Πώς γίνονται οι διασπάσεις; Ο πιο πλήρης οδηγός. «Ένας όμορφος προπονητής είναι μεγάλο κίνητρο»

Πρόσφατα, ένας αναγνώστης επικοινώνησε με τη σύνταξη μας και πόνταρε ότι θα μπορούσε να κάνει τα splits μέχρι το τέλος της χρονιάς. Όπως, είναι ντροπή να χάσεις μια διαφωνία, πρέπει επειγόντως να κάνεις τα splits, πες μου την τεχνική, αν δεν είναι δύσκολο.
(Μας ενδιαφέρει πολύ αυτό που στοιχηματίζετε). Δεν είναι δύσκολο για εμάς, θα σας πούμε ένα γρήγορο και αποτελεσματική τεχνική. Ακούγεται σαν να μην είμαστε σοβαρό ανδρικό περιοδικό, αλλά μαγαζί στον καναπέ ή τσαρλατάνοι του YouTube... Δεν είναι όμως έτσι. Θέλουμε πραγματικά να σας βοηθήσουμε να κερδίσετε την επιχειρηματολογία σας.

Καταρχάς, λοιπόν, οι διατάσεις, εκτός από την αύξηση της αυτοεκτίμησης και την δροσερή εμφάνιση, είναι εξαιρετικά ευεργετικές για την υγεία. Οι μύες των ποδιών, της λεκάνης και της πλάτης θα σας ευχαριστήσουν. Και το αίμα θα κυκλοφορήσει με ευγνωμοσύνη ανάμεσα στα αμιγώς ανδρικά όργανα σας.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί εδώ ότι δεν τεντώνονται όλοι οι άνθρωποι το ίδιο καλά. Για μερικούς ανθρώπους, αρκεί να ανοίξουν τα πόδια τους και τα σχίσματα συμβαίνουν από μόνα τους. Και μερικοί άνθρωποι έχουν την ίδια προδιάθεση να τεντώνονται σαν κούτσουρο. Λοιπόν, σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να τεντωθείτε, να τεντώσετε και να τεντώσετε ξανά. Οι άντρες είναι λιγότερο τυχεροί από αυτή την άποψη· το τέντωμα είναι πιο δύσκολο για αυτούς παρά για τις όμορφες κυρίες.

Τροφή

Έτσι, φυσικά, η σωστή διατροφή θα δώσει ένα μικρό όφελος σε αυτό το δύσκολο θέμα. Όχι, δεν υπάρχει ειδική δίαιτα, δόξα τω Θεώ. Δεν κάθισα καθόλου πάνω τους. Υπήρξε μια εποχή που εγκατέλειψε το κρέας, αλλά όχι για χάρη του τεντώματος. Αλλά ορισμένα προϊόντα θα εξακολουθούν να παρέχουν ένα μικρό όφελος.

Πρώτον, μην ξεχνάτε το ασβέστιο. Η ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή δυσκαμψία και κράμπες. Και γενικά, η έλλειψη ασβεστίου οδηγεί σε κάθε είδους κακές ασθένειες. Επομένως, τυρί cottage, κεφίρ, γάλα - μην τα ξεχνάτε. 500 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ισοδυναμούν με δύο ποτήρια γάλακτος των 250 γραμμαρίων. Δεν φαίνεται ακριβό και προσιτό.

Τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα επηρεάζουν την ελαστικότητα των μυών. Αυτή είναι μια άμεση βελτίωση στη συμμόρφωση μυϊκός ιστός. Τρώτε τακτικά λιπαρά ψάρια, λιναρόσπορο, ξηρούς καρπούς και αυγά.

Και, φυσικά, μην ξεχνάτε το νερό. Οι μύες είναι 76% νερό. Οι αφυδατωμένοι μύες δεν μπορούν να συστέλλονται και να χαλαρώνουν σωστά. Η συνέπεια είναι περιορισμένη «ευελιξία» του σώματος, μερικές φορές κράμπες. Επομένως, πίνετε περίπου 2 λίτρα νερό την ημέρα. Πριν και μετά την προπόνηση. Πολλά έχουν ειπωθεί ήδη για τα κόλπα που φέρνει η αφυδάτωση. Είναι αλήθεια ότι αυτό δεν σημαίνει ότι η κατανάλωση 4 λίτρων μπύρας θα λύσει το πρόβλημα, αλλά θα επιδεινώσει τα υπάρχοντα. Λοιπόν, τρώτε ζουμερά φρούτα.
Όσο για τις απαγορεύσεις, είναι, φυσικά, το αλάτι - ο χειρότερος εχθρός της ευελιξίας των αρθρώσεων. Επιπλέον, κατακρατά υγρά στο σώμα. Η πλήρης εξαίρεση από τη διατροφή είναι επίσης ανόητη και δεν θα λειτουργήσει, επειδή το αλάτι περιέχεται σχεδόν σε κάθε τρόφιμο.

Και προσοχή στον χόνδρο, γιατί ο ιστός του χόνδρου χρειάζεται βιταμίνες C, E, A, B5, B6, χαλκό και ψευδάργυρο. Μπορείτε να πάρετε σύμπλοκα βιταμινών ή μπορείτε να καταναλώσετε κιλά εσπεριδοειδών, βατόμουρα, κεράσια, βατόμουρα, σμέουρα. Λοιπόν, το γάλα, το σπανάκι, τα καρότα, οι ξηροί καρποί - ειδικά τα αμύγδαλα, το κρέας, τα θαλασσινά, τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά δεν θα κάνουν κακό.
Ωστόσο, αν ξαφνικά λείπει ένα από τα παραπάνω από τη διατροφή σας, δεν έχει σημασία. Το κύριο πράγμα είναι να προπονηθείς.

Γυμνάσια

Είναι καλύτερο να κάνετε τέντωμα το πρωί. Υπάρχουν πολλά πλεονεκτήματα εδώ. Πρώτον, οι μύες είναι πιο ελαστικοί και δεύτερον, θα αναζωογονηθείτε πριν από νέα επιτεύγματα.
Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να ζεσταθείτε, να ζεσταθείτε και να προετοιμάσετε τους μυς σας για εκτέλεση. Ως προθέρμανση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε με ασφάλεια squats, περιστροφές ποδιών, τεντώστε τα πόδια σας - οτιδήποτε. Θα είναι υπέροχο να χρησιμοποιήσετε ένα σχοινάκι ή ένα ποδήλατο γυμναστικής. Δεν χρειάζεται να σκίσετε αμέσως ανάμεσα στα πόδια σας. Θα είναι επώδυνο και άχρηστο.
Λοιπόν, έχεις ζεσταθεί; Αρχίζουν. Αφιερώνουμε 30 λεπτά σε όλα, τουλάχιστον την πρώτη εβδομάδα. Στη συνέχεια, η διάρκεια των ασκήσεων μπορεί να αυξηθεί.
Ετσι…

№1
Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στη μέση σας. Λυγίστε αριστερά και δεξιά 12 φορές.

№2
Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στη μέση σας - περιστρέψτε το σώμα σας με κυκλικές κινήσεις: 8 φορές προς τα αριστερά, 8 φορές προς τα δεξιά.

№3
Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας - κυκλικές κινήσειςλεκάνη: 8 φορές προς τα αριστερά, 8 φορές προς τα δεξιά.

№4
Τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί, τα χέρια στα γόνατά σας - περιστρέψτε τα γόνατά σας με κυκλικές κινήσεις: 8 φορές προς τα αριστερά, 8 φορές προς τα δεξιά. Καταλαβαίνετε ότι αν έχετε προβλήματα με τα γόνατά σας, τότε οι διατάσεις δεν θα λειτουργήσουν.

№5
Λυγίστε το ένα πόδι μπροστά, τα χέρια στη μέση - κυκλικές περιστροφές με το πόδι λυγισμένο στο γόνατο: 8 φορές με το ένα πόδι, μετά 8 φορές με το άλλο.

№6
Βάλτε τα πόδια σας μαζί - σκύψτε προς τα εμπρός. Εκτελέστε 12 ελαστικές κινήσεις.

№7
Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων - σκύψτε προς τα εμπρός. Εκτελέστε 12 ελαστικές κινήσεις.

№8
Κυλιομένος. Μετατοπίστε το σωματικό σας βάρος στο δεξί σας πόδι και τεντώστε το αριστερό σας πόδι στο πλάι. Κάθεσαι στα δεξιά σου και αρχίζεις να κυλάς αργά, προσεκτικά κυλώντας στο αριστερό σου πόδι. Αντίστοιχα, 12 φορές.

№9
Εκτροπές. Δεν ξέρω πώς να το ονομάσω. Κρατήστε το πίσω πόδι όσο πιο ίσιο γίνεται, το μπροστινό πόδι λυγισμένο έντονα. Μετατοπίζουμε το βάρος προς τα εμπρός. Κάνουμε squats 12 φορές ανά πόδι. Περισσότερα είναι δυνατά, κανείς δεν θα είναι αντίθετος.

№10
Καθίστε στο πάτωμα, φέρτε τα πόδια σας μαζί και εκτελέστε 12 ελαστικές στροφές προς τα εμπρός.

№11
Καθίστε στο πάτωμα και απλώστε τα ίσια πόδια σας στα πλάγια, κάντε ελαστικές κάμψεις προς τα εμπρός – 12 φορές.

№12
Καθίστε στο πάτωμα, φέρτε τα πόδια σας ενωμένα και μετά απλώστε τα πόδια σας στα πλάγια με τους αγκώνες σας - 16 φορές.

№13
Όλα είναι πολύ απλά. Τοποθετούμε τα πόδια μας στο διπλάσιο πλάτος των ώμων, κάνουμε οκλαδόν και στεκόμαστε σε αυτή τη θέση για ένα λεπτό. Περίμενες ένα λεπτό; Καλό κορίτσι! Τώρα στεκόμαστε στην ίδια θέση, σηκώνουμε το αριστερό μας χέρι προς τα πάνω και απλώνουμε το δεξί μας προς τα εμπρός και στο ύψος των ώμων. Και στεκόμαστε σε μια τόσο εξωτική στάση, γέρνουμε προς τα δεξιά. Μετά αλλάζουμε χέρια και γέρνουμε αριστερά. Προσπαθήστε να παραμείνετε σκυμμένοι για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.

