Hur man väljer övningar utifrån din kroppstyp. "Korrekt" kondition: övningar efter din kroppstyp

H-formen har många fördelar. Naturen gav ägarna till en sådan figur en stark kropp och bra muskler. De övre och nedre delarna är perfekt balanserade och i fullständig harmoni. Men det finns en sak. Representanter för denna figur har en för bred midja, och deras mage sticker ofta ut för långt framåt. Naturligtvis upprör denna funktion av figuren mycket kvinnor som försöker med all sin kraft att rätta till situationen.

De goda nyheterna i denna situation är - till det representativa idealet H-formad närmare än någon annan. De behöver bara justera sina former lite på ett ställe. Dessutom har kvinnor av denna typ naturligt utvecklade muskler och formas lätt i önskad riktning. Musklerna är starka och elastiska, så representanter för en H-formad figur kommer till sitt ideal ganska snabbt. Övningar med vikter - det bästa alternativet träning för att bilda en getingmidja. Lite tålamod - och din kropp kommer att se felfri ut.

Målet med träningen är att få bort överflödigt fett runt midjan och stärka magmusklerna. Mycket ofta tror folk att för att få en tunn midja och bli av med kudden på magen behöver du bara pumpa upp dina magmuskler varje dag, och ju mer desto bättre. Tyvärr är detta inte sant och därför mötte många längs denna väg en allvarlig besvikelse. Representanter för andra kroppstyper kommer bara att kunna uppnå sina älskade drömmar genom att pumpa upp sina magmuskler. Men du kommer bara att pumpa upp musklerna i magen, men fettet, som av naturen älskar att växa på denna plats, kommer att förbli så. Dessutom kommer magmusklerna att vara starka, men de kommer att ligga under ett lager av fett. På grund av detta kommer storleken på buken bara att öka. Men det finns fortfarande en väg ut ur denna svåra situation. Din bästa insats är en diet med låg fetthalt, aerobics och ett program för att stärka dina magmuskler (inte bara dina magmuskler).

Att välja en diet

I ditt fall kan du inte äta lite och begränsa dig i allt. Eliminera fet mat från din kost, särskilt majonnäs, smör, feta korvar och ostar. Koka kött hellre än stek; krydda sallader med en blandning av vegetabilisk olja och citronsaft. Du bör också begränsa mängden godis du äter. Hormonet insulin som frigörs när man äter godis stimulerar fettcellernas upptag av fett - cellerna börjar absorbera fetter som en svamp och blir allt mer svullna i storlek. Kakor, bakverk, glittrande vatten bör bli sällsynta gäster på ditt bord. Ät mer grönsaker.

Det viktigaste är att inte gå på extrema dieter eller utesluta mycket mat från din kost. När du sätter dig ner och slutar med dieter då och då ökar bara fettet runt midjan. Detta beror på det faktum att fettceller börjar avsätta fett, nämligen i midjan är dessa celler de mest rymliga.

Aerobics till midjan

Det finns ett antal typer av aerob träning som fungerar bra specifikt på midjeområdet. Det viktigaste är att göra dem i 45 minuter flera gånger i veckan. Konstigt nog är jogging och de vanligaste promenaderna i en energisk rytm mycket effektiva. Gå flera kilometer varje dag – gör det till en regel att gå flera stopp innan jobbet. Att träna på ett löpband eller jogga i parken passar dig.

Det som är bra är att det är lättare att tappa fett från magen än från låren. För snabb effekt aerob träning gör det 5 gånger i veckan.

Det finns ett antal bra träning. På onsdag och lördag, gör magövningar; på fredag och måndag - för andra delar av kroppen. Höfter och skinkor kommer att dras åt genom att longera framåt med hantlar och böja; hantelpressar kommer att stärkas bröstmusklerna och axelbandet.

Muskler buken det är nödvändigt att pumpa upp - ju starkare de är, desto mer energi kräver de och börjar långsamt bränna fett även i lugnt tillstånd. Det är bra att göra knasövningar, laterala crunches, böja åt sidan med hantlar, höja knäna, hänga på stången.

Under träningen, ta 5-10 minuter att värma upp, fortsätt sedan till huvudbelastningen. Antalet repetitioner bör vara högt och alla medelstora för alla delar av kroppen.

På dagar när du inte styrketränar med vikter, slå löpbandet (eller spring i parken) i 30 till 45 minuter.

Ge din kropp vila två dagar i veckan. Men

Fortsätt samtidigt att leda en aktiv livsstil – gå mer, rör dig mer hemma. Då kommer effekten av övningarna att märkas mycket snabbt.

) har välutvecklade muskler. Muskler är predisponerade för tillväxt (detta bestäms av genetik) och reagerar mycket snabbt på formövningar.

Du känner att din kropp är skyddad överflödigt fett ok, vem vill bara inte lämna midjan, magen och ryggen? Använder en kombination av aerobic och styrkeövningar med rätt näring Du kan förbättra fettförbränningen och korrigera din figur.

Aerobics bör vara huvudkomponenten i dina träningspass under de första 6-8 veckorna. Cirka 2/3 av tidsbelastningen bör upptas av aerobic träning, dvs 2 gånger i veckan - aerobicsklasser och 1 gång - styrketräning. Sedan kan typen av belastningar ändras till 1:1-läge. Aerobics och styrkegymnastik bör varvas.

Om du är rädd för att få mer muskelmassa och ser ut som Schwarzenegger, råder vi dig att använda små vikter eller att inte använda dem alls. Styrkeövningarär viktiga inte bara för att de stärker din kropp, de förbättrar din ämnesomsättning och ger dig ytterligare styrka.

