Triceps träningsmaskiner för kvinnor i gymmet. De bästa tricepsövningarna för kvinnor hemma

Tricepsövningar för flickor hjälper till att städa upp dina armar, strama upp huden och eliminera slappning. Detta blir särskilt relevant med ankomsten av vår-sommarsäsongen, när öppna blusar och klänningar kommer på mode. Förbättra konditionen problemområde hemträning, lektioner i gymmet eller på gymmet hjälper frisk luft. För detta, använd tillgänglig utrustning (hantlar) eller din egen kroppsvikt, använd en mängd olika komplex och titta på tekniken.

Träningsregler

För att öka muskeltonus i tricepsområdet, utför en mängd olika övningar. effektiva övningar. Först och främst är det viktigt att välja rätt komplex, och en coach kan hjälpa till med detta, som kommer att bedöma problemets omfattning och utarbeta ett program med hänsyn till alla funktioner och nyanser.

För att uppnå resultat måste du följa träningsreglerna. Regelbundenhet är den grundläggande principen. Träna 2-3 gånger i veckan, fokusera Särskild uppmärksamhet problemområde. Kombinera träning med bröst, biceps, deltoider och ryggarbete för att bilda perfekt figur.

Arbeta först med lättviktig sportutrustning (2, 3 eller 5 kg) eller med din egen vikt. Om du inte bara vill stärka en muskel, utan också öka dess volym och få högkvalitativ lättnad, öka vikten, lägg till antalet repetitioner eller tillvägagångssätt.

För att arbeta med triceps måste övningar för flickor göras i strikt enlighet med tekniken. Detta gör att du kan ladda det nödvändiga muskelfibrer, strama åt huden och även gå ner ett par extra kilo i problemområdet.

Kom också ihåg de grundläggande principerna utbildningsprocessen:

Gör en lätt uppvärmning i 10-15 minuter för att förbereda din kropp för den kommande ansträngningen.
Träna i bekväma kläder och skor. Säkerställ normal luftcirkulation i rummet och drick tillräckligt med vätska.
Utför alla rörelser långsamt och med full koncentration. Ryckningar eller överdriven intensitet kommer inte att förbättra prestandan och kommer att leda till skador och dålig prestation.
Se till att stretcha i slutet av varje tillvägagångssätt och i slutet av träningen. Detta kommer att öka produktiviteten flera gånger.
Vila mellan seten bör inte överstiga 30 sekunder. Pausen mellan uppgifterna är 1-2 minuter.
Slutför det planerade antalet repetitioner, men om smärta eller trötthet uppstår, överbelasta inte din kropp.
Kontrollera din andning - andas ut när du är spänd, andas in när du kopplar av.

Tricepsövningar för kvinnor

För att tona dina muskler är det bättre att använda en mängd olika träningspass. En tränare hjälper dig att skapa ett program och välja en uppsättning övningar, med hänsyn till graden av problemet och nivån fysisk träning. Du kan studera på egen hand, välja optimala och effektiva uppgifter efter eget gottfinnande.

Armhävningar

Tricepsövningar för flickor inkluderar olika varianter av armhävningar. Den klassiska versionen är perfekt, vilket kommer att ge extra arbete för bröstet, ryggen och magen. Experimentera med olika bredder på borstar, vilket är användbart för att träna alla tre strålarna. För nybörjare är armhävningar från knäna lämpliga. För att få maximal effekt använda olika varianter under samma träningsprocess.

Lateral. Ligg på sidan, böj benen lätt, nedre handen Sätta på den övre axeln. Placera din fria handflata på golvet och lyft upp din kropp. Se till att ryggen är rak och blicken riktad rakt fram.

Med stöd. Placera handflatorna på golvet och placera fötterna på en kulle. För detta ändamål kan ett sportskåp, soffa eller fitnessboll (fitball) användas. Sänk ner bålen, böj armbågarna tills en rät vinkel på 90 grader bildas.

Omvänd. Placera händerna bakom ryggen på en liten kulle. Placera fötterna på golvet eller räta ut benen. Sänk dig långsamt, böj armbågarna tills du bildar en rät vinkel. Återgå till startpositionen och utför det planerade antalet gånger.

På en kulle. Det här alternativet är för avancerade idrottare som har den fysiska konditionen som krävs. Placera två pallar parallellt på ett avstånd av 40 centimeter. Placera handflatorna på ytan, sänk långsamt ner kroppen och ta sedan långsamt startpositionen.

Med hantlar

Tricepsövningar för kvinnor kan utföras med hjälp av en speciell sportutrustning. Detta förbättrar muskelfunktionen och ökar träningens effektivitet. Du kan träna i Gym eller hemma, om du har sportutrustning av lämplig vikt.

Stå upp rakt. Ta projektilen och lyft den ovanför ditt huvud. Armbågslederna ska vara i öronhöjd. Böj dem i rät vinkel och för hanteln bakom ditt huvud. Räta ut armarna, tryck vikten uppåt och återgå sedan till startpositionen. På samma sätt kan du utföra förlängning när du sitter på en bänk med lutande rygg.

