Συχνότητα προπόνησης για αύξηση μυϊκής μάζας. Είναι δυνατόν να προπονούμαι κάθε μέρα;

Τι θα σας αναστατώσει ή απλά θα χτυπήσετε το ταβάνι. Η προπόνηση πρέπει να φέρει οφέλη στο σώμα, αλλά όχι κακό, και γι 'αυτό θα πρέπει να επιλεγεί βέλτιστη συχνότηταπροπονήσεις την εβδομάδα, σαφές πλάνο και πρόγραμμα. Σε αυτό το άρθρο θα προσπαθήσουμε να προσδιορίσουμε τη βέλτιστη συχνότητα προπόνησης ανά εβδομάδα για την καλύτερη πρόοδο.

Πόσο συχνά πρέπει να ασκείστε για να αυξήσετε τους μύες;

Οι περισσότεροι ειδικοί λένε ότι η προπόνηση με βάρη δεν πρέπει να γίνεται καθημερινά γιατί δημιουργεί μικροδάκρυα. μυϊκές ίνεςκαι οι μύες χρειάζονται ξεκούραση μέσα σε 24-48 ώρες για να επισκευαστούν και να γίνουν πιο δυνατοί. Στην πραγματικότητα, όμως, όλα εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες, όπως: το φύλο, την ηλικία, το βάρος που ασκείσαι, το πώς θα ανακάμψεις, αν χρησιμοποιείς πρόσθετα φάρμακα κ.λπ. Αν λάβουμε υπόψη γενικές συστάσειςυπόκεινται σε όλους τους κανόνες προόδου, κατόπιν εκπαιδεύστε το καθένα μυϊκή ομάδαόχι περισσότερες από 2 φορές την εβδομάδα και όχι λιγότερο από 1 φορά κάθε δύο εβδομάδες! Και τότε όλα εξαρτώνται από τη μέθοδο που θα επιλέξετε και από το σωστά σχεδιασμένο σχέδιο.

Η βέλτιστη τιμή εδώ θα ήταν περίπου 3-5 προπονήσεις την εβδομάδα, ανάλογα με το split που θα επιλέξετε. Συνιστάται στους αρχάριους να προπονούνται 2 φορές την εβδομάδα (διαιρώντας υπό όρους ολόκληρο το σώμα στο μισό). Και για πιο προχωρημένους και όσους χρησιμοποιούν φαρμακολογία, μπορείτε να προπονείστε 6-12 φορές την εβδομάδα, δηλ. Πραγματοποιήστε 2 προπονήσεις την ημέρα (ενδυνάμωση + καρδιο). Αλλά και πάλι, όλα εξαρτώνται όχι από την ποσότητα, αλλά από την ποιότητα, δηλ. θα πρέπει να γίνεστε μεγαλύτερος και δυνατότερος με κάθε προπόνηση, αλλά όχι το αντίστροφο, και για αυτό πρέπει να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας και το σώμα σας ώστε (συνεχώς) να μεγαλώνουν έξυπνα και να επιτυγχάνουν το αποτέλεσμα της υπεραντιστάθμισης.

Πόσο συχνά πρέπει να ασκείστε για να χάσετε βάρος;

– αυτά είναι πρώτα απ’ όλα ερωτήματα, δηλ. Η συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες του φαγητού που καταναλώνετε την ημέρα θα πρέπει να είναι χαμηλότερη από τις ημερήσιες δαπάνες σας. Θα πρέπει να ξοδέψετε 300-500 θερμίδες περισσότερες από όσες τρώτε για να χάσετε βάρος. Και ο ρυθμός απώλειας βάρους δεν πρέπει να ξεπερνά το 1 κιλό την εβδομάδα, διαφορετικά θα χάσετε και πολύτιμους μύες μαζί με το λίπος.

Λοιπόν, όσον αφορά το θέμα της συχνότητας προπόνησης, για απώλεια βάρους συνιστάται να γίνονται τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα· αυτές θα πρέπει να είναι κυρίως χαμηλής έντασης καρδιο προπόνηση διάρκειας περίπου 1 ώρας. Εάν προπονείστε στο γυμναστήριο, τότε μετά την προπόνηση δύναμης συνιστάται να αφιερώσετε 30 λεπτά. καρδιο, που θα δώσει σημαντικό αποτέλεσμα καύσης λίπους .

Πόσο συχνά μπορείτε να κάνετε προπονήσεις καρδιο;

καλό για την ενίσχυση της καρδιάς, την απώλεια βάρους και την ανακούφιση από την κατάθλιψη. Γρήγορο περπάτημα, κολύμπι, αερόμπικ, ελλειπτικός προπονητήςή μέτριο ρυθμόΗ ποδηλασία δεν πρέπει να καταπονεί τους μύες για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα (περισσότερο από 60 λεπτά), διαφορετικά αυτό μπορεί να οδηγήσει σε καταβολικές διεργασίες, π.χ. απώλεια μυών.

Εάν συνδυάζετε προπόνηση καρδιο και ενδυνάμωσης, τότε για αυτήν την προσέγγιση συνιστάται να κάνετε προπόνηση καρδιο 3 φορές την εβδομάδα, λαμβάνοντας υπόψη 3 προπονήσεις ενδυνάμωσης. Αν μιλάμε για καρδιο χαμηλής έντασης, τότε μπορείτε να προπονείστε έως και 6-7 φορές την εβδομάδα και για καρδιο υψηλής έντασηςπερνούν όχι περισσότερες από 3 ημέρες την εβδομάδα.

Πόσο συχνά κάνετε διατάσεις/διατάσεις;

Η συχνότητα της άσκησης καθορίζεται πάντα από την ένταση των ίδιων των φορτίων, δηλ. όλα εξαρτώνται από τη μέθοδο διάτασης που χρησιμοποιείτε (υπάρχουν περίπου 11 συνολικά). Εάν χρησιμοποιείτε απλές μεθόδους όπως παθητικές και στατικές διατάσεις (οι πιο δημοφιλείς γενικά), τότε η βέλτιστη συχνότητα προπόνησης είναι η καθημερινή προπόνηση και ακόμη πιο βέλτιστη είναι 2 φορές την ημέρα, αλλά με λιγότερο όγκο. Για παράδειγμα, εάν κάνετε διατάσεις κάθε μέρα για μία ώρα, και στη συνέχεια αλλάζετε σε 2 φορές την ημέρα, πρέπει να κάνετε μια πρωινή προπόνηση 30 λεπτών και μια βραδινή προπόνηση 20 λεπτών ή το αντίστροφο.

