Ένα σύνολο ασκήσεων και ασκήσεων για την αναπνοή. Αναπνέουμε για υγεία σύμφωνα με τη μέθοδο Strelnikova

Όλοι γνωρίζουμε ότι η απώλεια βάρους είναι απαραίτητη σωματική δραστηριότητα. Τι γίνεται όμως με εκείνους που δεν έχουν το χρόνο και την ευκαιρία για πλήρη εκπαίδευση στο γυμναστήριο? Μια εναλλακτική θα μπορούσε να είναι οι ασκήσεις αναπνοής για απώλεια βάρους, οι οποίες δεν απαιτούν τεράστιες προσπάθειες και χρειάζονται λίγο χρόνο, αλλά, παρόλα αυτά, είναι πραγματικά αποτελεσματικές. Πώς λειτουργεί και πώς να αναπνέετε για να χάσετε βάρος; Ας προσπαθήσουμε να το καταλάβουμε.

Αναπνεύστε σωστά για να χάσετε βάρος. Σε πολλούς, αυτό φαίνεται κάτι περίεργο, γιατί φαίνεται ότι δεν υπάρχει καμία απολύτως σχέση. Ωστόσο, είναι, και πολύ κοντά. ουσία ασκήσεις αναπνοήςείναι η επιστροφή στη φυσική, φυσική αναπνοή. Τα μωρά που θηλάζουν αναπνέουν πάντα βαθιά, με το στομάχι τους και το διάφραγμά τους συμμετέχει ενεργά στη διαδικασία. Οι πνεύμονες είναι πλήρως γεμάτοι με αέρα και απελευθερώνονται εντελώς από αυτόν κατά την εκπνοή. Καθώς μεγαλώνουμε, χάνουμε αυτή την ικανότητα και αναπνέουμε από το στήθος μας. Ταυτόχρονα, το διάφραγμα και τα κάτω μέρη των πνευμόνων εμπλέκονται σε αυτή τη διαδικασία πολύ λίγο, ο αέρας δεν εκπνέεται εντελώς.

Αλλά ο πλήρης κορεσμός του σώματος με αέρα είναι εξαιρετικά σημαντικός, ιδιαίτερα για την απώλεια βάρους. Λόγω του γεγονότος ότι τα κύτταρα λαμβάνουν αρκετό οξυγόνο, στο σώμα ο μεταβολισμός επιταχύνεται, αντίστοιχα, πιο ενεργή καύση λίπους.Βελτιώνει την πέψη, έξω από το σώμα οι σκωρίες και οι τοξίνες απομακρύνονται ενεργά.Το οξυγόνο προάγει την οξείδωση και τη διάσπαση του λίπους. Ένα άλλο πλεονέκτημα που έχουν οι ασκήσεις αναπνοής για απώλεια βάρους είναι ότι ηρεμούν, μειώνουν την παραγωγή ορμονών του στρεςενώ ενισχύει την παραγωγή ορμονών ευτυχίας. Ως αποτέλεσμα, καταπολεμούμε την κατάθλιψη, νιώθουμε πιο ήρεμοι και πιο αρμονικοί, απαλλαγούμε από την ανάγκη να πιάσουμε το άγχος.

Οι ασκήσεις αναπνοής είναι χρήσιμες για το σώμα ως σύνολο, και αυτό έχει τα ακόλουθα πλεονεκτήματα:

• μειώνει το αίσθημα της πείνας.
• διεγείρει την πέψη?
• διασπά και οξειδώνει τα λιπώδη κύτταρα.
• δίνει στο σώμα επιπλέον ενεργειακούς πόρους.
• αυξάνει την άμυνα του οργανισμού.
• βοηθά στον καθαρισμό του σώματος από επιβλαβείς ουσίες.
• καταπραΰνει.

Πώς ονομάζονται οι ασκήσεις αναπνοής για απώλεια βάρους; Όλα εξαρτώνται από την τεχνική. Οι πιο δημοφιλείς τάσεις σήμερα είναι το bodyflex και το oxidize.Μάθετε για το bodyflex με τη Marina Korpan στο. Και τα δύο λειτουργούν με πλήρη αναπνοή, αλλά υπάρχουν ορισμένες διαφορές. Και οι δύο ασκήσεις χρειάζονται μόνο 15 λεπτά για να ολοκληρωθούν. Στο bodyflex, η ουσία είναι να κρατάτε την αναπνοή σας για 8-10 δευτερόλεπτα μετά από μια βαθιά εκπνοή. Οι ασκήσεις γίνονται ειδικά στην καθυστέρηση. Όταν οξειδωθούν, φτιάχνονται κοντό "dovdoh" και "dovdukh". Δηλαδή, παίρνοντας μια βαθιά ανάσα, παίρνουμε τρεις μικρές αναπνοές και, εκπνέοντας βαθιά, τρεις μικρές αναπνοές.

Προετοιμασία για ασκήσεις αναπνοής

Οι αναπνευστικές ασκήσεις για απώλεια βάρους θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε φόρμα σε μόλις 15 λεπτά την ημέρα. Δεν απαιτεί προπονητή, ειδικό εξοπλισμό και ρούχα.

Οι ασκήσεις αναπνοής έχουν αντενδείξεις. Δεν πρέπει να ασκείτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αυξημένη ενδοκρανιακή πίεση, βρογχικό άσθμα, γλαύκωμα, ορισμένες παθήσεις της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, μετά από πρόσφατες επεμβάσεις. Εάν έχετε ορισμένες ασθένειες, φροντίστε να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.

Στο πώς να κάνετε ασκήσεις αναπνοής για απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τους ακόλουθους κανόνες:

• Πρέπει να το κάνετε τακτικά.Στη διαδικασία απώλειας βάρους - κάθε μέρα, και όταν έχετε ήδη το αποτέλεσμα, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις τρεις φορές την εβδομάδα για να το εδραιώσετε.
• Μην ασκείστε αμέσως μετά το φαγητό.Γενικά, η καλύτερη ώρα είναι το πρωί με άδειο στομάχι. Μπορείτε να πίνετε νερό ενώ ασκείστε.
• Είναι σημαντικό να παρέχετε στον εαυτό σας επαρκή παροχή οξυγόνου.Αερίστε το δωμάτιο όπου θα εργαστείτε. Στη ζεστή εποχή, είναι ιδανικό να κάνετε γυμναστική σε ανοιχτό χώρο.

Συνιστάται να ξεκινήσετε με μία άσκηση με την οποία θα συνηθίσετε τον εαυτό σας στη σωστή αναπνοή.. Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο στομάχι σας, εισπνεύστε και εκπνεύστε αργά και βαθιά. Όταν εισπνέετε, το διάφραγμά σας πρέπει να πέφτει ομαλά προς τα πόδια σας και το στομάχι σας να φουσκώνει στο μέγιστο. Κατά την εκπνοή, το διάφραγμα ανεβαίνει προς το κεφάλι και το στομάχι τραβιέται προς τα μέσα. Είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε το στομάχι όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ το στήθος πρέπει να παραμένει σχεδόν ακίνητο. Πρέπει να εισπνέετε μόνο από τη μύτη, μπορείτε να εκπνεύσετε από το στόμα.

Αρχικά, αρκεί να κάνετε την άσκηση για ένα λεπτό, αυξάνοντας σταδιακά αυτόν τον χρόνο. Εάν έχετε χάσει τη συνήθεια να αναπνέετε σωστά, τότε στην αρχή μπορεί να εμφανίσετε αδυναμία, ζάλη. Μόνο αφού περάσετε το προπαρασκευαστικό στάδιο και έχετε κατακτήσει βασικές αρχέςσωστή αναπνοή, μπορείτε να συμπεριλάβετε στο συγκρότημα και να εκτελέσετε πλήρως άλλες ασκήσεις.

Δεν πρέπει, χωρίς να είστε προετοιμασμένοι, να προχωρήσετε σε ένα πλήρες σύνολο ασκήσεων.Διαφορετικά, είναι πιθανές αρνητικές συνέπειες με τη μορφή ζάλης, υπεραερισμού των πνευμόνων και ακόμη και απώλεια συνείδησης. Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε σταδιακά τις ασκήσεις αναπνοής. Ακόμη και μία άσκηση, που εκτελείται πλήρως, θα βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Το λίπος θα αρχίσει να καίγεται ήδη στο προπαρασκευαστικό στάδιο.

Πώς να χάσετε βάρος με ασκήσεις αναπνοής: ασκήσεις

Οι αναπνευστικές ασκήσεις για απώλεια βάρους συνδυάζουν τα βασικά της σωστής αναπνοής με τη μελέτη διαφόρων μυϊκές ομάδες. Αυτό σας επιτρέπει να παρέχετε πρόσβαση οξυγόνου στα λιποκύτταρα, ως αποτέλεσμα της οποίας θα αρχίσουν να καίγονται ενεργά. Οι μύες θα δυναμώσουν, γεγονός που θα εξασφαλίσει μείωση εκατοστών στις προβληματικές περιοχές.

Σύστημα Marina Korpan

Οι ασκήσεις που ανέπτυξε η Marina Korpan θα σας βοηθήσουν να παρατηρήσετε ξεκάθαρα αποτελέσματα μετά από δύο εβδομάδες. Η γυναίκα είναι η συγγραφέας της μεθοδολογίας και του βιβλίου «Πώς να αφαιρέσετε το στομάχι». Κάποτε η ίδια ξεφορτώθηκε υπερβολικό βάρος, λοιπόν, όλες οι αρχές της γυμναστικής αποδεικνύονται από την ίδια. Οι βασικές αρχές σε αυτή την περίπτωση είναι οι εξής:

• Εισπνεύστε ομαλά από τη μύτη σας, μετά κάντε άλλες δύο σύντομες αναπνοές, μετά μια μεγάλη εκπνοή και δύο σύντομες. Προσπαθήστε να μεγιστοποιήσετε τη χρήση του στομάχου, αφήνοντας το στήθος ακίνητο. Είναι απαραίτητο να επαναλάβετε 2-3 φορές.
• Εισπνεύστε από τη μύτη σας και εκπνεύστε από το στόμα σας, βαθιά και αργά. Εκπνέοντας, τραβήξτε το στομάχι προς τα πίσω, εισπνέοντας - κολλήστε το προς τα εμπρός. Επαναλάβετε την άσκηση 3-4 φορές.
• Εισπνεύστε βαθιά, χαμηλώστε το κεφάλι σας και τραβήξτε το στομάχι σας δυνατά. Στη συνέχεια, καθώς εκπνέετε, αδειάστε τους πνεύμονές σας όσο το δυνατόν περισσότερο από τον αέρα και κρατήστε την αναπνοή σας για λίγα δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τρεις φορές.