Placera ditt högra knä och handflata på bänken. Placera sportutrustningen i din vänstra hand och böj armbågen. Räta sakta ut den, stanna en stund och återgå sedan till IP:n.

Lägg dig på en fitball eller träningsbänk. Ta utrustningen i varje hand och böj dem i armbågslederna så att dina underarmar är parallella med golvet. Räta ut dina lemmar, spänn buntarna du arbetar med och ta sedan startpositionen.

Den trycker. IP liknar den föregående. Ta tag i hantlarna med ett överhandsgrepp och lyft dem framför dig. Sänk mjukt båda projektilerna mot bröstet. Se till att de inte rör vid vare sig de övre eller nedre punkterna.

I simulatorer

Säkra dig på stängerna, håll din kropp vinkelrät mot ytan. Sänk dig ner, böj armbågarna men sprid dem inte ut åt sidorna. Tryck inte för djupt för att undvika skador, särskilt om du är otränad.

Om dips är svåra, ett utmärkt alternativ kommer att träna på gravitronen. Principen liknar den tidigare versionen, men en speciell plattform (placerad under knäna eller hälarna) gör det lättare att utföra. Ju mer vikt på maskinen, desto mindre ansträngning behöver du lägga ner. Detta gör att du självständigt kan reglera kvaliteten på arbetet.

I gymmet kan du även göra bänkpress på en blockenhet (crossover). Stå vänd mot enheten och ta tag i handtaget som är fäst på övre blocket. Böj dina underarmar, tryck dina axlar hårt mot kroppen. Håll ryggen rak och sitt lite på huk. Förläng dina lemmar utan att öppna dem från kroppen, fixera i ett par sekunder och ta sedan den ursprungliga positionen.

I Vardagsliv Hos kvinnor används armmuskler som triceps sällan. Som ett resultat tappar den sin form, sjunker, och snart måste dess ägare gömma den fula delen av kroppen under en lång ärm. För att förhindra att detta händer räcker det att göra övningar för att stärka triceps 2-3 gånger i veckan. Om den mest effektiva av dem, tillsammans med detaljerad beskrivning exekveringstekniker kommer du att lära dig av den här artikeln.

Triceps är axelns tricepsmuskel, som sitter på baksidan. Den består av 3 komponenter: långa, bokstavliga och mediala muskler. Med deras hjälp uppstår flexion och förlängning av armbågen.

Triceps upptar cirka 2/3 av axelns hela längd, och skötseln av den spelar en viktig roll i bildningen vackra händer. Därför kommer vi att ta reda på mer i detalj hur du effektivt kan pumpa upp dina triceps.

Visste du? Cirka 25 % av skadorna som uppstår under träning sker i musklerna i underarmen och handen.

Topp 10 övningar

Träning för detta område av händerna kan organiseras både i gymmet (på egen hand eller med deltagande av en tränare) eller hemma. För att uppnå resultat räcker det med små hantlar (upp till 2–3 kg).

Vår topp öppnas med de välbekanta armhävningarna, med vilka du kan tvinga alla muskler i underarmen att arbeta.
Själva övningen ser ut så här:

Vi går ner på alla fyra, lutade på våra handflator och tår.
Vi placerar våra händer så att avståndet mellan handflatorna inte överstiger axlarnas bredd.
Nu tar vi startpositionen: vi sträcker ut oss och försöker rikta in våra ben och rygg i en linje.
Vi böjer långsamt armbågarna, sänker oss ner, som om vi vill nå golvet med bröstkorgen, men ser samtidigt till att det inte blir en välvning i ryggen.
Efter att ha sjunkit så lågt som möjligt återgår vi till startpositionen.

Viktig!Du borde gå nervid inandning, och res upp medan du andas ut.

Det bästa alternativet skulle vara att göra 4 set med 15 repetitioner. Men i den första träningen kan du börja med 4-5 armhävningar, gradvis öka belastningen.

En annan typ av armhävningar som lägger all stress på triceps är omvända armhävningar.

Du kan göra dem med hjälp av en bänk i gymmet, eller hemma är en låg stol eller soffa lämplig för detta.
Rörelsemönstret i denna typ av träning är enkelt:

Vi vänder ryggen mot bänken och vilar händerna på dess kant och vänder handflatorna mot kroppen. Vi försöker att inte breda ut armarna.
Böj benen så att knäna bildar en rät vinkel. Vi vilar fötterna på golvet, men använder dem bara som stöd. Under armhävningar kan du inte trycka loss med hälarna eller tårna.
När startpositionen är intagen börjar vi övningen: böj långsamt armbågarna, sänk ner kroppen och andas in.
Efter att ha sänkt kroppen så lågt som möjligt, reser vi oss tillbaka på våra händer och andas ut.

Det är lämpligt att upprepa övningen tre gånger och utföra 9–12 repetitioner för varje cirkel.

