Πώς να διορθώσετε μια λανθασμένη διάσπαση. Γιατί δεν μπορώ να κάνω το cross splits;
εύκαμπτος, όμορφο σώμα- Δεν είναι αυτό το όνειρο κάθε κοριτσιού; Οι διατάσεις και οι διατάσεις είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς τομείς σε γυμναστήρια, αθλητικά και χορευτικά τμήματα. Υπάρχουν πολλά στούντιο που ειδικεύονται μόνο στα χωρίσματα και μπορείτε επίσης να βρείτε πολλά μαθήματα διατάσεων στο Διαδίκτυο. Φαίνεται ότι σε αυτό το θέμα όλα ήταν από καιρό απλά και ξεκάθαρα. Αλλά οι άνθρωποι έχουν πολλά στερεότυπα για το τέντωμα. Συλλέξαμε τις πιο δημοφιλείς παρανοήσεις σχετικά με τις διατάσεις.
Οι διατάσεις είναι πολύ επώδυνες
Υπάρχουν διατάσεις για αθλητές, χορευτές και ερμηνευτές τσίρκου. Και υπάρχει ένα για τους απλούς ανθρώπους, και ονομάζεται "διατάσεις υγείας". Οι επαγγελματίες επιτυγχάνουν «μείον» σπασίματα και βαθιές πλάγιες κάμψεις μέσω μακράς και σκληρής προπόνησης, μερικές φορές μέχρι σημείου νευρικής κρίσης ή ρήξης ιστού (μύες, σύνδεσμοι). Και πρώτα πρέπει να καταλάβετε τι θέλετε να πετύχετε.
Οι διατάσεις είναι επώδυνες. Όσοι έχουν τη δύναμη να αντέξουν θα έχουν καλύτερα αποτελέσματα. Με τον καιρό, συνηθίζεις αυτόν τον πόνο και δεν του δίνεις πλέον σημασία. Εάν ένα άτομο είναι ευέλικτο, οι διατάσεις πηγαίνουν πιο γρήγορα.
Στη φυσική κατάσταση υγείας, οι διατάσεις χρησιμοποιούνται σε δόσεις, λαμβάνοντας υπόψη τις σωματικές δυνατότητες ενός ατόμου. Στην πραγματικότητα, είναι ελαφρύ και πρακτικά ανώδυνες ασκήσεις, που θα πρέπει να αυξάνει μέτρια την ευλυγισία, να χαλαρώνει τους μύες και να ενισχύει το μυοσκελετικό σύστημα.
Οι επαρκείς διατάσεις βοηθούν στην επίτευξη ευελιξίας και ελευθερίας κινήσεων. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους καθιστική εργασία. Οι διατάσεις ελαχιστοποιούν επίσης τον κίνδυνο μυϊκού τραυματισμού κατά τη διάρκεια της προπόνησης και εγγυώνται προοδευτική διόρθωση της στάσης του σώματος.
Διατάσεις - μόνο για νέους
Εάν σας στοιχειώνει η ιδέα να μάθετε πώς να κάνετε τα χωρίσματα ως ενήλικας, βρείτε τον εαυτό σας καλός προπονητής. Και αν αποφασίσετε να εξασκηθείτε μόνοι σας, παρακολουθήστε προσεκτικά τη διαδικασία, μην επιτρέψετε έντονο πόνο, αυτό είναι γεμάτο με μυϊκή καταπόνηση.
Φυσικά, στην παιδική και εφηβική ηλικία, οι αρθρώσεις είναι πιο κινητές, οι μύες και οι σύνδεσμοι είναι υπάκουοι. Η ευελιξία μειώνεται με την ηλικία, ειδικά χωρίς συνεχή προπόνηση. Αλλά ακόμα κι αν ξεκινήσετε την άσκηση σε ηλικία 35-40 ετών, δεν μπορείτε να τεντώσετε τόσο πολύ όσο να αναπτύξετε ελευθερία κινήσεων. Μερικές φορές συμβαίνει ότι ένας ενήλικας μπορεί να είναι πιο ευέλικτος από το παιδί του.
Το σωστό τέντωμα θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τον πόνο στην πλάτη και τη μέση, να βελτιώσετε τη στάση σας και απλά να είστε σε καλή φόρμα.
Οι κύριοι στόχοι των διατάσεων είναι η χαλαρή, ομαλή διάταση και η σταδιακή ενδυνάμωση των μυών ολόκληρου του σώματος. Οι μυϊκές ίνες γίνονται πιο ελαστικές, καθώς τροφοδοτούνται καλύτερα με θρεπτικά συστατικά.
Οι διατάσεις σας βοηθούν να χάσετε βάρος
Πολλά κορίτσια πάνε σε διατάσεις με την ελπίδα να... χάσουν βάρος! Ναι, θεωρητικά, αν το ενεργό τέντωμα συνοδεύεται από πόνο ή αν κάνετε διατάσεις σε συνδυασμό με ασκήσεις δύναμης, το σώμα δίνει μια έντονη ορμονική απόκριση στο φορτίο. Τα κύτταρα θα απελευθερώσουν χημικές ουσίες - νευροδιαβιβαστές, που επηρεάζουν τη δραστηριότητα των «αποθηκών λίπους». Αλλά δεν πρέπει να εναποθέτετε μεγάλες ελπίδες στις διατάσεις, ειδικά αν γίνονται με ήπιο τρόπο και όχι πολύ συχνά.
Ναι, ο μεταβολισμός σας επιταχύνεται όταν κάνετε τέντωμα, αλλά δεν μπορείτε να πείτε ότι μπορείτε να χάσετε πολύ βάρος μόνο με το τέντωμα.
Θέλετε να χάσετε μερικά περιττά κιλά; Εντάξτε στο πρόγραμμά σας ασκήσεις ενδυνάμωσης ή αερόβιας άσκησης και προσαρμόστε τη διατροφή σας. Και το γεγονός ότι οι διατάσεις βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος, διαποτίζουν τους ιστούς του σώματος και τον εγκέφαλο με οξυγόνο, προάγοντας γενική βελτίωσηδιάθεση και διαύγεια σκέψης - γεγονός!
Το φύλο και τα ανατομικά χαρακτηριστικά επηρεάζουν την ικανότητα διάτασης
Η ευελιξία είναι πιο πιθανό να σχετίζεται με τις γυναίκες: οι αθλήτριες, οι αθλητές καλλιτεχνικού πατινάζ και οι χορεύτριες το επιβεβαιώνουν. Τις περισσότερες φορές η δομή άρθρωση ισχίουεπιτρέπει στις γυναίκες να εκτελούν κινήσεις με μεγαλύτερο πλάτος, συμπεριλαμβανομένου του διαχωρισμού. Ο συνδετικός τους ιστός είναι πιο ελαστικός και ελαστικός από αυτόν των ανδρών. Η δομή συμβάλλει επίσης στο καλύτερο τέντωμα μυϊκές ίνες. Υπάρχουν όμως και εξαιρέσεις.
Υπάρχουν άνθρωποι που λόγω γενετικών χαρακτηριστικών δεν είναι ιδιαίτερα ευέλικτοι. Επίσης, δεν μπορεί να αποκλειστεί ότι λόγω της δομής των αρθρώσεων, τις περισσότερες φορές του ισχίου, ορισμένες θα έχουν περιορισμένο εύρος κίνησης. Τέτοιοι άνθρωποι έχουν ελάχιστα αναπτυγμένη εκτροπή ισχίου. Ειδικότερα, αυτό τους εμποδίζει να κάτσουν εντελώς στο εγκάρσιο (ίσιο) σχίσιμο.
Γενικά, το θέμα της ανατομικής ευελιξίας δεν είναι απολύτως ξεκάθαρο. Κάποιος μπορεί να έχει καλή καμάρα στην πλάτη, αλλά να έχει χαλαρούς μύες και συνδέσμους στον αγκώνα ή στις αρθρώσεις του αστραγάλου. Η ικανότητα διάτασης επηρεάζεται επίσης από τις μυϊκές ανισορροπίες, τον έλεγχο των μυών (συντονισμό) ή την ακινητοποίηση (αν οι αρθρώσεις σας έχουν περιορισμένη κίνηση για λίγο ή δεν έχουν λειτουργήσει καθόλου).
Όσο πιο συχνά κάνετε τέντωμα, τόσο καλύτερο είναι το αποτέλεσμα
Μην πιστεύετε αυτούς που υπόσχονται να σας τεντώσουν ή να σας κάνουν να κάνετε τα χωρίσματα σε χρόνο ρεκόρ! Ο κανόνας "όσο πιο συχνά τόσο καλύτερα" δεν λειτουργεί εδώ. Πιο συγκεκριμένα, αυτό: πρέπει να τεντωθείτε μέτρια, να δώσετε χρόνο στο σώμα να ανακάμψει. Και όλα γίνονται ξεχωριστά για τον κάθε άνθρωπο.
Φυσικά, όπως με κάθε σωματική δραστηριότητα, η κανονικότητα είναι σημαντική κατά τις διατάσεις. Είναι βέλτιστο να κάνετε διατάσεις 2-3 φορές την εβδομάδα. Διαφορετικά, οι υπερπροπονημένοι μύες θα μπλοκάρουν τις κινήσεις. Ειδικά αν το παρακάνεις σε κάθε προπόνηση, με αποτέλεσμα μικροτραύμα.
Πώς να τεντώσετε σωστά;
- Πάντα να κάνετε ζέσταμα πριν από το τέντωμα.
- Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις αργά και ομαλά.
- Αναπνεύστε ήρεμα, εστιάζοντας στη διαδικασία τεντώματος.
- Πίνετε νερό - οι «ταϊσμένοι» μύες θα μπορούν να τεντωθούν καλύτερα και βεβαιωθείτε ότι υπάρχει μέτρια ποσότητα αλατιού στη διατροφή σας - η περίσσεια του παρεμβαίνει στην ανάπτυξη της κινητικότητας των αρθρώσεων.
- Δοκίμασέ το ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙασκήσεις με τη συμβουλή ενός εκπαιδευτή - μερικές μπορεί να μην σας ταιριάζουν λόγω ατομικών χαρακτηριστικών.
- Μην προσπαθείτε να τεντώσετε όταν είστε κουρασμένοι - το σώμα σας θα γίνει απείθαρχο, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού.
Γενικά, οι διατάσεις είναι ευεργετικές για το σώμα. Κατά τη διάρκεια των διατάσεων, όχι μόνο βελτιώνεται φυσική κατάστασηπρόσωπο, αλλά και την ευημερία του. Ακούστε το σώμα σας, τεντώστε με σύνεση, μην κυνηγάτε φευγαλέους στόχους!
Περιπτώσεις που οι αρχάριοι αθλητές τραυματίζονται: διαστρέμματα, δάκρυα, μώλωπες και μώλωπες δεν είναι ασυνήθιστες. Όλοι γνωρίζουν πώς λειτουργεί ο ανθρώπινος εγκέφαλος. Αν λάβει σήμα για μεγάλη επιθυμία να κάνει κάτι, βρίσκει αμέσως λύσεις για να εφαρμόσει τα σχέδιά του.
Λοιπόν, ας δούμε τα λάθη κατά τις διατάσεις.
