta en filt vikt fyra gånger. Vi lägger oss på den med ryggen, böjer benen vid knäna och lägger dem axelbrett isär. Vi lyfter upp händerna och tar tillbaka dem. Sedan böjer vi dem vid armbågarna och lutar oss mot handflatorna och placerar dem bredvid huvudet. Räta försiktigt ut dina armar och ben, böj ryggen. Vi fixar denna position i några sekunder. Vi återgår till startpositionen. Med varje nytt tillvägagångssätt försöker vi fixa under en längre tid.

Hur man tar sig upp på bron stående

För att utföra denna övning behöver du inte bara en mjuk matta, utan också, naturligtvis, lite tålamod och ansträngning från din sida. Efter att ha läst detta kapitel kommer du att lära dig hur du snabbt tar dig upp på bron från stående position. Om Svensk vägg nej, du kan använda en vanlig vägg. Vi gör allt långsamt och försiktigt, utan plötsliga rörelser. Vi står med ryggen mot den svenska väggen, vi håller benen axelbrett isär. Vi räcker upp händerna. Luta dig tillbaka och luta dig mot väggen. Sedan, försiktigt fingerande hennes spjälor, går vi lägre. Och så gör vi tills vi nuddar golvet. Efter det återgår vi till startpositionen på samma sätt, längs väggskenorna. Du måste utföra denna övning flera gånger. Att gå upp på bron från stående position för första gången kommer att hjälpa en mjuk matta eller filt och en tränare eller bara någon som kommer att försäkra dig. Vi står rakt upp. Vi räcker upp händerna. Benen vid denna tidpunkt är axelbrett isär. För första gången kan du öka avståndet mellan dem för att upprätthålla balansen. Sedan lutar vi oss bakåt med händerna upplyfta tills vi nuddar golvet med dem. Coachen ska hela tiden försäkra dig och stötta dig bakom din rygg. Innan du bestämmer dig för att göra tricket själv måste du tydligt lära dig hur du gör det med en assistent.

Bro för avancerade

Du kan göra den här övningen svårare. Men bara "proffs" som redan har bemästrat tricket från en stående position bör göra detta. Nu ska vi lära oss hur man lär sig att ta sig upp på bron från vertikalen. Försök inte utföra det om du inte är i särskilt bra fysisk form. Tricket kräver inte bara en stor koncentration av uppmärksamhet, utan också ett utmärkt tillstånd för den vestibulära apparaten. Så, vi står på våra händer, vi höjer upp benen. Vi böjer dem vid knäna och börjar smidigt och försiktigt sänka dem ner från ryggen och bibehålla balansen. Så snart de nuddar golvet måste du fördela belastningen jämnt mellan dem och dina händer.

Vanliga misstag

Det första och vanligaste misstaget när man utför ett trick är att folk går till "bron" med rygg och axlar. Och du behöver bara göra detta med hjälp av händer. Detta beror med största sannolikhet på rädslan för att falla. Du behöver inte vara rädd. När allt kommer omkring är dina muskler väl uppvärmda och redo att utföra ett så svårt trick. En mjuk matta försäkrar vid ett fall. Det andra misstaget människor gör när de försöker lära sig hur man gör en bro och försöker göra det på egen hand är att göra susen med ryggen, utan att fördela belastningen på armarna. Resultatet är en sned och instabil bro. Det kommer att vara korrekt att förlita sig på händer i utförandeprocessen.

Fördelar med träning

Alla övningar som tjänar till att förbereda för genomförandet av bron, stärker väl musklerna i ryggen. Det är viktigt. Det är ingen hemlighet att vår ryggrad utsätts för svår stress varje dag. fysisk aktivitet. Han tål det bara om starka muskler stödjer honom. Regelbundet utförande Tricket "bro" hjälper inte bara att bilda en bra muskulös ryggkorsett utan också att utveckla flexibiliteten i ryggradens leder. Detta är särskilt viktigt för äldre människor. När allt kommer omkring, med åren tappar våra ben kalcium, blir ömtåligare. Och lederna, tvärtom, ackumulerar skadliga salter, vilket hjälper till att minska deras rörlighet. Som ett resultat av allt detta - en böjd rygg, konstant smärta och oförmågan att räta ut axlarna. Regelbunden utförande av dessa övningar gör att du kan hålla dig i utmärkt fysisk form i alla åldrar.