Visste du?Japanaren Minoru Yoshida gjorde 10 507 armhävningar utan uppehåll 1980. Detta rekord har ännu inte slagits.

Under de första passen kan du minska belastningen genom att flytta benen närmare stödet.

Fitball armhävningar

För att utföra denna övning behöver du en fitball - stor boll(diameter från 45 cm) för aerobics.

Vi utför denna mer komplexa version av armhävningar i flera steg:

Vi ligger på magen på fitballen, vilar händerna framför oss och placerar handflatorna något bredare än axlarna.
Nu sänker vi långsamt ner bröstkorgen till golvet och böjer armbågarna när vi andas in.
Sedan reser vi oss tillbaka och andas ut.

Svårigheten med denna övning ligger i att du måste hålla benen balanserade under själva armhävningen. Därför är det osannolikt att nybörjare kan utföra det utan ordentlig fysisk förberedelse.

Fitball armhävningar: video

Viktig!Armhävningar på en fitball är kontraindicerade för gravida kvinnor.

Människor som är långt ifrån fitness eller sport är sällan medvetna om denna typ av armhävningar, eftersom det är en mycket snävt fokuserad träning. Det fungerar dock triceps mycket effektivt, så vi kunde inte ignorera armhävningarna på sidan.
Korrekt utförandeövningen ser ut så här:

Ligg på vänster sida med lätt böjda knän.
Vi spänner midjan med vänster hand.
Placera din högra handflata på golvet i axelhöjd.
Andas ut, lyft upp kroppen med din stödjande hand, spänn triceps.
Inandning återgår vi till startpositionen.
Vi gör samma sak med den andra handen på andra sidan.

Sidoarmhävningar tränas i 3 set med 10-15 reps åt gången.

Tidigare hade vi övningar med egen vikt, och låt oss nu lägga till arbete med hantlar.
Förlängning av armar med en hantel, i sittande läge, utförs enligt följande:

Vi sitter på en bänk, fitball eller stol.
Ta hanteln med båda händerna och lyft den över huvudet.
Böj sedan långsamt armbågarna och andas ut, sänk belastningen till maximalt läge.
Sedan lyfter vi tillbaka den och andas in.

Håll samtidigt axlarna orörliga så att all belastning läggs på armmusklerna. Under ett träningspass, gör 2-3 set med 8-12 repetitioner.

Visste du?Hantlar uppfanns av idrottare i Antikens Grekland. Men de uppfanns inte för att bilda en vacker kropp, som många kanske tror, utan för... trippelhopp. Med hjälp av hantlar förbättrade hoppare sin prestation: efter löpningen kastade idrottaren hantlarna tillbaka på det tredje hoppet, och lade därmed 10–15 cm till längden på sitt hopp.

Denna övning görs enligt samma schema som den föregående.
Men i det här fallet utförs arbete med en hantel i stående position, med fötterna något isär, axelbrett isär. Om du inte omedelbart kan utföra övningen i denna position, kan du flytta ett ben något bakåt för att göra det bekvämare att upprätthålla balansen.

Och de som vill komplicera uppgiften kan hålla hanteln med en hand, snarare än två, medan de utför den.

Denna övning hjälper till att förbättra lindring och ge vacker form axel- och underarmsmuskler, så glöm inte att träna upp det då och då.
Tekniken för att utföra övningen är enkel:

Vi tar in höger hand hantel.
På vänster sida vilar vi vårt knä och handflata på bänken och böjer oss i midjan.
I denna position böjer vi vår högra arm (utan att släppa hanteln) så att axeln förblir parallell med golvet.
Nu gör vi själva övningen: vi höjer och rätar ut armen med hanteln.

Utför 5 cirklar med 8-10 repetitioner på varje arm.

Stäng grepp bänkpress

Denna övning är för gymmet, eftersom det kommer att kräva en skivstång och.
Arbetsflödet i det här fallet är som följer:

Vi ligger med ryggen på bänken och vilar fötterna på golvet.
Placera händerna något smalare än axelbredden.
Vi tar viktmaterialet och håller det högst upp och placerar det i mitten bröst.
Sänk ner skivstången långsamt, låt den inte vila på bröstet. Samtidigt pressar vi armbågarna mot kroppen.
Pressa ihop lasten igen.

Vi upprepar detta för 3-4 set med 8 tryck.

Visste du?År 1894 satte grundaren av bodybuilding, Evgeniy Sandov, ett världsrekord. Han lyfte en skivstång med ena handen, i vars ändar det fanns ihåliga kulor, där 1 person satt. Utrustningens totala vikt var 122 kg.

Denna övning det är gjort så här:

Vi tar startpositionen: ta skivstången smalt grepp uppifrån och lägg dig på bänken så att ditt huvud är vid kanten av stödet.
Håll belastningen på raka armar, böj armbågarna lätt mot huvudet.
Se till att dina fötter är på marken och att din nedre rygg är lätt välvd.
Nu när vi andas in, sänker vi långsamt skivstången bakom vårt huvud, nästan vidrör den.
När du andas ut lyfter du skivstången upp igen samtidigt som du håller armbågarna och axlarna orörliga.

