Kljub nenehnim pripovedovanju zdravnikov, da je treba hujšati pravilno, večina ljudi, ki hujšajo, ne posluša njihovih nasvetov in uporablja ekstremne tehnike, v upanju, da se čim prej znebite odvečnih kilogramov. Na ta način je možno doseči hitre rezultate, ki pa običajno niso trajni. Če ne želite zanihati nihala tehtnice, je bolje, da k rešitvi problema pristopite sistematično in sestavite urnik hujšanja.

Človeško telo- kompleksen uravnotežen sistem. In če se v njem začnejo težave, potem takoj vplivajo videz, splošnega počutja in presnovnih procesov. Tudi če vodite napačen življenjski slog ali prehrano škodljivih izdelkov Telo se je temu prilagodilo.

Vse vrste ekstremnih diet, ki drastično omejujejo vsebnost kalorij v prehrani ali zahtevajo minimalen nabor izdelkov, so najmočnejši stres za telo. Skuša se upreti spremembam in vzpostaviti porušeno ravnovesje. Zato se izgubljena teža običajno povrne po nekaj tednih.

Gladki sistematični pristop vam omogoča, da "prevarate" telo. Manjše spremembe niso opazne. Telo se jim zlahka prilagodi in nadaljuje z običajnim delovanjem.

Seveda se rezultati takšnega procesa pojavijo šele čez čas, vendar so stabilni in potem se vam ni treba nenehno nadzorovati, da ne bi znova pridobili teže.

Prednosti

Glavne prednosti hujšanja po urniku so:

• popolna odsotnost stresa;
• sposobnost uravnoteženja prehrane;
• pomanjkanje nelagodja;
• oblikovanje dobrih navad;
• gladko, a enakomerno hujšanje.

S pravilno sestavljenim urnikom hujšanja, ob upoštevanju vseh posameznih značilnosti telesa, ni "učinka platoja", ki se tako boji izgube teže.

Pri hitri izgubi teže čez nekaj časa zamrzne in puščico tehtnice je zelo težko premakniti navzdol zaradi upočasnitve metabolizma. In če hujšamo po urniku, se to ne zgodi.

Kako narediti urnik

Strokovnjaki priporočajo pripravo urnika hujšanja za mesec. To obdobje ni bilo izbrano naključno. V tem času ima telo čas, da se navadi na uvedene spremembe in oseba dobi precej oprijemljive rezultate. Konec meseca lahko naredite bilanco in se odločite, ali boste izbrani program nadaljevali ali ga popravili.

Mnogi ljudje poskušajo uporabiti že pripravljene tabele, ki jih je zdaj zelo veliko na spletnih mestih za hujšanje na internetu. Toplo priporočamo, da ga sestavite sami, saj le vi poznate vse značilnosti svojega telesa. In kar je popolno za prijatelja, je lahko za vas popolnoma nesprejemljivo. Poleg tega tega ni tako težko narediti.

Urnik zdravega hujšanja temelji na treh stebrih: pravilna prehrana, psihične vaje in optimalen način. In vse njegove komponente so enako pomembne. Samo v takšni kombinaciji je mogoče doseči ohranitev ravnovesja vseh organov in sistemov, ki so pomembni za telo.

Formule in izračuni

Pomena prehrane za hujšanje ni mogoče preceniti. Ne morete shujšati, če boste še naprej jedli veliko in vse. Zato je prehrana tista, ki mora biti najprej pod strogim nadzorom. In urnik v tako pomembni zadevi je prvi pomočnik.

Začeti morate s formulami, ki izračunajo osnovno presnovo. Pod temi kazalci kalorična vsebnost prehrane v nobenem primeru ne sme pasti. Toda za optimalen režim hujšanja potrebujemo popolnoma drugačne številke. Za začetek je vredno vsaj približno določiti, koliko pojeste čez dan.

V zvezek si zapišite popolnoma vse, kar boste pojedli cel teden. Takšen dnevnik je uporaben ne le za določanje vsebnosti kalorij, ampak tudi za prilagajanje sestave vaše prehrane. Z uporabo tabel kalorij v hrani izračunajte, koliko energije dobite na dan.

Če je razlika med to povprečno in bazalno stopnjo presnove zelo velika (kar je pri ljudeh s prekomerno telesno težo običajno), bo prvi korak pri izgubi teže zmanjšanje kalorij le za 20 %.

To lahko storite brez izračunov. Vzemite si pravilo: ko odmerite svojo običajno porcijo hrane, preden začnete jesti, odložite približno četrtino s krožnika.

Prepovedani izdelki

Enako pomembno je upoštevati druga načela zdrava prehrana za hujšanje:

• iz prehrane popolnoma izločite sladkor, slaščice, gazirane pijače, hitro hrano in alkohol;
• upoštevajte režim pitja: začnite dan s kozarcem čiste vode in pijte vsaj 1,5 litra na dan;
• od kuharskih tehnologij uporabite kuhanje v vodi ali pari ali na žaru;
• ustvarite urnik prehranjevanja, ki enakomerno porazdeli 5-6 obrokov čez dan;
• poskrbite, da bo prehrana raznolika in 60-70% sestavljena iz zelenjave in nesladkanega sadja;
• v meniju morajo biti prisotne visoko kakovostne živalske beljakovine: meso, ribe, jajca, mlečni izdelki;
• Nemogoče je popolnoma opustiti maščobe, vendar mora biti njihova količina v prehrani minimalna (prednostna je zelenjava).

S takšno prilagoditvijo prehrane za hujšanje, tudi brez dodatne telesne aktivnosti, lahko izgubite približno 1 kilogram na teden, kar je že zelo dobri rezultati.

Psihične vaje

Redna telesna aktivnost bistveno pospeši proces hujšanja, ne le s kurjenjem dodatnih kalorij. Njihova najpomembnejša naloga je pospeševanje krvnega obtoka in aktiviranje presnovnih procesov. Celice in tkiva med vadbo prejmejo več kisika, kar pomeni hitrejše izgorevanje maščob.

