Varför behöver du springa och hur gör man det korrekt? Hur man börjar springa, hur man springer rätt, uppvärmning och andning Vad är det bästa sättet att springa.

Löpning är en av de mest populära typer utbildning tydligen för att ingen speciell utrustning behövs. Ta på dig skorna och spring.

De flesta börjar springa för att uppnå sin drömfigur, men kom ihåg att det i allmänhet inte hjälper dig att gå upp i vikt. muskelmassa, såvida det naturligtvis inte är träning för en 100-meterssprint.

Men trots de ljusa utsikterna är det inte alla som kandiderar. Det är otroligt svårt för många – muskler och leder värker, lungorna blir sammandragna av spänningar, munnen blir torr och andra obehagliga symtom uppstår, inklusive svimning. Och allt för att, även om detta är en mycket naturlig sak, måste du kunna göra det - studera och finslipa tekniken och känna till många finesser.

Hur man springer rätt: säker löpteknik

Låt oss försöka beskriva rätt teknik löpning är så enkelt som möjligt: löpning är ett ständigt fall framåt, du faller och ställer upp fötterna för att inte ramla - därmed sparar du kraft på grund av fallets energi, som delvis för dig framåt.

Du måste placera dina fötter under din fallande kropp korrekt: landa på din fotkula, helst exakt under din kropps tyngdpunkt. Med perfekt landningsteknik kan du springa även på hal is.

"Kadensen" vid löpning (antal steg per minut) är vanligtvis för liten för nybörjare (för långa, svepande steg, hoppa för högt), du bör sträva efter att röra benen oftare (ca 90 steg per minut), ta färre steg.

Dina armar ska röra sig längs kroppen, böjda i rät vinkel, som om du höll en handduk som kastades över halsen av kanterna.

Det är faktiskt hela vetenskapen om löpning, och nu är allt detta mycket mer detaljerat:

Här är tekniken för att utföra ett löpsteg. Det finns många nyanser, men inte alla på en gång. Bemästra dessa tips ett eller två åt gången, och utveckla gradvis färdigheten för korrekt rörelse. Det skulle vara optimalt att anlita en tränare för att lägga upp rätt löpteknik. Zozhnik rekommenderar till exempel tränarna i Trifit-studion (detta är om du är i St. Petersburg). Vår erfarenhet har visat att det är effektivare och billigare att ta två eller tre Personlig träning vid själva bästa tränaren springa och sedan träna enligt vad han skrev individuellt program, vad man ska göra i sju veckor i en grupp.

Om du klickar på den öppnas en större bild.

I början av varje steg:

ta ditt ben rakt ut framför dig;
titta framåt och håll huvudet parallellt med marken (föreställ dig att det finns en platta på toppen av ditt huvud);
böj armarna i en vinkel på 90 grader eller något mindre;
luta dig inte, räta ut dina axlar (detta gör också att dina lungor kan öppnas och arbeta mer effektivt);
håll dina knän mjuka.

I luften:

vicka inte med höfterna: du springer, dansar inte, löpning ska inte se sexuellt provocerande ut;
arbeta dina händer tydligt fram och tillbaka, sväng dem inte i andra riktningar;
håll axlarna bakåt och kläm dem inte;
böja ditt knä och ankelleder i en vinkel på 90 grader.

Nära marken:

kortare steg: fötter ska landa direkt under skinkorna;
håll en kraftfull rytm (räkna hur många gånger din fot nuddar marken), ditt mål är 85–90 gånger per minut;
landa på mitten av foten, kör inte ner hälarna i marken (om du joggar i lugn takt, placera försiktigt foten på hälen och rulla upp på tårna);
När din fot nuddar golvet, spänn dina sätesmuskler när du tar benet till nästa steg.

Övningar som förbättrar din löpteknik

1. Byt löpställning med ryggen mot väggen

Mål: lära dig att dra hälen åt rätt håll - under bäckenet, så att benet inte blir kvar och inte piskar för långt fram.
Utförande: stå med ryggen nära väggen. Hoppa från fot till fot, gör aktiva rörelser i den lem du lyfter från marken, och inte i den du ska placera.

2. Springer på plats

Mål: förstå att tills du lutar din kropp kommer du inte att gå framåt. Och säkra positionen när benen ligger kvar under bäckenet.
Utförande: kom ihåg övning 1 och använd samma princip, spring helt enkelt på plats: dra hälarna under bäckenet och höj dem till en bekväm höjd - ungefär till mitten av smalbenet.

3. Falla på en vägg

Mål: lära dig att "falla" framåt, hålla din kropp rak hela tiden.
Utförande: stå framför en vägg, lätt böjda knän: de ska vara över tårna. Vikten kommer att flyttas till framsidan av foten, bäckenet kommer att vara över stödet och axlarna kommer att vara över bäckenet. Fall på väggen och vila händerna på den: se till att ditt bäcken inte är bakom.
När du får kläm på det kan du prova den här kedjan. Byta löpställningar mot en vägg - springa på plats - falla på en vägg - springa med tillägg av att falla framåt. Med tiden kommer du att känna att ju större fallet lutar desto högre hastighet. Se till att bäckenet inte går tillbaka, axlarna inte faller framåt, din position förblir samlad, det är ingen svajning från sida till sida, kroppen vrider sig inte med armarna, rörelserna är lätta och smidiga. Håll huvudet rakt, nicka inte.

4. Springer med armarna utsträckta framåt

Syfte: att kontrollera hur korrekt kroppen fungerar.
Utförande: Sträck ut armarna framför dig och knäpp händerna. Om de börjar "gå" medan de springer gör du något fel. Nivå upp dig själv, försök att inte vingla.

Hur man springer rätt: tempo och varaktighet

Ofta börjar neofyter för snabbt och lämnar snabbt loppet med skador och tron att löpning är av ondo. Faktum är att det är dåligt att inte förstå i vilken hastighet och hur länge du behöver träna.

Om du enkelt kan föra en konversation medan du springer måste du öka hastigheten. Men att väsande på enskilda ord är också fel. Den optimala hastigheten är den gyllene medelvägen mellan dessa ytterligheter, när du kan tala, men inte vältaligt, utan i korta meningar. I siffror är det cirka 5,5 – 7,5 minuter per kilometer, beroende på träningsnivå.

Börja komma igång med löpningen genom att jogga i 20 minuter tre till fyra gånger i veckan. Oroa dig inte om du behöver ta steget när det blir tufft under de första månaderna. Ditt mål är att gradvis minska viloperioderna och öka din löptakt. Om du är en absolut nybörjare utan kontraindikationer för löpning, så efter 10-12 regelbunden träning du ska kunna springa i ett lugnt tempo i 30 minuter utan paus.

Först när ditt löptempo ligger i intervallet 5,5-6,5 minuter per kilometer och du kan behålla det i minst en halvtimme, lägg gradvis till löpövningar.

Efter uppvärmning och 10 minuters kontinuerlig löpning, gör 20 sekunders maximal acceleration, sedan 10 grodhopp eller bara låga hopp. Och så fyra gånger i rad. I slutet av träningspasset, utför dynamiska stretchövningar (flera sving- och amplitudrörelser) och gå i rask takt i 10 minuter.
Spring uppför i 30 sekunder, hoppa lågt på plats 10 gånger, eller gör 10 hoppknektar om du känner dig stark. Detta är 1 tillvägagångssätt, gör 3. Efter – dynamisk stretching.

Varje vecka eller två, lägg till 10 sekunder till ditt intensiva intervall. Och försök att avsluta ditt träningspass med avsikten att nästa gång springa en minut längre, snarare än att drömma om att dö i en svettpöl vid mållinjen.

