Handens anatomi. Regler för deras träning

Upppumpade präglade armar kommer att dekorera vilken kroppsbyggnad som helst. Låt oss lära oss anatomin hos biceps och triceps, och även se vilka övningar som är mest effektiva för att bygga muskler i armarna.

Troligtvis när du först passerade tröskeln till gymmet började du genast träna dina armar. Både tjejer och killar vill ha smala och vackra händer eftersom det är den mest synliga delen av vår kropp. Kan inte komma till Gym och inte se minst en person som skulle utföra en curl för biceps.

Kanske har du redan tränat dina armmuskler och inte fått det önskade resultatet. Det är dags att lära sig att på ett kompetent och effektivt sätt pumpa upp biceps och triceps. Jag kommer att berätta om musklernas struktur, olika typer grepp, samt vissa övningar som kommer att göra en märkbar skillnad i dina resultat.

För att pumpa upp musklerna i händerna mer effektivt måste du förstå hur de fungerar. Här är musklerna du bör vara medveten om.

Muskler på framsidan av armen

För att pumpa upp imponerande biceps måste du fokusera på följande 3 muskler: axelns biceps (biceps), axelmuskeln (brachialis) och brachioradialis-muskeln. Det är mycket viktigt att förstå hur de skiljer sig från varandra.

Biceps brachii

Den har två huvuden: korta och långa. Det korta huvudet har sitt ursprung på framsidan av scapula och är fäst vid radien (ett ben i underarmen som slutar nära tummen). Det långa huvudet har också sitt ursprung vid skulderbladet och är fäst vid radien, men går genom en längre bana.

axelmuskel

Börjar i mitten humerus och är fäst vid ulna (ett ben i underarmen som slutar bredvid lillfingret). Hon deltar inte i rotationsrörelser händer (pronation och supination) på grund av att den inte är fäst vid radien. Huvudfunktion humerus är att böja armen vid armbågen.

brachioradialis muskel

Underarmens muskel, som har en stor längd. Den har sitt ursprung vid överarmsbenet och är fäst vid kanten av radien.

Muskler i handryggen

De flesta fokuserar på att träna sina biceps eftersom de ser spektakulära ut i spegeln. dock triceps axeln (triceps) tar upp nästan 75% av överarmen, så hon behöver också vara mycket uppmärksam. Den består av 3 huvuden. För att pumpa upp den berömda hästskon måste du arbeta på alla huvuden.

Tricepshuvudet i sidled

Det har sitt ursprung i överarmsbenets yttre yta och är fäst vid ulnas olecranon.

Medial huvud av triceps

Den har sitt ursprung på baksidan av överarmsbenet och är fäst vid ulna.

långt huvud

Något annorlunda från andra tricepshuvuden. Det börjar vid skulderbladet och fäster vid ulna. På grund av att den är fäst på skulderbladet kan du isolera den genom att röra armar och axlar. Men jag ska prata om detta senare.

Benets anatomi

Skelett och leder spelar en avgörande roll i armrörelser. En tydlig förståelse av deras arbete hjälper dig att välja korrekta övningar och pumpa målmusklerna.

Framsidan av handen

Det finns 2 huvudleder som påverkar bicepsträning. Deras position avgör vilka muskler som kommer att vara involverade i träningen.

axelleden

Det spelar en viktig roll vid armträning, eftersom det långa bicepshuvudet passerar genom det.

armbåge

Det spelar också en viktig roll, eftersom vilken muskel som kommer att ingå i arbetet beror på armens vridning. Dessutom kommer du inte att kunna bygga biceps utan att böja armbågarna.

baksidan av handen

Vid tricepsträning spelar samma ben och leder en viktig roll, men av olika anledningar.

axelleden

Huvudsaken här är det långa huvudet på triceps. För att isolera det måste du höja armarna ovanför huvudet.

armbåge

Armbågsförlängning finns i nästan varje tricepsövning. Crossover armförlängning, böjd armförlängning och grundläggande övningar som bänkpress kräver armbågsförlängning.

Funktioner av händernas muskler

Vi tittade på de muskler, leder och ben som är involverade i armträning. Låt oss gå vidare och se hur de samarbetar för att göra rörelser. När du väl förstår skillnaden mellan axel- och armbågspositioner kan du träna dina armar mycket mer effektivt.

