Πόσες μέρες χρειάζεστε για να ανεβάσετε τους κοιλιακούς σας; Αξίζει να γυμνάζετε τους κοιλιακούς σας κάθε μέρα;

Τελευταία ενημέρωσηάρθρα: 16/03/2015

Ένα από τα πιο σημαντικά συστατικά ενός όμορφου και ταιριάζει φιγούραείναι οι κοιλιακοί μύες. Είναι η παρουσία τους που βελτιώνει σημαντικά τη σωματική διάπλασή σας οπτικά και δίνει στη σιλουέτα σας μια συγκεκριμένη αισθητική. Έχουμε ήδη μιλήσει για αυτό πολλές φορές. Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε και θα εξετάσουμε λεπτομερώς ένα θέμα που ανησυχεί αρκετά μεγάλο αριθμό ανθρώπων, δηλαδή πόσες φορές την εβδομάδα χρειάζεται να ανεβάζεις τους κοιλιακούς σου. Πριν μπούμε σε αυτό, ας μιλήσουμε λίγο για τους ίδιους τους κοιλιακούς μύες, ώστε να καταλάβετε τι είναι τι.

ΛΙΓΗ ΑΝΑΤΟΜΙΑ

Αυτό λοιπόν μυϊκή ομάδααποτελείται από αρκετούς μύες που παίζουν σημαντικό ρόλο στην κίνηση του ανθρώπινου σώματος. Λειτουργούν ως καμπτήρες του κορμού και της σπονδυλικής στήλης και είναι ανταγωνιστές των μυών που εκτείνουν τη σπονδυλική στήλη και τον κορμό.

Το ρόλο των καμπτήρων παίζουν οι ορθοί κοιλιακοί μύες. Εάν συμβεί αμφίπλευρη σύσπαση των μυών του πυρήνα, οι λοξοί μύες περιλαμβάνονται στη διαδικασία κάμψης. Επιπλέον, οι λοξοί μύες, οι οποίοι βρίσκονται στα πλάγια της κοιλιακής κοιλότητας, χρησιμοποιούνται κατά την περιστροφή του κορμού. Το μέρος προς το οποίο στρέφεται το άτομο εμπλέκεται στην εργασία. Επίσης, οι μύες του πυρήνα παίζουν σημαντικό ρόλο στις αναπνευστικές κινήσεις. Εκτός από όλα τα παραπάνω, παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση κοιλιακή ζώνηδημιουργία ενδοκοιλιακής πίεσης. Δηλαδή, εάν οι κοιλιακοί μύες ενός ατόμου είναι τονισμένοι, όλα τα εσωτερικά όργανα βρίσκονται στη θέση τους.

ΠΟΣΟ ΣΥΧΝΑ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΝΑ ΕΝΕΡΓΟΠΟΙΕΙΤΕ ΤΟΝ ΤΥΠΟ ΣΑΣ;

Νομίζω ότι έχουμε καταλάβει λίγο τι είδους μύες είναι αυτοί και πώς λειτουργούν. Τώρα ήρθε η ώρα να μιλήσουμε για την ερώτησή μας, που ανησυχεί πολλούς. Έτσι, πρώτα πρέπει να καταλάβετε ότι οι κοιλιακοί είναι ακριβώς ο ίδιος μυς με τους δικέφαλους, τρικέφαλους κ.λπ. Για να το αυξήσετε, δεν αρκεί μόνο η άσκηση φυσική άσκηση, εκτός από αυτό, πρέπει να ακολουθείτε μια σωστή διατροφή αν δεν θέλετε όλη η δουλειά σας να είναι μάταιη.

Το πρόβλημα είναι ότι η ανθρώπινη φυσιολογία είναι σχεδιασμένη με τέτοιο τρόπο ώστε να συσσωρεύονται οι περισσότερες εναποθέσεις λίπους στην περιοχή της κοιλιάς. Ακόμα κι αν αντλείτε τους κοιλιακούς σας 24 ώρες το 24ωρο, απλά δεν θα επιτύχετε κανένα αποτέλεσμα όσον αφορά την οπτική βελτίωση του σώματός σας. Δηλαδή, δουλεύοντας σωματικά, θα δυναμώσετε τον κοιλιακό κορσέ σας, θα δημιουργήσετε επιπλέον μυική μάζα, ωστόσο, από την οπτική πλευρά, το αποτέλεσμα δεν θα είναι ορατό. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε αυτό το θέμα.

Το πιο σημαντικό σημείο που είναι βασικό για να αποκτήσετε τέλειους και γλυπτό κοιλιακούς είναι το ποσοστό υποδόριο λίποςστο ανθρώπινο σώμα. Απολύτως κάθε άτομο, χωρίς εξαίρεση, έχει κοιλιακούς μύες. Κάποια τα έχουν τονισμένα, άλλα όχι, αλλά είναι εκεί. Το πρόβλημα, πάλι, είναι ότι αυτή η μυϊκή ομάδα κρύβεται πίσω από ένα στρώμα λίπους, από το οποίο πρέπει να απαλλαγείτε αν θέλετε να έχετε ένα σμιλεμένο και όμορφους κοιλιακούς. Στην πραγματικότητα, τα περισσότερα σημαντικό σημείοΓια να αποκτήσετε τον τέλειο κορσέ, η διατροφή είναι το κλειδί και η άσκηση και πόσες φορές την εβδομάδα αντλείτε τους κοιλιακούς σας ξεθωριάζουν στο παρασκήνιο.

Παρά το γεγονός ότι η διατροφή είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας στον οποίο πρέπει να δίνετε προτεραιότητα, δεν πρέπει να ξεχνάτε και την άσκηση. Η σωματική δραστηριότητα κάνει το στομάχι σας τονωμένο, δυνατό, χτίζει μυϊκή μάζα, λόγω της οποίας, μετά το στέγνωμα, δεν θα ντρέπεστε να πάτε στην παραλία. Τυχαίνει αυτοί οι μύες του πυρήνα να ανακάμπτουν αρκετά γρήγορα και επομένως, για να κάνετε τον κορμό σας να ταιριάζει, οι προπονήσεις για τους κοιλιακούς πρέπει να είναι αρκετά έντονες.

Για να τα επεξεργαστούμε αποτελεσματικά και στο τέλος να λάβουμε καλό αποτέλεσμαΑρκεί να γράψετε 2-3 ασκήσεις στο προπονητικό σας ημερολόγιο με στόχο την εκγύμναση των κοιλιακών. Πρέπει να εκπαιδεύετε τον μυϊκό σας κορσέ 3-4 φορές την εβδομάδα. Καλό είναι να το κάνετε τις ημέρες προπόνησης, αφού σε ένα ειδικά εξοπλισμένο δωμάτιο μπορείτε να διαφοροποιήσετε την προπόνηση των κοιλιακών σας με μεγάλο εξοπλισμό, έχοντας παράλληλα βασικές γνώσεις για το bodybuilding. Εάν δεν ξέρετε με ποια άσκηση να ξεκινήσετε, σας συμβουλεύω να εξοικειωθείτε με την ενότητα της ιστοσελίδας μας, όπου μπορείτε να βρείτε έναν αρκετά μεγάλο αριθμό ασκήσεων όχι μόνο για τους κοιλιακούς, αλλά και για άλλες μυϊκές ομάδες (πηγαίνετε στο την ενότητα τεχνικών άσκησης).