Κάντε διατάσεις τουλάχιστον 2-3 φορές και ιδανικά προπονηθείτε 5-7 φορές την εβδομάδα.

Ημέρα ανάπαυσης

Δώστε στον εαυτό σας τουλάχιστον μία επίσημη ημέρα άδεια την εβδομάδα από οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα και καθημερινή εργασία ρουτίνας. Μια τέτοια μέρα θα ωφελήσει όχι μόνο το σώμα σας, αλλά θα σας επιτρέψει επίσης να χαλαρώσετε ψυχικά και συναισθηματικά. Αν όμως θέλετε να κάνετε τη μέρα σας πιο λειτουργική και να την περάσετε ευεργετικά για το σώμα και το σώμα σας, τότε μπορείτε απλά να κάνετε μια βόλτα, η οποία είναι πολύ ωφέλιμη για έναν άνθρωπο.

Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι σίγουροι ότι για να καλέσετε μυική μάζακαι αυξάνοντας τη δύναμη, πρέπει να περάσετε πολλές ώρες στο γυμναστήριο. Αυτή η λανθασμένη αντίληψη είναι που εμποδίζει κάποιους να αρχίσουν να αθλούνται. Σύντομη και σπάνια φυσική άσκησημπορεί να φέρει στο σώμα περισσότερο όφελοςπαρά ώρες προπόνησης κάθε δεύτερη μέρα.

Γιατί είναι αποτελεσματικά;

Ένας από τους κύριους λόγους διαφωνιών στο άρση βαρών- αυτή είναι η συχνότητα και η διάρκεια της προπόνησης. Η βιομηχανία του fitness μας διαβεβαιώνει ότι πρέπει να ασκούμαστε πέντε φορές την εβδομάδα. Και ο λόγος εδώ δεν έγκειται στην επιθυμία να μας βοηθήσει να βελτιώσουμε το σώμα μας, αλλά για απλούς εμπορικούς σκοπούς. Τα γυμναστήρια και τα κλαμπ, τα αθλητικά καταστήματα και τα περιοδικά προσπαθούν να κερδίζουν περισσότερα, και ως εκ τούτου να πωλούν περισσότερες από τις υπηρεσίες τους.

Υπάρχει μια άλλη, επιστημονικά τεκμηριωμένη, άποψη: δεν χρειάζεται να προπονείστε συχνά και να κάνετε πολλές προσεγγίσεις για το μέγιστο αποτελεσματική ανάπτυξημυική μάζα. Σύμφωνα με τον Doug McGuff, MD Doug McGuff, M.D. Body By Science., οι βιολογικοί δείκτες δείχνουν πειστικά ότι η βέλτιστη συχνότητα προπόνησης για το 95% του πληθυσμού δεν είναι μεγαλύτερη από μία φορά την εβδομάδα. Αυτή η σύσταση βασίζεται σε διάφορους παράγοντες, με κυριότερο ότι ο ρυθμός αποκατάστασης και ανάπτυξης των μυών μετά από μια έντονη προπόνηση είναι πολύ πιο αργός από ό,τι πιστεύουν οι περισσότεροι (5-10 ημέρες).

Το χτίσιμο μυών είναι στην πραγματικότητα μια πιο αργή διαδικασία από την επούλωση ενός τραύματος εγκαύματος. Η επούλωση των εγκαυμάτων ξεκινά από την εξωδερμική βλαστική σειρά, όπου ο ρυθμός επούλωσης είναι συγκριτικά ταχύτερος καθώς τα επιθηλιακά κύτταρα αλλάζουν γρήγορα. Για παράδειγμα, μια γρατσουνιά στον κερατοειδή συνήθως επουλώνεται μέσα σε 8 έως 12 ώρες. Η επούλωση του μυϊκού ιστού συμβαίνει στη μεσοδερμική βλαστική γραμμή, όπου ο ρυθμός επούλωσης είναι συνήθως πολύ πιο αργός.

Διδάκτωρ Ιατρικής Doug McGuff, βιβλίο "The Body by Science"

Επιπλέον, ο Dr. McGuff συμβουλεύει να κάνετε προπονήσεις που διαρκούν μόνο 12 λεπτά - ο βέλτιστος χρόνος για να κάψετε ζάχαρη και λίπος. Τέτοιες βραχυπρόθεσμες ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για τα περιορισμένα ενεργειακά αποθέματα του σώματος σε συνθήκες υψηλών ενεργειακών αναγκών, η ικανοποίηση των οποίων γίνεται με τη χρήση μόνο γλυκογόνου και λίπους. Κατά τη διάρκεια παρατεταμένης έντονης άσκησης, χρησιμοποιούνται όλο το γλυκογόνο και ορισμένα αποθέματα λίπους. Ως αποτέλεσμα, το σώμα αρχίζει να καίει πολύτιμο καύσιμο ως καύσιμο. μυϊκός ιστός, την οποία, αντίθετα, προσπαθούμε να αποκαταστήσουμε.

Αποτελέσματα έρευνας

Ο Βρετανός επιστήμονας Τζέιμς Φίσερ πραγματοποίησε μια μελέτη που αποδεικνύει την αποτελεσματικότητα αθλητική προπόνησημε ελάχιστη επένδυση χρόνου Τζέιμς Φίσερ, Τζέιμς Στιλ, Πατ ΜακΚίνον. Κέρδη δύναμης ως αποτέλεσμα σύντομης, σπάνιας άσκησης με αντίσταση σε ηλικιωμένους..

Δοκιμάστηκαν 14 άνδρες και 19 γυναίκες, ηλικίας 55 ετών (κατά μέσο όρο). Οι συμμετέχοντες ασκήθηκαν όχι περισσότερο από 15 λεπτά δύο φορές την εβδομάδα για 84 ημέρες. Το πρόγραμμα προπόνησης περιελάμβανε ασκήσεις σε μηχανές: σειρές, πρέσα πάγκου, σειρές σε χαμηλό μπλοκ, πρέσα από πάνω και πρέσα ποδιών. Ως αποτέλεσμα, οι συμμετέχοντες στη μελέτη πέτυχαν σημαντική αύξηση στη δύναμη και την αντοχή - 55% περισσότερο από ό,τι πριν ξεκινήσουν τα μαθήματα.