#1 . Χωρίς προθέρμανση πριν από τις διατάσεις. Αυτό το σημείο είναι σημαντικό τόσο για αρχάριους όσο και για επαγγελματίες. Ανεξάρτητα από το πόσο προπονήσατε, πρέπει να θυμάστε ότι πριν ξεκινήσετε τις διατάσεις, οι μύες πρέπει να είναι μαλακοί και ελαστικοί. Για να γίνουν έτσι, κανόνισε μόνος σου έντονη προθέρμανση για τουλάχιστον 10-15 λεπτά. Θα μπορούσε να είναι οτιδήποτε: προπόνηση καρδιο, σχοινάκι, κυκλική προπόνηση, τρέξιμο κ.λπ. Εάν αισθάνεστε ζέστη και ιδρωμένοι, αυτή είναι η ώρα να ξεκινήσετε την άσκηση.
#2 . Δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να μετακινήσετε βουνά την πρώτη μέρα. Χαλαρώνετε ανάμεσα στις καρέκλες, ρίχνοντας τα πόδια σας πολύ ψηλά. Εάν οι σύνδεσμοί σας αντιμετωπίσουν αμέσως τέτοια ένταση, μπορεί να αποδειχθεί καταστροφικό. Ξεκινήστε με lunges, πιέτες και κούνιες. Αυτές οι ασκήσεις θα προετοιμάσουν τους συνδέσμους σας για περαιτέρω εργασία.
#3 . Μην εκτελείτε διατατικές ασκήσεις με απότομες κινήσεις. Όπως γνωρίζετε, για να τεντωθούν οι μύες και οι σύνδεσμοι χρειάζονται σταθεροποίηση και χρόνο. Επομένως, σε καμία περίπτωση μην προσπαθήσετε να κάνετε τα σπασίματα σπασμωδικά. Διορθώστε τη θέση στην οποία έχετε απλώσει τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο και μείνετε σε αυτήν για αρκετά λεπτά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, εσείς οι ίδιοι θα παρατηρήσετε πώς σταδιακά χωρίζεστε σε χωρίσματα. Θα περάσετε περισσότερο χρόνο, αλλά δεν θα βλάψετε τους συνδέσμους σας. Φροντίστε να κάνετε διαλείμματα λίγων λεπτών πριν κάνετε αυτά τα σετ.
#4 . Μην ρωτάτε και μην αφήνετε τους μη επαγγελματίες να σας τεντώσουν. Πρώτον, μπορεί να μην υπολογίσουν τη δύναμη και δεύτερον, κάνουν εντελώς λάθος που σε τραβούν. Για παράδειγμα, χρησιμοποιώντας τα ίδια τραντάγματα για τα οποία μιλήσαμε παραπάνω ή γυρίζοντας λάθος τους γοφούς σας. Με ένα τέτοιο τέντωμα, μπορείτε να πάρετε εξάρθρημα ισχίου και άλλες δυσάρεστες πληγές.
#5 . Μην κάνετε μεγάλα διαλείμματα. Εάν έχετε ήδη αποφασίσει να κάνετε τέντωμα, τότε μην τα παρατάτε στα μισά. Συμβαίνει τις πρώτες μέρες ένας αρχάριος να κάνει τα splits, ή να κάνει μια γέφυρα και να σταματήσει την προπόνηση από χαρά. Μετά το διάλειμμα, έρχεται στο γυμναστήριο, νομίζοντας ότι είναι επαγγελματίας, κάνει αμέσως τα σχίσματα και σκίζει τους συνδέσμους του. Είναι καλύτερα να ασκείστε κάθε μέρα ή κάθε δεύτερη μέρα λίγο.
#6
. Τόσο οι αρχάριοι όσο και οι επαγγελματίες πρέπει να εγκαταλείψουν κάποια άσκηση χωρίς προθέρμανση.
Μιλάμε για ένα άλμα με τα πόδια απλωμένα σε σχίσμα ( σε διαμήκη ή εγκάρσια). Το γεγονός είναι ότι αυτή η αβλαβής άσκηση μπορεί επίσης να οδηγήσει σε βλάβη των συνδέσμων. Οι μη θερμαινόμενοι, άκαμπτοι, ανελαστικοί σύνδεσμοι μπορεί να μην αντέξουν το τράνταγμα στις σχισμές. Ως εκ τούτου, στην αρχή της προπόνησής σας, προθερμαθείτε καλά. Μιλήσαμε για αυτό νωρίτερα.
#7 . Κρεπατούρα. Τι είναι και γιατί είναι επικίνδυνο; Το Krepatura ονομάζεται μυϊκός πόνος που εμφανίζεται κάποια στιγμή μετά την προπόνηση. Δεν χρειάζεται να το φοβάστε, αντίθετα, ο πόνος σημαίνει ότι η διαδικασία διατάσεων έχει ξεκινήσει και δουλεύετε σωστά. Ο κίνδυνος είναι ότι ο πόνος δεν πρέπει να συγχέεται με οξύ, ξαφνικό, οξύ πόνο. Μπορεί να είναι μια κλήση αφύπνισης ότι έχετε καταστρέψει τους συνδέσμους σας. Σε αυτή την περίπτωση, προσπαθήστε να σηκωθείτε προσεκτικά και προσπαθήστε να περπατήσετε μερικά βήματα. Εάν ακόμη και το περπάτημα προκαλεί έντονο πόνο, συμβουλευτείτε αμέσως έναν γιατρό.
#8 . Μιλώ σε επαγγελματίας εκπαιδευτής, που θα σας βοηθήσει να τεντώσετε. Από τη δική μου εμπειρία, μπορώ να πω ότι όταν οι εκπαιδευτές μας τέντωσαν κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, ήταν πολύ οδυνηρό. Κλαίγαμε, σφίγγοντας τα μανίκια του γυμναστικού μας κορμιού στα δόντια. Και αυτό ήταν απολύτως φυσιολογικό. Χωρίς υπομονή και πόνο, πιθανότατα δεν θα κάνετε τα χωρίσματα, ( μια εξαίρεση μόνο για εκείνους στους οποίους παρέχεται φυσικά ευελιξία). ΑΛΛΑ! Υπήρχε μια περίπτωση που ένας από τους προπονητές αρρώστησε και η αδερφή της ήρθε στο γυμναστήριο για μια επίσκεψη, χωρίς να έχει ιδέα πώς να τεντωθεί. Προσφέρθηκε να αντικαταστήσει τον προπονητή μας. Ως αποτέλεσμα, όταν με τέντωσαν σε σταυρωτό σχίσιμο, αυτή η νοσοκόμα έφτιαξε εσφαλμένα το ισχίο μου. Το οποίο τελικά οδήγησε στην εξάρθρωση. Εμπιστεύσου μόνο γνώστες!
#9 . Η αποκατάσταση των συνδέσμων είναι μια μακρά και δυσάρεστη διαδικασία. Η θεραπεία μπορεί να διαρκέσει από 2 εβδομάδες έως έξι μήνες. Μασάζ, ζεστά μπάνια και ειδικές ασκήσειςθα είναι η συνταγή σας για τους επόμενους μήνες. Θέλει κανείς πραγματικά να τραυματιστεί αντί να είναι ευέλικτος;
Παρακολουθήστε πώς και τι ασκήσεις κάνετε, συμβουλευτείτε τον προπονητή σας και θυμηθείτε ότι η υγεία προέχει.
Το άρθρο ετοιμάστηκε από την προπονήτρια διατάσεων και φυσικής κατάστασης Svetlana Rey.
Σήμερα θα μιλήσουμεσχετικά με τις διαμήκεις διασπάσεις και τα κύρια λάθη που κάνει το 99% των ανθρώπων. Σε όλη τη διάρκεια της πρακτικής μου, κρατάω στατιστικά στοιχεία και μπορώ να πω με σιγουριά ότι όλοι κάνουν λάθος κατά μήκος διαχωρισμό. Κανείς δεν σας ενημερώνει απλώς τι είναι σωστό, πόσο ασφαλές κ.λπ. Κατά κανόνα, οι «εκπαιδευτές» σε διάφορα στούντιο ειλικρινά δεν ενδιαφέρονται για το πώς θα κάνετε τα χωρίσματα (είναι πιθανό να μην ξέρουν επίσης πώς φαίνεται σωστά μια διαμήκη διάσπαση), ο κύριος στόχος είναι να χαλαρώσετε όσο πιο χαμηλά γίνεται στο πάτωμα, και η υγεία του μαθητή δεν είναι καθόλου σημαντική, Το κύριο πράγμα είναι να κερδίσετε περισσότερα χρήματα, αλλά σήμερα δεν είναι αυτό.
Εάν κάνετε όλα τα λάθη που αναφέρονται παρακάτω στο άρθρο, μπορώ να σας εγγυηθώ ότι θα καταλήξετε με: τραυματισμένο κάτω μέρος της πλάτης, πόνο στα γόνατα, μπορεί να υπάρχει οξύς πόνος στην καμάρα του μηριαίου οστού και στα οστά της λεκάνης και πολλά άλλα δυσάρεστα πράγματα. Αν θέλετε να κάνετε σωστά και με ασφάλεια τις διαμήκεις σχίσεις, τότε αυτό το άρθρο είναι για εσάς.
Σημειώστε ότι η παρακάτω φωτογραφία δείχνει " ΛΑΘΟΣ"(επάνω)
και «σωστό» (κάτω) διαμήκης σπάγκος.
Θα ήθελα να σημειώσω ότι τα περισσότερα στούντιο και προπονητές δεν δίνουν σημασία σε αυτά τα σημεία, αν και είναι θεμελιώδη. Στο σωστές διασπάσεις:
1. Οι γοφοί σας πρέπει να είναι παράλληλοι με τους ώμους σας και να μην είναι στραμμένοι στο πλάι.
2. Η φτέρνα του πίσω ποδιού πρέπει να δείχνει προς τα πάνω προς την οροφή.
3. Το σωματικό βάρος κατανέμεται περίπου 60 (πίσω)/40 (μπροστά).
Κύρια λάθη:
1. Οι γοφοί σας είναι γυρισμένοι και δείχνουν στο πλάι, ΑΛΛΑ θα πρέπει να δείχνουν αυστηρά απευθείας στο σημείο που δείχνει το πόδι του μπροστινού σας ποδιού. Μπορείτε να καθίσετε σε μια διαμήκη σχισμή με τους γοφούς σας στραμμένους, αλλά αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς στην άρθρωση του ισχίου και υπερβολικά τεντωμένους συνδέσμους και τένοντες. Μετά το «λάθος» διαχωρισμό, είναι εξαιρετικά δύσκολο να ξαναμάθουμε τη σωστή θέση και χρειάζεται πολύ περισσότερη ενέργεια.
2. Αν η φτέρνα του πίσω ποδιού δείχνει προς το ταβάνι, τότε τα κάνετε όλα σωστά, αλλά αν είναι γυρισμένη προς το μπροστινό πόδι, σημαίνει ότι έχετε γυρίσει τους γοφούς σας και τραβάτε ΛΑΘΟΣ το διαμήκη σχίσιμο!!
3. Πώς αλλιώς μπορείτε να προσδιορίσετε αν κάθεστε σωστά ή όχι στα σχίσματα; Σύμφωνα με τις παρατηρήσεις μου, στις περισσότερες περιπτώσεις λανθασμένων σχισμών, λοιπόν, στις περισσότερες περιπτώσεις, 100/100, όταν οι γοφοί είναι στραμμένοι στο πλάι, το άτομο προσπαθεί να καθίσει στο μπροστινό πόδι και να καθίσει τον μπροστινό γλουτό στο πάτωμα. είναι λάθος! Με τη σωστή θέση, το βάρος του σώματος κατανέμεται λίγο περισσότερο στο πίσω πόδι, γεγονός που σας επιτρέπει να τοποθετήσετε τον τετρακέφαλο μηριαίο στο πάτωμα· μόνο σε αυτή τη θέση θεωρείται σωστή η διάσπαση. Αν το πρώτο πράγμα που κάνετε όταν πλησιάζετε στο πάτωμα είναι ο γλουτός σας στο πάτωμα και όχι ο μηρός του πίσω ποδιού σας, σημαίνει ότι κάθεστε λάθος και πρέπει να διορθώσετε επειγόντως τα λάθη σας. Και πάλι, εάν κάνετε ήδη τα χωρίσματα, τότε το σωματικό βάρος κατανέμεται 50/50· εάν απλώς κάνετε τέντωμα, τότε το βάρος πρέπει να μετατοπιστεί λίγο περισσότερο στο πίσω πόδι σε αναλογίες 65/35 ή 70/30.
