Αν σταθείτε σε ένα ορυχείο για 10 λεπτά. Άσκηση σανίδα: ποιο είναι το αποτέλεσμα σε μια εβδομάδα

Η ευελιξία της σανίδας είναι εκπληκτική. Η πλειοψηφία άσκησηστοχεύουν στην εργασία με συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες και αγνοούν τις υπόλοιπες, κάτι που συχνά οδηγεί σε κωμικά αποτελέσματα. Η μπάρα σάς επιτρέπει να δυναμώνετε και να θεραπεύετε ομοιόμορφα το σώμα, δεν αγνοεί ούτε την πλάτη ούτε τα πόδια.

Σανίδες 1, 5, 10 λεπτών - τι θα συμβεί στο σώμα;

Ας δούμε τα ευεργετικά αποτελέσματα της σανίδας σε ένα συγκεκριμένο παράδειγμα. Ως δείγμα έρευνας, ας προσέξουμε την κλασική σανίδα, γιατί οι περισσότεροι αρχάριοι ξεκινούν να δουλεύουν με αυτήν. Δώστε προσοχή στα αποτελέσματα ανάλογα με τη διάρκεια των προσεγγίσεων. Θα σας πουν πόσα λεπτά χρειάζεστε να σταθείτε στη σανίδα για απώλεια βάρους ή μυϊκή ανάπτυξη.

1 λεπτό

Διάβασες τις οδηγίες και έμαθες τη σωστή τεχνική, σηκώθηκες όρθιος και με έκπληξη ανακάλυψες κοιλιακούς που έτρεμαν ύπουλα και ταλαντευόσουν τα πόδια! Αυτό δεν προκαλεί έκπληξη - ένα απροετοίμαστο άτομο θα κουραστεί πολύ γρήγορα από την κολοσσιαία ένταση που κατευθύνεται αμέσως σε όλες τις μυϊκές ομάδες. Αλλά ας μιλήσουμε για το ευχάριστο - σε 1 λεπτό στο μπαρ έκαψες 5 θερμίδες, ζύμωσες και ξάφνιασες τους μύες σου. Η κυκλοφορία του αίματος έχει βελτιωθεί, ο μυϊκός κορσέ ενισχύεται και λαμβάνει περισσότερο οξυγόνο. Οι αρχάριοι θα πρέπει να σταματήσουν σε αυτό το σημάδι για να μην καταπονηθούν υπερβολικά οι απροετοίμαστοι μύες.

5 λεπτά

5 λεπτά μιας άψογης σανίδας είναι ένα αποτέλεσμα άξιο σεβασμού. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, έχετε κάψει 25 θερμίδες, έχετε ζεστάνει και τεντώσει κάθε μυϊκή ίνα στο σώμα σας. Μιλώντας για μύες. Μετά από 5 λεπτά στο ράφι, θα πρέπει να αρχίσουν να «βουλώνουν», κάτι που σηματοδοτεί ότι έχετε λάβει αρκετό φορτίο και μπορείτε να σταματήσετε την άσκηση.

10 λεπτά

Στην τρέλα των γενναίων τραγουδάμε ένα τραγούδι! Η στάση σε μια σανίδα για 10 λεπτά είναι μια σοβαρή δοκιμασία ακόμη και για ένα εκπαιδευμένο σώμα. Απαλλαγείτε από 50 «επιπλέον» θερμίδες, οι κοιλιακοί μύες λειτουργούν με πλήρη δυναμικότητα, η στάση σας γίνεται πιο ομαλή και οι κινήσεις σας έχουν μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση. Αξίζει να σταματήσετε σε αυτό, για να μην καταστρέψετε ακούσια μυϊκές ίνες. Αυτό είναι όλο για σήμερα, χαλάρωσε, το αξίζεις!

Συμβουλή: μην κυνηγάτε τη διάρκεια της προσέγγισης. Σύντομες αλλά τακτικές ασκήσεις θα φέρουν περισσότερο όφελοςπαρά πολύωρα και κουραστικά μαθήματα.

Βέλτιστος χρόνος άσκησης

«Πόση ώρα χρειάζεται να κρατάς τη μπάρα;» - ίσως η πιο συνηθισμένη ερώτηση που αντιμετωπίζουν οι εκπαιδευτές γυμναστικής ή απλά έμπειροι και εκπαιδευμένοι άνθρωποι. Δεν υπάρχει ξεκάθαρη απάντηση σε αυτό, αφού η διάρκεια της προσέγγισης βασίζεται στις δυνατότητες του σώματός σας - όπου κάποιος μπορεί εύκολα να σταθεί για 3 λεπτά, ο άλλος δεν θα αντέξει ούτε 30 δευτερόλεπτα. Αξιολογώντας νηφάλια τις δυνάμεις σας, θα επιλέξετε την καλύτερη επιλογή που φέρνει όχι μόνο οφέλη, αλλά και ευχαρίστηση.

Κάνοντας πρόγραμμα για τον μήνα

Παρά το γεγονός ότι η διάρκεια των προσεγγίσεων επιλέγεται μεμονωμένα, εξακολουθούν να υπάρχουν γενικές συστάσεις για το πρόγραμμα εκπαίδευσης για ένα μήνα. Συνίστανται σε σταδιακή αύξηση του όγκου της προπόνησης και της διάρκειάς τους. Ακολουθώντας αυτή την τεχνική, θα επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα και θα κάνετε το σώμα σας πιο δυνατό και πιο ανθεκτικό. Ας ξεκινήσουμε με την κλασική σανίδα και τις σύντομες προσεγγίσεις. Κοιτάζοντας πίσω στο τέλος του μήνα, θα εκπλαγείτε όταν διαπιστώσετε ότι έχετε αυξήσει τον χρόνο προσέγγισης αρκετές φορές.

Ακολουθεί ένα άλλο παράδειγμα προγράμματος προπόνησης για ένα μήνα (με ανάπαυση ορισμένες ημέρες):

1 ημέρα - 20 δευτερόλεπτα	Ημέρα 16 - 2 λεπτά
Ημέρα 2 - 20 δευτερόλεπτα	Ημέρα 17 - 2 λεπτά
Ημέρα 3 - 30 δευτερόλεπτα	Ημέρα 18 - 2 λεπτά 30 δευτερόλεπτα
Ημέρα 4 - 30 δευτερόλεπτα	Ημέρα 19 - ξεκούραση
Ημέρα 5 - 40 δευτερόλεπτα	Ημέρα 20 - 2 λεπτά 30 δευτερόλεπτα
6η μέρα - ξεκούραση	Ημέρα 21 - 2 λεπτά 30 δευτερόλεπτα
Ημέρα 7 - 45 δευτερόλεπτα	Ημέρα 22 - 3 λεπτά
Ημέρα 8 - 45 δευτερόλεπτα	Ημέρα 23 - 3 λεπτά
Ημέρα 9 - 1 λεπτό	Ημέρα 24 - 3 λεπτά 30 δευτερόλεπτα
10 ημέρες - 1 λεπτό	Ημέρα 25 - 3 λεπτά 30 δευτερόλεπτα
Ημέρα 11 - 1 λεπτό	Ημέρα 26 - ξεκούραση
Ημέρα 12 - 1 λεπτό 30 δευτερόλεπτα	Ημέρα 27 - 4 λεπτά
Ημέρα 13 - ξεκούραση	Ημέρα 28 - 4 λεπτά
Ημέρα 14 - 1 λεπτό 30 δευτερόλεπτα	Ημέρα 29 - 4 λεπτά 30 δευτερόλεπτα
Ημέρα 15 - 1 λεπτό 30 δευτερόλεπτα	Ημέρα 30 - 5 λεπτά

Όσο είσαι στη σανίδα, το σώμα σου δουλεύει!

