Program vadbe Arnolda Schwarzeneggerja 3. Avstrijske Alpe: razkrita neverjetna skrivnost vadbe Arnolda Schwarzeneggerja

Načrt treninga legendarnega športnika temelji na vadbi posamezne skupine mišic znotraj enega treninga (in ne celega telesa).

Znano je, da je "železni Arnie" vsako mišično skupino treniral trikrat na teden: njegov urnik fitnesa je vključeval skoraj 6 vadb zapored. Po mnenju športnika mu je bilo lažje nadzorovati, na katerih mišičnih skupinah dela.

Osnova njegovega študija je bila klasična vaje za moč. »Njegov program je temeljil na vseh osnovnih vajah,« komentira Irina Terentjeva, inštruktorica Klubski svet Telovadnica - Krasnodar.- Arnold je trdo treniral v pravem pomenu besede, poudarek pa je bil na vajah s prostimi utežmi (palice, uteži) - počepi, izpadni koraki, mrtvi dvigi in lastna telesna teža - potegi/sklece. Tudi rabljeno izolirane vaje za maksimalno koncentracijo na določeno mišično skupino. Njegov podpis Arnold press je primer osnovnega večsklepna vadba na ramenih, kjer obstajata 2 različici stiskalnic za skoraj vse snope delt v eni vaji.

Športnik je izumil nekaj gibov za samostojno vadbo posameznih mišic: že imenovan Arnoldov pritisk, ki ima močan učinek.

»Pozneje je pridobil zelo kakovostno maso v ramenih, vendar je to uspelo močne vadbe noge! Telo stremi k sorazmerju med rokami in nogami. Arnold je vedel za to in je to načelo uporabil pri svojem treningu: to je, če ustvarite pogoje, kjer so noge močne, potem bodo roke začele "dohitevati" ali se odzivati z rastjo hitreje kot ignoriranje treninga nog. In katera koli druga šibka mišična skupina.

Poleg tega se s treningom spodnjega dela telesa proizvede več testosterona, ki je potreben za rast mišic. Kri ga prenaša po telesu in ko pride do na novo natreniranih mišičnih skupin, začnejo te tudi hitreje rasti,« pravi Irina Terentjeva.

Ali je Schwartz program vadbe za vsakogar?

Žal, ne: ti tečaji so samo za izkušene športnike, ki že vedo, kako izvajati osnovne vaje in pravilno delati s prostimi utežmi. "Začetnikom ne bi priporočal kopiranja Schwarzeneggerjevega programa," pravi Mihail Višnjakov, osebni trener klub "Fitnes Territory Zhulebino". - Še posebej za začetnika, ki še ni treniral, ki še nima prave koordinacije. Ta kategorija vadečih se mora najprej naučiti obvladovati svoje telo z delom na trenažerjih, nato z lastna teža. Postopoma lahko uporabite določene osnovne vaje in jim dodate druge vaje manjše teže. V nasprotnem primeru obstaja nevarnost resnih poškodb.”

Kljub priljubljenosti treninga Arnolda Schwarzeneggerja ima njegova metoda svoje prednosti in slabosti. »Njegovi treningi so dobri, ker temeljijo na osnovnih vajah za moč. Prednost njegovih programov bi označil tudi za prisotnost razdeljenega pristopa in uporabo periodizacije v sistemu usposabljanja - vse to bo pomagalo pri izgradnji mase, «pravi Mihail Višnjakov.

Slabosti programa se nanašajo na tehniko izvajanja gibov. »Vse vaje za moč, ki jih uporablja Arnold, je treba izvajati le pod nadzorom. izkušen trener. Ne bi svetoval gledanja Schwarzeneggerjevega treninga in poskušanja kopiranja njegove tehnike, ima svojevrstno, veliko vaj, ki jih izvaja, se razlikujejo od tehnično pravilnih in so povezane s poškodbami, «dodaja Mihail Višnjakov.

Mikhaila smo prosili, naj nam jih pokaže 10 osnovne vaje iz Schwarzeneggerjevega množičnega programa.

Schwartz vadbene vaje: kako jih uporabljati

Nima smisla jih zbirati v enem samem kompleksu: vsi športniki ne bodo "potegnili" takšne količine obremenitve. "Bolje je združiti 2-3 vaje za določeno mišično skupino in iz njih narediti razdelke: na prsih, nogah, hrbtu," pojasnjuje Mihail Višnjakov. "Priporočam tudi, da na vsak dan treninga vključite 3-4 nize vaj za trebušne mišice - na primer klasične zasuke."

Tukaj vzorčni program vadbe, ki jih je mogoče sestaviti iz teh Schwarzeneggerjevih vaj. To shemo bo težko izvajati brez trenerja. Priporočljivo je, da program dopolnite z drugimi vajami.

1. dan, vadba za prsi in roke:

Pritisnite na klopi pod kotom 45 °;

Ustavi;

Francoski tisk;

Vadba za tisk.

2. dan, vadba za hrbet in ramena:

Pull-ups;

T-bar vrstica;

Nagnjen čez vrsto;

Arnold Press;

Vadba za tisk.

3. dan, razcep za roke in vadba za noge:

Počepi;

mrtvi dvig;

Francoski tisk;

Zvijanje bicepsa v stoječem položaju;

Vadba za tisk.

