Vertikala armhävningar vilka muskler fungerar. Handstående armhävningar upp och ner mot en vägg

1.4 Militära armhävningar Armhävningar är en integrerad del av fysisk träning i de väpnade styrkorna, och i många arméer runt om i världen, tvingas soldater göra detta varje dag klassisk övning. I militären är det att göra armhävningar en del av standardbedömningsprogrammet.

4.5 Diamond armhävningar Diamond armhävningar Mycket lik armhävningar med smal miljö armar, detta alternativ utvecklar triceps väl och, i mindre utsträckning, bröstmusklerna och axelgördel.Startposition: Ta armhävningspositionen, men placera händerna så här

4.6 Armhävningar Ett förvånansvärt antal människor klagar på att att regelbundet göra armhävningar orsakar obehag i handlederna, men om du knyter händerna till nävar, kommer din kropps tyngd att ligga på dina knogar snarare än på handflatorna, vilket är när du utför rörelserna

4.7 Slam armhävningar Denna explosiva, eller plyometriska, övning främjar vidare utveckling. axelmuskler nacke, bröst och triceps. Startposition: Ta en push-up position. Benen kan vara lätt spridda för att underlätta underhållet

4.16 Omväxlande armhävningar Denna typ av armhävningar stärker musklerna i axelgördeln och triceps, och introducerar även ett extra element av aerob träning i träningen. Startposition: Ta en plankposition (liggande på armbågar och tår). Hela kroppen från topp till tå

6.6 Väggarmhävningar Väggarmhävningar minskar belastningen avsevärt på musklerna i armar, övre delen av ryggen och magen. Ju närmare väggen du står, desto lättare är det att utföra övningen. Men kom ihåg att när du utför sådana armhävningar måste du noggrant övervaka positionen

6.7 Bordsarmhävningar Något svårare än armhävningar på väggen, men ändå ganska lätta, bordsarmhävningar är mycket effektiv träning så att du kan träna musklerna i övre delen av ryggen och triceps. Utgångsposition: Stå cirka 75–90 cm från

6.9 Knä armhävningar För att minska vikten du lyfter med cirka 50 procent kan du modifiera den traditionella armhävningstekniken och utföra övningen på dina knän. Glöm inte vikten korrekt utförande rörelser och försök att hålla det hela tiden

Triceps armhävningar Arbetsmuskler: Primära arbetsmuskler - triceps Sekundär - bröst, axlar, underarmar Utrustning: Två horisontella bänkar Utförande: Placera två bänkar bredvid varandra på tillräckligt avstånd för att sätta fötterna på en bänk och

Armhävningar i gymmet som det främsta verktyget för utveckling bröstmusklerna och triceps använder bänkpressen. Samma effekt uppnås när man trycker bakåt - det vill säga när man gör armhävningar från golvet. Samtidigt arbetar inte bara musklerna i armarna och bröstet utan även hela kroppen.

Armhävningar är en styrkeövning för kroppsvikt som är nyckeln till att utveckla överkroppens muskler. Regelbundet utförande Armhävningar ökar inte bara din uthållighet och stärker din separata grupper muskler, men också Hjälper till att tona hela kroppen.

Vill du lära dig hur man gör armhävningar, letar du efter ett färdigt diagram och rätt armhävningsteknik? Eller vill du bara veta mer om effektiviteten av denna övning? Vi erbjuder dig det mesta komplett guide på armhävningar i en artikel, samt steg för steg instruktioner hur man lär sig att göra armhävningar från grunden.

Armhävningar: hur man gör dem på rätt sätt

Armhävningar är den populäraste kroppsviktsövningen. Den används inte bara i styrketräning, men också i plyometriska övningar, crossfit, pilates, callanetics och till och med yoga. Och så mångsidighet av armhävningar lätt att förklara. Armhävningar hjälper dig att engagera alla muskelgrupper från nacken till tårna, och stärker särskilt dina bröstmuskler, axelgördel, triceps och mage.

Det är många olika typer armhävningar, men innan vi går vidare till mer komplexa modifieringar av denna övning, låt oss titta på tekniken för att göra klassiska armhävningar. Den korrekta formen av träning är inte bara maximalt resultat och högkvalitativt muskelarbete, utan också minskad risk för skador och skador under lektionerna.