Så här springer du rätt: spring längre

När du springer jobbar dina lungor, hjärta och muskler hårt, men löpningen belastar också din hjärna. Från det ögonblick du snör på dig sneakers till slutet av lektionen är din grå substans aktivt involverad i processen. För att förhindra att det tvingar dig att avsluta ditt träningspass tidigt, lyssna på psykologläkaren Jeff Brown från Harvard University:

Visualisera din framgång
Idrottare som föreställer sig hur de presterade höga resultat, är mer krävande av sig själva och tränar mer intensivt. Innan du springer, dröm om hur du korsar mållinjen i någon tävling som är viktig för dig med ett leende på läpparna.

Hitta uppmuntrande ord
Kom med en catchy slogan och upprepa dina omhuldade ord när du vill berätta allt åt helvete. Till exempel, "Jag har haft svårare tider" eller "Jag kan göra det, jag ska göra det, jag har styrkan!" Om du bara själv trodde på mantrat, och det inspirerade dig.

Lura dig själv
Om du inte bara vill träna, utan även titta utanför, övertyga dig själv om att du bara går ut i 3 minuter. Du kommer att se: så fort du börjar jogga försvinner lusten att svänga av den raka vägen. Och om inte, så inspirerar inte ditt mål dig och du måste komma på ett annat.

Leende
Om inte från hjärtat, så visa åtminstone dina tänder ivrigt. Detta kommer att ge förtroende till egen styrka och hjälper dig att inte gnälla vid mållinjen.

Spring inte varje dag
Vi vet alla att för bra resultat måste du ständigt träna. Varje aktivitet är ett ryck för muskler, skelett, leder och ligament, och ju oftare du utsätter dem för doserad stress, desto mer motståndskraftiga blir de. Men det är viktigt att inte överdriva det med massor. Genom att varva monoton löpning med intervalllöpning för ofta eller gå för fort riskerar du att skada dig.

Den idealiska regimen för dem som nyligen har startat är 3 lopp per vecka. Om du tränar mer sällan kommer framstegen att krypa som en snigel, och du springer som första gången varje gång. Och ökar du belastningen kanske kroppen inte hinner återhämta sig. En sak: de som har slarvat bort fysisk träning i flera år och är kraftigt överviktiga bör begränsa sig till två lopp i veckan och lägga till en eller två promenader eller cykelpromenader. Men i allmänhet, innan du ägnar dig åt hälsoförbättrande fysisk träning Varje person Du måste genomgå minst en läkarundersökning och konsultera en läkare.

Om du redan har sprungit tre dagar i veckan i en och en halv månad kan du lägga till ett fjärde träningspass. Detta är det optimala läget för de flesta (förutom när man förbereder sig för tävlingar). Det finns ingen anledning att lägga till en femte dag. Det är bättre att göra 4 lektioner i veckan med fullt engagemang och få styrka för nya bedrifter. En bra idrottare är inte en som springer varje dag, utan en som kan övervinna långa avstånd. När du ökar effektiviteten av monoton träning, tänk på att du inte bör öka vare sig körsträckan, antalet pass eller löptiden med mer än 10–15 % per vecka.

Hur man springer korrekt: hur man dricker, vad man äter - före och efter löpning

Om du ska springa en timme, ät sedan 15–20 minuter innan träningsstarten 100–200 kcal i form av kolhydrater: en banan eller en skiva fullkornsbröd. 4 timmar före träning, drick 350 ml vanligt vatten och fortsätt sedan att dricka som vanligt.

Om ett löppass varar mer än 60 minuter, måste du varje timme dricka 450–500 ml av en sportdryck (isoton) som innehåller elektrolyter som natrium och kalium (inte i en klunk, gradvis). Det är optimalt att dricka 100–130 ml isotoniskt vatten var 15:e minut.

Du kan köpa en isotonisk dryck, eller så kan du göra den själv: för 400 ml vatten, tillsätt 100 ml frukt- eller bärjuice, 20 g honung eller socker, en nypa salt och läsk på spetsen av en kniv

Kör inte tidigare än 2 timmar efter en hel måltid, så att blodet flödar mer aktivt till de arbetande musklerna och inte till matsmältningskanalen.

Hur man springer rätt: öka avståndet

För många nybörjare låter frasen "spring 5 kilometer" mycket läskigare än "15 minuters löpning." Omvänt mäter erfarna maratonlöpare ofta sina prestationer i tiotals kilometer, utan att bry sig om hur många minuter som gick innan den första svetten. I allmänhet, för dem som precis har börjat planera för sin stora atletiska framtid, rekommenderar vi att fokusera på tid, inte distans.

Om du känner dig trött, minska intensiteten, men fortsätt att röra dig (springa eller gå) under de föreskrivna minuterna. Du kommer att börja planera avstånd senare, när du har möjlighet särskilda problem kör i 40 minuter eller längre.

En sak till om tid och kilometer: du behöver inte bygga upp kontinuerligt heller. I allmänhet, om du springer 5–7 kilometer 3–4 gånger i veckan, är vi väldigt glada för din skull - det här är en underbar regim för att stödja muskeltonus (inklusive hjärtat). Om mer betydande prestationer lockar, lämna varaktigheten densamma, men lägg till högintensiva intervaller. Till exempel, efter 10 minuters lätt löpning, varva 2 minuter i samtalshastighet med en minuts acceleration i 20 minuter.

Om du planerar att "göra" ett maraton (42 km) eller ett halvmaraton (21 km), så måste du naturligtvis öka avståndet. Men gör det långsamt och glöm inte bort. Låt ett av loppen per vecka vara långt - lägg till 2-3 kilometer till det och låt vilotiden vara densamma till nästa.

Gradvis kommer du att kunna uppgradera alla dina träningspass på detta sätt. Efter det, öka ett av loppen igen, och så vidare. Men följ alltid denna enkla regel: antalet tillagda kilometer bör inte överstiga antalet träningspass per vecka. Som ett resultat bör sträckan för en lång löprunda inte vara mer än hälften av alla kilometer som samlas in i din spargris för veckan.

Hur man springer ordentligt: Tävlingar är roliga

Det spelar ingen roll vilken erfarenhet du har det här ögonblicket, kan du börja förbereda dig för glada startar, som kommer att hållas nästa år, och nå goda resultat där. Förresten, ju mer pengar du investerar (både moraliskt och materiellt) i förberedelserna, desto starkare blir din motivation att träna med fullt engagemang. Välj ett avstånd som retar dig, se till att du har tillräckligt med tid och börja förbereda dig.

För nybörjare är det bättre att titta närmare på lopp på 5 till max 10 kilometer och hålla tillbaka dina ambitiösa drömmar om ett maraton. Spara detta för en avlägsen framtid, men för nu, planera på cirka två månader för att förbereda dig för 5K-loppet. och minst 3-4 månader- vid tio. Träna gradvis genom att lägga till tid och distans till ett, sedan flera pass per vecka. Jag hoppas att du kommer ihåg att öka indikatorerna med högst 10–15 %.

En utmärkt motivator är en träningsdagbok, som gör att du kan ha ett schema över alla dina bedrifter framför dina ögon om 3-4 månader. Om du regelbundet springer 15 km eller mindre per vecka, träna då för ett 5 km-lopp, 15–20 för en 10 km, 20–30 för ett halvmaraton, 30 eller mer – wow! Gör dig redo för maraton.

Vem man ska springa med

Att jobba på ett företag är coolt. Men tänk om din partner är väl förberedd och springer som en älg? Eller tvärtom, är du samma älg och din vän puffar bakifrån?

Om du är mer erfaren, kombinera dina enkla träningsdagar med din partners intensiva löpningar.

Värm upp tillsammans och gå sedan skilda vägar. Efter ditt träningspass, återanslut och diskutera dina prestationer eller misslyckanden. Om din vän är mer erfaren, gör en nedkylning tillsammans.

Åk på en grupplöpning på din nivå tillsammans. Var och en av er kommer att springa för sig själv, men ni kommer att befinna er i sällskap med människor som brinner för en gemensam idé; i själva verket kommer ni att känna att ni är många och ni är starka.