Artikeln kommer att vara användbar för ett brett spektrum av läsare. Speciellt för den som vill lära sig att stå på bryggan och vilka övningar som kan användas för att stärka ryggmusklerna.

Hos en modern stadsbor belastas ryggraden inte mycket - den fyller främst en stödjande funktion. Brosket på skivorna från detta förgrovar, ligamenten växer, vilket resulterar i att kotornas rörlighet i förhållande till varandra minskar. Även om det inte är ont i ryggen kan det vara svårt att böja sig framåt för att nå fingertopparna utan att böja benen. Det är ännu svårare att böja sig bakåt för att se väggen, än mindre kliva på bron. Om dessa symtom finns är det brådskande att påbörja övningar som kan återställa flexibiliteten.

Det är lätt att kontrollera detta även hemma: i axelhöjd på väggen eller dörren gör ett märke.

Första testet: märket måste ses genom att böja sig bakåt, för vilket du måste stå med ryggen mot väggen ett steg bort från det.

Andra testet: Vänd din högra sida mot väggen och räta ut din vänstra hand, försök att röra vid märket med den. Upprepa samma steg för vänster sida. Om du gör dessa rörelser är inte svårt - flexibiliteten är utmärkt. Om ansträngningar görs för detta, bra. Tja, om testerna misslyckas är det dåligt och du måste snarast återställa det.

Personer som inte klarar proven kommer inte att kunna stå på bryggan – träning behövs för att utveckla flexibilitet. När du startar det, se till att göra en uppvärmning som kommer att värma upp kroppen och hjälpa till att nå målet.

Axel träning:

Med uppvärmningen av detta muskelgruppÖvningar där armarna roterar samtidigt eller växelvis fram och tillbaka fungerar bra. För att göra dem måste du stå upprätt, böja inte ryggen.
Böj din vänstra arm in armbåge och placera den i brösthöjd. Underarmen är parallell med golvet. Vrid den övre delen av kroppen åt höger, vrid ryggraden. Upprepa sedan allt för höger sida.
Armen höjd och böjd vid armbågen (underarmen bakom bakhuvudet) dras ned och åt sidan med den andra handen. Ändra händernas position och upprepa för den andra sidan.
Uträtade armar är framme och inspända i låset. Lyft upp dem, böj i ryggen och axlarna.

Uppvärmning av axelgördel och ländrygg:

Lägg händerna på nedre delen av ryggen och böj ryggen bakåt samtidigt som du lutar huvudet bakåt.
Utför bålen framåt med raka och slutna armar samtidigt som de dras tillbaka.
Händerna är stängda, armarna är raka. Utför ett sväng ovanför bakhuvudet, luta kroppen framåt tills fingrarna nuddar golvet, sväng igen osv.
Benen raka, med handflatorna, ta tag i ryggen på en stabil stol och tvärstången (i midjehöjd). Försök att böja dig ner på axlarna och ryggraden så mycket som möjligt.

Uppvärmning av ryggmusklerna:

Cirkulära rotationer. I utgångsläget är benen räta ut, ryggen är rak. Prova övre del beskriv bålens omkrets.
Sätt fötterna axelbrett isär. Utan att böja dem, luta dig åt sidorna, räta ut armen som är längst upp parallellt med golvet.
Ställ dig på alla fyra och böj ryggen upp och ner med maximal amplitud, som en katt gör.
Från samma startposition, utför nästa övning, som hjälper dig att komma upp på bron senare: föreställ dig en tvärstång som ligger nära golvet, som om den kryper under den.
Ligg på mage med händerna knäppta på baksidan av huvudet. Böj mot nedre delen av ryggen övre del kroppar.
Från samma position, böj ryggraden bakåt.
Efter att ha lagt en gymnastikmatta, gör rullar från bröstet till höfterna och vice versa.
Höfterna på golvet, vila händerna på golvet och böj i nedre delen av ryggen, kasta huvudet bakåt och försök nå bakhuvudet med tårna.
Utgångsposition: ligg på magen, räta sedan ut dina ben och armar, försök att höja dig så högt som möjligt och stanna i denna position.
En annan övning användbar för att komma på bron: du måste knäböja, ta tag i hälarna och böja dig i midjan.
Utan att ändra positionen, d.v.s. knäböja, svänga benet, böja i nacken och nedre delen av ryggen. Försök att se din fot ovanför ditt huvud. Mahi utförs växelvis med båda benen.

