Hur många månader kan det ta att pumpa upp en tjejs mage? Hur lång tid tar det att bygga vackra magmuskler?

Att träna magmusklerna är ett viktigt steg i att bygga ett ideal tonad kropp. I varje fall ser kuberna på magen olika ut. Om du gör allt du kan, äter rätt och tränar intensivt, kommer dina magmuskler att få vacker form på kortast möjliga tid. Och i fall inte vanliga klasser och otillräcklig näringskontroll garanterar ingen framgång. I det här inlägget kommer vi att prata om tidpunkten och metoderna för att förbättra bukkonturen, så att det blir lättare för dig att avgöra på vilka sätt och för hur mycket du kan pumpa upp dina magmuskler hemma eller på gymmet.

Hur och på hur många dagar kan du pumpa upp en tjejs mage?

Övningarna nedan anses vara de bästa, eftersom de hjälper till att snabbt pumpa upp magmuskler för tjejer. Låt oss först fokusera på övningar för rektusmuskeln.

Standard twist

Utför från liggande position på golvet. Höj bara toppen av kroppen till 30 cm från golvet, håll händerna bakom huvudet. Håll kroppen vid den extrema spänningspunkten i 3 sekunder. Om du håller bollen med fötterna tillkommer belastningen. 15 reps, 2 set.

Böjer sig medan du ligger på magen

Startposition - liggande med ansiktet nedåt. Vi sträcker på benen och knäpper händerna på ryggen. Höj din kropp till det yttersta, håll i toppen under 5 inandningar och utandningar. 10 reps, 2 set.

Liggande benhöjningar

Utförs från liggande position ska benen vara raka. Krafteffekten uppnås genom att långsamt höja benen tills de är vinkelräta mot golvet. 10 reps, 1 set.

Träna dragspel

Från en halvsittande position, räta ut och böj benen. För att göra detta måste du höja benen 30 cm, dra dem till bröstet och räta tillbaka dem. 15 reps, 2 set.

Luftsteg

Från liggande position, håll benen helt raka i 45 grader. Utför steg i luften. Händerna ligger bakom huvudet eller längs med kroppen, handflatorna pressade mot golvet. 35 repetitioner på varje sida.

Bäckenbro

En av varianterna av det liggande bäckenlyftet. Tanken är att använda magmusklerna för att lyfta bäckenet från golvet och lyfta det. Kan utföras med ett ben sträckt framåt eller med böjda ben och stående på golvet. 25 reps, 1 set.

Träningssax

Från en liggande position på din sida eller rygg, utför korsformade gungor med raka ben, som påminner om saxrörelser. Benen är upphängda, händerna är på golvet. 30 reps, 2 set.

Cross ab övning

Gör vridningen medan du halvsittande eller liggande. Håll dina ben i luften och placera dina vader parallellt med golvet. Vi sträcker växelvis våra ben och trycker tillbaka dem, vrider vår kropp i motsatt riktning. 15 reps, 2 set.

Sidoböjar

Från stående position, böj åt ena eller andra sidan. Hantlar fungerar bra, vi tar dem i våra händer. 30 repetitioner, 3 set på varje sida.

Sidovridning

Från en liggande position på rygg, dra benen mot bröstet, böj dem vid knäna. Den övre delen av huset ska inte röra sig. Flytta böjda ben vänster och höger med hjälp av spänningar i magmusklerna. 30 reps, 3 set.

Var också uppmärksam på dina kärnmuskler genom att utföra följande statiska övningar:

standardplanka - (håll alla typer av planka i 30-60 sekunder, 3 set);
sidostång;
planka push-up;
plankhopp;
armförlängningsstång;
övergångsstång;
magträning - vakuum (håll magen indragen i upp till 15 sekunder, 10 set.

Således kommer vi att arbeta med rektusmuskeln, sneda muskler och coremuskler. Med flit och uthållighet kommer kuberna att dyka upp inom några månader. Om du tränar lätt och inte är uppmärksam på näring, kommer det inte att finnas några resultat även efter år. I bästa fall kommer de första glädjefulla förändringarna att dyka upp efter 30 dagars intensivt arbete.

effektiva övningar för abs för flickor

Hur och på hur många dagar kan en man pumpa upp sina magmuskler?

Det är lämpligt att träna 20 minuter om dagen. Pressen kan pumpas före, under och efter träning. För nybörjare är det bättre att träna varannan dag, markera 2-3 favoritövningar och börja göra dem regelbundet med ett litet antal repetitioner i 2 set. När du anpassar dig kan du lägga till laster.

Lyft upp kroppen med utsträckta armar

Utför kroppslyft från ryggläge. Vi lyfter skulderbladen från golvet och fokuserar på magmusklernas arbete. Sträck armarna uppåt med hjälp av magen. Den första varianten av övningen är att lyfta kroppen med 20 grader, den andra - med 45, den tredje varianten - att sträcka sig efter ena och andra handen växelvis, arbeta med de sneda musklerna på sidorna. Det blir 3 övningar från en position. Antalet repetitioner av var och en av dem är från 20 till 45.

Lyfta kroppen 90 grader

Denna övning skiljer sig i djupet av kroppsböjning och antalet repetitioner. Från en liggande position måste du lyfta din kropp och runda ländryggen. Lyftet utförs tills bröstkorgen nuddar benen böjda i knäna. Totalt 15 till 32 repetitioner.

Träna clamshell

Utför från liggande position. Uppgiften är att vila ländryggen på golvet, lyfta kroppen tillsammans med benen så att den blir vinkelrät mot golvet. Vi sträcker händerna upp till fötterna. Från 15 till 50 repetitioner.

