Cooperjev test moči. Cooperjev test za aerobne športe: tek, plavanje, kolesarjenje
Kako enostavno in preprosto je določiti vašo raven fizično usposabljanje? Seveda lahko poskusite opraviti vse vrste testov na svojem telesu, obiskati zdravnika in opraviti zdravniški pregled, a v resnici je dovolj le opraviti Cooperjev test.
Kenneth Cooper je leta 1968 razvil za ocenjevanje fizično stanje Vojaški program ameriške vojske s tridesetimi testi.
Najbolj priljubljen med njimi je bil tek, saj se je izkazal za preprostega in cenovno dostopnega za izvedbo. Sestoji iz dejstva, da morate v 12 minutah hoditi ali teči čim dlje. Najprimernejše mesto za to je stadion.
Ta test je bil zasnovan za ljudi, stare od 18 do 35 let. A to nikakor ne pomeni, da ga 50-letni moški ne bo mogel premagati, le dobro telesno pripravljenost je treba imeti. Med 12-minutnim tekom je telo deležno aerobne obremenitve in vse telesne celice so nasičene s kisikom, zato ne more škodovati zdravju.
Sam Kenneth Cooper je bil proti temu, da bi se test izvajal med ljudmi, starejšimi od 35 let. Pomembno je razumeti, da 18-letnik in 40-letnik te naloge ne moreta opravljati na enak način, v rezultatih pa je le viden vpliv starosti subjekta na njegovo fizično stanje.
Cooperjev test vključuje več kot 2/3 mišična masaČloveško telo. Zato se lahko uporablja za oceno delovanja celotnega organizma. Med tekom sta glavna vključena sistema: dihalni in kardiovaskularni, po tem testu je dokaj enostavno razumeti stopnjo treniranosti in njihovo stanje.
Faze Cooperjevega testa
Pred začetkom testiranja se mora oseba vsekakor ogreti. Ogrevanje lahko traja od 5 do 15 minut. Potrebno je izvajati takšne vaje, kot so:
- Tek- bo pomagal zagnati vse potrebne sisteme v telesu, ga ogreti in pripraviti na prihajajoče delo;
- Različne vrste splošne razvojne vaje, ki bo usmerjen v vse mišične skupine;
- Obvezno raztezanje ki preprečujejo poškodbe in pripravijo mišice in vezi na delo.
Pomembno je razumeti, da z ogrevanjem ne smete pretiravati, saj bo subjekt že utrujen in se bo videlo slabši rezultat kot bi lahko. Toda ob nezadostnem ogrevanju tudi telo ne bo pripravljeno na testiranje in lahko pride do poškodb ali slabega rezultata testa.
Test se začne z običajnimi ukazi: start, pozor, marš. Po zadnjem ukazu se štoparica zažene in oseba začne s testom. Premagati ga je mogoče tako s pomočjo teka kot peš. Ampak, seveda, če boste prehodili celotno razdaljo, bo rezultat katastrofalen.
Po 12 minutah se štoparica ustavi in izmeri se pretečena razdalja. Rezultati se primerjajo s tabelo standardov za ta test.
"Cooperjeve preskusne norme"
Po primerjavi rezultatov se ugotovi, da telesna pripravljenost oseba.
Ne smemo pozabiti na obvezno pripenjanje po testu. Izvaja se za obnovitev dihanja in vrnitev vseh telesnih sistemov v normalno stanje. Vključuje lahko samo 5 minut teka ali hoje.
Video: Trenerji ga imajo radi, športniki pa ga sovražijo - Cooperjev test
Kompleksno test trdnosti je sestavljen iz zaporedno izvedenih vaj.
Vaja #1
Začetni položaj stop počep. Zavzemite ležeči položaj in se vrnite v začetni položaj, ponovite 10-krat.
Vaja #2
Izvaja se takoj po vadbi 1.
Iz začetnega položaja se ulezite na trebuh in se prevrnite na hrbet (1), dvignite noge brez upogibanja v kolenih (2), dotaknite se tal s prsti za glavo (3) (če ni dotika , se vaja šteje za neuspešno), vrnite noge v prvotni položaj.