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ

Ποια συμπεράσματα μπορούν να εξαχθούν με βάση όλα τα παραπάνω σε αυτό το άρθρο; Κατ 'αρχήν, μπορείτε να προπονείτε τους κοιλιακούς σας τουλάχιστον κάθε μέρα, εάν κάνετε τις προπονήσεις σας στο σπίτι και δεν πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Αλλά, αν ξοδεύετε ακόμα εντατικά μαθήματασε ένα ειδικά εξοπλισμένο δωμάτιο, είναι καλύτερο να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς την ημέρα της προπόνησης και να αφιερώσετε τον υπόλοιπο χρόνο ελεύθερο από τα μαθήματα στην αποθεραπεία. Τρώτε περισσότερο, κοιμηθείτε, γενικά, τηρήστε την καθημερινότητά σας. Και τέλος, αν θέλετε να έχετε έναν όμορφο και σμιλεμένο κορμό, πρέπει να στοχεύσετε σε 10% σωματικό λίπος. Αν δεν ξέρετε πώς να μετρήσετε το ποσοστό λίπους σας, διαβάστε παρακάτω.

Όμορφος και πιεστήριο ανακούφισηςθέλουν να συμμετέχουν όλοι οι άνδρες Αθλητισμός. Αλλά δυστυχώς, αυτοί οι όμορφοι «κύβοι» δεν εμφανίζονται ακριβώς έτσι. Δυστυχώς, η πλειοψηφία των αθλητών χρησιμοποιεί μεθόδους που είναι εντελώς λανθασμένες. Πολύ συχνά, ενώ παρακολουθούσες τα παιδιά στο γυμναστήριο, συναντούσες ένα άτομο που «το έκανε τύπος” Αμέτρητες φορές, προσέγγιση μετά από προσέγγιση, αλλά δεν παρατηρήθηκαν σημαντικές αλλαγές. Αυτό είναι βασικά αυτό που συμβαίνει. Ας βρούμε όλοι πώς να το εκτελέσουμε σωστά προπονήσεις κοιλιακών.

κοιλιακοι μυς, πρέπει να προπονείστε όπως και άλλοι μυϊκές ομάδες, ανάλογα με το πώς θέλετε να φαίνονται. Και μην ξεχνάτε το δικαίωμα διατροφή.

Ό,τι και να πει κανείς, κοιλιακοι μυς«έτοιμα» στην κουζίνα. Αν θέλετε να έχετε άντληση κοιλιακούς, τότε το 90% αυτού οφείλεται σε αυστηρές διατροφήκαι μόνο το 10% αυτού εξαρτάται από τη σωματική άσκηση. Μπορείτε να έχετε τα καλύτερα στον κόσμο σύνολο ασκήσεων, αλλά αν έχετε ένα στρώμα στο στομάχι σας Λίπος, τότε κανείς δεν θα παρατηρήσει τίποτα. Επομένως, το πρώτο πράγμα που πρέπει να συνειδητοποιήσετε είναι ότι το σωστό διατροφήαυτός είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας. Δεν υπάρχει άλλος τρόπος, εκτός κι αν είσαι ο τυχερός κάτοχος της καλής γενετικής που σου επιτρέπει να τρως ό,τι θέλεις και να μην παίρνεις βάρος.

Τώρα ας ρίξουμε μια ματιά σε όλη την αλήθεια προπόνηση κοιλιακών μυών.

Συχνότητα

Μία από τις συχνές ερωτήσεις είναι: "" Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αυτό πρέπει να γίνεται κάθε μέρα.

Τώρα αναρωτηθείτε: «Πότε πραγματικά μύεςμεγαλώσει και γίνει πιο δυνατός; Απάντηση: «Κατά την ανάπαυση».
Επομένως, εάν αναγκάζετε αυτούς τους μύες να δουλεύουν κάθε μέρα, τότε συμβαίνει ένα από τα δύο πράγματα:

1. Δεν αφήνετε τους μύες σας να ανακάμψουν μεταξύ των συνεδριών, γεγονός που οδηγεί σε περαιτέρω επιδείνωση. γενική κατάστασηκαι μειωμένα αποτελέσματα, ή
2. Δεν τα αγχώνετε αρκετά, κάτι που δεν τους εμποδίζει να αναπτυχθούν.

Ανεξάρτητα από τα παραπάνω προβλήματα, η κατάσταση πρέπει να διορθωθεί. Για να καθορίσετε πόσο συχνά πρέπει να ασκηθείτε προπόνηση κοιλιακών μυών, πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη τους γενικούς στόχους σας εκπαίδευση.

Εάν σας ενδιαφέρει μόνο η δύναμη, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε βαρύς βάρος. Σε αυτή την περίπτωση, χρειάζεστε περισσότερο χρόνο για να αναρρώσετε, επομένως, δύο με τρεις φορές την εβδομάδα είναι αρκετές.
Εάν ο στόχος σας είναι να δυναμώσετε την περιοχή της σπονδυλικής στήλης, τότε οι ασκήσεις θα πρέπει να γίνονται 3-4 φορές την εβδομάδα, σηκώνοντας λιγότερο βάρος περισσότερες φορές.

Κάποιοι πιστεύουν ότι επειδή κοιλιακοι μυςλιγότερο, τότε μπορεί επίσης να τους δοθεί λιγότερος χρόνος για αποκατάσταση. Αυτό όμως είναι εντελώς λάθος· όσον αφορά τη χημική τους σύνθεση, οι κοιλιακοί μύες είναι ακριβώς ίδιοι, ας πούμε, με τους μύες του στήθους.

Όσο περισσότερο δουλεύετε τους μύες σας, τόσο περισσότερη ζημιά προκαλείτε και τόσο περισσότερο χρόνο χρειάζεστε για ξεκούραση. Επομένως, δεν υπάρχουν πρόσθετα οφέληκαθημερινά προπόνηση κοιλιακών μυών.

Αριθμός επαναλήψεων

Τώρα πρέπει να αποφασίσετε για τον όγκο της προπόνησης και το βάρος που θα σηκώσετε. Να σηκώσω τον κορμό μου 100 φορές ή αρκεί 8-12 φορές, όπως συμβαίνει με άλλες ασκήσεις;

Εδώ πάλι πρέπει να θυμάστε τους στόχους σας. Πρέπει να καταλάβετε ότι το βάρος που σηκώνεται και σύνολοοι αυξήσεις οδηγούν σε εντελώς αντίθετα αποτελέσματα.

Εάν θέλετε να εξαλείψετε εντελώς τους τραυματισμούς κατά τη διάρκεια της προπόνησης (και, φυσικά, να δείξετε σε όλους αυτούς τους διαβόητους "κοιλιακούς", οι οποίοι, όπως έχουμε ήδη καθορίσει, εξαρτώνται κυρίως από τη διατροφή σας), τότε θα είναι αρκετές δύο έως τέσσερις προσεγγίσεις.

Πρέπει να το θυμόμαστε αυτό κοιλιακοι μυςπροσαρμοστείτε πολύ γρήγορα στις ασκήσεις που εκτελούνται, επομένως είναι απαραίτητο να τροποποιείτε τις ασκήσεις σας τακτικά, ειδικά εάν χρησιμοποιείτε βάρη κατά τη διάρκεια των ασκήσεων.

Πρέπει να επιλέξετε τρεις ή τέσσερις διαφορετικές ασκήσεις και να κάνετε μία κάθε εβδομάδα. Μπορείτε να κάνετε την ίδια άσκηση πολλές φορές στη σειρά, αλλά μετά να προχωρήσετε σε άλλη.

Από την άλλη, αν ο κύριος στόχος σας είναι να χτίσετε δύναμη, τότε μερικές (3-6) επαναλήψεις, αυξάνοντας σταδιακά σε 6-10, είναι αρκετές. Αυτό είναι αρκετό για να δώσει την απαραίτητη ώθηση στην ανάπτυξη των μυών σε αυτή την περιοχή, με την υπόθεση ότι οι κοιλιακοί μύες θα λάβουν την απαραίτητη ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων.

