Kakšen je moj odstotek telesne maščobe? Odstotek telesne maščobe: kako ugotoviti in zakaj je to potrebno? Precizne elektronske tehtnice

Kilogram obstaja, ne glede na to, koliko morate tehtati. Kar resnično razlikuje mišice in maščobe, je gostota. Zato lahko vsi, ki preidejo na šport in diete, na začetku ugotovijo, da se obseg zdi, da se zmanjša, teža pa ne le trmasto miruje, ampak celo rahlo narašča.

Ni razloga za razburjenje, vse gre po načrtih. Če je končni cilj zmanjšati številko na tehtnici, je za to vredno biti potrpežljiv. Povečanje telesne mase je normalno, znak, da delate s pravo intenzivnostjo, kar vodi do spremembe telesne sestave. Vaša prizadevnost bo zagotovo poplačana in ugotovili boste, da boste med pridobivanjem pridobivali mišice in izgubljali maščobo. fit postava in pospeši metabolizem.

»Pridobivanje telesne teže, ko začnete trenirati, je zelo pogosto, ker mišice rastejo hitreje kot se kuri maščoba. Poleg tega je maščoba, shranjena v ženskem telesu, bolj stabilna kot v moškem, pojasnjuje dr. Joel Seedman, strokovnjak za prehrano in vadbo. - Vstop v boj za napeto telo, vam ni treba skrbeti za rahlo povečanje telesne mase. Poglejte pobližje, verjetno ste že videti vitkejši, saj elastične mišice nadomeščajo ohlapnost maščobnega tkiva.”

Kako izmeriti odstotek telesne maščobe

Obstaja več metod. Na primer elektronski sistem za merjenje telesne sestave, priljubljen v dietnih klinikah. Delovanje takšnih naprav temelji na prehajanju svetlobnih in varnih tokov skozi tkiva in kasnejši analizi prehoda signala. Maščobno tkivo zakasni signal, voda in mišice pa ga prevajajo skoraj brez izgube, kar pripomočku zagotavlja informacijo o njihovem odstotku.

Bolj natančen in tradicionalen test za debelino maščobne gube se izvaja z napravo s smešnim imenom "kaliper" - specialist stisne kožo ali s kovinskim instrumentom, podobnim čeljusti. Odstotek maščobe se izračuna z meritvami na 3-4 ali celo 7 različnih delih telesa. Dobljene rezultate primerjamo z računsko tabelo, v kateri primerjamo debelino gube v milimetrih, starost in odstotek telesne maščobe. Kazalniki za moške in ženske se razlikujejo, zato je pomembno, da se osredotočite na pravilno tabelo.

Tu so glavni kazalniki ženskih "standardov", ki ustrezajo tipu telesa:

• potrebna maščoba - 10-13% (odstotek pod tem je poln zdravstvenih težav);
• atletsko telo - 14-20%;
• dobra fizična oblika - 21-24%;
• povprečna raven - 25-31%;
• polna številka - 32% in več.

Kako izračunati svojo idealno težo in odstotek telesne maščobe

Čeprav uradnih smernic za izgubo telesne maščobe ni, se večina strokovnjakov strinja, da je izguba enega odstotka na mesec varna in izvedljiva. Če želite izračunati, koliko teže morate izgubiti, da dosežete svoj idealni odstotek, lahko uporabite naslednjo formulo:

pusta telesna masa: (1 - en odstotek želene telesne maščobe) = idealna teža

Pusta telesna masa (DBM) je teža brez telesne maščobe. Tehtate na primer 60 kg pri 25 % telesne maščobe (kar pomeni BMI = 60 x 0,75 oz. 45 kg), vendar ste prepričani, da morate izgubiti pet kilogramov teže oziroma doseči 20 %.

Tako bi si mislili.

Če ste športnik ali le oseba, ki skrbi za svoje zdravje, vas je verjetno zanimalo, kako to ugotoviti, obstaja več načinov za to. Vsak od njih ima drugačno stopnjo težavnosti. Kalkulator maščobe, ki ga ponujajo številni uporabniki interneta, je pogosto netočen, zato si bomo ogledali najbolj pravilne formule in druge načine, kako lahko nadzorujete svojo težo. Danes je bilo razvitih veliko novih tehnik, ki vam omogočajo, da ugotovite najbolj natančen rezultat, vendar vse zahtevajo finančne naložbe. Izberite najprimernejšo metodo zase in se nato osredotočite nanjo.

Zakaj izračunati količino telesne maščobe?

Vsakič, ko stopiš na tehtnico, opaziš določeno dinamiko. Ali se zredite ali shujšate, čeprav rahlo. Toda kilogrami, ki jih izgubite, niso vedno debeli. To je lahko mišična masa ali preprosta dehidracija. Če želite shujšati ali se zrediti, vas mora zanimati podkožna maščoba. Poleg tega je formula natančnejša, če veste, koliko odvečnih usedlin imate v telesu. Zato je nujno treba ugotoviti ta kazalnik in danes bomo govorili o tem, kako to storiti.

Najpreprostejši načini za določanje količine telesne maščobe

Teža glede na višino in starost se določi ob upoštevanju količine telesne maščobe. Morda bo velik, vendar bo sestavljen le iz mišic, vode in kosti. Poglejmo, kako določiti odstotek telesne maščobe:

• Posebne tehtnice, ki določajo količino maščobe v telesu. Samo vi se lahko odločite, ali boste zaupali temu izumu človeštva, saj je nemogoče natančno preveriti, ali so informacije, ki jih prejmete, resnične.
• Lahko se natančno pregledate v ogledalu in ugotovite količino odvečne maščobe. Vendar se je težko objektivno oceniti, zato je ta metoda le redko točna.
• Uporabite za merjenje pasu in podlakti. Če je na pasu manj centimetrov, na rokah pa več, se zmanjša plast maščobe in poveča mišična masa.

Katera koli od teh metod je na voljo vsem, vendar z njihovo pomočjo ne morete vedeti natančnih rezultatov. Poleg tega po oceni splošno stanje telesne maščobe, ne boste dobili konkretnih številk.

Če želite izvedeti odstotek telesne maščobe z metodo Lyle MacDonald, morate izračunati svoj BMI. Če želite to narediti, uporabite formulo: BMI = teža v kilogramih/višina v metrih na kvadrat. Nato poiščite svoj indikator:

• ITM = 13-20. Potem je odstotek maščobe 13,5-24;
• BMI = 21-30. Odstotek maščobe je 25,5-39;
• BMI = 31-40. Odstotek maščobe je 40,5-54.

Ta metoda določanja debeline maščobne plasti je zelo priljubljena med dekleti, vendar obstajajo druge metode, ki vam omogočajo natančnejši izračun tega kazalnika.

Najučinkovitejši način za določanje količine maščobe v telesu

Če vas zanima, kako določiti odstotek telesne maščobe z medicinsko opremo, potem morate oceniti svoje finančne zmožnosti. Tudi v državnih agencijah ta metoda zahteva denar, vendar je najbolj natančna od vseh možnih. Uporablja se profesionalni športniki pred tekmovanji, ko je treba posredovati uradne podatke o stanju telesa.

Bistvo metode je naslednje: na zapestja in gležnje so pritrjene posebne elektrode, skozi katere teče šibek električni tok. Tkiva telesa se temu upirajo, stopnjo odpornosti merijo z medicinskimi napravami. Rezultat boste vedeli takoj po posegu.

Toda ta metoda ima pomembno pomanjkljivost. Če vaše telo ni pravilno hidrirano, lahko oprema daje napačne rezultate. Zato se postopek običajno izvaja dvakrat. Ko otekline na telesu izginejo, lahko naprave pokažejo nižji odstotek maščobe kot prejšnjič.

