Exempel på konditionsträning hemma. Konditionsträning: Missuppfattningar och myter

En synonym för konditionsträning är aerob träning. Detta innebär att energi för deras genomförande frigörs under nedbrytningen av fetter och kolhydrater i obligatorisk närvaro av syre. Under konditionsträning kommer kolhydrater, främst glukos, att konsumeras först. Fettförbränningseffekten börjar bara 20-30 minuter efter träningsstarten. Detta är särskilt användbart att veta om du ska träna hemma.

Fördelarna med konditionsträning för hälsa och kropp

En av de främsta fördelarna med konditionsträning är att alla kan göra det – även en nybörjare. Deras implementering är möjlig i alla miljöer, inkl. hemma. Glöm bara inte en tillräcklig mängd syre - öppna åtminstone fönstret.

Konditionsträning stärker hjärtat och hjälper till att öka lungkapaciteten. Följaktligen ökar uthålligheten, blodtrycket normaliseras och det övergripande välbefinnandet förbättras. Med deras hjälp uppstår processen att gå ner i vikt effektivt, muskler och hud stramas. Dessutom är det ett bra sätt att lindra stress och förbättra sömnen.

Huvudprincipen för all träning är "Gör ingen skada!" Alla övningar ska utföras i sneakers och bekväma sportkläder. När man tränar barfota eller i strumpor finns det risk för allvarliga skador på ligament och leder. Glöm inte att ditt hem under träning förvandlas till ett gym.

Puls när du gör konditionsträning för att bränna fett

Pulsen (HR) beror alltid på hur mycket stress hjärtat utsätts för. I allmänhet, om du leder en aktiv livsstil, kommer din puls att öka gradvis under fysisk aktivitet. I inget fall får dess värde överstiga den tillåtna gränsen.. Det beräknas enkelt: subtrahera åldern i år från 220. Kom inte bara ihåg resultatet, utan skriv ner det i ditt huvud med neonbokstäver. Bortom denna gräns kan inte hjärtat utföra sin funktion fullt ut. Det upplever syrebrist, slits ut och nivån av kortisol, stresshormonet, ökar. Istället för fett bränner proteiner, kolhydrater tar slut, hypoglykemi sätter in: svaghet, yrsel och andra obehagliga symtom.I värsta fall riskerar du att utveckla allvarliga hjärtproblem, till och med en hjärtinfarkt.

För bättre fettförbränning behöver du hålla en puls på 60–70 % av det högsta tillåtna värdet. I detta intervall bryts fettcellerna ned särskilt intensivt, i en högre takt - upp till 80% - tränas uthållighet. Fett förbränns mindre, men muskelprestanda ökar, lungfunktion och kardiovaskulära system förbättras.

Konditionsträning för viktminskning hemma (foto)

Alla har inte möjlighet att besöka ett gym eller gym, än mindre träna individuellt med en tränare. Naturligtvis kommer alla sportaffärer gärna att erbjuda dig ett enormt sortiment av träningsutrustning för en mängd olika ändamål, men alla har inte råd med sådana inköp.

Fördelarna med hemmaträning: du väljer tid för att göra dem själv, fokuserar bara på din egen regim. Du är inte beroende av väderförhållanden och främlingars åsikter. Och att spara familjens budget är inte heller av någon liten betydelse.

Nackdelar: Om du är nybörjare eller har hälsoproblem kan det inte bara vara svårt, utan också farligt att träna på egen hand. Hemma saknas ofta den nödvändiga utrustningen: mattor, hantlar etc. Det finns dessutom ofta ingen sport- eller arbetsatmosfär där, så om du är fast besluten att träna gymnastik hemma, samla all din viljestyrka och bekanta dig med de mest effektiva konditionsövningarna.

Övningar med hopprep involverar nästan alla muskelgrupper. Om du är osäker, träna i ett intensivt tempo i några minuter. Efter cirka 12 timmar kommer du sannolikt att känna muskler i din kropp som du inte ens visste fanns. Innan träning, se till att värma upp - värm upp dina leder och muskler.

Råd för nybörjare: försök inte hoppa högt, 5–7 centimeter räcker. De första dagarna tränar du i cirka fem minuter. När du känner att träningen blir lättare, öka dess varaktighet och introducera ytterligare, komplicerande element.

Förbättra koordinationen. Hoppa växelvis på det ena eller det andra benet. Justera varaktigheten själv, men försök att lägga lika mycket tid på varje. Om du hoppade i 2 minuter till höger, försök att göra samma sak till vänster.

Vi pumpar upp pressen. När du hoppar, försök att dra knäna så nära magen eller bröstet som möjligt. Detta kommer inte bara att påskynda fettförbränningen, utan kommer också att ta dig ett steg närmare skulpterade magmuskler.

Explosiva hopp. Försök att göra två varv med repet vid startögonblicket. Detta kommer att öka din konditionsbelastning och använda dina muskler maximalt.

Kontraindikationer: graviditet, ledsjukdomar, åderbråckådror Med försiktighet - vid allvarlig synnedsättning, plötsliga tryckförändringar, fetma på 2 och 3 grader.

Ring

Med den här utrustningen kan du inte bara göra ordning i midjan och sidorna, utan också ge dig själv ett fullfjädrat konditionsträning. För detta ändamål är en vanlig plast- eller metallbåge, ihålig inuti, bäst lämpad. Lätt vikt måste ständigt stödjas av muskelansträngningar och accelereras. Även om det räcker att accelerera en viktad båge och ansträngningen för rotation kommer att vara minimal. Om du dessutom behöver en massageeffekt, välj då en båge med utsprång eller bollar på insidan.

Det är bra om du har möjlighet att träna 10–20 minuter varje dag. I framtiden kan denna tid gradvis ökas till en och en halv timme. Glöm inte att övervaka din puls! Om den bara ökar med 20–30 % bör du tänka på att öka belastningen och intensiteten på träningen. Det bästa alternativet är att kombinera bågen med andra typer av övningar: hoppning, armhävningar, knäböj etc.

Kontraindikationer: skador eller nyligen genomförda operationer i buken och ryggraden, åderbråck, ökad hudkänslighet.

Dans och aerobics

Jackie Sorensen var den första som introducerade danssteg i aerobicsklasser. Dans hjälper dig att slappna av, utveckla flexibilitet och en känsla av rytm. Och i kombination med konditionsträning ger de en utmärkt fettförbrännande och hälsoförbättrande effekt. Dansa aerobics blev en förutsättning för uppkomsten av fitness, men finns redan nu som en helt fristående sport. Här är några av dess huvudkategorier.

Klassisk. Jämnt förbättrar uthållighet och muskler. Under åren har den genomgått en del förändringar, men i allmänhet representerar den ett komplex av element från andra typer av dansaerobics.

Latina. Innehåller element från latinamerikanska danser, samba och salsa. Huvudvikten ligger på att bearbeta höfterna.

Hiphop. Den mest energikrävande formen av aerobics. Utvecklar uthållighet och ger rörlighet till leder.

Rock 'n' roll. Var beredd på att hoppa och springa lite. Effektiv för nedre tryck, rumpa och lår.

Kroppsbalett. Har du åtminstone lite dansträning får du snabbt en smal midja och vackra, smidiga ben.

Indiska danser. Denna typ inkluderar inte bara den välkända magdansen, utan också många andra element. Energiförbrukningen är liten, men plasticitet och flexibilitet utvecklas väl.