Za rast mišic ni pomembna le redna vadba, temveč pravilno okrevanje: med treningi naj bo približno 48 ur počitka.

Kako zgraditi dejavnost

Začnite z vadbo od ogrevanja . "Enostavno sklepna gimnastika in 10-15 minut na kateri koli kardio napravi bo izboljšalo prekrvavitev in "ogrelo" mišice,« pravi Mikhail Vishnyakov.
Vzemite si čas – delajte vaje v mirnem tempu , oprema za sledenje.
Uporabite uteži ki tehta 80 % vaše največje teže .
Dokončajte vadbo rahlo raztezanje . "Ampak ne več kot 3-4 minute, ker je to tudi obremenitev za mišice, je pomembno, da jih ne preobremenite," dodaja strokovnjak.

Za izvedbo kompleksa boste potrebovali dumbbells, klop, palico, stojalo s T-palico in vodoravno palico.

Schwartz trening: sklop osnovnih vaj

Poskusite jih izvajati z največjim nadzorom nad mišicami. Pravilna tehnika izvajanje vaj vpliva na učinkovitost pouka in ščiti pred poškodbami.

Pritisnite pod kotom 45°

V roke vzemite uteži, sedite na klop z nagnjenim hrbtom. Pokrčite kolena, stopala postavite pod kotom 45° glede na telo, ramena, lopatice in križnico pritisnite na oporo, ohranite naravno ukrivljenost spodnjega dela hrbta. Upognite komolce, raztegnite roke ob straneh in dvignite uteži. Iztegnite komolce, stisnite uteži navzgor. Nato se počasi vrnite v začetni položaj. To bo pomenilo eno ponovitev. Vajo izvajajte v 3-4 pristopi Avtor: 10-12 ponovitev v vseh.

Ustavi

Vzemite bučico v roke, sedite na tla, naslonite se na klop. Dvignite medenico navzgor, upognite kolena pod pravim kotom, postavite lopatice na klop - telo in boki naj tvorijo eno ravno črto. Iztegnite roke z utežmi naprej in navzgor. Delajte z mišicami prsnega koša, rok in hrbta, gladko potegnite dlani z utežmi nazaj in navzdol, za glavo, bližje tlom. Komolce držite naravnost. Nato nežno povlecite izstrelek k sebi in vrnite roke v prvotni položaj. To bo pomenilo eno ponovitev. Vajo izvajajte v 3-4 pristopi Avtor: 10-12 ponovitev v vseh.

Arnold press

V roke vzemite uteži, sedite na klop z nagnjenim hrbtom. Upognite kolena, stopala postavite vzporedno. Upognite komolce in dvignite uteži pred seboj. Nato, ne da bi upognili komolce in držali uteži na ravni obraza, nežno razširite roke na straneh. Na skrajni točki poravnajte komolce in stisnite uteži navzgor. Nato se vrnite v začetni položaj: upognite komolce in gladko povežite uteži na ravni obraza, tako da podlakti združite. To je ena ponovitev. Vajo izvajajte v 3-4 pristopi Avtor: 10-12 ponovitev v vseh.

Francoski tisk

Sedite na klop z nagnjenim hrbtom, stopala postavite vzporedno, hrbtenico pritisnite na hrbet. Vzemite palico, iztegnite roke navzgor. Popravite ramena v enem položaju. Upognite komolce, spustite palico nazaj in navzdol, nato pa nežno poravnajte roke in dvignite projektil v prvotni položaj. To je ena ponovitev. Vajo izvajajte v 3-4 pristopi Avtor: 10-12 ponovitev v vseh.

Zvijanje z mreno

Stojte naravnost, noge v širini ramen. Zgrabite palico z oprijemom nad roko. Upognite komolce in ga dvignite do ravni prsi. Ne upogibajte hrbta ali se sklanjajte. Iztegnite komolce in spustite palico v začetni položaj. To je ena ponovitev. Vajo izvajajte v 3-4 pristopi Avtor: 10-12 ponovitev v vseh.

Mrtvi dvig

Stojte naravnost, noge v širini ramen. Postavite palico predse. Pomaknite medenico nazaj, telo nagnite naprej, z nadročnim prijemom primite palico, zravnajte kolena in se vzravnajte. Nato vzemite medenico nazaj, upognite kolena in spustite projektil na tla. To bo pomenilo eno ponovitev. Vajo izvajajte v 3-4 pristopi Avtor: 10-12 ponovitev v vseh.

Vrstica z mreno v upognjenem položaju

Stojte naravnost, noge v širini ramen. Zgrabite palico z oprijemom nad roko. Pomaknite medenico nazaj, rahlo upognite kolena, nagnite telo naprej. Spustite roke s palico navzdol. Upognite komolce, približajte lopatici in povlecite palico proti telesu. Nato počasi spustite projektil navzdol. To bo pomenilo eno ponovitev. Vajo izvajajte v 3-4 pristopi Avtor: 10-12 ponovitev v vseh.

T-bar vrstica

Stopala položite na ploščadi vadbene naprave T-bar, telo nagnite naprej in primite ročaje. Z upognjenimi komolci stisnite lopatice skupaj in povlecite palico proti pasu. Ne upogibajte spodnjega dela hrbta, napnite trebušne mišice. Nato palico počasi spustite v začetni položaj. To bo pomenilo eno ponovitev. Vajo izvajajte v 3-4 pristopi Avtor: 10-12 ponovitev v vseh.