Takšne analize ni treba opraviti brez potrebe ali posebne napotnice zdravnika, bolje je uporabiti druge metode za izračun količine telesne maščobe.

Metoda podvodnega tehtanja

Idealno težo glede na višino in starost lahko določimo le ob upoštevanju količine maščobe v telesu. Metoda podvodnega tehtanja daje najnatančnejši rezultat od vseh danes znanih metod.

Bistvo podvodnega merjenja je naslednje: ko je človek popolnoma potopljen v vodo, izgubi količino teže, ki je bila izpodrinjena iz posode, v kateri se nahaja. Po posegu se oseba stehta na navadni medicinski tehtnici, specialisti pa težo v vodi primerjajo s telesno težo na kopnem. Po opravljenih določenih izračunih se izračuna količina maščobe v telesu.

Uporaba čeljusti za ženske

Če želite izvedeti odstotek telesne maščobe (strogo je treba upoštevati normo za ženske, saj to močno vpliva na splošne zdravstvene kazalnike), uporabite kaliber. To je naprava, ki se uporablja za merjenje debeline maščobnega sloja na kateremkoli delu telesa.

Torej, kako določiti odstotek telesne maščobe s pomočjo merilnika:

1. Ugotovite debelino ene gube maščobe na zadnji strani ramena;
2. Izračunajte debelino stranske gube med rebri in stegensko kostjo;
3. Izmerite debelino gube na trebuhu, nekoliko stran od popka;
4. Uporabite formulo: (vsota vseh treh krat v centimetrih + ista številka na kvadrat + 0,03661 * število vaših let) + 4,03653.

Morate vaditi, da sami izračunate odstotek telesne maščobe. Norma za ženske je, da se natančni rezultati izračunajo 3-krat. S to napravo lahko izračunate količino maščobe pri moških.

Uporaba čeljusti za ženske in moške

Spodnji kalkulator maščobe je precej natančen, vendar morate za zanesljive rezultate vaditi uporabo naprave. Torej, če želite izvedeti svoj indikator, sledite navodilom:

• Ugotovite debelino gube na zadnji strani rame.
• Izmerite debelino maščobne gube na sprednji strani ramena.
• Izračunajte debelino maščobnih gub na hrbtu in trebuhu.
• Seštejte vse dobljene kazalnike.

Če želite izvedeti količino maščobe v moškem telesu, uporabite naslednje podatke:

Če želite izvedeti vsebnost maščobe v ženskem telesu, uporabite tabelo:

Ta metoda vam omogoča, da ugotovite natančne kazalnike. Poleg tega je uporaba enostavna, ko se tega naučite. Pomanjkljivost je, da je včasih težko opraviti meritve sam in je potrebna pomoč druge osebe.

Človeško telo je zelo zapleten mehanizem. Normalna vsebnost maščobe v njem je drugačna za navadnega človeka in športnika. Od 10% za ženske in od 3% za moške - to je zahtevani kazalnik. Nizek odstotek telesne maščobe pomeni, da se morate nujno zrediti, sicer se lahko pojavijo zdravstvene težave.

Do 31 % telesne maščobe za ženske in do 25 % telesne maščobe za moške so normalne številke. Če jih vaši kazalniki presegajo, potrebujete posebno prehrano in vadbo za zmanjšanje telesne maščobe. Čim prej se začnete boriti prekomerno telesno težo, več časa bo imelo vaše telo za normalizacijo vseh presnovnih procesov.

Človek mora torej poznati odstotek podkožne maščobe v telesu, da lahko nadzoruje telesno težo in prepreči zdravstvene težave, povezane s premajhno ali prekomerno telesno težo.

Kateri indikator izbrati, je odvisno od vas. Ne zanemarite pa niti najpreprostejših načinov, da vsaj približno veste, kako normalna je vaša telesna maščoba. Ne pozabite, da od njegove količine ni odvisen samo vaš videz, ampak tudi vaše zdravje.

Dietetika ne miruje. Za izračun vaše idealne teže ni dovolj, da upoštevate le svojo individualno strukturo in višino. Standardi za vsebnost telesne maščobe so oblikovani za oba spola, pa tudi za tri telesne tipe, višino in starost.

Zaključek: za 1 mesecu treninga je moški izgubil pol kilograma mišic in 6,5 kg maščobe je zelo dober rezultat, kar pomeni, da ta program in dieta delujeta!

Opomba:

Ne pozabite, da ko izgubite maščobo, izgubite tudi mišice. Na splošno je to razmerje = 1/3, tj. na 1 kg izgubljene mišice je približno 3 kg maščobe.

No, to je pravzaprav vse, zdaj menim, da je moja misija opravljena in članek zaključen. Povzemimo in se poslovimo.

Pogovor

Napisan je bil še en praktični članek, danes smo govorili o odstotku telesne maščobe, kako ga izmeriti in kakšen mora biti. Prepričan sem, da se boste zdaj zlahka naučili, kako to storiti, in vedeli, v katero smer morate prilagoditi svoje program usposabljanja in prehranske težave. To pomeni, da boste naredili še en korak do telesa svojih sanj! Vso srečo pri merjenju. In se vidimo v stiku!

PS. Imate kakšna vprašanja, nesporazume ali druge stvari? Potem ne odidite, dokler ne prejmete odgovora nanje prek obrazca za komentarje.

P.P.S. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega v svojem statusu v družabnem omrežju - plus 100 kaže na karmo, zagotovljeno.

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitrij Protasov.

Odstotek telesne maščobe je pomemben pokazatelj, ki ga marsikdo zanemarja in se osredotoča le na kilograme in puščico na tehtnici. Vsi pa se želimo znebiti maščobe in ne teže kosti in mišic. Poleg tega lahko ljudje z enako težo izgledajo popolnoma drugače. Zato je veliko bolj koristno vedeti, koliko maščobe je v telesu.

Kako ugotoviti svoj odstotek maščobe?

Ni natančnega načina, da bi to povedali s 100% uspehom. Obstajajo bolj natančne metode, obstajajo preproste metode, ki to približno pokažejo.

1. Identifikacija po fotografijah

Najhitrejši in najlažji način. Če želite določiti odstotek telesne maščobe, morate najti obliko telesa, ki je čim bolj podobna vaši.

Cena: brezplačno. Za: hitro, brezplačno. Proti: zahteva vašo oceno samega sebe, ki ni vedno objektivna. Morda nezavedno v mislih »odvržemo« kakšen kilogram in se primerjamo s vitkejše različico na fotografiji.

2. Uporaba čeljusti

Kaliper je posebna naprava, ki meri debelino kožnih in maščobnih gub na različnih delih telesa. Na podlagi dobljenih številk se odstotek maščobe določi s pomočjo posebnih tabel ali formul.

Metoda številka 1: meritve za ženske

1. Zadnja površina rama: pregib se vzame navpično na sredini med ramenski sklep in komolec.

2. Na strani: gubo vzamemo s strani diagonalno na sredini med spodnjim rebrom in kolčnimi kostmi.

3. Na trebuhu: gubo vzamemo navpično na razdalji +-2,5 cm od popka.

Odstotek maščobe izračunamo po formuli:

% maščoba = (A-B+C) + 4,03653, Kje:

A= 0,41563 x (vsota vseh treh gub v mm)

IN= 0,00112 x (vsota vseh treh krat v mm na kvadrat)

Z= 0,03661 x starost v letih

Metoda št. 2: merjenje za ženske in moške

Dobljene številke seštejemo v mm in s tabelo ugotovimo odstotek podkožne maščobe:

Cena: 500-800 rubljev na čeljust. Prednosti: hitro, lahko to storite sami doma, dokaj natančni kazalniki. Proti: potrebujete prakso, da se naučite pravilno uporabljati ali pomoč nekoga drugega, potrebni so izračuni s formulami.