Hur man springer rätt: löpspårning

De mest populära programmen: Runkeeper, Endomondo, Nike Plus – välj något du gillar, de finns på iOS och Android och förmodligen på andra mobiloperativsystem. Det här är oumbärliga assistenter som genom musiken som inspirerar dig att springa kommer att berätta för dig genom till exempel dina hörlurar din takt den sista kilometern.

Om skador

Varje år slutar cirka 75% av fantastiska människor tillfälligt att träna på grund av skada. Viss smärta är oundviklig när du ansluter dig till löparna, men om du inte kan röra dig som en människa eftersom dina knän hela tiden värker, bör du tänka på det. Och om de obehagliga känslorna inte försvinner på natten eller varar längre än några dagar, är detta en anledning att besöka en läkare, särskilt om du upptäcker symptomen från tabellen nedan.

När är den bästa tiden att springa?

På morgonen eller kvällen? De säger att på morgonen är det inte miljövänligt och skadligt för hjärtat, och på kvällen är det skadligt för sömnen.

Om du bor i en metropol, förlorar frasen "löpning på morgonen är inte miljövänligt och är skadligt för hjärtat" all betydelse. Det är inte miljövänligt både på morgonen och på kvällen. Ja, i början av dagen är ansamlingen av skadliga ämnen i luften större, men bara relativt. Så försök att springa parkområden och nära vattendrag, och helst resa utanför staden. I andra fall är den enda räddningen en träningsklubb, men inte vilken som helst, utan en med ett bra ventilations- och filtreringssystem.

Morgonjogging är faktiskt fortfarande det mest användbara och effektiva. Med dess hjälp, andning och arbetet i det kardiovaskulära systemet, muskler och inre organ en större volym blod och syre anländer - ämnesomsättningen accelererar, kroppen vaknar. Detta kommer att ha stor effekt på ditt välbefinnande under hela dagen. Om klassen är på kvällen kommer kroppen inte snart till avslappningsstadiet från ett tillstånd av överexcitation - du kommer helt enkelt inte att omedelbart kunna gå och lägga dig och somna lugnt. Men alla är olika, försök att springa åt båda hållen.

Vad du ska göra om du inte kan springa längre

Vi har sett löpare som med jämna mellanrum stannar och börjar hoppa på plats och sprider sina armar och ben åt sidorna. De rycker så här i en minut och springer sedan vidare. Dessa är "fyllningar". De ger en möjlighet att diversifiera en lång, monoton löpning. Dessutom engagerar de muskler som inte är fokuserade på när du joggar. Detta är inte skadligt om pulsen är i fungerande skick, plus eller minus vid "löpande" intensitet.

Om du känner att du i allt högre grad vill byta från löpning till promenad, så är det bättre att till en början välja ett lugnare tempo så att det inte blir så ryckigt. Sedan efter träningen kommer det inte att finnas något "Jag dog"-tillstånd.

Hur man dricker när man springer

Att dricka när du springer är viktigt. Vätskan tunnar ut blodet, vilket gör det lättare för hjärtat att pumpa blodet. För att inte tala om farorna med uttorkning och värmeslag. Om träningen är intensiv och lång, är det lämpligt att inte dricka vatten, utan en speciell sportdryck - en isotonisk dryck, som kommer att fylla på de salter som förloras genom svett och förse kroppen med elektrolyter och vitaminer. Du måste dricka så mycket vätska som du förlorar, plus en liten reserv. Detta är cirka 500–1500 ml. Ständigt och lite i taget - svämma inte över. Var ska jag ställa flaskan? Nuförtiden finns det så många T-shirts med speciella fickor och ryggsäckar för löpning, så det här är inget problem.

Vad ska man göra om man mår dåligt

Om några besvär uppstår som "en stickande känsla i sidan", "svimmade utan att lämna löpbandet", "mina knän värker", "Jag börjar kvävas", "oavsett hur jag springer ut, det blåser direkt i ryggen", "ländnerven är i kläm", bör du först och främst sluta. Och för det andra, konsultera en idrottsläkare och genomgå konditionstest. Det är omöjligt att köra bil utan att gå en utbildning. Det är samma sak med kroppen - det är omöjligt att springa utan att förstå dess behov, biomekaniken i rörelser, de processer som sker under olika belastningar. Helst bör all träning börja med en bedömning av alla listade parametrar.

Springa kategoriskt Kontraindicerat om det finns en exacerbation av gastrit eller magsår. När dessa tillstånd är i remission är träning inte förbjuden. Sådana belastningar kan inte provocera övergången av gastrit till magsår. Även om du naturligtvis tränar regelbundet måste du ta din kost och kost på dubbelt allvar.

Är det möjligt att springa med åderbråck?

Denna sjukdom kräver övervakning av en flebolog, som i vissa fall kan begränsa patientens löpbelastningar. Men det är omöjligt att ge entydiga och samtidigt opersonliga rekommendationer här: du måste titta på en specifik person, ta hänsyn till var han arbetar, hur mycket han väger, i vad psykiskt tillstånd bestämmer hur uttalade hans åderbråckförändringar är.

Är löpning dåligt för dina leder?

Löpning är en av de mest naturliga övningarna för människokropp, vilket är mycket användbart. Men med några "om":

du håller dig inom det normala viktintervallet för din längd;
spring inte som en driven häst, utan i måttlig mängd;
på naturliga ytor ( långa loppet körning på asfalt överanstränger ligament och leder);
hålla sig till rätt teknik;
i speciella skor som optimalt passar din fot och konfigurationen av dina nedre extremiteter;
bygga kompetent vila och träning och bibehålla din övergripande fysiska kondition på rätt nivå.

Alternativet - 4 timmars sömn, 12 timmar på kontoret, en rejäl middag och omedelbart 10 km på asfalt i sneakers, som är kära som ett minne av åttiotalets pionjärlägret - är definitivt skadligt. I andra fall, innan du kastar dig ut i seriös träning, måste du rådgöra med en idrottsläkare eller rehabiliteringsspecialist, som kommer att bedöma ditt tillstånd och ge rekommendationer för träning.

Löpning belastar dina leder, inklusive din ryggrad. Ju högre påverkan desto starkare är den. Asfalt och löpband De skadar leder, inte omedelbart, naturligtvis, men mycket snabbare än andra ytor. Skadan ackumuleras, lederna och ligamenten börjar göra ont, och det är tillrådligt att lyssna på denna smärta.

Vi åldras, kroppen tar längre tid att återhämta sig – som ett resultat, med åldern, kommer löpningen att göra sig påmind, men bara om du gör det hela livet. Och ju högre intensitet, desto närmare dag X är. Situationen kommer att lysas upp av rätt skor (speciella löparskor, med stötdämpning på fot och häl, med tjocka sulor med luftcylindrar) och en mindre hård yta. Att springa i något som inte är designat för detta ändamål rekommenderas absolut inte.

Hur man springer korrekt: stretching före och efter en löpning

Stretching är ett måste. När du värmer upp, använd en dynamisk, som förbereder musklerna och ligamenten för allvarliga belastningar. Efter ditt lopp, sträck statiskt, håll varje position i 20–60 sekunder.

Hur man andas korrekt när man springer

Andas in genom näsan: detta filtrerar och värmer luften och andas ut genom munnen: koldioxid bör snabbt lämna lungorna. Och försök att andas djupt så att cellerna blir bättre mättade med luft och syresvält inte uppstår.

Det säkraste träningspasset för en nybörjare

Spring eller gå snabbt i 45–60 minuter, med en intensitet på 50–60 % av din maxpuls, exklusive uppvärmning och nedkylning. Det finns en enkel Karvonen-formel: Puls under träning = (maxpuls - vilopuls) x intensitet (i procent) + vilopuls.

Alternativ intervallträning– inte lämplig för neofyter. En oregelbunden rytm är en ganska allvarlig belastning på det kardiovaskulära systemet.

10 vackra löpande vindjackor du kan köpa just nu En löpares värsta fiende: förhårdnader, skav och trasiga naglar

"Sovjetsport" berättar hur du börjar springa korrekt så att du inte ångrar dig senare.

