Magträning i gymmet för tjejer. Magövningar i gymmet

Var i perfekt skick fysisk kondition och samtidigt ha en tonad mage med kuber är allas dröm. För att nå sina planer börjar många pumpa upp sina magmuskler hemma eller gå till gymmet. Men utan att känna till rätt teknik för att utföra en viss övning är det extremt svårt att uppnå de önskade formerna, men det är ganska lätt att bli skadad.

Närvaron av specialutrustning och en professionell tränare i gymmet kan avsevärt påverka resultaten. Sportutrustning gör att du kan träna olika muskelgrupper mer effektivt buken. I det här fallet kommer tränaren att påpeka möjliga misstag som eleven tillåter. Atmosfären av sport som råder i gymmet kommer att få dig i rätt stämning.

Grundläggande principer för effektiv träning

För att inte uppleva obehag under träning rekommenderar proffs att träna på tom mage. Det är lämpligt att den sista måltiden är minst 2 timmar innan du går till gymmet. Under denna tidsperiod hinner kroppen smälta maten och även ladda med nödvändig energi för träning.

Innan du går direkt till övningar som syftar till olika grupper magmusklerna ska du göra en uppvärmning. Genom att värma upp nacke, rygg och armar är det lätt att förbereda kroppen för ytterligare stress. Denna typ av uppvärmning hjälper dig att undvika stukningar och andra typer av skador.

Det är möjligt att pumpa upp dina magmuskler genom att träna 3 gånger i veckan och samtidigt ägna 15-20 minuter åt dina magmuskler (under 1 pass). En nybörjare behöver utföra varje övning på magmusklerna i ett tillvägagångssätt. Detta motsvarar 10-20 repetitioner. Den som tränar länge bör ägna lite mer tid åt varje enskild övning. De rekommenderas att utföra samma antal repetitioner (som nybörjare), men bara 3 set.

Det är mycket lätt att undvika skador om du ökar belastningen gradvis och strikt följer rekommendationerna från proffs. Det är bäst att träna den övre, nedre och sido magen i lika stora mängder. Detta gör att du kan pumpa upp dina muskler jämnt och eliminera uppkomsten av ojämna och ensidiga kuber.

Det är inte svårt att öka effektiviteten av dina träningspass i gymmet, du behöver bara bemästra rätt teknik andas. Dess kärna är följande. Det är nödvändigt att andas in syre genom näsan och andas ut genom munnen när belastningen är maximal (när du lyfter upp kroppen - i övre magen och benen - i nedre delen). Den här tekniken låter dig undvika obehag, syresvält och hjälper dig också att göra dina träningspass mer produktiva.

När du utför en kraftbelastning måste muskelkontraktion göras med hjälp av magmusklerna, och inte musklerna i ryggen eller armarna. Med en liknande regel är det väldigt lätt att undvika skador och öka effektiviteten i din träning.

Övningar för de övre magmusklerna i gymmet kommer som regel ner på följande:

lyfta kroppen på en bänk;
overhead crunch på bollen;
böjning på en blocksimulator.

Under den första övningen fixeras bänken i en vinkel på 10° för nybörjare och 30-40° för de som har tränat länge. När du lyfter kroppen rekommenderas det att först slita av huvudet och axlarna från projektilen och sedan kroppen. Bålen reser sig när du andas ut och faller när du andas in. Du ska inte böja nacken och trycka hakan mot bröstet under träningen. Bålen ska vara lätt rundad och höjas genom arbetet övre pressen. Det är lämpligt att fästa händerna bakom huvudet (nybörjare kan korsa dem på bröstet).

Den andra övningen innebär att man använder en fitball. För att pumpa upp dina magmuskler med det här verktyget måste du ligga ovanpå bollen och placera apparaten under ländryggen. Höfterna ska placeras i en vinkel i förhållande till smalbenen. Benen är i nivå med axlarna och vilar säkert på golvet. Axlarna ska vara lägre än bröstet, nedre delen av ryggen ska vara lätt välvd. Kroppen lyfts av magmusklerna, armarna är bakom huvudet eller framför.