Πότε πρέπει να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς σας μύες;

Ένας άλλος παράγοντας που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι πότε πρέπει να ασκηθείτε. προπόνηση κοιλιακών μυών. Από αυτή την άποψη, πρέπει να θυμόμαστε ότι οι κοιλιακοί μύες εμπλέκονται σχεδόν σε όλες τις σωματικές ασκήσεις με βάρη.

Και αν οι μύες είναι κουρασμένοι κατά την ανύψωση του κορμού (ποδιών) κατά τη διάρκεια ασκήσεων μόνο για τους κοιλιακούς, τότε κατά τη διάρκεια άλλων ασκήσεων αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμοί, κάτι που συμβαίνει συχνά αν χρησιμοποιείτε μεγάλα βάρη. Με σκοπό τον αποκλεισμό τραυματισμοί, κάντε προπόνηση κοιλιακών μυών στο τέλος του συμπλέγματός σας.

Επιλογή ασκήσεων

Τέλος, πρέπει να αποφασίσετε για τους τύπους ασκήσεων για την εκγύμναση των κοιλιακών μυών σας.

Μια γενική παρεξήγηση προκύπτει επειδή πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι είναι απαραίτητο να εκτελούνται ασκήσεις χωριστά για το άνω και κάτω μέρητύπος. Στην πραγματικότητα, είναι πολύ δύσκολο να διαχωριστούν αυτές οι δύο μυϊκές ομάδες και κατά την εκτέλεση ασκήσεων κοιλιακών, αλληλεπιδρούν όλες ταυτόχρονα.

Αυτό που πραγματικά πρέπει να προσέξεις (αν ο στόχος σου είναι να αναπτύξεις δύναμη) είναι να μειώσεις την υποστήριξη κατά τη διάρκεια της άσκησης (όσο το δυνατόν περισσότερο). Αυτό θα είναι πολύ πιο αποτελεσματικό στην ενίσχυση του μυϊκού ιστού.

Μια καλή επιλογή κατά τον καθορισμό ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυςΘα υπάρχει μια αθλητική μπάλα, μια άσκηση «ρολόι» (περιστρέφοντας τα πόδια σας σε κύκλο ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πάτωμα) ή θα δουλέψετε με έναν βοηθό με ιατρικές μπάλες.

Μεταξύ άλλων, προσπάθησε να επιλέξεις ασκήσεις που παρέχουν μεγάλο πλάτος ώστε να δυναμώσεις κοιλιακοι μυςαπό όλες τις δυνατές οπτικές γωνίες. Εδώ, είναι κατάλληλο να σηκώνετε τον κορμό σας με κάμψεις, να σηκώνετε τα πόδια σας με βάρη και να σκύβετε προς τα εμπρός κρατώντας ένα καλώδιο με κρεμασμένο βάρος.

Εάν δεν μπορείτε να σκεφτείτε νέες ασκήσεις για τους κοιλιακούς, μη διστάσετε να προσεγγίσετε έναν προπονητή.

Υπάρχει μεγάλος αριθμός αθλητικός εξοπλισμός, το οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη βελτίωση της προπόνησής σας και ο εκπαιδευτής θα μπορεί να σας βοηθήσει με αυτό.
Επιπλέον, για να αποτρέψει την προσαρμογή των μυών στις ασκήσεις, ένας προπονητής μπορεί απλώς να τροποποιήσει ελαφρώς τις ασκήσεις σας (να αλλάξει την αρχική θέση του σώματος, για παράδειγμα) και οι μύες σας θα συνεχίσουν να αναπτύσσονται.

συμπέρασμα

Θυμηθείτε αυτά τα απλά βασικά για την προπόνηση κοιλιακών. Αυτή είναι μια από τις μυϊκές ομάδες που απασχολούν πολλούς ανθρώπους.

Μην ξεχνάτε ότι η έλλειψη αποτελεσμάτων και βελτιώσεων σε αυτή την περίπτωση οφείλεται κυρίως σε λάθος διατροφή, και όχι σωματική άσκηση, γι' αυτό δώστε προσοχή στις παραπάνω συμβουλές και αποκτήστε αυτά ακριβώς τα «πακέτα» που ονειρευόσασταν.

Σβετλάνα Μάρκοβα

Η ομορφιά είναι σαν έναν πολύτιμο λίθο: όσο πιο απλό, τόσο πιο πολύτιμο είναι!

Περιεχόμενο

Κάθε χρόνο, καθώς πλησιάζει η εποχή της παραλίας, πολλοί αρχίζουν να καταφεύγουν σε ποικίλες μεθόδους γρήγορη απώλεια βάρουςκαι η μετατροπή των πτυχών της κάμπιας με τη μορφή λίπους που τρώγεται το χειμώνα στα πλάγια και μιας στρογγυλής κοιλιάς σε ένα όμορφο ανάγλυφο. Τα κορίτσια και οι άντρες εστιάζουν τις προσπάθειές τους στους κοιλιακούς τους, αλλά δεν το κάνουν πάντα σωστά, γιατί απλά δεν ξέρουν πόσο πρέπει να αντλήσουν τους κοιλιακούς τους για να απαλλαγούν από το λίπος της κοιλιάς τους. Ας μάθουμε πώς, πότε και πόσες ασκήσεις για την κοιλιά πρέπει να κάνετε για να σχηματίσετε ένα επίπεδο, ελαστικό στομάχι και μια λεπτή μέση σε σχήμα σφήκας.

Είναι δυνατόν να χάσετε λίπος στην κοιλιά ανεβάζοντας τους κοιλιακούς σας;

Στον αγώνα κατά υπέρβαροςΟ αθλητισμός πρωτοστατεί στην αποτελεσματικότητα - άγχος άσκησηςΒοηθά πάντα στη γρήγορη προσαρμογή του σώματός σας, έτσι οι περισσότερες γυναίκες που χάνουν βάρος προτιμούν να σηκώνουν τους κοιλιακούς τους για να χάσουν βάρος στην κοιλιά τους, αλλά δεν έχουν όλες ικανοποιητικά αποτελέσματα. Αυτό συμβαίνει γιατί είναι αδύνατο να απαλλαγείτε εντελώς από τις πτυχές του λίπους στην περιοχή της μέσης κάνοντας αποκλειστικά ασκήσεις κοιλιακών, χωρίς να λάβετε άλλα μέτρα για την εξάλειψή τους. υπερβολικό βάρος. Τέτοιες ασκήσεις μπορούν μόνο να βοηθήσουν στην ενίσχυση των μυών, να τους τονώσουν, αλλά να τους αφαιρέσουν σωματικό λίποςδεν μπορούν.

Θα ήταν σωστό να αρχίσετε να χάνετε βάρος στο στομάχι προσαρμόζοντας τη συνήθη διατροφή σας, γιατί μόνο με ενεργειακό έλλειμμα αρχίζουν να καίγονται αποτελεσματικά οι θερμίδες και ταυτόχρονα τα λιποκύτταρα. Ωστόσο, δεν πρέπει να βασανίζετε τον εαυτό σας με αυστηρές δίαιτες - η διατροφή πρέπει να είναι πάντα ισορροπημένη και να μην προκαλεί βλάβη στην υγεία στο όνομα μιας λεπτής, σωματικής σιλουέτας. Για το λόγο αυτό, συνιστάται πριν αφαιρέσετε την κοιλιά και ανασηκώσετε τους κοιλιακούς με ειδικές ασκήσεις, αρνηθείτε τροφές με πολλές θερμίδες (γλυκά, αλεύρι, λιπαρά τρόφιμα), ελέγξτε αυστηρά τον όγκο της τροφής που καταναλώνεται.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να ανυψώσετε τους κοιλιακούς σας;

Κανένας διατροφολόγος ή επαγγελματίας εκπαιδευτήςδεν μπορεί να απαντήσει σε αυτήν την ερώτηση ξεκάθαρα. Αυτό μπορεί να είναι ένας μήνας ή έξι μήνες. Ο χρόνος που χρειάζεται για να ανυψώσετε τους κοιλιακούς σας και να απαλλαγείτε από την κοιλιά σας εξαρτάται από πολλούς σημαντικούς παράγοντες. Αυτό:

• επιθυμία να χάσετε βάρος και να ρυθμίσετε τη μέση σας.
• ποσότητα υπέρβαρος, και όχι μόνο στο στομάχι?
• τη σοβαρότητα των γαστρονομικών περιορισμών·
• συχνότητα και ένταση της προπόνησης·
• κανονικότητα των ασκήσεων·
• έγκαιρη και εφικτή αύξηση του φορτίου.
• αυστηρή τήρηση της τεχνικής εκτέλεσης και του απαιτούμενου ρυθμού.

Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να αντλείτε τους κοιλιακούς σας;

Η διάρκεια του αγώνα για λεπτή μέση, ελαστικούς κοιλιακούς και ελκυστικό περίγραμμα της κοιλιάς εξαρτάται άμεσα από την ένταση, τη σαφήνεια και την κανονικότητα της προπόνησης. Να κάνω πτυχές λίπουςφύγετε γρήγορα και αμετάκλητα, πρέπει να ανεβάζετε τους κοιλιακούς σας κάθε μέρα. Δεν χρειάζεται να ξοδεύετε χρήματα σε ακριβές δραστηριότητες γυμναστήριο(αν και με τη βοήθεια ειδικών μηχανημάτων γυμναστικής θα είναι πολύ πιο εύκολο και πιο γρήγορο να χάσετε βάρος και να διαμορφώσετε τη μέση σας), μπορείτε να ασκηθείτε με ασφάλεια στο σπίτι, απλά γαντζώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας στο κάτω μέρος του καναπέ. Το κύριο πράγμα είναι να εκτελείτε τις ασκήσεις τακτικά, δουλεύοντας προσεκτικά κάθε μυ.

Πόσες φορές την ημέρα πρέπει να αντλείτε τους κοιλιακούς σας;

Οι επαγγελματίες προπονητές ισχυρίζονται ότι για να χάσετε γρήγορα το λίπος της κοιλιάς για να σχηματίσετε γλυπτό κοιλιακούς, στην αρχή του προπονητικού ταξιδιού, ο αριθμός των επαναλήψεων των ασκήσεων για την κοιλιά στις γυναίκες θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 30 και στη συνέχεια να αυξηθεί σταδιακά σε 50. Άνδρες μπορούν να επεκτείνουν αυτό το εύρος, γιατί έχουν καλύτερη αντοχή και φυσική κατάσταση. Για να αφαιρέσετε γρήγορα το λίπος και να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας, πρέπει να αντλείτε τακτικά όλους τους μύες - ίσους και λοξούς, και να οργανώνετε προπονήσεις καλύτερα το πρωίκαι το βράδυ.

Πόσες προσεγγίσεις για να κάνει ο Τύπος;

Ο αριθμός των προσεγγίσεων τύπου ανά ημέρα καθορίζεται αυστηρά μεμονωμένα. Δεν υπάρχει ανάγκη άσκησης μέσω βίας - τέτοιες προσπάθειες μπορεί να έχουν ως αποτέλεσμα κακή υγεία και απώλεια ενδιαφέροντος για προπόνηση. Επί αρχικά στάδιαμπορείτε να διαιρέσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων έως και 10, δίνοντας κάθε φορά στο σώμα την ευκαιρία να αποκαταστήσει τη δύναμή του. Οι ασκήσεις δεν πρέπει να εξαντλούν το σώμα ή να συνοδεύονται από δυσάρεστες αισθήσεις. Ακούστε το σώμα σας - διαιρέστε τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων σε όσες επαναλήψεις επιτρέπουν η φυσική σας κατάσταση και η υγεία σας.

Πατήστε πίνακα

Για να εξαφανιστεί το λίπος από την κοιλιά όσο το δυνατόν γρηγορότερα και οι πολύτιμοι ελκυστικοί κύβοι να εμφανιστούν στη θέση του, πρέπει να προπονηθείτε σύμφωνα με ένα καλά σχεδιασμένο σχέδιο. Πώς να κάνετε σωστά την πρέσα για να αφαιρέσετε την κοιλιά, θα σας πει ένα ειδικό τραπέζι για να αιωρείτε την πρέσα. Μπορεί να αναπτυχθεί για διαφορετικές περιόδους ανάλογα με την παραμέληση του τύπου και το επιθυμητό τελικό αποτέλεσμα. Τέτοια προγράμματα υπάρχουν σε διαφορετικές παραλλαγές - ξεχωριστά για κορίτσια, άνδρες, για μια εβδομάδα, δύο, ακόμη και ένα μήνα. Για παράδειγμα, τα κορίτσια που μόλις αρχίζουν να διορθώνουν τη μέση τους μπορούν να προπονηθούν σύμφωνα με το ακόλουθο σχήμα:

	Αριθμός επαναλήψεων χωρισμένος σε ξεχωριστές προσεγγίσεις
	5 – 5 – 5 – 5 – 5 – 5
	5 – 5 – 5 – 10 – 10
	5 – 5 – 5 – 10 – 10 – 5
	5 – 10 – 10 – 10

Olya Likhacheva

Η ομορφιά είναι σαν έναν πολύτιμο λίθο: όσο πιο απλό, τόσο πιο πολύτιμο είναι:)

29 Μαρτίου 2017

Περιεχόμενο

Όσο πλησιάζει η εποχή της παραλίας, τόσο περισσότεροι άνθρωποιαναρωτιούνται πόσος χρόνος χρειάζεται για να ανεβάσουν τους κοιλιακούς τους, θέλουν να τους αφαιρέσουν γρήγορα από την περιοχή της μέσης περιττό λίποςκαι να πετύχετε έξι συσκευασίες λίπους στην κοιλιά. Ωστόσο, αυτή η διαδικασία απαιτεί τακτικότητα και αφοσίωση, επομένως μόνο σκόπιμα, αφοσιωμένα αγόρια και κορίτσια θα επιτύχουν.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να ανυψώσετε τους κοιλιακούς σας;

Η απάντηση σε αυτή την ερώτηση εξαρτάται από φυσιολογικά χαρακτηριστικάένα άτομο και η δύναμη της θέλησής του: μπορεί κανείς να το κάνει από την αρχή, ενώ άλλος ένας χρόνος δεν θα είναι αρκετός. Σημαντικοί παράγοντες για την επίτευξη επίπεδο στομάχιείναι το είδος της φιγούρας και ο βαθμός παραμέλησης των κοιλιακών μυών. Εάν έχετε πολύ περιττό βάρος, πρέπει πρώτα να το ξεφορτωθείτε και μετά να αρχίσετε να ανεβάζετε τους κοιλιακούς σας μυς. Πόσος χρόνος χρειάζεται για να ανυψώσετε τους κοιλιακούς σας; Η συστηματική προπόνηση παίζει μεγάλο ρόλο σε αυτό και μπορείτε να επιτύχετε επιτυχία τόσο στο γυμναστήριο όσο και κάνοντας γυμναστική στο σπίτι.