Efter att ha utfört komplexet för avböjningen, vilket är nödvändigt, är det nödvändigt att böja ryggraden. För att göra detta måste du sitta på knäna, sänka skinkorna på hälarna och magen på höfterna, sträcka armarna och lägga dem på golvet: böj ryggen uppåt.

Detta är det enklaste alternativet. För att komma upp på bron, lägg dig först på rygg, böj knäna och för hälarna närmare skinkorna. Lägg handflatorna, fingrarna vända mot kroppen, bakom huvudet (ovanför axlarna). Lyft upp bäckenet genom att spänna benmusklerna och luta dig mot armarna. Böj ryggen och försök att räta ut benen. Återgå till startpositionen, först vidrör skulderbladen golvet och sedan skinkorna. Övningen upprepas flera gånger.

Med otillräcklig flexibilitet i axelgördeln, kommer man på bron huvudsakligen genom att luta sig på benen. Kroppens vikt är ojämnt fördelad, så ställningen är instabil. Dessutom är handflatorna och fötterna på stort avstånd från varandra, vilket ökar belastningen på båda lemparen.

De som kan stå upp korrekt har raka ben och armar vinkelrätt mot ryggen. För att uppnå detta, försök att böja ryggen och räta ut dina lemmar från "bron".

Att gunga i fothuvudets riktning rekommenderas. När flexibiliteten ökar bör avståndet mellan handflatorna och fötterna minskas så att extremiteterna upplever mindre stress. Ja, och stå på bron blir lättare.

För att stå på bron måste du böja knäna (fötterna är på ytan och ryggen är rak), lägg handflatan bakåt, vrid bålen något i hennes riktning. Luta dig mot denna hand och fötter, riv skinkorna från ytan, beskriv en båge med din fria hand, sänk den till ytan.

För att återgå till den ursprungliga positionen, utför rörelserna i omvänd ordning. Med förvärvet av flexibilitet rekommenderas det att behärska de inversioner som utförs från bryggan. Gör så här: vrid din bål åt vänster, flytta din högra hand (bakom din vänstra), sedan höger ben flytta bakom vänster. Som ett resultat kommer ryggen att vara överst, och tonvikten kommer att ligga på fötterna och handflatorna. För att göra bron igen är det nödvändigt att omorganisera höger ben och vänster arm nästan samtidigt. Lär dig samtidigt rulla över till andra sidan.

När du bemästrat vältningen kan du enkelt ta dig upp på bryggan från sittande och liggande läge, du kan prova att göra bryggan från stående position. Till en början hjälper den svenska väggen till att göra det: kom upp och vänd ryggen till. Böj dig och ta tag i stången. Bågande i ryggen, sakta "trappa" ner tvärstängerna

Om det inte finns någon svensk vägg i huset, använd den vanliga: böj dig, flytta handflatorna längs den, gå ner. Återgå till startpositionen genom att "kliva" med handflatorna uppåt.

Skor och ytan bör inte vara halt, för att inte falla och slå i bakhuvudet.

När du med hjälp av väggen kan röra golvet med handflatorna, kan du stå på bron, som anses vara den svåraste ”: böj lätt på knäna och flytta kroppen framåt, böj i midjan, räta ut armarna och kasta huvudet bakåt för att se golvet. Böj dig ner, stå på bron.

Om du inte kan böja dig framåt och nå marken med händerna, eller böja dig bakåt när du ser en vägg, så bör du definitivt göra speciella övningar som ökar flexibiliteten i ryggraden. Annars kan du snart börja känna ont i ryggen. I detta avseende bör du ta reda på hur du står på bron. Detta gymnastisk övning kommer att tillåta dig att avsevärt förbättra flexibiliteten i ryggraden.

För att ta reda på graden av flexibilitet hos ryggraden bör du fixa ett märke på väggen (dörren), placera den i nivå med axellederna. Efter detta måste du utföra två rörelser:

Ta en stående position med ryggen mot det etablerade märket på ett stegs avstånd. Efter detta, börja böja dig tillbaka och försök se märket.
Vänd dig till märket med din vänstra sida och höj din uträtade vänstra hand och försök att röra vid dess märke. Uppträd åt andra hållet.

Om du enkelt klarar av dessa tester är din flexibilitet som bäst. hög nivå. Om du har svårt att göra detta är din flexibilitet medelmåttig, och när du inte kan utföra rörelserna är den dålig.