Ett annat alternativ för en hopfällbar säng är att lyfta den växelvis höger hand tillsammans med vänster ben och vice versa. Det finns från 15 till 30 repetitioner här.

Den tredje varianten av spjälsängen är att ligga på rygg, runda ryggen, böja ett ben. Lyft upp kroppen istället med det andra benet – böjt eller rakt. För varje sida, från 15 till 30 repetitioner.

Sänka-höjande ben

Från liggande position, höj och sänk raka ben. Den nedre delen av ryggen reser sig inte från golvet. Gör 15 till 25 repetitioner totalt.

Den andra varianten är att sänka och höja benen ett i taget. För varje ben - 15-30 repetitioner.

Bäckenlyft

För att utföra ett klassiskt bäckenlyft, ligg på rygg, höj benen och böj knäna. Armarna sträcks ut längs kroppen. Du måste höja bäckenet så att dina knän dras mot bröstet. Vi kommer tillbaka utan att använda våra axlar. 20 till 30 repetitioner.

Bäckenlyft kan också uppgraderas. Vi lägger hälen på knät och gör samma rörelse, även 20-30 repetitioner.

Offset bäckenlyft är inte mindre effektiva. Från liggande position, lyft upp benen. I princip behöver du anstränga dina nedre magmuskler. När du sänker bäckenet ner måste du vända det åt sidorna växelvis - vänster och höger. För varje sida, 10-25 repetitioner.

Utför valfritt antal set och se till att stretcha efter komplexet. Det är också användbart för män att göra hängande magövningar, göra plankor och pumpa upp magen med vikter. Genom att använda de föreslagna övningarna och äta ordentligt på en fettförbrännande diet kan du få sexpack magfett på 1-2 månader.

pumpa upp pressen på bänken

Vad behöver du veta för att pumpa upp dina magmuskler hemma?

Faktum är att slutsatser om uppkomsthastigheten skulpterad mage med kuber kan vara väldigt olika, beroende på vissa faktorer.

Grad av fysisk kondition

Som regel är det bara icke-atletiska personer som är besatta av sina egna som pratar om att pumpa upp pressen. utseende innan strandsäsongen. Faktum är att inte alla kan uppnå magmuskler på en månad. Endast personer med utvecklad muskelkorsett kan få åtminstone några resultat under dessa 4 veckor. I deras fall återstår bara att bränna de överflödiga subkutana fettreserverna för att göra magen mer framträdande.

Mängden kroppsfett

Tjockleken på fettlagret är olika för alla. Om din fettmassaär mer än 25% av vikten, vilket betyder att frågan "hur man snabbt pumpar upp magmusklerna?" - för dig är det felaktigt. Istället för att bara uppmärksamma rectusmuskelns sammandragning måste du byta till mer globala uppgifter. Även om vi lyckas stärka och öka muskelfibrer magövningar kommer kuberna fortfarande inte att synas. Ett heltäckande och rimligt tillvägagångssätt är att följa vägen för styrketräning, utföra korrekt konditionsträning och perfektionera ditt näringssystem. Gradvis kommer fett att börja brännas och din figur blir mer atletisk. När fettvolymen sjunker under 20% kan du gå vidare till att bara arbeta med magen. I det här fallet är det fullt möjligt att uppnå de önskade kuberna.

Stabiliserande muskler

Varje person har olika styrkor av stabilisatormusklerna på kroppen. Saken är att om dessa zoner inte är fullt utvecklade kan du få en upppumpad, men för voluminös mage.

Näringsfråga

För att bygga vackra magmuskler och kropp i allmänhet är en kostplan av stor vikt. Det viktigaste är att alltid äta en hälsosam kost utan att gå till olika skadliga ytterligheter. Ät inte för mycket eller svält dig själv. Observera att det inte är de som kraftigt begränsar sig i näringsämnen och äter sparsamt som kan skryta med exemplariska magmuskler, utan just de som bemästrat konsten att hälsosam kost. Hans hemlighet för en idrottare är att kosten ska vara rik på alla de viktigaste näringsämnena, och samtidigt, i rätt ögonblick, skapa ett kompetent kaloriunderskott för att bibehålla en tonad figur.

Behöver du mage på magen?

Du måste räkna ut dina mål och förstå exakt vad du vill få ut av det. På grund av en viss brist på medvetenhet kan tjejer och killar berätta för alla att de vill ha sexpack, men i verkligheten behöver de det inte. I de flesta fall räcker det att föra magen till ett tonat och elastiskt tillstånd. Och för detta behöver du inte sådana belastningar som kroppsbyggare (ansträngande övningar med vikter). Du kanske inte vill ha för mycket magavlastning. Och det kommer att räcka för dig att minska fettlagret. För att uppnå vacker mage, kan du göra klassiska övningar i statisk plankstil eller till exempel hängande benhöjningar.

Allmänna regler för hur du snabbt pumpar upp dina magmuskler

För att få bra resultat från träning behöver du inte lyssna på amatörer och träna två gånger om dagen. Experter rekommenderar inte daglig träning för nybörjare. Om du tränar utan vikter behöver du 3 pass per vecka. Om du tränar med vikter, minska då antalet resor till gymmet eller träna hemma till 2 gånger i veckan. Hur man avgör att det är dags att lägga till vikter - signalen för detta är att fritt utföra 15-20 repetitioner av magövningar. Du måste lägga till vikt för att samma kuber ska öka i storlek.