Η Marina Korpan προσφέρει ένα ευρύ φάσμα ασκήσεων για διάφορα μέρη του σώματος. Τονίζει επίσης τη σημασία κατάλληλη διατροφή, συνιστά την αποφυγή λιπαρών, τηγανητών και αλμυρών τροφίμων. Δεν χρειάζεται να τηρείτε αυστηρές δίαιτες και αυστηρούς περιορισμούς. Τρώτε κλασματικά: σε μικρές μερίδες και συχνά.

Το σύστημα της Alexandra Strelnikova

Αναπτύχθηκε στα μέσα του περασμένου αιώνα. Η Strelnikova, ως τραγουδίστρια όπερας, το ανέπτυξε αρχικά για να αποκαταστήσει τη φωνή της. Λίγο αργότερα, διαπιστώθηκε ότι αυτή η τεχνική είναι χρήσιμη για ασθένειες της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, διαταραχές του νευρικού συστήματος, προβλήματα με το αναπνευστικό σύστημα, γυναικολογικές και ουρολογικές παθήσεις και βοηθά επίσης στην απώλεια βάρους.

Η ουσία της τεχνικής είναι ότι πρέπει να εισπνέετε από τη μύτη, ενεργά, θορυβώδη και γρήγορα, και να εκπνέετε, αντίθετα, από το στόμα, αργά και αβίαστα. Σε αυτή την περίπτωση, το στήθος πρέπει να συμπιέζεται κατά την εισπνοή και όχι να ξεσφίγγεται. Οι άμεσες ασκήσεις γίνονται με βάση την έμπνευση.

Το συγκρότημα Strelnikova περιλαμβάνει 11 ασκήσεις.Συνιστάται να ξεκινήσετε με τα τρία πρώτα, προσθέτοντας σταδιακά ένα νέο κάθε φορά:

• Πάρτε όρθια θέση. Τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, οι παλάμες προς τα εμπρός. Πάρτε τέσσερις γρήγορες αναπνοές, σφίγγοντας ρυθμικά τις παλάμες σας σε γροθιές. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα χέρια σας, ξεκουραστείτε για τέσσερα δευτερόλεπτα και εκπνεύστε χαλαρά. Συνιστάται η επανάληψη της άσκησης 24 φορές.
• Σταθείτε όρθια, πιέστε τις παλάμες σας στο στομάχι σας, σφιγμένες σε γροθιές. Εισπνέοντας τον αέρα, σπρώξτε τα χέρια σας προς τα κάτω και τεντώστε τους ώμους σας ταυτόχρονα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε τα χέρια σας στη θέση τους, χαλαρώστε και εκπνεύστε. Επαναλάβετε την άσκηση 8 φορές και μετά ξεκουραστείτε για τέσσερα δευτερόλεπτα.
• Σταθείτε ίσια, χαμηλώστε τα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα. Καθώς εισπνέετε, σκύψτε προς τα εμπρός και απλώστε το πάτωμα με τα χέρια σας χωρίς να το αγγίξετε. Εκπνέοντας, μην ισιώσετε τελείως. Συνιστάται να εκτελείτε τις ασκήσεις γρήγορα - περίπου 100 φορές το λεπτό.

Αφού κατακτήσετε αυτές τις ασκήσεις, μπορείτε να προχωρήσετε σε άλλες. Συνιστάται επίσης να εκτελούνται με καλή πρόσβαση στον καθαρό αέρα.

Αναπνευστικές ασκήσεις για απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών

• βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
• λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας.
• Ακουμπήστε τις παλάμες σας στους γοφούς του βουβού πάνω από τα γόνατα.
• εισπνεύστε και εκπνεύστε βαθιά πολλές φορές.
• μετά πάρτε μια δυνατή βαθιά ανάσα.
• Πάρτε μια απότομη αναπνοή από τη μύτη σας, φουσκώνοντας το στομάχι σας.
• εκπνεύστε βαθιά από το στόμα σας, τραβώντας πλήρως το στομάχι σας, κρατήστε την αναπνοή σας.
• κατά τη διάρκεια μιας παύσης, κρατώντας το στομάχι τραβηγμένο προς τα μέσα, τοποθετήστε τον αγκώνα του αριστερού χεριού στο γόνατο του ποδιού στην ίδια πλευρά.
• ισιώστε το ίσιο πόδι σας και τεντώστε το στο πλάι για να μην ξεκολλήσει από το έδαφος.
• τεντώστε ένα ίσιο χέρι πάνω από το κεφάλι σας, νιώθοντας την ένταση των πλευρικών μυών.
• μείνετε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.
• εισπνέοντας, επιστρέψτε στην αρχική θέση, επαναλάβετε την άσκηση 3-5 φορές για κάθε πλευρά.

Αναπνευστικές ασκήσεις για τους γοφούς

Εξετάστε μια αποτελεσματική άσκηση για το αδυνάτισμα των γοφών:

• Η άσκηση εκτελείται σε καθιστή θέση στο πάτωμα. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο δεξί σας, λυγίστε τα στα γόνατα.
• τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο αριστερό σας γόνατο.
• βάλε το αριστερό σου χέρι πίσω από την πλάτη σου.
• σε αυτή τη θέση, εκπνεύστε και εισπνεύστε, στη συνέχεια εισπνεύστε βαθιά και απότομη εκπνοή, τραβάει έντονα το στομάχι κατά την εισπνοή.
• κατά τη διάρκεια της παύσης, πρέπει να τραβήξετε το αριστερό σας γόνατο προς το μέρος σας και να στρίψετε το σώμα σας προς τα αριστερά.
• Γυρίστε το κεφάλι σας και προσπαθήστε να κοιτάξετε πίσω.
• θα πρέπει να νιώσετε πώς λειτουργούν οι μύες των μηρών και πλευρικοί μύεςκοιλιά
• πρέπει να μείνετε για 10 δευτερόλεπτα και μετά να εισπνεύσετε.

Επαναλάβετε την άσκηση 3-5 φορές, μετά αλλάξτε θέση και επαναλάβετε τις ίδιες φορές από την άλλη πλευρά.

Η αποτελεσματικότητα των ασκήσεων αναπνοής επιβεβαιώνεται από πολλούς καλές κριτικέςσχετικά με αυτήν. Να θυμάστε ότι όλα τα οφέλη και η αποτελεσματικότητα βρίσκονται στη σωστή αναπνοή. Εάν σας είναι δύσκολο να το μάθετε μόνοι σας, μπορείτε να συμβουλευτείτε έναν ειδικό που κάνει ασκήσεις αναπνοής ή να παρακολουθήσετε ένα βίντεο.

Αναπνευστικές ασκήσεις για απώλεια βάρους: ασκήσεις βίντεο

Υπάρχουν πολλά δημοφιλή συστήματα στον κόσμο ασκήσεις αναπνοής, αλλά η κληρονομιά που μας άφησε ο μεγάλος Patanjali παραμένει ακόμα σε ανέφικτα ύψη, και στη μοναδικότητα και την πολύπλευρη λειτουργικότητά της, καμία άλλη κατεύθυνση δεν θα μπορούσε να ξεπεράσει τις εξελίξεις της αρχαίας σχολής γιόγκα.

Σε αυτό το άρθρο, θα σας πούμε ποια είναι τα οφέλη από τις ασκήσεις αναπνοής για το σώμα και την ευεργετική τους επίδραση στη συναισθηματική και ψυχική κατάσταση ενός ατόμου. Θα μάθετε να διαχειρίζεστε τα συναισθήματά σας μέσα από πρακτικές αναπνοής.

Ένα σύνολο ασκήσεων αναπνοής

Ένα σύνολο ασκήσεων αναπνοής θα είναι χρήσιμο σε όλους τους ενδιαφερόμενους με υγιεινό τρόποΖΩΗ. Η αναπνοή εμπλέκεται σε όλες τις διαδικασίες της ζωής του σώματος. Χωρίς αυτό, ένα άτομο δεν μπορεί να ζήσει ούτε λίγα λεπτά. Σωστή αναπνοήΘα βοηθήσει στην ομαλοποίηση της εργασίας των εσωτερικών οργάνων και των αδένων, θα βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος και, μαζί με αυτό, θα παρέχει οξυγόνο στα κύτταρα του σώματος, τα οποία προηγουμένως δεν είχαν ζωτικό στοιχείο.

Η ανταλλαγή αερίων στους πνεύμονες εξαρτάται από το εάν ένα άτομο αναπνέει σωστά. Εάν η αναπνοή είναι ρηχή και ανεπαρκής, τότε το οξυγόνο δεν θα παραδοθεί σε εκείνα τα κύτταρα που το χρειάζονται. Η σωστή αναπνοή και η επίδρασή της στη ροή του αίματος είναι σημαντική, καθώς χάρη στη σωστή ανταλλαγή αερίων και την ισορροπία διοξειδίου του άνθρακα και οξυγόνου το σώμα θα λάβει τα θρεπτικά συστατικά που παρέχονται μέσω του αίματος.

Πολλά περισσότερα μπορούν να ειπωθούν για τη σημασία της αναπνοής και πόσο ζωτικής σημασίας είναι να μάθουμε πώς να την ελέγχουμε. Ναι, η αναπνοή μπορεί να ελεγχθεί και η πρακτική της γιόγκα την αποκαλεί τέχνη του ελέγχου και της διανομής της πράνα στο σώμα, ή pranayama. Η πράνα είναι εκείνη η ενέργεια που δεν βλέπουμε με το μάτι, αλλά υπάρχει. Αυτό δεν είναι συνώνυμο της λέξης «οξυγόνο», αλλά πολύ περισσότερο. Το Prana είναι η ζωογόνος ενέργεια που υπάρχει σε όλα γύρω μας: στην τροφή, στους ζωντανούς οργανισμούς, στον αέρα, στο φως κ.λπ. Αυτό είναι που δίνει ζωή στο Σύμπαν.