Om du läser dessa rader har du troligen redan bestämt dig för att börja springa. Det betyder att det knappast är värt att prata om fördelarna som löpning ger. Så låt oss gå direkt till saken.

Tro aldrig på dem som säger att du bara behöver gå ut och springa. Detta kommer inte bara att vara till någon nytta, utan i det långa loppet kan det till och med skada din hälsa. Först måste du spendera ett par minuter för att bekanta dig med teorin och först sedan börja öva.

Löpteknik

Det viktigaste inom löpteknik är förstås fotarbete, de flesta nybörjare gör samma misstag – när de springer landar de foten direkt på hälen.

Ja, vi springer sådär Vardagslivöver korta avstånd. Detta är osannolikt att skada hälsan. Men om vi vill springa 5-10 kilometer, eller ännu mer, måste vi börja springa rätt.

Foten ska placeras på marken, börja med tån, gradvis vila på resten av foten. Detta dämpar vårt steg och mjukar upp asfaltens påverkan.

Annars kommer löpning vara farligt för dina knän. När man landar hårt på hälen är det på knäna som resten av massatelan faller. De fungerar som stötdämpare och förbrukar gradvis sina resurser.

Det är också viktigt att övervaka din hållning – spring utan att luta dig. Annars kommer din egen kropp att berätta för dig rätt löpteknik: position och handrörelser, andning, tempo.

Du kommer att använda dina händer för att upprätthålla balansen medan du springer. Du kan använda både mun och näsa för att andas. Det är viktigt att inte hålla andan och inte avbryta den så att kroppen får ett konstant flöde av syre. Till att börja med måste du välja ett tempo som inte är alltför betungande. När du tränar löpning kommer du att lära dig att kontrollera det och sätta upp nya mål för dig själv.

Löpningsförhållanden

Efter att ha förstått hur man springer måste du lösa några fler viktiga frågor: när, var och vad ska du springa in?

Låt oss först bestämma vilken tid vi ska springa. Det kan vara morgon, eftermiddag eller kväll. Det är naturligtvis bäst att springa på morgonen Jogging hjälper kroppen att vakna och energin som samlas under sömnen gör att du kan genomföra dina planer och inte bli utmattad. Dessutom är det bättre att springa eller tom mage, eller två till tre timmar efter att ha ätit. På så sätt kommer du inte att förstöra din matsmältning och inte känna dig tung när du joggar. Om du inte kan springa på morgonen kommer eftermiddagen och till och med kvällen att duga. I det här fallet är det viktigt att övervaka hur löpning påverkar sömnen. Om du efter en löprunda inte kan somna under en längre tid, är det bättre att schemalägga det till en annan tid.

Det är viktigt att välja en plats där vi ska springa. Skulle vara perfekt lekplats med löpband. Den största fördelen här är inte ens att vi kan mäta avståndet, utan i den gummerade stötdämpande beläggningen, som gör att vi kan springa i ett läge som är skonsamt för vår hälsa och hjälper till att jämna ut vissa brister i tekniken. Vägar som trampas i parker och skogar är också lämpliga för jogging - jorden är också en utmärkt stötdämpare. Du behöver bara noggrant övervaka gupparna för att inte vrida benet. Asfalt är den mest skadliga ytan för löpning. Men i brist på något bättre måste vi springa runt det.

Gymmet är också en bra plats för löpning. Men om du har möjlighet att springa utomhus är det bättre att föredra det. Luften inuti är torrare och innehåller mindre syre. Du kommer att tröttna snabbare och svettas mer. Men det kommer en dusch till hands.

Den tredje frågan är vad man ska springa i. Kläder bör inte begränsa rörelsen. Annars begränsas valet endast av din fantasi. Det är nödvändigt att närma sig valet av skor med särskild uppmärksamhet. Även om de säger att du kan springa i vilka bekväma skor som helst, är detta inte helt sant. Det är bättre att omedelbart köpa speciella löparskor som passar dig perfekt. De kommer att vara stabila, hållbara och utformade så att löpning orsakar minimal skada på hälsan. För vinterjogging är det viktigt att välja kläder så att du varken är kall eller varm i dem. I det första fallet finns det risk för att bli sjuk, i det andra - överhettning och till och med leda din kropp till uttorkning.

Nuförtiden säljs ett enormt utbud av löpartillbehör som kan mäta distans, tempo, antal tagna steg, puls, höjdförändring och mycket mer. Men för nybörjare är en vanlig smartphone lämplig, på vilken du kan installera en av de speciella körapplikationerna. De hjälper dig att ta reda på hur långt du har sprungit, den totala löptiden och takten för att tillryggalägga en kilometer. En sådan applikation kan till och med rita en karta över dina löpningar, skapad med GPS-satelliter.

I artikeln diskuterar vi hur löpning hjälper dig att gå ner i vikt och bekämpa celluliter. Vi kommer att berätta om effektiva löptekniker, samt ytterligare aktiviteter som du behöver för att gå ner i vikt. Du kommer att lära dig vad intervalllöpning är och varför det är bättre än resten.

Löpning är en intensiv sport som belastar hjärtat, musklerna, lederna och hela kroppen mycket. Om du tränar varje morgon försvinner de första tecknen på celluliter inom en vecka, eftersom denna aktivitet tonar kroppen. Det finns dock ett antal kontraindikationer där denna metod för att gå ner i vikt inte rekommenderas. Detta gäller personer som lider av följande sjukdomar:

tidigare hjärtinfarkt;
hjärtsjukdom;
stroke;
angina pectoris;
takykardi;
problem med blodcirkulationen;
bronkit med en astmatisk komponent;
lungsjukdomar;
artrit, artros, polyartrit;
osteokondros;
intervertebralt bråck;
glaukom;
eventuella kroniska sjukdomar under exacerbationsperioden.

Om du har något av ovanstående problem bör du rådfråga en läkare innan du börjar träna.

Daglig jogging ger glädje och hälsa till kroppen, som gradvis anpassar sig till stressen. Det betyder att du måste börja springa gradvis, eftersom du i det inledande skedet av träningen kan uppleva obehag i benmusklerna, hjärtklappning och andningssvårigheter.

För att underlätta anpassningsstadiet har särskilda rekommendationer tagits fram för nybörjare som kan hjälpa till att hantera de första svårigheterna när man spelar sport:

Du bör inte springa flera kilometer på en gång, eftersom det blir jobbigt för kroppen. Det är bättre att börja med en lugn promenad (1-2 km). Efter en vecka, gå en längre sträcka, varva med att gå. Gradvis ger gång vika för långsam löpning, öka sedan tempot.
För att undvika att tröttna på monotonin, varva ditt vanliga träningspass med löpturer i ojämn terräng (skog, park) eller uppför trappor.
Se till att dricka ett glas rent vatten ungefär en timme innan du börjar ditt träningspass, och ytterligare en halvtimme senare. En liten mängd vatten är också acceptabelt när du joggar.
Den bästa tiden för träning, enligt experter, är 06:00-07:00, 11:00-12:00, 16:00-18:00.

Hur man andas rätt

För att jogging ska gynna kroppen bör du andas ordentligt. Andningsrörelserna ska vara djupa och enhetliga. Om inandning och utandning utförs korrekt, fungerar det kardiovaskulära systemet normalt utan att uppleva överdriven stress, och permeabiliteten av syre till organ och vävnader ökar.

Andningsprocessen är individuell för alla, men det finns grundläggande teknik, som kan användas av nybörjare. En av huvudreglerna är att andas genom näsan under träning.

Rätt "utrustning"

Under träningen ska du inte bli distraherad av det besvär som kläder och skor ibland orsakar. För att säkerställa bra resultat när du joggar, använd tjocka leggings och termounderkläder på vintern. Sådana kläder täcker problemområden tätt, hjälper till att ta bort överflödig vätska från celler och hjälper till att bli av med apelsinskal.

Använd speciella sneakers med stötdämpande sulor. Detta kommer att skydda dina leder från skador. Det är tillrådligt att träna på mjukt underlag, att springa på hård asfalt är ganska farligt - det testar dina leder. överdrivna belastningar från stötar på en hård yta.

