Tränar mot celluliter på benen. De bästa övningarna för celluliter för att bränna fett på lår och rumpa

Obehaglig slapp och knölig hud kan uppstå hos både fylliga och smala tjejer. I de inledande stadierna är det möjligt att bli av med detta på egen hand, utan att tillgripa komplexa medicinska procedurer.

Huvudmetoden för att bekämpa är övningar för celluliter på rumpan och benen. Det är också viktigt att förbättra din kost, bli av med matavfall och massera för att förbättra hudens elasticitet.

Orsaker till celluliter på rumpa och ben

Lömska celluliter bildas i det inre lagret av huden - hypodermis på grund av överskott av fettceller. Den övervuxna fettvävnaden trycker mot nästa hudlager – dermis, som förstör kollagen och bildar ojämnheter på huden. Allt detta försämrar mikrocirkulationen i cellerna, stör blodcirkulationen och saktar ner tillförseln av näringsämnen. Celluliter uppstår vanligtvis på låren och skinkorna. Detta kan lätt förklaras av att kvinnokroppen tenderar att lagra fett i detta område.

Det finns flera orsaker till celluliter:

Stillasittande livsstil och låg fysisk aktivitet under dagen;
Brist eller brist på fysisk aktivitet;
Att överskrida ditt kaloriintag under dagen;
Otillräckligt vätskeintag – du måste dricka minst 2 liter rent vatten per dag;
Inte rätt näring– överskott av socker, enkla kolhydrater, ohälsosamma fetter eller brist på protein;
Rökning och frekvent drickande av alkohol.

Det är också värt att notera att efter 35 års ålder ökar tendensen till celluliter på grund av en minskning av hudens elasticitet och förlust av kollagen. Det finns också hormonella orsaker - brist eller överskott av kvinnliga hormoner kan bidra till ökad tuberositet på höfterna.

Hur man blir av med celluliter på rumpa och ben

De viktigaste sätten att bekämpa celluliter syftar till att minska fettvävnaden och förbättra blodflödet i problemområden. Det mest effektiva alternativet är att utföra styrkeövningar på dina ben och rumpa. De kan göras både hemma och inne Gym. Om du ska träna hemma, måste du skaffa minimal utrustning - du behöver hantlar och benvikter, det är också lämpligt att köpa en stång och flera par vikter.

Efter den första lektionen behöver du inte omedelbart springa till spegeln i hopp om att märkbara celluliter försvinner. Detta är ingen snabb process, så ha tålamod. Det första resultatet från regelbunden träning kommer att märkas om 1-2 månader. Du kommer att kunna bli helt av med uttalade celluliter efter ungefär ett års konstant träning, men med en mild form av tuberositet kan det göras snabbare. När du arbetar på problemområden kommer antalet fettceller att minska och andelen muskelvävnad ökar, huden blir fastare och mer elastisk.

Endast regelbundna träningspass hjälpa till att bli av med celluliter på ben och rumpa. För att uppnå resultat bör du träna 3-4 gånger i veckan. Men du behöver inte träna varje dag, eftersom musklerna och kroppen behöver tid att återhämta sig.
Komplexet för höfter och skinkor bör pågå från 30 till 50 minuter.
Var noga med att sträcka hela kroppen i 5 minuter före lektionen för att värma upp din kropp och undvika skador.
Gör grundläggande övningar i början, isoleringsövningar i slutet av passet. På en lektion räcker det att utföra 2-3 basövningar och 1-2 isolerande övningar.
Välj vikten på ett sådant sätt att din teknik inte blir lidande och du känner dina muskler bra.
1-2 timmar innan träning, ät protein och komplexa kolhydrater - detta ger dig energi.
Försök att bli av med celluliter. Detta kommer att stärka musklerna och ta bort fettlagret.
Belastningen ska vara måttligt tung, de sista repetitionerna görs nästan kraftfullt. Efter träning känner du dig behagligt trött och dagen efter uppstår smärta i musklerna. Endast genom att övervinna dig själv kommer du att helt kunna bli av med celluliter.
Med tiden kan den tidigare belastningen verka lätt. Glöm därför inte principen om periodisering - öka gradvis vikterna och öka intensiteten på din träning.

En uppsättning grundläggande övningar för celluliter på lår och rumpa

Mest effektiva övningar för att bekämpa apelsinskal – det här är de grundläggande. De jobbar på flera samtidigt muskelgrupper, bränna fler kalorier och gör att du kan uppnå resultat snabbare. De flesta grundläggande övningar kan göras hemma eller på gymmet.

Knäböj

Om du vill bli av med de hatade celluliterna bör du definitivt behärska den här övningen. Det fungerar utmärkt på fram- och baksidan av låren och rumpan. Om du bara ska lära dig hur man squat, utför övningen utan vikt. Föreställ dig att du sätter dig på en osynlig stol. Börja sedan sitta på huk med stången och lägg gradvis till vikter till den. Kom ihåg huvudreglerna - dina knän ska inte gå bortom tårna under knäböj, din blick riktas strikt framåt, din rygg är rak och lätt lutad framåt, vi börjar först röra bäckenet och först då böjer våra knän.

Utfall är lika effektiva som knäböj. Här stickas varje ben för sig. För att göra detta, utför utfall bakåt med hantlar. Placera fötterna axelbrett isär, ta hantlar i händerna och ta ett brett steg bakåt med varje ben i tur och ordning. Håll ryggen rak, knäna går inte längre än tårna.

Plie knäböj

Plie squats är bra om du har ojämna områden på insidan av låren. Plocka upp en hantel; hemma kan du använda en flaska fylld med vatten. Placera fötterna bredare än axlarna och peka ut tårna åt sidorna. Sänk rumpan under parallellt med golvet. För att öka amplituden kan du stå med fötterna på trappsteg eller höjder.