Vajo ponovite 10-krat.
Vaja #3 Izvaja se takoj po vadbi 2.
Prevrnite se s hrbta na trebuh, zavzemite začetni položaj leže, pokrčite komolce, dokler se prsi ne dotaknejo tal (tal), poravnajte roke.
Vajo ponovite 10-krat.
Vaja številka 4 Izvaja se takoj po vadbi 3.
Zavzemite položaj počitka - počepite, sedite na eno koleno, dvignite roke navzgor, položite dlani na zadnji del glave. Skočite, poravnajte noge, počepnite na drugem kolenu.
Vajo ponovite 10-krat.
Cooperjev test. Moč vzdržljivost.
Cooperjev test se pogosto uporablja za določanje telesne pripravljenosti profesionalni športniki in vojak specialnih enot. Številni navdušenci so test preizkusili na sebi. Iz tega članka boste izvedeli, kako izvajati Cooperjeve teste za tek, plavanje in kolesarjenje, kakšni so testni standardi in lahko samostojno določite stopnjo svoje telesne pripravljenosti.
O Cooperjevem testu
Cooperjev test je več testov za stopnjo telesne pripravljenosti in oceno fizičnega stanja osebe, ki jih združuje skupno ime. Avtor preprostih in funkcionalnih testov je ameriški medicinski znanstvenik Kenneth Cooper. Testi vzdržljivosti so bili razviti leta 1968 za vojake ameriške vojske.
Program testiranja vsebuje približno trideset testov, med katerimi so najbolj priljubljeni tek, plavanje in kolesarjenje. Cooperjevi testi vzdržljivosti so namenjeni osebam do 35. leta starosti. Vendar to ne pomeni, da starejši ljudje ne morejo ugotoviti svoje telesne pripravljenosti. Zadostna telesna pripravljenost in upoštevanje priporočil testa bosta pomagala zmanjšati tveganje za zdravje.
Kaj je Cooperjev test
Cooperjevi testi vzdržljivosti so preprosti za izvedbo, vendar dajejo celovito sliko fizičnega stanja osebe. Različni Cooperjevi testi se pogosto uporabljajo pri pripravi mladih moških za posebne enote. Za navadnega človeka s povprečno telesno pripravljenostjo bo tekaški test najbolj sprejemljiv.
Za izvajanje Cooperjevih tekaških testov je dovolj, da imate na voljo štoparico in ravno tekalno stezo.
Test je sestavljen iz:
- Obvezno ogrevanje;
- Tekaški/plavalni ali kolesarski deli (12 minut dela);
- Hitch.
Dodatna dejavnika, ki lahko vplivata na rezultat testa, sta temperatura in vlažnost.
Pred testom se ogrejte
Da bi test opravili z največjo učinkovitostjo in se izognili zdravstvenim težavam, se pred testom obvezno ogrejte. Ogrevanje je pomemben pogoj pred začetkom kakršnega koli testiranja, bodisi kolesarjenja. Čas ogrevanja za vse individualno. V povprečju je lahko dovolj od 3 do 15 minut.
Pomembno si je zapomniti, da so vaje za ogrevanje namenjene pripravi mišic in telesnih sistemov na test, ne pa da bi vas utrudile pred časom.
Tekaško ogrevanje
- Hitra hoja po stadionu 2-3 minute;
- 30 sekund
- 30 sekund hoje v hitrem tempu;
- Ponovite koraka 2 in 3 5-krat.
Vaje za ogrevanje mišic
- zložite roke v "ključavnico" in jih povlecite za glavo, kolikor je mogoče, nato pa se poskusite z rokami dotakniti lopatic;
- lezite na hrbet in se dvignite brez pomoči rok;
- izvajajte upogibe naprej in nazaj, zasuke trupa za ogrevanje hrbtnih mišic;
- Noge skupaj. Vrtenje kolen v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca;
- naredite počepe, da opozorite mišice spodnjega dela noge in stegen;
- naredite nekaj sklec, da razgibate mišice rok in ramen.
Kako narediti Cooperjev test
Po ogrevanju, ki je prva faza opravljanja testa, se začne sam test.
