Minskning av armar i en blockram. Finesser i crossover-övningen

(1 betyg, genomsnitt: 5,00 av 5)

Crossover är en övning som utförs i en blockram, där axellederna tar på sig allt arbete. Denna övning isolerar bröstmusklerna och låter dig rikta in dem.

Crossover är en övning för bröstmusklerna

Vid första anblicken är crossover-övningen enkel och okomplicerad. För att bröstmusklerna ska fungera måste kroppen och lederna vara korrekt placerade i förhållande till extremiteterna. I alla isolerade övningar(och crossover är en av dem), är det extremt viktigt att dra ihop målmusklerna. Utan att veta hur man gör detta kommer du helt enkelt att göra nonsens.

För att korrekt dra ihop de nödvändiga muskelgrupperna i isolerade rörelser måste du:

Ha en bestämd utförandeteknik
Kunna känna sammandragningar och engagera rätt muskler

Jag måste säga att crossover inte kommer att bygga upp enorma muskler för dig. Arten av dess rörelse är enkelled, belastningarna är små, även om de är riktade. Vem kommer det att passa då? Idrottare som redan har muskelvolym för att polera, arbeta på, avsluta eller helt enkelt lägga till variation i träningen.

Vill du ha volym och massa av bröstmusklerna? Välkommen till grundövningarna – , . Detta är det enda säkra sättet att gå upp i vikt.

Funktioner hos en crossover på en blockram

Första regeln– kroppen måste vara symmetrisk. Ofta kan man stöta på en situation där en person medvetet sätter ett ben framför det andra. Detta är inte värt att göra, för... kroppens balans rubbas - ena sidan blir något starkare än den andra.

Axlar, bäcken, knän och fötter ska vara symmetriska i förhållande till varandra. På så sätt ser vi till att det inte finns någon obalans. Styrka nivån på din kropp är densamma på både vänster och höger.

Andra regeln– din kropps lutning och dess position bör säkerställa en bra sträckning av bröstmusklerna vid den övre punkten. Börja med att välja en position i förhållande till maskinen ”närmare/längre”. Hitta det bästa alternativet för dig själv - det finns inga standardtips här.

Redan i utgångsläget ska du känna spänningar i bröstet. Dina armar ska inte bara dingla som piskor.

Tredje regeln- V lägsta punkt registrera toppkontraktionen. Var noga med att pausa en sekund i det ögonblick då dina händer sammanförs. En speciell egenskap hos blockramen är att ju lägre handtaget går, desto svårare är det för dig att utföra rörelsen. Därför är den lägsta punkten belastningens topp och samtidigt den maximala sammandragningen av pectoralis, i termer av amplitud.

Fjärde regeln– Din bröstkorg ska fyllas med luft och skjutas framåt. Böj dig inte in i bröstkorgsregionen, vilket skapar en nedsänkt bröstkorg. I det ögonblick du höjer armarna (sträcker ut bröstet), fyll dina lungor med luft till maximalt. Det är som om du skapar ytterligare kraft inifrån för att sträcka dina bröstmuskler.

Femte regeln– rörelse sker i axelleden, armbågarna är fixerade. Bröstmusklernas huvudsakliga funktion är att föra armarna (eller mer exakt, armbågarna) mot varandra vid axelleden. Om du börjar böja dina armbågar och hjälper till att övervinna blockens motstånd, kommer du helt enkelt att göra arbetet lättare för dina pecs, vilket inte kommer att leda till något bra.

Det finns en åsikt att genom att ändra höjden på handtagets fästpunkter kan du specifikt ladda olika buntar av bröstmusklerna. Till exempel är handtagen i botten, och du tar upp händerna från bottenläget. I teorin bör detta alternativ laddas övre del bröst

I praktiken kan en muskel inte dra ihop sig delvis, i separata buntar eller segment. Antingen drar den ihop sig helt eller inte alls. Å andra sidan, genom att ändra belastningsvinkeln tvingar du dina muskler att anpassa sig till sådant arbete annorlunda, och du har rätt att räkna med nya mikrotraumer och viss volymökning.

Utförandeteknik

Ta en bekväm utgångsposition, håll i handtagen så att du kan känna sträckningen i dina bröstmuskler. Fixa en lätt böjning i armbågarna (så att belastningen inte faller på leden). Det finns en avböjning i nedre delen av ryggen, bröstet framåt, knäna är lätt böjda, fötterna är symmetriskt placerade.

När du andas ut, dra ihop handtagen med kraft framför dig. I ögonblicket för maximal sammandragning av bröstmusklerna, håll i en sekund. Andas in, fyller bröst börja sprida dina armar med luft, sträck dina bröstmuskler.

Vid den översta punkten, släpp inte spänningar i armarna. De ska inte vara som "fransar". Efter att ha uppnått maximal stretching, utan att pausa, för ihop handtagen igen.