Rumänsk marklyft

De flesta tjejer har krusningar och ojämnheter under rumpan. Det rumänska marklyftet hjälper till att bli av med detta - den bästa övningen för att arbeta på baksidan av låret. Det kan göras med en skivstång eller hantlar. Placera fötterna axelbrett isär, ta upp stången i händerna och sänk den strax under knäna. Håll ryggen rak och blicken riktad framåt under hela övningen.

Hur man ökar effektiviteten av övningar mot celluliter

Spänn dina muskler när du tränar. Vid benövningar ska rumpan klämmas under hela rörelsen. Detta kommer att öka blodflödet till arbetsområdet, vilket hjälper till att bli av med celluliter snabbare.

Kontrollera din andning. I den svåraste fasen av övningen andas vi ut, och i början av rörelsen andas vi in. Rätt andning mättar våra vävnader med syre och ökar cirkulationen i området som vi arbetar med.

Det första tillvägagångssättet är en uppvärmning, öka sedan vikten med varje tillvägagångssätt. För det sista setet, öka antalet reps och minska vikterna, arbeta mot en pump. Denna teknik kommer att få musklerna att bränna och maximera blodcirkulationen i problemområdet.

Isoleringsövningar för celluliter på ben och rumpa

Liggande bäckenlyft fungerar rumpan och baksida höfter. Övningen kan göras liggande på golvet, eller placera axlarna och huvudet på en bänk. För att öka belastningen, placera den på nedre delen midjepannkaka eller skivstång.
Sväng upp benen medan du är på alla fyra. Lyft upp ett ben med knäet böjt i 90 graders vinkel och tryck hälen mot taket. Utför 15-18 repetitioner och byt ben. För att göra det mer utmanande, lägg vikter på fötterna eller håll en hantel med foten.
Övrig effektiva alternativ gungar för att bekämpa celluliter - svingar med ett rakt ben, eller åt sidan på alla fyra, lyft benet medan du ligger på sidan, svänger benet åt sidorna i stående position.
Att kliva upp på plattformen stärker dina ben och skinkor. Ju högre höjd, desto svårare är det att utföra övningen, och desto större belastning. Du kan ta små hantlar i dina händer.

En gång i tiden var celluliter en indikator på en kvinnas aptitretande kurvor och lockade män. Ett exempel på detta är målningarna av Rubens, som målade nakna kvinnor med tydliga tecken på celluliter på de mest förföriska platserna. Kanske var han den enda som hade problem med smaken på den tiden, men sedan dess har inte bara mycket förändrats när det gäller skönhetens kanoner - nästan allt! Nu anses kvinnor attraktiva om de är smala, passform figur. Unga, atletiska, aktiva människor kan skryta med detta, men vad ska de som har barn men inte har tid för ordentlig kost och träning - celluliternas huvudfiender - göra? Webbplatsen har valt ut enkla men mycket effektiva övningar för celluliter på benen, som kan göras hemma vid en lämplig tidpunkt.

Knäböj är unika genom att de kan utföras var som helst, samtidigt som du kan träna nästan alla muskler i området. nedre kroppsdelar, aktivera blodflödet till fettvävnad och blod, metabolism. Detta bekräftas av många recensioner av övningarna, exempel på vilka vi kommer att ge lite senare.

Förbered ett par hantlar som väger två till tre kilo.

Ta hantlar och böj armarna så att de är i axelhöjd.
Sprid benen så brett som möjligt (fötterna tydligt parallella), håll ryggen rak.
Sätt dig på huk djupt och långsamt, titta framåt.
Pausa vid den lägsta punkten, återgå till den första positionen.
Gör övningen 20 gånger. Gör det varje dag.

Wall Squats

Squats mot en vägg hjälper till att effektivt ta bort celluliter på dina ben.

Stå med ryggen mot väggen, tryck så hårt som möjligt mot ytan.
Sprid benen något, handflatorna vid sidorna.
Gör långsamt en squat utan att lyfta ryggen från väggen.
Res dig långsamt.
Utför rörelserna 15 gånger.

Uppmärksamhet! Det är mycket viktigt att göra alla rörelser korrekt om du vill uppnå maximalt resultat så snabbt som möjligt. För tydlig utförande, titta på videon för dem på Internet.

Vila vid väggen

Effektiva övningar för celluliter på ben och rumpa handlar inte alltid om rörelse.

Placera något på golvet mot väggen.
Lägg dig ner, sträck benen uppför väggen, tryck hårt mot den.
Andningen är jämn och djup.
Vila så här i 10 minuter.
Detta är kanske den bästa övningen för de särskilt lata. Denna position förbättrar blodcirkulationen, lindrar svullnad och trötthet från benen.

Om du inte tror på effektiviteten av orörlighet, prova det här alternativet:

Samma position - höj benen mot väggen, med ryggen mot golvet.
Dra isär dem så långt som möjligt och håll i en minut. Glida.
Upprepa 25 gånger.

Sidoutfall

Utfall är bra för sidorna av låren. Det är här celluliter lägger sig oftast.

Stå rakt med fötterna isär (standard axelbredd).
Gör ett skarpt utfall åt höger.
Återgå till startpositionen.
Gör samma rörelse åt vänster.
Upprepa 20 gånger.

Detta är en utmärkt övning mot celluliter på benen i lårområdet. Ett annat alternativ hjälper till att träna både höfter och underben.

Stiga

Sitt på en stol, vila händerna på sätet.
Höj dina ben rakt mycket långsamt.
Håll i denna position i 30 sekunder, gå tillbaka.
Lyft också sakta ett ben rakt, håll det och sänk det.
Gör samma sak med den andra.
Upprepa rörelsen med två.
Lyft den ena, sedan den andra.
Upprepa 20 gånger.