Είναι δυνατόν να αυξηθούν οι κοιλιακοί σε ένα μήνα;

Αυτό δεν είναι εύκολο έργο, αλλά είναι εφικτό. Μπορείτε να σηκώσετε τους κοιλιακούς σας σε ένα μήνα εάν εκπαιδεύετε τακτικά τους λοξούς, ίσιους, εγκάρσιους, κάτω και άνω μύες σας. κοιλιακοι μυς. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να ακολουθείτε μια αυστηρή δίαιτα και να παρέχετε στον οργανισμό σας καρδιο άσκηση τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα (τρέξιμο, σχοινάκι, κολύμπι, αεροβική είναι κατάλληλα για αυτό). Δεδομένου ότι είναι δυνατό να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας χωρίς εξοπλισμό άσκησης, εξοπλισμό ή βάρη (βάρη, αλτήρες, διαστολείς), τα μαθήματα μπορούν να γίνουν στο σπίτι. Βασικοί κανόνες για να επιτύχετε γρήγορα αποτελέσματα:

• Είναι καλύτερα να αντλείτε τους κοιλιακούς σας το πρωί (με άδειο στομάχι) - αυτή τη στιγμή το λίπος θα καίγεται πιο γρήγορα.
• Μπορείτε να αντλήσετε τους κοιλιακούς σας μύες μόνο με τακτική προπόνηση.
• για να απαλλαγείτε από τα επιπλέον εκατοστά στη μέση, είναι σημαντικό να συνδυάσετε την άσκηση με μια δίαιτα, τρέξιμο ή άλλο τύπο καρδιο.
• Ενώ κάνετε τις ασκήσεις, προσέξτε τη δική σας αναπνοή: κάντε συστροφή καθώς εκπνέετε και πάρτε την αρχική θέση καθώς εισπνέετε.
• Πριν ανασηκώσετε τους κοιλιακούς σας, φροντίστε να προθερμανθείτε κάνοντας μια σύντομη προθέρμανση, η οποία θα προωθήσει μια ροή αίματος στους μύες που προπονούνται και θα κάνει την επόμενη συνεδρία πιο αποτελεσματική.
• Θα πρέπει να αλλάζετε περιοδικά το σύνολο των ασκήσεων για να δουλέψετε τους κοιλιακούς σας μύες όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά.
• Εκτελέστε τις ασκήσεις ομαλά, χωρίς τραντάγματα, με χαλαρό ρυθμό για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Μόνο ένα αδύνατο άτομο μπορεί εύκολα να ανεβάσει τους κοιλιακούς του σε ένα μήνα, αφού οι σμιλεμένοι κοιλιακοί του είναι λεπτό σώμαθα γίνει αντιληπτό μετά από 3-4 εβδομάδες τακτική προπόνηση. U χοντροί άνθρωποιένα στρώμα λίπους στην κοιλιά θα δυσκολέψει την οπτική διάκριση των κοιλιακών μυών, επομένως, μαζί με την προπόνηση για την ενίσχυσή τους, είναι εξαιρετικά σημαντικό να φροντίζετε για την απώλεια βάρους. Αυτό θα διευκολυνθεί από μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, το νερό και το τζόκινγκ σε καθαρό αέρα.

Πόσος χρόνος χρειάζεται πραγματικά για να ανυψώσετε τους κοιλιακούς σας;

Πριν απαντήσετε σε αυτήν την ερώτηση, πρέπει να κατανοήσετε τη δομή κοιλιακούς. Αποτελείται από μια ομάδα μυών, μεταξύ των οποίων υπάρχουν τέσσερις κύριοι - εξωτερικό λοξό, εσωτερικό λοξό, εγκάρσιο, ορθό. Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, θα πρέπει να επιλέξετε ένα σύνολο ασκήσεων που να εμπλέκουν κάθε έναν από τους αναφερόμενους μύες. Πόσος χρόνος χρειάζεται πραγματικά για να ανυψώσετε τους κοιλιακούς σας; Δεδομένου ότι πολλά εξαρτώνται από το επίπεδο εκπαίδευσης ενός ατόμου και τη σωματική του διάπλαση, είναι αδύνατο να απαντηθεί η ερώτηση με βεβαιότητα. Οι παχύσαρκες γυναίκες/άντρες πρέπει πρώτα να χάσουν βάρος και πόσο καιρό θα διαρκέσει είναι άγνωστο.

Η ένταση της προπόνησής σας, καθώς και η συχνότητά της, θα έχουν επίσης μεγάλο αντίκτυπο στα αποτελέσματά σας. Όποιος ασκείται 3-4 φορές την εβδομάδα με διάρκεια προπόνησης τουλάχιστον 20 λεπτών θα μπορεί να παρατηρήσει απτά αποτελέσματα μετά από 3-5 εβδομάδες. Δεδομένου ότι το γυναικείο σώμα είναι διαφορετικό από το ανδρικό σώμα και αυξάνει τον όγκο των μυών πιο αργά, τα κορίτσια θα πρέπει να αντλούν τους κοιλιακούς τους περισσότερο για να επιτύχουν έξι πακέτα.

Μέχρι τους κύβους

Για να κάνετε το στομάχι σας πιο εμφανές, πρέπει να ανεβάζετε τους κοιλιακούς σας τακτικά και γρήγορα. αισθητό αποτέλεσμαδεν φτάνουν. Οι αρχάριοι δεν πρέπει να το παρακάνουν, φορτώνοντας αμέσως το σώμα, διαφορετικά μπορεί να τραυματίσετε μύες που δεν είναι συνηθισμένοι σε τέτοια φορτία και να προκαλέσουν γενική αδιαθεσία για μερικές ημέρες. Για να αυξήσετε τους κοιλιακούς έξι πακέτων, είναι πιο σημαντικό να παρακολουθείτε όχι τον αριθμό των επαναλήψεων, αλλά την ένταση της άσκησης και τον ρυθμό των κρίσιμων κρίσεων.

Πώς να ανεβάσετε γρήγορα τους κοιλιακούς σας σε μέγεθος six-pack; Το συνιστώμενο πρόγραμμα προπόνησης είναι να εκτελέσετε 15 επαναλήψεις κρίσιμων κρίσεων σε 15 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια να κάνετε ένα διάλειμμα για 30 δευτερόλεπτα και να επαναλάβετε την άσκηση. Μπορείτε να κάνετε τους κοιλιακούς μύες σας δυνατούς και σμιλεμένους μόνο αν το κάνετε ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙκινήσεις που θα προσφέρουν άγχος σε όλες τις μυϊκές ομάδες. Σε πόσες μέρες μπορείς να ανεβάσεις τους κοιλιακούς σου; Ένας άντρας χωρίς υπερβολικό βάρος θα πρέπει να κάνει 100 άρσεις σώματος και τον ίδιο αριθμό άρσεων ποδιών 2-3 φορές την εβδομάδα για ένα μήνα για να σχηματίσει κύβους· μια γυναίκα θα πρέπει να εργάζεται πιο συχνά και περισσότερο.

Στο κορίτσι

Είναι πιο δύσκολο για τις γυναίκες να επιτύχουν το σχηματισμό κοιλιακών μυών με έξι συσκευασίες από ότι για τους άνδρες. Αυτό οφείλεται στα δομικά χαρακτηριστικά του γυναικείου σώματος: η πρωτεΐνη απορροφάται πιο αργά, με αποτέλεσμα η διαδικασία της μυϊκής ανάπτυξης να διαρκεί επίσης περισσότερο. Πόσο πρέπει ένα κορίτσι να αντλεί τους κοιλιακούς της για να πετύχει απτά αποτελέσματα; Ακόμη και σε ένα μήνα, αν ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες, μπορείτε να πετύχετε λίπος έξι συσκευασιών στην κοιλιά. Για να το κάνετε αυτό χρειάζεστε:

• ακολουθήστε μια καθημερινή ρουτίνα: πηγαίνετε για ύπνο στην ώρα σας, τρώτε την ίδια ώρα και μόνο υγιεινά τρόφιμα, πίνετε πολύ νερό, πηγαίνετε βόλτα κάθε μέρα καθαρός αέρας;
• ασκηθείτε το πρωί για να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας.
• Πριν εκτελέσετε ασκήσεις, φροντίστε να κάνετε τέντωμα και προθέρμανση μυϊκός ιστός;
• Συνιστάται να συνδυάσετε τις κρίσιμες στιγμές με το τζόκινγκ (το τελευταίο πρώτα και μετά μετά από ένα διάλειμμα 5-8 λεπτών κάντε ασκήσεις για την κοιλιά).
• Αξίζει να αλλάζετε τις ασκήσεις κάθε εβδομάδα, αφού το σώμα συνηθίζει γρήγορα τα φορτία και σταματά να ανταποκρίνεται σε αυτά, επιβραδύνοντας την πρόοδο.