Genom att bygga muskelmassa förbränner du fler kalorier eftersom musklerna ökar i storlek och börjar förbruka mer energi.

Det första målet är att tappa fett runt midjan och stärka magmusklerna. Detta kräver ett fettsnålt, aerobiskt och magträningsprogram.

Styrkeövningar för en H-formad figur

Programmet syftar till att stärka hela kroppen, men särskild vikt läggs förstås på övningar som hjälper till att bli av med fettcirkeln runt midjan. Programmet bygger på principen om separat träning: på onsdag och lördag, övningar för magen och på måndag och fredag - för andra delar av kroppen. Som vanligt ingår aerob träning i programmet för att bränna fett.

1. Utfall framåt med hantlar

Mål: lår, rumpa

Stå rakt, sänk armarna med hantlar ner längs kroppen. Håll ryggen rak, steg framåt med höger fot så långt som möjligt så att ditt lår är parallellt med golvet. Återgå sedan till startpositionen. Gör alla repetitioner på ditt högra ben, sedan på ditt vänstra.

2. Enbenscurl

Mål: hamstrings, glutes

Denna övning kräver en speciell simulator. Ligg med ansiktet nedåt på en benbänk. Placera din fotled under bolsteret. Böj benet så långt som möjligt. Gör alla repetitioner på ett ben och sedan på det andra.

3. Ryggförlängning

Mål: rumpa.

Denna övning utförs på en speciell bänk för hyperextensions (ryggförlängning). Ta positionen för att vila bäckenet på stödplattformen. Dina fötter måste vara säkert låsta, annars kan du ramla. Placera händerna bakom huvudet och böj dig i midjan och böj dig ner så långt du kan. Genom ansträngning sätesmusklernaåtergå till startpositionen. Upprepa rörelsen 25 till 50 gånger.

4. Crossovers

Mål: bröstmusklerna

Stå mellan två block och ta tag i handtagen. Luta dig lite framåt och börja föra ihop dina armar tills dina händer nuddar varandra. Låt armbågarna vara lätt böjda. I det nedre läget, spänn dessutom dina bröstmuskler så mycket som möjligt. Återställ sakta handtagen till sitt ursprungliga läge.

5. Tryck på i simulatorn

Mål: axlar

Pressa upp handtagen tills dina armar rätas ut. Vid den översta punkten är armbågarna helt uträtade. Återgå sedan långsamt till startpositionen. Gör övningen det angivna antalet gånger.

Mål: axlar

Detta bra träning för att stärka axelgördel. Ligg i sidled på en lutande bänk med knäna stödda och luta dig mot vänster hand. Ta en hantel i din högra hand och håll den i höfthöjd. Handflatan ska vara vänd nedåt. Håll armen rak och lyft upp hanteln till precis ovanför axeln. Sänk långsamt ner handen till startpositionen. Gör alla repetitioner på ena armen och gå sedan vidare till den andra.

Mål: Övre och mitt bak

För denna övning behöver du ett lägre block. Dra handtaget horisontellt mot dig, mot magen. Efter att ha dragit i handtaget så långt som möjligt, håll i denna position i en eller två sekunder och låt sedan armarna sakta rätas ut under påverkan av belastningen och sträcker därigenom dina ryggmuskler.

8. Koncentrerad bicepscurl

Mål: biceps

Håll en hantel i din högra hand och sätt dig på kanten av en bänk. Placera din högra armbåge på låret precis ovanför ditt knä och räta ut din högra arm. Börja böja din högra arm vid armbågen, lyft hanteln upp mot din axel. Från den översta punkten, återgå långsamt till startpositionen. Gör alla reps för höger hand, flytta sedan till vänster.

9. Plattformsdippningar

Mål: Triceps (baksida axel)

Ta en stödposition på dina händer. I början av övningen ska dina armar vara raka. Böj sedan armbågarna och sänk dig långsamt så lågt som möjligt. Räta ut armarna, återgå till startpositionen. Plattformen kommer att flytta med dig och ta på dig en del av din vikt. För varje nytt set, minska vikten som plattformen tar på sig.

10. Armförlängningar på nedre blocket

Mål: Triceps (baksida axel)

Knäböj med ryggen mot remskivan och armarna uppåt. Med böjda armbågar, ta tag i handtaget på blocket. Handflatorna vänds upp. Börja räta ut armarna tills de är parallella med golvet. När dina armbågar är helt uträtade, pausa en sekund. Återgå sedan långsamt till startpositionen.

11. Magövningar. "Crunches" på en lutande bänk

Starka magmuskler har en unik förmåga: för sin egen energiförsörjnings skull bränner de magfett även under vila. Detta innebär att din upppumpade mage aldrig kommer att bli övervuxen med fett.

Denna övning kräver en lutande bänk. Ligg på rygg på en bänk, böj på knäna och placera fötterna under stödet. Placera händerna under huvudet, sprid armbågarna åt sidorna. Genom ansträngning magmuskler börja lyfta överkroppen och dra den mot knäna.

12. Side crunches

Detta är ett bra sätt att minska midjemåttet. Ligg i sidled på en bänk så att kroppsdelen ovanför midjan sticker ut över kanten och du kan fritt böja kroppen upp och ner. Låt någon hålla dina fötter under träningen. Böj dig i midjan, sänk dig sakta ner till bottenläge och stig lika långsamt till utgångsläget.

13. Hängande knähöjning

Denna övning utförs på parallella stänger eller i en maskin med armbågsstöd. Vänd ryggen till apparaten, ta tag i stängerna, luta dig mot dem, häng dig själv på armbågarna; Sträck ut benen rakt ner. Böj sedan på knäna. Detta är utgångsläget. Börja sedan att lyfta upp bäckenet mot bröstet. Återgå till startpositionen.