Potegi

Z rokami primite vodoravno palico, roke postavite v širino ramen. Upognite komolce, povlecite telo navzgor, poskušajte se s prsmi dotakniti vodoravne palice. Razgibajte trebušne, hrbtne in roke mišice. Nato gladko spustite telo navzdol in poravnajte komolce. Vajo izvajajte v 3-4 serije po 10-12 ponovitve v vsakem.

Počepi

Postavite palico na ramena, zgrabite palico z nadročnim prijemom ob straneh telesa. Stopala postavite v širino ramen. Pokrčite kolena, pomaknite medenico nazaj in se spustite v počep. Nato gladko poravnajte kolena in se vrnite v začetni položaj. To bo pomenilo eno ponovitev. Vajo izvajajte v 3-4 pristopi Avtor: 10-12 ponovitev v vseh.

Upoštevajte te vaje, ko ustvarjate svoj načrt treninga z utežmi. Ne pozabite, da poleg pouka obstajajo tudi druge pomembne komponente programa. »Pomembna je dnevna rutina: prehrana in spanje, režim pitja. Najpomembneje pa je: pomemben je psihološki odnos, zaupanje v to, kar počneš, in to že v zakulisju, veliko preden stopiš na oder (tudi med pripravami v dvorani) – si že prvak,« povzema Irina Terentjeva.

V 70. letih prejšnjega stoletja se ni bilo treba posvetovati z osedelimi alpinisti ali listati po zarezanih straneh revij National Geographic v zobozdravniški ordinaciji, da bi našli najbolj neverjeten gorski vrh na svetu.

Redni obiskovalci katerega koli lokala telovadnica Znano je bilo, da se najbolj impresivna gora nahaja v Benetkah v Kaliforniji, kjer je živel in se šolal človek-gora iz Avstrije z zelo znanim priimkom. Še danes se mnogi strinjajo, da pri razvoju bicepsov še nihče ni uspel preseči. Ta avstrijski hrast, ki se ponaša s parom težkih orožij, ki zahtevajo obseg bicepsa več kot 22, je uspel podreti prejšnje standarde in ustvariti povsem nov vzornik, h kateremu teži vsaka generacija bodybuilderjev.

Odprto vprašanje

Toda 30 let kasneje se še vedno sprašujemo: Kako mu je to uspelo; kako je oblikoval Matterhorns iz mišic med njegovimi rotatorji in komolci? In veliko bolj pomembno za vse ljubitelje bodybuildinga je vprašanje: "Ali lahko uporabim Arnoldov trening bicepsa za pospešitev rasti mišično tkivo moje lastne roke?

Odgovor je vsekakor pritrdilen. Čeprav je vredno omeniti, da je bil Schwarzenegger fiziološko edinstven, da je postal elitni bodybuilder, lahko načela za vizualizacijo, intenzivnostjo in doslednostjo njegovega načrta treninga uporablja vsak, od začetnika do profesionalca.

Za pomoč pri načrtovanju poti, ki jo Schwarzenegger ubira za izgradnjo največjih bicepsov na svetu, smo izbrali ključne informacije in citate iz široke palete Wilderjevih publikacij, povezanih z Arnoldom.

Iz drobnih semen zrastejo mogočni hrasti

Pomembno (in potrebno) je omeniti, da Schwarzenegger v mladosti ni imel podobne muskulature. Pravzaprav je njegov prvi trening bodybuildinga potekal leta 1962, ko je bil star 15 let, ko je bil bodoči Mogočni hrast mlado drevo, visoko 6 čevljev in tehtalo 150 funtov. Izpostavil pa je naslednje: »Ko sem bil star 10 let, sem že vsak dan treniral roke. Ko sem se pri 15 letih začel ukvarjati z bodybuildingom, so bili moji bicepsi že najbolj opazna mišična skupina v mojem telesu. Z razvojem teh mišic sem se jih naučil popolnoma nadzorovati."

»Potem mi je ta sposobnost pomagala pri bodybuildingu, ko sem začel trenirati z utežmi. Ko sem delala vaje za upogibanje, sem se počutila prav posebno, saj sem v trenutku začutila pretok krvi v mišice.

Pazi na biceps, bodi biceps

Mnogi od nas vemo o intelektualne igre, ki jih je uporabil Schwarzenegger, da bi ustrahoval svoje nasprotnike med tekmovanjem (kot je prikazano v filmu ""). Vendar podobne taktike ni uporabil za Louja Ferrigna oz. Pravzaprav je bil glavni človek, na katerem je izvajal najbolj intenzivne psihološke trike, sam.

»Skozi svojo celotno kariero,« pravi Schwarzenegger, »sem nenehno delal na svoji miselnosti. Prav zaradi tega sem na svoje bicepse začel gledati kot na gore in ne kot dele telesa iz mesa in krvi. S takšnim načinom razmišljanja so moje mišice hitreje rasle in se znatno povečale.«

»Ko o svojih bicepsih razmišljate kot o preprostih mišicah, si podzavestno postavite mejo glede njihovega obsega, ki je približno 20 ali 21 palcev. Ko se omejiš na te številke, postaneš težko doseči to raven, kaj šele preseči. Ko pa pomislite na gore, meja vaših bicepsov izgine, tako da imate možnost premagati običajne mentalne ovire.