Επιστημονικά τεκμηριωμένα στοιχεία για την αναποτελεσματικότητα της μακροχρόνιας εκπαίδευσης παρείχαν το Πανεπιστήμιο Bond (Αυστραλία) Kelly A. Shaw, Hani C. Gennat, Peter O'Rourke. Άσκηση για υπέρβαρο ή παχυσαρκία.. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα 43 μελετών σε 3.476 συμμετέχοντες, με 45 λεπτά άσκησης τέσσερις φορές την εβδομάδα (69 ώρες σωματική δραστηριότητα), η μέση απώλεια βάρους ήταν μόνο 1 κιλό.

Πώς να εξασκηθείτε;

1. Οι προπονήσεις γίνονται μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
2. Τα μαθήματα διαρκούν 12-15 λεπτά.
3. Πέντε ασκήσεις για τις πιο βασικές μυϊκές ομάδες είναι η βέλτιστη ποσότητα για μία προπόνηση.
4. Για κάθε άσκηση, εκτελείται μόνο μία προσέγγιση μέχρι την αποτυχία των μυών.
5. Χρησιμοποιείται μόνο ένας εξαιρετικά αργός ρυθμός άσκησης: 10 δευτερόλεπτα πάνω και 10 δευτερόλεπτα κάτω.
6. Η μετάβαση μεταξύ των ασκήσεων πραγματοποιείται σε λιγότερο από 30 δευτερόλεπτα.
7. Σταδιακά, καθώς προχωράτε, πρέπει να προσθέτετε βάρος στις μηχανές.

Σε ποιον είναι κατάλληλο αυτό το είδος εκπαίδευσης;

Συχνά δεν έχουμε αρκετό χρόνο για να πάμε στο γυμναστήριο, επομένως οι γρήγορες προπονήσεις μπορούν να είναι η μόνη μορφή δραστηριότητας που είναι εύκολο να ενταχθεί στο καθημερινό σας πρόγραμμα.

Για μερικούς ανθρώπους, η συχνή και μακροχρόνια άσκηση είναι ένα συντριπτικό έργο που είναι πιο πιθανό να προκαλέσει βλάβη στην υγεία παρά όφελος. Ταυτόχρονα, είναι σίγουρα απαραίτητο να αποκτήσετε σωματική δραστηριότητα. Αυτό ισχύει για τους ηλικιωμένους, καθώς και για εκείνους με φτωχούς αθλητική προπόνησηκαι κάποιους φυσικούς περιορισμούς.

Για παράδειγμα, μια τέτοια εκπαίδευση είναι κατάλληλη για όσους πάσχουν από οστεοπόρωση. Οι ασκήσεις εκτελούνται αργά και σύντομα, γεγονός που τις καθιστά ασφαλέστερες. Σε αυτή την περίπτωση, η μυϊκή εργασία εμφανίζεται στο μέγιστο επίπεδο με πολύ ήπιο φορτίο στις αρθρώσεις.

συμπέρασμα

Σύντομη και σπάνιες προπονήσειςσας επιτρέπει να επιτύχετε μυϊκή εξάντληση μέσα σε διάστημα 40 έως 90 δευτερολέπτων με όχι περισσότερες από πέντε ασκήσεις που εκτελούνται σε μία συνεδρία απλές ασκήσειςστις πιο βασικές μυϊκές ομάδες και με διάλειμμα 5-10 ημερών μεταξύ των προπονήσεων.

Φυσικά, οι ικανότητες αποκατάστασης ενός ατόμου ποικίλλουν ευρέως, αλλά η προπόνηση με λιγότερη συχνότητα σίγουρα δεν θα βλάψει κανέναν.

Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να εκτελείτε πιέσεις πάγκου, squats, άρση βάρουςή ανεβάστε τους κοιλιακούς σας; Αυτή είναι μια εξαιρετική ερώτηση, που συζητείται έντονα στον κόσμο των «σιδερένιων αθλημάτων». Σε αυτό το άρθρο θα προσπαθήσουμε να προσφέρουμε την πιο ισορροπημένη άποψη.

Συχνότητα και ένταση

Κατά τη δημιουργία ενός προγράμματος προπόνησης, υπάρχουν δύο βασικές μεταβλητές που πρέπει να ληφθούν υπόψη: η συχνότητα και η ένταση. Συχνότητασημαίνει είτε τον συνολικό αριθμό των προπονήσεων είτε τον αριθμό των συγκεκριμένων ασκήσεων ( για παράδειγμα, πρέσα πάγκου) ολοκληρώθηκε σε μια εβδομάδα. Στο άρθρο μας το πρώτο θα δηλωθεί με τον όρο "κοινή συχνότητα", και το δεύτερο – με τον όρο «Συχνότητα προπόνησης για μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα».

Ενταση– αυτό είναι το επίπεδο δυσκολίας της προπόνησης. Για να μετρήσουμε την ένταση μιας προπόνησης καρδιο, θα μετρούσαμε τον καρδιακό σας ρυθμό. Αλλά στην περίπτωση της προπόνησης δύναμης, θα χρησιμοποιήσουμε το ποσοστό της μέγιστης επανάληψης (%1RM). Αυτή είναι, φυσικά, μια σχετική τιμή. Εάν η μέγιστη επανάληψη (1RM) στον πάγκο είναι 165 κιλά, και θα ταρακουνηθείς 142 κιλά, αυτό θα ισοδυναμεί με 86% του 1RM, που μπορεί να θεωρηθεί τόσο μέτρια όσο και υψηλή ένταση.

Το θέμα είναι ότι υπάρχει ένα ακόμη πράγμα που πρέπει να εξετάσετε σημαντικό σημείοκατά τον προσδιορισμό της έντασης αυτού του συνόλου. Πρέπει να ξέρετε πόσες επαναλήψεις έγιναν. Αν μπορείτε στύψτε 165 κιλά, και τινάχτηκε 142 κιλάμόνο μία φορά, είναι ένα πολύ εύκολο σετ. Τρεις επαναλήψεις με βάρος 142 κιλά απαιτούν πολύ περισσότερη προσπάθεια, επομένως αυτό το σετ μπορεί να θεωρηθεί μέτριας έντασης.
Έξι επαναλήψεις με 142 κιλά μπορούν να θεωρηθούν σετ υψηλής έντασης, καθώς μπορεί να είναι τόσο δύσκολο να εκτελεστούν όσο να κάνετε μια φορά πιέσεις πάγκου 165 κιλών.
Προσφέρουμε έναν τέτοιο δείκτη όπως "γενική ένταση", το οποίο εξαρτάται από το βάρος της συσκευής, εκφρασμένο ως ποσοστό μέγιστου μίας επανάληψης (%1RM), και τον αριθμό των επαναλήψεων που εκτελούνται με αυτό το βάρος. Για να μάθετε τη «συνολική ένταση», μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον ακόλουθο γενικό πίνακα:

Αυτό το διάγραμμα δείχνει πόσες επαναλήψεις πρέπει να μπορείτε να κάνετε όταν σηκώνετε ένα συγκεκριμένο βάρος. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να υπολογίσετε τη συνολική ένταση. Απλώς επιλέξτε το % του 1RM που σηκώνετε και μετρήστε πόσες επιπλέον επαναλήψεις έγιναν για αυτό το σετ.