Uppvärmningsövningar som förberedelse för bryggan

Nedan kommer vi att berätta hur du står på bryggan, men innan dess behöver du göra en bra uppvärmning för att förbereda din kropp.

Övningar för axelgördeln

Följ rotationsrörelser räta armar fram och tillbaka.
Böj en arm i armbågsleden i brösthöjd, placera din underarm parallellt med marken. Om du böjer din högra arm, börja sedan vrida din kropp åt höger samtidigt som du vrider på ryggraden. Efter detta, upprepa åt andra hållet, byt händer.
Böj armen vid armbågen och lyft upp den, placera din underarm bakom huvudet. Börja dra ner den upphöjda handen med din andra hand, och efter att ha gjort det, upprepa övningen åt andra hållet.
Sänk ner dina raka armar och sammanfoga dem i ett "lås". Lyft sedan upp dem samtidigt som du böjer ryggen och axelbandet.

Övningar för nedre delen av ryggen och axelbandet

Handflatorna är på höfterna. Börja böja dig bakåt, kasta huvudet bakåt.
Luta överkroppen framåt, sträck samtidigt ut dina stängda, raka armar parallellt med marken.
Stäng händerna och börja luta kroppen framåt tills den är parallell med marken. Sväng dina uträtade armar ovanför bakhuvudet, luta bålen framåt och rör dina händer mot marken.
Handflatorna ligger på baksidan av en stabil stol eller tvärstången i midjehöjd, och benen är uträtade. Håll din ryggrad så låg som möjligt.

Övningar för ryggmusklerna

Ben och ryggar ska rätas ut och i denna position börja utföra cirkulära rörelser den övre delen av kroppen.
Benen är uträtade och placerade i nivå med axellederna. Böj åt sidorna och räta samtidigt ut armen, placerad längst upp parallellt med marken.
Ta ställning på alla fyra och börja böja ryggen upp och ner med största möjliga amplitud, imitera en katts rörelser.
Utan att ändra startpositionen, föreställ dig att det finns en ribba framför dig, inte långt från marken. Utför rörelsen som om du kryper under denna bar.
Ta en liggande position på magen, knäpp handflatorna på baksidan av huvudet och böj överkroppen i nedre delen av ryggen med maximal amplitud.
Utan att ändra utgångsposition, sträck ut armarna framåt, knäppa handflatorna. Rulla från höfterna till bröst och tillbaka.
Startpositionen liknar den tidigare rörelsen, men handflatorna vilar på marken. Börja böja nedre delen av ryggen, kasta huvudet bakåt.
Stå på knä och börja svänga med benen samtidigt som du böjer nedre delen av ryggen.

De vanligaste misstagen när man utför en bro

Nu kommer vi att prata om de vanligaste misstagen som görs av nybörjare, och sedan kommer du att lära dig hur man gör en bro från olika positioner. När axelgördel inte har tillräcklig flexibilitet, då faller huvudstödet när man utför en bro på benen. Detta är en mycket instabil position, eftersom kroppsvikten är ojämnt fördelad. Också i det här fallet är fötterna och handflatorna belägna ganska långt från varandra och detta ökar belastningen på lemmarnas muskler.

När bryggan utförs korrekt ska lemmarna vara vinkelräta mot ryggen. För att öka rörligheten i ryggraden, när du utför en bro, måste du räta ut dina ben och båga ryggen. Du kan också vagga något växelvis i riktning mot handflatorna och fötterna. När rörligheten i ryggraden ökar bör du gradvis minska avståndet mellan fötterna och handflatorna.

Hur står man ordentligt på bron i liggande läge?

Ta en ryggläge och placera hälarna i skinkorna, böj benen för att göra detta. knäleder. Handflatorna är placerade på marken något ovanför axellederna, och fingrarna är riktade mot kroppen.

Spänn dina benmuskler, börja lyfta bäckenet. Efter detta måste du böja ryggen och räta ut dina ben samtidigt så långt som möjligt. När du återgår till startpositionen ska skulderbladet först vidröra marken och sedan skinkorna. Utför rörelsen flera gånger.

Hur står man ordentligt på bron i sittande läge?

Benen ska vara böjda i knälederna, ryggen ska vara rätad och fötterna ska vara på marken. Placera din högra handflata på marken och vrid kroppen något. Börja lyfta skinkorna från marken, luta dig mot dina ben och höger arm. Efter detta, beskriv en båge med vänster hand, placera handflatan på marken och stå på bron.

