Για να εξασφαλίσετε μια επιτυχημένη εγκυμοσύνη και έναν εύκολο τοκετό, θα πρέπει να εκτελέσετε ένα σύνολο ειδικών ασκήσεων. Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για τα χαρακτηριστικά των ασκήσεων και τους στόχους ορισμένων συμπλεγμάτων.

Γυμναστική πριν τον τοκετό

Η γυμναστική πριν τον τοκετό θα επιταχύνει τον μεταβολισμό και θα αυξήσει την κυκλοφορία του αίματος, θα ενισχύσει τους μύες που θα εμπλακούν στον τοκετό. Επίσης, η γυμναστική στα τελευταία στάδια της εγκυμοσύνης θα βοηθήσει στην προετοιμασία του σώματος της μέλλουσας μητέρας για τον επερχόμενο τοκετό, καθιστώντας τον όσο πιο εύκολο γίνεται. Ο πόνος μπορεί να μειωθεί σημαντικά με την εκτέλεση διαφόρων ασκήσεων γυμναστικής για έγκυες γυναίκες στο τρίτο τρίμηνο.

Ασκήσεις για εύκολο τοκετό

Τώρα είναι πολλά φυσική άσκησηγια εύκολο τοκετό. Θα πρέπει επίσης να κατανοήσετε τη σημασία της προετοιμασίας, για να βοηθήσετε το παιδί και τον εαυτό σας, γιατί για ένα μωρό η γέννηση δεν είναι λιγότερο τεστ από ό,τι για τη μητέρα του.

Ακόμη και μέλλουσα μαμάΕάν δεν έχετε κάνει σωματική άσκηση στο παρελθόν, μπορείτε να επιλέξετε απλές, κατάλληλες ασκήσεις γυμναστικής για έγκυες γυναίκες που θα εξασφαλίσουν έναν εύκολο τοκετό.

Πριν όμως αποφασίσει μια γυναίκα για κάποιο συγκεκριμένο σύνολο ασκήσεων για γρήγορο τοκετό, θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτεί τον γυναικολόγο της. Ωστόσο, υπάρχει ένα συγκεκριμένο σύνολο παραδοσιακές ασκήσειςγια ανώδυνο τοκετό:

• Καθίστε αργά οκλαδόν από όρθια θέση. Σε αυτή την περίπτωση, τα πόδια πρέπει να είναι σταθερά στο πάτωμα. Αρχικά, κρατήστε αυτό για 15-20 δευτερόλεπτα. Με την πάροδο του χρόνου, θα πρέπει να αυξήσετε τη διαμονή σας σε αυτή τη θέση σε ένα λεπτό. Μια τέτοια γυμναστική για έγκυες γυναίκες για εύκολο τοκετό θα ενισχύσει την κοιλιακή κοιλότητα, το στομάχι και την περιοχή της πυέλου.
• Κάθισε στο πάτωμα. Το ένα πόδι πρέπει να είναι τεντωμένο, το άλλο λυγισμένο στο γόνατο. Πάρτε μια μακριά πετσέτα. Λυγίστε το σώμα σας προς τα εμπρός και μείνετε σε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα. Ισιώστε και επαναλάβετε αυτή την άσκηση 5 φορές.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας με μια πετσέτα πίσω από το κεφάλι σας. Οι αγκώνες πρέπει να είναι κάτω από το επίπεδο των ώμων. Κρατήστε έτσι για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση αρκετές φορές.
• Πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα με τους γλουτούς σας προς τον τοίχο και να ανεβείτε τον τοίχο με τα πόδια σας. Στη συνέχεια, τα πόδια σας πρέπει να είναι ανοιχτά. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
• Πάρτε βαθιές αναπνοές μέσα και έξω ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα, γονατισμένοι ή όρθιοι. Εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη σας, εκπνεύστε βαθιά από το στόμα σας. Κάντε το για 8-10 λεπτά.
• Ξαπλώστε ανάσκελα. Χαλαρώστε αργά τους μύες με την ακόλουθη σειρά: μηροί, πόδια, γλουτοί, στομάχι. Αναπνεύστε ήρεμα και σκεφτείτε μόνο ευχάριστα πράγματα. Ενεργοποιήστε τη χαλαρωτική μουσική.

Ασκήσεις για πρόκληση τοκετού

Πολλές έγκυες γυναίκες καταφεύγουν σε ασκήσεις για την τόνωση του τοκετού. Η σωματική άσκηση θα κρατήσει το παιδί σας χαλαρό και θα βελτιώσει την πρόοδό του. Υπάρχουν τουλάχιστον 5 ασκήσεις για πρόκληση τοκετού που θα μπορούσε να κάνει κάθε μέλλουσα μητέρα. Οι ασκήσεις για τη διαστολή του τραχήλου της μήτρας πριν από τον τοκετό μπορούν να επιταχύνουν τη φυσική διαδικασία.

1. Το περπάτημα είναι μία από τις ασκήσεις για την επιτάχυνση του τοκετού.
2. Η αναρρίχηση στις σκάλες θα χρησιμεύσει επίσης ως η αρχή του τοκετού.
3. Κολύμπι;
4. Οκλαδόν;
5. Κουνάω.

Γυμναστική για παρουσίαση βράκα

Ένα σύνολο ασκήσεων για να διασφαλιστεί ότι το μωρό αναποδογυρίζει πρέπει να εκτελείται από την 32η εβδομάδα της εγκυμοσύνης.

1. Ξαπλώστε στο πλάι όπου έχει μετατοπιστεί το κεφάλι του μωρού και ξαπλώστε σε αυτή τη θέση για 3-10 λεπτά. Ξαπλώστε στην άλλη πλευρά για το ίδιο χρονικό διάστημα. Η άσκηση πρέπει να γίνεται 2-3 φορές την ημέρα. Είναι επίσης καλύτερο να κοιμάστε στο πλάι όπου το κεφάλι του μωρού είναι μετατοπισμένο.
2. Για να αναποδογυρίσει τελικά το έμβρυο, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, τοποθετώντας κάτι κάτω από την πλάτη, έτσι ώστε η λεκάνη να βρίσκεται περίπου 20-30 cm πάνω από το κεφάλι. Πρέπει να ξαπλώσετε σε αυτή τη θέση για 5-15 λεπτά. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται δύο φορές την ημέρα.
3. Κολύμπι στην πισίνα. Η κολύμβηση στην πισίνα μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη για την παρουσίαση του βραχίονα.

Ασκήσεις Fitball

Το Fitball για τις μέλλουσες μητέρες δεν έχει αντενδείξεις και μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε σε οποιοδήποτε στάδιο της εγκυμοσύνης.

Οι ασκήσεις στο fitball πριν από τον τοκετό εφευρέθηκαν στην Ελβετία. Χάρη στο fitball, πολλές γυναίκες άρχισαν να αισθάνονται υπέροχα κατά τη λεπτή θέση τους, καθώς και μετά τον τοκετό.

Η μέλλουσα μητέρα μπορεί να ασκηθεί ξαπλωμένη σε μια μπάλα, η οποία θα δυναμώσει τους μυς της πλάτης και της κοιλιάς, καθιστή για να δυναμώσει τη λεκάνη ή ξαπλωμένη σε fitball και όρθια στα τέσσερα, γεγονός που θα μειώσει το φορτίο στη σπονδυλική στήλη και θα εξαλείψει τον πόνο στην πλάτη.

Γυμνάσια:

• καθίστε στην μπάλα, στηρίξτε τα χέρια σας πάνω της, διατηρώντας την ισορροπία σας. Αργότερα αυτό μπορεί να γίνει χωρίς χέρια. Ξεκινήστε να περιστρέφετε και να κουνάτε τη λεκάνη σας εμπρός και πίσω.
• Καθίστε στο πάτωμα, ανοίξτε τα πόδια σας πιο φαρδιά και πιάστε την μπάλα και μετά αρχίστε να τη σφίγγετε όσο πιο σφιχτά γίνεται. Κάντε αυτό μέχρι να νιώσετε κουρασμένοι.
• Καθίστε στο fitball, απλώστε τα γόνατά σας και απλώστε με τα χέρια σας σε κάθε πόδι με τη σειρά.
• Επίσης, ενώ βρίσκεστε σε καθιστή θέση, γυρίστε το σώμα σας προς τα αριστερά και μετά προς τα δεξιά.

