Arnold Schwarzeneggers träningsprogram 3. Österrikiska Alperna: Den otroliga hemligheten bakom Arnold Schwarzeneggers träningsprogram avslöjade

Den legendariska idrottarens träningsplan är baserad på, det vill säga att träna separata grupper muskler inom ett träningspass (och inte hela kroppen).

Det är känt att "Iron Arnie" tränade varje muskelgrupp tre gånger i veckan: hans träningsschema inkluderade nästan 6 träningspass i rad. Enligt idrottaren gjorde det det lättare för honom att kontrollera vilka muskelgrupper han arbetade med.

Grunden för hans studier var klassiska styrkeövningar. "Hans program var baserat på alla grundläggande övningar", kommenterar Irina Terentyeva, instruktör Klubbvärlden Gym - Krasnodar.— Arnold tränade hårt i ordets bokstavliga bemärkelse, och betonade övningar med fria vikter (skivor, hantlar) - knäböj, utfall, marklyft och med sin kroppsvikt - pull-ups/armhävningar. Används också isolerade övningar för maximal koncentration på en specifik muskelgrupp. Hans signatur Arnold press är ett exempel på en grundläggande flerledsövning på axlarna, där det finns 2 varianter av pressar för nästan alla deltoider i en övning.”

Idrottaren uppfann några rörelser för att arbeta individuella muskler på egen hand: den redan nämnda Arnold-pressen, som har en stark inverkan

"Sedan fick han mycket högkvalitativ massa i sina axlar, men han klarade det kraftfulla träningspass ben! Kroppen strävar efter proportioner mellan armar och ben. Arnold visste om detta och använde denna princip i sin träning: det vill säga om du skapar förhållanden där benen är kraftfulla, kommer armarna att börja "komma ikapp" eller svara med tillväxt snabbare än att ignorera benträning. Och vilken annan svag muskelgrupp som helst.

Genom att träna underkroppen produceras dessutom mer testosteron som behövs för muskeltillväxt. Blodet bär det genom hela kroppen och när det väl når de nytränade muskelgrupperna börjar de också växa snabbare”, säger Irina Terentyeva.

Passar Schwartz träningsprogram för alla?

Ack, nej: dessa klasser är bara för erfarna idrottare som redan vet hur man utför grundläggande övningar och arbetar korrekt med fria vikter. "För nybörjare skulle jag inte rekommendera att kopiera Schwarzeneggers program," säger Mikhail Vishnjakov, personlig tränare Klubben "Fitness Territory Zhulebino". – Speciellt för en nybörjare som inte har tränat tidigare, som ännu inte har ordentlig koordination. Denna kategori av utövare måste först lära sig att kontrollera sin kropp genom att arbeta i träningsmaskiner, sedan med egen vikt. Efter hand kan du använda vissa grundläggande övningar och lägga till andra övningar med mindre vikt till dem. Annars finns det risk för allvarliga skador.”

Trots populariteten för Arnold Schwarzeneggers träning har hans metod sina fördelar och nackdelar. ”Det som är bra med hans träningspass är att de baseras på grundläggande styrkeövningar. Jag skulle också säga att fördelen med hans program är närvaron av ett delat tillvägagångssätt och användningen av periodisering i träningssystemet - allt detta kommer att hjälpa till att bygga massa, säger Mikhail Vishnyakov.

Nackdelarna med programmet hänför sig till tekniken att utföra rörelser. ”Alla styrkeövningar som Arnold använder får endast utföras under övervakning. erfaren tränare. Jag skulle inte rekommendera att titta på Schwarzeneggers träning och försöka kopiera hans teknik, det är unikt för honom, många av övningarna han utför skiljer sig från de tekniskt korrekta och är förknippade med skador”, tillägger Mikhail Vishnyakov.

Vi bad Mikhail att visa oss 10 grundläggande övningar från Schwarzeneggers massprogram.

Schwartz träningsövningar: Hur man använder dem

Det är ingen mening att samla dem i ett enda komplex: inte alla idrottare kan "dra" en sådan belastning. "Det är bättre att gruppera 2-3 övningar för en specifik muskelgrupp och göra delar av dem: bröst, ben, rygg," förklarar Mikhail Vishnyakov. "Jag rekommenderar också att inkludera 3-4 uppsättningar av magövningar på varje träningsdag - klassiska crunches, till exempel."

Här exempel på program träningspass som kan sammanställas från dessa Schwarzenegger-övningar. Det kommer att bli svårt att träna detta schema utan en tränare. Det är lämpligt att komplettera programmet med andra övningar.

Dag 1, bröstsplittring och armträning:

Tryck i en vinkel på 45°;

Pullover;

Fransk press;

Abs träning.

Dag 2, ryggsplittring och axelpass:

pull-ups;

T-stång rad;

Böjd skivstångsrad;

Arnold Press;

Abs träning.