Du behöver också lägga till konditionsträning till allt annat. Detta kan inkludera jogging i 45 minuter varje dag. Det är bättre att springa på ett sådant sätt att indikatorn på pulsmätaren är i intervallet 140-160 slag per minut.

En individuell diet hjälper också till att påskynda skapandet av skulpterade magmuskler. Det bör inte innehålla några snabba kolhydrater, en övervägande del av proteiner, komplexa kolhydrater och väldigt lite fett. Med detta tillvägagångssätt och ansträngning kommer du att kunna pumpa upp dina magmuskler på kort tid.

Press av män och kvinnor

Principerna för träning kan vara likartade för olika kön. Här är bara killars och tjejers olika mål. Killens slutmål är att uppnå riktigt skulpterade magmuskler som verkligen sticker ut. Och det är bättre för en tjej att inte sträva efter stora kuber. Det räcker med att träna tills 2 vertikala linjer syns och 1 horisontell linje på magen syns något. När en flickas 2 övre kuber sticker ut kraftigt, och några till under dem, betyder det att hon har överdrivit stressen på magen.

Det rättvisa könet behöver inte ta torra manliga magmuskler som modell, det här är inte för kvinnor. Efter att ha kommit till detta kan en tjej provocera fram ett fel i kroppens fettbalans. Allt detta är fyllt med reproduktiv dysfunktion och onormal metabolism. Att ha 6 kuber på en tjej är förmodligen mer oestetiskt än riktigt vackert.

Video - hur du snabbt pumpar upp dina magmuskler

Vi kanske inte har svarat huvudfrågan många läsare, hur lång tid tar det att få sina drömmars mage. I själva verket är det definitivt ganska svårt att bedöma tidpunkten och resultaten. Allt beror på en persons individuella egenskaper, hans förberedelser, hans livsstil och träning, inställning till kost och, naturligtvis, på styrkan i motivationen. Med en lyckad kombination av alla omständigheter är det möjligt att göra kuber på 30-60 dagar.

Den kvinnliga kroppen är mycket mer komplex än den manliga kroppen. Att planera dina träningspass och schemalägga dem bör göras med hänsyn till din egen menstruationscykel. Det rekommenderas inte att träna fysisk aktivitet en dag före, under och två dagar efter menstruationen.

TILL Hur snabbt kan du pumpa upp dina magmuskler?

När det gäller tidsramen tar det i genomsnitt minst en månad med ordinarie lektioner. Det är bättre att träna varje dag, lägga en halvtimme på övningar. Försäkran om att det finns mirakelprogram tack vare vilka du kan uppnå perfekt mage om en vecka är bara en myt.

Uppgiften blir mer komplicerad om tjejen är överviktig. Ett fettlager på buken som är mer än 1 cm tjockt kommer att dölja kuberna även med de flesta intensiv träning. I detta fall styrketräning måste åtföljas av viktminskningsövningar (springa , gående ), hälsosam kost och torkar kroppen .

TILL Hur man pumpar upp magmuskler på rätt sätt för tjejer

Låt oss nu prata om de grundläggande reglerna för övningarna. Även om du planerar att studera uteslutande hemma, behöver du ingen speciell sportutrustning. Det är fullt möjligt att göra det på egen hand. Det är bäst att göra pressen medan du ligger på golvet, eftersom vi behöver en styv bas. Var noga med att använda en speciell matta för yoga- eller fitnessklasser.

Börja varje pass med en uppvärmning. Det spelar ingen roll i vilken form - muskelsträckning , gymnastik, dans. Välvärmda magmuskler är nyckeln till mer effektivt utförda basövningar. Du måste börja träna 2 timmar efter att du ätit och senast 2 timmar innan du går och lägger dig.

A magmuskelns anatomi

När det kommer till magmusklerna kommer det att vara användbart att veta att magmusklerna inte är begränsade till 6-8 kuber och dessutom finns det ingen övre och nedre tryck. Kuber är bara den synliga delen av magmusklerna, under vilka ligger djupare lager. Magmusklerna tillhör liksom ländmusklerna kärnmusklerna. Detta är ett helt komplex av muskler som ansvarar för att stabilisera bäckenet, höfterna och ryggraden. Starka kärnmuskler betyder vacker hållning, smal mage och en frisk ryggrad.

Anatomi av kärnmusklerna:

- - rectus abdominis muskel;
  - sneda magmuskler;
  - tvärgående abdominismuskel;
  - adduktormuskler;
  - små och medelstora sätesmuskler;
  - muskler baksida höfter;
  - infraspinatus muskel;
  - coracobrachialis muskel.

Den kompletta muskelatlasen presenterar följande bild.

:

U Magträning för tjejer hemma

Övningar för rectus abdominis-muskeln

I det ytliga lagret finns rectus abdominis-muskeln, som ansvarar för synligheten av samma kuber, förutsatt att du har en låg andel fett. Detta är en enkelparad muskel som är belägen på den främre bukväggen. Den är inte uppdelad i vare sig övre eller nedre magmuskler. Denna uppdelning antas endast för enkelhetens skull. Rectus abdominismuskeln består av 6-8 kuber, vars antal bestäms genetiskt och inte kan påverkas.