Ασκήσεις Kegel

Οι ασκήσεις Kegel πριν από τον τοκετό είναι ένας άλλος τρόπος για να διατηρήσετε τον τοκετό σας γυναικεία υγεία, δηλαδή, να φέρει σε καλή κατάσταση τους μύες του πυελικού εδάφους, οι οποίοι βιώνουν τεράστιο άγχος κατά τη μεταφορά ενός μωρού.

1. Χαλαρώστε και τεντώστε τους μύες του περίνεου για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια κάντε ένα διάλειμμα για 15-20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την προσέγγιση ξανά. Πρέπει να κάνετε 4 προσεγγίσεις.
2. Πιέστε και αφήστε για 5 δευτερόλεπτα, σπάστε για 5 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε 8-10 προσεγγίσεις.
3. Σφίξτε τους μύες σας για 20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε και επαναλάβετε ξανά μετά από 20-30 δευτερόλεπτα.

Είναι απαραίτητο να δίνετε μεγάλη προσοχή στις ασκήσεις Kegel για να προετοιμαστείτε για τον τοκετό και να τις εκτελείτε συνεχώς.

Η γέννηση ενός παιδιού θεωρείται δύσκολη δοκιμασία για τον οργανισμό της μητέρας. Η γυμναστική κατά την περίοδο της γέννησης ενός μωρού θα ενισχύσει τους μυς, θα δώσει δύναμη και θα βοηθήσει στη χαλάρωση κατά τη διαδικασία του τοκετού. Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις για εύκολη γέννα χωρίς να βγείτε από το σπίτι σας. Κάθε γυναίκα πρέπει να είναι σε καλή φόρμα και να φροντίζει τον εαυτό της για να διευκολύνει τη γέννηση ενός μωρού.

Ενδείξεις και αντενδείξεις

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το σώμα υφίσταται αναδιάρθρωση. Οι μαστικοί αδένες μεγαλώνουν. Οι ώμοι γέρνουν προς τα εμπρός. Οι μύες του στήθους βραχύνονται και οι μύες της πλάτης, αντίθετα, επιμηκύνονται. Εμφανίζονται επώδυνες αισθήσεις. Η κοιλιά μεγαλώνει. Οι σύνδεσμοι της άρθρωσης χαλαρώνουν. Η ισορροπία διαταράσσεται. Για να αποτρέψει μια γυναίκα από το να πέσει και να σκοντάψει, πρέπει να εκπαιδεύσει τον μυϊκό της κορσέ. Τακτικά μαθήματαχρήσιμο για γρήγορο και εύκολο τοκετό.

Η γυμναστική βοηθά στη διατήρηση ολόκληρου του σώματος σε καλή κατάσταση, στη βελτίωση των μεταβολικών διεργασιών και στην παροχή οξυγόνου στον ιστό. Η σωματική προπόνηση ωφελεί τις γυναίκες κατά τον τοκετό. Οι αντενδείξεις περιλαμβάνουν διακυμάνσεις της αρτηριακής πίεσης και την απειλή του τοκετού να ξεκινήσει νωρίτερα από το χρονοδιάγραμμα.

Απαγορεύεται κάθε τύπος φορτίου για ασθενείς:

1. έχοντας τόνο της μήτρας?
2. απειλή αποβολής?
3. με καρδιακές παθήσεις?
4. παθολογία του θυρεοειδούς αδένα?
5. πολλαπλές γεννήσεις?
6. χαμηλή θέση του πλακούντα.
7. κάθε είδους αίμα ρέει.
8. οξείες ιογενείς λοιμώξεις?
9. υπέρταση.

Το φάσμα των ασκήσεων για γρήγορο τοκετό είναι αρκετά ευρύ. Μια γυναίκα πρέπει να καταλάβει τη σημασία του να τα κάνει για τον εαυτό της και το παιδί της. Πολλές μητέρες παίρνουν ελαφρά την προετοιμασία για τον τοκετό. Θεωρούν τη γυμναστική ως χάσιμο χρόνου, βασιζόμενοι αποκλειστικά στο ιατρικό προσωπικό. Απουσία ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗσυχνά οδηγεί σε αδύναμο τοκετό. Οι συσπάσεις, μόλις αρχίσουν, εξαφανίζονται. Ως απρόβλεπτη κατάσταση, εμφανίζεται αιμορραγία της μήτρας. Προκύπτουν επιπλοκές.

Ξεκινήστε να μελετάτε φυσική καλλιέργειαδυνατό ανά πάσα στιγμή. Θα είναι ευεργετικό διαφορετικές δραστηριότητες, που εκδηλώνεται κατά την περίοδο γέννησης παιδιού. Οι ασκήσεις για ανώδυνο τοκετό θα προετοιμάσουν το σώμα για το επερχόμενο φορτίο και θα διευκολύνουν σημαντικά την ίδια τη διαδικασία.

Γυμναστική για τόνωση

Η εργατική εκπαίδευση έχει αποκτήσει ευρεία δημοτικότητα. Στις γυναίκες που το εκτελούν, το έμβρυο κατεβαίνει πιο γρήγορα στη λεκάνη. Η διέλευση του παιδιού από το κανάλι γέννησης δεν συναντά κανένα εμπόδιο.

Προετοιμασία των οστών της λεκάνης και των γοφών:

• Η αρχική θέση γίνεται όρθια. Καθίστε οκλαδόν αργά. Κρατήστε τα πόδια σας σε λυγισμένη θέση για 20 δευτερόλεπτα. Αυξήστε σταδιακά αυτό το χρόνο στα 60 δευτερόλεπτα. Μέσω αυτών των ενεργειών ενισχύεται το πυελικό έδαφος και τα κοιλιακά τοιχώματα.
• Πάρτε την αρχική θέση «καθισμένος στο πάτωμα». Τεντώστε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, λυγίστε το δεξί σας πόδι. Τοποθετήστε μια μεγάλη πετσέτα στη φτέρνα του εκτεταμένου άκρου. Κάντε στροφές. Η γυναίκα που γεννά κρατιέται σε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα. 5 επαναλήψεις?
• Καθίστε ανάσκελα με τους γλουτούς πιεσμένους στον τοίχο. Κάτω άκραΤραβήξτε. Κάντε βηματικές κινήσεις σαν να ανεβαίνετε σκαλιά. Όταν αισθάνεστε λίγο κουρασμένοι, απλώστε τα πόδια σας στα πλάγια και κρατήστε το για έως και 30 δευτερόλεπτα. Κρατήστε τους γλουτούς σας πιεσμένους σε μια κάθετη επιφάνεια.

Ενέργειες που φέρνουν πιο κοντά την έναρξη των συσπάσεων:

1. το περπάτημα;
2. κολύμπι;
3. κάθοδος, ανάβαση σκαλοπατιών.
4. λυγίζει?
5. οκλαδόν?
6. φύλο.

Για να διευκολύνετε το σκύψιμο, μαζέψτε σκόρπια σπίρτα και πλύνετε το πάτωμα. Αυτά τα διεγερτικά έχουν αποδειχθεί με τον καιρό. Το περπάτημα θεωρείται φυσική τακτική. Το μωρό, κατεβαίνοντας, πιέζει τον λαιμό του αναπαραγωγικού οργάνου. Παράγεται περισσότερη ωκυτοκίνη και η έναρξη του τοκετού επιταχύνεται.

Ασκήσεις Kegel

Αυτό το σύμπλεγμα κάνει τους μύες του κόλπου και του περίνεου πιο δυνατούς. Για να προσδιορίσετε τη θέση τους, διακόψτε την πράξη της ούρησης. Ο γυναικολόγος συμβουλεύει να ξεκινήσετε την άσκηση σύμφωνα με την τεχνική Kegel από τη μισή περίοδο. Οι σωματικές ασκήσεις για εύκολο τοκετό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δυναμώνουν τους μύες και τους κάνουν ελαστικούς. Η ίδια η διαδικασία θα πραγματοποιηθεί χωρίς τραυματισμούς ή συνέπειες.