Crossover-övning: video

Du kan förstå alla detaljer i övningen och visuellt se hur crossoveren utförs genom att titta på videon nedan.

Slutsats

Avslutningsvis skulle jag vilja säga att crossover är en övning för redan erfarna idrottare med tydlig koordination, förmågan att känna "muskeln" under rörelse och, viktigast av allt, med befintlig muskelvolym.

Bli bättre och starkare med

Läs andra bloggartiklar.

Crossover övning kallas annars att föra ihop armarna på ett block (på blocksimulatorer). Det tillhör inte de grundläggande, utan till de isolerande, bildande, det vill säga dess mål är inte att hypertrofiera (öka) bröstmusklernas volym, utan att ge dem den nödvändiga formen. Innan du börjar träna rekommenderar vi att du läser artikeln "".

Det är osannolikt att du kommer att kunna utföra bröstövningar i en crossover hemma, eftersom detta kräver en speciell (och mycket dyr) blockträningsmaskin, som är utrustad i gym och fitnessklubbar.

Den här typen av träningsmaskiner ser ut som två vertikala stolpar sammankopplade upptill med en ram. Justerbara vikter (plattor) rör sig på kablar som är fästa på vertikala stolpar. I de övre ändarna av kablarna finns det handtag som håller fast vid vilka kroppsbyggare utför handklämmor i ett block.

Att reducera armarna i en crossover utförs vanligtvis i slutet av träningspasset, efter grundläggande övningar som syftar till att bygga muskelmassa i bröstmusklerna (dessa inkluderar t.ex. lutande press skivstänger och hantlar). Och detta är ganska logiskt, eftersom hans uppgift är att ge denna massa den önskade formen.

Nästan hela belastningen faller på bröstmusklerna, det vill säga bara axelleden fungerar: pectoralis major-muskeln (övre och mellersta fascikeln), samt deltoideus (främre fascikeln). Detta gör att du kan fokusera på att arbeta med bröstmusklerna och målmedvetet forma dem. Det bör särskilt noteras att armbåge inte inblandad.

alternativ

Den här övningen har många alternativ: du kan utföra en crossover stående eller liggande (och bänken kan vara antingen horisontell eller lutande); föra ihop händerna i en korsning av det övre eller nedre blocket , med olika lutningar på kroppen, en eller två händer...

Kort sagt, det finns många alternativ, vilket gör det möjligt att arbeta med bröstmusklerna från olika vinklar, samt intensifiera tillvägagångssätten.

Enligt experter, när du först inkluderade denna övning i din träningsprogram, bör du börja med ett vertikalt stativ och sedan gå vidare till olika varianter. Den bästa illustrationen av att sammanföra händer i en crossover är videon och fotot i den här artikeln.

Beroende på kroppens lutningsvinkel och nivån på vilken sidohandtagen är placerade (överst - i den klassiska versionen, längst ner eller i mitten), kommer belastningen på bröstmusklerna också att vara annorlunda.

Sättet dina händer sammanförs spelar också roll – detta förskjuter huvudbelastningen. Så om du till exempel för armarna neråt och närmare dig så faller huvudvikten på nedre delen av bröstet osv.

Bästa övningarna för bröstmusklerna

Ur teknisk synvinkel anses crossover - bröstövningen vara ganska komplex, även om allt vid första anblicken ser väldigt enkelt ut.

Först och främst ställer vi in lämplig vikt på båda sidor av dubbelblocket i en speciell simulator. Till att börja med räcker det med 10-15 kg och sedan kan du, när du får erfarenhet, öka vikten vid behov. Det är ingen idé att jaga vikt, eftersom övningen, som redan sagt, är isolerande, formativ och övervikt kommer att hindra dig från att göra det korrekt.
I den klassiska versionen fäster vi handtagen på krokar på båda sidor av simulatorn.
Det är mycket viktigt att korrekt ta startpositionen i mitten av strukturen, annars kommer lasten att fördelas ojämnt.
Vi tar tag i handtaget på motsvarande sida med handen, drar det mot oss själva och flyttar samtidigt till ett annat ställ och tar tag i handtaget som är fäst på det. Startpositionen är tydligt i mitten, något framåt - tack vare detta sträcks bröstmusklerna något.
Ibland kan man hitta rekommendationer om att lägga fram ett ben för att lättare hålla balansen, men det rubbar balansen och gör att belastningen inte blir helt symmetrisk. Om du inte kan upprätthålla symmetri, måste du åtminstone byta ben vid varje tillvägagångssätt så att båda sidorna av bröstet arbetas lika.
Så i utgångspositionen borde allt vara symmetriskt (deltoider, bäcken och fötter), ryggen är rak, kroppen lutar något framåt, armbågarna är något böjda bakom kroppen. En sträckning av bröstmusklerna ska kännas, om än inte särskilt starkt. Låt oss påminna dig om att vi pratar om att föra händer tillsammans övre blocket.
Flytta sakta handtagen i en bred båge mot mitten av kroppen, håll i denna position i 2-3 sekunder och återgå sedan till startpositionen, återigen långsamt, kontrollera rörelsen. Endast axelleden är involverad i rörelsen, bålen och armarna är orörliga, ryggen är rak. Armbågar ska inte pressas mot kroppen

Tekniken för att utföra denna övning visas i videon nedan:

Det rekommenderas att utföra denna övning i 3-4 set med ett något större antal repetitioner än vanligt - 12-15.