Μην δημιουργείτε αυταπάτες για το γεγονός ότι η μπάρα μπορεί να αντικατασταθεί πλήρες συγκρότημα αθλητικές ασκήσειςή να σας γλιτώσει από το να πρέπει να πάτε στο γυμναστήριο. Μύες ανακούφισης και λεπτή σιλουέταθα πρέπει να δουλέψετε σκληρά και μετά, αλλά να ξέρετε ότι η μπάρα όχι μόνο διευκολύνει αυτή τη διαδικασία, αλλά τη μετατρέπει και σε ένα είδος παιχνιδιού. Αφιερώνοντας ένα μπαρ λίγα λεπτά την ημέρα, παρέχετε στον οργανισμό μια ανεκτίμητη υπηρεσία, αποτρέπετε ασθένειες του πεπτικού και απεκκριτικού συστήματος και επίσης απαλλαγείτε από τον πόνο στην πλάτη. Το να στέκεστε στο μπαρ τα πρωινά ή τα βράδια δεν θα σας γίνει επώδυνη ανάγκη. Να θυμάστε ότι η υγεία σας είναι ο θησαυρός σας και το άθλημα είναι ο καλύτερος τρόποςσώσε το.

Σας προσκαλούμε να παρακολουθήσετε το βίντεο διάφοροι τύποιδυναμική γραμμή:

Εκπληκτικά αποτελέσματα σανίδων: φωτογραφίες πριν και μετά

Γεια σας αγαπητοί μου αναγνώστες! Αν έχεις μεγάλη επιθυμία να τονώσεις το σώμα σου, να γίνεις πιο αδύνατος και πιο fit, να χάσεις μερικά κιλά και να μειώσεις τη μέση σου, τότε μια πολύ απλή άσκηση που ονομάζεται σανίδα, όσον αφορά την τεχνική, θα σου ταιριάζει. Όλο και πιο συχνά βλέπω στο Διαδίκτυο ότι τα στατικά μαθήματα δίνουν ένα απίστευτο αποτέλεσμα. Η σανίδα για απώλεια βάρους γίνεται ολοένα και πιο δημοφιλής καθημερινά και οι θετικές κριτικές για την αποτελεσματικότητά της κατέκλυσαν κυριολεκτικά χώρους γυμναστικής και κοινότητες. Σήμερα θα μιλήσουμε για το τι είναι στην πραγματικότητα αυτή η σωματική δραστηριότητα, πώς να την εκτελέσετε σωστά και τι μπορεί να επιτευχθεί.

Φανταστείτε, σε μόλις 2-5 λεπτά την ημέρα μπορείτε όχι μόνο να αποκτήσετε φόρμα, αλλά και να δυναμώσετε τους μύες της πλάτης, της κοιλιάς, των χεριών και των γοφών σας. Απίστευτο, αλλά αληθινό! Τακτική άσκησηθα σας δώσει εξαιρετικό αποτέλεσμα, οι γλουτοί θα γίνουν πιο τονωμένοι και ελαστικοί. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αυτά είναι απλώς υποσχέσεις, πώς μπορείτε να χάσετε βάρος σε 5 λεπτά την ημέρα, και μάλιστα κυριολεκτικά να χαράξετε ένα σώμα; Για να καταλάβετε τα πάντα, πρέπει να κατανοήσετε την ουσία των ασκήσεων.

Στην πραγματικότητα όμως η σανίδα είναι μια στατική άσκηση, σκοπός της οποίας είναι να κρατήσει σε ένταση τους μύες της κοιλιάς, των χεριών, των μηρών, των γλουτών. Είναι πραγματικά αποτελεσματικό. Και μην νομίζετε ότι είναι πολύ εύκολο να το κάνετε. Ναι, από τεχνική άποψη, τίποτα δεν είναι ιδιαίτερα ορατό. Δεν χρειάζεται να πηδήξεις, τρέξε με ιδιαίτερο τρόπο. Τίποτα άλλο παρά επιθυμία, το σώμα και το φύλο σου θα χρειαστούν. Το νόημα της προπόνησης είναι ότι τα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών ακουμπούν στο πάτωμα και το σώμα, όπως ήταν, κρέμεται πάνω από αυτό. Ταυτόχρονα, είναι απαραίτητη η συμμόρφωση σωστή τεχνικήώστε αντί να κάψετε λίπος, να μην τραυματιστείτε. Θα μιλήσουμε για αυτό περαιτέρω.

Όταν έμαθα για πρώτη φορά για αυτά τα μαθήματα, σκέφτηκα ότι μπορεί να είναι περίπλοκα και δύσκολα. Απλά σκεφτείτε, πρέπει να κρατηθείτε σε μια συγκεκριμένη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Ναι, η πρώτη μου προσπάθεια ήταν πολύ δύσκολη. Δεν θα έλεγα ότι δεν δουλεύω καθόλου. Μου αρέσει το τρέξιμο, αλλά η στατική άσκηση των 30 δευτερολέπτων ήταν ακόμα δύσκολη για μένα. Το ολοκλήρωσα, αλλά έχασα 100 ιδρώτες.

Άσκηση σανίδας: ποια είναι τα πλεονεκτήματα;