Πάρτε οποιαδήποτε αρχική θέση για να εκτελέσετε ενέργειες. Οι χειρισμοί εκτελούνται μέχρι να εμφανιστεί αίσθημα κόπωσης. Αν θέλετε, αυξήστε το φορτίο.

Τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να διευκολύνετε τον τοκετό:

• αργό στύψιμο.Σύρετε και χαλαρώστε τους μύες του περίνεου. Ακούστε τα συναισθήματά σας. Οι μύες του πρωκτού πρέπει να είναι σε ηρεμία.
• ορόφους. Χρησιμοποιήστε τη φαντασία σας φανταζόμενοι ότι το μυϊκό τμήμα του περίνεου έχει πολλούς ορόφους. Σηκωθείτε αργά. Στη συνέχεια, σταματώντας και ξεκουράζεστε, χαμηλώστε τον εαυτό σας.
• αναβοσβήνει. Η δράση μοιάζει με το τρεμόπαιγμα των προβολέων αυτοκινήτου. Οι μύες τεντώνονται και χαλαρώνουν με γρήγορο ρυθμό. Ελέγξτε το φορτίο. Μην το παρακανεις.

Εάν αποφασίσετε να κάνετε γυμναστική ενώ είστε ξαπλωμένοι, αγοράστε ένα ειδικό χαλάκι. Μια γυναίκα νιώθει μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση φορώντας το. Το υλικό δεν γλιστράει. Πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, επιτρέπεται να έχετε ένα ελαφρύ σνακ. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα λίπη καίγονται· αυτό είναι ανεπιθύμητο για τις έγκυες γυναίκες. Επομένως, το αίσθημα της πείνας θα είναι περιττό.

Ασκήσεις για πόνο κατά τον τοκετό

Πίνετε υγρά πριν, έγκαιρα και μετά τις ενέργειές σας. Το σώμα δεν πρέπει να χάνει την υγρασία. Με τους χειρισμούς που εκτελούνται σωστά, η θερμοκρασία του σώματος παραμένει στο ίδιο επίπεδο. Μετρήστε δυνατά. Η ομιλία θα επηρεάσει το κράτημα της αναπνοής σας, κάτι που αντενδείκνυται εξαιρετικά για έγκυες γυναίκες.

Χαλάρωση:

• πεταλούδα. Κάθισε στο πάτωμα. Ανοίξτε τα γόνατά σας. Φέρτε τα πόδια σας μαζί, τραβώντας τις φτέρνες σας προς το περίνεο. Πιέζοντας τον αγκώνα επάνω άρθρωση του αστραγάλουείναι δυνατό να αυξηθεί το τέντωμα.
• βάτραχος. Πέσε στα γόνατά σου. Ανοίξτε τα πόδια σας, προσπαθήστε να καθίσετε ανάμεσά τους. Όταν αντιμετωπίζετε ορισμένες δυσκολίες κατά την εκτέλεση των πρώτων βημάτων, καθίστε στις φτέρνες σας.

Η αλλαγή θέσης θεωρείται ένας αποτελεσματικός τρόπος για την ανακούφιση του πόνου. Για να είναι εύκολος ο τοκετός, οι ασκήσεις για τις εγκύους εναλλάσσονται σε στάσεις: στα τέσσερα, όρθιες, σταυροπόδι, καθισμένες σε μια μπάλα. Η πιο φυσιολογική είναι η «κατάληψη».

Ασκήσεις αναπνοής:

1. ξαπλώστε στο κάλυμμα του δαπέδου. Τοποθετήστε μαξιλάρια κάτω από το κεφάλι και τα γόνατά σας. Εισπνεύστε, παγώστε για 1 - 2 δευτερόλεπτα. Απελευθερώστε αργά ένα ρεύμα αέρα μέσα από το στόμα σας. Οι μύες χαλαρώνουν. Οι ιστοί γεμίζουν με οξυγόνο. Οι αισθήσεις του πόνου μειώνονται, η κόπωση φεύγει.
2. ανάσα σαν σκύλος. Σε καθιστή θέση, εκτελέστε τη δράση όσο πιο συχνά γίνεται. Οι εισπνοές γίνονται ρηχές.

Για να επιτευχθεί ένα θετικό αποτέλεσμα, είναι απαραίτητη η κανονικότητα. Οι γυναίκες πρέπει να θυμούνται ότι τέτοιες ασκήσεις θα βοηθήσουν στον τοκετό ευκολότερα. Βελτιώνουν τη φυσική κατάσταση, ανεβάζουν τη διάθεση και ανακουφίζουν τους φόβους. Δεν χρειάζεται να πιέσετε τον εαυτό σας μέχρι το σημείο εξάντλησης. Η μέτρια δραστηριότητα θα προετοιμάσει τέλεια μια γυναίκα για την επερχόμενη εκδήλωση.

Ασκούμαστε σε fitball

Οι ασκήσεις για τη διευκόλυνση του τοκετού κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα ενισχύσουν το μυϊκό πλαίσιο της πλάτης, της κοιλιάς και του πυελικού εδάφους. Δεν θα υπάρχει απολύτως καμία απειλή για την υγεία μιας γυναίκας εάν χρησιμοποιήσει μια μπάλα κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μπορείτε να ξεκινήσετε χειρισμούς από το 3ο τρίμηνο.

Ένα σύνολο ασκήσεων σε fitball:

1. Κάτσε στο fitball. Σφίξτε τους γλουτούς σας. Σηκώστε απαλά το ένα κάτω άκρο στο μέγιστο επιτρεπόμενο ύψος. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτά τα βήματα με το άλλο άκρο.
2. πιέστε την μπάλα στον τοίχο με την πλάτη σας. Τεντώστε τα πόδια σας μπροστά από το σώμα σας. Καθίστε αργά οκλαδόν μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Μην διακόπτετε τη σύνδεση με την μπάλα. Η παρουσία είναι επιθυμητή αγαπημένοςγια δίχτυ ασφαλείας εάν χάσετε την ισορροπία σας.
3. στρίψτε προς το διαχωριστικό τοίχου. Κρατήστε το fitball με τα χέρια τεντωμένα. Πιέστε το πάνω σε μια κάθετη επιφάνεια. Μην λυγίζετε τον κορμό σας. Τα κάτω άκρα βρίσκονται στο πλάτος των ώμων. Πιέστε προς τα κάτω την μπάλα.
4. κάτσε στο fitball. Γείρε σε αυτό άνω άκρα. Κάνω περιστροφικές κινήσεις, κουνώντας τη λεκάνη σας. Κράτα την ισορροπία σου. Στη συνέχεια, οι ενέργειες μπορούν να εκτελεστούν χωρίς τη βοήθεια των χεριών.
5. η αρχική θέση είναι η ίδια. Γυρίστε το σώμα σας προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά. Κάντε το μέχρι να νιώσετε κουρασμένοι.

Μην πας πολύ σκληρά. Η αυξημένη αναπνοή επιταχύνει την κυκλοφορία του αίματος. Εάν μια γυναίκα μπορεί να μιλήσει χωρίς να καταπιεί αέρα, τα δεδομένα θεωρούνται φυσιολογικά. Οι ασκήσεις για τον τοκετό χωρίς πόνο μπορούν να γίνουν σε οποιαδήποτε μορφή. Εφευρέθηκαν στην Ελβετία. Χάρη στο fitball, η γυναίκα, παρά τη λεπτή της θέση, αισθάνεται υπέροχα.

Είναι εύκολο να χάσεις βάρος μετά τον τοκετό;Δεν υπάρχει ξεκάθαρη απάντηση. Υπερβολικό βάροςεπιμένει για μεγάλο χρονικό διάστημα σε γυναίκες που αντί να ασκούνται πριν την εγκυμοσύνη έκαναν διάφορες δίαιτες ή νήστευαν. Τοποθετώντας μια «κούνια» πάνω-κάτω, καταδίκασαν το σώμα σε γρήγορη ανάρρωση. Η απώλεια βάρους μετά τον τοκετό είναι δύσκολη για τις γυναίκες που έχουν γενετική προδιάθεση για παχυσαρκία και που ασκούνται ελάχιστα. Οι μητέρες που θηλάζουν, τηρούν μια ισορροπημένη διατροφή και ακολουθούν έναν υγιεινό τρόπο ζωής έχουν πραγματικές πιθανότητες να χάσουν βάρος.

