Hur länge ska du göra bänkpressen? Den kompletta guiden för att öka din bänkpress

Om du vill veta hur du gör och ökar bänkpressen kommer den här artikeln att berätta allt du behöver veta om det.

"Hur mycket bänkar du?"

Om du redan har tränat för viss period gång, du har förmodligen fått den här frågan ofta. Och du vet utan ytterligare förtydliganden att de frågar om resultatet i bänkpressen.

Om du gillar det eller inte, ingenting får folk att vända på samma sak som att lyfta en imponerande mängd vikt i bänkpressen. Och det verkar som att inget frustrerar nybörjare mer än dåliga resultat i denna övning.

Det finns en anledning till att varje väldesignat träningsprogram inkluderar bänkpress som en av sina huvudövningar. Vikten av denna övning kan inte överskattas.

Faktum är att bänkpressen är en av de bästa övningarna på övre del kropp, som utvecklar bröst- och latissimusmusklerna, axlarna, triceps och även i viss mån benmusklerna.

Om du läser den här artikeln är kanske inget av detta nyheter för dig. Du är här för att du vill förbättra din bänkpressprestanda och jag kan hjälpa dig med det.

Det första du behöver veta, även om det kanske låter enkelt nog, är bänkpress en övning som kräver lite teknik. Om du inte vet vad och hur du gör, så förr eller senare stoppa framsteg, såvida du förstås inte lyckas undvika det innan skador.

I den här artikeln kommer vi att prata om allt du behöver veta om bänkpress för att förbättra din bänkpressprestanda och få ut det mesta av den här övningen.

Video om hur man bänkpressar mest.

Låt oss börja med att diskutera teknik.

Bänkpress ser bra ut enkel övning, men hur gör man bänkpressen korrekt?

Du ligger på en bänk med fötterna platt på golvet, tar bort stången från hyllorna, sänker den till mitten av bröstet och trycker sedan uppåt.

Denna övning kan utföras på många sätt, men tyvärr utförs den i de flesta fall felaktigt.

Därför, för att analysera denna övning i detalj, låt oss börja med utrustningen.

Vilken utrustning är lämplig för bänkpressen?

Rätt utrustning har en betydande inverkan på effektiv bänkpressprestanda.

Först, om möjligt, använd inte Smith maskin.

Den största nackdelen med Smith-maskinen är att den ger mindre ökning av muskelmassa och styrka jämfört med fria vikter.

En av huvudorsakerna till denna nackdel är att stången rör sig uteslutande längs en vertikal fast bana. Å andra sidan måste den fria vikten stabiliseras för att förhindra att den avviker från rätt bana.

När jag brukade bänkpressa på Smith-maskinen lyfte jag aldrig mer än 110 kg för flera reps. Men när jag först gick över till fria vikter hade jag svårt att lyfta 80 kg.

Det här var några år sedan, och sedan dess har jag bänkat upp till 130 kg i 2-3 reps. Resultatet är inte enastående, men ganska anständigt.

Power ram är det bästa valet

Ett vanligt powerrack kommer att vara ett utmärkt val, förutsatt att du tränar med en spotter, för tränar du utan en så kommer du förmodligen inte att kunna lyfta din maxvikt av rädsla för att tappa stången på dig själv.

Även om du är en erfaren idrottare och känner dina styrkor väl, när man tränar till muskelsvikt Det kan finnas en situation där du känner att du kan göra en repetition till men misslyckas.

Träna i ett powerrack. Här är ett klassiskt exempel på ett kraftställ för bänkpress.

Det som gör denna maskin säker är styrsystemet för skivstångslyft. Ställ in gränsstängerna på önskad höjd och de kommer att förhindra att apparaten faller på ditt bröst när du misslyckas med ett rep.

Så här gör du:

Bänk och bar spelar också roll

Eftersom vi handlar om utrustning, låt oss prata om bänken och baren.

Du måste se till att bänken är tillräckligt stor för att stödja din övre rygg och förbli stabil under träningen. En bänk som är 30 cm bred duger bra.

Om du tränar hemma rekommenderar jag att du köper en högkvalitativ stång med armar som kan rotera oberoende av stångskaftet. På så sätt kan viktskivorna rotera utan att vrida stången, vilket skulle belasta handlederna mer.

Korrekt kroppsposition vid bänkpress

När utrustningen är klar är det dags att prata om rätt position kroppen när du utför en bänkpress. De två första stegen är följande åtgärder:

Lägg dig på bänken så att dina ögon är under stången.

Lyft bröstet, kläm ihop skulderbladen och tryck in dem i bänken.

Du ska känna spänningar i övre delen av ryggen och du ska behålla denna position under hela övningen.

Ta tag i stången med ett grepp som är något bredare än axelbredden.

Håll stången i handflatorna, närmare handlederna än fingrarna, och kläm den så hårt du kan.

Handledarna ska vara raka och inte böjda mot huvudet. Detta hjälper till att förhindra smärta i handleden.

Ett bra sätt att kontrollera din greppbredd är att låta någon stå bakom dig och titta ner på underarmarnas position längst ner i övningen.

Dina underarmar ska vara vinkelräta mot golvet. Det vill säga så här:

Som du kan se är positionen längst till vänster för bred, på mitten är den för smal och längst till höger är den korrekt.

Böj nedre delen av ryggen lätt och placera fötterna axelbrett isär i rät vinkel mot knäna.

Ryggen ska inte ligga platt på bänken, och samtidigt ska du inte böja den så mycket att bäckenet nästan är under.

Behåll bara den naturliga kurvan som uppstår när du böjer bröstet.

Med raka armar lyfter du skivstången från ställen och flyttar den sedan i en horisontell linje tills den är direkt ovanför dina axlar.

Nu är du redo att utföra bänkpressen.

Gör dessa rörelser varje gång du bänkpressar, oavsett om du värmer upp eller förbereder dig för att sätta ett personbästa.

Detta är en bra praxis för att utveckla rätt teknik, som inte bara kommer att gynna träningen, utan också minska risken för skador.

Hur man sänker vikten korrekt

Det första du bör veta om armrörelser när du utför bänkpressen är rätt position på dina armbågar.

Många gör misstaget att sprida ut armbågarna åt sidorna, vilket kan leda till axelskada. Detta misstag är den främsta anledningen till att bänkpressen övervägs farlig träning för axlarna.

Ett mindre vanligt misstag är att placera armbågarna för nära kroppen, vilket berövar dig stabilitet och förmågan att utöva maximal kraft.

Det är nödvändigt att armbågarna är placerade i en vinkel på 50-60° mot kroppen. Detta förhindrar risken för skador och ger även en stabil och säker position för att utföra övningen. För att bättre visualisera detta, titta på diagrammet:

Om armbågarna vid övningens lägsta punkt är placerade i en vinkel på cirka 20º, är detta för nära, och i en vinkel på 90º är det för brett. Mittläget i en vinkel på ca 60° är optimalt.

Så nu när du vet rätt armbågsposition, låt oss gå tillbaka till övningen.

Håll armbågarna i rätt position, sänk stången till nedre delen av bröstet nära bröstvårtorna.

Ja, stången ska nudda bröstet! Glöm halva reps!