Den tredje övningen (även kallad "Bön") utförs med hjälp av blocksimulator. Det rekommenderas att stå vänd mot eller med ryggen mot apparaten. Innan detta finns ett rep med övre blocket plockas upp, knäböjer praktikanten. Därefter rundas ryggen, och repet pressas med händerna mot huvudet (på sidorna). Därefter måste utövaren räta upp sig och upprepa övningen. Vridningen utförs med hjälp av magmusklerna, inte armarna eller ryggen.

Komplex för nedre mage

Pumpa upp effektivt nedre delen buken är möjlig genom att utföra följande övningar för pressen in Gym:

höja benen på en bänk;
höja benen med betoning på armbågarna;
hängande benhöjningar;
vridning på bollen.

Under första övningen är bänken inne horisontellt läge eller något i vinkel. En person ligger med ryggen på träningsmaskinen, virar händerna runt botten av apparaten (eller fixerar dem under skinkorna). Pumpa upp nedre tryck du kan genom att böja knäna 90° och lyfta dem. Allra högst upp lyfter rumpan något från bänken.

Den andra övningen görs genom att vila armbågarna på sidorna av apparaten. Han trycker ryggen mot träningsmaskinen. Ben böjda i knäna (eller raka) reser sig upp (du bör försöka röra vid bröstet med höfterna). Axlarna ska inte dras mot öronen.

Den tredje övningen går ut på att ha en stång och hänga i luften på den. Benen, böjda vid knäna, reser sig upp (du måste röra vid bröstet med höfterna) och återgå till startpositionen. Det rekommenderas att göra detta genom att använda lägre muskler mage.

Den fjärde övningen utförs i en armhävningsposition. Skenbenen måste ligga på fitballen (bäckenet är fixerat). Händerna vilar handflatorna på golvet. Bollen dras till bröstet när du andas ut (fitballen sitter under anklarna). Ryggen ska inte vara rundad. Efter att ha fixerat i denna position måste du återgå till startpositionen. Det rekommenderas att dra fitballen till bröstet med hjälp av nedre mage.

Kombinerad uppsättning övningar

För att pumpa upp både övre och nedre magmusklerna bör du använda följande typ av övningar:

"bok" med hjälp av en bänk;
vridning i en blockmaskin.

Den första övningen går ut på att utföra den i gymmet på en bänk. Eleven sätter sig på simulatorn och tar tag i dess kanter med händerna. När du lutar bålen bakåt böjs armbågarna och benen rätas ut helt. När du andas ut reser sig kroppen och benen böjs och dras mot bröstet. När du andas in återgår kroppen till sin startposition.

För att pumpa upp dina magmuskler måste du göra den andra övningen korrekt. När tränaren sitter på simulatorn måste han ta tag i apparatens handtag med händerna och fästa benen under bolstren. När du andas ut höjs dina ben samtidigt och bålen vrids uppåt. Efter att ha fixerat i denna position i 1 sekund måste eleven återgå till startpositionen. Först rekommenderas det att ställa in motståndet till högst 10 kg och gradvis öka belastningen.

Ha passform figur och det är inte svårt att pumpa upp magen genom att träna övre och nedre magen på gymmet på rätt sätt och äta en balanserad kost. Regelbunden träningsstress Det kommer att tona din kropp och ge dig en boost av livlighet och energi!

En idealisk mänsklig figur är omöjlig utan resår och tonad mage, vilket förklarar den stora populariteten av övningar för att utveckla magmuskler. De är inte särskilt komplexa, men kräver mycket tålamod och systematisk implementering. Toppresultat uppnås genom att träna i gymmet, där det finns alla nödvändiga förutsättningar och sportutrustning för detta.

Pumpa upp perfekt mage möjligt genom att besöka gymmet tre gånger i veckan och ägna upp till 20 minuters tid åt att träna magmusklerna. För nybörjare är det bättre att utföra ett tillvägagångssätt med 10-20 repetitioner, och för erfarna idrottare är det bättre att pumpa upp pressen i tre tillvägagångssätt med samma antal repetitioner. Under träning kan dessa siffror justeras beroende på övningens komplexitet.