Ibland ställs frågan: hur ersätter man att sammanföra händerna i en crossover? Liggande hantelhöjningar är lämpliga för detta.

Crossover-övningar för kvinnor

Bröstet är som du vet ett strategiskt viktigt område av kroppen för kvinnor, så bildandet av vackra, starka bröst är ett av målen med träning i gymmet.

Att arbeta med fria vikter - grunden utbildningsprocessen, men för större effektivitet av träningen bör du inte ignorera isolerande övningar. Crossover-träningsmaskinen på de övre blocken hjälper dig att diversifiera din träningsplan och ge dina muskler den önskade formen.

Crossover-tränare: design och träningsfunktioner

Nästan varje gym har en universell enhet av blocktyp som kallas crossover. Dess klassiska design består av två kraftblock förbundna med en ram. Det finns andra modifieringar av simulatorn:

enkelsidigt blockställ;
hörnkorsning;
trippel design;
dubbelblock eller blockram.

Alla crossovers är utrustade med övre och nedre dragblock, vars höjd är justerbar beroende på idrottarens höjd och målen för aktiviteten.

Fördelar med att arbeta i en blocksimulator

Crossoverträning kännetecknas av stor variation: här kan du påverka målmusklerna på en mängd olika sätt från olika vinklar.

Att arbeta med fria vikter har många fördelar, men det tenderar att tappa en del av belastningen när du återställer vikten till utgångsläget vid varje repetition. Detta händer inte i en crossover: tack vare detaljerna i kabelblocksystemet muskelfibrer aktivt arbeta oavsett fas i övningen.

Varje rörelse i denna simulator, på grund av kabelmekanismen, sker i enlighet med en given vektor. Detta minimerar stabilisatormusklernas arbete och gör det möjligt att känna sammandragningen av målmusklerna, vilket är viktigt för nybörjare. Men om en nybörjaridrottare är intresserad av att få muskelmassa bör han inte undvika grundläggande övningar med fria vikter.

Träna axelmusklerna i en crossover

Musklerna som täcker överarmsbenet är föremål för intensiv träning för gymbesökare. biceps ( biceps, placerad på insidan av axeln) och triceps (tre muskelknippen på baksida humerus) bildar en attraktiv handavlastning och är en indikator på anständigt fysisk kondition. För att ge större klarhet till detta område används en crossover.

Armförlängning på övre blocket

Övningen isolerat belastar triceps. Det utförs med olika handtag, men repet låter dig arbeta i en större amplitud och gör det möjligt att "haka" de djupaste muskelfibrerna.

Efter att ha fäst det valda handtaget i det övre blocket, ställ in vikten. Stå vänd mot maskinen, luta kroppen lätt framåt och böj benen lätt knäleder("mjuka knän"). Du kan lägga fram ena benet lite. Det finns en naturlig båge i ryggen, bröstet är uträtat.

Ta handtaget och sänk ner det så att en vinkel på 90 grader eller lite mer bildas mellan underarmarna och axeln.

Med hjälp av kraften från triceps brachii-muskeln sänks handtaget mot framsidan av låren tills armarna är helt uträtade. Armbågar hålls nära kroppen. Utandning bör sammanfalla med ögonblicket för maximal ansträngning.
Vid bottenpunkten, dröja i 1-2 räkningar, dra ihop triceps.
Medan du andas in, sakta, utan att tillåta tröghetshöjning av armarna, återgå till startpositionen.

Gör 10–15 gånger i 3–5 set.

Funktionerna, fördelarna och nackdelarna med övningen diskuteras i videon:

Video: Armförlängning på övre blocket

Böjande armar på övre blocket

Denna rörelse belastar biceps och brachialis - som ligger under den brachialis muskel. Det görs när du står på golvet eller sitter på en bänk.

Denna övning kräver en dubbel remskiva och D-handtag fästa på kablarna i toppläget.

Hålla händer omvänt grepp(handlederna bort från dig), placerad i den centrala delen av enheten. Det är önskvärt att blocken är 30–40 cm över axellinjen.
Armarna, lätt böjda i armbågarna, är statiskt spända och ligger i samma plan som simulatorns stativ. Händerna är lätt vända mot huvudet.
Anstränga biceps, medan du andas ut, dra handtagen mot huvudet.
När borstarna når tinningarnas linje, stanna i 1–2 omgångar.
Andas in, långsamt och under kontroll för dina händer till startpositionen.

