Fitball vaje za osteohondrozo. Niz vaj na fitballu za hrbet - tehnika in pomembne nianse

Bolečine v križu so lahko posledica številnih različnih vzrokov, najpogostejši pa so slaba drža, napačna tehnika dvigovanje, debelost, sedeč način življenja in manjše poškodbe zaradi športne aktivnosti. Veliko jih je učinkovite načine zdravljenje bolečine v ledvenem delu, vendar je z vidika ekonomičnosti najbolj koristna uporaba fitball doma. Fitball ( gimnastična žoga) je idealno orodje za odpravljanje bolečin v križu, šibkosti in pomanjkanja gibljivosti.

Koraki

1. del

Vaje za krepitev

Začnite z raztezanjem hrbta. Bent Back Bend Back Stretch je namenjen raztezanju globokih paraspinalnih mišic spodnjega dela hrbta, hkrati pa razteza trebušne mišice na sprednjem delu trupa. Ta vaja po svojem delovanju spominja na vajo za dvig trupa od tal. Šibke in napete paraspinalne mišice veljajo za dokaj pogost vzrok za bolečine v križu, zato se posvečamo njihovi krepitvi. Naredite 3 serije po 10 ponovitev, med serijami počivajte približno minuto, vendar pod pogojem, da ne čutite ostre bolečine. V nasprotnem primeru se najprej posvetujte s svojim zdravnikom.

• Ulezite se na žogo s trebuhom in iztegnite noge, za ravnotežje pa uporabite stopala in prste (pri tem vam bodo v pomoč čevlji z gumijastim podplatom). Lahko poskusite tudi nasloniti noge spodnji del stene.
• Roke položite za glavo in počasi začnite dvigovati žogo zgornji del trebušne mišice in prsi, medtem ko hrbet usločimo. Poskusite se osredotočiti na krčenje mišic spodnjega dela hrbta. Ta položaj zadržite nekaj sekund in se nato počasi vrnite v začetni položaj.
• Poskusite zbližati lopatice, da vključite mišice v zgornjem delu hrbta.

1. Izvajajte rotacije hrbtenice. Zasuki hrbtenice navznoter različne strani ne trenirajte samo paraspinalnih mišic v bližini hrbtenice, temveč tudi druge glavne mišične skupine, vključno s poševnimi, trebušnimi in medeničnimi mišicami. Ohranjanje glavnih mišičnih skupin v dobri formi močno zmanjša tveganje za poškodbe hrbta in bolečine. Če občutite ostro bolečino pri obračanju z boka na bok, takoj obiščite zdravnika (na primer kiropraktika ali osteopata), saj lahko to kaže na težave s hrbteničnimi povezavami. Da bi zmanjšali tveganje za bolečine v hrbtu, najprej poskrbite, da ste dovolj natrenirali glavne mišične skupine. Zasuki hrbtenice so odlični tudi za krepitev spodnjega dela hrbta in preprečevanje bolečin, saj hkrati raztegnejo hrbtne in hrbtne mišice. Vajo ponovite 5-krat na vsako stran, 2-3-krat na dan.

   • Sedite naravnost na žogo in dvignite roke nad glavo (ali jih položite na boke), stopala pa trdno na tleh.
   • Nato, ne da bi dvignili noge, obrnite telo čim bolj na eno stran (kot da bi gledali čez ramo) in ostanite v tem položaju nekaj sekund, medtem ko stisnite trebušne mišice. Za trenutek se vrnite v začetni položaj, nato pa se obrnite na drugo stran. Vsak dan naredite približno 10 obratov v vsako smer.
   • Spodnji del hrbta ali ledveni del je najbolj dovzeten za poškodbe in bolečine, ker podpira težo zgornjega dela telesa.

2. Izvajajte vaje za medenično dno v sedečem položaju. Bolečine v spodnjem delu hrbta včasih povzročajo bližnje šibkejše mišice, ki vodijo do poškodb, zaradi česar je spodnji del hrbta preobremenjen. Medenične mišice so del glavne mišične skupine in, ker so šibke, lahko povzročijo bolečine v spodnjem delu hrbta. Tako je krepitev medeničnih mišic odličen način za boj proti (ali preprečevanju) bolečin v spodnjem delu hrbta.

   • Z rokami ob telesu ali na bokih se usedite na žogico in položite noge na tla. Nato rahlo nagnite medenico tako, da napnete trebušne mišice in premaknete boke naprej in navzgor, da sploščite spodnji del hrbta. Zadržite ta položaj nekaj sekund in se nato vrnite v začetni položaj.
   • Nato nekoliko upognite hrbet in potegnite boke nazaj. Ta položaj zadržite nekaj sekund, nato se vrnite v začetni položaj. To vajo lahko neprekinjeno izvajate 10-krat na dan vsak dan.
   • Prav tako, medtem ko ostanete v istem položaju, nekaj minut izvajajte počasne krožne rotacije v eno smer (v smeri urinega kazalca), nato pa se premaknite v nasprotno smer (nasprotno). Izvedeni gibi so zelo podobni tistim, ki jih delamo, ko vrtimo obroč okoli bokov.