Framsidan av händerna

Supinat grepp (omvänt)

Biceps spelar en viktig roll i flexion och extern rotation av armen. Använd därför ett supinerat grepp för att lösa det mer effektivt.

Parallellt grepp

När man använder ett parallellgrepp (som i Hammers-övningen) är axelmusklerna maximalt involverade.

Pronerat grepp (överst)

Om du använder ett pronerat grepp, då minskar du belastningen på biceps och flyttar den till brachioradialis-musklerna. Det är därför, för deras isolering, rekommenderas att utföra lyft av hantlar med ett överhandsgrepp.

handryggen

Förlängning av armarna vid armbågarna

När du sträcker ut armarna inkluderar du jämnt alla 3 huvuden på triceps i arbetet.

Sträcker ut armarna vid armbågarna ovanför huvudet

När du trycker på vikten ovanför huvudet engagerar du aktivt det långa huvudet på triceps.

Nyckelövningar för armträning

Låt oss börja träna. Nästa övningar hjälpa dig att bygga starka och vackra armar. Efter att ha sett videon kan du få intrycket av att dessa övningar är lätta, men var medveten om intensiteten i dina träningspass. Man måste ge musklerna en belastning så att de växer.

Övningar för framsidan av armarna

Inkludera dessa övningar i din träningsprogram biceps.

Övning 1 Barbell Curl med EZ Bar

Jag gillar den böjda stången bättre eftersom den gör träningen lättare. Många människor har en disproportion i armbågar och axlar, och en sådan stång låter dig fördela belastningen på händerna jämnt. EZ-stången minskar också belastningen på axel- och armbågslederna.

För att få ut det mesta av skivstångscurlen, håll dina magar och sätesmuskler täta. Detta hjälper dig att lyfta mer vikt och skydda din nedre rygg. I den nedre fasen av övningen, sträck ut armarna helt och i den övre fasen, böj helt. Använd ett supinerat grepp för att arbeta dina biceps bättre.

Övning 2 Scott Bench EZ Bar Raise

I den här övningen, använd ett pronerat grepp för att träna brachioradialis-musklerna. Håll armbågarna stadigt pressade mot maskinens plattform. Ta en kort paus i den övre fasen av övningen och sträck ut armarna helt i den nedre fasen. Rörelseomfånget måste vara komplett.

En böjd stång ger dig mer isolering, så du kommer inte att kunna lyfta lika mycket vikt som du skulle kunna lyfta med en rak stång. Gör den här övningen i slutet av ditt träningspass.

Den här övningen är bland annat utmärkt för att utveckla underarmens muskler. På så sätt utvecklar du samtidigt musklerna i övre och nedre delarna händer

Övning 3 Lyfta hantlar med hammargrepp i sittande ställning

Denna övning hjälper till att träna axelmusklerna. Använd ett parallellt grepp (handflatorna vända mot varandra). Om du vill göra övningen svårare, vrid sedan hantlarna (supination) något i den övre fasen för att koppla in biceps. Håll dina magmuskler spända. Detta kommer att hjälpa till att observera tekniken och lindra belastningen från nedre delen av ryggen.

Övningar för baksidan av händerna

Utför dessa övningar för att pumpa alla tre tricepshuvudena med maximal intensitet.

Övning 1 Close Grip Bänkpress

Enligt min mening detta bästa träningen för triceps. Många av er vet att bänkpress är en bröstövning. Detta är sant, men i det böjer du upp armarna, vilket innebär att du får triceps att fungera.

Ta tag i stången på axelbredd. Om den också används smalt grepp, sedan i den nedre fasen av övningen kommer för mycket belastning att läggas på handlederna. På rätt position handleder, knogarna ska vara vända uppåt. Sänk stången mot bröstet och tryck armbågarna hårt mot kroppen.

Många tror att alla armövningar är isolering (enleds). Men det här grundläggande övning kan ge musklerna en stor belastning. Här ingår bröstmusklerna i arbetet, vilket gör att du kan lyfta tung vikt, vilket innebär att göra musklerna starkare och större.

Övning 2 Förlängning av armarna bakom huvudet med en hantel

Att höja armarna ovanför huvudet isolerar de långa huvudena på triceps. Detta är en enkel övning, men kom ihåg att magmusklerna ska vara i spänning och rörelseomfånget ska vara fullt. Armbågarna måste förbli orörliga.