Gör 10–12 gånger i 3–4 tillvägagångssätt.

Slappna inte av i axlarna eller handlederna förrän setet är klart, eftersom det kan leda till en stukning eller luxation.

Träning av bröstmusklerna i en crossover

Bröstmusklerna är en stor muskelmassa som kräver högkvalitativ utveckling. För att inte bara få önskad muskelvolym, utan också tydlig definition, måste du komplettera grundläggande övningar isolerande. Crossover-träning är perfekt för detta ändamål.

Denna övning passar dig som av någon anledning inte har möjlighet eller lust att göra bänkpress i den klassiska versionen. Det har inte samma uttalade massökande effekt, men det hjälper till att dra lindring av bröstmusklerna, är mindre traumatiskt för axellederna och kan utföras utan hjälp av en belay-partner.

Innan du börjar lektionen, fäst handtagen på de nedre blocken av crossover och installera vikter. Placera en bänk i mitten av enheten och lägg dig på den. Handtagen dras mot dig så att armarna böjda i rät vinkel ligger vid bröstets nedre kant.

Ta ett djupt andetag medan du andas ut och tryck samtidigt upp båda handtagen.
I toppläget fryser de i ett par sekunder.
När du andas in, sänk armarna till startpositionen, bibehåll spänningen i remskivans vajrar och flytta inte armarna ner i onödan.

Utför 15 repetitioner i 4-5 tillvägagångssätt.

Övningen kan göras på en horisontell eller lutande bänk.

Minskning av armar på en blocksimulator

Denna rörelse, som påminner om en fågels flaxande vingar, bidrar till den detaljerade avgränsningen av bröstmusklerna, perfekt komplement till de grundläggande övningarna.

Du måste arbeta på ett dubbelblock, på varje sida av vilken den erforderliga vikten är installerad i toppen. De tar de D-formade handtagen i sina händer och ockuperar stabil position i mitten av enheten, bibehålla en platt ryggposition samtidigt som en naturlig avböjning bibehålls. Kroppen är något framåtlutad (högst 15-20 o från vertikalt läge). Handtagen är utspridda åt sidorna tills du känner en lätt sträckning i bröstmusklerna. Armbågarna förblir lätt böjda ("mjuka armbågar") och är placerade något bakom.

Andas ut, för handtagen i en bred båge till mitten av kroppen (i nivå med magen). I början bör ryckiga rörelser undvikas.
När dina händer kommer närmare varandra måste du stanna i 1-2 räkningar och dra ihop dina bröstmuskler.
Medan du andas in, återvänd långsamt längs samma bana till startpositionen.

Arbetet utförs på grund av axellederna med en stationär kropp. Rörelser görs under kontroll och långsamt, utan att rycka, på grund av ansträngningarna från bröstmusklerna. Du bör inte träna med absolut raka armar: detta aktiverar triceps och överbelastar armbågslederna.

Video: Korrekt teknik för att sammanföra händer i en crossover

Ryggträning i en crossover: lat pulldown med raka armar

Blockträningsmaskinen låter dig träna ryggen in olika alternativ, varav en är overhead pull-down, eller pullover, utförd med raka armar. Denna övning koncentrerar belastningar latissimus muskler och främjar bildandet av en V-formad torso.

Efter att ha installerat vikten och fäst handtaget i det övre blocket, ta tag i det brett grepp. Placera dig vänd mot enheten (fötterna är i axelhöjd), steg tillbaka 1-2 steg och dra blocket lätt mot dig med händerna så att de är något över axelhöjd. Armbågar och knän ska vara lätt böjda. Den övre delen av kroppen lutar framåt i en vinkel på cirka 30 grader.

Efter inandning börjar de dra handtaget till den nedre delen av kroppen. Den svåraste delen av rörelsen uppstår när du andas ut. Armarna hålls nästan raka, med en lätt böjning i armbågarna.
När handtaget närmar sig höftlinjen, pausa en sekund och koncentrera dig på maximal muskelkontraktion.
Medan du andas in, höj armarna långsamt och under kontroll till startpositionen, exklusive att "kasta upp". Lyft inte handtaget för högt, inklusive dina axlar i rörelsen.

Utför 15–20 gånger i 3–4 tillvägagångssätt.

Video: Teknik för att dra det övre blocket med raka armar

Tränar deltoidmusklerna på blocket

Att träna deltoider är inte en lätt uppgift, eftersom de tre buntarna som bildar denna muskel inte alltid bearbetas jämnt med övningar med fria vikter. Isolerade rörelser är inte mindre viktiga här. Många av dem kan utföras i en crossover.

