Trenažne in tekmovalne obremenitve v športni vadbi. Splošne značilnosti trenažnih in tekmovalnih obremenitev
1. splošne značilnosti trening in tekmovalne obremenitve.
2. Sodobna klasifikacija vadbene obremenitve.
3.Glavne komponente vadbene obremenitve(narava vaj, intenzivnost obremenitve, količina dela, trajanje in narava intervalov počitka).
Problem obremenitev v sistemu športne vadbe tako mladih kot visokokvalificiranih športnikov zavzema eno osrednjih mest, saj. obremenitve so tiste, ki povezujejo sredstva in metode treninga, ki jih uporablja športnik, v eno celoto z reakcijami telesa, ki jih povzročajo.
Trening in tekmovalna obremenitev se običajno razume kot dodatna funkcionalna aktivnost telesa glede na stopnjo počitka ali drugega začetnega stanja, uvedena z izvajanjem vaj /L.P.Matveev/.
Obstaja še ena definicija tega pojma. je vpliv telovadba na telo športnika, kar povzroči aktivno reakcijo njegovih funkcionalnih sistemov /V.N. Platonov/. Obremenitev pri treningu ne obstaja sama po sebi. To je funkcija mišičnega dela, ki je del treninga in tekmovalnih dejavnosti. Prav mišično delo vsebuje vadbeni potencial, ki povzroči ustrezno funkcionalno prestrukturiranje na delu telesa. Trenutno obstaja več klasifikacij obremenitev pri treningu, katerih avtorji izhajajo iz motoričnih posebnosti športa, energije in moči mišičnega dela, pedagoških nalog, ki se rešujejo med treningom, vpliva na procese okrevanja in učinka nadaljnjega dela, interakcija dela različnih prevladujočih smeri in drugih kriterijev.
Vendar lahko obremenitve, ki se uporabljajo v športu, po svoji naravi delimo na vadbene in tekmovalne, specifične in nespecifične; po velikosti - na majhne, srednje, pomembne (skoraj mejne) in velike (mejne); po osredotočenosti - prispevati k izboljšanju posameznih gibalnih lastnosti (hitrost, moč, koordinacija, vzdržljivost, gibljivost) ali njihovih komponent (npr. alaktatne ali laktatne anaerobne sposobnosti, aerobne sposobnosti), izboljšanje koordinacijske strukture gibov, komponent duševne pripravljenosti ali taktičnih spretnosti itd. P.; glede kompleksnosti koordinacije - na tiste, ki se izvajajo v stereotipnih pogojih, ki ne zahtevajo pomembne mobilizacije koordinacijske sposobnosti, in povezana z izvajanjem gibov visoke kompleksnosti koordinacije; glede na psihično napetost - na intenzivnejše in manj intenzivne, odvisno od zahtev po psihičnih zmožnostih športnika.
V športni praksi (obstajajo "zunanji" in "notranji" kazalci vadbenih in tekmovalnih obremenitev. "Zunanji" indikatorji obremenitve v najbolj splošni pogled lahko predstavljamo s kazalnikoma celotnega obsega dela in njegove intenzivnosti. Skupna prostornina delo je običajno izraženo v urah, obseg cikličnega dela (tek, plavanje, veslanje itd.) v kilometrih, število treningov, tekmovalnih štartov, iger, borb, kombinacij, elementov, skokov, udarcev itd. Te splošne "zunanje" indikatorje obremenitve je mogoče razkriti s poudarjanjem njegovih posebnih značilnosti. V ta namen določajo na primer deleže zasebne specifične obremenitve v njenem celotnem obsegu, razmerje dela, namenjenega vzgoji posameznih lastnosti in sposobnosti, razmerje med splošnimi in posebnimi telesnimi in tehnično usposabljanje in itd.
Drug pomemben zunanji indikator obremenitve so njeni parametri intenzivnost. Takšni kazalniki vključujejo: tempo gibov, hitrost ali moč njihovega izvajanja, čas za premagovanje vadbenih segmentov in razdalj, gostoto vaj na enoto časa, količino uteži, premaganih v procesu razvoja moči, itd.
Obremenitve so najbolj popolno opisane "notranjih" indikatorjev, tj. reakcije telesa na opravljeno delo. Tu se lahko skupaj s kazalniki, ki nosijo informacije o kratkotrajnem učinku obremenitve), ki se kaže v spremembi stanja funkcionalnih sistemov neposredno med delom in takoj po njegovem zaključku, uporabijo podatki o naravi in trajanju obdobja okrevanja. .
"Zunanji" in "notranji" indikatorji obremenitve so tesno povezani: povečanje obsega in intenzivnosti usposabljanje delo vodi do povečanja premikov v funkcionalnem stanju različnih sistemov in organov, do razvoja in poglabljanja procesov utrujenosti. Vendar se ta odnos kaže le v določenih mejah. Na primer, pri enaki skupni količini dela z enako intenzivnostjo je lahko učinek obremenitve na telo športnika bistveno drugačen. Z enakimi zunanjimi značilnostmi se lahko indikatorji notranje obremenitve spremenijo pod vplivom različnih razlogov. Tako opravljanje istega dela v različnih funkcionalnih stanjih povzroči različne reakcije posameznih telesnih sistemov.
Razmerje med zunanjimi in notranjimi parametri obremenitve se spreminja glede na stopnjo usposobljenosti, telesno pripravljenost in funkcionalno stanje športnika, njegove individualne značilnosti, naravo interakcije motoričnih in vegetativnih funkcij. Na primer, enako delo po obsegu in intenzivnosti povzroča različne reakcije pri športnikih različnih kvalifikacij.
Obremenitev - vpliv fizičnih vaj na telo športnika, ki povzroči aktivno reakcijo njegovih funkcionalnih sistemov. Tekmovalna delovna obremenitev je pogosto intenzivna največja obremenitev povezanih z izvajanjem tekmovalnih dejavnosti.
Obremenitev pri treningu ne obstaja sama po sebi. To je funkcija mišičnega dela, ki je del treninga in tekmovalnih dejavnosti. Prav mišično delo vsebuje vadbeni potencial, ki povzroči ustrezno funkcionalno prestrukturiranje v telesu.
Po naravi obremenitve, ki se uporabljajo v športu, delimo na trenažne in tekmovalne, specifične in nespecifične; po velikosti - na majhne, srednje, pomembne (skoraj obrobne) in velike (pred
Občutljiv); po smeri - na tiste, ki prispevajo k izboljšanju posameznih gibalnih lastnosti (hitrost, moč, koordinacija, vzdržljivost, gibljivost) ali njihovih komponent, izboljšanje koordinacijske strukture gibov, komponent psihične pripravljenosti ali taktične spretnosti itd.; glede na kompleksnost koordinacije - na tiste, ki se izvajajo v stereotipnih pogojih, ki ne zahtevajo pomembnejše mobilizacije koordinacijskih sposobnosti in so povezani z izvajanjem gibov visoke koordinacijske kompleksnosti; na duševno napetost - na intenzivnejše in manj intenzivne, odvisno od zahtev po psihičnih zmožnostih športnikov.