14. Sidoböjningar med hantlar

Ta hantlar och sänk armarna längs kroppen. Sprid benen ca 30 cm isär Böj i midjan, först till höger, sedan till vänster, böj så lågt som möjligt.

Lektionsprogram

Måndag fredag. Förstärkning av den övre och nedre delarna kroppar. Träningsstil - måttlig vikt med högt antal repetitioner (12-15).

Träningsprogram

Värm upp - 5-10 minuter.

Övningar	Uppsättningar	Upprepningar
1. Utfall framåt med hantlar		10-12
1. Utfall framåt med hantlar		12-15
2. Enbenscurl	Uppvärmningsset (lätt vikt)	10-12
2. Enbenscurl	2-3 (öka belastningen med varje efterföljande set)	12-15
3. Ryggförlängning	1 (utan vikt)	25-50
4. Crossovers	Uppvärmningsset (lätt vikt)	10-12
4. Crossovers	2-3 (öka belastningen med varje efterföljande set)	12-15
5. Tryck på i simulatorn	Uppvärmningsset (lätt vikt)	10-12
5. Tryck på i simulatorn	2-3 (öka belastningen med varje efterföljande set)	12-15
6. Lyft hantlar åt sidan lutande bänk	Uppvärmningsset (lätt vikt)	10-12
6. Lyft hantlar åt sidan lutande bänk	2-3 (öka belastningen med varje efterföljande set)	12-15
7. Rad på ett block till magen när du sitter	Uppvärmningsset (lätt vikt)	10-12
7. Rad på ett block till magen när du sitter	2-3 (öka belastningen med varje efterföljande set)	12-15
8. Koncentrerad hantelcurl	Uppvärmningsset (lätt vikt)	10-12
8. Koncentrerad hantelcurl	2-3 (öka belastningen med varje efterföljande set)	12-15
9. Armhävningar i simulatorn	Uppvärmningsset (lätt vikt)	10-12
9. Armhävningar i simulatorn	2-3 (öka belastningen med varje efterföljande set)	12-15
10. Förlängning av armar på det nedre blocket med en nedåtlutning	Uppvärmningsset (lätt vikt)	10-12
	2-3 (öka belastningen med varje efterföljande set)	12-15
11. Crunches på en bänk	1	15-25

Ett set är ett tillvägagångssätt; ett tillvägagångssätt består av att upprepa en övning.

Efter styrketräning bör du gå, springa, jogga eller arbeta på ett löpband (30-45 minuter). Om du inte kan träna aerobics, flytta den till en torsdag utan träning.

tisdag. Aerobics 45 minuter. Mål: bli av med överflödigt fett.

Onsdag lördag. Styrketräning. Mål: buken.

Program

Efter atletisk träning kan du träna aerobics (30-45 minuter).

Kommentera artikeln "Konditionsträning för en H-formad figur"

Mer om ämnet "Konditionsträning för en H-formad figur":

Oftare träningsprogram som erbjuds på marknaden för fitnesstjänster är format som syftar till att utveckla separata grupper muskler, stretching, uthållighet, styrka, etc. Sålunda kan vissa fysiska förmågor förbli oanvända under träningsprocessen. X-Fit-experter kom till slutsatsen att ett sådant system är föråldrat och inte uppfyller moderna kvalitetsstandarder för fitnessprodukter och utvecklade sitt eget system träningsmetoder Smart Fitness. " Maximal effekt från...

En månad kvar till semester? TV-kanalen "Yu" kommer att berätta hur du går ner i vikt snabbt och roligt i den nya realityserien "5 kg till ideal" från den 4 juli klockan 18:40 på vardagar. Medan deltagare i andra shower kämpar med de allvarliga konsekvenserna av fetma, har hjältarna i realityserien "5 kg till ideal" ett annat mål - att gå ner några kilo för att förbereda sig för en viktig händelse i deras liv eller helt enkelt för att passar in i sina favoritjeans. Och som ni vet är det svåraste att bli av med de sista centimeterna i midjan: för detta projektdeltagare inom en månad...

29-åriga skådespelerskan Anna Khilkevich födde sitt första barn, dottern Arianna, den 14 december förra året. Nästan omedelbart började Khilkevich återställa sin figur och publicerade sina första selfies med bildtexten "6 dagar efter förlossningen. En av mina största rädslor lämnar mig) Jag har 7 kg kvar att gå ner." Sedan dess har skådespelerskan inte slappnat av för en minut, regelbundet besöker gymmet. "Det verkar för mig att nu kan jag bli vem som helst: en kung fu-panda, en fitnessbrud, en dum jock eller en sexig kroppsbyggare)))) kort sagt) Jag har redan börjat...

MFitness-företaget presenterade tre nya träningsmaskiner för funktionell träning och självmassage - funktionell träningskedja U9, funktionssimulator ViPR, profilerad massagerulle INNEX HOLL ROLLER. FUNKTIONELL TRÄNINGSKEDJA U9 En kedja är en mycket rörlig och dynamisk typ av utrustning som reagerar på yttre påverkan genom att ändra sin form eller position i rymden. Denna formförändring när man utför dynamiska rörelser involverar aktivt...