Αν έρχεστε στο στούντιο και ο εκπαιδευτής δεν σας διορθώσει, αλλά απλώς σας σπρώχνει, απλά για να σας σπρώξει όλο και πιο δυνατά προς το πάτωμα, τότε η συμβουλή μου είναι: φύγετε από αυτό το στούντιο μέχρι να σας κάνουν ανάπηρο. Προσεγγίστε προσεκτικά και σοβαρά όταν επιλέγετε στούντιο και προπονητή, δεν είστε πλέον παιδί με μαλακές αρθρώσεις, συνδέσμους και τένοντες, έχετε ένα μακροσχηματισμένο σώμα με σφιχτούς συνδέσμους, τένοντες, αρθρώσεις και επομένως το θέμα των διατάσεων πρέπει να προσεγγιστεί διεξοδικά . Όταν κάνετε διατάσεις, η νούμερο ένα προτεραιότητά σας πρέπει να είναι
Αποδεικνύεται ότι ακόμη και οι κύριοι του διαφωτισμού συζητούν αυτές τις μέρες για διασπάσεις. Λένε βέβαια ότι είμαστε εξίσου τέλειοι και πριν και μετά τα χωρίσματα· τα ίδια τα χωρίσματα δεν μας κάνουν πιο ψύχραιμους. Ωστόσο, το γεγονός ότι το συζητούν μαρτυρά τη συνάφεια των διασπάσεων σήμερα. Πολλοί προσπαθούν για αυτούς και αυτός ο δρόμος μπορεί να είναι δύσκολος. Εδώ είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στην πορεία. Εάν τα έχετε υπόψη σας, μπορείτε όχι μόνο να φέρετε τον αγαπημένο σας στόχο, αποφεύγοντας τραυματισμούς, αλλά και να βελτιώσετε ελαφρώς την υγεία σας.
Ένας μεγάλος αριθμός ανθρώπων, σε μια προσπάθεια να κάνει τα χωρίσματα, εξαντλείται με τις πιο δυσάρεστες διατάσεις, τραυματίζει τους μύες και τους συνδέσμους τους - και όλα αυτά για χάρη ενός στοιχείου, που μερικές φορές μπορεί να χρησιμοποιηθεί στον χορό. Ή μπορεί να μην χρησιμοποιηθεί. Η ικανότητα να σηκώνετε τα πόδια σας ψηλά και η ικανότητα να κάθεστε στα χωρίσματα είναι διαφορετικοί τύποι ευελιξίας, μην τα μπερδεύετε. Αυτό θα είναι το πρώτο λάθος στη λίστα μας.
1. Αν κάνω τα splits, μπορώ να θεωρήσω τον εαυτό μου ευέλικτο.
Μπορείτε να είστε ευέλικτοι, αλλά να μην κάνετε τα χωρίσματα. Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι ευελιξίας, αλλά ο σπάγγος είναι ένας γυμναστικό στοιχείο, μια άσκηση που δεν είναι ούτε πανάκεια ούτε δείκτης ευελιξίας.
Αυτή είναι μια άσκηση που μπορείτε να την κατακτήσετε στην πορεία της ανάπτυξής σας, αλλά να θυμάστε ότι αυτή η θέση των ποδιών δεν είναι φυσιολογική ή φυσική· είναι σημαντικό να την κατακτήσετε καλά, και όχι ούτως ή άλλως.
2. Αν θέλω να σηκώσω τα πόδια μου ψηλότερα, πρέπει να κάνω τα χωρίσματα.
Οι κούνιες ποδιών είναι μια δυναμική διάταση που απαιτεί ενεργή χρήση σχεδόν ολόκληρου του σώματος. Εάν αναπτύξετε ευελιξία μέσω της δυναμικής κίνησης, θα είστε σε θέση να κάνετε καλά αιωρήσεις· τα χωρίσματα δεν έχουν καμία σχέση με αυτό. Η μυϊκή εργασία, η θέση του ισχίου και η θέση του σώματος διαφέρουν αισθητά σε αυτές τις ασκήσεις.
Η ικανότητα να κρατάς το πόδι σου ψηλά στον αέρα είναι ενεργό τέντωμα, λειτουργεί επειδή ο ένας μυς χαλαρώνει και τεντώνεται σε συνδυασμό με τον τρόπο που συστέλλονται οι μύες στην αντίθετη πλευρά. Αυτός είναι ένας ξεχωριστός τύπος εμβιομηχανικής αλληλεπίδρασης και σχετίζεται με βαθιές διεργασίες στο επίπεδο των νευρικών συνδέσεων.
Όταν κάνουμε τα χωρίσματα, αυτό είναι παθητικό τέντωμα - όχι ο πιο ικανοποιητικός τρόπος για να τεντώσετε τους μύες και ένας από τους πιο επικίνδυνους. Όπως υποδηλώνει το όνομα, οι μύες τεντώνονται παθητικά με το να πιέζονται στο πάτωμα από το βάρος του σώματός σας (εκτός αν κάποιος σας πιέζει ήδη από πάνω).
3. Τραβήξτε τον σπάγκο στο δεξί πόδι και στο αριστερό.
Υπάρχει ένα εμπόδιο στη στάση σας εξαιτίας αυτής της διατύπωσης της φράσης. Ο σπάγγος έχει γίνει δύο πόδια, και τα δύο είναι τεντωμένα - τόσο το δεξί όσο και το αριστερό, αυτή είναι η ουσία του. Οι αρχάριοι συχνά τεντώνουν μόνο το μπροστινό τους πόδι, νομίζοντας ότι για να κάνουν ένα σχίσιμο στο δεξί πόδι πρέπει να τραβήξουν το δεξί πόδι. Για ένα σχίσιμο με το δεξί πόδι μπροστά, είναι σημαντικό να ανοίξετε το αριστερό ισχίο, η δράση του ποδιού που βρίσκεται πίσω είναι πολύ, πολύ σημαντική. Οι περισσότεροι τραυματισμοί συμβαίνουν εξαιτίας αυτού του λάθους.
Εάν μπορείτε να καθίσετε με ίσια πλάτη και να τεντώσετε τα δύο ίσια πόδια σας προς τα εμπρός, τότε έχετε αρκετή ευελιξία για να επιτρέψετε στο μπροστινό σας πόδι να ακουμπάει στο πάτωμα κατά τη διάρκεια των σχισμών. Το πόδι που μετακινείτε προς τα πίσω απαιτεί τέντωμα.Όταν τεντώνεστε στις σχισμές, μην το κάνετε ενώ σκύβετε προς τα εμπρός - τραβήξτε το πίσω πόδι σας, καθίστε ίσια. Εάν είστε ακόμα πολύ ψηλά και δεν μπορείτε να καθίσετε καθόλου ίσια, συνεχίστε να κάνετε προπαρασκευαστικές διατάσεις ή χρησιμοποιήστε αυτοσχέδια μέσα για στήριξη - καρέκλες, καναπέδες, μπλοκ γιόγκα, φίλους κ.λπ.
4. Τραβήξτε και τους τρεις σπάγγους – δεξιά, αριστερά και εγκάρσια.
Φυσικά, είναι σημαντικό να αναπτύξετε την ευλυγισία σας προς όλες τις κατευθύνσεις, αλλά το cross split είναι μια ξεχωριστή θέση, αν και ονομάζεται διάσπαση, είναι μια διαφορετική διάταση που περιλαμβάνει άλλες μυϊκές ομάδες και διαφορετική θέση των αρθρώσεων, αντιμετωπίστε το ως ξεχωριστό στοιχείο και μην ανακατεύετε όλα τα χωρίσματα σε ένα μάτσο. Δώστε σε κάθε τύπο ξεχωριστή προσοχή και αρκετό χρόνο.
5. Ποσότητα χρόνου που αφιερώνεται στις διατάσεις.
Συχνά, όταν κρυώνουμε μετά από ένα μάθημα, τηρείται η εξής σειρά: τραβούσαμε το δεξί σπάγκο, τραβούσαμε το αριστερό, τραβούσαμε το εγκάρσιο και μετά τραβούσαμε κάτι άλλο ή τελειώναμε το μάθημα.
Ή εδώ είναι ένα άλλο πράγμα: καθόμαστε στα "split" - πιο συγκεκριμένα, σε μια παραμορφωμένη εμφάνιση ενός split, αν δεν κάθεστε ήδη σε αυτό, ρυθμίστε ένα χρονόμετρο και περιμένετε την ευτυχία για πέντε λεπτά.
Πρώτον, εάν είστε αρχάριος, τότε η εργασία με τα σπασίματα είναι μια αρκετά βαθιά προετοιμασία των μυών· η επιφανειακή αντιμετώπιση είναι ανόητη και άχρηστη.
Δεν χτίζουμε κοιλιακούς σηκώνοντας τα πόδια μας μια φορά. Θα τα σηκώσουμε τουλάχιστον οκτώ φορές ή θα κάνουμε επίσης πολλές προσεγγίσεις και θα κάνουμε άλλες ασκήσεις κοιλιακών, θα προσθέσουμε συστροφή, ελατήρια, κράτημα - εμπλέκονται διαφορετικοί κοιλιακοί μύες και θέλουμε να αντλήσουμε τα πάντα.
Το ίδιο συμβαίνει και με την ευελιξία: απλώς το τέντωμα μία φορά δεν θα σας κάνει ευέλικτους. Είναι απαραίτητο να κάνετε πολλές προσεγγίσεις, να τεντώσετε σε διαφορετικές κατευθύνσεις και να χρησιμοποιήσετε διαφορετικές μεθόδους. Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι εργάζεστε με ένα σύμπλεγμα μυών, διαφορετικούς μύεςσε δύο διαφορετικά πόδια.
Οι υπερβολικές διατάσεις, ειδικά οι παθητικές διατάσεις, είναι επίσης επικίνδυνες. Δεν αναλαμβάνουμε τώρα συγκεκριμένους τύπους επαγγελματικών διατάσεων, για άτομα που είναι ήδη ευέλικτα και δυνατά και που γνωρίζουν καλά το σώμα τους και εργάζονται με βαθιές διατάσεις για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μιλάμε για χωρίσματα για αρχάριους. Το να το κρατάτε για λίγα λεπτά μπορεί να είναι αποτελεσματικό για κάποιους, αλλά γενικά είναι εντελώς περιττό και επικίνδυνο. Είναι καλύτερα να κάνετε δέκα σετ των 10-20 δευτερολέπτων το καθένα παρά μια προσέγγιση 5 λεπτών, η οποία μπορεί να προκαλέσει μια προστατευτική σύσπαση (αντανακλαστικό διάτασης) και να δροσίσει τον μυ.
