Sittande armförlängning med hantlar. Sittande handled curls med hantlar

Det finns många varianter av bicepscurls med hantlar, var och en av dem har sina egna egenskaper och teknik. Alternativen är följande: stående, sittande och till och med liggande i en vinkel på 45 grader. Först och främst, låt oss titta på tekniken för klassiska lyft, som utförs både samtidigt med båda händerna och växelvis.

Vilka muskler fungerar

Stående hantelcurl arbete brachioradialis och brachialis muskler i början av rörelsen vid böjning av armbågarna och efter supination, börjar fungera biceps skuldra (biceps), dra ihop sig så mycket som möjligt vid den översta punkten. Hantelcurls för biceps utförs också i sittande läge, tekniken förändras inte, det enda är att kroppen på den vertikala bänken kommer att fixeras och kommer inte att tillåta kroppen att svaja. Båda alternativen kan utföras med båda händerna eller växelvis.

Teknik: lyfta hantlar för biceps

Stående eller sittande, benen är axelbrett isär. Vi håller hantlar i våra händer och placerar dem på sidorna nära höfterna.
Andas ut: böj ena armen vid armbågen, arbeta genom biceps.
Andas in: Sträck ut armbågen tre gånger långsammare än att böja, utför rörelsen smidigt.

Utför samma antal gånger på varje hand. Optimalt gjort 3–4 tillvägagångssätt, beroende på nivå fysisk träning och arbetsvikt 8–12 reps.

Lutande hantelcurl för biceps

Bra alternativ klassiska lyft, som utförs liggande på en bänk i en vinkel på 45 grader. Med det här alternativet får bicepsen en isolerad belastning vid topppunkten när händerna supineras. Axeln och brachioradialis fungerar också.

I det här alternativet är det omöjligt att utföra fusk - svänga kroppen och utföra böjning med tröghet.

Ställ bänken i en vinkel på 45 grader, håll hantlar i händerna och sätt dig på bänken, sänk dig ner på ryggen.
Händerna i hängande position under bänken.
Håll huvudet uppe medan du tittar på armarnas rörelser. För smärta i axelleder, utför alternativet på en bänk medan du sitter i en vinkel på 90 grader.
Andas ut: Böj först med en arm, i mitten av rörelsen, vrid handen mot axeln, dra ihop biceps så mycket som möjligt i den övre fasen.
Andas in: Sänk försiktigt armen utan att kasta ner den, håll armbågen lätt böjd för att förhindra stukning.
Efter full förlängning, upprepa samma rörelse med din andra arm.

Utför på varje sida 8–12 gånger omväxlande, och även 3–4 inflygningar.

Hantel koncentration lockar

Annan bra träning för isolerad bicepsträning. I sittande läge, böj först med hantlar med ena handen och byt sedan till den andra. Kärnan i det är, att armbågen pressas mot den inre ytan av axeln, och det blir omöjligt att utföra ett ryck. I detta fall tung vikt inga hantlar behövs.

Hantelcurl på en Scott-bänk

Hammer Dumbbell Curl

Hammargreppet kan utföras både stående och sittande. Tekniken eliminerar supination, händerna och underarmarna roterar inte, vilket ökar belastningen på brachioradialis-muskeln. Därför används denna teknik också för att träna. "Hammaren" kan utföras antingen samtidigt med båda händerna eller växelvis.

Rekommendationer: hur man korrekt lyfter hantlar för biceps

Ett stort utbud av tekniker och alternativ för bicepsövningar gör att du kan välja din egen teknik för högkvalitativt bicepsarbete utan skador, med hänsyn till ledernas individuella egenskaper. Men fastna inte bara för ett alternativ. förändra uppsättningar av övningar, byta grepp, utrustning, lägga till antalet övningar för att undvika stagnation pågår. Viktig, rörelsen för ansträngning, när du lyfter hantlar, måste utföras medan du andas ut. Dessutom bör rörelsen vara ganska snabb, men inte ryckig. Och avslappningsfasen bör pågå tre gånger längre och måste utföras under inandning. Mellan seten motstå 1–2 minuters återhämtningstid, överbelasta inte dina muskler, annars får du motsatt effekt.

Bicepsövningar med hantlar i videoformat

Böjd över armförlängning- en av de mest effektiva övningar att arbeta med triceps brachii-muskeln. För att uppnå uttalad armavlastning, när du gör upp ett träningsprogram, bör du kombinera denna isolerade övning med. I den här artikeln kommer du att lära dig alla nyanser av den korrekta tekniken och komma ett steg närmare den ideala kroppen!