Dag 3, armsplittring och benpass:

knäböj;

Marklyft;

Fransk press;

Stående bicepscurl;

Abs träning.

För muskeltillväxt är inte bara regelbunden träning viktigt, utan också korrekt återhämtning: Tillåt cirka 48 timmars vila mellan träningspassen.

Hur man bygger en lektion

Börja ditt träningspass från uppvärmningen . "Lätt gemensam gymnastik och 10-15 minuter på valfri konditionsmaskin kommer att förbättra blodcirkulationen och "värma" musklerna, säger Mikhail Vishnyakov.
Ta dig tid – gör övningarna i lugn takt , spårningsutrustning.
Använd vikter väger 80 % av ditt max .
Slutför ditt träningspass lätt stretching . "Men inte mer än 3-4 minuter, eftersom detta också är en belastning för musklerna, är det viktigt att inte överanstränga dem", tillägger experten.

För att utföra komplexet behöver du hantlar, en bänk, en skivstång, ett ställ med en T-stång och en horisontell stång.

Schwartz träning: en uppsättning grundläggande övningar

Försök att utföra dem med maximal muskelkontroll. Rätt teknik att utföra övningar påverkar träningens effektivitet och skyddar mot skador.

Pressa i 45° vinkel

Ta hantlar i händerna och sitt på en bänk med lutande rygg. Böj knäna, placera fötterna i en vinkel på 45° mot kroppen, pressa axlarna, skulderbladen och korsbenet mot stödet, bibehåll en naturlig kurva i nedre delen av ryggen. Böj armbågarna, sprid ut armarna åt sidorna och lyft upp hantlarna. Sträck ut armbågarna, tryck upp hantlarna. Återgå sedan smidigt till startpositionen. Detta kommer att uppgå till en upprepning. Gör övningen i 3-4 tillvägagångssätt Förbi 10-12 repetitioner hos alla.

Tröja

Ta en hantel i händerna, sitt på golvet, luta ryggen mot bänken. Lyft upp bäckenet, böj knäna i rät vinkel, placera skulderbladen på bänken - din kropp och höfter ska bilda en rak linje. Sträck armarna med hanteln framåt och uppåt. Arbeta med musklerna i bröstet, armarna och ryggen, flytta smidigt handflatorna med hanteln bakåt och nedåt, bakom huvudet, närmare golvet. Håll dina armbågar raka. Dra sedan projektilen mjukt mot dig och återför händerna till sin ursprungliga position. Detta kommer att uppgå till en upprepning. Gör övningen i 3-4 tillvägagångssätt Förbi 10-12 repetitioner hos alla.

Arnold press

Ta hantlar i händerna och sitt på en bänk med lutande rygg. Böj dina knän och placera fötterna parallellt. Böj armbågarna och lyft hantlarna framför dig. Sedan, utan att räta ut armbågarna och hålla hantlarna i ansiktshöjd, sprid smidigt armarna åt sidorna. Vid yttersta punkten, räta ut armbågarna och tryck upp hantlarna. Återgå sedan till utgångspositionen: böj armbågarna och för ihop hantlarna smidigt i ansiktshöjd och för ihop dina underarmar. Detta är en upprepning. Gör övningen i 3-4 tillvägagångssätt Förbi 10-12 repetitioner hos alla.

fransk press

Sitt på en bänk med lutande rygg, placera fötterna parallellt, tryck ryggraden mot ryggen. Ta skivstången, sträck upp armarna. Fixa axlarna i en position. Böj armbågarna, sänk skivstången bakåt och nedåt, räta sedan ut armarna mjukt och lyft skivstången till utgångsläget. Detta är en upprepning. Gör övningen i 3-4 tillvägagångssätt Förbi 10-12 repetitioner hos alla.

Skivstångscurl

Stå rakt med fötterna axelbrett isär. Ta tag i skivstången med ett överhandsgrepp. Böj armbågarna och lyft den till brösthöjd. Böj inte nedre delen av ryggen eller luta dig. Sträck ut armbågarna och sänk skivstången till startpositionen. Detta är en upprepning. Gör övningen i 3-4 tillvägagångssätt Förbi 10-12 repetitioner hos alla.

Marklyft

Stå rakt med fötterna axelbrett isär. Placera skivstången framför dig. Flytta bäckenet bakåt, luta kroppen framåt, ta tag i skivstången med ett överhandsgrepp, räta ut knäna och räta upp dig. Flytta sedan bäckenet bakåt, böj knäna och sänk ner apparaten till golvet. Detta kommer att uppgå till en upprepning. Gör övningen i 3-4 tillvägagångssätt Förbi 10-12 repetitioner hos alla.

Böjd skivstångsrad

Stå rakt med fötterna axelbrett isär. Ta tag i skivstången med ett överhandsgrepp. Flytta bäckenet bakåt, böj lätt på knäna och luta kroppen framåt. Sänk armarna med skivstången nedåt. Böj armbågarna, kläm ihop skulderbladen och dra skivstången mot kroppen. Sänk sedan sakta ner projektilen. Detta kommer att uppgå till en upprepning. Gör övningen i 3-4 tillvägagångssätt Förbi 10-12 repetitioner hos alla.