Vendar pa Schwarzenegger poudarja, kako pomembno je, da našo vnemo ublažimo z zdravo dozo pragmatizma. »Navdušenje je izjemno pomembno na vseh ravneh bodybuildinga. Vendar pa bi se moral začetnik naučiti uživati tudi v majhnem povečanju mišic. Ne govorite mu, da velik uspeh pride zlahka in da lahko postane velikan, če trenira kot šampion."

"Njegov napredek bi moral biti serija majhnih uspehov in veseliti bi se moral vsakega povečanja teže."

Bodite pozorni na nagrado

"Ne glede na to, ali gre za mišice ali denar, morate nenehno razmišljati o tem," opominja Oak. »Nekoč sem vprašal fanta, ki sem ga štiri leta opazoval, kako trenira, ali bi si kdaj želel osvojiti naslov Mr. Universe. In rekel je: "Ne, nikoli nisem tako razmišljal." In prav je. S takim odnosom ne bi nikoli resno napredoval.” Ste pripravljeni to sprejeti? Super! Pojdimo k osnovam.

Šok pristop

Z uporabo tega načela v vseh vidikih svojega življenja je Arnold Schwarzenegger podrobno analiziral, katere korake morate narediti, da ustvarite največji biceps na svetu. Čeprav so njegove zgodnje vadbe sestavljale predvsem dviganje palice in trebušnjaki z utežmi, je, ko so ga začeli objavljati v ameriških revijah o bodybuildingu, začel izvajati nove vaje, npr. izolirana fleksija roke Do 19. leta starosti je Schwarzenegger že razvil metodo treninga bicepsa, ki se je razlikovala od mnogih drugih in je pomagala zgraditi njegove razvijajoče se mišice. »vključuje zvijanje z utežmi, trebušnjake z utežmi (sede ali stoje), izolirane zgibe na klopi in trebušnjake za koncentracijo. Vendar ne pozabite, da se je moj način treninga večkrat spremenil, saj sem vedno poskušal šokirati svoje mišice,« pravi Schwarzenegger.

»Spominjam se dni, ko smo s partnerji pri treningu naredili 20 izjemno težkih serij dela za bicepse, pri čemer je vsak uporabil štiri do pet ponovitev. Druge dni ali dva dni pozneje lahko naredimo 10 serij po 15 ponovitev z uporabo lažjih uteži.«

»Ta šok metoda je bila zelo pomembna za mojo pripravo. Vaše mišice se upirajo rasti, če vedno znova izvajate iste vaje. Ampak, če poskusite uporabiti različni tipi vadbe, vaje, uteži, kombinacije pristopov in tempa, jih lahko ohranjate v ravnovesju. Zdi se, kot da si rečejo: »Vau, pojavilo se je nekaj novega. Naredil je 10 serij po 20 ponovitev, naslednji trening pa bo naredil 20 serij po 5 ponovitev. Tega se ne bomo nikoli navadili. Treningom se ne bomo mogli upreti, zato bomo morali samo rasti.«

"In njegove roke so naredile prav to. Njun obseg je zrasel na 17 centimetrov, ko je imel 17 let, na 18, ko je imel 18 let, in dosegel 19 centimetrov, ko je dopolnil 19 let.«

Pravzaprav je Schwarzenegger uporabil ta na videz naključen, a v resnici skrbno načrtovan sistem udarnega pristopa k svojim bicepsom, da bi dosegel 20 centimetrov volumna. Zanimivo pa je, da je kljub velikemu uspehu, ki ga je dosegel s tem programom, instinktivno vedel, da lahko ustvari veliko večje bicepse z rahlo spremembo metode treninga.

Fina nastavitev

Ker je perfekcionist, se Dub odloči spremeniti program treninga bicepsa, kar mu je prineslo uspeh. Čeprav je bila prej njegova edina skrb izboljšati svojo vzdržljivost, je zdaj, ko je postal tekmovalen na profesionalnem področju, spoznal, da bo moral biti pri tem bolj selektiven. V ta namen se je odločil, da svoj trening bicepsa razdeli na dva programa: izven sezone, obdobje po Mr. Olympia, ki je trajalo devet mesecev, in sezono pred treningom, tri mesece pred tekmovanjem.

Program izven sezone se je osredotočal na izgradnjo kakovostne mase, med pred vadbo pa se je osredotočal na relief svojih masivnih mišic.

Program izven sezone

Ko je Schwarzenegger pridobil na masi, se je držal šestdnevnega odmora in dvakrat na teden delal na rokah. Neverjetno, vsaka vadba lahko traja do dve uri: 45 minut za tricepse, 45 minut za bicepse in 30 minut za podlakti, v tem vrstnem redu. "Strogo upoštevanje absolutnega maksimuma med vsako vadbo tega super programa zahteva tri do štiri dni premora med treningi za roke, med katerimi pride do popolnega okrevanja in največje rasti," pravi Schwarzenegger.