Rätt teknik under klassiska armhävningar:

• Kroppen bildar en rak linje, bäckenet går inte upp och böjer sig inte ner.
• Magmusklerna är spända, men andningen hålls inte.
• Huvudet är i neutralt läge, tittar inte ner, men lyfts inte upp heller.
• Handflatorna är strikt under axlarna och går inte framåt.
• Handflatorna är vända framåt, parallellt med varandra.
• Armbågarna är vända bakåt 45 grader, de är inte utspridda åt sidan.
• När du andas ut, böj armbågarna och sänk ner kroppen parallellt med golvet, bibehåll en rak linje i kroppen.
• Armhävningar utförs med full amplitud, d.v.s. kroppen sjunker så lågt som möjligt. Armbågar ska bilda en rät vinkel.

Det är denna teknik med klassiska armhävningar som hjälper till att jämnt arbeta musklerna i axlar, bröst och triceps.

Armhävningar arbetar med flera muskelgrupper samtidigt. Denna övning låter dig träna alla muskler i axelgördeln och de små stabiliserande musklerna i axeln. Även armhävningar från golvet och från knäna utveckla styrka och elasticitet i axelmusklerna, vilket är särskilt viktigt eftersom axelleden är extremt instabil och känslig för förskjutning och skador.

Armhävningar hjälper till att träna följande muskelgrupper:

• Pectoralis major muskel
• Deltoider (axlar)
• Triceps
• Serratus främre muskel
• Magmuskler

Dessutom, under armhävningar, är musklerna i benen, skinkorna och ryggen indirekt involverade i arbetet. Armhävningar ökar också funktionell styrka nödvändigt för att utföra regelbundet utförda åtgärder (lyfta och flytta föremål, städa huset, hålla ett barn i famnen).

De största misstagen i tekniken för klassiska armhävningar

Armhävningar är inte en så enkel övning som det verkar vid första anblicken. Fel i tekniken görs inte bara av utövare, utan även av tränare! Att göra armhävningar felaktigt kan orsaka skador på dina handleder, axlar och armbågsleder, samt smärta i nacke, rygg och nedre rygg. Om du inte kan behålla rätt form under armhävningar, sjunk ner på knä eller minska antalet reps! Träna dig själv att göra den här övningen korrekt från första gången du gör den.

Det vanligaste misstaget inom push-up-teknik är armbågarnas position i förhållande till kroppen. Att hålla armbågarna ute hjälper till att kompensera för bristen på överkroppsstyrka. Naturligtvis kan du göra den här versionen av armhävningar (vilket många gör). Men problemet är att denna exekveringsmetod ökar risk för axel- och armbågsskador. Därför är det bättre att vara uppmärksam på armbågarnas position: de ska vridas tillbaka 45 grader och inte titta i olika riktningar.

I klassiska armhävningar ska dina händer vara strikt under axlarna. Vissa utövare tränar armhävningar med breda armar, men detta är en svagare position där dina muskler inte fungerar tillräckligt bra. Dessutom kan armhävningar med breda armar orsaka axelsmärta med tiden.

Under armhävningar ska kroppen bilda en rak linje. Men om du har en svag core, så finns det risk för dålig push-up-teknik: lyft upp rumpan eller tvärtom, välvning av ländryggen och sänkning av höfterna mot golvet. Inte rätt position kommer att ge kroppen överdriven stress på ryggraden. För att undvika detta misstag, börja öva plankövningen - detta hjälper till att stärka din muskelkorsett. Vi rekommenderar att du läser: Planka – fördelar och skada, 45 alternativ för plankor + träningsplan.

Ett mycket vanligt misstag i push-up-tekniken är att utföra övningen med ofullständig amplitud, nämligen att inte sänka ner kroppen tillräckligt. Naturligtvis kommer det till en början att vara svårt för dig att utföra armhävningar med hela utbudet, men träna dig själv från början av praktisk träning sänk ner kroppen i rät vinkel vid armbågen.

Låt oss till exempel visuellt jämföra korrekt och felaktig prestanda för armhävningar.

1. Rätt klassisk armhävning:

Kroppen bildar en rak linje, bäckenet reser sig inte upp, nedre delen av ryggen böjs inte. När man gör armhävningar sänks kroppen lågt, armbågarna är ganska nära kroppen, handflatorna ligger under axlarna.