	– liggande position på golvet, benen böjda i knäna, händerna bakom huvudet. Lyft den övre delen av kroppen 20-30 centimeter från golvet och frys i denna position i 3 sekunder. Vi gör 2 set med 15 rörelser. För större belastning kan du använda en boll.
	– liggande på magen, benen utsträckta, händerna knäppta bakom ryggen. Vi lyfter övre del kropp, lyft den så högt som möjligt från golvet, fixera, ta 5 långsamma utandningar. 2 set med 10 rörelser.
	Liggande benhöjningar – styrkeövning att pumpa upp magen, utförs liggande på rygg med raka, utsträckta ben. Benen reser sig långsamt uppåt och blir vinkelräta mot golvytan. 1 set med 10 rörelser.
	– övningen utförs sittande, benen sträckta framåt. Lyft dem långsamt från golvet med 20-30 cm, fixera dem i några sekunder och dra dem sedan mot bröstet. 2 set med 15 rörelser.
	– liggande position, ben utsträckta, händer bakom huvudet. Lyft upp benen 45 grader från golvet och gör snabbt "stegande" rörelser. 1 set med 35 "steg" per ben.
	Höjning av ben och bäcken från liggande position– liggande på golvet, benen böjda vid knäna. Med hjälp av styrkan i magmusklerna lyfter vi bäckenet och rätar ut benen ovanför huvudet. 1 set med 25 rörelser.
	– liggande på sidan, benen utsträckta och höjda 30 cm från golvet. Med raka ben utför vi svängande, korsande rörelser. 2 set med 30 rörelser.

Övningar för sneda magmuskler (extern och inre)

Flickor ska inte ryckas med övningar på de sneda magmusklerna, än mindre utföra dem med vikter. Utför ofta laterala och tvärgående vridningar, böjer från sida till sida med hjälp av extra vikt Det tar inte bort sidorna alls, men gör midjan ännu bredare. Därför, om ditt mål är att ta bort dina sidor och stärka dina sneda muskler, minimera eller helt eliminera laterala dynamiska övningar och var uppmärksam på sidoplankan (denna övning kommer att diskuteras inom kort samma).

	Cross twist– övningen utförs liggandes på rygg och halvsittande, benen hängande, knäna böjda så att vaderna är parallella med golvytan. Vi sträcker ett ben i taget och håller det i denna position i flera sekunder. 2 set med 15 rörelser.
	– i stående position, böj rytmiskt åt höger och vänster. För ytterligare belastning kan du använda hantlar. 3 set med 30 böjar i varje riktning.
	– liggande på rygg, benen böjda i knäna och dragna upp till bröstet. Genom att hålla den övre delen av kroppen orörlig kastar vi de böjda benen från sida till sida med hjälp av pressens kraft. 3 set med 30 rörelser.

Kärnövningar

Det finns bara en övning för kärnmusklerna - plankan, där alla är involverade på en gång. muskelgrupper. Det syftar inte till att pumpa upp kuber, huvudmålet är att stärka muskelkorsetten, vilket gör att du kan göra din mage mer tonad och din midja smalare.

inta en liggande position, vila på dina armbågar/underarmar (armarna ska vara böjda i 90 grader) och tårna;
spänn dina magmuskler och se till att din rygg inte kröker sig i nedre delen av ryggen och att din skinka inte reser sig (din kropp ska bilda en rak linje från huvud till hälar);
upprepa övningen 3 gånger.

Om du inte har tillräckligt med styrka för att göra övningen, prova en lättare version - med tonvikt på böjda knän. När du behärskar det kan du gå vidare till mer komplexa varianter av plankan.

ta tyngdpunkten liggande på din sida, lutad på din högra hands armbåge;
lyft dina höfter från golvet och sträck ut dig;
stanna i denna position i 30-60 sekunder;
byt hand och upprepa övningen på andra sidan;
gör 3 tillvägagångssätt.

höj din kropp till topppositionen, lutad mot dina händer;
håll i den översta punkten och återgå till läget för vila på armbågarna;
gör 10 repetitioner.

ta positionen för en klassisk planka;
sträck ut ena armen framåt så att den blir parallell med kroppen;
håll i denna position och återgå till startpositionen;
gör 10 repetitioner;
upprepa övningen för den andra handen.

ta positionen för en klassisk planka;
vänd på ena sidan och ta positionen "sidoplank";
håll i några sekunder;
vänd över till andra sidan och håll igen;
gå tillbaka till startpositionen och upprepa övningen flera gånger.

P ett träningsprogram hemma

Som praktiken visar är att träna dina magmuskler varje dag inte bara värdelöst, utan också skadligt. Magmusklerna behöver, liksom andra muskler, återhämta sig, vilket tar minst 48 timmar. Därför kommer vi att överväga ett träningsprogram för tjejer, designat för 2-3 pass per vecka, alternerande en uppsättning övningar. Träning för flickor bör innehålla:

2-3 övningar för rectus abdominis muskler;
1-2 kärnövningar;
vakuumövning.

Första uppsättningen övningar:

Träning	Närmar sig	Upprepningar
liggande benlyft	3	15-20
"harmonisk"	3	15-20
sidvridning	3	15-20
övning "Plank"	3	30-60 sek

Andra uppsättningen övningar:

Träning	Närmar sig	Upprepningar
"stiger på vikten"	3	15-20
lyfta ben och bäcken från liggande position	3	15-20
"sax"	3	15-20
övning "Plank"	3	30-60 sek

Tredje uppsättningen övningar:

Träning	Närmar sig	Upprepningar
avböjningar	3	15-20
klassisk twist	3	15-20
benuträtning	3	15-20
övning "Plank"	3	30-60 sek

För att göra det bekvämare för dig att studera har vi förberett en special Tabell över hur man pumpar upp magmuskler hemma på 30 dagar.

UÖvning "Vacuum"

Övningarna som beskrivs ovan hjälper dig inte att förlora övervikt, gör magen platt och minska midjemåttet. Med deras hjälp kommer du att ge det lättnad (kuberna kommer att bli märkbara) och endast under förutsättning att du inte har övervikt.