Funk. Mycket uppmärksamhet ägnas även plast, men på en mer komplex nivå. Om du har haft några problem med din ryggrad är det bättre att välja en annan riktning.

Jazz. Bra för outbildade människor. Du kommer inte att kunna gå ner i vikt snabbt, men vacker hållning och flexibilitet garanteras för dig.

Det finns många träningsvideor på Internet. Välj det som ligger nära din ande och, medan du dansar, kom närmare den önskade figuren.

Springer liggandes

Annan effektiv träning, som används aktivt inom Crossfit-träning. Den har en fettförbrännande effekt och arbetar på mag- och sidomusklerna. Om du behöver en skulpterad mage, ignorera inte den här övningen.

Utförandeteknik

Startposition i liggande position. Fötterna ihop, magen hopstoppad, blicken riktad mot golvet. Böj sedan benen växelvis och försök dra ditt knä så nära magen som möjligt. Ryggen ska förbli rak och bäckenet sänkt. Annars kommer pressen inte att få tillräcklig belastning. Nybörjare får sätta foten på tårna i slutet av pull-up, men helst bör den förbli upphängd.

För större effektivitet kan du komplicera övningen. Till exempel, placera händerna inte på golvet, utan på en tät boll med en halkfri yta. Om du några sekunder efter att du påbörjat inflygningen känner en brännande känsla i magmusklerna, då är du på rätt väg.

En sak till magisk övning- burpee. Den kombinerar fördelarna med konditionsträning och styrketräning. Tekniken i sig är enkel, även en nybörjare kommer att få kläm på det nästan omedelbart. Men fördelarna för kroppen är enorma. Under träningen är absolut alla större muskelgrupper involverade. Burpee utlöser en fettförbränningsmekanism som varar till och med flera timmar efter träning. Musklerna blir större och mer framträdande.

En intressant studie genomfördes av kanadensiska forskare. (källa https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22994393) Två grupper av tjejer på 11 personer genomförde 4 träningspass per vecka under en månad. Vissa körde 30 minuter på löpband, andra gjorde burpees. Den andra gruppens träning varade i fyra minuter: 8 set på 20 sekunder med maximal ansträngning och tio sekunders paus mellan dem. Som ett resultat visade alla flickor en 8% ökning i aerob uthållighet. Men den andra gruppen förbättrade också muskeluthålligheten i magövningar, ben- och armstyrka. Denna övning är bra för både kvinnor och män.

Utförandeteknik

Huvudvillkoret är att övningen utförs i maximalt tempo och intensitet. Startposition i liggande position, som visas på bilden. Tryck sedan uppåt, rör vid golvet med bröstet och bäckenet och hoppa sedan för att dra knäna mot bröstet. Kasta dig upp kraftigt, räta ut kroppen i en rad och klappa med utsträckta armar ovanför huvudet.

Aerobic gymnastikkomplex för varje dag för träning hemma

All konditionsträning görs bäst på morgonen, efter en kort uppvärmning. Förutom den önskade effekten kommer du på detta sätt att ladda din kropp med energi för hela dagen.

Alternativen för träningsrutiner begränsas inte av något annat än dina individuella mål och förmågor. Till exempel, superkretsträningär en av de bästa för fettförbränning. Det går ut på att varva korta konditionsträningar med lätta styrkebelastningar. I synnerhet kan du spendera några minuter på att hoppa rep, sedan 2-3 minuter med knäböj med hantlar och vikter. Gå sedan tillbaka till hopprepet igen och avsluta komplexet med 10-15 knäböj. Genom att utföra 3-4 av dessa tillvägagångssätt dagligen kommer du att märka behagliga resultat i spegeln inom ett par veckor.

Ett annat populärt alternativ är intervallträning. Under den utför du en övning, men i en annan takt. Till exempel snurrar du en hula hoop i medeltempo i 10 minuter, accelererar sedan till högsta möjliga hastighet i cirka 3-5 minuter och återgår sedan till ditt vanliga tempo.

Det är möjligt, och till och med nödvändigt, att ändra komplexen och övningarna som används oftare. Detta kommer inte att tillåta kroppen att vänja sig vid belastningen, och du kommer inte att bli uttråkad av träningens monotoni.

Näring för viktminskning med konditionsträning för nybörjare

Den första regeln när du går ner i vikt är att du bränner fler kalorier än du förbrukar. I det här fallet kommer du att gå ner i vikt utan ytterligare träning, men vacker kropp kan endast köpas från fysisk aktivitet. Gå bara inte till ytterligheter. Du bör inte gå på en mycket strikt eller lågkolhydratdiet av vana. Du behöver bara det innan en bodybuildingtävling.

Träna aldrig, aldrig på fastande mage. En hungrig kropp kan inte effektivt förstöra fett, och din hälsa kan försämras kraftigt under träning. Det bästa alternativet är att ta ett mellanmål en och en halv timme innan träning med långsamma kolhydrater. En granolabar eller fullkornsbröd med ost är bra. Du kan äta protein med grönsaker. 200 g keso med låg fetthalt med grönt gör att du kan påskynda ämnesomsättningen under träning. Och se till att dricka tillräckligt med vätska. Låt det alltid finnas en flaska rent dricksvatten bredvid dig.

För att säkerställa att träning inte bara ger fördelar utan också glädje, skapa en lämplig atmosfär. Använd din favoritmusik, byt och kombinera träningsset oftare. Välj en själv Hem målet är till exempel att vinna Miss Bikini eller Mr. Universe-tävlingen. Och flytta sedan till henne, daglig vinnande seger över din egen lättja, trötthet osv. Sätt upp små mål och uppmuntran min person för deras prestation. Inget är omöjligt! Förbättra dig själv, förändra dig själv till det bättre. Kom ihåg att det är bättre att träna regelbundet 3-4 gånger i veckan i en timme än att avsätta en dag och svettas hårt i 3-4 timmar. Ha kul och produktiv träning!

Cardio är en grupp motion, som syftar till att öka uthålligheten, träna andnings- och kardiovaskulära system och bränna fettavlagringar.

Den här sorten fysisk aktivitetär ett måste i alla träningsprogram. Dessutom, för att genomföra det, är det inte alls nödvändigt att besöka Gym eller ett löpband på en stadion. Allt du behöver till effektiv cardio träning hemma innebär träningslust, lite ledigt utrymme och egentid.

Fördelarna med konditionsträning för kroppen

Varför behöver du konditionsträning? Först och främst att utveckla uthållighet och gå ner extrakilon. Men fördelarna med träning slutar inte där.

• Stärkande av lungventilation: förbättrar syremättnaden av vävnader;
• Kardiovaskulär systemträning: förebyggande av ateroskleros och allvarliga hjärt-kärlsjukdomar, ökad myokardkontraktilitet;
• Acceleration av ämnesomsättningen: normalisering av ämnesomsättningen, förebyggande av sjukdomar som diabetes, fetma, etc.;
• Neurohumoral reglering: acceleration av glukokortikoidbildning: anti-stress, antiinflammatoriska effekter;
• Nedbrytningen av fettdepåer, som börjar under träningen och fortsätter efter den: kroppsformning utan förlust muskelmassa;
• Positiv effekt på bensystemet: stärker benvävnaden och förhindrar osteoporos;
• Bildande av reflexinteraktion mellan hjärnan och organsystem: harmonisering av centrala nervsystemets aktivitet och ökad motståndskraft mot stress;
• Träning av kroppen som helhet: ökad uthållighet, ton, prestation.