Det bästa resultatet med ett vetenskapligt förhållningssätt till armträning

Handträning är mer än bara en uppsättning isoleringsövningar i slutet av ett träningspass. Om du vill pumpa upp dina armmuskler, gör då grundläggande övningar oftare.

Glöm inte att du arbetar med händernas muskler i nästan varje träningspass. Biceps och triceps är involverade i övningar som pull-ups och bänkpress. Övningar för rygg, bröst och axlar bidrar också indirekt till utvecklingen av armmusklerna. Och om du lägger till ovanstående isolerande övningar för händernas muskler, kommer du bara att förbättra dina resultat.

Bygg muskler enligt det vetenskapliga träningsprogrammet

Kolla in hela vårt sexveckors träningsprogram. Innan du går till gymmet och börjar träna, titta på träningsvideorna. Kom ihåg att du måste kombinera musklernas arbete med sinnets arbete för att bygga en vacker kropp.

Anatomi av händernas muskler (biceps & triceps): ett komplett utbildningsprogram med alla subtiliteter och hemligheter ...

Med vapen menar man oftast BICEPS. Men förutom biceps finns det även TRICEPS och UNDERARMAR. Se förklarande bild nedan:

Tja, låt oss ta itu med varje komponent i ordning. Låt oss börja med biceps.

Biceps består av två huvuden:

1. Lång(en lång sena, men en liten muskel) sitter på den yttre delen av armen.
2. kort(en kort sena, men en stor muskel) sitter på insidan av armen.

Båda huvudena har sitt ursprung på skulderbladet, bara på olika ställen... med andra ord, båda huvudena förenas till en sena, som ligger nära armbågsleden. Därefter bildar båda huvudena en gemensam buk, som övergår i en kraftfull sena (selva senan är fäst något inåt (vid sidan av underarmen)), som är fäst vid radien, och trots deras namn är båda huvudena likadana längd, eftersom det långa huvudet faktiskt har en längre sena med vilken det fästs nedanför benet.

Biceps böjer underarmen och roterar den utåt (detta är supination), vilket innebär att förutom att bicepsen helt enkelt kan böja armen vid armbågsleden, så kan den även supinera den (dvs. vända handflatan mot tummen) .

Genom det korta huvudet deltar biceps i adduktionen av armen och det långa huvudet - i bortförandet av armen.

Förutom biceps utgör den främre muskelgruppen i axeln också - axelmuskel brachialis, som ligger under bicepsen, som om man trycker ut den. Huvudfunktionen är böjning av underarmen.

FOKUS PÅ BICEPSHUVUDEN

Enligt statistiken finns det inga problem med utvecklingen av ett kort huvud (det som är på insidan av armen), det svarar bra på belastningen och växer bra från varje böjning av armen. Men, med utvecklingen av ett långt huvud, det som sitter på utsidan av armen, har de flesta problem!

Behandling

• Att slåss yttre huvud (långt), du måste ta armbågarna så långt som möjligt bakom ryggen, det enda sättet att slå på yttre delen biceps.
• Att slåss inre huvud (kort), tvärtom måste du föra armbågarna så långt fram som möjligt.

GRIPS när du arbetar på BICEPS

• Ju bredare grepp du har, desto mer kommer det inre huvudet att fungera.
• Ju smalare grepp du har, desto mer kommer det yttre huvudet att fungera.

BRACHIALIS

Detta är axelmuskeln, spelar en mycket viktig roll. Den sitter under muskeln (d.v.s. under biceps) och är inblandad i det mesta av arbetet när man tränar biceps (ca 50-70% tar över). Det är denna muskel som gör att du kan arbeta med tunga vikter i stående skivstångscurl, och inte själva bicepsen.

De bästa övningarna för att träna biceps:

• Lyfta stången för biceps med ett omvänt grepp

TRICEPS

Triceps har tre huvuden:

1. Sidohuvud (aka externt)
2. Medialhuvud (det är också medelstort eller litet ulnar, beläget bredvid armbågen)
3. Långt huvud (det är också internt, fäst på baksidan av skulderbladet)

• Det yttre huvudet börjar på toppen av humerus bredvid axelleden och är utanför axeldelen av armen.
• Det mediala huvudet är beläget på humerus och är delvis täckt av två andra huvuden.
• Det långa huvudet börjar på scapula och är beläget på insidan av axeldelen av armen.