Du måste kontrollera stångens rörelse när du sänker den, men du bör inte sänka den för långsamt eftersom den kommer att göra det Inte på bästa möjliga sätt påverkar muskelmassaökningen. Sänk stången i cirka 2 sekunder.

Hur man korrekt tar bort skivstången och placerar den på ställningen

Nu när stången har rört vid bröstet ( rörd, men inte studsade av från den), är du redo att trycka upp skivstången.

Även om namnet på övningen antyder att du är tänkt att "trycka" skivstången, är det bättre att föreställa dig att du trycker på den.

Det vill säga, föreställ dig att du trycker bort din kropp från stången och inte tvärtom. Detta hjälper dig att behålla rätt teknik och anstränga dig maximalt.

Stången ska göra en lätt båge, flytta sig från bröstet till startpositionen där det är lättast att balansera.

Sträck ut armbågarna istället för att hålla dem lätt böjda. Detta förhindrar risken att du går ner i vikt.

När man lyfter vikten bibehåller kroppen den ovan beskrivna positionen: skulderbladen förblir pressade mot bänken och sammanförda, armbågarna är i rätt vinkel mot kroppen, en lätt båge i nedre delen av ryggen bibehålls, skinkorna är på bänken, och fötterna är på golvet.

Hur man korrekt placerar en skivstång på ett powerrack

Försök inte att placera skivstången på ställen genom att pressa vikten mot dess hållplatser, eftersom du riskerar att tappa skivstången i ansiktet.

Avsluta alltid repet först, och med skivstången över axlarna och armarna utsträckta, flytta den horisontellt till stativen.

Låt oss sammanfatta ovanstående

För att bättre föreställa dig hela processen, titta på videon. Så här ser det ut i aktion:

Typer av bänkpress

Den vanliga skivstångsbänkpressen är en basövning i många program. styrketräning, men det åtföljs vanligtvis av flera sorter.

Låt oss titta på de vanligaste alternativen.

Även om den här övningen inte är en direkt ersättning för bänkpressen så är den det ändå Hantelpressen är en övning som förtjänar uppmärksamhet.

Ett av de största problemen som idrottare möter när de utför denna övning är att hålla tunga hantlar i rätt position.

Så här ser det ut:

Om tala om träningsprogram, Jag brukar varva hantelpressen med skivstångspressen axelträning.

Till exempel gör jag 3-4 set hantelbänkpressar lutande bänk, 3-4 tillvägagångssätt per horisontell bänk, 3-4 uppsättningar viktade dips i 8 veckor. Sedan i 8 veckor kommer jag att göra 3-4 set platt bänkpress, 3-4 set lutande bänkpress och 3-4 set platt hantelpress.

Stäng grepp bänkpress

Ju smalare grepp, desto mer belastning läggs på triceps.

Detta grepp är inte önskvärt om du fokuserar på att träna bröstet, men det är ett av mina favoritsätt att träna triceps. Och förresten, starka triceps-garanti bra resultat i en vanlig bänkpress.

Ett tätt grepp innebär att du ska greppa stången något smalare än axelbredd.

Du kanske ser några lyftare som håller stången med armarna bara några centimeter från varandra. Detta är en dålig idé eftersom detta grepp sätter handlederna och axlarna i en mycket svag och riskabel position.

Alla andra rekommendationer angående tekniken för att utföra övningen förblir desamma: skulderbladen pressas stadigt mot bänken, en lätt båge i nedre delen av ryggen, fötterna på golvet, stången beskriver en liten båge när den sänks, berör den nedre delen av bröstet, och reser sig sedan tillbaka.

Om du känner obehag i handlederna eller axlarna i botten av övningen, vidga helt enkelt greppet med ungefär ett fingers bredd och fortsätt övningen.

Om du fortfarande känner obehag, öka din greppbredd igen med ett fingers bredd och upprepa tills du hittar en position som är bekväm för dig.

Här är en bra instruktionsvideo:

Lutande bänkpress

Debatten över bröstet är en av de "kontroversiella" aspekterna av bodybuilding.

Behöver jag göra bröstövningar för att träna den övre delen av bröstet? Eller gör alla bröstövningar för att pumpa upp alla möjliga muskelfibrer? Och ännu mer än så – finns det något sådant som "övre bröstet"?

Jag ska försöka förklara kort.

Det finns en del av bröstmuskeln som är vad vi kallar "överkanten av bröstet." Den ligger i nyckelbensområdet och ser ut så här:

Även om dessa muskler är en del av bröstmuskeln är deras fibrer helt olika. Således kan vissa övningar betona huvudmusklerna i bröstet, medan andra - på dess nyckelbensdel.

Lägg märke till vad jag sa göra en betoning, snarare än att isolera, eftersom övningar som tränar den första eller andra delen av muskeln påverkar båda delarna i viss utsträckning.

Ändå, rätt utveckling bröstmusklerna kräver att musklerna i dess övre del tränas av två enkla anledningar:

träna dessa små, envisa muskler tar längre tid;

De bästa övningarna för dessa muskler är också bra för att utveckla bröstmusklerna.

Det bästa sättet att säkerställa att den övre delen av bröstkorgen inte släpar efter resten av bröstmusklerna är att utföra lutande bänkpress ofta.

Tryck omvänt grepp kommer också att hjälpa dig med detta, och vi kommer att prata om det snart.

Det är därför detta fantastiskt ställe Lutningspressen rankas i mina program "Större, smalare, starkare" Och "Tunnare, smalare, starkare", så jag kommer att rekommendera detsamma till dig här.

När du gör en bänkpress på en lutande bänk bör bänkens vinkel vara 30-45°.

Jag föredrar en vinkel på 30°, andra gillar en vinkel på ca 45°. Jag rekommenderar att du provar olika vinklar i detta sortiment och hittar den som fungerar bäst för dig.

Stången ska gå förbi hakan och röra vid kroppen precis under nyckelbenet. Detta säkerställer att stången rör sig vertikalt.

Här är en video som visar det korrekta utförandet av en skivstångsbänkpress på en lutande bänk:

Och även med hantlar:

Upp och ner lutning Bänkpress

Overheadbänkpress är en populär övning bland vissa idrottare, men jag är inte en av dem. På grund av det minskade rörelseomfånget, denna övning mindre effektiv än en vanlig eller lutande bänkpress.

Huvudargumentet för denna övning är att den utvecklas nedre delen Bröstmuskeln, men för detta föredrar jag att göra dips.

Summan av kardemumman är att du aldrig kommer att få stor bröststorlek om du bara gör böjda pressar.

Omvänt grepp bänkpress

Den omvända grepppressen har sina fördelar som ofta förbises.

Du bör spänna stången med handflatorna vända mot dig, vilket inte bara kommer att minska belastningen på dina axlar, utan också mer fungerar effektivt den övre delen av bröstet.

Så här gör du:

Miniräknare för att beräkna en repetition med maximal vikt (1RM) i bänkpress

Det enda 100% korrekta sättet att veta hur mycket vikt du kan bänkpressa för ett visst antal reps är att helt enkelt göra övningen. Men det finns flera formler som kan förutsäga resultat med en hel del subtilitet.

De mest använda formlerna Brzycki, Bachley Och dos Remedios.