Tukaj je pomembno, da ne pretiravate. Tako kot kalorično vsebnost prehrane je treba tudi intenzivnost obremenitve postopoma prilagajati. Začeti z aktivnim treningom moči ni samo nesmiselno, ampak tudi nevarno za zdravje osebe, ki še ni bila prijatelja s športom: lahko dobite zvine, mišično moč in splošno poslabšanje počutja.

Odličen način za "zibanje" lenega telesa - aerobne vrste obremenitve: tek, tekmovalna hoja, plavanje, hitri ples, klasična aerobika, rolanje ali kolesarjenje. Od simulatorjev - to tekalna steza, sobno kolo ali Orbitrek.

Trajanje vadbe je najmanj 40 minut. Hkrati je treba zagotoviti, da impulz ne presega največje dovoljene frekvence: 220 - število polnih let. Maščoba se najbolje izgoreva, ko je srčni utrip v območju 60-70% maksimalnega.

Po 1-2 mesecih, ko debelina podkožne maščobe se bo že znatno zmanjšala, je treba v trening nemoteno uvajati močne obremenitve. Potrebni so za oblikovanje mišičastega okvirja, s katerim bo telo videti ne le napeto in vitko, ampak tudi reliefno. Aerobne vaje na tej stopnji ostanejo kot predhodno ogrevanje. Trening zaključite z razteznimi in sprostitvenimi vajami.

Za začetnike je dovolj, da vadijo 3-krat na teden po 40 minut. Ni vam treba trenirati vsak dan – mišice potrebujejo čas za počitek in okrevanje.

Ko pridete v ta način, lahko dodate dnevna izvedba jutranji kompleks vadba za pospešitev metabolizma. Z interneta lahko brezplačno prenesete video z vajami za hujšanje. Tudi vaje je bolje zamenjati približno enkrat na mesec.

Optimalen način

Za pravilno nemoteno hujšanje je zelo pomemben optimalen dnevni režim. In najprej morate paziti na dober spanec. Ob rednem pomanjkanju spanja se metabolizem upočasni, zato bo veliko težje shujšati.

Spati morate vsaj 7-8 ur. Poleg tega pojdite v posteljo - najkasneje 23-24 ur, saj se v tem času v telesu poveča koncentracija melatonina (hormona, ki pospeši zaspanost in izboljša kakovost spanja).

Ne pozabite vključiti 5-6 obrokov v svoj dnevni urnik hujšanja, športni trening pustite čas za sprehode in hobije. Konec koncev dobro razpoloženje To je zagotovilo, da bo postopek uspešen.

Optimalni dnevni urnik bi lahko izgledal nekako takole:

To je samo primer. Vsak si ga lahko prilagodi glede na svoj urnik dela in individualne navade. Toda izbrani način je treba upoštevati vsaj tri tedne - v tem času bo telo imelo čas, da se navadi in popolnoma obnovi.

Naš kalkulator je namenjen tistim, ki se držijo fleksibilne diete ali pa samo želijo preiti na fleksibilno dieto.

Osnovno načelo prožne diete je, da lahko jeste skoraj vse, če so izpolnjeni naslednji pogoji:

• potrebno je upoštevati vašo individualno raven dnevnega vnosa kalorij;
• pravilno razmerje beljakovin maščob ogljikovih hidratov.

To pomeni, da morate svojemu telesu zagotoviti stabilen vnos pravilne količine kalorij in potrebnega razmerja beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov (BJU), vendar so viri teh elementov in energije lahko neskončno število živil in jedi.

Ko uporabljate prilagodljivo dieto, ne štejete samo skupaj porabljenih kalorij, vendar morate upravljati razmerje BJU.

Celoten proračun kalorij lahko na primer porabite za palačinke za zajtrk, vendar ne pozabite, da morate zagotoviti ustrezno količino maščob in beljakovin. In ne bodite presenečeni, da se lahko do kosila počutite utrujeni – porabili ste vse ogljikove hidrate in zdaj nimate več energije.

Za izračun zahtevani znesek dnevni vnos kalorij in optimalno razmerje makrohranil glede na vašo starost, višino, težo, spol in raven telesna aktivnost uporabite ta kalkulator. Uporabite te rezultate za prilagodljivo dieto za izgubo, vzdrževanje ali pridobivanje teže mišična masa.

Stopnja telesne aktivnosti

Visoko raven telesne dejavnosti spremlja večja poraba kalorij. Za natančen nadzor porabljenih kalorij (in s tem za izračun dnevnih kalorij, potrebnih za porabo), je treba ugotoviti, koliko kalorij porabite na dan. športne aktivnosti: uporabite naše .

Preveč telesne dejavnosti v kombinaciji z nizkim vnosom kalorij lahko povzroči mišični katabolizem (razpad mišično tkivo), kar posledično upočasni presnovo in izgubo odvečne teže. Presnova se običajno začne upočasnjevati po 3 dneh po zmanjšanem vnosu kalorij.

Izguba teže in izguba maščobe ne pomenita vedno iste stvari: teža lahko izgine zaradi izgube mišic, medtem ko količina maščobnega tkiva ostane enaka. Da do tega ne pride, je pomembno izračunati optimalno razmerje makrohranil – BJU.

Vključitev redne vadbe v vaš novi življenjski slog pomaga ohranjati raven mišične mase, tudi če ste v primanjkljaju kalorij.

Vendar ne pozabite:

• 5-25% celotne porabe energije, ki jo telo porabi za telesno aktivnost, in to niso samo posebni tečaji fitnesa, to vključuje hojo, opravljanje vsakodnevnih dejavnosti itd .;
• približno 10% energije se porabi za prebavo hrane;
• približno 60-80% energije se porabi za osnovno vitalno aktivnost telesa.

Telesna aktivnost bo torej zagotovo pomagala pri hujšanju, vendar je najpomembneje omejiti vnos kalorij.