Ασκήσεις αναπνοής για ηρεμία

Ας καταλάβουμε πρώτα τι εννοούμε με τον όρο «αναπνευστικές ασκήσεις για ηρεμία» και τι μπορούμε να καταλάβουμε με τον όρο ηρεμία. Όπως δείχνει η πρακτική, αυτό είναι ένα θέμα υψίστης σημασίας. Εάν κατανοείτε την ηρεμία ως σωματική ηρεμία, χαλάρωση και απόλυτη άνεση για το σώμα, τότε για να επιτύχετε τέτοιους στόχους, πρέπει να εκτελέσετε ένα σετ ασκήσεων αναπνοής.

Εάν με ασκήσεις ηρεμίας καταλαβαίνετε πρωτίστως την ψυχολογική πτυχή, απελευθερώνοντας το μυαλό από τις διαδικασίες σκέψης ή τουλάχιστον μειώνοντας τη ροή των σκέψεων και επιβραδύνοντας τον εσωτερικό διάλογο, τότε αυτό θα είναι μια διαφορετική ιστορία, γιατί αν και η σωματική και ψυχική ηρεμία μπορούν να συμβαδίσουν στο χέρι, και συνήθως η ψυχική χαλάρωση προάγει τη σωματική ηρεμία, αλλά αυτές οι καταστάσεις μπορούν επίσης να εμφανιστούν χωριστά η μία από την άλλη, δηλαδή μπορείτε να είστε σωματικά δραστήριοι και ταυτόχρονα ψυχικά ήρεμοι και χαλαροί.

Η αντίστροφη σχέση είναι κάπως πιο περίπλοκη, αφού το ψυχολογικό σφίξιμο ή η νευρικότητα θα επηρεάσει φυσική κατάσταση, γιατί τα ψυχολογικά και νοητικά επίπεδα ως προς την ιεραρχία των ανθρώπινων σωμάτων είναι υψηλότερα από τα βασικά σωματικά. Με βάση αυτό, καταλαβαίνουμε ότι η ψυχική και ψυχολογική κατάσταση παίζει μεγάλο ρόλο στον έλεγχο του φυσικού σώματος.

Ας θυμηθούμε μια τέτοια στιγμή που, έχοντας γυρίσει σπίτι από τη δουλειά, κάθεστε αναπαυτικά σε μια καρέκλα και γενικά αισθάνεστε σωματικά χαλαροί, ενώ ο εγκέφαλος συνεχίζει να λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο όπως στη δουλειά, δηλαδή δεν έχει αλλάξει, δεν έχει αποσυνδεθεί από παλιά προγράμματα. Συνεχίζει να κάνει scroll στις ιστορίες της ημέρας, κάτι που επίσης δεν τον βοηθά να ηρεμήσει και αυτό συμβαίνει καθημερινά. Η διαδικασία της σκέψης δεν μας αφήνει λεπτό. Δεν μπορούμε να μιλήσουμε για ηρεμία στην πιο αγνή της μορφή αν ο εγκέφαλος συγκρίνει συνεχώς κάτι, αναθεωρεί λεπτομέρειες, αναλύει. Αυτό το μηχάνημα είναι πάντα σε λειτουργία, και το πιο σημαντικό, είναι πολύ δύσκολο να το σταματήσετε.

Διακοπή της διαδικασίας της σκέψης με ασκήσεις αναπνοής

Οι τεχνικές διαλογισμού χρησιμοποιούνται για να σταματήσει η διαδικασία της σκέψης, επιτυγχάνοντας έτσι τελικά πλήρη χαλάρωση, όχι μόνο σωματική. Αλλά για να μπείτε σε διαλογισμό, για να ξεκινήσετε το διαλογισμό, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με τεχνικές αναπνοής. Είναι αυτοί που θα βοηθήσουν στη συγκέντρωση, στη μείωση της ροής των νοητικών εικόνων, με συνεχή εξάσκηση θα καταστεί δυνατό να σταματήσει εντελώς και, ως αποτέλεσμα, να ηρεμήσει πραγματικά.

Οι σκέψεις είναι αυτές που μας κάνουν ανήσυχους σχεδόν όλη την ώρα. Δυστυχώς, δεν έχουμε καμία εξουσία πάνω τους, αλλά αυτό φαίνεται μόνο με την πρώτη ματιά. Ένα άτομο μπορεί και πρέπει να είναι ο κύριος των σκέψεών του για να μπορεί να συγκεντρωθεί σε γόνιμες μορφές σκέψης κατά βούληση, επιλέγοντας και εξαλείφοντας τις περιττές. Αυτό διδάσκει η πρακτική της νταράνα - η συγκέντρωση των σκέψεων σε ένα πράγμα.

Μπορείτε επίσης να μάθετε να μην σκέφτεστε ορισμένες στιγμές που είναι απαραίτητο να ηρεμήσετε πραγματικά. Αν καταλαβαίνετε την ηρεμία ως εστίαση σε θετικά συναισθήματακαι αναμνήσεις, τότε αυτό δεν είναι ακόμα πραγματική ειρήνη. Αυτός είναι απλώς ένας τρόπος για να αποφύγετε προσωρινά τις αρνητικές σκέψεις, αλλά θα επιστρέψουν ξανά, επομένως αυτή η προσέγγιση είναι, για να το θέσω ήπια, μη παραγωγική και είναι απλώς μια μορφή αποφυγής. Για όσους από εσάς δεν θέλετε να επιστρέφετε από εκεί που ξεκινήσατε κάθε φορά, πρέπει να μάθετε τεχνικές διαλογισμού, οι καλύτερες από τις οποίες σχετίζονται με ασκήσεις αναπνοής γιόγκα -.

Γιόγκα: ασκήσεις αναπνοής

Οι αναπνευστικές ασκήσεις της γιόγκα - pranayama - έχουν γενικά μια καλή προληπτική και θεραπευτικό αποτέλεσμαστο σώμα, για να μην αναφέρουμε το γεγονός ότι η ηρεμιστική επίδραση για την ψυχή, που επιτυγχάνεται κατά την εφαρμογή τους, είναι σταθερή και έχει ευεργετική επίδραση στις ψυχικές διεργασίες. Αν θέλετε να μάθετε στην πράξη τι είναι να απενεργοποιείτε τη ροή των σκέψεων για τουλάχιστον για λίγο, τότε δύσκολα είναι δυνατόν να σκεφτούμε κάτι καλύτερο από την πραναγιάμα. Από ολόκληρη τη λίστα των πραναγιαμά, θα επιλέξουμε αυτά που είναι τα καλύτερα για να ξεκινήσετε και που θα σας επιτρέψουν ταυτόχρονα να βιώσετε τον διαλογισμό.

• Anuloma Viloma;
• Chandra Bhedana pranayama;
• Samavritti pranayama;
• Πλήρης γιόγκα αναπνοή.

Υπάρχουν πολλές πραναγιάμα στην πρακτική της γιόγκα, αλλά δεν είναι επιθυμητό να χρησιμοποιείτε Bhastrika και Kapalabhati, επειδή αυτές οι 2 τεχνικές αναπνοής αερίζουν πολύ τους πνεύμονες και είναι καλύτερο να τις χρησιμοποιείτε μόνο σε συνδυασμό με άλλες πραναγιάμα, καθώς δεν θα ηρεμήσουν αποτέλεσμα από μόνες τους. Ενώ ο συνδυασμός τους με άλλους τύπους pranayamas μπορεί να είναι αποτελεσματικός, αλλά για αυτό πρέπει να έχετε αρκετά μεγάλη εμπειρίαεξασκηθείτε για να συνθέσετε επιδέξια ένα σύμπλεγμα τεχνικών αναπνοής που είναι ασφαλές για το σώμα σας και ταυτόχρονα οδηγεί στο επιθυμητό αποτέλεσμα.

Εκτέλεση pranayamas στην οποία υπάρχει kumbhaka, δηλ. Το να κρατάτε την αναπνοή σας κατά την εισπνοή ή την εκπνοή είναι δυνατό, αλλά αυτό αξίζει να περιμένετε μέχρι να κατακτήσετε καλά τις βασικές τεχνικές αναπνοής. Μόνο μετά από αυτό μπορείτε να εξασκηθείτε κρατώντας την αναπνοή σας, ξεκινώντας με πολύ σύντομο χρονικό διάστημα: για 3-4 δευτερόλεπτα.

Οι ασκήσεις γιογκικής αναπνοής είναι σχεδιασμένες με τέτοιο τρόπο που εκτελώντας τις γεμίζετε το σώμα με αυτή την πολύ εκπληκτική ενέργεια - την πράνα, για την οποία έχουμε ήδη μιλήσει. Κινείται μέσα από τα εσωτερικά κανάλια-νάντις, υπάρχουν εκατοντάδες ακόμη και χιλιάδες. Τα τρία πιο σημαντικά από αυτά βρίσκονται κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης, αν προσπαθήσουμε να τα εξηγήσουμε ανατομικά, για να το κάνουμε πιο σαφές. Ωστόσο, αυτά τα κανάλια είναι ενεργητικά, δηλαδή είναι αόρατα.

Μέσω του Ida - του σεληνιακού καναλιού στα αριστερά, του Pingala - του ηλιακού καναλιού στα δεξιά και του κεντρικού, πιο σημαντικού - Sushumna - περνά και διανέμει την πρανική ενέργεια. Εκτελώντας πλήρη γιογκική αναπνοή και πραναγιάμα, ενεργοποιείτε τη ροή της πράνα μέσω αυτών των καναλιών, γεμίζοντας το σώμα σας με ζωή.

Αναπνευστικές ασκήσεις στη γιόγκα ως προετοιμασία για βαθύ διαλογισμό

Για εκείνους που μόλις αρχίζουν να κάνουν τα πρώτα τους βήματα στην πρακτική της πραναγιάμα, είναι καλύτερο να κατακτήσουν πρώτα την πλήρη γιογκική αναπνοή. Αποτελείται από 3 στάδια: κοιλιακό, θωρακικό και κλείδι. Η ουσία μιας τέτοιας αναπνοής βρίσκεται στο ίδιο το όνομα - είναι πλήρες. Η αναπνοή σας ηρεμεί και γίνεται πιο βαθιά και πιο μετρημένη. Οι σκέψεις συγκεντρώνονται στη διαδικασία της αναπνοής, αυτό μόνο σας εμποδίζει να βιαστείτε ή να πάρετε ρηχές αναπνοές και ανεπαρκείς εκπνοές. Σταδιακά, μέσω της ίδιας της διαδικασίας αναπνοής, χαλαρώνετε, ακόμα κι αν είχατε σωματική ένταση, γιατί όταν η κοιλιακή περιοχή συνδέεται με τη διαδικασία της αναπνοής, το ίδιο το σώμα χαλαρώνει ομαλά.