Η φυσική προετοιμασία της μητέρας έχει μεγάλη σημασία για την επιτυχή ολοκλήρωση της διαδικασίας του τοκετού. Κάθε μητέρα προσπαθεί να δείχνει καλή μετά τη γέννηση του μωρού της. Για να περάσει η περίοδος κύησης και τοκετού χωρίς συνέπειες, η περίοδος ανάρρωσης δεν διαρκεί πολύ, απαιτούνται μέτρια φορτία. Οι ελαφριές ασκήσεις και η γυμναστική πρέπει να επιλέγονται λαμβάνοντας υπόψη τη γνώμη του γυναικολόγου.

Καλημέρα σε όλους αγαπητοί μου!

Όπως υποσχέθηκα, μοιράζομαι ασκήσεις με φωτογραφίες για την ενδυνάμωση των μυών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς και για την προετοιμασία για τον τοκετό, που κάνω μόνη μου στο σπίτι και στα μαθήματα Pilates για το Β.

Θέλω να σας προειδοποιήσω αμέσως (!!!) – οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν ξεκινώντας από τη 12η εβδομάδα και μόνο με τη σύμφωνη γνώμη γιατρού, δηλ. Εάν διατρέχετε κίνδυνο ή αισθάνεστε άβολα να κάνετε κάποια άσκηση, μην την κάνετε. Η υγεία σας και του μωρού σας είναι το πιο σημαντικό πράγμα!

Όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με τον δικό σας ρυθμό, χωρίς να ξεχνάτε την αναπνοή. Αν θέλετε να κάνετε ένα διάλειμμα, πιείτε λίγο νερό. Και, φυσικά, να είστε πολύ προσεκτικοί και προσεκτικοί όταν κάνετε ασκήσεις με ένα fitball... δεν πρέπει να πέσουμε εμείς οι πάνες.

Έτσι, παρακάτω είναι μερικές ασκήσεις. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις, μη διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί μου, θα σας συμβουλεύσω

Παίξτε ήρεμη ή οποιαδήποτε ευχάριστη μουσική και έχετε ένα μπουκάλι νερό κοντά. Θα χρειαστείτε ένα χαλάκι γυμναστικής, μια μικρή μπάλα, μια μικρή επιγονατίδα (προαιρετικά) και αν έχετε fitball, αν όχι, τότε όχι.

Ασκηση 1:

Βοηθά στον πόνο στην πυελική σπονδυλική στήλη (ειδικά στο άκρο Β, όταν το μωρό είναι έτοιμο να βγει). Μπαίνουμε στην αρχική θέση και, ενώ εισπνέουμε, κοιτάμε ανάμεσα στις παλάμες μας:

Καθώς εκπνέουμε, κοιτάμε την κοιλιά, το τόξο της σπονδυλικής στήλης και ειδικά την περιοχή της λεκάνης έτσι ώστε το οστό της λεκάνης να κατευθύνεται προς το πάτωμα (όσο μπορείτε)... σαν γάτα που μόλις ξύπνησε:

Επαναλάβετε 10 φορές για πόνο ή στην αρχή και στο τέλος της προπόνησης.

Άσκηση 2:

Για τέντωμα των μυών της πλάτης και των γλουτών. Γονατίζουμε ώστε τα πόδια μας να είναι κοντά, εισπνέουμε

και καθώς εκπνέετε, καθίστε στις φτέρνες σας, απλώνοντας τα γόνατά σας ώστε να υπάρχει αρκετός χώρος για την κοιλιά σας.

Μην κάνετε την άσκηση πολύ χαμηλά, μόνο για να τεντώσετε την πλάτη και τους γλουτούς Επαναλάβετε 10 φορές για πόνους στην πλάτη ή στην αρχή και στο τέλος της προπόνησης.

Άσκηση 3:

Παραλλαγή της άσκησης 2, για τέντωμα των μυών της πλάτης και ανακούφιση από τον πόνο στην περιοχή της πυέλου.Γονατίζουμε και ακουμπάμε στις παλάμες μας. Γέρνουμε λίγο προς τα εμπρός, ώστε το οστό της λεκάνης να κατευθύνεται ελαφρώς προς τα εμπρός και το σωματικό βάρος να είναι περισσότερο στα χέρια:

Και σχεδιάζουμε κύκλους στον αέρα με τη λεκάνη μας προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη κατεύθυνση.

Άσκηση 4 :

Για τέντωμα και ενίσχυση των μυών του περίνεου. Πολύ χρήσιμη άσκησηπριν τον τοκετό.Τοποθετούμε τα γόνατά μας στο ταμπόν και τα τοποθετούμε πρώτα δεξί πόδιπρος τα εμπρός, έτσι ώστε το γόνατό σας να είναι πάνω από τον αστράγαλό σας. Νιώστε τους μύες του πυελικού εδάφους να τεντώνονται. Ας αναπνεύσουμε.

Στη συνέχεια τεντώνουμε το χέρι μας προς τα πάνω και κοιτάμε την παλάμη για περίπου 10-15 δευτερόλεπτα για να τεντώσουμε τους μύες ακόμα περισσότερο:

Εάν το επιτρέπει το τέντωμα, μπορείτε να περιστρέψετε το γόνατο στην ίδια θέση για να τεντώσετε τους λοξούς κοιλιακούς μυς.Αντίστοιχα, κάνουμε το ίδιο και με το άλλο πόδι μετά από ένα μικρό διάλειμμα.

Άσκηση 5:

Για τέντωμα και ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους. Υπέροχη πόζα για να κάνεις ασκήσεις Kegel. Χάρη στην αρχική θέση λειτουργούν οι μύες του πυελικού εδάφους και όχι οι γλουτοί.Στεκόμαστε σε θέση γόνατο-αγκώνα, με τα μέτωπά μας να ακουμπούν γροθιά στη γροθιά:

Ας το κάνουμε επόμενη άσκηση– κατά την εισπνοή χαλαρώνουμε τους μύες γύρω από την είσοδο, εκπνέοντας την τεντώνουμε, σαν να θέλουμε να τραβήξουμε αέρα μέσα μας μέσα από ένα καλαμάκι.

Επαναλάβετε 10-15 φορές.Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει ήδη την πρώτη μέρα μετά τον τοκετό για αποκατάσταση.

Άσκηση 6:

Για τέντωμα και ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους. Απαιτείται μπάλα τένιςή ένα μαλακό ρολό (όπως για την αεροβική στο νερό).Βάζουμε την μπάλα στο πάτωμα και καθόμαστε πάνω της ακριβώς στη μέση, τούρκικο στυλ:

Θα είναι λίγο επώδυνο στην αρχή, γι' αυτό γείρετε λίγο πίσω, ακουμπώντας στα χέρια σας.

Μπορείτε να ταλαντεύεστε από πλευρά σε πλευρά. Καθόμαστε στην μπάλα για 30-45 δευτερόλεπτα, μετά κάνουμε ένα διάλειμμα και τεντώνουμε - καθόμαστε και ενώνουμε τα γόνατά μας και ταλαντεύουμε τα γόνατά μας από τη μία πλευρά στην άλλη, χωρίς να σηκώνουμε τα πόδια μας - 5 φορές προς κάθε κατεύθυνση:

Άσκηση 7:

Για τέντωμα και ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους. Καθόμαστε στην αρχική θέση, μπορείτε να βάλετε ένα μαξιλάρι κάτω από το γόνατο εάν το γόνατο δεν αγγίζει το πάτωμα:

Στη συνέχεια, λυγίζουμε προς τη μύτη του μακρόστενου ποδιού. Το κάνουμε σε ένα επίπεδο που είναι αποδεκτό από εσάς. Κρατάμε αυτή τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα.