Undervattensstenar

Du kan träna det kardiovaskulära systemet under vilken aktiv sport som helst - tennis, fotboll, friidrott, cykling, simning osv. Alla har en sak gemensamt - minimal belastning och högintensiv träning.

MEN! Högkvalitativ, kan man till och med säga professionell, "cardio" innebär konstant kontroll över hjärtfrekvensen - hjärtfrekvensen, som bör bibehållas på en viss träningsnivå, men inte tillåtas överskrida normala gränser. Detta erforderligt skick för säker träning utan att överbelasta ett av huvudorganen människokropp- hjärtan.

Varför är det viktigt?

Om du gör övningar i en lugn takt eller bara går en lång tid, kommer hjärtat inte att accelerera till de nödvändiga värdena, och effekten blir minimal eller inte alls. Om du accelererar dig själv så mycket att ditt hjärta hoppar ur bröstet, kommer organet att överbelastas, och egen styrka kommer inte att hålla länge. Det visar sig att små belastningar är ineffektiva, och överbelastningar är farliga och kan leda till kardiovaskulära patologier.

Hur hittar man den gyllene medelvägen?

Det är lätt att mäta din puls under konditionsträning och hålla den på de värden som krävs, och även ta en rimlig inställning till valet av övningar, för vilka du bör behärska grundläggande kunskaper och grundläggande träningsfärdigheter.

Många kommer att säga: "Åh! Det är så svårt, beräkningar och beräkningar...” och de kommer att överge denna idé. Som "erfarna" tränade människor säger, att räkna pulsen behövs bara för inledande skeden träning, i framtiden kommer allt att hända på en intuitiv nivå, och en person kommer att känna när man ska lägga till intensitet och när, tvärtom, för att sakta ner träningstakten. Så du behöver inte oroa dig!

En annan besvikelse väntar dem som vill gå ner i vikt "selektivt." Jag får ofta höra att jag ska ta bort sidorna och magen, resten passar mig. Alla kommer gå ner i vikt! Och ansiktet och händerna, och först och främst kvinnors bröst. Du bör vara beredd på detta. Om målet att gå ner i vikt inte är värt det räcker det med underhållspass på en halvtimme ett par gånger i veckan. För att gå ner mer i vikt i specifika delar av kroppen bör du fokusera på övningar som fungerar just den delen av kroppen.

Allmänna rekommendationer för konditionsträning hemma

• Innan du börjar träna, genomgå en läkarundersökning, åtminstone av en terapeut, ett EKG, allmänna blod- och urinprov för att få klartecken för träning;
• Köp en pulsmätare - en viktig pryl för effektiv och säker träning;
• Om det inte finns någon pulsmätare ska pulsen tas på radial- eller halspulsådern i 15 sekunder och resultatet multipliceras med 4. Att läsa av pulsen i 1 minut är inte informativt, eftersom hjärtslagåtergår snabbt till fysiologisk norm när klasserna avbryts;
• Ange en specifik plats i ditt hus eller lägenhet för utbildning;
• Använd en speciell gummerad matta för övningar;
• Se till att ventilera rummet före varje lektion;
• Börja inte fysisk aktivitet på full mage - cirka 1,5 timmar bör passera efter att ha ätit;
• Under träningen kan du dricka rent vatten i små klunkar, men bara för att eliminera muntorrhet;
• För att förbättra ditt humör och bli mer motiverad, sätt på din rytmiska favoritmusik;
• Det är önskvärt att den valda uppsättningen övningar gör att alla muskelgrupper kan inkluderas i arbetet;
• Du bör andas genom näsan. Det är tillåtet att andas in genom näsan och andas ut genom munnen;
• Du kan vila max 40 sekunder mellan övningarna;
• Försök att hålla din puls mellan 60 och 80 % av max. Medelpulsen för de flesta är 130 slag/min;
• Räkna antalet kalorier du äter och normalisera din kost. Ingen efterlevnad äta nyttigt Det är ingen mening med konditionsträning.
• Du kan äta efter träning på ungefär en och en halv timme.

Hur beräknar man individuell hjärtfrekvens?

Under de första veckorna av träningen bör du inte låta din puls stiga över 60 % av maxvärdet. De där. träning bör vara måttlig i intensitet. Därefter ökas träningsintensiteten och pulsen hålls på 70-80% av max.

Det finns 5 pulszoner, som är normaliserade i procent av maxvärdet. Maximal tillåten nivå pulsen bestäms enligt följande: 220 – ålder. Beroende på målen med konditionsträning, välj din pulszon:

Pulszonens namn	% av maxpuls och puls	Träningslängd/min	Karakteristisk
Aerob		20-40	En mycket lätt belastning, vilket leder till övergripande förstärkning av kroppen och acceleration av ämnesomsättningen. Rekommenderas för nybörjare.
Fettförbränning		40-80	Låg belastning på musklerna, åtföljd av lätt svettning, vilket ökar den totala uthålligheten. Rekommenderas för alla med frekvent lågintensiv träning.
Styrka uthållighet		10-40	Förbättrad aerob kraft. Lätt muskeltrötthet och lätt andetag. Svettning är medelmåttig. Rekommenderas för alla med medellånga standardpass.
Tung		2-10	Ökad aerob uthållighet. Ett träningspass som åtföljs av andningssvårigheter och muskeltrötthet. Rekommenderas endast för erfarna idrottare och kroppsbyggare.
Maximal		Mindre än 5	Utveckling av sprinthastighet. Träna på gränsen, med kraftig muskeltrötthet och intermittent, tung andning. Rekommenderas för erfarna idrottare med bra träning.

Klassernas frekvens och längd

Det spelar ingen roll var klasserna äger rum, hemma, på gatan eller i hallen, deras längd bör vara 40-60 minuter. Konditionsträning för viktminskning börjar fungera från den 30:e minuten från början av klasserna, och under den första halvan av lektionen förbrukas glykogenreserver från muskler och lever.

Kroppen, som har "lagrat" fett, är mycket ovillig att skiljas från det. Fett är ett unikt energitätt ämne, varav 1 gram motsvarar 9 kcal energi, så att förlora det är väldigt svårt. Strax efter en halvtimmes träning sätter tröttheten in, vilket inte är något annat än en följd av slöseriet med glykogenförråd. Många människor anser att detta är en indikator på att nog är tillräckligt, de är trötta, vilket betyder att de redan har fått tillräckligt med belastning och att de slutar träna. Och detta är ett allvarligt misstag. Du bör övervinna tröttheten och fortsätta träna.

För att få en fettförbrännande effekt bör du träna 2-3 gånger i veckan - lågintensiva pass på 50-60 minuter har störst effekt. Du bör inte gå efter rekord direkt - börja med 5-10 minuters träning och öka tiden gradvis till en timme.

För att helt enkelt hålla dig i form och tonad räcker det med 20-30 minuters träningspass 2-3 gånger i veckan.

Catering före och efter lektioner

Målet med "cardio" är riktad fettförbränning, vilket är omöjligt utan att följa en diet efter och före konditionsträning. Före lektionerna kan du äta lättsmälta proteiner (keso, magert kött, yoghurt, ägg) och långsamma kolhydrater med lågt glykemiskt index (fullkornsgröt, brunt ris, fullkornsbröd och pasta, grönsaker etc.).

Efter träning bör du föredra proteinmat, såsom magert kött, skinnfritt fågel, mager fisk, fermenterade mjölkprodukter upp till 4%, samt grönsaker.