T-stång rad

Placera fötterna på plattformarna på träningsmaskinen med T-bar, luta kroppen framåt och ta tag i handtagen. Med böjda armbågar, kläm ihop skulderbladen och dra skivstången mot midjan. Böj inte nedre delen av ryggen, träna magmusklerna. Sänk sedan långsamt skivstången till utgångsläget. Detta kommer att uppgå till en upprepning. Gör övningen i 3-4 tillvägagångssätt Förbi 10-12 repetitioner hos alla.

Pull-ups

Ta tag i den horisontella stången med händerna, placera händerna axelbrett isär. Böj armbågarna, dra upp kroppen, försök att röra vid den horisontella stången med bröstet. Träna dina mag-, rygg- och armmuskler. Sänk sedan ner kroppen mjukt och räta ut armbågarna. Gör övningen i 3-4 set om 10-12 repetitioner i varje.

Knäböj

Placera skivstången på dina axlar, ta tag i stången med ett överhandsgrepp på sidorna av din kropp. Placera fötterna axelbrett isär. Böj knäna, flytta bäckenet bakåt och sänk ner i en knäböj. Räta sedan ut knäna mjukt och återgå till startpositionen. Detta kommer att uppgå till en upprepning. Gör övningen i 3-4 tillvägagångssätt Förbi 10-12 repetitioner hos alla.

Notera dessa övningar när du skapar din styrketräningsplan. Glöm inte att det finns andra viktiga komponenter i programmet förutom klasser. "Den dagliga rutinen är viktig: näring och sömn, dricksregimen. Men det viktigaste: den psykologiska inställningen är viktig, självförtroendet för det du gör, och att du redan bakom kulisserna, långt innan du går upp på scenen (även vid förberedelserna i hallen) - är redan en mästare.” sammanfattar Irina Terentyeva.

På 70-talet fanns det inget behov av att konsultera grisade bergsklättrare eller bläddra igenom National Geographics tidningar på din tandläkarmottagning för att hitta världens mest otroliga bergstopp.

Stammisar av någon lokal Gym Det var känt att det mest imponerande berget låg i Venedig, Kalifornien, där ett man-berg från Österrike med ett mycket känt efternamn bodde och tränade. Än idag är många överens om att när det kommer till att utveckla biceps så har ingen någonsin kunnat toppa. Denna österrikiska ek har ett par kraftfulla vapen som kan skryta med 22 plus tum biceps, och har lyckats krossa tidigare standarder och skapa en helt ny förebild som varje generation av kroppsbyggare strävar efter.

Öppen fråga

Men 30 år senare frågar vi oss fortfarande: Hur lyckades han göra detta; hur bildade han Matterhorns från musklerna mellan hans rotatorcuffs och armbågar? Och den mycket viktigare frågan för alla bodybuilding-entusiaster kvarstår: "Kan jag använda Arnolds biceps-träning för att påskynda min tillväxt? muskelvävnad mina egna händer?

Svaret är definitivt ja. Även om det är värt att notera att Schwarzenegger hade de unika fysiologiska parametrarna för att bli en elitkroppsbyggare, kan principerna bakom visualiseringen, intensiteten och konsistensen av hans träningsplan användas av alla från nybörjare till professionella.

För att hjälpa dig kartlägga kursen Schwarzenegger tog för att skapa världens största biceps, har vi valt ut nyckelinformation och citat från det stora utbudet av Wilder-publikationer förknippade med Arnold.

Från små frön växer mäktiga ekar

Det är viktigt (och nödvändigt) att notera att Schwarzenegger inte hade sådana muskler i ung ålder. Faktum är att hans första bodybuildingpass ägde rum 1962 vid 15 års ålder, när den framtida Mighty Oak var en planta som var 6 fot lång och vägde 150 pund. Men han påpekade följande: ”När jag var 10 år gammal tränade jag redan mina armar varje dag. När jag började bygga bodybuilding vid 15 års ålder var mina biceps redan den mest framträdande muskelgruppen i min kropp. Genom att utveckla dessa muskler lärde jag mig att helt kontrollera dem."

”Den här förmågan hjälpte mig sedan i bodybuilding när jag började träna med vikter. När jag gjorde curlingövningarna kände jag mig speciell eftersom jag omedelbart kände blodet strömma till musklerna.”

Titta på biceps, var biceps

Många av oss känner till intellektuella spel, som Schwarzenegger använde för att skrämma sina motståndare under tävlingar (som visas i filmen ""). Han använde dock inte liknande taktik för Lou Ferrigno, eller . Faktum är att den huvudsakliga personen på vilken han använde de mest intensiva psykologiska tricken var han själv.

