Varför bör man styrketräna för att gå ner i vikt? De bästa övningarna för kvinnor Vad styrketräning ger till tjejer.

Hur är övningar med vikter fördelaktiga för din figur?

1. än mer muskler, desto bättre ämnesomsättning.

Muskelmassa är en av de viktigaste faktorerna i ämnesomsättningen. Ju mer muskler du har, desto bättre ämnesomsättning, eftersom muskelceller förbrukar mycket mer energi än fettceller. Till exempel 1 kilo muskelvävnad dagligen förbrukar cirka 15 kalorier per dag, och 1 kilo fett förbrukar bara cirka 5.

Känner du skillnaden?

Det betyder att en person med en högre andel muskler i kroppen förbränner fler kalorier, oavsett om de tränar på gymmet eller ligger på soffan. Därför är den främsta fördelen med styrketräning för viktminskning att förbättra din ämnesomsättning.

2. Om du bara tränar aerob träning tappar du muskler.

Aerob träning är ett viktigt inslag i viktminskningssystemet. Genom att träna aerobic förbränner du fett. Men samtidigt bränner du muskler. Och utan att ta med styrketräning i din träningsplan återhämtar sig inte dessa muskler. Grovt sett går man ner i vikt, går ner i vikt, men inte bara på grund av fettceller, utan också på grund av muskelceller.

3. förbättra kroppskvaliteten.

Exakt kraftträning kvaliteten på din kropp förbättras. Genom att banta och träna, uppmärksamhet, bara i aeroba program, blir du inte av med en slapp kropp. En vacker figur är en tonad figur. Därför, om du inte bara vill ha visuell "Tunnhet", utan en elastisk kropp, var noga med att vara uppmärksam på träning med hantlar och skivstänger.

Dina resultat ska inte bestämmas av siffran på skalan, utan av förhållandet mellan fett och muskler i din kropp. Du kan gå ner i vikt bra utan styrketräning, men kan du minska din kroppsfettprocent? Osannolik.

4. bränna kalorier efter träning.

Att bränna kalorier inom 24 timmar efter träning är en annan obestridlig fördel med styrketräning för viktminskning. Bara om du under aeroba-program förbränner kalorier bara direkt under träning, så kommer din kropp att förbruka energi för ytterligare en dag efter styrketräning. Detta beror på att kroppen behöver mycket näringsämnen för att bygga muskler.

Det betyder förstås inte alls att man efter styrketräning kan äta allt. Kom ihåg att för att gå ner i vikt måste du bränna fler kalorier än du förbrukar. Denna princip är den huvudsakliga grunden för att gå ner i vikt.

5. Efter styrketräning kommer du att kunna behålla resultaten längre.

Låt oss återgå till den första punkten: muskelceller förbrukar mer energi. Vi antar att du har bestämt dig för att ta en paus från träningen eller att du inte har möjlighet att träna ännu. Du arbetade inte med muskelmassan, och den minskade följaktligen under påverkan av dieter och aerob träning. Vad är resultatet? Din ämnesomsättning kommer att vara mycket låg.

Och det finns två alternativ: antingen måste du hålla dig på en mycket strikt diet. Eller så går du upp i vikt. Kom därför alltid ihåg att styrketräning är ett arbete för framtiden. Du tränar din kropp nu, men du kan njuta av resultatet länge.

Alla dessa argument bekräftar vikten av styrketräning för viktminskning. Bara om du vill skapa en tonad, elastisk och vacker kropp, var då inte rädd för att arbeta med hantlar.

De flesta kvinnor är rädda för järn och träningsredskap som eld. Plötsligt, efter styrketräning, kommer biceps att växa till fruktansvärda storlekar, axlar kommer att vidgas, som en mans, och i allmänhet kommer figuren att förlora sin femininitet. Hur sant är detta och är styrketräning nödvändig för tjejer? Vi pratade om detta med Aesthetic City.

Anastasia, borde tjejer vara rädda för styrketräning?

Absolut inte!Berättelser om att om en kvinna lyfter en hantel över 3 kg kommer hennes kropp att bli oduglig och få muskelmassa är helt enkelt en myt! Kvinnors styrketräning gör kroppen smal och skulpterad.