Men det finns en övning där exakt inre muskler buken, ansvarig för att dra tillbaka bukväggen. Detta träningsvakuum . Genom att göra det dagligen:

- minska andelen internt fett;
- bli av med en utspänd buk;
- gör din midja visuellt tunnare;
- du kommer att få en platt mage utan risk att pumpa upp magen.

Teknik för att utföra "Vacuum"-övningen:

- stå upprätt eller inta en liggande position;
- ta långsamt ett djupt andetag genom näsan;
- Med en kraftfull utandning, bli av med luften, dra in magen så mycket som möjligt;
- stanna i denna position i 10-15 sekunder.
- andas ut. Upprepa övningen 10 gånger.

Om du inte försöker få sexpack, utan bara vill spänna magen och göra den plattare, så är den här övningen precis för dig.

När man bygger ett sexpack kommer 90 % av framgången från kosten. Därför, om du övervikt, ompröva din kost. Och kom ihåg, genom att pumpa upp dina magmuskler kommer du inte att göra din mage tunnare, utan bara ge den en definition. Och sedan, förutsatt att andelen kroppsfett är minimal.

(4 betyg, genomsnitt: 5,00 av 5)

Att pumpa upp magmusklerna är inte en uppgift för de lata, eftersom det kräver tydlig självorganisering och stor fysisk ansträngning. Hur lång tid tar det att pumpa upp magmusklerna? Med tanke på att du kommer att få lägga tid på Gym eller en hemmamatta, folk skulle vilja veta specifikt hur lång tid det tar att få sönderrippade magmuskler.

Men tyvärr finns det inget definitivt svar på denna fråga, eftersom ett vackert resultat beror på många initiala faktorer.

Faktorer som påverkar tiden för att pumpa upp pressen

Hur lång tid det tar beror på personens initiala form, strukturen på hans kropp, det önskade resultatet och viktigast av allt, på önskan och uthållighet. Vid stor fysisk försummelse och betydande antal extra pund, är det viktigt att snabbt rikta all din kraft för att återställa dem.

Först efter att ha blivit av med fettlagret kan du börja tänka på ytterligare åtgärder. Totalt kan denna tvåstegsprocess ta från 3 månader till sex månader eller mer. Dagliga träningspass i minst 15 minuter kommer att spänna dina magmuskler på en vecka.

Systematisk träning är en av huvudfaktorerna. Aspirerande hårt arbetande människor som tränar konstant utan att hoppa över kommer att kunna beundra sin prestation på bara 1–1,5 månad. Men om du tränar två gånger i veckan vackra magmuskler upp till kuber kan observeras tidigast efter 3-4 månader, eller till och med senare.

Det finns också en skillnad i personlighet människokropp. Med samma ansträngning kan en person göra framsteg på 2 veckor, medan en annan kan göra framsteg på bara en månad. Det är också viktigt att välja vilken som passar dig bäst.

Viktiga regler

Att visa andra dina nya så snart som möjligt sexiga former Det är viktigt att följa vissa regler för att få snabba resultat.

Nämligen:

En aktiv livsstil och rätt kost kommer att vara en seriös assistent för att uppnå ditt mål. I denna rytm kommer framgången att komma mycket snabbare. För att äta rätt måste du dela din dagsranson för 5-6 små portioner. Det är lämpligt att börja morgonen med kolhydrater, och till middag måste du fokusera på protein. Det är bättre att glömma fet och stekt mat. Missbruka inte godis och alkohol. Det är inte tillrådligt att äta efter kl. 19.00.
Efter ett intensivt träningspass är det inte tillrådligt att dricka något under de första 30 minuterna, eller äta något under 2 timmar.
Om du behöver bli av med överflödig fettväv är det användbart att springa på morgonen, göra armhävningar och pull-ups på den horisontella stången. Det är viktigt att komma ihåg att du inte kan bli av med fett bara i bukområdet, eftersom en person går ner i vikt med hela kroppen och inte i delar.
Övningar som syftar till att pumpa hjälper inte att bli av med extra kilon.

Om en person pumpar upp sina muskler när han vill utan systematisk träning, då kan du inte ens hoppas på snabba "packningar".

Snabb pumpning av pressen hemma

Om du av någon anledning inte kan gå till gymmet är det ett problem, du kan pumpa upp dina magmuskler till sexpacket hemma om du har lust.

Vad du behöver tänka på när du pumpar dina magmuskler hemma:

det bör vara regelbundenhet i klasserna
du kan inte överdriva de första 3 dagarna
Magmusklerna kommer att göra ont i början, så det är viktigt att applicera belastningen gradvis för att inte skada dem ännu mer
ju mer tid som läggs på en aktivitet, desto starkare och snabbare blir resultatet, men detta görs inte heller direkt
övningar utförs sekventiellt för varje grupp av magmuskler (rektus, intern sned, extern sned, tvärgående muskel), vilket gradvis ökar antalet repetitioner
Människokroppen vänjer sig hela tiden vid faktiska belastningar, så det är viktigt att öka dem med jämna mellanrum, annars blir det inga större resultat.

Som ett komplement bör du använda övningen i 2-3 minuter efter alla lektioner.

Nyckeln till snabba, vackra magmuskler är en intensiv rytm, och inte bara antalet repetitioner, som många tror! Det ideala schemat är som följer: på 35 sekunder måste du göra cirka 15 repetitioner av övningen, sedan en ordentlig vila för musklerna i 30–40 sekunder och "låt oss gå" igen.