Πρέπει να εκπαιδεύσετε τον τρόπο που θα το χρησιμοποιήσετε. Εάν δεν χρειάζεται να κάθεστε σε χωρισμό για πολλή ώρα σε έναν χορό, γιατί να εξασκηθείτε σε ένα πεντάλεπτο split; Ίσως θα χρειαστείτε την ικανότητα να χαμηλώνετε γρήγορα στα χωρίσματα, τότε θα πρέπει να εργαστείτε για δυναμικές διατάσεις, αντί να κάθεστε σε ένα μέρος για μεγάλο χρονικό διάστημα.
6. Θέση του πίσω ποδιού κατά τη διάρκεια των σχισμών.
Δεν πρόκειται για λάθος, αλλά για μια αντίφαση που υπάρχει στις διατάσεις, γιατί διαφορετικές περιπτώσεις και είδη σωματικής δραστηριότητας απαιτούν διαφορετικούς διαχωρισμούς. Δεν είναι μοιραίο να κάθεσαι σε ένα ατελές γυμναστικό split με ανοιχτό (γυρισμένο στο πλάι) πίσω μηρός. Ίσως μου αρέσει να κάθομαι έτσι καλύτερα. Υπάρχουν ορισμένες περιπτώσεις όπου απαιτείται ακριβώς ένας τέτοιος διαχωρισμός - για παράδειγμα, για ένα split jump με το στυλ Dancehall Queen ή άλλο στυλ δρόμου. Μερικές φορές στις πολεμικές τέχνες είναι απαραίτητο να τεντώσετε ακριβώς ένα τέτοιο ανοιχτό σχίσιμο. Επιπλέον, αν κάνετε τέντωμα μόνο για τον εαυτό σας, ακόμη και ένα τέτοιο ανοιχτό σχίσιμο είναι ήδη πολύ ωραίο.
Ταυτόχρονα, πιστεύεται ότι καλό θα ήταν να κάνετε τα σπασίματα ομοιόμορφα - με τους γοφούς να βρίσκονται σε μια γραμμή κάθετη στη γραμμή των ποδιών. Για να γίνει αυτό, είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή στο πώς βρίσκεται το πίσω πόδι. Εξάλλου, κατά κανόνα, δεν είναι δυνατό να το στρώσετε σε επίπεδο λόγω της έντασης των μυών στην πλάτη - του εξημερωμένου οσφυϊκού μυός, που υποφέρει από τη σταθερή μας θέση καθίσματος στις περισσότερες καταστάσεις της ζωής.
Εμείς, κατά κανόνα, κάνουμε τα χωρίσματα "μόνο για να καθίσουμε", αλλά το πώς και με ποιο κόστος δεν είναι σημαντικό. Στρίβουμε όπου χρειάζεται, χωρίς να σκεφτόμαστε τι είδους σπάγγο χρειαζόμαστε και πώς να τοποθετήσουμε το πίσω πόδι. Επιπλέον, δεν φαίνεται, γιατί να τη σκεφτείς! Σε γενικές γραμμές, προτείνω να το βάλετε σε επίπεδη θέση, με το γόνατο κάτω. Ωστόσο, όπως είπα, τα χωρίσματα δεν είναι μια φυσική θέση για τους γοφούς μας. Φυσικά, ανοίγουν καλά διαγώνια και όχι τελείως ίσια, οπότε το κύριο πράγμα εδώ είναι να κατανοήσετε πώς λειτουργούν οι γοφοί, ποιοι μύες υπολειτουργούν, ποιος είναι ο σκοπός της διάσπασης και πώς αισθάνεστε σε αυτό.
7. Τα χωρίσματα είναι ένα τέντωμα για τα πόδια.
Τα χωρίσματα δεν είναι καθόλου τέντωμα, είναι μια άσκηση που απαιτεί πολύπλοκη ευελιξία, τεντώνοντας διαφορετικά μέρη του σώματος σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Αυτό είναι παραμόρφωση και κλίση ταυτόχρονα. Αυτό απαιτεί όχι μόνο τεντωμένους μύες στα πόδια, αλλά και τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης, και φυσικά την πυελική ζώνη.
Με βάση αυτό, όταν προετοιμάζεστε για τα χωρίσματα με τη βοήθεια άλλων ασκήσεων, είναι σημαντικό να ζεσταθείτε και να τεντώσετε όχι μόνο τα πόδια σας.
8. Ο σπάγγος είναι καλός γιατί τεντώνει περισσότερο τα πόδια σου.
Σε αντίθεση με το σημείο 7, όπου συζητήσαμε το γεγονός ότι τα χωρίσματα τεντώνουν όχι μόνο τα πόδια, εδώ μιλάμε για την αποτελεσματικότητα των σχισμών ως μέθοδος διατάσεων.
Όταν τεντώνουμε, το σώμα μας αντιστέκεται σε αφύσικες θέσεις για να προστατεύσει τους μύες, τα αιμοφόρα αγγεία, τους συνδέσμους και ακόμη και το δέρμα από το στρες που θα μπορούσε να τους βλάψει. Όταν τεντώνουμε μόνο ένα πόδι, έχουμε να κάνουμε με μία μόνο μυϊκή ομάδα και η αντίσταση θα είναι πολύ μικρότερη, πράγμα που σημαίνει ότι το τέντωμα μπορεί να γίνει πολύ πιο αποτελεσματικά. Ο σπάγγος σε αυτή την περίπτωση δεν είναι τόσο αποτελεσματικός.
Σε ορισμένα στυλ κίνησης, τα splits είναι απαραίτητα ως βασικό στοιχείο, για παράδειγμα, για όσους ασχολούνται με το pole dancing, είναι σημαντικό για την εκτέλεση πολλών άλλων στοιχείων. Αλλά ακόμα κι αν χρειάζεστε απεγνωσμένα αυτό το split, δεν πρέπει να παραμελήσετε άλλα στοιχεία τεντώματος.
9. Τα χωρίσματα είναι ο στόχος των διατάσεων.
Γενικά για να κάθεσαι αναπαυτικά σε σχίσιμο χρειάζεται να είσαι τεντωμένος σε σχίσμα με υπερέκταση, δηλαδή με τα πόδια ανοιχτά πάνω από 180 μοίρες. Αυτό σας κάνει να πιστεύετε ότι δεν πρέπει να αγωνίζεστε για διασπάσεις, αλλά για άνοιγμα των αρθρώσεων και υγιή συντονισμένη εργασία των μυών, επιτρέποντάς σας να κάνετε περισσότερα από τα σπασίματα.
Μην προσπαθείτε να κάνετε τα χωρίσματα, προσπαθήστε να εξελιχτείτε και μην περιορίζεστε στους χωρισμούς. Εάν έχετε αποφασίσει σταθερά να αναπτύξετε την ευελιξία σας, τότε προσπαθήστε για περισσότερα, όταν τα χωρίσματα είναι προ των πυλών, υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι για ένα καλό μοίρασμα χρειάζεστε ένα "διάσπαση με ένα μείον" - δεν υπάρχει τίποτα απαγορευτικό σε αυτό.
Αυτό δεν είναι καθόλου λάθος, φυσικά, αλλά οι εσωτερικοί περιορισμοί και η παρουσία ψυχολογικών μπλοκ εμποδίζουν την ανάπτυξη της ευελιξίας.
10. Ο σπάγκος πρέπει να τραβιέται ενώ κάθεστε στο πάτωμα.
Υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις, όλες από τις οποίες είναι σπάγγοι. Η επιλογή να κάθεσαι στο πάτωμα είναι η πιο παθητική και τραυματική, γιατί αν το αντανακλαστικό διάτασης σε ξεπεράσει, δεν θα έχεις χρόνο να βγεις από τα σπασίματα αρκετά γρήγορα και θα βλάψεις τον μυ: θα αρχίσει να συσπάται και το πόδι σου θα εξακολουθεί να βρίσκεται στο πάτωμα κάτω από το βάρος του σώματός σας, ανίκανος να λυγίσει.
Επιπλέον, εάν είχατε έναν τέτοιο τραυματισμό, τότε οι επαναλαμβανόμενες προσπάθειες να κάνετε τα χωρίσματα ενώ κάθεστε στο πάτωμα θα προκαλέσουν ακόμη μεγαλύτερη μυϊκή αντίσταση, επειδή ήδη «θυμούνται» ότι αυτή η θέση ήταν που συνέβαλε στον τραυματισμό.
Ο σπάγκος μπορεί να τραβηχτεί ενώ είναι ξαπλωμένος στον τοίχο, τότε δεν υπάρχει πίεση στους μύες και αυτή είναι μια καλύτερη επιλογή για όσους έχουν τραυματιστεί.
Ο σπάγκος μπορεί να είναι κατακόρυφος, επομένως είναι βολικό να το τραβάτε ενώ στέκεστε σε έναν τοίχο ή σε μια πόρτα. Αυτή η διάταση είναι πιο αποτελεσματική και λιγότερο τραυματική, καθώς απαιτεί τη συμπερίληψη ανταγωνιστικών μυών και η εργασία τους αναγκάζει τους τεντωμένους μύες να χαλαρώσουν.
Αν βάλετε σοβαρά στόχο να κάνετε τα χωρίσματα, μην ξεχνάτε ότι το σώμα μας απαιτεί ισορροπημένη δουλειά και πρέπει να τραβήξουμε τα πάντα, όχι μόνο τα πόδια και τους γοφούς μας. Το να κάνεις μόνο τα splits είναι σαν να τρως μόνο χυλό. Φυσικά θα υπάρξει αποτέλεσμα, αλλά για υγιες σωμαΗ ποικιλία και η πληρότητα είναι σημαντικές τόσο στη διατροφή όσο και στην άσκηση. Και μην ξεχνάτε - ακόμα κι αν αυτή η διάσπαση δεν σας δοθεί, είστε ακόμα τέλειοι, ρωτήστε οποιονδήποτε φωτισμένο δάσκαλο!
Με ετικέτα:Σχόλιο Ακύρωση απάντησης
Πρόσφατα, η ερώτηση "πώς να κάνεις τα χωρίσματα" έχει γίνει σχεδόν ίση σε δημοτικότητα με την επιτυχία "πώς να χάσεις βάρος". Ακριβώς όπως η απώλεια βάρους, όλοι θέλουν να κάνουν τα χωρίσματα όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Και οι δύο γυμναστές έρχονται σε εμάς για ένα σεμινάριο διατάσεων και νέοι πελάτες έρχονται σε εμάς για προπόνηση με αυτή την ιδέα. Όπως συμβαίνει με περιττά κιλά, όλοι θέλουν αποτελέσματα εγγυημένα και γρήγορα. Και αν υπάρχει ζήτηση, τότε υπάρχει πάντα προσφορά. Αναζητήστε κάτι για το stretching στο Instagram και θα βρείτε εκατοντάδες λογαριασμούς με φωτογραφίες και βίντεο που σας υπόσχονται εύκολα το επιθυμητό αποτέλεσμα. Έχοντας δει αρκετά από αυτό, πολλοί αρχίζουν να προσπαθούν μόνοι τους ή να έρχονται σε γυμναστήρια με την προσδοκία ότι θα «τραβηχτούν» σκόπιμα και επαγγελματικά για να επιτύχουν τον αγαπημένο τους στόχο.