Här kan du hitta många andra, inte mindre.

Övningar för celluliter på ben med utrustning

Du kan använda en fitball, en vanlig boll, ett rep eller en enkel plastflaska.

Alternativ 1

Ta en stabil stol och sätt dig ner.
Placera bollen mellan låren eller smalbenen
Kläm föremålet så hårt som möjligt och håll kvar i 30 sekunder.
Koppla av. Upprepa stegen 30 gånger.

Alternativ 2

Ligg på magen så rakt som möjligt, sträck på benen och spänn dem.
Använd dina fötter för att ta ett stadigt tag i plastflaskan (med vatten).
Lyft långsamt upp så mycket du kan. Sänk den.
Upprepa rörelserna 20-30 gånger.
För att korrekt göra detta och andra rörelser hemma, titta på bilderna eller hitta en video för dem.

Alternativ 3

Ta ett rep eller annan liknande utrustning.
Knyt ändarna och placera repbågen runt anklarna.
Lägg dig ner, pressa ryggen mot golvet, sprid ut armarna.
Förläng dina raka ben till repets volym.
Lyft upp den långsamt och sänk den på samma sätt.
Gör 30 gånger.

Du kan också använda en speciell. Här skrivs det om dess fördelar och hur exakt det ska användas.

Det är inte svårt att bli av med celluliter på benen med övningar om du tar hänsyn till några viktiga regler:

Spänn dina muskler så mycket som möjligt medan du utför rörelser. Tone hjälper till att öka blodflödet till problemområden.

Att träna hemma förnekar inte vikten korrekt andning. Det ska vara djupt - andas ut med ansträngning, andas in med avslappning.

För att hålla din kropp i god form efter att ha eliminerat celluliter, gör träning till ett sätt att leva. Efter att ha uppnått önskat resultat kan du minska tempot och antalet klasser.

Videoövningar kommer att berätta hur du utför dem med maximal noggrannhet, eller ännu bättre, arbeta med en tränare och.

Om under Rubens och Renoirs tider ansågs kurviga figurer och gropar på höfterna och skinkorna vara en symbol för kvinnlighet och sexualitet, har idag kraven på skönhetsstandarder blivit betydligt strängare. Nuförtiden har celluliter blivit en av huvudfienderna till kvinnlig attraktionskraft, och kampen mot outhärdligt apelsinskal förs av hälften av världens befolkning. I den här artikeln kommer vi att titta på grundläggande övningar för celluliter på benen, vars genomförande kommer att hjälpa till att bli av med det snabbare och mer effektivt.

Varför uppstår celluliter?

Låt oss inte uppehålla oss länge vid vilka faktorer som leder till uppkomsten av celluliter, låt oss analysera var och en av dem i detalj, eftersom mycket redan har skrivits om detta. Vår publikation ägnas åt principerna för att eliminera detta problem och övningar, och vi kommer helt enkelt att lista orsakerna till utseendet av apelsinskal på benen och andra delar av kroppen, och påminna dig om dem.

Så, de mest fruktansvärda fiender av smidig och åtstramad hud benen är:

stillasittande livsstil;
övervägande kalorikonsumtion över deras dagliga konsumtion;
rökning och alkohol;
ohälsosam kost med en stor andel fetter och kolhydrater och en liten andel proteiner, även om det dagliga kaloriintaget inte överskrids;
stress, känslomässigt obehag;
hormonella störningar i kroppen;
otillräcklig vattenförbrukning.

Principer för framgångsrik kamp mot celluliter

Elimineringen av celluliter, särskilt när det kommer till benen, bör vara omfattande och omfatta flera områden, av vilka de viktigaste är:

rätt näring;
motion;
massage och inpackningar;
tillräcklig vattenförsörjning.

Om basen för kosten består av fett stekt kött, sallader väl kryddade med majonnäs, potatis, pasta, bakverk och andra kaloririka rätter, då utseende benen lämnar mycket övrigt att önska.

Innan du börjar göra övningarna mot celluliter som presenteras här, börja med att se över din kost.

Vakna på morgonen, gör dig i ordning och sätt dig vid bordet, men inte vid matbordet, utan vid skrivbordet. Ta ett tomt papper och gör ärligt en lista över de produkter som är grundläggande för din meny för närvarande. Stryk sedan över de som inkluderar:

socker;
Vetemjöl;
majonnäs;
mycket salt eller kryddor;
margarin;
animaliska fetter;
snabbmat.

Förvisso var hälften av listan under attack, men varje överstruken maträtt eller produkt måste ersättas med hälsosam mat, vilket inkluderar:

frukter;
grönsaker och örter;
kli bröd;
spannmål, bovete;
vegetabiliska oljor - oliv, linfrö, solros;
mjölksyraprodukter;
torkade frukter;
magert kött.

Dessa produkter är rika på vitaminer, fibrer, mikro- och makroelement, protein och komplexa kolhydrater, som ger energi under lång tid och avsevärt hjälper till att eliminera celluliter. Antalet måltider bör delas upp i 5-6 gånger om dagen, samtidigt som portionsstorleken minskas.

Glöm inte mängden vätska som ska komma in i kroppen. För att beräkna det, multiplicera din kroppsvikt i kilogram med 40 ml, till exempel, 60 kg * 40 ml = 2400 ml, detta betyder att tillsammans med vatten, soppor, te, juice och andra drycker bör din kropp få cirka 2,4 liter vätska.

Vi kommer att prata om massage och recept för inpackningar på andra sidor på webbplatsen, så låt oss gå vidare till vilka benövningar som anses vara mest effektiva i förhållande till det skadliga apelsinskalet.

