ΜΕ πρώτα χρόνιαεκπαιδεύοντας όλους όσοι ξεκινούν προπόνηση για να ασχοληθούν γυμναστήριοή στο σπίτι, ξεκινούν τις προπονήσεις τους σηκώνοντας αλτήρες και μπάρα, έτσι ώστε, δηλαδή, στους δικέφαλους μυς, στους οποίους δίνεται πάντα μεγάλη προσοχή, έτσι ώστε ο όγκος του χεριού να φαίνεται μεγαλύτερος, όλοι οι αρχάριοι αθλητές θέλουν να ανεβάσουν τους δικέφαλους μυς όπως ο Arnold Ο Σβαρτσενέγκερ, του οποίου ο όγκος του χεριού και του δικεφάλου ήταν 60 εκατοστά λόγω της κορυφής του δικεφάλου και του χεριού του (γενετική)! φωτογραφία πριν και μετά.

Η κορύφωση του όγκου του δικεφάλου και του βραχίονα εξαρτάται από πολλούς παράγοντες προκειμένου να αυξηθούν οι δικέφαλοι του σωστού μεγέθους ανάλογα με την ηλικία και την επιθυμία. , 50, 55 εκατοστά μεγάλος δικέφαλος μυς και όγκος χεριού πάντα τραβάει την προσοχή των άλλων που πάντα πιστεύουν ότι αν ένας άντρας έχει μεγάλους δικέφαλους, τότε έχει δυνατά δυνατά χέρια με τα οποία μπορεί να σηκώσει οτιδήποτε! φωτογραφία Arnold Schwarzenegger στη νεολαία του 16 - 20 ετών δικέφαλος μυς 46 - 50 cm

Πώς να χτίσετε δικέφαλους για έναν έφηβο ηλικίας 13, 14, 15, 16, 17, 18 ετών

Η διαδρομή προς τα μεγάλα φουσκωμένα χέρια δεν είναι πάντα εύκολη, για να αντλήσουν μεγάλα φουσκωμένα μπράτσα, πολλοί αρχάριοι αθλητές πιστεύουν ότι είναι τόσο απλό και εύκολο, αλλά στην πραγματικότητα, για να αυξάνεται ο όγκος των χεριών κάθε μήνα προπόνησης, αποδεδειγμένες τεχνικές χρειάζονται και τα οποία πρέπει να είναι επαγγελματικά για να αποκτήσουν μύες τα χέρια μεγάλωσαν σε όγκο!

Μύες βραχιόνων 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 cm

μύες των χεριώνηλικίας 13, 14, 15, 16, 17, 18 ετών

Η γενετική προδιάθεση ενός ατόμου και η μυϊκή του δομή είναι πάντα καθοριστικό για το αν έχετε δικέφαλους μυς 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 ή όχι, ένας έφηβος έχει όγκο χεριού 35 cm ήδη στην εφηβεία 13 - 16 χρόνια ανάλογα με το είδος της προσθήκης! Ένα εκτόμορφο (λεπτός τύπος κατασκευής) συνήθως έχει ήδη τέτοιο όγκο χεριού.Σε ένα μεσόμορφο και ενδόμορφο στην ηλικία των 13-16 ετών, το χέρι συνήθως έχει ήδη μέγεθος πάνω από 35 cm πιο κοντά στα σαράντα!

Ανάλογα με το είδος της προσθήκης, ο όγκος του χεριού στους εφήβους είναι διαφορετικός, ο λόγος για όλα είναι η γενετική και η ηλικία! Σε μια μεταβατική ηλικία, για κάθε άτομο, άνδρα, κορίτσι, ο σχηματισμός του μυϊκού σκελετού γίνεται λίγα χρόνια μετά τη μεταβατική περίοδο, καθώς και οι όγκοι όλων των μυϊκών ομάδων! Συνήθως η περίοδος σχηματισμού του μυϊκού σκελετού εμφανίζεται από 13 έως 18 χρόνια!

Πότε και σε ποια ηλικία μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση

Στο γυμναστήριο στο σπίτι για ένα κορίτσι, έναν άντρα, έναν άντρα, μπορείτε να κάνετε γυμναστική στο σπίτι και στο γυμναστήριο από την ηλικία των 14 ετών υπό την επίβλεψη ενός προπονητή, ώστε στην αρχή της αθλητικής σας διαδρομής να σας ορίσει τεχνική για την εκτέλεση όλων των ασκήσεων που μπορούν να γίνουν στο γυμναστήριο στο σπίτι!

Κατεβάστε δικέφαλους μυς στο γυμναστήριο στο σπίτι

Εάν εκπαιδεύσετε μόνο έναν δικέφαλο μυ, η σιλουέτα σας δεν θα αναπτυχθεί πλήρως, συμπεριλαμβανομένου του όγκου των χεριών δεν θα αυξηθεί εάν δεν εκπαιδεύσετε όλους τους μύες του σώματος, το σώμα μας ως ένα σύνολο και όλες οι αλλαγές στη σιλουέτα συμβαίνουν φυσικά. φυσιολογικά χαρακτηριστικάοργανισμοί από τους οποίους δεν μπορείς να πας πουθενά! Εάν το βάρος ενός ατόμου αυξάνεται, τότε όλοι οι μύες του αυξάνονται σε μέγεθος, επομένως είναι σημαντικό να εκπαιδεύσετε όλες τις μυϊκές ομάδες και όχι μόνο να αντλήσετε τους δικέφαλους μυς ώστε να γίνει μόνο μεγάλος!

Πώς να χτίσετε δικέφαλους για έναν έφηβο σε ηλικία 13, 14, 15, 16, 17, 18 ετών

Η δομή των μυών των χεριών και οι όγκοι των παραμέτρων θα αλλάζουν κάθε μήνα προπόνησης εάν εκτελείτε τις ασκήσεις 2-3 φορές την εβδομάδα, έτσι ώστε οι μύες των χεριών να έχουν χρόνο να ανακάμψουν μεταξύ των προπονήσεων εάν οι μύες των χεριών πονάς, τότε είναι καλύτερα να αναβάλεις την προπόνηση σε άλλη μέρα που οι μύες σταματήσουν να πονάνε! Επαγγελματική συμβουλή

Βασικές ασκήσεις άντλησης δικεφάλων με αλτήρες και μπάρα

Ασκήσεις με αλτήρες για την κατασκευή δικεφάλων

• Λυγίζοντας τα χέρια ενώ στέκεστε με αλτήρες με κλασική λαβή (μπορεί να γίνει ενώ κάθεστε)
• Λύγισμα των χεριών εναλλάξ ενώ στέκεστε με αλτήρες (μπορεί να γίνει ενώ κάθεστε)
• Μπούκλα όρθιας λαβής με σφυρί (μπορεί να γίνει ενώ κάθεστε)
• Κάμψη ενός βραχίονα καθισμένος με έναν αλτήρα
• Κάμψη του ενός βραχίονα καθισμένος σε έναν πάγκο

Ασκήσεις με μπάρα για την κατασκευή δικεφάλων

• Λυγίζοντας τα μπράτσα ενώ στέκεστε με μπάρα με κλασικό κράτημα
• Μόνιμη μπούκλα με μπάρα στενή λαβή
• Λυγίζοντας τα μπράτσα ενώ στέκεστε με μπάρα με σφυρί
• Αντίστροφη μπούκλα μπάρα
• Λυγίζοντας τα χέρια ενώ κάθεστε με μια μπάρα στον πάγκο του Σκοτ

Μηχανές γυμναστικής για την κατασκευή δικεφάλων

• Λυγίζοντας τα χέρια ενώ κάθεστε στον προσομοιωτή στον πάγκο του Scott
• Λυγίζοντας τους βραχίονες ενώ στέκεστε σε μια κάτω λαβή crossover
• Crossover Curl Standing Overhand Grip