3. Bioimpedančna analiza

Skozi telo s pomočjo elektrod, pritrjenih na gležnje in zapestje, spustimo šibek tok, nato pa izmerimo električni upor tkiva. Metoda temelji na dejstvu, da imata maščobna masa in preostala »suha« telesna masa različno odpornost.

Cena: 1000-3000 rubljev v zasebnih klinikah ali brezplačno po polici obveznega zdravstvenega zavarovanja v javnih zdravstvenih centrih. Za: hitro, ne zahteva nobene aktivnosti. Proti: cena, obisk klinike, uporaba opreme različne kakovosti. Kazalniki niso vedno natančni, saj lahko na sliko vpliva ravnovesje vode (edem).

4. Tehtnice z analizatorjem odstotka maščobe

Princip je enak kot pri bioimpedanci: naprava skozi vas spusti šibek tok in izračuna odpornost tkiva.

Cena: 2500 - 10.000 rubljev Prednosti: hitro, primerno za redno domačo uporabo. Slabosti: enako kot pri bioimpedanci - cena, ne vedno natančni kazalniki, saj lahko na sliko vpliva ravnotežje vode (edem). Pri ponavljajočih se meritvah lahko izguba tekočine na tehtnici pokaže zmanjšanje deleža maščobne mase, čeprav je v resnici ostal nespremenjen.

5. Metoda podvodnega tehtanja

Metoda temelji na Arhimedovem zakonu: trdno telo, potopljeno v vodo, izgubi toliko teže, kolikor tekočine izpodrine. Ker je suha telesna masa in maščobna masa- različni po gostoti, s primerjavo telesne gostote po rednem tehtanju in podvodnem tehtanju se določi odstotek maščobne mase. Metoda je zapletena in se redko uporablja.

Cena: ni bilo mogoče ugotoviti Prednosti: najbolj natančna metoda do danes. Proti: Trajanje 45-60 minut, težaven postopek in verjetno visoki stroški. Strah pred podvodnim potapljanjem.

6. Določitev z indeksom telesne mase Lyle MacDonald

Metoda je primerna samo za neizurjene osebe, t.j. za začetnike, ki še niso začeli trenirati trening moči. Za srečne lastnike vidnih vgrajenih mišic telovadnica nad "normo", ta metoda ni primerna.

Če želite določiti odstotek telesne maščobe, morate poznati svoj indeks telesne mase.

BMI = teža v kg/višina v kvadratnih metrih

Kako uporabiti odstotek telesne maščobe?

Spremembe vaše maščobne mase lahko spremljate tako med hujšanjem kot med pridobivanjem mišic. To je veliko bolj razkrivajoče kot puščica na lestvici.

Poznavanje vaše suhe teže mišična masa, lahko uporabite najnatančnejše formule do sedaj, da...

Kolikšen odstotek maščobe velja za normalno?

Še pred nekaj leti so zdravstveno stanje ugotavljali z indeksom telesne mase (ITM). Danes je pokazatelj videza in splošnega počutja odstotek telesne maščobe - količina maščobe kot odstotek celotne telesne teže osebe.

Tisti, ki pazijo na svojo postavo in si prizadevajo imeti vedno vitko in fit telo, morajo vedeti, da je nemogoče izračunati idealno razmerje telesne maščobe. normalno odstotek telesna maščoba se med posamezniki močno razlikuje in jo določajo dejavniki, kot so genetika, telesni tip, starost, raven posameznikove aktivnosti, prehranjevalne navade in drugi.

Mnogi ljudje pogosto zamenjujejo pojme, kot sta indeks telesne mase in vsebnost telesne maščobe, vendar sta to dva popolnoma različna kazalca.

ITM pomeni število, ki predstavlja razmerje med težo osebe in njeno višino. Vsakdo lahko izračuna svoj BMI tako, da svojo težo v kilogramih deli z višino v metrih; to lahko stori neodvisno ali s pomočjo spletnega kalkulatorja. ITM lahko določite na drug bolj priljubljen način: izmerite svojo višino v centimetrih in od tega števila odštejte sto. Na primer:

Višina – 180 cm – 100 = 80 in drugo – 10 = 70 – idealen BMI za ženske v kilogramih.

Odstotek telesne maščobe pomeni skupno težo osebe minus teža maščobe v njenem telesu.

Na primer, pri teži 68 kg in 6,8 kg telesne maščobe je odstotek telesne maščobe 10% (6,8/68).

Ta številka se lahko spreminja glede na to, kako oseba pridobiva ali izgublja maščobo. Ta odstotek se lahko spreminja tudi, ko oseba pridobiva ali izgublja mišično maso.

Če se pravilno prehranjujete in izvajate vaje za moč, da povečate svojo težo, na primer z 68 na 78 kg, boste običajno privedli do dodatnih 2,2 kg povečanja maščobe. V tem primeru bo odstotek maščobe že približno 12% (9/78).

Kot lahko vidite, se lahko odstotek telesne maščobe spreminja glede na spremembe, ki se pojavijo v konstituciji osebe.

Druga pomembna razlika med ITM in odstotkom telesne maščobe je dejstvo, da je indeks telesne mase koristen in učinkovit za analizo širokih populacij, medtem ko je odstotek telesne maščobe bolj primeren za ocenjevanje. telesni razvoj vsakega posameznika posebej.

Normalna telesna maščoba

Obstaja veliko mnenj o normalni količini maščobe, ki naj bi jo vsebovalo telo nešportnih ljudi. Za ženske je sprejemljivo 16-20% in 20-21% telesne maščobe (ob upoštevanju starostne kategorije), za moške pa 8-14% in 10-14% (glej tabelo 1). Prisotnost takih indikatorjev zagotavlja tanko postavo. Kako je to vizualno videti je prikazano na sliki pod tabelo.

Za odlično zdravje 10-15% maščobe - odlična možnost za močno polovico človeštva, za katero si je vredno prizadevati. Vendar pa moški, ki želijo definirati trebušne mišice, morajo nadzorovati vsebnost maščobe v območju 10-11%, predel trebuha je ravno tisti kraj, kjer se »radi« kopičijo. telesna maščoba.

Ženske, ki si prizadevajo za trebušne mišice, bodo morda morale znižati odstotek telesne maščobe na 14 do 16. Treba je opozoriti, da je za nekatere predstavnice nežnejšega spola ta številka morda prenizka. In pomanjkanje telesne maščobe je polno škodljivih posledic za zdravje žensk.

Kako določiti odstotek telesne maščobe?

Obstaja več metod za določanje količine maščobe v telesu: preproste, ki jih lahko naredite sami, in zapletene, ki zahtevajo posebno opremo.

Torej lahko določite odstotek podkožne maščobe z običajnim ravnilom, merilom ali merilom, instrumentom za merjenje debeline kožne gube.

Za meritve morate vstati naravnost, s prsti stisniti del kože 10 cm desno od popka, zgrabiti maščobne obloge in nastaviti debelino nastale gube z enim od orodij (kaliper, ravnilo, čeljust).

Nato je treba starost in dobljeno številko (v mm) primerjati s tabelo, ki prikazuje vsebnost maščobe.

Odstotek maščobe je mogoče oceniti tudi z uporabo merilni trak: Najprej se izmeri obseg telesa, nato pa se po posebnih formulah izračuna vsebnost telesne maščobe.

