Träning 4 dagar i veckan. 4 dagars uppdelning för mässa
För erfarna idrottare som har varit involverade i bodybuilding i mer än ett år är det mycket svårare att öka massan. För idrottare som precis har börjat träna räcker det med två pass i veckan och de upplever märkbara framsteg. För erfarna kroppsbyggare, efter under långa år belastningar på musklerna är de redan vana vid olika belastningar och på något sätt, inom ramen för regelbunden träning, är det mycket problematiskt att öka volymen. Därför räcker det inte längre med två pass för erfarna idrottare, precis som två splits och helkroppspass inte räcker. I detta avseende är tre- eller fyradagarsdelningar mer lämpliga för sådana idrottare, annars kommer de inte att kunna arbeta och anstränga muskelgrupper. Den här artikeln syftar till att informera om hur man tillämpar fyradagarsdelningar bra resultat med en ökning av muskelmassan hos erfarna kroppsbyggare.
Fyra dagars uppdelning- detta är nästa alternativ när det tredelade systemet inte längre ger önskat resultat. Ett sådant träningssystem gör att du kan belasta de flesta muskler på 4 aktiva aktiviteter under veckan. Bland annat finns även varianter av fyradagars träningsprogram för att öka massan, beroende på rörelsernas karaktär. I det här fallet är det vettigt att överväga den mest effektiva av dem.
Huvudprinciperna för att skapa fyra dagars split
För 4 träningsdagar under veckan behöver du ladda de 5 viktigaste och mest ansvarsfulla muskelgrupper– ben, rygg, axlar och armar. Eftersom det finns 5 muskelgrupper, och endast 4 träningspass, är en av dessa grupper fördelad på andra muskelgrupper, till exempel armar - biceps och triceps, axlar - främre, bakre och mellersta buntar är laddade med större muskler. En fyra dagars massdelning skapas baserat på en period på sju eller åtta dagar. Sjudagarsperioden föredrar följande schema - 2+1+2+2. Lektionerna börjar med andra ord med 2 dagars träning, sedan 1 dags återhämtning, efter det igen ett par dagars träning och 2 dagars återhämtning. Åttadagarscykeln har följande mönster - 2+2+2+2.
Praktiskt taget är detta det tidigare programmet, men med tillägg av ytterligare en dag för vila. Enkelt uttryckt, för varannan träningsdag finns det två dagars vila.
När du utför övningar utförs de som regel uteslutande grundläggande rörelser eftersom de har störst inverkan. Varje övning upprepas 3-4 gånger och för varje gång utförs från 8 till 12 rörelser.
4 dagars uppdelning för mässa
Alternativ nummer 1 (armarna är uppdelade i biceps och triceps)
- Dag ett – bröst- och bicepsmusklerna tränas.
- Dag två – benen tränas.
- Dag tre är en vilodag.
- Dag fyra – rygg och triceps tränas.
- Dag fem - fokus på att belasta deltamusklerna.
- Dag sex och sju – vila.
Alternativ nr 2 ( deltoider distribueras i buntar)
- Första dagen – rygg- och deltoideusmusklerna tränas.
- Andra träningspasset – bröstmusklerna belastas, liksom de främre och mellersta deltana.
- Den tredje dagen är en vilodag.
- Det fjärde passet är att träna benen.
- Femte träningspasset – biceps och triceps tränas.
- Den sjätte och sjunde dagen är återhämtningsdagar.
Dessa två alternativ är lämpliga för effektiv träning och var och en av idrottarna kan välja vilken som helst av de föreslagna. Men det betyder inte alls att det inte kan finnas andra alternativ. Varje idrottare måste ha sin egen träningsplan, med hänsyn till hans fysiska förmåga. Om det är svårt att skapa ett träningsprogram på egen hand kan du vända dig till professionella idrottare eller en tränare för att få hjälp.
Under träning är det lämpligt att utföra följande rörelser:
- För ben - knäböj med skivstång, benpress, marklyft, extensions och flexioner i maskiner, vadhöjningar för benen stående och sittande.
- För ryggen - pull-ups, böjda skivstångsrader, övre och nedre blockrader i simulatorn, böjda hantelrader, hyperextensions.
- För bröstövningar – bänkpressar med skivstång och hantel på horisontella och lutande bänkar, hantelflugor på en bänk eller armböjning i en maskin, crossover, brösttröja.