Poleg tega se je treba zavedati, da lahko telo dnevno porabi omejeno število kalorij, ne more delovati v nedogled, četudi vanj nenehno vlivamo novo energijo. Torej, če ste danes porabili veliko kalorij za šport, telo optimizira dnevno porabo kalorij in porabi manj kalorij za druge procese. Posledično skupna dnevna poraba kalorij tega dne ne bo veliko večja kot včeraj.

Telesna aktivnost je sama po sebi zelo pomembna, tako za fizično kot psihično zdravje, a z njo lahko uravnavamo največ 5-25 % dnevne porabe energije.

Kaj se zgodi, če je kalorij premalo? Ali lahko shujšate samo z dieto?

Pri izredno nizkem vnosu kalorij se začne mišični katabolizem, mišice se topijo, s tem pa začne telo porabljati manj energije za svojo glavno življenjsko dejavnost. To pomeni, da se vaš bazalni metabolizem zmanjša. In to pomeni, da takoj, ko se vrnete na običajno prehrano, ne boste le ponovno pridobili teže, ampak tudi pridobili več. Zato je zelo pomembno:

pri hujšanju je nujno uvesti telesno aktivnost, to bo pomagalo, da ne boste izgubili mišične mase, hkrati pa boste zmanjšali vnos kalorij ali ga celo povečali, kar pomeni povečanje bazalnega metabolizma. To vam bo pomagalo pri hujšanju veliko bolj učinkovito in preprečilo, da bi se zredili, ko se vrnete na običajno prehrano.

Makrohranila: beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati

Veverice

Beljakovine so pomembne tako za rast novih tkiv kot tudi za obnovo poškodovanih, kar se tudi zgodi med vadbo.

Beljakovine naj bodo vaš najboljši prijatelj, če želite pridobiti ali ohraniti mišično maso.

A beljakovine niso le mišice, so tudi občutek sitosti, ki vam bo pomagal pri ohranjanju diete.

Viri beljakovin: jajca, mleko, sir, jogurt, skuta, meso, ribe, oreščki, fižol, grah, leča, soja in druge stročnice.

Maščobe

Maščobo pogosto zmotno demonizirajo.

Maščobe so lahko zelo koristne pri doseganju cilja oblikovanja postave, vplivajo pa tudi na hormone – premalo maščobe lahko telesu škodi.

25 % vseh kalorij v prilagodljivi dieti prihaja iz maščob. To je mogoče kasneje prilagoditi, vendar je tako videti prvotno razmerje.

Viri maščob: oljčno olje, kokosovo olje, naravno arašidovo maslo in masla iz drugih oreščkov, avokado, mandlji, orehi, indijski oreščki, rdeče ribe, skuše, jajčni rumenjaki.

Ogljikovi hidrati

Vaše telo uporablja ogljikove hidrate za proizvodnjo glukoze, ki je za naše telo prednostno gorivo ali vir energije. Oni so tisti, ki nam omogočajo, da ostanemo aktivni.

Vlaknine, na katere je pomembno paziti, če želite ostati zdravi, so prav tako vir ogljikovih hidratov, vendar ne vsebujejo kalorij.

Viri ogljikovih hidratov: Zažita in kosmiči, kruh, kosmiči, testenine, krompir, sadje, zelenjava, izdelki iz moke.

Ogljikovi hidrati so preprosti in kompleksni.

Kompleksni ogljikovi hidrati

Kompleksni ogljikovi hidrati se absorbirajo počasneje, kar pomeni, da energijo, ki se sprosti med njihovo predelavo, telo enakomerno porazdeli na svojo življenjsko aktivnost, ne da bi se spremenila v maščobne rezerve. In kar je še pomembneje, energija iz kompleksnih ogljikovih hidratov se enakomerno sprosti v 3-4 urah, kar pomeni, da bo telo ves ta čas imelo dovolj energije in ne bo potrebovalo dodatne hrane.

Običajno so živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, temnejša od enostavnih.

Primeri — oves, rjavi riž, škrobna zelenjava, polnozrnat kruh.

enostavni ogljikovi hidrati

Enostavni ogljikovi hidrati se prehitro absorbirajo, telo jih nima časa porabiti in gredo v maščobne rezerve. Poleg tega telo prejme energijo v obliki kratkega izbruha, nato pa pride do okvare.

Primeri — beli riž, beli kruh, piškoti in sladkarije.

Pogostost in velikost porcije

Velika porcija za en obrok, tudi če se upošteva dnevni vnos kalorij, lahko povzroči odlaganje maščobe.

To se zgodi po principu, podobnem asimilaciji enostavnih ogljikovih hidratov: veliko kalorij, veliko energije takoj vstopi v telo, telo morda nima časa porabiti vsega, nato pa se lahko del energije odloži v obliki maščobe.

če dnevni obrok razdelite na več majhnih porcij - potem bo vsak obrok prejel manj kalorij, ki jih bo telo bolj verjetno absorbiralo. Tudi v tem primeru se zmanjša obremenitev prebavnih organov - želodec, trebušna slinavka itd.

Poleg tega je priporočljivo jesti pred kakršno koli aktivno aktivnostjo (telesno: na primer pred sprehodom ali tik pred odhodom v službo ali celo psihično – s povečano duševno aktivnostjo telo porabi tudi več energije). Toda po jedi ne smete ležati na kavču ali spati.

kalorij za izgubo maščobe

Obstaja mnenje, da je pol kilograma maščobe enak 3500 kalorijam, zato naj bi vam dnevni primanjkljaj 500 kalorij pomagal, da se znebite kilograma maščobe na teden.

Pravzaprav ni vse čisto v redu.

Na splošno se poraba energije telesa postopoma zmanjšuje, ko oseba začne izgubljati težo. To pomeni, da se boste neizogibno znašli na stopnji platoja – zaustavitve hujšanja. Količina hrane, ki je prej vodila k izgubi teže, bo nekega dne povzročila njeno vzdrževanje. Iz česa prihaja opozorilo:

Vedno poskušajte doseči dnevni vnos kalorij na ravni "normalne izgube teže".