• Όχι μόνο θα τονώσετε το σώμα σας, αλλά θα πετύχετε και σημαντικά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους. Λόγω της υψηλής έντασης που δημιουργείται στους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης βελτιώνεται ο μεταβολισμός, κάτι που αναμφίβολα οδηγεί στην απώλεια σωματικού λίπους.
• Όπως είπα παραπάνω, η μπάρα δυναμώνει τέλεια τους μύες της πλάτης, της κοιλιάς, των χεριών και των ποδιών. Οι εξωτερικοί, εσωτερικοί και εγκάρσιοι μύες της πρέσας, οι μύες του μπροστινού μέρους των ποδιών, της σπονδυλικής στήλης και των γλουτών αντλούνται.
• Αυτή είναι μια εξαιρετική πρόληψη της οστεοχονδρωσίας. Ο κίνδυνος της νόσου μειώνεται σε όσους εκτελούν τακτικά τη σανίδα.
• Η βελτίωση της στάσης του σώματος οφείλεται στην ίδια ενδυνάμωση των μυών της πλάτης.
• Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, οι μύες των μηρών εμπλέκονται και αυτή είναι μια προβληματική περιοχή για πολλές γυναίκες. Μισημένη από πολλές γυναίκες, η κυτταρίτιδα γίνεται πιο συχνά αισθητή σε αυτή την περιοχή του σώματος. Επομένως, τέτοιες ασκήσεις είναι άλλη αποτελεσματική μέθοδοςκαταπολέμηση της φλούδας πορτοκαλιού.
• Ο ρυθμός της ζωής δεν επιτρέπει σε πολλούς ανθρώπους να χάνουν χρόνο στα γυμναστήρια και να αθλούνται υπό τον έλεγχο των προπονητών. Η σανίδα για απώλεια βάρους είναι μια εξαιρετική ευκαιρία για να βάλετε τάξη στο σπίτι, ξοδεύοντας παράλληλα ελάχιστο χρόνο και εξοπλισμό που δεν χρειάζεστε καν. Περνώντας 2-5 λεπτά την ημέρα θα φέρει ένα εγγυημένο αποτέλεσμα.

Μειονεκτήματα της σανίδας άσκησης για απώλεια βάρους

Μειονεκτήματα αυτού του τύπου σωματική δραστηριότηταστην πραγματικότητα δεν υπάρχει. Το μόνο πράγμα που μπορεί να σημειωθεί είναι πόνος στους μύες και το σώμα μετά τις πρώτες τάξεις. Αλλά αυτό ισχύει για οποιοδήποτε άθλημα, εάν ένα άτομο μόλις αρχίζει να εξοικειώνεται με τη σωματική δραστηριότητα. Τακτικά μαθήματα, ζεστά μπάνια και μασάζ θα λύσουν γρήγορα αυτό το πρόβλημα.

Πώς να κάνετε άσκηση σανίδας. Λάθη πρωτάρηδων

Για να είναι αποτελεσματικές οι ασκήσεις, το σώμα έχει έρθει σε τόνο και υπέρβαροςαριστερά, είναι απαραίτητο να εκτελούνται μαθήματα τηρώντας ορισμένους κανόνες. Δεν είναι πολλά από αυτά, αλλά, ωστόσο, είναι πολύ σημαντικά. Η έλλειψη αποτελεσμάτων μπορεί να αποδοθεί μόνο σε λάθος τεχνικήεκτέλεση, οπότε φροντίστε να το δώσετε προσοχή.

1. Θυμηθείτε να κρατάτε το σώμα σας ίσιο κατά την άσκηση. Οι γλουτοί πρέπει να είναι σφιγμένοι, το στομάχι είναι τεντωμένο, μην χαμηλώνετε ή σηκώνετε τους γοφούς. Τα πόδια, οι γλουτοί και η πλάτη πρέπει να είναι στην ίδια γραμμή. Εάν χαλαρώσετε έστω και λίγο ένα από τα μέρη του σώματος, τότε όλα θα πάνε κατηφορικά - οι γοφοί θα λυγίσουν, η πλάτη επίσης.
2. Τεντώστε τα πόδια σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, μην λυγίζετε.
3. Κρατήστε το κεφάλι σας σε ευθυγράμμιση με το σώμα σας.
4. Εάν εκτελείτε τη σανίδα σε τεντωμένα χέρια, τότε τα χέρια πρέπει να είναι κάτω από τους ώμους στο πλάτος των ώμων. Έτσι, προστατεύετε τον εαυτό σας από τραυματισμούς.
5. Αν μόλις ξεκινήσατε να μαθαίνετε στατικές ασκήσεις, μην βιάζεστε και μην προσπαθείτε να εκπληρώσετε τον κανόνα που σας περιττεύει. Ξεκινήστε να κάνετε κάθε άσκηση από 15 δευτερόλεπτα, σταδιακά, μέρα με τη μέρα, αυξάνοντας τον χρόνο. Έτσι, το σώμα σας θα συνηθίσει σταδιακά στα φορτία.

σανίδα για απώλεια βάρους

Πολλές φορές έχω ήδη πει ότι η σανίδα είναι μια εξαιρετική ευκαιρία να απαλλαγείτε από το στομάχι και να επαναφέρετε το βάρος σας στο φυσιολογικό. Αν και αυτό το είδοςΗ σωματική δραστηριότητα είναι πολύ αποτελεσματική και αποδοτική, δεν θα μπορέσετε να πετύχετε τον στόχο σας αν δεν ακολουθήσετε μερικούς κανόνες. Αφορούν κυρίως τη διατροφή. Πράγματι, σε περίπτωση λαιμαργίας, τρώγοντας πίτες και πίτες το βράδυ ή πριν τον ύπνο, χόμπι για σόδα και πατατάκια, κανένα σούπερ αποτελεσματικό άθλημα δεν θα βοηθήσει.

Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να φροντίσετε την ποιότητα του δικού σας.

• Πρώτον, τρώτε πάντα πρωινό.
• Κατα δευτερον, .
• Τρίτον, τρώτε 5-6 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες των 200-250 ml.
• Τέταρτον, μην τρώτε 3 ώρες πριν τον ύπνο.
• Πέμπτον, μαγειρέψτε φαγητό στο σπίτι, προετοιμασμένο φαγητό δεν είναι η καλύτερη επιλογήγια απώλεια βάρους λόγω της τεράστιας ποσότητας, πρόσθετων και λιπαρών. Αντί για σόδα, μαγειρέψτε κομπόστες, φιλιά, αντί για χάμπουργκερ, μαγειρέψτε κ.λπ.

Αυτοί οι απλοί κανόνες, μαζί με τη στατική, θα σας βοηθήσουν στην καταπολέμηση υπέρβαροςκαι να βελτιώσετε τη γενική σας υγεία.

Τύποι σανίδων

Υπάρχουν διάφοροι τύποι σανίδων. Ποιο να διαλέξετε εξαρτάται από εσάς, αλλά λάβετε υπόψη τον βαθμό σας φυσική κατάσταση. Οι αρχάριοι είναι καλύτερο να ξεκινήσουν με την κλασική έκδοση.

Κλασική παραλλαγή

• Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε στο στομάχι σας.
• Λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών και δώστε έμφαση στους αγκώνες σας. Θα πρέπει να είναι στο πάτωμα με τους ώμους τους.
• Ανοίξτε λίγο τα πόδια σας και ακουμπήστε στην άκρη του ποδιού.
• Κεφάλι, πλάτη και πόδια σε μία γραμμή.
• Σφίξτε τους γλουτούς σας και σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες.

Για αρχάριους, αυτού του είδους η άσκηση θεωρείται η πιο εύκολη από τις υπόλοιπες. Επομένως, σας συμβουλεύω να ξεκινήσετε προσπαθώντας να εκτελέσετε την κλασική μπάρα.