№14
Κουνήστε τα πόδια σας. Χρησιμεύουν και για να ζεστάνουν τους μύες και να τεντώνουν τα πόδια. Γύρνα προς τα εμπρός - 10 φορές, στροφή προς τα πίσω - 10 φορές, πλευρικές ταλαντεύσεις- 10 φορές. Προσπαθήστε να σηκώσετε το πόδι σας όσο πιο ψηλά γίνεται, αλλά μην κουνάτε τον κορμό σας. Η δράση πρέπει να πραγματοποιείται από το ίδιο το πόδι. Σταδιακά, καθώς προπονείστε, το εύρος κίνησης του ποδιού σας θα γίνεται όλο και μεγαλύτερο και θα μπορείτε να το σηκώνετε ψηλότερα. Στη συνέχεια, λυγίστε το γόνατό σας σε περίπου 90 μοίρες και κάντε μια σειρά από πλευρικές ταλαντεύσεις. Και ούτω καθεξής με κάθε πόδι.

№15
Καθισμένοι στο πάτωμα, αφήνετε το ένα πόδι ίσιο και λυγίζετε το άλλο στο γόνατο και προσπαθείτε να το μετακινήσετε πίσω από την πλάτη σας. Λυγίστε προς το ίσιο πόδι σας. Μετά, παραδόξως, στον λυγισμένο. Και μόνο τότε αλλάξτε πόδια.

Υπάρχει και κάτι ακόμα καλή άσκηση. Εάν είστε τυχεροί και εργάζεστε για διατάσεις για περισσότερες από μία μέρες, τότε μετά από όλους αυτούς τους χειρισμούς, παίρνετε έναν φίλο, τον βάζετε στα πόδια του και βάζετε το μυρωδάτο πόδι σας στον ώμο του. Τώρα έρχεται το πιο δύσκολο κομμάτι: ζητάς από τον φίλο σου να σηκωθεί σιγά-σιγά μέχρι ο πόνος να γίνει αφόρητος. Φτάσατε το όριο σας; Ζητάμε από τον σύντροφό μας να παγώσει για ένα λεπτό. Αλλάζουμε ανάλογα τα πόδια.

Αν κάποιος φίλος δεν είναι κοντά μας, βάζουμε το πόδι μας σε οποιοδήποτε λόφο.
Παρεμπιπτόντως, πιέστε τον εαυτό σας με κάθε τρόπο, όσο πιο συχνά τόσο το καλύτερο. Καθισμένος στον υπολογιστή, κάνε τα splits και στάσου για 5 λεπτά. Ακόμα κι αν δεν είναι γεμάτο, όσο μπορείς. Ή η άσκηση με αριθμό 13, η οποία είναι πιο αποτελεσματική από ό,τι φαίνεται.

Όταν μπορείτε να κάνετε κάποιου είδους χωρίσματα, τότε απλά καθίστε, ξεκουραστείτε, ετοιμαστείτε και μόνο μετά κάντε τις στροφές. Ακόμα κι αν υπάρχει ακόμα ένα κενό 10 εκατοστών μεταξύ των προσωπικών σας και του δαπέδου, τότε συνεχίστε να κάνετε τις ασκήσεις.
Παρεμπιπτόντως, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με ένα οριζόντιο και να τελειώσετε με ένα εγκάρσιο.

Αρκεί να κάνετε αυτές τις ασκήσεις κάθε μέρα, χωρίς να τεμπελιάζεστε, και να τεντώνεστε χρησιμοποιώντας κάθε είδους μεθόδους, ώστε τελικά, μετά από μερικούς μήνες, να πηδήξετε στα χωρίσματα, όπως ακριβώς ο Γκαζμάνοφ στα καλύτερά του χρόνια.

Χρόνος ανάγνωσης: 13 λεπτά

Οι χωρισμοί είναι το όνειρο πολλών. Τι γίνεται όμως αν δεν έχετε φυσική ευελιξία; Είναι δυνατόν να επιτύχετε το επιθυμητό τέντωμα εάν είστε ακόμα πολύ μακριά από τον στόχο σας; Μπορώ. Το κλειδί για τα αποτελέσματα θα είναι τρεις παράγοντες: η κανονικότητα, η επιμέλεια και ο χρόνος.

Σας προσφέρουμε τα περισσότερα χρήσιμες συμβουλέςπώς να μάθετε να κάνετε τα splits, καθώς και τα περισσότερα αποτελεσματικές ασκήσειςγια σπάγγο. Ακόμα κι αν δεν έχετε ιδιαίτερα κίνητρα για να κάνετε τα χωρίσματα, να θυμάστε ότι το να κάνετε τις προτεινόμενες ασκήσεις διατάσεων θα είναι πολύ ωφέλιμο για την υγεία σας. Αυτό περιλαμβάνει την αύξηση της κινητικότητας των αρθρώσεων, τη βελτίωση της λειτουργίας των πυελικών οργάνων και την ενίσχυση των μυών των ποδιών.

Πώς γίνονται οι διασπάσεις;

1. Η βασική προϋπόθεση για καλές διατάσεις είναι η κανονικότητα - θα πρέπει να ασκείστε 5-6 φορές την εβδομάδα. Και αν θέλετε να επιταχύνετε το αποτέλεσμα, τότε κάντε ασκήσεις splits κάθε μέρα ή ακόμα και 2 φορές την ημέρα. Κάνοντας μεγάλα διαλείμματα από τις διατάσεις θα σας επαναφέρουν αρκετές βαθμίδες.
2. Οι πρωινές διατάσεις, όταν το σώμα δεν έχει ακόμη προλάβει να ζεσταθεί, θεωρείται το πιο αποτελεσματικό. Αλλά οι αρθρώσεις και οι μύες σας θα είναι πιο ευέλικτοι μέχρι το τέλος της ημέρας, επομένως είναι πολύ σημαντικό να κάνετε τέντωμα τόσο το πρωί όσο και το βράδυ.
3. Πριν από την προπόνηση, κάντε ένα ζεστό ντους, θα χαλαρώσει τους μύες σας και θα τους κάνει πιο ευέλικτους.
4. Αναγκαίως Ζεστάνετε το σώμα σας πριν κάνετε διατάσεις:Καλό άλμα ή τρέξιμο. Συνιστάται να ιδρώνετε ελαφρά. Η προθέρμανση πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 10 λεπτά. Όσο καλύτερα ζεσταθείτε, τόσο πιο εύκολες θα είναι οι ασκήσεις splits. Δείτε την επιλογή των ασκήσεων προθέρμανσης.
5. Ενεργοποιήστε ευχάριστα αργή μουσική. Αυτό θα σας επιτρέψει να χαλαρώσετε, να αφήσετε τους φόβους σας και να προπονηθείτε πιο αποτελεσματικά.
6. Για να κάνετε τα splits, χρειάζεστε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση στην προπόνηση. Μην εστιάσετε μόνο στην ανάπτυξη, για παράδειγμα, της πυελικής περιοχής και των μηριαίων. Το σώμα είναι ένας ενιαίος οργανισμός, που σημαίνει ότι είναι απαραίτητο να αναπτυχθούν απολύτως όλοι οι μύες και να επιτευχθεί ευλυγισία σε όλες τις αρθρώσεις και τους τένοντες.
7. Ξεκινήστε με ένα διαμήκη σπάγγο, είναι πιο εύκολο να επιτευχθεί από ένα εγκάρσιο. Αφού καθίσετε στο διαμήκη σχίσιμο, προχωρήστε σε προσπάθειες εκτέλεσης του εγκάρσιου διαχωρισμού. Αλλά μπορείτε επίσης να τεντώσετε παράλληλα σε δύο χωρίσματα ταυτόχρονα.
8. Μην προετοιμάζεστε για γρήγορα αποτελέσματα.Το Διαδίκτυο είναι γεμάτο άρθρα "Πώς να κάνετε τα χωρίσματα σε μια μέρα, σε 3 ημέρες, σε μια εβδομάδα", αλλά μην ξεγελιέστε από δυνατούς τίτλους. Ακούστε το σώμα σας και μην πιέζετε πράγματα.
9. Να είστε προετοιμασμένοι για τον πόνο. Καθώς τεντώνεστε, θα αισθάνεστε δυσφορία στους μύες και τους συνδέσμους σας από καιρό σε καιρό. Τέτοια ταλαιπωρία κατά τη διάρκεια ασκήσεων διαχωρισμού θα σας συνοδεύει συνεχώς, επομένως οι ασκήσεις σας είναι απίθανο να είναι ευχάριστες και χαλαρωτικές.
10. Ανάγκη τέντωμα με χαλαρό σώμα και βαθιά ανάσα. Οι μύες σας δεν πρέπει να είναι τεντωμένοι! Όσο πιο βαθιά αναπνέετε, τόσο καλύτερα το σώμα σας μπορεί να τεντωθεί, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να κάνετε τα χωρίσματα πιο γρήγορα.
11. Μην απευθυνθείτε σε αγνώστους για βοήθεια, ώστε να προσπαθήσουν να σας τεντώσουν. Αυτό είναι γεμάτο τραυματισμό. Καλύτερα αργά αλλά σταθερά.
12. Χρησιμοποιήστε έτοιμα σετ βίντεο προπόνησης, εάν δεν σας αρέσει να προπονείστε μόνοι σας ή θέλετε να διαφοροποιήσετε τις ασκήσεις σας στα χωρίσματα. Ρίξτε μια ματιά στην επιλογή των βίντεο με σπάγγους.
13. Μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις διαχωρισμού σε διάφορες προσεγγίσεις. Για παράδειγμα, πήραμε μια θέση lunge, φτάσαμε στη μέγιστη ένταση των μυών και μείναμε σε αυτή τη θέση για αρκετά λεπτά. Μετά ξεκουραστήκαμε λίγο και επιστρέψαμε στη θέση lunge.
14. Η λιγότερο τραυματική διάταση είναι η στατική, η οποία περιλαμβάνει τη διατήρηση μιας θέσης για αρκετά λεπτά. Χρησιμοποιήστε ένα χρονόμετρο στο τηλέφωνο ή στο ρολόι χειρός σας: θα πρέπει να είστε σε στατική θέση για τουλάχιστον 1-2 λεπτά.
15. Αν θέλετε να κάνετε τα χωρίσματα πιο γρήγορα, τότε Η συνολική διάρκεια της προπόνησής σας πρέπει να είναι τουλάχιστον 30 λεπτά.
16. Όταν τεντώνεστε, τραβήξτε το δάχτυλο του ποδιού όχι μακριά από εσάς, όπως στο μπαλέτο, αλλά προς το μέρος σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να εμβαθύνετε ακόμα περισσότερο το τέντωμα.
17. Εάν θέλετε να επιτύχετε πιο γρήγορα αποτελέσματα στις ασκήσεις splits, τότε δοκιμάστε να κάνετε τακτικά γιόγκα. Μέσα από τη γιόγκα θα μάθετε σωστή αναπνοή, αναπτύσσουν ευλυγισία, τεντώνουν τους μύες και ανοίγουν τις αρθρώσεις. Μπορείτε, για παράδειγμα, να κάνετε γιόγκα το πρωί και διατάσεις το βράδυ.
18. Αν μπορέσατε να κάνετε τα splits, αφιερώστε χρόνο για να χαλαρώσετε και να ξεκουραστείτε στις δάφνες σας. Για να διατηρήσετε το αποτέλεσμα, πρέπει να συνεχίσετε την άσκηση, διαφορετικά δεν θα μείνει ίχνος από την ευλυγισία σας.
19. Να θυμάστε ότι ο καθένας από εμάς έχει διαφορετική γενετική. Για κάποιους αρκεί μια εβδομάδα για να κάνουν τα splits τακτική προπόνηση, για κάποιους ούτε τρεις μήνες δεν θα είναι αρκετοί.Εάν έχετε φυσική ευελιξία, θα σας είναι πιο εύκολο να κάνετε τα splits.
20. Εάν θέλετε να κάνετε τα χωρίσματα πιο γρήγορα, μπορείτε να αγοράσετε πρόσθετα εργαλεία για αποτελεσματική διάταση. Για παράδειγμα, split τεντωτικό μηχάνημα.Το τέντωμα στον προσομοιωτή είναι πολύ βολικό και άνετο - δεν χρειάζεστε εξωτερική πίεση ή θέσεις συγκράτησης. Η χρήση μιας μηχανής διατάσεων θα κρατήσει τους μύες σας χαλαρούς και πιο εύπλαστους για διατάσεις.