3. Poskusite narediti most.Žogični mostovi so idealni za krepitev skoraj vseh večjih mišičnih skupin, vključno s spodnjim delom hrbta, medenico in trebušnimi mišicami. Ne pozabite, da je odlična vadba aksialnih struktur telesa vsaka vadba, ki hkrati trenira trebušne mišice in hrbtne mišice. Most lahko izvajate tudi na tleh brez pomoči žoge za stabilnost, vendar z njeno uporabo ustvarite veliko nestabilnosti (gibov), ki jih vaše mišice kompenzirajo, da ohranijo ravnotežje. Skratka, uporaba fitballa oteži vadbo.

   • Lezite na hrbet in iztegnite noge naravnost. Dvignite noge in pustite, da vaše telečje mišice počivajo na vrhu žoge. Roke držite ob strani, dlani pritisnite na tla.
   • Postavite nogo na žogo in dvignite zadnjico/medenico od tal. Pri tem naj trup in hrbtenica ostaneta vzravnana (tvorita most). Zadržite ta položaj 10-30 sekund in se nato vrnite v začetni položaj za nekaj sekund, preden ponovite. Vajo ponovite dnevno 3-5 krat.
   • Za povečanje zahtevnosti vaje postavite eno nogo na žogo, drugo pa dvignite 2,5 - 5 cm nad njo. Držite nogo naravnost, ko dvignete medenico od tal, zadržite 10-30 sekund, nato spustite in zamenjajte nogi.

   2. del

   Raztezne vaje

   1. Naredite raztezanje ledvenega dela. Uporaba fit žoge za raztezanje mišic in hrbtenice je učinkovita, popolnoma varna in zelo zabavna. Žoga učinkovito raztegne spodnji del hrbta, kar zagotavlja širše območje raztezanja in večjo svobodo gibanja. Če ležite s hrbtom na fitballu, ne boste raztegnili mišic spodnjega dela hrbta (za to morate ležati na njem s trebuhom), ampak bo vključena hrbtenica, katere raztezanje lahko tudi ublaži bolečine v križu. Poleg tega boste z ležanjem na hrbtu raztegnili tudi trebušne in medenične mišice.

      • Sedite na fitball in hodite naprej z nogami, dokler žoga ni pod spodnjim delom hrbta. Razširite roke vstran in počasi začnite iztegovati hrbet in glavo nad žogo, pri tem pa držite noge pri miru.
      • Raztegnite se do bolečine in se poskušajte z rokami dotakniti tal, s čimer obremenite hrbet, prsni koš in ramena. Zadržite ta položaj 30 sekund, izvajajte to vajo 5-10 krat na dan. Ko se raztezate, ne pozabite dihati globoko in enakomerno.
      • Alternativa fitballu je joga, ki prav tako odlično raztegne hrbet in druge večje mišične skupine. Kompleksnejši položaji v jogi služijo tudi za krepitev mišic jedra in nog ter izboljšajo držo.

   2. Spremenite položaj in se prevrnite na trebuh. Spremenite položaj na fitballu, da bolje raztegnete mišice spodnjega dela hrbta in hrbta. Za dosežek največji učinek, vzemite večjo žogo, da se na njej popolnoma raztegnete brez strahu pred udarci ob tla.

      • Za začetek postavite noge na tla, nato pa lezite na trebuh na žogo. Stojte na žogi, dvignite roke nad glavo in poskušajte z njimi doseči steno. Nato iztegnite noge in še naprej držite telo na žogi.
      • Nadaljujte z raztezanjem, dokler lahko, in zadržite ta položaj 30 sekund. Naredite to vajo 5-10 krat na dan. Ko se raztezate, ne pozabite dihati globoko in enakomerno.

   3. Raztegnite latissimus dorsi. Latissimus dorsi Hrbet je največja mišica v človeškem telesu. Pokriva celoten spodnji del hrbta. Ta mišica zagotovo lahko povzroči bolečine v hrbtu, zato je med vadbo ne prezrite.

      • Pokleknite na blazino in postavite vadbeno žogo predse. Dlani položite na žogo in jo odmaknite čim dlje od telesa tako, da se z boki nagnete naprej in jo z rokami potisnete stran.
      • Ustavite se, ko začutite raztezanje v bližini pazduh in na straneh trupa. V tem položaju bo raztegnjen tudi spodnji del hrbta. Spustite prsni koš proti tlom, kolikor dopušča napetost. Zadržite ta položaj 30-60 sekund. Vsak dan naredite to vajo 5-10 ponovitev.
4. Fizioterapije običajno potekajo dvakrat do trikrat na teden štiri do osem tednov, da pozitivno vplivajo na kronične bolečine v hrbtu.
5. Za zdravljenje hrbtnih mišic lahko fizioterapevt predpiše tudi elektroterapijo, kot je terapevtski ultrazvok ali elektronska stimulacija mišic.

