Vackra tonade benövningar. Övningar för smala vackra ben

Vill du att dina ben ska se smala och vältränade ut? Ta då en titt på övningarna nedan. För att utföra dem behöver du bara bekväma kläder, en matta, en träningsboll och hantlar.

Mahi ben

Bra uppvärmningsövning. Stå med fötterna höftbrett isär och sväng benen framåt, bibehåll balansen med utsträckta armar. Upprepa rörelserna i varje riktning 10-12 gånger.

Korsande ben och armar

Korsar dina armar och ben i snabb takt, flytta från ena sidan till den andra. För att öka effektiviteten, byt position genom att hoppa. Upprepa alla 25 gånger.

framåtböjar

Denna övning är ganska enkel, vilket dock inte påverkar dess effektivitet. Stå rakt med fötterna axelbrett isär och håll ryggen rak. Luta dig framåt samtidigt som du håller ryggen rak. Upprepa alla 12 gånger.

Krigare poserar

Ett bra alternativ för dina ben och för balansträning. Stå rakt, lyft ett ben, böj det i knät i en vinkel på 90 grader. Luta sedan kroppen framåt och sträck på dig böjt ben tillbaka. Försök att sträcka armarna framåt och benet bakåt samtidigt, samtidigt som du behåller balansen. Upprepa komplexet 10 gånger på varje ben.

Benhöjningar i sidled

Rak i ryggen. Böj ett ben i knät och lyft det åt sidan samtidigt som du balanserar på det andra benet. Sänk benet, rör lätt vid golvet och lyft upp det igen. Upprepa detta set 10 gånger på varje sida.

Utfall

En utmärkt övning som snabbt kommer att få dina ben till önskad form. För att förbättra prestandan, utför rörelserna så snabbt som möjligt, samtidigt som du kommer ihåg att hålla ett öga på rätt position knäna. Upprepa i 30 sekunder på varje sida.

Alternativa utfall

Den här övningen liknar den tidigare, men du behöver inte höja knät. Efter utfallet behöver du bara återgå till en rak ställning. Gör övningen i 60 sekunder på varje ben.

Hoppa utfall

Det här alternativet är bra för att få perfekt form inte bara benen utan även skinkorna. Utför utfall som i de tidigare övningarna, men innan du byter ben måste du hoppa upp.

Lunges med lyftande hantlar

Detta alternativ låter dig göra det bra form dina händer och kommer att skapa ytterligare stress på benen och skinkorna. Gör utfall samtidigt som du lyfter upp hantlarna. Upprepa rörelserna 10 gånger på varje ben.

Sidoutfall

Dessa rörelser är bra för inre delen höfter. Gör sidoutfall och rör dig smidigt från ena sidan till den andra. För mer effektivitet, använd hantlar.

Sidoutfall med glidning

För att utföra detta komplex behöver du en speciell glidskiva. Om du inte har en, så kan den ersättas med ett plastbehållarlock eller annat hala föremål. Utför sidoutfall genom att glida lätt med foten längs golvet. Utför 10 rörelser i varje riktning.

Alternativa sidoutfall

Gör laterala utfall, flytta på mattan åt ena sidan och den andra utan att använda glidrörelser. När du gör detta, se till att ditt knä inte går utanför tålinjen.

Korsbensutfall

Ett annat alternativ för utfall, som kommer att tona hela kroppen. För att förbättra effektiviteten denna övning använd hantlar. Upprepa rörelserna 10 gånger i varje riktning.

Crossover utfall med hantelhöjning

En övning som liknar den föregående, men när du sitter på huk måste du höja armen med en hantel som du kan se i figuren.

djup knäböj

Sätt fötterna brett och gör en djup knäböj. Efter det, hoppa tillbaka till startpositionen. Upprepa det maximala antalet rörelser i 30 sekunder.

Djup knäböj med crossover

Denna övning liknar den föregående, men under hoppet måste benen korsas. Efter det, återigen hoppa in i en djup knäböj.

Smal knäböj

När du sitter på huk, håll ihop benen, eftersom detta kommer att omfördela belastningen på utanför höfter. Gör tre set med 10 reps.

Stolens hållning

För att utföra denna övning måste du sitta ner, luta kroppen framåt och hålla händerna framför dig och haka fast armbågen på utsidan av låret. Hur man gör det rätt kan du se i figuren. Håll denna position i några sekunder och gör sedan övningen på andra sidan.

Squat och stretch

För denna rörelse behöver du göra en knäböj, samtidigt som du håller ryggen rak och ser till att dina knän inte går utanför tårna. Efter det måste du sträcka upp armarna så att de bildar en rak linje med kroppen. Upprepa komplexet 10 gånger i tre uppsättningar.