Po obsegu vpliva na telo športnika obremenitve lahko razdelimo na razvijalne, podporne (stabilizacijske) in obnovitvene. Razvojne obremenitve vključujejo velike in pomembne obremenitve, za katere je značilen velik vpliv na glavne funkcionalne sisteme telesa in povzročajo visoko stopnjo utrujenosti. Takšne obremenitve glede na celostni učinek na telo lahko izrazimo s 100% in 80%. Po takšnih obremenitvah je za najbolj vključene funkcionalne sisteme potrebno obdobje okrevanja, in sicer 40-96 oziroma 24-48 ur. Podporne (stabilizacijske) obremenitve vključujejo povprečne obremenitve ki vplivajo na telo športnika na ravni 50-60% glede na velike obremenitve in zahtevajo obnovo najbolj utrujenih sistemov od 12 do 24 ur.ne več kot 6 ur
Izbira te ali one obremenitve mora biti najprej utemeljena z vidika učinkovitosti. Najpomembnejši znaki učinkovitosti vadbenih obremenitev vključujejo:
1) specializacija, tj. merilo podobnosti s tekmovalno vajo;
2) napetost, ki se kaže v prevladujočem učinku na eno ali drugo kakovost motorja, ko so vključeni določeni mehanizmi oskrbe z energijo;
3) vrednost kot kvantitativno merilo vpliva vadbe na telo športnika.
Specializacija obremenitve pomeni njeno razdelitev v skupine glede na stopnjo njihove podobnosti s konkurenčnimi. Na podlagi tega so vse vadbene obremenitve razdeljene na specifične in nespecifične. Specifične obremenitve so obremenitve, ki so po naravi prikazanih sposobnosti in reakcij funkcionalnih sistemov bistveno podobne tekmovalnim.
V sodobni klasifikaciji vadbenih in tekmovalnih obremenitev obstaja 5 con, ki imajo določene fiziološke meje in pedagoška merila, ki se pogosto uporabljajo v vadbeni praksi. Poleg tega je v nekaterih primerih tretja cona razdeljena na dve dodatni podconi, četrta pa na tri v skladu s trajanjem tekmovalne dejavnosti in močjo dela. Za kvalificirane športnike imajo ta območja naslednje značilnosti.
1. cona - aerobno okrevanje. Takojšen učinek treninga obremenitev v tem območju je povezan s povečanjem srčnega utripa do 140-145 bpm. Laktat v krvi je na ravni mirovanja in ne presega 2 mmol / l. Poraba kisika doseže 40-70% IPC. Energijo zagotavlja oksidacija maščob (50 % ali več), mišičnega glikogena in glukoze v krvi. Delo zagotavljajo polno počasna mišična vlakna (MMF), ki imajo lastnosti popolnega izkoriščanja laktata, zato se ta ne kopiči v mišicah in krvi.
Zgornja meja tega območja je hitrost (moč) aerobnega praga (laktat 2 mmol/l). Delo v tem območju lahko traja od nekaj minut do nekaj ur. Spodbuja procese okrevanja, presnovo maščob v telesu in izboljšuje aerobno zmogljivost (splošno vzdržljivost).
Obremenitve; V tem območju se izvajajo gibi, namenjeni razvoju prožnosti in koordinacije gibov. Metode vadbe niso regulirane. Količina dela med makrociklom v tem območju v različni tipišport je od 20 do 30 %.
2. cona- aerobni razvoj. Kratkoročni učinek treninga obremenitev v tem območju je povezan s povečanjem srčnega utripa na 160-175 bpm. Laktat v krvi do 4 mmol / l, poraba kisika 60-90% IPC. Energijo pridobivamo z oksidacijo ogljikovih hidratov (mišičnega glikogena in glukoze) in v manjši meri maščob. Delo zagotavljajo počasna mišična vlakna (SMF) in hitra mišična vlakna (BMF) tipa "a", ki se aktivirajo pri izvajanju bremen na zgornji meji cone - hitrost (moč) anaerobni prag.
Hitra mišična vlakna tipa "a", ki začnejo delovati, lahko v manjši meri oksidirajo laktat in se počasi postopoma povečujejo od 2 do 4 mmol / L-
Tekmovalne in vadbene dejavnosti v tem območju lahko trajajo tudi več ur in so povezane z maratonske razdalje, športne igre. Spodbuja razvoj posebne vzdržljivosti, ki zahteva visoke aerobne sposobnosti, močnostne vzdržljivosti, poskrbi pa tudi za delo na razvoju koordinacije in gibljivosti. Osnovne metode: kontinuirana vadba in intervalna ekstenzivna vadba Obseg dela v tej coni v makrociklu se pri različnih športih giblje od 40% do 80%.
3. cona - mešani aerobno-anaerobni. Kratkoročni učinek treninga obremenitev v tem območju je povezan s povečanjem srčnega utripa do 180-185 utripov / min., laktata v krvi do 8-10 mmol / l, porabe kisika 80-100% IPC.
Oskrba z energijo poteka predvsem zaradi oksidacije ogljikovih hidratov (glikogen in glukoza). Delo poteka počasi in hitro mišične enote(vlaknine). Na zgornji meji območja - kritična hitrost (moč), ki ustreza MPC, so povezana hitra mišična vlakna (enote) tipa "b", ki ne morejo oksidirati laktata, nabranega kot posledica dela, kar vodi do njegovo hitro povečanje v mišicah in krvi (do 8-10 mmol/l), kar refleksno povzroči tudi znatno povečanje pljučne ventilacije in nastanek kisikovega dolga.
Tekmovalne in vadbene aktivnosti v neprekinjenem načinu v tem območju lahko trajajo do 1,5-2 ure.Takšno delo spodbuja razvoj posebne vzdržljivosti, ki jo zagotavljajo tako aerobne kot anaerobno-glikolitične sposobnosti, močna vzdržljivost. Osnovne metode: kontinuirana in intervalna ekstenzivna vadba. Obseg dela v makrociklu v tem območju pri različnih športih se giblje od 5 do 35%.
4. cona- anaerobno-glikolitična. Takojšnji vadbeni učinek obremenitev v tem območju je povezan s povečanjem laktata v krvi z 10 na 20 mmol/l. Srčni utrip postane manj informativen in je na ravni 180-200 bpm. Poraba kisika se postopoma zmanjša od 100 do 80 % MIK. Energijo zagotavljajo ogljikovi hidrati (tako s sodelovanjem kisika kot anaerobno). Delo opravljajo vse tri vrste mišičnih enot, kar povzroči znatno povečanje koncentracije laktata, pljučne ventilacije in kisikovega dolga. Celotna aktivnost treninga v tem območju ne presega 10-15 minut. Spodbuja razvoj posebne vzdržljivosti in predvsem anaerobnih glikolitičnih sposobnosti.
Tekmovalna dejavnost v tem območju v makrociklu v različnih športih je od 2 do 7%.