Stopnja »Ekstremna stopnja hujšanja« je najbolj ekstremna in zdravju nevarna. Ne poskušajte takoj preiti na to v upanju na hiter učinek. Končni rezultat je lahko ravno nasproten od želenega. Ta možnost zagotavlja najnižjo raven vnosa kalorij, ki jo sploh lahko upoštevamo. Na to je treba gledati kot na izjemo in ne kot na pravilo. Bolj zdravo je kuriti maščobe kot se jih znebiti s postom.

Plato hujšanja – zakaj, ko zmanjšate vnos kalorij, teža preneha padati

Sčasoma se telo prilagodi zmanjšanemu vnosu kalorij.

Telo začne učinkoviteje porabljati energijo – upočasni metabolizem, zato kuri manj maščob. Zato mnogi dosežejo plato (zaustavitev) hujšanja.

Na tej stopnji je edina možnost, da pospešite metabolizem z:

• povečan kardio, trening moči,
• uporaba "zavajajoče" hrane (tj. Občasno uvajanje visokokaloričnih živil v prehrano);
• občasne spremembe v številu kalorij (tako imenovana "cik-cak" dieta - uporabljena v našem kalkulatorju, pri podrobnem izračunu vnosa kalorij po dnevih); Povezava
• spremembe v deležih makrohranil.

Pomembno:

Le zmanjševanje števila kalorij ob odsotnosti telesne aktivnosti bo upočasnilo presnovo in v trenutku, ko se vrnete na »normalno« prehrano, se bo teža vrnila. Poskusite več pozornosti nameniti vajam.

Naučite se jesti počasi – študije kažejo, da imajo ljudje, ki jedo hitro, prekomerno telesno težo.

cikcak dieta

Za več učinkovito hujšanje priporočljivo je slediti dieti po načelu "cik-cak", to pomeni, da je treba dneve zamenjati glede na raven vnosa kalorij - včasih manj kot norma, nato več kot norma, pri čemer ostane povprečje izračunano število kalorij. To preprečuje, da bi se telo prilagodilo zmanjšanemu vnosu kalorij in upočasnilo presnovo.

Za dosego cilja je pomembno, da si ga jasno predstavljamo in se dosledno premikamo k njegovemu uresničevanju. Da vas ne bi motile sekundarne točke, načrtujte svoja dejanja, sestavite urnik in dosledno upoštevajte navodila. Nalogo bo močno olajšal načrt hujšanja in oblikovanja telesa.

Strokovnjaki s področja psihologije, prehrane in športa izberejo individualni načrt prehrane in treninga za hujšanje. Tako je mogoče človeka očarati in jasno pokazati, kaj točno je učinkovito, uporabno in kaj prinaša olajšanje v idealno stanje. Zastaviti si je treba samo vprašanje: kako narediti načrt obrokov za hujšanje.

Da puščica tehtnice ne zaide v šok in razočaranje, je pomembno najti pravo motivacijo. Če želite to narediti, morate pošteno in odkrito odgovoriti, za kaj se morate znebiti odvečnih kilogramov, kaj se bo od tega spremenilo v življenju. Dejstvo je, da prekomerna teža povzroča psihološke težave, poleg tega pa negativno vpliva na reproduktivno funkcijo in povzroča celo verigo bolezni. Če cilj biti zdrav ne spodbuja, potem želja, da bi bili malo podobni modelu iz sijajne revije, občasno obišče vse.

Ko se motivacija uresniči, je treba razviti algoritem za nadaljnje ukrepe:

• Pravilno ocenite njihove sposobnosti. Za zdravo hujšanje dovolj je izgubiti kilogram – enega in pol na teden, pod pogojem, da prehrana ostane zdrava in uravnotežena. Če določite čas, nameravate izgubiti do 5 kg v enem mesecu.
• Razmislijo o načrtu obrokov, pri čemer upoštevajo, da je vredno prekiniti tudi v službi, da zaužijejo hrano in se izogibajo dolgim ​​odmorom med obroki. Obroki morajo biti ob istem času do 5-krat na dan. Pomembno je razviti pravilo in ne izpuščati obrokov.
• Slikajo, kar vam bo omogočilo razumno izvedbo nakupa izdelkov brez dodatnega nakupa.
• Šport pri uravnavanju telesne teže in oblikovanju telesa je zelo pomemben, zato mora urnik hujšanja vsebovati vaje za vadbo vseh mišičnih skupin. Prav tako je treba premisliti o času in dnevih pouka, tako da obstaja sistematičen pristop.

Značilnosti priprave načrta za hujšanje

Da bi opazili prve rezultate in vstopili v nov ritem v skladu s prehranjevalnim urnikom in rednostjo športa, je priporočljivo razmišljati o načrtu hujšanja za en mesec. Z jasno izvedbo vsakega koraka bodo pozitivne spremembe nova spodbuda za nadaljnje delovanje. Za učinkovitost so potrebne nekatere prilagoditve.

Preden začnete težko pot do cilja, je treba izbrati individualen, najprimernejši načrt. pravilno hujšanje. Vredno je izhajati iz vaših osebnih zmožnosti, občutkov, navad in življenjskega sloga. Med obstoječimi programi izberite primernega:

1. zdravo.
2. Športne aktivnosti.
3. Vaje za moč.
4. program.
5. Program za izgorevanje maščob.
6. Celostni pristop k izgubi teže.

Treba je opozoriti, da takšna navodila prispevajo k razvoju discipline, nastanku veščin za organizacijo osebnega časa, doseganju ciljev in doseganju stabilnega rezultata.

Če ni kontraindikacij, lahko dodatni postopki izboljšajo rezultate. Določiti je treba dneve za obisk masažnega terapevta in savne ali izvajati samomasažo in domače spa tretmaje ob določenih dnevih v tednu.

V telovadnici

Lažje in učinkovitejše hujšanje telovadnica pod kontrolo profesionalni trener. Tako je mogoče pravilno razmisliti o algoritmu dejanj ob upoštevanju nekaterih točk:

1. Jasno mora biti opredeljeno, kolikokrat na teden bo potekal trening.
2. Kakšno je trajanje ene seje.
3. Kako intenzivna bo vadba?
4. Katere mišične skupine bodo najbolj vključene.
5. Jedilnik glede na porabo in porabo kalorij.