Hoppa squat

Övningen liknar den föregående, men efter att ha satt på huk måste du hoppa tillbaka till startpositionen. Upprepa 10 gånger för två set.

Jump squat alternativ

I det här fallet, under hoppet, måste du röra hälarna. För att göra detta måste hoppet vara högre, detta gör att du kan använda fler muskler.

Plie

När du gör denna squat, är du särskilt uppmärksam på insidan av låren. Se till att belastningen faller på hälarna.

Aktivt lag

Medan du gör knäböj, försök att pulsera dina benmuskler. Detta kommer att öka effektiviteten av övningen flera gånger.

Plie med ett hopp

Genom att utföra denna övning kommer du omedelbart att känna hur nästan alla muskler i benen och skinkorna är involverade i arbetet. Efter att du har gjort en plié måste du hoppa upp och gå tillbaka till plié igen. Upprepa dessa rörelser 10 gånger.

Smal knäböj med indragna ben

För att slutföra denna övning måste du göra snäv knäböj, håll ihop fötterna och flytta sedan en fot bakom dig, som om du försöker röra något bakifrån. Upprepa alla 10 gånger på varje sida.

Squat med benhöjning

Sätt benen brett och sitt på huk. Ta samtidigt ett ben åt sidan och håll balans på det andra. Upprepa alla 10 gånger i varje riktning.

Stig upp till plattformen

För att slutföra detta komplex behöver du en stegplattform. Ju högre plattform, desto effektivare blir resultatet. Upprepa rörelserna 20 gånger med varje ben.

Väggknäböj

Även om den här övningen verkar väldigt enkel, är den verkligen inte det. Nästan efter starten av rörelserna kommer du att känna en brännande känsla i låren. För att göra detta, luta dig mot en vägg och placera fötterna framför dig. Börja sitta på huk tills dina knän bildar en 90 graders vinkel. Håll denna position i 30-60 sekunder och återgå sedan till startpositionen. Upprepa alla 3 gånger.

Lateral planka på armbågarna med benhöjningar

En ganska svår men effektiv övning. För att göra detta, stå i en sidoplanka, medan du lutar dig mot din armbåge, och lyft upp benet. Upprepa alla 15 gånger i varje riktning.

Springer på handdukar

En mycket effektiv övning för nästan alla benmuskler. Placera små handdukar under dina fötter och börja glida över golvet så snabbt som möjligt och ändra fötternas position. Upprepa 10 gånger på varje ben i tre set.

Benhöjningar med knäna

Gå ner på händer och knän och börja sedan höja benen och bilda en vinkel på 90 grader. Upprepa alla 20 gångerna på varje ben (för tre set).

Sidosparkar

Gå på knä och händer. Lyft och flytta benet åt sidan, räta sedan ut knäet som om du försökte träffa en vägg. Upprepa alla 10 gånger i varje riktning.

Planka med benhöjning

För detta komplex måste du bli en planka medan du vilar fötterna på fitballen. Bilda en rak linje med din kropp, börja lyfta upp benen en efter en. Upprepa rörelserna 10 gånger i varje riktning.

Lyfta fitballen med fötterna

Försök att lyfta bollen med fötterna medan du ligger på sidan. Eftersom det är svårt att hålla balansen involverar det ett enormt antal muskler i arbetet. Upprepa alla 10 gånger.

Fitball-överföring

Denna övning tränar nästan alla muskler i din kropp. För att göra detta är det nödvändigt att överföra fitballen från fot till hand, som kan ses i figuren. Upprepa alla 10 gångerna i två eller tre set.

Bridge med tonvikt på fitball

Lyft dina höfter från golvet medan du lutar dig mot bollen. Upprepa alla 10 gånger i tre set.

superman poserar

Ligg nedåt på golvet. Håll fitballen med fötterna och sträck armarna framåt. Håll positionen i 10 sekunder. Upprepa 10 gånger.

Simning

Ligg med ansiktet nedåt på golvet och imitera simrörelser. Upprepa alla 20 gångerna.

Cross Leg Raise

Ligg på golvet och höj benen, som visas på bilden. Upprepa alla 10 gånger på varje sida.

Kompressionsbro

Gör en brygga samtidigt som du klämmer en kudde eller liknande med knäna. Upprepa 20 gånger för flera set.

Benhöjning från liggande position

Ligg på sidan och lyft upp benen, som visas på bilden. Upprepa 20 gånger på varje sida.

Bro med ett ben

En mycket effektiv övning. Efter att du har hamnat i bron, ta ett ben och sträck det framåt. Upprepa alla 15 gånger på varje sida.