Πρόσθετες επαναλήψειςείναι ο αριθμός των επαναλήψεων που ολοκληρώθηκαν μετά την πρώτη επανάληψη. Αφού μετρήσετε τον αριθμό των πρόσθετων επαναλήψεων, ανεβείτε τον πίνακα κατά τον ίδιο αριθμό σειρών ( κάθε επανάληψη ισούται με μία σειρά στον πίνακα) για να μάθετε τη συνολική ένταση.

Να μερικά παραδείγματα:
1RM: 165 kg
Ολοκληρωμένο σετ: 142 κιλά x 3 επαναλήψεις
Πρόσθετες επαναλήψεις: 3 – 1 = 2
142/165 = 86% ένταση ( )
Συνολική ένταση (ανέβα δύο σειρές): 91,2%

1RM: 165 kg
Ολοκληρώθηκε το σετ: 142 kg x 1 επαν
Πρόσθετες επαναλήψεις: 1 – 1 = 0
142/165 = 86% ένταση ( εκτιμώμενη μέγ. έξι επαναλήψεις)
Συνολική ένταση (παραμονή στην ίδια σειρά πίνακα): 86%

1RM: 165 kg
Ολοκληρωμένο σετ: 142 kg x 6 επαναλήψεις
Πρόσθετες επαναλήψεις: 6 – 1 = 5
142/165 = 86% ένταση ( εκτιμώμενη μέγ. έξι επαναλήψεις)
Συνολική ένταση (ανεβάστε 5 σειρές): 100%

Γιατί να σε νοιάζει;

Ίσως αναρωτιέστε πώς αυτό θα μπορούσε να επηρεάσει την προπόνησή σας. Το θέμα είναι αυτό.
Η συχνότητα και η ένταση της άσκησης πρέπει να είναι ισορροπημένη. Εάν η συχνότητα προπόνησής σας είναι χαμηλή, οι μύες σας σπάνια διεγείρονται να αναπτυχθούν, με αποτέλεσμα χαμηλά κέρδη προπόνησης. Η πολύ χαμηλή ένταση είναι επίσης χάσιμο χρόνου. Η υπερβολική συχνότητα προπόνησης αυξάνει την πιθανότητα τραυματισμού ή χρόνιας υπερπροπόνησης. Εάν η ένταση είναι πολύ υψηλή, αυξάνεται και ο κίνδυνος τραυματισμού.

Είναι πιο εύκολο για αρχάριους. Μπορούν να προπονούνται 2-3 φορές την εβδομάδα με μέτριας έντασης. Οι μη εκπαιδευμένοι μύες ανταποκρίνονται καλά σε σχεδόν οποιοδήποτε φορτίο. Αλλά καθώς τα βάρη αυξάνονται και η ένταση της προπόνησης αυξάνεται, δεν μπορείτε πλέον να ανακάμψετε τόσο γρήγορα όσο πριν.
Χρειάζεστε περισσότερο όγκο και ένταση προπόνησης για να διατηρήσετε τους μύες σας να μεγαλώνουν. Η αύξηση της έντασης απαιτεί αύξηση του χρόνου αποθεραπείας και μείωση της συχνότητας προπόνησης για κάθε μυϊκή ομάδα. Όμως η ιστορία δεν τελειώνει εκεί.

Βέλτιστη συχνότητα και ένταση

Μια απεικόνιση είναι μερικές φορές πιο ξεκάθαρη από μια λεκτική εξήγηση. Παρακάτω είναι ένα γράφημα που δείχνει ποια μπορεί να είναι η βέλτιστη συνολική συχνότητα προπόνησης, η συχνότητα προπόνησης για κάθε μυϊκή ομάδα και η συνολική ένταση προπόνησης σε όλη την «καριέρα» του αθλητή. Ακολουθεί το γράφημα μια επεξήγηση των βασικών σημείων του.

(Κάντε κλικ για μεγέθυνση)

Η κλίμακα στα αριστερά είναι ο αριθμός των προπονήσεων ανά εβδομάδα. Η κλίμακα στα δεξιά είναι η ένταση σε %1PM. Παρακάτω – εμπειρία bodybuilding ( 3 μηνών, 6 μηνών, 1-10 ετών)

κόκκινη γραμμή με γκρι σκίαση ( κεντρικό τμήμα) δείχνει την αναμενόμενη συχνότητα των προπονήσεων ανά εβδομάδα. Σημειώστε ότι αυτή η καμπύλη συνεχίζει να αυξάνεται με τα χρόνια.

Σκούρα μπλε γραμμή με μπλε σκίαση ( κάτω τμήμα) εμφανίζει την εκτιμώμενη συχνότητα προπόνησης κάθε μυϊκής ομάδας ανά εβδομάδα. Παρατηρήστε ότι μειώνεται τα πρώτα χρόνια και μετά ανεβαίνει ξανά.

Σκούρα πράσινη γραμμή με ανοιχτό πράσινο σκίαση δείχνει την αναμενόμενη ένταση στην οποία πρέπει να ασκείται ο αθλητής σε κάθε προπόνηση. Σημειώστε ότι μεγαλώνει για αρκετά χρόνια, φτάνει στο αποκορύφωμά του και στη συνέχεια μειώνεται σταδιακά, ενώ παραμένει σε αρκετά υψηλό επίπεδο.

Τι σας λέει το γράφημα;

#1 . Ένας αρχάριος πρέπει να προπονείται 2-3 φορές την εβδομάδα, δουλεύοντας κάθε μυϊκή ομάδα 2-3 φορές την εβδομάδα (έτσι, κάθε προπόνηση δουλεύει τους μύες ολόκληρου του σώματος). Η συνολική ένταση πρέπει να είναι χαμηλή (
#2 . Μετά από ένα έως δύο χρόνια, όταν έχετε επιτύχει ένα αξιοπρεπές επίπεδο ανάπτυξης δύναμης, η συνολική συχνότητα προπόνησης θα πρέπει να παραμείνει η ίδια ή να αυξηθεί. Η συχνότητα της προπόνησης κάθε μυϊκής ομάδας μειώνεται, αλλά η συνολική ένταση θα πρέπει να συνεχίσει να αυξάνεται.