"Under hela min karriär", säger Schwarzenegger, "har jag hela tiden arbetat med mitt tänkande. Det är av denna anledning som jag började se på mina biceps som berg snarare än kroppsdelar av kött och blod. Den här typen av tänkande fick mina muskler att växa snabbare och öka i storlek avsevärt.”

"När du tänker på dina biceps som enkla muskler, sätter du undermedvetet en storleksgräns för dig själv, som är cirka 20 eller 21 tum. När du begränsar dig till dessa siffror blir det svårt att nå den nivån, än mindre överskrida den. Men när du tänker på berg försvinner gränsen för hur stora dina biceps kan växa, så du har en chans att övervinna normala mentala barriärer."

Schwarzenegger påpekar dock hur viktigt det är att dämpa vår iver med en hälsosam dos pragmatism. "Entusiasm är extremt viktigt på alla nivåer av bodybuilding. En nybörjare bör dock lära sig att njuta av även små muskelökningar. Säg inte till honom att stora framgångar kommer lätt och att han kan bli en jätte om han tränar som en mästare."

"Hans framsteg borde vara en serie små framgångar, och han borde se fram emot varje viktökning."

Håll koll på priset

"Oavsett om det är muskler eller pengar måste du hela tiden tänka på det", påminner Oak. "Jag frågade en gång en kille som jag hade sett träna i fyra år om han någonsin ville vinna Mr. Universe-titeln. Och han sa: "Nej, jag har aldrig tänkt så." Och det är rätt. Med den inställningen skulle han aldrig ha gjort några seriösa framsteg.” Är du redo att acceptera detta? Bra! Låt oss gå ner till grunderna.

Chock tillvägagångssätt

Genom att tillämpa denna princip på varje aspekt av sitt liv, analyserade Arnold Schwarzenegger i detalj vilka steg du behöver ta för att skapa världens största biceps. Även om hans tidiga träningspass huvudsakligen bestod av skivstångslyft och hantelcrunch började han när han började synas i amerikanska bodybuildingtidningar göra nya övningar, t.ex. isolerad böjning händer Vid 19 års ålder hade Schwarzenegger redan utvecklat en träningsmetod för biceps som skilde sig från många andra och hjälpte till att bygga upp hans utvecklande muskler. "Innehåller skivstångscurl, hantelcrunch (sittande eller stående), isolerade bänkcurl och koncentrationscrunch. Tänk dock på att mitt sätt att träna har förändrats många gånger, då jag alltid har försökt att chocka mina muskler”, säger Schwarzenegger.

"Jag minns de dagar då jag och mina träningspartners gjorde 20 extremt tunga biceps-arbeten, med fyra till fem reps vardera. Andra dagar eller två dagar senare kanske vi gör 10 set med 15 reps vardera med lättare vikter."

”Den här chockmetoden var väldigt viktig för min förberedelse. Dina muskler tenderar att motstå tillväxt om du gör samma övningar om och om igen. Men om du försöker använda olika typer pass, övningar, vikter, kombinationer av tillvägagångssätt och tempo, du kan hålla dem i balans. De verkar säga till sig själva: ”Wow, något nytt har dykt upp. Han gjorde 10 set med 20 reps, och nästa träningspass kommer han att göra 20 set med 5 reps. Vi kommer aldrig att vänja oss vid detta. Vi kommer inte att kunna motstå träning, så vi måste bara växa."

"Och hans händer gjorde just det. Deras omkrets växte till 17 tum när han var 17, 18 när han var 18 och nådde 19 tum när han fyllde 19."

Faktum är att Schwarzenegger använde detta till synes slumpmässiga, men i själva verket noggrant planerade system för chockinställning till sina biceps för att uppnå 20 tums volym. Vad som är intressant är att trots den stora framgång han uppnådde med detta program visste han instinktivt att han kunde skapa mycket större biceps genom att ändra sin träningsmetod något.

Finjustering

Som perfektionist bestämde Oak sig för att ändra bicepsträningsprogrammet som hade gett honom framgång. Där hans enda oro en gång var att förbättra sin uthållighet, nu när han har blivit professionell konkurrenskraftig, har han insett att han måste bli mer selektiv i hur han uppnår detta. För detta ändamål bestämde han sig för att dela upp sin bicepsträning i två program: lågsäsongen, perioden efter Mr. Olympia-tävlingen, som varade i nio månader, och förträningssäsongen tre månader före tävlingen.

Lågsäsongsprogrammet syftade till att bygga kvalitetsmassa, och under förträningen koncentrerade han sig på definitionen av sina massiva muskler.

Lågsäsongsprogram

Samtidigt som Schwarzenegger bultade upp, höll han sig till en sexdagarsdelning och arbetade på sina armar två gånger i veckan. Otroligt nog kan varje träningspass ta upp till två timmar: 45 minuter för triceps, 45 minuter för biceps och 30 minuter för underarmar, i den ordningen. "Strikt efterlevnad av det absoluta maximala under varje träning av detta superprogram kräver en paus på tre till fyra dagar mellan armträningen, under vilken full återhämtning och maximal tillväxt inträffar", säger Schwarzenegger.