Για να αφαιρέσετε το λίπος της κοιλιάς

Ακόμα κι αν ακολουθείτε τακτικά το πρόγραμμα εκπαίδευσης, μπορεί να μην σημειώσετε πρόοδο. Για να αφαιρέσετε το λίπος στην κοιλιά, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες:

1. Δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Μπορείτε να χάσετε βάρος μόνο εάν ελαχιστοποιήσετε τα τρόφιμα που περιέχουν λίπος και γρήγορους υδατάνθρακες (γλυκά, αλεύρι, ανθρακούχα ποτά, αλκοόλ κ.λπ.) στο μενού.
2. Καθεστώς κατανάλωσης. Δεν θα υπάρξει απώλεια βάρους χωρίς νερό, αφού το υγρό εμπλέκεται άμεσα στη διαδικασία της διάσπασης του λίπους. Συνιστάται σε έναν ενήλικα να πίνει τουλάχιστον 2 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα.
3. Αποφυγή ύπνου και άγχους. Ο αριθμός εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από νευρικό σύστημα: Η ορμόνη κορτιζόλη, που παράγεται κατά τη διάρκεια του στρες, αναγκάζει το σώμα να αποθηκεύει λίπος. Για να αφαιρέσετε επιπλέον εκατοστά από τη μέση σας, πρέπει να κοιμάστε αρκετά και να προσπαθήσετε να παραμείνετε ήρεμοι σε κρίσιμες καταστάσεις.

Τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε

Μεταξύ της μεγάλης ποικιλίας crunches και άλλων ασκήσεων για την ανάπτυξη των κοιλιακών μυών, οι ειδικοί επισημαίνουν αρκετές από τις πιο αποτελεσματικές. Έτσι, για να ανεβάσει τον Τύπο, έμπειρους εκπαιδευτέςσυνιστάται να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας τις παρακάτω ασκήσειςγια κύβους:

1. Κενό. Αυτή η μέθοδος ενδυνάμωσης των κοιλιακών μυών αναγνωρίζεται ως μία από τις πιο αποτελεσματικές. Ταυτόχρονα, εκπονούνται τόσο οι εξωτερικοί όσο και οι εσωτερικοί κοιλιακοί μύες. Ορθώσου. Πάρτε αργά μια βαθιά ανάσα, τεντώνοντας τους πνεύμονές σας, μετά εκπνεύστε, τραβώντας το στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε την αναπνοή σας για λίγα δευτερόλεπτα, στη συνέχεια εισπνεύστε και εκπνεύστε ξανά, τραβώντας το στομάχι σας ακόμα πιο προς τα μέσα, προσπαθώντας να το αγγίξετε στη σπονδυλική σας στήλη. Επαναλάβετε την άσκηση 10-20 φορές.
2. Σανίδα. Πώς να κάνετε σωστά την άσκηση; Πιέστε τα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα, αφαιρέστε το τόξο στην πλάτη σας, τεντώνοντας ολόκληρο το σώμα σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 40-90 δευτερόλεπτα, ενώ προσπαθείτε να αναπνέετε ομοιόμορφα.
3. Τακτικά τσακίσματα. Πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα, να λυγίσετε τα γόνατά σας, να βάλετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και να αρχίσετε να σηκώνετε ομαλά το σώμα σας προς τα πάνω χωρίς να τραντάζεστε. Το σώμα πρέπει να στρίβει και να μην σηκώνεται ευθεία.
4. Ανυψώσεις ποδιών. Τοποθετήστε τα χέρια και τα πόδια σας στο πάτωμα. Εναλλακτικά, θα πρέπει να σηκώσετε το ένα πόδι και μετά το άλλο.
5. Ποδήλατο. Πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα, να τοποθετήσετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και να τεντώσετε τα πόδια σας προς τα εμπρός (τα πόδια δεν πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα). Λυγίστε τα πόδια σας ένα-ένα και κινηθείτε προς αυτά με αντίθετους αγκώνες, στρίβοντας το σώμα σας διαγώνια.
6. Πλαϊνά τσακίσματα . Λυγίστε τα γόνατά σας, ξαπλώστε στο πάτωμα, με τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός. Συστροφή πλευρικοί μύεςσώμα έτσι ώστε τα χέρια σας να αγγίζουν τα αντίθετα δάχτυλα των ποδιών σας.

Πώς να φάτε

Υπάρχει σημαντικές αρχέςδημιουργώντας ένα μενού για άτομα που θέλουν να βάλουν σε τάξη τη σιλουέτα τους και να ανεβάσουν τους κοιλιακούς τους. Το πιο σημαντικό από αυτά είναι η μείωση της κατανάλωσης λιπών και γρήγορων υδατανθράκων στο ελάχιστο. Στρώμα λίπους, το οποίο σχηματίζεται λόγω τέτοιων τροφών, θα παρεμβαίνει στη διαδικασία εκπαίδευσης, επιπλέον, εμποδίζει το σχηματισμό κύβων, κρύβοντάς τους. Δεδομένου ότι το σώμα χρειάζεται ακόμα λίπη, θα πρέπει να λαμβάνονται από ελαιόλαδο, σπόρους και θαλασσινά ψάρια. Πώς να τρώτε για να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας:

• το ένα τρίτο της διατροφής σας πρέπει να αποτελείται από πρωτεΐνες (ψάρι, κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα), το υπόλοιπο πρέπει να είναι σύνθετοι υδατάνθρακες (δημητριακά, λαχανικά).
• για να αυξήσετε τους κοιλιακούς, είναι καλύτερο να τρώτε λίγο και συχνά.
• Κατά τη διάρκεια μιας αθλητικής δίαιτας, συνιστάται η λήψη ενός συμπλέγματος βιταμινών.
• Είναι σημαντικό να πίνετε νερό μεταξύ των προπονήσεων και κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Για να αφαιρέσετε επιπλέον εκατοστά στο στομάχι σας και να πετύχετε κύβους, εγκαταλείψτε εντελώς τη ζάχαρη και τα προϊόντα που την περιέχουν.

Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να αντλείτε τους κοιλιακούς σας;

Οι κοιλιακοί μύες δεν διαφέρουν από τους άλλους στο ανθρώπινο σώμα. Για να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας, δεν χρειάζεται μόνο να κάνετε τακτικά κατάλληλες ασκήσεις, αλλά και να ακολουθείτε μια δίαιτα. Αυτό είναι σημαντικό γιατί είναι φυσιολογικά καθορισμένο ότι τα υπερβολικά εναποθέματα λίπους συχνά συσσωρεύονται στην περιοχή της κοιλιάς. Πόσο συχνά χρειάζεται να αντλείτε τους κοιλιακούς σας για να δείτε αποτελέσματα; Για ένα αδύνατο άτομο, του οποίου οι μύες βρίσκονται κοντά στην επιφάνεια του δέρματος, 2-3 πλήρεις προπονήσεις την εβδομάδα θα είναι αρκετές, αλλά για ένα χοντρό άτομο, 4-5 συνεδρίες μπορεί να μην είναι αρκετές. Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, τότε τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα πρέπει να ανεβάζετε τους κοιλιακούς σας και να τρέχετε για 30 λεπτά.