Övningar att göra hemma

Konditionsträning för att bränna fett hemma är tillgänglig för alla. Grundläggande, utövade övningar kan delas in i betyg efter antalet förbrända kalorier och därför efter effektivitet. Samma övning kan dock inte göras under alla 30-40 minuter av träningen, så det måste vara komplext!

Övningsnamn/åtgärd	Ungefärligt antal förbrända kalorier per timme (baserat på 85 kg vikt)	Utförandeteknik
Fulla armhävningar		Lägg betoningen på golvet, armarna axelbrett isär, fötterna ungefär höftbrett, tårna vilande på golvet. När du andas in, släpp ner kroppen och böj armbågarna. Det är väldigt viktigt att hålla kroppen rak. Nosspetsen berör golvytan och när du andas ut ska du ta startpositionen.
Explosiva armhävningar Träning på överkropp och armar		Startpositionen och sänkningen av kroppen liknar varandra, gör lyftet från golvet intensivt, så att handflatorna lossnar. Landa mjukt i utgångsläget.
Knäböj Stärker lår- och vadmusklerna		Stå rakt och placera fötterna axelbrett isär, sprid armarna åt sidorna eller håll dem i bältet. När du andas in, sätt dig på huk och böj dina knän så att benet vilar på hela foten. När du sitter på huk kan dina armar sträckas framåt (för att bibehålla balansen). När du andas ut, återgå långsamt till den ursprungliga positionen.
Hopprep Eliminering av fettavlagringar från lår och rumpa		Ett varv av repet - ett hopp. Studsa rytmiskt på tårna och landa på dem också. Böj benen lätt vid knäna. Cirka 120-150 hopp per minut.
Magmuskelträning Eliminera magfett och stärk musklerna i övre, nedre och sido mage		Övre press: Klassisk twist: ligg på ytan med böjda knän och armarna bakom huvudet. När du andas ut, höj din kropp 30 cm, håll den i 2-3 sekunder och sänk ner den när du andas in.
		Nedre press: Lägg dig på ytan som i föregående övning. Spänn magen och lyft bäckenet samtidigt som du rätar ut ett ben. Sänk överkroppen. Gör sedan samma sak för det andra benet.
		Sidopress: Ligg på ytan, benen böjda vid knäna. Begå övre del bålen och börja kasta benen från ena sidan till den andra, se till att magmusklerna fungerar så mycket som möjligt.
burpee Detta är en av de mest populära högintensiva multifunktionella övningarna. Tränar alla muskelgrupper		Sätt dig på huk med handflatorna i golvet, studsa tillbaka benen, gör 1 armhävning, gå tillbaka till knäböjet och hoppa upp.
Klätterare/klättrare Huvudbelastningen ligger på lårmusklerna. Musklerna i bröstet och axlarna är också involverade		Ta en liggande position, utan att lyfta fötterna från golvet, dra höger knä mot bröst. Hoppa sedan, byt ben i luften, flytta din högra fot bakåt. Övningen upprepas i samma takt, alternerande ben.
Springer på plats Muskuloskeletal träning		Ta utgångsläget, magen hopstoppad, kroppen rak. Börja springa på plats, placera foten från häl till tå. När du springer böjs dina armar i armbågarna. Variationer: höj dina höfter högt; utföra shin wraps; placera händerna bakom huvudet.
Hoppar ut Träning av muskuloskeletala systemet, benmuskler.		Placera händerna bakom huvudet, sätt dig på huk och hoppa upp med all din kraft, fortsätt att hålla händerna bakom huvudet.
Dans Ett behagligt träningspass för hela kroppen, speciellt benmusklerna		Vilken rytmisk dans som helst till din favoritmusik.
Planka Att stärka musklerna i ryggen, magen, låren		Ta utgångspositionen vänd mot golvbeläggningen med betoning på dina underarmar och tår. Rikta in din kropp, titta ner. Spänn dina magmuskler och håll "plankan" under den tid som krävs.
Cykel Arbeta med de sneda och rektusmusklerna i magen, ryggen och låren		Lägg dig på överdraget, tryck ned nedre delen av ryggen mot golvet, placera händerna bakom huvudet utan att anstränga nacken. Lyft upp benen så att dina lår är vinkelräta mot golvet och dina smalben är parallella. Börja trampa långsamt, öka sedan tempot något och håll dig till det. Du kan göra det svårare genom att vrida, förstå kroppen till vänster och höger.
Går uppför trappan Att stärka musklerna i skinkorna, underbenen, låren		Gå upp för trappan i samma takt, kanske vart 1 steg.
Klassisk promenad Uthållighetsträning		Rytmisk gång i jämn takt, till exempel i en stadioncirkel.

Effektiva konditionsträningskomplex för viktminskning hemma

Beroende på beredskapsnivå utförs 2-6 omgångar (inflygningar, set). Glöm inte att vilan mellan övningarna är kort, 10-40 sekunder.

Uppvärmning, 5-7 minuter

Obligatoriskt element, förbereda kroppen för belastningen: djupa andetag och utandningar, böjning av kroppen, vändningar, svängande armar och ben.

Komplex 1

• Burpees 10 gånger;
• Fulla armhävningar 15 gånger;
• Klättrare 20 gånger;
• Cykla 30 gånger;
• Planka 45 sekunder.

Komplex 2

• Kör på plats i 5 minuter;
• Hopprep 4 minuter;
• Klättrare 2 minuter;
• Squats 30 gånger;
• Fulla armhävningar 15 gånger.

Komplex 3

• Explosiva armhävningar 15 gånger;
• Burpees 20 gånger;
• Klättrare 30 gånger;
• Tryck 20 gånger;
• Squats 15 gånger.

I princip, enligt dina preferenser, kan du kombinera alla hopp- och löpövningar, prova deras variationer, diversifiera dem. Till exempel kan hoppning göras på plats, med eller utan hopprep, på ett ben, med händerna klappande, benen isär och tillsammans, ben fram och tillbaka osv. Du kan kombinera ett hopp, knäböj, armhävning. Det viktigaste är att göra allt i en ganska intensiv takt, rytmiskt, kontrollera din andning och inte tillåta dig själv att vila länge efter att ha utfört övningen. För att bättre bibehålla rytmen bör du varva övningarnas svårighetsgrader.

Konditionsträning för viktminskning i gymmet

De mest populära "cardio"-maskinerna är motionscykeln och löpband, stepper och elliptisk är något mindre populära. Modern sportutrustning är utrustad med intelligens, så det är inte svårt att installera det önskade programmet. Om möjligt att köpa hem träningsmaskin– du ska inte vägra detta, det är verkligen en bra investering i din egen hälsa och hälsan hos andra familjemedlemmar som också kan träna.

Kontraindikationer

Konditionsträning bör inte utföras om du har:

• ARVI;
• Furunkulos;
• Halsont;
• Exacerbation av kroniska sjukdomar;
• Sår i tolvfingertarmen och magen;
• tromboflebit;
• Akuta allergiska processer;
• Akut smärta;
• hypertoni;
• Menstruation (första dagarna);
• Uterin blödning;
• Graviditet;
• Allvarliga somatiska patologier;
• Med kraftig trötthet, efter stress.

Sammanfattningsvis noterar vi att före, under och efter klasser måste du övervaka ditt tillstånd. Tyvärr kan dolda hälsoproblem dyka upp under konditionsträning, så om du mår sämre bör du sluta träna och konsultera en läkare.