Genom att dela in crunches i två huvudkategorier för att bygga och isolera massa, väljer Schwarzenegger två övningar från varje grupp för att säkerställa att han bygger kvalitetsmassa.

Övning 1: Skivstångshöjningar

”Modifierade skivstångslyftar är viktiga för att få massa. Jag börjar rörelsen genom att hålla skivstången i höfthöjd, hålla ett axelbrett grepp och sätter igång den med en liten knuff. Detta ger mig tillräckligt med momentum för att övervinna alla hinder så länge jag förblir fokuserad. Jag böjer mina biceps helt och ställer sedan tillbaka stången till startpositionen."

"Med handflatorna vända uppåt drar jag fördel av supinationen som toppar vid det yttre huvudet av biceps under full flexion och utvecklar den centrala delen av muskeln."

Övning 2: Lutning Hantelhöjning

”Jag lägger mig på en bänk som är placerad i en vinkel på 45 grader. Jag föredrar en låg lutning eftersom det hjälper till att helt expandera biceps i botten och behålla den spänningen under lång tid. En av reglerna för muskelkinetik är att ju större den initiala spänningen i muskeln är, desto mer muskelvävnad rekryteras under flexion.”

"När alla fibrer i muskelvävnaden är engagerade, får du massa. Jag strävar efter att utföra rörelserna så effektivt som möjligt."

"I samma ögonblick som blodtillförseln till armarna ökar börjar Schwarzenegger utföra isolerade rörelser."

Övning 3: Koncentrera dig på en armcurl

"Denna övning utförs i stående position, med hjälp av den andra handen som stöd."

Kroppsställning under koncentrationsböjning är mycket viktig. Även de mest erfarna kroppsbyggarna kan dra sin armbåge överdrivet mot bröstet under denna rörelse. Armbågen ska inte röra sig under vridningen. Axeln ska förbli upprätt och hanteln ska dras mot axeln. Även om denna rörelse kan verka obekväm, är den mycket fördelaktig för bicepsutvecklingen."

Till slut, med armarna redan ber om nåd, återvänder Schwarzenegger till hantelstället för den sista övningen.

Övning 4: Stående hantelhöjningar

"Under träningen ska handens lillfinger försöka röra vid bicepshuvudet när flexionen är som mest."
Genom att använda denna övning du får den där lilla definitionen på toppen av bicepshuvudet som ger pricken över i:et till vilken muskulatur som helst. Därför måste du komma ihåg att rörelserna måste utföras jämnt. Bicepsen fungerar som en kraftfull supinator för din arm, även under böjning. Denna lilla rörelse hjälper mig att utveckla mina axlar och tjockleken i mina nedre biceps.

Det räcker

Fyra övningar, 20-26 set, 45 minuters träningspass för enorma biceps som kommer att passa alla. För Schwarzenegger räckte detta. "Om jag har gjort dem rätt behöver jag inte mer", säger han.

"Existera ytterligare övningar som jag gör mellan seten, som bicepsstretch. Jag känner hur blodkärlen frigörs, vilket underlättar blodflödet för att utföra sina funktioner."

Program inför tävlingen

"Tre månader innan tävlingen ändrar jag mitt träningsprogram helt", säger Arnie. "Nu är mitt mål att förbättra avlastningen och formen. Jag minskar antalet set och försöker bygga så mycket muskler som möjligt under träningen.” Under denna period behövde Schwarzenegger snabba upp och träna varje arm så intensivt som möjligt med lite eller ingen vila mellan seten. Han inledde en sexdagars dubbelsplit (två träningspass om dagen, sex dagar i veckan), och utmanade sina muskler med ett ansträngande program tre gånger i veckan. Du trodde trots allt att hans viktökningsprogram var annorlunda! Men det är inte allt.

"När jag var tvungen att tävla i stora tävlingar stod jag framför spegeln och såg mina biceps och arm kröka, höll statisk position i två eller till och med tre minuter. Jag gjorde detta för att tävlingsprogrammet var svårt. Att ha muskelmassa är en sak, men att kunna kontrollera den är en annan.”

Även om han varnar, "Det här systemet var perfekt för mig, men ett så ansträngande träningsprogram rekommenderas inte för nybörjare." Så vem förutom den österrikiska jätten kan framgångsrikt använda ett av dessa program?