Hakanad på det övre blocket stående

Denna rörelse belastar specifikt de bakre deltoiderna, som traditionellt släpar efter.

Innan du börjar arbeta, installera en vikt och fäst ett rephandtag på det övre blocket, ta det i dina händer och flytta cirka 1,5 m från simulatorn. Axlarna är i ett läge parallellt med golvet.

Inandning, dra handtaget mot hakan (bild). Under rörelse är armbågarna belägna ovanför underarmarna. Axlarna ska hållas nere. Huvudinsatsen sammanfaller med utandning.
Vid slutpunkten av banan, gör en kort paus och belasta den bakre deltoideus. Kroppen förblir jämn.
Andas in, för armarna till startpositionen samtidigt som du sträcker ut axlarna. Denna rörelse görs under kontroll.

Utför 10–12 gånger i 3 tillvägagångssätt.

Video: Utför remskivor till ansiktet

Crossover benövningar

Blocksimulatorn kommer att ge variation till traditionella träningsprogram för utveckling av den nedre delen av kroppen och kommer att bli ett säkert alternativ för dem för vilka klassiska knäböj, marklyft och utfall inte rekommenderas av hälsoskäl.

Squats med block - hur man gör det på rätt sätt

Genom att träna i den här versionen kan du specifikt pumpa upp dina skinkor: en specifik teknik gör att du kan sitta på huk så djupt som möjligt, vilket är omöjligt i den klassiska versionen. En ytterligare bonus är frånvaron av axiell belastning på ryggraden.

Att välja rätt vikt är viktigt för crossover squats. Den är vald så att idrottaren inte faller tillbaka (för lite vikt) och inte följer kabeln framåt (övervikt). Du kan behöva göra några provrepetitioner i början av din träning för att göra rätt val.

När du har bestämt dig för vikten, fäst ett handtag på det nedre blocket (ett kort rakt handtag eller ett rep handtag kommer att göra). Det är taget från en knäböj och håller ryggen i en platt position med en naturlig båge. Utan att tillåta ryggen att runda, går de tillbaka några steg. Kabeln intar ett spänt läge. Benen är placerade något bredare än axlarna, och tårna pekar något åt sidorna. Skulderbladen är sammanförda, rygg och mage är spända. Kroppen är något bakåtlutad.

När du andas in, sänk dig ner i en djup knäböj och flytta bäckenet bakåt. Det är väldigt viktigt att inte luta kroppen framåt – det kan skada ryggen.
Med en kraftfull ansträngning från skinkorna, tryck av med hälarna, andas ut och återgå till startpositionen. Vid den översta punkten komprimeras sätesmusklerna ytterligare.
När du har slutfört det erforderliga antalet repetitioner, närmar du dig maskinen med rak rygg och hukar och släpper handtaget.

Gör 10–15 repetitioner i 3 set.

Ju djupare denna squat görs, desto mer bearbetas skinkorna. Crossover-träning gör att du kan sitta på huk nästan till golvet.

Video: Hur man sätter sig på huk korrekt i en crossover

Benbortförande på ett block

Blocksimulatorn låter dig utföra denna övning i olika versioner: allt beror på startpositionen. För att göra detta måste du placera en speciell manschett på enhetens nedre block. Den är fäst vid fotleden på arbetsbenet. Efter att ha slutfört det erforderliga antalet repetitioner flyttas manschetten till det andra benet. Du kan arbeta med det ena och det andra benet utan paus för vila.

Tabell: Benabduktion på ett block i olika varianter

Rörelsens namn	Start position	Grundläggande rörelse	Muskelaktivering
Tar tillbaka benet	Mot en blockenhet med en benmanschett	När du andas ut, med kraften från sätesmuskeln, flytta benet bakåt och upp till högsta möjliga höjd	Rumpan, bakre lårområdet
Tar benet åt sidan	I sidled till simulatorn är manschetten fäst vid benet som ligger närmare den	Andas ut, flytta benet med manschetten åt sidan, lite överlappande med stödbenet	Inre lårområdet
Adduktion av benet	I sidled till maskinen med manschetten på benet längre bort från den	När du andas ut, flytta benet med manschetten åt sidan; när du återgår till utgångsläget, för det lite överlappande med stödet	Genomsnitt sätesmuskel, adduktormuskel i låret

Dessa övningar görs i 3 set med 10–15 repetitioner på varje ben.

Alla rörelser utförs smidigt, utan att dra i kabeln eller involvera hela kroppen i arbetet. Vid den översta punkten, pausa i 1-2 räkningar, koncentrera dig på att dra ihop målmusklerna. Sänk benet långsamt och under kontroll, utan att "kasta" ner det och utan att slappna av i musklerna.

Abduktioner och adduktioner i en crossover ger inte effekten av att gå ner i vikt i ben och rumpa, men hjälper till att korrigera muskelavlastning.