© vegefox.com - stock.adobe.com

1. Förbättrad hjärtfunktion. Hjärtmuskeln ska spännas precis som de andra. Regelbunden och kontrollerad ökning av belastningen leder till en förbättring av blodpumpningsprocessen och en minskning av vilopulsen.
2. Lunghälsa. Konditionsträning stärker musklerna som är involverade i andningsprocessen. Som ett resultat förenklas lungornas arbete - andningen blir lättare.
3. Förbättrat blodtryck. Aerob träning hjälper till att öka antalet röda blodkroppar som tillhandahåller syretransport. Träning sänker kolesterolet, hjälper till att bränna kalorier och håller blodkärlen i normalt skick.
4. Förbättring. Träning ökar din ämnesomsättning. Detta reagerar genom att snabbt smälta ackumulerade fettavlagringar och förhindra uppkomsten av nya reserver.
5. Förbättring av hormonella nivåer. Aerob träning främjar produktionen av hormoner som förhindrar uppkomsten av depression. Psykologiskt blir livet lättare – en tränad person kan lättare uthärda stress.
6. Djup sömn. Människor som tränar vanlig cardio somnar snabbare. Dessutom är deras sömn djupare och bättre kvalitet - tack vare balansen mellan sömnfaser är kroppen helt återställd.
7. Förbättring av benvävnadens tillstånd. En halvtimmes konditionsträning flera gånger i veckan förbättrar bentätheten. Detta gäller särskilt för äldre människor. En mycket vanlig orsak till sjukhusvistelse är en höftfraktur. Starka ben förbättrar sorglig statistik.
8. Förebygga diabetes. Aerob träning förbättrar förmågan muskelvävnad bearbeta glukos. Tack vare träning hålls blodsockernivåerna på rätt nivå - antalet och amplituden av dess ökningar minskas.
9. Ökad uthållighet. För många idrottare är detta huvudorsaken. Konditionsträning ökar kroppens förmåga att lagra energi och använda den sparsamt.

© nd3000 - stock.adobe.com

När man går ner i vikt

Mekanismen för viktminskning bygger först och främst på kroppens förmåga att lagra snabbt tillgänglig energi. Kroppen tar denna energi från kolhydrater och lagrar den i formen. För att börja smälta fett måste du först använda upp glykogen som lagras i muskler och lever.

Av denna anledning måste effektiv konditionsträning vara antingen långvarig eller intensiv (intervall). I ett fettförbränningssammanhang är det bäst att ge sig själv aerob träning direkt efter anaerob träning – efter styrketräning, där glykogenet är utarmat. Annan ett bra alternativ- på morgonen på fastande mage, när glykogenreserverna också är uttömda.

Exempel. Många springer regelbundet. Men deras löptur varar 20-30 minuter. Intensiteten på joggingen är låg. Under denna tid lyckas kroppen tömma glykogenreserverna, men hinner inte komma till fett. Med den första måltiden fylls glykogenlagren på. För att få en fettförbrännande effekt behöver du jogga i minst 40-50 minuter.

Med all konditionsaktivitet är det absolut nödvändigt att äta ordentligt. Du kan inte få det utan smal kropp. Ja, en brist är teoretiskt möjlig även med en analfabet diet. Men samtidigt blir det ganska svårt att hålla räkningen, och det är också mycket troligt att du kommer att känna en konstant hungerkänsla, eftersom om hela kosten består av snabbmat eller godis blir den liten. Att äta bra med mycket protein och komplexa kolhydrater kommer att hålla dig mätt hela dagen och full av energi.

Viktig! Konditionsträning och rätt kost går hand i hand.

Vad säger vetenskapen?

Vad är mer effektivt – konditionsträning eller styrketräning? En grupp forskare samlade testpersoner och delade in dem i fyra grupper:

• kontrollera;
• gör 30 minuters promenad 5 dagar i veckan;
• träna en halvtimme på träningsmaskiner 5 dagar i veckan;
• blandat - de som tränade 15 minuters styrketräning och 15 minuter aerob träning (även 5 dagar i veckan).

Experimentet varade i 12 veckor. De bästa resultaten visades av grupp 4 och 3 – minus 4,4 % respektive 3 % fett. Styrka och kombinerad träning visade sig vara effektivare än ren konditionsträning. Du kan läsa mer om studien.

Inte mindre intressant är en studie som jämför effektiviteten av aerob träning och kost. Mer än 400 kvinnor deltog i detta experiment, som varade i ungefär ett år. Som i föregående fall delades deltagarna in i fyra grupper:

• utöva diet;
• gör 45 minuters lätt konditionsträning 5 dagar i veckan;
• kombinerad;
• testa.

Resultat: efter ett år var fettförlusten i den första gruppen 8,5 %, i den andra gruppen – 2,5 %, i den tredje gruppen – 10,8 %. Det vill säga, de mest effektiva strategierna var kost och en kombination av rätt kost och aerob träning. Men vad ger konditionsträning i sin rena form? Enbart cardio leder till minimal fettförlust. Om du samtidigt stöter på ett kaloriöverskott under dagen kan du helt glömma bort att gå ner i vikt på lång sikt.

Låt oss reservera att de experimentella belastningarna var måttliga. Hade träningen varit mindre skonsam hade resultaten förmodligen blivit annorlunda. Men i alla fall visar studien på större effektivitet av att kombinera träning med kost. Läs mer om experimentet.

© baranq - stock.adobe.com

Typer av konditionsträning

Det finns många olika typer av aerobic träning - från löpning till dans och kramspel i trädgården. De mest populära alternativen:

• promenader, inklusive;
• löpning med låg och medelintensiv intensitet;
• simning;
• en tur på cykeln;
• kretsutbildning;
• steg aerobics;
• hopprep;
• klasser på omloppsbanan.

Glöm inte att se till att pulsen inte går in i den anaeroba zonen (över 80 % av MHR). Denna indikator är ganska lätt att uppnå för dåligt tränade personer med till exempel intensiv cirkelträning.

Relation olika typer cardio med kaloriförlust visas i tabellen (indikatorer i kcal förbränd på 30 minuter):

Typ av cardio	Med en atlet som väger 55 kg	Med en atlet som väger 70 kg	Med en atlet som väger 85 kg
Löpning (10 km/h)	375	465	555
Hopprep	300	372	444
Träningscykel	210	260	311
Steg aerobics	210	260	311
Ellipsoid	270	335	400
Roddmaskin	210	260	311
Simning	300	372	444
Långsam aerobics	165	205	244
Intensiv aerobics	210	260	311
crossfit	240	298	355
Vattengympa	120	149	178
Hatha yoga	120	149	178
Gå i avslappnad takt (4 km/h)	83	105	127
Promenader i ett kraftigt tempo (6 km/h)	121	154	187
Cirkelträning	220	280	340

Vilket träningspass ska du välja?

Valet beror på personens initiala tillstånd och de uppgifter som han ställer för sig själv. Det mest populära alternativet är att köra. Men det är inte lämpligt för dem som lider av övervikt. Tung vikt skapar tryck på knäna - efter ett tag finns det stor sannolikhet för allvarliga problem.

Oavsett potentiella problem måste du välja baserat på träningens effektivitet, vilket visas i tabellen ovan. Mest effektiva alternativ av ovanstående - jogging, elliptisk, simning och hopprep.

Valet är också knutet till förmågan hos de inblandade. Gå till gymmet eller springa i parken olika anledningar inte tillgänglig för alla. I det här fallet är hemmaträning att föredra.