Använd kalkylatorn för att förutsäga din 1RM.

Lyfta vikter: _____ ○ pund. ○ kilogram.

Antal repetitioner: ____

1RM
95 % 1RM	90 % 1RM	85 % 1RM	80 % 1RM	75 % 1RM	70 % 1RM	65 % 1RM	60 % 1RM

Om du undrar hur du mäter din prestation, här är en praktisk guide.

Följande siffror är indikatorer som rimligen kan förväntas av personer med olika utbildningsnivåer.

Kolumnen ”ingen förberedelse” visar förväntningarna för de som inte har bänkpressat tidigare.

kolumn " genomsnittlig nivå» visar en standardstyrka för någon med flera års erfarenhet av bänkpress.

Kolumnen "professionell" innehåller indikatorer för tävlingsidrottare (1 % av idrottarna).

10 vetenskapligt bevisade sätt att förbättra din bänkpressprestanda

Att känna till rätt teknik garanterar inte att du kommer att öka vikten du lyfter med tiden.

Det här är dina framsteg kommer sluta, och dessa 10 strategier hjälper dig att undvika sådana situationer.

Korrekt psykologisk inställning

Den korrekta psykologiska attityden kommer att ha en positiv effekt på alla dina resultat.

Var inte trög när du utför tillvägagångssättet. Fånga pumpen och kör ( rätt musik kan vara till stor hjälp).

En studie visade att allt detta kan öka prestandan. Den fann också att frånvaro tvärtom minskar prestationsförmågan.

Innan du börjar utföra tillvägagångssättet, sätt på dig hörlurarna, ställ in dig själv och samtidigt hela rummet, ordentligt, och varsågod!

Ett annat enkelt men effektivt "trick" för att öka styrkan är att visualisera att du framgångsrikt slutför ett set innan du gör det. Jag vet, jag vet att det här låter fånigt, men forskning visa att visualisering faktiskt fungerar.

Använd tunga vikter

Ronnie Coleman sa det bäst:

Debattera om det "ideala" antalet repetitioner för att bygga muskelmassaär oändliga, men det finns ett litet argument för det tunga vikter bäst för att öka styrkan.

Men vad betyder "tung" då?

En "styrka" reps-intervall börjar vanligtvis runt 80-85% av din 1RM eller runt 4-6 reps och ökar enligt din 1RM.

Om du för närvarande utför bänkpressen i första hand med lätta vikter (till exempel gör 10-12 reps), så blir det mycket mer stor nytta du kan få genom att fokusera på tunga vågar. Du behöver inte sluta göra dina 10-12 reps helt, men gör dem bättre efter tunga inflygningar.

Så här skulle jag göra i mitt träningspass:

Lutningspress: Värm upp, sedan 2 set med 2-3 reps (≈ 90 % av 1RM).

Lutningspress: 3 set med 4-6 reps (≈ 80% av 1MP).

Hantelbänkpress: 3 set med 4-6 reps.

Platt bänkpress: 2 set med 8-10 eller 10-12 reps (≈ 70 % av 1 RM)

Detta är känt som "periodisering" av träning, vilket du kan läsa mer om Här.

Lyft vikten explosivt

Många tränare rekommenderar att du gör reps mycket långsamt för att bygga muskler, men forskning visar motsatsen.

Studie, utförd av forskare från University of Sydney, bevisade att de som utförde bänkpressen i en traditionell "snabb" takt byggde styrka snabbare än de som utförde övningen långsamt;
Studie, utförd av forskare från University of Connecticut, visade att de som tränade i mycket i långsam takt, hade lägre nivåer av toppstyrka och energi jämfört med de som tränade i normalt tempo.
Studie, utförd av forskare vid University of Wisconsin, visade att även otränade personer som utförde träning i normal takt hade högre knäböjstyrka och visade större toppkraft i höjdhopp.
Studie, utförd av forskare vid University of Oklahoma, visade att 4 veckors träning i traditionell takt var effektivare för att öka styrkan jämfört med träning i mycket långsam takt.

Förutom, forskning visa att när du utför en bänkpress, snabbt sänka stången (inom 1 sekund) och sedan, utan paus, explosivt lyft av den leder till en större ökning av styrkan än med en långsam sänkning, efter en paus och explosivt lyft.

Gör inte det vanliga nybörjarmisstaget att få skivstången att studsa från bröstet längst ner i övningen. Detta är felaktigt och kan orsaka skada.

Hur man sänker ribban

Här är ytterligare ett gammalt råd från styrkelyftare som är vetenskapligt bevisat.

Tanken är enkel:

När du sänker stången, låt den inte bara falla ner.

Tänk dig istället att du drar stången mot bröstet på ett kontrollerat sätt. Detta hjälper till att bibehålla korrekt kroppsställning och generera maximal kraft i vertikal riktning.

När du sänker stången, föreställ dig att du böjer den på mitten eller sliter isär den.

För att göra detta är det nödvändigt att skulderbladen är i rätt position, det vill säga att de förs samman.

Latissimus dorsi kommer att hjälpa generera mer vertikal kraft medan du lyfter skivstången. Detta är anledningen till att du kan lyfta mer vikt med en skivstångspress än med en hantelpress. Du kommer inte att kunna applicera den typen av kraft med hantlar eftersom de kräver stabilisering under träningen.

Bänkpress oftare

Idealisk träningsfrekvens för att få muskelmassa- ett ganska kontroversiellt ämne. Och här är vad vi säkert kan veta.

Om du vill nå framgång i någon övning måste du göra det ofta.

Det är därför varje träningsprogram har värde om det inkluderar knäböj, marklyft och/eller bänkpress 2-3 gånger i veckan. Många program för kroppsbyggare är precis som mina" Större smalare, starkare", inkludera dem.

Du förstår, medan ökad muskelstyrka är en integrerad del av den totala kroppstillväxten, muskler kan bli starkare utan att öka i storlek.

Detta beror främst på neuromuskulär anpassning. Muskelfibrer kan "lära sig" att arbeta mer effektivt och energiskt, och som med alla typer av fysisk aktivitet, ju oftare du gör något, desto bättre blir du på det.

Så om du för närvarande gör bänkpress en gång i veckan, kommer du att öka din styrka genom att göra denna övning 2-3 gånger i veckan.

Men när du ökar träningsfrekvensen, kom ihåg att göra det försiktigt för att undvika överträning.

Läs vidare för att få veta mer om detta.

Ändra din greppbredd

Detta kommer också från styrkelyftvärlden, och det finns studier som bekräftar effektiviteten av denna metod för att förbättra resultaten av bänkpress.

Forskning bevisa att ett grepp som överstiger axlarnas bredd med flera centimeter gör att du kan flytta tyngdpunkten till stora muskler bröstet, medan ett smalare grepp flyttar tyngdpunkten till mindre muskler som triceps och axelmuskler.

Genom att träna båda greppen kommer du att kunna arbeta och stärka var och en av dessa muskelgrupper. Detta kommer i sin tur att hjälpa dig att övervinna eventuella stötestenar i den här övningen.

Ett enkelt sätt att göra detta är att inkludera bröstträning 2-3 set bänkpress med brett grepp och 2-3 tillvägagångssätt med smalt grepp till programmet handträning.