Grundläggande regler effektiv träning pressen är följande:

Magen ska vara tom i början av träningspasset. Den sista måltiden bör vara 2 timmar innan, så att maten hinner smälta, laddar kroppen med energi och näringsämnen för att utföra fysisk aktivitet.
Utför övningar för alla magmuskelgrupper. Vackra kuber säkerställer en jämn fördelning av belastningen på de övre och nedre delarna, rektus och sneda muskler. Annars blir lättnaden ojämn och ensidig.
Följ principen om regelbunden och gradvis ökning av belastningen. Till en början görs ett minsta antal repetitioner och tillvägagångssätt, vilket ökar dem något med varje efterföljande träningspass. En plötslig ökning kan orsaka stukningar och allvarliga skador.
Bemästra korrekt andning medan du gör övningarna. Detta kommer att hjälpa till att eliminera syresvält och göra träningen så effektiv som möjligt.
Kraftbelastningen på magen bör endast utföras genom att kontrahera dess muskler, men inte av musklerna i nedre delen av ryggen och ryggen, för att inte provocera fram skador.

Övningar på magmaskiner

Mest effektiva övningar För att träna olika områden av magmusklerna på följande maskiner:

För den övre pressen:

Lyft upp kroppen från en lutande bänk. De utförs liggande genom att höja kroppen tills en vinkel på 90° bildas mellan den och bänken, varefter de återgår till IP. När du utför övningen måste du undvika att rycka och öka tempot, hålla händerna bakom huvudet och armbågarna på sidorna och tryck inte hakan mot bröstet. Lasten justeras av bänkens vinkel;

Vridning på en fitball. Det utförs sittande, trycker bäckenet något framåt så att bollen i liggande läge ligger på nedre delen av ryggen. Sänk inte höfterna, håll dem på samma nivå som ryggen, böj benen vid knäna och sprid dem axelbrett isär, pressa fötterna mot golvet, sänk axlarna under nivån på bålen. Armarnas position korsas på bröstet eller knäpps bakom huvudet. Utförs medan du andas ut, höjer kroppen smidigt utan att lyfta nedre delen av ryggen från bollen, och återgå sedan till IP;

Sittande crunch på en maskin. Det utförs när du sitter med fötterna fixerade, håller i handtagen, samtidigt som du drar armar och ben mot bröstet och krullar till en boll. Håll i en komprimerad position i ett par sekunder, och när du andas ut, ta IP, men inte helt, så att musklerna förblir konstant spända.

2. För nedre mage:

Lyft böjda ben på ribban med vilar vid armbågarna. Det utförs hängande på maskinen, hålla i handtagen, med armbågarna i armstöden, pressa baksidan av ryggen mot maskinen och böja knäna lätt. Vid utandning reser sig knäna så nära bröstet som möjligt, varefter de återgår till IP. Rörelserna utförs utan att svaja, och endast med hjälp av magmusklerna;

Höj raka ben på tvärstången med stöd vid armbågarna. Rekommendationer för att utföra övningen liknar den föregående, skillnaden är att höja benen utan att böja knäna. Benen höjs så högt som möjligt, utan att svaja, i långsam takt;

Att höja raka ben på en bänk. Det utförs liggande, håll bänkkanten med händerna i området kring höfterna och tryck hårt mot den. Rörelsen börjar smidigt, med att räta ut benen till en vinkel på 90°, lyfta rumpan och försöka nå tårna mot taket. När du andas ut återgår benen till IP.

Hur du pumpar upp dina sneda magmuskler i gymmet

Du kan bygga vackra sneda magmuskler med följande övningar:

1. Ligg på rygg med benen böjda och fixerade, håll en vikt (en platta eller en hantel) på bröstet eller bakom huvudet, utför kroppsrörelser med varv tills din högra armbåge nuddar ditt vänstra knä, och vice versa. Om övningen är för svår kan den till en början utföras utan extra belastning.

2. Ligg på en fitball med böjda knän och kroppen parallellt med golvet. Övningen utförs genom att vrida kroppen med varv, medan kroppen måste förbli parallell med golvet så att arbetet inte överförs till lårmusklerna. Belastningen ökas genom att plocka upp en skivstångsplatta.

3. Höj benen med vridning från att hänga på den horisontella stången. En enkel version av övningen är att höja böjda ben, dra knäna mot bröstet, en komplex version är att räta ut dem, dra foten till stången. Under utförandet dras knäet eller foten till motsatt sida av kroppen.