Tehtnica z analizatorjem maščobe vam bo pomagala določiti odstotek telesne maščobe.. Preden stopi na tehtnico, mora uporabnik vnesti svoje podatke: spol, višino, starost. Nato se bosi postavite na napravo. Skozi stopala prehaja električni signal, ki meri upor telesa. Uporabniški podatki in raven odpornosti omogočajo, da naprava izračuna odstotek vaše telesne maščobe.

Na internetu je ogromno spletnih mest, ki ponujajo spletne kalkulatorje.. Z vnosom parametrov lahko preprosto določite vsebnost telesne maščobe. Takole izgleda

»Odstotek telesne maščobe je merilo telesne sestave. Za razliko od teže je telesna maščoba povezana z vsemi pomembnimi vidiki vaše telesne zgradbe." — Rob Fagin, avtor knjige Natural Hormonal Health.

»Izguba teže je napačen cilj. Pozabite na svojo težo in se raje osredotočite na izgubo maščobe in pridobivanje mišic!« — Dr. William Evans, avtor knjige Biomarkers.

Mišice proti maščobi

Morda je res, da je lepota v očeh opazovalca, a poglejmo dejstva – mišice so videti bolje kot maščobe. Maščoba zapolni vse črte in "žlebove", ki se med seboj ločujejo razne skupine mišice. Leži v debelem, ohlapnem sloju, ki pod seboj skriva izrazite oblike mišic in daje celemu telesu okroglost, mehkobo in videz testa. Mišice so tiste, ki vašemu telesu dajejo izklesano in športni videz. Imajo pa več kot le estetsko vrednost. Vaš cilj bi moral biti izgradnja in vzdrževanje mišic ne le zaradi lepote, ampak tudi zato, da delujejo za vaše telo.

Mišice so skrivno orožje v vojni proti maščobam. Mišice so »metabolična peč«, ki kuri kalorije tudi med spanjem in gledanjem televizije. Mišice so aktivno tkivo, so katalizator presnove. Maščoba se na vašem telesu nahaja brezdelno v skupinah.

Na žalost večina ljudi ne posveča pozornosti velikosti svojih mišic, saj preveč častijo vsemogočni volumen. To je velika napaka!

Večina ljudi je popolnoma obsedena s težo. Težava z indikatorjem teže je, da vam ne pove, koliko vaše teže predstavljajo maščobe in koliko mišice. Druga težava je, da se lahko vaša teža čez dan močno spreminja, odvisno od stopnje hidracije vašega telesa. Lahko popači pravo sliko.

Hujšanje je zelo enostavno. Izguba maščobe v daljšem časovnem obdobju brez izgube mišične mase je veliko težja. Če bi samo želeli shujšati, bi vam lahko pokazal, kako izgubiti 4-7 kg. samo čez vikend, preprosto tako, da ostanete hidrirani z uporabo naravnih diuretikov. Bodybuilderji in rokoborci to vedno počnejo, da se prilegajo zahtevani kategoriji teže.

Toda kaj vam to pomaga, če je izgubljena teža voda in se vse vrne v nekaj dneh?

Če želite imeti močne mišice, vitko telo in enkrat za vselej zapustite dietni tobogan, bi morali pozabiti na svojo obremenjevanje s številkami teže in namesto tega meriti svoj napredek na podlagi vaše puste telesne mase in telesne maščobe. Ignoriranje telesne teže v korist telesne maščobe je velika miselna sprememba, vendar je pomembna za dolgoročen trajnostni uspeh.

Tabele višine in teže - zastarele

Ena izmed najpogostejših metod za določanje vaše "idealne teže" je tabela teže do višine. Te tabele pogosto uporabljajo zavarovalnice, zdravniki, športne ekipe in oborožene sile, vam pove, koliko bi morali tehtati samo glede na vašo višino. Čeprav so te tabele še vedno priljubljene, so zelo netočne, zlasti za športnike in bodybuilderje, ki imajo več mišic kot večina ljudi.

Z višino 177 cm bo moški bodybuilder, ki tehta 90 kg, znatno presegel normo, navedeno v tabeli teže in višine. Vendar pa ima takšen športnik lahko enomestno raven telesne maščobe in bo imel trebušne mišice z očitnimi "six packs".

Po drugi strani pa lahko ljudi z »normalno« telesno težo zlahka uvrstimo med debele, če ocenimo njihovo raven telesne maščobe.

Na primer, 48 kg. ženske imajo lahko 33 % telesne maščobe. Moški, ki tehta 78 kg. morda 27% telesne maščobe. Glede na tabele imata oba "sprejemljivo" telesno težo, vendar njune ravni telesne maščobe spadajo v kategorijo "debelih". Ti ljudje, ki imajo nizko telesno težo, vendar imajo visoko razmerje med maščobo in mišicami, so tisto, kar jaz imenujem "suhi debeli ljudje".

Tabela višine in teže ne daje predstave o stanju telesne maščobe

Razlog za to neskladje med tako imenovano »idealno težo« in idealno telesno maščobo je očiten:

"Idealna teža" iz tabel teže in višine sploh ni sprejeta maščobna plast upoštevati; zato ne morejo natančno priporočiti, koliko bi morali tehtati.

Izguba teže ni isto kot izguba maščobe. Hujšanje ni koristno, če se teža izgublja na račun mišične mase. Prav tako pridobivanje teže ni isto kot pridobivanje maščobe (pridobivanje puste telesne teže je vedno koristno). Torej pozabi na " idealne lestvice« in se osredotočajo predvsem na »idealno telesno maščobo«.

Indeks telesne mase (ITM) – še en neuporaben indikator?

Določanje indeksa telesne mase (ITM) je še en priljubljen način, da ugotovite, kako "uporabna" je vaša teža. Tako kot grafikoni višine in teže je ITM šibek način za oceno telesnega stanja, ker tudi ne upošteva razmerja med maščobnim in mišičnim tkivom.

V skladu z učbenikom "Sport and Exercise Physiology" avtorjev Wilmore in Costill je ITM opredeljen kot

"Merilo telesne prekomerne teže ali debelosti, določeno tako, da težo (v kilogramih) delimo z višino (v metrih) na kvadrat."

Morda se še vedno strinjam s trditvijo, da je ITM natančnejši pokazatelj zdravja in kondicije kot sama telesna teža, vendar je trditev, da ITM natančno odraža telesno sestavo, popolna neumnost!

Naj vam navedem primer, kako indeks telesne mase ne uspe kot pokazatelj sestave telesa.

Vzemimo nastopajočega športnika. Izven sezone lahko tehta približno 91,36 kg. in njegova višina je 172 cm, zdaj pa nadomestimo te kazalnike v formulo BMI in poglejmo, do česa pridemo:

1,72 metra na kvadrat = 2,96 metra.
91,36 kilograma / 2,96 metra = 30,86 BMI.

Če ga cenimo fizično stanje Glede na ITM = 30,86 je resno zdravstveno ogrožen in mora nujno shujšati. A očitno temu ni tako. Tudi ko ni v pripravljalnem načinu za tekmovanje, je njegova telesna maščoba le redko dvomestna.

Bodybuilderji in drugi športniki imajo velika masa tanjše telo kot Povprečna oseba, in bo zato razvrščeno kot imetje prekomerno telesno težo, če kot merilo za merjenje uporabite BMI. Nasprotno, nekdo ima lahko "zdrav" ITM 19 - 22, vendar ima še vedno nevarno visoko raven telesne maščobe ("suha debela oseba").

ITM je slab pokazatelj vašega zdravja telesna pripravljenost ali idealno težo. Pozabite na tabele teže in višine ter BMI; Prava rešitev je testiranje maščobne plasti.