Πρόγραμμα προπόνησης δικεφάλου με αλτήρες και μπάρα

Πόσες φορές χρειάζεται να εκπαιδεύετε δικέφαλους την εβδομάδα για ένα κορίτσι για έναν άνδρα

Η προπόνηση των μυών του βραχίονα θα πρέπει να προσέχετε διαφορετικά την ανάπτυξη των μυών και μυϊκές ίνεςμπορείτε να ξεχάσετε εάν προπονείτε τους δικέφαλους μυς κάθε μέρα, τότε οι δικέφαλοί σας θα είναι αδύναμοι, αλλά ανθεκτικοί εάν προπονείτε τους δικέφαλους 2-3 φορές την εβδομάδα, τότε οι δικέφαλοί σας θα γίνουν δυνατοί και ισχυροί, το κύριο πράγμα είναι να τον εκπαιδεύσετε για δύναμη και απόδοση 2-3 ασκήσεις με μέγιστο 2 σε μία προπόνηση -3 σετ σε κάθε άσκηση και κάνε το πολύ 6 - 8 επαναλήψεις! Είναι επίσης σημαντικό να προπονείστε την ίδια μέρα για να αντλήσετε πλήρως τους μύες των χεριών και επίσης συνιστώνται 2-3 ασκήσεις και ο ίδιος αριθμός επαναλήψεων για κάθε μυϊκή ομάδα! Σύμφωνα με αυτό το σχέδιο, όλοι οι διάσημοι bodybuilders pitching εκπαιδεύουν τα χέρια τους για να ανυψωθούν τεράστια χέριαόπως ο Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ.

πώς να τεντώσετε τους δικέφαλους επιμηκύνετε τους δικέφαλους

Το τέντωμα των μυών μετά την προπόνηση είναι ένας από τους υποχρεωτικούς κανόνες για τη χαλάρωση των μυών μετά την προπόνηση, επομένως είναι σημαντικό εάν έχετε προπονήσει δικέφαλους και άλλους μυϊκές ομάδες, στη συνέχεια καλά για 15 λεπτά μετά την εκπαίδευσή τους για να τεντωθούν

Δεν θα μπορείτε να επιμηκύνετε τους δικεφάλους και να αλλάξετε τη δομή του χεριού, δεν μπορείτε πλέον να βελτιώσετε το τέντωμα των μυών, αλλά δεν θα μπορείτε να επιμηκύνετε τους δικέφαλους σύμφωνα με τη φυσιολογία σας, την οποία έχετε ήδη. γενετική της μυϊκής δομής, αν ήταν δυνατόν, κάθε αθλητής γυμναστικής bodybuilding θα είχε δικέφαλους μυς όπως ο Arnold Schwarzenegger.

Πηγή https://mensgen.pro/tabletki/turinabol/

Το όμορφο ανάγλυφο χεριών φαίνεται πάντα πλεονεκτικό. Λίγοι άνθρωποι μπορούν να το καυχηθούν, αλλά σχεδόν όλοι θα ήθελαν να το έχουν. Πολύωρες και σκληρές προπονήσεις κατάλληλη διατροφή, και σε ορισμένες περιπτώσεις αθλητικά συμπληρώματασας βοηθούν να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Βελτιώνοντας το σώμα σας, όχι μόνο συσσωρεύετε ανεκτίμητη εμπειρία, αλλά και προσθέτετε θετικά συναισθήματακαι πόντους στον κουμπαρά της αυτοεκτίμησής τους. Οι πόροι του σώματος είναι πολύπλευροι και με επαρκή κίνητρα, ένα άτομο μπορεί να μετακινήσει βουνά. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό πριν ξεκινήσετε εκπαιδευτική διαδικασίασυντονιστείτε στην παραγωγική εργασία στο σώμα σας.

Μεταξύ των νέων, η τάση για όμορφο σώμα είναι πλέον δημοφιλής. Και αυτές δεν είναι μόνο παράμετροι μοντέλου για άνδρες και γυναίκες, αλλά για ένα σώμα με μυϊκή μάζα υψηλής ποιότητας. Όταν οι άνθρωποι έχουν την επιθυμία να αναπτυχθούν ενεργά για να είναι υγιείς, όμορφοι, περιποιημένοι και απλώς να απολαμβάνουν τη ζωή, τότε δεν έχουν χρόνο για κακές σκέψεις.

Όσο για το πάνω μέρος του σώματος, είναι πολύ σημαντικό. Οι ισχυροί μύες των χεριών στους άνδρες και οι όμορφες, τονισμένες φόρμες στις γυναίκες είναι ένα αναμφισβήτητο πλεονέκτημα και για τους δύο.

Δικέφαλος μυς

Πρώτα πρέπει να καταλάβετε τι είναι ο δικέφαλος. Είναι γνωστό ότι αυτό είναι το όνομα του δικεφάλου μυός του ώμου. Κανείς δεν έχει καλούς μύες από τη γέννησή του. Για να επιτύχετε γιγάντιο μέγεθος και υψηλής ποιότητας μυϊκή μάζα, χρειάζεστε πολλά χρόνιαπροπονήσεις.

Η χρυσή τομή για έναν αρχάριο αθλητή είναι τα 40 εκ. Δικέφαλοι Κάθε άτομο που θέλει να αυξήσει το μέγεθος του δικεφάλου πρέπει να γνωρίζει ότι οι μύες του χεριού περιλαμβάνουν και τους τρικέφαλους. Εάν εργάζεστε σωστά σε αυτές τις ζώνες, τότε η επιθυμία να έχετε μια όμορφη ανακούφιση ώμων θα επιτευχθεί από εσάς.

Για έναν άνδρα, ένας δικέφαλος μυς 40 εκατοστών είναι φυσιολογικός. Οι φωτογραφίες τέτοιων αθλητών δεν είναι ασυνήθιστες για την εποχή μας. Με σωστή επιμονή, σωστή άσκηση και σωστή διατροφή, μπορούν να επιτευχθούν καλά αποτελέσματα.

Σήμερα, ακόμη και οι έφηβοι μπορούν να καυχηθούν για τους καλά ανεπτυγμένους μυς των χεριών. Δικέφαλος 40 εκατοστά στα 14 δεν είναι αγριότητα. Είναι απολύτως φυσιολογικό, με μέτρια προπόνηση, να έχεις αυτό το μέγεθος του δικεφάλου μυός ακόμα και σε αυτή την ηλικία.

Τρικέφαλος και ο ρόλος του στον όγκο του βραχίονα

Η άποψη ότι ο δικέφαλος σχηματίζει τον όγκο του βραχίονα είναι λανθασμένη. Επειδή το κύριο μυική μάζαπαίρνει τρικέφαλος μύςπου ονομάζεται τρικέφαλος. Χάρη στο ανεπτυγμένο σύστημα τρικεφάλων, σχηματίζονται ισχυροί βραχίονες. Αλλά μερικοί άνθρωποι, που το σκέφτονται, για την ανάπτυξή του. Όπως προαναφέρθηκε, η ποσότητα μυϊκής μάζας στους τρικέφαλους είναι μεγαλύτερη από ότι στους δικέφαλους. Επομένως, εάν κάνετε προσπάθειες να αναπτύξετε και τα δύο, το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να έρθει.

Εκτός από αυτό, οι αθλητές μπορούν να χρησιμοποιήσουν διάφορα αθλητικά συμπληρώματα για να έχουν δικέφαλο μυ 40 εκ. Αυτό είναι φυσιολογικό εάν σκοπεύετε να προπονηθείτε σοβαρά. Αν έχεις εμπειρία και αρχική βάση, μπορείς να προσέξεις κάποια από αυτά. Κατάλογος προσθέτων:

• Κρεατίνη
• Πρωτεΐνη.
• Βιταμίνες C και Ε.
• Φωσφατιδυλοσερίνη.