ΣΕ Παιδική ηλικίαείναι πολύ πιο εύκολο να εργαστείτε στις διατάσεις λόγω της καλύτερης κινητικότητας των αρθρώσεων, της απαλότητας των συνδέσμων και των μυών. Συνήθως, τα παιδιά μπορούν να κάνουν τα χωρίσματα χωρίς δυσκολία και με τακτική εξάσκηση διατηρούν καλές διατάσεις μέχρι την ενηλικίωση. Επομένως, μπορείτε να εξασκηθείτε στα χωρίσματα με παιδιά ή μικρότερα αδέρφια και αδελφές.

Ασκήσεις για εγκάρσιες και διαμήκεις σχισμές

Σας προσφέρουμε μια επιλογή από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να κάνετε τα splits. Αυτές οι ασκήσεις για εγκάρσιες και διαμήκεις σχισμές πρέπει να εκτελούνται 5-6 φορές την εβδομάδα για 40-60 λεπτά. Κρατήστε κάθε στάση για 2-3 λεπτά, συνοδεύοντας το τέντωμα με βαθιά αναπνοή (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε χρονόμετρο). Προσπαθήστε να εμβαθύνετε τη θέση όλο και περισσότερο κάθε φορά, τεντώνοντας σταδιακά τους μύες και τους συνδέσμους. Χρησιμοποιήστε μπλοκ γιόγκα (ή βιβλία) και λουράκι (πετσέτα) όπως χρειάζεται.

1. Lunge

Μπείτε σε μια θέση ολίσθησης με το πίσω γόνατό σας στο χαλάκι (τοποθετήστε μια πετσέτα ή μαξιλάρι κάτω από το γόνατό σας εάν χρειάζεται). Κρατήστε την κνήμη του άλλου ποδιού κάθετα στο πάτωμα, μην μετακινείτε το γόνατο μπροστά από το πόδι. Βαθύνετε τη θέση, προσπαθώντας να τραβήξετε τη λεκάνη σας προς το πάτωμα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπλοκ γιόγκα. Αυτό είναι ένα από τα πιο απλά και χρήσιμες ασκήσειςστον διαμήκη σπάγγο!

Από μια θέση lunge, χαμηλώστε τα χέρια σας στο πάτωμα και στις δύο πλευρές των ποδιών σας. Αρπαξε το δεξί χέριλυγίστε το αριστερό σας πόδι, στρέφοντας το σώμα σας όπως φαίνεται στην εικόνα. Σε αυτή τη θέση, οι μύες των ποδιών για τις διαμήκεις σχισμές τεντώνονται ακόμα καλύτερα.

Σε στάση βολάν, τοποθετήστε και τα δύο χέρια στη μία πλευρά του ποδιού σας. Εάν το επιτρέπει η ευελιξία, χαμηλώστε τους αγκώνες σας στο πάτωμα. Χρησιμοποιήστε μπλοκ γιόγκα για υποστήριξη όπως χρειάζεται. Κάθε φορά, οι μύες των ποδιών σας θα τεντώνονται και θα μπορείτε γρήγορα να φέρνετε τον εαυτό σας πιο κοντά στον στόχο σας να κάνετε τα χωρίσματα.

Από μια θέση lunge, ισιώστε το μπροστινό σας πόδι με το γόνατο τυλιγμένο. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, προσπαθήστε να μην σκύβετε την πλάτη σας. Νιώστε το τέντωμα στους οπίσθιους μηριαίους σας με αυτήν την άσκηση διάσπασης. Αυτό θα είναι χρήσιμο τόσο για εγκάρσιο όσο και για διαμήκη σπάγγο. Μετακινήστε σταδιακά το μπροστινό σας πόδι προς τα εμπρός για να βαθύνετε τη θέση.

Από τη θέση lunge, κατεβάστε το μπροστινό σας πόδι στο πάτωμα, στρέφοντας το πόδι σας στο πλάι. Το πόδι βρίσκεται κοντά στη λεκάνη, ο μηρός και το κάτω πόδι βρίσκονται εντελώς στο πάτωμα. Η λεκάνη τεντώνεται προς το πάτωμα και προς τα εμπρός, μην τη γυρίζετε στο πλάι. Τα οστά της λεκάνης δείχνουν προς τα εμπρός. Εάν είναι δυνατόν, χαμηλώστε τα χέρια σας στο πάτωμα, εμβαθύνοντας τη θέση. Αυτή είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις διαμήκους διαχωρισμού και είναι αρκετά απλή.

6. Πόζα με βαθύ περιστέρι

Μπορείτε να εμβαθύνετε τη θέση του περιστεριού τραβώντας το πίσω πόδι προς το σώμα με το χέρι σας. Η λεκάνη τεντώνεται προς το πάτωμα, μην την γυρίζετε στο πλάι - τα οστά της λεκάνης πρέπει να κοιτάζουν μπροστά. Παραλείψτε αυτήν την άσκηση εάν δεν είστε αρκετά ευέλικτοι.

Ξαπλώστε ανάσκελα και πιάστε μια ζώνη, πετσέτα ή λάστιχο. Σηκώστε το ένα πόδι και τραβήξτε το προς το μέρος σας. Προσπαθήστε να ισιώσετε τα γόνατά σας, αυτό θα σας βοηθήσει να νιώσετε το τέντωμα στους μηριαίους και τους οπίσθιους μηριαίους σας. Το δεύτερο πόδι είναι ισιωμένο και βρίσκεται στο πάτωμα. Εάν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε αυτή τη θέση, λυγίστε το άλλο σας πόδι στα γόνατα. (όχι αυτόν που τραβάμε, αλλά αυτόν που είναι ξαπλωμένος στο πάτωμα).

Συνεχίζουμε να εκτελούμε ασκήσεις splits σε ξαπλωμένη θέση. Πιάστε το πόδι σας με ένα λουρί και μετακινήστε το πρώτα στη μία πλευρά και μετά στην άλλη. Προσπαθήστε να ισιώσετε και τα δύο πόδια στα γόνατα για να ενισχύσετε το τέντωμα των ποδιών. Αυτή δεν είναι μόνο μια εξαιρετική άσκηση για cross splits, αλλά και καλό τέντωμαγια την πλάτη.

Το πάσο είναι μια από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις όχι μόνο στην προπόνηση σε split, αλλά και γενικότερα στην προπόνηση διατάσεων. Η κύρια προϋπόθεση για την εκτέλεση αυτής της άσκησης: δεν πρέπει να χαμηλώσετε το λαιμό και την πλάτη σας στα πόδια σας, αλλά το στομάχι σας. Μην σκύβετε και μην φτάνετε την πλάτη σας προς τα πόδια σας· θα πρέπει να τεντώνετε τους μηριαίους σας και όχι τη σπονδυλική σας στήλη. Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε τα πόδια σας με τα χέρια σας, χρησιμοποιήστε μια πετσέτα ή ιμάντα. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης διασπάσεων, προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια.

Μία από τις κύριες ασάνες στη γιόγκα αναπτύσσει τέλεια το τέντωμα των ποδιών. Στο σωστή θέσηΣε έναν σκύλο που βλέπει προς τα κάτω, θα τεντώσετε αποτελεσματικά το πίσω μέρος του μηρού και των οπίσθιων μηριαίων, κάτι που απαιτείται τόσο για τις εγκάρσιες όσο και για τις διαμήκεις σχίσεις.

Για να εμβαθύνετε το τέντωμα από τη θέση του σκύλου που βλέπει προς τα κάτω, σηκώστε το πόδι σας ευθεία προς τα πάνω. Τα πόδια είναι ίσια, τα γόνατα τραβηγμένα προς τα πάνω, η πλάτη και τα πόδια σχηματίζουν μια τσουλήθρα. Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική πρακτική για κάθετες διαιρέσεις.

Μια άλλη πολύ αποτελεσματική άσκηση για διαμήκεις και εγκάρσιες σχισμές είναι η κάμψη προς το πάτωμα. Σημειώστε ότι σε αυτή τη θέση και τα δύο πόδια παραμένουν ίσια και δεν λυγίζουν στα γόνατα. Τα πόδια είναι εντελώς στο πάτωμα. Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια όταν σκύβετε, μπορείτε να στηριχτείτε σε μπλοκ ή σε μια καρέκλα.

Πάρτε μια πλάγια θέση ολίσθησης και χαμηλώστε τη λεκάνη σας όσο πιο χαμηλά γίνεται. Η πλάτη παραμένει ίσια, μπορείτε να διατηρήσετε την ισορροπία ακουμπώντας τα χέρια σας στο πάτωμα. Το βάθος της θέσης πλάγιας ώθησης εξαρτάται πολύ από το τέντωμα σας. Εάν δεν μπορείτε να μπείτε στη θέση που φαίνεται στην εικόνα, απλά μην πηγαίνετε τόσο χαμηλά. Να θυμάστε ότι το γόνατο δεν πρέπει να υπερβαίνει το δάχτυλο του ποδιού.

Πάρτε μια βαθιά θέση οκλαδόν και ακουμπήστε τους αγκώνες σας στα γόνατά σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση, προσπαθώντας να διατηρήσετε την ισορροπία. Εάν δεν μπορείτε να σταθείτε σταθερά στη στάση της γιρλάντας, τότε τοποθετήστε ένα μπλοκ γιόγκα κάτω από τους γλουτούς σας. Και πάλι, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν περνούν από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Αυτή η άσκηση όχι μόνο θα σας βοηθήσει να κάνετε τα χωρίσματα, αλλά θα ενισχύσει επίσης τους μυς των ποδιών σας.