Antal tillvägagångssätt

En nybörjare inom sport eller någon som inte har tränat på länge behöver börja göra varje träningspass minst 5 gånger så att det inte blir någon fysisk smärta eller tyngd. Det bör finnas 3 eller 4 tillvägagångssätt.Det är viktigt att lyssna på din egen kropp, den kommer att berätta om graden av belastning och intensitet. Gradvis kan du byta till 10-faldig upprepning, vilket ger upp till 50 gånger.

Övningen blir mycket effektiv om du efter varje träning känner en lätt brännande känsla i magmusklerna. Tiden för att pumpa pressen bör börja vid 15 minuter, gradvis nå en halvtimme, sedan upp till 60 minuter.

Slutsats

Och till sist vill jag påminna om att inget av träningspassen ska startas utan en uppvärmning. De enklaste övningarna från skolgymnastik är lämpliga för detta: kroppsrotation, böjning, löpning på plats, etc. Det är fullt möjligt att pumpa upp dina magmuskler om du har lust.

För snabba, vackra sexpack-abs, är det lämpligt att göra övningarna varje dag eller åtminstone varannan dag, eftersom effekten som erhålls från själva träningen varar från en dag till tre. Genom att lägga upp små resultat en på en varje dag inom en månad kan du få ett imponerande resultat. Lycka till!

Magmusklerna (eller magmusklerna) är ansvariga för att stabilisera och stödja hållningen och är involverade i andningsprocessen. Pressen tar en del av belastningen vid gång varje dag och i alla fall grundläggande övningar, vare sig det är knäböj, hoppning, löpning eller bänkpress. Att ha svaga magmuskler kan vara farligt och kritiskt för många sporter, och kan vara en av huvudorsakerna till att du begränsar dina fysiska förmågor. När allt kommer omkring är stabilisatormusklerna väldigt viktiga i många tävlingsrörelser.

Hur lång tid tar det att pumpa upp magmusklerna? Hur lång tid tar det att pumpa upp magmuskler för en nybörjare som precis har börjat sin resa inom sport? Hur många dagar och nätter måste läggas på detta för att de efterlängtade kuberna ska dyka upp för att få det efterlängtade resultatet? Behöver du träna varje dag?

Det är ingen hemlighet att många nybörjare ställer denna fråga. Kuber, som biceps, förknippas av den genomsnittliga personen med en atletisk kroppsbyggnad. Reliefkuber drar till sig uppmärksamhet och anses vara estetiskt tilltalande. Samtidigt har många svårt att föreställa sig hur man bygger högkvalitativa magmuskler. De tror att de måste "dunka" honom nästan varje dag. För många verkar denna uppgift omöjlig. De kan inte ens föreställa sig hur mycket det kommer att ta för att pumpa upp sina magmuskler (även om de gör det varje dag), och hur många olika sportdroger de behöver använda.

Samtidigt är allt i verkligheten mycket enklare. Naturligtvis är det ingen som verkligen lovar dig omedelbara resultat på några månader. Vi kan dock lova dig att med tillräckligt med uthållighet och drivande mot ditt mål dag efter dag kan du faktiskt lyckas i längden.

Så hur lång tid kan det ta att pumpa upp dina magmuskler så att de dyker upp värdefulla kuber? Hur lång tid tar det att pumpa upp magmuskler för en nybörjare som precis har börjat sin resa inom sport? Hur många dagar och månader ska du lägga på detta? Behöver du träna varje dag? Vi kommer att täcka dessa frågor i detalj.

Låt oss omedelbart notera denna punkt: det är osannolikt att du kommer att kunna pumpa upp dina magmuskler snabbt, på ett par dagar. Precis som alla andra. Kroppen utvecklas jämnt och tillräckligt i långsam takt. Detta beror på den relativt låga hastigheten hos adaptiva processer. Även med all din lust och flit kommer du inte att kunna gå upp till exempel 10 eller 15 kg på kort tid muskelmassa(om vi förstås inte pratar om stöd med ytterligare läkemedel, men här måste vi förstå att det finns restriktioner). Ha därför tålamod och var beredd på att du kommer att behöva lägga minst ett eller två år på genomförandet av denna uppgift om du vill att de eftertraktade kuberna ska dyka upp.

Nedan är de grundläggande sakerna du behöver veta om sexpack-träning. De kommer att hjälpa dig att förstå processen att träna denna muskelgrupp.

Grundläggande regler för träning

Magmusklerna (inklusive deras nedre delar) kan tränas relativt ofta. Vissa idrottare tränar det nästan varje dag. Du kan till och med ge fraktionerad belastning till denna muskelgrupp under hela dagen. Gör till exempel tre till fyra uppsättningar övningar för de nedre magmusklerna på morgonen och på kvällen gör tre eller fyra uppsättningar övningar för denna muskelgrupp. Under dagen kan du utföra en övning som ett vakuum (håll bara din nedre mage spänd under en viss tid).
De nedre magmusklerna kan pumpas upp hemma utan särskild utrustning. Allt du behöver är Slät yta och en gymnastikmatta. De nedre magmusklerna kan pumpas upp med egen vikt, utan särskild viktning. Det räcker med att utföra några enkla övningar med din egen vikt, såsom crunches, lyfta kroppen, veck osv.
Dessa muskler för kvinnor måste pumpas med en stor volym av belastning. Utför tillräckligt många repetitioner i tillräckligt många stort antal närmar sig. Till exempel fem set med 20 repetitioner. Många övningar kan utföras som en superset, det vill säga sekventiellt efter varandra utan vila mellan dem. Till exempel kommer övningar som bållyft och tucks att fungera bra i en superset.