Crossover magträning

I blocksimulatorn utför de en av de mest effektiva övningar för att stärka magmusklerna, så kallad "bön". Det är sämre i popularitet än traditionella crunches på en romersk stol, även om det är säkrare för ryggen och, när det utförs regelbundet och tekniskt korrekt, ger det märkbara resultat.

Efter att ha installerat den optimala vikten på det övre blocket, ta rephandtaget i dina händer och placera dig med stöd på knäna (du måste placera en matta under dem) ungefär en meter från simulatorn. När du går ner, håll ryggen rak. Du måste hålla handtaget framför dig i pannan.

När du andas ut, med kraften från dina magmuskler, vrid din kropp och flytta huvudet mot golvet.
Medan du andas in, återgå långsamt till den ursprungliga positionen.

Gör 12–15 repetitioner i 3–4 tillvägagångssätt.

När du gör en så enkel rörelse är det viktigt att se till att det inte är en lutning, utan en vridning. Huvudansträngningen görs av bukmusklerna - att dra blocket med händerna bör uteslutas (deras position förblir oförändrad).

Övningen "bön" kräver en tydlig "hjärna-muskel"-koppling: utan koncentration på magmusklernas arbete kommer den inte att vara effektiv.

Video: Magträning med det övre blocket

Det är tillrådligt att utföra övningar i en blocksimulator efter att ha slutfört den grundläggande delen av träningen - låt dem bli slutackordet, "slipa" musklerna.

Crossover kan användas för träning med hjälp av ett superset-system för olika muskelgrupper. Till exempel kan du kombinera en bänkpress och overhead pull-down i ett set för effektiv utveckling bröstmusklerna. En superset hjälper till att ladda triceps ordentligt: bänkpress smalt grepp, kombinerat med förlängning av det övre blocket.

Det rekommenderas för idrottare att använda crossover-träning som huvuddelen av programmet under "torkningsperioden". Detta kommer att tillåta dem att arbeta med definitionen av muskelavlastning från olika vinklar med minimal risk för skador.

I blocksimulatorn kan du snabbt ändra arbetsvikten. Denna designfunktion används när man tränar enligt "pyramid"-principen: en serie av flera tillvägagångssätt utförs med en konsekvent minskning av vikten utan pauser för vila.

Crossover-simulatorn kommer inte att ersätta grundläggande övningar med fria vikter, men kommer framgångsrikt att komplettera dem och öka träningens effektivitet. Den är idealisk för idrottare som pga olika anledningar kan inte träna med hantlar och skivstänger.

Crossover för samman din hand blocksimulator. En isolerad övning för att forma bröstmusklerna. Den passar bra för idrottare som har basmassa Bröstmusklerna har redan byggts upp och behöver putsas.

Målmusklerna för denna övning är bröstkorgen. Beroende på övningens variation är det möjligt att betona belastningen på deras nedre, övre eller inre delar.

Bröstmusklerna är riktade när du utför övningen.

Musklerna i axlar, armar och rygg används som ytterligare muskler. Ett antal muskler i kroppen har en stabiliserande funktion. I synnerhet är dessa musklerna i magen, benen och skinkorna.

Fördelen med crossovers

Att utföra övningar i en blocksimulator har sina egna detaljer. När det gäller en sådan övning som en crossover är dess främsta fördelar följande:

Bröstmusklerna är under belastning hela tiden. Blockens motstånd tillåter dem inte att slappna av ens för en sekund. Medan när man utför bröstövningar med hantlar eller skivstång är ansträngningen mer av impulskaraktär.
Genom att variera kroppens position och informationens riktning kan du träna olika områden bröstmusklerna. Så om vi till exempel gör en crossover från topp till botten så fungerar det. Om vi tvärtom drar upp handtagen på de nedre blocken ligger tyngdpunkten på. Genom att göra crossoveren direkt framför oss, jobbar vi med mitten.
Crossover-tekniken går ut på att sträcka ut målmusklerna i toppen. Detta gör att du kan öka rörelseomfånget och tvinga muskeln att dra ihop sig så mycket som möjligt.
Eftersom den här övningen inte använder tunga vikter är den mycket säkrare för dina axelleder än, säg, en bänkpress.

Utförandeteknik

Ofta i isolerade övningar spelar tekniken en viktigare roll än själva vikten. Crossover är inget undantag. Vår uppgift är inte att belasta muskeln maximalt (det finns basövningar för detta), utan att få den att fungera så att den växer på det sätt vi behöver. Tja, eller när det gäller att använda övningar för att avsluta, vi arbetar med en redan trött muskel, så tunga vikter är också irrelevanta.

Låt oss titta på crossovern i dess klassiska form, och lämna varianterna till sist.