Fördelar med träning

Fördelen med att böja armförlängning är en stark belastning på triceps, som upptar ungefär 2/3 av hela massfraktionen av axelmusklerna. Många idrottare fokuserar på att helt glömma tricepsmuskeln, men förgäves. Utan träning kan du inte få en vacker och harmonisk handform.

Övningen är universell, passar både män och kvinnor. Böjda armförlängningar med hantlar utförs bäst i slutet av tricepskomplexet för att "pressa" muskeln så mycket som möjligt och i slutändan få önskat resultat.

Lägger till denna övning till idrottsträning kommer att hjälpa dig:

pumpa upp triceps muskel axel;
dra upp baksida händer, bli av med hängande (detta gäller särskilt för kvinnor);
bli av med muskelasymmetri (om övningen utförs med en hand);
få önskad lättnad.

För att utföra förlängningar behöver du bara hantlar, så övningen kan utföras inte bara Gym, men också hemma, förbättra muskelavlastningen utan hjälp av speciella träningsmaskiner och annan dyr utrustning.

Beskrivning av tekniken

Böjd armförlängning med hantel är tillåten med båda händerna eller var och en i tur och ordning.

I det första fallet du måste böja dina knän något för att uppnå stabilitet;

och det andra alternativet ger stöd för sekundvisaren på bänken för att stabilisera rörelsen.

När du utför ett sportset med en hand kommer du att kunna ta mer vikt, vilket ökar belastningen på triceps och gör träningen mer effektiv.

Innan du börjar övningen måste du räta ut ryggen, böja nedre delen av ryggen och sänka kroppen strax ovanför parallellt med golvet.
Pressa armbågen hårt mot kroppen och bibehåll denna position under hela inflygningen.
Ta in hantlar neutralt grepp(med handflatorna vända mot bålen), ta ett djupt andetag, känn spänningen i linjen från axel till armbåge, räta ut armen helt bakåt, lyft hanteln något ovanför ryggen och återgå sedan till startpositionen.
Det är viktigt att hålla din bål orörlig, tydligt kontrollera dina rörelser, utan att slösa energi på att svaja bålen.

Tips till nybörjare: pausa en sekund längst upp och lägsta punkt.

Glöm inte bort korrekt andning: i slutet av ansträngningen (när man sträcker ut armbågen) - andas ut, vid böjning - andas in.

Utför armförlängningar med hantlar medan du står i en lutning långsamt och håll ett lugnt tempo.

Träningsteknik för böjd armförlängning i videoformat:

Set och reps

För maximal effektivitet av setet måste du göra 2-3 set med 10-15 reps.
Genomsnittlig hantelvikt för män - 7 kg styck, för kvinnor - 3 kg.

Belastningen på armbågen är minimal, vilket praktiskt taget eliminerar risken för skador. Men för att uppnå snabba resultat och bibehålla friska muskler och leder är det bättre, vilket inte bara kommer att visa den korrekta tekniken för att utföra övningen, utan också komponera eller ställa in muskelmassa.

Armförlängningar med hantlar är en övning för att träna triceps brachii-muskeln, det vill säga triceps. Denna övning fokuserar på det långa huvudet av triceps. Det kan utföras i olika positioner– sittande, stående, liggande, bakom huvudet osv. I den här artikeln kommer vi att titta på alla alternativ för att utföra hantelförlängningar och berätta hur du effektivt använder denna övning i ditt träningsprogram.
Olika typer av armförlängningar med hantel belastar tricepsens långa huvud nästan lika mycket, men på grund av idrottares individuella anatomiska egenskaper tycker vissa idrottare att det är bekvämare att utföra övningen stående eller liggande, med en hantel eller med två. Oftast utförs armförlängningar med en hantel i följande varianter:
Med en hantel i lutande läge;

Med en hantel sittande eller stående bakom ditt huvud;

Med två hantlar sittande eller stående bakom ditt huvud;

Med två eller en hantel liggande.

Alla de beskrivna träningsalternativen främjar tillväxten av triceps och ökar dess definition. Eftersom armförlängningar med en hantel är det inte grundläggande övning, då ska det utföras i slutet av träningen efter grundarbete för att avsluta muskeln och få en pumpande effekt.

Att sträcka ut armarna växelvis med en hantel kommer att kräva mer koncentration av dig, men kommer också att tillåta dig att känna musklerna i roboten mer. När du böjer en arm måste du stödja den första med den andra. Om det är obehagligt för dig att sitta, eller det inte finns någon bänk med rygg, kan du utföra armförlängningar med hantlar stående. Tekniken är inte annorlunda.