Για τους απλούς ανθρώπους, τέτοιες προσδοκίες εξηγούνται από κοινότοπη άγνοια· δεν είναι ειδικοί. Είναι ασυγχώρητο για έναν προπονητή φυσικής κατάστασης να έχει μια επιφανειακή άποψη για τις διατάσεις, να ακολουθεί το παράδειγμα των πελατών, να τους «τραβάει», συχνά υποσχόμενος όχι μόνο ένα προφανώς αδύνατο αποτέλεσμα, αλλά και διακινδυνεύοντας σοβαρούς τραυματισμούς και μακροπρόθεσμα προβλήματα. Ένας επαγγελματίας γυμναστής πρέπει να κατανοεί τη θεωρία της προπόνησης ευελιξίας και να μπορεί να εκπαιδεύει με διακριτικότητα τους πελάτες σε μια γλώσσα που καταλαβαίνουν, να θέτει ρεαλιστικούς στόχους και να τους επιτυγχάνει μαζί. Και μερικές φορές αρνηθείτε - εάν τα «θέλω» τους έρχονται σε αντίθεση με την ιδέα της ασφαλούς εκπαίδευσης για την υγεία.
Ας περάσουμε θεωρητικές βάσεις, που θα σας βοηθήσει να καταλάβετε την ερώτηση - είναι δυνατόν να κάνετε τα χωρίσματα σε μια εβδομάδα; Ας προσπαθήσουμε να το κάνουμε αυτό σε καθαρή γλώσσα, χωρίς να εμβαθύνουμε στην επιστημονική θεωρία (αυτό κάνουμε στο εργαστήριο Agility). Αλλά θα χρησιμοποιήσουμε τη σωστή ορολογία. Ας προσπαθήσουμε να μην χρησιμοποιήσουμε τον όρο "stretching" - αυτή είναι μια λέξη αργκό που χρησιμοποιείται στην καθημερινή ζωή και για να υποδείξει το επίπεδο ανάπτυξης της ευελιξίας ("έχει καλό τέντωμα"), και για να υποδείξει την ίδια τη διαδικασία διάτασης ("ας κάνουμε διατάσεις"). (Έπρεπε να είναι στον τίτλο - για λόγους διαφήμισης!)
Είναι επαγγελματικά σωστό να πούμε «έχει καλή ευελιξία(ή επίπεδο ευελιξίας).» Κατά τη διάρκεια της προπόνησης ευλυγισίας, οι μαλακοί ιστοί τεντώνονται (όχι τεντώνονται). Η εκτασιμότητα είναι η ικανότητα των υφασμάτων να τεντώνονται. Το διάστρεμμα είναι ένας τραυματισμός μαλακών ιστών.
Stretching - tracing χαρτί με Στα Αγγλικά. Stretching (από το 'to stretch' - stretch, pull) - σημαίνει τη διαδικασία διάτασης, επιμήκυνσης κ.λπ. Συχνά χρησιμοποιείται στο fitness (stretching, stretching) για να δηλώσει το όνομα μιας δραστηριότητας, ο κύριος στόχος της οποίας είναι η ανάπτυξη της ευελιξίας ως σωματικής ποιότητας.
ΤΙ ΕΙΝΑΙ Η ΕΥΕΛΙΞΙΑ ΚΑΙ ΓΙΑΤΙ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ;
Η ευελιξία είναι ένα από τα σωματικές ιδιότητες*, που είναι η ικανότητα να εκτελούνται κινήσεις σε διάφορες αρθρώσεις του σώματος με το μέγιστο δυνατό πλάτος για αυτές τις αρθρώσεις. Μας παρέχει καλή υγεία και άνετη καθημερινή ζωή..
*Όλα τα φυσικά προσόντα: αντοχή, δύναμη, συντονισμός, ευλυγισία, ταχύτητα. Για ευεξία, άνεση και ασφάλεια στο Καθημερινή ζωήόλες αυτές οι ιδιότητες πρέπει να αναπτύσσονται αρμονικά σε επαρκές επίπεδο.
Το υψηλό επίπεδο ευελιξίας σας βοηθά να εκτελείτε διάφορες δραστηριότητες με μεγαλύτερη άνεση και ελάχιστο κίνδυνο τραυματισμού (βλάβες στις αρθρώσεις και τους μαλακούς ιστούς) τόσο στην καθημερινή ζωή όσο και κατά τη διάρκεια του αθλητισμού. Καθημερινό παράδειγμα: ένα άτομο με καλή ευελιξία μπορεί να δέσει τα κορδόνια του χωρίς να κάθεται, αλλά απλά να σκύβει και να μην αισθάνεται δυσφορία στην περιοχή πίσω επιφάνειαγοφούς. Στην προπόνηση, το επίπεδο ευελιξίας μπορεί να επηρεάσει την απόδοση ασκήσεων που δεν έχουν καμία σχέση με τα splits. Για παράδειγμα, ένα χαμηλό επίπεδο ευελιξίας στην άρθρωση του αστραγάλου μπορεί να περιορίσει σημαντικά την ικανότητα εκτέλεσης ενός κανονικού squat - ένα άτομο με τέτοιο χαρακτηριστικό στον αστράγαλο αναγκάζεται να κάνει οκλαδόν στο μπροστινό μέρος του ποδιού, σηκώνοντας τις φτέρνες από το πάτωμα. επειδή ο αστράγαλος δεν επιτρέπει στην κνήμη να κινηθεί προς τα εμπρός (ο αστράγαλος απλά δεν λυγίζει πέρα από μια γωνία 90 μοιρών). Εκτός από τα παραπάνω, η καλή ευελιξία εξασφαλίζει την αισθητική των κινήσεων - προσθέτει χάρη και πλαστικότητα ακόμα και στην καθημερινή ζωή.
Ωστόσο, η καλή ευελιξία δεν εγγυάται πάντα την ασφαλή κίνηση εάν δεν είναι ισορροπημένη με τις δυνατότητες αντοχής. Η υπερέκταση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό εάν η δύναμη δεν έχει αναπτυχθεί επαρκώς. Φανταστείτε την κατάσταση: γλιστράτε σε κάποια επιφάνεια, το πόδι σας προσπαθεί να «κινηθεί» προς τα εμπρός (ή στο πλάι), προσπαθείτε να κρατηθείτε για να μην απομακρυνθούν τελείως τα πόδια σας. Εάν δεν είστε αρκετά ευέλικτοι, μπορεί να σπάσετε μαλακά υφάσματα; αν είναι υπερβολικά αναπτυγμένο, δεν θα σκίσετε τους μύες, αλλά κινδυνεύετε να χτυπηθείτε δυνατά αν πέσετε. Και μόνο η βέλτιστη αναλογία ευελιξίας και μυϊκής δύναμης θα σας κρατήσει σε κάποια θέση που είναι ασφαλής για εσάς. Επομένως, όταν εκπαιδεύουμε ευελιξία, δεν πρέπει να ξεχνάμε την προπονητική δύναμη. Πρέπει να υπάρχει μια υγιής ισορροπία μεταξύ τους με επαρκές επίπεδο ανάπτυξης κάθε ποιότητας ξεχωριστά.
ΑΠΟ ΤΙ ΕΞΑΡΤΑΤΑΙ ΤΟ ΑΤΟΜΙΚΟ ΕΠΙΠΕΔΟ ΕΥΕΛΙΞΙΑΣ ΣΑΣ;
Πρώτα απ 'όλα, η ευελιξία εξαρτάται από τη γενετική. Σύμφωνα με τις γενετικές τάσεις, όλοι οι άνθρωποι μπορούν να χωριστούν σε τρεις ομάδες.
Οι πρώτοι είναι εκείνοι των οποίων το επίπεδο ευελιξίας είναι αρχικά γενετικά υψηλό. Τέτοιοι άνθρωποι ακόμη και χωρίς ειδική εκπαίδευση, ακόμα και χωρίς να είναι αθλητές, δείχνει το καλό του επίπεδο. Αν είναι μέσα Παιδική ηλικίαδίνονται σε ένα άθλημα όπου χρειάζεται ευελιξία, περνούν εύκολα όλες τις επιλογές και πετυχαίνουν καλά αποτελέσματα. Συνήθως αναφέρονται ως «ταλέντο».
Οι δεύτεροι είναι γενετικά λιγότερο προδιατεθειμένοι να επιδείξουν υπερ-ευελιξία. Αλλά! Με στοχευμένη εκπαίδευση, μπορούν επίσης να επιτύχουν ορισμένα αποτελέσματα. Αυτό συμβαίνει όταν «φεύγουν» με πιο δύσκολη δουλειά σε σχέση με τους πρώτους.
Άλλοι πάλι έχουν γενετικά χαμηλό επίπεδο ευελιξίας. Με τη στοχευμένη εκπαίδευση, έχουν μεγάλη δυσκολία να αποκτήσουν έστω και μια μικρή αύξηση της ευελιξίας τους, η οποία θα είναι αισθητή σε αυτούς, αλλά οι γύρω τους είναι απίθανο να το δουν. Είναι αυτοί που ξεριζώνονται από το μπαλέτο και ρυθμική γυμναστικήτο πρώτο ως απελπιστικό (αν δεν είναι γενετικά δεδομένο, τότε όσο κι αν θέλει η μητέρα να μετατρέψει το κορίτσι σε μπαλαρίνα, δεν θα λειτουργήσει...)
ΓΕΝΕΤΙΚΟΙ ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΠΟΥ ΕΠΗΡΕΑΖΟΥΝ ΤΗΝ ΕΥΕΛΙΞΙΑ
Ας εξετάσουμε τι ακριβώς είναι εγγενές σε εμάς από τη γενετική.
Ανατομικά, η ευλυγισία εξαρτάται από το σχήμα των αρθρικών επιφανειών των οστών, το οποίο καθορίζει τη δομή των αρθρώσεων και τη μέγιστη δυνατή κινητικότητά τους. Αυτό μπορεί να εκφραστεί ξεκάθαρα σε άρθρωση του αστραγάλου. Ελέγχεται με μια στοιχειώδη κίνηση του ποδιού προς/μακριά από εσάς. Ζητήστε από πολλά άτομα να κάνουν αυτή την κίνηση και θα δείτε ότι το πλάτος μπορεί να διαφέρει πολύ. Η γενική ανατομία είναι η ίδια σε όλους, αλλά οι μεμονωμένες διαφορές στο σχήμα των οστών έχουν ως αποτέλεσμα πολύ διαφορετική ευελιξία σε κάθε συγκεκριμένη άρθρωση. Και αν υπάρχει κάποιο χαρακτηριστικό της δομής του που περιορίζει την κινητικότητα, τότε όσο κι αν το «τραβήξουν», τίποτα δεν θα αλλάξει ουσιαστικά, γιατί είναι αδύνατο να αλλάξουν τα ανατομικά χαρακτηριστικά των δομών των οστών. Με απλά λόγια- Τα οστά δεν μπορούν να τεντωθούν. Για να «προχωρήσει» η άρθρωση, μπορούν μόνο να σπάσουν. Αλλά δεν υπάρχει τρόπος να το τεντώσετε με ασφάλεια.
Ένα παράδειγμα της διαφοράς στο επίπεδο ευελιξίας στην άρθρωση του αστραγάλου σε δύο διαφορετικά άτομα. Το άτομο στα δεξιά θα δυσκολευτεί περισσότερο με την τεχνική του squat.