Αυτά τα φάρμακα μπορούν να αγοραστούν σε εξειδικευμένα καταστήματα αθλητική διατροφή. Οι βιταμίνες πωλούνται στα φαρμακεία. Όλα αυτά τα στοιχεία βοηθούν στην αύξηση της δύναμης. Για παράδειγμα, η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται πριν και μετά την προπόνηση, σε αναλογία 3 όπου 3 είναι γραμμάρια και μονάδα είναι ένα κιλό βάρους.

Ασκήσεις χεριών

Είναι γνωστό ότι η μυϊκή μάζα αυξάνεται με το βάρος εργασίας. Αυτό σημαίνει ότι όσο περισσότερο βάρος εργάζεστε, τόσο καλύτερο αποτέλεσμαΘα πάρεις. Η διαδικασία αύξησης του όγκου των χεριών είναι μακροπρόθεσμη: δεν θα είναι δυνατή η γρήγορη άντληση δικεφάλου 40 εκ. Αυτός είναι πολύς χρόνος και προσπάθεια που πρέπει να αφιερώσετε στη βάση για να χτίσετε ένα όμορφο σώμα.

Ενας από αποτελεσματικές ασκήσειςγια την ενίσχυση των μυών του χεριού είναι γαλλικός Τύπος. Μετά από αυτή την άσκηση, θα δείτε πραγματικές αλλαγές με την πάροδο του χρόνου. Αλλά αξίζει να σκεφτούμε τη σωστή εκτέλεση, καθώς αυτό το σύστημα είναι πολύ τραυματικό αρθρώσεις του αγκώνα.

Τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης "Γαλλικός Τύπος"

Αυτή η άσκησηπολύ συνηθισμένο στα γυμναστήρια σήμερα. Σχεδόν σε κάθε ένα από αυτά μπορείς να συναντήσεις έναν άντρα που το εκτελεί. Τα κορίτσια επίσης δεν φοβούνται να το κάνουν.

Δεδομένου ότι το μεγαλύτερο μέρος των μυών του βραχίονα πέφτει στους τρικέφαλους, αυτή η άσκηση στοχεύει στην ανάπτυξη και τη μελέτη του. Ακολουθώντας τα παρακάτω βήματα βήμα προς βήμα, θα χτίσετε μυϊκή μάζα, θα συσφίξετε το δέρμα, θα απομονώσετε τους δικέφαλους μυς και θα αναπτύξετε την ευλυγισία των μυών των χεριών.

Για να εφαρμόσετε το σχέδιο σας, θα χρειαστείτε:

• παγκάκι;
• EZ - λαιμός.

Πιστεύεται ότι αυτή η άσκηση δεν είναι πολύ δύσκολη τεχνικά, αλλά μερικές φορές συμβαίνουν τραυματισμοί κατά την εκτέλεσή της. Πριν ξεκινήσετε, διαβάστε προσεκτικά τις οδηγίες.

Οδηγίες βήμα προς βήμα για την άσκηση

1. Αρχική θέση - ξαπλώστε πίσω στον πάγκο. Στη συνέχεια, πάρτε το λαιμό. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια και κάθετα στη θέση του σώματός σας. Ανεβάστε τον πήχη στα σημεία διακοπής.
2. Εισπνεύστε, λυγίστε αργά τους αγκώνες σας και όταν η μπάρα αγγίξει το μέτωπό σας, εκπνεύστε και πιέστε το βάρος προς τα πίσω. Κατά τη διάρκεια αυτής της δράσης αρθρώσεις ώμωνπρέπει να παραμείνει ακίνητος - μόνο οι τρικέφαλοι εμπλέκονται στην εργασία.
3. Γυρίστε τα χέρια σας με τη μπάρα στην αρχική θέση. Για να ξεκινήσετε, απλώς κάντε 4 σετ των 10 φορές.

Η πιο συνηθισμένη άσκηση είναι τα push-up στις ανώμαλες ράβδους με βάρη. Αναπτύσσει καλά τη μυϊκή μάζα. Αφού κάνετε τον γαλλικό Τύπο, η άσκηση θα είναι πολύ χρήσιμη, καθώς είναι μια εξαιρετική προσθήκη στα παραπάνω. Εκτελείται μόνο με την παρουσία προετοιμασμένων αρθρώσεων. Εάν αισθάνεστε πόνο κατά τη διάρκεια της εργασίας, αναβάλετε την προπόνηση.

Θα χρειαστείτε:

• μπαρ?
• κοχύλια για βάρη?
• καλή προετοιμασία των αρθρώσεων.

Σε καμία περίπτωση, μην αμελήσετε την τεχνική σωστή εκτέλεσηγυμνάσια. Πριν από την πρώτη προσέγγιση, βεβαιωθείτε ότι όλα τα κελύφη είναι καλά στερεωμένα.

Οδηγίες βήμα προς βήμα για να κάνετε την άσκηση στις ανώμαλες ράβδους

1. Φορέστε έναν εξοπλισμό που φέρει βάρος. Πάρτε όρθια θέση στις ανώμαλες ράβδους, ακουμπώντας στα χέρια σας και ο κορμός πρέπει να είναι κάθετος στο πάτωμα.
2. Λυγίστε τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών στον αγκώνα, σηκώστε και χαμηλώστε το σώμα με μετρημένα τραντάγματα πάνω-κάτω.
3. Αρκεί να εκτελέσετε 5 φορές για 5 επαναλήψεις. Αυτός είναι ο κανόνας για έναν αρχάριο, υπό την προϋπόθεση ότι το βάρος είναι σχετικά μικρό: περίπου 10 - 15 κιλά.

Αυτή η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί όχι μόνο στην αίθουσα. Αν έχετε στο σπίτι σουηδικός τοίχος, τότε μπορούν να προσαρτηθούν ράβδοι σε αυτό. Με την παρουσία τηγανιτών, μιας ισχυρής ζώνης και ενός σχοινιού, είναι ρεαλιστικό να κατασκευαστεί ένα επιβαρυντικό βλήμα.

Άσκηση στενής λαβής

Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, ο τρικέφαλος λειτουργεί και το μπροστινό δέλτα. Η άσκηση έχει μέσο παράγοντα δυσκολίας. Ο αριθμός των επαναλήψεων και των προσεγγίσεων εξαρτάται από το φύλο σας:

• Άνδρες - 3 σετ των 10 επαναλήψεων με 30 κιλά.
• Γυναίκες - 3 σετ των 10 επαναλήψεων 15 κιλών.

Για να εκτελεστεί σωστά η άσκηση πρέπει να έχετε μπάρα, πάγκο και πιάτα.

Πώς να κάνετε πρέσα πάγκου;

Όταν κάνετε τον πάγκο, τοποθετήστε τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας. Οι δείκτες πρέπει να βρίσκονται στο εσωτερικό τμήμα του λαιμού.

1. Χαμηλώστε αργά τη μπάρα και σηκώστε την απότομα.
2. Χρησιμοποιώντας αυτή την τεχνολογία δημιουργίας μυϊκών μυών του δικεφάλου, μπορείτε να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Push-up στις ανισόπεδες μπάρες

Η αρχή αυτής της άσκησης είναι παρόμοια με αυτή που θα μπορούσατε να μάθετε στα push-ups σε βαριές ράβδους. Για να εκτελέσετε πρέπει να έχετε μπάρες. Αυτή η άσκηση ανήκει επίσης σε μια σειρά από διαδικασίες που θα βοηθήσουν στην αύξηση της μυϊκής μάζας των άνω χεριών.