Alla tre huvudena är i samma bunt, i armbågsområdet, och det är därför alla tre huvuden arbetar samtidigt i alla övningar som involverar triceps. Varje huvud tränas dock inte jämnt! De där. vart och ett av huvudena får sin egen grad av belastning (det beror på mekaniken för att utföra en viss övning).

Var och en av de 3 huvudena (anslutna eftersom de fungerar tillsammans) men de kan vara antingen korta eller långa. Det här beror på din genetik. Och detta kan förresten enkelt kontrolleras och ta reda på vilken du har:

• Om din triceps är kort ser den längre och mer massiv ut.
• Tja, om den är lång, så ser triceps kort ut med en topp.

Av kroppstyp har mesomorfen och endomorfen oftast långa och massiva tricepsmuskler. Men i ektomorfer, tvärtom, oftast korta triceps med en topp. Naturligtvis, i mesomorfer och endomorfer - kommer tricepsmassan att växa snabbare, men i ektomorfer - kommer tricepsmusklerna att se mer atletiska ut när det gäller ESTETIK.

Triceps har två huvudfunktioner: räta ut armbågsleden och föra armarna mot kroppen.

De bästa övningarna för att träna triceps:

Vid träning krävs ett kraftfullt handledsgrepp, som säkert håller tvärstången, skivstången, kettlebell-handtagen eller kraftfulla i händerna.

Hur man pumpar upp händerna hemma, vilka muskler bestämmer faktiskt deras styrka och uthållighet, vilka övningar är bäst för att utveckla denna muskel? Låt oss titta närmare på svaren på dessa frågor.

Underarmsmuskeluppbyggnad som en nödvändig förutsättning för ett starkt grepp

Alla muskler som ger styrkan i handleden och kraften att gripa fingrarna är fästa vid underarmarna i senorbuntar.

Som ett resultat, för att utveckla ett starkt handgrepp är det nödvändigt att öka volymen och styrkan i underarmarnas muskler.

Således är "pumpa handen" i själva verket träning och utveckling av många flexorer och extensorer i hela muskelområdet från armbågen till handleden.

Namnet på dessa muskelgrupper definierar essensen av "pumpande" övningar: handen är konsekvent böjd och oböjd i olika riktningar och håller vikten.

Tempo, belastningsintensitet, alternativ

Underarmarnas muskler bör tränas efter utvecklingsövningar och. Samtidigt skapas den mest effektiva belastningen som utvecklar målmusklerna när måttlig takt utföra träningsrörelser.

Pauser med en andra fixering och utandningar görs i ögonblicket för maximal spänning av underarmarnas muskler.

Kvantitet upprepningar rörelsecykel för nybörjare – sex till åtta, siffra närmar sig - två eller tre. Erfarna idrottare välj mer betydande vikter och gör 12-15 repetitioner i var och en av tre eller fyra set.

Oftare används som last lätta hantlar och skivstänger, som höjs och sänks genom att böja och avböja armarna vid handlederna i varianterna "sittande" och "stående" och projektilens läge framför dig och bakom ryggen.

Hemma är en hammare användbar som en börda, om du böjer och böjer bort borsten åt vänster och höger, håller verktygets handtag i den och placerar din underarm på bordets yta.

Utförandeteknik, felaktiga handlingar

Överväg ett av de klassiska alternativen för att pumpa den inre delen av underarmen, där följande målmuskler utvecklas:

• ulnar flexor av handleden, som passerar från kanten av kanten av handflatan till armbågsleden;
• flexor carpi radialis, occulta tumme händer och armbåge;
• lång palmar muskel, fäst vid mitten av handflatan, å ena sidan, och armbåge- med en annan.

Ta hantlar av lätt vikt i händerna, knä ner framför bänken. Placera underarmarna på bänken så att handflatorna är vända uppåt och handlederna är bakom kanten på bänken. Du måste röra dig lite från bänken så att armarna nästan är uträtade. Kroppen och underarmarna ska under alla träningsrörelser förbli orörliga. Hantlarna hålls med ett tillräckligt löst grepp för att inte begränsa handledernas rotationsområde.

Räta ut handlederna helt och sänk gradvis hantlarna, höj dem sedan försiktigt och spänn musklerna i underarmen. Upprepa "lyft-sänk"-gänget upp till 10-15 gånger i två till fyra tillvägagångssätt.

felaktiga handlingar i denna övning är:

• Flexion av armarna vid armbågarna. Detta minskar graden av sammandragning av målmusklerna.
• Separering av armbågar och underarmar från bänken. Som ett resultat skiftas huvudbelastningen till bicepsen.
• Otillräckligt fritt grepp leder till en begränsning av handens rotationsamplitud.