Glidande utfall

Gör utfall, som visas i figuren, samtidigt som du rör golvet med handen. Upprepa 30 gånger på varje sida.

Romanova Vera, fitnessklubbinstruktör Fitness Territory, certifierad FPA-tränare (Association of Fitness Professionals) kommer att dela med oss ​​av grundläggande men effektiva övningar. Genom att utföra endast 5 övningar kommer du att uppnå ett garanterat resultat. Allt du behöver är 20 minuter om dagen och vikter.

Övningar för musklerna i benen och rumpan

1. Knäböj

Utgångsposition: fötterna höftbrett isär. På inspiration sätter vi oss på huk till lårets parallella med golvet, knäna går inte längre än kanten på foten, vi överför vikten till hälarna.

Slutposition: Andas ut när du återgår till startpositionen. Som vikter tar vi en hantel eller bodybar.

Populär

2. Utfall

Utgångsposition: fötterna höftbrett isär.

Slutposition: gå tillbaka foten och sänk bäckenet medan du andas in. I lägsta punkt båda knäna bildar en rät vinkel. Vid utandning återgår vi till startpositionen. Efter önskat antal repetitioner, byt ben.

3. Liggande bäckenlyft (axelbro)

Startposition: benen böjda, armarna längs med kroppen eller hålla vikter (skiva, kroppsstång, hantel).

Slutposition: under inandning höjer vi bäckenet, drar ihop sätesmusklerna, medan vi andas in återgår vi till startpositionen.

4. Att leda benet åt sidan

Startposition: liggande på sidan.

Slutposition: lägg vikten närmare knäleden, förkorta foten och vid utandningen flytta benet åt sidan. På inspiration återgår vi till startpositionen.

5. Bakre bensvängningar

Startposition: knästående med stöd på handflatorna eller underarmarna.

Starka, vackra ben är det första tecknet på utmärkt hälsosam och god hälsa. fysisk kondition person. Smala ben har en som i praktiken vet vad fysisk träning är, och som inte är för lat för att idrotta för att behålla muskeltonusen.

Existera . De har flera funktioner som är dikterade allmän fysiologi person.

Folk får betala tillräckligt dyrt för att gå på två ben. Detta stöd- och rörelseorgan måste utsättas för dagliga belastningar på 10-30 tusen steg (cirka 5-15 km). Naturen, som skapar oss som vi är, innebar inte på något sätt att en person skulle kunna övervinna stora avstånd i sittande läge. På grund av bristen på elementära fysisk aktivitet ben förlorar sin naturliga skönhet.

Överdriven belastning i form av att stå på ett ställe i många timmar, intensiv promenad med skarpa pauser är också skadliga. En lång vistelse av benmusklerna i spänning bidrar till stagnation av blod. Detta hämmar processerna för evakuering av avfallsprodukter (förfall) av celler. De stannar kvar i muskelfibrerna under lång tid och stör kapillärernas fria funktion.

Alla springer och vi ska springa: huvudövningen för smala ben

I naturen är det få som går in långsam takt. I princip alla springer. Personen måste springa. Detta är ett av kroppens behov. Löpning är ett träningspass för musklerna i ben, leder, konditionsträning - vaskulära systemet. Men löpning är annorlunda. Smala ben på två till tre veckor med löpövningar är på riktigt.

Innan du börjar ett träningspass, se till att värma upp dina muskler. Att jogga i 20-30 minuter räcker. Var sedan uppmärksam på bristningar:

De bästa övningarna för vackra ben:

Vill du ha vackra ben? Gå på tårna natt och dag

Faktum är att en belastning för benen som motsvarar deras egen människovikt inte är effektiv för att bygga upp. muskelmassa eller bildandet av en vacker muskelavlastning. Det finns två effektiva sättöka belastningen på benen - använd skal eller minska området för stöd för hela kroppen (stå på tån).

Om du börjar gå på tårna på trånga platser är vissa missförstånd och pinsamhet fullt möjliga. Däremot kommer ingen att störa dig hemma. Gå på tårna från rum till rum, höj armarna då och då och sträck på dig. Så du kommer att göra dina ben smala under en veckas övningar.

Kom ihåg att benmusklerna är de största och starkaste mänskliga musklerna. Det krävs mycket arbete för att lösa det. Det finns många metoder för träning.

Huvudprincipen för träning är att tvinga benens muskler att arbeta, att anstränga sig.

Följande knep fungerar utmärkt på benen:

1. Grand Plie är den första övningen som lärs ut i balettskolor. Vi placerar våra ben axelbrett isär. Vi står på tårna och sätter oss på huk. När den är ihopfälld knäleder ta lite åt sidan. Vi utför tre tillvägagångssätt, i varje 20-30 repetitioner.