Återgå till startpositionen bör alla rörelser utföras i motsatt ordning. När ryggradens flexibilitet förbättras, kommer det att vara användbart att bemästra överrullningen från bryggpositionen:

Den övre delen av kroppen måste börja svänga åt vänster, flytta höger hand bakom vänster. Efter detta måste du placera ditt vänstra ben bakom din högra. Som ett resultat kommer du att befinna dig i en position där ryggen pekar uppåt och du vilar på handflatorna och fötterna.
För att återgå till bryggpositionen måste du samtidigt placera höger ben och arm.

När du har bemästrat denna rörelse, börja arbeta med att vända över till andra sidan.

Hur står man ordentligt på bron i stående position?

Om du behärskar tekniken att utföra en brygga i liggande och sittande läge, då kan du lära dig att stå på en brygga i stående ställning. Detta är den svåraste övningen och kräver goda förberedelser. Till en början kan du träna vid väggbarerna eller bara nära väggen.

Stå cirka 80 centimeter från väggen, placera fötterna i nivå med dina axelleder. Efter detta börjar du böja dig tillbaka tills du når röra med fingrarna väggar. Fortsätt att böja dig medan du flyttar fingrarna längs väggen. Som ett resultat måste du stå på bron. Arbeta mot väggen tills du behärskar tekniken att utföra en bro i stående position.

Efter detta måste du sluta använda väggen och för detta bör du använda en matta. Det blir också väldigt bra om du är försäkrad. Du måste vända dig mot personen som försäkrar dig, placera dina ben i nivå med dina axelleder. Börja räcka upp händerna, och i detta ögonblick kan din vän redan börja backa upp dig och hålla dig under ryggen.

När du lutar dig tillbaka är det nödvändigt att pausa en sekund vid banans slutpunkt och, undvika plötsliga rörelser, stå på bron. För att återgå till startpositionen ska du trycka av marken med händerna och räta upp dig. Ge inte upp belayen förrän du har behärskat denna teknik fullt ut.

Mycket ofta, när man utför en bro i stående position, görs samma misstag - rörelsen utförs med ryggen och axelleder. Du behöver bara röra armarna för att göra en bro. Också ofta utförs bron endast på grund av ryggens rörelse och axelgördeln är inte alls involverad i arbetet. Som ett resultat kommer du inte att kunna räta ut armarna helt och detta kommer att minska din stabilitet avsevärt.

Hur man värmer upp ordentligt och gör en brygga, kommer du att lära dig av den här historien:

Iatt utföra en gymnastikbrygga är en vacker och graciös demonstration av utmärkt fysisk kondition och flexibilitet. Och om du inte lyckas göra den här övningen, trots dina ansträngningar, bör du inte ge upp. Existera speciella övningar, vars genomförande gör att du kan komma på bron på kortast möjliga tid.

Nybörjare, innan de står på bron, måste göra en uppvärmning - sträck musklerna i axlarna och ryggen. Du kan stå på en gymnastikbro utan förberedelser först när dess genomförande blir vanligt och bekant och inte medför några svårigheter.

En uppsättning specialövningar

Designad för att utveckla flexibiliteten hos ryggmuskelgruppen. Alla övningar syftar till att se till att utförande av en gymnastikbrygga inte ger smärtsamma förnimmelser, utan utförs så enkelt och snabbt som möjligt.

Övning ett

Liggande på magen, armarna sträckta uppåt. Försök att böja så mycket som möjligt, lyft benen och armarna samtidigt. Håll dina knän raka. I varje övre läge dröjer de kvar i 30-60 sekunder.

Övning två

Liggande på rygg, benen böjda i knälederna, armarna utsträckta längs kroppen. Bäckenet höjs till högsta möjliga höjd, hålls i denna position i cirka 5 sekunder och sänks mjukt tillbaka på ryggen.

Övning tre

Böj dig ner så att dina ben är höftbrett isär. Bålen lutar långsamt bakåt, böjer sig i nedre delen av ryggen, och händerna nuddar hälarna. I det här fallet måste du luta huvudet bakåt och böja ryggen.

Övning fyra

Ligg på mage, håll i anklarna med händerna. Medan de böjer sig höjer de samtidigt sina ben, bröst och huvud. I det övre läget dröjer de kvar i flera sekunder.

Övning fem

Utförs på en fitball. De ligger på den med ryggen, sätter fötterna axelbrett isär, höjer armarna och försöker sedan röra dem i golvet.