Σανίδα ίσιο μπράτσο

• Ξαπλώστε στο στομάχι σας.
• Τεντώστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι καρποί και το χέρι σας να σχηματίζουν ορθή γωνία.
• Οι καρποί βρίσκονται κάτω από τους ώμους σε απόσταση από το πλάτος τους. Τα τακούνια είναι ελαφρώς ανασηκωμένα.
• Μην λυγίζετε σε καμία περίπτωση. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο, τεντώνοντας τους γλουτούς και το στομάχι σας.

πλαϊνή σανίδα

Αυτή η άσκηση θεωρείται δύσκολη, αφού η υποστήριξη πηγαίνει μόνο στους 2 βαθμούς. Εδώ, εκτός από δύναμη και αντοχή, πρέπει να κρατήσεις και τις ισορροπίες σου, κάτι που θα είναι δύσκολο για τους άπειρους.

• Ξαπλώστε στο πλάι.
• Τοποθετήστε τον αγκώνα σας έτσι ώστε να βρίσκεται κάτω από τον ώμο σας.
• Τραβήξτε τα πόδια σας και ενώστε τα μεταξύ τους.
• Τοποθετήστε το ελεύθερο χέρι σας στον μηρό σας ή σηκώστε το.

Σανίδα πλάτης

Άλλο ένα είδος άσκησης που, αν κρίνουμε από τις κριτικές, καταπολεμά την κυτταρίτιδα και τα περιττά κιλά στο κάτω μέρος του σώματος. Λοιπόν, αν θέλετε να σφίξετε τον κώλο σας, τότε αυτού του είδους η άσκηση θα κάνει εξαιρετική δουλειά με αυτήν την εργασία.

• Ξαπλώστε ανάσκελα.
• Σηκωθείτε και τοποθετήστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι καρποί σας να βρίσκονται κάτω από τους ώμους σας.
• Στηριχτείτε στις φτέρνες σας και τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός.
• Μην χαμηλώνετε τους γοφούς σας, αλλά προσπαθήστε να τους κρατήσετε σε ευθεία γραμμή με τα πόδια σας.
• Αλλά, και αν θέλετε να αυξήσετε τις γάμπες σας, τότε δεν πρέπει να τραβάτε τις κάλτσες σας προς τα εμπρός.

Πολύπλοκες σανίδες

Καθένας από τους προηγούμενους τύπους ασκήσεων μπορεί να είναι περίπλοκος, με αποτέλεσμα να προκαλεί περισσότερο άγχος στο σώμα. Αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη για ήδη εκπαιδευμένα άτομα που αθλούνται για περισσότερες από μία ημέρες.

Για παράδειγμα, μπορείτε να βελτιώσετε τη μπάρα σε τεντωμένα χέρια ως εξής:

Και η κλασική πόζα έχει ως εξής:

Πρόγραμμα εκπαίδευσης "Πλάνκα για απώλεια βάρους"

Και έτσι, τώρα ξέρετε πώς να εκτελείτε σωστά τις προπονήσεις χωρίς λάθη και να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα. Είμαι σίγουρος ότι θα φέρουν ασύγκριτα οφέλη για την υγεία και θα παίξουν τεράστιο ρόλο στην απώλεια βάρους. Αλλά το τελευταίο αλλά όχι ασήμαντο ερώτημα παραμένει σχετικά με το πρόγραμμα εκπαίδευσης. Είναι πολύ σημαντικό σε αυτό το θέμα να βρείτε έναν κατάλληλο τρόπο και ποσότητα σωματικής δραστηριότητας.

Για παράδειγμα, αν ένας άπειρος αρχίσει να ασκείται αμέσως από το 1 λεπτό, αλλά την επόμενη μέρα θα αντιμετωπίσει φιάσκο, καθώς οι μύες θα πονέσουν από τον πόνο και δεν θα τίθεται θέμα επανάληψης των ασκήσεων.

Ως εκ τούτου, σας προσφέρω ένα πρόγραμμα μαθημάτων που είναι κατάλληλα για αρχάριους. Η ουσία του είναι να φτάσει η συνολική άσκηση για ένα μήνα στα 5 λεπτά. Και πρέπει να ξεκινήσετε μικρά, με μόλις 20 δευτερόλεπτα. Μέρα με τη μέρα, ο χρόνος των μαθημάτων θα αυξάνεται, το σώμα θα συνηθίσει σταδιακά στα φορτία.

Όσον αφορά τον τύπο της μπάρας, όπως είπα, μπορείτε να ξεκινήσετε με την κλασική και μετά να προχωρήσετε σε πιο σύνθετες επιλογές προπόνησης, για παράδειγμα, να τις συνδυάσετε μεταξύ τους. Έτσι, τα μαθήματα θα γίνουν πιο διαφορετικά και αποτελεσματικά.

Και για να διασκεδάσετε, ενεργοποιήστε τη μουσική πιο δυνατά ή βάλτε ακουστικά.))

Αυτά για σήμερα. Ελπίζω το άρθρο να ήταν χρήσιμο και ενδιαφέρον για εσάς! Γράψτε τα σχόλιά σας και αφήστε τα σχόλιά σας. Τα λέμε σύντομα!

Αν απλά δεν έχετε χρόνο για εντατικές προπονήσεις, ανακαλύψτε τη σανίδα. Θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σώμα σας σε καλή φόρμα, θα το κάνει πιο εμφανές και ταυτόχρονα θα σας πάρει όχι περισσότερο από 20 λεπτά την ημέρα.

Αυτό το άρθρο προορίζεται για άτομα άνω των 18 ετών.

Είσαι ήδη άνω των 18;

Άσκηση σανίδα για γυναίκες

Πώς και πόσο να κάνετε το μπαρ

Η σανίδα δεν είναι μια άσκηση καρδιο, που σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να τρέχετε, να πηδήξετε ή να μπουσουλήσετε για να πάρετε αυτό που θέλετε. Αλλά πρέπει ακόμα να ιδρώνετε - παρ' όλη την απλότητά της, η άσκηση είναι αρκετά δύσκολη, ειδικά για αρχάριους. Επομένως, είναι απαραίτητο να κάνετε σωστά τη γραμμή για όχι περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο.

Σύμφωνα με έμπειρους αθλητές, το μέγιστο όφελος (και ορατό αποτέλεσμα) από τη μπάρα θα είναι εάν εκτελείτε αυτήν την άσκηση για 30 ημέρες, προσθέτοντας μόνο 5 δευτερόλεπτα στην αρχική ώρα κάθε μέρα. Επίσης, μην ξεχνάτε τα υπόλοιπα - κανονίστε τον εαυτό σας να "ξεφορτώνει" ημέρες τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.

Μπορείτε εύκολα να εκτελέσετε την άσκηση σανίδας στο σπίτι, καθώς δεν απαιτεί πρόσθετες συσκευές ή βαθιές αθλητικές γνώσεις. Μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση ανά πάσα στιγμή χωρίς να αλλάξετε την καθημερινότητά σας. Αλλά μην ξεχνάτε ότι οι προπονήσεις έχουν σχεδιαστεί για τουλάχιστον ένα μήνα - είναι απίθανο να καταφέρετε να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα σε λιγότερο χρόνο.