© .shock - stock.adobe.com

Vad är viktigt att tänka på när man tränar konditionsträning hemma? Samma aspekter som i andra fall - spåra hjärtfrekvens, spåra förlorade kalorier, ta hand om leder. Om du inte har en pulsklocka till hands kan du fokusera på din andning. När också hög last det kommer att bli förvirrat - det blir svårt att prata.

Det finns många övningar i hemmaidrottarens arsenal. Till exempel:

• Att jogga på plats är ett bra alternativ till vanlig löpning. "Kör" genom att intensivt trampa från fot till fot, växelvis höja knäna, med hälarna mot skinkorna - diversifiera din träning.
• Hoppning på plats – Varva snabba, grunda hopp med knäböjsrörelser.
• - crossfit träning.
• Element och danser.

Det är jättebra om du har en motionscykel hemma. Utan att ta upp mycket utrymme kommer det att hjälpa till att hantera övervikt och andra problem som faller inom konditionens "kompetens". Överflödet av aeroba övningar lämnar ingen anledning att ge upp konditionsträning - du kan göra det under alla förhållanden.

Kontraindikationer

Konditionsträning är kontraindicerat för personer som har drabbats av stroke eller hjärtinfarkt. De som lider av högt blodtryck bör inte belasta hjärtat. I deras fall endast lätt gymnastik.

Innan du börjar träna måste du ta hänsyn till dina leders tillstånd. Intervertebrala bråck, ömma knän, nyligen genomförda operationer eller frakturer är skäl att närma sig frågan mycket noggrant. Astmatiker och personer som lider av fetma bör också konsultera en läkare.

Du kan inte träna när:

• ARVI;
• akuta allergier;
• menstruation;
• magsår och duodenalsår;
• exacerbation av kroniska sjukdomar.

Dessutom är intensiteten med vilken erfarna idrottare arbetar kontraindicerat för nybörjare. Du måste börja med lätta belastningar, gradvis öka dem och din nivå. I det här fallet måste du komma ihåg pulsintervallet.

Liv modern man väldigt rik. Upptagen arbete, resor, fester, shopping och många andra evenemang. Det finns ingen tid över till gymmet. Men det betyder inte att vi ska glömma smal figur. En bra väg ut är konditionsträning hemma för att bränna fett. Ett genomtänkt träningsprogram kommer att spara tid och pengar, gå ner i vikt och få dig på bra humör.

Konditionsträning är en fysisk aktivitet som lägger särskild vikt vid det kardiovaskulära systemet. Detta effektiv metod mätta kroppen med syre. Konditionsträningar utövas som professionella idrottare, och anhängare hälsosam bild liv. Bekvämligheten med denna typ av fysisk träning är att du kan träna hemma, när som helst. ledig minut. Konditionsträning är mycket fördelaktigt för hjärtmuskeln, blodkärlen, musklerna och benen. De är fördelaktiga för psyket: de lindrar stress och främjar en god och vilsam nattsömn.

Det finns många typer av konditionsträning. Detta:

• gående;
• joggning;
• skidåkning;
• en tur på cykeln;
• simma i en damm eller pool;
• Konditionsträning.

Du kan välja vilken typ som helst eller kombinera beroende på årstid och väderförhållanden.

Fördelarna med hemmaträning

Många människor tror att Gym – det bästa stället för konditionsträning. Men hallarna har vissa nackdelar:

• många spenderar tid på att prata istället för sport;
• inte alla vet hur man använder träningsutrustning korrekt;
• det finns en stor sannolikhet att utan grunderna i tekniken kan du bli skadad eller stukad;
• en liten kategori människor kan inte träna fullt ut i gymmet;

Aktiviteten på maskinerna är mer konstgjord än verklig. Ofta lämnar en tjej gymmet övertygad om att hon bränt 800 kalorier på 80 minuter, eftersom det var läsningen på maskinskärmen. Hon jobbade verkligen väldigt lite. Självklart kan träningsmaskiner användas, men de ska komplettera oberoende fysisk aktivitet. Konditionsträning hemma gör att du kan öka kontrollen över din egen kropp och utöka ditt rörelseomfång. Belastningen från övningar kan beräknas för vilken nivå som helst fysisk träning. Aerob träning bränner mer kalorier eftersom maximal effekt Det kommer av att upprepa samma åtgärd, varför promenader eller lätt löpning är så bra och vanligt bland dem som vill hålla sig i form.

Konditionsträningsprogram

För bästa resultat ett konditionsträningsprogram bör upprättas. Den består av övningar och rätt kost. Sanningen är hård - konditionsträning hemma bör vara minst 45 minuter. Fem eller sex sessioner krävs per vecka.

Här är en kort plan:

• ingen utrustning;
• uppvärmning;
• 45 sekunders vila;
• steg åt sidan;
• glidande steg åt sidan;
• värma upp knälederna;
• utfall på motsatta ben;
• hoppa åt sidorna;
• crunches på en gymnastikmatta;
• knäböj;
• värma upp axel- och armbågslederna;
• lyfta kroppen från en liggande position;

Internet erbjuder många exempel på övningar; sök bara efter "konditionsträning hemma video." Det finns videor av professionella tränare som erbjuder alternativ kardiovaskulär träning bergsklättring, styrketräning för hela kroppen, intervallträning. Nybörjare kan välja kurs utan hopp, övningar i liggande ställning, Pilates för rumpa och lår. Som ett speciellt alternativ för att gå ner i vikt kan du välja konditionsträning för att bränna fett. Videokurser involverar inte bara viktminskning, utan också att höja kroppens övergripande ton. Konditionsträningsprogrammet inkluderar att dricka tillräckligt med rent vatten.

Att gå ner i vikt är inte lätt, det tar tid och ansträngning. Att gå ner mer än ett halvt kilo i veckan är riskabelt för hälsan. Det bästa alternativet är att gå ner i vikt med 1 kg per vecka med en daglig meny på 1200 kalorier. Med lågkaloridieter berövas kroppen många viktiga ämnen, och ämnesomsättningen saktar ner. För att skapa ett specifikt konditionsprogram måste du rådgöra med din läkare och tränare.

För att gå ner ett kilo i vikt måste du skapa ett underskott på 3 500 kalorier. Det betyder att du behöver bränna 3 500 fler kalorier än du äter. Specifikt exempel: en halvtimmes promenad eliminerar 120 kalorier. För att gå ner ett halvt kilo behöver du gå mer än två timmar varje dag i en vecka. För de flesta arbetande människor är detta oacceptabelt. Lösningen är fysisk träning hemma och att minska kaloriintaget. Att till exempel ersätta majonnäs med senap och söta frukter med yoghurt kan minska energivärdet med 250 kalorier per dag. Detta skulle kräva en timmes promenad eller en halvtimmes jogging.

Det finns en åsikt att att utföra övningar i långsam takt är mer effektivt för viktminskning. Många konditionsmaskiner har "fettförbränning"-program som håller dig långsam takt. Men detta är ett missvisande intryck. Vid lågintensiv träning använder människokroppen fett som bränslekälla. Men den snabba rörelsetakten gör att du kan använda fettreserver från avlagringar, vilket bidrar till viktminskning.

Exempel: Långsam rullskridskoåkning förbränner 100 kalorier. 80 % av denna mängd är fett. Åker du med dubbelt så hög hastighet i ojämn terräng kan du bränna 300 kilokalorier, varav 30 % är fett. Tydligen bränner snabb skridskoåkning dubbelt så många kalorier och fett.