4. Sitt på en bänk, håll skivstången bakom axlarna, rotera bålen i båda riktningarna. För nybörjare räcker det att utföra en halv minuts tillvägagångssätt, gradvis öka utförandetiden till tre minuter.

Magövningar för tjejer i gymmet

Flickor rekommenderas att utföra magövningar 20-25 gånger i 3 set, göra dem varje dag och kombinera dem med träning för hela kroppen, inte att glömma rätt näring. Detta kommer att räcka för att bränna fett i bukområdet, vilket gör att dina tränade magmuskler är perfekt synliga. Beroende på vilka muskler som arbetas, kommer det mest effektiva att vara följande:

För de övre magmusklerna:

Knasar på lutande bänk. Projektilens lutningsvinkel bör vara 30-40 grader, men inte mer, för att inte provocera överdrivet blodflöde till huvudet. Rörelserna utförs smidigt med hjälp av magmusklerna med avrundning av ryggen, men inte höjning av bålen, för att inte involvera ländmusklerna;

Vridning på en fitball. Bollen placeras direkt under nedre delen av ryggen, som är böjd under brösthöjd. Händernas position är bakom huvudet eller på bröstet. Det utförs genom att lyfta den övre delen av kroppen med hjälp av magmusklerna, utan att lyfta nedre delen av ryggen från apparaten;

Vridning med ett block. För att göra detta, välj tillräckligt, men inte för mycket tung vikt(med början från 10-15 kg), öka den gradvis. Det utförs när du sitter på knäna, drar i ett rep som är fäst vid det övre blocket från en position av lätt böjd framåt, något välvd rygg, med armarna böjda i armbågarna och rör vid bröstet med hakan. Du måste sänka dig tills armbågarna nuddar dina höfter, hålla ryggen rund och bäckenet orörligt.

2. För nedre mage:

Hängande höjning. Det utförs på tvärstången med böjda knän tills låret nuddar buken. Övningen görs långsamt, med hjälp av pressen och inte tröghetskraften;

Hängande knähöjningar med betoning på armbågarna. Det utförs på en simulator, med ryggen pressad mot ryggkudden och armbågarna på stöden. Detta görs på samma sätt som ett hänglyft, men det är viktigt att se till att dina axlar är i nivå;

Benhöjningar när du ligger på en rak eller lutande bänk. Det utförs genom att hålla bänken med händerna i höfthöjd eller bakom huvudet. När du lyfter, böj benen lätt vid knäna och lyft skinkorna från bänken vid den översta punkten. Utför övningen endast med hjälp av magmusklerna.

3. Kombinerat:

"Boka" på horisontell bänk. Det utförs när du sitter på kanten av en bänk, håller händerna på kanterna, lutar kroppen bakåt och böjer armbågarna. Med en utandning, tryck ihop kroppen och benen böjda vid knäna, medan du andas ut, återgå till IP;

Crunches på simulatorn. Du måste börja göra övningen med en liten belastning, öka den regelbundet. Det utförs med benen instoppade bakom rullarna och händerna som greppar handtagen. Vid inandning, vrid övre delen av ryggen och höj benen, efter en andra fördröjning återgår de till PI.

Min vän Inna är långt ifrån den mest vacker tjej på universitetet, men alla killar är galna i henne. Allt handlar om hennes fantastiska figur: smal midja och en skulpterad mage.

En vältränad, smal tjej som har råd med korta shorts och tajta klänningar. "Jag önskar att jag kunde göra det!" - tänker du och lite avundas din vän. Men det är det inte värt!

Inna har inga speciella hemligheter: rätt kost och magträning för tjejer i gymmet. Flickan uppmärksammar det senare Särskild uppmärksamhet: du kan vara på den mest restriktiva dieten, men bara gymmet hjälper till att tona dina muskler och pumpa upp dem ordentligt.

Jag ska vara smal!

När du går till gymmet för en tunn midja, som min väns, bör unga damer komma ihåg: du kommer inte att uppnå bra resultat om du har extra kilon.

Bränn fettet först och arbeta sedan med magen!