- För deltoider – stående skivstångspress, sittande hantelpress, brett grepp skivstångsrad till hakan, böjd och stående hantelsvingar, lyft hantlar framför dig.
- För armar – dips, skivstångspress smalt grepp, fransk press, tricepsförlängningar i maskinen, pull-ups med nära grepp, stående bicepscurls, bicepshammare, koncentrerade bicepscurls.
Sådana övningar måste finnas i alla program. Träningen bör inte pågå mer än 1 timme, och varje träningspass bör inte innehålla mer än 10 olika rörelser.
Det finns hopp om att ett av de föreslagna fyra-dagars viktdelningsscheman säkerligen kommer att antas av en av idrottarna om det inte finns någon lust att sitta och tänka på träningsprogrammet.
Med tiden har varje idrottare svårt att bygga muskelmassa. Faktum är att erfarna idrottare redan har lång träningserfarenhet, vilket innebär att deras muskler anpassar sig bättre och det är mycket svårare att chocka dem än idrottare nybörjarnivå. Därför bör belastningen ändras med jämna mellanrum, den kan diversifieras olika sätt. En av dem är fördelningen av muskelgrupper på separata dagar, den så kallade splittringen. I det här fallet kommer vi att överväga en fyra dagars viktdelning.
Detta program är inte lämpligt för dem som precis har börjat sin träning, det är bättre för dem att använda en fullbadi eller en tvådagars split. På inledande skede Under träning är musklerna inte så adaptiva, bara efter en viss tid behöver du ändra ditt program. När du inte längre kan chocka dina muskler måste du byta till en 3 eller 4-dagars viktdelning. Det finns många alternativ för att konstruera fyra dagars split, låt oss titta på de viktigaste och skapa detaljerat programövningar för varje dag.
4-dagars träningsprogram: Vad är det till för?
En fyradagarsdelning är en logisk fortsättning tredagarsuppdelningar. Den enda skillnaden är en extra träningsdag, under vilken du kan vara mer uppmärksam på att pumpa en specifik muskelgrupp. Det finns bara fem huvudmuskelgrupper, och det finns 4 träningsdagar, vilket innebär att du kan dela upp en grupp och träna den tillsammans med andra stora muskelmassor.
Du kan dela upp träningen av armarna, bestående av biceps och triceps, och lägga till dem i träningen av rygg och deltoider. Eller så kan du träna biceps efter bröst, triceps efter rygg. Eller dela deltoiderna i tre dagar, varje huvud på en annan dag. En 4-dagars massdelning görs i princip i ett 2-1-2-2-mönster, två dagars träning, 1 vila, sedan igen 2 träning och 2 dagar ledigt. Det finns många uppdelningar, här är några populära exempel:
Från de övervägda alternativen kan följande ses:
- I alternativ nr 1 delade vi händerna i 2 komponenter och kombinerade dem med andra grupper;
- Nr 2 delar upp axlarna i 2 dagar med ett logiskt förhållande (vid ryggträning är de bakre deltoiderna spända, så vi kombinerar dem; vid träning av bröstet fungerar de främre deltoiderna, så vi kombinerar dem);
- #3 delar upp benträning i 3 delar (hamstrings, quadriceps och vader).
Huvudprincipen för muskelfördelning i en fyradagarssplit är att det inte blir någon belastning på den tränade muskeln föregående eller efterföljande dag. De där. om du tränar din bröstkorg idag behöver du inte träna dina triceps imorgon, för idag har dina triceps redan jobbat hårt, så de behöver vila. Generellt sett ska det vara så att musklerna som tränas inte överlappar med nästa träningspass. Låt oss nu gå vidare till träningsprogrammet.