2. "Donkey" knäböj. Vi hittar vilket fast stopp som helst som du kan luta dig och luta dig framåt mot. Vi sätter ett stativ under fötterna (en liten förhöjning) och står på kanten med strumpor. Benen ska vara lätt böjda vid knäna. Vi gör 2 eller 3 set med 20-40 övningar vardera. Allt beror på din vikt. Du bör känna en skarp, outhärdlig smärta i vadmuskeln. Utför övningen med hög kvalitet och vackra ben tillhandahålls till dig.

3. Squat med snäckor. Vi tar en skivstång eller hantlar. Vi placerar dem på trapeziusmusklerna. Benen axelbrett isär. Medan du sitter på huk, håll ryggen rak och försök att föra bäckenet så nära golvet som möjligt. Vi tar maximala vikter. För ett tillvägagångssätt måste du göra 8-12 repetitioner. Vi genomför tre tillvägagångssätt. Utför övningen korrekt, och om tre till fyra veckor får du inte bara vackra ben, utan också en mycket attraktiv röv.

Trots det faktum att målet för många människor är sexpack på magen, kan din dröm vara vacker smala ben Och spända rumpor. Följande fem övningar är designade speciellt för felfria ben! Testa dem själv!

Smal ge underkroppen en förförisk atletisk kurva, förbättra utseende av hela kroppen. Och det är värt tiden och ansträngningen!

Genom att göra några grundläggande övningar kan du en kort tid få maximalt resultat.

5 övningar för vackra ben

1. Djupa knäböj

Ett av de största exekveringsmisstagen är att arbeta på halv amplitud. De flesta sitter på huk bara parallellt med golvet. Detta alternativ är lämpligt för dem som har knäproblem. Men om du är frisk, försök att sitta på huk så lågt som möjligt.

De allra sista centimeterna får verkligen höfterna att arbeta och får musklerna till maximal spänning. För mer intensitet medan du sitter på huk på den lägsta punkten, håll i en sekund. När du vant dig vid denna belastning, och det blir lätt för dig, ta en paus till halvvägs upp.

Tips: Den här träningsformen är ganska svår, så gör färre repetitioner eller använd lättare vikter.

2. Sätt dig på huk med en skivstång på ena benet

En annan bra övning för vackra ben och rumpa är denna. Du sätter helt enkelt en fot på bänken eller plattformen bakom dig och arbetar med foten framför.

Ta i varje hand på eller på axlarna. Sätt dig sakta på huk med frambenet. Sänk dig så lågt du kan och återgå sedan till startpositionen. Do erforderligt belopp repetitioner med ett ben, sedan det andra.

3. Gå uppför

Den bästa cardioen för att tona benmusklerna anses gå i uppförsbacke (eller springa, om du är tillräckligt vältränad), en sådan belastning fungerar perfekt inte bara benen utan hela kroppen.

Efter 30 minuter eller mer av cardio kan dina muskler bli stela, speciellt om du inte har upplevt sådana belastningar tidigare. Se därför till att ta tid att stretcha efter träningen.

4. Marklyft med en stång med hjälp av ett block

Nästa övning för vackra ben är. Om du vill jobba hårdare på dina muskler bakre ytan höfter och öka intensiteten, placera fötterna på ett block eller bräde.

Tips: Om du vill utveckla styrka är det bättre att arbeta utan extra stöd och använda mer vikt. Om du är fokuserad på att träna muskeln, gör det här alternativet då och då.

5. Bänkhöjningar med hantlar

Denna övning är bra för att utvecklas och kommer att vara ett bra komplement till marklyftet som nämnts tidigare. Du kan arbeta både med hantlar i händerna och med en nacke på axlarna. Stå direkt framför en bänk eller plattform. Från denna position, placera en fot direkt på toppen av bänken, denna fot är den stödjande. Dra sedan upp det andra benet på bänken och placera det bredvid dig. Du kan gå tillbaka ner både från det andra benet och från det du gick upp med. Oavsett vilket alternativ du väljer ska belastningen på båda benen vara lika stor – gör lika många repetitioner och tillvägagångssätt.

Träningsprogram för vackra ben

Slutsats

Om ditt mål är vackra och smala ben, var uppmärksam Särskild uppmärksamhet till övningarna i den här artikeln. För att undvika överträning är det bäst att inte göra alla fem övningarna på ett pass. Inkludera några av dessa i varje session. effektiva övningar för vackra ben kommer resultatet inte att låta dig vänta!