#3 . Μετά από μερικά χρόνια, η συνολική συχνότητα προπόνησης μπορεί να αυξηθεί σε 4-5 την εβδομάδα. Η συχνότητα προπόνησης για κάθε μυϊκή ομάδα μπορεί να παραμείνει ίδια ή να αυξηθεί. Η συνολική ένταση φτάνει στο μέγιστο.

#4 . Μετά από πολλά χρόνια προπόνησης, η συνολική συχνότητα της προπόνησης πιθανότατα θα συνεχίσει να αυξάνεται (αν ο αθλητής θέλει να πετύχει ακόμη μεγαλύτερη επιτυχία). Η συχνότητα προπόνησης κάθε μυϊκής ομάδας θα αυξηθεί επίσης. Και η συνολική ένταση θα μειωθεί ελαφρώς ώστε το σώμα να προσαρμοστεί στην υψηλή συχνότητα άσκησης.

Ας εξετάσουμε την εκπαίδευση του «μέσου». Σύμφωνα με το πρόγραμμα, θα πρέπει να προπονείται εντατικά 3-5 φορές την εβδομάδα χρησιμοποιώντας πρόγραμμα split. Είναι ασφαλές να πούμε ότι τουλάχιστον ένα μέρος της προπονητικής σας καριέρας θα πρέπει να είναι έτσι, καθώς μια τέτοια προπόνηση σας επιτρέπει να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα και διδάσκει στον αθλητή να στρατολογεί μυϊκές ίνες τύπου 2Β.

Η εξαιρετικά έντονη προπόνηση μέχρι την αποτυχία, που αφήνει τους μύες επώδυνους για μέρες, βελτιώνει τον νευρομυϊκό συντονισμό, καταστρέφει πλήρως τους μύες και διεγείρει την ανάπτυξή τους και αναπτύσσει πνευματική και σωματική αντοχή. Προγράμματα εκπαίδευσης, που συντάχθηκε σύμφωνα με αυτό το σχήμα, επιτρέπουν στον powerlifter να αφιερώσει περισσότερο χρόνο σε γενικές προπαρασκευαστικές ασκήσεις και στον bodybuilder να αναπτύξει υστερούσες μυϊκές ομάδες.

Ωστόσο, καθώς ένας αθλητής γίνεται πιο έμπειρος, η προπόνηση στο όριο δεν είναι πλέον η βέλτιστη. Τουλάχιστον, αυτού του είδους η προπόνηση δεν πρέπει να γίνεται σε τακτική βάση, ειδικά αν ο στόχος σας είναι να αναπτύξετε δύναμη.
Ένας έμπειρος αθλητής μπορεί εύκολα να υπερβεί τις δυνατότητες αποκατάστασης του σώματός του. Αυτός ο αθλητής θα δει πιθανώς πιο εντυπωσιακά αποτελέσματα αν χαμηλώσει λίγο την ένταση και αυξήσει σημαντικά τη συχνότητα προπόνησης για να αντισταθμίσει τη μείωση της έντασης.

Για παράδειγμα, ένας powerlifter που προπονείται πιο συχνά θα μπορεί να συνεχίσει να βελτιώνει την τεχνική του και θα έχει επίσης περισσότερο χρόνο για τις συγκεκριμένες προπαρασκευαστικές ασκήσεις που χρειάζονται για να βελτιώσει περαιτέρω τα ήδη εντυπωσιακά αποτελέσματά του. Σε αυτό το στάδιο, οι ασκήσεις προετοιμασίας παίζουν συνήθως δευτερεύοντα ρόλο και χρησιμοποιούνται για να κάνουν την προπόνηση πιο ισορροπημένη και να μειώσουν την πιθανότητα τραυματισμού και όχι για να βελτιώσουν το επίπεδο γενικής φυσική κατάστασηαθλητής.

Για παράδειγμα, ο αθλητής μας μπορεί να κάνει 6 επαναλήψεις στον πάγκο με μπάρα βάρους 142 κιλών, αλλά μπορεί να το κάνει μόνο μία φορά την εβδομάδα, αφού αυτό το σετ θα εξαντλήσει εντελώς τις δυνάμεις του. Θα ήταν καλύτερα αν έκανε 3-4 επαναλήψεις με αυτό το βάρος, αλλά το έκανε δύο, τρεις ή και τέσσερις φορές την εβδομάδα.

Ωστόσο, αυτή η προσέγγιση δεν θα λειτουργήσει για έναν πιο αδύναμο αθλητή που μπορεί να κάνει 6 επαναλήψεις με βάρος 200 κιλών, αλλά αντίθετα εκτελεί σετ των 2-3 επαναλήψεων πολλές φορές την εβδομάδα. Ένας τέτοιος bodybuilder πρέπει να εκτελεί σετ υψηλής έντασης για να μεγιστοποιήσει την ενεργοποίηση των μυϊκών ινών.

Τελικά

Όλοι οι αθλητές έχουν τα δικά τους μοναδικά χαρακτηριστικά και κάθε άσκηση έχει τις δικές της αποχρώσεις. Επομένως, οι έμπειροι bodybuilders δεν συμβουλεύουν τους αρχάριους να προπονούνται σύμφωνα με τα προγράμματά τους ή να εκτελούν, για παράδειγμα, πάγκο και άρση θανάτου με την ίδια συχνότητα.

Είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε μια μακροπρόθεσμη προσέγγιση για την ανάπτυξη ενός προπονητικού προγράμματος και να λάβετε υπόψη τις δυνατότητες του αθλητή και όχι μόνο τους στόχους του. Χωρίς να λαμβάνεται υπόψη κανένας σημαντικός παράγοντας, ο αθλητής μπορεί τελικά να μην αξιοποιήσει πλήρως τις δυνατότητές του.

Βέλτιστη συχνότητα προπόνησης– αυτός είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας που δεν πρέπει να ξεχνάμε όλοι επαγγελματίας αθλητής. Το γεγονός είναι ότι οι μύες μας, όπως και εμείς, δεν είναι σε θέση να λειτουργούν όλο το εικοσιτετράωρο μέγιστο φορτίο. Χρειάζονται συγκεκριμένη περίοδοςανάπαυση (ανάρρωση). Η παραμέληση της περιόδου αποκατάστασης είναι ένα σοβαρό λάθος για τους αθλητές που προσπαθούν να αποκτήσουν τη μέγιστη μυϊκή μάζα.