Ställ in önskad vikt på maskinen. Det ska vara samma till höger och vänster. Använd en belastning som gör att du kan utföra rörelser helt under kontroll, utan att rycka.
Stå rakt mellan stolparna, böj lätt framåt med rak rygg. Placera fötterna axelbrett isär, knäna lätt böjda. Vissa idrottare lägger ett ben framåt för en mer stabil kroppsställning när de böjer sig. Detta tillvägagångssätt har sin plats, men när du använder det är det nödvändigt att alternera benens position från tillvägagångssätt till närmande. Detta kommer att undvika asymmetri av lasten på höger och vänster sida.
Höj händerna och ta tag i handtagen på klossarna så att du känner en sträckning i dina bröstmuskler. Armbågarna ska vara böjda (denna regel förblir densamma under hela rörelsen), skulderbladen ska pressas hårt mot ryggen. Lås in dig i utgångsläget.
När du andas ut, utan att böja ryggen eller ändra vinkeln på dina armbågar, samla långsamt och under kontroll armarna under dig framför dig. Invändiga sidor handlederna ska vara riktade mot varandra. Koncentrera dig på att maximera styrkan i dina bröstmuskler. Längst ned i övningen, håll i 1–2 sekunder. Du kan till och med röra en hand lite bakom den andra (växelvis) för att öka amplituden.
När du andas in, lyft upp armarna igen till startpositionen.

Den klassiska versionen av crossover betonar belastningen på den nedre delen av bröstet.

När du utför övningen, låt inte dina armbågar rätas ut. Vinkeln på cirka 10 grader bibehålls hela tiden. På rätt teknik borstarnas bana liknar en halvcirkel. Ryggen ska hela tiden vara rak. Axlarna ska rätas ut.

Det är också viktigt att kontrollera muskelansträngningen och inte tillåta dig själv att arbeta med armarna. Vi tränar speciellt bröstorganen, kom ihåg detta. Undvik att rycka - rörelsen utförs jämnt, musklerna slappnar inte av en sekund.

Variationer för toppen och mitten av bröstet

Som redan nämnts riktar sig klassiska crossovers mest till den nedre delen av bröstet. I rättvisans namn är det värt att citera varianter av denna övning, vars kombination kommer att bidra till att maximalt polera formen på bröstmusklerna från alla sidor.

I allmänhet förblir tekniken för att utföra övningen densamma, bara kroppens position och kablarnas dragriktning ändras.

Övre bröstet

När vår uppgift är att rita den övre konturen av bröstet, måste handtagen inte dras uppifrån och ner, utan från botten till toppen. Det vill säga övningen utförs på det nedre blocket.

Vid användning av nedre block omfördelas belastningen till den övre delen av bröstet.

I utgångsläget är armarna lätt böjda i armbågarna, sänkta ner till sidorna av kroppen och lätt tillbakadragna (tills du känner en sträckning i bröstet). Handflatorna är riktade mot kroppen. När du andas ut måste du höja armarna och föra ihop dem framför dig. Medan du andas in, återgå till startpositionen.

Mitt på bröstet

För att arbeta mitt på bröstet, fäst klossarna i mitten av stöden och utför informationen direkt framför dig. I denna position kommer armarna vid ändpunkten inte att vara riktade uppåt eller nedåt, utan framåt.

Arbetar på den centrala delen av bröstet.

Du kan också prova en horisontell crossover. För att göra detta, placera en bänk mellan simulatorns stöd. Du lägger dig på den med kroppen och tar tag i klossarnas handtag i det nedre läget. Belastningen kommer att likna den du får genom att göra. Men tack vare simulatorns motstånd kommer dina muskler inte att slappna av för en sekund, det vill säga träningen blir ännu mer kraftfull.

Utförande på horisontell bänk.

Hur man bygger ett träningspass

Du kan lägga till crossovers i ditt träningsprogram efter tyngre sammansatta övningar. De bör utföras i 10-15 repetitioner, 2-3 set med lätt eller medelvikt. Rörelsetekniken är av största vikt.

Du kan också kombinera crossovers med armhävningar och utföra en uppsättning av båda övningarna utan paus. Det vill säga att man till exempel gör 20-30 armhävningar, sedan 10-15 armhävningar på en gång, sedan vila – och nästa närmande.

- en av de mest kända isoleringsrörelserna som syftar till att pumpa bröstmusklerna. Det kan göras olika sätt, nämligen att föra ihop armarna i en crossover medan du ligger ner, står och sitter. I de två första positionerna är det möjligt att ändra armarnas vinkel och riktning för att flytta belastningen på bröstmusklernas nedre, mellersta eller övre delar.

För de flesta idrottare som deltar Gym, de viktigaste övningarna för att få muskelmassa i bröstmusklerna är hantelbänkpress, skivstångspress och bänkhantelflugor. Men ett utmärkt resultat slutar inte bara med att få massa, du måste också ge form åt dina bröst. Och crossover-isoleringsövningen hjälper dig att klara av denna uppgift.