Det finns en sådan grupp människor - "kroppsbyggare", de tillhör kategorin professionella idrottare. Det här är inte längre den fitnessavdelning som vi positionerar oss som. Deras mål är att pumpa upp och få muskelmassa, och inte bara att komma i form och anpassa sin figur. Det är kvinnor som representerar personer som sysslar med bodybuilding på professionell nivå när de pratar om styrketräning, träning med skivstänger och hantlar med tung arbetsvikt.

Det är omöjligt att bygga muskler bara genom att träna styrketräning, eftersom varje kvinna är skyddad från möjligheten att öka (och "överbygga") muskelmassan genetiskt. För det första bidrar den höga andelen östrogen i den kvinnliga kroppen till en smidig och mycket långsam bildningsprocess muskelmassa(muskelhögar är resultatet av påverkan av det manliga hormonet testosteron, som vi har väldigt, väldigt, väldigt lite av i våra kroppar (den normala nivån av testosteron i den manliga kroppen är 200-1200ng/dl, medan det hos kvinnor är inte överstiger 15-70ng/dl. För det andra, procentandelen hos kvinnor subkutant fett i kroppen mer än hos män, och det mesta av detta fett finns i bäckenet och höfterna, detta beror på behovet av framgångsrikt bärande av avkommor. Hos kvinnor är massan av muskelvävnad bara 30-35% av den totala kroppsvikten, hos män är den ungefär 10-12% mer, på grund av detta är energiförbrukningen i kvinnokroppen 10-15% mindre än hos hanen. Dessutom kommer kroppsegenskaper aldrig att förvandla en ung dam till en man, även om hon har tillräckligt utvecklade muskler.

Vad är viktigt att veta när man styrketränar?

Din arbetsvikt Arbetsvikt är den vikt vi klarar av erforderligt belopp repetitioner med maximal effekt. Den är uppdelad i två typer:

- fri vikt. Detta inkluderar skivstänger, hantlar, skivor, etc.

- egen kroppsvikt. Övningar med din egen kroppsvikt: armhävningar, pull-ups, knäböj och andra.

Detaljerna för att välja en startarbetsvikt beror på graden av beredskap hos flickan, eller mer exakt, varje grupp av hennes muskler. Ju svagare musklerna är, desto lägre blir arbetsvikten och vice versa. Dessutom beror allt på de tilldelade uppgifterna. Även med samma muskelutveckling kräver olika mål olika arbetsvikter.

Vilka är fördelarna med att lyfta vikter?

Styrketräning inkluderar motion med motstånd, det vill säga att musklerna börjar arbeta i en negativ fas, vilket medför en bra sträckning av muskelfibern. Och detta är mycket viktigt, eftersom en stor mängd muskelmassa är inblandad på en gång och samtidigt finns det en stor energiförbrukning.

Generellt sett är fördelarna med styrketräning för tjejer i Gymär obegränsade, eftersom det hjälper till att behandla metabola sjukdomar, påskyndar ämnesomsättningen, stärker alla vävnader i kroppen, påskyndar återhämtningen från olika sjukdomar, hjälper till att förebygga skador och smärtsyndrom, förbättrar ofta sömnkvaliteten och lindrar stress på grund av frisättning av hormoner.

Styrketräning förbättrar hjärtfunktionen och normaliserar blodtrycket. De förbättrar också koordinationen genom att utveckla kärnmusklerna, som är ansvariga för att stabilisera vår kropp i rymden. De ökar libido på grund av konsumtion av hormoner under träning och sedan dess naturliga återställande.

Vilka egenskaper hos den kvinnliga kroppen måste beaktas?

För det första är detta träningsupplevelsen. För det andra hälsotillståndet. Konditionen är mycket viktig på träningsdagen. Tränaren ska inte skapa ett program i förväg utan att fråga hur klienten mår. Det vill säga utifrån tillståndet ger vi lämpliga övningar och en viss vikt.

Flickor har denna egenhet att under menstruationscykeln och i 2 veckor efter den inträffar ett "moment of power". Då är det vettigt att öka intensiteten och arbetsvikten.

Var 3-4:e vecka ändras träningsprogrammet, eftersom det är fel att göra samma sak under en längre tid. Musklerna behöver få en "rollback" genom att byta teknik och använda samma muskelgrupper, men med olika rörelser.

Är det sant att kvinnors styrketräning är ett effektivt sätt att gå ner i vikt?