Doma

Pristop k programu oblikovanja telesa doma se ne razlikuje od zahtev, ki jih izvajamo v telovadnici. Prehrana in vadbeni kompleks sta prav tako natančno podpisana, sestavljen je natančen urnik za teden ali mesec. Motivacija naj spodbuja izvajanje sestavljenega načrta brez nadzora trenerja. Domače naloge na sebi so bolj zavestne in trenirajo predvsem samodisciplino in organizacijo. Pomembno! Z uporabo prehranskih dopolnil, prehranska dopolnila, je treba upoštevati njihovo hranilno vrednost in jo vključiti v prehranski dnevnik.

Lahko so precej polnopravni in potekajo z uporabo dodatnih uteži in brez njih. Ženske se običajno zatečejo k sistemu deljenja, moški pa delajo z njim Športna oprema ali lastno težo.

Doma lahko naredite:

1. Vaje z dumbbells.
2. Vaje s palico.
3. Pristopi s kettlebelli.
4. Delajte brez uporabe inventarja.

Za ustvarjanje reliefov so vse mišične skupine povezane s poukom, mnogi imajo v domačem arzenalu kettlebells, dumbbells in palico.

Tudi za razvoj mišic zgornjih udov, prsi in hrbet, uporabite: navpični ali vodoravni stroj; za korekcijo nog - naprava za stiskanje nog; stenska vodoravna palica; klopi, palice.

Oprema za trening moči ni zahtevan pogoj doseči pozitiven rezultat doma. Maščobe se lahko znebite s pomočjo: teka, počepov, poskokov, deske, glutealni most, nabor vaj za mišice tiska.

Dietni načrt za hujšanje

Zdrava prehrana mora biti sestavljena iz 5 obrokov, ki so lahko obsežni, a lahko prebavljivi. Prvi obrok, zajtrk, naj bo najbolj hranljiv. Na primer, lahko so muesli z ovsenimi kosmiči, jogurt z nizko vsebnostjo maščob, sadje.

Malica je sestavljena iz jabolk ali banane, lahko tudi surova zelenjava. Če je v prigrizek vključena koleraba ali krompir, lahko zelenjavi dodate zelenjavo. Tudi kot možnost za prigrizek je primerna zelena skuta s paradižnikom ali nemasten jogurt s sadjem. Izbira izdelkov je odvisna od pogojev, v katerih jih bo treba absorbirati.

Za kosilo lahko jeste krompirjevo lupino in skuto ali juhe, zelenjavne solate, riž. Pri izbiri riža je treba dati prednost polnozrnatemu.

Večerja je običajno sestavljena iz beljakovin in zelenjave. Da bi to naredili, pečejo, kuhajo ribe ali meso in jih zaužijejo s svežo ali dušeno zelenjavo. Če ne želite beljakovinskih živil, lahko skuhate riž in ga jeste z dušeno zelenjavo.

Pri sestavljanju prehranskega načrta za oblikovanje telesa v telovadnica, upoštevajte posebnosti prehrane in ravnovesje živilskih izdelkov. Naj bodo kar se da koristni. Primarne zahteve:

1. . Vsaj 5-krat na dan, vendar ne spodbuja kopičenja maščobe.
2. Število porabljenih kalorij mora ustrezati značilnostim telesa, ritmu življenja. Čez dan je treba zaužiti čim več kalorij.
3. Pogosto uživanje hrane odpravlja občutek lakote, oziroma ni treba jesti velikih porcij in doživeti občutka prenasičenosti.
4. Obvezno pravilo je postni dan enkrat na teden. V tem primeru mora biti količina porabljene vode najmanj 2 litra.
5. Prehrana mora biti sestavljena predvsem iz beljakovinskih izdelkov.
6. Prepoved vključuje gazirane pijače, majonezo, omake, hitro hrano, mastno, slano, ocvrto.
7. Če želite izboljšati rezultate izgube teže, morate začeti voditi dnevnik prehrane.
8. Močan občutek lakote se sploh ne bi smel pojaviti. Če želite pojesti nekaj izven urnika, lahko izjemoma pripravite lahek prigrizek v obliki nekaj oreščkov ali jabolka, jogurta.

Program zdrave prehrane za boj proti odvečnih kilogramov, čeprav se zdi težko, je pravzaprav zlahka premagljivo. Pravilna motivacija daje moč, prvi rezultati pa željo, da se ne ustavi pri tem. Pri nakupu izdelkov je izbira v korist svežih, ki telesu dajejo največjo korist. Glede na letni čas lahko nadzirate količino zaužitih maščob in kalorij.

- precej zahrbtni in njihovo uporabo je treba imeti pod nadzorom. Pri spremembi običajne prehrane in uvajanju novih sestavin v hrano je vredno razpravljati o spremembi prehrane s svojim zdravnikom. Morda bodo težave s prebavnim sistemom zahtevale dodatne prilagoditve prehrane.

Ko razmišljate o optimalni dieti za hujšanje, se morate izogibati ekspresnim dietam in uživati ​​živila, bogata z vitamini in minerali. Odobreno za uporabo:

1. Kashi (vendar ne za večerjo).
2. Zelenjava, surova in kuhana na različne načine (razen konzervirane hrane).
3. Meso in ribe (ne mastne).
4. Sadje, suho sadje, oreščki, med, ovseni piškoti.

Načrt vadbe za hujšanje

Razviti program za kurjenje maščob pomaga narisati konture telesa in se znebiti odvečne maščobe. Najboljša rešitev za boj s kilogrami je telovadnica.

Če ni kontraindikacij, lahko dosežete dobre rezultate z aerobiko, dihalnimi vajami, jutranjim tekom, trening moči. Glavni poudarek, če želite shujšati, je kardio.