Αλλά αυτή η άσκηση θα είναι πολύ αποτελεσματική για cross splits. Η άσκηση με πεταλούδα δεν είναι τόσο απλή όσο μπορεί να φαίνεται με την πρώτη ματιά, ειδικά εάν οι αρθρώσεις του ισχίου σας δεν είναι αρκετά ανοιχτές. Σε αυτή την άσκηση splits, είναι πολύ σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας ίσια. Εάν το τέντωμα δεν σας επιτρέπει να το κάνετε αυτό, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ή μπλοκ γιόγκα κάτω από τους γλουτούς σας. Προσπαθήστε να τοποθετήσετε τις φτέρνες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στη βουβωνική χώρα.

Μια άλλη πολύ αποτελεσματική άσκηση για διασταυρώσεις είναι ο βάτραχος. Ανεβείτε στα τέσσερα και ανοίξτε τα πόδια σας, ακουμπώντας στους πήχεις σας. Μπορείτε να τοποθετήσετε μαξιλάρια ή μια πετσέτα κάτω από τα γόνατά σας. Προσπαθήστε να βαθύνετε τη θέση, απλώνοντας σταδιακά τα πόδια σας. Τακτική πρακτικήβατράχια θα σας βοηθήσουν να αποκαλύψετε αρθρώσεις ισχίουκαι κάνε τα splits.

17. Λυγίστε στο πλάι με τα πόδια ανοιχτά

Αφού ολοκληρώσετε μια σειρά από προπαρασκευαστικές στάσεις, μπορείτε να κάνετε βασική άσκησηγια σταυρωτό σπάγκο. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να καθίσετε στους γλουτούς σας και να απλώσετε τα πόδια σας στα πλάγια όσο το δυνατόν περισσότερο. Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια σε αυτή τη θέση, τότε τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από τον γλουτό σας. Λυγίστε δεξιά και αριστερά. Νιώστε το τέντωμα στα πόδια σας να αυξάνεται.

18. Λύγισε προς τα εμπρός με τα πόδια ανοιχτά

Από την ίδια θέση, γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Τοποθετήστε τα χέρια ή τους πήχεις σας στο πάτωμα και κρατήστε σε αυτή τη θέση. Όσο πιο φαρδιά είναι τα πόδια σας, τόσο πιο κοντά πλησιάζετε στο σταυρό διάσπαση. Όταν γέρνετε, μπορείτε να ακουμπήσετε στο μπλοκ.

19. Άσκηση διαμήκων σχισμών

Για να εξασκηθείτε στα διαμήκη χωρίσματα, θα χρειαστείτε πολλά μπλοκ ή μαξιλάρια γιόγκα. Πάρτε μια βαθιά στάση και σταδιακά απομακρύνετε τα πόδια σας σε χωρισμό, χαμηλώνοντας τον εαυτό σας στο πάτωμα στο μέγιστο δυνατό βάθος (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κάλτσες για καλύτερη ολίσθηση). Παγώστε σε αυτή τη θέση, προσπαθώντας να αναπνεύσετε τις οδυνηρές αισθήσεις. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε μπλοκ ή στο πάτωμα. Μπορείτε να μείνετε σε αυτή τη θέση για 3-5 λεπτά ανάλογα με τις δυνατότητές σας. Σταδιακά θα καθίσετε πιο χαμηλά και πιο κοντά στο πάτωμα. Βγείτε από τα σχίσματα προσεκτικά χωρίς απότομες κινήσεις.

M-Flex split stretch μηχάνημα

Η προπόνηση σε split θα γίνει πολλές φορές πιο άνετη και αποτελεσματική εάν χρησιμοποιήσετε μια ειδική μηχανή προπόνησης split M-Flex, η οποία παρέχει τεράστιο πλεονέκτημα σε σχέση με τις παραδοσιακές μεθόδους διατάσεων. Η άσκηση στο μηχάνημα M-Flex είναι πολύ απλή: απλώς τοποθετήστε τα υποπόδια σε μια θέση που είναι άνετη για εσάς και μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση. Ποιο είναι το πλεονέκτημα του τεντώματος για χωρίσματα χρησιμοποιώντας τον προσομοιωτή M-Flex;

Πρώτον, το φορτίο εφαρμόζεται ομαλά και ομοιόμορφα. Δεύτερον, το μαλακό κάθισμα και τα στηρίγματα ποδιών σας επιτρέπουν να παραμένετε σε τεντωμένη θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Τρίτον, χάρη σε μια ακριβή γραμμή προόδου, μπορείτε εύκολα να παρακολουθείτε τα αποτελέσματά σας. Αλλά το κύριο πλεονέκτημα του M-Flex είναι η ικανότητα χαλάρωσηστον προσομοιωτή, που είναι το κλειδί για την γρήγορη επίτευξη αποτελεσμάτων. Στο τακτικά μαθήματαΌχι μόνο θα μπορείτε να κάνετε τα cross splits, αλλά θα βελτιώσετε επίσης σημαντικά τις διατάσεις σας.

Στη φυσική κατάσταση, όπως και σε πολλούς τομείς της ζωής, υπάρχει ένας άρρητος διαχωρισμός σε «αρσενικό» και «θηλυκό». Για παράδειγμα, η πυγμαχία και το crossfit είναι περισσότερο «για τα αγόρια», ενώ το Pilates και οι διατάσεις είναι περισσότερο για τα κορίτσια. Οι άνδρες συμμετέχουν μερικές φορές σε ομάδες διατάσεων, αλλά σπάνια. Και το να βρεις αυτούς τους άνδρες που κάνουν διατάσεις στο σπίτι είναι ακόμα πιο δύσκολο. Αν και οι ασκήσεις χαλάρωσης και η διατήρηση της ευλυγισίας επηρεάζουν επίσης την ανδρική ισχύ.

γυμναστής, προπονητής στο στούντιο Fit.Space

Οι διατάσεις για τους άνδρες είναι το κλειδί για τη σεξουαλική υγεία. Μία από τις κύριες πτυχές της στύσης είναι το αγγειακό αντανακλαστικό, το οποίο προκαλεί διαστολή και χαλάρωση των τοιχωμάτων των αρτηριών του πέους. Συνοδεύεται από αυξημένη αρτηριακή ροή αίματος. Η κατάσταση των αιμοφόρων αγγείων επηρεάζεται αρνητικά από την αυξημένη λεκάνη. Επίσης παρεμποδίζει τη ροή του αρτηριακού και την εκροή φλεβικού αίματος στα γεννητικά όργανα, γεγονός που επηρεάζει αρνητικά την ικανότητα στύσης.

Λόγω του αυξημένου φορτίου στους οσφυϊκούς σπονδύλους, εμφανίζεται συχνά συμπίεση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε επιδείνωση της εννεύρωσης των νωτιαίων νεύρων που ελέγχουν τη λειτουργία του αναπαραγωγικού συστήματος και του προστάτη. Οι διατάσεις είναι σημαντικές για την ισχύ. Και αυτό ισχύει τόσο για τους αθλητές που ασχολούνται ενεργά με τον αθλητισμό και τη φυσική κατάσταση, όσο και καθόλου που περνούν τον περισσότερο χρόνο τους σε καθιστή θέση. Σε αυτή την περίπτωση, είναι σημαντικό να κάνετε ασκήσεις διατάσεων και χαλάρωσης.

Ένα μάθημα από τον εκπαιδευτή του Χόλιγουντ Jim Barcena θα βοηθήσει στη διατήρηση της καλής διάθεσης και του μυϊκού τόνου. Διαβάστε περισσότερα για το μάθημα.

Πώς να τεντώσετε έναν άντρα; Μην φοβάστε και σκεφτείτε ότι για να διατηρήσετε τη σεξουαλική υγεία πρέπει να μπορείτε να καθίσετε σε όλους τους τύπους και να το κάνετε ελεύθερα. γυμναστική γέφυρα. Μιλάμε για ασκήσεις διατάσεων για άνδρες που βοηθούν στο άνοιγμα της λεκάνης, βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος στο πυελικό έδαφος, καθώς και ανακουφίζουν από την ένταση στο στήθος και οσφυϊκές περιοχέςΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ. Ένα τέτοιο συγκρότημα μπορεί να βρεθεί σε ειδικές τάξεις σε κλαμπ γυμναστικής ή μπορείτε να κατακτήσετε τις διατάσεις για άνδρες στο σπίτι μόνοι σας.

• Μην αμελείτε το ζέσταμα! Πριν ξεκινήσετε τις διατάσεις, κάντε κοινή γυμναστικήκαι ελαφριά προθέρμανση καρδιο (10-15 λεπτά). Νιώστε ότι οι μύες σας έχουν «ζεσταθεί».
• Μην βιαζεσαι! Οι ασκήσεις διατάσεων δεν ανέχονται φασαρία, πρέπει να εκτελούνται ήρεμα. Αποφύγετε τις ελατηριωτές και ξαφνικές κινήσεις.
• Εξοικονομήστε τον εξοπλισμό σας! Όταν διατάσεις, δεν είναι το εύρος της κίνησης που είναι σημαντικό, αλλά το πόσο προσεκτικά το κάνεις.
• Μην ανταγωνίζεστε! Θυμηθείτε ότι δεν είστε σε διαγωνισμό τσίρκου, μην προσπαθήσετε να ξεπεράσετε τον διπλανό σας ή να πετύχετε αμέσως αυτό που σας δείχνει ο εκπαιδευτής.

Πανω σε αυτο το θεμα:

Εδώ είναι μερικές διατάσεις για άνδρες που μπορείτε να εντάξετε στη ρουτίνα σας. πρωινές ασκήσειςή εκτελέστε μετά την κύρια προπόνηση:

• Απαγωγή ξαπλωμένου ποδιού

Ξαπλώστε ανάσκελα, ισιώστε το αριστερό σας πόδι κατά μήκος του δαπέδου και λυγίστε το δεξί σας γόνατο, ακουμπώντας το πόδι σας στο πάτωμα. Χαμηλώστε το γόνατό σας προς το πάτωμα 10 φορές, προσπαθώντας να κρατήσετε τον αριστερό σας γλουτό πιεσμένο στο πάτωμα. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

• Βάτραχος ξαπλωμένος

Ξαπλώστε ανάσκελα, ισιώστε τα πόδια σας. Λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο και τραβήξτε το γόνατό σας προς τον δεξιό ώμο, πιάνοντας το πόδι σας με τα χέρια σας, ενώ τραβάτε το αριστερό σας πόδι κατά μήκος του δαπέδου. Αλλαξέ το. Επαναλάβετε την άσκηση 16 φορές, εναλλάσσοντας τα πόδια.