Först råder jag dig att starta ett viktminskningsprogram och först sedan gradvis gå vidare till magen. Men om du, enligt objektiva uppskattningar - din egen och de runt omkring dig - inte har ett enda gram fett, rekommenderar jag att börja idag!

Del 1. Var ska man börja

Så, ställ dig framför spegeln och föreställ dig mentalt hur du vill att din mage ska se ut: tonad, skulpterad, platt. Utvärdera adekvat alla för- och nackdelar med din figur och närma dig frågan om frekvensen av att besöka gymmet utan fanatism.

Regeln "ju fler desto bättre" gäller inte här.! En nybörjare inom detta område måste närma sig klasserna gradvis och öka belastningen över tiden. Detta gäller särskilt för tjejer.

Därför är det till att börja med bättre att besöka gymmet två gånger i veckan. Tidsintervallet för träning är 10-25 minuter. Forskare har beräknat att den genomsnittliga personen behöver träna motion du måste tillåta 20 minuter.

När du behärskar övningarna i större volym kan du besöka gymmet tre gånger i veckan och träna där i 60 minuter.

Tips för nybörjare:

Kontrollera alltid maskinen.
Ställ gärna frågor till jourhavande instruktör.
Titta på din andning.
Drick mer vätska.
Bli inte distraherad, fokusera på musklerna.
Genomför de första lektionerna under överinseende av en enskild instruktör.
Förvänta dig inte omedelbara resultat.

Att välja gym

Många tycker att det här inte är en så viktig fråga.

Detta är inte sant: det är utrustningen på gymmet, nivån på professionalism hos tränare och träningsinstruktörer, såväl som kostnaden för dess tjänster och avståndet hemifrån som kommer att spela en viktig roll på vägen till att uppnå magen. dina drömmar.

Tänk därför på följande:

Geografi, det vill säga hur nära gymmet är ditt hem. Den optimala tiden under vilken du bör ta dig till klubben är från 10 till 25 minuter.
Annars, när du kommer till gymmet, kommer din styrka helt enkelt att ta slut, och träningen kommer att vara fruktlös.
Hallutrustning– en mycket viktig indikator, eftersom variationen av övningar, såväl som deras effektivitet, beror på detta.
Om du märker följande utrustning i gymmet, tveka inte att anmäla dig till klasserna:
- hantelrad (tung och lätt, järn och plast);
- flera zoner (styrka, stretching, cardio);
- träningsutrustning (hopprep, rockringar);
- kraftmaskiner, ställ och ramar,
Träningsinstruktörer och tränare. Om klubben är bra, kommer du att se kvalificerade proffs med imponerande erfarenhet och trevliga recensioner från kunder.
Det här är ett slags "ansikte" för klubben.
Kostnad för klasser. Detta är en faktor som är individuell för alla. Det enda jag råder dig att vara uppmärksam på är hur flexibel betalningen är (för hur många dagar abonnemanget gäller) och om klubben har ett system med rabatter och bonusar.
Renlighet i hallen. Om du ser att träningsutrustningen är stänkt med olja eller att speglarna är smutsiga kan du vända dig om och gå.
Sättet som klubbägaren övervakar städningen av sin anläggning talar om hans direkta inställning till kunder.
Atmosfär i klubben. Den känslomässiga bakgrunden är också en viktig faktor. Det är osannolikt att du skulle vilja träna på en plats där kunder svär och tränare sitter i bakrummet.
Atmosfären i hallen ska inspirera, ladda, så att du känner en våg positiva känslor och var inte uttråkad eller på dåligt humör.

Vi hoppas att dessa faktorer kommer att hjälpa dig att bestämma dig för valet av en lämplig träningsklubb.

Närmare kroppen

Så du har valt ett gym, registrerat dig och, tar allt du behöver, gå till ditt första träningspass.

Det är viktigt att komma ihåg att du inte kommer att märka resultatet efter de första lektionerna - allt kommer gradvis och bara som ett resultat av en lång och hårt arbete! Ha därför tålamod, styrka och gå lugnt till träningen.

Det ska inte vara för mycket träning.
De ska inte vara för tunga eller för lätta.
Även de mest effektiva övningarna kommer inte att bli av med överflödigt magfett.
Det är viktigt att återhämta sig helt mellan träningspassen.