Z razdelitvijo trebušnjakov v dve glavni kategoriji za gradnjo in izolacijo mase Schwarzenegger izbere dve vaji iz vsake skupine, da zagotovi, da bo pridobil res kakovostno maso.

1. vaja: dvigi palice

»Modificirano dviganje palice je pomembno za pridobivanje mase. Gib začnem tako, da držim palico v višini bokov, držim prijem v širini ramen in jo poženem z majhnim potiskom. To mi daje dovolj zagona, da premagam vse ovire, dokler sem še vedno osredotočen. Popolnoma pokrčim biceps in nato palico vrnem v začetni položaj.”

"Ko so dlani obrnjene navzgor, izkoristim supinacijo, ki med popolnim upogibom doseže vrh na zunanji glavi bicepsa in razvije osrednji del mišice."

Vaja 2: Dvig uteži na nagibu

»Uležem se na klop, ki je postavljena pod kotom 45 stopinj. Raje imam nizek naklon, saj pomaga popolnoma razširiti biceps na dnu in ohraniti to napetost dolgo časa. Eno od pravil mišične kinetike pravi, da močnejša kot je začetna napetost v mišicah, več mišičnega tkiva je vključeno v delo med fleksijo.

»Ko so vključena vsa vlakna mišičnega tkiva, pridobiš maso. Prizadevam si, da bi gibe izvajal čim bolj učinkovito.«

"V trenutku, ko se dotok krvi v roke poveča, Schwarzenegger začne izvajati izolirane gibe."

3. vaja: Osredotočite se na zvijanje ene roke

"Ta vaja se izvaja v stoječem položaju z drugo roko za podporo."

Položaj telesa med zbranim upogibom je zelo pomemben. Tudi najbolj izkušeni bodybuilderji lahko med tem gibom komolec preveč potegnejo proti prsnemu košu. Komolec se med zasukom ne sme premikati. Rama mora ostati pokončna, utež je treba potegniti proti rami. Čeprav se ta gib morda zdi neudoben, je zelo koristen za razvoj bicepsa.”

Končno, ko njegove roke že prosijo za usmiljenje, se Schwarzenegger vrne k stojalu za uteži za zadnjo vajo.

Vaja 4: Dviganje uteži stoje

"Med vajo se mora mezinec na roki poskušati dotakniti glave bicepsa na vrhu upogiba."
Z uporabo ta vaja dobili boste tisto majhno definicijo na vrhu glave bicepsa, ki daje piko na i vsaki muskulaturi. Zato se morate zavedati, da je treba gibe izvajati enakomerno. Biceps deluje kot močan supinator za vašo roko, tudi med upogibom. Ta majhen gib mi pomaga razviti ramena in debelino spodnjega dela bicepsa.

Je dovolj

Štiri vaje, 20-26 serij, 45 minut vadbe za ogromne bicepse, ki bodo ustrezale vsakomur. Za Schwarzeneggerja je bilo to povsem dovolj. »Če sem jih naredil pravilno, ne potrebujem več,« pravi.

"Obstajati dodatne vaje ki jih izvajam med serijami, na primer raztezanje bicepsa. Čutim, kako se krvne žile sproščajo, kar olajša pretok krvi, da opravlja svoje funkcije.«

Predtekmovalni program

"Tri mesece pred tekmovanjem popolnoma spremenim program treninga," pravi Arnie. »Zdaj je moj cilj izboljšati relief in obliko. Zmanjšam število serij in skušam med treningom zgraditi čim več mišic.” V tem obdobju je moral Schwarzenegger pospešiti in čim intenzivneje trenirati vsako roko z malo ali nič počitka med nizi. Lotil se je šestdnevnega dvojnega split-a (dve vadbi na dan, šest dni na teden), pri čemer je trikrat na teden izzival svoje mišice z napornim programom. Konec koncev ste mislili, da je njegov program pridobivanja teže drugačen! A to še ni vse.

»Ko sem moral tekmovati na velikih tekmovanjih, sem stal pred ogledalom in opazoval svoje bicepse in roke, ki so se zvijale, držale statični položaj dve ali celo tri minute. To sem naredil, ker je bil tekmovalni program težak. Imeti mišično maso je ena stvar, a zmožnost nadzora nad njo je nekaj drugega.«

Čeprav opozarja: "Ta sistem je bil popoln zame, vendar tako naporen program usposabljanja ni priporočljiv za začetnike." Kdo poleg avstrijskega giganta lahko torej uspešno uporablja enega od teh programov?

Naredi, kot rečem, ne tako, kot jaz

Veliki Boyer Coe je nekoč rekel: "Trd trening je edini način za trening, če si Mike ali Ray Mentzer." Steve Mihalik se je izčrpal hitreje kot marsikateri soigralec, da je sledil svojemu "intenzivnemu" ali bolje rečeno "noremu" pristopu k treningu. Lahko trdimo, da je Arnold Schwarzenegger enako, če ne še bolj, fiziološko nadarjen kot kateri koli profesionalec. Njegove zmožnosti okrevanja so skoraj edinstvene, prav tako njegov legendarni prag bolečine. Poskus posnemanja enega od teh dveh programov je lahko pretresljiv tudi za najbolj izkušenega bodybuilderja. A ne glede na njegove sposobnosti lahko Schwarzeneggerja imenujemo bodybuilder z najmočnejšo voljo. V svoji karieri ni naredil ničesar naključnega ali naključnega, kar pomeni, da je njegov program lahko preizkušen vzorec za doseganje lastnega uspeha v bodybuildingu, ne glede na vaše izkušnje ali parametre.