5. cona- anaerobno-alaktat. Učinek skorajšnjega treninga ni povezan s kazalniki srčnega utripa in laktata, saj je delo kratkotrajno in ne presega 15-20 s v eni ponovitvi. Zato laktat v krvi, srčni utrip in pljučna ventilacija nimajo časa, da bi dosegli visoke ravni. Poraba kisika se znatno zmanjša. Zgornja meja cone je največja hitrost(moč)vaja. Oskrba z energijo poteka anaerobno zaradi izrabe ATP in CT, po 10 s se na oskrbo z energijo začne povezovati glikoliza, v mišicah pa se kopiči laktat. Delo zagotavljajo vse vrste mišičnih enot. Celotna vadbena aktivnost v tem območju ne presega 120-150 s na eno vadbo. Spodbuja razvoj hitrostnih, hitrostno-močnih, maksimalno-močnih sposobnosti. Količina dela v makrociklu je v različnih športih od 1 do 5%.
Klasifikacija obremenitev pri treningu daje idejo o načinih delovanja, v katerih je treba izvajati različne vaje, ki se uporabljajo pri treningu, namenjene razvoju različnih motoričnih sposobnosti. Hkrati je treba opozoriti, da so lahko pri mladih športnikih, starih od 9 do 17 let, nekateri biološki kazalci, na primer srčni utrip, v različnih conah višji, indikatorji laktata pa nižji. Mlajši kot je mladi športnik, bolj se ti kazalniki razlikujejo od zgoraj opisanih. jaz
IN ciklične vrstešport, povezan s prevladujočo manifestacijo vzdržljivosti, za natančnejše odmerjanje obremenitev je 3. cona v nekaterih primerih razdeljena na dve podconi "a" in "b". Podcona "a" vključuje tekmovalne vaje v trajanju od 30 minut. do 2 uri in v podcono "b" - od 10 do 30 minut.
Četrta cona je razdeljena na tri podcone: "a", "b" in "c". V podconi "a" tekmovalna aktivnost traja okvirno od 5 do 10 minut; v podconi "b" - od 2 do 5 minut; v podconi "c" od 0,5 do 2 min. Obremenitve pri usposabljanju določajo naslednji kazalniki: a) narava vaj; b) intenzivnost dela med njihovim izvajanjem; c) obseg (trajanje) dela; d) trajanje in naravo intervalov počitka med posameznimi vajami. Razmerje teh kazalnikov v vadbenih obremenitvah določa velikost in smer njihovega vpliva na telo športnika.
Narava vadbe. Glede na naravo vpliva lahko vse vaje razdelimo v tri glavne skupine: globalni, regionalni in lokalni vpliv. Globalne udarne vaje vključujejo tiste, pri katerih je v delo vključenih 2/3 celotnega mišičnega volumna, regionalno - od 1/3 do 2/3, lokalno - do 1/3 vseh mišic.
S pomočjo globalnih udarnih vaj se rešuje večina nalog športne vadbe, od povečanja funkcionalnosti posameznih sistemov do doseganja optimalne usklajenosti motoričnih in avtonomnih funkcij v tekmovalnih aktivnostih. Obseg uporabe vaj regionalnega in lokalnega vpliva je precej ožji. Vendar pa je z uporabo teh vaj v nekaterih primerih mogoče doseči spremembe v funkcionalnem stanju telesa, ki jih ni mogoče doseči z vajami globalnega vpliva. Intenzivnost obremenitve v veliki meri določa velikost in smer udarca vadbene vaje na telo športnika. Sprememba intenzivnosti dela lahko prispeva k prednostni mobilizaciji nekaterih dobaviteljev energije, v različni meri okrepi aktivnost funkcionalnih sistemov in aktivno vpliva na oblikovanje glavnih parametrov športne opreme.
Intenzivnost dela je tesno povezana z razvito močjo med vajami, s hitrostjo gibanja v športih ciklične narave, gostoto taktičnih in tehničnih dejanj v športnih igrah, bojih, bojih - v borilnih veščinah.
V različnih športih se kaže naslednja odvisnost - povečanje obsega dejanj na enoto časa ali hitrost gibanja, praviloma |
je povezana z nesorazmernim povečanjem zahtev za energetske sisteme, ki nosijo primarno obremenitev pri izvajanju teh dejanj.
Delovna obremenitev. V procesu športne vadbe se uporabljajo vaje različnih časov - od nekaj sekund do 2-3 ali več ur. To je v vsakem posameznem primeru določeno s posebnostmi športa, nalogami, ki jih rešujejo posamezne vaje ali njihov kompleks.
Za povečanje alaktične anaerobne zmogljivosti so najbolj sprejemljive kratkotrajne obremenitve (5-10 s) z največjo intenzivnostjo, pomembne pavze (do 2-5 minut) omogočajo okrevanje. Delo, ki je zelo učinkovito za izboljšanje procesa glikolize, vodi do popolne izčrpanosti alaktičnih anaerobnih virov med vadbo in posledično do povečanja njihove rezerve.
Glede na to, da je največja tvorba mlečne kisline v mišicah običajno opažena po 40-50 s, delo, ki ga povzroča glikoliza, pa običajno traja 60-90 s, se obremenitve tega trajanja uporabljajo za povečanje glikolitičnih sposobnosti.
Premori pri počitku naj ne bodo dolgi, da se vrednost laktata bistveno ne zniža. To bo izboljšalo moč glikolitičnega procesa in povečalo njegovo zmogljivost. Dolgotrajna aerobna obremenitev vodi do intenzivnega vključevanja maščob v presnovne procese, ki postanejo glavni vir energije.
Celovito izboljšanje različnih komponent aerobne zmogljivosti je mogoče doseči le z dokaj dolgimi posameznimi obremenitvami ali z velikim številom kratkotrajnih vaj.
Treba je opozoriti, da kot dolgo delo različne intenzivnosti, ne le kvantitativne spremembe se pojavljajo v dejavnostih različnih organov in sistemov.
Razmerje med intenzivnostjo obremenitve (tempo gibanja, hitrost in moč njihovega izvajanja, čas za premagovanje vadbenih segmentov in razdalj, gostota vaj na enoto časa, količina uteži, premaganih v procesu). razvijanja lastnosti moči ipd.) in količina dela (izražena v urah, kilometrih, številu treningov, tekmovalnih štartov, iger, borb, kombinacij, elementov, skokov ipd.) se razlikujejo glede na stopnjo usposobljenosti, kondicijsko in funkcionalno stanje športnika, njegove individualne sposobnosti, narava interakcije motoričnih in avtonomnih funkcij. Na primer, enako delo po obsegu in intenzivnosti povzroča različne reakcije pri športnikih različnih kvalifikacij. Poleg tega omejevalna (velika) obremenitev, ki seveda pomeni različne količine in intenzivnost dela, vendar vodi v zavrnitev njegovega opravljanja, povzroča v njih različne notranje reakcije. To se praviloma kaže v tem, da pri športnikih visokega razreda z izrazitejšo reakcijo na mejno obremenitev procesi okrevanja potekajo intenzivneje.