Morgonlöpning

Om du bestämmer dig för att bli av med celluliter och gå ner i vikt, är det bättre att springa på morgonen, före frukost. Att träna på morgonen förbrukar energi genom att bränna fett som samlats över natten. Dessutom är luften på morgonen mycket renare än på kvällen.

Innan du börjar ditt morgonträning bör du värma upp ordentligt. Uppvärmning är mycket viktig inte bara för att värma upp och sträcka ut musklerna, utan också för att stimulera hela kroppen. Uppvärmningsproceduren är som följer:

Cirkulära rotationer av huvudet.
Handrörelser åt sidan.
Cirkulära rörelser i bäckenet.
Lyft benen omväxlande med böjda knän.
Knäböj.
Går, övergår smidigt till löpning.

Kvällsjogg

Kvällsträning är fördelaktigt och ger även bra resultat. De hjälper dig att varva ner efter en hård dag på jobbet, slappna av väl, stänga av negativa tankar och lindra ackumulerad stress.

Det är lämpligt att jogga mellan 19:00 och 21:00. 1-1,5 timme innan en löprunda kan du ta ett lätt mellanmål (grönsakssallader, lätta soppor passar).

För att göra ditt kvällsträning välgörande och njutbart, välj en mindre trång plats, till exempel en park. Börja med en lugn rytm, varaktigheten av klasserna är inte mer än 30 minuter. Du får dricka varmt vatten längs vägen. Innan du joggar, gör en uppvärmning (metoden beskrivs ovan). Bra resultat du kan bara få om du gör det regelbundet.

Näringsregler

Det är förbjudet att springa på full mage.
Två timmar innan träning får du äta mat som kefir och yoghurt.
Efter jogging, 30 minuter senare, kan du dricka rent vatten och grönt te.
Godis, stekt och rökt mat ska uteslutas.
Näringen ska vara varierad, men balanserad.
Kosten bör innehålla mer frukt, grönsaker och grönsaker.

Springer för att bekämpa celluliter

Den här typen av konditionsträning fungerar utmärkt mot apelsinskal och eliminerar problem i skinkorna. Ett stort antal olika program har utvecklats, men för att uppnå en konsekvent effekt rekommenderar vi att du först kontaktar utbildade tränare.

Träningsprogram

Ett av programmen är utformat för 4 veckor. Utbildning kan göras när som helst som passar dig. Det måste finnas två dagar för vila.

Första veckan. Den första dagen av lektionerna bör löpningen vara högst 10 minuter. Efter detta, 2 minuters snabb promenad, sedan jogging igen i cirka 5 minuter. Öka efterföljande sessioner med 3 minuter.

Andra veckan. Träningspassets längd är 20 minuter med en minuts vilopaus. Avsluta lektionen med ett maximalt sprintlopp (3 minuter).

Tredje veckan.Öka gradvis löptiden, senast på fredag bör du springa i en halvtimme.

Fjärde veckan. Du måste omedelbart börja springa i 30 minuter, öka tiden med 5 minuter varje dag. I slutet av veckan bör träningspassets längd nå 50 minuter.

Övningar hemma

Människor som leder en aktiv livsstil har alltid gjort det Bra form. För var och en av oss börjar dagen med rusning till jobbet och olika familjeärenden. I modernt liv Det finns praktiskt taget ingen tid att springa på morgonen.

Som en alternativ lösning kommer löpning hemma till undsättning och ersätter klassisk träning med frisk luft. De har en god effekt på människokroppen, kaloriförbränningen aktiveras, hjärtats och musklernas funktion i hela kroppen förbättras.

Intervallträning

Intervalllöpning är en av de vanligaste viktminskningsmetoderna. Den består av att springa med olika belastningar och hastigheter. Det finns tre huvudtyper av intervalllöpning:

upprepas;
intervallsprint;
tempo.

Schemat är som följer:

Dag 1 - en kort uppvärmning, omväxlande löpning (snabb - ca 200 meter, sedan 3 minuter långsamt).

Dag 2 - uppvärmning, jogging upp till 800 meter (intervallerna förblir desamma).

Dag 3 - alternering (snabb - 600 meter, långsam - 400 meter).

Fördelar med att jogga och stå still

Jogging är ett bra sätt att gå ner i vikt och ta bort celluliter från problemområden. Det hjälper också till att stärka immunförsvaret och kardiovaskulära systemen. Tack vare att man springer på plats värms musklerna upp och cellerna fylls med syre.

Sådana aktiviteter är det bästa alternativet för mammor på mammaledighet. Kom ihåg de grundläggande reglerna:

Lyft fötterna från golvet så högt som möjligt.
Håll ryggen rak.
Magen ska dras in och armarna ska vara böjda vid armbågarna.
Axlarna avslappnade.
Du ska andas så här: andas in genom näsan och andas ut genom munnen.

Om du springer 10-15 minuter om dagen, kommer du inom en månad att se de första positiva resultaten.

steg

Att springa i trappor är effektivare än vanligt eftersom det belastar benmusklerna och bränner upp till 850 kcal. Det räcker att spendera några enkla övningar som uppvärmning och spring sedan uppför trappan i 30 minuter.

I det här fallet är musklerna i benen och skinkorna involverade, vilket hjälper till att eliminera apelsinskal i problemområden.

Övningar på simulatorn

Att återvända kroppen till bra form, utmärkt alternativ Det kommer att finnas övningar på simulatorn. Det är trots allt inte alla som har möjlighet att gå på morgon- eller kvällslopp i friska luften.

Datorn, som är inbyggd i simulatorn, låter dig reglera träningens hastighet och tid. Du bör börja med att gå, gradvis öka tid och hastighet. En halvtimme om dagen med träning räcker. Inom en månad kommer du att kunna se de första resultaten. Om det finns problem med lederna i benen är sådan träning kontraindicerad.

Vilket är bättre - ett löpband eller en motionscykel?

En motionscykel är bra för att bli av med celluliter, övervikt, och även stärka blodkärlen. Experter säger att effekten av ett löpband och en motionscykel är densamma.

Löpbandsprogram

Simulatorn hjälper dig att prestera olika typer aerob träning. För effektiv viktminskning det är nödvändigt att varva alla typer av träning.

Innan du börjar klasser, välj nybörjarnivå (klasser för nybörjare). Efter 3 månaders träning, byt till pågående utbildning. Efter sex månader kan du prova den avancerade.

Programmet varar 30 minuter och består av en uppvärmning, promenad och en tempodel.

Uppvärmning tar cirka 5 minuter. Hastighet 3-5 km per timme.
Promenaden varar i 10 minuter. Hastigheten är 6 km i timmen, vilket bör ökas successivt.
Tempodelen framförs i 5 minuter. Drifthastighet från 10 km i timmen.

När du utför övningar, räta ut axlarna, ryggen ska vara rak, armarna böjda i armbågarna.
Andningen ska vara djup, genom näsan och andas ut genom munnen. Då upprätthålls en korrekt blodcirkulation och syrenivån i blodet ökar.
Fett förbränns snabbare om du periodvis ändrar vinkeln på löpbandet och varvar gång med rörelser under träning.
Du bör växla hastighetslägen: börja med lugn promenad, avsluta med aktiv promenad.

Hur man förstärker effekten

Om övningar inte ger dig önskad effekt, tränar du inte regelbundet. Här är tips på hur du förbättrar din viktminskningseffekt:

Välj bekväm utrustning.
Fokusera på att springa minst en halvtimme om dagen.
Vinna på att springa positiva känslor.
Titta på dina rörelser under träning, följ din löpteknik.

Du kan också förstärka anti-celluliteffekten genom att använda en speciell film och applicera en speciell kräm under den.

Wraps

Capsicam-inpackning och löpning är de bästa läkemedlen mot apelsinskal. För wraps är det bäst att använda blålera eller kaffesump.