Ακολουθεί η απομάκρυνση του συναισθηματικού στρες και με τη βοήθεια της συγκέντρωσης στις διαδικασίες της εισπνοής και της εκπνοής, το μυαλό αλλάζει επίσης, η εργασία του γίνεται λιγότερο έντονη, η διαδικασία σκέψης επιβραδύνεται, με αποτέλεσμα να έχει μια κατευναστική επίδραση στα συναισθήματα και ψυχή, όχι μόνο στο σώμα. Με τη συμπερίληψη της πλήρους γιογκικής αναπνοής στην καθημερινή σας πρακτική, ακόμα και με τη βοήθειά της, μπορείτε να καταλάβετε για πρώτη φορά ποια είναι η κατάσταση αστοχίας όταν η διαδικασία σκέψης διακόπτεται τουλάχιστον για λίγο. Αυτή είναι η αρχή του πραγματικού διαλογισμού, μετά μπορεί να εμβαθύνει, και το να κάνετε πραναγιάμα και την πλήρη γιογκική αναπνοή μπορεί να είναι το κλειδί για εσάς που θα ανοίξει την πόρτα στον διαλογισμό.

Αναπνευστικές ασκήσεις για να ηρεμήσει το νευρικό σύστημα

Όλες οι ασκήσεις από την πρακτική της γιόγκα με τον ένα ή τον άλλο τρόπο βοηθούν στην ηρεμία του νευρικού συστήματος. Άλλοι περισσότερο, άλλοι λιγότερο. Για να βάλετε σε τάξη τα νεύρα, μπορείτε να αρχίσετε να εξασκείτε πραναγιάμα όπως:

• Apanasati ή αλλιώς γνωστό ως Anapanasati pranayama.
• Nadi shodhana ή Anuloma Viloma - είναι παρόμοια, οι διαφορές είναι μόνο στη στιγμή που συνδέονται με την kumbhaka.
• Samavritti pranayama, ή "τετράγωνη αναπνοή"?
• Shitali pranayama, ή «δροσερή αναπνοή». Η ουσία του δεν είναι να σε δροσίζει, δηλαδή να ηρεμεί.
• Το Chandra bhedana pranayama αναφέρεται επίσης στην «ψύξη» με την ίδια έννοια που περιγράφηκε παραπάνω.
• Η πλήρης γιογκική αναπνοή συμπληρώνει αυτήν τη λίστα αναπνευστικών ασκήσεων για ηρεμία του νευρικού συστήματος.

Οι πρακτικές γιογκικής αναπνοής, μαζί με την πρακτική των ασάνες, έχουν πολύ οργανική επίδραση στην ψυχή, ενισχύοντας νευρικό σύστημακαι αύξηση της ανοχής στο στρες. Εάν αποφασίσετε να κάνετε τακτικά ασκήσεις αναπνοής, θα παρατηρήσετε πώς αλλάζει ο τρόπος σκέψης σας σε σύντομο χρονικό διάστημα. Θα αρχίσετε να δίνετε λιγότερη σημασία σε μικροπράγματα, μικρές, ενοχλητικές στιγμές που μόλις πρόσφατα σας ενόχλησαν και σας τρέλαναν.

Μια νέα οπτική για τη ζωή θα είναι ο παράγοντας που θα σας βοηθήσει να είστε πιο ισορροπημένοι. Οι σκέψεις διεισδύουν και καθοδηγούν όλες τις σφαίρες της ζωής, επομένως, αλλάζοντας την αναπνοή, μπορείτε να αλλάξετε την ίδια την κατεύθυνση των σκέψεων, και αυτό θα σας βοηθήσει να αντιδράτε λιγότερο σε εξωτερικά ερεθίσματα, αλλά να γνωρίζετε περισσότερο την αλληλουχία των γεγονότων και τη σημασία τους στη ζωή σας . Με αυτόν τον τρόπο, η ζωή όχι μόνο θα γίνει πιο ισορροπημένη, αλλά θα μπορέσετε να την ελέγξετε και να γίνετε συνδημιουργός της πορείας της ζωής σας.

• Τύποι αναπνοής
• ΓΙΟΓΚΑ
• BODYFLEX
• ΑΝΑΠΝΕΥΣΤΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ BUTEYKO
• REBEFING
• VAYVATION
• ΟΛΩΝΟΤΡΟΠΙΚΗ ΑΝΑΠΝΟΗ

Το πρώτο πράγμα που κάνει ένα μωρό μετά τη γέννηση είναι να πάρει μια βαθιά ανάσα. Οι πνεύμονες διαστέλλονται και το μωρό βγάζει το πρώτο του κλάμα. Αυτό είναι ένα καλό σημάδι, που δείχνει ότι το μωρό μπόρεσε να επιβιώσει από τον τοκετό και εισέρχεται στον τοκετό νέα ζωή. Μετά από αυτό, δεν σταματά να αναπνέει μέχρι το θάνατό του. Η αναπνοή είναι μια φυσική διαδικασία. Παίρνουμε μια βαθιά ανάσα Καθαρός αέρας, κρατήστε την αναπνοή σας με δυσάρεστες οσμές ή κάτω από το νερό. Στιγμές αγωνίας σε ταινίες ή βιβλία μας αφήνουν με κομμένη την ανάσα. Ή προσπαθούμε να μην αναπνέουμε κατά το πρώτο φιλί. Ωστόσο, στη συνηθισμένη ζωή, οι άνθρωποι δεν δίνουν προσοχή στο πώς αναπνέουν. Η διαδικασία προχωρά από μόνη της, όπως θα έπρεπε. Αλλά η σωστή αναπνοή μπορεί φέρνουμε το σώμα μας σε αρμονία, απαλλαγείτε από την πληρότητα, από πολλαπλές ασθένειες. Αυτή είναι μια ολόκληρη επιστήμη που πρέπει να μαθευτεί. Υπάρχουν διάφορες πρακτικές αναπνοής. Εάν τα κατακτήσετε, μπορείτε να απαλλαγείτε από πνευματικά και φυσιολογικά προβλήματα. Είναι εκπληκτικό ότι κάτι τόσο φυσικό όπως η αναπνοή μπορεί να αλλάξει τόσο πολύ τη ζωή μας.

Τα οφέλη των ασκήσεων αναπνοής

Είναι αδύνατο να ζήσεις πολύ χωρίς να αναπνέεις. Ακόμη και οι πρόγονοί μας συσχέτισαν αυτή τη διαδικασία με την ψυχή. Και η ίδια η λέξη «ανάσα» μοιάζει με τη λέξη «ψυχή». Είναι η πνοή που συνδέει την πνευματική μας κατάσταση με τη φυσική ενσάρκωση. Είναι η αναπνοή που μας επιτρέπει να κατανοήσουμε τον ψυχισμό μας. με βάση αυτή τη σύνδεση, βοηθούν στην επίτευξη αρμονίας μεταξύ σώματος και ψυχής. Εάν μάθετε πώς να αναπνέετε σωστά, μπορείτε να θεραπευθείτε από πολλές ασθένειες. Αυτό είναι ο διαβήτης, και οι καρδιαγγειακές παθήσεις και η σεξουαλική δυσλειτουργία. Φυσικά, οι αναπνευστικές πρακτικές μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση του αναπνευστικού συστήματος. Αλλο θετική ποιότηταασκήσεις - ευκαιρία να χάσετε βάρος. Πολλά κορίτσια υποφέρουν από υπέρβαρος, μπόρεσαν να πέσουν υπέρβαροςμέσω της σωστής αναπνοής. Δυστυχώς, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παίρνουν αυτή τη διαδικασία στα σοβαρά, δεν πιστεύουν στα οφέλη των ασκήσεων αναπνοής. Αλλά το αποτέλεσμα της σωστής αναπνοής είναι απλά εκπληκτικό.

Τύποι αναπνοής

Για να αποκτήσουμε οξυγόνο και να απελευθερώσουμε διοξείδιο του άνθρακα, χρησιμοποιούμε τα αναπνευστικά όργανα - τη ρινική κοιλότητα, την τραχεία, τους βρόγχους, τους πνεύμονες κ.λπ. Μερικές φορές ορισμένα όργανα εκτελούν τη λειτουργία άλλων, για παράδειγμα, με κρυολόγημα, όταν η μύτη είναι βουλωμένη, εισπνέουμε αέρα από το στόμα. Αν και χρησιμοποιούμε το ίδιο σύμπλεγμα οργάνων του αναπνευστικού συστήματος, αναπνέουμε διαφορετικά. Η αναπνοή μπορεί να είναι

ΓΙΟΓΚΑ

Η γιόγκα είναι ένα σύστημα ασκήσεων που επιτρέπει σε ένα άτομο να μάθει να ελέγχει τα πνευματικά και φυσιολογικές λειτουργίεςοργανισμός. Αυτό το σύστημα λειτουργεί με την έννοια της «πράνας». Οι Βέδες και οι Ουπανισάδες, τα παλαιότερα ινδουιστικά κείμενα, μιλούν για την πράνα. Υπάρχει τροφή και αναπνοή πράνα που σας επιτρέπει να διατηρήσετε την ανθρώπινη ζωή. Οι ασκήσεις αναπνοής στη γιόγκα ονομάζονται Pranayama - το τέταρτο επίπεδο της Ashtanga yoga. Με τη βοήθεια της αναπνοής, μπορείτε να μάθετε να ελέγχετε την πράνα.

Η τεχνική της γιόγκα είναι μικτή ή πλήρης αναπνοή. Χαρακτηρίζεται από το άνοιγμα και τον αερισμό των πνευμόνων. Η πρακτική της αναπνοής σας επιτρέπει να επιτύχετε τα ακόλουθα αποτελέσματα:

• εξαιρετικός αερισμός των πνευμόνων.
• κορεσμός του σώματος με οξυγόνο.
• μείωση πίεσης?
• βελτιωμένος μεταβολισμός?
• αποκατάσταση του νευρικού συστήματος;
• αυξημένη ανοσία.