Ät tillräckligt med kalorier

Varje gång någon klagar på ökad styrka misstänker jag direkt att de inte får i sig tillräckligt med mat. Och väldigt ofta visar jag sig ha rätt.

Det finns ett enkelt faktum om muskeltillväxt som många människor inte förstår:

Om du vill gå upp i vikt och bygga muskler så snabbt som möjligt, då måste du konsumera tillräckligt med kalorier. Om du inte gör detta kommer du aldrig gå upp i vikt och bygga muskler.

Till exempel vet jag att jag behöver konsumera 3300-3600 kalorier per dag för att gå upp i vikt konsekvent. Detta kan tyckas vara för mycket, men det är det inte.

Jag kan inte klaga för jag har sett mycket värre situationer. Jag har arbetat med hundratals smala killar som inte kunde gå upp ett halvt kilo förrän de åt mer än 4 000 till 4 500 kalorier om dagen. Varje dag! Sju dagar i veckan!

Det är bara det att vissa människors kroppar bränner kalorier väldigt snabbt, och de behöver dem i stora mängder för att bibehålla viktökning och muskelmassa.

Så att öka ditt kaloriintag är ett enkelt sätt att förbättra din viktökning och styrka.

Samtidigt ska du inte äta allt urskillningslöst. Om processen går utom kontroll kommer du att börja få fett i stora mängder.

Här hur man gör rätt.

Öva på vilo-pausmetoden

Generellt sett är jag inget fan av någon form av dropset, superset, jätteset etc, då jag anser att det är bättre att utföra tunga styrkeset istället.

En "icke-traditionell" metod är dock värd att inkludera i ditt träningsprogram. Det kallas "vila-paus", och jag ska nu berätta vad det är.

Du utför övningen till muskelsvikt (den punkt där du inte kan utföra ytterligare en repetition) och vilar sedan en kort tid innan du utför ett nytt set. Sedan igen en kort vila och en ny uppsättning till misslyckande osv.

Denna metod, som många andra beskrivna ovan, kommer från styrkelyft, och forskning bevisa att detta är effektiv metodöka styrkan.

Några tips för att införliva vilopausmetoden i ditt träningsprogram.

Utför dessa set med tunga vikter som är 80 % eller mer av din 1RM;
Om du använder 80-90% av din 1RM, vila sedan 20-30 sekunder mellan seten. Om du använder över 90 %, vila sedan i 45-60 sekunder;
Utför inte mer än 3-4 av dessa set per träningspass, eftersom de kräver mycket ansträngning.

Om du vill ringa muskelmassa och öka styrkan, bör ditt #1 mål vara att öka din lyftvikt över tiden.

Summan av kardemumman är att om du vill bli större måste du bli starkare.

Ett bra sätt att göra detta är att arbeta i ett givet repintervall (t.ex. 4-6) och öka vikten när du väl kan göra det. Dvs när du väl kunde göra 6 reps med en viss vikt, lägg till 2 kg (om du tränar med hantlar) eller 4 kg (om du tränar med skivstång) och arbeta med denna nya vikt tills du kan göra 6 reps osv.

Upprepa denna enkla process många gånger för att säkerställa att ditt träningspass fortskrider.

Ibland kan denna process avstanna och du kommer på att du lyfter samma vikt i flera veckor och inte kan öka den. Det är här mikrobooting kan komma väl till pass. Denna term myntades för att hänvisa till att lägga till mindre än 2 kg vikt till stången.

Låt oss till exempel säga att dina framsteg i bänkpressen har hamnat på 80 kg för 5 reps och inte har förändrats på flera veckor. Du har försökt öka vikten till 85 kg, men du kan inte göra mer än 2 reps.

Genom att använda lågviktsskivor kan du lägga till 1 kg till stången, vilket ger projektilens vikt till 81 kg. Låt oss säga att du kan göra 4 reps med denna vikt.

Sedan, några veckor senare, bänkar du 81 kg för 5 reps, varvid du lägger till ytterligare 1 kg till stången. Nu kan du göra 4 reps med denna vikt igen och fortsätta att bygga upp din styrka.

Detta är en användbar strategi.

Här är några högkvalitativa enheter som jag rekommenderar:

Stärk dina triceps- och axelmuskler

Många idrottare upplever att framstegen i bänkpressen inte hålls tillräckligt tillbaka utvecklade muskler bröst De förstår inte att allt handlar om axlar och triceps.

De främre deltoiderna spelar en enorm roll för att lyfta skivstången från bröstet, och triceps arbetar aktivt i den övre fasen av övningen.

Så om någon av dessa muskler släpar efter i utvecklingen så blir det inga framsteg i bänkpressen. Stärk dem så följer dina bänkpressresultat.

Armépressär den bästa träningen för att stärka axelmusklerna. Du bör göra det minst en gång i veckan.

Mina favoritövningar för att utveckla tricepsstyrka är bänkpressen med nära grepp, fransk press, förlängning av armarna bakom huvudet när du sitter Och korsad armförlängning. Du bör utföra minst 2-3 av dessa övningar en gång i veckan.

Ett enkelt och effektivt träningsprogram för bänkpress

Dag 1:

Lutande bänkpress: värm upp, sedan 3 set med 4-6 reps (80-85 % av 1RM);
Lutande hantelpress: 3 set med 4-6 reps;
Skivstångsbänkpress: 3 set med 4-6 reps.

Dag 3:

Close Grip Press: 3 set med 4-6 reps

Dag 4

Skivstångsbänkpress: 3 set med 8-10 reps (70-75% av 1RM);
Militärpress stående eller sittande: 3 set med 4-6 reps;

Ja, bara 15 tunga bröstset per vecka. Den här belastningen kan verka lätt för dig, men prova det - det är svårare än du tror.

Vila 3-4 minuter mellan seten.

Den här gången kommer dina muskler att återhämta sig så att du kan göra ditt bästa i nästa set.

När du kan utföra det nödvändiga antalet reps per set, öka vikten.

Till exempel, om du gör 6 reps på den första uppsättningen av böjda pressar, lägg till 2 kg på varje sida av stången för nästa set och arbeta med den vikten tills du kan göra 6 reps, etc.

Slutsats

På korrekt utförande bänkpressen är en av de bästa och mest användbara övningar för att öka överkroppens styrka.

Om den utförs felaktigt är denna övning inte bara ineffektiv utan också farlig.

Så lär dig rätt teknik utför bänkpressen, tillämpa strategierna som beskrivs i den här artikeln och ha tålamod. Att bygga en stark kropp tar flera år, även om du gör allt rätt.

Bänkpress är inte bara en av triathlongrenarna, utan bara en indikator på mänsklig styrka. Därför är frågan om hur man ökar bänkpressen en av de mest pressande för gymbesökare.

Tryck för olika ändamål

Varje person, som kommer till gymmet, ställer för sig själv olika mål. De förändras med tiden. Men i de flesta fall förblir en sak densamma - vikten i bänkpress och andra övningar ökar upp till en viss punkt.

Sedan uppstår en platå och utvecklingen stannar upp, som om kroppen har tagit slut på resurser. Varje idrottare uppfattar stagnation i bänkpress, knäböj etc. olika.