Cooperjev test pri teku, plavanju in kolesarjenju obsega 12 minutni tek.
Teči
Po ukazu "Start!" subjekt se začne premikati po ravni tekalni stezi. Med testom se lahko premaknete na korak, vendar je malo verjetno, da boste lahko opravili test z dober rezultat. Ob koncu časa se izmeri razdalja, ki jo je tekač uspel premagati. Rezultat testa je povezan s tabelo standardov, po kateri se sklepa o stopnji telesne pripravljenosti subjekta.
plavanje
Cooperjev plavalni test se izvaja na podoben način. Upošteva se razdalja, ki jo plavalec preplavi v 12 minutah, in primerja s standardno tabelo.
Kolo
Cooperjev test je zaželeno izvajati pri kolesarjenju v mirnem vremenu, v odsotnosti vetra in dežja, da se čim bolj zmanjša vpliv okolja na uspešnost športnika. Testna proga mora biti ravna, brez spustov in vzponov. Razdaljo, pretečeno v 12 minutah, primerjamo s tabelo standardov.
Zastoj po Cooperjevem testu
Zadeva v katerem koli telovadba tako pomembno kot ogrevanje pred ali obremenitve. Vaš vam bo hvaležen, ker z njim skrbno ravnate in s postopnim zmanjševanjem obremenitve obnovite utrip. Po teku ali kolesarjenju je dovolj že sprehod počasen tempo ali v 5 minutah. Po plavanju lahko v udobnem tempu plavate 200-300 metrov.
Tabele norm Cooperjevega testa
Za vsako vrsto testa je Kenneth Cooper razvil ustrezne standarde, pri čemer je upošteval starost in spol subjekta. S pomočjo tabel standardov je mogoče oceniti telesno stanje moških in žensk, starih od 13 do 39 let. Razdalje v tabelah so navedene v metrih.
Tabela norm v teku
Kondicijska pripravljenost tekačev je ocenjena od zelo slabe do odlične.
Tabela standardov v plavanju
Standardna tabela Cooperjevega plavalnega testa navaja tudi šest kategorij preiskovancev, za vsako pa je določena stopnja telesne kondicije od slabe do odlične.
Tabela standardov v velo
Testni standardi za kolesarjenje se razlikujejo od tistih za tek ali plavanje le v dolžini razdalje, ki jo mora preiskovanec premagati.
Ko določite stopnjo svoje telesne pripravljenosti, lahko nadaljujete z izračunom pomembnega kazalnika - največje porabe kisika (MOC). Preberite več o tem.
Kaj je MPC in kako ga izračunati
Največja poraba kisika (MOC) je največja količina kisika, izražena v mililitrih, ki jo lahko človek zaužije v eni minuti. Rezultat Cooperjevega tekaškega testa se uporablja v formuli za določanje IPC:
MPKml/min/kg=razdalja (m)-50545
IPC vam omogoča, da dobite predstavo o stopnji aerobne zmogljivosti telesa. MPC neposredno vpliva na povprečno hitrost športnika:
- Večje kot je razmerje porabe kisika, hitreje bo srce črpalo kri po žilah;
- Hitreje kot srce črpa kri, pogosteje mišice prejemajo hranila;
- Pogosteje ko mišice prejemajo hranila, bolje delujejo;
- Bolje ko mišice delujejo, večjo razdaljo bo športnik prehodil.
Stopnje IPC so različne za moške in ženske. Na ta kazalnik vpliva tudi starost športnika.
Povprečna BMD žensk
Povprečna BMD moških
Nasveti za opravljanje Cooperjevega testa
Glavni pogoj za uspešen test je dobro zdravje. Testiranje se takoj prekine, če oseba med testom začuti:
- aritmija;
- tahikardija;
- omotica;
- šibkost;
- bolečine v predelu srca.
Pogosto testiranje ni priporočljivo. Po opravljenem testu se izogibajte dodatne vadbe in telesna aktivnost- Dajte telesu priložnost, da si opomore. Takoj po testu je prepovedano iti v savno ali se tuširati z vročo vodo, da se izognete pregrevanju.