2. Korrekt push-up från knäna (förenklad version av klassiska armhävningar):

På samma sätt bildar kroppen en rak linje, det finns inga avböjningar eller böjningar i ryggen. Vi uppmärksammar handflatornas korrekta position i förhållande till axlarna.

3. Armhävningar med ett fel:

Bäckenet sänks ner, nedre delen av ryggen är krökt, kroppens raka linje är bruten. Att göra denna övning kan orsaka ryggsmärtor och till och med skada.

4. Armhävningar med ett fel:

På den här bilden ser vi otillräcklig sänkning av kroppen, armbågarna böjer sig knappt. Det är bättre att göra 5 högkvalitativa armhävningar än 15-20 av dålig kvalitet, där armarna inte bildar en rät vinkel.

Tack till YouTube-kanalen för visuella gifs Lais DeLeon.

Armhävningar: fördelar, skador och kontraindikationer

Precis som alla andra övningar har armhävningar ett antal fördelar och nackdelar, liksom kontraindikationer för utförande. Det här är bra styrkeövningar för muskelutveckling, men med felaktigt utförande eller svaga leder den kan ha obehagliga hälsokonsekvenser .

Fördelar med att göra armhävningar:

1. Armhävningar - bästa övningen för att stärka bröstmusklerna med din egen kroppsvikt. Om du vill få ett bra träningspass på dina bröstmuskler så bör armhävningar definitivt ingå i din träningsplan.

2. Armhävningar är en mångsidig övning som fungerar på en gång. flera muskelgrupper . Förutom bröstet kommer du att stärka dina triceps, axlar och core. Armhävningar arbetar också med din rygg, ben och skinkor, vilket ger full träning kroppar.

3. För att utföra armhävningar behöver du ingen extra utrustning. Alternativt kan du göra den här övningen både hemma och på gatan. Är du på semester? Du har inte tillgång till Gym? Inga problem, armhävningar kan göras var som helst där du kan hitta en liten kvadrat med utrymme.

4. Armhävningar hjälper till att stärka muskelkorsett . Detta kommer inte bara att föra dig närmare en 6-pack abs, utan kommer också att vara ett bra förebyggande medel mot ryggsmärtor och kommer också att bidra till att förbättra din hållning.

5. Armhävningar är mycket variabel träning. Bred hållning Armarna kopplar in axelmusklerna, medan den smala placeringen av armarna kopplar in triceps. Du kan träna perfekt övre del kroppen använder bara din egen vikt.

6. Förmågan att göra armhävningar korrekt kommer att vara användbar för dig inte bara i styrketräning, utan också i yoga, pilates, callanetics och plyometriska program. Armhävningar är en av de huvudövningar med din egen kroppsvikt.

7. Armhävningar utvecklar muskelstyrka och elasticitet axlar. Förutsatt att rätt teknik följs, är detta förebyggande av skador på axellederna, som är mest sårbara för motionärer.

8. Stor mängd ändringar (från det enklaste till det superkomplexa) gör armhävningar till en universell övning som passar både nybörjare och avancerade. Det betyder att du alltid kommer att ha ett produktivt träningspass, oavsett din styrka eller erfarenhetsnivå.

Skador av armhävningar och kontraindikationer för träning

Trots de många fördelarna och fördelarna med armhävningar för att utveckla kroppen och förbättra styrketräningen kan armhävningar orsaka skador. skada din kropp. Under armhävningar är lederna i axlarna, armbågarna och handlederna involverade i arbetet, så om du har en historia av skador eller problem med lederna, bör armhävningar inte utföras. Att skada leder när du utför armhävningar är inte ovanligt, särskilt om du inte följer rätt teknik.

Kontraindikationer för att utföra armhävningar:

• Artros, artrit och andra ledproblem
• Skador på axlar, armar, handleder
• Spinal problem
• Lumbal lordos
• Stor övervikt

Se till att följa rätt teknik när du utför armhävningar. Vi rekommenderar alltid värm upp händer, armbågar och axlar innan du gör armhävningar, utför cirkulära rörelser händerna åt ena och andra hållet.