42-åriga skådespelerskan Gwyneth Paltrow fotograferades på Venice Beach i Kalifornien iklädd korta shorts och gladiatorsandaler. De nakna stack ut särskilt mot den svarta bakgrunden. tonade ben skådespelerskor - det märks att tvåbarnsmamman inte skonar sig Gym. Stjärnan borde tacka inte bara hennes uthållighet, utan också hennes stjärntränare Tracy Anderson, vars berömmelse har klingat i Hollywood i mer än 10 år. "Gwyneth kom till mig efter hennes son Moses födelse 2006 och sa: 'Jag måste spela in...

Kvinnliga figurer delas vanligtvis in i flera huvudtyper enligt fruktgeometriska egenskaper: rektangel, triangel, timglas, äpple, päron. När du bestämt din typ kan du utföra de övningar som är rätt för dig och underhålla sportuniform med bara 20-30 minuters träning per dag. Råd från den berömda gymnasten, TV-presentatören, Herbalifes varumärkesambassadör Laysan Utyasheva. "Rektangel": uppmärksamhet till pressen Huvudproblemet med den "rektangulära" kroppen är outtryckt ...

Revbenen, nyckelbenet sticker ut, det är inte snyggt osv. Med min längd på 162 väger jag nu 57 kg. Jag behöver göra lite övningar, inpackningar, massage, vad rekommenderar ni? Mina höfter och rumpa är väldigt stora, men med åldern har min figur blivit mer balanserad, innan jag var allmänt...

tja, det är inte min grej - den utbredda fascinationen för figurer, ala "bikinimodell" (åtminstone skrev jag det rätt?" och kampen för muskeltillväxt utifrån - jag gillar det verkligen (med måtta), jag gör' Jag vill inte ha det för mig själv... Grundläggande övningar för rumpan.

övningar för mage/höfter/rumpa. Figur och problemområden. Viktminskning och dieter. Hur man blir av med övervikt, gå ner i vikt efter förlossningen, välj en lämplig diet och kommunicera med dem som går ner i vikt.

Första dagen jag på något sätt bemästrade min Slender-figur, var andfådd, på vissa ställen lyfte jag bara på benen istället för att hoppa, gick på plats och missade i allmänhet armhävningar. Andra dagen gick också på något sätt. Men den tredje... Hon kunde knappt röra sig, men hon gjorde övningarna.

Figur och problemområden. Viktminskning och dieter. Hur man blir av med övervikt, går ner i vikt efter förlossningen, väljer en lämplig diet och kommunicerar med dem som går ner i vikt. Finns det några övningar för dem?

Jag delar med mig av mina recept på hur man ger tillbaka smal figur och hålla dig i form. Detta gäller särskilt för dem som inte kan gå till träningsklubbar men vill få effekten. Först och mycket effektiva råd- köpa gymnastikhjul(vem vet inte, detta är ett hjul med en diameter på 15 centimeter med handtag på sidorna) och gör övningar med det. Dessa övningar fungerar på musklerna i armar, bröst och rygg. Framsidan av kroppen börjar se märkbart mer attraktiv ut. Huvudövningen är att stå på...

Dessutom är det inte under lektionerna själva som figuren kommer att förändras, men om barnet studerar kommer han att bli mer organiserad och kan börja göra speciella övningar eller välj näring som är fördelaktigt för hans aktiviteter.

Så, hejdå bra figur? Jag hörde att karate och liknande inte bidrar till bildandet av en figur, i synnerhet inte från statiska. Nej, naturligtvis inte från själva spelet, utan från träning som syftar till tillväxt, samma övningar görs med barn som är förkrossade.

Häftig figur! Eller 45 kg med en höjd på 175 i HG. Atletiska idrottare, gymnaster och simmare har underbara figurer. Det här är inte alltid dåligt, det är helt enkelt inte vettigt att göra detta före 11-12 års ålder. Tyvärr ges ibland sådana övningar till 8-åringar.

Hud- och hårvård, figur, kosmetika, ansikte, kosmetologi, kläder och skor, mode. Tja, jag började göra övningar för min midja, och med sådan entusiasm! Och volymerna är på plats. Sedan lade jag till intensitet, speciellt när jag böjde mig åt sidorna.

Vissa kvinnor börjar fanatiskt träna i sin önskan att gå ner i vikt eller helt enkelt korrigera vissa funktioner i sin figur. Det önskade resultatet uppnås dock inte.

Så varför händer detta?

Saken är att det finns sex olika typer av kvinnliga figurer, för vilka helt olika motion. För att ta reda på vilken kroppstyp du har och vilka övningar baserade på din kroppstyp som kommer att vara mest effektiva för dig måste du klargöra denna fråga.

Så alla är bekanta med de fruktgeometriska parametrarna för figuren, nämligen timglas, rektangel, triangel, äpple, päron. Det är dock få som tror att du enkelt kan förbättra din figur genom att klokt välja övningar specifikt för varje kroppstyp.

Ytterligare. Om du har en rektangulär figur, bör du vara uppmärksam på dina magmuskler. Men en svagt definierad midja kan korrigeras genom att träna de sneda magmusklerna. Vridning och böjning med rotation är användbara. Styrketräning Muskelkorsetten kommer att stärkas väl i hela kroppen.

De "omvända trianglarna" används för att pumpa upp musklerna i den nedre delen. Detta kompenserar för en överutvecklad överkropp. Bengungor med vikter, knäböj med vikter och plie kommer att hjälpa till med detta. Men simning och tennis bör undvikas. Man ska inte heller ryckas med armhävningar.

För flickor med äpplen är problemen koncentrerade i bröstet, midjan och buken. Särskild uppmärksamhet bör ägnas dessa platser. Dessa är sidoplankan, övningar för magen och sneda magmuskler (vridning, sidoböjning), bänkpress, knäböj med hantlar.