Viktig!Om möjligt, använd skivstänger med en böjd stång för att undvika överbelastning av lederna.

Denna övning är utmärkt för idrottare i alla åldrar, oavsett kön, och används därför inom många sporter.

För att slutföra det behöver du blocksimulator("Crossover", "Overhand Pull", etc.) och ett böjt handtag, på vilket handflatorna kommer att vridas något inåt. För att ersätta det är ett rakt handtag ganska lämpligt.
Blockpressen utförs enligt följande:

Luta kroppen lite framåt.
Samtidigt pressar vi armbågarna mot våra sidor och flyttar dem lite framåt.
Greppet ska vara 1-2 nävar brett mellan händerna.
Vi utför rörelsen med endast armbågslederna: vi drar ned handtaget och rätar ut våra armar.
Med ansträngning, tryck ner, andas in.

Försök att göra övningen med hjälp av tricepsstyrka istället för att rycka.

Triceps träning för tjejer: video

Till sist skulle jag vilja ge några tips som hjälper till att göra din träning ännu mer effektiv:

Innan du påbörjar huvudarbetet, se till att värma upp i minst 5 minuter.
Efter varje tillvägagångssätt, sträck ut musklerna - detta kommer inte att öka deras storlek, men kommer att lägga till styrka till dem, och i framtiden kommer att skydda triceps från att hänga;
Försök att inte rusa medan du gör övningen - med snabba rörelser kommer musklerna inte att belastas tillräckligt.
Öka belastningen gradvis, du bör vara bekväm när du utför uppgiften. Om så inte är fallet, gå ner i vikt.
En ökning av belastningen uppstår först på grund av en ökning av antalet repetitioner. Men om du känner att du redan kan utföra det optimala antalet tillvägagångssätt, är det dags att öka vikten.
Ge dig själv 0,5–1 minut att vila mellan seten och låt det ta 2–3 minuter mellan övningarna.

Triceps, till skillnad från magen, benen eller skinkorna, finns inte på listan över muskler som det vackra könet har bråttom att komma i form först. Men utan omfattande arbete på hela kroppen är det omöjligt att skapa vacker figur. Därför hoppas vi att ovanstående uppsättning tricepsövningar kommer att göra dina träningspass effektivare och dina armar starkare och mer graciösa.

Hur man drar åt en kvinnas triceps på egen hand: video

För att ge armarnas tricepsmuskler en vacker form måste du utföra övningar som involverar både de yttre, inre och mellanhuvudena.

Tricepsövningar för kvinnor

Kvinnor ägnar mycket uppmärksamhet åt sin figur. De strävar efter att pumpa upp rumpan, få sexpacks magmuskler och gör övningar för bröstet och ryggen. Även om händernas skönhet också är väldigt viktig.

S bra utvecklade muskler händer, hela kroppen ser mer attraktiv och harmonisk ut. Tricepsmusklerna i armarna (triceps) orsakar mer besvär än biceps. Med åldern, om de inte pumpas upp, blir de sladdriga och hängiga. Om detta redan har hänt är inte allt förlorat, denna defekt kan åtgärdas.

För att göra detta måste du regelbundet utföra en uppsättning övningar för triceps. Vi presenterar för dig de bästa tricepsövningarna, skräddarsydda speciellt för kvinnor, som du kan göra hemma eller på gymmet.

Triceps struktur

Alla tre tricepshuvudena stimuleras under armförlängningsrörelser. Det laterala (yttre) huvudet eller bandet på triceps börjar från baksidan av axelbenet och sträcker sig till armbågsleden. Det långa (inre) huvudet av armens tricepsmuskel är fäst strax under axeln, vid själva skulderbladet, och sträcker sig liksom det yttre huvudet till armbågsleden. Kort huvud(mitten, kortast av alla tre huvuden) ligger mellan den långa och laterala - medialt huvud. Det utgår också från humerus, men är fäst mycket högre än de inre och yttre huvudena av triceps.

För att ge armarnas tricepsmuskler en vacker form måste du utföra övningar I, där både de externa, interna och mellanhuvudena är involverade. Det är, pressar, förlängningar och deras varianter.

Triceps övningar för tjejer

1) Triceps armhävningar från golvet

Denna övning fungerar hela triceps. Naturligtvis ligger tonvikten på en viss del - på det inre huvudet av tricepsmuskeln. Men detta förstör inte träningen. Gör armhävningar när du ligger ner smal miljö(armarna axelbrett isär, eller lite smalare), kommer vilken kvinna som helst att förvandla sina tricepsarmmuskler på några månader.

Självklart räcker det inte med armhävningar för en fullständig förvandling. Men utan dem kommer komplexet inte att vara effektivt. Det är därför "smala" armhävningar borde vara en del av komplexet för varje kvinna som på allvar vill förvandla sina händer.