Gör som jag säger, inte som jag gör

Den store Boyer Coe sa en gång: "Hård träning är det enda sättet att träna om du är Mike eller Ray Mentzer." Steve Mihalik utmattade sig själv snabbare än många av sina lagkamrater för att hänga med i sin "intensiva" eller snarare "galna" inställning till träning. Det kan hävdas att Arnold Schwarzenegger är lika, om inte mer, fysiologiskt begåvad än någon professionell där ute. Dess återhämtningsförmåga är nästan unik, liksom dess legendariska smärttröskel. Att försöka efterlikna ett av dessa två program kan vara överväldigande för även den mest erfarna kroppsbyggaren. Men oavsett hans förmågor kan Schwarzenegger kallas den kroppsbyggare med starkast viljestyrka. Han har inte gjort något slumpmässigt eller slumpartat under hela sin karriär, vilket betyder att hans program kan vara en beprövad mall för att uppnå din egen framgång inom bodybuilding, oavsett din erfarenhet eller parametrar.

"För nybörjare skulle jag rekommendera att göra fem uppsättningar skivstänger och hantlar för totalt 10 uppsättningar med 8 till 12 reps", säger Schwarzenegger. "Fokusera på rörelse och försök förbättra din uthållighet. Experimentera med olika typer rörelser tills du hittar de som ger mest motstånd till dina biceps.”

Efter att ha tränat i ungefär ett år går kroppsbyggaren över till genomsnittlig nivå, för denna period rekommenderar Schwarzenegger att du gör följande: "Titta på dina biceps och identifiera svaga punkter. Då kan du utvecklas individuellt program, som hjälper dig att arbeta igenom dessa områden."

"Om du saknar volym i dina biceps", fortsätter han, "var uppmärksam på hantelcurl. Om du saknar definition kan hantlar hjälpa till med det också. Gör mer koncentrationscurl och hantelbänkövningar som Reg Park gjorde." Schwarzenegger säger 12 gemensamma tillvägagångssätt borde bli normen för den genomsnittlige kroppsbyggaren.

Slutligen ger han ytterligare råd för dem som tränar på avancerad nivå: "Det största misstaget erfarna kroppsbyggare gör är att bränna sina biceps. "Den är baserad på en liten grupp muskler som du bara kan rikta in dig på genom intensiv träning," instruerar Terminator. Så vad är överträning? "Jag ska notera att den övre gränsen för biceps är 15 set under ett tungt träningspass, men jag ser många kroppsbyggare som gör 25 till 30 set på en regelbunden basis."

Ett träningspass på 25-30 set skulle inte vara något speciellt om du var Schwarzenegger.

Adjö!

Schwarzenegger delade tips med läsare om hur man bygger massiva biceps, och nu är det din tur att använda dem. Sluta läsa, gå till gymmet och börja träna! Innan du gör det, här är ytterligare ett råd från Arnie, ett muskelbyggande axiom som har bidragit till hans framgång med varje träningspass: "Det är ett fall av sinne framför substans. Om du riktar all tankekraft för att uppnå ditt mål, då kommer du att få vad du vill!

Arnolds biceps träningsprogram under lågsäsong

Träning

Med fusk: 5-8 set med 8-12 reps

Lutande hantelhöjningar: 5-8 set med 8-12 reps

: 5 set med 10 reps

Stående alternerande hantelcurls: 5 set med 10 reps

Träningsprogram före tävling

Super tillvägagångssätt 1

Armlockar med hantlar på lutande bänk

: 4 set med 8-10 reps

Super tillvägagångssätt 2

Stående hantelhöjningar med crunches: 4 set med 8-10 reps

: 4 set med 8-10 reps

Super tillvägagångssätt 3

: 4 set med 8-10 reps

Super tillvägagångssätt 4

: 4 set med 8-10 reps

Super tillvägagångssätt 5

Scott Bench Curl omvänt grepp: 5 set med 10-12 reps

Skivstångscurl: 5 set med 10-12 reps

Låt oss nå alptopparna!

Fem regler för biceps från Arnold Schwazenegger

Mångfald. Använd skivstänger, hantlar och kablar.
Isolering. Aktivera inte dina deltoider, ländryggen eller andra delar av din kropp när du tränar dina biceps. Sväng inte redskapen (förutom för böjningsövningar).
Fullt rörelseomfång. Du måste kontrollera vikten om du inte använder intensiva rörelser under stötträning.
Välj ett tempo. Utveckla ett tempo för varje rörelse.
Total koncentration. Låt dig inte distraheras. Koncentrera dig alltid på rörelserna och förnimmelserna i musklerna.

Använder Arnolds program

Vi vill påminna alla läsare om att Arnold Schwarzenegger är en verkligt unik person, "en på miljonen", och också ett exceptionellt fenomen. "Skämt åsido", säger du. "Varför berätta för oss vad vi redan vet sedan vi började träna." Vi hoppas kunna förmedla det faktum att Arnold, en begåvad idrottsman, kunde göra saker på gymmet som skulle vara bortom enbart dödligas förmåga. Även avancerade idrottare kan uppleva symtom på överträning, inklusive kronisk trötthet och skador, om de kopierar Arnolds träningspass. Vi tror att många kroppsbyggare, oavsett ålder eller kompetensnivå, kommer att dra nytta av Arnolds principer som presenteras i denna artikel.