Det typiska "päronet" har övervikt i den nedre delen. Det är troligt att du inte vill bli av med dina kurviga höfter, men du bör ändå dra åt dem. Benhöjningar åt sidorna, utfall, knäböj kommer att stärka de laterala och inre ytorna. Aerob träning är mycket effektivt, vilket gör att du kan minska mängden överflödigt fett och åtminstone extra kilon.

För en timglasfigur är följande rekommendation att helt enkelt bibehålla tonen i alla muskelgrupper för att undvika uppkomsten av "öron" på höfterna och avlagringar i midjeområdet. Armhävningar, löpning, motionscykel, dans, pull-ups, kommer att ge bra resultat och synlig effekt.

Du kommer att se vältränad och smal ut hela livet om du lär dig själv att ta hand om din figur från en ung ålder. Detta kommer att underlättas av utvecklade muskler i hela kroppen. Ett typiskt exempel på bevarandet av en figur av denna typ i i bra formär den berömda Hollywood-skådespelerskan Demi Moore, som i sin höga ålder kan skryta med en otroligt passform och atletisk kropp och en smal figur.

Grundläggande kroppstyper (ektomorf, endomorf och mesomorf) är också relevanta för flickor. Med tanke på det faktum att formerna på kvinnliga figurer anatomiskt är mycket mer olika, krävs ytterligare förtydligande i frågan om flickors kroppsbyggnad.

Säkert, somatotyp Den konstitutionella typen av en persons kroppsbyggnad och programmet för hans framtida fysiska utveckling. bestäms i första hand genetiskt, och det är omöjligt att påverka detta, men att ändra din livsstil, vilket avsevärt påverkar din hy, är ganska genomförbart.

Kvinnliga kroppstyper

Innan de börjar förbättras, för att avgöra vilka egenskaper som är svårast att korrigera, bör tjejer ta reda på svaret på frågan: "Vilken typ av figur har jag?"

Vi gör tre mätningar:

Bystvolym:över en vanlig behå utan armhävning, vid den mest utskjutande punkten, hålla centimetern parallellt med golvet.
Midja: längs den smalaste delen av kroppen (strax ovanför naveln), utan att dra in eller sticka ut magen.
Höft storlek:över den bredaste delen av höfterna, håll tejpen parallell med golvet.

Vi utvärderar resultaten:

Kroppstyp – Päron (triangel)

De viktigaste karakteristiska dragen hos denna typ av figur är ganska breda höfter med relativt smala axlar. Sådana kvinnor är benägna att få fullhet i höfter och skinkor.

Vid påfyllning avsätts fett i dessa områden. Ibland kan du se en kvinna med en elegant, till och med ömtålig, topp och en mycket massiv botten. Midjan kan vara väldigt snygg.

Den övre delen av kroppen är längre än botten.
I de flesta fallen nedre kroppsdelar bredbeniga, och de övre – smalbenade.
Midjan är smal, ibland låg.
En uttalad midjelinje bevaras under alla omständigheter.

Träning

Flickor med denna kroppstyp är mer benägna att ha problem med celluliter. Vid träning är det viktigt att belasta överkroppen: arbeta med rygg, axlar och bröst.

Omfattande träning för benen är mycket viktig, såväl som isolerade för att "torka" höfterna. Cirkulära kommer att vara effektiva intensiva klasser eller superset. Det är nödvändigt att träna topp och botten olika dagar.

Övningar:

utfall (eventuellt med vikter)
benhöjningar i simulatorn
hoppa knäböj
ellipsoid
hyperextension

Kroppstyp – inverterad triangel (V-form)

Flickor med denna somatotyp har vanligtvis breda axlar och smala höfter. Om en tjej blir tjock, då kroppsfett de samlas på hennes rygg, axlar och bröst.

Den övre delen av kroppen är kortare än den nedre.
Benen är ofta tunna, men smala.
Mitten av kroppen är inte klart definierad.

Träning

Träningens egenheter är att det är nödvändigt att utveckla höfterna och skinkorna, samt att ständigt uppmärksamma magen.

Alternativt, för att minska kroppsvikten, utför flera set med relativt tunga vikter och låga repetitioner.

Det är nödvändigt att ständigt komma ihåg konditionsövningar för att kontrollera vikten och förhindra dess ackumulering. Om du behöver gå ner i övervikt, träna mer, 4-5 gånger i veckan, eftersom denna typ kännetecknas av långsam viktminskning.

Övningar:

utfall
stepper
träningscykel
omvända crunches

Kroppstyp – rektangel (H-formad)

Denna kroppstyp har inte en uttalad midja. Kroppen har ungefär samma bredd vid bröst, midja och höfter. Fördelningen av fettvävnad sker jämnt.

Midjan är inte uttryckt.
Tendens till korpulens.
Magen brukar sticka fram.
Muskelavlastning är stark med minskad vikt.

Träning

För den här typen av tjejer måste du fokusera på dina ben, på grund av en ofullständig midja, som de alltid riskerar att förlora.

Det är viktigt för dem att uppfylla statiska övningar, som syftar till att träna magmuskelns långsamma muskelfibrer, till exempel: sido- och raka plankor, under vilka inte bara magmusklerna är väl åtdragna, utan även de nedre flytande revbenen minskar i volym.

Träningsplanen bör fokuseras på att öka totalt sett muskelmassa, det vill säga att träna toppen och botten i samma utsträckning.

Övningar:

någon vridning
sumo knäböj
löpband med en sluttning
stepper

Kroppstyp – Timglas (X eller 8-8)

Den ökända 90/60/90, denna kroppstyp är den mest "balanserade" och anses vara den mest attraktiva för det motsatta könet. Om en kvinna går upp i vikt deponeras fettvävnad jämnt i hela kroppen.