• Πεταλούδα κάθεται

Καθίστε στο πάτωμα με τους αγκώνες σας στον τοίχο. Τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί και απλώστε τα γόνατά σας στα πλάγια όσο το δυνατόν περισσότερο. Αρχικά, χαλαρώστε τα πόδια σας έως ότου τα γόνατά σας πέσουν λίγο πιο χαμηλά και μετά ασκήστε ελαφρά πίεση πρώτα στο δεξί και μετά στο αριστερό σας γόνατο.

• Ελαφρύ περιστέρι

Τοποθετήστε μια καρέκλα μπροστά σας, τοποθετήστε το δεξί σας πόδι πάνω, λυγίζοντας το στο γόνατο και δείχνοντας το γόνατο στο πλάι. Πιάστε την πλάτη της καρέκλας με τα χέρια σας και σκύψτε προς τα εμπρός.

• Περιστέρι

Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο, τοποθετώντας το μπροστά σας και ισιώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω, προσπαθώντας να πιέσετε την μπροστινή επιφάνεια του αριστερού μηρού σας στο πάτωμα. Εάν τα καταφέρετε, σκύψτε προσεκτικά προς το μπροστινό σας πόδι, τεντώνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός.

• Κοιμισμενος ΣΚΥΛΟΣ

Καθίστε στα γόνατά σας, φέρτε τα πόδια σας ενωμένα, τα γόνατα ελαφρώς ανοιχτά. Χαμηλώστε τη λεκάνη σας στις φτέρνες σας και σκύψτε προς το πάτωμα, τεντώνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός. Χαλαρώστε την πλάτη σας, προσπαθώντας να επιμηκύνετε τη γραμμή της σπονδυλικής σας στήλης, δείχνοντας την ουρά σας προς το πάτωμα. Αναπνεύστε ήρεμα.

Οι ασκήσεις διάτασης των μυών επηρεάζουν τη σεξουαλική υγεία με διάφορους τρόπους:

• βελτιωμένη κυκλοφορία του αίματος στην περιοχή της πυέλου.
• Prof και laktika?
• βελτίωση της ψυχοσυναισθηματικής κατάστασης (και του συναισθηματικού στρες).

Κάντε διατάσεις τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Σε συνδυασμό με υγιεινή διατροφή, η τακτική καρδιο προπόνηση και η μέτρια προπόνηση δύναμης θα σας επιτρέψουν να παραμείνετε υγιείς και να εξασφαλίσετε καλή ισχύ.

Δεν υπάρχουν εύκολα επιτεύγματα σε κανένα άθλημα. Για να πετύχετε έστω και μικρή πρόοδο, πρέπει να κάνετε σκληρή προπόνηση. Και δεν μπορείς να μάθεις τίποτα σε μια ή δύο εβδομάδες.

Αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι, έχοντας θέσει στον εαυτό τους το καθήκον να κάνουν τις διασπάσεις, δεν το συνειδητοποιούν αυτό και δεν είναι έτοιμοι να προχωρήσουν σε όλη τη διαδρομή για να πετύχουν τον στόχο τους.

Αυτή η προσέγγιση δεν θα οδηγήσει σε επιτυχία.Το Split είναι μια θέση που απαιτεί μια ορισμένη ελαστικότητα συνδέσμων, αρθρώσεων και ιστών, κάτι που δεν επιτυγχάνεται τόσο εύκολα.

Για να επιτύχετε αποτελέσματα, πρέπει να βρίσκετε καθημερινά 20-30 λεπτά ελεύθερου χρόνου για προπόνηση. Εάν δεν μπορείτε να ασκηθείτε κάθε μέρα, τότε προσπαθήστε να ασκηθείτε κάθε δεύτερη μέρα. Αλλά σε αυτή την περίπτωση, η δυνατότητα γρήγορης εκτέλεσης των διαχωρισμών μειώνεται.

Πρέπει να καταλάβετε ότι ο ξεκάθαρος στόχος και η επίγνωση του απαραίτητου μονοπατιού που πρέπει να ακολουθήσετε είναι το κλειδί της επιτυχίας. Σε αυτό το άρθρο θα βρείτε υπέροχες ασκήσεις, βοηθώντας να κάνετε γρήγορα τα splits. Αλλά κανείς εκτός από εσάς δεν μπορεί να αναγκάσει το σώμα σας να προπονηθεί και να γίνει καλύτερος. Πριν ξεκινήσετε κάθε μάθημα, κλείστε τα μάτια σας για 5 λεπτά και φανταστείτε το αποτέλεσμα που θέλετε να πετύχετε. Πρέπει να βάζετε τακτικά σαφείς στόχους για τον εαυτό σας και να τους πραγματοποιείτε βήμα προς βήμα.

Η παρακάτω εικόνα δείχνει χρήσιμες ασκήσεις για τη βελτίωση της ελαστικότητας των συνδέσμων και του σώματος συνολικά:

Σωστή αξιολόγηση των δυνατοτήτων σας

Το λάθος που κάνουν πολλοί αρχάριοι είναι ότι κοιτάζουν τους επαγγελματίες και προσπαθούν να τους ακολουθήσουν. Είναι, φυσικά, καλό όταν υπάρχει η επιθυμία να μάθεις από έμπειρους ανθρώπους. Αλλά υπό αμφισβήτηση ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗΤέτοιες μέθοδοι διδασκαλίας είναι απαράδεκτες. Πρέπει να αξιολογήσετε νηφάλια τη δύναμη και την κατάσταση του σώματός σας.

Μην το κάνετε αμέσως δύσκολες ασκήσεις, καθώς μπορούν να σας κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, εσείς οι ίδιοι θα καταλάβετε τι είναι εύκολο για εσάς και τι πρέπει ακόμα να δουλέψετε.

Πολλοί άνθρωποι αποτυγχάνουν να κάνουν τα split ακόμα και μετά από αρκετούς μήνες σκληρής εξάσκησης. Αυτό είναι κακό? Με τιποτα. Ο καθένας έχει τη δική του γενετική και σωματική διάπλαση.

Οριζόντια και διαμήκη - τι είναι πιο εύκολο να γίνει;

Οι περισσότεροι άνθρωποι βρίσκουν τη διαμήκη διάσπαση πολύ πιο εύκολη. Υπάρχει μια απλή εξήγηση για αυτό - μια τέτοια κίνηση είναι φυσική για το σώμα, παρόμοια με ένα εκτεταμένο βήμα. Έτσι κινούνται οι άνθρωποι όταν τρέχουν γρήγορα.

Εξελικτικά, είμαστε λιγότερο προσαρμοσμένοι στο να τοποθετούμε τα πόδια μας μακριά στο πλάι, και ακόμη περισσότερο να τοποθετούμε τα δύο μας πόδια σε μεγάλη απόσταση. Δηλαδή, αυτού του είδους η κίνηση περιλαμβάνει εγκάρσιο σπάγγο. Οι διαμήκεις διασπάσεις είναι καλύτερες για τους περισσότερους ανθρώπους λόγω των δομικών χαρακτηριστικών τόσο των αρθρώσεων όσο και των μυών.

Αλλά υπάρχουν πάντα εξαιρέσεις, και για μερικούς, λόγω των ατομικών χαρακτηριστικών του σώματος, το διαμήκη τέντωμα των ποδιών είναι, αντίθετα, πιο δύσκολο. Αλλά πολλά εξαρτώνται από την επιθυμία. Εάν θέλετε πραγματικά να κάνετε τα cross splits και να εξασκηθείτε συστηματικά και επιμελώς, τότε δεν θα παρατηρήσετε καν πώς επιτυγχάνετε τον στόχο σας.

Βήματα προπόνησης διατάσεων

Καλός Εκπαιδευτικό Πρόγραμμαπου θα σας βοηθήσει να κάνετε τα χωρίσματα πρέπει να αποτελείται από διαδοχικά βήματα:

• ζέσταμα;
• ασκήσεις για τη θέρμανση των μυών και των συνδέσμων των ποδιών.
• ασκήσεις διατάσεων?
• μέτρα αποκατάστασης, δροσιστείτε.

Η προθέρμανση πρέπει να γίνεται στην αρχή της προπόνησης για να προετοιμαστεί το σώμα για το φορτίο. Εάν εγκαταλείψετε τα μαθήματα ή μετακινήσετε αυτό το στάδιο σε άλλη θέση, τότε οι τραυματισμοί δεν θα αργήσουν να εμφανιστούν.

Το ζέσταμα των μυών σημαίνει να τους φέρεις σε κατάσταση πολεμικής ετοιμότητας. Μόνο έτσι μπορείτε να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα στις διατάσεις. Πρέπει να χρησιμοποιηθεί διαφορετικές παραλλαγέςασκήσεις - σε αυτή την περίπτωση, θα παρατηρηθεί συνεχής πρόοδος.

Να θυμάστε πάντα ότι οποιαδήποτε προπόνηση είναι άγχος για το σώμα. Ειδικά όταν τον αναγκάζεις να κάνει αφύσικες κινήσεις. Μετά το μέγιστο τέντωμα, πρέπει πολύ αργά να επιστρέψετε τα πόδια σας στην αρχική τους θέση.

Περιγραφή της προπόνησης στο σπίτι

Η προθέρμανση πρέπει να γίνεται για τουλάχιστον 10 λεπτά.Ακολουθήστε τον κανόνα που έγραφαν παλιά σε ορισμένα σοβιετικά γυμναστήρια: «Το ζέσταμα θεωρείται καλό μόνο αν υπάρχει ιδρώτας στο μέτωπό σου!»

Προθέρμανση των μυών.Αυτή η διαδικασία συνήθως διαρκεί από 5 έως 10 λεπτά και μπορεί να εξαρτάται ακόμη και από τη θερμοκρασία του σπιτιού ή του χολ. Το κύριο πράγμα είναι να αισθάνεστε ότι το σώμα σας είναι έτοιμο να λειτουργήσει.

Μπορείτε να ξεκινήσετε τρίβοντας τους μυς των ποδιών σας. Στη συνέχεια, πρέπει να κάνετε πολλές ρυθμικές κινήσεις, μπορείτε να θυμηθείτε μερικά στοιχεία από τους χορούς. Τα squat ή οι κούνιες ποδιών είναι επίσης ιδανικά για το ζέσταμα των μυών και των συνδέσμων πριν τους τεντώσετε.