"Začetnikom priporočam, da naredijo pet serij palic in uteži za skupno 10 serij po 8 do 12 ponovitev," pravi Schwarzenegger. »Osredotočite se na gibanje in poskušajte izboljšati svojo vzdržljivost. Eksperimentirajte z različne vrste gibov, dokler ne najdete tistih, ki dajejo največji upor vašim bicepsom.”

Po približno enem letu treninga bodybuilder preide na povprečna raven, za to obdobje Schwarzenegger priporoča naslednje: »Poglejte svoje bicepse in prepoznajte šibke točke. Potem se lahko razvijate individualni program, ki vam bo pomagal pri delu na teh področjih."

»Če vam primanjkuje volumna v bicepsih,« nadaljuje, »bodite pozorni na zvijanje uteži. Če vam primanjkuje definicije, vam lahko tudi pri tem pomagajo dumbbells. Naredite več osredotočenih zvitkov in vaj z uteži na klopi, kot je delal Reg Park.« Schwarzenegger pravi 12 skupni pristopi bi morala postati norma za povprečnega bodybuilderja.

Nazadnje ponuja dodatne nasvete za tiste, ki trenirajo na napredni ravni: »Največja napaka, ki jo delajo izkušeni bodybuilderji, je, da kurijo svoje bicepse. "Temelji na majhni skupini mišic, ki jih lahko ciljate le z intenzivnim treningom," navaja Terminator. Kaj je torej pretreniranost? "Opozoril bom, da je zgornja meja za bicepse 15 nizov med težko vadbo, vendar vidim veliko bodybuilderjev, ki redno izvajajo 25 do 30 nizov."

Vadba 25-30 serij ne bi bila nič posebnega, če bi bili Schwarzenegger.

Adijo!

Schwarzenegger je z bralci delil nasvete o tem, kako zgraditi ogromne bicepse, zdaj pa ste na vrsti vi, da jih uporabite. Nehajte brati, pojdite v telovadnico in začnite trenirati! Preden to storite, je tukaj še en nasvet od Arnieja, aksiom o izgradnji mišic, ki je prispeval k njegovemu uspehu pri vsaki vadbi: »Gre za primer, ko ima um prednost pred vsebino. Če usmerite vso moč misli, da dosežete svoj cilj, potem boste dobili, kar želite!

Arnoldov program za vadbo bicepsov izven sezone

telovadba

Z goljufanjem: 5-8 serij po 8-12 ponovitev

Dvigovanje uteži v naklonu: 5-8 nizov po 8-12 ponovitev

: 5 serij po 10 ponovitev

Izmenično zvijanje uteži v stoječem položaju: 5 sklopov po 10 ponovitev

Program predtekmovalnih treningov

Super pristop 1

Zgibi rok z utežmi nagnjena klop

: 4 serije po 8-10 ponovitev

Super pristop 2

Dvigovanje uteži stoje s trebušnjaki: 4 serije po 8-10 ponovitev

: 4 serije po 8-10 ponovitev

Super pristop 3

: 4 serije po 8-10 ponovitev

Super pristop 4

: 4 serije po 8-10 ponovitev

Super pristop 5

Scott Bench Curl vzvratni prijem: 5 serij po 10-12 ponovitev

Zgibi zapestja z mreno: 5 serij po 10-12 ponovitev

Dosezimo alpske vrhove!

Pet pravil za biceps Arnolda Schwazeneggerja

Raznolikost. Uporabljajte palice, uteži in kable.
Izolacija. Pri vadbi bicepsa ne vključujte deltoidnih mišic, spodnjega dela hrbta ali drugih delov telesa. Naprav ne nihajte (razen pri vajah za upogibanje).
Celoten obseg gibanja. Težo boste morali nadzorovati, razen če med treningom udarcev uporabljate intenzivne gibe.
Izberite tempo. Razvijte tempo za vsako gibanje.
Skupna koncentracija. Ne pustite se motiti. Vedno se osredotočite na gibe in občutke v mišicah.

Uporaba Arnoldovega programa

Vse bralce želimo spomniti, da je Arnold Schwarzenegger resnično edinstvena oseba, »eden od milijona«, pa tudi izjemen fenomen. "Šalo na stran," pravite. "Zakaj bi nam povedali, kaj že vemo, odkar smo začeli trenirati." Upamo, da vam bomo sporočili dejstvo, da je bil nadarjen športnik Arnold sposoben v telovadnici narediti stvari, ki bi presegale zmožnosti navadnih smrtnikov. Tudi napredni športniki lahko občutijo simptome pretreniranosti, vključno s kronično utrujenostjo in poškodbami, če posnemajo Arnoldove vadbe. Verjamemo, da bodo številni bodybuilderji, ne glede na njihovo starost ali raven znanja, imeli koristi od Arnoldovih načel, kot so predstavljena v tem članku.

Bodybuilding je zelo individualen šport in vsak program treninga bi morali prilagoditi svojim osebnim značilnostim in ciljem.