Trajanje in naravo intervalov počitka je treba načrtovati glede na naloge in uporabljeno metodo usposabljanja. Na primer, pri intervalnem treningu, katerega cilj je predvsem povečanje aerobne zmogljivosti, se je treba osredotočiti na intervale počitka, pri katerih srčni utrip pade na 120-130 utripov na minuto. To vam omogoča, da povzročite premike v delovanju cirkulacijskega in dihalnega sistema, kar v največji meri prispeva k povečanju funkcionalnosti srčne mišice.
Pri načrtovanju trajanja počitka med ponovitvami vaje oz različne vaje znotraj ene lekcije ločimo 3 vrste intervalov.
1. Polni (navadni) intervali, ki zagotavljajo do naslednje ponovitve skoraj enako obnovitev delovne sposobnosti, kot je bila pred njegovo predhodno izvedbo, kar omogoča ponovitev dela brez dodatne obremenitve funkcij.
2. Intenzivni (nepopolni) intervali, pri katerih naslednja obremenitev pade v stanje bolj ali manj znatnega premajhnega okrevanja, ki pa se v določenem času ne bo nujno izrazilo s pomembno spremembo zunanjih kvantitativnih kazalcev (skupni volumen dela in njegove intenzivnosti), vendar ga spremlja vedno večja mobilizacija fizičnih in psihičnih rezerv.
3. "Minimax"-interval je najmanjši interval počitka med vajami, po katerem pride do povečane zmogljivosti (superkompenzacije), do katere pride pod določenimi pogoji zaradi zakonitosti procesa okrevanja.
Pri razvoju moči, hitrosti in spretnosti se ponavljajoče obremenitve običajno kombinirajo s polnimi in "minimaks" intervali. Pri razvoju vzdržljivosti se uporabljajo vse vrste intervalov počitka.
Glede na naravo športnikovega vedenja je lahko počitek med posameznimi vajami aktiven in pasiven. Pri pasivnem počitku športnik ne opravlja nobenega dela, pri aktivnem počitku pavze zapolni z dodatno aktivnostjo.
Učinek aktivni počitek odvisno predvsem od narave utrujenosti: ni zaznano med lahkim predhodnim delom in postopoma narašča s povečanjem njegove intenzivnosti. Nizkointenzivno delo v pavzah ima tem večji pozitiven učinek, čim večja je bila intenzivnost prejšnjih vaj.
V primerjavi z intervali počitka med vajami imajo intervali počitka med vajami pomembnejši učinek na procese okrevanja, dolgotrajnega prilagajanja telesa na obremenitve pri treningu.
| - to je učinek telesne vadbe na telo športnika, ki povzroči aktivno reakcijo njegovih funkcionalnih sistemov.- to je intenzivna, pogosto največja obremenitev, povezana z izvajanjem tekmovalnih dejavnosti. |
riž. 10. Reakcija telesa športnikov različnih kvalifikacij na končno obremenitev 1-mojster športa; 2-športnik 2. kat
Trajanje in narava intervalov počitka.
Trajanje intervalov počitka je tisti dejavnik, ki poleg intenzivnosti dela določa njegovo prevladujočo osredotočenost.
Trajanje intervalov počitka je treba načrtovati glede na naloge in uporabljeno metodo usposabljanja. Na primer, v intervalni trening namenjeno predvsem povečanju aerobne zmogljivosti, se je treba osredotočiti na intervale počitka, pri katerih se srčni utrip zmanjša na 120-130 utripov na minuto. To vam omogoča, da povzročite premike v delovanju cirkulacijskega in dihalnega sistema, kar v največji meri prispeva k povečanju funkcionalnosti srčne mišice.
Pri načrtovanju trajanja počitka med ponovitvami vaje ali različnimi vajami znotraj iste vadbe je treba razlikovati med tremi vrstami intervalov.
polni (navadni) intervali, zagotavljanje do naslednje ponovitve skoraj enake obnovitve delovne sposobnosti, kot je bila pred njegovo prejšnjo izvedbo, kar omogoča ponovitev dela brez dodatne obremenitve funkcij.
Napeti (nepopolni) intervali, pri katerem naslednja obremenitev pade v stanje neke premajhne obnovitve delovne sposobnosti.
"Minimax" - interval. To je najmanjši interval počitka med vajami, po katerem pride do povečane zmogljivosti (superkompenzacija), ki se pojavi pod določenimi pogoji zaradi zakonitosti procesa okrevanja.
Pri razvoju moči, hitrosti in agilnosti se ponavljajoče obremenitve običajno kombinirajo s polnimi in "minimaks" intervali. Pri razvoju vzdržljivosti se uporabljajo vse vrste intervalov počitka.
Glede na naravo športnikovega vedenja je lahko počitek med posameznimi vajami aktiven in pasiven. Pri pasivnem počitku športnik ne opravlja nobenega dela, pri aktivnem počitku pavze zapolni z dodatno aktivnostjo. Učinek aktivnega počitka je odvisen predvsem od narave utrujenosti: pri lahkem prejšnjem delu se ne zazna in postopoma narašča z naraščajočo intenzivnostjo. Nizkointenzivno delo v pavzah ima tem večji pozitiven učinek, čim večja je bila intenzivnost prejšnjih vaj.
V primerjavi z intervali počitka med vajami imajo intervali počitka med vajami pomembnejši učinek na procese okrevanja, dolgotrajnega prilagajanja telesa na obremenitve pri treningu.
Oddelek 3. Osnove gradnje procesa športnega treninga
3.1. Športna vadba kot dolgotrajen proces in njegova struktura
3.2. Sestavljanje vadbe v majhnih ciklih (mikrociklih)
3.3. Gradnja vadbe v srednjih ciklih (mezociklih)
3.4. Sestavljanje vadbe v velikih ciklih (makrociklih)
3.1. Športna vadba kot dolgotrajen proces in njegova struktura
Proces treniranja visoko usposobljenih športnikov lahko razdelimo na tri medsebojno povezane komponente: konstrukcija procesa, njegovo izvajanje in nadzor nad pripravo.
IN proces gradnje športne vadbe Celovitost procesa usposabljanja je zagotovljena na podlagi določene strukture, ki je relativno stabilen vrstni red združevanja komponent (podsistemov, strani in posameznih povezav), njihovega pravilnega medsebojnega razmerja in celotnega zaporedja.
Struktura usposabljanja je značilna zlasti:
vrstni red povezovanja elementov vsebine usposabljanja (sredstva, metode splošnega in posebnega fizičnega, taktičnega in tehničnega usposabljanja itd.);
potrebno razmerje med parametri vadbene obremenitve (njegove kvantitativne in kvalitativne značilnosti obsega in intenzivnosti);
določeno zaporedje različnih povezav procesa usposabljanja (ločeni razredi in njihovi deli, stopnje, obdobja, cikli), ki predstavljajo faze ali stopnje tega procesa, med katerimi se proces usposabljanja redno spreminja.
 |
riž. 11. a-zgledna struktura večletni proces priprava;
b-pogojna raven nasprotnih dosežkov
Glede na časovno lestvico, v kateri poteka proces usposabljanja, obstajajo: a) mikrostruktura - struktura ločenega treninga, struktura ločenega dneva treninga in mikrocikla (na primer tedenskega); b) mezostruktura - struktura stopenj usposabljanja, vključno z relativno popolno serijo mikrociklov (s skupnim trajanjem, na primer približno en mesec); c) makrostruktura - struktura velikih ciklov usposabljanja, kot so polletni, letni in večletni.