Pred začetkom usposabljanja se morate poglobiti v njihova načela:

1. Pri vadbi z utežmi se obremenitev šteje za pravilno izbrano, če je zadnjih nekaj ponovitev težko izvesti.
2. Pri vadbi z visokim tempom je dovolj, da med serijami naredite tridesetsekundne premore.
3. Za ogrevanje mišic traja 10 minut, na koncu vadbe pa tempo zmanjšamo.

Tedenski načrt hujšanja

Pri pripravi tedenskega načrta za hujšanje se morate držati naslednje prehranske piramide:

• 40% - zelenjava, razen krompirja in pese ter sadje brez grozdja in banan.
• 20% - beljakovinska živila - piščanec, govedina, zajec, jajca, sir, mlečni izdelki.
• 20% - žita, žita, krompir, pesa, suho sadje, sadje (sladko).
• 10% - maščobe.
• Preostalih 10%, če želite shujšati v enem tednu, sploh ne pride v poštev, to so škodljive sladkarije, ki jih telo včasih zahteva.

V skladu z zgornjo shemo sestavijo tedensko prehrano ob upoštevanju stroškov energije. V dneh treninga se lahko vsebnost kalorij v prehrani nekoliko poveča z dodajanjem kompleksnih ogljikovih hidratov, v dneh neaktivnosti pa zmanjša.

Med tednom lahko jeste za zajtrk: umešana jajca, kosmiči, nemastna skuta, jogurt, sadje.

• Malica: oreščki, sadje, fermentirani mlečni izdelki.
• Kosilo: zelenjava, enolončnica, meso, ribe, zelenjavna juha. Na poti do cilja je pomembno, da ne skrenete in vas ne premamijo nezdravi prigrizki. Lahko pa v službo vzamete štruco kruha s šunko ali pa kos kuhanega mesa in zeleno solato.
• Večerja je sestavljena iz rib ali skute, sadja ali zelenjave (dušite na pari, dušite, kuhajte, pecite).

Če je težko vzdržati interval od večerje do spanja, je koristno, okusno, zadovoljivo popiti kozarec kefirja.

Med tednom nabor vaj vključuje:

1. Ogreti se.
2. Počepi, izpadni koraki, zamahi, škarje.
3. Sklece od tal z različnimi položaji rok (širše, ožje).
4. Trebušne vaje (ravne sklece in zvijanje poševnih mišic).
5. Raztezanje.

Med tednom kompleks vključuje dihalne vaje, kardio obremenitve in vaje za moč.

Mesečni načrt hujšanja

Sistem za zmanjševanje obsega telesa mora biti zasnovan inteligentno in zahteva izvajanje določenih pravil.

Pravilna prehrana za hujšanje za en mesec je naslednja:

• Mesna prehrana mora vključevati govedino in piščanca.
• Večino nakupovalne košarice predstavlja zelenjava.
• Na jedilniku naj bodo soja in žita.
• Beljakovine so pomembna sestavina za oblikovanje telesa - jajca lahko uživate v obliki omlete, kuhana.
• Zelo priporočljivo je izogibanje alkoholu.

Usposabljanje v tem obdobju je sestavljeno ob upoštevanju starostne značilnosti, zdravstveno stanje, obremenitve pri delu.

Če združite pravilno prehrano in vadbo, bo rezultat opazen v enem mesecu. Pomembno! Vsaka vadba naj traja vsaj 40 minut.

Pri prehrani je treba upoštevati ravnovesje kalorij. Poraba mora presegati porabljeno količino:

TEDNI	JUTRO	VEČERJA	PO MALICI	VEČER	DODATKI
1	1 kuhano jajce; naravni sok (200 ml); dietni kruh	zelenjavna juha; kuhano meso (100 g); solata	Do 2 pomaranči, grenivke; zeleni čaj (brez sladkorja)	Kefir (200 ml); skuta z nizko vsebnostjo maščob (100-125 g)	Dovoljena so tri jajca v 7 dneh. Pri izbiri mesa je treba dati prednost kunčjemu mesu, piščancu, govedini
2	Kefir s papa koščki nemastnega sira	Kuhano meso (180 g); skuta brez maščobe; zeleni čaj (200 ml).	zelenjavna solata; čaj	Skuta z dodatkom jagod; jogurt; pomirjujoč zeliščni čaj	Cilj je aktivirati prebavni sistem. Za ljubitelje kave dovoljeno za zajtrk - 1 skodelica (brez sladkorja)
3	Kaša iz ajdove, pšenične, ječmenove kaše; jogurt ali kefir; zelenjavna enolončnica	Zelenjavna juha; žita z rastlinskim oljem (1 žlička)	sadje (sladko)	Zelenjavni ragu; zeliščni čaj - pomirja	Teden zelenjave je pomembna faza pri izgubi teže. Kaše se kuhajo na vodi; dovoljena kava (brez sladkorja)

Ekologija življenja. Zdravje in lepota: Če ne želimo povrniti pravkar izgubljenih kilogramov, je zelo pomembno, da po zaključku tega 3-tedenskega načrta hujšanja še naprej upoštevamo v njem navedena priporočila – in se ne vračamo k slabim navadam.

Če ne želimo povrniti pravkar izgubljenih kilogramov, je zelo pomembno, da po zaključku tega 3-tedenskega shujševalnega načrta nadaljujemo z upoštevanjem v njem začrtanih priporočil – in se ne vračamo k slabim navadam.

Ali veste, da se lahko v 3 tednih znebite nekaj odvečnih kilogramov? Seveda ne od vseh, vendar bo izguba teže opazna. Od česa je odvisno? Nekoliko morate spremeniti svoje prehranjevalne in druge navade. Kaj morate storiti v teh treh tednih, bomo povedali v tem članku.

Dnevni načrt hujšanja

Morda ste skeptični in ne verjamete, da lahko shujšate v 3 tednih. Potem se motite. Ta cilj je povsem dosegljiv, le ravnati morate metodično, dan za dnem, dodajati svoji prehrani (in izločati iz nje) nekaj hrane in pijače ter pridobivati dobre navade in opustitev slabih navad. Začnite - in v treh tednih boste videli rezultat!