10 funktioner för att göra armhävningar som är viktiga att känna till

1. Ju närmare du placerar händerna medan du gör armhävningar, desto mer fungerar dina triceps. Ju längre du placerar den, desto mer är dina axlar involverade i arbetet.

2. Om du vill göra armhävningar lättare, vila händerna på bänken eller gå ner på knä.

3. Om du vill, tvärtom, göra armhävningar svårare, placera sedan dina fötter på en bänk eller annan förhöjd yta. Dessutom, ju högre benen är, desto svårare blir det att göra armhävningar.

4. För att öka amplituden och effektiviteten hos armhävningar kan du utföra dem på speciella ställ: push-up stöd. I det här fallet kommer kroppen att sjunka lägre och musklerna kommer att arbeta ännu hårdare.

5. Push-up-stöd låter dig inte bara pumpa musklerna i bröstet, axlarna och triceps ordentligt, utan minskar också avsevärt risken för handledsskador.

6. Om du inte har speciella stöd, så kan du göra armhävningar på hantlar, detta kommer också att bidra till att minska belastningen på dina händer.

7. Försök att göra gymnastik för lederna i dina axlar, armbågar och händer före armbågar (cirkulära rörelser med axlar, armar och händer).

8. Om du har svaga handleder, använda sig av elastiska bandage , kommer de att minska belastningen på lederna. Detta gäller särskilt om du planerar att göra plyometriska armhävningar (om dem vi ska prata Nedan).

9. För att öka muskelmassan, försök att utföra armhävningar för ett lågt antal repetitioner, med hjälp av komplexa modifieringar eller extra vikt. Men för att gå ner i vikt, utveckla uthålligheten och utveckla funktionell träning kan du gå mot att öka antalet repetitioner.

10. Standardbeskrivning av övningar är tillåten göra några justeringar , som beror på olika anatomiska struktur och flexibilitet. Bestäm läget för dina handflator som säkerställer bekväm prestanda för armhävningar.

Hur man lär sig att göra armhävningar från grunden: en färdig plan

Det är okej om du aldrig har gjort armhävningar tidigare eller haft ett långt uppehåll från träningen och har tappat denna färdighet. Alla kan lära sig att göra armhävningar, oavsett kön eller ålder! Naturligtvis kommer du att behöva regelbunden träning, men att lära sig göra armhävningar är inte lika svårt som att till exempel göra armhävningar.

Det viktigaste att komma ihåg om du vill lära dig hur man gör armhävningar effektivt och effektivt: du måste alltid följa rätt teknik från den allra första repetitionen av övningen. Även om du börjar med enkla varianter av övningen, kom ihåg att använda rätt form och teknik.

För att börja göra armhävningar från grunden erbjuder vi dig ett steg-för-steg-program för nybörjare. Tack vare detta schema kan alla lära sig armhävningar!

Ett färdigt diagram över hur man lär sig att göra armhävningar för nybörjare

För att lära dig hur man gör armhävningar måste du behärska 3 steg av armhävningar . Du måste träna dagligen, du måste utföra 3-4 tillvägagångssätt med maximalt antal repetitioner i varje tillvägagångssätt. Kanske kommer dina första försök inte att tillåta dig att göra mer än 5-10 armhävningar, men varje dag kommer du att utvecklas.

Om du känner att du inte har gjort de framsteg du vill i slutet av veckan, fortsätt sedan med samma push-up-modifiering i ytterligare en vecka. Det är bättre att gå till nästa svårighetsnivå när du kan gör armhävningar 30-40 gånger utan att stanna. Glöm inte bort rätt teknik gör armhävningar!

Vecka 1: Väggarmhävningar

Wall armhävningar är en övning som alla kan göra. Dessa vertikala armhävningar är en bra introduktionsövning som hjälper dig att bemästra armhävningar senare.

Vecka 2: Knä armhävningar

Nästa nivå är knä armhävningar. Observera att även när man gör armhävningar från knäna ska kroppen hålla en rak linje, bäckenet ska inte gå upp.

Vecka 3: Armhävningar

När du har bemästrat knäarmhävningar kan du gå vidare till bänkarmhävningar. Observera, det finns en nyans här. Ju högre bänken är, desto lättare blir det för dig att göra armhävningar. Därför kan du ändra höjden på ytan och därigenom långsamt förbereda dig för armhävningar från golvet.