De mest effektiva övningarna för ben

För att börja arbeta med att bli av med celluliter kan du börja göra benövningarna som beskrivs nedan idag, utan att lämna ditt hem.

Utseendet av ojämnheter på huden, å ena sidan, är förknippat med överskott och ojämn fördelning av fettvävnad, och å andra sidan med letargi och en minskning av muskelmassa. Därför är sport, tillsammans med näring, det viktigaste villkoret för att bli av med celluliter.

Så, de bästa träningspassen mot apelsinskal är de som inkluderar:

knäböj;
utfall;
liggande bro;
inträde till steget;
sväng benen;
hopprep;
hula hoop klasser.

Huka och erövra

Knäböj är med rätta grundläggande övningar inom fitness, de kräver ingen extra utrustning, de kan göras var som helst, de involverar de största musklerna i kroppen - gluteus maximus och nästan alla benens muskler. Detta är en underbar övning, tack vare vilken blodflödet till huden och fettvävnaden ökar och ämnesomsättningen accelererar.

benens position ska vara axelbredd isär;
händer på axlar eller på bälte;
Lyft inte hälarna från golvet när du sitter på huk;
om dina händer inte är upptagna med hantlar eller gymnastikstav när du sätter dig ner, dra dem framåt;
utför övningarna som om du försökte sitta på en låg stol;
börja med tre eller fyra set om 10-12 gånger, sedan när du vänjer dig, öka antalet repetitioner till 15-30 gånger eller mer.

Om målet är att eliminera celluliter från benen, bör knäböjen vara djupa; för större effektivitet kan du plocka upp ett par hantlar eller en kroppsstång. I fallet när apelsinskalet också "dekorerar" rumpan, kombinera djupa knäböj med knäböj i rät vinkel, inte hela vägen, då kommer din bakdel att fungera mer effektivt.

Effektiva utfall, bengungor och broar

För att utföra denna övning, stå med fötterna ihop, ta ett långt steg framåt och sänk långsamt kroppen genom att böja båda knäna tills vinkeln mellan smalbenet och låret är rak. Återgå till den ursprungliga positionen och upprepa rörelsen på det andra benet. Tre set med 7-10 utfall på varje ben räcker till att börja med, senare kan du öka antalet repetitioner till 15-20 för varje tillvägagångssätt.

Bensvängningar kan utföras på flera sätt - från positioner liggande på rygg, på sidan, stående rak och på alla fyra. När du presterar, försök att dröja kvar vid topppunkten i några sekunder innan du återgår till startpositionen för att känna spänningen i dina benmuskler.

För att utföra en liggbrygga behöver du en matta och en stegplattform (eller en liknande stabil plattform som du kan vila fötterna på säkert). Ligg på rygg med hälarna på kanten av steget och genom att spänna rumpan lyfter du underkroppen från golvet, klämmer ihop höfterna upptill, håll i tre sekunder och återgå till utgångsläget. Det optimala antalet repetitioner är 50-70 gånger, men till att börja med räcker det med 25 gånger.

- Dessa är feta "knölar" som uppträder i den subkutana vävnaden, vilket gör den knölig och ojämn. Enbart dieter räcker inte för att bli av med det. När allt kommer omkring observeras celluliter ofta i smala kvinnor som inte behöver gå ner i vikt. Så hur kan du en gång för alla bli av med stötar och stötar på kroppen som förstör hela utseendet på rumpan och låren? En speciell hjälper dig med detta, vilket gör att du kan påverka problemområden, utjämna dem och öka deras elasticitet.

De är bara effektiva om de utförs regelbundet. Det vill säga inte 1-2 gånger i veckan, utan varje dag och under lång tid. Naturligtvis kan du använda metoder för "lata" - utföra akupunktur, bära vakuumdräkter, ta till hjälp Plastikkirurgi etc.

Men alla dessa metoder är ineffektiva, även om de ger snabba resultat. Inom ett par månader dyker celluliter upp igen. Och anledningen till detta fysiologiska egenskaper kvinnlig kropp. Grejen är att han medvetet lägger fett i låren och rumpan ifall en kvinna blir gravid och plötsligt hamnar i en svår situation när hon måste svälta.

Fettceller som deponeras av kroppen hjälper fostret att överleva under sådana förhållanden. Naturligtvis är svältens tider i vårt land sedan länge över och sådana situationer när en kvinna lämnas utan mat händer mycket sällan, men detta kan inte förklaras av kroppen. Därför, så länge du är kvinna, kommer fettceller ständigt att ackumuleras, vilket resulterar i bildandet av celluliter.

Den enda vägen ut ur denna situation är att regelbundet utföra övningar mot celluliter, vilket vi kommer att prata om nu.

En uppsättning övningar för att eliminera celluliter på benen

Vilka övningar? För att göra detta kan du använda de övningar vi känner från skolan:

djupa knäböj (bör göras i 2-3 set med 20-30 repetitioner);
hoppa på plats eller med ett hopprep (du måste göra flera tillvägagångssätt, som var och en inkluderar 30-40 repetitioner);
bensvängningar (3 uppsättningar med 30 gånger på varje ben) - denna övning bör utföras från en position "på alla fyra". Först måste du räta ut ett ben och svänga upp det, sedan det andra. Din rygg ska hållas rak.

Du kan också utföra effektiva cellulitövningar hemma med hjälp av hantlar. Hantlar gör att du kan ge en bra belastning på dina ben, vilket leder till snabb förbränning fettdepåer.

För att göra knäböj måste du stå upp, räta ut ryggen, sätta fötterna axelbrett isär och böja dem vid knäna, samtidigt som du försöker sprida ut dem åt sidorna så mycket som möjligt. I det här fallet måste händerna med hantlar sänkas så att de är i midjenivå. Efter detta, börja sitta på huk långsamt och noggrant övervaka din andning. Försök samtidigt att hålla händerna i sin ursprungliga position och böj inte ryggen.