Πώς να μάθετε πώς να κάνετε σανίδες στο σπίτι

Αυτή η ερώτηση είναι ιδιαίτερα σημαντική για αρχάριους που λόγω της απειρίας τους δεν γνωρίζουν τι είδους σανίδες υπάρχουν και πώς να το κάνουν σωστά. Μεταξύ των ποικιλιών του είναι:

• κλασική μπάρα - γίνεται στους αγκώνες λυγισμένους 90 μοίρες.
• απλοποιημένη μπάρα για αρχάριους και άτομα που πάσχουν από υπέρβαρος- σε λυγισμένα γόνατα
• μια ευκολότερη επιλογή - σε ίσια χέρια.
• πλαϊνή μπάρα - με έμφαση στον αγκώνα.

Επίσης, αυτή η άσκηση μπορεί να είναι ελαφρώς βαρύτερη μειώνοντας τον αριθμό των σημείων στήριξης (σηκώνοντας ένα χέρι ή πόδι) ή στερεώνοντας τα πόδια σε ύψος περίπου 50 cm (μια συνηθισμένη καρέκλα ή πάγκος είναι κατάλληλος για αυτό). Η κύρια προϋπόθεση για όλους αυτούς τους τύπους σανίδων είναι το σώμα να είναι ομοιόμορφο, τεντωμένο και τεντωμένο. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να λυγίζετε στο κάτω μέρος της πλάτης, να σηκώνετε το κεφάλι και τους γλουτούς σας. Μόνο η σωστή εκτέλεση της άσκησης θα δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Άσκηση σανίδας: όφελος ή βλάβη

Τα οφέλη της άσκησης σανίδα είναι απλά απίστευτα, γιατί χάρη σε αυτήν οι μύες της κοιλιάς, της πλάτης, των γλουτών, των μηρών, του στήθους και των χεριών εκπαιδεύονται τέλεια. Αυτός είναι ένας εύκολος τρόπος για να τονώσετε τους μύες σας, να σφίξετε το στήθος, το στομάχι και τα πλευρά σας, ενώ ξοδεύετε ελάχιστο χρόνο και προσπάθεια. Αλλά για να αποφέρει η άσκηση το μέγιστο όφελος χωρίς ανεπιθύμητες συνέπειες, πρέπει να θυμάστε τους απλούς και κατανοητούς κανόνες για την εφαρμογή της:

1. Εάν έχετε προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη, τότε πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Μερικά προβλήματα στην πλάτη (όπως η δισκοκήλη) αποτελούν αντένδειξη για να κάνετε την σανίδα. Είναι επίσης ανεπιθύμητο να το εκτελείτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και τις πρώτες 6 εβδομάδες μετά τον τοκετό.
2. Για να αποφύγετε τραυματισμό, πριν εκτελέσετε την άσκηση, είναι απαραίτητο να προθερμάνετε σωστά όλες τις μυϊκές ομάδες. Η μέση διάρκεια της προθέρμανσης είναι 15 λεπτά (αλλά όχι λιγότερο από 10 λεπτά).
3. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα είναι εκτεταμένο σε μία γραμμή, το στομάχι είναι σφιγμένο, το κεφάλι είναι ίσιο. Μόνο η σωστή εκτέλεση της γραμμής θα φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα.
4. Ξεκινήστε να εργάζεστε σταδιακά, αποφεύγοντας την υπερφόρτωση. Εάν αισθανθείτε πόνο, σταματήστε αμέσως την άσκηση.
5. Μην ξεχνάτε την ανάπαυση - οι μύες πρέπει να έχουν χρόνο να ανακάμψουν.

Πόσο πρέπει να κάνετε τη σανίδα για να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα

Υπάρχει μια επίμονη εσφαλμένη αντίληψη ότι η σανίδα, τόσο απλή όσο και ελαφριά άσκηση, πρέπει να κάνετε πέντε φορές την ημέρα και τουλάχιστον 5 λεπτά για κάθε προσέγγιση (κατά την αρχή όσο περισσότερες τόσο το καλύτερο). Αυτή η δήλωση είναι θεμελιωδώς λανθασμένη, επειδή ένα τέτοιο πρόγραμμα προπόνησης είναι αρκετά δύσκολο ακόμη και για επαγγελματίες αθλητές, για να μην αναφέρουμε τους απλούς ανθρώπους. Για να κρατάτε τη μπάρα για 5 λεπτά τουλάχιστον μία φορά την ημέρα, χρειάζεστε πολλές εβδομάδες προπόνησης και δεν υπάρχει περίπτωση να το κάνετε πολλές φορές την ημέρα.

Είναι βέλτιστο να ξεκινήσετε να κάνετε τη μπάρα με 30 δευτερόλεπτα την ημέρα 6 φορές την εβδομάδα. Κάθε μέρα αυξάνετε σταδιακά το φορτίο (για 10-15 δευτερόλεπτα καθημερινά). Εάν δεν μπορείτε να αυξήσετε το προηγούμενο αποτέλεσμα - μην απελπίζεστε, διορθώστε το και προσπαθήστε να κάνετε λίγο περισσότερο την επόμενη μέρα.

Σανίδα - μια αποτελεσματική άσκηση για απώλεια βάρους

Πολλοί θεωρούν τη σανίδα πανάκεια για την απώλεια βάρους, αλλά αυτό δεν είναι έτσι. Ναι, είναι πολύ αποτελεσματικό στη σύσφιξη προβληματικές περιοχές, αλλά η αερόβια άσκηση είναι απλά απαραίτητη για την καύση του σωματικού λίπους. Έτσι, αν θέλετε να πάρετε μέγιστο αποτέλεσμακαι να χάσετε αυτά τα περιττά κιλά, συνδυάστε καλύτερα μια στατική μπάρα με καρδιο φορτία και σωστή διατροφή.

Είναι εξίσου σημαντικό όταν χάνετε βάρος να εκτελείτε σωστά και συστηματικά την άσκηση χωρίς υπερένταση, αλλά και χωρίς να κάνετε τον εαυτό σας επιεικής.

Η μέθοδος για το πώς να φτιάξετε μια ράβδο για την απώλεια βάρους της κοιλιάς δεν διαφέρει από τη γενικά αποδεκτή:

• θέση του σώματος με το πρόσωπο προς τα κάτω?
• τα χέρια πρέπει να είναι λυγισμένα στους αγκώνες σε ορθή γωνία.
• το σώμα είναι ομοιόμορφο, το στομάχι αποσύρεται στο μέγιστο.
• αναπνέετε ομοιόμορφα και μετρημένα, ελέγχοντας κάθε μυ του σώματός σας όσο το δυνατόν περισσότερο.