Anses vara en klassisk kvinnlig kroppsbyggnad.
Botten och toppen av kroppen är proportionella mot varandra.
Midjan är väldigt smal.
Förhållandet mellan midja och höft är 0,7.

Träning

Flickor med en sådan figur kan bygga sina utbildningsprocessen, eftersom det viktigaste för dem är att upprätthålla muskeltonus.

Experiment med vikter och träningsformer är tillåtna för att förhindra fettavlagring. Huvudmålet med träning är att stärka kroppens muskler för att bibehålla proportioner, både styrke- och konditionsträning är viktigt. Gruppövningar (aerobics, sportdans och många andra) är perfekta för detta.

Övningar:

simning
långsam löpning
lätt motståndscykel
step aerobics

Kroppstyp – Apple (cirkel)

Kroppen hos tjejer med denna typ av figur har en bred midja och (vanligtvis) väldefinierade bröst och kan likna en oval eller cirkel. Övervikt tenderar att läggas på magen, benen är de sista som drabbas.

Den har en rundad kontur i området från axlarna till skinkorna.
Benen är vanligtvis tunna.
Smala axlar.

Träning

Det bör noteras att för ägare av denna fysik finns det separata typer av träning, och de har sina egna detaljer, som en erfaren tränare hjälper dig att förstå.

På grund av det faktum att denna självtyp är benägen att gå upp i övervikt, bör du vara tillräckligt uppmärksam på aerob träning: löpband, motionscykel eller stepper, aerobics, tai-bo, i minst 20-30 minuter varje gång, eller ägna ett av de veckovisa träningspassen, speciellt cardio.

Det är också nödvändigt att inkludera olika övningar för att utveckla mag- och benmusklerna. Detta kommer att skapa den nödvändiga balansen mellan toppen och botten kroppar.

Övningar:

Burpee med hoppning
benpressar
tabata
knäböj

Även med allt ovanstående kanske det inte är så lätt att bestämma din somatotyp.

Och så har en tydlig plan tagits fram, problemområden för slipning. Skynda dig inte att börja styrketräna, förbered dig först psykologiskt och ge din kropp tid att anpassa sig till fysisk aktivitet.

Överdriven entusiasm, särskilt i början, kommer sannolikt att ha en negativ inverkan. Den viktigaste regeln för nybörjare: försök att gå mot ditt mål steg för steg.

Varför kommer tjejer till Gym? Låt oss lyfta fram 3 huvudgrupper av uppgifter:

förlust av överflödigt fettavlagringar;
tona muskelsystemet utan viktkorrigering;
viktökning och generell förbättring av kroppsformen.

All individualisering av ett träningsprogram bör börja med identifieringen av dessa problem. Men du kan inte ta bort överflödigt fett från skinkorna och lämna det kvar i bröstområdet. Du kan inte ta bort fett från bara midjan och lämna det i höfterna. Fettavlagringar, om du arbetar för att bli av med deras överskott, lämna jämnt från alla delar av kroppen. Först och främst kommer det att reflekteras i ditt ansikte. Den kommer att börja tappa sin rundhet. Men det här borde inte skrämma dig.

Efter att ha märkt förändringar i ditt utseende måste du gratulera dig själv till att ha börjat en viktig uppgift - att ta bort överskottsavsättningar. Ge det en månad och du kommer att märka en tydlig minskning av omkretsen av din midja och bäcken, och därefter dina höfter. Kom ihåg att även de mest intensiva magövningarna inte kommer att göra din midja smalare samtidigt som du behåller samma omkrets. Allt kommer att minska jämnt och i proportion till utbudet som redan finns tillgängligt. Följaktligen kommer fett att avlägsnas från de områden där det är mest rikligt.

Samtidigt finns det ett tydligt samband mellan belastningen på en viss del av kroppen och graden av ökning av dess omkrets.

Om du är underviktig måste du i första hand rikta in dig på de områden som behöver rundas (naturligtvis genom musklerna, inte fettlagret).

I detta avseende är de viktigaste formativa delarna av din figur skelettet, musklerna som är fästa vid det och lagret av subkutant fett som täcker dem.

De mest flexibla och korrigerbara elementen är muskler. Men inte alla muskler, tyvärr (eller snarare, inte alla muskelfibrer). Endast vita (snabbtryckande) muskelfibrer växer i tjocklek och ändrar den övergripande formen på hela muskeln, och därför en viss del av kroppen. Men dessa fibrer svarar bara på kraftbelastningar (bodybuilding). Inga "steg", "rutschbanor", "vattenaerobics" och andra exotiska träningssystem "i mängden" kan ändra formen på dina muskler, eftersom i detta fall muskelfibrerna som kan ändra form under påverkan av belastningen fungerar inte. Slutsatsen antyder sig själv utan svårighet: conditioning bodybuilding.

Fettlagret är ett annat formbyggande (eller snarare "formförvrängande") element. Om det är lite av det och det ligger under huden i på rätt ställen- detta jämnar ut formen på din figur behagligt och ger dig femininitet. Om det finns mycket av det, kommer det att vanära din figur. Det är svårt att inte hålla med om detta, och myten att de flesta män gillar tjocka kvinnor uppfanns och tilläts ströva runt i världen av tjocka kvinnor själva. Fett kan bara förloras genom aerob träning och en lämplig kost. Endast aerobt arbete kan mobilisera fettsyror och bränna dem i specifika, långsamma fibrer. Dessa fibrer fungerar praktiskt taget inte under kraftbelastningar. Så ett gym kommer inte att lösa detta problem. Ett integrerat tillvägagångssätt löser dina problem!