Kom ihåg dessa fyra huvudpunkter: de kommer att göra ditt liv mycket enklare när du bygger upp din träningsprocess.

I den här artikeln kommer vi att ta reda på hur ofta du behöver träna dina magmuskler på gymmet och vilket träningsprogram du ska följa. Låt oss börja med några rekommendationer som hjälper dig att organisera träningsprocessen korrekt.

Träningsfrekvens

Optimal träningsfrekvens är den viktigaste förutsättningen för prestation. Magen är en relativt liten muskelgrupp, och det är lätt att överträna dem. Ge tillräckligt med tid för vila och återhämtning. Ett helt pass per vecka räcker.

Ett annat alternativ är tillåtet - att göra 1-2 magövningar i början av träningspasset som uppvärmning eller i slutet av passet som nedkylning. Ett stort antal nervändar passerar genom rectus abdominis-muskeln. På grund av påverkan på dem kommer kroppen att värmas upp snabbare och vara redo för intensiv träning. När du tränar i det här läget är det viktigaste att inte överdriva det. Arbeta aldrig till misslyckande. Kom ihåg att om en dag eller två har du en till kraftträning, och du kommer att börja det igen med en magövning.

Volymer och antal repetitioner

För nybörjare gör överflödet av alla typer av magträningsutrustning i gymmet ögonen vidöppna. Jag vill jobba för alla. Men du borde inte göra det här. Välj inte fler än fem övningar som fungerar bäst för dig och utför dem i någon variation varje träningspass. Om du känner att övningen har blivit för lätt, byt till en annan för att tvinga musklerna att arbeta från en annan vinkel. Då kommer framstegen inte att vänta på sig.

Denna aspekt av magträning, som antalet repetitioner, ignoreras envist av nästan alla nybörjare. De förstår inte att magmusklerna är en muskel precis som alla andra. Den kan inte dra ihop sig helt och sträcka sig 50-100 gånger i rad. Om du tränar dina magmuskler i det repintervallet, tränar du allt utom magen.

Det optimala antalet repetitioner för magen är cirka 15. Om du gör allt korrekt, kommer du efter den femtonde repetitionen att nå ett misslyckande, och rectus abdominis-muskeln kommer att krampa med en lätt kramp.

Överdriv inte dina snedställningar. På varje gym kommer du att se tjejer eller unga män utföra sidoböjningar med hantlar eller använda ett lägre block varje träningspass. I 99% av fallen har de en bred midja med hypertrofierade sneda magmuskler. Det ser inte alls estetiskt tilltalande ut.

Det är nödvändigt att träna de sneda magmusklerna, men i strikta doser. Kom ihåg att de upplever extrem statisk spänning under knäböj eller marklyft.

Och lita inte för mycket på maskinövningar. Naturligtvis är detta bekvämt, och de låter dig arbeta dina magmuskler mer isolerat, men i praktiken, övningar som utförs med egen vikt. Musklerna blir tätare, starkare och mer framträdande.

Pumpa nedre magen

Tro inte att någon speciell träning på magiskt sätt kommer att pumpa upp dina nedre magmuskler. Nej isolerade övningar till detta muskelområde. Du kan invända och säga: hur är det med hängande benhöjningar - funkar det inte under magen? Nej. Denna vinkel förskjuter bara belastningen på den.

Det visar sig att den nedre delen av pressen gör till exempel 60 % av arbetet och den övre delen – 40 %. De två nedersta "kuberna" är enbart en fråga om tjockleken på det subkutana fettlagret, och det finns ingen hemlig övning som omedelbart kommer att få dem att dyka upp. För att torka ut till ett sådant tillstånd kommer två månader att räcka för vissa, och för andra kommer inte ens sex månader att vara tillräckligt. Allt beror på din kropps egenskaper.

Mångfald

Träningen ska vara varierad. Kroppen anpassar sig snabbt till monotont arbete, så variation är nyckeln till idrottsliga prestationer. Fastna inte på samma sak. Ändra uppsättningen av övningar, deras ordning, vikt ytterligare börda, antal tillvägagångssätt och repetitioner, vilotid mellan tillvägagångssätten, arbeta efter "vila-paus"-principen, gör det långsamt negativa upprepningar, supersets och dropset, etc. Det finns tusen och ett sätt att göra din träning mer produktiv. Använd alla dessa tekniker för att uppnå optimala resultat.