Εάν δυσκολεύεστε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, τότε λυγίστε τα πόδια σας, εστιάστε στα γόνατά σας. Μπορείτε επίσης να ισιώσετε τα χέρια σας. Όταν οι μύες δυναμώσουν (και αυτό δεν θα είναι νωρίτερα από μια ή δύο εβδομάδες), προχωρήστε στην κλασική έκδοση της άσκησης.

Στο Διαδίκτυο θα βρείτε πολλά θετική ανταπόκρισηγια το μπαρ από τους ανθρώπους που πραγματικά βοήθησε να αλλάξουν τη ζωή τους προς το καλύτερο. Και αυτό αποδεικνύει για άλλη μια φορά ότι η άσκηση βοηθά πραγματικά όχι μόνο να χάσετε βάρος και να κάνετε τις φόρμες σας ιδανικές, αλλά και να βελτιώσετε σημαντικά την υγεία σας.

Πώς να κάνετε μια πλαϊνή σανίδα

Η πλαϊνή σανίδα είναι ένα είδος εργασίας που περιλαμβάνει όχι μόνο τους ορθούς μύες, αλλά και τους λοξούς μύες της κοιλιάς σας. Αυτό τέλεια άσκησηγια απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών. Το κύριο βάρος σώματος στην πλαϊνή σανίδα μεταφέρεται σε ένα χέρι και ένα πόδι.

Εκτέλεση της άσκησης:

• ξαπλώστε στο πλάι - το σώμα είναι ομοιόμορφο, το ένα πόδι βρίσκεται στο άλλο.
• υψώνω ανώτερο τμήμασώματα, ακουμπισμένα σε ένα χέρι λυγισμένο στον αγκώνα.
• σηκώστε τη λεκάνη τεντώνοντας τους κοιλιακούς μυς και κρατήστε την για 20-30 δευτερόλεπτα.

Οι πλαϊνές σανίδες μπορούν να γίνουν πιο βαριές εάν, για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της άσκησης, σηκώσετε το άνω ίσιο πόδι υπό γωνία 90 μοιρών. Αλλά μην ξεχνάτε ότι αυτή η επιλογή δεν είναι για αρχάριους, γιατί για την εφαρμογή της χρειάζεστε καλά αντλημένους μύες.

Άσκηση σανίδα για άνδρες

Είναι όμορφο δύσκολη άσκησηιδανικό για άντρες που θέλουν να έχουν ανακουφιστικούς μύες της κοιλιάς, της πλάτης, των γλουτών, των χεριών και των μηρών. Για τους εκπροσώπους του ισχυρότερου φύλου, υπάρχει επίσης ένα σύμπλεγμα σταδιακής αύξησης των φορτίων, σχεδιασμένο για 30 ημέρες. Για αρχάριους αρκούν μόνο τρία σετ των 15 δευτερολέπτων και για έμπειρους μαχητές ούτε ένα λεπτό δεν θα είναι αρκετό. Ο τρόπος για να κάνετε σωστά μια μπάρα τύπου για άνδρες δεν διαφέρει από γενικές συστάσεις- το σώμα είναι ομοιόμορφο, τεντωμένο, το στομάχι τραβηγμένο.

Επίσης, για τους άνδρες, έχει αναπτυχθεί ένα σετ ασκήσεων σανίδας, το οποίο περιλαμβάνει σχεδόν όλες τις μυϊκές ομάδες. Αποτελείται απο:

• κλασική σανίδα αγκώνα?
• ασκήσεις που εκτελούνται σε τεντωμένα χέρια.
• πλαϊνή μπάρα αγκώνα?
• σανίδες με έμφαση στο ένα πόδι.
• άσκηση με έμφαση στο ένα χέρι.

Για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να κάνετε αυτό το σύμπλεγμα για 30 δευτερόλεπτα, κάθε άσκηση αυστηρά σύμφωνα με το πρόγραμμα - ταυτόχρονα, 6 φορές την εβδομάδα.

Από όλες τις παραπάνω επιλογές για μια στατική άσκηση, η άσκηση στο πλάι δικαιωματικά θεωρείται η πιο δύσκολη. Πολλοί δεν ξέρουν πώς να φτιάξουν σωστά μια πλαϊνή σανίδα για έναν άνδρα. Υπάρχουν πολλές σημαντικές αποχρώσεις εδώ:

• ο βραχίονας πρέπει να είναι κάθετος στο πάτωμα και λυγισμένος 90 μοίρες.
• Τα πόδια είναι ίσια, το ένα πάνω στο άλλο.
• η λεκάνη πρέπει να σηκωθεί προς τα πάνω και όχι στα πλάγια.
• οι κοιλιακοί μύες πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ανασυρμένοι.

Άσκηση σανίδα για γυναίκες

Η εκτέλεση της άσκησης σανίδας από γυναίκες δεν διαφέρει πολύ από την «ανδρική» εκδοχή. Όλες οι αποχρώσεις του πώς να κάνετε σωστά τη γραμμή είναι επίσης σχετικές εδώ. Και όταν χρησιμοποιείτε το ίδιο σύνολο ασκήσεων για 30 ημέρες, οι κριτικές είναι οι πιο κολακευτικές. Μόνο ο χρόνος μπορεί να χρησιμεύσει ως σημαντική διαφορά - στις γυναίκες μειώνεται ακριβώς στο μισό.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την άσκηση σανίδας για γυναίκες τόσο για απώλεια βάρους όσο και για διατήρηση του μυϊκού τόνου. Ειδικά για τις γυναίκες, η πλαϊνή σανίδα είναι σχετική, γιατί κάνει εξαιρετική δουλειά με τις προδοτικές κάννες.

Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι για μέγιστη αποτελεσματικότητα της προπόνησης, πρέπει όχι μόνο να προσπαθήσετε στην προπόνηση, αλλά και να το κάνετε με ευχαρίστηση.

20 Ιουλίου 2014, 10:00 π.μ

Είναι δυνατόν να χτίσεις σώμα κάνοντας γυμναστική στο σπίτι για 10 λεπτά την ημέρα;

Δεν έχουν όλοι την ευκαιρία να πάνε στο γυμναστήριο. Δεν είναι όλοι έτοιμοι να σηκωθούν μια ώρα νωρίτερα και να μελετήσουν πριν πάνε στη δουλειά. Δεν έχουν όλοι τη δύναμη να δώσουν ό,τι καλύτερο στο σπίτι τους στο ταπί στις 9 το βράδυ μετά από μια δύσκολη μέρα δουλειάς. Όλοι όμως θέλουν να μπουν σε φόρμα.

Υπάρχει διέξοδος για όσους, έχοντας αξιολογήσει νηφάλια τις δυνατότητές τους, έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι είναι έτοιμοι να ασκούν το σώμα τους κάθε μέρα, αλλά όχι περισσότερο από 10-20 λεπτά;

Ναι, υπάρχει διέξοδος. Και το όνομά του είναι σανίδα. Πολλοί αναφέρονται στο μπαρ ως άσκηση τύπου, αλλά αυτό δεν είναι απολύτως αλήθεια. Η σανίδα είναι μια σύνθετη άσκηση που αναγκάζει όλους τους μυς του σώματος να εργαστούν, συμπεριλαμβανομένου του τύπου:

Πώς να σταθείτε σωστά στη σανίδα; Πόσο καιρό? Πόσο συχνά?