Πρώτες απόπειρες να κάνουμε τα splits. Ανοίξτε τα πόδια σας όσο πιο μακριά γίνεται, προσπαθήστε να φτάσετε όσο πιο μακριά μπορείτε. Αυτό θα είναι ένα σημείο εκκίνησης στο οποίο μπορείτε να ανατρέξετε στο τέλος της προπόνησης για να παρακολουθήσετε τα αποτελέσματά σας.

Σε αυτή τη θέση, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας. Φανταστείτε ότι είστε ένα εκκρεμές και ταλαντεύεστε από αριστερά προς τα δεξιά, αλλά και προς την αντίθετη κατεύθυνση. Κουνηθείτε από τη μία πλευρά στην άλλη με αυτές τις κινήσεις.

Χαμηλώστε τους αγκώνες σας στο πάτωμα. Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό αμέσως, μην ανησυχείτε. Σε αυτή την περίπτωση, απλώς προσπαθήστε να τα πιέζετε στο πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο. Στη συνέχεια, αρχίστε να κινείστε προς τα εμπρός και προς τα πίσω.

Παγώνουμε σε αυτή τη θέση για 5-7 λεπτά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, προσπαθήστε να χαλαρώσετε και να σκεφτείτε κάτι άλλο εκτός από το τέντωμα. Αυτή η προσέγγιση θα σας βοηθήσει να αγνοήσετε τον πόνο και να αφήσετε τα πόδια σας να ξεκολλήσουν.

Επιστρέφουμε στην αρχική θέση.Όταν αισθάνεστε ότι οι σύνδεσμοι δεν μπορούν να τεντωθούν περισσότερο, σταδιακά, βοηθώντας τον εαυτό σας με τα χέρια σας, αρχίστε να ενώνετε τα πόδια σας. Αυτό πρέπει να γίνει πολύ αργά.

Αφού σηκωθείτε τελείως, πιέστε τα πόδια σας μαζί και κάντε 10-15 περιστροφικές κινήσειςδεξιόστροφα και βέλος. Επαναλάβετε αυτό προς την αντίθετη κατεύθυνση. Έτσι, θα δώσετε την ευκαιρία να επαναφέρετε ήρεμα τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις στις θέσεις τους.

Άλλες ασκήσεις

Σκύψτε προς τα εμπρός από καθιστή θέση

Καθίστε στο πάτωμα, ισιώστε τα πόδια σας, τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να δείχνουν προς τα πάνω. Σκύψτε μπροστά και σφίξτε τα πόδια σας με τα χέρια σας. Χαμηλώστε το σώμα σας πιο χαμηλά, δοκιμάστε να το τοποθετήσετε στα γόνατά σας.

Λυγίστε προς τα εμπρός με τα πόδια ανοιχτά

Η αρχική θέση είναι η ίδια όπως στην προηγούμενη άσκηση, αλλά τα πόδια σας πρέπει να είναι πιο ανοιχτά. Τεντώστε τα χέρια σας και γείρετε προς τα εμπρός. Προσπαθήστε να τοποθετήσετε το στήθος σας στο πάτωμα - όταν οι διατάσεις σας φτάσουν σε ένα καλό επίπεδο, σίγουρα θα τα καταφέρετε. Κατά κανόνα, η άσκηση είναι δύσκολη, ειδικά για αρχάριους. Δεν χρειάζεται να το φοβάστε, αφού όταν εκτελείται, η εσωτερική και η πίσω επιφάνεια του μηρού και των οπίσθιων μηριαίων τεντώνονται τέλεια.

Κυλώντας από το πόδι στο πόδι

Ανοίξτε τα πόδια σας ευρέως, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και κοιτάξτε μπροστά. Μετακινήστε το σώμα σας προς τα δεξιά, λυγίστε το δεξί σας πόδι και χαμηλώστε τον εαυτό σας πάνω του, το αριστερό πρέπει να παραμείνει ίσιο. Μείνετε σε αυτή τη θέση, μετατοπίστε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι. Όσο πιο φαρδιά είναι τα πόδια σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση, τόσο πιο αποτελεσματική θα είναι.

Πεταλούδα

Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια σας και βάλτε τα πόδια σας μαζί. Αρχίστε να πιέζετε τα χέρια σας στα γόνατά σας, κατεβάζοντάς τα. Ως αποτέλεσμα, πρέπει να τεντώσετε τους μύες σε τέτοιο βαθμό ώστε να μπορείτε να τοποθετήσετε ελεύθερα και τα δύο γόνατα στο πάτωμα.

Η δεύτερη φάση της κίνησης είναι το χαμήλωμα του σώματος. Όταν έχετε απλώσει τα γόνατά σας όσο το δυνατόν ευρύτερα, πιάστε τα πόδια σας με τα χέρια σας και γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός, τοποθετώντας το ανάμεσα στα πόδια σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, το στήθος, τους ώμους ίσια, διατηρήστε μια ελαφριά καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να τεντωθείτε σε σημείο που να μπορείτε εύκολα να τοποθετήσετε το στήθος σας στο πάτωμα.

Εκτός από αυτές, υπάρχουν πολλές ακόμη χρήσιμες ασκήσεις. Αλλά αυτά που αναφέρονται παραπάνω είναι τα πιο απλά και πρέπει να ξεκινήσετε με αυτά.

Προσθέστε σταδιακά τούρκικα splits, εναλλακτικές ρίψεις λεκάνης (διαμήκης διάσπαση - εγκάρσιο σχίσιμο - κατά μήκος διάσπαση), διάφορα lunges στο πρόγραμμά σας. Δείτε επίσης το βίντεο που περιλαμβάνεται στο άρθρο. Σε αυτό θα βρείτε μεγάλη ποικιλία ασκήσεων.

Αυτές οι λίγες, αλλά πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις και συστάσεις που δίνονται στο άρθρο έχουν μια πολύ σημαντική λειτουργία. Θα βοηθήσουν το σώμα σας να «θυμάται» την ευελιξία και την πλαστικότητα. Με κάθε προπόνηση θα πέφτεις όλο και πιο χαμηλά. Το κύριο πράγμα δεν είναι να τα παρατήσετε, αλλά να προχωρήσετε επίμονα προς τον στόχο σας.

Χρήσιμες ασκήσεις γιόγκα

Η παραδοσιακή προσέγγιση της γιόγκα περιλαμβάνει τέντωμα του σώματος χωρίς απότομες κινήσεις ή περιττή βιασύνη. Είναι σύνηθες το σώμα να αναπτύσσεται σταδιακά, βήμα προς βήμα, αργά και ακούγοντας προσεκτικά τις αισθήσεις. Αυτή η προσέγγιση φέρνει καλά αποτελέσματα και ελαχιστοποιείται η πιθανότητα τραυματισμού. Πολλές από τις κλασικές ασάνες είναι κατάλληλες για όσους θέλουν να κάνουν τα splits.

Η πόζα του δρομέα

Λυγίστε με το πόδι σας, τοποθετώντας το μπροστά σας και λυγίζοντας το γόνατό σας σε γωνία 90 μοιρών. Πάρτε το άλλο σας πόδι πίσω, ακουμπώντας στις μύτες των ποδιών σας. Χαμηλώστε τους ώμους σας και ισιώστε το στήθος σας, κοιτάξτε μπροστά. Πάρτε το πίσω πόδι σας όσο το δυνατόν πιο μακριά, τραβώντας τη φτέρνα σας μακριά από εσάς.

Lunge τόξο

Συνεχίστε από την προηγούμενη asana: χαμηλώστε το γόνατο του πίσω ποδιού σας στο πάτωμα, γείρετε το σώμα σας προς το μέρος του. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας, κοιτάξτε ψηλά στην οροφή. Το γόνατο του μπροστινού ποδιού πρέπει να είναι λυγισμένο σε οξεία γωνία.

Lunge Forward Bend

Ισιώστε το μπροστινό σας πόδι, τοποθετώντας τη φτέρνα του στο πάτωμα και σκύψτε με τα χέρια σας, πιάνοντας τα δάχτυλα των ποδιών του με τις παλάμες σας. Προσπαθήστε να χαμηλώσετε τις παλάμες σας στο πάτωμα, τοποθετώντας τις μπροστά από τα πόδια σας. Θυμηθείτε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια, μην τη στρογγυλεύετε και οι ώμοι σας πρέπει να είναι ισιωμένοι. Εάν αυτή η στάση έρχεται εύκολα, δοκιμάστε να λυγίσετε πιο χαμηλά, να ακουμπήσετε το σώμα σας στο μπροστινό σας πόδι και να τοποθετήσετε τους πήχεις σας στο πάτωμα.

Deep Lunge

Σηκώστε τη λεκάνη σας, το μπροστινό πόδι πρέπει να είναι με το πόδι σας στο πάτωμα και να είναι λυγισμένο στο γόνατο υπό γωνία 90 μοιρών, το πίσω πόδι πρέπει να διατηρείται ίσιο, ακουμπισμένο στα δάχτυλα των ποδιών σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια του σώματός σας στο ύψος του ποδιού του μπροστινού σας ποδιού. Μείνετε στη στάση, προσπαθήστε να χαμηλώσετε το σώμα σας προς τα κάτω. Με ένα καλό τέντωμα σε αυτή τη θέση, μπορείτε να βάλετε το στήθος σας στο πάτωμα.

Irek Letfullin- ένας χειροπράκτης που μελέτησε λεπτομερώς τις αρχές της λειτουργίας του σώματος και με βάση αυτό ανέπτυξε ένα μοναδικό σύνολο ασκήσεων για την ανάπτυξη της ευελιξίας και της κινητικότητας των αρθρώσεων. Αυτή η μέθοδος περιγράφεται στο βιβλίο του «How to Do the Splits Quickly». Από όλες τις τεχνικές που υπάρχουν σήμερα, αυτή είναι μια από τις πιο ισχυρές και αποτελεσματικές.

Αυτή η τεχνική θα πρέπει να γίνει το κύριο και πιο σημαντικό μέρος της εκπαίδευσής σας για την εκπαίδευσή σας και αυτό το ίδιο το εγχειρίδιο θα πρέπει να γίνει βιβλίο αναφοράς. Σε αυτό θα βρείτε όλα όσα χρειάζεστε και σημαντικές ασκήσειςγια να πετύχετε τον στόχο σας - να κάνετε τα χωρίσματα στο σπίτι.

Κάθε άσκηση είναι εξοπλισμένη με μια φωτογραφία με σαφείς οδηγίες για την αναπνοή, τη θέση των χεριών και των ποδιών σε στάσεις τεντώματος, αφού δεν μπορούν να γίνουν λάθη σε αυτό.