4 dagars uppdelning för mässa
Det fyra dagar långa muskelbyggande träningsprogrammet utförs med i genomsnitt 8-12 repetitioner av varje övning. Följ sekvensen som anges i tabellen, först grundläggande rörelser, följt av bildande/isolerande rörelser - detta är huvudsaken. Detta komplex kan göras om för andra delar, välj bara övningar för de muskler som du vill överföra till en annan dag. Från de övervägda delningarna kommer vi att beskriva en uppsättning övningar för nr 1:
| Måndag: rygg/triceps | Sets/reps | Vila (sek) |
| Bältesdrag | 4/8-12 | 90 |
| Pull-ups | 5/8-12 | 60 |
| Blockrad till bröstet med ett smalt handtag | 4/12-15 | 75 |
| Axelryckningar | 4/10-12 | 75 |
| Hyperextension | 4/15-20 | 60 |
| Stäng grepp press | 4/8-12 | 90 |
| fransk press | 4/10-12 | 75 |
| Blockpress | 4/12-15 | 60 |
| Tisdag: ben | ||
| Squats med vikter | 4/8-12 | 120 |
| Benpress | 4/10-12 | 90 |
| Rumänsk marklyft | 5/10-15 | 60 |
| Benförlängning | 4/12-15 | 60 |
| Ben Curl | 4/12-15 | 60 |
| Kalvhöjning | 4/15-20 | 60 |
| Onsdag: vila | ||
| Torsdag: bröst/biceps | ||
| Lutningstryck | 4/8-12 | 90 |
| Horisontell press | 4/8-12 | 90 |
| Tröja | 5/10-12 | 60 |
| Blandning i simulatorn | 4/12-15 | 60 |
| Stående bicepscurl | 4/10-12 | 90 |
| Hammer lockar | 4/12-15 | 60 |
| Koncentrerade lyft | 4/12-15 | 60 |
| Fredag: deltas | ||
| armhävning | 4/8-12 | 90 |
| Hakdrag | 4/10-12 | 60 |
| Kabeldragning åt sidorna | 4/12-15 | 60 |
| Lyfta projektilen framför dig | 4/12-15 | 60 |
| Tiltkabel | 4/12-15 | 60 |
| Lördag, söndag – vila | ||
Låt mig genast notera att det inte är det perfekt alternativ split, men en bra mall som du kan anpassa. Innan träning, se till att värma upp i 5-10 minuter; innan du börjar träna en annan muskelgrupp, gör en uppvärmningsmetod med lätta vikter. Träningspassets längd bör inte överstiga 60 minuter. Glöm inte att dricka vatten, gärna med aminosyror utspädda i. Om du är hetero och inte använder idrottsnäring, tillsätt sedan honung i vattnet. Du kan träna dina magmuskler på vilken dag som helst som passar dig.
Det finns ingen anledning att följa alla nyanser i detta program, eftersom du inte kan göra vissa övningar av någon anledning. Därför är det viktigt att känna på dina muskler och ge dem allt de behöver. 4-Day Mass Split har några justeringar du bör använda:
- Dela alternativ. Du har rätt att redigera 4-dagars viktdelning efter eget gottfinnande, eftersom alla har sina egna kroppsegenskaper och sekvensen av tränade muskler bör vara bekväm. Träningen ska inte stressa dig, experimentera och välj den bästa split för dig själv;
- Andra rörelser. Som redan nämnts kan du ändra övningarna efter eget gottfinnande, det viktigaste är att följa grundprincipen - byt grundläggande mot grundläggande och gör samma sak med resten. Till exempel kan tricepspressen bytas ut omvända armhävningar med vikter kan övningar för bröstkorgen utföras i en fjäril eller i en crossover, eller så kan du till och med avsluta dem med lyft. Om du behöver några tips, fråga i kommentarerna;
- Olika projektiler. Vi rekommenderar att med jämna mellanrum byta utrustningen du använder, till exempel genom att byta ut skivstången mot hantlar i bänkpressen får du en annan belastning, vilket kommer att ha en positiv effekt på din träning. Du kan också ändra övningarna. På så sätt kommer musklerna inte att kunna anpassa sig till belastningen, och varje träningspass blir en chock för dem, vilket är vad du behöver;
- Upprepningar och vila. Denna fyra dagars massdelning visar principen om träning och vila. Det finns inget kritiskt i det faktum att du ökar vilotiden med 15-20%, eftersom vissa idrottare verkligen behöver vila tio sekunder längre. Och variera upprepningarna från det intervall som anges i programmet.
Utför varje set nästan till misslyckande, du kan göra det ett par gånger till, men gör det inte. Pressa dina muskler till fullständigt misslyckande endast på den sista uppsättningen av varje övning. Använd en 4-dagars massfördelning i högst sex månader, ta sedan ett par veckor ledigt och arbeta med pumpning eller konditionering.
Fyra dagars terrängdelad
För att göra dina muskler mer framträdande måste du ändra din träningsrutin något. Du måste också inkludera konditionsträning i ditt program, vilket bör göras efter styrketräning. Uppsättningen av övningar kan lämnas på samma sätt som i 4-dagars viktdelning. Du behöver bara öka antalet repetitioner i varje övning med i snitt 5, du får 15-20 beroende på typ av rörelse. Detta ger en underbar fyra dagars terrängdelning.