Κανόνες άσκησης

1. Πιέστε τους αγκώνες σας στο σώμα σας.
2. Χαμηλώστε τον εαυτό σας στα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών στην άρθρωση του αγκώνα. Στο τέλος της δράσης, οι βραχίονες δεν πρέπει να ισιωθούν πλήρως. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο, χωρίς να λυγίζετε.
3. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε αυτή την άσκηση με ήρεμο ρυθμό, χωρίς τραντάγματα, για να αποκτήσετε δικέφαλο μυ 40 εκ. Μια κανονική και συνεπής στάση στην άσκηση και ένα μακρύ, επίπονο ρομπότ θα φέρει το αναμενόμενο αποτέλεσμα.

Προληπτικά μέτρα

Η υλοποίηση οποιασδήποτε άσκησης για την ανάπτυξη του δικεφάλου πρέπει να αντιμετωπίζεται με μεγάλη υπευθυνότητα. Εάν αντιμετωπίζετε την υγεία και το σώμα σας αμελώς, τότε το αποτέλεσμα μιας τέτοιας συμπεριφοράς δεν θα αργήσει να έρθει. Όσο λυπηρό κι αν ακούγεται, αλλά η μη συμμόρφωση με τους στοιχειώδεις κανόνες ασφαλείας κατά την εκτέλεση ασκήσεων μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρούς τραυματισμούς.

• Πάρτε το χρόνο σας όταν ασκείστε.
• Όλες οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές και να γίνονται υπό την επίβλεψη ειδικού.
• Φροντίστε να δώσετε προσοχή στους προσομοιωτές, την ποιότητά τους και τη σωστή τεχνική.
• Σε κάθε γυμναστήριοθα πρέπει να υπάρχει ένας ελεύθερος εκπαιδευτής που μπορεί να σας εξηγήσει τις αποχρώσεις της εργασίας στο σώμα.
• Εάν δεν είστε σίγουροι για τις ικανότητές σας, είναι καλύτερα να μην υπερφορτώνετε το σώμα.
• Σταματήστε την άσκηση εάν αισθάνεστε αδιαθεσία.
• Πριν πάτε στο γυμναστήριο σε ανεξάρτητη βάση, μελετήστε προσεκτικά τις μεθόδους για την επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος.

Αναλογίες που πρέπει να προσέξετε

Όταν εργάζεστε στη μεταμόρφωση του σώματος, μην περιμένετε γρήγορα ορατά αποτελέσματα. Δώστε προσοχή στο ύψος, το βάρος σας και άλλα σημαντικά χαρακτηριστικά. Εάν εξασκείτε συνεχώς και τρώτε σωστά, τότε είναι πολύ πιθανό να έχετε δικέφαλο 40 εκ. Ύψος 180, βάρος 100 κιλά είναι καλές αρχικές παράμετροι για τους άνδρες που έρχονται για πρώτη φορά στα μαθήματα. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι, έχοντας διαφορετικές αναλογίες, δεν πρέπει να πηγαίνετε στο γυμναστήριο.

Η σωστή διατροφή επίσης δεν έχει ακυρωθεί. Να προσέχετε πάντα το δικό σας ημερήσια μερίδακαι μην παραλείπετε γεύματα. Είμαστε ο, τι τρώμε. Αυτή η απλή αλήθεια θα σας βοηθήσει αν τη δεχτείτε ως αξίωμα. Με την πρώτη ματιά, το σώμα μας σχηματίζεται μόνο με σωματική προσπάθεια. Αλλά, έχοντας μελετήσει τους κανόνες διατροφής των bodybuilders, θα εκπλαγείτε ότι όλα εξαρτώνται από κάτι περισσότερο από την απλή άσκηση.

Έχοντας δικέφαλους 40 εκατοστά, ύψος 180 εκατοστά και αρκετά λεπτή μέση, θα φαίνεστε πάντα πλεονεκτικοί. Όλα είναι όμορφα με μέτρο, οπότε βρείτε μια μέση λύση για τον εαυτό σας.

Οι έννοιες των ιδανικών είναι ατομικές για τον καθένα, επομένως μην βιαστείτε να βγάλετε συμπεράσματα, αλλά απλώς δουλέψτε για το καλό σας για να αντλήσετε 40 εκ. δικέφαλους μυς Ύψος 170 εκ., βάρος 80 κιλά - αυτό είναι το βάρος που έχει, είναι πολύ πιθανό να ασκηθούν σωστά οι μύες σε σύντομο χρονικό διάστημα

Μεταμορφώσεις πριν και μετά

Οποιεσδήποτε παράμετροι του σώματος θέλετε και μπορείτε να αλλάξετε μπορούν να φωτογραφηθούν και να τεθούν σε δημόσια συζήτηση. Οι σύγχρονοι αθλητές είναι πρόθυμοι να επιδεικνύουν δικέφαλους μυς 40 εκατοστών: συχνά μπορεί να δει κανείς φωτογραφίες πριν και μετά την έναρξη της έντονης προπόνησης. Ακόμη και οι απλοί άνθρωποι μπορούν να καυχηθούν για το ενημερωμένο σώμα τους. Υπάρχουν πολλά ανέκδοτα και ανέκδοτα σχετικά με αυτό το θέμα, επειδή η καθαρότητα του πειράματος δεν μπορεί πάντα να επαληθευτεί. Για παράδειγμα, ορισμένοι απατεώνες χρησιμοποιούν μεταμορφώσεις και μεταμορφώσεις άλλων ανθρώπων και στη συνέχεια δίνουν συμβουλές στους ανθρώπους. Κατά κανόνα, τέτοιες ενέργειες πληρώνονται, αλλά δεν υπάρχει τίποτα χρήσιμο και ευνοϊκό σε αυτές. Ίσως μάθετε το ίδιο και ακόμη περισσότερα, αν δεν είστε πολύ τεμπέλης και μελετήσετε το θέμα μόνοι σας.

Η ιστορία της απώλειας βάρους Βρετανός τηλεοπτικός παρουσιαστής

Μια αρκετά συγκινητική μεταμόρφωση είναι η ιστορία της εξωτερικής μεταμόρφωσης της Claire Nasir. Είναι αδύνατο να προσπεράσεις την επιμονή και τη σκληρή δουλειά της όταν πρόκειται όμορφο σώμακαι μακρά δουλειά σε αυτό.

Μετά την εγκυμοσύνη, η Claire πήρε πολλά κιλά, εμφανίστηκε κυτταρίτιδα και δύσπνοια. Όταν η γυναίκα γέννησε, δεν μπορούσε να πιστέψει τις τρομερές αλλαγές που είχαν συμβεί στο σώμα της. Σύμφωνα με την ίδια την Claire, εμπνεύστηκε από τις δικές της φωτογραφίες που τραβήχτηκαν στην παραλία πολύ πριν την εγκυμοσύνη. Ξεκίνησε να ασχολείται με το σώμα της σε ηλικία 40 ετών. Μετά από 4 μήνες εξαντλητικής και σκληρής προπόνησης, η Claire όχι μόνο πήρε φόρμα, αλλά έχτισε και το ανάγλυφο του σώματος των ονείρων της.

Η ιστορία της μεταμόρφωσής της ήταν μια απίστευτη επιτυχία. Η γυναίκα ηχογράφησε μαθήματα DVD των δικών της μαθημάτων. Μίλησε για σωστή κλασματική διατροφή 5 φορές την ημέρα, την οποία τηρεί τώρα. Τίποτα δεν είναι αδύνατο αν υπάρχει η επιθυμία να πάμε στον στόχο!