Το όλο πρόβλημα είναι ότι το ανθρώπινο σώμα είναι εντελώς ατομικό. Αυτό είναι που καθορίζει τη συχνότητα της προπόνησης και των περιόδων ανάπαυσης μεταξύ τους. Είναι πολύ επικίνδυνο να εκπαιδεύεις μύες που δεν έχουν αναρρώσει πλήρως.Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μικροτραύματα, διαστρέμματα ή ρήξεις στις μυϊκές ίνες. Ακόμα κι αν αποφύγετε τον τραυματισμό, η υπερβολική προπόνηση θα σταματήσει την πρόοδό σας. Με άλλα λόγια, θα έχετε το ίδιο αποτέλεσμα με περισσότερο χρόνο και προσπάθεια.

Οι επαγγελματίες αθλητές γνωρίζουν ότι είναι απαραίτητο να ακούν με ευαισθησία το σώμα τους και να γνωρίζουν ποια είναι η βέλτιστη συχνότητα προπόνησης. Θα δίνει πάντα ένα μήνυμα για την κατάστασή του. Η δυσκολία είναι ότι τα συμπτώματα της υπερπροπόνησης είναι πολύ πιο δυνατά από την πλήρη αποκατάσταση. Μια άλλη ανησυχία είναι ότι το σημάδι της έλλειψης ανάπαυσης μπορεί να μοιάζει πολύ με κάποιες άλλες αιτίες. Για παράδειγμα, πολλοί επαγγελματίες εκμεταλλεύονται την ψυχική τους κατάσταση. Αν πραγματικά δεν θέλουν να πάνε στην προπόνηση, τότε τα πράγματα είναι άσχημα. Ωστόσο, θα μπορούσε επίσης να είναι απλή τεμπελιά· ποιος μπορεί να τους ξεχωρίσει;

Μια ελαφρώς πιο ακριβής μέθοδος είναι να παρακολουθείτε την κατάστασή σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας. Εάν κουραζόμαστε γρήγορα, δεν μπορούμε να ολοκληρώσουμε τον τυπικό αριθμό προσεγγίσεων ή να αποσπάσουμε τον απαιτούμενο αριθμό κιλών, τότε πιθανότατα έχουμε προβλήματα με την αποκατάσταση της μυϊκής ομάδας. Δεν χρησιμοποιήσαμε τη λέξη «μάλλον» για τίποτα, καθώς η ανεπαρκής ή μη ισορροπημένη διατροφή, ο ακατάλληλος ρυθμός προπόνησης (αν υπάρχει πολύ μεγάλη παύση, το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα πέφτει) οδηγεί στα ίδια αποτελέσματα στο γυμναστήριο. Ή ίσως η κύρια προϋπόθεση για ένα φυσιολογικό επίπεδο μυϊκής άντλησης δεν πληρούνταν - 48 ώρες για έναν πλήρη κύκλο αναπλήρωσης των αποθεμάτων γλυκογόνου, που είναι η κύρια «τροφή» για τους μύες.

Ορισμένοι επαγγελματίες παραπονιούνται μερικές φορές για κόπωση λόγω σύντομων περιόδων ύπνου, κάτι που δεν επιτρέπει τη βέλτιστη συχνότητα προπόνησης. Από τη σκοπιά ενός λαϊκού, η σχέση είναι προφανής, αν και η επιστήμη λέει ότι μια εφάπαξ έλλειψη ύπνου δεν μπορεί να επηρεάσει σοβαρά γενική κατάστασησώμα. Είναι ενδιαφέρον ότι η παραγωγή της αυξητικής ορμόνης φτάνει στο ανώτατο όριο κατά τη διάρκεια του ύπνου και οι ορμόνες του στρες (για παράδειγμα, η κορτιζόλη) διασπώνται επίσης κατά τη διάρκεια του ύπνου. Με έναν σύντομο ύπνο μία φορά, τα επίπεδα τεστοστερόνης μπορεί να μειωθούν κατά 40%, αλλά αυτό δεν έχει σημαντική επίδραση στην αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Η βέλτιστη συχνότητα προπόνησης είναι ένα σοβαρό θέμα επιστημονική έρευνα, τα στοιχεία του οποίου είναι συχνά πολύ αντιφατικά. Για παράδειγμα, διακριτικό χαρακτηριστικόαρχαρίων είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας λόγω της νευρομυϊκής προσαρμογής. Συνιστώνται δύο έως τρεις πλήρεις προπονήσεις την εβδομάδα με μία ημέρα ανάπαυσης. Για όσους κάνουν bodybuilding για ένα χρόνο ή περισσότερο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το Split, η ουσία του οποίου δεν είναι να εκπαιδεύσετε μία μυϊκή ομάδα για δύο συνεχόμενες ημέρες, αλλά να επιλέξετε μία ημέρα για κάθε μυϊκή ομάδα. Είναι αυτό το σύστημα που σας επιτρέπει να προπονείστε συχνά, αλλά αποφύγετε την υπερπροπόνηση μιας και μόνο μυϊκής ομάδας.

Η συνεχής ιατρική έρευνα επιβεβαιώνει τη θέση ότι Η βέλτιστη συχνότητα προπόνησης είναι ατομική για τον καθένα.Ένας από αυτούς λέει ότι για όσους προπονούνται τέσσερις φορές την εβδομάδα απαιτείται μία έως τρεις ημέρες ξεκούρασης. Όλα εξαρτώνται από τις ατομικές αναγεννητικές ικανότητες του σώματος. Αυτή η περίοδος είναι ιδιαίτερα σημαντική για όσους είναι εθισμένοι στα στεροειδή, τα οποία είναι καταλύτες για διαδικασίες αποκατάστασης, συμπεριλαμβανομένου του γλυκογόνου.

Μια ενδιαφέρουσα θεωρία προτάθηκε κάποτε από τον Άρθουρ Τζόουνς και τους οπαδούς του (Mike Mcntzer και άλλοι). Ο Jones, ο εφευρέτης του προσομοιωτή Nautilus, ο οποίος συνεργάστηκε στενά με την IRONMAN για μεγάλο χρονικό διάστημα, είπε ότι όσο περισσότερο προπονείται ένας αθλητής, τόσο μεγαλύτερες είναι οι περίοδοι ανάπαυσης που θα έπρεπε να έχει. Πολλοί άνθρωποι ήταν και εξακολουθούν να είναι, για να το θέσω ήπια, δύσπιστοι σχετικά με αυτήν την άποψη. Ο Jones προτείνει ότι μια ορισμένη ποσότητα φθοράς στο σώμα από την τακτική έντονη προπόνηση απαιτεί συνεχή αύξηση του χρόνου ανάπαυσης. Ένα σαφές σημάδι υπερπροπόνησης είναι η έλλειψη σταθερής ανάπτυξης. Από την άποψή του, το πρόβλημα μπορεί να λυθεί εύκολα με τη μείωση της συχνότητας της προπόνησης και της έντασής της.