Efter styrketräning (vartannat pass), kör tjugo minuters intervallkonditionsträning. Använda sig av löpband Och elliptiska tränare som rodd eller jogging Gym Hem. Principen för intervallbelastning är att med jämna mellanrum öka intensiteten i rörelsen. Till exempel, kör först 3 minuter måttligt, sedan 2 i genomsnittlig takt, 2 så snabbt som möjligt, 3 måttligt, 3 snabbt, etc., välj intensifieringssekvensen efter eget gottfinnande, varaktigheten av cardio är 20 minuter.
Sportläge
För att uppnå maximal nytta av din träning måste du följa några regler:
- En väldesignad fyra dagars massuppdelning;
- Rätt näring;
- Tillräcklig vila.
Ta hänsyn till dessa poäng, för endast genom att attackera muskler från alla fronter får du en garanterad massaökning. Ge allt till ditt träningspass och arbeta dig fram till att misslyckas på dina sista set. Förse din kropp med alla nödvändiga näringsämnen, eftersom kolhydrater och protein måste tillföras i tillräckligt stora mängder och dricka mycket vatten. De viktigaste livsmedelsprodukterna är spannmål, mjölk och kött. Musklerna växer under sömnen, så ligg på sidan kl 22-23. Du måste somna med tom mage, för detta ändamål, ät inte mat efter kl. 19.00.
Det är allt, allt som återstår är att önska dig framgång och hoppas att vår fyra dagars viktfördelning och rekommendationerna för den hjälpte till att uppnå våra planer.
Massor och lättnad till dig!
Finns det något färdigt träningsprogram för massträning 4 gånger i veckan? Ja, det finns ett sådant program. Det är designat för 10 veckor, varefter programmet bör ändras och bytas till vanlig träning, och efter 6-12 veckors vanlig träning kan du använda detta system igen.
Essensen av metoden
Det föreslagna programmet är komplext och effektivt, designat för väl förberedda idrottare. För nybörjare kan det verka svårt, men du kan prova och sedan navigera efter ditt tillstånd. Om du efter 2-3 träningspass känner dig väldigt trött och måste göra ett par lättare pass, oroa dig inte. Detta är ganska normalt, eftersom muskelåterhämtning inte sker omedelbart efter intensiv träning. Arbeta i harmoni med din kropp, för utan återhämtning är det omöjligt att gå upp i vikt. Om du behöver ett par lättare övningar, gör dem då, överansträng dig inte. De som börjar om från början bör inte följa det föreslagna programmet, det kommer inte att ge sådana människor stora framgångar. Under de första 3 veckorna av träningen ska nybörjare bara sträva efter att komma i form. Ingen specialiserad träning bör utföras innan din kropp är redo för sport. Denna rekommendation stöds av forskning inom detta område.
Specialövningar
Övningar för att få muskelmassa av detta komplex är intressanta eftersom det innehåller "pyramiden"-principen: 12-10-8 repetitioner. Ju färre repetitioner, desto mer vikt tar du. I början av "pyramiden" bör du utföra 2 uppvärmningsövningar 15-20 gånger med låg vikt.
Utbildningen bygger på grundläggande övningar. Vilodagar är onsdag, lördag, söndag. Du kan skapa ditt eget schema genom att bestämma de fyra dagar som passar dig att arbeta. Näringen under detta träningspass bör förbättras, och det bör finnas minst 5 måltider per dag. Man måste verkligen äta mycket.
Träningsschema:
- 1. Måndag - bröst och triceps.
- 2. Tisdag - rygg och biceps.
- 3. Onsdag är en ledig dag.
- 4. Torsdag - axlar och underarmar.
- 5. Fredag - ben.
- 6. Lördag är en ledig dag.
- 7. Söndag är en ledig dag.