6. Dogovorite se za sestanek s kiropraktikom in osteopatom. Kiropraktik in osteopat sta specialista za hrbtenico, ki povrneta normalno gibanje in delovanje majhnih sklepov hrbtenice, ki povezujejo vretenca, imenovanih fasetni sklepi. Preden začnete izvajati vaje z žogo, morate raztegniti sklepe v spodnjem delu hrbta. Manipulacija sklepov se lahko uporablja za dekompresijo in prestavitev premaknjenih diskov. ledveno, ki posledično povzročajo vnetje in ostro bolečino, predvsem pri gibanju.

   • Čeprav je včasih že eno zmanjšanje dovolj za popolno odpravo bolečine v križu, boste najverjetneje morali opraviti 3-5 posegov, da se simptomi pojavijo. opazne rezultate. Upoštevajte, da vaše zdravstveno zavarovanje morda ne krije zdravljenja s kiropraktikom.
   • Mnogi osteopati uporabljajo vadbeno žogo za krepitev hrbta in rehabilitacijo, zato jih lahko podrobno povprašate o tem, kako varno in učinkovito uporabljati vadbeno žogo v vašem primeru.

7. Posvetujte se z zdravnikom.Če večtedenske vaje na fitballu niso pomagale odpraviti bolečine v spodnjem delu hrbta, se dogovorite za sestanek s svojim družinskim zdravnikom, da preveri, ali imate resne težave s hrbtom, kot je hernija diska, stisnjen živec, okužba. (osteomielitis), osteoporoza, stresni zlom, artritis ali rak. Vse te bolezni so precej redke, vendar mehanski vzroki (kot so izpah, razteg in uščip medvretenčnih ploščic) običajno izginejo v nekaj tednih.

Vaje z žogo za hrbtenico bodo pomagale varno okrepiti hrbet v kateri koli starosti. Žoga - ali fitball - je idealno orodje za vadbo Športna vzgoja tako doma kot v telovadnici.

taktika krepitve hrbta

Preden se pogovorimo o tem, kako vaditi na fitballu, katere vaje so za to in kako jih izvajati, analizirajmo eno točko.

Krepitev hrbta je sestavljena iz dveh komponent: dela s stiskalnico in dela s hrbtnimi mišicami.

Navpični položaj telesa se ohranja zaradi uravnotežene napetosti trebušnih in hrbtnih mišic. Če je ena stran močnejša od druge, bo zagotovo prišlo do kršitve drže, kroničnega nagnjenja, glavobolov.

Da bi se temu izognili, je treba hrbet trenirati vzporedno s tiskom. Oboje lahko okrepimo s fitnes žogo.

Kako izbrati pravi fitball

Obstaja mnenje, da mora biti žoga določene velikosti, ustrezati vaši višini. Po eni strani je pomembno, da nosečnice ustvarijo najbolj udobne pogoje zanje. Po drugi strani pa za osebo zunaj tega položaja to ni tako pomembno. Seveda, če je žoga zelo majhna, na njej ne boste mogli obdržati ravnotežja.

Zato morate med ponudbo žog s premeri od 45 do 90 cm izbrati svojo individualno žogo. Strokovnjaki svetujejo, da izberete velikost tako: sedite na žogo, upognite kolena. Če je kot v kolenu približno 90 stopinj, je to zagotovo vaša žoga.

Ko se že odločite za velikost, preverite elastičnost fitnes žoge. Preveč elastična žoga vam med vadbo ne bo omogočila ohranjanja ravnotežja na njej. Hkrati pa izpraznjena fitball ne bo zagotovila potrebne podpore za vaše telo.

Zaključujemo: napihnite fitnes žogo, tako da se nekoliko spusti pod vami.

Za koga bo fitball koristen?

V prvi vrsti je fitnes žoga potrebna za ljudi z bolečinami v hrbtenici. Pri kili, osteohondrozi bodo zelo koristni.

Za športnike to dober način razbremenite hrbet po naporni vadbi. Za starejše - možnost varne krepitve mišic spodnjega dela hrbta, hrbta in trebušnih mišic tako doma kot v telovadnici.

Za gibalno ovirane osebe je to priložnost za vadbo.