Επιστρέφουμε στην αρχική θέση και επαναλαμβάνουμε 5-7 φορές. Μετά το διάλειμμα τα επαναλαμβάνουμε όλα αυτά με το άλλο πόδι.

Άσκηση 8:

Βοηθά στον πόνο στη σπονδυλική στήλη. Ξαπλώστε στο πλάι, τα γόνατα λυγισμένα, τοποθετήστε μια μπάλα (τένις ή λίγο μεγαλύτερη) ανάμεσα στα γόνατά σας:

Αρχίζουμε να σύρουμε το πάνω γόνατο κατά μήκος της μπάλας, σπρώχνοντας το γόνατο προς τα εμπρός και επιστρέφοντάς το πίσω:

Κάνουμε την άσκηση για 1-2 λεπτά, μετά αλλάζουμε πλευρά και κάνουμε το ίδιο.

Άσκηση 9:

Για τέντωμα και ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους. Καθόμαστε στην αρχική θέση έτσι ώστε τα πόδια να συνδέονται και τα γόνατα να είναι ανοιχτά:

Καθόμαστε έτσι για 1-2 λεπτά, μπορείτε να ταλαντεύεστε από άκρη σε άκρη. Άνετη θέσηγια παρακολούθηση ταινιών στο σπίτι

Άσκηση 10:

Για τέντωμα και ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους. Κατεβαίνουμε στα γόνατα και ακουμπάμε στις παλάμες μας, εισπνέουμε:

Καθώς εκπνέετε, προσπαθούμε να τραβήξουμε (λίγο) το μωρό προς το μέρος μας, σαν να είναι σε αιώρα, με τους μύες που πηγαίνουν από τον αφαλό και κάτω.Επαναλάβετε 10 φορές.

Άσκηση 11:

Για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους και των γλουτών. Ξαπλώνουμε ανάσκελα (αν δεν είναι άνετο, δεν κάνουμε την άσκηση), τα γόνατα λυγισμένα, στο πλάτος των ώμων.Καθώς εισπνέετε, ανασηκώστε απαλά την περιοχή της πυέλου κατά μήκος των σπονδύλων:

Καθώς εκπνέετε, χαμηλώνουμε επίσης κατά μήκος του σπονδύλου. Επαναλάβετε 15-20 φορές, αν έχετε τη δύναμη, τότε αρκετές προσεγγίσεις.Η ίδια άσκηση μπορεί να γίνει σε fitball:

Άσκηση 12:

Για να τεντώσετε την πλάτη σας, απλώστε τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους σας και, ακουμπώντας τα χέρια σας στην μπάλα, ισιώστε προς τα εμπρός, ώστε το πηγούνι σας να φτάσει στο στήθος σας.

Μπορείτε να ταλαντεύεστε λίγο από τη μια πλευρά στην άλλη για περισσότερη τέντωμα. Στη συνέχεια επιστρέφουμε προσεκτικά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 8-10 φορές.

Άσκηση 13:

Βοηθά στον πόνο στη σπονδυλική στήλη. Καθόμαστε στο fitball και σχεδιάζουμε μεγάλους κύκλους με τη λεκάνη μας προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη:

Άσκηση 14:

Για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους και των γλουτών. Καθόμαστε στο fitball, όπως σε ένα άλογο - τα γόνατά μας φαίνονται στα πλάγια, ακουμπάμε τα πόδια μας στο πάτωμα. Στη συνέχεια, αρχίζουμε να αφαιρούμε ένα πόδι τη φορά και να αναζητούμε το κέντρο βάρους, ισορροπώντας πάνω στην μπάλα. Πρόσεχε!Εάν δεν λειτουργεί, ξεκινήστε ξανά. Εάν είναι δυνατόν, μπορείτε να τεντώσετε τα χέρια σας στα πλάγια. Συμβουλή: λειτουργεί καλύτερα με χαμόγελο και απενεργοποιημένο εγκέφαλο.

Άσκηση 15:

Για τέντωμα των μυών της πλάτης και για πόνους στην πυελική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

Καθόμαστε στο fitball, ακουμπάμε στους αγκώνες μας και χαμηλώνουμε αργά προς τα κάτω, κρατούμενοι με τα πόδια μας (προσεκτικά για να μην πέσουμε):

Στη συνέχεια, μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή να τα τεντώσετε και να ισιώσετε τα γόνατά σας σιγά σιγά, κρατώντας έτσι το σωματικό σας βάρος στην μπάλα και τους μύες της πλάτης και της λεκάνης σας χαλαρούς.

Αναπνέουμε και σκεφτόμαστε κάτι ευχάριστο. Επιστρέψτε προσεκτικά στην αρχική θέση.

Ελπίζω αυτές οι ασκήσεις να σας βοηθήσουν και εσείς! Καλή εγκυμοσύνη και εύκολη γέννα!

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. επί προσωπική εμπειρία- Κάνω αυτές τις ασκήσεις από 13 εβδομάδες και νιώθω υπέροχα (tttt)

Οι μέρες που περιμένουν τη γέννηση ενός παιδιού είναι γεμάτες με εξαιρετική χαρά και ανεξήγητη αγωνία. Άλλωστε, η ίδια η διαδικασία του τοκετού απαιτεί τεράστιο άγχος από το γυναικείο σώμα. Αν και η ίδια η Μητέρα Φύση είναι εξαιρετική βοηθός σε αυτή την περίπτωση. Χρησιμεύει ως πηγή εντυπωσιακής απελευθέρωσης ορμονών, η οποία δίνει στη γυναίκα που γεννά πρόσθετη ενέργεια και δύναμη. Ευχαριστώ τη φύση, αλλά η φροντίδα του εαυτού σας είναι επίσης σημαντική και απαραίτητη. Και θα βοηθήσουν σε αυτό ειδικές ασκήσεις.

Πώς να επιλέξετε ασκήσεις

Είναι πιθανό να είστε έγκυος και να παραμένετε συνεχώς σε κίνηση. Η δραστηριότητα θα είναι εξίσου ευεργετική τόσο για τη μητέρα όσο και για το μωρό: το μωρό, ενώ βρίσκεται στη μήτρα, χάρη στην κίνηση, κουνιέται απαλά για ύπνο και οι εφικτές ασκήσεις και τα ήπια αθλήματα διεγείρουν την κυκλοφορία του αίματος της μητέρας κατά τον τοκετό, αποτρέπουν την αύξηση του επιπλέον κέρδους. κιλά, βοηθούν στην ενίσχυση των μυών, γεγονός που οδηγεί σε ανακούφιση από τη διαδικασία γέννησης. Ειδικές ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να είστε σε εξαιρετική προγεννητική φόρμα.

Πώς να τα επιλέξετε σωστά; Η πιο αποδεκτή επιλογή είναι τα ειδικά μαθήματα για έγκυες γυναίκες, όπου θα επιλέξουν σωστά τις ασκήσεις και τη δύναμη φορτίου, λαμβάνοντας υπόψη την ατομική σας κατάσταση. Αλλά εάν δεν υπάρχουν μαθήματα ή πρέπει να πάτε στην άλλη άκρη της πόλης με πολλές μεταφορές, τότε είναι καλύτερο να επικοινωνήσετε με τον επιβλέποντα γιατρό, να λάβετε υπόψη τις συστάσεις και τις επιθυμίες του και να αρχίσετε να κάνετε τις ασκήσεις μόνοι σας στο σπίτι.

Έτσι, ο γιατρός έδωσε την άδεια να κάνει ορισμένους τύπους ασκήσεων. Τώρα εσείς οι ίδιοι πρέπει να φέρετε σε ισορροπία τις επιθυμίες και τις δυνατότητές σας. Και αν κατά τη διάρκεια της άσκησης αισθάνεστε καταπονημένος ή άβολα, μην το παρακάνετε, σταματήστε! Η υγεία σας και η υγεία του μωρού σας είναι το πιο σημαντικό. Επομένως, να είστε εξαιρετικά προσεκτικοί. Ίσως χρειάζεστε περισσότερα απλές ασκήσεις, η εφαρμογή του οποίου θα σας φέρει ευχαρίστηση και θα είναι χρήσιμη στο μελλοντικό παιδί.