Υπάρχουν περισσότερες από εκατό ασκήσεις σε αυτό το βιβλίο. Δεν χρειάζεται να κάνετε τα πάντα ταυτόχρονα, μην ανησυχείτε! Ο συγγραφέας έχει αναπτύξει ένα ολόκληρο σύστημα όπου κάθε είδος άσκησης έχει τη δική του θέση και εναλλάσσονται μεταξύ τους. Αυτό το βιβλίοείναι επίσης ένα οπτικό βοήθημα στην ανατομική δομή ανθρώπινο σώμα, τη λειτουργία όλων των συστημάτων - νευρικό, μυϊκό, πεπτικό και άλλα. Αυτό θα σας βοηθήσει επίσης να κατανοήσετε τη διαδικασία από μέσα.

Ο συγγραφέας ανέπτυξε τη μέθοδό του μέσα από τη μελέτη όλων των συνεχιζόμενων διεργασιών στο σώμα. Το βιβλίο του μπορεί να μεταφορτωθεί στο Διαδίκτυο μέσω Torrent ή να αγοραστεί σε κατάστημα - είναι μικρό και φθηνό. Όμως τα οφέλη από αυτό θα είναι απίστευτα.

Τυπικά λάθη αρχαρίων

Υπάρχουν λάθη που κάνουν οι περισσότεροι αρχάριοι που θέλουν να κάνουν τα splits. Περιπλέκουν τη διαδικασία προπόνησης και σας εμποδίζουν να επιτύχετε αποτελέσματα.

Τέντωμα με ένταση

Όταν ένα άτομο εκτελεί ασκήσεις διατάσεων, αισθάνεται πόνο και οι μύες του γίνονται τεντωμένοι. Αυτή είναι μια φυσική αντίδραση του σώματος που συμβαίνει αντανακλαστικά. Όχι μόνο σου στερεί την ευχαρίστηση της διαδικασίας διάτασης, αλλά και δεν σου επιτρέπει να το πετύχεις καλά αποτελέσματα- οι μύες σε κατάσταση έντασης σας εμποδίζουν να εργαστείτε σε πλήρες πλάτος.

Επομένως, είναι σημαντικό να χαλαρώνετε κατά την εκτέλεση της άσκησης και πρώτα απ 'όλα, πρέπει να χαλαρώσετε το μέρος του σώματος που τεντώνεται. Για να το πετύχετε αυτό, είναι πιο βολικό και πολύ πιο αποτελεσματικό να γυμνάζεστε με έναν προπονητή ή σύντροφο που θα σας «λυγίσει» ενώ θα ξεκουράζετε τους μύες σας, απαλλαγώντας από κάθε ένταση.

Καμπούρης

Όταν εκτελείτε οποιεσδήποτε ασκήσεις διατάσεων, θα πρέπει να προσπαθήσετε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια. Το στήθος και οι ώμοι πρέπει να ισιωθούν και να διατηρείται ένα ελαφρύ τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης. Οι μύες θα τεντωθούν ο καλύτερος τρόπος. Με ίσια πλάτη, είναι δυνατό να διατηρήσετε βαθιά και ομοιόμορφη αναπνοή.

Ανοιξιάτικες κινήσεις

Το να κάνετε διατάσεις με ελαστικές κινήσεις είναι ένα συνηθισμένο λάθος. Αυτός ο τρόπος εκτέλεσης ασκήσεων είναι αναποτελεσματικός και αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Πρέπει να τεντωθείτε χωρίς απότομες κινήσεις, αργά και ομαλά, προσέχοντας.

Εστιάστε στο τέντωμα μιας μυϊκής ομάδας

Κατά κανόνα, όλοι όσοι θέλουν να κάνουν τα χωρίσματα επικεντρώνονται στο να δουλέψουν στα πόδια τους. Αυτή είναι η λάθος προσέγγιση - το σώμα είναι ένα ενιαίο σύνολο, πρέπει να τεντωθεί ως σύνολο. Στις ασκήσεις ποδιών, προσθέστε κινήσεις για να τεντώσετε την πλάτη, το στομάχι και τα χέρια σας. Σε αυτή την περίπτωση, ολόκληρο το σώμα θα αναπτυχθεί αρμονικά και οι διασπάσεις θα είναι ευκολότερες.

Δουλεύοντας στο ένα πόδι για πλάγιο σχίσιμο

Ένα σοβαρό λάθος είναι να εστιάσετε όλη ή το μεγαλύτερο μέρος της προσοχής σας όταν προετοιμάζεστε για μια διαμήκη διαίρεση στο τέντωμα του ενός ποδιού - αυτού που μεταφέρεται προς τα εμπρός. Το πίσω μέρος παραμένει υπανάπτυκτο. Σε αυτήν την περίπτωση, όταν εκτελείτε τα χωρίσματα, θα πρέπει να γυρίσετε τη λεκάνη σας, αλλά αυτό είναι λάθος και δεν φαίνεται ελκυστικό.

Δράστε αρμονικά, βάλτε λογικούς στόχους και σίγουρα θα τα καταφέρετε. Καλή τύχη!

Λόγω ορισμένων ιστορικά καθιερωμένων εθίμων, πολλές δραστηριότητες στη ζωή μας συνήθως χωρίζονται σε «αρσενικά» και «θηλυκά». Η φυσική κατάσταση από αυτή την άποψη δεν αποτελεί εξαίρεση - και γι' αυτό οι άντρες προτιμούν να κάνουν πυγμαχία ή να σηκώνουν βάρη, ενώ τα κορίτσια εγγράφονται για διατάσεις και πιλάτες. Εν τω μεταξύ, οι διατάσεις για τους άνδρες δεν είναι λιγότερο σημαντικές από τις γυναίκες. Γιατί τα σετ ασκήσεων για τέντωμα των μυών και των συνδέσμων όχι μόνο σας βοηθούν να διατηρήσετε τη φόρμα σας, αλλά σχετίζονται άμεσα με την ανδρική ισχύ.

Από αυτή την άποψη, είναι λογικό να καταλάβουμε εάν οι άνδρες πρέπει να κάνουν ασκήσεις ευελιξίας εάν ασχολούνται με αυτές με το ΖΟΡΙΑθλητισμός? Και αν ναι, πόσο γρήγορα, ξεκινώντας πρακτικά από το μηδέν, μπορείτε να επιτύχετε περισσότερο ή λιγότερο απτά αποτελέσματα; Ποιους στόχους πρέπει να θέσετε στον εαυτό σας - απλώς να μην αφήσετε τους μύες σας να «ξινίσουν» ή να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα που θα σας το επιτρέψει; Είναι δυνατόν να παραλείψετε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο και να κάνετε διατάσεις στο σπίτι; Ας προσπαθήσουμε να δώσουμε απαντήσεις στα ερωτήματα που τέθηκαν.

Για τους άνδρες, υπάρχει άμεση σχέση μεταξύ της σεξουαλικής υγείας και της ανάπτυξης της ευελιξίας του σώματος. Υπάρχουν τουλάχιστον τρεις λόγοι για αυτό.

1. Οι διατάσεις για τους άνδρες προάγουν την ενεργό κυκλοφορία του αίματος στην περιοχή της πυέλου. Ως αποτέλεσμα, τα αγγεία λαμβάνουν αρκετό αίμα - και μια στύση, στην ουσία, συμβαίνει λόγω μιας απότομης ροής αίματος στο ανδρικό γεννητικό όργανο.
2. Αναπτυγμένοι μύες - καλύτερη προστασίααπό παράβαση νευρικές ίνες. Εξάλλου, η πηγή αυτού του προβλήματος είναι η συμπίεση και η συμπίεση των σπονδύλων, η οποία συμβαίνει λόγω ασθενούς στήριξης της σπονδυλικής στήλης από τους μύες της πλάτης.
3. Η υγεία του σώματος επηρεάζει άμεσα την ψυχοσυναισθηματική κατάσταση – και πολλά από τα προβλήματα των ανδρών στο κρεβάτι σχετίζονται ειδικά με τον ψυχισμό. Επιπλέον, η πρώτη κιόλας αποτυχία προκαλεί συχνά μια διαδικασία που μοιάζει με χιονοστιβάδα αυξανόμενου φόβου πριν από κάθε επόμενη σεξουαλική επαφή. Αλλά η μετάβαση στη χρήση φαρμάκων που ενισχύουν την ισχύ δεν είναι σίγουρα η καλύτερη διέξοδος από την κατάσταση και αυτό θα προκαλέσει πολύ περισσότερο κακό παρά καλό.

Πώς να κάνετε αυτό ή εκείνο το είδος διατάσεων αν είστε αρχάριος; Και θα πρέπει να ανησυχείτε αμέσως ότι χωρίς την ικανότητα να κάνετε επαγγελματικά τα splits και να αψιδώσετε μια γέφυρα, τα μαθήματά σας δεν μπορούν να θεωρηθούν ολοκληρωμένα; Φυσικά, τα οφέλη των split για τους άνδρες είναι αναμφισβήτητα - ωστόσο, αυτό απέχει πολύ από το πρώτο και όχι το κύριο βήμα στην τέχνη της δημιουργίας ενός ευέλικτου και δυνατού σώματος. Είναι πολύ πιο σημαντικό να ξεκινήσετε με βασικές εργασίες - τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος στην περιοχή της πυέλου και την ανακούφιση της έντασης στη σπονδυλική στήλη.

Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με την εκτέλεση ειδικής γυμναστικής για αρχάριους, τα πρώτα μαθήματα της οποίας μπορούν να ληφθούν σε ένα γυμναστήριο από έμπειρους εκπαιδευτές ή μπορείτε να ξεκινήσετε αμέσως την εξάσκηση στο σπίτι (ευτυχώς, μπορείτε να βρείτε εύκολα φωτογραφίες και βίντεο από όλες τις χρήσιμες ασκήσεις το διαδίκτυο).