Testiranje maščobne plasti

Ugotavljanje telesne sestave je nujno, da lahko ločeno opazujete maščobo in ločeno mišice. Namesto gledanja le na telesno težo vam analiza telesne sestave omogoča, da se osredotočite na telesno maščobo in pusto telesno maso. Drug razlog za merjenje telesne sestave je, da lahko spremljate svoj napredek in imate stalne povratne informacije. V prvem poglavju o postavljanju ciljev ste se naučili, kako pomembno je imeti način za objektivno merjenje napredka. Tedenska analiza telesne sestave bo izmerila in zabeležila vpliv vaše prehrane in vadbenega programa na vaše telo.

Mnogi ljudje zamenjujejo aktivnost z dosežkom. Očitno se držijo trde diete in trdo delajo v telovadnici – težava je v tem, da ne dosegajo rezultatov in tega niti ne opazijo, ker rezultatov ne merijo!

"Mnogi ljudje se vsak dan vzpenjajo po lestvi uspeha, a ugotovijo, da se naslanjajo na napačno steno!"

Če svojih rezultatov ne izmerite s testiranjem telesne sestave, se lahko zgodi, da se boste vrteli v kolesih (kurili boste energijo), a ne boste prišli nikamor ali boste celo vodili povorko, ki gre v napačno smer!

Lahko študirate, študirate, študirate, vendar brez nenehnega povratne informacije ki ga zagotavlja testiranje telesne sestave, nikakor ne morete vedeti, ali vas ta aktivnost približuje vašemu cilju. Edini cilji, vredni vašega truda, so izguba maščobe in pridobivanje mišic, ne izguba in pridobivanje teže.

Na primer, če izgubljate težo, vendar je vrsta izgubljene teže mišica, greste v napačno smer in bi morali spremeniti svoj program! Če izgubite maščobo in ohranite mišice, potem vaš program deluje in vam ni treba ničesar spreminjati.

Kakšna je povprečna raven telesne maščobe?

Povprečni odstotek telesne maščobe se razlikuje glede na spol in starostno skupino. Zaradi estrogena (ženskega spolnega hormona) imajo ženske 5 % več telesne maščobe kot moški. Povprečna ženska ima približno 23 % telesne maščobe, povprečen moški pa približno 17 %. Tako pri moških kot pri ženskah se telesna maščoba s starostjo povečuje, medtem ko se pusta telesna masa zmanjšuje.

Po mnenju dr. Williama Evansa, sodelavca Centra za raziskave človeške prehrane, povprečna oseba izgubi 3 kg. pusto telesno maso vsako desetletje po 20. Stopnja izgube mišic se pri starosti 45 let poveča. S staranjem se večina ljudi zredi, tudi če se njihova telesna teža ne spremeni veliko; mišice se skrčijo, ko se maščoba kopiči. Povprečen moški študent (20 let) ima približno 15 % telesne maščobe. Povprečen sedeč moški srednjih let ima 25 % telesne maščobe ali več.

Kakšna je "idealna" raven telesne maščobe?

Upoštevati morate, da so ravni telesne maščobe pod povprečnimi razponi, ne nujno idealnimi razponi. Konec koncev, kdo želi biti samo "povprečen"?

25-odstotna telesna maščoba bi žensko statistično uvrstila v kategorijo "povprečnih", vendar ta raven ni nujno idealna. Optimalen odstotek telesne maščobe za nešportnika je približno 10-14 % za moške in 16-20 % za ženske.

Ti idealni cilji telesne maščobe so realni, dosegljivi za skoraj vsakogar in jih je mogoče vzdrževati trajnostno in dolgo časa.

Zaželene ravni telesne maščobe za športnike so lahko celo nižje, odvisno od športa. S temi "idealnimi" ravnmi telesne maščobe boste videti vitki in večinoma vitki.

Če želite imeti "trganje" videz bodibilderja ali zmagovalca tekmovanja v fitnesu, jih boste morda morali še znižati. Večina moških začne kazati odlično delitev, ko premaknejo svoja povprečja na visoke enomestne številke. Ženske so videti mišičaste, ko dosežejo spodnjo mejo povprečja (tabela 1).

Nominalna lestvica telesne maščobe

Katera maščobna plast je nevarno velika?

Visoka raven telesne maščobe je povezana z več kot 30 zdravstvenimi težavami, vključno s sladkorno boleznijo, hipertenzijo, bolezni srca in ožilja, raka in osteoartritisa.
Spadanje v kategorijo »klinično debelih« pomeni, da je telesna maščoba dosegla tolikšno raven, da te zdravstvene težave postanejo aktualne. Moški so mejni pri 25 % telesne maščobe in klinično debeli pri 30 %, medtem ko so ženske mejne pri 30 % in klinično debele pri 35 % telesne maščobe.

Visoka raven telesne maščobe zmanjšuje atletsko zmogljivost. Raziskava je pokazala, da visoke ravni maščoba povzroča zmanjšano učinkovitost na testih vzdržljivosti, hitrosti, ravnotežja, agilnosti in sposobnosti skakanja.

Do katere stopnje je treba zmanjšati telesno maščobo?

Telesne maščobe je nemogoče zmanjšati na nič, saj se majhen del maščobe nahaja v telesu in je potreben za njegovo normalno delovanje. Imenuje se "esencialna maščoba". Bistvena maščoba je potrebna za shranjevanje energije, zaščito notranjih organov in zaščito pred izgubo toplote. Bistvena maščoba se nahaja v živcih, možganih, kostnem mozgu, jetrih, srcu in skoraj vseh drugih žlezah in organih v telesu. Pri ženskah ta maščoba vključuje tudi maščobne obloge, povezane s spolom, vključno s tkivom dojk in maternice. Zahtevana telesna maščoba je 2-3% za moške in 7-8% za ženske.

Tekmovalni bodybuilderji in vzdržljivostni športniki, kot so maratonci, dosežejo ravni telesne maščobe do 2–4 % pri moških in 8–10 % pri ženskah (tabela 2). Zaradi današnje obsedenosti s hujšanjem je varnost zmanjšanja telesne maščobe na zelo nizko raven pogosto postavljena pod vprašaj. Biti zelo suh je nedvomno bolj koristno kot biti super debel. Vendar poskušati predolgo vzdrževati izjemno nizko raven telesne maščobe ni realno ali koristno.

Tabela 2. Tipična povprečna telesna maščoba za športnike

To še posebej velja za ženske. Z redkimi izjemami ima lahko večina žensk, ki poskuša vzdrževati telesno maščobo med 10-13 %, težave s proizvodnjo estrogena, motnjami menstrualnega cikla in normalnim delovanjem reproduktivnega sistema, s starostjo pa se lahko zmanjša gostota kosti, kar vodi do povečano tveganje za osteoporozo.

Doseganje teh ekstremnih ravni telesne maščobe med tekmovanjem je običajna praksa. Toda poskus ohranjanja tega stanja za daljše obdobje lahko povzroči resne težave. Bolj uporabno in razumno je trenirati in prehranjevati v cikličnem načinu, spreminjati raven telesne maščobe v sezoni in izven sezone.

Tipična bodybuilderka ali tekmovalka v fitnesu ohranja vitko (in zdravo) 13-16 % telesne maščobe večji del leta, nato pa med tekmovanjem pade na 8-12 %. Moški lahko med tekmovanjem znižajo svojo telesno maščobo na 3-5 %, nato pa jo povečajo na 8-10 % izven sezone.

Metode za merjenje telesne sestave

Tehtnice, merilni trak in ogledala so zelo uporabni, vendar sami po sebi niso dovolj. Toda zakaj ne bi preprosto uporabili ogledala? Na koncu je pomembno le to, ali ste zadovoljni s svojim odsevom, ko goli stojite pred ogledalom, kajne?