Dolgotrajen proces športnega treninga od začetnika do vrhov mojstrstva je mogoče predstaviti kot zaporedno izmenjujoče se velike faze, vključno z ločenimi fazami. dolgoletne priprave povezana s starostjo in kvalifikacijskimi kazalniki športnikov.
Treba je opozoriti, da v nekaterih športih ni jasnih meja med fazami in stopnjami večletnega procesa, pa tudi strogih časovnih okvirov za te faze in faze.
Racionalna gradnja dolgotrajna športna vadba se izvaja na podlagi naslednjih dejavnikov: optimalne starostne meje, znotraj katere se običajno dosegajo najvišji rezultati v izbrani obrazecšport; trajanje sistematičnega usposabljanja za doseganje teh rezultatov; prevladujoči fokus usposabljanja na vsaki stopnji dolgoročnega usposabljanja; starost potnega lista, pri kateri je športnik začel trenirati, in biološka starost, pri kateri se je začelo posebno usposabljanje; individualne značilnosti športnika in hitrost rasti njegove spretnosti.
Dolgoročni proces treninga in tekmovanja športnika je zgrajen na podlagi naslednjih metodoloških določb.
1. Enoten pedagoški sistem, ki zagotavlja racionalno kontinuiteto nalog, sredstev, metod, organizacijskih oblik usposabljanja za vse starostne skupine. Glavno merilo učinkovitosti dolgotrajne vadbe je dosežen najvišji športni rezultat v optimalnih starostnih mejah za ta šport.
2. Ciljna usmerjenost v odnosu do najvišjega športnega duha v procesu priprav za vse starostne skupine.
3. Optimalno razmerje (sorazmernost) različnih vidikov športnikove pripravljenosti v procesu dolgoletnega treninga.
4. Stalno povečevanje obsega sredstev za splošno in posebno usposabljanje, razmerje med katerima se postopoma spreminja. Iz leta v leto se povečuje delež obsega posebnih vadbenih sredstev glede na celotno količino vadbene obremenitve in s tem upada delež splošne vadbe.
5. Progresivno povečevanje obsega in intenzivnosti treninga in tekmovalnih obremenitev. Vsako obdobje naslednjega letnega cikla naj se začne in konča za več kot visoka stopnja vadbene obremenitve v primerjavi z ustreznimi obdobji prejšnjega letnega cikla.
6. Strogo upoštevanje postopnosti v procesu uporabe vadbenih in tekmovalnih obremenitev, zlasti v razredih z otroki, mladostniki, saj se celovita pripravljenost vztrajno povečuje le, če vadbene in tekmovalne obremenitve na vseh stopnjah dolgoročnega procesa v celoti ustrezajo njegovim biološkim starost in individualne sposobnosti športnika.
7. Hkratno starševstvo fizične lastnostišportnikov na vseh stopnjah dolgotrajne vadbe in prevladujočega razvoja posameznih lastnosti v starostnih obdobjih, ki so za to najugodnejša. V šolskih letih obstajajo možnosti za razvoj vseh fizičnih lastnosti, če je zagotovljen učinkovit pedagoški vpliv, ki pa ne bi smel bistveno spremeniti vzorcev starostnega razvoja nekaterih vidikov človekove motorične funkcije.
Tabela 12 prikazuje približna občutljiva (občutljiva) obdobja spremembe kazalnikov in razvoja fizičnih lastnosti šoloobveznih otrok.
Prevladujoča usmeritev procesa usposabljanja na stopnjah dolgotrajnega treninga je določena ob upoštevanju teh občutljivih obdobij razvoja fizičnih lastnosti. Hkrati je priporočljivo posvetiti pozornost vzgoji tistih fizičnih lastnosti, ki se v tej starosti ne razvijajo aktivno. Še posebej pomembno je upoštevati sorazmernost pri razvoju splošne vzdržljivosti in hitrostne sposobnosti, pri razvoju splošne vzdržljivosti in moči, tj. lastnosti, ki temeljijo na različnih fizioloških mehanizmih.
Dekleta imajo občutljiva obdobja oblikovanja fizičnih lastnosti pridi eno leto prej.
Da bi racionalno zgradili večletni proces usposabljanja, je treba upoštevati časovni okvir, potreben za dosego najvišjega športni rezultati v enem ali drugem športu. Praviloma sposobni športniki prve velike uspehe dosežejo v 4-6 letih in najvišji dosežki- po 7-9 letih specializiranega usposabljanja.
Tabela 12
Približna občutljiva (občutljiva) obdobja spremembe kazalnikov višine in teže ter razvoj fizičnih lastnosti šoloobveznih otrok
| Kazalniki višine in teže ter fizične lastnosti | Starost, leta | ||||||||||
| Višina | + | + | + | + | |||||||
| Utež | + | + | + | + | |||||||
| Največja moč | + | + | + | + | |||||||
| Hitrost | + | + | + | + | + | + | |||||
| Lastnosti hitrosti in moči | + | + | + | + | + | + | + | ||||
| Vzdržljivost (aerobna zmogljivost) | + | + | + | + | + | ||||||
| hitrostna vzdržljivost | + | + | + | ||||||||
| Anaerobna zmogljivost (glikolitična) | + | + | + | ||||||||
| Prilagodljivost | + | + | + | + | + | + | |||||
| Usklajevalna sposobnost | + | + | + | + | |||||||
| Ravnotežje | + | + | + | + | + | + | + | + |
Proces dolgoročnega usposabljanja športnikov je pogojno razdeljen na 4 stopnje: predpriprava, začetna športna specializacija, poglobljena specializacija v izbranem športu, športno izpopolnjevanje.
Trajanje stopenj dolgotrajnega treninga je odvisno od značilnosti športa, stopnje športne pripravljenosti udeležencev. Med stopnjami ni jasne meje. Pri odločanju o prehodu na naslednjo stopnjo treninga je treba upoštevati potni list in biološko starost športnika, stopnjo njegovega telesni razvoj in pripravljenost, sposobnost uspešnega izpolnjevanja s starostjo povezanih treningov in tekmovalnih obremenitev.
Faza predpriprave zajema osnovnošolsko starost in se preseli v naslednja stopnja z začetkom športne specializacije.
Na tej stopnji se na treningih rešujejo naslednje naloge:
obvladovanje razpoložljivega znanja s področja telesne kulture in športa s strani vključenih;
oblikovanje potrebnega osnovnega fonda gibalnih sposobnosti iz določenih športov, njihovo utrjevanje in izboljšanje;
pomoč pri harmoničnem oblikovanju rastočega organizma, krepitev zdravja, celovita vzgoja telesnih lastnosti, predvsem hitrostnih, hitrostno-močne sposobnosti, splošna vzdržljivost.