Επιπλέον, όταν κάνετε αναπνευστική πρακτική, το σώμα σας γεμίζει με ζωογόνο πράνα, αποκτάτε ισορροπία και αρμονία.

Πρώτα πρέπει να καθίσετε στα τούρκικα, στραμμένο προς το βορρά (νότο για τις γυναίκες), να κλείσετε τα μάτια σας και να ισιώσετε την πλάτη σας. Ταυτόχρονα, τα χέρια είναι στα γόνατα και τα δάχτυλα συλλέγονται στο Jnani mudra. Αρχικά, εκπνεύστε βαθιά, έτσι ώστε ο αέρας να φύγει εντελώς από τους πνεύμονες. Πρέπει να ξεκινήσετε με την κοιλιακή αναπνοή. Για να το κάνετε αυτό, βγάλτε το στομάχι σας. Νιώστε το να ξεδιπλώνεται Κάτω μέροςπνεύμονες. Στη συνέχεια έρχεται η μεσαία αναπνοή - το στήθος ανεβαίνει, ο αέρας γεμίζει το μεσαίο τμήμα των πνευμόνων. Μετά από αυτό, σηκώστε τους ώμους σας, γεμίστε με οξυγόνο ανώτερο τμήμαπνεύμονες. Σε αυτή την περίπτωση, το στομάχι πρέπει να τραβηχτεί λίγο. Κατά την εκπνοή πέφτουν οι ώμοι και το στήθος. Η ίδια η αναπνοή πρέπει να είναι ομαλή και ομοιόμορφη. Δεν χρειάζεται να καταβάλετε προσπάθεια ή καταπόνηση εσωτερικά όργανα. Νιώστε ποιοι μύες λειτουργούν σε κάθε στάδιο της αναπνοής. Εστιάστε στην πράνα, στη ζωογόνο ενέργεια που γεμίζει το σώμα σας με κάθε αναπνοή. Η άσκηση αναπνοής περιλαμβάνει 3-14 πλήρεις κύκλους εισπνοής-εκπνοής.

ΑΝΑΠΝΕΥΣΤΙΚΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΣΤΡΕΛΝΙΚΟΒΑ Α.Ν.

Οι ασκήσεις αναπνοής είναι ένα σύνολο ασκήσεων που μπορούν να καταπολεμηθούν πολλές παθήσεις. Μεταξύ αυτών είναι το βρογχικό άσθμα και οι καρδιαγγειακές παθήσεις και οι παθήσεις του κεντρικού νευρικού συστήματος και οι παραμορφώσεις της σπονδυλικής στήλης ή στήθος. Η τεχνική της Strelnikova βασίζεται στην ανταλλαγή αερίων. Περισσότερος αέρας εισέρχεται στους πνεύμονες από το συνηθισμένο, επομένως διεγείρεται η ανταλλαγή αερίων στο αίμα. Η άσκηση δεν είναι μόνο αναπνευστικό σύστημααλλά και το διάφραγμα, το κεφάλι, ο λαιμός, κοιλιακό Τύπο. Η γυμναστική περιλαμβάνει όλο το σώμα, επομένως η ευεργετική της δράση είναι τόσο μεγάλη.

Το σύνολο ασκήσεων της Strelnikova είναι αρκετά εκτεταμένο. Θα δώσουμε τρεις εισαγωγικές ασκήσεις ως παράδειγμα.

• "Φοίνικες"

Η αναπνοή είναι σαν να χτυπάς τα χέρια σου. Πρέπει να πάρετε 4 αναπνοές από τη μύτη σας, ενώ εκπνέετε από το στόμα σας. Η εισπνοή πρέπει να είναι θορυβώδης και βαθιά και η εκπνοή πρέπει να είναι ανεπαίσθητη και ήσυχη. Κάθε 4 αναπνοές γίνεται μια παύση 3-5 δευτερολέπτων. Στη συνέχεια η άσκηση επαναλαμβάνεται. Κατά την εισπνοή, πρέπει να σφίξετε τα χέρια σας σε γροθιές, ενώ ξεκουράζεστε, τα χέρια σας πέφτουν. Συνολικά πρέπει να γίνουν 24 ασκήσεις των 4 αναπνοών. Οι ώμοι και το στομάχι δεν εμπλέκονται στην αναπνοή. Αυτή η άσκηση μπορεί να προκαλέσει ελαφριά ζάλη. Στη συνέχεια, η παύση μεταξύ των σετ θα πρέπει να αυξηθεί στα 10 δευτερόλεπτα.

Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει 8 αναπνοές στη σειρά, χωρίς καμία διακοπή. Μετά τις αναπνοές ακολουθεί ένα μικρό διάλειμμα για 4-5 δευτερόλεπτα και μετά η άσκηση επαναλαμβάνεται ξανά. Οι "ώμοι" εκτελούνται ενώ στέκεστε, τα χέρια πρέπει να πιέζονται στο στομάχι. Τα δάχτυλα είναι σφιγμένα σε γροθιές. Κατά την εκπνοή, γίνεται μια απότομη ώθηση με τα χέρια στο πάτωμα χωρίς τη συμμετοχή των ώμων. Τα χέρια πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένα. Κατά την εκπνοή, τα χέρια πιέζονται ξανά στο στομάχι. Η άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται 12 φορές για 8 αναπνοές.

• "Αντλία"

Η άσκηση πρέπει να γίνεται ενώ στέκεστε. Γέρνουμε προς το πάτωμα. Στη μέση της κλίσης, λαμβάνεται μια αναπνοή από τη μύτη, η οποία τελειώνει με την κλίση. Στη συνέχεια, πρέπει να ισιώσετε, να σκύψετε ξανά και να εισπνεύσετε. Η άσκηση εκτελείται 12 φορές για 8 αναπνοές. Μετά από κάθε φιγούρα οκτώ ξεκουραστείτε 4-5 δευτερόλεπτα.

Η γυμναστική της Strelnikova περιλαμβάνει επίσης άλλες ασκήσεις που περιλαμβάνουν τα πόδια, το λαιμό και το κεφάλι. Μερικές ασκήσεις πρέπει να γίνονται ενώ στέκεστε, άλλες μπορούν να γίνουν ενώ κάθεστε. έχουν εκπληκτική επίδραση στο σώμα, αλλά δεν χρειάζεται να το παρακάνετε. Φροντίστε να κάνετε παύση μεταξύ των σετ, διαφορετικά η γυμναστική μόνο κακό μπορεί να κάνει.

BODYFLEX

Αυτή η τεχνική είναι απίστευτα ελκυστική στις γυναίκες. Άλλωστε επιτρέπει χάσετε τα περιττά κιλάχωρίς να καταφεύγουν σε εξουθενωτικές δίαιτες ή άσκηση. Η συγγραφέας του Greer Childers είναι μια γυναίκα που έχασε βάρος μετά τον τοκετό με απλή αναπνοή. Χρειάζονται μόνο 15 λεπτά την ημέρα, αλλά τα οφέλη της άσκησης είναι πολύ μεγαλύτερα από αυτά της δίαιτας και του αθλητισμού. Αυτή η τεχνολογία είναι κατάλληλη για γυναίκες που δεν έχουν χρόνο για γυμναστήριο ή δεν έχουν την ευκαιρία να κάνουν δίαιτα. Η βάση της μεθόδου είναι αερόβια αναπνοήκαι διατάσεις. Κατά την άσκηση, το σώμα είναι κορεσμένο με οξυγόνο, το οποίο καίει λίπος και οι μύες τεντώνονται και γίνονται ελαστικοί. Το Bodyflex έχει σχεδιαστεί για άτομα κάθε ηλικίας. Οι τεχνικές αναπνοής για την απώλεια βάρους γίνονται καλύτερα το πρωί, αλλά ανά πάσα στιγμή θα το κάνουν. Το κύριο πράγμα είναι 2 ώρες μετά το φαγητό.

Το Bodyflex περιλαμβάνει πολλές ασκήσεις, καθεμία από τις οποίες σας επιτρέπει να τις αντιμετωπίσετε υπέρβαρος, χαλαρό δέρμα ή ρυτίδες. Η τεχνική της αναπνοής εκτελείται σε μια συγκεκριμένη θέση - σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα. Η λεκάνη πρέπει να πάρει πίσω, βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, σκύψτε και ακουμπήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Στη συνέχεια εκπνεύστε αργά από το στόμα, γρήγορα και απότομα εισπνεύστε από τη μύτη. Μετά από αυτό, ο αέρας πρέπει να ωθηθεί έξω από τους πνεύμονες με δύναμη, καταπονώντας το διάφραγμα. Μετά τραβάμε το στομάχι και μετράμε μόνοι μας μέχρι το 10. Τώρα μπορείτε να εισπνεύσετε.

Σε συνδυασμό με διατάσεις και ασκήσεις στους μύες του προσώπου επιτυγχάνεται ένα απίστευτο αποτέλεσμα. Τα εκατοστά μειώνονται και το σώμα γίνεται ελαστικό και εύκαμπτο.

ΑΝΑΠΝΕΥΣΤΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ BUTEYKO

Ο γιατρός του Novosibirsk Konstantin Buteyko χρησιμοποιεί μια εντελώς διαφορετική τεχνική. Σύμφωνα με την έρευνά του, οι ασθένειες δεν εμφανίζονται λόγω έλλειψης οξυγόνου στον οργανισμό, αλλά λόγω της περίσσευσής του. Απελευθερώνουμε πολύ γρήγορα διοξείδιο του άνθρακα που πιστεύουμε ότι είναι επιβλαβές, οπότε εμφανίζεται ασθένεια. Σύμφωνα με τον Buteyko, πρέπει να εξασκείται η ρηχή αναπνοή. Η μέθοδός του εξαλείφει βρογχικό άσθμα, διαβήτη, καρδιακές παθήσεις και μεταβολικές διαταραχές.