Σήμερα, δεν θα εκπλήξετε κανέναν με αθλητική σωματική διάπλαση. Ένας στους πέντε ασχολείται με το γυμναστήριο, τρώει σωστά και δεν έχει κακές συνήθειες. Αλλά ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε. Χτίστε το σώμα σας με σύνεση, μην κυνηγάτε κανέναν. Ως αποτέλεσμα, θα εκπλαγείτε ευχάριστα από το αποτέλεσμα.

Η έρευνά μου για τις αθλητικές επιδόσεις τα τελευταία 45 χρόνια έχει αποδείξει ότι δεν είναι πάντα ο αθλητής με τους καλύτερους μεγάλους μύεςκαι κύκλοι μελών του σώματος κατακτά κορυφαίοι τίτλοι; Τα χέρια 47,5 εκ. και 125 εκ. στήθος δεν δικαιολογούν από μόνα τους έναν τίτλο παγκόσμιας κλάσης, εκτός εάν αυτές οι Ηρακλεϊκές μετρήσεις συνοδεύονται από ανάλογα μεγέθη άλλων μερών του σώματος. Η σωματική τελειότητα σημαίνει ότι ο λαιμός, οι ώμοι, τα χέρια, το στήθος, η μέση, η πλάτη και τα πόδια είναι ισορροπημένα σε περιφέρεια και μυϊκότητα. Οποιαδήποτε χαλάρωση στη συμμετρία ή την αναλογία καταστρέφει την αρμονία της σύνθεσης.

Τζο Βέιντερ

Παρουσιάζεται μια αριθμομηχανή βασισμένη στους πίνακες που δίνει ο Vader στο βιβλίο. Ο τύπος της ραχοκοκαλιάς δεν λαμβάνεται υπόψη. Είτε τα οστά σας είναι λεπτά είτε δυνατά - παρόλα αυτά, οι περιφέρειες των τμημάτων του σώματος πρέπει να είναι στις σωστές αναλογίες μεταξύ τους. Μόλις επιτευχθούν αυτές οι αναλογίες, θα είστε τόσο ικανοί ως αθλητής που θα μπορείτε να χρησιμοποιείτε τις δικές σας φωτογραφίες ως οδηγό στην προπόνησή σας. Φυσικά, μέχρι να φτάσετε εκεί, χρησιμοποιήστε μια αριθμομηχανή και αφήστε τη μεζούρα να σας πει αν έχετε ανώτερες μυϊκές αναλογίες ή όχι.

Υπολογισμός δυνητικά επιτεύξιμων όγκων από την περίμετρο του καρπού

Σύμφωνα με τη φόρμουλα του McCallum, ένας "κλασικός" καρπός "ασθενούς απόκρισης" 17,5 cm υποδηλώνει περίμετρο στήθους 114 cm, λεκάνη - 97 cm, μέση - 80 cm, γοφούς - 60 cm, λαιμό - 42 cm, δικέφαλους μυς σε ένταση - 41 εκ., γάμπες - 39 εκ. και πήχεις - 33 εκ. Με ύψος 175 εκ., αυτή η ανάπτυξη αντιστοιχεί σε βάρος περίπου 85-86 κιλά. Με κάθε μέτρο, μια τέτοια μυϊκότητα είναι κάτι το ασυνήθιστο.

Η αριθμομηχανή που παρακάτω εμφανίζει τα μοτίβα του John McCallum, τα οποία δίνονται στο βιβλίο του Stuart McRobert.

Ο καρπός θα πρέπει να μετριέται ακριβώς πάνω από το οστό που προεξέχει πάνω του από την πλευρά του μικρού δακτύλου (στυλοειδής απόφυση της ωλένης), δηλαδή πιο κοντά στον αγκώνα - συμβουλεύει ο ίδιος ο McCallum.

Υπολογισμός του κατώτερου ορίου των δυνητικά επιτεύξιμων όγκων (σε «ήρεμη» κατάσταση) με βάση την ανάπτυξη

Στα τέλη της δεκαετίας του '70, ένας γιατρός συνέταξε έναν πίνακα για να παρέχει κατευθυντήριες γραμμές για την ανάπτυξη των μυών για "άντρες με μέσο σωματικό δυναμικό". Τα δεδομένα για αυτόν τον πίνακα ελήφθησαν από τις μετρήσεις πολλών χιλιάδων ερασιτεχνών bodybuilders. Ο πίνακας δείχνει ξεκάθαρα ότι υπάρχουν αρκετά συγκεκριμένες σχέσεις μεταξύ του όγκου των μυών και του πάχους των οστών. Συγκεκριμένα, αν κρίνουμε από τον πίνακα, η περιφέρεια του καρπού κυμαίνεται κανονικά από 79% έως 82% της περιφέρειας του αστραγάλου. Εάν αυτή είναι μόνο η περίπτωσή σας, τότε ανήκετε στον μέσο τύπο, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να δοκιμάσετε με ασφάλεια όλα τα δεδομένα του πίνακα.

Ο πίνακας δείχνει μια άμεση σχέση μεταξύ του μυϊκού όγκου και του συνολικού σωματικού βάρους. Έτσι, μπορείτε να πείτε εκ των προτέρων: η προσπάθεια να αντλήσετε έναν δικέφαλο μυ 50 εκατοστών με μικρό σωματικό βάρος είναι πλήρης ανοησία.

Έτσι συμβουλεύει ο Wilby να κάνετε μετρήσεις. Ο καρπός μετριέται ακριβώς κάτω από τη στυλοειδή απόφυση της ωλένης (δηλαδή πιο κοντά στο χέρι) και με την παλάμη ανοιχτή. όλες οι μετρήσεις των ποδιών λαμβάνονται με τα πόδια ίσια αλλά χαλαρά, με τον αστράγαλο μετρημένο στο στενότερο σημείο του, το γόνατο μέσα από το κέντρο επιγονάτιδα, και ο μηρός - κατά μήκος της μεγαλύτερης περιφέρειας. η μέση μετριέται στο στενότερο μέρος, χωρίς να τραβιέται στο στομάχι. η περιφέρεια της λεκάνης - κατά μήκος της μεγαλύτερης περιφέρειας, όταν τα πόδια ενώνονται. στήθος - στο επίπεδο των θηλών (χωρίς ισχυρή αναπνοή). δικέφαλοι σε ένταση - στο υψηλότερο σημείο. αντιβράχιο - στο πιο φαρδύ μέρος με σφιγμένη γροθιά. λαιμός - στο πιο στενό μέρος. ύψος - χωρίς παπούτσια. βάρος - χωρίς ρούχα.

Η αριθμομηχανή παρακάτω εμφανίζει τα μοτίβα που εμφανίζονται στον πίνακα Wilby.

Το ύψος σου: !}
Αποτελέσματα (cm):

Τα χέρια του Άρνολντ ήταν πάντα το απόλυτο όνειρο και το ιδανικό για κάθε «άντληση» ερασιτέχνη.
Και δεν πρόκειται μόνο για το εξαιρετικό σχήμα «κορυφής» του δικεφάλου του, όχι μόνο για την πληρότητα, το μήκος και το πάχος των δεσμίδων του δικεφάλου του.