ανά μέρα

Η απάντηση εξαρτάται από τα αρχικά δεδομένα ενός συγκεκριμένου ατόμου: πόσο προετοιμασμένο είναι το σώμα του για προπόνηση, αν υπάρχουν προβλήματα υγείας, το ποσοστό περιττών κιλών. Επιπλέον, ο αριθμός των επαναλήψεων εξαρτάται από τον στόχο που επιδιώκει ο αθλητής. Έτσι, εάν ένας άντρας/γυναίκα θέλει να αφαιρέσει το περιττό λίπος στην περιοχή της κοιλιάς, αλλά δεν έχει ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ, τότε θα πρέπει να ξεκινήσετε με 10-20 επαναλήψεις. Το φορτίο αυξάνεται σταδιακά, φτάνοντας τις 50-60 επαναλήψεις. Πόσες φορές την ημέρα πρέπει ένας πιο έτοιμος άνθρωπος να κάνει κοιλιακούς; Ο συνολικός αριθμός περιστροφών πρέπει να είναι τουλάχιστον 100.

Πόσες προσεγγίσεις για να κάνει ο Τύπος;

Κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείται σε τουλάχιστον 2-3 προσεγγίσεις και ο αριθμός των επαναλήψεων επιλέγεται από τον ασκούμενο με βάση τις δυνατότητές του. Ένας αρχάριος χρειάζεται να κάνει όσες επαναλήψεις του επιτρέπει η δύναμή του, αλλά δεν είναι σκόπιμο να υπερφορτωθεί το σώμα (αν νιώσετε ενόχληση στην περιοχή της κοιλιάς, η προπόνηση θα πρέπει να ολοκληρωθεί). Μόνο έμπειροι αθλητές μπορούν να κάνουν περίπου 4-5 προσεγγίσεις στον Τύπο και ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να ποικίλλει: να αυξάνεται ή, αντίθετα, να μειώνεται με κάθε προσέγγιση.

βίντεο

Βρήκατε κάποιο σφάλμα στο κείμενο; Επιλέξτε το, πατήστε Ctrl + Enter και θα τα διορθώσουμε όλα!

Συζητώ

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να αυξηθούν οι κοιλιακοί έξι συσκευασιών στο σπίτι;

Όσοι ασχολούνται ενεργά με τον αθλητισμό συνήθως θέλουν όχι μόνο να χάσουν βάρος, αλλά και να αποκτήσουν μια ελκυστική σιλουέτα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τον Τύπο - οι περιβόητοι "κύβοι" είναι το όνειρο πολλών. Υπάρχουν πολλά αποτελεσματικές ασκήσεις, που βοηθούν στην άντληση του άνω και κάτω μυςκοιλιά, δημιουργώντας έτσι μια όμορφη ανακούφιση. Υπάρχουν όμως πολλά ακόμη ερωτήματα, οι απαντήσεις των οποίων προκαλούν σύγχυση σε πολλούς. Για παράδειγμα, δεν γνωρίζουν όλοι αν είναι δυνατόν να αυξάνουν τους κοιλιακούς κάθε μέρα. Φαίνεται, γιατί όχι; Άλλωστε, τόσο περισσότερο σωματική δραστηριότητα, όλα τα καλύτερα. Αλλά στην πραγματικότητα, δεν είναι όλα τόσο απλά, και πρέπει να ρίξετε μια πιο προσεκτική ματιά στο τι θα συμβεί εάν ανεβάζετε τους κοιλιακούς σας κάθε μέρα.

Οι αρχάριοι αθλητές, θέλοντας να επιτύχουν αισθητά αποτελέσματα, προσπαθούν να ασκούνται όσο το δυνατόν περισσότερο και όσο πιο συχνά γίνεται. Ωστόσο, για κάποιο λόγο τα αναμενόμενα αποτελέσματα δεν πραγματοποιούνται ποτέ. Και εδώ είναι που πολλοί αρχίζουν να αναρωτιούνται εάν πρέπει να αυξάνουν τους κοιλιακούς τους κάθε μέρα. Ένας αριθμός μελετών έχει διεξαχθεί για αυτό το θέμα, λαμβάνοντας υπόψη τις απόψεις επαγγελματιών αθλητών και ειδικευμένων ειδικών ιατρών. Και τα συμπεράσματά τους μπορούν να συνοψιστούν ως εξής:

• Οι κοιλιακοί μύες δεν διαφέρουν από τους μύες της πλάτης ή των χεριών, επομένως οι κανόνες για αυτούς είναι οι ίδιοι. Εάν ασκείστε με τον ίδιο τρόπο κάθε μέρα, τότε οι μύες βρίσκονται σε κυτταρικό επίπεδο και η ανάπτυξή τους θα επιβραδυνθεί. Κάθε μέρα η αποτελεσματικότητα των ασκήσεων θα μειώνεται και θα μειώνεται.
• Αξίζει επίσης να γνωρίζετε ότι εάν υπάρχει ένα εντυπωσιακό στρώμα λίπους στο στομάχι, τότε ακόμη και η ενεργή άντλησή του μπορεί να μην δώσει κανένα αποτέλεσμα. Δηλαδή, οι μύες μπορούν να δυναμώσουν και να αποκτήσουν ορισμό, αλλά κάτω από ένα στρώμα λίπους απλά δεν θα είναι ορατοί. Επομένως, εάν είστε υπέρβαροι, πρέπει να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας μαζί με το στέγνωμα - απαλλαγούμε από το λίπος και ταυτόχρονα αυξάνουμε την ανακούφιση.
• Εάν αντλείτε τους κοιλιακούς σας κάθε μέρα, μπορείτε να αυξήσετε σημαντικά τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών που σχετίζονται με τον σκελετό των οστών. Λόγω της πολύ συχνής συστροφής, οι δίσκοι της σπονδυλικής στήλης μπορεί να μετατοπιστούν ή να παραμορφωθεί η στάση του σώματος.

Έτσι, η πολύ ενεργή προπόνηση δεν έχει νόημα και μπορεί ακόμη και να εγκυμονεί κινδύνους για την υγεία. Ναι, μπορείτε να αντλείτε τους κοιλιακούς σας κάθε μέρα, αλλά αν τους αντλείτε κάθε μέρα σε 3-4 προσεγγίσεις και κάνετε τις ίδιες προσεγγίσεις 2-3 φορές την εβδομάδα, το αποτέλεσμα θα είναι το ίδιο. Δεν θα ήταν λοιπόν καλύτερο να αφιερώσετε αυτόν τον χρόνο στην εργασία σε άλλους μύες για να έχετε ολοκληρωμένα αποτελέσματα;

Πόσο συχνά πρέπει να αντλείτε τους κοιλιακούς σας;

Σύμφωνα με τους ειδικούς, το να ανεβάζεις τους κοιλιακούς σου πολύ συχνά απλά δεν έχει νόημα. Αυτό δεν θα βοηθήσει στην οικοδόμηση μυών ή στην απώλεια βάρους στην περιοχή της κοιλιάς.