Τι σημαίνει αυτό στην πράξη;
Χαρακτηριστικά του συνδετικού ιστού είναι η επεκτασιμότητα του, δηλ. την ικανότητα επιμήκυνσης σε σχέση με το αρχικό μήκος. Ο συνδετικός ιστός υπάρχει παντού στο σώμα, συμπεριλαμβανομένων των αρθρώσεων. Η κύρια λειτουργία του είναι να παρέχει δύναμη και σταθερότητα στο σώμα μας. Ο συνδετικός ιστός έχει δύο συμπληρωματικές ιδιότητες: ελαστικότητα και εκτασιμότητα. Η εκτασιμότητα καθιστά δυνατή την εκτέλεση κίνησης σε μια συγκεκριμένη θέση και η ελαστικότητα εξασφαλίζει την επιστροφή του συνδετικού ιστού και ολόκληρου του σώματος στην αρχική του σταθερή κατάσταση. Αυτές οι ιδιότητες διασφαλίζονται από την παρουσία ελαστίνης και ινών κολλαγόνου. Οι ίνες ελαστίνης είναι υπεύθυνες για την ελαστικότητα και οι ίνες κολλαγόνου είναι υπεύθυνες για την ελαστικότητα. Η αναλογία αυτών των δύο τύπων ινών καθιστά τον συνδετικό ιστό κάθε μεμονωμένου ατόμου περισσότερο ή λιγότερο ελαστικό.
Εάν κυριαρχούν οι ίνες ελαστίνης, ο συνδετικός ιστός τεντώνεται εύκολα χωρίς μεγάλη αντίσταση και έτσι μπορεί να αποδειχθεί μεγαλύτερο εύρος κίνησης.
Με την κυριαρχία των ινών κολλαγόνου, ο συνδετικός ιστός εμφανίζει μεγαλύτερη αντίσταση κατά τη διάταση και, κατά συνέπεια, μικρότερο πλάτος.
Αυτή η αναλογία καθορίζεται γενετικά. Εάν ο συνδετικός ιστός σας είναι πολύ ελαστικός και μη εκτατός, τότε δεν μπορεί να αλλάξει με ασκήσεις διατάσεων.
Ο συνδετικός ιστός χρησιμοποιείται για την κατασκευή αρθρικών καψουλών, συνδέσμων, τενόντων μυών, περιτονίας κ.λπ., δηλ. εκείνα τα όργανα που είναι θεμελιωδώς σημαντικά για την εκδήλωση της ευελιξίας. Είναι αυτά που τεντώνουμε όταν εκτελούμε κινήσεις.
Χαρακτηριστικά του μυϊκού ιστού, η εκτασιμότητα του μέσα σε έναν συγκεκριμένο μυ. Ο μυϊκός ιστός είναι μέρος σκελετικός μυς, το κύριο ενεργό στοιχείο του. Αποτελείται από μυϊκές ίνες που σχηματίζουν την κοιλιά του μυός. Οι μυϊκές ίνες συν-κατευθύνονται εντός του μυός, αλλά η σχετική τους θέση δεν είναι απολύτως παράλληλη, αν και είναι διατεταγμένη. Η εκτασιμότητα του μυός εξαρτάται επίσης από τον βαθμό παραλληλισμού της θέσης τους μέσα στον μυ. Εκείνοι των οποίων οι μυϊκές ίνες είναι πιο παράλληλες μεταξύ τους έχουν μεγαλύτερη εκτασιμότητα του μυϊκού ιστού και μπορούν να επιδείξουν μεγαλύτερη ευελιξία. Αρχικά, ο βαθμός παραλληλισμού των ινών προσδιορίζεται γενετικά, αλλά μπορεί να επηρεαστεί σωματική δραστηριότητα. Εάν ένας μυς υποβάλλεται τακτικά σε κάποιου είδους σωματική δραστηριότητα, τότε το σώμα προσπαθεί να εξορθολογίσει τη σχετική θέση των μυϊκών ινών, γιατί ταυτόχρονα αυξάνεται η συσταλτικότητα του μυός. Αυτός ο παράγοντας είναι πιο τροποποιήσιμος από τους δύο πρώτους. Ταυτόχρονα, υπάρχει ένα σημείο που λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν: λόγω του γεγονότος ότι το σώμα προσπαθεί να οργανώσει τη διάταξη των ινών κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε σωματικής δραστηριότητας (όχι μόνο κατά τη διάρκεια ασκήσεων διατάσεων), τότε σε μια πιο συμφέρουσα κατάσταση βρίσκεται αυτός που , εκτός από την ίδια την προπόνηση ευελιξίας, χρήσεις και κάθε άλλο είδος σωματικής δραστηριότητας.
Αυτοί οι τρεις κύριοι γενετικοί παράγοντες επηρεάζουν την ευελιξία ενός συγκεκριμένου ατόμου ταυτόχρονα και σε συνδυασμό μεταξύ τους. Επιπλέον, επηρεάζουν την ευλυγισία όχι μόνο «γενικά», αλλά σε κάθε συγκεκριμένη άρθρωση και ακόμη και σε κάθε συγκεκριμένη κίνηση. Οι περισσότεροι άνθρωποι συνηθίζουν να πιστεύουν ότι υπάρχουν «ευέλικτοι» άνθρωποι γενικά, και υπάρχουν και εκείνοι που δεν είναι καθόλου «ευέλικτοι». Υπάρχει κάποια αλήθεια σε αυτό, αλλά, πιθανότατα, αυτό αφορά μια σύγκριση έντονων ακροτήτων. ΣΕ πραγματική ζωήΚατά τη σύγκριση δύο ατόμων, αποδεικνύεται ότι καθένας από αυτούς έχει τα δικά του χαρακτηριστικά. Για παράδειγμα: ένας θα έχει μεγάλο εύρος κίνησης στην άρθρωση του ισχίου και ένας άλλος - στον αστράγαλο. Ο ένας μπορεί να ισιώσει "πλήρως" τον αγκώνα, αλλά δεν μπορεί να ισιώσει πλήρως το γόνατο και ο άλλος μπορεί να κάνει ακριβώς το αντίθετο. Σε ένα, το πλάτος περιστροφής στη σπονδυλική στήλη είναι μεγάλο, αλλά το άλλο δείχνει υπερέκταση της σπονδυλικής στήλης.
Ταυτόχρονα, καθένας από αυτούς τους παράγοντες έχει μεγαλύτερη ή μικρότερη περιοριστική επίδραση στην ευελιξία. Πώς να καταλάβετε τι ακριβώς έχετε, και σε αυτήν την κίνηση εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό η ευελιξία, προκειμένου να καταλήξετε στο συμπέρασμα εάν μπορεί να αλλάξει σε καλύτερη πλευρά?
Πρέπει να κάνετε ένα πείραμα αναλύοντας τα συναισθήματά σας. Ας πάρουμε το εγκάρσιο (ή ίσιο) σχίσιμο, στο οποίο όλοι ονειρεύονται να καθίσουν.
Η πρώτη επιλογή δεν είναι τόσο σπάνια. Ανοίγεις τα πόδια σου σε οποιαδήποτε αρχική θέση (ξαπλωμένος ανάσκελα, καθισμένος, όρθιος κ.λπ.), προσπαθώντας να φτάσεις στην επιθυμητή κατάσταση των σχισμών, φτάνεις σε ένα ορισμένο σημείο και δεν μπορείς να κάνεις άλλη κίνηση (σαν να είναι κάτι σταματώντας σας), αλλά ταυτόχρονα δεν αισθάνεστε καμία αίσθηση έντασης. Πιθανότατα, ο περιοριστικός παράγοντας είναι οι οστικές δομές, δηλ. η άρθρωση δεν είναι ικανή να εκτελεί από μόνη της κινήσεις μεγαλύτερου πλάτους. Και ακόμη κι αν ο συνδετικός και ο μυϊκός ιστός σας θα μπορούσε να τεντωθεί πολύ περισσότερο, η άρθρωση σας δεν σας επιτρέπει να το κάνετε αυτό. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απίθανο να είναι δυνατή η αύξηση της ευκαμψίας χωρίς να τραυματιστεί η ίδια η άρθρωση.
Μια άλλη παραλλαγή. Ανοίγεις τα πόδια σου σε οποιαδήποτε αρχική θέση (ξαπλωμένος ανάσκελα, καθισμένος, όρθιος κ.λπ.), προσπαθώντας να φτάσεις στην επιθυμητή κατάσταση των σχισμών και, καθώς αυξάνεται το εύρος της κίνησης, αρχίζεις να νιώθεις ένταση, η οποία γίνεται αρκετά επώδυνη, αν και περαιτέρω κίνηση , κατ 'αρχήν, είναι δυνατή. Η άρθρωση δεν περιορίζει ακόμη το πλάτος· ο περιοριστικός παράγοντας είναι η εκτασιμότητα των μαλακών ιστών. Ανάλογα με τον εντοπισμό των αισθήσεων, θα είναι είτε συνδετικό είτε μυςσε λιγότερο ή περισσότερο βαθμό. Εάν οι πιο επώδυνες αισθήσεις συγκεντρώνονται πιο κοντά στην άρθρωση, τότε πιθανότατα ο συνδετικός ιστός σας κρατά πίσω. Εάν εμφανιστούν επώδυνες αισθήσεις κατά μήκος της κοιλιάς του μυός ("τραβώντας" ολόκληρο τον μυ), τότε είστε τυχεροί! Αυτό σημαίνει ότι το εύρος κίνησης πιθανότατα δεν περιορίζεται ούτε από την άρθρωση ούτε από τον συνδετικό ιστό (παράγοντες που παρέχουν ελάχιστες ευκαιρίες για βελτίωση της ευλυγισίας), που σημαίνει ότι μπορείτε να αναπτύξετε ευλυγισία αλλάζοντας τη δομή του μυϊκού ιστού - τον παράγοντα που είναι πιο επιδεκτικός στην προπόνηση. .
Ένα παράδειγμα συνηθισμένου λάθους όταν οι πελάτες τεντώνουν τους μύες του εσωτερικού μηρού: στρογγυλοποίηση της πλάτης, κάμψη προς τα εμπρός, που αλλάζει όλη την ουσία της άσκησης - με αυτήν την τεχνική τεντώνονται εντελώς διαφορετικοί μύες.
Σωστή εκτέλεση λαμβάνοντας υπόψη το επίπεδο ευελιξίας του καθενός: το πλάτος του καθενός είναι ατομικό, αλλά είναι οι καθορισμένοι μύες που τεντώνονται.
ΑΛΛΟΙ ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ
Πάτωμα
Διαφορές φύλου: στις περισσότερες περιπτώσεις, οι γυναίκες έχουν μεγαλύτερη ευελιξία, η οποία καθορίζεται από ορισμένα ανατομικά χαρακτηριστικά του γυναικείου σώματος:
Περιοχή της άρθρωσης του ισχίου: η δομή της άρθρωσης του ισχίου επιτρέπει στις γυναίκες να εκτελούν κινήσεις σε αυτήν με μεγαλύτερο πλάτος.
Η ιδιαιτερότητα του συνδετικού ιστού: στις γυναίκες είναι πιο ελαστικός και ελαστικός από ότι στους άνδρες, γεγονός που γενικά δίνει μεγαλύτερη ευελιξία ( ποσοστόΗ ελαστίνη είναι υψηλότερη, επομένως οι ιστοί τους είναι πιο εύκαμπτοι).
Μέγεθος μυών: Ο μέσος άνδρας έχει συνήθως μεγαλύτερο μέγεθος μυών από τη μέση γυναίκα. Αυτό δίνει, έστω και καθαρά ποσοτικά, μεγαλύτερο αριθμό διαφορετικών δομών στον μυ που πρέπει να τραβηχτούν, γεγονός που κάνει τη διαδικασία διάτασης πιο δύσκολη. Αυτή η εξάρτηση μπορεί να απεικονιστεί με ένα απλό παράδειγμα: πάρτε μια ζώνη προπόνησης και τεντώστε την. Τώρα πάρτε ένα άλλο ακριβώς το ίδιο λάστιχο (με τον ίδιο βαθμό ελαστικότητας) και προσπαθήστε να τεντώσετε και τα δύο λάστιχα στο ίδιο μήκος ταυτόχρονα. Θα είναι πιο δύσκολο να το κάνετε, θα πρέπει να καταβάλετε περισσότερη προσπάθεια.