Övning sex

Utförs från liggande position. Raka armar placeras i höfthöjd. Först böjs ryggen bakåt, och sedan, böj benen i knälederna och kasta tillbaka huvudet, rör tårna mot huvudet. I slutpositionen måste du stanna i 30 sekunder.

Övning sju

I slutet av komplexet utförs en brygga från ryggläge. Böj först dina armar och ben. Placera händerna så nära axlarna som möjligt och armbågarna pekar uppåt. Sedan från denna position försöker de stå på bron. Benen och armarna rätas ut och nedre delen av ryggen böjs.

Så fort du känner att det inte längre går att böja sig längre behöver du stanna i denna position i minst två sekunder. När övningen upphör att orsaka svårigheter är det nödvändigt att komplicera det. För att göra detta dras armarna närmare benen och svängs sedan fram och tillbaka.

De givna övningarna måste utföras dagligen. De kommer inte bara att låta dig enkelt stå på gymnastikbryggan, utan kommer också att lindra problem med ryggraden. Komplexet kan utföras av absolut alla, oavsett ålder.

Att utföra en bro från stående position

Du kan gå vidare till den här övningen efter att du har slutfört och bemästrat förberedande komplex. Den kan utföras antingen mot en väggskena eller mot en vanlig vägg. Det viktigaste är tillgången på ledigt utrymme.

Stå med ryggen mot en vägg eller vägg, håll ett avstånd på cirka 80 cm från dess yta, med fötterna axelbrett isär. Från denna position börjar de luta sig bakåt tills fingrarna vilar mot väggen. För att sänka dig själv, flytta fingrarna längs lamellerna eller längs väggens yta tills det ögonblick då dina händer är på golvet och en hel bro är gjord.

Den slutliga positionen hålls i flera sekunder och återgår sedan till den ursprungliga positionen. Detta bör göras på samma sätt som att sänka med hjälp av fingrarna, flytta dem längs väggen eller spjälorna, men redan gå upp.

När utförandet av en bro med en vägg har förts till automatik, kan du börja göra övningen på en gymnastikmatta. Till en början är det bättre att utföra en brygga på mattan med en partner som kommer att stödja din rygg för säkerhets skull.

För att göra en brygga på mattan när du står, böj dig bakåt, stanna kvar i positionen i några sekunder och sänk dig sedan mjukt ner på bryggan. Du måste också dröja kvar i sista positionen. För att ta startpositionen, tryck bara av mattan med händerna.

Du bör börja bygga en brygga själv först efter att du har fått fullständigt förtroende för dina egna förmågor.

Hur man står på bron korrekt och graciöst

Effektivitet gymnastikbrygga med rätt teknik och vackert utförande. Det finns flera vanliga misstag att undvika:

Du behöver inte vara rädd för att tappa balansen när du går upp på bron med rygg och axlar. När det utförs korrekt bör endast dina händer vara inblandade.
Ganska ofta gör många människor övningen utan att överföra vikten av sin egen kropp till sina armar, det vill säga genom ryggen, utan att använda sina axlar. Som ett resultat är armarna för välvda, och bron är instabil och ser ful ut.

Rätt brygga utförs med vikten överförd till händerna. Vinkeln mellan händerna och golvet ska vara rak. Detta kan uppnås genom att förvärma axlarna. För att göra detta, stående på bron, måste du vagga fram och tillbaka, sträcka axelmusklerna.

Hur man står på bron - Video

God dag kära läsare av sportivs sportblogg. Alexander Bely är med dig. Vårt ämne idag heter hur man står på bron. I slutändan kommer du att lära dig om det mesta effektiva övningar för uppvärmning och om sätt som hjälper dig att lära dig att stå på bron, i vilken position som helst.

Varför fungerar inte bron?

Hos den genomsnittliga personen är ryggraden praktiskt taget inaktiv. Förutom den huvudsakliga stödfunktionen utför den inga aktiva åtgärder. Resultatet av detta är grovt diskbrosk, och tillväxten av ligament uppstår, vilket begränsar ryggkotornas rörelse.

En frekvent förekomst är oförmågan att böja sig tillbaka, böja sig till raka ben, samtidigt som man rör golvet med händerna. I det här fallet är det nödvändigt att återställa så snabbt som möjligt. Detta kan göras tack vare träning. Fördelen är att de kan göras hemma.