Vecka 4: Armhävningar

Efter tre veckor med vanliga armhävningar är din kropp redo för armhävningar. Kom ihåg att det är bättre att göra färre repetitioner, men med full amplitud (armbågarna ska böjas 90 grader).

Hur många gånger ska du göra armhävningar: färdiga armhävningsmönster

Vi betonar än en gång att du aldrig ska jaga kvantitet samtidigt som du försummar kvaliteten. Dessutom behöver man inte alltid sträva efter fler repetitioner. Hur många gånger du behöver göra armhävningar beror på dina mål.

Så det finns flera möjliga situationer:

1. Om du vill pumpa upp och öka muskelmassa i volymer, gå sedan mot ökande vikt och komplexitet. Använd till exempel skivstångsplattor eller höj fötterna på en bänk. Träningsschema: 10-12 repetitioner av 3-4 tillvägagångssätt.

2. Om du vill gå ner i vikt och få lättnad, gå sedan mot att öka antalet repetitioner. Utför 15-25 repetitioner i 5 set. Kan ökas varje vecka total armhävningar eller gå vidare till mer komplexa modifieringar.

3. Om du vill utveckla uthållighet och funktionell styrka, gå sedan också mot att öka antalet repetitioner och välja mer komplexa modifieringar av armhävningar på golvet, inklusive plyometri.

Ett exempel på ett färdigt push-up-schema för att öka uthålligheten och gå ner i vikt:

Ett exempel på ett färdigt push-up-schema för att öka muskelmassan:

21 varianter av armhävningar i GIF!

Vi erbjuder dig ett unikt urval: 21 varianter av armhävningar i visuella GIF-animationer! De föreslagna övningsändringarna är indelade i 3 svårighetsgrader. Observera att övningens komplexitet ofta bestäms av individuella egenskaper och specifik träningserfarenhet, så graderingen är inte universell.

Tack till YouTube-kanalen för gifs Luka Hocevar.

Armhävningar på golvet: svårighetsgrad 1

1. Breda armhävningar(Bred push up)

2. Tryck upp med Reach

3. Knätryck Push up

4. Shoulder Tap Push up

5. Triangulära armhävningar (Diamond Push up)

Olya Likhacheva

Skönhet är som en ädelsten: ju enklare den är, desto dyrare är den :)

14 mars 2017

Denna övning i sina olika varianter är ett bra sätt att göra dina axlar och armar starkare och vackrare. Samtidigt hjälper armhävningar att bildas vacker hållning och midja, stärka kroppens muskulösa korsett, främja bröstelasticitet, vilket är särskilt viktigt för flickor.

Vilka är fördelarna med armhävningar?

Grundövningen går ut på att arbeta med sin egen kroppsvikt, så när man utför den, flera muskelgrupper och leder på samma gång. Fördelarna med armhävningar för kvinnor beror till stor del på effektiv viktminskning: Även med crunches (rörelser för att pumpa upp magen) spenderar en person hälften så många kalorier som med armhävningar. Komplext arbete med kroppsmusklerna ger ett antal fördelar:

• påskyndar ämnesomsättningen;
• stärker magmusklerna;
• ökar uthålligheten och styrkan.

Efter att ha slutfört 100 repetitioner kommer du att spendera 100 kcal, medan du tränar buken med crunches kommer att ge bara hälften av detta resultat. Detta beror på det faktum att armhävningar involverar flera muskelgrupper samtidigt - pectoral, deltoid (på axlarna), biceps och triceps. Övningen är också användbar eftersom den hjälper en kvinna att bli av med många problem - den korrigerar hållningen, stramar upp huden, gör magen plattare, använder de tvärgående magmusklerna och stramar brösten. Samtidigt är systematisk träning viktig för viktminskning - det är lämpligt att göra armhävningar varje dag.

Från golvet

Detta är en klassiker och ett av de enklaste träningsalternativen som även en nybörjare kan lära sig. Dess egenhet ligger i kroppens vertikala position. Hur man gör armhävningar korrekt för tjejer:

• stå på tårna och handflatorna, placera händerna bredare än axlarna, håll ryggen rak;
• Utan att hänga bäckenet mot golvet, börja böja armarna, flytta underarmarna bort från kroppen med cirka 45 grader;
• Efter att ha rört vid golvytan med bröstet, tryck upp dig och räta ut armbågarna.