Vaje za hrbet

Spomnimo se, da morate vzporedno s hrbtom na fitballu trenirati tisk. Fit žoga je idealna za krepitev stranskega dela trebuha, kar je zelo priročno za številne kategorije ljudi.

hiperekstenzija

S kilo hrbtenice morate zelo previdno trenirati hrbet. Seveda je treba krepiti hrbtne mišice. Nujno je! Ampak takoj, na primer, ali pa ne morete. Tudi redna hiperekstenzija je lahko pregroba vadba.

Fitball v tem primeru zelo pomaga. Ko delate vaje na njem, ga malo ublažite. To olajša delo. Poleg tega udobno ležite na mehki podlagi.

Za izvedbo te vaje morate ležati na fitnes žogi s trebuhom navzdol. Oporna točka naj bo na bokih in spodnjem delu trebuha.

Ne bojte se pristati na žogi. Je dovolj močan, da ne poči. Poleg tega ne more počiti, če ni načrpana do meje. Material je pretrden, zasnova žoge pa je posebej zasnovana, da prenese velike uteži.

Pa pojdimo:

1. Uležemo se na žogo, kot smo že napisali, nogavice počivajo na tleh. Noge so ravne, ena poleg druge.
2. Roke za glavo, pogled naravnost in navzgor.
3. Upognite spodnji del hrbta, tako da se medenica premakne navzgor. Ohranite ta upogib skozi celotno vajo.
4. Nagnite telo navzdol, kolikor je mogoče. Če opazite, da se spodnji del hrbta v določenem trenutku začne zaokroževati, potem večji kot zdaj ne bi smeli doseči. Samo premalo raztezanja, se zgodi.
5. Naredite 10-15 takih pobočij, počivajte.

Vse je treba narediti gladko, počasi. Ne bojte se, da boste padli. Imate dovolj protiuteži v obliki nog, fitnes žoga pa je še bolj zanesljiva.

Fitball čoln

Vsakdo ne bo mogel narediti elementa "čoln" na preprogi, kaj šele fitnes žogo. To je že akrobatika.

Vaja se izvaja na enak način kot klasična različica na tleh. Samo s trebuhom se zanašaš na nestabilno žogo.

Težavnost vaje je v tem, da morate ohraniti ravnotežje, ko se noge dvignejo s tal. Na tej točki bo vaše telo podpirala le žoga, ki se lahko kotali. Te vaje ne priporočamo starejšim. Prav tako ga ne priporočamo osebam na rehabilitaciji po poškodbah hrbtenice.

Umik nog nazaj na fitball

Morate ležati na trebuhu na fitnes žogi, roke nasloniti na tla:

1. Ko zavzamete začetni položaj, dvignite ravnino desna nogačim višje. Ob tem boste občutili napetost v zadnjici in križu. Zanimalo nas bo spodnji del hrbta, saj je to najbolj ranljivo mesto v kili hrbtenice.
2. Držite nogo v tem položaju nekaj sekund.
3. Spustite jo, nato dvignite drugo nogo.
4. Za obe nogi morate narediti 10-15 dvigov.

Po vsaki vaji se prevrnite na hrbet in lezite na žogo, usločite hrbet in ga sprostite. Zaradi napora nog se valjajte naprej in nazaj, desno in levo, masirajte spodnji del hrbta in del hrbta. To vam bo omogočilo malo masaže hrbta in ohladitev po vadbi.

Masaža hrbta s fitball

Še posebej koristno je to narediti na fitnes žogi s kilo hrbtenice. Oglejmo si podrobneje, o čem smo začeli govoriti v prejšnjem razdelku:

1. Sedite na fitball z nogami narazen v višini ramen.
2. Spustite se na fitball s hrbtom, vrzite roke nazaj za glavo.
3. Uločite se, naj žoga v celoti oblikuje krivuljo vašega hrbta.
4. Zdaj se morate voziti naprej in nazaj - 10-krat, v desno in levo - tudi 10-krat.
5. Navsezadnje le lezite v sproščenem stanju.

To je to, vaje je konec.

Fitball vaje za otroke

Če ima vaš otrok slaba drža, lahko mu kupite majhno fit žogo in začnete telovaditi. To velja za otroke, stare 10 let in več. Otroci v mlajših starostnih skupinah so lahko težavni, saj žoga postane le igrača, ki se kotali po hiši.

Otroku zagotovite zavarovanje, če je potrebno - držite noge. Običajno otroci mirno igrajo žogo, naredijo vse sami brez pomoči staršev. Uporabno in varno bo za otroka.

Od vaj je najbolje izvajati hiperekstenzijo - to bo za otroke najbolj zanimivo.

Vprašanja zavarovanja in varnosti

Žoga je okrogla stvar, kotali se po tleh. V skladu s tem lahko padeš z njega. Za nekatere bo ta jesen le zabaven dogodek, za nekoga pa razlog za obisk zdravnika.

Zato je za starejše in tiste, ki niso samozavestni, bolje uporabiti zavarovanje. Zavaruje se lahko vsak. Samo prosite ga, naj vas na primer rahlo prime za noge.