Vilka är några användbara övningar?

Kroppslyft. Utförs på en gymnastikmatta. Det är lämpligt att säkra benen någonstans i förväg. Detta kan vara kanten på en säng eller bänk. Dina händer kan placeras bakom huvudet eller hållas framför dig. Från en liggande position lyfter vi bålen upp till en vinkel på cirka 90 grader. Vi fixar oss i denna position, sänker oss sedan igen och upprepar proceduren. Det är viktigt att inte böja för mycket på ryggen när du gör detta och se till att du inte hjälper dig med benen. Den optimala mängden arbete är fyra till fem set med 15-20 repetitioner. Kan göras hemma.
Vridning eller lyftning med bålrotation. I huvudsak samma sak som sit-ups, men de har ett antal särdrag. Utförs på en gymnastikmatta. Det är lämpligt att säkra benen någonstans i förväg. Detta kan vara kanten på en säng eller bänk. Du kan placera händerna bakom huvudet eller framför dig. Från en liggande position lyfter vi kroppen upp till en vinkel på cirka 90 grader, i det här fallet måste vi inte bara lyfta den, utan också göra en sväng åt sidan - växelvis till höger och till vänster. Vi fixar oss i denna position, sänker oss sedan ner igen och upprepar proceduren. Det är viktigt att övningen utförs korrekt: böj inte ryggen för mycket och hjälp dig inte med benen. Den optimala mängden arbete är fyra till fem set med 15-20 repetitioner. Kan göras hemma.
Vik. Vad är poängen med denna övning? Vi lägger oss på en gymnastikmatta, ben och bål ligger helt på den. Sedan från denna position måste du höja benen böjda vid knäna och bålen uppåt, medan det är viktigt att koppla ihop handflatorna bakom benen och göra ett slags klapp. Lägg dig sedan på gymnastikmattan igen och upprepa allt från början. Det är viktigt att arbeta synkront med bålen och benen. Den optimala mängden arbete är fyra till fem set med 15-20 repetitioner. Kan göras hemma.
Romerska stolshöjningar. Den romerska stolen är en speciell träningsmaskin som ser ut som en lutande bänk med speciella fästen ovanpå. Du fäster benen i dessa fästen, ligger med ryggen på den romerska stolens rygg och börjar från detta nedre läge lyfta bålen till en vinkel på minst 90 grader med höftled. Dina händer kan placeras bakom huvudet eller hållas framför dig. Vi fixar oss i denna position, sänker oss sedan ner igen och upprepar proceduren. Det är viktigt att inte böja för mycket på ryggen när du gör detta och se till att du inte hjälper dig med benen. Den optimala mängden arbete är fyra till fem set med 15-20 repetitioner. Om du har specialutrustning kan du göra det hemma.
Vakuum. Rent statisk träning. Dess kärna är att vi håller magen indragen under en tid och bibehåller spänningar i alla muskler. Denna hållning kan pågå från 10 till 40-60 minuter. Vissa idrottare dammsuger hela dagen. Alla kroppsbyggares idol, Arnold Schwarzenegger, älskade särskilt denna övning. Kan göras hemma.

Hur ser träningsprogrammet ut?

Nedan finns uppsättningar av övningar för de nedre magmusklerna för kvinnor som kan utföras hemma. Båda dessa bukkomplex är ganska allvarliga och kräver en viss nivå av träning från idrottarens sida.

Komplex 1.

Behöver göra detta komplex för magen varannan dag, så å ena sidan kommer du att ge musklerna tid att återhämta sig, och å andra sidan kommer du konsekvent att ge dem en ganska allvarlig belastning.

Superset - du måste utföra lyft och vridning: fyra till fem uppsättningar med 15-20 repetitioner.
Vik: du måste utföra fyra till fem set med 15-20 repetitioner.
Vakuum: fem tillvägagångssätt på 5-10 minuter.

Komplex 2.

Det är nödvändigt att utföra detta komplex för buken hemma varannan dag, för att på så sätt ge musklerna tid att återhämta sig, och samtidigt konsekvent ge dem en ganska allvarlig belastning.

Superset - du måste lyfta bålen och veck: tre till fyra uppsättningar med 12-15 repetitioner.
Crunches: du måste utföra tre till fyra set med 12-15 repetitioner.
Vakuum: fyra set på 5-10 minuter.

Som du kan se är det inget komplicerat. Det tar tid att få resultat, och allt du behöver är stabilitet och ett visst mått av tålamod.

Folk börjar pumpa upp sina magmuskler med olika syften. Vissa människor vill bara bli av med allt onödigt och tona sin kropp, medan andra drömmer om att bli ägare till vackra magmuskler som kommer att locka till sig beundrande (läs: avundsjuka) blickar på stranden. Och, naturligtvis, för de flesta människor är frågan intressant - hur mycket kan du pumpa upp dina magmuskler. Det finns inget tydligt svar på detta, så låt oss försöka ta reda på det mer detaljerat.