Armhävningar för flickor, om de utförs korrekt, tvingar det maximala antalet olika muskler att arbeta. I det här fallet är de övre brösthålorna inblandade, sätesmusklerna, triceps och abs. För de tjejer som börjar träna från grunden bör antalet repetitioner begränsas - för första gången räcker det med 10-15 armhävningar. För de kvinnor som redan har någon form av fysisk träning bör belastningen ökas genom att öka antalet rörelser eller använda små vikter.

Från väggen

Detta är ett utmärkt alternativ för kvinnor som inte tidigare har ägnat sig åt fitness med svaga armar eller de som återvänder till träning efter en skada. Sådan lätt teknik absolut säker för leder, det låter dig upprätthålla en normal avböjning av nedre delen av ryggen och gradvis stärka musklerna i axlarna, bröstet och armarna. För tjejer är det värt att börja göra armhävningar på väggen med 10-20 repetitioner, och när ett sådant komplex blir för lätt för dig, öka tillvägagångssättet med ytterligare 10 gånger. Utförandetekniken ser ut så här:

• steg tillbaka från väggen 1,5 steg, placera handflatorna breda på den;
• börja böja dina armbågar, flytta din kropp mot väggen, räta sedan ut dem, tryck av till startpositionen;
• vila hela foten på golvet och rör dig långsamt, utför 12-15 repetitioner.

Från mina knän

En annan kvinnlig version av övningen, som utförs så enkelt som möjligt, är armhävningar från knäna. Med denna flerledsteknik stärks bröst-, rygg- och arm- och axelmusklerna. Att göra knä armhävningar för kvinnor är mycket enkelt - komplexet är lämpligt även för små flickor och äldre damer med försvagade muskler. Hur man gör förenklade armhävningar för tjejer:

• Vila handflatorna och knäna på golvet, håll kroppen rak och armarna i nivå med axlarna;
• lyft dina fötter och skenben från golvet, börja böja armbågarna, flytta överkroppen nedåt, räta sedan ut armarna och återgå till startpositionen;
• upprepa rörelsen 20 gånger.

Hur man gör armhävningar korrekt för tjejer

Rörelsetekniken för flickor skiljer sig inte från den för män, men det svagare könet kan få vissa eftergifter. Armhävningar för kvinnor innebär sällan att man utför övningen med vikter eller fokuserar på fingrarna snarare än handflatorna. Som regel föredrar tjejer att utföra standardversionen med armarna parallella eller något bredare än axlarna. I detta fall har rörelserna en genomsnittlig amplitud och låg hastighet. För att göra armhävningar korrekt måste du hålla ryggen rak, och dina ben ska placeras antingen i axelhöjd, eller smalare, medan magen ska dras in.

Var noga med att övervaka din andning under all träning – stig upp när du andas ut och sjunk ner när du andas in. För nybörjare med övervikt normen för repetitioner kommer att vara 7-8 gånger, och detta antal bör ökas vid varje lektion. Innan du börjar med träningen är det viktigt att värma upp musklerna genom att utföra flera armsvängningar, knäböj, kroppsböjningar osv.

Hur man lär sig att göra armhävningar

Träningstekniken kan bara bemästras av regelbunden träning, det vill säga du måste göra armhävningar systematiskt. Samtidigt är det viktigt att memorera kroppens korrekta utgångsläge - armarna är raka, i axelhöjd eller något bredare, ryggen är rak utan kraftig avböjning i nedre delen av ryggen, bäckenet är indraget. Dessutom, när du utför rörelser, måste du hålla dina mag- och lårmuskler spända - detta kommer att hjälpa till att stabilisera kroppen. När du böjer armarna måste du sänka din kropp till golvet så lågt som möjligt - på så sätt kommer du att ge tillräcklig belastning på bröstet, axlarna, triceps, vilket snabbt ger dem en vacker form.

För att snabbt lära sig hur man gör armhävningar är det viktigt att ytterligare stärka dina höfter, mage och rygg. För att göra detta, utför övningar som syftar till att pumpa motsvarande typer av muskler. Armhävningsprogrammet för tjejer bör vara omfattande, särskilt om det syftar till att gå ner i vikt. Att ha tonad kropp, är det viktigt att utföra armhävningar för tjejer regelbundet (minst 3 gånger i veckan).