Za pripravo otrok je značilna raznolikost sredstev, metod in organizacijskih oblik, široka uporaba elementov različne vrstešport, igre na prostem in športne igre.
Igra metopa pomaga čustveno in naravno izvajati vaje za ohranjanje zanimanja pri otrocih pri ponavljanju izobraževalnih nalog. Na tej stopnji ne bi smeli izvajati treningov z velikim fizičnim in duševnim stresom, ki vključujejo uporabo monotonega, monotonega izobraževalnega materiala.
Stopnja začetne športne specializacije. Glavne naloge na tej stopnji so zagotoviti celovito telesno pripravljenost udeležencev, njihovo nadaljnje obvladovanje racionalnega Športna oprema, ki ustvarja ugodne pogoje za doseganje najvišjih rezultatov v optimalni starosti za posamezen šport.
Specializacija ima »večstranski«, nikakor ne ozko usmerjen značaj. Poleg osvajanja osnov tehnike izbranega športa in drugih telesnih vadb je posebna pozornost namenjena razvoju tistih telesnih lastnosti in oblikovanju motoričnih sposobnosti, ki so pomembne za uspešno specializacijo v izbranem športu.
Vsestranski pripravek z relativno majhno prostornino posebne vaje bolj obetaven za poznejši športni napredek kot visoko specializiran trening.
Prevladujoči trend v dinamiki obremenitve v letih začetne specializacije bi moral biti povečanje obsega z rahlim povečanjem splošne intenzivnosti treninga. Čeprav se povečuje tudi intenzivnost vadbe, mora biti stopnja povečanja intenzivnosti normalizirana v ožjih mejah kot povečanje skupnega volumna.
Posebna pozornost pri upoštevanju mere intenzivnosti obremenitev je potrebna v času intenzivne rasti in zorenja telesa, ko se močno aktivirajo naravni plastični, energetski in regulacijski procesi, kar je samo po sebi nekakšna obremenitev za telo.
Za velike cikle treningov je značilno podaljšano pripravljalno obdobje. Tekmovalno obdobje je predstavljeno kot v strnjeni obliki.
Stopnja napredne specializacije v izbranem športu pade na obdobje športnikovega življenja, ko je v bistvu zaključeno oblikovanje vseh funkcionalnih sistemov, ki zagotavljajo visoko zmogljivost in odpornost telesa na škodljive dejavnike, ki se kažejo v procesu intenzivnega treninga. Na tej stopnji proces usposabljanja pridobi izrazito specifičnost. Specifična težnost posebno usposabljanje vztrajno narašča zaradi povečanja časa, namenjenega izvajanju posebej pripravljalnih in tekmovalnih vaj.
Skupni obseg in intenzivnost vadbenih obremenitev še naprej naraščata. Število tekmovanj v izbrani športna disciplina. Sistem treningov in tekmovanj postaja vse bolj individualiziran. Sredstva treninga v večji meri po obliki in vsebini ustrezajo tekmovalnim vajam, za katere je športnik specializiran.
Na tej stopnji je glavna naloga zagotoviti popolno in raznoliko posedovanje športne opreme v težkih razmerah, njeno individualizacijo, razviti tiste fizične in voljne lastnosti, ki prispevajo k izboljšanju tehničnih in taktičnih sposobnosti športnika.
Faza športnega napredka sovpada s starostjo, ugodno za doseganje visokih športnih rezultatov. Na tej stopnji sta glavni nalogi priprava na tekmovanja in uspešno sodelovanje v njih. Zato je v primerjavi s prejšnjimi stopnjami usposabljanje še bolj specializirano. Športnik uporablja celoten kompleks učinkovita sredstva, metode in organizacijske oblike usposabljanja za doseganje najvišjih rezultatov na tekmovanjih. Obseg in intenzivnost treninga dosežeta visoko raven.
Vse pogosteje se uporabljajo treningi z velikimi obremenitvami, število treningov v tedenskih mikrociklih doseže 10-15 ali več. Proces usposabljanja vedno bolj individualizirana in zgrajena ob upoštevanju značilnosti športnikove tekmovalne dejavnosti.
Problem obremenitev v sistemu športne vadbe tako mladih kot visokokvalificiranih športnikov zavzema eno osrednjih mest, saj. obremenitve so tiste, ki povezujejo sredstva in metode treninga, ki jih uporablja športnik, v eno celoto z reakcijami telesa, ki jih povzročajo.
Trening in tekmovalna obremenitev se običajno razume kot dodatna funkcionalna aktivnost telesa glede na stopnjo počitka ali drugega začetnega stanja, uvedena z izvajanjem vaj (L. P. Matveev, 1977).
Obstaja še ena definicija tega pojma. - to je učinek fizičnih vaj na telo športnika, ki povzroča aktivno reakcijo njegovih funkcionalnih sistemov /V.N. Platonov/. Obremenitev pri treningu ne obstaja sama po sebi. To je funkcija mišičnega dela, ki je del treninga in tekmovalnih dejavnosti. Prav mišično delo vsebuje vadbeni potencial, ki povzroči ustrezno funkcionalno prestrukturiranje na delu telesa. Trenutno obstaja več klasifikacij obremenitev pri treningu, katerih avtorji izhajajo iz motoričnih posebnosti športa, energije in moči mišičnega dela, pedagoških nalog, ki se rešujejo med treningom, vpliva na procese okrevanja in učinka nadaljnjega dela, interakcija dela različnih prevladujočih smeri in drugih kriterijev.
Vendar lahko obremenitve, ki se uporabljajo v športu, po svoji naravi delimo na vadbene in tekmovalne, specifične in nespecifične; po velikosti - na majhne, srednje, pomembne (skoraj mejne) in velike (mejne); po osredotočenosti - prispevati k izboljšanju posameznih gibalnih lastnosti (hitrost, moč, koordinacija, vzdržljivost, gibljivost) ali njihovih komponent (npr. alaktatne ali laktatne anaerobne sposobnosti, aerobne sposobnosti), izboljšanje koordinacijske strukture gibov, komponent duševne pripravljenosti ali taktičnih spretnosti itd. P.; glede kompleksnosti koordinacije - za tiste, ki se izvajajo v stereotipnih pogojih, ki ne zahtevajo pomembne mobilizacije koordinacijskih sposobnosti in so povezani z izvajanjem gibov visoke kompleksnosti koordinacije; glede na psihično napetost - na intenzivnejše in manj intenzivne, odvisno od zahtev po psihičnih zmožnostih športnika.
V športni praksi (obstajajo "zunanji" in "notranji" kazalci vadbenih in tekmovalnih obremenitev. "Zunanji" indikatorji obremenitve v najsplošnejši obliki lahko predstavljamo s kazalniki skupne količine dela in njegove intenzivnosti. Skupna prostornina delo je običajno izraženo v urah, obseg cikličnega dela (tek, plavanje, veslanje itd.) v kilometrih, število treningov, tekmovalnih štartov, iger, borb, kombinacij, elementov, skokov, udarcev itd. Te splošne "zunanje" indikatorje obremenitve je mogoče razkriti s poudarjanjem njegovih posebnih značilnosti. V ta namen določajo na primer deleže zasebne specifične obremenitve v njenem celotnem obsegu, razmerje dela, namenjenega izobraževanju posameznih lastnosti in sposobnosti, razmerje splošne in posebne fizične in tehnične usposobljenosti itd.