Att gå ner i vikt är en av de viktigaste fördelarna med styrketräning. Under styrketräningen spenderar vi mycket kalorier på grund av att vi jobbar med extra vikt. Resultatet av det syns mycket snabbare än bara till exempel löpning eller aerobics.

Dessutom är styrketräning oumbärlig när du korrigerar din figur. Flickor på gymmet kan lyfta formen på sina bröst, runda eller minska sina rumpor och bränna underhudsfett maximalt.

Kvinnor har ofta en av de problemområdenär händer. Bra jobbat på triceps, muskelfibrer stärks på grund av det faktum att blodcirkulationen förbättras, all stagnation i denna lokala zon tas bort, god berusning uppstår. Blodflödet accelererar, kroppstemperaturen stiger, därför är fettförbränningsprocessen mer aktiv.

Hur ofta ska du träna?

Det är bäst att gå på träning 3-4 gånger i veckan. Kan ingå mellan styrketräning och gruppklasser. Det är väldigt viktigt, när det gäller att gå ner i vikt, att kombinera styrketräning med konditionsträning.

Efter ett styrketräningspass på 45 minuter med pauser mellan övningarna på 30-60 sekunder, rekommenderas att träna på konditionsutrustning i 20-30 minuter. Detta är det bästa för fettförbränning. Under styrketräning bränner vi först kalorier från måltider, sedan förbrukas glykogen och sedan vid konditionsträning bränner vi underhudsfett. Detta är det enda sättet att snabbt komma till honom.

Finns det några kontraindikationer?

Styrketräning har inga kategoriska kontraindikationer. I princip kan du göra alla övningar, du behöver bara kontrollera tekniken och kunna ditt arbete träningsvikt. Om det till exempel för unga flickor är 15 kg, för kvinnor (35-40 år) - 8 kg, för den äldre kategorin - 3-5 kg, rekommenderas gravida kvinnor inte mer än 1-2 kg.

Inom kvinnors styrketräning är tekniken väldigt viktig. För när man jobbar med ytterligare börda, ökar sannolikheten för skador. Helst genomförs sådan träning alltid under strikt övervakning av en personlig tränare.

Om du drömmer om en smal och vacker figur, vår personliga tränare hjälper dig med detta! Bli en del av vårt team! Detaljer på telefon 222-54-54.

Fitness för dig som vet vad de vill!

Det är inte ovanligt när du kommer till gymmet att se att de flesta tjejer tränar på konditionsmaskiner, medan killar föredrar att träna med vikter. Ibland kan till och med bara nämna styrketräning flickor oroa sig. Men få människor vet att fördelarna med att träna med järn är mycket större än med konditionsträning. Missförstå mig rätt, konditionsträning är hälsosamt och viktigt. utbildningsprocessen. Men att göra cardio ensam är svårt att uppnå vackra och passform figur, som de flesta tjejer drömmer om.

Fördelar med styrketräning för tjejer:

1. Kombinationen av styrke- och konditionsträning påskyndar fettförbränningen

Att träna på ett program som enbart bygger på konditionsträning kommer att leda till ytterligare stagnation. Ämnesomsättningen kommer gradvis att minska allt eftersom kroppen anpassar sig till monotona belastningar. Därför vore det korrekt att lägga till träningsprogram styrketräning, samtidigt som du minskar mängden konditionsträning.

2. Öka kaloriförbrukningen

Styrketräning ökar faktiskt din ämnesomsättning. Vilket i sin tur gör processen att förbränna subkutant fett mer effektiv. Detta sker genom att öka antalet mitokondrier i celler, genom en process som kallas mitokondriell biogenes. Som ni vet är mitokondrier en slags energistation i cellen, en ökning av antalet leder till en acceleration av ämnesomsättningen. Flera studier har visat att styrketräning främjar dessa processer.

3. Ger vackra former

De flesta kvinnor tror det det bästa sättet uppnå vackert sportdräkterär långvarig, lågintensiv konditionsträning. Faktum är att en atletisk figur uppnås genom att bygga muskler. Om du bara tränar under hela träningspasset kommer din ämnesomsättning gradvis att minska (detta nämndes ovan), och tillsammans med det din muskelmassa. Som ett resultat kommer viktminskning att uppnås, men mest på grund av muskelförlust.