Vissa idrottare ger upp och återgår till sin vanliga livsstil. De slutade träna, övertygade om att sport är till för någon annan. Vanligtvis besöker sådana människor gymmet i högst sex månader eller till och med ett år.

Andra ökar kraftigt belastningen fram till första skadan, och slutar sedan också. Men på grund av den fysiska omöjligheten att fortsätta träna.

Som ett resultat är det få som är lugnt kvar i träningen och fortsätter att nå sitt mål.

Allas mål för att gå till gymmet är olika, från att få muskler till att bli större i specifika övningar. Vissa människor är bara intresserade av muskelvolym, vissa trycker konstant, vissa drar och vissa förbereder sig för att delta i triathlon. Oavsett idrottarens mål uppnås god prestation endast genom tålamod, disciplin och mycket arbete.

Olika presstekniker tjänar också olika syften. Låt oss titta på dem. För att göra det tydligare, i vårt fall vi ska prata Bänkpress med brett grepp på en horisontell bänk. Och låt oss titta på det viktigaste som intresserar absolut alla inblandade: hur man förbättrar bänkpressen.

För muskeltillväxt

För att arbeta med bröstmusklerna i detalj måste du trycka på skivstången så att den faller till den övre delen av bröstet. Med denna teknik sträcks musklerna så mycket som möjligt och får, när de dras ihop, den erforderliga mängden belastning.

Tekniken för att utföra övningen beskrivs i detalj i artikeln "bänkpress", så vi kommer inte att uppehålla oss vid det här.

När du arbetar med vikt bör övningen utföras i 3-4 set om 6-8 gånger. Välj vikten så att sista repetitionen ges med stor svårighet. Om du känner att du efter den åttonde kan utföra ytterligare en repetition, öka belastningen så att du återgår till sex repetitioner igen.

Det är ingen idé att pressa på tider på det här sättet – det här är ingen lyftteknik.

Arbeta efter dina känslor - du kan göra mer - väg ett par kg till, men öka inte vikten genom att bryta tekniken!

För att lyfta maximal vikt

Detta är det andra syftet för vilket du kan bänkpressa. Vissa behöver visa resultat i tävlingar, andra jobbar för sig själva. Styrketräningsprogrammet kommer naturligtvis att vara olika i varje enskilt fall.

Bänkpresstekniken inom styrkelyft skiljer sig mycket från de bodybuildingversioner som de flesta idrottare gör. Gym. Vi ska titta på det här lite senare. Låt oss nu diskutera viktökningsstrategier och försiktighetsåtgärder.

Låt oss gå till det maximala: tryck en i taget

Hur du ökar dina bänkpressresultat: Först och främst måste du träna regelbundet, experimentera och vara beredd att misslyckas. Du kommer också att behöva ett bra program för att öka styrkan. Med nederlag menar jag "skakade inte" eller "drade i en muskel." Sådana stunder borde inte göra dig orolig.

När idrottare förbereder sig för styrketävlingar fokuserar de inte på att träna sina muskler. De arbetar för styrka - och detta är huvudprincipen. Det som spelar roll är hur många kg du bänkpressat, inte vilka biceps du har. Kroppsmassan kommer att följa styrkan. Du kanske inte har samma muskeldefinition och definition som kroppsbyggare, men du kommer ändå att sticka ut från mängden.

Engångspressteknik

För att till sist höja Viktgräns Du måste göra bänkpressen regelbundet, minst två gånger i veckan.

I styrkelyft görs bänkpressen från en position som kallas bron. Denna position måste vara tydligt utarbetad för att känna sig stabil och trygg i den.

Så här kommer du till startpositionen för pressen:

Vi lägger oss på bänken. Men! Istället för att placera fötterna på golvet, placera dem tillsammans i andra änden av bänken.
Böj upp magen för att sträcka ut dig innan du trycker, håll i en skivstång eller stång, varvid stödjepunkten är dina hälar och dina skulderblad. Förresten, skulderbladen måste föras ihop så mycket som möjligt.
Nu sänker vi bäckenet på bänken, efter det lägger vi fötterna på golvet och vilar hälarna.
Detta är utgångsläget.

Man kan naturligtvis göra allt enklare och genast böja sig från liggande läge, men då blir inte bron så rund.

Kärnan i bryggan är att avståndet som stången färdas är mindre än med kroppen i rak position. Och stången berör kroppen snabbare, vilket avsevärt underlättar bänkpressproceduren. Ingen bro tung vikt Det blir svårare att ta. Ibland utförs en bänkpress med en paus.

Övningen kan utföras med eller utan utrustning. På det här ögonblicket den största bänkpressen med utrustning, som är listad i rekordboken, är 486 kg, och utan den – 335 (förresten, den tillhör en rysk idrottare och gjordes 2015). Till denna dag är dessa de viktigaste vikterna som någonsin lyfts på denna planet (åtminstone officiellt).

Till en början kommer det att vara ovanligt att stå på "bron", men med tiden kommer du att vänja dig vid det. Om du bara gör det för din egen skull behöver du ingen brygga, ligg tyst på bänken med ryggen, kläm ihop skulderbladen, behåll en lätt båge i nedre delen av ryggen och placera fötterna på golvet.

Observera att om ytan på bänken är hal kommer skulderbladen att korrodera. Samma sak kommer att hända om du tränar i kläder av dålig kvalitet.

När du inte förbereder dig för en tävling, utan bara jobbar på styrkan, för att öka din bänkpress behöver du också konsekvent träna minst 2 gånger i veckan.

Du måste böja dig tills du känner dig bekväm. Din uppgift är inte att komma in på bron, utan bara att få det att fungera bröstmusklerna, inte axlar och triceps. Då kan du bänkpressa mer.

Vad hjälper dig gå upp i vikt?

Först och främst bör du förstå att när du tränar för styrka är din uppgift att tvinga maximalt antal muskelgrupper att arbeta för resultat. När man arbetar med mark lastar man målmedvetet separat grupp muskler så att den växer så mycket som möjligt.

Gyllene regel nummer 1 – pumpa hela kroppen

Förutom bänkpressar, gör andra grundläggande övningar. Det vill säga, se till att pumpa resten av kroppen, inte bara bröstet. Det koordinerade arbetet av ett stort antal muskler hjälper dig att lyfta mer än bara en muskelgrupp.

Det händer att knäböj ger obehag i nedre delen av ryggen, men marklyft går bra. Då kan du byta ut knäböj med benpress. Det är det visst ett bra alternativ, vilket får muskelmassa att växa.

Övning visar att det är omöjligt att uppnå betydande framsteg genom att bara göra bänkpress från träning till träning. Musklerna blir trötta och slutar svara på belastningen.

Så när ett bänkpresssprogram går utöver bänkpressen får bröst, triceps och axlar vila medan du tränar de andra musklerna. Och detta är mycket viktigt.

Dessutom stimulerar tung träning (som knäböj eller benpress) produktionen av testosteron, vilket direkt påverkar din styrka.

Regel 2 - låt dina muskler vila

Övertrötthet påverkar träningsresultaten negativt. Om du känner att du ännu inte har återhämtat dig helt från ditt förra pass är det bättre att minska intensiteten på passet och ge dig själv tid att vila.