När du är i en position som om du vill sitta på en stol, frys i 20-30 sekunder och återgå sedan till startpositionen. Denna övning bör utföras i 3 set med 10-15 repetitioner.

Utfall är de mest effektiva hemmaövningarna mot celluliter som ger bra resultat. För att utföra dem, stå upprätt, räta ut ryggen och sprid benen lätt. Räta ut armarna med hantlar längs kroppen utan att böja dem vid armbågarna.

Ta ditt vänstra ben framåt och ditt högra ben bakåt, böj ditt knä (det ska nudda golvet). I dessa ögonblick, försök att spänna musklerna i dina ben och skinkor så mycket som möjligt. Om dessa rörelser måste vara skarpa, måste återgången till utgångsläget ske långsamt. Upprepa sedan övningen och ändra benens position. Denna övning bör utföras i 4 tillvägagångssätt, som var och en består av 14-16 utfall (7-8 på varje ben).

Om apelsinskal observeras på skinkorna, kommer övningar för celluliter hemma också att hjälpa dig. Det finns 3 övningar som är mycket effektiva i det här fallet:

knäböj med hantlar (vi har redan tittat på dem);
sväng benen;
"gå" på rumpan.

Att "gå" på din rumpa kan verka väldigt enkel övning. Men när du väl provar det kommer du genast att förstå att allt inte är så enkelt som det verkar. Sådana övningar för att bli av med celluliter är väldigt effektiva.

För att börja utföra det måste du sitta på golvet, räta ut benen och räta ut ryggen. Börja långsamt röra dig på dina skinkor (särskilt på din skinka, vi hjälper inte med dina ben!) till slutet av rummet och tillbaka. Den här övningen är väldigt svår, så gör den bara så mycket du orkar göra. Det är lämpligt att göra det flera gånger om dagen.

Bensvängningar är också effektiva övningar för att bekämpa celluliter på rumpan. De ska utföras på följande sätt: lägg dig på magen, placera händerna framför dig, knäpp ihop dem och placera hakan på dem.

Börja nu att höja benen ett i taget och håll dem på maximal höjd i minst 20 sekunder. Totalt behöver du göra 10 repetitioner på varje ben. Utför i 4 tillvägagångssätt.

Som vi sa tidigare är celluliter kroppsfett. Och det är naturligt att kampen mot det kommer att dra ut på tiden, om man inte håller sig till särskilda åtgärder. Oroa dig inte, du behöver inte gå hungrig. Dieten innebär att man från kosten utesluter mat som innehåller stora mängder "dåliga" fetter, som deponeras i rumpa och lår.

Om du snabbt vill bli av med celluliter, bör du förutom träning och kost använda andra sätt att bli av med "apelsinskalet", till exempel, vars verkan syftar till att bränna fettceller i problemområden.

Video med övningar för celluliter

För moderna tjejer har celluliter blivit fiende nummer ett. Oftast är orsaken en stillasittande livsstil, och därför det bästa sättet Träning hjälper dig att bli av med apelsinskal. Vilka av dem är mest effektiva i den svåra kampen mot celluliter?

Hur ser celluliter ut och varför uppstår det?

Celluliter börjar när celler istället för att eliminera avfallsprodukter ackumulerar fetter, gifter och överflödigt vatten. Samtidigt minskar blod- och lymfcirkulationen i kroppen. Utåt visar detta sig som samma obehagliga stötar på huden.

Det finns fyra stadier av celluliter:

I det första skedet förlorar huden på skinkorna sin elasticitet.
I det andra steget, när den komprimeras, är packningar synliga på huden och klumpighet uppstår.
På den tredje blir celluliter mycket märkbara. Klumpar och fettknölar ökar så mycket att blodcirkulationen kan försämras. Förmågan att naturligt dra ihop muskler går förlorad.
Den fjärde etappen är den mest avancerade. Huden blir kall och stram och kan få en blå nyans. Blodtillförseln störs, nervändarna skadas och atrofi muskelvävnad.

Stadier av "apelsinskal" på bilden

Blodtillförseln störs, muskelvävnad atrofierar Celluliter blir mycket märkbara När de komprimeras uppstår tuberkler Huden förlorar sin elasticitet.

Naturligtvis är det bättre att bli av med celluliter i det allra första skedet, men det märks ofta helt enkelt inte. I de två första kan träning och återställande av ämnesomsättningen (rätt näring) vara effektivt. På den tredje och fjärde, utöver dem, måste du lägga till kraftfull anti-cellulitmassage och inpackningar.

Vilken sport som helst kommer att vara användbar, men alla är inte lika effektiva i kampen mot celluliter.

Inte de mest effektiva övningarna för att ta bort celluliter

En vibrationstränare, en rulltränare, samt en massage och allt som lovar vackra rumpor utan ansträngning från din sida, är bra att använda endast i kombination med fysiska aktiviteter. Av sig själva kommer de inte att ge det önskade resultatet.
Simning är en mycket hälsosam sport som är effektiv i kombination med andra övningar. I den fördelas belastningen smidigt i hela kroppen, problemområden får en otillräcklig mängd av den. Men detta skapar effekten av "friktion" mot vattnet, vilket har en gynnsam effekt på huden.
En cykeltur kommer att vara effektiv om den görs i sportläge, i högt tempo, som på en motionscykel. Om det är en lugn, avkopplande cykeltur är det osannolikt att celluliter försvinner.
(gymnastikboll) förbättrar koordination och flexibilitet, är bra för ryggraden, men det hjälper bara i de inledande stadierna av celluliter med högrepetitionsträning.