Snabbare och mer komplext är inte alltid bättre. För nybörjare är det svårt att hålla ett högt tempo länge. I början av ett viktminskningsprogram bör du göra övningarna långsamt. Vilka aktiviteter bränner mest kalorier?

"Öka belastningen och du kommer att bränna 1000 kalorier per timme!" Sådana djärva samtal kan ses i annonser på löpband, trappor och annan konditionsutrustning. Detta är sant. Du kan bränna 1000 kalorier på en timmes träning och pressa maskinen till det yttersta... om du tränar med en biorobot. En riktig person, särskilt en nybörjare, kan hålla ett liknande tempo i 30 sekunder. 3,8 kalorier kommer att elimineras, och sedan tar läkarna bort den utmattade kroppen på en bår.

Tillgängliga Det bästa sättet: välj en åtgärd som kan hållas i 10-15 minuter. Att springa förbränner mer kalorier än att gå, men om en person blir trött efter en halvtimmes löprunda eller känner smärta i knäna är det bättre att fortsätta träningen på en promenad.

Konditionsträning hemma

Konditionsträning används på olika sätt. De kan användas för att bränna fett eller stärka en specifik muskelgrupp. Den här typen av träning är en bra förändring för den som är ganska enformig. styrketräning. Utbudet av konditionsnivåer är mycket brett. Det finns olika övningar riktade mot magmusklerna, snedställningarna och ryggmusklerna. Du kan avsiktligt öka belastningen genom att bära en viktväst eller lägga till hantlar. Du kan minska intensiteten - rör dig långsammare än vad sportvideor visar, ta ytterligare pauser.

Utbildningsstruktur:

• Uppvärmning;
• Flera grupper olika övningar, tre i varje;
• Träna i 40 sekunder, vila i 10 sekunder;
• Varje grupp av övningar upprepas två gånger.

Om du börjar med lättare övningar behövs ingen separat uppvärmning. Det är bättre att göra omladdning och stretching mot slutet.

Ett konditionsträningsprogram kan sprida ut intensiteten på dina träningspass. Som regel, under den första veckan, träna i 15 minuter om dagen, omväxlande hög och låg belastning i fem minuter. Under den andra veckan kan du öka längden på klasserna till 20 minuter. Vecka tre och fyra innebär 25 minuters träning. Att öka träningstiden varannan vecka med 10 minuter, når 45-50 minuter. Detta är den optimala längden på konditionsträning.

Du kan träna i intervaller. Du kan själv definiera ett arbetsintervall och ett vilointervall. Det är tillåtet att utföra en hel cykel av övningar eller varva den med styrkeövningar. Det är bekvämt att använda en timer här. Den stora fördelen med konditionsträning är att de kan göras med praktiskt taget ingen utrustning, bara med kroppsvikt. Du kan självständigt justera intensiteten på träningen, välja vilken del av kroppen du behöver arbeta mer på.

En hel cykel inkluderar hopp på plats, armhävningar, halvknäböjshopp och bensvängningar. En utmärkt typ av konditionsutrustning för hemmet kan vara ett vanligt hopprep. Att träna med hopprep är kul, du kan hitta på din egen stil och göra saxhopp.

Du bör också växla mellan konditionsträning och kraftträning. Du behöver inte göra övningarna direkt. Men konditionsträning för att bränna fett bör ligga i framkant av ditt viktminskningsprogram. Även om en person är väldigt ur god fysisk form, kommer övningar som ökar pulsen med 50 procent av maxfrekvensen att hjälpa honom att bli smalare. Den maximala frekvensen är skillnaden mellan 220 och idrottarens ålder. För en person i god fysisk form kan du beräkna de övre och nedre gränserna för din puls. För att göra detta multipliceras den maximala frekvensen med 0,65 och 0,85. Dessa siffror delas med 6, vilket resulterar i individuella frekvensgränser.

Möjliga övningar för konditionsträning

Marscherande;

Glidande steg i sidled;

Höga bensvängningar.

Hoppar på plats;

Gå på plats med axelrörelser;

Träna "pendel".

Träna "pump";

Sväng benen;

Intensiv promenad på plats.

Sväng armarna åt sidorna;

Stå framåt böjningar + knäböj;

Sidohopp.

Att höja knäna, omväxlande med att vrida kroppen;

Böj i sidled och rör vid tårna.

Dessa övningar är tillräckliga för alla större muskelgrupper. Experter rekommenderar att varva konditionsträning med styrkeövningar och stretching.

Om du känner muskelsmärta i början måste du minska intensiteten på din träning något. Mindre stress på musklerna gör att deras vävnad snabbt kan återhämta sig.

Ett vanligt misstag som många nybörjare gör är att "ta igen förlorad tid" med långa pass efter ett långt uppehåll. Ett annat misstag är att ta "lediga dagar" för ofta och hoppa över träningspass om du känner muskelvärk. Det är bättre att övertyga dig själv om att uthärda smärtan och träna mindre kraftfullt. Slankhet uppnås inte snabbt, det är långt och hårt arbete.

Konditionsträning efter styrketräning

Övningar som är fördelaktiga för andnings- och kardiovaskulära system används aktivt av kroppsbyggare och tyngdlyftare.

Cardio för säkerhetsstyrkor är:

• minskning av ömhet (muskelsmärta);
• aktiv mättnad av blod med syre;
• ta bort gifter från muskler efter styrketräning.

Smarta kroppsbyggare föredrar att växla mellan konditionsträning och styrkeövningar Således:

• 5-7 minuters aerob uppvärmning;
• regelbundna styrkeövningar;
• 5 minuter konditionsträning efter styrketräning.

Detta kan vara att gå på ett löpband, eller inte intensiv användning av en ellipsoid eller motionscykel. Det rekommenderas också att göra konditionsövningar i en halvtimme på dagar fria från styrketräning.

Konditionsträning hemma är det bästa sättet att förbättra din hjärthälsa, gå ner i vikt utan att förlora muskelmassa och öka den allmänna tonen. Genom att besegra fysisk inaktivitet kan du avsevärt öka din förväntade livslängd och göra din vardag ljus och intressant.

I den här artikeln kommer jag att prata om hur du får ett fullt träningspass genom att göra konditionsträning hemma. Jag kommer medvetet inte att nämna konditionsutrustning som ett löpband eller motionscykel. Eftersom ägarna till denna underbara sportutrustning och så utan svårighet kan de skapa aerob träning av vilken grad av komplexitet som helst.

Vi kommer att prata om hur du, utan ytterligare enheter, kan få ditt kardiovaskulära system att arbeta mer intensivt, öka uthålligheten och, naturligtvis, lansera mekanismer för att bränna subkutana fettavlagringar. Att göra konditionsträning hemma är inte alls svårt, det viktigaste är att göra dem enligt reglerna, och då kommer resultaten inte att vänta på sig.

Kort om effektiviteten av aerob träning hemma

Innan jag ger specifika övningar kommer jag att göra en kort utvikning om vad konditionsträning är och varför det behövs.

Aeroba övningar (konditionsträning) är övningar som använder energi som din kropp får genom aerob glykolys. Det vill säga energi frigörs när kolhydrater och fetter bryts ner i närvaro av syre.

Värdemässigt för kroppen kommer proteiner först, sedan fetter och sedan kolhydrater. Följaktligen kommer det att vara kolhydrater som han kommer att konsumera först. Och tills han spenderar det kommer han inte att börja äta fett.