Blå lera wraps

Lera säljs på alla apotek. Att förbereda blandningen är ganska enkelt. För att göra detta, ta en behållare i vilken du häller pulvret och späd det med varmt vatten till konsistensen av tjock gräddfil.

Applicera blandningen med en speciell borste, eller om du använder händerna, använd sedan handskar. Efter detta, linda kroppen plastfolie, ta på dig dina värmekalsonger och börja träna.

Kaffe wraps

Förbered kaffesump - använd massan från kaffebryggaren till detta. Applicera förtjockningsmedlet på förberedd hud efter att ha ångat den under en varm dusch. Slå sedan in den i matfilm och lägg på den varma kläder. Varaktigheten av proceduren är 30-40 minuter.

Hur börjar man springa om man aldrig har gjort det förut? Har du läst böcker, användbara sidor på Internet, lyssnat på vänners råd och bestämt dig för att ta hand om din kropp? Underbar! Och även de första metrarna på löpbandet, åtminstone med lite tryck, gav efter för dig. Så vad är nästa? Bara någon form av stupor. Det verkar lättare att flytta en elefant än sig själv. Vad ska man göra? Om du är bekant med liknande förnimmelser, då är den här sidan för dig.

Känslor kommer att hjälpa dig

"Skruva honom! Det är trots allt många som inte springer och lever! Varför behöver jag detta?" – om sådana tankar dyker upp, var inte upprörd: du har precis börjat klasserna felaktigt. För att göra detta måste du förbereda och följa lagarna. fysisk träning. Detta kommer att diskuteras nedan.

Jag vill försäkra dig om att sådana tankar bara stör dig i början. När du vänjer dig kommer din hjärna att sluta ladda dig med sådana frågor.

Hur vänjer man sig vid det? Du kan inte göra detta utan en vilja. Men du kommer inte hålla länge bara på grund av detta: positiva känslor och rätt träningstaktik är ett måste. Redan under de första träningspassen kan du få trevliga förnimmelser:

lätthet i hela kroppen;
tankarnas renhet;
Mår toppen.

Du måste fånga de känslor som ger dig glädje. När du väl har fått det, håll dem längre. De kommer att hjälpa dig i dina framtida studier. Jag gillar till exempel när jag efter en löprunda lägger mig i soffan i fem minuter med benen uppe på väggen. Varje gång i den här positionen känner jag en behaglig värme som sprider sig över hela min kropp. Känslor som dessa får mig att se fram emot mitt nästa lopp. Men du gillar något annat, till exempel friskheten i en morgonpark eller den energikick som en löprunda ger. Det är individuellt.

Det är viktigt att ge rätt mängd belastning. Om du överväldigar dig själv med krav, sätter ett högt tempo och omedelbart vill köra om dina grannar, då riskerar du att avsluta dina löppass under de kommande dagarna.

Varför? Kroppen har en viss styrka. När du stimulerar den med träning börjar den produceras, men tar snabbt slut. Som ett resultat kan positiva känslor från löpning ersättas av lathet, tyngd i kroppen, till och med avsky.

Belastningen ska vara sådan att du inte kommer till jobbet trött efter den. Om du börjar somna på jobbet måste du sluta.
ska inte ta bort kraften. Dess uppgift är att ge energi till kroppen. Detta är grundregeln. Om du vill göra det i en månad, ett år eller längre, håll dig till det.

Tidsutgifter

När är det bättre att springa: på dagen, på morgonen eller på kvällen? Du bestämmer. Effekten är densamma.
Om du har tid innan jobbet och du kan gå upp i tid utan att tvinga kroppen, välj då morgonjogging, som de flesta amatörer gör. Välj annars ett träningsalternativ för dag eller kväll, men välj en plats där det är lite folk, bilar och ren luft. Det finns många fler sådana platser på morgonen.

Dagträningär bäst lämpade för kroppens naturliga rytm, eftersom morgonaktiviteter kan orsaka sömnbrist.
Löpning på kvällarna kan också förkorta sömnen genom att flytta den till ett senare tillfälle. När allt kommer omkring, efter att ha sprungit före sänggåendet, kommer du inte alltid att kunna somna snabbt, efter att ha fått ett litet fysiskt ryck.

Titta på din natur: är du en "nattuggla" eller en "lärka". Men se till att springa på föreskriven tid.

Periodicitet

Hur ofta ska du springa? Det beror på många faktorer.

För morgon- och kvällslöpning. Att jogga på morgonen innan jobbet eller före sänggåendet tar 15 minuter. Därför är det bättre att göra detta dagligen. Om en erfaren löpare missar ett träningspass känner han att något saknas. Det blir en nödvändighet, som att äta. Vissa gillar att ta en paus från löpningen en gång i veckan. Det är svårt att argumentera här: detta påverkar inte ditt välbefinnande och din kondition.
För dagtidsaktiviteter. Dagslöpning har en annan karaktär. Det kan omvandlas till komplex träning, som inkluderar övningar på sportutrustning. Ibland finns sådana strukturer i parker och även på arenor. Sådana lektioner kan ta upp till två timmar. Därför finns det ingen anledning att träna dem mer än två eller tre gånger i veckan.

Säsong

Vilken tid på året är bäst att börja lektioner? Det finns två alternativ här: vår och höst. Vad är bättre?

Vår. Mars är fortfarande en kall månad. Men i april eller maj kan du börja springa. Den varma årstiden kommer snart. Detta ger dig förtroende för att du inte kommer att missa lektioner på grund av rinnande näsa eller dåligt väder.
Höst. Fysiska aktiviteter under sommarmånaderna kan de ersättas med vandring och bad. Och att springa i varmt väder är inte lätt. När september kommer, semester och semester slutar är det här en bra tid att börja springa, välj bara rätt. I det här fallet kommer du att få dubbel nytta: du kommer inte bara att stärka dig själv fysiskt, utan också härda din kropp genom att vänja dig vid ett kallare klimat varje dag.

Distans

Det finns inget exakt svar på frågan: "På vilket avstånd ska du börja springa?", eftersom för varje person väljs avståndet som han ska springa i träningen individuellt. Din egen kropp hjälper dig att göra detta. Till bestämma löpsträckan, gå först längs den tänkta rutten. Om du efter denna eller nästa dag känner besvärande trötthet, måste avståndet minskas.

Om det är svårt att bestämma avståndet, . Efter en månads regelbunden träning kan du utöka tiden till en halvtimme, men det är inte nödvändigt.

Det är här ett löpprogram för nybörjare och ett bord kommer väl till pass. Men varje person måste skapa dem individuellt och gradvis öka avståndet och varaktigheten. Huvudkriteriet här är hur du känner. Det hjälper dig att installera din egen.

Tempo och taktik

Om du aldrig har tränat för att springa så måste din kropp vänja sig vid det. Därför bör löptempot för personer som precis har börjat inte vara högt. I allmänhet är det bättre att börja med att gå. Det finns trots allt ingen anledning att vänja sig vid det.

Man kan säga att man klarar av att springa från första lektionen, om än lite. Inget behov av att slå rekord. Ditt mål - få kroppen att producera energi för träning på strikt definierade tider på dygnet. Samma energi kommer att ge dig behagliga känslor för resten av dagen.

När din kropp vant sig vid träningen kan du gå vidare och byta till "walk-run"-taktiken: spring tills du blir trött, vila sedan genom att ta ett steg. Denna cykel upprepas till slutet av det inställda avståndet.

Det är viktigt att utveckla rytmisk andning. En beprövad metod är att räkna 1-2-3 och andas in, och sedan andas ut vid 1-2-3-4. Men du behöver inte tvinga dig själv till regler. Huvudsaken är att du andas lika tydligt som ångloket från de gamla filmerna. Detta hjälpte mig när jag började. Nu fungerar det på det undermedvetna.