Fitball razbremeni hrbet. To je velik plus dela na hrbtu s kilo. Ko se obremenitev odstrani, se odstrani tudi sindrom bolečine.

Pri kili lahko celo hiperekstenzija povzroči bolečino različnih stopenj. Na fitballu se to ne čuti tako močno.

Pri bolni hrbtenici ali v preventivne namene so zelo priljubljene vaje z žogo za hrbtenico, ki se imenuje fitball. To je tako velika, svetla, elastična gumijasta žoga, ki je nepogrešljiva pri zdravljenju hrbtenice.

Pri izvajanju medicinskih postopkov obstajajo določena pravila. Vaje za hrbtenico je treba izbrati zelo previdno, da ne dosežemo nasprotnega učinka.

Koristne informacije

Sodobna medicina je razvila poseben sklop vaj za hrbtenico, ki prispevajo k gibljivosti, poravnavi ukrivljene hrbtenice, krepitvi hrbtnih mišic in odpravljanju bolečin v hrbtenici (na začetku bolezni).
Fitball vaje razbremenijo hrbet, okrepijo mišice in izboljšajo gibljivost sklepov. Redno sedenje na fitballu namesto na stolu pomaga popraviti držo. Spodbuja delovanje mišic celega telesa.
Fitball ni stabilna struktura, trudi se odkotaliti, zdrsniti izpod osebe, kar vas prisili, da nenehno ohranjate ravnotežje. Zahvaljujoč temu se trebušne mišice "zavihtijo", mišice medenice in spodnjega dela hrbta, mišice stegen "delujejo", popravi se drža, izboljša se koordinacija gibov, okrepi se vestibularni aparat. pri redni pouk z gimnastično žogo se zmanjšajo glavoboli, saj vaje prispevajo k normalizaciji krvnega obtoka.
Uporabljen fitball

• za fizioterapijo;
• za rehabilitacijo po poškodbah;
• razbremenitev hrbtenice med nosečnostjo;
• za krepitev mišic;
• v preventivne namene.

Vse vaje je najbolje izvajati ob veseli lahki glasbi. To izboljša razpoloženje in poveča učinkovitost zdravljenja.

Fitball vaje

1. Razvoj gibljivosti kolčnih sklepov.

Morate sedeti na žogi, medtem ko držite hrbet čim bolj naravnost. V skladu z ritmom vnaprej preklopljene glasbe se kotalite naprej in nazaj, levo in desno, delajte krožne rotacije bokov, skačite po žogi, pri tem pa poskušajte poskoke narediti ritmične, mehke in ne previsoke. Pomembno je nadzorovati svoje dihanje. Dihanje mora biti globoko in ritmično.

1. Razvoj stabilizacije.

Sedite na žogo, razprostrite roke ob straneh, dvignite eno nogo vodoravno na tla. Naslonite se na drugo nogo (da ostanete na fitballu), skočite, nato pa vozite v krogu ali naprej in nazaj. Nato zamenjajte nogo in ponovite vajo. Vsaj 10-krat. Po počitku lahko postopek ponovimo.

1. Izboljšanje, krepitev mišic na trebuhu in stegnih.

Lezite s trebuhom na žogo, noge naslonite na steno in prekrižite roke pred seboj, ne da bi se česar koli dotaknili. Morate se držati brez pomoči rok in nog, jahati žogo po principu "prsi-trebuh" in v nasprotni smeri vsaj 10-krat. To obremenitev je priporočljivo postopoma povečevati.

Usedite se na pete in položite roke na žogo. Nato morate vdihniti in odkotaliti žogo stran od sebe. Nato - izdihnite in približajte žogo k sebi. V bistvu tako: vdih - vrnitev nazaj, izdih - in spet imaš žogo. Hrbet naj bo čim bolj raven. Ne pozabite globoko, ritmično dihati.

1. Krepitev ledvenih mišic.

Ulezite se s hrbtom na tla, roke iztegnite ob telesu in noge položite na žogo. V tem primeru bo poza delno podobna črki "g". Redno dvigujte medenico, tako da je telo v ravni liniji. Z drugimi besedami, zavzeti morate položaj, v katerem ramena počivajo na tleh, pete - na žogi (dve točki podpore), spodnji del hrbta in celotna hrbtenica pa se v tem trenutku ne zanašata na nič. Nato - spet zavzemite prvotni položaj (ulezite se s celim hrbtom na tla), nato - spet dvignite medenico, naslonite ramena na tla in pete na žogo. Vajo naredite vsaj 20-krat.

1. Valjanje.

S trebuhom se ulezite na žogo, jo prevalite na bok, nato na hrbet, nato na drugo stran, nato spet na hrbet. Postopek ponovite 20-krat.