Denna övning är mycket svår att överbelasta triceps när man arbetar med tunga vikter. Andra typer av förlängningar är mer effektiva. Böjda hantelförlängningar är bra för att förbättra tricepsdefinitionen för flickor.
Liggande hantelförlängningar
Denna övning kallas också fransk press liggande med hantlar. Tekniken är väldigt enkel:
Lägg dig på en bänk, ta tag i hantlar med båda händerna och lyft dem framför dig.

Böj armarna så att hantlarna är bakom ditt huvud. Utför endast rörelser i armbåge.

Sträck ut armarna så att hantlarna är ovanför nacken. Slutför det antal repetitioner som krävs.

I princip är det ingen signifikant skillnad mellan sittande och stående extensions, men vissa idrottare tycker det är lättare att utföra stående hantelförlängningar på grund av mindre stress på ryggraden och bättre stöd. Tekniken är som följer:
Stå rakt med fötterna axelbrett isär. Ta hanteln med händerna och lyft den ovanför dig.

Handflatorna ska vila på inre delen skivan på hanteln, och dina tummar ska spänna handtaget.

När du andas in, sänk hanteln långsamt och smidigt. Dina underarmar ska nudda dina biceps.

När du andas ut lyfter du hanteln.

Du kan se hur den här övningen och alla andra typer av extensions med hantlar ser ut i videoklippen i slutet av denna artikel.
Hur man gör extensions mer effektiva
Hantelförlängningar är isolerad träning, och därför bör de utföras antingen i början av ett träningspass för att värma upp och värma upp, eller i slutet av ett träningspass för att helt trötta ut muskeln. Att arbeta med hantlar, till skillnad från en skivstång, gör det möjligt att något ändra rörelsebanan för att bättre belasta musklerna och detta bör användas. Om du arbetar med hantlar som är för tunga måste du hitta en partner för backup. Så att övningen medför maximal effekt du måste utföra det korrekt tekniskt, och även göra flera uppvärmningsmetoder innan du arbetar med arbetsvikter.
Video som visar tekniken för armförlängningar med hantlar när du sitter bakom huvudet

Video med böjda hantelarmsförlängningar

Liggande hantelförlängningsteknik

Stående hantelförlängningsteknik

Armlockar med hantlar är övningar som kan utföras antingen som en del av ett omfattande träningspass eller separat. De använder musklerna i armarna och axelgördel, men påverkar indirekt ett antal andra muskelgrupper. Låt oss titta på tekniker för att utföra armcurl när du sitter och står.

Curlingarmar med hantlar: fördelar och fördelar med övningar

Curling armar med hantlar syftar på isolerad träning syftar till att arbeta med biceps. Dessa övningar är grundläggande och tekniskt ganska enkla.

När du utför hantelcurlövningar är följande muskelgrupper involverade:

Axelmuskler, som är indelade i:
- Anterior (flexorer) - coracobrachialis, brachialis, biceps (biceps);
- Posterior (extensorer) - ulna, triceps (triceps).

Underarmsmuskler:
- Axel (brachialis);
- Brachioradialis är den största muskeln som böjer armen vid armbågsleden.

Från positionen under huden delas de in i ytlig (t.ex. brachioradialis och extensor carpi ulnaris) typ och djup (flexor digitorum profundus, supinator).

Och, naturligtvis, bör vi inte glömma den estetiska aspekten: män med muskulösa armar ser mer maskulina ut och kvinnor med tonade, graciösa armar ser mer atletiska och attraktiva ut.

Alternativ för hantelcurls

Det finns flera alternativ för att utföra det: i vertikal position, sittande, på en Scott-bänk eller liggande.

Träningen bör börja med en uppvärmning, som kommer att värma upp musklerna och förhindra skador.

Antalet tillvägagångssätt i varje övning är antingen 3, 20 gånger vardera eller 4, 12 gånger. Vila i 1 minut mellan tillvägagångssätten. Under utförandet ska muskeln sträcka sig när du andas in och dra ihop sig när du andas ut.

För att behärska tekniken, välj först en lättare vikt. Om målet är att gå ner i vikt förblir vikten liten, men antalet repetitioner och utförandetakten ökar gradvis. Att bygga muskelmassa, hantlar med större massa, som sedan ökar.