Bodybuilding är en mycket individuell sport och du bör skräddarsy varje träningsprogram efter dina personliga egenskaper och mål.

Naturligtvis i denna artikel vi ska prata inte om programmet som Arnold använde i sin ungdom, studerade flera timmar åt gången och gjorde varje övning som kunde tänkas.

Det här programmet är mer detaljerad beskrivning, finns i encyclopedia of bodybuilding, skriven av Schwarzenegger efter att hans kroppsbyggarkarriär tog slut.

Här är de viktigaste slutsatserna om rätt utbildningsprocessen, från Arnolds synvinkel.

Uppvärmning

Du kan inte börja arbeta med vikter eller tunga vikter. Annan uppvärmning än grundläggande stretching muskelgrupper, kräver att du utför flera uppvärmningsset med relativt låg vikt. Antalet repetitioner bör vara minst 15, och helst 20.

Stora muskler

Dessa muskelgrupper kräver större belastning och längre arbete, särskild vikt bör enligt Arnold läggas vid misslyckande och antalet repetitioner i varje arbetssätt. Dessa muskler inkluderar:

Bröstmuskler

Ryggmuskler
Övre del ben

För att korrekt träna musklerna i bröstet och ryggen är det nödvändigt att använda en vikt på 70-75% av det maximala och utföra 4 uppsättningar av varje övning, i repetitionsintervallet från 8 till 12.

Om du märker att du redan kan utföra 15 repetitioner med en given vikt, måste du öka vikten på projektilen tills du inte kan utföra mer än 8 repetitioner i ett tillvägagångssätt, och så vidare varje gång, för att nå maximalt.

De övre benmusklerna kräver att man tränar i repetitionsintervallet minst 16-20 gånger i varje tillvägagångssätt. Samma princip att öka belastningen gäller för dem som för musklerna i bröstet och ryggen, med en skillnad att antalet repetitioner ska nå 25, och efter det kan du redan öka vikten i belastningen.

Små muskler

Det är ingen idé att lista alla dessa muskler, det räcker att förstå att de inkluderar alla de som inte är stora.

Det mest effektiva sättet att räkna ut dem är att använda 60-65 % av det maximala, ett något större antal set med 5-6 och ett större antal repetitioner i varje tillvägagångssätt på 15-20, och i vissa fall upp till 30!

Vila mellan seten

Arnold Schwarzenegger, i sitt uppslagsverk, uttryckte åsikten att för fullständig vila efter ett arbetssätt räcker 3 minuter för muskeln och för att stimulera tillväxten av ytterligare muskelfibrer, är det nödvändigt att förhindra att muskeln återhämtar sig längre än denna period. Således kan det optimala intervallet övervägas från 1 till 2 minuter!

Själva träningsprogrammet

Om du försöker anpassa Arnolds program och råd till ett tredagarsbesök på gymmet får du följande plan:

Måndag (bröst, axlar, triceps)

Skivstångspress horisontell bänk, 4 under. 8-12 reps

Bänkpress i en vinkel på 35 grader, 4 under. 8-12 reps

Hantelflugor liggande på en horisontell bänk, 5 under. 15-20 reps.

Sittande hantelpress (90 graders vinkel), 5 reps. 15-20 reps.

Stående hantelgungor, 5 under. 15-20 reps.

Fransk overheadpress, lutning, 4 under. 10-15 reps

Onsdag (rygg, biceps, mage)

Pull-ups med medium grepp, 5 under. 10 reps

T-stångsrad till bältet, 4 under. 8-12 reps

Dragning övre blocket till bröstet 4 under. 8-12 reps

Lyfta en skivstång eller Z-stång, biceps, 5 under. 10-15 reps

Träna biceps med hantlar (hammare) 4 set. 15-20 reps.

Crunches på en bänk, i en vinkel på 35 grader, 5 under. 25 reps

fredag (ben)

Squats med skivstång på axlarna, 4 under. 15-20 reps.

Pumpa benen med utfall med hantlar, 5 under. 15-20 reps.

Benböjning för quadriceps, i simulatorn, 4 under. 20 reps

Träna biceps på låret, i simulatorn, 4 set. 20 reps
Kalvpumpning, kalvhöjning, med vikter 5 under. 20 reps

Arnold Schwarzenegger behöver ingen presentation, och hans namn har länge blivit ett känt namn. Och även om han lyste på de avlägsna sjuttio- och åttiotalet, inspirerar exemplet på hans framgång fortfarande tusentals nybörjare.

Arnold Schwarzeneggers träning är en hel filosofi som inkluderar, förutom själva gympassen, rätt näring, återhämtning och allt detta tillsammans är formeln för en kroppsbyggares framgång.