4. Mer energi under hela dagen

Styrketräning förbättrar ditt fysiska och psykiska välbefinnande avsevärt under hela dagen. Det händer ofta att efter ännu en konditionsträning på löpbandet finns ingen energi kvar för andra dagliga bekymmer, och hela dagen känner vi oss som en pressad citron. Styrketräning ökar tvärtom koncentrationen i blodet av beta-endorfin, ett hormon som har en antistresseffekt.

5. Förbättra hjärthälsa och förbättra insulinkänsligheten

Hjärtat, precis som alla andra muskler i vår kropp, kan tränas. Konditionsträning är som bekant ett effektivt sätt att öka dess funktionalitet och uthållighet. Dock har kombinationen konditionsträning och styrketräning samma sak positiv effekt, men har ett antal andra fördelar, varav en är ökad insulinkänslighet. Detta innebär att kroppen kommer att bli mer effektiv på att använda energin från maten för att få muskler snarare än att lagra den som fett.

6.Förbättrad benhälsa

Benskörhet och benskörhet blir allt vanligare sjukdomar och förekommer allt oftare hos både äldre och yngre människor. En av orsakerna till denna typ av sjukdom är en minskning av bentätheten, vilket sedan leder till frakturer. Styrketräning, tvärtom, ökar bentätheten och ger dem elasticitet.

7. Styrketräning ökar sexlusten

Om du åtminstone är lite bekant med kvinnlig endokrinologi, så vet du att östrogen är det huvudsakliga kvinnliga könshormonet. Men den kvinnliga kroppen producerar även små mängder testosteron (manligt könshormon), vars ökning ökar kvinnors lust. Oroa dig bara inte för att ett par styrketräningspass i veckan kommer att ge dig stubb eller fördjupa din röst.

8.Förbättrar sömnen

I genomsnitt bör en vuxens sömn vara 7-8 timmar. Men ofta har tjejer sömnlöshet olika anledningar. Flera studier har visat att träning som inkluderar vikter avsevärt kan öka varaktigheten och kvaliteten på sömnen. Detta kommer att hjälpa många människor att bli av med sina sömnlöshetsmediciner.

9.Förbättrar den psykologiska hälsan

Många kvinnor, när de kommer till gymmet, börjar gå upp i vikt på grund av sin figur. För att på något sätt försöka fixa detta börjar de lägga timmar på att göra det här. Styrketräning är dock det bästa botemedlet mot depression. Vi berörde kort denna fråga i punkt 4. Faktum är att tung träning belastar vår kropp mycket. För att undvika detta ökar kroppen frisättningen av endorfiner i blodet, vilket resulterar i en känsla av glädje och frid efter ett träningspass.

Träning är en av de mest effektiva sätt förändra tillståndet för fysisk och psykisk hälsa. Varje person behöver en viss nivå av fysisk aktivitet varje dag. Samtidigt är det många av oss som inte bara idrottar utan tillbringar också vardagar och till och med helger, stillasittande arbete. Men tyvärr tror även de som vill hålla sig i form, särskilt när det kommer till kvinnor, att de inte behöver kraftträning, för att vara en "jock" är inte bra för en dam. Därför kommer sajten att berätta vad just styrketräning gör med kroppen och varför tjejer inte bör ignorera den här typen av träning.

Styrkor med styrketräning: fördelaktiga egenskaper hos övningar

Det brukade vara så att styrketräning inte var lika viktigt som till exempel konditionsträning, så många valde löpning, aerobics och andra övningar för att hålla sig i form. Vi är vana vid att uppfatta olika träningar, inklusive att lyfta hantlar och skivstänger, som rena manliga övningar som hjälper bygga muskelmassa och se stark ut.

Styrketräning, i motsats till vad många tror, behövs inte bara av män utan även av kvinnor.

Det verkar, varför behöver sköra tjejer detta, för vilka det räcker att ha en tonad mage och smala ben? Men på senare tid bekräftar fler och fler studier att alla behöver styrketräning. Naturligtvis regleras deras intensitet, frekvens, belastning och egenskaper i enlighet med kroppens kondition och behov, men det rekommenderas ändå att inkludera styrketräning i träningsprogrammet. För vad? Eftersom de har en gynnsam effekt:

på fysisk styrka;
på muskelmassa;
på att bränna fett;
på skelettet;
på hjärnans tillstånd.