Du kan använda metoden "" i minst ett helt år. Oroa dig inte för att passera andra löpare i parken. Lyssna till ditt hjärta, och inte de avundsjuka ögonen som tittar på främlingar. Om din kropp är redo för en ökad belastning, kommer den att klara av det på egen hand. Hur? Du kommer helt enkelt att spontant öka de sträckor du täcker genom att springa och förkorta sträckans gångavsnitt. Med tiden kommer detta att övergå i kontinuerlig löpning.

Start och slut av klasser

Var och hur ska en nybörjare börja springa och ska han värma upp innan han gör det? Enligt sportkanoner uppvärmning krävs. Men idrottare slår rekord genom att misshandla kroppen och ta risker. Utan att värma upp kan de slita eller stuka ligament eller förskjuta lederna. Du kommer att springa för din hälsa. Dina rörelser lovar att bli mer vänliga och trevliga.

Om du börjar dina första klasser med att gå, då liknande rörelserär bekanta för dig, och uppvärmning är inte nödvändig.

Men om du inkluderar några övningar, till exempel, kommer de inte att vara överflödiga. Dessa kan inkludera böjning, vridning och sträckning. De är mer effektiva efter att ha joggat (promenerat).

Behöver avsluta klasserna gradvis minska takten innan du går långsamt, så att pulsen och andningen återställs till den nivå de var innan du sprang. Först efter detta kan du åka hem eller sätta dig på transport om du måste resa till klassplatsen och tillbaka.

Förbereder kroppen

Löpschemat för nybörjare bör utformas så att det blir en paus på minst en timme efter måltiderna. Trots allt kan obehag i magen avbryta ditt träningspass.

När du börjar springa för första gången kan du påskynda din kropps anpassning till rutinen och energiproduktionen. Nu får du reda på hur.

På vanliga klasser Ett helt komplex av förändringar sker i kroppen:

Antalet "minifabriker" som producerar energi – mitokondrier – ökar.
I cirkulationssystemet ökar andelen röda blodkroppar som transporterar syre.
Glykogen deponeras i levern och musklerna vilket ger dig smidighet och styrka under träning.

Tills en sådan rekonstruktion börjar ske i kroppen kommer du inte att uppleva positiva fördelar av löpning. Det kommer att ta flera dagar. Därför kan den andra lektionen vara svårare än den första. Men efter en vecka bör du börja anpassa dig.

Denna process kan påskyndas. För att göra detta måste du träna hemma: ge det en belastning med övningar och sportutrustning. Denna typ av träning bör utföras vid den tid på dagen som du planerar dina löppass för. Sedan går du ut på gatan förberedd för de första lasterna.

Sportuniform

Vad är det bästa att ha på sig när man springer?

Skor. Huvudkriteriet vid val är komfort. Välja. Hon borde vara fri. Ta en storlek större för att inte skada fingrarna. Obekväma sneakers kan leda till blåsor och inställda träningspass. Även om detta inte händer kommer de vridna skorna att orsaka vånda vid varje steg. Men det är viktigt att få positiva känslor. Du har väl inte glömt detta?
Skor måste vara torra. Om det inte torkar ut efter blött väder, skaffa en till eller hoppa över träningen. Försök att undvika sådana misstag i framtiden.
Trasa. Du måste klä dig så att du inte är varm när du springer. Det finns ingen anledning att minska kroppsvikten genom att bära en päls under lektionerna. På så sätt blir du inte av med fett, utan med vatten, som kroppen behöver. Oroa dig inte: din vikt stabiliseras när du springer regelbundet.

Idag har en person förenklat sitt liv så mycket att alla rörelser helt enkelt reduceras till ett minimum, hans fysisk aktivitet. Och detta leder i sin tur till utseendet övervikt, blodtrycksrubbningar, hjärt-kärlsjukdomar etc. Därför en av de bästa sätten För att kompensera för bristen på rörelse är igång.

Artikelöversikt:

Löpning och dess egenskaper

Håller med, för i själva verket är löpning den mest tillgängliga och effektivt sätt kroppsträning. När du springer arbetar en persons lungor mycket mer aktivt och förser därmed kroppens celler med syre bättre. I detta ögonblick pumpar hjärtat blod mer aktivt, och tack vare detta accelererar kroppens metaboliska processer. Hos idrottare och tränade människor pumpar hjärtat cirka 25 liter blod med 180 slag per minut under löpning. Detta kan jämföras med vattenflödet från en helt öppen kran. På grund av det faktum att metaboliska processer påskyndas förbättras det övergripande välbefinnandet. Och om jogging också sker på pittoreska platser, så hjälper detta i sin tur till att lugna ner sig nervsystem. Dessutom bidrar stora energikostnader vid löpning till att bli av med övervikt, och därför kan man inte låta bli att säga att löpning stärker muskelsystem person.

Men här, direkt, är det värt att notera att alla inte kan springa. Eftersom på grund av det ökade arbetet i lungorna under löpning kan personer med olika sjukdomar relaterade direkt till detta organ inte göra det. Detsamma kan sägas om människor som lider av sjukdomar i samband med hjärtmuskelns arbete, som har genomgått några operationer, har plattfot, åderbråck vener, såväl som ledsjukdomar. Det betyder att om du bestämmer dig för att börja springa är det bäst att först konsultera en läkare.

Förutom allt detta är den stora fördelen med löpning som sport att det är en av de billigaste sporterna. Den största kostnaden i detta fall är kostnaden. bra sneakers. Det är mer fysiologiskt att springa barfota, men i vår tid är det värt att vara realistisk, eftersom det är svårt att föreställa sig terräng där man kan springa barfota utan rädsla.

Löpning kräver ingen dyr träningsutrustning, eftersom gymmet börjar efter att du lämnat dörren till huset.

När du springer kan du lämnas ensam med dina tankar. Många springer runt med en spelare och lyssnar på musik.

Löpning frigör endorfiner, varför löpning är ett utmärkt botemedel mot depression.

Löpning har en ganska gynnsam effekt på immunförsvaret och det centrala nervsystemet.

Löpningen hjälper också till att stärka dig om du joggar i friska luften.

Vi ska inte heller glömma att löpning utvecklar personliga egenskaper, nämligen: beslutsamhet, självkontroll och viljestyrka. Fysiskt tränade människor har mycket högre självkänsla.

Vad behöver du för att börja springa?

Så för att hålla din kropp och kropp i god fysisk form behöver du:

Först och främst måste du ha en önskan.
Självförtroende, eftersom att springa och få ett positivt resultat inte är en fråga om en vecka eller månad, måste du springa året runt.
Fysisk form. Om din läkare sa till dig att träning är kontraindicerat, är det inte värt risken.
Sportuniform. Löparskor är ett måste. Exakt bra sportskor med en mjuk sula kommer att skydda dina leder från stötbelastningar, och kommer också att fungera som en bra psykologisk stimulans.
Du måste välja en plats där du ska springa. Det är bäst om det är en stadion eller park. Dessa platser är lämpliga på bästa möjliga sätt för det finns inga bilar där. Det finns speciella stigar som du kan springa på både vinter och sommar, eftersom de är städade. Dessutom är parken natur, de har också främst upp- och nedgångar, vilket i sin tur kan diversifiera din träning. Visst kan du springa runt i huset, men du måste erkänna att det blir mycket mindre roligt.
Välj en rutt längs vilken du ska springa, gå och studera den för att se till att det inte är någon fara för dig där.
Och det är absolut nödvändigt att upprätta ett joggingschema. Bestäm själv vilka dagar du ska jogga: det kommer att vara dagligen (morgon eller kväll), eller bara två eller tre gånger i veckan.

För nybörjare är det bättre att föredra daglig morgonjogging. När det gäller själva löpningarna bör de ske i ett genomsnittligt tempo och vara från 1 till 20 minuter, allt beror direkt på din fysisk träning. Om din förberedelse till exempel saknas helt, så bör du i det här fallet börja med att jogga hemma på plats i minst en minut, och försöka öka tiden med 1 minut varje vecka. Om ett par månader kommer det alltså att vara möjligt att flytta till parken.