Υπάρχει ένας σημαντικός αριθμός καλά σχεδιασμένων ασκήσεων για τη διατήρηση της καλής υγείας. φυσική κατάστασημέλλουσες μητέρες και διευκολύνοντας τη γέννηση ενός νέου κατοίκου του πλανήτη.

Οι τύποι της φυσικής εξαρτώνται άμεσα από τον σκοπό, επιτρεπόμενο φορτίοκαι τις ιδιαιτερότητες του τοκετού: στο μαιευτήριο, σε νερό ή κάθετο.

Ας δούμε τις ασκήσεις που είναι εύκολο να κάνουν οι περισσότερες γυναίκες:

1. Ασκήσεις προθέρμανσης.
2. Ασκήσεις για χαλάρωση.
3. Ασκήσεις αναπνοής.
4. Ασκήσεις για την ενδυνάμωση των μυών και την κινητικότητα των αρθρώσεων.
5. Ασκήσεις αντοχής.
6. Ασκήσεις που εκπαιδεύουν τους μύες του περίνεου.

Κατά την εκτέλεση σωματικών ασκήσεων, οι έγκυες γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν υπόψη ορισμένους κανόνες:

1. Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις με ήρεμο ρυθμό.
2. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, μην υπερβαίνετε το φορτίο: μπορείτε να βλάψετε τα χαλαρά.
3. Ασκηθείτε για τουλάχιστον δεκαπέντε λεπτά και όχι περισσότερο από σαράντα.
4. Θυμηθείτε: η καλύτερη ώρα για μαθήματα είναι από τις 10.00 έως τις 12.00 και από τις 18.00 έως τις 19.00.
5. Ξεκινήστε τα μαθήματά σας με δεκάλεπτη προθέρμανση και μετά αφιερώστε τον ίδιο χρόνο, πέντε λεπτά, σε βαριές ασκήσεις και ασκήσεις χαλάρωσης. Μετά από μια εβδομάδα, επεκτείνετε κάθε στάδιο φυσικές δραστηριότητεςέως και δεκαπέντε λεπτά.
6. Ξεκινήστε τα μαθήματά σας με προθέρμανση και τελειώστε με χαλάρωση και αναπνοή.
7. Τελειώστε το γεύμα σας μία ώρα πριν, ώστε να απορροφηθούν οι θερμίδες που χρειάζεται το παιδί σας.
8. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, μην ξεχνάτε να πίνετε νερό για να αποτρέψετε το σώμα σας να χάσει τα περιττά υγρά.
9. Μην κρατάτε την αναπνοή σας.
10. Όταν εκτελείτε σωματικές ασκήσεις, μετρήστε δυνατά: αυτός ο ελιγμός θα σας υπενθυμίσει τη σημασία της σωστής αναπνοής.
11. Διεξαγωγή μαθημάτων σε αντιολισθητικό χαλάκι γυμναστικής.

Ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να προετοιμαστείτε για τον τοκετό

Για προπόνηση, έχετε το δικαίωμα να επιλέξετε ένα από τα συγκροτήματα που περιέχουν όλες τις ασκήσεις ή τους μεμονωμένους τύπους του, βασιζόμενοι σε γενική κατάστασηυγεία, ηλικία, επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Αερόμπικ σύνολο σωματικών ασκήσεων

1. Ξεκινήστε τη συνεδρία σας με προθέρμανση - περπατώντας στη θέση του για ένα λεπτό.
2. Αρχική θέση: σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα πόδια παράλληλα το ένα με το άλλο, τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός. Ξεκινήστε να κάνετε μισά squats, κρατώντας τον κορμό σας ίσιο. Τα μπράτσα ανεβοκατεβαίνουν ταυτόχρονα σε ρυθμό με τις καταλήψεις. Εκτελέστε την άσκηση αργά, αναπνέετε ομοιόμορφα. Επαναλάβετε όχι περισσότερες από δέκα φορές.
3. Η αρχική θέση είναι η ίδια, μόνο τα χέρια στα πλάγια. Γέρνοντας τον κορμό σας προς τα εμπρός, αγγίξτε τα χέρια σας με τη σειρά στα αριστερά και δεξιά δάχτυλα των δύο ποδιών. Η αναπνοή πρέπει να είναι ομοιόμορφη, ο ρυθμός εκτέλεσης πρέπει να είναι μέσος. Επαναλάβετε δώδεκα φορές.
4. Η αρχική θέση είναι η ίδια. Λυγίστε ελαφρά τον κορμό σας, κρατήστε τα χέρια σας χαλαρά στα πλάγια, γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός, χαλαρώστε τους μύες των χεριών και του άνω μέρους του σώματος. Μετά από πέντε δευτερόλεπτα, ισιώστε, μετακινώντας τους ώμους σας προς τα πίσω, λυγίστε ξανά. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη, ο ρυθμός είναι αργός. Επαναλάβετε οκτώ φορές.
5. Αρχική θέση: πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων, τα χέρια προς τα πλάγια. Γέρνοντας προς τα εμπρός, γυρίστε το σώμα σας δεξιά και αριστερά, αγγίζοντας το δάχτυλο του αριστερού σας ποδιού με το δεξί σας χέρι και αγγίζοντας το δάχτυλο του δεξιού σας ποδιού με το αριστερό σας χέρι. Αφού ολοκληρώσετε δέκα κινήσεις, σηκωθείτε ίσια και χαλαρώστε τους μύες του αντιβραχίου και των ώμων σας. Επαναλάβετε τέσσερις φορές.
6. Η αρχική θέση είναι η ίδια. Γείρετε τον κορμό σας προς τα δεξιά, κρατήστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας και το δεξί σας πίσω από την πλάτη σας. γέρνοντας το σώμα σας προς τα αριστερά, κρατήστε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας και το αριστερό πίσω από την πλάτη σας. Επαναλάβετε την άσκηση δώδεκα φορές με μέσο ρυθμό.
7. Αρχική θέση: σταθείτε ίσια, κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Γείρετε το σώμα σας δεξιά και αριστερά. Συνοδέψτε τις κλίσεις σύροντας τα χέρια σας: σύρετε το δεξί σας χέρι προς τα κάτω και το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω όταν γέρνετε προς τα δεξιά. Γλιστρήστε προς τα κάτω με το αριστερό σας χέρι και προς τα πάνω με το δεξί, γέρνοντας προς τα αριστερά. Εκτελέστε την άσκηση όχι περισσότερες από δώδεκα φορές χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας.

Αφού ολοκληρώσετε το σετ των ασκήσεων, πάρτε περίπου δέκα βαθιές αναπνοές από τη μύτη σας και εκπνεύστε από το στόμα σας.

Σύμπλεγμα σωματικών ασκήσεων Σκοπός:

1. Για να εξομαλυνθεί η διαδικασία του τοκετού, είναι απαραίτητο να ενισχυθεί η κοιλιακή κοιλότητα, το στομάχι και η περιοχή της πυέλου. ΣΕ με αργό ρυθμόΚαθίστε οκλαδόν από την αρχική θέση ενώ στέκεστε χωρίς να σηκώνετε τα πόδια σας από το πάτωμα. Μισό οκλαδόν, κρατήστε για είκοσι δευτερόλεπτα. Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, αυξήστε το χρόνο που κρατάτε αυτή τη στάση σώματος σε ένα λεπτό.
2. Για μυϊκή ελαστικότητα. Καθισμένοι στο πάτωμα, λυγίστε το αριστερό σας πόδι στο γόνατο, τεντώστε το δεξί σας ευθεία μπροστά σας. Γέρνοντας τον κορμό σας προς τα εμπρός, διορθώστε τη στάση μετρώντας μέχρι το είκοσι. Ορθώσου. Αυτό απλή άσκησηκάντε έξι φορές.
3. Για σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης. Πάρτε μια μακριά πετσέτα. Τοποθετήστε το πίσω από το κεφάλι σας, κρατώντας τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας. Κρατήστε αυτή τη θέση μετρώντας μέχρι το τριάντα. Επαναλάβετε περίπου δέκα φορές.
4. Για αντοχή. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τους γλουτούς σας να ακουμπούν στον τοίχο. Μετακινήστε τα πόδια σας επάνω στον τοίχο. Στη συνέχεια, απλώστε τα όσο το δυνατόν ευρύτερα και μείνετε σε αυτή τη θέση για τριάντα δευτερόλεπτα.
5. Για εμπλουτισμό οξυγόνου. Εκτελέστε αυτή την άσκηση όρθιος, καθισμένος στα γόνατά σας ή σε ένα σκαμνί. Η αναπνοή είναι βαθιά. Εισπνεύστε όσο το δυνατόν πιο βαθιά από τη μύτη σας και εκπνεύστε από το στόμα σας. Κάντε δέκα με δώδεκα φορές.
6. Για χαλάρωση. Μπορείτε να ξαπλώσετε στο πλάι ή στην πλάτη σας. Αναπνέοντας ήρεμα και σκέφτεστε μόνο ευχάριστα πράγματα, αρχίστε να χαλαρώνετε τους μύες των μηρών, των ποδιών, των γλουτών και της κοιλιάς σας με αυτή τη σειρά. Συνοδεύει την υλοποίηση ελαφριές ασκήσειςΜΟΥΣΙΚΗ.