Styrketräning gör dig starkare

En av de mest uppenbara effekterna av ett styrketräningsprogram är en ökning av fysisk styrka.

Du inser att styrketräning gör livet mycket lättare: det blir mycket lättare för dig att till exempel lyfta ett barn eller bära påsar utan att känna dig tung i armarna och utan att drabbas av muskelvärk dagen efter. Du kan utföra dina dagliga sysslor utan större svårighet, utan att känna dig trött.

Dr Alexander Koch säger: "Att lyfta vikter är ett utmärkt sätt att öka bentätheten, förbättra ledrörligheten och få din kropp i form, för att inte tala om fördelarna med Vardagsliv"Du kommer att kunna gå i trappor och flytta möbler med lätthet."

Styrketräning behövs för att öka muskelmassan

Olika typer av träning kan hjälpa dig att bli av med fettdepåer, men det är svårt för personer med låg muskelmassa att behålla resultaten. Det är musklerna som är ansvariga för att bränna de flesta av de kalorier som konsumeras, och konditionsträning, yoga och andra övningar, även om de har många fördelar, bidrar inte till en ökning av muskelmassan.

Med måtta styrkeövningar kommer att bidra till att öka muskelmassan, men inte så mycket som att göra en kvinnas figur maskulin.

Problemet med dominans av fett över muskler hos kvinnor är särskilt vanligt - detta beror på hormonella egenskaper. Hormonell bakgrund av kvinnor bidrar inte till en betydande ökning av muskelmassa, därför räcker det inte med enbart styrketräning för att se ut som en "jocke". Dessutom gör även män stora ansträngningar för att påskynda muskeltillväxt - detta inkluderar intensiv träning, speciell näring och till och med olika kosttillskott.

Styrketräning är bra för att bränna fett

Även om styrketräning förbränner färre kalorier än löpning eller högintensiv träning, intervallträning, efter styrkeövningar blir kroppen mer aktivt av med fett.

Effekten av intensiv kaloriförbränning varar i 72 timmar efter styrketräning, eftersom denna typ av träning i kombination med rätt näringär en av bästa metoderna bli av med fettdepåer.

Dessutom hjälper ökad muskelmassa påskynda ämnesomsättningen, vilket också är en viktig faktor i kampen mot fett.

Styrketräning förbättrar hållningen

Dålig hållning leder till ett antal problem:

deformation av ansiktets ovala;
störning av inre organ;
muskelvärk i rygg, nacke och huvud osv.

Rätt styrketräning kan stärka försvagade kroppsmuskler och till och med korrigera din hållning, vilket gör att du ser längre, smalare och mer attraktiv ut.

Förutom, felaktig hållning Det är också en orsak till självtvivel och depression. Du kan också bli av med sådana psykiska problem genom styrkeövningar.

Styrketräning är avgörande för ett friskt skelett

Att upprätthålla normal bentäthet är viktigt i alla åldrar för att minska risken för frakturer, som blir särskilt farliga i hög ålder. På grund av hormonella egenskaper är kvinnor mer benägna att minska bentätheten, så de måste börja styrketräna så tidigt som möjligt.

Aerob och styrketräning har en gynnsam effekt på benhälsan, men den senare har en mer uttalad effekt.

Bentäthetökar främst som svar på tryckbelastning. Eftersom knäböj, armhävningar, marklyft och utfall är så effektiva för att öka benmassan.

Hjärnan behöver också styrketräning

Det är inte bara mentalt som är fördelaktigt för hjärnan, utan också fysisk aktivitet. I det här fallet passar vilken träning som helst, inte bara styrketräning.

Fysisk aktivitet stimulerar neurogenes, dvs. tillväxt av nya hjärnceller, och ändrar dess struktur i bättre sida. När det kommer till styrketräning räcker det med bara 2 pass per vecka för att förbättra hjärnans funktion.

Således betonar webbplatsen att styrketräning inte bara behövs av män utan också av kvinnor, eftersom det inte bara tillåter att stanna i i bra form i alla åldrar, men hjälper också till att påskynda ämnesomsättningen, förbättra hjärnans funktion och form rätt hållning Och vacker figur. Flickor bör inte oroa sig för att styrketräning kommer att göra deras figur maskulin, eftersom den hormonella bakgrunden av den kvinnliga kroppen och en väldesignad träningsplan inte kommer att ge en sådan effekt.