Kontrollera ryggradens flexibilitet

1. Vi står med ryggen mot markeringen på ett stegs avstånd. Du måste böja dig tillbaka och se etiketten. Om denna uppgift är genomförbar för dig, är din ryggrad i bra form.

2. Vänd dig med höger sida, höj din motsatta hand upp och försök att röra vid märket. Vi upprepar testet på andra sidan.

Vi gör en uppvärmning

Innan du utvecklar spinal flexibilitet, se till att göra en bra uppvärmning som hjälper till att värma upp dina muskler och leder.

Sträck ut axelbandet

Rotera dina uträtade armar framåt och bakåt samtidigt. Du kan rotera armarna växelvis.
Rotation av bålen in olika sidor. Vi böjer armarna i armbågsleden och placerar underarmen parallellt med golvet.
Lyft upp armen, böj den i armbågsleden och placera din underarm bakom huvudet. Med andrahanden drar vi armen åt sidan och ner. Upprepa med motsatt hand.
Vi stänger händerna i låset, lyfter upp dem medan vi böjer oss i axelbandet.

Värm upp ländryggen

Det är mycket viktigt att noggrant sträcka ut alla delar av kroppen som är involverade i träningen. när de placeras på bron spelar de en betydande roll eftersom de måste vara starka och elastiska.

Vi placerar handflatorna på nedre delen av ryggen, böjer ryggen bakåt, medan vi lutar huvudet.
Vi böjer bålen framåt med samma förlängning av raka armar framåt.
Stående, fötterna axelbrett isär. Vi rör vid golvet med fingrarna.

Sträck på ryggen

Från stående position roterar vi kroppen. Händerna placeras på sidorna.
Stående på alla fyra böjer vi ryggen uppåt med maximal amplitud.
Liggande på magen, knäpp händerna bakom bakhuvudet. Gör maximala bakåtböjningar.
Liggande på golvet, räta ut armar och ben. Försök att höja dina armar och ben så högt som möjligt samtidigt. Det är viktigt att de är parallella med golvet.

Efter en rejäl uppvärmning kan du träna på att stå på bryggan. Nedan kommer vi att diskutera de grundläggande principerna, efter vilka du säkert kommer att gå på bron.

Om du inte har en väggstång kan du använda en vanlig. Böj dig bakåt och flytta handflatorna för att komma så lågt som möjligt. Efter detta bör du återgå till startpositionen. För att göra denna uppgift enklare, dela upp din träning i flera tillvägagångssätt.

Du kan rita villkorliga linjer med en penna. Böj dig till första raden och återgå till startpositionen. Efteråt, upprepa samma sak, bara för andra gången böj dig till den andra linjen. Och så på kort tid kommer du definitivt att nå golvet och därigenom uppfylla din omhuldade önskan - att stå på bron.

Folk frågar först hur man lär sig att stå på bron? Negativa tankar bildas genast i ditt huvud, att det här är svårt osv. För att komma upp på bryggan behöver du faktiskt göra en bra uppvärmning och träna så ofta som möjligt.

Bro från sittande och liggande läge

Jag bestämde mig för att beskriva denna position eftersom det kan vara en början för nybörjare. Efter att ha bemästrat rätt brygga från sittande och liggande läge kan du säkert gå vidare till stående brygga.

Innan du försöker stå på bryggan från sittande ställning rekommenderas det också att värma upp.

Håll ryggen rak, du måste böja på knäna. Vi placerar vår högra handflata tillbaka på golvet samtidigt som vi vänder vår bål.

Därefter kommer det mest grundläggande - luta dig mot dina ben och höger hand, lyft skinkorna från golvet, samtidigt som du för vänster hand till höger, samtidigt som du böjer ryggraden. För att komma upp på fötterna måste du göra alla rörelser i omvänd ordning.

Vi gör inga misstag

1. Det vanligaste misstaget är att folk försöker stå på bryggan med ryggen. Korrekt utförande innebär att man enbart arbetar med händerna.
2. Vissa gör bryggan med ryggen, utan att ta hänsyn till axlarna. Detta skapar en klumpig, klumpig bro. Rätt teknik– överföra kroppsvikten till dina armar, men innan du gör detta bör du värma upp dina axlar ordentligt.

Vi kommer ihåg att den ideala bron är en vinkel mellan händerna och golvet på 90 grader. Det är här jag kommer att avsluta den här artikeln; i slutet föreslår jag att materialet konsolideras med ett videoklipp. Vi ses senare.