Έμμεση επιβεβαίωση αυτής της θεωρίας είναι μελέτες που γίνονται σε επαγγελματίες και ερασιτέχνες. Αποδείχθηκε ότι η βέλτιστη συχνότητα προπόνησης για έναν ελίτ επαγγελματία ήταν όσο 1 προπόνηση κάθε 24 ημέρες. Εκείνοι. προπονείται σκληρά 1-2 φορές την ημέρα και μετά ξεκουράζεται για 23 μέρες. Η χρήση τεχνικών εντατικοποίησης αυξάνει μόνο την παύση μεταξύ των προπονήσεων.

Μια άλλη μελέτη πραγματοποιήθηκε σε έξι ερασιτέχνες εθελοντές. Όταν η συχνότητα της προπόνησης αυξήθηκε από τρεις σε πέντε την εβδομάδα, παρατηρήθηκε απότομη μείωση του ρυθμού αύξησης της μυϊκής μάζας. Οι επιστήμονες συμφώνησαν ότι τα αποτελέσματα δεν μπορούν να εφαρμοστούν πλήρως στην εκπαίδευση των επαγγελματιών, αλλά τα αποτελέσματα μιλούν από μόνα τους.

Μια άλλη μελέτη διεξήχθη σε μια ομάδα αθλητών που προπονούσαν εκκεντρικά τους πήχεις τους. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της έρευνας, αποκαλύφθηκε ότι η βέλτιστη συχνότητα προπόνησης για αυτούς είναι μία φορά κάθε δύο εβδομάδες. Σημειώστε ότι εκκεντρικό μυϊκές συσπάσεις(αρνητικά) μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρή βλάβη στις ίνες και να προκαλέσει ορισμένες ασθένειες.

Στην περίληψη αυτού του άρθρου, μπορείτε να υποδείξετε ότι είστε εσείς που μπορείτε να προσδιορίσετε πιο αποτελεσματικά τη βέλτιστη συχνότητα προπόνησης για τον εαυτό σας προσωπικά. Ακούστε τα σήματα του σώματός σας, αναλύστε την ένταση κάθε προπόνησης, τη συχνότητά τους και τα αποτελέσματα που έχετε. Μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε τη διατροφή σας στην ανάλυση. Μόνο αυτή η προσέγγιση και η βέλτιστη συχνότητα προπόνησης θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα στη σκληρή δουλειά ενός bodybuilder.

Η βέλτιστη συχνότητα προπόνησης ανά εβδομάδα καθορίζεται, πρώτα απ 'όλα, από τον κύριο σκοπό της επίσκεψης στο γυμναστήριο - από την οικοδόμηση μυϊκής μάζας για τους άνδρες, που τελειώνει με την προπόνηση για καύση λίπους και τη διατήρηση της καλής υγείας. φυσική κατάστασηγια γυναίκες. Είναι ο παράγοντας στόχος που καθορίζει πόσες ημέρες σωστής ανάπαυσης θα χρειαστεί το σώμα για να ανακάμψει.

Εάν η μακροχρόνια, αλλά σχετικά ελαφριά, καρδιο προπόνηση για καύση λίπους μπορεί να γίνει 4-5 φορές την εβδομάδα, τότε η προπόνηση δύναμης με σκοπό την ανάπτυξη των μυών θα απαιτήσει περισσότερο χρόνο αποκατάστασης. Γι' αυτό η πιο αποτελεσματική συχνότητα προπόνησης για την ανάπτυξη των μυών είναι 3-4 επισκέψεις στο γυμναστήριο την εβδομάδα. Μιλήσαμε και για αυτό.

Από την άλλη, η απάντηση στο ερώτημα πόσες φορές την εβδομάδα μπορείς να προπονείσαι, σε πολλές περιπτώσεις, σχετίζεται με το πρόγραμμα της ζωής σου. Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι άνθρωποι βρίσκουν πιο βολικό να πάνε Γυμναστήριο 3 φορές την εβδομάδα - συνήθως Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή. Σύμφωνα με αυτό το χρονοδιάγραμμα τριήμερο χωρισμόΚαι .

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να ανακάμψουν οι μύες;

Η επιστημονική έρευνα δείχνει ότι ο χρόνος που απαιτείται για την αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση είναι κατά μέσο όρο 48 έως 72 ώρες - ή 2 έως 3 ημέρες. Στην πραγματικότητα, αυτός ο αριθμός εξαρτάται τόσο από το επίπεδο εμπειρίας του αθλητή όσο και από την ηλικία του (όσο μεγαλύτερο είναι το άτομο, τόσο περισσότερο διαρκεί η αποκατάσταση) και από το ποιοι μύες συμμετείχαν στην προπόνηση.

Επιπλέον, εάν οι μικρές και μεσαίες μυϊκές ομάδες (για παράδειγμα, χέρια, ώμοι και κοιλιακοί) απαιτούν περίπου 48 - 60 ώρες για την αναγέννηση, τότε για την πλήρη αποκατάσταση των μεγάλων μυών (κυρίως πόδια, στήθος, πλάτη) και, ειδικότερα, κεντρικός νευρικό σύστημα, το οποίο αντιμετωπίζει επίσης σοβαρά φορτία κατά την εκτέλεση βασικές ασκήσεις, απαιτούνται τουλάχιστον 72 ώρες (1) .

Χρόνος αποθεραπείας μυϊκές ομάδες

Ώμοι	48 – 60 ώρες
Στήθος	έως 72 ώρες
Πίσω	έως 72 ώρες
Τύπος	48 – 60 ώρες
Τρικέφαλος μύς	48 – 60 ώρες
Δικέφαλος μυς	48 – 60 ώρες
Οπίσθια	έως 72 ώρες
Μύες μηρών	έως 72 ώρες
Χαβιάρι	48 – 60 ώρες

Παραδοσιακά πιστεύεται ότι ο συγκεκριμένος πόνος «έλξης» στους μύες μετά από αθλήματα σχετίζεται άμεσα με την ανάπτυξή τους. Από επιστημονική άποψη, αυτό δεν είναι απολύτως αληθές και η μυϊκή ανάπτυξη μπορεί να συμβεί χωρίς καθόλου πόνο - όλα εξαρτώνται από τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του μεταβολισμού ενός ατόμου. Ας σημειώσουμε επίσης ότι ο αθλητισμός μειώνει σημαντικά αυτόν τον πόνο.