Η μπάρα φέρνει μέγιστα αποτελέσματα αν το κάνετε κάθε μέρα την ίδια ώρα, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.

Έχω ήδη γράψει για αυτό. Χωρίς τίποτα άλλο εκτός από την επιφάνεια του δαπέδου στο χέρι, μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά την ποιότητα του σώματος με μία μόνο σανίδα, υπό την προϋπόθεση ότι τρώτε σωστά.

Γιατί είναι αδύνατο να κάνετε το μπαρ, ακόμη και κάθε μέρα, αλλά σε διαφορετικές ώρες της ημέρας: τη μια μέρα - το πρωί, για παράδειγμα, και την άλλη - το βράδυ; Οι μύες δεν αναπτύσσονται κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά κατά τη διάρκεια της διαδικασίας αποκατάστασης. Οι μύες πρέπει να έχουν χρόνο για να αναρρώσουν. Μια μέρα είναι επαρκής περίοδος για να αναρρώσουν οι μύες που είναι φορτωμένοι με τη μπάρα.

Πώς να το κάνουμε? Αποχρώσεις:

1) Το σώμα από την κορυφή του κεφαλιού μέχρι τις άκρες των ποδιών πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή. Το πιο δύσκολο πράγμα είναι να χωρέσετε σε αυτή την ευθεία περιοχή της κάτω πλάτης. Η οσφυϊκή χώρα δεν πρέπει να είναι στρογγυλεμένη ή αψιδωτή. Συγκεντρωθείτε και προσπαθήστε να κατευθύνετε την ουρά προς τις φτέρνες και το κάτω μέρος της κοιλιάς στο στήθος. Φανταστείτε ότι έχει τοποθετηθεί ένα φύλλο χάλυβα πάνω σας. Μην σκίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από ένα φανταστικό σεντόνι. Δεν πρέπει να υπάρχουν κενά ανάμεσα σε αυτόν και το κάτω μέρος της πλάτης σας.

2) Πόδια. Παρατηρήστε στην παραπάνω εικόνα ότι τα τακούνια βρίσκονται πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών και όχι το αντίστροφο. Τα πόδια φαίνεται να είναι στραμμένα προς τα μέσα με τα δάχτυλα των ποδιών.
Κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα. Όσο πιο φαρδύ είναι χωρισμένοι, τόσο μικρότερο είναι το φορτίο στην πρέσα και περισσότερο στα γόνατα.
3) Οι αγκώνες πρέπει να είναι αυστηρά κάτω από τους ώμους.
4) Κράτα τους γλουτούς και τα πόδια σου τεντωμένα. Μην αποθαρρύνεστε. Να ελέγχετε συνεχώς αυτή τη στιγμή. Μόλις χαλαρώσει η ένταση στα πόδια ή τους γλουτούς, «κρεμάτε».
5) Κράτα και το στομάχι σου σφιχτό. Νιώθεις ότι αρχίζει να «κρεμάει»; Τραβήξτε!
6) Πρέπει να σταθείτε στη σανίδα μέχρι να πέσετε. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για ένα ή δύο λεπτά και σηκωθείτε ξανά. Και έτσι - 3-5 προσεγγίσεις.

Το μυστικό μου: να στέκομαι στο μπαρ όχι με χρονόμετρο, αλλά με χρονόμετρο και να μην το κοιτάζω. Όταν «ξεκίνησα» το χρονόμετρο, τότε μόλις χτύπησε, ένιωσα ότι δεν μπορούσα πια, και έπεσα. Αλλαγή σε χρονόμετρο. Η ιστορία επαναλήφθηκε: Βλέπω μια αξιοπρεπή στρογγυλή φιγούρα - πέφτω. Σταμάτησα να κοιτάζω το ρολόι κατά τη διάρκεια της άσκησης - και οι ράβδοι μου είχαν επιμηκυνθεί αισθητά.

Όσοι δεν δίνεται αμέσως η κλασική σανίδα μπορούν να αρχίσουν να την κάνουν «από τα γόνατα»:

Γενικά, υπάρχουν πολλές επιλογές για σανίδες: σε ίσια χέρια, στο πλάι (η πρέσα λειτουργεί καλύτερα), με ανασηκωμένο χέρι ή πόδι, σε fitball και ακόμη και σε ζώνες. Ξεκινήστε με το κλασικό, κατανοήστε αυτήν την άσκηση, νιώστε το σώμα σας και μόνο τότε, αν θέλετε, κατακτήστε τις παραλλαγές. Προσωπικά τα βγάζω πέρα ​​με το κλασικό.

Στα σχόλια - ερωτήσεις φυσικής κατάστασης.

Ένας υγιής, υγιής άντρας είναι απλά υποχρεωμένος να αντέξει δύο κύκλους από το δεύτερο χέρι.

Αλλά είναι απίθανο να αποδειχθήκατε πιο ψύχραιμος από τον Δανό Τομ Χολ, ο οποίος το 2015 στάθηκε σε αυτή τη θέση για 4 ώρες και 28 λεπτά! Αυτό ήταν ήδη το δεύτερο ρεκόρ για έναν 52χρονο άνδρα, ο οποίος στάθηκε στο μπαρ για 3 ώρες και 8 λεπτά τον προηγούμενο χρόνο. Τον ξυλοκόπησε ο Κινέζος αστυνομικός Μάο Βεϊντόνγκ, ο οποίος το 2014 είχε παγώσει στο στατικό για 4 ώρες και 26 λεπτά.

Αλλά υπάρχει ένα ακόμη πιο σοβαρό ρεκόρ: λίγο πριν από ένα χρόνο, στις 10:26 π.μ., στο ξενοδοχείο Shangri-La στο Πεκίνο, ο ίδιος Μάο Βεϊντόνγκ πάλεψε με τον πρώην ειδικό πράκτορα των ΗΠΑ Τζορτζ Χουντ σε αυτό, ίσως, το πιο ακίνητο. άθλημα. Οι άντρες τεντώθηκαν και δεν χαλάρωσαν για περισσότερο από μισή μέρα: ο Hood εγκατέλειψε μετά τις 7:40 και ο κύριος Weidong σταμάτησε να ακουμπάει στους αγκώνες του στις 18:27, θέτοντας ένα απόλυτο αυτή τη στιγμήπαγκόσμιο ρεκόρ - 8 ώρες 1 λεπτό!