| Måndag (bröst och triceps) | ||
| Övningar | Närmar sig | Antal övningar |
| Bröst | ||
| Bänkpress i horisontellt läge | 4 | 10, 8, 8, 6 |
| Bänkpress på en lutande bänk i en vinkel på 30-45 grader | 3 | 8, 8, 6 |
| Bänkpress på en lutande bänk, huvudet nedåt, vinkel 30-45 grader | 3 | 8, 8, 6 |
| Hantelfluga i 3 tidigare positioner | 2 | 10 |
| "tröja" | 2 | 8 |
| Triceps | ||
| Förlängning av armar på en blockanordning för triceps. Mer effektiv denna övning kommer att hända om du tar remmarna istället för maskinens handtag. Du bör sänka ner armarna och sedan sprida ut dem åt sidorna, på så sätt kommer du att arbeta med alla 3 huvuden av triceps. | 4 | 10, 8, 8, 6 |
| Smala triceps armhävningar | 3 | 10 |
| Omvända armhävningar | 3 | 8 |
| Tisdag (rygg och biceps) | ||
| Övningar | Närmar sig | Antal övningar |
| Tillbaka | ||
| Pull-ups | 2 | 8 |
| Böjd hantelbröstrad | 3 | 8 |
| Dra ned på en blockanordning till bältet | 2 | 8 |
| Böjd över skivstångsrad, brett grepp | 2 | 8 |
| Brett grepp över huvudraden på en vertikal remskivaanordning | 3 | 10, 10, 8 |
| Biceps | ||
| Stående bicepscurl | 3 | 8, 8, 6 |
| Curling armar på en scott bänk | 3 | 8, 8, 6 |
| Sittande böjd över armen Curl | 2 | 12-14 |
| Koncentrerad bicepscurl | 2 | 10 |
| Torsdag (axlar och underarmar) | ||
| Övningar | Närmar sig | Antal övningar |
| Axlar | ||
| Sittande skivstångspress | 3 | 10 |
| Böjda hantelhöjningar | 3 | 8-10 |
| "Shwung" ( militär press) stående skivstänger | 4 | 10 |
| Stående hantel i sidled | 2 | 10 |
| Shrgs med hantlar | 2 | 10 |
| Skivstångsrad till hakan | 2 | 10 |
| Underarm | ||
| Handledscurl med skivstång bakom ryggen | 4 | 10 |
| Skivstång Handled Curl | 4 | 10 |
| fredag (ben) | ||
| Övningar | Närmar sig | Antal övningar |
| Övre ben | ||
| Knäböj | 5 | 10, 8, 8, 6, 4 |
| Benförlängning på maskinen (framsidan av låret) | 3 | 12 |
| Benböjning på en liggande maskin ( baksida höfter) | 3 | 12 |
| Kaviar | ||
| Kalvhöjningar på en special blocksimulator eller med skivstång | 4 | 12 |
| Omväxlande vadhöjningar med hantlar | 2 | 12 |
Näringsregler
Här gavs rekommendationen att äta mycket, men strikt följa dieten. Det finns ingen anledning att gå upp i fett, det är inte samma sak som muskler. Luta dig mer på kött och keso, dessa produkter innehåller protein och aminosyror som är nödvändiga för muskeltillväxt. Nötkött är särskilt användbart för att få muskelmassa, kanin är också mycket näringsrikt, även om det är ett magert kött.
De bästa fiskarna att använda är sej, karp och sill. Den senare är inte bara rik på aminosyror, utan hjälper också till att ta bort kolesterol från kroppen. Detta är mycket viktigt för en kroppsbyggare, eftersom en kroppsbyggares speciella kost innebär ett högt intag av kolesterol. Detta är en av dess negativa egenskaper. Tonfisk är rik på protein och innehåller Omega-3-fetter, som skyddar hjärtat under träning. Hård ost är rik på aminosyror. Därför bör dessa produkter definitivt finnas i din kost. Och även äta råg- och klibröd.
Ät inte inlagd eller rökt mat. De är i allmänhet skadliga för alla.
Ta gärna med havregryn och olika spannmål (förutom mannagryn) i din meny. Torkade aprikoser innehåller mycket kalium, vilket stimulerar muskeltillväxt. Denna produkt innehåller även vitamin C, som stärker blodkärlens väggar. Detta är mycket viktigt eftersom sport sätter mycket stress på hjärtat. Kiwi är generellt en idrottares favoritfrukt. Äpplen är rika på lättsmälta kolhydrater. Därför bör alla dessa frukter finnas på ditt bord. För att förstärka effekten av dina träningspass, drick proteinshakes.
Men kom ihåg att när du konsumerar stora mängder protein använder kroppen mer kalcium, så du måste inkludera kalciumkällor i din kost. Annars kommer kroppen att börja "tvätta ur" den mängd kalcium den behöver från benen, och det ökar risken för olika skador vid träning. Källor till kalcium är keso, fetaost, yoghurt och linfröolja. Om du följer dessa rekommendationer kommer detta komplex att vara särskilt effektivt.