Ουσιαστικά, ένας συγκεκριμένος «καθυστερημένος» πόνος αισθητός στους μύες του σώματος μετά από βαριά εκτέλεση ασκήσεις δύναμης, σημαίνει απλώς ότι το σώμα επιδιορθώνει με επιτυχία τους μύες και αφαιρεί τις τοξίνες που σχηματίζονται μετά την προπόνηση (συμπεριλαμβανομένων). Συνήθως, αυτός ο πόνος αρχίζει 12 έως 24 ώρες μετά την άσκηση και τελειώνει πλήρως μέσα σε 24 έως 72 ώρες.

Ανάρρωση μετά τον αθλητισμό

Παραδόξως, η πλήρης ανάπαυση δεν είναι καθόλου ο βέλτιστος τρόπος για γρήγορη αποκατάσταση του σώματος μετά την προπόνηση. Έρευνες δείχνουν ότι η μέτρια σωματική δραστηριότητα τις ημέρες άδειας από την προπόνηση στο γυμναστήριο αυξάνει τη ροή του αίματος και τον ρυθμό αποβολής των τοξινών, επιταχύνοντας έτσι σημαντικά τις διαδικασίες αναγέννησης και ανάπτυξης του μυϊκού ιστού.

Με άλλα λόγια, το ελαφρύ καρδιο που κάνετε για 20-25 λεπτά τις ημέρες χωρίς προπόνηση δύναμης όχι μόνο θα επιταχύνει την αποκατάσταση, αλλά θα σας επιτρέψει τελικά να προπονηθείτε πιο αποτελεσματικά για την ανάπτυξη και τον ορισμό των μυών. Μια επίσκεψη στην πισίνα θα είναι επίσης χρήσιμη - δεν είναι μυστικό ότι η κολύμβηση αναπτύσσει τέλεια το σώμα.

Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να αντλείτε τα πόδια σας;

Τα πόδια είναι μία από τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες στο σώμα, επομένως συνιστάται να τα εκπαιδεύετε όχι περισσότερο από μία φορά κάθε 72 ώρες - με άλλα λόγια, αν κάνατε βαριές καταλήψεις με μπάρα τη Δευτέρα, την επόμενη φοράΕίναι καλύτερα να αντλείτε τα πόδια σας την Πέμπτη ή ακόμα και την Παρασκευή. Ωστόσο, εάν εκπαιδεύσατε αποκλειστικά μοσχάρια ή εσωτερικούς μύεςγοφούς, τότε ο χρόνος μειώνεται.

Ταυτόχρονα, ο τελικός αριθμός των ημερών που απαιτούνται για την αποκατάσταση των μυών των ποδιών εξαρτάται επίσης από τον σωματότυπο του ατόμου - μπορεί να προπονείται πιο συχνά (και, τελικά, να χτίζει μυς πιο γρήγορα), ενώ το σώμα είτε χρειάζεται αυξημένο χρόνο για να ανανεωθεί ενεργειακά αποθέματα.

Πόσο συχνά μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς σας;

Για αρχάριους τους πρώτους μήνες προπόνηση δύναμηςΜπορείτε να αντλήσετε τους κοιλιακούς σας μύες 5 φορές την εβδομάδα - η παρουσία «καθυστερημένου» πόνου θα σας βοηθήσει να νιώσετε κυριολεκτικά τους κοιλιακούς σας μύες, γεγονός που θα αυξήσει δραματικά την αποτελεσματικότητα της κοιλιακής προπόνησης. Ωστόσο, μιλάμε για την εκτέλεση μεμονωμένων ασκήσεων χωρίς επιπλέον φορτίο ή απλή προπόνηση στο σπίτι.

Τα πλήρη σετ ασκήσεων για την ανάπτυξη των κοιλιακών μυών θα απαιτήσουν περίπου 48-60 ώρες για την αποκατάσταση. Ξεχωριστά, σημειώνουμε ότι η πιο συχνή προπόνηση των κοιλιακών μυών δεν είναι απολύτως σε θέση να αφαιρέσει το λίπος από την κοιλιά πιο γρήγορα (αυτό απαιτεί μόνο μια δίαιτα). Στην πραγματικότητα, θα προκαλέσουν μόνο υπερπροπόνηση και θα επηρεάσουν αρνητικά τη συνολική πρόοδο.

Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να προπονούνται τα κορίτσια;

Όταν μιλάμε για προπονήσεις απώλειας λίπους, είναι σημαντικό να αναφέρουμε: αερόβια προπόνησηγια κορίτσια. Στην περίπτωσή τους, η καθημερινή προπόνηση με παράλληλη μείωση της πρόσληψης θερμίδων μπορεί να δώσει το αντίθετο αποτέλεσμα από το επιθυμητό. Αντί να επιταχύνει το μεταβολισμό και να χάσει βάρος, το σώμα μπορεί να αυξήσει το επίπεδο της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης, προκαλώντας έτσι καθόλου απώλεια λίπους, αλλά αύξηση λίπους.

Η απώλεια βάρους πρέπει πάντα να ξεκινά με την ομαλοποίηση της διατροφής, την εξάλειψη και την υπερβολική τροφές με πολλές θερμίδες. ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗγια την καύση λίπους σε αυτή την περίπτωση είναι μόνο ένας τρόπος ομαλοποίησης του μεταβολισμού και εξισορρόπησης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, και καθόλου ένας μηχανισμός για την απαλλαγή από τις υπερβολικές θερμίδες και την άμεση «καύση» λίπους.

***

Δεδομένου ότι ο συνολικός χρόνος για την αποκατάσταση των μυών είναι 48 ώρες για μικρές μυϊκές ομάδες (χέρια, κοιλιακοί) και 72 ώρες για μεγάλες (πόδια, στήθος), προπόνηση δύναμηςΓια να πάρετε βάρος, συνιστάται να το κάνετε 3-4 φορές την εβδομάδα. Η προπόνηση για απώλεια βάρους μπορεί να γίνει πιο συχνά (έως 5 φορές την εβδομάδα), αλλά χωρίς απότομη μείωση της θερμιδικής πρόσληψης.

Επιστημονικές πηγές:

1. Η αλήθεια για τον χρόνο αποκατάστασης των μυών,