Η γυμναστική πρέπει να εκτελείται υπό την επίβλεψη ειδικού. Για να συνταγογραφήσετε ασκήσεις, πρέπει να υποβληθείτε σε αξιολόγηση της πνευμονικής λειτουργίας, να μετρήσετε τον παλμό και να υπολογίσετε την παύση ελέγχου. Το τελευταίο αντιπροσωπεύει το χρόνο από την εισπνοή μέχρι την επακόλουθη επιθυμία για εισπνοή. Η κανονική παύση ελέγχου είναι 60 δευτερόλεπτα ή περισσότερο. Ένας άλλος λόγος για άσκηση υπό ιατρική επίβλεψη είναι η απόκριση καθαρισμού. Ένα άτομο μπορεί να αισθάνεται αδιαθεσία, συνοδευόμενο από πυρετό, έμετο και πόνο. Ωστόσο, ο Buteyko καλεί να θεωρηθεί αυτό το αποτέλεσμα ως κανόνας. Αν και οι σύγχρονοι επιστήμονες διαφώνησαν. Κάποιοι πιστεύουν ότι η τεχνική είναι επικίνδυνη για το αναπνευστικό κέντρο και οι Βρετανοί επιστήμονες θεωρούν την ρηχή αναπνοή αποτελεσματική και αποδοτική.

ΤΟ ΤΡΙΦΑΣΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ ΑΝΑΠΝΟΗΣ ΤΟΥ LEO KOFFLER

Ο Λέο Κόφλερ είναι τραγουδιστής της όπερας. Ανέπτυξε την τεχνική του στα τέλη του 19ου αιώνα. Στη συνέχεια ο Κόφλερ έπαθε φυματίωση, εξαιτίας της οποίας έφυγε από τη σκηνή. Για να επιστρέψει σε αυτό που αγαπά, ο Κόφλερ αναπτύχθηκε σύνολο ασκήσεων αναπνοήςπου του επέτρεψε να απαλλαγεί από τη φυματίωση. Το τριφασικό αναπνευστικό του σύστημα σας επιτρέπει να αναρρώνετε όχι μόνο από την κατανάλωση, αλλά και από άλλες ασθένειες των πνευμόνων. Αυτή η τεχνική συμπληρώθηκε, μετά την οποία ονομάστηκε μέθοδος Kofler-Lobanova-Lukyanova. Η βάση του αναπνευστικού συστήματος είναι η εκπαίδευση της αναπνευστικής συσκευής.

Η τριφασική αναπνοή ξεκινά με την εκπνοή. Μόνο ο μισός αέρας βγαίνει από τους πνεύμονες και μετά ακολουθεί μια παύση. Η παύση πρέπει να διατηρηθεί μέχρι το σώμα να έχει την επιθυμία να εισπνεύσει. Μετά από αυτό, εισπνεύστε από τη μύτη και εκπνεύστε. Δεν υπάρχει παύση μεταξύ της εισπνοής και της εκπνοής. Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται ενώ στέκεστε, ισιώνοντας την πλάτη σας.

Αυτό το σύμπλεγμα βοηθά στην εκπαίδευση μιας ομοιόμορφης εκπνοής. Επίσης, η μέθοδος Kofler-Lobanova-Lukyanova περιλαμβάνει την εξάλειψη των ρινικών αποχρώσεων, την ανάπτυξη των μυών του φάρυγγα και μια οικονομική εκπνοή. Το σύστημα σάς επιτρέπει να επεκτείνετε την ένταση των πνευμόνων, να μάθετε να τραγουδάτε ή να μιλάτε ενώ εκτελείτε ρυθμικές κινήσεις. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους τραγουδιστές που, κατά τη διάρκεια των παραστάσεων, πρέπει να χορεύουν και να τραγουδούν ταυτόχρονα. Επίσης, η τεχνική σας επιτρέπει να αντιμετωπίσετε πνευμονικές παθήσεις.

REBEFING

Ο Αμερικανός Leonard Orr δημιούργησε μια τεχνική για να απαλλαγεί από τις αρνητικές σκέψεις. Ο ίδιος ο όρος «rebirthing» προέρχεται από το αγγλικό «rebirthing», που σημαίνει «αναγέννηση». Σύμφωνα με τον Orr, ένα άτομο βιώνει ένα τραύμα γέννησης, το οποίο εναποτίθεται στο υποσυνείδητο, επηρεάζοντας αρνητικά τη μετέπειτα ζωή του. Με τη βοήθεια της αναπνοής, ο Orr προσφέρει να απαλλαγούμε από αυτό το τραύμα, καθώς και από αρνητικά γεγονότα που έχουν συντριπτική επίδραση πάνω μας. Η αναγέννηση είναι μια βαθύτερη μέθοδος που περιλαμβάνει όχι μόνο τεχνικές αναπνοής, αλλά και φιλοσοφία, μια θετική στάση. Αλλά αυτή η τεχνική είναι αμφιλεγόμενη, γιατί μέχρι στιγμής δεν έχουν υπάρξει μελέτες που να επιβεβαιώνουν την αποτελεσματικότητά της.

Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται υπό την επίβλεψη ενός επαγγελματία, αλλά στη συνέχεια, όταν ένα άτομο μάθει να αναπνέει σωστά, μπορείτε να τις κάνετε μόνοι σας. Αυτή η τεχνική αναπνοής για χαλάρωση συνδυάζει τη συχνότητα και το βάθος της αναπνοής, κάθε άσκηση αντιστοιχεί σε διαφορετική ψυχολογικές καταστάσεις. Για παράδειγμα, η αργή βαθιά αναπνοή έχει σχεδιαστεί για να μειώνει τα αρνητικά συναισθήματα, να επιτρέπει στο σώμα και το μυαλό να χαλαρώσουν. Και η γρήγορη ρηχή αναπνοή συνθλίβει όλες τις εμπειρίες, ώστε να μπορείτε να τις ξεφορτωθείτε γρήγορα. Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με ειδική μουσική, φτιάχνοντας τον εαυτό σας με θετικό τρόπο.

VAYVATION

Η τεχνική της αναγέννησης τελειοποιήθηκε από τους Jim Lenard και Phil Louth. Πίστευαν επίσης ότι ένα άτομο πρέπει να απελευθερωθεί από τις αρνητικές εμπειρίες. Ταυτόχρονα, όμως, πρέπει να το βοηθήσετε να αντιμετωπίσει τις εμπειρίες που εμφανίζονται κατά τη διάρκεια των ασκήσεων αναπνοής. Η αγγλική λέξη «vivation» έχει τη λατινική ρίζα «viva». Viva σημαίνει «ζωή». Η τεχνική περιλαμβάνει έναν ήρεμο και ελεύθερο κύκλο εισπνοής και εκπνοής, μεταξύ των οποίων δεν υπάρχει παύση. Εάν η εισπνοή γίνεται από το στόμα, τότε η εκπνοή θα γίνει από το στόμα. Εάν ένα άτομο εισπνεύσει από τη μύτη, τότε θα πρέπει να εκπνεύσει με τον ίδιο τρόπο. Το Vaivation περιλαμβάνει τρεις κατηγορίες αναπνοής - βαθιά αργή, βαθιά γρήγορη και ρηχή γρήγορη. Αυτή η τεχνική επιτρέπει σε ένα άτομο να συνειδητοποιήσει τον εαυτό του στον κόσμο με τα συναισθήματά του, να επιτύχει αρμονία. Υπάρχουν 5 στοιχεία συνολικά:

ΟΛΩΝΟΤΡΟΠΙΚΗ ΑΝΑΠΝΟΗ

Η μέθοδος αναπτύχθηκε από τους Stanislav και Christina Grof τη δεκαετία του 1970. Η ανακάλυψή τους συνδέθηκε με την απαγόρευση του LSD και εκείνη την εποχή, πολλές από τις μελέτες του Stanislav βασίζονταν στη διεύρυνση της συνείδησης. Η ολοτροπική αναπνοή είναι η ρηχή αναπνοή. Ως αποτέλεσμα, το διοξείδιο του άνθρακα ξεπλένεται από το αίμα, το οποίο προκαλεί αγγειοσυστολή του εγκεφάλου. Αυτό συμβάλλει στην εμφάνιση παραισθήσεων, αναμνήσεων από το παρελθόν. Ως αποτέλεσμα, ένα άτομο είναι σε θέση να μετακινηθεί στο διαπροσωπικό επίπεδο. Το Holotropic Breathwork έχει επικριθεί ευρέως λόγω της πιθανότητας θανάτου των εγκεφαλικών κυττάρων κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η ίδια η αναπνοή δεν έχει σαφή οδηγία - είναι πιο συχνή από την κανονική αναπνοή και πιο επιφανειακή. Η τεχνική εκτελείται σε ζευγάρια - ο ένας αναπνέει και ο δεύτερος εκτελεί τη λειτουργία του καθιστή. Κατά τη διάρκεια ολοτροπικών ήχων αναπνοής συγκεκριμένη μουσικήσχεδιασμένο για να κινηθεί στο διαπροσωπικό επίπεδο. Μια συνεδρία διαρκεί περίπου δύο ώρες.

ΑΝΑΠΝΕΥΣΤΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ ΣΥΜΦΩΝΑ ΜΕ ΤΟ Yu.I. ΠΕΡΣΙΝΑ

Η βάση της μεθόδου Pershin είναι οι βελτιωμένες μέθοδοι των Kofler, Buteyko και Strelnikova. Το αναπνευστικό σύστημα σας επιτρέπει να κορεστείτε τα εσωτερικά όργανα με οξυγόνο, επειδή. η ποσότητα του διοξειδίου του άνθρακα στο αίμα αυξάνεται. Η τεχνική βοηθά στην απαλλαγή από πονοκεφάλους, αλλεργίες, τοξίνες, καταπολεμά την ισχιαλγία, τις καρδιακές παθήσεις και υπέρβαρος. Η αναπνοή σύμφωνα με το Pershin πρέπει να είναι ρηχή, γίνεται μια παύση μεταξύ της εκπνοής και της εισπνοής, η οποία σας επιτρέπει να αυξήσετε την ποσότητα διοξειδίου του άνθρακα στο αίμα. Οι εκπνοές και οι εισπνοές πραγματοποιούνται από τη μύτη. Το σύστημα περιλαμβάνει ασκήσεις για διαφορετικές ζώνες - την περιοχή των γεννητικών οργάνων, την περιοχή της σπονδυλικής στήλης, αυχενική περιοχήκαι ούτω καθεξής. Το σύνολο των ασκήσεων είναι αρκετά μεγάλο.