Det mest "hårda" och oföränderliga är ryggraden. Hela våra liv kommer vi att behöva leva med vad våra förfäder begåvat oss med i denna mening. Att analysera benstrukturen är den svåraste delen i att utveckla ett individuellt träningsprogram.

Abstrahera om möjligt så mycket som möjligt från ditt fettlager, oavsett dess tjocklek, samt från muskelmassan, oavsett deras form. Försök att föreställa dig din benstruktur som om den vore på en röntgen. För en person som inte åtminstone är bekant med grunderna i anatomi kan sådan abstraktion vara svår.

Men du måste försöka anstränga all din fantasi, eftersom innehållet i efterföljande träning kommer att bero på exaktheten i vad du kan föreställa dig. Det är bäst att stå naken framför en stor spegel och försöka bli av med den blinda tillbedjan av din kropp. Var kritisk mot dig själv. Kom ihåg att en okritisk person nästan aldrig är konstruktiv. Och för att eliminera dina brister dessutom behöver du ett konstruktivt förhållningssätt!

För att göra uppgiften enklare kommer vi inte att arbeta med komplexa anatomiska koncept, utan kommer att bestämma skelettets struktur genom i vilken utsträckning dess konturer liknar mönstret av de tryckta bokstäverna "A", "T", "X" och " H" och i framtiden kommer vi att beteckna skeletttyperna exakt så här: "A", "T", "X" och "H". För att göra saker ännu enklare, låt oss analysera alla dessa typer.

Skriv "A" ram kännetecknas av smala axlar och ett brett bäcken. Skillnaden i bredden på axlar och bäcken kan antingen vara ganska betydande eller inte särskilt uttalad. Men i alla fall ser figuren ut som bokstaven "A". Det verkar expandera nedåt, och denna expansion bestäms inte bara av mängden fett som ackumuleras i olika delar av kroppen, utan, i större utsträckning, av skelettets struktur. Denna typ av benstruktur kännetecknas av en övervägande ansamling av fett på den nedre delen av kroppen - i bäckenregionen, nedre delen av magen och höfterna. Även extremer är möjliga: övre del kroppen (till midjan) kan vara tunn, och den nedre delen kan vara fyllig. Kvinnor och flickor med denna typ av benstruktur har vanligtvis svårt att tappa fett från nedre bålen, och deras träningsmönster bör återspegla denna egenskap.

Typiskt kvinnor med en "A"-siffra skilja sig smal midja och små till växten, och många män gillar sådana egenskaper i sin kroppsbyggnad - de tycker att de är väldigt feminina. Men ofta ökar fettavlagringarna på den nedre delen av kroppen till en ful storlek, vilket naturligtvis förstör figuren, eftersom den förvandlas till något slags jättepäron.

Om du hittar dig själv med en "A" kroppstyp kommer ditt huvudmål att vara att tappa fett i underkroppen, lägga till fasthet i underkroppen och även få lite muskelmassa i överkroppen. Först och främst i området för axlar, bröst och rygg (så att den minskade skillnaden mellan omkretsen av bröstet och bäckenet jämnar ut en del av din disproportion).

En ungefärlig uppsättning övningar för kvinnor och flickor med tillägg typ "A"(hyr en personlig tränare för att träna rörelsetekniker)

Uppvärmning – 5-15 min.
V-formade crunches när du sitter på kanten av en bänk (höjer knäna mot bröstet) – 3×20-25.
Bålen höjer sig på en lutande bräda (benen ska vara böjda och ryggen ska vara rundad) – 3×15-25.
Bänkpress liggande på en lutande bänk – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
Liggande hantelhöjningar – 3×8-10.
Huvuddrag på ett högt block – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
Böjd hantel höjer 3x8.
Höjning av knäna till bröstet medan du hänger på stången – 2xMax.
Squats med skivstång eller lätt skivstång i bred ställning – 3x20-25.
Liggande bencurl på en 3x12 maskin.
Bäckenlyft liggande på rygg med ryggbåge – 3×35-50.
Utfaller framåt på ett ben - 3×15-25.
arbeta på simulatorn för sneda magmuskler 2×30-50.
cardio – 15-25 min.

Att registrera doseringen av övningarna 15-25, 50-70 innebär att du måste börja med 15 repetitioner och gradvis, under flera veckor, komma till den övre gränsen. Övningar 4 och 6 bör utföras med "pyramid" -tekniken, det vill säga öka vikten från det andra till det sista tillvägagångssättet i var och en av dem. Ordet "Max" betyder att du ska sträva efter maximalt antal repetitioner i denna övning.

"T" typ ram kännetecknas av bredare axlar jämfört med bäckenet och en uttalad konisk form på bålen. Det här är samma sportiga figurstil som många försöker komma närmare genom axelvaddar. Typ "T" kännetecknas av en övervikt av överskottsfettansamling i den övre delen av kroppen - från naveln och uppåt. Samtidigt ganska voluminös bröstkorg kan sitta på ett smalt bäcken och långsträckta tunna ben. Midjan med denna typ av byggnad kan bli outtryckt, ibland döljs den av överflödiga lager av fett.

På lång sådana disproportioner kan jämnas ut något, men med en liten resning förstör de kraftigt intrycket av figuren. Din uppgift, om du har upptäckt att du har typ "T" ben, är att maximera borttagningen av fettavlagringar från överkroppen och bygga upp musklerna i sätes- och lårområdena (så att deras ökade omkrets jämnar ut den befintliga disproportionen) .