Η προπόνηση Kegel των μυών του περινέου χρησιμοποιείται από εγκύους εδώ και πολύ καιρό και είναι πολύ επιτυχημένη. Άλλωστε, αυτή η περιοχή υφίσταται σοβαρό στρες κατά τη διάρκεια του τοκετού. Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται καθημερινά έως και είκοσι πέντε φορές, ξεκινώντας από την αρχή της εγκυμοσύνης.

Ξαπλώστε ανάσκελα. Σφίξτε τους μύες σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε την ένταση για δέκα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, σιγά σιγά, χαλαρώστε. Μετά τη δέκατη όγδοη εβδομάδα της εγκυμοσύνης, εκτελέστε αυτήν την άσκηση ενώ κάθεστε σε ένα σκαμνί ή όρθια.

Ο Δρ Kegel συνιστά επίσης να κάνετε μασάζ στο περίνεο με αιθέρια έλαια για να αυξήσετε την ελαστικότητα των ιστών. Δύο μήνες πριν τον τοκετό, αυτό το είδος μασάζ πρέπει να σταματήσει. Πρέπει όμως να ρωτήσετε τον επιβλέποντα γιατρό για τη σκοπιμότητά του.

Ακούστε το σώμα σας ενώ ασκείστε. Θα πρέπει να σας δώσει ένα σήμα με τη μορφή πόνου ή δυσφορίας. Πρέπει να θυμάστε ότι ο κύριος στόχος δεν είναι να σπάσετε αθλητικά ρεκόρ, αλλά να γεννήσετε εύκολα και χωρίς προβλήματα ένα υγιές, δυνατό μωρό.

Φροντίστε τον εαυτό σας και να έχετε μια επιτυχημένη γέννα!

Ειδικά γιαΈλενα ΤΟΛΟΧΗΚ

Περιεχόμενα:

Η στιγμή της γέννησης του μωρού πλησιάζει και ανησυχείς για το πόσο επιτυχώς θα τελειώσουν όλα. Για να είστε σίγουροι για την επιτυχή έκβαση αυτού του σημαντικού γεγονότος, πρέπει να προετοιμαστείτε για αυτό εκ των προτέρων. Συγκεκριμένα, μάθετε ποιες ασκήσεις για τον τοκετό θα βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου, στην αποφυγή ρήξεων, στην τόνωση της μήτρας και στην ανακούφιση από το άγχος και την ένταση.

Αυτή η γνώση θα είναι χρήσιμη όταν φαίνεται ότι το μαρτύριο δεν θα τελειώσει ποτέ. Θα επιτρέψουν στη λοχεία να υπομείνει όλες τις δοκιμασίες που τη συναντούν με αξιοπρέπεια και με την ελάχιστη απώλεια.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, συνιστάται ειδική γυμναστική για τακτική απόδοση στην προετοιμασία για τον τοκετό, η οποία θα επιτρέψει στο σώμα να είναι πλήρως εξοπλισμένο για ένα τόσο σημαντικό γεγονός. Θα βοηθήσει:

• να αναπτύξουν κινητικότητα και ευλυγισία των οστών της λεκάνης και της κάτω σπονδυλικής στήλης, γεγονός που θα διευκολύνει σημαντικά τον τοκετό και θα αποφύγει τον πόνο στην πλάτη κατά τη γέννηση του μωρού.
• τεντώστε τους μύες των μηρών έτσι ώστε να μπορείτε να καθίσετε αναπαυτικά στην καρέκλα μητρότητας για όσο διάστημα χρειαστεί.
• κρατήστε τους πυελικούς και κολπικούς μύες τονισμένους για να αποφύγετε την ακράτεια ούρων, τις αιμορροΐδες μετά τον τοκετό και να επιταχύνετε την περίοδο αποκατάστασης.
• ο τράχηλος ανοίγει έγκαιρα (διαβάστε περισσότερα σχετικά).

Αν θέλετε να γεννήσετε το μωρό σας με ελάχιστες επιπλοκές, χωρίς πόνο και φάρμακα, βρείτε ένα σετ ασκήσεων για κάθε μυϊκή ομάδα και ξεκινήστε τις τακτική εκτέλεσηήδη στους 4-5 μήνες της εγκυμοσύνης. Αυτό θα σας επιτρέψει να είστε τέλεια προετοιμασμένοι για τον τοκετό.

Παρασκευή

Για κάθε ομάδα μυών και οργάνων υπάρχουν ειδικές ασκήσεις που τους προετοιμάζουν αποκλειστικά για τον τοκετό.

• Προετοιμασία για τον τοκετό των οστών της λεκάνης

Γονατίστε, στηρίξτε στα χέρια σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας μεταξύ τους σε απόσταση περίπου 30 cm, τα γόνατα - 20. Οι γοφοί πρέπει να είναι αυστηρά κάθετοι στο πάτωμα. Λυγίστε αργά την πλάτη σας και σηκώστε τους γλουτούς σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Κάντε όλα αυτά παίρνοντας μια βαθιά ανάσα.

• Ασκήσεις διάτασης ισχίου

Καθίστε σταυροπόδι (σε ​​θέση λωτού). Τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί και απλώστε τα γόνατά σας. Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τους αστραγάλους σας. Λυγίστε προς τα εμπρός και τοποθετήστε τους πήχεις σας στις κνήμες σας. Πιέστε απαλά τα γόνατά σας με τους αγκώνες σας, σαν να προσπαθείτε να τα απομακρύνετε.

• Εκγύμναση κολπικών μυών

Το περισσότερο καλύτερες ασκήσειςγια τοκετό χωρίς ρήξεις - αυτές που προτείνει ο Kegel (ξέρουμε πόσο αποτελεσματικοί είναι μετά τον τοκετό). Από καιρό σε καιρό, πολλές φορές την ημέρα, πιέστε όσο πιο δυνατά μπορείτε οικείους μύες, και στη συνέχεια απελευθερώστε αργά, χαλαρώνοντας.

Η απλή αλλά αποτελεσματική γυμναστική, που ξεκίνησε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι ένα εξαιρετικό βοήθημα κατά τον τοκετό, το οποίο θα μπορείτε να εκτιμήσετε όταν έρθει αυτή η στιγμή. Εκτός από τις προαναφερθείσες ασκήσεις, λάβετε υπόψη αυτές που μπορούν να εκτελεστούν κατά τη διάρκεια συστολών και ώθησης για την ανακούφιση του πόνου ή για την επιτάχυνση των συσπάσεων της μήτρας.

Για τόνωση

Εάν έχουν ήδη παρέλθει όλες οι ημερομηνίες λήξης και το μωρό δεν θέλει να σας ευχαριστήσει με τη γέννησή του, η γυμναστική θα βοηθήσει στην τόνωση του τοκετού, γεγονός που θα επιταχύνει σημαντικά τη διαδικασία ανακούφισης του βάρους.