Prvi dan

V zvezek ali na list papirja zapišite, kaj želite doseči, in ga (ga) postavite na vidno mesto. Začeti z preproste vaje kot je hoja.

Drugi dan

Zavrnite pijače s "škodljivimi" kalorijami - od kave s sladkorjem, Coca-Cole, alkoholnih pijač. Nadomestite jih z vodo, zelenim čajem in naravnimi sokovi.

Tretji dan

Vrnite se k vadbi ali hoji. Razdaljo lahko povečate za nekaj sto metrov ali dodate nekaj vadbe.

Četrti dan

Od običajnih treh obrokov na dan (na dan) pojdite na šest obrokov na dan. Ob tem pa seveda ob enem obroku lahko pojeste veliko manj kot prej. Hkrati naj bo na jedilniku vedno prisotna sadje, zelenjava, vlakna in beljakovinska živila.

Peti dan

Naredite seznam zdravih živil za nakup in se z njim odpravite na tržnico (in ne kupujte ničesar, kar ni na seznamu). Če se niste mogli upreti in ste kupili nekaj nezdravih izdelkov, je bolje, da se jih nekako znebite (podarite, prodate ali celo zavržete).

Šesti dan

Naredite tehtanje in težo zapišite v zvezek. Izberite kakšno telesno aktivnost, ki jo boste izvajali vsaj trikrat na teden.

Sedmi dan

Načrtujte svojo prehrano za naslednji teden in po potrebi pojdite ponovno po nakupih na tržnico ali v trgovino z naravno hrano.

osmi dan

Nadaljujte z vadbo po svojem načrtu. Lahko se posvetujete s fitnes trenerjem ali trenirate sami. Da vam pouk ne bo dolgčas, je dobro spremeniti vaje.

Deveti dan

V svojo prehrano vključite sadje ali zelenjavo, ki je že dolgo (ali nikoli) niste jedli. Poskusite jesti surovo ali na pari kuhano sadje in zelenjavo.

deseti dan

Iz prehrane izločite živila, ki vsebujejo transmaščobe, in ne pozabite na gibanje.

Enajsti dan

Pijte dovolj vode (2 litra pozimi in 3 litre poleti ter ob dnevih vadbe).

Dvanajsti dan

Bodite pozorni na količino vlaknin, ki jih zaužijete na dan. Ta količina mora biti vsaj petintrideset gramov. Če imate v prehrani manj vlaknin, ji dodajte pest mandljev (niso le vir vlaknin, ampak tudi pomagajo nadzorovati apetit).

Trinajsti dan

S pomočjo ustreznih tabel izračunajte število kalorij, ki ste jih zaužili prejšnje dni. Določite najmanjše in največje število, ki je dovoljeno za vašo starost, težo in postavo. Določite tudi, koliko kilogramov želite izgubiti.

štirinajsti dan

Načrtujte svojo prehrano za naslednji teden. Ocenite, koliko izdelkov morate kupiti (upoštevajoč tiste, ki so doma). Jejte več sadja in jagodičja (na primer borovnice in maline).

Petnajsti dan

Spremenite vaje, ki ste jih izvajali do danes, ali jih otežite. Lahko povečate težo dumbbells, med hojo prehodite večjo razdaljo. Lahko tudi dodate nove serije vaje.

šestnajsti dan

Naučite se novega, več zdrave načine kuhanje. Na primer, na pari ali na žaru. Poskusite jesti več presne in puste hrane.

sedemnajsti dan

Za večerjo pojejte manj kot prejšnje dni in poiščite nov (v primerjavi s tistim, kar ste bili) vir beljakovin. Če ste na primer jedli piščanca in tuno, preidite na teletino in lososa.

osemnajsti dan

Treniraj malo več kot zadnjič. Povečajte obremenitev, čas vadbe, razdaljo (pri hoji, teku ali plavanju), dodajte nove vajein jaz.

devetnajsti dan

Pred začetkom izvajanja tritedenskega načrta hujšanja preverite, kako ste se približali zastavljenemu cilju. Lahko se stehtate ali poskusite obleči oblačila, ki so vam bila v zadnjem času majhna.

Dvajseti dan

Začnite z nakupovanjem živil za naslednje dni (verjetno se zdaj – ko ste izgubili nekaj kilogramov in občutili dvig energije in vitalnosti – ne boste več želeli vrniti k starim prehranjevalnim navadam).

enaindvajseti dan

Analizirajte spremembe, ki so se zgodile v vašem življenju. Okrepite svojo odločenost, da se znebite odvečnih kilogramov. In nadaljujte z dobrim delom. Ste že pridobili zdrave navade!

Kaj lahko jeste?

Tisti, ki poskušajo shujšati z dieto, si pogosto zastavljajo to vprašanje. V svoj jedilnik med izvajanjem tritedenskega načrta hujšanja lahko vključite naslednje sestavine:

Za zajtrk in kosilo

• 1 skodelica posnetega mleka (250 ml)
• 1 čajna žlička medu ali stevia sladila (5 ml)
• 2 rezini integralnega kruha
• 1 rezina sira z nizko vsebnostjo maščob
• 3 piškoti brez soli in sladkorja
• oves
• Rozin
• Kremni sir z nizko vsebnostjo maščob

Za kosilo in večerjo

Začnimo s skledo juhe. Glavna jed je majhen kos mesa s kuhano zelenjavo in porcijo solate. Za sladico pojemo sadje ali jagode.