Težava je v tem, da ko se vsak dan pogledate v ogledalo, pogosto težko »opazite« dnevne in tedenske spremembe, saj se dogajajo tako počasi. Lahko je frustrirajoče in odvračajoče – podobno kot opazovanje rasti trave.

Poleg tega večina ljudi težko objektivno oceni svoj napredek. Najbolj znan primer izkrivljene samopodobe je anoreksija, vendar deluje v obe smeri: mnogi bodybuilderji in pretirano navdušeni psihične vaješportniki trpijo za "mišično dismorfijo" - izraz, ki so ga skovali psihologi, katerega pomen je najbolje pojasniti kot "obratna anoreksija". To so ljudje, ki imajo vedno občutek, da niso dovolj veliki ali dovolj mišičasti.

Skoraj vsak ima do neke mere izkrivljeno predstavo o svoji telesni podobi. Redko opazite spremembe v svoji postavi tako zlahka kot drugi. Zato potrebujete objektivno, natančno in znanstveno metodo za merjenje svojega napredka. Obstaja vsaj ducat metod testiranja telesne sestave.

Razni "strokovnjaki" se bodo verjetno vedno prepirali, kateri je najboljši. Po premisleku o prednostih in slabostih vsake metode boste nedvomno prišli do zaključka, da je za vaš namen spremljanja osebnega tedenskega napredka testiranje kožnih gub najpreprostejša in najbolj praktična metoda.

Podvodno tehtanje (hidrostatsko)

Hidrostatično testiranje ali podvodno tehtanje je vedno veljalo za »zlati standard« pri merjenju telesne sestave v primerjavi z vsemi drugimi metodami.
Morda ima res zelo učinkovito hidrostatično testiranje svoje pomanjkljivosti: glavna je ta, da ni vedno mogoče in priročno potopiti se v vodo.

Če želite določiti svojo telesno maščobo s hidrostatično metodo, vas potopijo pod vodo, medtem ko sedite na stolu, ki je obešen na tehtnico (predstavljajte si, da sedite v ogromni ponvi tehtnice za živila in se nato potopite v vodo v rezervoarju ali bazenu). . Razlog za hidrostatično tehtanje je, da maščoba lebdi, mišice pa potonejo. Bolj ko ste debeli, bolj boste lebdeli, in bolj kot boste lebdeli, manj boste tehtali pod vodo. Manj kot imate maščobe, bolj se boste potopili in imeli večjo težo pod vodo.

Hidrostatično tehtanje ima še druge slabosti. Na točnost analize lahko vpliva več dejavnikov. Afroameričani imajo na primer gostejše kosti kot druge rase in imajo lahko posledično nižji odstotek telesne maščobe, kot kažejo hidrostatične meritve. Poleg tega imajo moški ponavadi gostejše kosti kot ženske, mlajši ljudje pa imajo gostejše kosti kot starejši ljudje.

Razen če skrbno upoštevamo raso, starost in spol, so lahko ocene telesne maščobe v veliki meri netočne.

Drugi dejavnik, ki lahko vpliva na rezultate analize, je vaš "preostali volumen". Preostala prostornina je količina zraka, ki ostane v pljučih po popolnem izdihu. Preden se potopite v rezervoar, morate izdihniti ves zrak iz pljuč. Če ne morete popolnoma izdihniti vsega zraka iz pljuč, preden se potopite, boste zabeležili višjo vsebnost telesne maščobe, kot jo dejansko imate.

Hidrostatično tehtanje se najpogosteje izvaja v bolnišnicah in univerzitetnih raziskovalnih centrih. To je lahko drago podjetje, čeprav se na nekaterih univerzah morda lahko prostovoljno javite, da na vas eksperimentirajo študentski znanstveniki v svojih raziskovalnih projektih. Če upoštevamo vse skupaj, podvodno tehtanje ni ravno praktično, čeprav ga je zabavno narediti enkrat, četudi le za "zabavo".

Analiza bioelektrične odpornosti

Analiza bioelektrične impedance (BIA) meri telesno maščobo z merjenjem električne prevodnosti vaših telesnih tkiv. Pusta telesna masa je zaradi visoke vsebnosti vode zelo električno prevodna. Maščoba ima zaradi nizke vsebnosti vode izolacijske lastnosti in je zato manj električno prevodna. Analizo izvedemo tako, da elektrode pritrdimo na kožo desnega zapestja in desna noga. Skozi vaše telo se nato spusti majhen električni tok, ki meri upor vaših mišic, kosti in maščobnega tkiva. Z merjenjem odčitkov v enotah Ohm se določi debelina maščobnega sloja.

Ker test temelji na stanju hidracije vašega telesa, lahko rezultati nihajo glede na hidracijo vašega telesa. Če ste dehidrirani zaradi izpostavljenosti alkoholu, kofeinu, telesna aktivnost ali intenzivno potenje, so lahko rezultati napačni. Ker se vaša vodna bilanca spreminja tudi glede na čas dneva, se lahko rezultati jutranjih testov močno razlikujejo od tistih ponoči.

Študija kaže, da je BAS dokaj zanesljiva in veljavna metoda za merjenje telesne sestave. Vendar pa ta metoda ponavadi preceni telesno maščobo športne skupine(kot so bodybuilderji). Trenutno so formule za določanje telesne maščobe razvite za povprečno populacijo, zato se bodybuilderji in športniki raje odločajo za testiranje kožnih gub.

ALS lestvice telesne maščobe in testiranje z monitorjem izgube maščobe

Relativno nova metoda Nekateri načini testiranja telesne maščobe vključujejo maščobne lestvice in testiranje ročnega oprijema. Najbolj priljubljene tehtnice izdeluje Tanita. Najbolj priljubljen »monitor izgube maščobe« proizvaja Omron. Tehtnice in merilniki telesne maščobe delujejo prek BAS, čeprav to ni isto kot standardni test BAS, ki se izvaja z uporabo elektrod na roki in nogi.

Proizvajalci se hitro sklicujejo na znanstvena literatura, ki utemeljujejo zanesljivost BAS, vendar je bilo izvedenih le malo študij, ki bi dokazale točnost BAS lestvice ali »monitorja«. Večina objavljenih raziskav o ALS je bila opravljena z rutinskim merjenjem ALS v laboratoriju, kjer ležite in imate elektrode pritrjene na zapestje in nogo. Rezultatov teh študij ni mogoče uporabiti za lestvico ali monitor BAS, ker te tehnike ne merijo prevodnosti celega telesa. Tehtnice merijo le v spodnjem delu telesa. Testiranje z monitorjem meri samo zgornji del telesa.

Prednost uporabe tehtnice UAS je udobje in možnost izvajanja meritev doma – nobena metoda jih ne more premagati v smislu priročnosti in enostavnosti uporabe. Toda medtem ko zmagate pri priročnosti, izgubite pri natančnosti. Če se odločite za uporabo tehtnice, ne pozabite, da lahko meritve, opravljene ob različnih urah dneva, dajo nedosledne rezultate, ker nivo vode v telesu niha čez dan. Če menite, da vam tehtnica daje dosledne in ponovljive meritve, jo nadaljujte z uporabo. Vendar ne bodite presenečeni, če pride do znatnih nihanj in nenavadnih podatkov. Dokler tehtnice niso ustrezno znanstveno potrjene, veljajo za "eksperimentalne".

Infrardeča metoda

Infrardeča metoda temelji na principu absorpcije in odboja svetlobe. Meritve opravimo tako, da sondo iz optičnih vlaken položimo na izboklino bicepsa. Sonda pošlje žarek infrardeče svetlobe v mišico, kjer pride do loma, valovna dolžina pa se nato izmeri za oceno celotne telesne maščobe.