Gå på alla fyra. Vila sedan händerna på golvet, placera dem så att bredden mellan handflatorna är lika med bredden på dina axlar, eller något smalare. Räta upp så att dina ben och rygg är i en rak linje. Sänk dig stadigt, böj armbågarna utan att ändra din kroppsposition. Återgå sedan snabbt till startpositionen. Andas ut och upprepa rörelsen igen.

Gör 4 set med 15 reps.

2) Triceps armhävningar

Omvända armhävningar för triceps liknar den föregående övningen. Den enda skillnaden är att händerna är bakom ryggen, och inte framför bålen. För de kvinnor som redan enkelt kan utföra 4 set med 15 repetitioner i armhävningar, kommer den klassiska versionen av armhävningar att vara mer produktiv. För dem som föredrar att utföra denna övning istället för "smala" armhävningar, är det bättre att föredra dess lättare version.

En lätt version av armhävningar från en bänk är samma armhävningar, med händerna vilande på bänken, men fötterna vilar stadigt med hälarna i golvet. I den klassiska versionen vilar benen på en förhöjd plattform.

3) Tricepsövningar med hantlar

1. Armförlängning med en hantel när du sitter på en bänk med lutande rygg

I denna övning ligger tonvikten på det långa huvudet av armens tricepsmuskel.

Ta en hantel, sitt på en bänk. Pressa armarna med hanteln uppåt och böj dem tills du känner en hel sträckning i triceps.

Gör 4 – 5 set med 8 – 10 repetitioner.

Baksidan av bänken ska lutas så mycket att de arbetande musklerna inte känner det minsta obehag vid tricepsförlängningar. Det vill säga någonstans mellan 25 och 45 grader.

Det är lämpligt - för en högre effekt - att ändra vinkeln på bänken vart 3-4 pass. Armförlängningar på en bänk med lutande rygg kommer att vara mer effektiva för de kvinnor vars tricepsligament slutar vid armbågen och inte ovanför den.

För de med korta triceps (tricepssenan slutar ovanför armbågen) passar det också, men för bästa effekt bör de föredra armförlängningar med hantlar i liggande ställning.

2. Förlängning av armen med en hantel bakom huvudet

Denna övning är för de kvinnor som redan har nått viss framgång i utvecklingen av triceps. Armförlängningar i sittande läge (bålen strikt vinkelrät mot golvet) är sämre än tidigare förlängningar när det gäller rekrytering muskelmassa, men för att förbättra lindring och separation av det långa (inre) huvudet av triceps, kommer det att vara mycket mer effektivt.

Ta en hantel i handen och sitt rakt upp. Böj hanteln tills dina triceps är helt sträckta. Sedan, utan att stanna lägsta punkt, räta ut armen.

Gör 4 – 5 set med 8 – 10 repetitioner.

3. Böjd över armförlängning

Ta en hantel i ena handen och böj dig i midjan, böj ett ben vid knäet och lägg det på bänken och vila din hand på samma sida. Förbli i denna position, böj din andra arm med en hantel vid armbågen så att axeldelen av din arm är parallell med golvet.

Sträck ut armen med hanteln utan att ändra axeldelens position. Utför 5 set med 8 – 12 repetitioner för varje arm. Denna övning arbetar i första hand med det laterala (yttre) huvudet av armens tricepsmuskel.

Det är lämpligt att inkludera extensions i stående läge med tonvikt på ett knä in träningsprogram när önskad vikt har uppnåtts och avlastningen av handryggen behöver förbättras.

4. Liggande hantelförlängning

Det är också lämpligt att utföra denna övning när du behöver "steka" dina triceps. Det fungerar också de yttre huvudena av triceps. Bara, till skillnad från föregående övning, är mitthuvudet praktiskt taget inaktivt här; Endast ett lateralt huvud av triceps fungerar.

Tricepsträning sker på detta sätt: lägg dig på en horisontell bänk, höj armen med hanteln uppåt så att den är strikt vinkelrät mot golvet. Sänk hanteln genom att böja armbågen så att axeln förblir vertikal. Sänk armen över bålen. På den lägsta punkten ska hanteln nudda bänken, precis ovanför motsatt axel.

4 set med 12 – 15 repetitioner.

5. Tate Press

Reciproka transversella tricepsförlängningar (ett annat namn för Tate-pressen) är en övning som liknar den föregående. Det skiljer sig bara genom att båda händerna arbetar på en gång när man utför sina förlängningar.

Ta en hantel i varje hand och lägg dig på en horisontell bänk. Räta ut armarna - precis som i tvärgående förlängningar - och sänk hantlarna över bålen, böj armbågarna. Hantlarna ska inte röra vid hela setet, och handflatorna ska alltid vara vända bakåt.

5 set med 10 – 12 repetitioner.

Uppsättningar av tricepsövningar för flickor

Nedan finns tre triceps-träningsrutiner. Det här är de mest effektiva tricepsövningarna du kan göra hemma.