• Pusto belo meso (piščanec, riba, pusta svinjina)
• Rdeče pusto meso
• Zelenjava, surova ali kuhana na pari
• listnato zelenjavo
• Integralni riž, kvinoja, ječmen, proso ali bulgur
• Stročnice (leča, čičerika, fižol)
• Testenine (brez dodatkov)
• Začimbe (mleta paprika, nageljnove žbice, kurkuma)
• Aromatična zelišča (bazilika, rožmarin, timijan)
• zelenjavna juha (po možnosti domača)
• Olivno olje
• Jabolčni kis
• Limonin sok
• Naravni sokovi brez sladkorja
• Surovo sadje in jagodičevje za sladico (jagode, marelice, pomaranče)
• Želatina
• Sadni kompot (jabolka, hruške)
• Jogurt brez maščobe. objavljeno

P.S. In ne pozabite, samo s spreminjanjem vaše porabe skupaj spreminjamo svet! © ekonet

Pridružite se nam na

Kako hitro lahko shujšate in za koliko? Kakšna stopnja izgube teže je normalna? Kaj pričakovati od diete? Ta vprašanja so v prvi vrsti zanimiva za hujšanje. Toda predstave ljudi o hitrosti izgorevanja maščob niso povsem realistične - zlasti v ozadju diet v slogu "-10 na teden". Obljubljeno nam je, da je to res, če malo potrpiš in stradaš. In za vse pod to številko se ne strinjamo več.

Ta članek je za tiste, ki so razburjeni zaradi izgube "le" 500 gramov na teden; za tiste, ki mislijo, da dela nekaj narobe in ima presnovo prenizko, da bi hitro shujšal.

Preden govorimo o hitrosti izgube teže, je pomembno, da se naučimo razlike med izgubo teže in izgubo maščobe.

Telesna teža ni samo maščoba, tudi pri najdebelejši klinično debeli osebi. To so organi, kosti, mišice, voda, glikogen in celo črevesna vsebina. Izguba teže ne določa, kaj točno odhaja.

Mogoče mišice. Lahko je glikogen in voda, ki jo vsebuje. Mogoče oteklina. Kdor se je kdaj zastrupil s hrano, ve, kako hitro izgubiti 3-5 kg. Toda teža se vrne takoj, ko se oseba vrne v normalno življenje. Tako v Vse našteto spada pod "hujšanje". Toda ko ljudje razmišljajo o izgubi teže, se želijo znebiti maščobe.

Pri postavi je glavni cilj izgubiti čim več maščobe in ohraniti čim več maščobe. več mišic. Preostali del balasta – voda, glikogen in hrana v prebavnem traktu – pride in gre.

Torej, do konca cikla ženska trpi zaradi edema in dodaja do 3 kilograme. Količina ogljikovih hidratov v hrani je odvisna od količine glikogena in količine vode, ki jo zadrži.

Zmanjšanje telesne teže je še posebej opazno, ko oseba preide z brezogljikohidratne na običajno hrano. Ali obratno - odstranjuje ogljikove hidrate in prvi teden uživa v velikem "dvigu".

Tehtanje je le eden od načinov za nadzor hujšanja in ne prikaže celotne slike. Razmerje med maščobo in mišicami v telesu imenujemo telesna sestava. To je tisto, kar določa, kako izgledamo.

Veliko maščobe in malo mišic je običajno debela oseba. Malo maščobe in malo mišic - to je vitko-debela postava. Veliko maščobe in veliko mišic - masivna postava. Malo maščobe in veliko mišic - o čemer vsi sanjajo, lepo atletsko telo. Zato je pomembno slediti ne le puščici na tehtnici, ampak tudi razmerju med maščobo in mišicami. Tako bo jasno, kaj zamujate.

Sestavo telesa lahko ugotovite na različne načine - plačane in brezplačne, natančne in približne. Med njimi je bioimpedancemetrija, merjenje kožnih gub s kaliperjem.

Najboljši način za ohranjanje mišic med hujšanjem je uživanje dovolj beljakovin, izvajanje vaj za moč in vzdrževanje (ali celo povečanje) delovne teže. Če se delovne teže postopoma zmanjšujejo, je to lahko znak, da se mišice zmanjšujejo. Zato je pomembno, da vodite dnevnik treningov – omogoča vam, da iz tedna v teden vidite napredek, pridobivanje ali padec teže.

Kakšna stopnja izgube maščobe je normalna?

Norma je izguba 0,5-1,0% telesne teže na teden. To je dober pokazatelj, ki zagotavlja, da izgine maščoba (). Če je vaša teža 70 kg, bi morali pričakovati, da boste izgubili 350-700 gramov na teden. Bolj vitki izgubijo manj – na spodnji meji in še manj. Ljudje z velikimi prekomerno telesno težo, debeli izgubijo več - do 2 kg. V primerjavi z dieto "-10 na teden" izgleda patetično, vendar je resničnost.

Tudi če gremo na stradajočo dieto brez ogljikovih hidratov - kumare, kefir, zelena - bo še vedno izginila približno enaka količina maščobe. Vsi ostali nagibi so voda, glikogen, edem in črevesna vsebina. Takoj ko se telo znebi "nemaščobnega" balasta, se izguba teže upočasni na istih 0,5-1 kg na teden.

Obstajajo natančnejše številke zdravih izgub maščobe na mesec(in ne teže zaradi mišic in vode):

• Debeli ljudje (od 30-35 % telesne maščobe): 4-6 % telesne teže ali 3,6-9 kg
• Tipična teža (23-27 % telesne maščobe): 2-3 % telesne teže ali 2-2,8 kg.
• Vitki ljudje (17-22% telesne maščobe): 1-2% telesne teže ali 0,8-2 kg.
• Suho (12-16% maščobe): 0,5-1% telesne teže ali 0,4-0,8 kg.

Ali tedenska izguba maščobe:

• Debelost: 0,9-1,4 kg
• Povprečna teža: 0,5-0,7 kg
• Vitki ljudje: 0,2-0,5 kg
• Suhi ljudje: 0,1-0,2 kg

Druga stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da izguba maščobe ni linearen proces. Včasih se teža splača, včasih gre lahko navzgor, nekega dne pa gre strmo navzdol. Poglejte splošni trend. ne vredno je počakati, da se maščoba stopi pred našimi očmi, kot vosek. Traja. Več odvečne teže imate, hitreje izgine. Čim vitkejši postane človek, tem počasneje izgublja težo.