Πολλά τεχνικές αναπνοήςεκσυγχρονίσει ή επαναλάβει τα υπάρχοντα. Για παράδειγμα, η μέθοδος Bulanov λαμβάνει ως βάση το σύστημα Buteyko, αλλά το καθιστά πιο άκαμπτο. Η παύση μεταξύ εκπνοής και εισπνοής είναι όσο αντέχει ο άνθρωπος, κοντά στην ασφυξία. Μέθοδος E.V. Η Streltsova βασίζεται στην αναπνοή της γιόγκα. Ένα σημαντικό μέρος των ασκήσεων εκτελείται μόνο υπό την επίβλεψη ειδικών, διαφορετικά οι πρακτικές αναπνοής μπορούν να βλάψουν.

Γενικές αρχές αναπνευστικών ασκήσεων

Εάν έχετε καταλήξει στο σύστημα που μπορείτε να εκτελέσετε μόνοι σας, τότε θα πρέπει να ακολουθήσετε μερικούς κανόνες για να είναι αποτελεσματικές οι ασκήσεις.

Η σωστή αναπνοή κάνει πραγματικά θαύματα. Αλλά προτού επιλέξετε ένα σύνολο ασκήσεων αναπνοής για τον εαυτό σας, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία. Μπορεί να υπάρχει μια συγκεκριμένη τεχνική για εσάς. Μην είστε δύσπιστοι σχετικά με τις ασκήσεις αναπνοής. Αυτή η τεχνική είναι γνωστή από την αρχαιότητα, σας επιτρέπει πραγματικά να απαλλαγείτε από ψυχικές και σωματικές παθήσεις. Το κύριο πράγμα είναι μια ικανή προσέγγιση.

Εάν βρείτε κάποιο σφάλμα, επισημάνετε ένα κομμάτι κειμένου και κάντε κλικ Ctrl+Enter.

Η προσεκτική αναπνοή μπορεί να φέρει τεράστια οφέλη στο σώμα - να βελτιώσει τη συνολική ευεξία, να ανακουφίσει το άγχος και να χαλαρώσει τους μύες μετά από μια σκληρή προπόνηση. Πράξη αποτελεσματικές ασκήσειςαπό ασκήσεις αναπνοής σύμφωνα με τη μέθοδο της Strelnikova.

Αναπνευστικές ασκήσεις: οφέλη και στόχοι

Οι ασκήσεις αναπνοής είναι μια συγκεκριμένη σειρά ασκήσεων αναπνοής. Με τη βοήθειά του, αντιμετωπίζονται ασθένειες των βρόγχων, των πνευμόνων και ενισχύεται επίσης το οστικό-συνδετικό σύστημα.

Βελτίωση γενική κατάσταση: αυξημένη δραστηριότητα και συγκέντρωση, ο ύπνος γίνεται ευκολότερος και η σωματική απόδοση είναι καλύτερη. Παρά το γεγονός ότι οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να εκτελεστούν για 30 λεπτά την ημέρα χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια, το αποτέλεσμα γίνεται αισθητό σχεδόν αμέσως και το ορατό αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να έρθει.

Ο σκοπός και τα οφέλη του συγκροτήματος αναπνευστικής γυμναστικής

Η ελεγχόμενη αναπνοή μειώνει το στρες, βελτιώνει την εστίαση και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Ο σκοπός της αναπνευστικής πρακτικής είναι η πλήρης αποκατάσταση του σώματος και η γνώση του σώματός του. Κατά τη διάρκεια της πρακτικής της αναπνοής, ένα άτομο συγκεντρώνεται στις αισθήσεις του και αισθάνεται ένα κύμα οξυγόνου με όλα τα κύτταρα. Και όλα αυτά γίνονται συνειδητά.

Για αιώνες, η γιόγκα περιλάμβανε ένα σύνολο ασκήσεων αναπνοής καθημερινή ζωήγια την αύξηση της εσωτερικής επίγνωσης. Η σύγχρονη έρευνα αποδεικνύει ότι οι πρακτικές αναπνοής μπορούν να βοηθήσουν στην απαλλαγή από το άγχος, την αϋπνία, την κατάθλιψη και τη διαταραχή ελλειμματικής προσοχής.

Ο συνειδητός τρόπος αναπνοής επηρεάζει αποτελεσματικά τον εγκέφαλο - ο καρδιακός ρυθμός επιβραδύνεται, γεγονός που βοηθάει να ηρεμήσει γρήγορα και να αρχίσει να ελέγχεται η απελευθέρωση της «ορμόνης του στρες» (κορτιζόλη).

Οι πρακτικές αναπνοής βοηθούν επιπλέον:

• χαλαρώστε τους μυς?
• χαμηλή πίεση αίματος;
• παράγουν περισσότερες ενδορφίνες.
• βελτίωση της λειτουργίας του λεμφικού συστήματος.
• ανακουφίσει το άγχος και το άγχος.

Μέθοδοι και ασκήσεις αναπνευστικών ασκήσεων

Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός τεχνικών και μεθόδων ασκήσεων αναπνοής. Όλα αυτά στοχεύουν σε διαφορετικά προβλήματα του σωματικού και ψυχική υγεία. Ορισμένα συγκροτήματα αναπνευστικής γυμναστικής μπορούν να κατακτηθούν μόνοι σας, άλλα εξασκούνται καλύτερα με έναν επαγγελματία.

• Ασκήσεις αναπνοής για την κοιλιά

Αυτός ο τύπος αναπνευστικής άσκησης είναι εύκολο να εξασκηθεί μόνος σας. Κατά τη διάρκεια της πρακτικής, γεμίζετε τους πνεύμονές σας με αέρα και τον σπρώχνετε προς τα έξω με απλές κινήσεις του στομάχου.

Ξαπλώστε σε ένα κρεβάτι ή στο πάτωμα, τοποθετήστε το ένα χέρι στο στομάχι σας και εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας. Η κοιλιά πρέπει να φουσκώσει και να σηκωθεί. Στη συνέχεια, πρέπει να σπρώξετε εντελώς έξω τον αέρα, συσπώντας τους κοιλιακούς μύες. Αυτός ο τύπος αναπνευστικής πρακτικής είναι κατάλληλος για απώλεια βάρους στην κοιλιά.

«Προσεκτική» αναπνοή

Ο στόχος των ασκήσεων συμπυκνωμένης αναπνοής είναι να επιτευχθεί ο έλεγχος της αναπνοής και του σώματος. Κατά τη διάρκεια της πρακτικής, πρέπει να αναπνέετε αργά και να παρακολουθείτε πώς ο αέρας εισέρχεται και εξέρχεται από τους πνεύμονες. Η αργή αναπνοή σας βοηθά να χαλαρώσετε, καθώς αισθάνεστε σαν ηρεμιστικός διαλογισμός.

Ασκήσεις τετράγωνης αναπνοής

Κατά τη διάρκεια της πρακτικής, είναι απαραίτητο να απεικονίσετε τη μία πλευρά του τετραγώνου στην εισπνοή και στη συνέχεια την άλλη στην εκπνοή. Η διαδικασία πρέπει να συνεχιστεί μέχρι, στη φαντασία σας, να συνδυάσετε το τετράγωνο.

• Ασκήσεις αναπνοής από τα ρουθούνια

Η τεχνική βοηθά στη γρήγορη αντιμετώπιση του ενθουσιασμού και του άγχους. Αναπνεύστε πρώτα από το ένα ρουθούνι, κλείνοντας το άλλο με το δάχτυλό σας. Στη συνέχεια επαναλάβετε την πρακτική αναπνοής από το δεύτερο ρουθούνι.

• Μέθοδος 4,7,8

Αυτή η έκδοση αναπνευστικών ασκήσεων αναπτύχθηκε από τον Δρ Andrew Weil. Η μέθοδος αναπνοής 4, 7, 8 σας βοηθά να κοιμηθείτε σε δευτερόλεπτα. Πώς να εκτελέσετε; Πολύ απλό: εισπνεύστε για να μετρήσετε τα τέσσερα, μετά κρατήστε την αναπνοή σας για να μετρήσετε το επτά και μετά να εκπνεύσετε για να μετρήσετε το οκτώ.

• Μέθοδος αναπνοής από τον Wim Hof

Ο Βιμ Χοφ εφηύρε την πρακτική βαθιά ανάσαπου αντίθετα θα πρέπει να σας φτιάξει τη διάθεση. Σκοπός των αναπνευστικών ασκήσεων είναι η μείωση της ρηχής αναπνοής, καθώς προκαλεί «οξείδωση» του σώματος. Πώς να εκτελέσετε - αρκετές φορές την ημέρα για 5-6 λεπτά, αρχίστε να αναπνέετε όσο πιο βαθιά γίνεται.

Strelnikova: αποτελεσματικές ασκήσεις από ασκήσεις αναπνοής

Η τεχνική της Alexandra Strelnikova βοηθά στην αντιμετώπιση όχι μόνο του στρες και του άγχους, αλλά και των συμπτωμάτων των αναπνευστικών ασθενειών. Το σύστημα της Strelnikova είναι ένα ολόκληρο σύμπλεγμα από 11 ασκήσεις αναπνοής. Το ιατρείο είναι κατάλληλο για όλες τις ηλικίες σε οποιαδήποτε κατάσταση. Ο δημιουργός συνιστά να κάνετε ασκήσεις το πρωί - αυτή τη στιγμή είναι πολύ πιο αποτελεσματικές.

Τα οφέλη των ασκήσεων από την τεχνική Strelnikova:

• βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος στους πνεύμονες.
• αποκατάσταση των λειτουργιών του νευρικού συστήματος.
• αποκατάσταση της ρινικής αναπνοής.
• πρόληψη αναπνευστικών ασθενειών, λόγω αυξημένης ανοσίας και γενικού τόνου.
• ενδυνάμωση του κυκλοφορικού συστήματος και αποκατάσταση των χαμένων λειτουργιών του καρδιαγγειακού συστήματος.

Κανόνες ασκήσεων αναπνοής Strelnikova

Για να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα, πρέπει να γνωρίζετε τους βασικούς κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων αναπνοής.