En uppsättning övningar för kvinnor och tjejer med tillägg Typ "T". kan till exempel vara så här:

(för att finslipa din träningsteknik, kontakta en personlig tränare)

Uppvärmning – 5-15 min.

arbeta med simulatorn för de sneda magmusklerna – 2×30-50.

Knäböj med skivstång i bred ställning eller benpress i en 1x12, 1x10, 1x8, 1x6 maskin. 5.
Liggande bencurl på maskinen – 4×10.
Hyperextension (lyfta bålen från en liggande liggande med låren över en hög bänk med fötterna fixerade) 3×15-20.
Bänkpress, liggande – 3×12-15.
För armbågarna framåt på en dec-dec-maskin – 2×12.
Rader till bröstet med ett medium grepp på ett högt block - 3x12-15.
Torso höjer med svängar på en lutande bräda – 2×15-25.
Benhöjningar medan de hänger på stången – 2xMax.

De metodologiska instruktionerna för detta komplex är desamma som för det föregående.

"X" typ ryggrad kännetecknas av samma bredd på axlar och bäcken, uttalad midja och övergripande proportionalitet. Det här är förstås den mest feminina typen av byggnad, men slarvar man med sig själv tar det ofta former när överflödiga fettavlagringar på rumpa, höfter, bröst och axlar förvandlar kroppen till något som liknar en enorm gitarr.

Uppgiften för kvinnor och tjejer med denna typ av byggnad är att upprätthålla tonen hos alla muskelgrupper och undvikande av överskott av fettavlagringar.

skriv "X":

(en personlig tränare lär dig hur du utför övningarna korrekt)

Uppvärmning – 5-15 min.
Torso höjer på en lutande bräda – 3×15-25.
Skivstångspress – 2×10-12.
Liggande hantelhöjningar – 2×10-12.
"Pullover" liggande tvärs över bänken (bortförande av raka armar med en hantel tillbaka och ner) 2 × 12-15.
Bröstrader med parallellgrepp på högkloss – 2×12-15.
Lågblockad magrad – 2×12-15.
V-crunches, sittande på kanten av en bänk – 2×25-30.
Bänk benpress – 2×15-20.
Benböjning liggandes på maskinen – 2×10-12.
Bäckenhyperextension – 2×15-20.
Benabduktion (höger eller vänster) på lågt block – 2×15-20.
Vadhöjningar, stående – 2×12-15.
Benhöjningar på en lutande bräda – 2×12-15

Ram av typen "H". avslutar vår anatomiska och metodologiska utflykt. Denna typ av byggnad kännetecknas av ungefär lika bredd på axlar och bäcken, och en odefinierad (och oftare än inte bred) midja. Men om du lider av överflödigt kroppsfett kan din midjeomkrets till och med överstiga omkretsen av ditt bäcken (i extrema fall, vilket ger dig en tunnformad figur).

Huvuduppgifterna för kvinnor och flickor med denna typ av byggnad är att bli av med överflödigt fett så mycket som möjligt och att bygga upp lite muskelmassa i axlar, bröst, bäcken och höfter (så att deras ökade omkrets framhäver midjan och ger figuren ett mer feminint utseende).

En ungefärlig uppsättning övningar för addition skriv "H":

(för att lära dig övningarna, kontakta en specialist)

Uppvärmning – 5-15 min.
Höjning av knäna medan du hänger på stången – 3 x Max.
Att höja bålen (armarna bakom huvudet) till knäna medan du ligger på en bänk, fötterna placerade till exempel på en stång som är placerad på en skivstång - 3xMax.
Bänkpress, liggande – 2×8-10.
Höjer med hantlar på en lutande bänk – 2×8-10.
Korsar armarna på block medan du står i en 2x8-10 lutning.
Huvuddrag på ett högt block – 3×10-12.
Lågblockad magrad – 2×8-10.
V-crunches när du sitter på kanten av en bänk – 2×25-30.
Bänkbenpress eller knäböj med en skivstång i bred ställning - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
Liggande bencurl på maskinen – 4×8-10.
Vaden höjs när du står på maskinen – 3×12.
Bäckenlyft liggande på rygg med hantel eller skivstång på magen – 3×12-15.
Hyperextension med hantel vid bröstet 3x12-15.
Rotation på simulatorn för sneda magmuskler – 2×50-100.

Naturligtvis är de program som beskrivs här inte på något sätt individualiserade för dig. De kan justeras av din personlig tränare i en riktning som bättre matchar dina individuella egenskaper. Men om du tränar på egen hand, kommer de föreslagna programmen att börja korrigera din konstruktion inom 1,5-2 månader. Dessa program fungerar verkligen!

Det är mycket viktigt att förstå att de typer av skelett som vi analyserade inte är särskilt vanliga i sin rena form. Troligtvis kommer du att hitta en kombination av två typer av symtom. Låt inte detta störa dig: efter att ha läst artikeln noggrant kommer du att förstå logiken i att bygga komplex och kommer att kunna välja de övningar som kommer att lösa dina specifika problem.

Kom också ihåg att det inte finns någon tydlig idealisk kvinnlig kroppstyp som passar alla människors smak utan undantag. Din uppgift är inte alls att tillfredsställa alla, utan att göra dig värdig beundran och kärlek från den person vars tillgivenhet du försöker vinna. Tro mig, om du inte bara använder det som naturen har gett dig, utan förbättrar din fysik till det yttersta, kommer din självrespekt att öka oändligt mycket. Du är ganska kapabel att göra dig själv ännu mer attraktiv än du föreställer dig. Och det främsta sättet att uppnå detta är ett individualiserat träningsprogram.

Baserat på material från boken "Fitness Training"