Kopiera inte blint magträningsprogram från professionella idrottare eller från artiklar på Internet och tidningar. Professionella idrottare har obegränsade resurser för restaurering, som inte är tillgängliga för den genomsnittliga amatören.

Gör bara de övningar där du kan känna sammandragningen och stretchingen av den som tränas väl. muskelgrupp. Ingen annan än du själv kommer att göra det mesta effektivt program Träning. Men att lära känna sin kropp tar tid och erfarenhet.

Klassschema och tider

Det är nödvändigt att korrekt bestämma vilken dag du ska träna dina magmuskler. Om du till exempel kör ett helt magpass på torsdag, och ett tungt benpass är planerat på fredag, kommer ingenting att hända. Efter ordentlig träning tryck, du kommer att känna en sådan styrka att du måste glömma basen inom de närmaste dagarna. Det är bäst att ta en ledig dag helt från idrotten eller göra ett lättare träningspass nästa dag som inte involverar dina magmuskler för mycket, till exempel ett bröstpass.

Det finns en myt bland kroppsbyggare att du ska träna dina magmuskler på morgonen på fastande mage. Man tror att detta minskar midjan och förbättrar avlastningen. Så här tränade den legendariske kroppsbyggaren Sergio Oliva, trefaldig vinnare av Mr. Olympia-turneringen, sin mage. Han började varje morgon med tusen crunches och gick först då till frukost. När du tittar på hans magmuskler kan du bestämma att detta tillvägagångssätt är det enda korrekta.

Men idrottare på denna nivå är unika människor med fenomenal genetik, så du bör inte följa deras principer för träning och näring. Det är osannolikt att de kommer att fungera för dig. Effektiviteten av magträningsmetoden på fastande mage har inte bevisats. Alla fördelar med det är fiktion.

Gymträningsprogram för tjejer

Flickor rekommenderas att följa det schema som anges i början av artikeln - kombinera huvudträningen med en lätt bukträning. Detta magträningsprogram i gymmet förbättrar fettförbränningen. Kom ihåg att lipolysprocesser börjar inträffa i kroppen först efter 40 minuters kontinuerligt arbete. Det visar sig att det blir tre lätta magpass per vecka. Om du ska placera dem i början eller i slutet av träningspasset är upp till dig, med fokus på hur du mår.

Gymträningsprogram för män

Män bör träna sina magmuskler på ett kraftfullare sätt. Ett hårt och volymt pass räcker för framsteg. Träna magen efter att ha tränat rygg, armar, bröst eller axlar. Efter att ha tränat dina ben har du helt enkelt inte tillräckligt med styrka för att göra detta.

Om detta tillvägagångssätt inte passar dig, byt till träning i CrossFit-stil. Som regel är magträningsprogrammet i gymmet för CrossFitters utformat så att magmusklerna stressas nästan varje träningspass. Varje mer eller mindre erfaren CrossFit-atlet kan skryta med trasiga magmuskler. Huvudfrågan är om du kan återhämta dig helt genom att träna med ett sådant system?

Hur du snabbt pumpar upp dina magmuskler till sexpack i gymmet. För att pumpa upp magmusklerna snabbt behöver du ett bra program - min CD "How to pump up your abs in 30 days."

Många killar vill lära sig att pumpa upp sina magmuskler snabbt till sexpack på gymmet. Det finns flera komponenter effektiv träning denna muskelgrupp. Du måste välja effektiva övningar bra program träning, se till att studera teorin om anatomi och funktion för varje bukmuskel, samt välja ett individuellt och korrekt näringssystem för dig själv.

Allt detta tillsammans kan ge bra resultat- utmärkt, skulpterad mage på magen.

Jag har redan berättat för dig hur du tränar dina magmuskler hemma, så idag pratar vi om träning på gymmet.

Glöm inte att lämna kommentarer, gilla och reposta på dina sociala nätverk. Och såklart, glöm inte att träna.