Överansträngda muskler tappar 10–15 % av sin styrka. Om du till exempel bänkpressar 100 kg för 3 reps, kommer du i ett tillstånd av överträning att bänka 85–90 för samma 3 reps.

Man tror att power benching bör göras en gång i veckan. Men du måste fokusera på din kropp. Vissa personer bänkpressar inte 2 gånger i veckan, utan 3. Vissa – bara 1 gång. Varje person har sin egen träningsupplägg.

Regel 3 – bekvämt schema och bra program

Välj det optimala träningsschemat för dig själv. Det ska vara i harmoni med din livsstil och dagliga rutin. Kompetenta tränare baserade på särdragen i klienternas livsrytm.

Ditt bänkpressprogram bör innehålla ett grundläggande styrkekomplex och faktiskt, förberedande övningar för bänkpress. För att öka din styrka, så att det faktiskt sker en förbättring och inte en regression av dina muskler, behöver du kompetent träna både hela kroppen och specifikt de arbetande musklerna (bröst, triceps och axel).

Ibland i program görs bänkpressen antingen 8–10 gånger eller tre till fem gånger. En gång i veckan så här, den andra så.

Övningar för bröstmusklerna inkluderar hantelflugor, dips, pullovers och mer.

Det är lämpligt att göra ändringar i programmet en gång i månaden eller en och en halv månad.

Regel 4 – försök inte höja maxvärdet på en gång

Gör som vanligt 5 repetitioner, eller minst 3. Maxvikt för en repetition är en tävlingspoäng, och för styrketräning är det bättre och säkrare att göra flera repetitioner.

Genom att lyfta så mycket som möjligt riskerar du att dra i något eller på annat sätt skada dig. När allt kommer omkring, när du bänkpressar vikter 5 gånger eller till och med 3 gånger, är det en sak. Men du vet inte ditt engångsmaximum, du kan lätt gissa fel och få allvarliga skador på dina muskler eller leder.

I ditt fall är det faktiskt viktigare att förstå hur man ökar vikten, om än gradvis, men pålitligt. Och pressa inte ut det, oavsett hur mycket åt gången, vilket riskerar din hälsa. Du är inte på en tävling.

Om du verkligen vill kan du en gång i månaden ordna provkörningar för dig själv i steg om 5–2,5 kg och med försäkring. Men värm upp väldigt bra innan du gör detta.

Regel 5 – Ät och sov gott

Inga kommentarer här. Det har redan sagts tillräckligt om näring och sömn. Låt oss bättre prata om platån eller staten när vikten inte ökar.

Att övervinna platån

Vad ska man göra när bänkpressen inte fungerar? Han kanske inte går så länge. Som ett resultat kommer du antingen att ge upp eller så kommer muskeln att värka av överbelastning.

Alternativt kan du glömma bänkpressen i ett par veckor och göra andra övningar till exempel träningskomplex på bröstet på en lutande bänk och parallella stänger. Och sedan, återgå till bänkpressen.
Du kan också öka vikterna på andra övningar som förbättrar din bänk. Som nämnts ovan kommer det maximala resultatet från komplext arbete av musklerna i hela kroppen.
Ändra ditt träningsprogram för bänkpress med jämna mellanrum. Då hinner inte musklerna vänja sig eller bli övertrötta och en dag kommer du att lyfta den tyngsta vikten för dig själv.

Det vill säga, för ett tag, i allmänhet, sluta undra över hur du kan öka din bänkpress. Träna bara, var uppmärksam på andra övningar och sluta inte gymmet.

Det finns ett annat tillvägagångssätt - sluta inte trycka. Du kan tillfälligt minska din arbetsvikt. Detta kommer att ge ett bakslag, men i slutändan, efter att ha återvänt till ditt schema och gamla skalor, kommer du att kunna överträffa det tidigare erhållna resultatet.
Försök att ta 10 repset med lättare vikt. Du måste kunna göra dessa 10 gånger inte med lätthet, utan genom arbete. Öka gradvis vikterna i detta läge. Och sedan gå tillbaka till lågrepetitionsträning.

Poängen med ovanstående är att bänkpressprogrammet ska varieras. När resultaten stannar måste du tillfälligt ändra träningsvektorn. För att äntligen kunna bryta igenom bänkpressen och övervinna dina barriärer måste du arbeta hårt och tålmodigt. Prova olika alternativ. Vissa kommer att vara effektiva bara för dig.

Förresten är alternativet att uppnå ett naturligt fysiologiskt maximum inte uteslutet. Du kan prata om detta om du har tränat länge och redan har uppnått betydande resultat. Fundera på om du behöver gå upp i vikt överhuvudtaget? Hur ofta har du varit skadad på sistone? Kanske är detta samma fysiologiska barriär som din kropp kommer att börja "bryta ner" efter? Om du inte tävlar har du absolut inget behov av att sätta rekord till varje pris.

När allt kommer omkring har viktökning alltid två sidor, varav en är stolthet över resultatet och den andra är stress för kroppen. Balans är viktig här.

Så var försiktig: värm upp ordentligt och träna smart!

Framsteg i bänkpress är en nyckelfaktor för träningseffektivitet för nästan alla nybörjarlyftare. Du vill alltid bänkpressa mer än andra och skryta med att du på bara ett par månaders träning har bänkpressat en imponerande mängd vikt. Men inom ramen för denna artikel kommer vi inte att överväga korrektheten eller felaktigheten i detta tillvägagångssätt, utan kommer att analysera den mest pressande frågan för nybörjare - hur många gånger i veckan ska du göra bänkpressen?

Mål som grund för träning

Att svara huvudfrågan artikel måste du först bestämma dig för dina mål i gymmet. Nämligen, vad vill du uppnå? Det kan vara styrka i flera övningar, styrka i en enstaka övning (som bänkpress), uthållighet, muskelökning eller helt enkelt att hålla sig i normal kondition. fysisk kondition. Din träningsrutin kommer att bero på vilket mål du har satt upp för dig själv. Det finns inget universellt svar på frågan: "hur ofta gör du bänkpress?" - existerar inte. Allt beror på vad du vill sluta med.

Låt oss som ett exempel betrakta de 2 vanligaste målen - att få massa och öka styrkan.

Mål: öka muskelmassa (muskelpumpning, definition, etc.)

För muskeltillväxt och ökad muskelmassa är det ingen mening att utföra bänkpressen mer än en gång i veckan. Detta beror på att vi varje träningsdag pumpar vissa muskelgrupper, så att göra bänkpressen oftare under veckan kommer att leda till skador i pumpningen av någon annan muskelgrupp.

Inom bodybuilding träning utför vi bara bänkpress på bröstdagen. Det vill säga vårt mål är inte att utveckla prestation i en eller flera övningar, utan att belasta målarbetsmusklerna. Och bänkpressen fungerar i det här fallet bara som ett sätt att tillhandahålla denna belastning.

Mål: öka styrkan i en specifik övning

Detta mål sätts vanligtvis av idrottare som vill engagera sig nära styrkelyft, bänkpress eller helt enkelt vill bänkpressa mycket utan att tävla. I det här fallet kommer träningen att skilja sig avsevärt från bodybuilding, eftersom grunden inte kommer att vara pumpningen av varje specifik muskelgrupp, men ökar prestationen i en eller flera övningar.