Drug pomemben zunanji indikator obremenitve so njeni parametri intenzivnost. Takšni kazalniki vključujejo: tempo gibov, hitrost ali moč njihovega izvajanja, čas za premagovanje vadbenih segmentov in razdalj, gostoto vaj na enoto časa, količino uteži, premaganih v procesu razvoja moči, itd.
Obremenitve so najbolj popolno opisane "notranjih" indikatorjev, tj. reakcije telesa na opravljeno delo. Tu se lahko skupaj s kazalniki, ki nosijo informacije o kratkotrajnem učinku obremenitve), ki se kaže v spremembi stanja funkcionalnih sistemov neposredno med delom in takoj po njegovem zaključku, uporabijo podatki o naravi in trajanju obdobja okrevanja. .
"Zunanji" in "notranji" kazalniki obremenitve so tesno povezani: povečanje obsega in intenzivnosti treninga vodi do povečanja premikov v funkcionalnem stanju različnih sistemov in organov, do razvoja in poglabljanja procesov utrujenosti. Vendar se ta odnos kaže le v določenih mejah. Na primer, pri enaki skupni količini dela z enako intenzivnostjo je lahko učinek obremenitve na telo športnika bistveno drugačen. Z enakimi zunanjimi značilnostmi se lahko indikatorji notranje obremenitve spremenijo pod vplivom različnih razlogov. Tako opravljanje istega dela v različnih funkcionalnih stanjih povzroči različne reakcije posameznih telesnih sistemov.
- to je učinek telesne vadbe na telo športnika, ki povzroči aktivno reakcijo njegovih funkcionalnih sistemov.- to je intenzivna, pogosto največja obremenitev, povezana z izvajanjem tekmovalnih dejavnosti.Obremenitev pri treningu ne obstaja sama po sebi. To je funkcija mišičnega dela, ki je del treninga in tekmovalnih dejavnosti. Prav mišično delo vsebuje vadbeni potencial, ki povzroči ustrezno funkcionalno prestrukturiranje na delu telesa.
Na svoj način značaj obremenitve, ki se uporabljajo v športu, delimo na trenažne in tekmovalne, specifične in nespecifične; Avtor: velikost - na majhne, srednje, pomembne (skoraj obrobne) in velike (obrobne); Avtor: orientacija - na tiste, ki prispevajo k izboljšanju posameznih gibalnih lastnosti (hitrost, moč, koordinacija, vzdržljivost, gibljivost) ali njihovih komponent (npr. alaktatne ali laktatne anaerobne sposobnosti, aerobne sposobnosti), izboljšanje koordinacijske strukture gibov, komponent psihične pripravljenosti oz. taktične spretnosti itd.; Avtor: kompleksnost koordinacije- za tiste, ki se izvajajo v stereotipnih pogojih, ki ne zahtevajo pomembnejše mobilizacije koordinacijskih sposobnosti in so povezani z izvajanjem gibov visoke koordinacijske kompleksnosti; Avtor: duševna napetost - na intenzivnejše in manj intenzivne, odvisno od zahtev po psihičnih zmožnostih športnikov.
V sodobni klasifikaciji vadbenih in tekmovalnih obremenitev je pet con, ki imajo določene fiziološke meje in pedagoška merila, ki se pogosto uporabljajo v vadbeni praksi.
1. cona - aerobna regeneracija. Takojšen učinek treninga obremenitev v tem območju je povezan s povečanjem srčnega utripa do 140-145 bpm. Laktat v krvi je na ravni mirovanja in ne presega 2 mmol / l. Poraba kisika doseže 40-70% IPC. Energijo zagotavlja oksidacija maščob (50 % ali več), mišičnega glikogena in glukoze v krvi. Delo zagotavljajo popolnoma počasna mišična vlakna (MMF), ki imajo lastnosti popolnega izkoriščanja laktata, zato se ta ne kopiči v mišicah in krvi. Zgornja meja tega območja je hitrost (moč) aerobnega praga (laktat 2 mmol/l). Delo v tem območju lahko traja od nekaj minut do nekaj ur. Spodbuja procese okrevanja, presnovo maščob v telesu in izboljšuje aerobno zmogljivost (splošno vzdržljivost).
2. cona - aerobni razvoj. Kratkoročni učinek treninga obremenitev v tem območju je povezan s povečanjem srčnega utripa na 160-175 bpm. Laktat v krvi do 4 mmol / l, poraba kisika 60-90% IPC. Energijo pridobivamo z oksidacijo ogljikovih hidratov (mišičnega glikogena in glukoze) in v manjši meri maščob. Delo zagotavljajo počasna mišična vlakna (SMF) in hitra mišična vlakna (BMF) tipa "a", ki se aktivirajo pri izvajanju obremenitev na zgornji meji območja - hitrost (moč) anaerobnega praga.
Hitra mišična vlakna tipa "a", ki vstopijo v delo, lahko v manjši meri oksidirajo laktat in se počasi postopoma povečujejo od 2 do 4 mmol / l.
Tekmovalne in vadbene dejavnosti v tem območju lahko trajajo tudi več ur in so povezane z maratonskimi razdaljami in športnimi igrami. Spodbuja razvoj posebne vzdržljivosti, ki zahteva visoke aerobne sposobnosti, močnostne vzdržljivosti, poskrbi pa tudi za delo na razvoju koordinacije in gibljivosti. Osnovne metode: kontinuirana vadba in intervalna ekstenzivna vadba.
Obseg dela v tem območju v makrociklu v različnih športih se giblje od 40 do 80%.
3. cona - mešana aerobno-anaerobna. Učinek kratkotrajnega treninga obremenitev v tem območju je povezan s povečanjem srčnega utripa do 180-185 bpm, laktata v krvi do 8-10 mmol / l, porabe kisika 80-100% IPC. Oskrba z energijo poteka predvsem zaradi oksidacije ogljikovih hidratov (glikogen in glukoza). Delo zagotavljajo počasne in hitre mišične enote (vlakna). Na zgornji meji območja - kritična hitrost (moč), ki ustreza MPC, so povezana hitra mišična vlakna (enote) tipa "b", ki ne morejo oksidirati laktata, ki se kopiči kot posledica dela, kar vodi v njegovo hitro povečanje v mišicah in krvi (do 8-10 mmol / l), kar refleksno povzroči tudi znatno povečanje pljučne ventilacije in nastanek kisikovega dolga.