1. Valjanje po fitballu, ležanje na njem s hrbtom.

Ulezite se na žogo s hrbtom, noge naslonite na tla, zarolajte se, poskušajte uporabiti celotno hrbtenico.

1. Vaja za krepitev spodnjega dela hrbta.

Lezite s hrbtom na tla, naslonite se na upognjeno komolčni sklepi roke.

Žoga mora biti med nogami.

Postavite levo nogo na žogo, desno pa držite žogo od spodaj. Držite žogo z nogami, jo premaknite (samo z nogami) v desno, nato v levo, nato spet v desno in tako naprej. Postopek opravite vsaj 20-25 krat.

1. Raztezna vaja za hrbtne mišice.

Sedite na žogo v položaju "kalachik" (zaokrožite hrbet), ovijte roke okoli kolen. Vdihnite, iztegnite se. Izdihnite, nagnite se navzdol, medtem ko se dotaknite prstov na nogah. Postopek ponovite vsaj 20-krat, vsakič pa se poskusite skloniti nižje.

1. Splošna sprostitvena vadba.

Ulezite se s hrbtom na žogo, noge iztegnite in rahlo razmaknite, stopala naj bodo pritisnjena na tla, roke naj bodo iztegnjene za glavo in se prav tako trudite, da se dlani dotikajo tal. Potrebno je spremljati dihanje: mora biti mirno in globoko. Z drugimi besedami, dihati morate tako, da boste ob vsakem vdihu občutili, kako se telo nežno sprosti, ob vsakem izdihu pa tudi nežno napne.

Pri izvajanju vaj se morate nenehno spominjati hrbtenice, ne glede na to, ali je zdrava ali bolna. Priporočljivo je, da se držite zmeren tempo(v skladu s tem morate izbrati glasbo). Na samem začetku pouka se ne smete preobremeniti. Obremenitev naj se postopoma povečuje. Če je hrbtenica bolna, se morate pred začetkom pouka posvetovati z zdravnikom in po možnosti izključiti nekatere vaje ali jih nadomestiti z drugimi.

Pri vadbi je pomembno, da spremljate svoje dihanje. Če vaja prinaša nelagodje ali blago bolečino, jo je bolje zamenjati z drugo, lažjo. Poslušajte svojo hrbtenico. Sam vam bo povedal, ali to ali ono vajo izvajate pravilno ali ne. Vaje z žogo za hrbtenico so pomembne pri zdravljenju osteohondroze.

Fitball je nepogrešljiv atribut v življenju tistih, ki se želijo oblikovati dobra drža, daje hrbtenici zdravje in mladost ter krepi hrbtenični steznik. na žogi nas ne bo le rešil pred boleznimi hrbta, ampak tudi pomagal udariti vestibularni aparat, saj morate na fitballu nenehno vzdrževati ravnotežje.

Vaje na žogi so lahko del vadbene terapije za skoliozo, osteohondrozo in kilo. Tudi kot preventivni ukrep lahko zamenjate stol ali naslanjač s fitball. Tudi običajno sedenje na gimnastični žogi je vaja za hrbet. Nato si bomo ogledali osnovne vaje na gimnastični žogi za hrbtenico.

Nabor vaj

1. S prsmi se uležemo na žogo, z nogami se naslonimo na steno. Roke so pokrčene na prsih, komolce lahko potisnemo vstran. Dvignemo se ob vdihu navzgor, ob izdihu se spustimo. Vajo zaključimo v zravnanem položaju – 8 ponovitev.
2. Iz končnega položaja prejšnje vaje naredimo obrate glave, poskušamo videti pete - 4-krat na vsako stran.
3. Prsni koš spustimo na fitball, ne držimo rok, roke so poravnane ob telesu. Dvignemo se brez rok ob vdihu, spustimo se brez rok pri izdihu - 8 ponovitev.
4. Plavamo. Spustimo se na žogo, ob vdihu zravnamo roke pred seboj. Ob izdihu se dvignemo, roke vržemo nazaj - 15 ponovitev.
5. Spustimo se na žogo, spustimo roke na tla, noge zadaj na prste. Upognite roke, se raztegnite z obrazom navzdol, ne odtrgajte nog. Raztegnemo celotno hrbtenico, vrat in noge.
6. Ležimo na žogi, desno roko iztegnemo naprej. Vstanemo, začnemo desno roko nazaj in levo potegnemo navzgor. Ponovite 10-krat za vsako roko.
7. Spustimo se na kolena, žoga je pred nami. Žogo držimo z rokami, iztegnemo naprej - položaj otroka. Sprostimo hrbtenico.