Seveda v tem članku se bomo pogovorili ne o programu, ki ga je Arnold uporabljal v svoji mladosti, ko se je učil več ur naenkrat in izvajal vsako vajo, ki bi mu padla na pamet.

Ta program je več natančen opis, je v enciklopediji bodybuildinga, ki jo je Schwarzenegger napisal po končani bodibilderski karieri.

Tukaj so glavni sklepi o pravilnem proces usposabljanja, z Arnoldovega vidika.

Ogreti se

Ne morete začeti delati z utežmi ali velikimi utežmi. Ogrevanje, razen osnovnega raztezanja mišične skupine, zahteva izvedbo več serij za ogrevanje z relativno majhnimi utežmi. Število ponovitev naj bo vsaj 15, najbolje pa 20.

Velike mišice

Te mišične skupine zahtevajo večjo obremenitev in daljše delo, poseben pomen pa je treba po Arnoldu nameniti neuspehu in številu ponovitev v vsakem delovnem pristopu. Te mišice vključujejo:

Prsne mišice

Hrbtne mišice
Zgornji del noge

Za pravilno vadbo mišic prsnega koša in hrbta je potrebno uporabiti težo 70-75% največje in izvesti 4 serije vsake vaje v obsegu ponovitev od 8 do 12.

Če opazite, da že lahko izvedete 15 ponovitev z določeno težo, morate povečati težo izstrelka, dokler ne boste mogli izvesti več kot 8 ponovitev v enem pristopu in tako vsakič, da dosežete maksimum.

Mišice zgornjega dela nog zahtevajo vadbo v obsegu ponovitev vsaj 16-20-krat v vsakem pristopu. Zanje velja enako načelo povečanja obremenitve kot za mišice prsnega koša in hrbta, z eno razliko, da mora število ponovitev doseči 25, po tem pa lahko že povečate težo v obremenitvi.

Majhne mišice

Nima smisla naštevati vseh teh mišic, dovolj je razumeti, da vključujejo vse tiste, ki niso velike.

Najučinkovitejši način za njihovo vadbo je uporaba 60-65% maksimuma, nekoliko večje število nizov 5-6 in večje število ponovitev v vsakem pristopu 15-20, v nekaterih primerih pa do 30!

Počitek med nizi

Arnold Schwarzenegger je v svoji enciklopediji izrazil mnenje, da je za popoln počitek po delovnem pristopu dovolj 3 minute za mišice in za spodbujanje rasti dodatnih mišična vlakna, je treba preprečiti, da bi mišica okrevala dlje od tega obdobja. Tako se lahko šteje za optimalen interval od 1 do 2 minut!

Sam program vadbe

Če poskusite Arnoldov program in nasvete prilagoditi tridnevnemu obisku fitnesa, dobite naslednji načrt:

Ponedeljek (prsi, ramena, triceps)

Stiskalka štangle vodoravna klop, 4 pod. 8-12 ponovitev

Bench press pod kotom 35 stopinj, 4 pod. 8-12 ponovitev

Uteži z utežmi leže na vodoravni klopi, 5 pod. 15-20 ponovitev.

Sedeči pritisk z utežmi (kot 90 stopinj), 5 ponovitev. 15-20 ponovitev.

Stoječi zamahi z utežmi, 5 pod. 15-20 ponovitev.

Francoski tisk nad glavo, naklon, 4 pod. 10-15 ponovitev

Sreda (hrbet, biceps, trebušne mišice)

Potegi s srednjim oprijemom, 5 pod. 10 ponovitev

T-bar vrsta do pasu, 4 pod. 8-12 ponovitev

Vleka zgornji blok do prsi 4 pod. 8-12 ponovitev

Dviganje palice ali Z-palice, biceps, 5 pod. 10-15 ponovitev

Vadba bicepsa z dumbbells (kladivi) 4 serije. 15-20 ponovitev.

Trebušnjaki na klopi, pod kotom 35 stopinj, 5 pod. 25 ponovitev

Petek (noge)

Počepi z mreno na ramenih, 4 pod. 15-20 ponovitev.

Črpanje nog z izpadnimi koraki z utežmi, 5 pod. 15-20 ponovitev.

Upogibanje nog za kvadriceps, v simulatorju, 4 pod. 20 ponovitev

Vadba bicepsa stegna, v simulatorju, 4 serije. 20 ponovitev
Črpanje teleta, dvig teleta, z utežmi 5 pod. 20 ponovitev

Arnolda Schwarzeneggerja ni treba predstavljati in njegovo ime je že dolgo postalo domače ime. In čeprav je blestel v daljnih sedemdesetih in osemdesetih letih, primer njegovega uspeha še vedno navdihuje na tisoče športnikov začetnikov.

Trening Arnolda Schwarzeneggerja je cela filozofija, ki poleg samih telovadnic vključuje tudi pravilna prehrana, okrevanje in Vse to skupaj je formula za uspeh bodybuilderja.

Zdaj pa na kratko o sistemu, ki ga je uporabil Arnold Schwarzenegger. Vadba bodybuildinga vključuje individualno vadbo. Ne obstajata dva enaka človeka, zato tudi ne moreta obstajati dve enaki poti.Malo verjetno je, da lahko postaneš enak Arnoldu, če slepo slediš njegovi metodi. Vsaka oseba potrebuje svoj program usposabljanja in okrevanja, ki se lahko razvije le skozi leta s poskusi in napakami. Poiskati morate svoje vaje in določiti stopnjo obremenitve.