Το γεγονός είναι ότι αυτό είναι ένα απολύτως άπιαστο και ακατανόητο πράγμα - 56 εκατοστά σε περίμετρο χεριού, με μέση σφήκα και τεράστιο στήθος.
Και τι γίνεται με τα θρυλικά 100 κιλά «με απάτη» σε μπούκλες δικέφαλου;
Ακούγεται εξίσου εξωπραγματικό, κάτι εντυπωσιακό, αλλά και από τη σφαίρα της φαντασίας.
Ποτέ δεν ονειρεύτηκα να σηκώσω τα χέρια μου 50 εκατοστά ή περισσότερο.
Ταυτόχρονα, άκουγα συχνά αυτή την άποψη:
Ένα χέρι με περίμετρο έως 40 cm είναι αρχάριος, ένας bodybuilder είναι μια "τσαγιέρα".
Ένα χέρι 40 - 45 cm σε περίμετρο είναι ένας προχωρημένος ερασιτέχνης που έχει ήδη πετύχει πολλά.
Ένα χέρι 50 cm και περισσότερο είναι "επαγγελματίας" ή ένα άτομο που δεν απέχει τόσο πολύ από έναν επαγγελματία.
Φυσικά, όλα αυτά ισχύουν περισσότερο αν δεν μιλάμε για εκατοστά λίπους, αλλά για την περιφέρεια των χεριών ενός μυώδους, πυκνού ανθρώπου.
Ποτέ δεν ονειρευόμουν να φτάσω τις παραμέτρους ενός επαγγελματία σε αυτήν την προοπτική. Το γεγονός είναι ότι τα χέρια μου πάντα υστερούσαν στην ανάπτυξη ιδιαίτερα έντονα, κάτι που προφανώς ήταν μια εκδήλωση της ανεπιτυχούς γενετικής μου. Άρχισα να προπονούμαι σε ηλικία 18 ετών και τότε ο όγκος του δικεφάλου ήταν περίπου 35 εκατοστά. Στην αρχή, τα χέρια πρακτικά δεν μεγάλωναν, στη συνέχεια επιλέχθηκε μια πιο σωστή τεχνική (κοντή, βαριά, Βασική εκπαίδευση) και ο δικέφαλος μεγάλωσε γρήγορα στα 42 εκατοστά! Αλλά μετά όλα άρχισαν να κινούνται πολύ, πολύ αργά.
Στη συνέχεια παρατήρησα μια ενδιαφέρουσα λεπτομέρεια: ο όγκος των δικεφάλων αυξάνεται καλύτερα με την ταυτόχρονη αύξηση της συνολικής μάζας σώματος και των δεικτών δύναμης στις βασικές ασκήσεις για τα χέρια.
Μια ωραία μέρα έκανα αυτή την πιο ενδιαφέρουσα προπόνηση.

Λυγίζοντας τα χέρια ενώ στέκεστε με μπάρα «με απάτη»:
80 κιλά / 3 σετ / 5-6 επαναλήψεις ανά σετ
Push-up σε ανώμαλες ράβδους με αλτήρες 40 κιλών στη ζώνη (δικό βάρος πάνω από 100 κιλά)
40 κιλά / 2 σετ / 12 επαναλήψεις ανά σετ.
Λυγίζοντας τα μπράτσα με μπάρα στον "πάγκο του Scott"
50 κιλά / 2 σετ / 6 επαναλήψεις ανά σετ
Γαλλική πρέσα πάγκου
60 κιλά / 2 σετ / 10 επαναλήψεις ανά σετ.
Μπούκλες, όρθια μπάρα (με τέλεια τεχνική)
45 κιλά - 10 επαναλήψεις + αμέσως,
25 κιλά - 15 επαναλήψεις

Στο τελευταίο σετ, ένιωσα ότι τα χέρια μου δεν λύγιζαν πια, και καθόλου επειδή είχε ήδη εμφανιστεί μυϊκή ανεπάρκεια. Οι δικέφαλοι ήταν τόσο πολύ πρησμένοι που σωματικά δεν επέτρεπαν στα χέρια να λυγίσουν. Η μέτρηση με εύκαμπτο μετρητή έδειξε 49 εκατοστά! Για τους επαγγελματίες, βέβαια, τέτοιοι όγκοι χεριών κατά τη διάρκεια της «εκτός σεζόν» δεν είναι κάτι εντυπωσιακό. Ωστόσο, για μένα, ως ερασιτέχνης με τα χέρια που υστερούν, αυτοί οι μαγικοί αριθμοί «49» μου γύρισαν εντελώς το κεφάλι! Αυτό σήμαινε μια ευκαιρία να μεγαλώσεις 50 ή περισσότερα εκατοστά, και τελικά να πετύχεις παρόμοια εκατοστά "ξήρανση", και αυτό είναι ήδη κάτι!

Μαντέψτε ποιος μυς είναι ο πιο δημοφιλής; Ακόμη και οι γιαγιάδες στον πάγκο ξέρουν το όνομά της, και όταν έρχονται στο γυμναστήριο, προσπαθούν να το αντλήσουν πρώτα από όλα; Αυτός είναι ο δικέφαλος μυς, για αυτόν συνθέτονται θρύλοι, είναι ο δικέφαλος των 40 εκατοστών που είναι το απόλυτο όνειρο πολλών αρχαρίων λάτρεις του σιδήρου.

Γιατί ο δικέφαλος μυς είναι τόσο δημοφιλής είναι δύσκολο να πει κανείς, λόγω της ανατομικής του δομής, ο δικέφαλος είναι ο πρώτος που σχεδιάζεται στα αγόρια που τους αρέσει τόσο πολύ να τους θαυμάζουν μπροστά στον καθρέφτη στην παιδική ηλικία. Επίσης, ο δικέφαλος είναι πάντα στο μάτι όταν πηγαίνεις το καλοκαίρι με κοντό πουκάμισο ή μπλουζάκι.

Αυτός είναι πιθανώς ο λόγος που, έχοντας έρθει στην αίθουσα, οι περισσότεροι από τους ίδιους τους άνδρες διαφορετικές ηλικίες, πρώτα απ 'όλα, ενδιαφέρονται για το πώς να αντλούν γρήγορα τα χέρια τους και να προσπαθούν να φορτώσουν βαριά τους δικέφαλους μυς εκτελώντας διάφορες ασκήσεις στα χέρια τους. Αλλά, κατά κανόνα, όλος αυτός ο ζήλος δεν δίνει κανένα αποτέλεσμα και για κάποιο λόγο ο δικέφαλος δεν θέλει να μεγαλώσει.

Πώς να σηκώσετε γρήγορα τα χέρια σας

Ας ξεκινήσουμε με αυτό που θεωρείται μεγάλο λάθος να προσπαθήσουμε να αυξήσουμε το μέγεθος των χεριών, εστιάζοντας όλη την προσοχή στους δικέφαλους μυς. Αλλά στην πραγματικότητα, η μέτρηση του μεγέθους του δικεφάλου δεν είναι ρεαλιστική, γιατί όταν μετριέται ο βραχίονας, μετριέται ολόκληρη η περιφέρειά του, συμπεριλαμβανομένου του τρικεφάλου. Όταν λένε δικέφαλο 40 εκατοστά, πρέπει να καταλάβουμε ότι αυτά τα 40 εκατοστά είναι η περιφέρεια όλου του χεριού, συμπεριλαμβανομένων των τρικεφάλων.

Επομένως, το πρώτο λάθος των αρχαρίων είναι να σκέφτονται τους δικέφαλους μυς ως τον μόνο τρόπο για να αυξήσουν το μέγεθος των χεριών.

Οι μύες των άνω βραχιόνων χωρίζονται σε εκτείνοντες και καμπτήρες, οι εκτείνοντες είναι: ο τρικέφαλος μυς του ώμου ή τρικέφαλος και ωλένιος μυς, οι καμπτήρες είναι: κλείδες-βραχιόνιοι, δικέφαλος μυςώμο ή δικέφαλο και μυς του ώμουή brachialis.

Η κύρια μυϊκή μάζα των χεριών είναι ο τρικέφαλος του ώμου, τον οποίο ονομάζουμε τρικέφαλος και ο δικέφαλος μυς του ώμου, τον οποίο γνωρίζουμε ως δικέφαλος.