Första komplexet– för kvinnor som precis har börjat träna och inte har några problem med övervikt. Andra– även för nybörjare tjejer och kvinnor, men med problem övervikt. Tredje– för alla kvinnor som redan nått viss framgång med att träna armarnas tricepsmuskler.

1 komplex

Måndag: Armhävningar från golvet i en smal miljö - 4 set med 12 - 15 repetitioner. Hantelförlängningar när du sitter på en bänk, eller en liknande övning på horisontell bänk(beroende på längden på triceps).

3 set med 10 – 15 repetitioner.

Fredag: Smala armhävningar. 4 set med 12 – 15 repetitioner. För de två första träningspassen, utför inte mer än 4 set med 15 repetitioner.

Från och med den tredje veckan, ersätt denna övning med armhävningar och använd vikter.

Du måste öva detta komplex tills 4 set med 15 repetitioner ges utan större svårighet.

2 komplex

Måndag: Bänk armhävningar. Ställ in vikten med vilken du kan utföra 15 repetitioner och gör 4 set med 10 repetitioner med den, vila 1 - 1,5 minuter mellan dem. vila sedan i 3 minuter och slutför den 5:e metoden - med maximalt antal repetitioner.

Förlängning av armar när du står i lutande position. Gör 5 set med en vikt som gör att du kan genomföra 12 reps. Intervallet mellan inflygningarna är 1,5 – 2 minuter.

Tvärgående armböjningar. 4 set med 10 – 12 repetitioner.

Fredag: Smala armhävningar. 5 tillvägagångssätt: i de första fyra seten - 15 repetitioner, i den sista - det maximala antalet repetitioner. Sittande tricepsextensions. Ta en hantel som du kan göra 20 reps med. Utför 6 set med 15 reps, vila 2 minuter mellan seten.

3 komplex

Måndag: Armförlängningar med en hantel när du sitter på en bänk, eller böjda över tricepsförlängningar med betoning på ett knä. 6 set med 6 reps.

Med vikter för 8 reps, utför 6 set med 6 reps, vila 1 minut efter varje set.

Tvärgående lockar – 4 set med 10 – 12 repetitioner.

Fredag: Bänk armhävningar. Ställ in vikten för 8 reps, gör 8 reps. Gå sedan ner 5 kg utan att vila och slutför setet till ett misslyckande.

Gör ytterligare 2 uppsättningar av att sänka vikten, även utan att vila mellan dem.

Tate press. Utför 5 set med 10–12 repetitioner, vila 2–2,5 minuter mellan seten.

resultat

För vissa kvinnor räcker det att träna det första komplexet i två månader för att börja "avancerad" träning. För andra räcker inte ens sex månader. Här Allt handlar om genetik och kroppsfettnivåer.

Vanligtvis, hos kvinnor med överviktsproblem, omvandlas triceps tidigast efter 2 månaders träning.. För "tummar" som inte belastas med övervikt är denna period betydligt kortare - 4–5 veckor.För att avsevärt förändra dina triceps måste du träna i minst 3 månader.

Du lärde dig hur man pumpar upp en tjejs triceps hemma. Om du har nått bra resultat och vill fortsätta pumpa dina triceps för att få lindring, använd denna uppsättning tricepsövningar.publiceras

Tricepsmuskeln, eller triceps, upptar uppmärksamheten hos båda. Män som tar hand om sina fysisk kondition, de vet att mot bakgrund av en vacker, skulpterad kropp är svaga armar olämpliga.

Hos kvinnor, när de åldras, sjunker huden och musklerna på armarna och bildar fula "öron" ovanför halsen.

Lite anatomi

Tricepsmuskeln sitter på baksida. Den består av tre huvuden - långa, laterala och mediala. Alla är ansvariga för flexion-extension axelmuskler. Den långa bunten ansvarar för att armen förflyttas fram och tillbaka till kroppen, för underarmens förmåga att sträcka sig.

Den långa muskeln härstammar från scapulas tuberkel, som börjar med en sena; lateral är belägen utanför humerus; Den mediala är fäst vid axeldelen av armen och täcks delvis av de två första. De tre muskelhuvudena bildar en kraftfull sena fäst vid armbågens process.

Övningar och tekniker i gymmet

Både killar och män kan träna på gymmet: många tricepsövningar passar båda. Det är bra om en kompetent instruktör på gymmet ger dig en konsultation om var och hur du ska börja.

Visste du? Den förste uppfinnaren hette Gustav Zander. Den svenska sjukgymnasten har designat ett sju dussin träningsmaskiner. De var skrymmande och påminde mer om medeltida tortyrinstrument, men de var så eftertraktade att svensken inte bara blev känd, utan också rik.

Grundläggande

på - förutom tricepsmuskeln är även bröstmusklerna involverade:

stå bredvid ramen på en simulator som imiterar ojämna stänger;
spänn simulatorns spakar med handflatorna och ta "armarna utsträckta" position;
rak, kan vara lätt böjd;
medan du andas in, sänk försiktigt ner armarna tills en rät vinkel bildas i armbågsböjningarna;
Det är lämpligt att dra axlarna bakåt så att all ansträngning går till triceps - stanna i denna position i mer än ett par sekunder;
andas ut - mjuk stigning;
upprepa 10 gånger, tre set.