Det finns inget hemligt sätt att få magmuskler. Det kräver ansträngning, på många fronter, speciellt om du drömmer om vackra kuber. För att ta reda på hur lång tid det tar att pumpa upp dina magmuskler måste du ta reda på de komponenter som krävs för detta:

Diet. Även om dina magmuskler är väldigt vackra och tränade så finns det fettlager, tydligen kommer de helt enkelt inte att vara där. Därför kanske träning inte är till någon nytta om du inte anpassar din kost. För eliminering överflödigt fett du måste hålla dig till en diet.
Aerob träning. För att pumpa upp dina magmuskler måste du anpassa inte bara din kost, utan även din livsstil. Du måste bli vän med stamgästerna fysisk aktivitet. Spring, hoppa rep, simma - i allmänhet kommer all aerob träning att öka effektiviteten av övningar direkt på magen avsevärt.
Direkt magträning. Som alla muskler måste magmusklerna tränas regelbundet. Dessutom är det arbetet med det som är ett av de tråkigaste. Därför kan du inte klara dig utan motivation. Det är ett misstag att bara tänka på hur länge du kan pumpa upp dina magmuskler och vänta på resultatet. Du måste älska själva processen - detta hjälper dig att inte ge upp träningen halvvägs.

Hur lång tid behöver du för att pumpa upp dina magmuskler?

Det finns faktiskt inget klart svar på frågan om hur många dagar det tar att pumpa upp dina magmuskler, eftersom det beror på många faktorer. I huvudsak måste du göra detta tills du får önskat resultat, och sedan måste du göra övningar för att behålla det.

Inte riktigt full person för att magmusklerna ska bli framträdande tar det ungefär 3-4 månader. Detta är bara om du tar till träning och anpassar din kost. Du kan också påskynda resultatet genom att massera, ta ytterligare kosttillskott och så vidare. På ett par månader kan du helt enkelt spänna magen och på fyra månader kan du få ränder eller till och med kuber.

I fall att fullt folk situationen blir mer komplicerad, men allt är möjligt om du har motivation och tränar regelbundet. Det kommer att ta ett par månader till, men det viktigaste är resultatet!

Hur ofta ska du pumpa dina magmuskler?

Vi förstår ungefär hur lång tid det tar att pumpa upp dina magmuskler. Du måste också veta hur ofta du ska pumpa den. Här skiljer sig ofta experternas åsikter. Å ena sidan är magmusklerna en muskel som alla andra. Därav åsikten att det räcker med att träna den 3-4 gånger i veckan. Andra tror det.

Det handlar faktiskt om att pumpa upp pressen tre gånger i veckan ganska nog. Musklerna behöver vila och behöver cirka 48 timmar för att återhämta sig effektivt. Därför rekommenderas det inte att pumpa pressen oftare än en gång varannan dag. Att göra övningar oftare är inte meningsfullt. Dessutom belastar det ryggraden ytterligare, vilket ökar risken för problem med den.

Under dagen bör du inte pumpa dina magmuskler mer än två gånger. Professionella idrottare gör ofta magövningar två gånger om dagen. I huvudsak delar de upp ett hårt träningspass i två enklare. Prestanda förändras inte, men musklerna får en paus - detta förbättrar kvaliteten på övningarna och följaktligen deras effektivitet. Denna metod kanske inte är lämplig för nybörjare. Om du inte är tränad räcker det att pumpa magen en gång om dagen.

Funktioner av magträning beroende på mål

Svaret på frågan om hur lång tid det tar att pumpa upp dina magmuskler bestäms direkt av dina mål. Press kan vara annorlunda. Flickor vill oftast bara få en smal och platt mage, smal midja och inte alltför märkbar lättnad. Män, å andra sidan, arbetar ofta direkt på magen, vilket kommer att vara mycket voluminöst och märkbart även under kläderna. Dessa mål är olika, och funktionerna för träning för dem kommer därför också att vara annorlunda.

De som vill få exakt voluminösa magmuskler bör göra få tillvägagångssätt, men utföra det maximala antalet tillvägagångssätt. Det är tillrådligt att använda ytterligare börda. Gör repetitionerna långsamt och mätt, kontrollera varje rörelse.

De som arbetar med en tunn midja bör utföra många tillvägagångssätt - cirka 6-7. Du måste arbeta hårt, utföra maximalt antal repetitioner. Till skillnad från det tidigare fallet måste du här utföra övningarna snabbt. Med tiden bör du känna en karakteristisk brännande känsla i magen.

Magträning bör bestå av: olika övningar enligt dess princip. Pressen är uppdelad i övre, mitten och nedre. Om du bara arbetar på ett område blir det mer detaljerat, men resten kanske inte märks alls. Skapa med tanke på detta ett träningsprogram så att det riktar sig till allas arbete magmuskler- på så sätt får du ett komplett och harmoniskt resultat.

Du kan också hitta olika åsikter angående hur länge ett magpass bör pågå. Vissa tycker att man behöver plugga i minst 30 minuter, andra tycker att det räcker med fem minuter. Det optimala alternativet anses vara ett träningspass som varar ca 15 minuter. Magen är en liten muskel, och du bör inte överbelasta den heller. Bättre att lägga 15 minuter på effektiv aktiva övningarän att belasta dig själv i en halvtimme, med jämna mellanrum av trötthet.

Pressen har en obehaglig egenskap - den anpassar sig snabbt till belastningen. Fokusera därför inte på antalet repetitioner, utan på kvaliteten. Träningsprogrammet behöver ändras med jämna mellanrum och göras mer varierat. Viktig rätt teknikövningar. Smärta i bukområdet är ett tecken på att belastningen räcker. De betyder dock inte att musklerna växer. Likaså betyder frånvaron av smärta inte att musklerna har återhämtat sig.

Att bygga magmuskler är inte lätt. Denna process kommer att kräva tid, ansträngning och ett antal restriktioner. Men om du redan har satt dig ett sådant mål, ge under inga omständigheter upp halvvägs. Genom att ägna flera månader åt denna uppgift kommer du att få resultat som kommer att glädja dig och förvåna omgivningen.