Tekmovalne in vadbene aktivnosti v neprekinjenem načinu v tem območju lahko trajajo do 1,5-2 ure.Takšno delo spodbuja razvoj posebne vzdržljivosti, ki jo zagotavljajo tako aerobne kot anaerobno-glikolitične sposobnosti, močna vzdržljivost. Osnovne metode: kontinuirana in intervalna ekstenzivna vadba. Obseg dela v makrociklu v tem območju pri različnih športih se giblje od 5 do 35%.
4. cona - anaerobno-glikolitična. Takojšnji vadbeni učinek obremenitev v tem območju je povezan s povečanjem laktata v krvi z 10 na 20 mmol/l. Srčni utrip postane manj informativen in je na ravni 180-200 bpm. Poraba kisika se postopoma zmanjša od 100 do 80 % MIK. Energijo zagotavljajo ogljikovi hidrati (tako s sodelovanjem kisika kot anaerobno). Delo povzroči znatno povečanje koncentracije laktata, pljučne ventilacije in kisikovega dolga. Celotna aktivnost treninga v tem območju ne presega 10-15 minut. Spodbuja razvoj posebne vzdržljivosti in predvsem anaerobnih glikolitičnih sposobnosti.
Tekmovalna aktivnost v tem območju traja od 20 sekund do 6-10 minut. Glavna metoda je intervalna intenzivna vadba. Obseg dela v tem območju v makrociklu v različnih športih se giblje od 2 do 7%.
5. cona - anaerobno-alaktatna. Učinek skorajšnjega treninga ni povezan s kazalniki srčnega utripa in laktata, saj je delo kratkotrajno in ne presega 15-20 s v eni ponovitvi. Zato laktat v krvi, srčni utrip in pljučna ventilacija nimajo časa, da bi dosegli visoke ravni. Poraba kisika se znatno zmanjša. Oskrba z energijo poteka anaerobno zaradi porabe ATP in CF, po 10 s se na oskrbo z energijo začne povezovati glikoliza in v mišicah se kopiči laktat. Celotna vadbena aktivnost v tem območju ne presega 120-150 s na eno vadbo. Spodbuja razvoj hitrostnih, hitrostno-močnih, maksimalno-močnih sposobnosti. Količina dela v makrociklu je v različnih športih od 1 do 5%.
Narava vadbe. Glede na naravo vpliva lahko vse vaje razdelimo v tri glavne skupine: globalni, regionalni in lokalni vpliv. Globalne udarne vaje vključujejo tiste, pri katerih je v delo vključenih 2/3 celotnega mišičnega volumna, regionalno - od 1/3 do 2/3, lokalno - do 1/3 vseh mišic.
Intenzivnost obremenitve v veliki meri določa obseg in smer vpliva vadbenih vaj na telo športnika. S spreminjanjem intenzivnosti dela je mogoče spodbujati prednostno mobilizacijo določenih dobaviteljev energije, v različni meri intenzivirati delovanje funkcionalnih sistemov in aktivno vplivati na oblikovanje glavnih parametrov športne opreme.
Delovna obremenitev. V procesu športne vadbe se uporabljajo vaje različnih časov - od nekaj sekund do 2-3 ali več ur. To je v vsakem posameznem primeru določeno s posebnostmi športa, nalogami, ki jih rešujejo posamezne vaje ali njihov kompleks.
Za povečanje alaktične anaerobne zmogljivosti so najbolj sprejemljive kratkotrajne obremenitve (5-10 s) z največjo intenzivnostjo. Pomembni premori (do 2-5 minut) omogočajo okrevanje. Popolna izčrpanost alaktičnih anaerobnih virov med vadbo in posledično povečanje njihove rezerve povzroči delo največje intenzivnosti 60–90 s, tj. tako delo, ki je zelo učinkovito za izboljšanje procesa glikolize.
Glede na to, da največjo tvorbo mlečne kisline v mišicah običajno opazimo po 40–50 sekundah, delo, ki ga povzroča glikoliza, pa običajno traja 60–90 sekund, se obremenitve tega trajanja uporabljajo za povečanje glikolitičnih sposobnosti. Premori pri počitku naj ne bodo dolgi, da se vrednost laktata bistveno ne zniža. To bo izboljšalo moč glikolitičnega procesa in povečalo njegovo zmogljivost.
Dolgotrajna aerobna obremenitev vodi do intenzivnega vključevanja maščob v presnovne procese, ki postanejo glavni vir energije.
Celovito izboljšanje različnih komponent aerobne zmogljivosti je mogoče doseči le z dokaj dolgimi posameznimi obremenitvami ali z velikim številom kratkotrajnih vaj.
Upoštevati je treba, da pri športnikih visokega razreda z izrazitejšo reakcijo na mejno obremenitev procesi okrevanja potekajo intenzivneje.
Trajanje in narava intervalov počitka. Trajanje intervalov počitka je tisti dejavnik, ki poleg intenzivnosti dela določa njegovo prevladujočo osredotočenost.
Trajanje intervalov počitka je treba načrtovati glede na naloge in uporabljeno metodo usposabljanja. Na primer, pri intervalnem treningu, katerega cilj je predvsem povečanje aerobne zmogljivosti, se je treba osredotočiti na intervale počitka, pri katerih srčni utrip pade na 120-130 utripov na minuto. To vam omogoča, da povzročite premike v delovanju cirkulacijskega in dihalnega sistema, kar v največji meri prispeva k povečanju funkcionalnosti srčne mišice.
Pri načrtovanju trajanja počitka med ponovitvami vaje ali različnimi vajami znotraj iste vadbe je treba razlikovati med tremi vrstami intervalov.
1. polni (navadni) intervali, zagotavljanje do naslednje ponovitve skoraj enake obnovitve delovne sposobnosti, kot je bila pred njegovo prejšnjo izvedbo, kar omogoča ponovitev dela brez dodatne obremenitve funkcij.
2. Napeti (nepopolni) intervali, pri katerem naslednja obremenitev pade v stanje neke premajhne obnovitve delovne sposobnosti.
3. "Minimax" - interval. To je najmanjši interval počitka med vajami, po katerem pride do povečane zmogljivosti (superkompenzacija), ki se pojavi pod določenimi pogoji zaradi zakonitosti procesa okrevanja.
Pri razvoju moči, hitrosti in agilnosti se ponavljajoče obremenitve običajno kombinirajo s polnimi in "minimaks" intervali. Pri razvoju vzdržljivosti se uporabljajo vse vrste intervalov počitka.
Glede na naravo športnikovega vedenja je lahko počitek med posameznimi vajami aktiven in pasiven. Pri pasivnem počitku športnik ne opravlja nobenega dela, pri aktivnem počitku pavze zapolni z dodatno aktivnostjo. Učinek aktivnega počitka je odvisen predvsem od narave utrujenosti: pri lahkem prejšnjem delu se ne zazna in postopoma narašča z naraščajočo intenzivnostjo. Nizkointenzivno delo v pavzah ima tem večji pozitiven učinek, čim večja je bila intenzivnost prejšnjih vaj.
V primerjavi z intervali počitka med vajami imajo intervali počitka med vajami pomembnejši učinek na procese okrevanja, dolgotrajnega prilagajanja telesa na obremenitve pri treningu.