Naprava Futrex je najpogostejša med infrardečimi napravami. Podatki o višini, teži, starosti, spolu, tipu telesa in stopnji aktivnosti se vnesejo v napravo in naprava natisne rezultate. Prednosti te metode so, da je hitra, enostavna in neinvazivna (atravmatična). Slabosti so visoki stroški stroja (3.999 €), vprašljiva natančnost in zanesljivost.

Obseg in antropometrična metoda

Te metode sestave telesa, ki ocenjujejo debelino telesne maščobe, vključujejo merjenje premera kosti ali obsega okončin na več lokacijah. Obseg merimo z merilnim trakom, premer kosti pa z napravo, imenovano antropometer.

Obe metodi temeljita na predpostavki, da obstaja povezava med velikostjo okostja, telesnimi merami in pusto telesno maso. Premeri ali obsegi se uporabljajo v regresijskih enačbah za določanje mase brez maščobe in s tem za izračun vsebnosti telesne maščobe.

Določanje razmerja med obsegom bokov in pasom je en primer uporabe metode obsega. Morda ste videli te tabele na spletu ali v fitnes revijah. Enostavno vstavite svoje indikatorje, višino in težo in - dobrodošli! — Imate oceno vaše telesne maščobe. Testi so sicer preprosti, a veliko manj natančni od tistih, pridobljenih na druge načine. Študije so pokazale precejšnjo stopnjo netočnosti te metode v primerjavi z metodo kožnih gub in hidrostatičnim tehtanjem. Te metode vam ne priporočam. Uporabite ga le, če vam zadoščajo približne vrednosti.

Druge metode

Obstaja veliko drugih metod, ki se uporabljajo za merjenje telesne maščobe, kot so telesni kalij, skupna telesna električna prevodnost, izotopsko redčenje, izločanje kreatina z urinom, skupni kalcij, skupni dušik, skupni kreatinin v plazmi, računalniška tomografija, tomografija z magnetno resonanco, ultrazvok, nevtronska aktivacija analizo in dvojno fotonsko absorpciometrijo. Medtem ko so nekatere od teh visokotehnoloških metod lahko neverjetno natančne in uporabne v laboratoriju, nobena od njih praktično ni primerna za vašo osebno uporabo pri izvajanju dietnega programa.

Če pa želite dobiti izjemno natančne kazalnike telesne sestave, potem je primerna samo metoda "neposrednega merjenja"; to je fizično rezanje maščobne plasti. Res je, da morate biti mrtvi, da na ta način izmerite svojo telesno maščobo, zato ta metoda ni zelo praktična. Tega ne omenjam, da bi se norčeval iz vas, ampak da bi poudaril, da so vse metode testiranja telesne maščobe le grobe ocene in ne »neposredne meritve«.

Merjenje kožnih gub. Testiranje "čipov na centimeter"

Ko izbirate metodo za testiranje telesne maščobe, bodite pozorni na to, da je praktična, enostavna za izvedbo in dosledna pri ponovnih meritvah. Opomba: testiranje kožnih gub.

Testiranje kožnih gub temelji na dejstvu, da se večina vaše maščobe nabere neposredno pod kožo. Ta vrsta maščobnih oblog se imenuje "podkožna maščoba". Preostala maščoba se nahaja okoli organov ( notranja maščoba) in v mišičnem tkivu (intramuskularna maščoba).

Z merjenjem količine podkožnega maščevja s "stiskanjem" gub kože in maščobe na določenih mestih lahko dobite zelo natančno oceno skupnega odstotka maščobe. Kvalificiran tester lahko izmeri telesno maščobo z natančnostjo, ki je zelo blizu podvodnemu tehtanju, ki je zlati standard za testiranje telesne sestave. Najpomembneje je, da je testiranje kožnih gub izjemno praktično.

Ta vrsta testiranja se izvaja s preprostim instrumentom, podobnim primežu, imenovanim merilnik debeline. Čeljusti debelinomera stisnejo gubo kože in maščobe ter izmerijo debelino debele gube v milimetrih. Na trgu je na voljo veliko različnih znamk merilnikov debeline. Priporočam pa merilnik debeline Myprotein caliper, ker je eden redkih poceni (plastičnih) modelov, ki daje dokaj natančne rezultate.

Formule za testiranje kožnih gub

Merilniki debeline se uporabljajo za merjenje kožnih gub na več delih telesa in nato seštevanje odčitkov. Količino nato vnesete v tabelo z odstotki maščobe, ki je priložena merilniku debeline. Te tabele izhajajo iz enačb matematične regresije in vam omogočajo hitro pretvorbo meritev v milimetre.

Ne obremenjujte se preveč s tem, kje se merijo kožne gube. Nekateri ljudje so zaskrbljeni, da je večina njihove vidne maščobe skoncentrirane v spodnjem delu telesa, in poskušajo meriti kožno gubo na vrhu. Formule za telesno maščobo vam bodo dale zelo natančno oceno celotne telesne maščobe z uporabo ene do štirih meritev, tudi če so vse vzete iz zgornjega dela telesa.

Za natančen izračun bodo zadostovale meritve s treh mest. Večina študij je pokazala, da uporaba več kot štirih lokacij ne poveča bistveno natančnosti, uporaba manj kot treh lokacij pa lahko zmanjša natančnost.

Kako natančno je testiranje kožnih gub?

Tehnika kožnih gub je včasih kritizirana, ker ne zagotavlja natančnih rezultatov (to še posebej velja za proizvajalce drugih naprav za testiranje maščob). V primerjavi s kompleksnimi metodami, kot sta podvodno tehtanje ali slikanje z magnetno resonanco, se morda zdi testiranje kožne gube preveč preprosto, da bi bilo natančno.

Pravzaprav ta tip testiranje zahteva le veliko vaje. Največji napaki sta stiskanje na nepravem mestu ali napačno ravnanje zgiba (na primer vodoravni pregib, ko bi moral biti navpičen). Analiza kožne gube je lahko tako natančna, kot je natančna oseba, ki jo izvaja.
Dan Duchaine, avtor knjige Body Opus, je nekoč zapisal:

»Ne vem, zakaj so merilniki debeline tako natančni. Čeprav lahko najdete več očarljivih pripomočkov, lahko nova "ščipalka" poda natančnejšo oceno kot katera koli druga metoda, razen seciranja. Edina pomanjkljivost uporabe merilnikov debeline je pomanjkanje kvalifikacij operaterja; ampak praksa naredi vse popolno.”

Če ga izvaja usposobljen inštruktor, je testiranje kožnih gub skoraj tako natančno kot katera koli druga metoda, namenjena diagnosticiranju ljudi s telesno maščobo v razponu od 15 do 35 %.

Pri telesni maščobi, več kot 35%, se natančnost te metode dejansko nekoliko zmanjša, vendar je za vitke ljudi ta tehnika najbolj natančna.

Zanesljivost in doslednost testiranja kožnih gub

Ker jih je veliko različne vrste debeline in formule za izračun po metodi kožne gube - pomembno je, da meritve opravlja ista oseba, ki vsakič uporablja isti debelinomer in isto formulo. Natančnost ni tako pomembna kot zanesljivost in doslednost ponavljajočih se meritev.

Tudi pri najbolj usposobljenem inštruktorju testiranja je tehnika kožne gube – in večina drugih podobnih metod – točna le na tri do štiri odstotke. Če pa testiranje pokaže, da imate 12 % telesne maščobe, potem ni tako pomembno, da je vaša telesna maščoba dejansko 15 %. Najbolj pomembno je, da je tukaj uporabljena metoda zanesljiva v smislu, da lahko opazite trend svojega napredka od ene dimenzije do druge. Pravzaprav je to edini namen testiranja telesne maščobe – merjenje napredka.