αν δεν μπορείτε να κρατήσετε μια σανίδα για 120 δευτερόλεπτα, τότε έχετε: Α - υπέρβαρος; Β - αδύναμοι μύες. Β - λάθος σύστημα προπόνησης

Συγκρίνεται με τα τρία μας σετ, ας πούμε, 2 λεπτά το καθένα; Ο γνωστός φυσιοθεραπευτής από τις ΗΠΑ Bill Hartman συμβουλεύει να «κρατηθεί» για 3 λεπτά, αλλά, σύμφωνα με τον ίδιο, αυτός είναι ένας κατά προσέγγιση χρόνος, ένας μέσος δείκτης της υγείας των μυών του πυρήνα. Ο Dan John, ειδικός στο Men's Health λέει ότι εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε μια μπάρα για 120 δευτερόλεπτα, τότε έχετε:
Α - υπέρβαρο? Β - αδύναμοι μύες. Β - το λάθος σύστημα εκπαίδευσης. Ένας υγιής, υγιής άντρας είναι απλά υποχρεωμένος να αντέξει δύο κύκλους από το δεύτερο χέρι. «Το αν θα στέκεστε περισσότερο εξαρτάται από εσάς», προσθέτει, «είναι απλώς μια άσκηση και περισσότερο δεν είναι καλύτερο».

Τον πήχη τον βάζεις μόνος σου

Τομ Χολ - επαγγελματίας εκπαιδευτήςκαι ιδιοκτήτης γυμναστηρίου στην πόλη Frederikssund της Δανίας. Για να ανταγωνιστείτε στο διαδίκτυο γυμναστήρια, μια μέρα αποφάσισε να δείξει πόσο πιο ψύχραιμος είναι από άλλους προπονητές. Για να το κάνει αυτό, δεν σήκωνε βάρη, δεν έτρεξε μεγάλες αποστάσεις ή δεν δοκίμασε τον εαυτό του για επιβίωση - το μόνο που χρειαζόταν ήταν το πάτωμα και το δικό του σώμα.

Το 2014 ξεκίνησε με 8 λεπτά στατικό στους αγκώνες, προσθέτοντας 5 λεπτά την εβδομάδα. Ένα χρόνο αργότερα, κράτησε ήδη τρεις ώρες. «Επέλεξα τη σανίδα γιατί η άσκηση κέρδιζε τερατώδη δημοτικότητα αυτά τα χρόνια, αλλά δεν πρέπει να νομίζετε ότι μια τέτοια εκπαίδευση θα ωφελήσει όλους», λέει, « ομαδική εκπαίδευσηδεν ξεπερνάμε ποτέ τα 3 λεπτά και αυτό είναι αρκετό».

Ο Χολ είναι επαγγελματίας αθλητής, πρωταθλητής Δανίας αθλητική αεροβικήγια το 1997. Είναι σίγουρος ότι ήταν το αθλητικό του υπόβαθρο που τον βοήθησε να σπάσει το παγκόσμιο ρεκόρ, ωστόσο, ο Χολ σημειώνει: «Το κύριο εμπόδιο είναι στο κεφάλι σου. Εάν μπορείτε να πείσετε τον εαυτό σας ότι είστε ικανοί για περισσότερα, θα πάρετε αυτό που θέλετε και αυτή η στρατηγική δεν λειτουργεί μόνο στον αθλητισμό».

Μακρύς δεν σημαίνει καλό

Μια μελέτη στο Journal of Strength and Conditioning οδήγησε Καναδούς επιστήμονες στο συμπέρασμα ότι μερικά σύντομα σετ είναι πιο αποτελεσματικά από μακριά σανίδα. Ο καθηγητής του Πανεπιστημίου του Waterloo, Dr. Stuart McGill, είναι σίγουρος ότι η αντοχή του πυρήνα είναι πολύ πιο σημαντική από τη δύναμη του πυρήνα, επειδή ο κύριος σκοπός τους είναι να κρατούν την πλάτη σας ίσια, αλλά δεν πιστεύει ότι είναι σωστό να σημειώνετε ρεκόρ σε μία άσκηση.

«Αν θέλεις να κάνεις ρεκόρ στο μπαρ, μπορείς να προσπαθήσεις, αλλά δεν υπάρχει κανένα όφελος για την υγεία του σώματος», λέει. Επιπλέον, η ανακάλυψη Καναδών επιστημόνων είναι ότι τα μικροσετ των 10 δευτερολέπτων λειτουργούν στην αντοχή πολύ πιο αποτελεσματικά. Κατά τη διάρκεια του πειράματος, δύο ομάδες ατόμων έκαναν ασκήσεις στους μύες του πυρήνα. Η πρώτη ομάδα κράτησε τον πήχη για 10 δευτερόλεπτα - πρώτα 5 προσεγγίσεις, μετά 4, και ούτω καθεξής μέχρι ένα. Το δεύτερο - έκανε κρίσιμες στιγμές στον Τύπο και άλλες δυναμικές ασκήσεις. Μετά από 6 εβδομάδες προπόνησης, όσοι κράτησαν τη σανίδα σύμφωνα με αυτό το σχήμα ενίσχυσαν τους μυς του πυρήνα τους σημαντικά περισσότερο.

Η σανίδα είναι μια στατική άσκηση. Δεν υπάρχουν κινήσεις σε αυτό, γιατί το πιο σημαντικό πράγμα εδώ είναι να διατηρείτε το σώμα σωστά (και για όσο το δυνατόν περισσότερο).

1. Πόδια

Συνδυάστε: η ισορροπία θα γίνει πιο δύσκολη, γεγονός που θα αυξήσει το φορτίο στους κοιλιακούς μυς.

2. Πόδια

Θα πρέπει να είναι ευθεία και τεταμένη, διαφορετικά το φορτίο στον ορθό κοιλιακό μυ, που συγκρατεί οσφυϊκή περιοχήαπό παραμορφώσεις θα μειωθεί επίσης.

3. Γλουτό

Σφίξτε. Και μην αφήσετε την ένταση μέχρι το τέλος της προσέγγισης. Μείωση γλουτιαίοι μύεςαυξάνει την ενεργοποίηση όλων των μυών του πυρήνα.

4. οσφυϊκή χώρα

Η πιο δύσκολη στιγμή! Στο σωστή εκτέλεσηπηχάκια οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης πρέπει να είναι επίπεδη. Δηλαδή, το κάτω μέρος της πλάτης δεν μπορεί ούτε να στρογγυλεθεί ούτε να λυγίσει. Φανταστείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας πιέζεται σταθερά στον τοίχο.

5. Κοιλιά

Ανασηκώστε και, στη συνέχεια (ήδη ανασυρθεί) προσπαθήστε να τραβήξετε μέχρι τα πλευρά. Καθ' όλη τη διάρκεια της προσέγγισης, κρατήστε το στομάχι σας σε αυτή τη θέση, αλλά μην κρατάτε την αναπνοή σας.

6. Αγκώνες

Για να μην δημιουργήσετε περιττό άγχος στους ώμους, τοποθετήστε τους αγκώνες σας αυστηρά κάτω από τις αρθρώσεις των ώμων.