De viktigaste misstagen nybörjare gör när de utför rörelser som hindrar dem från att uppnå de förväntade resultaten och göra sina muskler starka:

• utskjutande skinkorna uppåt;
• hängande buk;
• "dyker" till golvet i huvudet;
• krökning av ryggen under armhävningar;
• kroppens lutning är inte tillräckligt låg när man böjer armbågarna (bröstet ska nudda golvet).

Från golvet

Att lära sig tekniken för att utföra en övning kan delas in i flera steg, som skiljer sig åt i svårighetsgrad. I det här fallet måste du först bedöma kvinnans träningsnivå. Så om du kan göra armhävningar 5 eller fler gånger, bör du hoppa över de första 2 punkterna, annars bör du börja förbereda din kropp för träning redan från början. Det är viktigt för tjejer att göra armhävningar korrekt, det finns en träningsmetod i sex steg för detta.

1. Böj armarna medan du lutar dig mot väggen. Vilken otränad person som helst kan utföra denna övning. Stå mittemot väggen, lämna dina ben en meter bakåt, vila händerna på dess yta (de ska vara parallella med dina axlar). Börja böja armbågarna, flytta kroppen mot väggen, räta sedan ut armarna tills leden är helt uträtad. Gör armhävningar så här 15-20 gånger. Se till att inte bara överkroppen lutar, utan även bäckenet och benen - på så sätt blir belastningen full.
2. Knä armhävningar. När du kan göra armhävningar på väggen, börja lära dig en svårare variant av övningen. Vila knäna och handflatorna på golvet, börja sakta sänka ner kroppen, böj armbågarna lite bredare än axlarna. Efteråt, räta ut armarna helt och gå tillbaka till startpositionen (du måste höja hela kroppen, inklusive bäckenet). Gör 20 repetitioner åt gången, se till att hålla dina anklar och fötter från golvet.
3. Bänk armhävningar. Stödet ska inte vara för högt, men inte heller lågt (optimalt 40-50 cm över golvnivå). Vila händerna på föremålet, det är bättre att sätta fötterna mot väggen för att inte flytta bort. Sänk dig ner, rör nästan vid bänken med bröstet och räta sedan ut armarna. Benen och handflatorna ska vara i nivå med axlarna. Börja göra övningen med 20 repetitioner.
4. Planka. Denna övning hjälper till att stärka den muskulösa korsetten i rygg, mage, skinkor, axlar och armar, vilket gör det lättare i framtiden att utföra klassiska armhävningar för tjejer. Placera handflatorna och tårna på golvet, räta ut ryggen så att det inte blir något valv i nedre delen av ryggen eller utskjutande rumpa. Spänn hela kroppen, inklusive mage och lår, håll positionen i minst 40-60 sekunder.
5. Halva armhävningar. Detta är en övergångsövning som hjälper dig att träna teknik och öka styrkan i musklerna som är nödvändiga för fullständiga armhävningar. Rörelsen utförs enligt följande schema: dina armar är placerade blankt på golvet, dina ben är parallella med dem, sedan måste du böja armbågarna, flytta din kropp mot golvet, håll en sekund i positionen där dina armar är böjda 90 grader, och återställ din kropp till sin ursprungliga position. Det optimala antalet repetitioner är 20.
6. Armhävningar. Ta den position som beskrevs i föregående övning, spänn mage, höfter och rygg. Tryck upp, sänk kroppen nästan till golvet. Börja med 10-15 repetitioner, öka antalet gradvis.