Så, hur pumpar man upp magmusklerna på gymmet och gör det effektivt? Det viktigaste är att en idrottare behöver lära sig hur man gör övningar på ett sådant sätt att dina magmuskler känns till 100% och utvecklas på samma sätt som andra. Det vill säga, det är nödvändigt att lägga en progressiv belastning på magen - detta är det enda sättet som muskeln kommer att börja växa.

Men vad händer egentligen i de flesta fall? Folk besöker regelbundet Gym, gör samma övningar, samma antal repetitioner, med samma vikt och undrar samtidigt varför deras mage inte ser bättre och bättre ut. Det är av denna anledning som jag bestämde mig för att visa dig vilka övningar du behöver göra, exakt hur du pumpar upp dina magmuskler på gymmet så att du får sexpack.

Crunches på det övre blocket.

Metod:

Startposition: stå med ryggen mot det övre blocket, sprid benen brett och böj dem lätt vid knäna och fixera dem nedre kroppsdelar i denna position. Vi tar tag i det övre blocket med händerna, våra armar måste vara lätt böjda i armbågarna, och de måste också fixeras i en position.
När du andas ut, luta kroppen framåt, och medan du lutar måste du känna spänningen i magen. Dessutom bör lutningen göras uteslutande med ansträngningar från magmusklerna.
Medan du andas in, återställ kroppen till sin ursprungliga position.

Under träningen ska vinkeln mellan armarna och kroppen inte förändras alls.

Detta är en mycket bra isoleringsövning för magen, speciellt om du synkroniserar dina armar med din kärna. Om dina armar rör sig oberoende av din kropp, kommer du att träna istället för att träna magen latissimus muskler ryggar.

Metod:

Startposition: stå i en multistation, ställ tvärstången i nivå med navellinjen, se till att vara uppmärksam på dina händers grepp, det ska vara i mitten, det vill säga avståndet från kanten av vänster och höger hand till kanten av tvärbalken ska vara symmetrisk.
När du andas ut, böj dig framåt djupt och när du andas in, återgå till startpositionen.
När du böjer dig, titta på dina armar; de bör vara lätt böjda för att ta bort belastningen från armbågsleder. Ryggens position är också mycket viktig, den ska inte vara rak, den ska vara rundad.

Det som är bra med den här övningen är att när du pumpar upp dina magmuskler behöver du inte vara upp och ner, vilket inte är särskilt trevligt för stora killar som väger över 100 kg. Övningen är bekväm och känslomässigt behaglig. Det jag inte riktigt gillar är att om du använder tung vikt, då kan du bli slängd. Du kan undvika detta genom att hänga en pannkaka på bältet bakifrån, eller genom att låta någon hålla i din midja.

Höjden på blocken ska ställas in i nivå med naveln, det är mycket viktigt att ha samma avstånd från handtagets ände till handen så att sluttningarna är symmetriska. Du måste böja dig när du andas ut, och böjningarna ska göras så djupa som möjligt, utan att hålla ryggen rak. Försök att runda ryggen, speciellt längst ner.

Övning "Lumberjack".

Metod:

Startposition: stå i sidled till det övre blocket, ta tag i handtaget med båda händerna, benen bredare än axelbredden, lätt böjda i knäna.
När du andas ut, dra det övre blocket till motsatt sida av kroppen, till knäområdet, och återgå till startpositionen medan du andas in.
Det är nödvändigt att utföra övningen så att du känner det i ditt arbete sidomuskler Tryck.

Denna övning är bra för att träna dina sneda magmuskler. Även under övningen "Lumberjack" aktiveras många andra muskler. Huvudfunktionen denna övningär kroppens rotation.

Jag tror att det i framtiden kommer att dyka upp nya filmer om träning av magmusklerna med hjälp av olika övningar på sajten och på min kanal. Om du alltid vill ha koll senaste nytt och inte vill missa något, se till att prenumerera på min kanal.

För dem som vill pumpa upp bra magmuskler snabbt och effektivt räcker det inte att titta på teoretiska videor på Internet. Du behöver ett effektivt, rigoröst, genomtänkt magträningsprogram, utfört med en viss frekvens. Behöver steg-för-steg-instruktion Ab-träningar är bara för dig. Därför erbjuder jag dig min videokurs om hur du pumpar upp magmuskler på 30 dagar.