, men med ett smalt grepp:

det är lämpligt att arbeta på en bänk med rack eller på en kraftram;
när man griper skivstången är avståndet mellan händerna inte mer än tre;
när du andas in går stången ner, rör vid bröstet och omedelbart upp - andas ut;
i läget "skivstång upp", vila och upprepa sedan;
tre tillvägagångssätt 6-12 gånger.

Tricepsövningar i gymmet för tjejer på en spakmaskin:

ta en bekväm position på simulatorn, håll ryggen rak, ansträng inte dina axlar, spänn spakarna med handflatorna;
pressa armbågarna mot kroppen, andas ut och räta sakta ut;
andas in – startposition;
10-12 gånger, närma dig tre gånger.

Isolerande

Den bästa övningen för triceps, som enbart arbetar med denna muskel, är förlängningen av armarna på det övre blocket:

utförs stående, greppa handtaget på träningsmaskinen med handflatan nedåt, kroppen är lätt böjd, armbågarna pressas mot kroppen, handtaget dras upp till;
när du andas ut, sänk handtaget så långt som möjligt till området och när du andas in, återför det uppåt;
utförs smidigt, 10-12 repetitioner, tre tillvägagångssätt.

Enarmsförlängning i stående position:

variation av den första lektionen - tekniken är densamma, men med en hand;
för att fungera korrekt måste du ta en bekväm ställning: kroppen lutar framåt, ryggen rör sig inte, ett ben dras tillbaka för stöd;
återvänd till startpositionen, motstå simulatorns kabel, låt inte din hand dras;
Du bör inte arbeta med tung vikt och det är lämpligt att fixa handledsområdet;
utför 10 repetitioner tre gånger.

stå nära bänken, luta en handflata på bänken;
ta en hantel i den andra;
armbågen pressas mot kroppen, armbågsböjningen bildar en rät vinkel;
andas in, vi rätar ut armen, andas ut, vi returnerar den tillbaka;
10-12 gånger, tre gånger.

Det ska bara fungera här armbåge, axeln och underarmen är inte rörliga. I läget "hantel nere" bör du dröja i några sekunder för att dra åt triceps. Fransk bänkpress med skivstång:

utförs liggande på en bänk, kroppen pressad till ytan av bänken, fötterna på golvet, greppet av skivstången rakt;
håll dina armar utsträckta uppåt, avståndet mellan dem axelbrett isär;
när du andas in sänks skivstången, medan axeln och underarmen bildar en rät vinkel, andas ut - skivstången stiger tills dina armar rätas ut;
försök att inte använda dina axlar i arbetet, dina ben bör pressas mot golvet för att upprätthålla balansen;
upprepa 6-12 gånger i tre tillvägagångssätt.

Denna tricepsövning kan utföras både i och hemma, med två pallar vikta ihop istället för en bänk; Hantlar är mer lämpade för detta.

Riktade mot huvudena

Nästan alla övningar involverar alla tre buntarna, eftersom de är sammanlänkade; det finns ingen separat lektion att arbeta med en av dem. Men det finns några tekniker för att förbättra effekten för en specifik muskel.

För att bättre utveckla det långa huvudet bör du modifiera träningsuppsättningen med upphöjda armar. Till exempel den som beskrivs ovan fransk press- sänk skivstången inte mot pannan, utan bakom huvudet.
På samma sätt, flexion-extension med hantlar - utför rörelsen bakom huvudet. För att öka användningen av sidohuvudet bör du utföra pronation av handen, det vill säga en inåtrotation av handen under träning med hantlar.

Det mediala huvudet bearbetas genom supination, det vill säga handens rörelse utåt. För sådana övningar används hopfällbara hantlar, vilket lämnar vikterna på endast en sida.

Vi pumpar triceps hemma

Du kan pumpa upp dina triceps hemma. Låt oss överväga flera alternativ för klasser för och hemma. Låt oss börja med mäns aktiviteter.
med bakstöd:

vila händerna på två vikta pallar (bänk), dina fötter är placerade på golvet eller någon höjd (soffa, pall);
andas in - kroppen går ner, armbågarna bildar en rät vinkel;
andas ut - kroppen reser sig.

Viktig! Att pausa i båda positionerna kommer att öka belastningen, men placera inte handflatorna för brett, annars kommer mer belastning att läggas på deltat.

Tricepsträning med hantlar hemma - armförlängningar över huvudet:

sitta på en pall, rak rygg, benen pressade mot golvet;
ta dig själv med ena handen, den andra med hantlar;
hanteln höjs ovanför;
andas in - projektilen faller bakom huvudet, andas ut - den stiger tillbaka;
12 gånger räcker för att slutföra.