Arnoldova filozofija

Slavni bodibilder se za svoje veličastne dosežke zahvaljuje predvsem pravilni filozofiji, s katero je pristopil k treningu. In njegovo bistvo je, da bo uspeh prišel le v enem primeru - če se športnik veseli vsakega potovanja v telovadnico. Vaje s silo ne bodo nikoli prinesle želeni rezultat. Schwarzenegger je treniral za svoj užitek in razumel in vedel je glavno stvar - po izboljšanju mišic se bo življenje v vseh njegovih manifestacijah izboljšalo.

Prehrana

Pravilna prehrana je osnova za uspeh v tem zahtevnem športu. Brez upoštevanja posebne diete ne smete pričakovati rezultatov. Mišice ne rastejo kar tako, temveč le z uravnoteženo prehrano, ki lahko zagotovi povečanje telesne teže brez maščob. Če se povečajo mišice in ne maščoba, potem je prehrana pravilna. In če se pridobi tudi maščoba, potem je treba zmanjšati vsebnost kalorij v hrani.

Med obdobjem sušenja, ki se izvaja pred tekmovanjem, je Arnold prešel na dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, medtem ko je njihova raven morala biti zadostna, da je imel moč za vadbo. En dan v tednu je bil nujno visokokaloričen: tako se je metabolizem pospešil.

Sistem treninga Arnolda Schwarzeneggerja

Slavni bodybuilder je treniral 8-krat na teden (v nekaterih dneh 2-krat). Njegov sistem sestavljajo štirje programi, zasnovani za več let:

Glavno usposabljanje (dvostopenjsko).
Visokokakovostna bodybuilding (dvonivojska).
Alternativni kakovostni bodybuilding.
Priprave na tekmovanja.

Glavni program usposabljanja vključuje izgradnjo mišic. To zahteva delo z velikimi utežmi, ki jih je treba tedensko povečevati. Ta stopnja lahko traja več let: vse je odvisno od konstitucije, motivacije in uspešnosti. Kdaj mišična masa doseže želeno velikost, lahko nadaljujete s kakovostno gradnjo telesa.

Prva stopnja glavnega programa je namenjena začetnikom. Vsak naj bi treniral dvakrat na teden, trebušne mišice pa vsak dan.

Za vse mišične skupine je treba izbrati dve ali tri vaje, od katerih naj bo prva (ena ali dve) osnovna ali večsklepna. Sem spadajo na primer počepi in drugi. Običajno se izvaja s palico in utežmi. Po osnovnih naredite izolirane ali enosklepne vaje. To so vzleti, iztegi nog in drugi. Zanje se praviloma uporabljajo simulatorji.

Usposabljanje Arnolda Schwarzeneggerja je potekalo po naslednjem programu:

ponedeljek. Zgornji del hrbta, trebuh, prsi.
torek
sreda
četrtek. Zgornji del hrbta, prsi, trebuh.
Petek. želodec, ramenski obroč, podlaket, rama.
sobota. Spodnji del hrbet, stegno, spodnji del noge, stopalo, trebuh.

Trening Arnolda Schwarzeneggerja je bil sestavljen iz naslednje vaje Za različne skupine mišice:

Prsi. in ležanje; ustavi.
Zgornji del hrbta. (največje možno število ponovitev); v upognjenem položaju povlecite aparat na prsi (tri serije - 10, 6, 4).
Ramenski obroč. Stoječa stiskalnica z mreno; dvigovanje rok nad glavo ob straneh in navzgor (tri serije - 10, 6,4).
Ramo. Zvijanje bicepsa v sedečem in stoječem položaju; francoski tisk; bench press (ozek prijem).
Podlaket. Upogibanje in iztegovanje rok v karpalno-radialnem sklepu s palico (povratni prijem).
Kolk. Počepi in izpadni koraki (štangla na ramenih); upogibanje kolen ob premagovanju upora (ležanje na klopi).
Golen in stopalo. Dviganje na prste s partnerjem na ramenih (5 sklopov po 15).
Spodnji del hrbta. Z mreno na ramenih, ravnanje in upogibanje telesa (tri serije - 10, 6, 4).
želodec. Plezati pokrčene noge, dotikajte se prsi s koleni, leže na nagnjeni deski (5 sklopov po 25).

Če število nizov in ponovitev ni navedeno, morate vajo izvesti 8-12 krat v petih pristopih.

Obnovitev

Ne smemo pozabiti, da mišice med vadbo ne rastejo. Povečajo se zunaj telovadnice, v obdobju okrevanja, zato je pravilno spanje tako pomembno.Arnold svetuje spanje 8-9 ur na dan. Če ponoči ne morete toliko spati, morate manjkajoče ure dobiti podnevi.

Delo možganov

Usposabljanje Arnolda Schwarzeneggerja vključuje še en pomemben vidik - sposobnost koncentracije delujoča mišica med izvajanjem vaje. Treba se je naučiti izolirati obremenitev na njem in si predstavljati njegovo rast. Po treningu je pomembno vizualizirati cilj, ki ga je treba doseči z bodybuildingom.