För detta ändamål kan bänkpressen utföras 2 gånger i veckan. I det här fallet bör ett av träningspassen vara tungt (lågt antal repetitioner, maximal arbetsvikt, engångs maxträning) och det andra ska vara lätt (många repetitioner, många tillvägagångssätt). Således kommer specifikt bänkpressen att tränas både på ett tungt hållfast sätt och på ett volymetriskt sätt med hög upprepning.

De största misstagen som idrottare gör när de tränar styrka i bänkpress gör att de tränar tung bänkpress för ofta, vilket utarmar kroppen allvarligt. nervsystem och leda till långvarig stagnation i prestanda. Den optimala metoden är den som ges ovan, som bygger på en kombination av tung styrka och volymträning med hög repetition.

Slutsatser av artikeln

Således, optimal frekvens att utföra bänkpressen är 1-2 gånger i veckan (beroende på träningsmålen). Mer frekvent träning har inga fördelar i form av vare sig styrka eller massökning, och kan leda till överträning och stagnation.

10 tips om hur du ökar vikter och resultat i bänkpressen. Ta reda på vilka riktlinjer för träning, kost och återhämtning du behöver följa.

Bänkpressen anses ofta vara en sorts universell indikator på en idrottares styrka. Detta är inte sant, och alla som är mer eller mindre produktiva på gymmet kommer att bekräfta detta. Detta är dock en av de bästa övningarna för att utveckla styrka och få muskelmassa i bålen. Nedan finns 10 tips för att öka dina bänkpressresultat. Det som är viktigt är att de hjälper dig att undvika platåer - eftersom bristen på framsteg under flera månader kommer att göra någon orolig. Men med hjälp av tipsen nedan kan du övervinna platåer och lägga till några pund till ditt rekord.

10 tips för att öka dina bänkpressresultat:

1. Träna dessutom dina triceps

Cirka 80 % av gångerna som idrottare misslyckas med att göra framsteg i bänkpressen är den skyldige svaga triceps. Du måste träna dina triceps hårt med basövningar som bänkpress med nära grepp eller fransk press med en skivstång. Slösa inte bort din tid på att arbeta blocksimulatorer, arbeta med tunga skivstänger och hantlar.

2. Chocka dina bröst
Det är lätt att träna enligt miniatyrbildsmönstret. Fråga dig själv: Går jag ur min komfortzon i mina träningspass? De flesta människor gör inte detta. Ja, de tränar hårt, men de pressar sig inte så hårt de kan. Så höj tempot, öka intensiteten. Variera din vila mellan seten. Gör superset. Gör 30 armhävningar efter varje set. Förstår du vad poängen är?

3. Undvik överträning

Många tror att ju mer de tränar, desto större blir de. Denna myt är särskilt vanlig bland nybörjare. Kvaliteten på alla dina reps, set och övningar är mycket viktigare än kvantiteten. Träna dina bröstmuskler 1 eller 2 gånger i veckan, oftare är det ingen mening, såvida du förstås inte försöker sätta ett världsrekord i bänkpress.

4. Fokusera mer på återhämtning

Detta är direkt relaterat till de tidigare råden; utan detta är det omöjligt att gå upp i vikt. Dina muskler växer när du vilar och återhämtar dig, så du behöver tillräckligt med sömn för att utvecklas. Få minst 8 timmars sömn och mycket vila mellan träningspassen.

5. Negativa reps på bänkpress är din vän.
Den negativa fasen av amplituden är när du sänker skivstången. Du kan göra negativ med enorma vikter (upp till 150 % av ditt engångsmaximum). Din uppgift är att sakta sänka skivstången till ditt bröst, två spotters kommer att lyfta den åt dig.Negativa upprepningar– underskattad, och med dess hjälp kan du uppnå ett imponerande genombrott i styrka.

6. Träna inte bröst och triceps i samma pass.
Om du vill bygga riktigt starka triceps måste du träna dem när du är full av energi, inte efter ett långt bänkpass.

7. Näring är grunden för att få muskelmassa

Om ditt mål är att bli större och starkare måste du ha en aptit som Ronnie Coleman, 8-faldig vinnare av Mr. Olympia. Du måste äta 7 måltider dagligen. Var och en av dem bör vara rik på protein från olika källor och komplexa kolhydrater. Utan detta blir det ingen ökning av bänkpressresultat. Du kan inte förvänta dig att göra framsteg om du inte konsumerar den nödvändiga mängden kalorier per dag.

8. Ta ledigt en vecka

Ibland är allt du behöver en paus. Även professionella kroppsbyggare tillåter sig själva 7-10 dagars fullständig vila per år. Dina muskler är överansträngda, och detta hindrar dem från att växa ytterligare. Du kan glömma att träna helt och hållet i en vecka, eller så kan du göra 3 lätta pass för hela kroppen.

9. Använd sportnäring

Sporttillskott – Det bästa sättet snabbt ge kroppen de näringsämnen den behöver. Detta är oerhört viktigt för bänkpressen. Skall acceptera direkt efter uppvaknandet, efter träning och före sänggåendet.

10. Arbeta med din teknik
Du skulle bli förvånad över hur många erfarna idrottare som följer felaktig teknik. Många tror att bänkpress rent tekniskt är en enkel övning, men är man van vid att göra det fel i första hand så blir det inga framsteg. De vanligaste misstagen: felaktig placering av händerna på stången, lyft av bäckenet från bänken eller benen från golvet, sänkning av skivstången till fel punkt och ett öppet grepp.

Anti-McRobert: Tänk! på ryska. Hur man tränar i cykler Faleev Alexey Valentinovich

Bud två. Knäböj och bänkpress görs två gånger i veckan. Marklyft görs en gång i veckan.

Bud två. Knäböj och bänkpress görs två gånger i veckan. Marklyft görs en gång i veckan.

Detta viktig regel hjälper dig att undvika överträning. Visst är det konstigt, men det är ett faktum att de flesta idrottare som faktiskt tränar i full kraft, det är inte ovanligt att träna för mycket och för ofta. Som ett resultat översätts kvaliteten på träning envist inte till mängden muskler. Låt oss prata om hur man undviker detta.

Som jag redan sa, även om knäböj och bänkpress görs två gånger i veckan, bör träningen inte upprepas. Belastningen, tung i början av veckan, när du fortfarande är fräsch och utvilad efter helgen, bör minska kraftigt mot slutet av veckan, när du redan är trött och bara behöver värma upp dig bättre.

Därför görs bänkpress och knäböj första gången i veckan "tunga", och andra gången "lätt".

Låt oss anta att ett "tungt" träningspass är ett träningspass som syftar till att öka resultaten och utförs till gränsen för förmågan, och ett "lätt" träningspass är veckans andra träning - teknikträning, uppvärmning. Huvuduppgiften i "lätt" träning är att räkna ut den initiala explosiva kraften, så denna träning måste utföras i ett hastighet-styrka läge.

Marklyftet görs bara en gång eftersom musklerna den använder är de största i kroppen och återhämtar sig långsammare.