Använd inte en för tung projektil - du bör inte dröja kvar i "hantel bakom huvudet". En klassisk aktivitet som inte kräver några tillägg är armhävningar. Du kan använda den för att värma upp, förutom triceps tränas även ben-, bröst- och ryggmusklerna. Träningen kan kompliceras av extra vikt, till exempel en tung ryggsäck på ryggen. Låt oss gå vidare till kvinnliga aktiviteter.

Tricepsövningar med hantlar för tjejer:

placera två pallar bredvid varandra, vila ditt knä och en handflata på dem;
kroppen lutar så mycket som möjligt, skulderbladen är ihop, magen är spänd;
i andra handen, böjd i rät vinkel, en hantel;
armbågen pressas mot kroppen under rörelse;
böj långsamt och räta ut armen med en hantel;
andas in – ner, andas ut – upp;
på varje hand 12 gånger, tre gånger.

sittande på en pall kan ett ben flyttas något bakåt för bättre balans;
hanteln är täckt av två handflator och höjd över huvudet;
andas in – sänk hanteln bakom huvudet så lågt du kan;
andas ut - stiger tillbaka;
Två tillvägagångssätt på 12 gånger räcker.

Visste du? Hantlar användes också av antika grekiska idrottare, men inte för att pumpa upp lättnaden. Idrottare använde denna utrustning för att förbättra sina trippellängdhoppsresultat. Efter löpningen, hoppandet, kastade idrottaren hantlarna tillbaka. Detta hjälpte mig att hoppa ca 20 cm längre än utan "acceleratorn".

Att höja din egen vikt är samma armhävning, bara från en bänk (pall):

luta dig mot stödet med båda handflatorna, benen raka, fingrarna vilande på golvet;
spänd för att lindra nedre delen av ryggen;
vid inandning - ner, vidrör bröstet med stödet, vid utandning - upp.

luta dig på en bänk eller pall med båda handflatorna (stödet är placerat bakom ryggen);
ben böjda i rät vinkel;
gå ner när du andas in, och när du andas ut gå upp;
ska bara fungera övre lemmar, vi anstränger inte våra ben;
Upprepa båda armhävningarna tre gånger, 10-12 gånger.

Friska vacker kropp eliminerar komplex och hjälper dig att känna dig bekväm. I modernt liv Det är inte alltid möjligt att få tid att gå till gymmet, men hemma kan du träna utan mindre nytta och nöje.

Händer är en av de delar av kroppen som nästan alltid är synliga. Men tyvärr ser hon inte alltid ut så att man vill titta på henne och beundra henne.

Många kvinnor har lite problem med musklerna i armarna. Men du vill verkligen öppna dina händer, särskilt under den varma årstiden. Innan du börjar läsa artikeln rekommenderar vi att du läser artikeln "".

Därför kommer vi i dagens artikel att prata om hur man pumpar upp en tjejs biceps och triceps hemma utan att gå till gymmet.

Varför ska tjejer träna biceps och triceps?

Har du någonsin märkt att den delen av din arm ovanför armbågen har hängt ihop lite och inte ser så bra ut som den kunde? Faktum är att kvinnor praktiskt taget inte anstränger denna del av armen, och därför muskelatrofi.

Du kan inte dölja sladdriga muskler, du kan inte dra in dem som din mage. Dessutom är det området ovanför armbågen som är en av de första som återhämtar sig från överätande och en stillasittande livsstil.

Men händerna kan inte bara vara för fulla. Om du inte har ett sådant problem, skynda dig inte att glädjas. Tvärtom kan dina armar visa sig vara för tunna. Det är också fult och oestetiskt. Speciellt om resten av din kropp har feminina, rundade former.

Men på grund av ett sådant till synes mindre problem vill jag inte registrera mig för ett gym och besöka det 3 gånger i veckan. Du behöver inte detta! Nu kommer vi att berätta hur man pumpar upp biceps och triceps för flickor, samt hur man övervakar deras tillstånd hemma.

Bästa övningarna för armmuskler

Biceps övningar

Så för att dina armar ska vara proportionella mot alla andra delar av kroppen måste du pumpa inte bara dem, utan även bröstet, ryggen, axelgördel. Du bör inte träna mer än 2-3 gånger i veckan. Även om det är extremt svårt för en kvinna att bygga upp armmuskler som kroppsbyggare, finns det fortfarande ingen anledning att anstränga sig. Du riskerar att överanstränga dina muskler och till och med drabbas av en smärtsam skada.

Armbågscurl i hammarstil.

Denna övning är mycket lik den föregående, men den syftar till att pumpa den centrala delen av dina biceps och bilda den så kallade "bunten". Det måste göras enligt följande:

1. Startposition - stående.

2. Pressa händerna lätt mot kroppen.

3. Handflatorna med hantlar vända inåt (handflatorna vända mot varandra).

4. Böj armbågarna växelvis så att handflatorna fortfarande är vända inåt.

5. Gör 10-20 reps, vila sedan och upprepa en eller två gånger.

Som ett resultat bör du ha en rörelse som om du slår i bordet med knytnävarna.