Aktiviteter som hjälper

Det är logiskt att de bästa resultaten kommer att ge de övningar där huvudbelastningen går till problemområden (ben,). Detta inkluderar styrkeövningar, konditionsträning och stretchingklasser. Innan du tränar rekommenderas det starkt att du rådgör med en medicinsk specialist för att i förväg veta om de övningar och belastningar som kan orsaka potentiell skada på din kropp, och undvika dem och ersätta dem med ungefär liknande men säkra.

Styrketräning i gymmet

Övningar med extra vikt, som ingen annan, får våra muskler att arbeta. De pumpar upp, förvärvar vacker form och ersätta fettdepåer.

Det är viktigt! Om du ska till gymmet för första gången, se till att ta minst en Personlig träning med en instruktör för att lära sig att utföra övningar korrekt och undvika skador.
Denna punkt är särskilt kritisk för dem som redan vet att de har skador eller andra hälsobegränsningar. En sådan tränare hjälper dig att välja en säker vikt och metod för att göra övningar, vilket kommer att skydda dig från ibland irreparable konsekvenser.

Barbell squat är en av de mest effektiva övningarna

Skivstångssquat med video om hur man sätter sig på rätt sätt

Barbell squat är den populäraste träningen. Det fungerar perfekt på musklerna i benen och skinkorna. Placera skivstången inte för högt på dina axlar så att den inte belastar halskotorna. Placera fötterna axelbrett isär. Böj din nedre rygg. Börja sitta på huk som om du satt på en låg bänk bakom dig. Sätt dig på huk tills ditt lår är parallellt med golvet eller lägre. Gå upp till startpositionen. För att bättre träna sätesmusklerna, försök att trycka på hälarna när du lyfter och utanför fötter.

OBS: håll alltid ryggen välvd under träningen! Annars kommer belastningen att överföras till ryggen istället för benen, vilket kan leda till skada. När du lyfter, håll knäna lätt böjda. Förläng dem inte hela vägen så att belastningen från stångens vikt stannar kvar i musklerna och inte överförs till knälederna.

Rumänsk marklyft + videoguide om utförandeteknik

Marklyft är en annan bra träning, kapabel att utveckla musklerna i "botten". Den mest skonsamma och samtidigt mer effektiva när det gäller att träna rumpa och lår är dess variation - den rumänska. Det klassiska marklyftet belastar alla muskler i benen, men det rumänska marklyftet riktar sig specifikt till de områden som behöver bli av med celluliter.

Marklyft arbetar med musklerna i benen och rumpan

Placera skivstången framför dig. Placera fötterna axelbrett isär. Böj lätt på knäna. Böj dig ner tills dina händer når stången. Se samtidigt till att böja i nedre delen av ryggen. Börja lyfta skivstången samtidigt som du håller korsryggen välvd. Rörelsen ska ske genom benen. Precis som när du sitter på huk, räta inte ut knäna hela vägen och håll ländryggen välvd hela tiden. Lasten kan inte lyftas över benens yta. Du kan även använda hantlar istället för skivstång i denna övning.

Övningar squat med skivstång och marklyft kontraindicerat för personer med sjukdomar i ryggraden, knäna och höftleder. I det här fallet kan övningar med fria vikter ersättas med övningar i blocktränare.

Liggande bencurl på en maskin för en perfekt rumpa (med videotips)

Träning kommer att pumpa upp baksidan av låret

Liggande bencurl utförs i en simulator. Lasten faller på bakre muskel ben och rumpa. Lägg dig på en bänk, placera dina ben under bolsteret och börja höja dem till en 90-graders vinkel. Dina knän ska inte vila på bänken.

Hur man väljer rätt arbetsvikt för dem

Skivstångens knäböj och marklyft använder en lätt vikt till en början. Under den första lektionen kan du ta en tom bar. Huvudsaken är att känna rätt teknik avrättning. I blocksimulator Du måste också ställa in en minimivikt. Den måste ökas gradvis, men systematiskt. När du känner att träningen har blivit lättare, lägg till vikt. Faktum är att musklerna vänjer sig och anpassar sig till belastningen. Och för att celluliter ska försvinna måste de känna stark spänning vid varje träningspass. Antalet repetitioner är från 10 till 15 gånger beroende på vikten. Du bör göra 3 tillvägagångssätt för varje övning. Träning för ben och rumpa bör göras 2 gånger i veckan, och när du kan ta på dig mer (från 20 kg exklusive stången) - en gång i veckan för att musklerna ska hinna återhämta sig. Muskelsmärtor efter träning är inte bara normala, utan till och med bra. Det innebär att muskeln återställs och stärks.

Uppmärksamhet! Att träna på gymmet har många nyanser och vissa kontraindikationer, så om du har vissa sjukdomar krävs konsultation med läkare och övervakning. erfaren tränare. Dessa är sjukdomar i muskuloskeletala systemet, kardiovaskulära systemet, njurar, ökade artärtryck, åderbråck vener, epilepsi, lunginflammation, nyligen genomförd infektionssjukdom, synproblem. Du ska inte heller träna med vikter ett år efter operation eller efter graviditet. Det är strängt förbjudet att träna i gymmet under graviditeten. Rekommenderas inte kraftträning under menstruationen, även vid lätt blödning.

Vad du kan göra hemma

Dessa övningar kan utföras med eller utan extra vikt (kl inledande skede). För vikter behöver du hantlar, och om du inte har dem, ta flaskor fyllda med vatten.