1. Το περπάτημα είναι μια εξαιρετική μέθοδος φυσικής τόνωσης του τοκετού. Βοηθά το παιδί να κατέβει σταδιακά. Ασκείται πίεση στη μήτρα, η οποία οδηγεί σε επέκταση του τραχήλου της. Αυτό αυξάνει την απελευθέρωση ωκυτοκίνης στο σώμα, η οποία προκαλεί τοκετό.
2. Όχι μόνο το περπάτημα, αλλά το ανεβοκατεβαίνοντας τα σκαλιά συμβάλλει σε έναν ακόμα πιο γρήγορο τοκετό. Καθώς κάθε επόμενο πόδι ανεβαίνει, η λεκάνη ανοίγει, δημιουργώντας περισσότερο χώρο για το παιδί. Τα τραντάγματα κατά την κατάβαση τον βοηθούν να βρει μια πιο άνετη θέση.
3. Το πρόσθιο είναι άλλο ένα φοβερή άσκηση, ικανό να προκαλέσει τοκετό. Το νερό ανακουφίζει από την ένταση και το βάρος από τις αρθρώσεις.
4. Το οκλαδόν και το περπάτημα είναι χρήσιμα όταν το μωρό είναι πολύ ψηλά στη μήτρα. Τον βοηθούν να χαμηλώσει στη σωστή θέση.
5. Οποιοδήποτε λίκνισμα είναι εξαιρετική γυμναστική για την έναρξη του τοκετού, που δεν θα ξεκινήσει. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να ταλαντεύεστε σε μια κούνια κάθε μέρα. Ή καθίστε μπροστά στην τηλεόραση όχι στον καναπέ, αλλά σε έναν μεγάλο γυμναστική μπάλακαι ταλαντευτείτε πάνω του σε διαφορετικές κατευθύνσεις.

Όλες οι παραπάνω ασκήσεις μπορούν να γίνουν μια φυσική ώθηση για τη γέννηση ενός τελειόμηνου μωρού. Τόσο χρήσιμο άγχος άσκησηςθα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη φόρμα, να ανακουφίσετε το άγχος και να βοηθήσετε το μωρό σας να γεννηθεί όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Και μόλις αρχίσουν οι πολυαναμενόμενες συσπάσεις, θα προκύψει ένα άλλο ερώτημα: τι είδους γυμναστική θα χρειαστεί κατά τη διάρκεια του τοκετού για να ανακουφίσει τον πόνο και να ανακουφίσει το μαρτύριο;

Για πόνο κατά τον τοκετό

Μάθετε εκ των προτέρων πώς εκτελούνται ειδικές ασκήσεις για τη μείωση του πόνου. Σε μαθήματα για νεαρές μητέρες μιλούν για το πώς η γυμναστική βοηθάει κατά τον τοκετό και τι μπορεί να αναμένεται από αυτήν. Οι λειτουργίες του:

• κατακτώντας τη συνειδητή χαλάρωση μεμονωμένους μύεςσώματα?
• άνετη κατάσταση κατά τη διάρκεια του τοκετού.
• μείωση της έντασης και της δραστηριότητας του νευρικού συστήματος αυτή τη στιγμή.
• ανακούφιση της μυϊκής κόπωσης?
• μείωση του πόνου?
• λήψη της μέγιστης ποσότητας οξυγόνου από τη μήτρα.
• Η συνειδητή εστίαση της προσοχής σας στις ασκήσεις και η χαλάρωση των μυών σας βοηθά να απομακρύνετε το μυαλό σας από τον πόνο.

Συνήθως, η γυμναστική για εύκολο τοκετό επιλέγεται κατά τη διάρκεια των προκαταρκτικών μαθημάτων για νεαρές μητέρες. Υπάρχουν περισσότερα απλά συμπλέγματα, που μπορείτε να βρείτε και να δουλέψετε μόνοι σας. Ενδιάμεσα στις συσπάσεις, δοκιμάστε τις παρακάτω ασκήσεις.

1. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας (αρχική θέση της άσκησης). Καθώς εισπνέετε, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τα και κουνήστε τα χέρια σας.
2. Πάρτε την ίδια αρχική θέση. Τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα πίσω, σηκώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός ένα προς ένα.
3. Προηγούμενη αρχική θέση. Εναλλακτικά μετακινήστε τα χέρια σας στο πλάι μαζί με τον κορμό σας.
4. Αρχική θέση για την εκτέλεση της άσκησης: καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας, λυγίστε τα γόνατά σας και φέρτε τα πέλματά σας ενωμένα. Απλώστε τα γόνατά σας στα πλάγια και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Αρχική θέση για την άσκηση: ξαπλώστε επίπεδη επιφάνεια. Λυγίστε τα πόδια σας εναλλάξ, γέρνοντας τα γόνατά σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
6. Αργό, μετρημένο περπάτημα με κανονικά και σταυρωτά βήματα.

Βοηθά στη μείωση του πόνου ασκήσεις αναπνοήςγια τον τοκετό, ο οποίος θα κορεστεί με οξυγόνο και τους δύο οργανισμούς - τόσο τη μητέρα όσο και το έμβρυο. Αυτό είναι απαραίτητο για την κανονική ροή της όλης διαδικασίας.

1. Χαλαρωτικό άσκηση αναπνοής(χρησιμοποιείται στην αρχή του τοκετού). Εισπνεύστε από τη μύτη σας, κάντε μια σύντομη παύση, εκπνεύστε από το στόμα σας. Η αναπνοή πρέπει να είναι ομαλή, είναι καλύτερα να τεντώσετε τα χείλη σας σε ένα σωλήνα.
2. Επιπόλαιοςάσκηση αναπνοής (απαιτείται για την ανακούφιση των συσπάσεων). Τόσο η εισπνοή όσο και η εκπνοή γίνονται αποκλειστικά από τη μύτη ή το στόμα. Οι κινήσεις πρέπει να είναι ελαφριές και γρήγορες, χωρίς τη συμμετοχή του κοιλιακού τοιχώματος: βεβαιωθείτε ότι είναι ακίνητο. Η διάρκεια της εισπνοής και της εκπνοής πρέπει να είναι ίδια.
3. Διακοπτόμενηαναπνευστική άσκηση (χρήσιμη κατά την ώθηση). Παράγεται με τη συμμετοχή στήθος, με σταθερό αλλά γρήγορο ρυθμό. Ανοίξτε το στόμα σας και αγγίξτε τα κάτω δόντια σας με τη γλώσσα σας. Εξωτερικά, θα πρέπει να μοιάζει με γρήγορη αναπνοή ενός σκύλου.
4. Glubokoyeάσκηση αναπνοής (στο τελευταίο στάδιο του τοκετού, ήδη όταν εμφανίζεται το κεφάλι του μωρού). Πρέπει να πάρετε μια βαθιά αναπνοή από τη μύτη σας, να μετρήσετε αργά μέχρι το 10 και να εκπνεύσετε ομαλά από το στόμα σας, ενώ προφέρετε δυνατά ήχους συριγμού.

Διαβάστε περισσότερα για αναπνέοντας σωστάκατά τον τοκετό και τον τοκετό.

Τώρα ξέρετε πόσο χρήσιμη είναι η γυμναστική για τον τοκετό, η οποία μπορεί να εξασφαλίσει μια εύκολη, χωρίς επιπλοκές, γέννηση ενός μωρού. Θα σας επιτρέψει σε αυτή την κρίσιμη στιγμή να μην πεθάνετε από πόνο και αδυναμία, αλλά να βοηθήσετε το δικό σας μωρό να περάσει όλες τις εξετάσεις με τη μικρότερη απώλεια. Τόσο η περαιτέρω ανάπτυξή του όσο και η κατάσταση της μητέρας θα εξαρτηθούν από αυτό. Επομένως, όλες οι έγκυες γυναίκες πρέπει να μάθουν εκ των προτέρων ειδικές ασκήσεις και να τις εξασκούν ενεργά κατά τη διάρκεια των συσπάσεων και των ωθήσεων. Ο ανώδυνος, γρήγορος και εύκολος τοκετός χωρίς τη χρήση φαρμάκων σε αυτή την περίπτωση θα γίνει όχι μύθος, αλλά πραγματικότητα.