- Za spremljanje srčnega utripa uporabite merilnik srčnega utripa;
- Sledi pravilna tehnika tek, plavanje in vrtenje pedal;
- Tecite, plavajte ali jahajte z enakomernim tempom;
- Pazi na dih, ne govori;
- Po potrebi uporabite kolenčnike za tek in grelno mazilo za sklepe.
V tem članku bomo govorili glede Cooperjevega testa. Po mojem mnenju je vredno biti pozoren na to, ni zaman, da se pogosto uporablja za ugotavljanje fizičnih kazalcev osebe, njegove vzdržljivosti. Nekaj podobnega je v vojski, vendar to ne velja za ta člen. Ko sem se sprehajal po internetu, sem našel več Cooperjevih testov, omembe vredno je, da se eden od njih uporablja za prehod Rdeče baretke (ne vem, koliko je to res, saj pravijo, da piše tudi na ograji), vendar sam test se mi je zdel zanimiv. Poleg tega lahko ta test pripišemo crossfitu. Seveda je takoj sledil poskus s skupino somišljenikov. Čustva so nas preplavila, še posebej na dan, ko smo opravili kar dve vzdržljivostni preizkušnji zapored, je sonce dalo poseben kontrast občutkom ( Ni priporočljivo).
Razmislimo o njih podrobneje. Prvi test, ki smo ga opravili, je bil tek 12 minut.
Razvil ga je dr. Ken Cooper leta 1968. to hiter način ocenjevanje telesne pripravljenosti srčno-žilnih in dihalni sistemi s. Sprva ga je Cooper razvil za ameriško vojsko. Danes je priljubljena po vsem svetu, tudi v šolah. Morda je bilo v ZSSR nekaj podobnega, a na žalost tega nisem našel.
Test lahko izvedete tudi samostojno z merjenjem razdalje, ki jo pretečete v 12 minutah. Ugotavljam, da se morate preizkusa lotiti z glavo, izračunati svojo moč, stopnjo pripravljenosti, sicer je lahko povezano s tveganjem za življenje. Brez fanatizma! čeprav priznam, da je težko, ko je vznemirjenje). Dobljene rezultate primerjamo z rezultati v tabeli in se označimo.
To je bil prvi test, ki smo ga opravili. Vsi so bili zadovoljni z rezultatom. Nato smo po 10 minutah počitka nadaljevali z izvedbo drugega Cooperjevega testa. Po pravici povedano smo se že na soncu zgražali, kaj nas čaka, a smo se kljub temu premagali in se lotili dela.
"Cooperjev test"
1. Naredimo 10 sklec in ostanemo v ležečem položaju.
2. Naredimo pladenj nog v sedečem položaju in se vrnemo v ležeči položaj in tako naprej 10-krat.
3. Obrnemo se na hrbet. Pritisnite. Bodisi dvignemo telo v navpični položaj, ali vržemo noge za glavo, ali pa komolce hkrati pokrčimo na kolena. Ledveni dvig je obvezen.10-krat.
4.10 skok iz polnega počepa ali 10 raztegov, 5 na vsako nogo, koleno se dotika tal.
4 vaje 10-krat - en krog / cikel. 4 krogi v 3 minutah - odlično, v 3.30 - dobro, v 4 minutah - zadovoljivo. Če je več časa, je slabo.
Opis tega testa je na voljo v knjigi Scout Training.The GRU Spetsnaz System. Literatura je različna, a povsod se najde kaj uporabnega. Ta test je vredno opraviti vsaj enkrat na teden. Dobro bo povečal vzdržljivost in funkcionalnost, je tudi dobra gimnastika za hujšanje. V času nastopa so bile pod nama luže znoja. In če postane enostavno, kaj potem preprečuje, da bi ga dopolnili. Nekje sem prebral, da je crossfit kot kuhinja, kjer se delajo jedi in dobri recepti in slabe. Nihče se ne trudi ustvariti in ustvariti lastnega dobro uravnoteženega WOD-a.