Φυσικά, υπάρχουν εξαιρέσεις σε αυτόν τον κανόνα. Υπάρχουν πολύ ευέλικτοι άνδρες και απολύτως «ξύλινες» γυναίκες. Αλλά κατά μέσο όρο αυτή είναι η τάση.
Ένα άλλο χαρακτηριστικό της γυναικείας ευελιξίας είναι η αλλαγή της κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Στις περισσότερες περιπτώσεις, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η ευλυγισία της γυναίκας αυξάνεται λόγω της παραγωγής της ορμόνης χαλασίνης, η οποία μαλακώνει τον συνδετικό ιστό. Με αυτόν τον τρόπο η φύση προετοιμάζει το γυναικείο σώμα για την επερχόμενη γέννα. Μετά τον τοκετό, η παραγωγή αυτής της ορμόνης σταματά και η επεκτασιμότητα του συνδετικού ιστού επιστρέφει στα φυσικά του επίπεδα που ήταν πριν την εγκυμοσύνη. Αλλά δεν είναι σκόπιμο να χρησιμοποιήσετε την έγκυο κατάσταση για να βελτιώσετε την ευελιξία σας, επειδή... τα αποτελέσματα, δυστυχώς, δεν θα διαρκέσουν μετά τον τοκετό.
Ηλικία
Γενικός κανόνας: Η ευελιξία χειροτερεύει με την ηλικία. Συνδέεται με αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικίασυνδετικό ιστό, στον οποίο μειώνεται η ποσότητα ελαστίνης και αλλάζει η χημική του σύσταση, γεγονός που οδηγεί σε επιδείνωση της εκτασιμότητας της εναπομένουσας ελαστίνης. Έτσι, η φύση φροντίζει για μεγαλύτερη δύναμη του μυοσκελετικού συστήματος για την ασφάλειά μας. Καθώς μεγαλώνετε, ο σκληρότερος συνδετικός ιστός παρέχει καλύτερη προστασία από βλάβες και τραυματισμούς.
Αλλά! Σπουδαίος! Όσον αφορά την επίδραση της ηλικίας στην ευελιξία, δεν πρέπει να συγκρίνουμε δύο διαφορετικούς ανθρώπους. Είναι πιθανό (και συμβαίνει συχνά) ότι ένα ηλικιωμένο άτομο θα είναι πιο ευέλικτο από ένα νεότερο άτομο. Άλλωστε, όπως είπαμε και προηγουμένως, ο βαθμός ευελιξίας εξαρτάται τόσο από τα γενετικά χαρακτηριστικά όσο και από την εκπαίδευσή του σε όλη τη διάρκεια της ζωής.
Επομένως, είναι σωστό να μιλάμε για αλλαγές στην ευελιξία του ίδιου ατόμου με την ηλικία, με την προϋπόθεση ότι διατηρείται το ίδιο επίπεδο προπονητικής δραστηριότητας. Στην πράξη, αυτό σημαίνει ότι εάν ένα άτομο δεν έχει εκπαιδεύσει ποτέ την ευελιξία, φυσικά θα επιδεινωθεί με τα χρόνια. Αλλά ακόμη και για κάποιον που το εκπαιδεύει πάντα (και συνεχίζει να το κάνει με το ίδιο επίπεδο φόρτισης), η ευελιξία θα εξακολουθεί να μειώνεται σε σχέση με το μέγιστο επιτευχθέν επίπεδό του.
Από την άλλη πλευρά, εάν ένα άτομο δεν εκπαιδεύει την ευελιξία σε νεαρή ηλικία και στη συνέχεια άρχισε να το κάνει, τότε ίσως η ευελιξία του να βελτιωθεί ακόμη και με την ηλικία. Και αυτό δεν είναι αντίφαση με τον κανόνα - εξάλλου, αν είχε προπονηθεί από τη νεολαία του, θα μπορούσε να έχει πετύχει καλύτερα αποτελέσματα.
ΣΤΟΧΟΙ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΔΙΑΣΤΑΣΕΩΝ
Μπορεί να υπάρχουν μόνο δύο κύριοι στόχοι (όπως σε οποιαδήποτε άλλη εκπαίδευση):
Σε ποια περίπτωση πρέπει να επιλέξουμε τον πρώτο ή τον δεύτερο στόχο; Ας υποθέσουμε ότι έχουμε μπροστά μας ένα άτομο του οποίου το επίπεδο ευελιξίας δεν επαρκεί ακόμη και για άνεση στην καθημερινή ζωή: δεν μπορεί να δέσει ανεξάρτητα τα ίδια κορδόνια υπό γωνία, να στερεώσει ένα φερμουάρ όχι μόνο στην πλάτη, αλλά ακόμη και κάπου στο πλάι, ή απλώστε κρέμα στην πλάτη του μόνος του από τον ήλιο (στις διακοπές είναι πολύ σημαντικό αν δεν υπάρχει κάποιος κοντά) κ.λπ. Ή - έχουμε έναν επαγγελματία που υψηλό επίπεδοη ευελιξία είναι εξαιρετικά απαραίτητη στη δουλειά (χορευτής, αθλητής).
Θα φαινόταν λογικό να επιλέξετε τον αριθμό 1 στόχου - αύξηση του επιπέδου ευελιξίας; Ναι, αν συναντήσουμε ένα άτομο με γενετική προδιάθεση, δηλ. επιτρέπει η δομή της άρθρωσής του, ο συνδετικός ιστός με υπεροχή των ινών ελαστίνης, ο μυϊκός ιστός είναι εύκαμπτος κ.λπ.
Και αν όχι; Εάν η δομή των αρθρώσεων είναι τέτοια που είναι αδύνατο να επιτευχθεί μεγαλύτερο πλάτος από αυτό; Ή είναι πρακτικά αδύνατο να τεντωθεί ο συνδετικός ιστός (αυτό συμβαίνει πολύ συχνά); Μπορούμε να βάλουμε έναν στόχο, αλλά δεν είναι γεγονός ότι μπορούμε να τον πετύχουμε. Ανεξάρτητα από το πόσο θα θέλαμε να αναπτύξουμε ευελιξία σε αυτή την περίπτωση, όσο υψηλή και αν είναι η ανάγκη, υπάρχει πιθανότητα τα ατομικά χαρακτηριστικά ενός ατόμου να μην το επιτρέψουν κατ' αρχήν.
Και εδώ ένας επαγγελματίας εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης θα πρέπει να είναι σε θέση να εξηγήσει ότι η αδυναμία ανάπτυξης ευελιξίας δεν είναι λόγος να εγκαταλείψει εντελώς την προπόνησή του. Το θεμελιώδες λάθος όσων «δεν τους δίνονται» είναι να σταματήσουν να ασχολούνται με αυτή τη δραστηριότητα. Τους φαίνεται ότι αφού είναι αδύνατο να βελτιωθούν, τότε δεν έχει νόημα η προπόνηση. Το αγαπημένο μας παράδειγμα: αν δεν μπορείτε να κάνετε τα χωρίσματα σε μια εβδομάδα ή ένα χρόνο, τότε δεν χρειάζεται να χάσετε χρόνο. Το λάθος οφείλεται στο γεγονός ότι χωρίς να εκτελούνται ασκήσεις διατάσεων (ακόμα και όχι για χάρη των διαχωρισμών), το ήδη χαμηλό επίπεδο ευελιξίας γίνεται αναπόφευκτα ακόμη χαμηλότερο. Επομένως, σε αυτήν την περίπτωση, θα ήταν σωστό να δοθεί προτεραιότητα στη διατήρηση του τρέχοντος επιπέδου ευελιξίας.
Ο ίδιος στόχος πρέπει να επιδιώκεται όταν εκπαιδεύονται άτομα με υψηλό επίπεδο ευελιξίας, τα οποία συχνά καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι δεν χρειάζονται εκπαίδευση ευελιξίας. Όμως αργά ή γρήγορα εκπλήσσονται όταν ανακαλύπτουν ότι δεν μπορούν πλέον να κάνουν ό,τι μπορούσαν προηγουμένως με ευκολία. Έτσι οι ασκήσεις διατάσεων θα είναι τόσο χρήσιμες για αυτούς όσο και για τις «ξύλινες» για να διατηρήσουν το σχήμα τους.Η προπόνηση συντήρησης είναι χρήσιμη για όλους, γιατί χωρίς αυτό, το επίπεδο ευελιξίας μειώνεται σε όλους ανεξαιρέτως με την πάροδο του χρόνου, ανεξάρτητα από το αρχικό επίπεδο και το άτομο. Χαρακτηριστικά Κάτι που όμως ισχύει για όλες τις άλλες φυσικές ιδιότητες.
ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΟΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΔΙΑΣΤΑΣΕΩΝ
Για τους περισσότερους ανθρώπους, οι διατάσεις είναι εκεί που αισθάνονται το τέντωμα. Εάν δεν υπάρχει αυτό το συναίσθημα, τότε δηλώνουν ότι «δεν μπορούν να τεντώσουν τίποτα» και χρειάζονται άλλη άσκηση. Μάλιστα, το τέντωμα ως διαδικασία συμβαίνει σε όλες τις περιπτώσεις που το μήκος ενός μυός (υπό την προϋπόθεση ότι είναι χαλαρός) αυξάνεται σε σχέση με το ανατομικό του μήκος**. Μια άσκηση διατάσεων, ως μέσο προπονητικής ευελιξίας, έχει νόημα εάν επιτυγχάνει κοντά στο μέγιστο εύρος κίνησης στην άρθρωση.
**Ο μυς έχει το ανατομικό (ή φυσικό) μήκος του στην αρχική του ανατομική θέση - το άτομο είναι όρθιο, με τα χέρια κάτω, τις παλάμες προς τα εμπρός.
Τι γίνεται με τις αισθήσεις; Θα νιώσετε ότι «κάτι τεντώνεται» όταν φτάσετε στο μήκος των μαλακών ιστών στο οποίο είναι δύσκολο να τους τεντώσετε περαιτέρω. Αυτό υποδηλώνει ότι η ευελιξία σας σε αυτό το χρονικό σημείο περιορίζεται σε αυτό το εύρος κίνησης.
Εάν, με αρκετά μεγάλο πλάτος, δεν αισθάνεστε ένταση - είναι κακό ή καλό; Πολλοί άνθρωποι ανησυχούν επειδή δεν αισθάνονται τίποτα, πιστεύοντας ότι αφού «δεν τεντώνουν τίποτα», δεν ασκούν ευελιξία. Στην πραγματικότητα, η απουσία αισθήσεων «έλξης» κατά την εκτέλεση της άσκησης τεχνικά σωστά δείχνει ότι έχετε καλή ευελιξία σε αυτήν την περιοχή του σώματος. Και σας επιτρέπει να αισθάνεστε άνετα ακόμα και με μεγάλο εύρος κίνησης. Αυτό σημαίνει ότι στη συνηθισμένη ζωή και κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας, οι μύες αυτής της άρθρωσης είναι λιγότερο επιρρεπείς σε τέντωμα (τραυματισμό).
Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι δεν είναι οι υποκειμενικές αισθήσεις που είναι το κύριο σημάδι μιας άσκησης διατάσεων! Τα αισθήματα έντασης δείχνουν μόνο ότι έχετε πλησιάσει το μέγιστο σας στη συγκεκριμένη άσκηση. Αλλά για ένα άλλο άτομο στην ίδια θέση, όλα μπορεί να είναι εντελώς διαφορετικά. Επομένως, ο εκπαιδευτής δεν πρέπει να λέει στα άτομα με τα οποία κάνει διατάσεις φράσεις όπως: "πρέπει να νιώσετε την ένταση αυτού του μυός". ή κάντε ερωτήσεις όπως: "Νιώθετε ότι τεντώνεστε εδώ;" Αυτές οι φράσεις υποδεικνύουν ότι ο εκπαιδευτής θεωρεί ότι οι αισθήσεις είναι τα κύρια σημάδια διάτασης, τα οποία πρέπει απαραίτητα να εμφανίζονται σε όλους. Αυτό οδηγεί τους πελάτες να έχουν λανθασμένες προσδοκίες. Όσοι δεν αισθάνονται τίποτα πιστεύουν ότι κάνουν κάτι λάθος, αν και το αντίθετο - η έλλειψη αίσθησης κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης δείχνει ότι επιδεικνύουν ένα καλό επίπεδο ευελιξίας σε αυτή τη θέση. Και καθώς συνεχίζουν να το κάνουν, εργάζονται για να διατηρήσουν το επίπεδο ευελιξίας τους.
Οι διατάσεις που σας κάνουν να αισθάνεστε πόνο μπορεί να οδηγήσει σε ευελιξία, εάν δεν προκαλεί τραυματισμό επειδή είναι πολύ ακραίο για εσάς. Πώς να καταλάβετε ποιος βαθμός έντασης είναι αποδεκτός και ασφαλής για τον άνθρωπο; Εάν αισθάνεστε πόνο κατά τις διατάσεις, τότε έχετε ήδη ξεπεράσει κάπως το επαρκές εύρος κίνησής σας. Περαιτέρω τέντωμα με αυξανόμενο πλάτος αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού (οποιοδήποτε επιπλέον χιλιοστό μπορεί να είναι κρίσιμο). Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να μην εξαναγκάσετε την προπόνηση, αλλά να ισορροπήσετε πολύ προσεκτικά στο χείλος των απλώς άβολων και πραγματικά οδυνηρών αισθήσεων.
ΠΟΣΟ ΣΥΧΝΑ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΥΕΛΙΞΙΑΣ;
Βέλτιστη συχνότηταεκπαίδευση για την ανάπτυξη ευελιξίας - καθημερινά. Ή καλύτερα, δύο φορές την ημέρα - πρωί και βράδυ. Σε αυτή την περίπτωση, μιλάμε για διάταση ενός συγκεκριμένου μυός, και όχι για άσκηση γενικά. Εκείνοι. εάν θέλετε να αναπτύξετε ευελιξία στο πίσω μέρος των μηρών σας, τότε πρέπει να το τεντώνετε δύο φορές την ημέρα. Αλλά ακόμη και η προπόνηση δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να δώσει κάποια αποτελέσματα. Έτσι, η ελάχιστη συχνότητα προπόνησης είναι 2 φορές την εβδομάδα, η ιδανική συχνότητα είναι 2 φορές την ημέρα. Όσο πιο συχνά, τόσο πιο γρήγορη και πιο εμφανής θα είναι η πρόοδος (υπό την προϋπόθεση ότι σας δίνεται γενετικά η δυνατότητα για αυτήν την πρόοδο).
Για να διατηρήσετε το τρέχον επίπεδο, μια φορά την εβδομάδα μπορεί να είναι αρκετή. Αλλά αυτό μόνο αν μιλάμε για το φυσικό επίπεδο ευελιξίας. Εάν το τρέχον επίπεδο είναι αποτέλεσμα σκληρής προπόνησης, τότε για να το διατηρήσετε καλό είναι να το κάνετε πιο συχνά για να μην χάνετε όσα έχετε αποκτήσει. σκληρή δουλειά.
Έτσι, όσοι ονειρεύονται να κάνουν τα χωρίσματα θα πρέπει να βγάλουν συμπεράσματα εδώ: ακόμα κι αν η γενετική σας, καταρχήν, σας επιτρέπει να το κάνετε αυτό, τότε πρέπει να κάνετε ασκήσεις διατάσεων δύο φορές την ημέρα, όχι λιγότερο (αν μιλάμε για ασφαλή ρυθμό, χωρίς εξαναγκασμό και κίνδυνο τραυματισμού).
ΠΡΕΠΕΙ Ο ΙΔΙΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΗΣ ΝΑ ΕΠΙΔΕΙΞΕΙ ΥΨΗΛΟ ΕΠΙΠΕΔΟ ΕΥΕΛΙΞΙΑΣ;
Πρώτα από όλα, ο προπονητής πρέπει να επιδεικνύει υψηλό επίπεδο ευφυΐας και γνώσης. Δεύτερον, καλές δυνατότητες αντοχής. Ο εκπαιδευτής χρειάζεται δύναμη για να μπορέσει να βοηθήσει τον πελάτη να αποδεχτεί σωστή θέση. Σε ένα σεμινάριο, αυτό μπορεί να είναι μια από τις μεγαλύτερες εκπλήξεις για τους συμμετέχοντες. Ένα από τα τμήματα του σεμιναρίου είναι αφιερωμένο ειδικά στην τεχνική της σωστής βοήθειας των πελατών. Μετά από αυτό, όλοι οι συμμετέχοντες συχνά απλώς καταρρέουν από την κούραση. Και αυτό παρά το γεγονός ότι στο σεμινάριο δουλεύουν κυρίως με λεπτές κοπέλες. Και άτομα οποιουδήποτε βάρους, φύλου και επιπέδου ευελιξίας μπορούν να έρθουν στην προπόνηση.
Καλό είναι ο εκπαιδευτής να είναι μόνος του τέντωμα, αλλά δεν είναι καθόλου απαραίτητο. Είναι καλό όταν μπορεί να δείξει την έκδοση μέγιστου πλάτους της εκτέλεσης, αλλά είναι πολύ πιο σημαντικό να εξηγήσει και να δείξει σωστή τεχνικήκαι τη σωστή επιλογή για κάθε συγκεκριμένο άτομο στην ομάδα.
Η χειρότερη επιλογή για τους πελάτες είναι μια πρώην «καλλιτέχνης» ή χορεύτρια χωρίς ιδιαίτερες γνώσεις, που θυμάται πώς την «τράβηξαν» κάποια στιγμή. Σε αυτήν την περίπτωση, το μάθημα συνήθως μετατρέπεται σε επίδειξη των θαυμάτων της ευελιξίας του εκπαιδευτή χωρίς να λαμβάνεται υπόψη το επίπεδο των μαθητών, οι στόχοι και οι δυνατότητές τους. Τέτοιοι προπονητές συνήθως απλώς μεταφέρουν την τεχνική διατάσεων από τον αθλητισμό, δηλ. κάντε (προσπαθήστε να κάνετε) με τους πελάτες το ίδιο πράγμα που τους έγινε στον επαγγελματικό τους αθλητική προπόνηση. Στην καλύτερη περίπτωση, αυτό έχει ως αποτέλεσμα οι πελάτες να αναπτύσσουν ένα σύμπλεγμα κατωτερότητας λόγω του γεγονότος ότι δεν μπορούν να απεικονίσουν τίποτα ακόμη και να μοιάζουν με προπονητή. Και το γεγονός ότι απλώς εγκαταλείπουν αυτή την επιχείρηση λόγω της ματαιότητας της. Στη χειρότερη περίπτωση, συμβαίνουν τραυματισμοί. Και τα διαστρέμματα και οι ρήξεις των συνδέσμων και των μυών χρειάζονται πολύ, πολύ χρόνο για να επουλωθούν, δυστυχώς.
Τέλεια επιλογή- ένας προπονητής με καλό επίπεδο ευελιξίας, αλλά επιβαρυμένος με ειδικές γνώσεις.
Αλλά ακόμη και ένας συνηθισμένος προπονητής φυσικής κατάστασης με κάθε άλλο παρά λαμπρό επίπεδο ευελιξίας μπορεί εύκολα να διευθύνει μαθήματα διατάσεων εάν γνωρίζει τη θεωρία, κατέχει την τεχνική και ξέρει πώς να εξηγεί και να βοηθά.
Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να λαμβάνει υπόψη του κάθε προπονητής στη δουλειά του:
Κάθε άτομο είναι μοναδικό, συμπεριλαμβανομένης της ικανότητάς του να είναι ευέλικτο.
Μπορείτε να είστε ένας εξαιρετικός προπονητής για τέντωμα χωρίς να έχετε μεγάλη έκταση.
ΜΠΟΝΟΥΣ: ΜΥΘΟΣ ΓΙΑ ΤΙΣ ΤΡΕΞΕΙΣ ΚΑΙ ΤΑ BODY BUILDER
Πιστεύεται ότι η προπόνηση δύναμης έχει αρνητική επίδραση στην ευελιξία: όσο περισσότερη δύναμη, τόσο λιγότερη ευελιξία. Ένα παράδειγμα δίνεται σε bodybuilders που, έχοντας τεράστιους μύες (και, ως αποτέλεσμα, μεγάλη δύναμη), έχουν εξαιρετικά χαμηλό επίπεδο ευελιξίας. Πολλοί άνθρωποι το πιστεύουν αυτό και αποφεύγουν την προπόνηση δύναμης φοβούμενοι ότι θα γίνουν τεράστιοι και άκαμπτοι.
Στην πραγματικότητα, το εμπόδιο στην ευελιξία δεν είναι προπόνηση δύναμηςως τέτοιο και όχι το επίπεδο δύναμης που επιτυγχάνεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά αποκλειστικά το μέγεθος του μυός. Επιπλέον, όχι εκείνα που πρέπει να τεντώνονται κατά την εκτέλεση κάποιας κίνησης, αλλά οι ανταγωνιστές τους που βρίσκονται στην άλλη πλευρά της άρθρωσης. Αυτοί οι μύες, καθαρά μηχανικά, με τον όγκο τους, εμποδίζουν την ίδια τη δυνατότητα να κινηθούν προς την κατεύθυνσή τους, μην τους αφήνουν καν να φτάσουν στο πλάτος στο οποίο θα μπορούσε κανείς να μιλήσει για κάποιους άλλους περιοριστικούς παράγοντες.
Για παράδειγμα: εάν η ίδια η άρθρωση είναι φυσιολογική, τότε ένας συνηθισμένος άνθρωπος λυγίζει εύκολα το γόνατο, φτάνοντας τη φτέρνα του μέχρι τον γλουτό. Στην περίπτωση ενός bodybuilder, το εύρος κίνησης είναι άρθρωση γόνατοςμπορεί να είναι περιορισμένος και αυτός ο περιορισμός πιθανότατα δεν θα προκαλείται από κακή ευλυγισία του μηριαίου τετρακέφαλου μυός, αλλά από μεγάλο όγκο μυών στο πίσω μέρος του μηρού, που απλώς μηχανικά δεν θα επιτρέψει να τραβηχτεί πιο κοντά το πόδι. Ζητήσαμε συγκεκριμένα από έναν από τους κλασικούς φίλους μας bodybuilder να κάνει αυτή την κίνηση. Η φωτογραφία δείχνει τις προσπάθειές του να πιάσει τουλάχιστον το πόδι του με το χέρι του. Αυτό του δόθηκε με μεγάλη δυσκολία. Επιπλέον, έπρεπε ακόμη και να βοηθήσουμε σωματικά με τα χέρια μας - να του "δώσουμε" το δικό του πόδι για να το πιάσει για τη φωτογραφία.