Lunges hjälper till att bli av med hängande

Lunges - denna övning är intressant eftersom varje ben arbetas separat. Ta hantlar i dina händer. Placera ett ben framåt, ta det andra bakåt och placera det på tårna. Böj ditt främre ben vid knät tills det är parallellt med golvet. Se till att knät inte sträcker sig utanför tån, annars kommer belastningen att överföras från muskeln till leden. Håll ryggen rak, luta dig inte framåt. Utför på ett ben, sedan på det andra. Övningen kan inte utföras av personer med ryggsjukdomar (skolios, osteokondros) på grund av ojämn belastning på ryggraden, samt problem med knä- och höftleder, svaga ligament, åderbråck och problem med hjärt-kärlsystemet.

Gör utfall på varje ben växelvis

Plie knäböj

Plie är en övning som kommer från balett. Placera fötterna bredare än axlarna, vänd tårna och knäna så långt som möjligt åt sidorna. Håll ryggen rak. Sitt på huk tills du är parallell med golvet eller lägre, så att dina knän pekar åt sidorna. Luta dig samtidigt inte framåt, håll ryggen rak. Du kan använda en hantel för att lägga till vikt. Övningen rekommenderas inte för personer med höft- eller höftbesvär. knäleder, ryggrad (inklusive skolios, radikulit), åderbråck, högt blodtryck, problem med det kardiovaskulära systemet.

Plie - övning för ballerinor

Böjda benhöjningar

Ställ dig på alla fyra, lyft ett ben, håll det böjt i knäet och sänk det bakåt. Gör så många repetitioner som möjligt på varje ben. Se till att ditt knä är böjt i 90 graders vinkel. För bättre muskelutveckling, håll en hantel med foten.

Övningen tränar rumpan och baksidan av låret.

Raka benhöjning

Gå på alla fyra. I denna övning är armarna inte raka, utan böjda vid armbågarna. Höj ditt raka ben. I denna version av övningen får den övre delen av sätesmuskeln en bra belastning.

Övningen håller på att fungera sätesmuskel

Sida liggande benhöjning

Ligg på sidan, stöd dig på din böjda arm. Böj det motsatta benet vid knäet och placera det på foten. Håll benet liggande på golvet rakt. Lyft och sänk ditt raka ben. Dra tån mot dig. Denna övning fungerar bra inre delen höfter. I det vanliga livet får denna muskel inte tillräckligt med belastning.

Denna övning arbetar på insidan av låren

Sväng upp benet medan du ligger på sidan

Ligg på sidan, stöd dig på din böjda arm. Höj och sänk det motsatta benet. Håll den rak och försök lyfta den rakt upp, utan att luta dig framåt eller bakåt. Lyft benet så högt som möjligt. Denna övning jobbar utsida låret och övre del sätesmuskeln och sträcker ut insidan av låret.

Övningen håller på att fungera yttre delen höfter

Sväng framåt

Ligg på sidan, knäpp händerna bakom huvudet, benen raka. Håll överbenet rakt, lyft det upp och framåt och ta det sedan ner till golvet och tillbaka. Se till att det andra benet inte lämnar golvet och förblir rakt. Denna övning fungerar och sträcker samtidigt sätesmuskeln, samt rygg, inre och yttre lår. När du flyttar benet bakåt, lägg det till golvet, men lägg inte foten på golvet, annars minskar övningens effektivitet. Denna övning involverar ryggen, vridningsrörelser förekommer i nedre delen av ryggen, så den bör inte utföras av personer med ryggradssjukdomar, särskilt med skolios.

Övningen är effektiv för rumpa och lår

Lyfta bäckenet från liggande position

Ligg på rygg, böj knäna och placera fötterna höftbrett isär, parallellt med varandra. Händerna ligger längs med kroppen. Lyft upp bäckenet genom att spänna skinkor och ben. Försök att känna muskelsammandragningarna.

Träning pumpar upp skinkorna

För bästa resultat Utför alla övningar långsamt och försök känna spänningen i varje arbetande muskel. Börja med 15–20 reps för alla övningar, inklusive 15–20 reps på varje ben för lämpliga övningar, och arbeta gradvis upp till 50. För övningar med extra vikt, utför 12–15 reps. Antalet repetitioner bör indikera hur du känner dig. Om övningarna är för lätta och du inte känner bra spänning måste du öka antalet repetitioner eller lägga till extra vikt(för övningar där det används). Alla "asymmetriska" övningar (på varje sida separat) bör inte utföras av personer med sjukdomar i ryggraden, inklusive skolios, såväl som sjukdomar i höftlederna.

Konditionsträning på gymmet och hemma

För alla aktiva aktiviteter blodcirkulationen förbättras, gifter elimineras och, viktigast av allt, överflödig vätska lämnar cellerna.

Ett bra sätt att bli av med celluliter. Dessa aktiviteter kommer att tona kroppen, strama upp kroppen, förbättra välbefinnandet och definitivt lyfta ditt humör. Dessutom, när du gör snabba rörelser i vattnet skapas en hydromassageeffekt. Och detta har en bra effekt på hudens tillstånd och förstör de hatade celluliterna. Kontraindikationer: epilepsi, allergier, intolerans mot klor i poolvatten.

Vattenaerobicsklasser ger inte bara fördelar utan också ett gott humör

Ridning

Travridning är bra för att träna insida lår och rumpa. Hästen är en levande simulator för kampen mot celluliter. Kontraindikationer inkluderar allvarliga sjukdomar nervsystem, såsom epilepsi, sjukdomar i muskuloskeletala systemet, problem med knälederna.

Stepper och step aerobics

Step aerobics liknar att gå i trappor. Inte ett dåligt sätt att ordentlig träning. Du bör klättra upp på plattformen med bara dina ben. Du måste hålla ryggen rak och placera foten helt på plattformen. Se till att belastningen faller på dina ben och inte överförs till din rygg.

Att klättra upp på en trappplattform liknar att klättra i trappsteg

Steppern simulerar också att gå i trappor. Det hjälper mycket vid problem med celluliter på grund av belastningen på rumpa och ben. Men simulatorn har kontraindikationer - det rekommenderas inte att använda den för problem med ryggraden.