Atletens bröst ska se ut som två muskelplattor, som påminner om rustning. Separationen av alla sektioner av bröstet ska vara tydligt synlig, liksom separationslinjen för vänster och höger halva. Du kommer inte att kunna uppnå allt detta genom att bara göra grundläggande övningar. För att helt bilda pecs måste du utföra en crossover med armarna.

Crossover-träning - Fördelar

Många försummar denna övning. Fördelar med denna metod:

Saknar bänk

Den största fördelen är bristen på ryggstöd. När man utför handrörelser i en crossover pressas inte skulderbladen mot bänken och rör sig fritt på ett naturligt sätt, vilket avlastar ryggen avsevärt.

Bra stretch

Att ”avsluta” och sträcka ut musklerna främjar en större tillförsel av blod/syre, och med dem näringsämnen - detta är mycket viktigt för muskelutvecklingen.

Kontinuerlig bröstspänning

På grund av sin speciella design ger crossovern kontinuerligt motstånd under hela träningen. Kort sagt, musklerna belastas i valfri position på armarna och stabilisatormusklerna arbetar dessutom, vilket inte är fallet vid övningar med fria vikter.

Estetik

Bröstmusklerna blir mer uttalade och får en definierad form.

Mindre stress på axlarna

Till skillnad från bänkpressen lägger crossovern mindre destruktiv stress på axlarna, vilket gör att du kan skydda dem.

Variationer

Olika kroppspositioner och armrörelser gör att du kan diversifiera träningen av bröstmusklerna.

Att föra ihop armarna i en crossover - exekveringsteknik

Det verkar som att du trycker och drar, men det korrekta utförandet spelar en mycket viktig roll. Metod:

Lägg lika stor vikt på båda sidor av dubbelblocket. Ta tag i handtagen och inta en stabil position i mitten av maskinen. Ta ett steg och luta kroppen framåt, håll ryggen rak. Sträck handtagen åt sidorna tills bröstmusklerna är lätt sträckta. Armbågarna är lätt böjda och ligger bakom. Ta ett andetag. Detta är utgångsläget;
Genom att dra ihop bröstet, för crossover-handtagen till mitten i en bred båge när du andas ut;
Vid slutpunkten, för ihop armarna och ta en kort paus, dra ihop musklerna så mycket som möjligt;
Långsamt och under kontroll, i samma bana, återgå till startpositionen;
Rörelse bör endast ske i axelleder, håll din kropp och armbågar orörliga;
Utför en crossover-crossover erforderligt belopp en gång.

Låt oss överväga alternativet att pumpa det nedre området av bröstmusklerna.

Vanliga crossover-träningsmisstag

Oftast ser du sådana fel när du kör information i ett block:

Runda tillbaka.
Armbågar pressade mot kroppen.
Rätt vinkel vid armbågarna.

De viktigaste nyanserna av att föra händerna tillsammans i en crossover

Vi fokuserar på de viktigaste faktorerna:

Följ rätt teknik utförande - detta kommer att säkerställa god sträckning och sammandragning av musklerna.
Välj en lämplig vikt som inte kommer att störa korrekt teknik.
Vid slutpunkten, klämma på bröstet ytterligare, bibehåll tillståndet för muskelkontraktion i 1-2 sekunder.
Gör allt under kontroll och långsamt, använd inte impulsrörelser.
Huvudarbetet bör endast utföras av bröstet, för att göra detta, flytta axlarna bakåt/bröstet framåt.
Flytta händerna samtidigt och i samma plan.

Crossover övningsvariationer

Det som är bra med att klämma händer är att du kan ändra positionen på dina händer och belastningen kommer att gå till andra delar av bröstmusklerna. Utförandealternativ:

Crossover stående

Fokusera på mitten av bröstet

Minskning av armar i en stående crossover för de övre bröstmusklerna

Crossover liggandes

Det är sällan man hittar personer som utför övningen på detta sätt. Men det är just denna variation som fungerar för muskelmassa. Du behöver bara installera horisontell bänk i mitten av maskinen och lägg dig ner. Rörelsen kommer att likna hantelflugor, men mer effektiv på grund av den kontinuerliga påfrestningen på pecs.

Crossover när du sitter

Denna position eliminerar stabiliseringsarbetet av kroppen och benen. Sittandes på en bänk tar övningen maximalt fokus på bröstmusklerna.

Till vem, när och hur mycket

Till vem

När

Övningen är formativ och utförs i slutet av bröstträningen. Det kommer inte att vara fel framför honom.

Hur många

10-15 gånger, 3 tillvägagångssätt. Gör alltid de sista reps av den senaste uppsättningen för att misslyckas.

Crossover pecs hjälper dig att utveckla den ideala bröstformen, men först måste du bygga upp massan för att bilda dem.

Massor och lättnad till dig!