Sekvensen av övningar i träning är densamma som i tävlingar. Detta är logiskt, för om du tävlar, kommer en sådan välbekant sekvens att göra det möjligt för dig att spara mycket energi och korrekt beräkna din styrka, till exempel som ett minimum, du kommer redan att veta att du inte kan gå helt ut på knäböj, eftersom det finns är fortfarande en kraftfull belastning framåt bakåt i form av ett marklyft.

Därför, om du strikt följer den första regeln och bara gör en övning per träningspass, skulle ett bra träningsschema vara fem träningspass per vecka:

– Tisdag: ”Tung” bänkpress.

– Onsdag: ”Tungt” marklyft.

– Torsdag: ”Lätt” teknik knäböj.

– Fredag: ”Lätt” bänkpress på teknik.

Med detta schema kommer dina muskler att spännas i samma sekvens som vid tävling och kommer att få tillräcklig vila under andra halvan av veckan. Det var genom att öva på detta sätt som jag började utvecklas snabbt.

Om du inte har möjlighet att träna fem dagar i veckan kommer du att få jobba med två basövningar på ett träningspass.

Men även i det här fallet bör du undvika att göra två "tunga" övningar på en dag på alla möjliga sätt. I det här fallet skulle det vara logiskt att kombinera "lätta" övningar och göra dem på en dag:

-Måndag: "tunga" knäböj.

–Tisdag: "tung" bänkpress.

–Onsdag: "tungt" marklyft.

–Fredag: "lätt" knäböj på tekniken, "lätt" bänkpress på tekniken.

Om du bara kan träna 3 gånger i veckan måste ditt träningsschema vara så här:

– Måndag: "tunga" knäböj.

– Onsdag: "tung" bänkpress, "lätt" knäböjsteknik.

– Fredag: "tungt" marklyft, "lätt" bänkpress.

Om du tränar två dagar i veckan så tycker jag att det är bättre att dela upp det så här:

– Tisdag: "tung" knäböj, "tung" bänkpress

– Torsdag: "tungt" marklyft, "lätt" bänkpress

I princip, om du vill, gör alla sammansatta övningar på en dag och träna bara en gång i veckan. Detta kommer också att ge resultat, men mycket svagare än om du tränat oftare. Om det är vettigt att träna en gång i veckan är det bara för den som tar väldigt lång tid på sig att återhämta sig, d.v.s. tungviktare. Men, enligt min mening, även för dem är det mer att föredra att träna 4 gånger i veckan och bara göra en övning vid varje träningspass.

Jag vill konvertera Särskild uppmärksamhet de som precis har börjat gå till gymmet.

En nybörjare bör inte omedelbart introducera marklyft i sitt komplex.

Det är nödvändigt att ha minst en månads full träning på knäböj innan man närmar sig marklyft. Genom att arbeta med knäböj stärker du inte bara dina ben, utan även din rygg. Minst en månad på knäböj är ett nödvändigt steg innan ett marklyft ingår i programmet.

Därför kan du under den första månaden träna enligt följande schema:

– Måndag: "tunga" knäböj.

– Onsdag: ”tung” bänkpress.

– Fredag: "lätt" knäböj på teknik, "lätt" bänkpress på teknik.

Och bara en månad efter klasser med ett sådant förenklat schema kan du gå vidare till något av ovanstående program.

Från boken Tänk! Bodybuilding utan steroider! författare McRobert Stewart

Träna tre gånger i veckan Vanligtvis rekommenderas kroppsbyggare att göra övningar för alla delar av kroppen tre gånger i veckan. I många år har jag hört samma råd: träna till exempel på måndagar, onsdagar och fredagar. Jag trodde själv på deras rimlighet tills jag läste

Från boken Anti-McRobert: Think! på ryska. Hur man tränar i cykler författare

Marklyft Marklyft är en bra ersättning för knäböj, speciellt för långa eller mycket smala nybörjare. Dessa kroppsbyggare tycker ofta att det är lättare att marklyfta en skivstång än att sitta på huk. Marklyft och knäböj utvecklar muskler (i allmänhet) på ungefär samma sätt. Några

Från boken Hemligheter styrketräning. Hur bygger man styrka och muskelmassa genom att träna utan tränare? författare Faleev Alexey Valentinovich

Stiff Leg Marklyft Detta är en fantastisk övning som arbetar med hela din kropp från topp till tå. Men det finns en egenhet: det kan inte utföras förrän musklerna helt "misslyckas". Att arbeta till misslyckande belastar de små ryggmusklerna för mycket och kan leda till skador.

Från boken av Peter Snell. Inga pipor, inga trummor av Gilmore Garth

Marklyft med böjda ben Vanligt marklyft, utvecklar muskler baksida höfter, bäcken och ländrygg är inte lika bra som marklyft med raka ben. Men den kombinerar belastningen på dessa muskler med en kolossal belastning på hela kroppen. Det här är bra

Ur boken Reliefpress på 3 månader författare Tolkachev Alexey Ivanovich

Budet tre. "Tung" grundläggande utbildning görs enligt regeln om 5 tillvägagångssätt 5-8 gånger. "Lätta" görs med en vikt på 80% av "tunga" enligt regeln om 5 set om 4 gånger. Naturligtvis måste du börja från "5 till 8" och sedan smidigt flytta till "5 till 5". Åtta repetitioner tränas

Från boken Den perfekta kroppen på 4 timmar av Ferris Timothy

3.3. Marklyft. Marklyft är den mest produktiva träningen av alla. Det är genom att göra marklyft som idrottare bygger enorm muskelmassa. När man utför ett marklyft är följande muskler främst involverade: ryggsträckare, rumpa,

Från boken Running to the Heights of Excellence av Gilmore Garth

Från boken #SEKTA. Skola Idealisk kropp. Berättelsen handlar inte om kroppen författaren Marquez Olga

Från författarens bok

Träna inte dina magmuskler mer än en gång i veckan Som avslutning på det här kapitlet skulle jag vilja ge en rekommendation: du bör inte i något fall träna dina magmuskler mer än en gång i veckan om du vill att de verkligen ska växa. Gör inte samma misstag som de flesta gör. Inte

Från författarens bok

"Behöver jag äta för mycket en gång i veckan?" Att drastiskt öka ditt kaloriintag en gång i veckan är viktigt. Samtidigt inträffar många hormonella förändringar som främjar fettförlust: från en ökning av nivån av cykliskt adenosinmonofosfat och guazinmonofosfat

Från författarens bok

Hur mycket har du spenderat på mat den här veckan? – Under experimentet med växtbaserad mat spenderade jag cirka 80 dollar på mat. Det är cirka 20-30 dollar mindre än vanligt (det vill säga när jag äter mer varierat och inkluderar djur i min kost

Från författarens bok

100 mil i veckan Träningsplanen för att springa 100 mil i veckan kan, precis som andra planer, varieras beroende på den individuella löparen. Förmågan att springa 2 timmar om dagen är inte så svår att bemästra, och på mycket kort tid, om

Från författarens bok

5. Uppgift för varje vecka Vi ger grundläggande rekommendationer under de första veckorna så att du i slutet av kursen ska se deras effekt. Varje vecka lägger vi till något nytt för att ge dig den kompetens du behöver för framtiden. Till exempel, under 9 veckor lär vi dig hur du tar hand om din hud,