Hur man pumpar upp händerna hemma - video

Från det presenterade videomaterialet lär du dig hur du pumpar upp underarmens muskler. En lämplig projektilvikt rekommenderas. Som visar olika varianter handrörelser, Andra projektiler och anordningar för att ladda målmuskler nämns.

Det kraftfulla handgreppet som krävs för all intensiv styrketräning tillhandahålls av utvecklade muskler underarmar. Deras uppbyggnad stimuleras av riktade övningar som består av flexion och förlängning av extra belastade handleder.

Vilka övningar, skal och apparater använder du för att utveckla greppstyrkan? Vilka handledsvikter rekommenderar du för nybörjare? Dela med sig personlig erfarenhet med oss ​​i kommentarerna!

Innan du börjar träna dina händer skulle det vara bra att känna till dem anatomi.
För att lära dig hur du svänger armarna korrekt måste du ta reda på vilka muskler du behöver träna, vilken funktion dessa samma muskler har.
Du kommer att lära dig alla dessa punkter genom att läsa den här artikeln.
Så, låt oss börja.

Varför träna dina armar

Vill säga att du inte behöver stora händer? Du svarade själv på frågan. Med utvecklade händer kan du omedelbart avgöra om denna person är engagerad i hallen eller inte. Dina händer är alltid synliga och det blir väldigt dåligt om det finns tunna rep istället för händer.
Händernas muskler inkluderar ett nummer muskelgrupper:

• Biceps
• Triceps
• underarmar

Människor betalar omedelbart mer uppmärksamhet åt biceps, detta bör inte göras, eftersom anatomiskt triceps upptar 2/3 av hela armen.

Vad är biceps. Anatomi av biceps

biceps ( biceps skuldra) - består av två huvuden:

• långt huvud
• kort huvud

Bicepsens båda huvuden har sitt ursprung i skulderbladet, endast det långa huvudet härstammar från skulderbladets supraartikulära tuberkel och det korta huvudet härstammar från skulderbladets korakoidprocess. Sedan lång och korta huvuden bilda buken, och avsluta sedan med en kraftfull sena, som är fäst vid radien.

Biceps funktion

För att kompetent närma sig träningen av biceps måste du känna till dess funktionella egenskaper.
Biceps funktioner:

• Biceps böjer underarmen
• Biceps supinerar underarmen (hand vänd handflatan uppåt)

Förutom biceps finns det också en sådan muskel som brachialis, du bör inte glömma det heller, brachialis är under biceps. Funktionen av brachialis är att böja din underarm

Biceps övningar

Så vi gick smidigt från biceps anatomi till övningarna. Det finns ett antal övningar som syftar till att utveckla biceps, men Alla övningar är inte rätt för dig., du måste titta och välja arbetsövningar själv. Om du känner dig bra biceps i någon träning, så ja, du bör lägga till det i ditt träningsprogram. Om muskelkänslan går förbi dina biceps, är den här övningen inte för dig. Detta urval av övningar gäller för alla muskelgrupper, om det inte fungerar önskad muskel gör då inte den här övningen alls.
Övningar för stora biceps:

1. Skivstångscurl för biceps
2. Lyfter skivstången på Scott-bänken
3. Hammare med hantel
4. Supinerad bicepscurl
5. Koncentrerad Biceps Curl

Vad är triceps. Triceps anatomi

Så vi gick vidare till vår favorit triceps. Triceps sitter på baksidan av armen (på andra sidan av biceps). Triceps och biceps är antagonistiska muskler, så de tränas ofta tillsammans.
Triceps har tre huvuden:

• Lateral (extern)
• Medial
• Lång

Det laterala huvudet har sitt ursprung i toppen av överarmsbenet (nära axelleden). Den ligger på den yttre delen av armen, så den kallas också för den yttre.
Det mediala huvudet på triceps är beläget direkt på humerus och är något täckt av de mediala och laterala huvudena.
Det långa huvudet på triceps har sitt ursprung på scapula. Den ligger på inuti händer.
Alla dessa huvuden på triceps bildar en sena och är fästa i området av armbågsleden..