För att den fettförbrännande effekten av aerob träning ska visa sig måste den pågå i minst 20-30 minuter. Under denna tid kommer glukosen som ackumulerats i musklerna att förbrukas, och din kropp har inget annat val än att göra av med de subkutana fetterna som lagras noggrant för en regnig dag.

Hur långt bör ett konditionsträning hemma vara? Mitt svar är: om du inte har tränat tidigare eller om du har haft ett långt uppehåll bör du inte träna mer än en timme åt gången. Med andra ord räcker 45-60 minuter för dig. För utbildade deltagare kan utbildningen förlängas till 90 minuter. Det behövs inte mer - du kommer att skapa för mycket stress för kroppen, vilket naturligtvis inte leder till något bra.

Regler för att utföra konditionsträning hemma

Konditionsträning eller aerob träning hemma bör väljas med hänsyn till storleken på träningsområdet (ditt hemmagym).

Här är några regler för ett framgångsrikt konditionsträning hemma:

• Ta hand om dina leder. Övningar som involverar stötbelastning på benen (springa, hoppa, etc.) bör utföras i sneakers (ja, vi hoppar inte barfota på laminatgolv) eller genom att lägga en mjuk gummimatta. Ta hand om dina leder och lugnet för dina grannar nedan.
• Musik. Ta hand om det musikaliska ackompanjemanget i förväg. Sätt på hög snabb rytmisk musik, pigga upp och du kan börja!
• Mångfald. Kombinera olika aeroba övningar, varva dem och utför olika varianter, eftersom det inte är särskilt intressant att göra samma sak under en timme, och för att uppnå effekten är det viktigt att njuta av träningen. Välj några övningar och utför dem i set. Försök under träningen att ta med hela kroppens muskler i arbetet, lägg till armrörelser vid hoppning osv.
• Puls. Kom ihåg att för ett effektivt konditionsträning måste du höja din puls till 60-80 % av ditt max. Detta värde beräknas med hjälp av en speciell formel, beroende på ålder och hjärtfrekvens i vila. Också värt att överväga fysisk kondition Träning.

I den här artikeln kommer jag inte att uppehålla mig vid beräkningar, jag kommer helt enkelt att säga att för de flesta kvinnor 20-40 år gamla, utan fysiska begränsningar - optimal frekvens Pulsen för fettförbränning ligger i intervallet 120-145 slag per minut.

Vad ska man göra om man inte har en pulsklocka? Testa dig själv enligt följande: med en bra konditionsbelastning blir det svårt för dig att prata (din andning kommer att förkortas). Om du när du springer eller hoppar lugnt kan prata med din flickvän i telefon, tränar du inte, utan slösar helt enkelt bort tid.

Aerob träning hemma

Nedan kommer jag att lista grundläggande aeroba eller konditionsträningar som du säkert kan utföra hemma. Stanna inte vid bara en sak, kombinera och modifiera grundläggande övningar, skapa det perfekta träningspasset för dig själv!

1. Springa och hoppa

Den lilla storleken på en lägenhet tillåter inte alltid löpning i ordets traditionella betydelse. Därför är att springa på plats den bästa vägen ut. Det viktiga här är att göra övningen - lat tramp från ett ben till det andra kommer inte att ha någon effekt. Rörelserna ska vara energiska, som om du tränade på gymmet under den hårdaste tränarens vakande blick.

• Springer på plats (klassiskt). Den här övningen är ett bra ställe att börja. hemmaträning. Spring i musikens takt, hjälp dig själv med händerna, arbeta intensivt med armbågarna.
• Springer med höga knän. Utan att sakta ner löptakten, höj knäna så högt som möjligt. Böj armbågarna och placera handflatorna framåt. Vi rör handflatorna med våra knän.
• Löpning med överlappning (vid löpning rör vi hälarna mot rumpan). Placera handflatorna på midjan eller klappa över huvudet.
• Hoppar på plats. Alternativa små snabba hopp och djupa squat-hopp. Gör hopprörelser med fötterna ihop och fötterna isär. När dina ben är ihop, sänk ner armarna, när du är isär, klappa händerna ovanför huvudet.

2. Hoppa upp

Hoppning är en mer komplicerad version av hoppning. Denna övning bör utföras i flera tillvägagångssätt, omväxlande med löpning eller enkla hopp eller andra mindre energikrävande övningar. Hoppning är bra alternativ högintensiv cardio hemma, eftersom att utföra denna övning inte kräver mycket utrymme.

• Håll ryggen rak, fötterna axelbrett isär. Vi gör en djup knäböj, rör vid golvet med händerna, hoppar skarpt upp och sträcker oss mot taket med händerna. Vi landar mjukt på lätt böjda ben och går tillbaka i huk. Gör den här övningen så många gånger du kan. Hoppning ger inte bara en utmärkt träning för konditionssystemet, utan toner också musklerna i benen och skinkorna.

3. Hoppa liggandes

Detta är en variant av den tidigare övningen, under vilken magmusklerna får extra stress.

• Startposition – stå rak, fötterna något bredare än axlarna. När vi räknat till ett sätter vi oss på huk och lägger handflatorna framför oss på golvet. När vi räknar två överför vi vikten till våra händer, hoppar tillbaka med benen och tar en liggande position. På tre hoppar vi för att återföra benen till våra händer. Fyra - vi reser oss (återvänd till startpositionen). Detta är en upprepning. Du kan göra den här övningen mer utmanande genom att lägga till hoppknektar.

4. Sparkar

Sparkar kom till fitness från kickboxning. De kan utföras framåt, bakåt eller åt sidan.

• Startposition – fötterna axelbrett isär, knäna lätt böjda, armarna böjda vid armbågarna, handflatorna knutna till nävar i käkhöjd (föreställ dig att du försvarar dig). Vi slår hälen framåt och bakåt (foten är förkortad), med sidokollision– Du kan slå genom att lyfta benet. Utför flera slag i varje riktning. Sträck inte ut ditt knä helt under den sista fasen av stöten, för att inte skada dig själv av misstag.

När man utför sparkar hemma är det viktigt att det inte finns barn, katter eller olika ömtåliga föremål i närheten. Övningen måste utföras med god amplitud och lägga all din energi på varje slag.

5. Inslag av aerobics, step aerobics, dans

Som namnet antyder är dessa träningspass främst konditionsfokuserade. Om du någonsin har gjort aerobics eller step aerobics, välj bara valfri övning och gör dem hemma till musik för ditt eget nöje.

Förresten, på vår webbplats finns det artiklar som ägnas åt de grundläggande stegen i aerobics och step aerobics. Du kan också kolla in dem:

Tja, om du redan har jobbat tillräckligt hårt, gjort några uppsättningar hoppknektar, sprungit runt och sparkat en statyett från hyllan medan du gör kickar, eller om din favoritlåt precis har börjat spelas - slappna av och dansa lite!

Omedelbara effekter av konditionsträning

I slutet av artikeln kommer jag att säga några ord om effekten du kommer att känna direkt efter träning. Blodflödet till vävnader och organ kommer att öka, du kommer att piggna till, din ämnesomsättning kommer att påskyndas, ditt humör kommer att förbättras och lätthet kommer att visas i hela din kropp.

De aeroba övningarna som ges i artikeln hjälper dig att skapa ett komplett konditionsträning för dig själv hemma. Träna minst 3 gånger i veckan och efter 4-5 pass kommer du att märka hur din figur börjar dra ihop sig. Om en månad, titta på dig själv i spegeln - du kommer att gilla det!