Ταυτόχρονα, είναι ο τρικέφαλος που καταλαμβάνει τα 2/3 του συνολικού όγκου του βραχίονα και είναι ο κύριος για την ανάπτυξη μεγάλων και ισχυρών βραχιόνων. Επομένως, αν θέλουμε να αυξήσουμε τα χέρια μας σε μέγεθος, δεν μπορούμε να κατεβούμε με μία προπόνηση δικεφάλων. Καταλάβαμε γιατί δεν πρέπει να κολλάμε στην προπόνηση δικεφάλων, τώρα ας δούμε γιατί τα χέρια δεν μεγαλώνουν μετά από σκληρή προσπάθειες στο γυμναστήριο.

Σχεδόν σε οποιοδήποτε γυμναστήριο, μπορείτε συχνά να δείτε την ακόλουθη εικόνα: ένας τύπος με χέρια λεπτά σαν κορδόνια, περιτριγυρισμένος από αλτήρες και μορφασμούς σε τρομερό μορφασμό, γκρίνια, εκτελεί πολλές ασκήσεις σε σούπερ σετ με έναν αλτήρα 5 κιλών.

Ναι, αυτός ο τύπος είναι σοβαρός στο να σηκώσει τα χέρια του, βρήκε ένα ελκυστικό πρόγραμμα προπόνησης στο δίχτυ, το οποίο λέει ότι οι δικέφαλοι πρέπει να "σκοτωθούν", πρέπει να εκπλαγούν, δεν μπορούν να αντληθούν και ούτω καθεξής.

Αλλά γιατί τότε περνάει ένας μήνας, δύο, τρεις, και τα χέρια δεν αυξάνουν ούτε ένα χιλιοστό σε όγκο;

Όλα είναι απλά εδώ και μπορούν να εξηγηθούν με μια απλή παροιμία: τι είναι καλό για έναν, μετά για έναν άλλο ..., καλά, καταλαβαίνεις. Αυτές οι μέθοδοι και αρχές εκπαίδευσηςότι η εργασία για έναν αθλητή με πενταετή εμπειρία προπόνησης σιδήρου, ακόμη και με καλή φαρμακολογική υποστήριξη, δεν θα λειτουργήσει και θα ωφελήσει τον αρχάριο ή τον αθλητή που προπονείται φυσικά.

Εκτελώντας μεγάλο αριθμό σετ και επαναλήψεων, καθώς και χρησιμοποιώντας supersets, dropsets και άλλες μεθόδους για προχωρημένους αθλητές, απλά δεν θα μπορείτε να προχωρήσετε στα βάρη εργασίας. Και η μυϊκή ανάπτυξη εξαρτάται άμεσα από την αύξηση του βάρους εργασίας στις ασκήσεις, το βάρος εργασίας αυξάνεται - οι μύες μεγαλώνουν. Βγάλτε τα συμπεράσματά σας.

Επομένως, εάν θέλετε να σηκώσετε γρήγορα τα χέρια σας, να είστε προετοιμασμένοι για το γεγονός ότι, πρώτον, δεν θα λειτουργήσει γρήγορα και, δεύτερον, πρέπει να σταματήσετε να κάνετε ό,τι κάνουν οι έφηβοι κατά την εφηβεία.

Μέχρι να χτίσετε έναν δικέφαλο μυ 40 εκατοστών, ξεχάστε να έχετε έναν τέτοιο μυ όπως ο βραχιόνιος, καθώς και τις εσωτερικές και εξωτερικές κεφαλές των τρικεφάλων. Μην σκέφτεστε υπερβολικά και μην σκεφτείτε πώς ο βραχιόνιος σπρώχνει τους δικέφαλους μυς προς τα έξω και πώς οι συγκεντρωμένες μπούκλες χτίζουν την κορυφή του.

Σε αυτό το στάδιο, ο κύριος στόχος είναι να αυξηθεί η συνολική μάζα των χεριών, να αυξηθεί ο όγκος των δικεφάλων και τρικεφάλων, γι 'αυτό, οι βασικές ασκήσεις χεριών στο στυλ ισχύος τους ταιριάζουν καλύτερα. Στις βασικές ασκήσεις λειτουργούν πολλές αρθρώσεις και μυϊκές ομάδες, ώστε να μπορείτε να δουλέψετε με περισσότερα βάρη από ό,τι στις βοηθητικές ασκήσεις. Τα οποία είναι ενεργοποιημένα αρχικό στάδιοΗ προπόνηση είναι άχρηστη και αφαιρεί μόνο τη δύναμη που απαιτείται για να αυξήσει τα αποτελέσματα στις βασικές ασκήσεις.

Βασικές ασκήσεις χεριών

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για την εκπαίδευση των μυών των χεριών, δεν υπάρχουν λιγότεροι θρύλοι για την αποτελεσματικότητά τους, θα εξετάσουμε τις καλύτερες από αυτές.

Όταν πρόκειται για προπόνηση τρικεφάλων, συνιστάται συχνότερα η εκτέλεση γαλλικού πάγκου, δεν θα διαφωνήσουμε για την αποτελεσματικότητα αυτής της άσκησης, θα πούμε μόνο ότι είναι πολύ επιβλαβής άσκησηγια τις αρθρώσεις του αγκώνα και οι περισσότεροι από τους τραυματισμούς αυτών το αντιπροσωπεύουν.

Αντίθετα, οι πιο αποτελεσματικές και ασφαλέστερες βασικές ασκήσεις για την εκγύμναση των τρικεφάλων είναι η πρέσα πάγκου με στενή λαβή και τα push-up στις ζυγισμένες ράβδους. Ταυτόχρονα, σε αυτές τις ασκήσεις, για την ασφάλεια των αρθρώσεων του αγκώνα σας, θα πρέπει να τηρείτε μια συγκεκριμένη τεχνική, δηλαδή να μην ισιώσετε τους αγκώνες σας μέχρι το τέλος. Αυτή η τεχνική έχει τα πλεονεκτήματά της, διατηρείς τις αρθρώσεις σου ανέπαφες ενώ οι τρικέφαλοι βρίσκονται σε συνεχή ένταση.

Όταν κάνετε τον πάγκο με στενή λαβή, προσπαθήστε να κρατάτε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα, η λαβή δεν πρέπει να είναι πολύ στενή, ιδανικά όταν οι δείκτες βρίσκονται στα εσωτερικά τμήματα της ράβδου. Πρέπει να χαμηλώσετε το λαιμό σε κάτω μέρος θωρακικοί μύες V αργός βηματισμός, πιέστε τη μπάρα προς τα πάνω, με εκρηκτικό τρόπο.

Όταν πιέζετε επάνω στις ανώμαλες ράβδους, θα πρέπει επίσης να πιέζετε τους αγκώνες σας πιο κοντά στο σώμα και να εργάζεστε εντός του πλάτους, δηλαδή να χαμηλώνεστε σε γωνία 90 μοιρών στους αγκώνες και να μην ισιώσετε πλήρως τα χέρια σας στο επάνω σημείο του κίνηση. Το σώμα πρέπει να διατηρείται κάθετα στο πάτωμα και στο επίπεδο, χωρίς να λυγίζει προς τα εμπρός, όπως σε μια παραλλαγή των push-ups στο στήθος. Τα push-ups του τρικεφάλου για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα θα πρέπει να γίνονται με βάρη στη ζώνη, ενώ η κίνηση θα πρέπει να ελέγχεται χωρίς τραντάγματα.

Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται σε στυλ δύναμης για 6-10 επαναλήψεις ανά προσέγγιση.

Για την προπόνηση του δικεφάλου, η καλύτερη βασική άσκηση είναι η μπούκλα με μπάρα για δικέφαλους με ίσια ή κυρτή μπάρα EZ. Η εργασία με ίσια μπάρα συχνά προκαλεί δυσφορία στην περιοχή του καρπού και, όταν εργάζεστε με μεγάλα βάρη, μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.