Z izvajanjem teh vaj večkrat na teden se boste kmalu znebili nenehnega občutka utrujenosti v hrbtu, bolečine in

Vaje za hrbtenico na fitball so dobra metoda preprečevanje in zdravljenje vseh bolezni hrbta. Takšne vaje bodo pomagale razbremeniti hrbet, okrepiti mišice. Poleg tega se razvije gibljivost sklepov, tudi če so bili v gibanju ponekod omejeni. Če namesto stola uporabljate posebno žogo, se bo vaša drža postopoma izboljšala.

Ključne točke razredov

Fitball je gimnastična naprava univerzalnega tipa. Njegov premer je običajno približno 50-75 cm, obstaja več modifikacij. Na primer, žoga se uporablja ne samo s popolnoma okroglo, ampak tudi z ovalno obliko. Obstajajo modeli za otroke in nosečnice. Običajno je takšna žoga izdelana iz sintetičnega materiala.

Ker žoga ni stabilen, stabilen predmet, se mora za razliko od stola človek napeti s celim telesom, da sedi na njej in ne pade. Posledično je natrenirano celotno telo: to dobre lekcije ne samo za hrbtenico, ampak tudi za mišice hrbta, bokov, medenice in trebušnih mišic. Poleg tega je telovadna žoga primerna za vsakogar. Da bi olajšali ali otežili naloge, morate le spremeniti položaj telesa in s tem povečati oporo na tleh ali žogi.

Uporaba in prednosti tehnike

Gimnastična žoga se uporablja v fizioterapiji za bolečine v hrbtu. Poleg tega bodo vaje z njim koristile ljudem, ki so v obdobju rehabilitacije po poškodbah. tudi preproste vaje sprostitev hrbta med nosečnostjo, saj. v tem obdobju močno trpi spodnji del hrbta. Napete postanejo tudi stabilizacijske mišice, ki bi morale biti odgovorne za krepitev in vzdrževanje hrbtenice. In na treningu je poudarek na takih mišicah. Poleg tega je trening z žogami dobra preventiva za različne patologije hrbtenice.

Gimnastična žoga ima glavne prednosti. Prvič, pomaga izboljšati koordinacijo gibov. Drugič, porabi veliko energije, kar je koristno za hujšanje, vendar so same vaje za hrbet zelo preproste. Tudi zaradi dejstva, da morate nenehno uravnotežiti na nestabilnem predmetu, se izboljša pretok krvi. Posledično se presnovni procesi izboljšajo in telo začne izgubljati težo. Mimogrede, vse vaje niso močne, zato vam ni treba skrbeti. Toda telo bo postalo bolj napeto in prožno.

Pomembno je, da izberete pravi projektil zase. Mimogrede, odvisno je od višine osebe. V nasprotnem primeru bo obremenitev neoptimalna. Če je višina osebe približno 151-164 cm, mora biti premer izstrelka približno 55 cm, če je višina približno 165-185 cm, potem je treba žogico izbrati s premerom 65 cm, za ljudi s hrbtenico težave, ki šele začenjajo vaditi s fitball , bodo takšni parametri izstrelka idealni.

Medicinski kompleks

Vaje na žogi bodo odlično pomagale pri zdravljenju hrbtenice in preprečevanju njenih bolezni.