Ποιες συμβουλές δεν πρέπει να αμελήσετε όταν αρχίζετε να κάνετε διατάσεις στο σπίτι, στο γυμναστήριο ή στο γήπεδο;

1. Το κύριο πράγμα είναι να ζεσταθεί!Δεν μπορείτε να αρχίσετε να τεντώνετε τους «κρύους» μύες. Η καλύτερη επιλογή είναι μια ελαφριά προπόνηση καρδιο και γυμναστικές ασκήσειςγια αρθρώσεις για 10–15 λεπτά.
2. «Βιαστείτε σιγά σιγά»!Αυτή η φράση ταιριάζει απόλυτα στο έργο μας. Οι ξαφνικές κινήσεις κατά τις διατάσεις αντενδείκνυνται - αλλά οι αργές και ομαλές κινήσεις, αντίθετα, ιδανικά βοηθούν στην ενδυνάμωση των μυών και κάνουν τους συνδέσμους ελαστικούς.
3. Μην σπάτε την τεχνική!Διαφορετικά, ο πόνος και ακόμη και ο τραυματισμός θα αρχίσουν να σας στοιχειώνουν και το αποτέλεσμα των ασκήσεων θα είναι πολύ χαμηλότερο από αυτό που θα θέλατε.
4. Μην κάνετε τα μαθήματα διαγωνισμό!Οι προπονήσεις σας είναι για εσάς, όχι για θεατές. Δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να προλάβετε κάποιον ή να αποδείξετε κάτι σε κάποιον.
5. Ασκήσου τακτικά!Τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Και συνδυάστε τα μαθήματα με κατάλληλη διατροφή, ελαφρύ τζόκινγκ, ποδηλασία, κολύμπι ή οποιαδήποτε άλλη μορφή ελαφριάς καρδιο. Εάν προσθέσετε μέτρια φορτία ισχύος σε αυτό, το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να έρθει!

Θυμηθείτε ένα ακόμη σημαντικό πράγμα - ΟΠΟΙΟΣΔΗΠΟΤΕ άτομο μπορεί να κάνει διατάσεις (εκτός ίσως από αυτούς για τους οποίους αντενδείκνυται λόγω σοβαρών διαταραχών του σώματος). Το κύριο πράγμα είναι να αυξήσετε το φορτίο σταδιακά και να το κάνετε με ευχαρίστηση!

Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για διατάσεις;

Κατ 'αρχήν, μπορείτε να εκτελέσετε τις ασκήσεις σχεδόν οπουδήποτε και ανά πάσα στιγμή. Και όχι μόνο σε ένα διαμέρισμα, ένα πάρκο ή στην παραλία - αλλά ακόμα και όταν περιμένετε ένα τραμ ή έχετε κολλήσει στο δικό σας αυτοκίνητο σε κυκλοφοριακή συμφόρηση. Αν είχα την ευκαιρία και λίγο χρόνο!

Φυσικά, ορισμένες στιγμές και μέρη είναι πιο βολικά για αυτό και οι ειδικοί συνιστούν:

• δώστε προτίμηση στις πρωινές ώρες, πριν φύγετε για δουλειά.
• να κάνετε ασκήσεις κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας.
• περιοδικά, περίπου μία φορά κάθε λίγες ώρες, υπόκεινται σε καθιστικό τρόπο ζωής.
• όταν αισθάνεστε μούδιασμα των μυών?
• όπως ακριβώς κι αν κάθεστε, διαβάζετε ή βλέπετε τηλεόραση ούτως ή άλλως.

Τρεις τύποι διατάσεων για την ανάπτυξη ευελιξίας

Υπάρχουν διάφοροι τύποι ραγάδων - και καθένα από αυτά έχει τον δικό του σκοπό.

1. Παθητική διάταση. Ο πιο αργός τύπος, που περιλαμβάνει πλήρη έλεγχο των μυών. Για να γίνει αυτό, η εφαρμογή δύναμης πρέπει να είναι μακροπρόθεσμη και εξωτερική - δηλαδή να παρέχεται από έναν προσομοιωτή, έναν συνεργάτη άσκησης ή κάποιο είδος φορτίου. Σκοπός του είναι να τεντώσει τους συνδέσμους όσο το δυνατόν περισσότερο και μυϊκές ίνες, αλλά πρακτικά χωρίς πόνο.
2. Ενεργό τέντωμα. Με αυτό, η δύναμη επιτυγχάνεται μέσω της δικής της κίνησης. Ταυτόχρονα, οι μύες συστέλλονται πιο ενεργά και η ένταση βρίσκεται στο όριο των δυνατοτήτων του αθλητή.
3. Βαλλιστική έκταση. Η βαλλιστική στοχεύει σε κινήσεις με επιτάχυνση και ως εκ τούτου απαιτεί εμπειρία και εξαιρετική προσοχή (διαφορετικά μπορεί να σκίσετε τις μυϊκές ίνες και να καταστρέψετε τις αρθρώσεις). Ωστόσο, είναι επίσης απαραίτητο, καθώς οι τύποι φορτίων στους μύες δεν πρέπει να είναι μόνο στατικοί.

Τεχνική: τι και πώς να τραβήξετε;

Λαιμός (κλίση κεφαλιού)

1. Αρχική θέση – όρθια. Η πλάτη είναι ίσια, κοιτάζει μπροστά. Γείρετε αργά το κεφάλι σας προς τα κάτω όσο το δυνατόν περισσότερο. Στο τελικό σημείο, σταθεροποιήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση.
2. Επαναλαμβάνουμε τα ίδια βήματα, αλλά με το κεφάλι γερμένο προς τα πίσω. Δεν ανοίγουμε το στόμα μας.
3. Τώρα γέρνουμε το κεφάλι μας προς τα αριστερά - και βοηθάμε να το πιέσουμε στον ώμο με το αριστερό μας χέρι (ο ίδιος ο ώμος δεν σηκώνεται). Η ίδια στερέωση - αλλά για 20 δευτερόλεπτα. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση.
4. Επαναλαμβάνουμε τα ίδια βήματα, γέρνοντας το κεφάλι μας προς τα δεξιά.
5. Ξεκινάμε αργές περιστροφές του κεφαλιού δεξιόστροφα. Στη συνέχεια κάντε το ίδιο - αριστερόστροφα (10 στροφές προς κάθε κατεύθυνση).

Μπράτσα, ώμους και δικέφαλους μυς

Η άσκηση γίνεται σε ράβδους τοίχου ή άλλο κάθετο στήριγμα.

Τρικέφαλος μύς

Πώς να κάνετε διάταση τρικεφάλου;

Στήθος

Για αυτό χρειαζόμαστε μπάρες.

1. Αρχική θέση – όρθια, τα χέρια ακουμπούν στις ράβδους από τον αγκώνα και πάνω.
2. Λυγίστε αργά τα πόδια σας, χαμηλώνοντας το σώμα σας στο μέγιστο δυνατό (μπορεί εύκολα να προσδιοριστεί από την αύξηση του πόνου).
3. Φτιάχνουμε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10-15 φορές.

Τύπος

Η απλούστερη μέθοδος γιατί δεν απαιτεί καθόλου εξοπλισμό.

Πάνω μέρος της πλάτης

Πώς τεντώνουμε;

Αρχική θέση – όρθια, το στήθος ελαφρώς τοξωτό, αναπνέοντας ομοιόμορφα.

1. Στρογγυλοποιούμε την πλάτη μας, βγάζοντας το στήθος μας, ενώ ταυτόχρονα τεντώνουμε τα χέρια και τους ώμους μας προς τα κάτω και προς τα εμπρός για να ισορροπήσουμε (το πηγούνι γέρνει επίσης λίγο).
2. Έχοντας φτάσει στο οριακό σημείο, ισιώνουμε κι εμείς σιγά σιγά.

Η διόρθωση της τελικής θέσης δεν είναι απαραίτητη εδώ, αλλά μέγιστο φορτίοπρέπει να γίνεται αισθητή στην περιοχή των ωμοπλάτων. Αν η ένταση συμβεί σε λάθος σημείο, προσπαθούμε να διορθώσουμε τις κινήσεις μέχρι να φτάσουμε επιθυμητό αποτέλεσμα. Επαναλάβετε 10-15 φορές.

Κάτω πλάτη και πίσω μέρος των μηρών

Η πιο δύσκολη άσκηση για αρχάριους (υπό την προϋπόθεση ότι προσπαθούν να την εκτελούν σωστά).

1. Αρχική θέση – όρθια.
2. Καθώς εκπνέετε, ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΛΥΓΕΤΕ ΤΑ ΓΟΝΑΤΑ ΣΑΣ (αυτό είναι σημαντικό!), σκύψτε προς τα εμπρός και αγγίξτε το πάτωμα με τα δάχτυλά σας. Εάν δεν υπάρχει ευλυγισία στους μύες, αυτό δεν θα είναι δυνατό στην αρχή. Αλλά πρέπει να επαναλάβετε την άσκηση (ξανά και ξανά, μέρα με τη μέρα) έως ότου, όταν σκύψετε, μπορείτε να αγγίξετε το πάτωμα με τις ανοιχτές παλάμες σας.
3. Καθώς εκπνέετε, πάρτε την αρχική θέση.

Σπουδαίος! Κατά την εκτέλεση της άσκησης, η πλάτη πρέπει να παραμένει ίσια και όχι καμάρα. Διαφορετικά, θα τεντωθούν κυρίως οι μύες της πλάτης και όχι του κάτω μέρους της πλάτης και η αποτελεσματικότητα της άσκησης θα μειωθεί πολύ.

Πόδια

Πώς μπορεί ένας άντρας να κάνει τα χωρίσματα; Κατά κανόνα, δεν μπορούν να το κάνουν τόσο γρήγορα όσο οι γυναίκες. Ωστόσο, πρέπει να προσπαθήσετε για αυτό.

Το πρώτο βήμα σε αυτό θα είναι η ακόλουθη άσκηση:

Πόδια, σε προοπτική – χωρίσματα (εγκάρσια)

Το δεύτερο βήμα θα είναι μια άσκηση που εκτελείται αμέσως μετά την προηγούμενη.

1. Αρχική θέση – όρθια, κρατώντας ένα στήριγμα με τα χέρια σας (για παράδειγμα, ράβδους τοίχουή την πλάτη μιας ψηλής και βαριάς καρέκλας), τα πόδια σε όσο το δυνατόν πλατιά (όσο γίνεται).
2. Σιγά σιγά αρχίζουμε να απλώνουμε τα πόδια μας ακόμα πιο φαρδύ, κινώντας τα πόδια μας. Κάθε φορά θα πέφτουμε όλο και πιο χαμηλά - και ακόμα κι αν δεν φτάνουμε στο επίπεδο να καθόμαστε σε πλήρη χωρίσματα, μπορούμε να είμαστε ικανοποιημένοι με το αποτέλεσμα στο οποίο θα παραμένουν περίπου 10 εκατοστά μέχρι το πάτωμα.
3. Στερεώνουμε στην κάτω θέση για 20-30 δευτερόλεπτα.
4. Το ίδιο αργά και προσεκτικά επιστρέφουμε στην αρχική θέση.

Πόδια εμπρός και πίσω, σε προοπτική – χωρίσματα (διαμήκη)

Οριζόντια μπάρα

Είναι αρκετά εύκολο να το κρατήσεις. Συχνά, ανά πάσα στιγμή και χωρίς περιορισμούς. Μια τέτοια κρέμα ανακουφίζει τέλεια τη σπονδυλική στήλη και ταυτόχρονα εκπαιδεύει τη δύναμη των χεριών.