Nu kort om systemet som Arnold Schwarzenegger använde. Bodybuilding träning innebär individuell träning. Det finns inga två identiska personer, därför kan det inte finnas två identiska vägar.Det är osannolikt att du kan bli densamma som Arnold genom att blint följa hans metod. Varje person behöver sitt eget tränings- och återhämtningsprogram, som endast kan utvecklas under åren genom försök och misstag. Du måste hitta dina övningar och bestämma din belastningsnivå.

Arnolds filosofi

Den berömda kroppsbyggaren är skyldig sina magnifika prestationer främst till den korrekta filosofi som han närmade sig sin träning. Och dess kärna är att framgång kommer bara i ett fall - om idrottaren ser fram emot varje resa till gymmet. Övningar genom våld kommer aldrig att ge önskat resultat. Schwarzenegger tränade för sitt eget nöje, och han förstod och visste det viktigaste - efter att ha förbättrat sina muskler skulle livet i alla dess manifestationer förbättras.

Näring

En ordentlig kost är grunden för framgång i denna svåra sport. Utan att följa en speciell diet bör du inte förvänta dig resultat. Muskler växer inte bara så, utan bara med en balanserad kost, vilket kan ge en ökning av kroppsvikten utan fett. Om muskler ökar och inte fett, då är näringen korrekt. Och om fett också vinner, är det nödvändigt att minska kaloriinnehållet i maten.

Under torkperioden, som genomförs innan tävlingen, gick Arnold över till en lågkolhydratkost, samtidigt som deras nivå måste räcka till för att orka träna. En dag i veckan var nödvändigtvis högkalori: på så sätt accelererades ämnesomsättningen.

Arnold Schwarzeneggers träningssystem

Den berömda kroppsbyggaren tränade 8 gånger i veckan (vissa dagar 2 gånger). Hans system består av fyra program utformade för flera år:

Huvudutbildning (tvånivå).
Högkvalitativ bodybuilding (två nivåer).
Alternativ kvalitet bodybuilding.
Förberedelser inför tävlingar.

Main träningsprogram inkluderar muskeluppbyggnad. Detta kräver arbete med tunga vikter, som måste ökas varje vecka. Detta skede kan ta flera år: allt beror på konstitution, motivation och prestation. När muskelmassa når önskad storlek, kan du gå vidare till kvalitetskroppsbyggnad.

Den första nivån i huvudprogrammet är avsedd för nybörjare. Var och en ska tränas två gånger i veckan och magmusklerna ska tränas dagligen.

För alla muskelgrupper är det nödvändigt att välja två eller tre övningar, varav den första (en eller två) ska vara grundläggande eller flerledad. Dessa inkluderar till exempel knäböj och andra. Utförs vanligtvis med skivstång och hantlar. Efter de grundläggande, gör isolerade eller enkelledsövningar. Dessa är fly-ups, benförlängningar och andra. För dem används som regel simulatorer.

Arnold Schwarzeneggers träning skedde enligt följande program:

måndag. Övre rygg, mage, bröst.
tisdag
onsdag
torsdag. Övre rygg, bröst, mage.
fredag. Mage, axelgördel, underarm, axel.
lördag. Nedre delen rygg, lår, underben, fot, mage.

Arnold Schwarzeneggers träning bestod av följande övningar För olika grupper muskler:

Bröst. och ligger ner; tröja.
Övre ryggen. (högsta möjliga antal repetitioner); i en böjd position, dra apparaten till bröstet (tre set - 10, 6, 4).
Axelgördel. Stående skivstångspress; höja armarna ovanför huvudet åt sidorna och uppåt (tre set - 10, 6,4).
Axel. Sittande och stående bicepcurl; Fransk press; bänkpress (smalt grepp).
Underarm. Flexion och förlängning av händerna vid karpal-radialleden med en skivstång (omvänt grepp).
Höft. Knäböj och utfall (skivstång på axlarna); böja knäna samtidigt som du övervinner motstånd (liggande på en bänk).
Skenben och fot. Lyft på tårna med en partner på axlarna (5 set om 15).
Ländrygg. Med en skivstång på axlarna, räta ut och böj kroppen (tre uppsättningar - 10, 6, 4).
Mage. Klättra böjda ben, vidrör ditt bröst med knäna, liggande på en lutande bräda (5 uppsättningar av 25).

Om antalet set och repetitioner inte anges bör du utföra övningen 8-12 gånger i fem tillvägagångssätt.

Återhämtning

Vi får inte glömma att musklerna inte växer under träning. De ökar utanför gymmet, under återhämtningsperioden, varför korrekt sömn är så viktigt.Arnold rekommenderar att sova 8-9 timmar om dagen. Om du inte kan sova så mycket på natten måste du få de timmar som saknas under dagtid.

Hjärnarbete

Arnold Schwarzeneggers träning innehåller en annan viktig aspekt - förmågan att koncentrera sig på arbetande muskel medan du gör övningen. Det är nödvändigt att lära sig att isolera belastningen på den och föreställa sig dess tillväxt. Efter träning är det viktigt att visualisera målet som behöver uppnås genom bodybuilding.