• Ένα μάθημα - τουλάχιστον 1300 αναπνοές και εκπνοές.
• Μία συνεδρία είναι τουλάχιστον 30 λεπτά.
• Κάθε άσκηση - τουλάχιστον 3 σετ, 30 επαναλήψεις.
• Ένα μάθημα πρέπει να περιλαμβάνει ολόκληρο το σύμπλεγμα ασκήσεων αναπνοής.
• Η πρακτική πρέπει να επαναλαμβάνεται 2 ή περισσότερες φορές την ημέρα - ανάλογα με τις αισθήσεις και την ευημερία.
• Κάνουμε την πρακτική το πρωί πριν από τα γεύματα.

Αναπνευστικές ασκήσεις Strelnikova: βίντεο για πρακτική στο σπίτι

Συμπεριλάβετε και επαναλάβετε αποτελεσματικές ασκήσεις από τις ασκήσεις αναπνοής της Alexandra Strelnikova στο σπίτι.

Αυτό το σύμπλεγμα θα σας επιτρέψει να κυριαρχήσετε τη σωστή και φυσική αναπνοή, καθώς και να απαλλαγείτε από πολλές εκδηλώσεις της VVD ( πονοκέφαλο, αίσθημα παλμών, αίσθηση «αναπνέοντας κορσέ» κ.λπ.)

Συνιστάται να κάνετε ασκήσεις αναπνοής 2 φορές την ημέρα ώστε η σωστή αναπνοή να γίνει συνήθεια. Μπορούν επίσης να συμπεριληφθούν σε καθημερινές πρωινές ασκήσεις.

Οι περισσότεροι προτιμούν να κάνουν ασκήσεις αναπνοής ξαπλωμένοι, αλλά μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις καθιστοί ή όρθιοι. Είναι σημαντικό να ακολουθείτε τη σειρά των ασκήσεων - η πολυπλοκότητά τους αυξάνεται από τη μία στην άλλη.

Ασκηση 1

Αναπνεύστε ρυθμικά από τη μύτη, με το στόμα κλειστό, με τον συνηθισμένο σας ρυθμό. (Επαναλάβετε 3-6 φορές)

Εάν ταυτόχρονα δεν χρειάζεται να ανοίξετε το στόμα σας, «βοηθήστε» τους, προσπαθήστε να κυριαρχήσετε τη ρυθμική αναπνοή του ενός ρουθούνι (ενώ κρατάτε το άλλο με το δάχτυλό σας). Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να περνάτε αρκετός αέρας από το ένα ρουθούνι. Στο μέλλον, είναι δυνατό να περιπλέκεται η ομοιόμορφη ρινική αναπνοή εισπνέοντας σπασμωδικά, σε 2-3 βήματα, με εκπνοή από το στόμα.

Άσκηση 2

Άσκηση κοιλιακής αναπνοής. (Επαναλάβετε 8-12 φορές)

Προσπαθώντας να κρατήσετε το στήθος ακίνητο, ενώ εισπνέετε, προσπαθήστε να βγάζετε το στομάχι όσο το δυνατόν περισσότερο. Αναπνεύστε από τη μύτη σας. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε την κοιλιά σας δυνατά. Για να ελέγξετε την ορθότητα των κινήσεων, κρατήστε τα χέρια σας στο στήθος και στο στομάχι σας.

Άσκηση 3

άσκηση αναπνοής στο στήθος. (Επαναλάβετε 8-12 φορές)

Προσπαθώντας να κρατήσετε το μπροστινό τοίχωμα της κοιλιάς ακίνητο, ενώ εισπνέετε, επεκτείνετε το στήθος όσο το δυνατόν περισσότερο προς όλες τις κατευθύνσεις. Η εκπνοή συμβαίνει λόγω της έντονης συμπίεσης του θώρακα. Αναπνέετε μόνο από τη μύτη σας. Για να ελέγξετε την ορθότητα των κινήσεων, κρατήστε τα χέρια σας στη μέση σας.

Άσκηση 4

Γεμάτη ανάσα. (Επαναλάβετε 8-12 φορές)

Μπορείτε να ξεκινήσετε αυτήν την άσκηση εάν έχετε κατακτήσει καλά τις τρεις προηγούμενες ασκήσεις. Κατά την εισπνοή, επεκτείνετε το στήθος και ταυτόχρονα προεξέχετε το μπροστινό τοίχωμα της κοιλιάς. Ξεκινήστε την εκπνοή τραβώντας απαλά το κοιλιακό τοίχωμα, ακολουθούμενη από θωρακικές συμπιέσεις. Αναπνέετε μόνο από τη μύτη σας. Για να ελέγξετε την ορθότητα των κινήσεων, κρατήστε για πρώτη φορά το ένα χέρι στο στήθος και το άλλο στο στομάχι.

Άσκηση 5

Αντίστροφη αναπνοή. (Επαναλάβετε έως και 12 φορές)

Αναπτύσσει τον συντονισμό των αναπνευστικών κινήσεων. Κατά την εισπνοή, το στήθος διαστέλλεται και το στομάχι αποσύρεται, ενώ εκπνέει το αντίστροφο. Αυτή είναι μια εξαιρετική εκπαίδευση διαφράγματος, λόγω της οποίας πραγματοποιείται η κοιλιακή αναπνοή. Εκτελέστε την άσκηση ρυθμικά, χωρίς ένταση και αθόρυβα. Αναπνεύστε από τη μύτη σας.

Άσκηση 6

Εκπαίδευση ελέγχου της αναπνοής. (Εκτελέστε συνεχώς όχι περισσότερο από 2 λεπτά)

Επιβραδύνετε ομαλά τον ρυθμό της αναπνοής σας και έχοντας φτάσει σε ένα ορισμένο όριο (μόλις νιώσετε δυσφορία), χωρίς να διαταράξετε την ομαλότητα, επιταχύνετε σταδιακά μέχρι να επιστρέψετε στον αρχικό ρυθμό. Ξεχωριστά, προπονηθείτε σε μια ομαλή εμβάθυνση της αναπνοής χωρίς να αλλάξετε τον ρυθμό. Σε αυτή την άσκηση, δεν χρειάζεται να κάνετε ρεκόρ, είναι σημαντικό απλώς να μελετήσετε τις δυνατότητές σας για να τις διευρύνετε με την πάροδο του χρόνου. Αναπνεύστε από τη μύτη σας.

Άσκηση 7

Ρυθμική ρινική αναπνοή με παρατεταμένη εκπνοή. (Μέγιστο - 12 αναπνοές)

Εισπνεύστε για 2 δευτερόλεπτα και εκπνεύστε για 4, στη συνέχεια εισπνεύστε - 3 δευτερόλεπτα - εκπνεύστε 6 δευτερόλεπτα, κ.λπ. Επιμηκύνετε σταδιακά την εκπνοή στα 10 δευτερόλεπτα.

Άσκηση 8

Ο συνδυασμός της ομοιόμορφης ρινικής αναπνοής με το περπάτημα αργός βηματισμός. (Εκτελέστε μέσα σε 2-3 λεπτά)

Εστιάστε όλη την προσοχή στον ρυθμό και τον συγχρονισμό του περπατήματος και της αναπνοής. Επιλέξτε τον βέλτιστο, οικείο ρυθμό για τον εαυτό σας. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, η εισπνοή πρέπει να είναι κάπως μεγαλύτερη από την εκπνοή ή ίση με αυτήν.

Άσκηση 9

Αρχική θέση - τα χέρια χαμηλωμένα, τα πόδια ενωμένα. Σηκώστε τα χέρια σας από τις πλευρές προς τα πάνω - εισπνεύστε, επιστρέψτε στην αρχική θέση - εκπνεύστε. Επαναλάβετε την άσκηση 3-6 φορές.

Άσκηση 10

Εθελούσια αναπνοή ταυτόχρονα με την περιστροφή των χεριών προς τα μέσα αρθρώσεις ώμωνπρος τα εμπρός και προς τα πίσω, εναλλάξ 4 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Επαναλάβετε την άσκηση 4-6 φορές.

Άσκηση 11

«Κακή» ανάσα. . (Επαναλάβετε 4-8 φορές για κάθε ακολουθία)

Πάρτε μια αργή εισπνοή από τη μύτη σας. Εκπνεύστε με μία γρήγορη κίνηση από το στόμα σας και μετά κρατήστε την αναπνοή σας για 3-5 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αλλάξτε τη σειρά: μια γρήγορη βαθιά αναπνοή από το στόμα, μια αργή εκπνοή από τη μύτη.

Άσκηση 12

Συγχρονισμός των κινήσεων των ποδιών με την αναπνοή. (Επαναλάβετε 6-10 φορές κάθε πλευρά)

Αρχική θέση - πόδια ενωμένα, τα χέρια στη ζώνη. Πάρτε το ίσιο πόδι στο πλάι και επιστρέψτε στην αρχική θέση - εισπνεύστε. παύση - εκπνοή.

Μπορείτε να κάνετε και αυτή την άσκηση. Ενώστε τα ίσια πόδια σας, χαμηλώστε τα χέρια σας. Λυγίστε εναλλάξ τα γόνατά σας. Όταν ξαπλώνεις, είναι σαν να κάνεις ποδήλατο. σε όρθια θέση - τρέξιμο στη θέση του: σηκωμένο πόδι - εκπνοή, χαμηλωμένο - εισπνοή.

Άσκηση 13

Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να αυξήσετε την αναπνοή σας σκύβοντας. (Επαναλάβετε 6-10 φορές).

Αρχική θέση - τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Ξεκινήστε να γέρνετε σε οριζόντια θέση και κάτω. Κλίση - εκπνοή, ίσιωμα - εισπνοή. Παρατηρήστε πώς αυτό διευκολύνει την εργασία του διαφράγματος.

Η επιπλοκή αυτής της άσκησης είναι η κλίση στο πλάι. Αρχική θέση - πόδια ενωμένα, χέρια στο πλάι. Γείρετε το σώμα σας στα πλάγια. Κλίση - εκπνοή, επιστροφή στην αρχική θέση - εισπνοή.

Μπορείτε να κάνετε την εργασία ακόμα πιο δύσκολη. Εκτελέστε περιστροφές κορμού στα πλάγια. Γυρίστε - εκπνεύστε, επιστρέψτε στην αρχική θέση - εισπνεύστε.