1. 1 Ta naloga se uporablja za postopno razvijanje motoričnih sposobnosti telesa v medeničnem predelu. Najprej morate pripraviti gimnastično žogo. Zdaj morate vklopiti glasbo. Potrebno je sedeti na projektilu. V tem primeru je hrbet raven. Ob glasbi se morate voziti naprej in nazaj, nato pa vstran. Zdaj storiti krožni gibi boki v smeri urinega kazalca in obratno. Nato morate previdno skočiti, vendar mora biti amplituda majhna, gibi sami pa mehki. Celoten kompleks mora biti dokončan v nekaj minutah.
2. 2 Tak kompleks je potreben, ko je treba razviti stabilizacijo. Spet morate med vajami sedeti na žogi. Roke naj bodo razmaknjene, medtem ko se nahajajo v vodoravni položaj. Zdaj morate dvigniti nogo. V tem položaju morate začeti poskakovati. Obseg gibanja je majhen. V tem primeru je priporočljivo, da si pomagate z drugo nogo, ki je pokrčena v kolenu in počiva na tleh. Nato se morate voziti vstran, naprej, nazaj in nato narediti krožne gibe v obe smeri. Po tem morate zamenjati nogo za podporo in ponoviti vse gibe. Strokovnjaki priporočajo, da naredite 10 nizov za vsako nogo.
3. 3 Naslednji kompleks bo pomagal okrepiti trebušne in stegenske mišice ter tiste dele, ki so odgovorni za izteg hrbtenice. Potrebno je ležati na žogi s trebuhom. V tem primeru naj bodo noge naslonjene na steno. Roke položite pred prsi. Nadalje, pri vdihu dvignite del telesa do pasu, medtem ko prsni koš odprete čim širše zaradi dejstva, da so roke razmaknjene in nazaj. Poskusiti morate tako, da se lopatice dotikajo. Dlani naj gledajo naprej, palci pa navzgor. Pri izdihu počasi spustite roke in jih nato pokrčite na prsih. Med nalogo noge ne smejo biti pokrčene. Takšen kompleks je priporočljivo ponoviti 10-krat. Pri vsaki vadbi, kolikor je mogoče, morate povečati število pristopov.
4. 4 Za poravnavo hrbtenice je priporočljivo izvesti naslednji kompleks. Morate sedeti na kolenih in se nasloniti na pete. Roke z dlanmi navzdol naj bodo položene na žogo. Pri izdihu morate nežno vrteti projektil, pri tem pa raztegniti celotno telo. Tako bo hrbtenica čim bolj raztegnjena. Pri vdihu se je potrebno vrniti v prvi položaj. To nalogo je treba opraviti večkrat zapored.
5. 5 Ta vaja je uporabna za bočno poravnavo hrbtenice. Spet morate sedeti na žogi. Noge morajo biti razširjene širše od ramen. Potrebno je narediti naklone na straneh po vrsti. V tem primeru mora biti nasprotna roka iztegnjena nad glavo in potegnjena vstran. Hrbet morate čim bolj raztegniti.
6. 6 Za krepitev mišic hrbta v ledvenem delu je bil razvit naslednja vaja. Potrebno je ležati na hrbtu na tleh in pod telo položiti podlogo. Noge naj bodo poravnane in postavljene na žogo. Roke ležijo ob telesu. Zdaj je treba medenico nežno dvigniti, tako da telo konča v eni liniji. V tem položaju se morate malo zadržati, nato pa nežno in počasi spustiti medenico v prvotni položaj. Priporočljivo je, da to nalogo ponovite 20-krat.
7. 7 Naslednja vaja izgleda kot obračanje žoge. Na izstrelku morate ležati na trebuhu. Od kotaljenja žoge se premika tudi telo. Telo morate obrniti čez bok. Potem je treba vajo izvesti v nasprotni smeri. Najprej morate ležati na boku, nato se prevrniti na hrbet, na drugo stran in nazaj. V obe smeri je priporočljivo večkrat ponoviti.
8. 8 Ta kompleks spominja na zvijanje. Tokrat na fitball morate postaviti hrbet. Istočasno pokrčite noge v kolenih, roke pa stisnite skupaj in jih iztegnite, tako da jih postavite za glavo. Treba se je raztegniti s temenom glave in se hkrati nežno zasukati v eno ali drugo smer.
9. 9 Ta kompleks pomaga pri razvoju spodnjega dela hrbta. Treba se je uleči na blazino. Morate se nasloniti na upognjene roke. Žoga je nameščena med nogami. Zdaj morate z levo nogo drseti po njeni površini in se prenesti na desno, nato pa isto ponovite na levo stran. Bolje je, da poskusite takoj vključiti celoten spodnji del hrbta. V tem primeru morajo biti ramena enakomerna in ne poševna.
10. 10 Takšen kompleks je zasnovan za raztezanje hrbteničnih mišic. Ponovno morate sedeti na žogi in se zgrbiti, hrbet naj bo okrogel. Pod koleni morate pritrditi roke. Nato se morate raztegniti torakalni predel nazaj, kolikor je mogoče, medtem ko vratne mišice mora biti popolnoma sproščen. Enako velja za ramena. Pri izdihu morate nežno nagniti zgornji del telesa do nog, ki so poravnane. Ne smeš se preveč obremenjevati. V tem položaju morate ležati pol minute in se nato vrniti v začetni položaj telesa. To vajo je treba opraviti večkrat in se vsakič poskušati nagniti nižje in nižje.
11. 11 Da se bo telo ob koncu vadbe sprostilo, lahko izvedete zadnjo vajo. Morate ležati na projektilu s hrbtom. V tem primeru so noge ravne in rahlo narazen. Stopala morajo biti pritisnjena na tla. Roke naj bodo iztegnjene nad glavo. V tem položaju morate dihati globoko in enakomerno. Oseba bo čutila raztezanje z vsakim vdihom.

Z žogo za hrbtenico je bilo razvitih veliko vaj, ki bodo pomagale ne le izboljšati držo, ampak tudi zdraviti bolezni hrbta.

Med treningom mora biti tempo udoben za osebo in zmeren.

Ni vam treba pretirano naprezati, zlasti za začetnike. Obremenitev je treba postopoma povečevati. Poleg tega z bolečino ne morete delati vaj. Pomembno je, da spremljate lastno dihanje. Najbolje je, da se vnaprej posvetujete z zdravnikom in izberete vaje. Kar zadeva trajanje in pogostost treninga, bo dovolj, da ga izvajate 2-3 krat na teden 30-50 minut.