Στην περίπτωση μιας καμπύλης ράβδου, είναι πιο άνετη η εργασία, αφού η καμπύλη του λαιμού σας επιτρέπει να κρατάτε την μπάρα σε μια ανατομικά πιο φυσική θέση. Επίσης, η κυρτή ράβδος EZ βοηθά να σκοτωθούν τρία πουλιά με μια πέτρα, αντλούμε τέλεια τους δικέφαλους μυς, εκπαιδεύουμε τον άνω βραχίονα και ακόμη και τον βραχιόνιο. Αποδεικνύεται ότι εκτελούμε ταυτόχρονα, τρεις ασκήσεις σε μία.

Όταν εκτελείτε μια μπούκλα μπάρα με μια μπάρα EZ, επιτρέπεται η εξαπάτηση στις δύο τελευταίες επαναλήψεις όταν εργάζεστε για 6 επαναλήψεις σε στυλ δύναμης. Ταυτόχρονα, δεν πετάμε την παραμονή στην κορυφή από τα γόνατα, αλλά βοηθάμε με το σώμα στο πάνω μέρος του πλάτους.

Στα αρχικά στάδια, ενώ ο όγκος του χεριού σας και το βάρος εργασίας είναι μικρός, αρκεί να περιοριστείτε σε μία άσκηση για τους δικέφαλους μυς και να κάνετε μόνο άρσεις μπάρας με μπάρα EZ. Περαιτέρω, όταν αυξάνετε το βάρος εργασίας κατά την ανύψωση της μπάρας για δικέφαλους μυς σε 45-50 κιλά για 6 επαναλήψεις, μπορείτε να συνδέσετε το δεύτερο βασικό σφυρί άσκησης για δικέφαλους μυς.

Όταν εκτελείτε άσκηση από σφυρί σε δικέφαλο, λειτουργούν και αρκετοί μύες, δικέφαλοι, πάνω μέροςπήχεις και βραχιόνια. Επομένως, από όλες τις ασκήσεις με αλτήρες για αυτό το στάδιο της προπόνησης, το επιλέξαμε.

Πρέπει να εκτελείτε σφυριά με αυστηρή τεχνική, χωρίς να ρίχνετε αλτήρες και χρησιμοποιώντας το σώμα, οι αγκώνες δεν πρέπει να υπερβαίνουν τη γραμμή του σώματος. Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να εργάζεστε με αλτήρες βαρύς βάρος, ενώ δεν παραμελεί την τεχνική για χάρη του βάρους. Με τη σωστή προσέγγιση, οι αλτήρες μπορούν να λειτουργήσουν ως βασικές ασκήσειςκαι αντικαταστήστε πλήρως τη μπάρα με αλτήρες, θα καλύψουμε στο επόμενο άρθρο.

Αυτές οι ασκήσεις βραχιόνων εκτελούνται σε στυλ δύναμης για 6-10 επαναλήψεις, για μπάρα κατά την περίοδο εργασίας για 6 επαναλήψεις, επιτρέπεται η εξαπάτηση, όταν εργάζεστε για 10 επαναλήψεις, η τεχνική πρέπει να είναι άψογη και στις δύο ασκήσεις.

Ο βασικός κανόνας της προπόνησης του δικεφάλου είναι ότι το βάρος δεν είναι το κύριο πράγμα, το κύριο πράγμα είναι η τεχνική, οπότε μην βιάζεστε με βάρη, όταν σωστή τεχνικήθα μεγαλώσουν πολύ πιο γρήγορα.

Πρόγραμμα Μυϊκής Ανάπτυξης Χεριού

Ο τελευταίος σύνδεσμος που απομένει είναι το πρόγραμμα εκπαίδευσης. Υπάρχουν διαφορετικά σχήματα για την εκγύμναση των χεριών, κατά κανόνα, είτε πρόκειται για εργασία σε σύστημα διαχωρισμού, όταν τα χέρια εκπαιδεύονται με ανταγωνιστές μύες ή αντίστροφα, και η προπόνηση χεριών μπορεί επίσης να γίνει σε ξεχωριστή ημέρα προπόνησης.

Τώρα, με τη σειρά, τα κλασικά σχήματα διαίρεσης προπόνησης μοιάζουν με αυτό: στήθος-δικέφαλος, πλάτης-τρικέφαλος ή αντίστροφα στήθος-τρικέφαλος, πλάτης-δικέφαλος. Στη δεύτερη επιλογή, προτείνεται να εκπαιδεύσετε τα χέρια όταν είναι ήδη κουρασμένα, οι τρικέφαλοι θα «σκοτωθούν» αφού πιέσετε το στήθος και οι δικέφαλοι θα σφυρηλατηθούν μετά το τράβηγμα στην πλάτη.

Επομένως, η καλύτερη λύση θα ήταν να χρησιμοποιήσετε την πρώτη επιλογή: την πρώτη προπόνηση στήθους-δικεφάλου, τη δεύτερη προπόνηση πλάτης-τρικεφάλου. Επίσης, εάν το επιτρέπει ο χρόνος, μπορείτε να κάνετε την προπόνηση των χεριών σε μια ξεχωριστή ημέρα, αυτό θα σας επιτρέψει να προπονηθείτε φρέσκοι και να εργαστείτε με μεγάλα βάρη εργασίας.

Η προπόνηση χεριών χωρίζεται σε βαριές και μεσαίες εβδομάδες, την πρώτη εβδομάδα δουλεύουμε σε στυλ δύναμης για 6 επαναλήψεις ανά σετ, τη δεύτερη δουλεύουμε αυστηρή τεχνική για 10 επαναλήψεις με μέσο βάρος εργασίας.

Εκτελέστε το σύμπλεγμα "Beginner" έως ότου το βάρος σας στην άρση της μπάρας για δικέφαλους μυς είναι 45-50 κιλά για 6 επαναλήψεις, στον πάγκο με στενή λαβή 84-100 κιλά για 6 επαναλήψεις, ανάλογα με το δικό σας βάρος.

Συγκρότημα "Novichok"

Power week

Προπόνηση δικεφάλου

- 5x6

Προπόνηση τρικεφάλου

Κλείστε την πρέσα πάγκου λαβής – 5x6

Μέση εβδομάδα

Προπόνηση δικεφάλου

Ανύψωση της ράβδου για δικέφαλους με ράβδο EZ - 4x10

Προπόνηση τρικεφάλου

Πρέσα πάγκου με κλειστή λαβή - 4x10

Συγκρότημα "Βασικό"

Ο πρώτος αριθμός είναι ο αριθμός των σετ, ο δεύτερος ο αριθμός των επαναλήψεων, η ανάπαυση μεταξύ των σετ είναι 2-3 λεπτά. Πριν από την έναρξη του συμπλέγματος απαιτείται γενική προθέρμανση όλου του σώματος.

Power week

Προπόνηση δικεφάλου

Μπούκλα Barbell με EZ Bar – 3x6

σφυρί για δικέφαλους μυς – 4x6

Προπόνηση τρικεφάλου

Κλείστε την πρέσα πάγκου λαβής – 3x6

Push-ups στις ανώμαλες ράβδους (στυλ τρικέφαλου) με βάρη στη ζώνη - 3x6

Μέση εβδομάδα

Προπόνηση δικεφάλου

Μπούκλα Barbell με EZ Bar – 3x10

σφυρί για δικέφαλους μυς – 4x10

Προπόνηση τρικεφάλου

Κλείστε την πρέσα πάγκου λαβής – 4x10

Push-ups στις ανώμαλες ράβδους (στυλ τρικέφαλου) - 3xmax

Και τέλος, κίνητρο δικέφαλου από τον CT Fletcher.

Εμφανίζεται στον ιστότοπο

Ημερομηνία δημοσίευσης:  18/11/2014 © ιστότοπος