Stående hantelcurl

Denna övning kan utföras med båda händerna samtidigt eller växelvis med varje hand.

Startposition - fötterna axelbrett isär.
Kroppen är rak.
Händer med hantlar är lätt böjda vid armbågarna och sänks längs kroppen.
När du andas ut, böj långsamt armbågarna tills avståndet mellan axeln och handleden når två eller tre centimeter. Det finns ingen anledning att trycka händerna mot axlarna.
Efter en sekund sänks händerna långsamt med en inandning.

Hantelcurls med hammargrepp

I versionen av hammarövningen är axelmuskeln och underarmsmusklerna inblandade, vilket gör att du kan träna med en större massa om de är välutvecklade. Utförandetekniken liknar den tidigare övningen, den enda skillnaden i övningens hammarform är att handflatorna är vända mot kroppens sidor.

Hantelcurl med supination

Andra muskler spelar in på grund av supination (rotation) av handen vid lyft av projektilen. Det utförs växelvis och med båda händerna på en gång.

Utgångsposition - fötterna axelbrett isär, kroppen rak.
Händer med hantlar är lätt böjda vid armbågarna och sänks längs kroppen.
Armarna böjer sig långsamt i armbågarna nästan upp till axeln, men så fort de blir parallella med golvet vänder händerna utåt, med handlederna uppåt.
Efter en kort fördröjning sänks händerna långsamt.

Video: armcurl med supination

Sittande hantelcurl

Genom att utföra dessa övningar kan du öka belastningen på armmusklerna, eftersom en sittande position inte tillåter andra delar av kroppen att ta på sig en del av belastningen.

Curling armar med hantlar på en horisontell bänk

Sitt på kanten av en bänk med fötterna stadigt planterade på golvet.
Ryggraden är rak.
Händer med hantlar sänks.
Armarna böjs långsamt i armbågarna mot axeln och sänks sedan ner.

Incline Dumbbell Curl

Under detta träningspass är biceps mest involverade, belastningen på brachioradialis och brachialis muskler är mindre. Vi får inte glömma att ju större vinkel bänken har, desto större belastning på biceps. Den optimala indikatorn är inte högre än 70 grader.

Sitt på en bänk och vila skulderbladen på ryggen.
Händer med hantlar pekar nedåt, handflatorna vända framåt.
Hantlarna höjs till axeln och sänks sedan ner utan att vrida handleden.

Video: om rätt teknik för att curla armar med hantlar på en lutande bänk

Koncentrerade alternativa armlockar med hantlar när du sitter

Har en riktad och intensiv effekt på biceps och axelmuskler. Kroppen in statisk position, övningen utförs med en hand.

Sitt på en bänk, placera fötterna på golvet och sprid dem i en vinkel på 45 grader.
Armbågen på handen som hanteln ligger i vilar på låret med samma namn.
Den andra handens handflata vilar på det andra benets knä.
Armen med hanteln böjer sig långsamt vid armbågen mot axeln och sänks sedan ner.

Scott Bench Dumbbell Curl

Armlockar på denna maskin syftar till att träna biceps brachii-muskeln, samtidigt som belastningen på handleden minimeras.

Ställ in ryggstödet på en bekväm höjd så att armhålorna vilar mot stången och armbågarna pressas hårt mot bänken. Benen pressas hårt mot golvet.
Händer med hantlar ligger på basen, med handflatorna vända uppåt.
Armarna böjs i armbågen mot kroppen och sänks sedan.

Video: utför en övning på en Scott-bänk

Omväxlande biceps curls med hantlar när du står i en statisk böjd position

Denna övning syftar till att utveckla maximal bicepshöjd.

Startposition - kroppen lutar nästan parallellt med golvet.
Benen brett åtskilda.
Ryggen är rak.
Handen utan hantel vilar på knäet.
Armen med hanteln böjs i armbågsleden mot motsatt axel.

Video: böjer armarna när du står

De viktigaste misstagen när man utför armcurls

Underlåtenhet att följa rätt teknik kan leda till skada. De viktigaste misstagen hos de inblandade:

Felaktig handflatans rotation.
Rycker när du klättrar.
Hantelvikten är för tung.
Överdriven rundning av ryggen.
Kastar kroppen framåt.
Brist på vila mellan seten och stretching.

Genom att utföra armcurl med hantlar kan du öka volymen på dina biceps, dra lättnad, stärka dina ryggmuskler och generellt förbättra din muskulösa ram. Du kan träna både på gymmet och hemma. Det viktigaste är att följa alla tekniker och regler.