Elliptiska och motionscyklar

Motionscykeln utvecklar "bottenmusklerna" perfekt. Benen får bra blodflöde och tillräcklig motion.

Ellipsoid ( elliptisk tränare) är en av de mest populära. Den kombinerar fördelarna med en motionscykel, stepper och löpband. Samtidigt finns det inga kontraindikationer för att öva på det, förutom generellt fysisk aktivitet: högt blodtryck, hjärtsvikt.

Kombinera träning på ellipsträckan med att titta på ditt favoritprogram

Löpning och loppgång

Löpning anses mycket effektiva medel i kampen mot celluliter. Det tonar musklerna i benen och skinkorna, stärker kroppen som helhet, ökar uthålligheten, men samtidigt läggs en stor belastning på knäna. Därför, om du har problem med dina leder, är det bättre att undvika den här typen av träning. För personer som väger mer än 100 kg är träning det säkraste loppgång: Effekten av löpning kan skada dina leder!

Hopprep

Hopprepet är mycket populärt i kampen mot celluliter. När man tränar med det får benen och höfterna ett stort blodflöde. Du måste hoppa med en kavel i 15 minuter. Om det verkar svårt direkt, ta pauser. Men under dem, sitt inte, utan rör dig - gå till exempel långsamt.

Twerking för att träna skinkor och magmuskler (med videoexempel)

Twerk - "butt dance" - kom till oss från de afroamerikanska regionerna i USA. Med sådan "vilddans" den sätes- och magmuskler(mage). Kontraindikationer inkluderar problem med ryggraden.

Allmänna kontraindikationer för konditionsträning är hjärtsjukdomar, högt eller lågt blodtryck och epilepsi. Om du har hälsorestriktioner är det bättre att välja individuell konditionsträning istället för en gruppträning. På så sätt kan du själv styra belastningens tid och intensitet gruppklasser Alla tränar i samma rytm.

Observera: att uppnå höga resultat Innan konditionsträning, gnid in ett lämpligt cellulitermedel i problemområden och utför träningen i speciella termiska shorts.

En uppsättning stretchövningar

I stretchövningar (Pilates, yoga) är effekten möjlig när implementering av hög kvalitet. Faktum är att stretching är ganska smärtsamt. Många tycker synd om sig själva när de känner smärta och slutar sträcka ut handen längre. Men lätt smärta i musklerna vid stretching tyder på att du går framåt. Om du inte känner att dina muskler sträcker sig, kommer träning inte att ge någon fördel.

Grundläggande regler och försiktighetsåtgärder för nybörjare

Det är viktigt! Innan stretchövningar, se till att värma upp dina muskler. För att göra detta, gör 15 minuters intensiv konditionsträning (dans, knäböj, löpband). Bengungor är också bra. Det är idealiskt att börja ditt träningspass med konditionsträning, styrka eller konditionsövningar och avsluta med stretching. Gör inte stretchövningar i ett kallt rum - det kan skada dina muskler. Temperaturen ska vara rumstemperatur, bekvämt för dig.

Resultaten av stretchövningar visas inte omedelbart - du måste ha tålamod. Det finns också ett antal kontraindikationer för vilka klasser är extremt oönskade:

rehabiliteringsperiod efter frakturer, ligamentrevor, luxationer etc. (upp till ett år efter skada);
stadium av exacerbation av ledsjukdomar, osteoporos, artros;
sjukdomar i det kardiovaskulära systemet (åderbråck, trombos, etc.);
graviditet;
med försiktighet vid högt blodtryck;
om det finns skarp smärta i något område av kroppen när du utför övningar.

Det sista stycket indikerar att det finns ett uppenbart problem och det är viktigt att inte dröja med att kontakta en läkare och att inte delta i amatöraktiviteter.

För innerlåret

Placera benen brett och böj det ena vid knäet, håll det andra rakt. Sitt så lågt som möjligt samtidigt som du ser till att det sträckande benet inte böjer sig i knät och att bäckenet inte vänder åt sidan.

Den här övningen hjälper dig att göra splittringarna

Sitt på golvet, sträck benen så långt isär som möjligt. Håll dem raka! Sträck din kropp först mot ett ben, sedan mot det andra. Försök att böja dig så lågt som möjligt samtidigt som du håller benen raka. Denna övning sträcker ryggen och insidan av låren.

Denna övning är inte långt från splittringarna

Sätt ihop fötterna. Böj dig ner och försök nå tårna. Försök gradvis att placera handflatorna helt på golvet och flytta dem sedan bakom benen. Håll samtidigt benen raka på plats, böj inte på knäna. Denna välkända övning kommer från yoga.

Övningen sträcker musklerna i rumpan och baksidan av låret bra.

För framsidan

Stå rakt, lägg ett ben framåt och böj i knät. Dra tillbaka den andra. Försök att sitta på huk så lågt som möjligt och gradvis räta ut bakbenet. Håll ryggen rak. Denna övning sträcker framsidan av låret och engagerar även insidan av låret. Det involverar också baksidan av låret på stödbenet.

Träning sträcker fram- och insidan av låren

Bra stretching är förmågan att göra splittringarna. Sträva efter detta, och du kommer att bli av med celluliter, och dina ben och skinkor kommer att bli tonade och smala.

Hur man gör delningarna för nybörjare (video)

För tjejer och kvinnor som precis har börjat i kampen mot celluliter kommer träningskanaler med klasser från Anita Lutsenko, Tanya Fedorishcheva (TGym), Yougifted och BeFiT-kanalen att vara användbara. Här kan du hitta användbara tips för gymnastik, övningar och fullvärdig träning på gymmet och hemma.