Men vad gäller redan tränade löpare kan de träna två eller tre gånger i veckan och springa för fart, det vill säga springa i högt tempo i högst 12 minuter, eller för uthållighet, nämligen springa kl. i långsam takt, från 20 minuter till flera timmar. Experter rekommenderar omväxlande hastighet och uthållighetsträning.

Hur springer man utomhus?

Huvudregeln i detta fall är att det är nödvändigt att gradvis öka belastningen. Du kan börja med att gå, samtidigt som du gradvis ökar din gånghastighet. Efter detta kan du ge dig ut på korta löpturer, som kommer att behöva varvas med promenader. Och först efter att din kropp vant sig vid belastningarna kan du använda löpningen i sin rena form. Eftersom stora mängder är mycket skadliga för en otränad person. motion, detta gäller även löpning.

Jogging bör ta minst en halvtimme om dagen. Den bästa tiden för löpning är på morgonen, eftersom det är då som luften ännu inte är mättad med damm, avgaser och andra nöjen i stadslivet. Jogging bör göras minst 2 gånger i veckan. Om du inte har några kontraindikationer för löpning, bör löptiden och deras frekvens ökas över tiden, utan att gå till extrema. Om det händer att ditt tillstånd efter jogging förvärras, måste du i det här fallet minska belastningen eller sluta springa. I vilket fall som helst bör känslan från att jogga, både moralisk och fysisk, vara positiv, bara i det här fallet kommer du att uppnå ett positivt resultat.

Du ska inte heller missa att när du springer måste du följa med rätt hållning. Trots det faktum att varje person har individuella kroppsegenskaper är den korrekta hållningen olika för alla, men vissa allmänna rekommendationer, om hur man kör korrekt finns tillgängliga. Så du bör inte luta dig framåt för mycket eller sänka huvudet. Du ska inte heller kasta huvudet bakåt eller lyfta hakan högt. Du bör hålla huvudet på ett sådant sätt att du ser 10-15 steg före dig. Armarna ska i sin tur vara böjda vid armbågarna i en vinkel på 90 grader. Du bör inte knyta händerna till nävar, eftersom alla rörelser ska vara naturliga och inte på något sätt spända. Du kommer att märka hur din kropp efter flera träningspass kommer att känna hur bekväm den är och automatiskt tar denna pose.

När det gäller löparskor ska de vara bekväma, med tjocka sulor, men inte för tunga. Det är lämpligt att jogga på relativt öde platser. Eftersom inte alla löpare gillar att få uppmärksamhet åt dem, och ett överdrivet antal förbipasserande kommer helt enkelt att störa rörelsen.

Innan du springer

Det är värt att notera att innan du börjar springa måste du göra en uppvärmning; detta är nödvändigt direkt för att värma upp kroppen och sprida blodet. För att göra detta räcker det att gå i rask takt, så att din puls börjar slå snabbare. Därefter måste du ta flera djupa andetag genom näsan och andas ut genom munnen. Utför svängande rörelser med armar och ben, samt rotationsrörelser kropp.

Det skulle inte vara dåligt om du stretchar uppvärmda muskler, speciellt musklerna i rygg och ben.

Kort om löpning

De som precis har börjat springa bör inte överdriva det, det är bättre att göra det oftare, men mindre.
De första 200 metrarna blir jobbigast, sedan går allt över.
Om du börjar från början, kommer verklig njutning att manifestera sig efter några år.
För nybörjare kommer den begränsande faktorn till en början att vara muskelstyrka, sedan kommer benen att tränas och andningen blir den begränsande faktorn. Men med tiden, med träning, synkroniseras dessa faktorer.
Innan en löptur kan du värma upp, eller så behöver du inte.
Efter en löprunda, särskilt om den var lång, om du bestämmer dig för att sträcka ut, måste detta göras ganska noggrant. Eftersom uppvärmda muskler ofta verkar böjliga och du kan överdriva det.
Ät inte på minst två timmar innan du springer.
Du kommer inte att sluta springa om du inte begränsar dig i mat. Efter en löprunda kan du äta lite protein, max 200 kalorier, och det bör du göra en timme efter löpningen.
Löpteknik är mycket viktigt, eftersom dina knän kan bli lidande.

Du bör inte börja springa i ett högt tempo, utan gradvis öka det.

Gör färre onödiga rörelser, eftersom onödiga rörelser ofta görs under löpning. Det är värt att notera att extra steg leder till överbelastning av kroppen. Men en lätt lutning av kroppen framåt förskjuter tyngdpunkten, och det i sin tur hjälper till att undvika onödiga rörelser.

Fötterna ska placeras mjukt, utan skarpa slag på hälarna, eftersom lederna kan vara skadade.

Du måste springa rakt utan att hoppa upp och ner.

Bland annat ska det vara mindre grepp på marken. Löpning är ingen promenad. När din fot är på marken bör den lyftas från marken så snart som möjligt.

Du måste köra systematiskt, annars blir det ingen nytta.

När du springer bör du andas genom näsan. När en löpare börjar andas genom munnen betyder det att kroppen är överbelastad – det finns inte tillräckligt med syre.

När den markerade rutten eller sträckan har slutförts, stanna inte. Vänta tills din puls kommer tillbaka.

För att återställa vattenbalansen i kroppen efter en löprunda rekommenderas att dricka ett glas, eller kanske mer, i rumstemperatur.

Det kan också hända att ditt smalben börjar värka när du joggar. Det är värt att notera att efter en löprunda, särskilt om den var bra, kan dina muskler börja värka den andra och tredje dagen. Detta händer direkt eftersom nästan alla muskler i människokroppen används under löpning, och denna smärta indikerar att kroppen är otränad. Smärta i underbenet indikerar i sin tur svaghet i vadmusklerna. Muskelsmärta uppstår på grund av frisättningen av mjölksyra. Med tiden kommer allt detta att gå över.

Hur ska man springa på löpband?

Det händer förstås också att inte alla har möjlighet att jogga i en park eller stadion. Rätt beslut i det här fallet skulle vara att köpa ett löpband, som i sin tur är en träningsmaskin som installeras direkt hemma och du kan springa på den utan att lämna din lägenhet.

Det finns två typer av simulatorer:

Elektrisk. I det här fallet rör sig löpbandet av sig självt, för att vara mer exakt drivs det av en elmotor. Med allt detta har simulatorn många ytterligare funktioner, till exempel att ändra lutningsvinkeln, simulera olika ytor, automatiskt justera rörelsehastigheten, räkna antalet steg, tillryggalagd sträcka, etc.
Mekanisk. I en sådan maskin drivs löpbandet av kraften från löparens ben. Detta är naturligtvis inte det mest bekväma alternativet, men det är det billigaste.

När du kör på en maskin bör du ta hänsyn till att, precis som när du kör på gatan, måste belastningen ökas gradvis. I det ögonblick när du slår på löpbandet ska dina fötter vara det olika sidor från bältet måste du stå på bältet när du är säker på att banan rör sig med den minsta hastighet som krävs.

I det första skedet kan ovanliga förnimmelser dyka upp, direkt relaterade till det faktum att benen är i rörelse, men situationen runt förändras inte, men du vänjer dig snabbt vid det. Som en sista utväg kan du använda säkerhetshandtag, men du bör inte missbruka dem, eftersom kroppen när du springer i alla fall måste ha rätt hållning, och alla rörelser måste vara naturliga. När du springer på ett löpband bör du se framåt och undvika att bli distraherad, eftersom du kan tappa steget. Det rekommenderas inte att springa barfota på ett löpband, skor, precis som när man springer utomhus, ska vara så bekväma som möjligt.

Vi bör inte glömma att rörelse, och faktiskt löpning, är ett naturligt tillstånd för människor. Därför är löpning fördelaktigt för både den fysiska och mentala hälsan. Men det är mycket viktigt att alltid observera måttet, och snart kommer du att börja känna fördelarna. Och fördelarna kommer i sin tur bara med konstant träning, och glöm inte att belastningen bör ökas gradvis.