Πρέπει επίσης να γνωρίζετε ότι υπάρχουν δύο μέθοδοι εκτέλεσης ασκήσεων - για μάζα και για αντοχή. Στην πράξη, η αντοχή για τους κοιλιακούς μύες είναι πιο σημαντική. Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης περιλαμβάνει την εκτέλεση ενός μικρού αριθμού προσεγγίσεων. Τις περισσότερες φορές καταλήγει σε μία προσέγγιση, αλλά περιλαμβάνει την εκτέλεση της άσκησης όσο το δυνατόν περισσότερες φορές. Στην περίπτωση της προπόνησης αντοχής, η απάντηση στο ερώτημα πόσες φορές την ημέρα πρέπει να αντλείς τους κοιλιακούς σου θα είναι απλή. Μόνο ένα, αλλά θα πρέπει να τα δώσεις όλα.

Ο δεύτερος τύπος προπόνησης στοχεύει στην αύξηση της ανακούφισης και της μυϊκής μάζας στην περιοχή της κοιλιάς. Αυτή η προπόνηση, που μπορεί να ονομαστεί «άντληση κοιλιακών» μπορεί να μας βοηθήσει. Σε αυτή την περίπτωση, συνιστάται η εκτέλεση ασκήσεων σε σετ 4-6 φορές 12-15 φορές. Συνήθως ο αριθμός των επαναλήψεων δεν υπερβαίνει τις 20. Συνιστάται η εκτέλεση ενός τέτοιου συμπλέγματος σε μια μέρα. Οι 48 ώρες που θα έχετε ελεύθερο θα είναι για μυϊκή αποκατάσταση.

Πολλοί υποστηρίζουν ότι μια μέρα είναι αρκετή για να ανακάμψουν οι μύες. Καθοδηγούνται από το γεγονός ότι αν οι μύες δεν πονάνε, τότε όλα είναι καλά. Ωστόσο, η παρουσία μυϊκού πόνου δεν σημαίνει ότι μεγαλώνουν και η απουσία του δεν σημαίνει ότι έχουν αποκατασταθεί πλήρως.

Έτσι, η απάντηση στο ερώτημα τι θα συμβεί εάν ανεβάζετε τους κοιλιακούς σας κάθε μέρα είναι πολύ απλή - τα πάντα εξαρτάται από τους στόχους σας. Έτσι, αν θέλετε να εκπαιδεύσετε την αντοχή των κοιλιακών μυών σας, μπορείτε να τους αντλείτε καθημερινά. Αλλά δεν θα πετύχετε κύβους με αυτήν την επιλογή, και ωστόσο είναι ο κύριος στόχος των περισσότερων ασκουμένων.

Όσο για τη μάζα, η διατροφή παίζει μεγάλο ρόλο εδώ, αφού οι μύες είναι ορατοί μόνο απουσία λίπους. Συνιστάται να τρώτε συχνά και σε μικρές μερίδες, να τρώτε πρωτεΐνες και να ελαχιστοποιείτε την ποσότητα των απλών υδατανθράκων στη διατροφή. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε σέικ πρωτεΐνης.

Λοιπόν, το συμπέρασμα είναι το εξής: μπορείτε να ανεβάζετε τους κοιλιακούς σας κάθε μέρα, αλλά είναι άσκοπο. Πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται αν είναι δυνατόν να χάσετε βάρος κάνοντας κοιλιακούς κάθε μέρα. Μπορείτε να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε ορισμό, αλλά τα αποτελέσματα δεν θα είναι καλύτερα από ό,τι εάν ασκείστε 3-4 φορές την εβδομάδα.

Μια άλλη ενδιαφέρουσα ερώτηση είναι πόσες φορές την ημέρα πρέπει να αντλείτε τους κοιλιακούς σας. Ο αριθμός των προσεγγίσεων θα εξαρτηθεί από τους στόχους σας. Συνήθως, τα κορίτσια ως επί το πλείστον θέλουν απλώς να κάνουν την κοιλιά τους πιο τονωμένη, αλλά οι άντρες εργάζονται για μια σοβαρή αύξηση του όγκου.

• Εάν ο κύριος στόχος είναι να χτίσετε μυϊκή μάζα στην κοιλιακή περιοχή, τότε ο αριθμός των προσεγγίσεων θα πρέπει να είναι μικρός - 3-4 , αλλά πρέπει να επαναλαμβάνετε την άσκηση όσο πιο συχνά γίνεται, να την κάνετε αργά και κατά προτίμηση συμπληρώνοντας την πρέσα με επιπλέον φορτίο. Τα διαλείμματα μεταξύ των προσεγγίσεων θα πρέπει να είναι επαρκή - λάβετε αυτό υπόψη όταν σχεδιάζετε πόσες φορές την ημέρα θα αντλείτε τους κοιλιακούς σας. Σημειώστε ότι εάν θέλετε να αυξήσετε την κοιλιακή σας μάζα, πρέπει να δουλέψετε και σε άλλους μύες.
• Εάν ο στόχος είναι απλώς να κερδίσετε ανακούφιση, είναι καλύτερα να το κάνετε 5-7 προσεγγίσεις, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων. Τα τελευταία σετ πρέπει να περιλαμβάνουν τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων και οι επαναλήψεις πρέπει να εκτελούνται γρήγορα για να δημιουργηθεί αίσθηση καψίματος. Εάν εργάζεστε μόνο για την ανακούφιση και δεν θέλετε να αυξήσετε τη μάζα και τον όγκο των κοιλιακών σας, τότε όσον αφορά το πόσο χρειάζεται να αντλήσετε τους κοιλιακούς σας την ημέρα, αρκούν δύο συνεδρίες - το πρωί ή το μεσημεριανό γεύμα και λίγες ώρες πριν τον ύπνο το βράδυ.

Όταν πρόκειται για ερωτήσεις σχετικά με το πόσες φορές την ημέρα μπορείτε να αντλήσετε τους κοιλιακούς σας και πολλές άλλες, οι ειδικοί μας δίνουν τις ακόλουθες συστάσεις:

• Ο ρυθμός ανάπτυξης των μυών δεν εξαρτάται τόσο από τον αριθμό των επαναλήψεων των ασκήσεων. Το αποτέλεσμα 4 σετ των 20 επαναλήψεων θα είναι το ίδιο με τις 80 επαναλήψεις που εκτελούνται συνεχώς, αλλά θα σας εξουθενώσει πολύ.
• Θυμηθείτε το στρώμα λίπους. Εάν υπάρχει, θα πρέπει να αφαιρεθεί με ειδική δίαιτα.
• Η επιτυχία της προπόνησης θα υποδειχθεί από μια ευχάριστη αίσθηση καψίματος στην κοιλιά. Δείχνει ότι η διαδικασία της μυϊκής ανάπτυξης έχει ξεκινήσει.
• Η τεχνική της εκτέλεσης των ασκήσεων είναι σημαντική. Μόνο η σωστή προσέγγιση σε αυτά θα βοηθήσει στην επίτευξη αποτελεσμάτων χωρίς βλάβη στην υγεία.
• Για να αποτρέψετε την εξοικείωση των μυών στην κοιλιακή κοιλότητα στο φορτίο, πρέπει να αλλάζετε περιοδικά τις ασκήσεις που εκτελείτε. Είναι επίσης σημαντικό να εναλλάσσεται η εργασία των λοξών κοιλιακών μυών και του ορθού μυός, δουλεύοντας τόσο στον άνω όσο και στον κάτω κοιλιακό.

Για να επιτύχετε αποτελέσματα, χρειάζεστε τη σωστή προσέγγιση για την άσκηση σε συνδυασμό με κατάλληλη διατροφή. Θυμηθείτε επίσης ότι πρέπει να αυξάνετε περιοδικά το φορτίο - να προσθέτετε ασκήσεις ή προσεγγίσεις, γιατί με την πάροδο του χρόνου το ίδιο πρόγραμμα θα πάψει να είναι αποτελεσματικό.

Βίντεο με ασκήσεις κοιλιακών για κάθε μέρα