Cooperjev test je skupno ime za serijo testov telesne pripravljenosti človeškega telesa, ki jih je leta 1968 za ameriško vojsko ustvaril ameriški zdravnik Kenneth Cooper. Najbolj znana različica je 12-minutni tek: beleži se prevožena razdalja in na podlagi teh podatkov se sklepa za športne ali zdravstvene namene. Kenneth Cooper je ustvaril več kot 30 takih testov, vendar se ta pogosto uporablja v profesionalnih športih, kot je nogomet.
Kenneth Cooper ne priporoča uporabe teh testov telesne pripravljenosti za osebe, starejše od 35 let, razen če so v dobrem fizičnem stanju. Pred izvedbo testa je potrebno opraviti 2-3 minutno ogrevanje (splošne razvojne vaje za osnovne mišične skupine, lahko tudi hojo in lahek tek), po izvedbi pa - zastoj (uporabite umirjeno hojo).
Namen ogrevanja je povečati temperaturo v mišicah telesa, kar je med drugim tudi preventiva pred nastankom poškodb, pa tudi povečati aktivnost srčno-žilnega in dihalnega sistema. da bi zagotovili lažjo vadbo med kasnejšo preskusno obremenitvijo.
Rezultati testa se razlikujejo glede na kakovost ogrevanja. Nezadostno ogrevanje ali nič, pa tudi prekomerno ogrevanje, ki je povzročilo utrujenost telesa, bo negativno vplivalo na rezultate testa in njegovo toleranco. Izvajanje testa brez predhodnega ogrevanja lahko povzroči močno poslabšanje dobrega počutja ali izzove poslabšanje obstoječe bolezni.
12-minutni tekaški test, ki ga je razvil ameriški zdravnik Cooper, je namenjen ugotavljanju sposobnosti preiskovanca pri vzdržljivostnih vajah. Med preizkušnjo je treba premagati (preteči ali prehoditi) čim večjo razdaljo, kočljivost preizkušnje pa je v tem, da od tekača zahteva maksimalno kalkulacijo. Ob pomanjkanju motivacije bo test seveda dal najslabši rezultati. Preiskava se prekine, če ima preiskovanec znake preobremenitve (močna zasoplost, tahiaritmija, vrtoglavica, bolečine v predelu srca ipd.).
Testa ne smete izvajati prepogosto. Ob začetku testa se mora oseba počutiti dobro. in po testu je potreben najmanj en dan brez obnovitvenega treninga. Cooperjev test je treba obravnavati kot stresno obremenitev telesa - v 12 minutah delate na meji svojih zmožnosti.
Test je priporočljivo opraviti na stadionski tekalni stezi, kjer je enostavno izračunati prevoženo razdaljo. Če uporabljate napravo GPS, je ravno nasprotno, zaželeno, da najdete raven, raven odsek ceste dolžine 3,5 - 4 km. Če upoštevamo, da v teku na 5000 m svetovni rekord pripada Kenenisu Bekeleju in znaša 12:37,35, bi v 12-minutnem teku premagal približno 4800 m.
Nogometaši tega testa ne marajo, a za športnika, športnika – športnika, ta test ne bi smel predstavljati posebne težave, saj je tretja kategorija na razdalji 3000 metrov ta čas 10:20. Mojster športa preteče to razdaljo v 8:05!
Če poznate rezultate Cooperjevega testa, lahko s formulo posredno izračunate največjo porabo kisika (MOC).
MIK ml/min/kg = (razdalja (m) - 505)/45
MIC ml/min/kg = (22,351 x km) - 11,288
Največja poraba kisika je morda eden najbolj objektivnih kazalnikov, po katerih lahko ocenjujemo zdravje ljudi. Naslednja tabela povzema priporočila American Collegea Športna medicina glede na vrednosti IPC. Ko določite IPC, dobite splošno predstavo o aerobni zmogljivosti. Ti podatki so dobra popotnica za športnike. Med MPC in hitrostjo, ki jo je tekač sposoben razviti, obstaja neposredna povezava. Višji kot je športnikov IPC, hitrejši je Povprečna hitrost med prehojeno razdaljo. Naslednja slika prikazuje sorazmerno odvisnost delovne zmogljivosti (hitrost teka na maratonsko razdaljo) iz IPC.