Kako izračunati težo telesne maščobe in pusto telesno maso (MBM)

Sama vsebnost telesne maščobe ni nič drugega kot številka – če je nizka, vam v resnici ne koristi nič drugega kot samo hvalisanje. Prava vrednost poznavanja odstotka telesne maščobe je, da ga uporabite kot orodje za spremljanje vašega napredka glede na kilograme maščobe in mišic.

Naslednji korak pri uporabi odstotka maščobe je razdelitev vaše skupne teže na funte maščobe in funte mišične mase. Nato lahko zagotovite napredek v smislu odstotka celotne mase, telesne maščobe, MCT in telesne maščobe.

Vaša BW je skupna teža vseh tkiv v vašem telesu, razen maščobe. Ta indikator ne vključuje le mišic, ampak tudi kosti in druga tkiva, ki ne vsebujejo maščobe. Ker mišica je največja komponenta puste telesne mase, vam lahko sledenje MMT pokaže, ali izgubljate ali pridobivate mišice.

Sledenje vašemu MAT je eden najbolj uporabnih in najpomembnejših namenov testiranja telesne maščobe.

Za izračun telesne mase v kilogramih morate vedeti dve stvari: svojo telesno težo in vsebnost telesne maščobe. Najprej določite, koliko kg. maščobe, ki je na voljo v telesu, tako da odstotek maščobe pomnožimo z maso. Na podlagi tega lahko izračunate svojo pusto telesno maso tako, da odštejete kg. maščobe od celotne telesne teže.

primer:

Vaša telesna teža je 95 kg. Vsebnost telesne maščobe je 19%.

Pomnožite odstotek telesne maščobe s svojo težo, da dobite kg. maščoba:

0,19 % * 95 kilogramov = 18,05 kilogramov maščobe.

Od svoje skupne mase odštejte kilograme maščobe, da določite svojo pusto telesno maso:

95 kilogramov - 18,05 kg. maščobe = 76,95 kg. pusto telesno maso

Preprosto merilo za določitev vaše idealne teže

Zdaj, ko razumete pomen razmerja med vašo telesno maščobo in težo in da so tabele višine in teže brez vrednosti, kako naj izračunate svojo idealno težo? No, kot prvo, sploh ni pomembno, koliko tehtate! Če imate mišičasto telo brez trohice vidne maščobe, vam bo res vseeno, koliko tehtate?

Kljub temu je pametno določiti svojo ciljno težo v kilogramih in ciljno telesno maščobo. Svojo »pravo« idealno težo lahko izračunate, če poznate svojo trenutno telesno maščobo in raven telesne maščobe, ki jo želite doseči.

Formula idealne teže

Če želite najti svojo idealno težo, morate poznati želeno vsebnost telesne maščobe, trenutno težo, vsebnost telesne maščobe in pusto telesno maso. Nato za izračun vaše idealne teže preprosto delite trenutno pusto telesno maso z odstotkom puste telesne mase minus ciljna telesna maščoba.

Formula je:

Svojo trenutno pusto telesno težo razdelite na želeno vsebnost maščobe.

Ti si moški.
Vaša teža: 95 kg
Vsebnost maščobe: 19%
Teža maščobe: 18,05 kg.
Pusta telesna teža: 76,95 kg.
Ciljni odstotek maščobe: 12 %

Odstotek puste telesne mase določimo tako, da od 1 odštejemo ciljno vsebnost maščobe: (1-0,12 = 0,88)

Svojo pusto telesno maso delite z odstotkom vaše puste telesne mase in določite svojo idealno težo: (76,95/0,88 = 87,44)

Torej je vaša idealna teža z 12% maščobe 87,44 kilogramov.

Vpliv teže vode na meritve MCT

Pri uporabi te formule morate upoštevati učinek teže vode. Ker je vaše telo 70 % sestavljeno iz vode, dovolite dodatek 2-4 %, da upoštevate težo vode. Večja kot je vaša skupna telesna teža in več maščobe, ki jo morate izgubiti, več vode boste izgubili.

Zelo pogosto lahko opazite izgubo 1-3 kg. v prvem tednu, ko začnete z vadbo nov program prehrana in fizično usposabljanje. Ker je voda del puste telesne mase, bo na vaše izračune MHT vplivala izguba vode v prvem tednu ali dveh. Videti bo, kot da izgubljate mišice, vendar brez panike, če opazite rahel padec vrednosti MHT – to je samo teža vode.

Po prvem tednu ali dveh naj bi se izguba teže ustalila na 1 kg. na teden ali manj, nadaljnje zmanjšanje puste telesne mase pa mora biti minimalno. Ne pozabite, da je težko – če ne nemogoče – izgubiti več kot 1 kg. maščobe na teden. Če izgubite več kot 1 kg, je del te količine voda ali mišica.

Majhna znižanja MHT so skoraj neizogibna in niso razlog za skrb. Če občutite ponavljajoče občutne padce MHT, izgubljate mišice in morate nemudoma ukrepati, da preprečite nadaljnjo izgubo.

Zdaj, ko veste, kako izmeriti telesno maščobo in izračunati pusto telesno maso, ste pripravljeni na 4. poglavje, kjer se boste naučili uporabljati tedenske meritve teže in telesne sestave za spremljanje svojega napredka.

Prav tako morate natančno vedeti, kaj storiti, če:

- Izgubljate pusto telesno maso;
- kopičite telesno maščobo;
- Nekaj ​​časa izgubljate maščobo, nato pa obstanete na ravnini;
- Nič se ne zgodi - ničesar ne izgubite in ničesar ne pridobite.

Odstotek telesne maščobe je odstotek vaše teže, ki je sestavljen iz maščobnega tkiva.

na primer 70 kg težka ženska s 30% telesne maščobe ima 21,1 kg maščobnega tkiva. Preostalih 48,9 je v njenih mišicah, kosteh, živcih, tkivih, notranji organi itd.

Odstotek telesne maščobe je neposredno povezan z vašo telesno pripravljenostjo, zato je boljši pokazatelj zdravja kot indeks telesne mase (ITM).

Tabela prikazuje odstotek telesne maščobe pri moških in ženskah ter njihovo stopnjo treniranosti

*Pri moških se stanje šteje za mejno pri 25 % maščobnega tkiva in klinično debelost pri 30 %. Pri ženskah je mejno stanje pri 30 % maščobnega tkiva in klinična debelost pri 35 %.
**Majhna telesna maščoba pri ženskah poveča verjetnost amenoreje (prenehanje menstruacije).

Kako pravilno izmeriti odstotek telesne maščobe

Za pravilno merjenje morate uporabiti čeljust. Vendar bo za meritve potrebna pomoč zunanjih sodelavcev. Sledite temu algoritmu:

1. Z dvema prstoma primite gubo in jo močno stisnite;
2. Ne da bi sprostili pregib, tesno zaprite čeljusti čeljusti tik spodaj;
3. Zabeležite rezultat in nadaljujte z naslednjim delom telesa.

Telesna maščoba je normalna

V telesu mora biti prisoten določen odstotek maščobe. Človek potrebuje maščobno tkivo za uravnavanje proizvodnje hormonov in vzdrževanje telesne temperature. Prenizek odstotek maščobe predstavlja tveganje za zdravje.

Spodnji prag vsebnosti maščobe za moške je 5 %; za ženske - 13%.

Na podlagi materialov:

• Jackson, A. S. in Pollock, M. L. (1978). Posplošene enačbe za napovedovanje telesne gostote moških. British Journal of Nutrition, 40, 497-504.
• Jackson, A. S., Pollock, M. L., & Ward, A. (1980). Posplošene enačbe za napovedovanje telesne gostote žensk. Medicina in znanost v športu in vadbi, 12, 175-182.