På de ojämna stängerna

Denna svåra, traumatiska övning måste läras in innan du försöker den. Dips för flickor arbetar med bröstmuskeln, triceps, övre delen av ryggen och deltoider. Genom att göra armhävningar på detta sätt läggs belastningen även på ligament och senor, axelleder, därför, innan du utför rörelserna, är det viktigt att värma upp kroppen väl och förbereda musklerna. Träning för att stärka tjejers kropp innan dopp bör innehålla:

• armhävningar från golvet med en smal position av armarna (armbågarna ska pressas mot kroppen och handflatorna ska vara i brösthöjd), medan det är optimalt att upprepa övningen 10-15 gånger i var och en av 4 tillvägagångssätt;
• bänk armhävningar omvänt grepp– ett alternativ till den första metoden, som stärker triceps väl (upprepa övningen, sänk bäckenet till golvet så mycket som möjligt, 10 gånger i var och en av 4 tillvägagångssätt);
• partiella dips, där du inte går för lågt till de horisontella stängerna, och håller armarna parallella med kroppen (upprepa rörelsen 8 gånger i var och en av 3 tillvägagångssätt);
• armhävningar på parallella stänger med stöd, där du får stöd genom att hålla dina anklar (utför övningen 10 gånger i ett set, varav det kan vara 4-6).

Video: push-up teknik

Armhävningar från ett vertikalt eller horisontellt stöd är grundläggande övning, som inte bara hjälper till att bränna fett och få muskelmassa, utan också har en gynnsam effekt på rörelseapparaten.

Vilka muskler fungerar

Armhävningar är mycket nyttig övning som inte kräver särskild fysisk träning. Men trots detta hjälper det till att utveckla väl många av musklerna som ligger ovanför midjan.

Denna övning är perfekt för dig som precis har börjat idrotta. En separat fördel är frånvaron av ömhet (muskelsmärta efter fysisk aktivitet).

Visste du? Att träna hjälper dig inte bara att bränna extra kalorier, utan gör också att din hjärna fungerar mer effektivt.

Så när du gör armhävningar från ett stöd (vägg), fungerar följande muskelgrupper:

• latissimus dorsi;
• rak buk;
• yttre sned buken;
• triceps brachii;
• pectoral och rund stor;
• främre serratus.

Vilka är fördelarna för kvinnor?

Som vilken som helst idrottsmotion, armhävningar har en hel rad av användbara egenskaper. Genom att utföra denna åtgärd kan du få:

• tonad mage;
• elastiska bröst (fungerar som ett förebyggande av hängande);
• vacker handlättnad;
• vacker rygg.

Hur man gör armhävningar på väggen för tjejer

Wall armhävningar är mycket enkel övning och har en enkel exekveringsteknik, men för att få de snabbaste resultaten måste du strikt följaa.
Så vi står vända mot väggen (ett steg bort från den) och utför följande åtgärder:

1. Rikta in axlarna, hakan något uppåt, placera händerna på väggen, axelbrett isär (ett annat alternativ: dina händer är något smalare än axelbrett), ta en betoning.
2. Fötterna pressas hårt mot golvet (hälarna lossnar inte).
3. Vi lutar oss på våra händer och böjer dem vid armbågen tills vår panna nuddar väggen.
4. Vi återgår till startpositionen och utför flera repetitioner beroende på fysisk kondition (10 gånger räcker för en start, varje efterföljande session kan du öka antalet repetitioner).

Viktig! Att utföra armhävningar med händerna smalare än axelbrett isär hjälper till att bättre arbeta med triceps, och med händerna axelbrett isär läggs en större belastning på bröstmusklerna.

Video: Hur man gör armhävningar på väggen korrekt

Hur kan du göra det mer komplicerat?

Om det är dags att göra den vanliga armhävningsövningen lite svårare behöver du bara röra dig lite från stödet och öka lutningsvinkeln mellan händerna och väggen: ju lägre din kropp är, desto svårare blir det vara att slutföra uppgiften. Också en komplicerad version av armhävningar från en vertikal vägg är armhävningar från en bänk. I det här fallet spelar bänken rollen som ett horisontellt stöd. Resten av exekveringstekniken är identisk.

Trots det lätta med sådana armhävningar ger experter flera användbara tips som hjälper till att göra din träning ännu mer effektiv:

• belastningen måste ökas, men detta bör inte göras varje gång, utan med ett visst intervall;
• kroppen ska alltid vara som en rak linje, alla muskler ska vara tonade;
• Det finns ingen anledning att rusa; varje åtgärd måste utföras långsamt och koncentrera sig ihärdigt på gruppen av arbetande muskler.

Korrekt utförande av alla övningar är nyckeln till dess effektivitet. När det gäller armhävningar är allt ännu enklare, eftersom det är väldigt enkelt att utföra denna åtgärd, och resultatet kommer inte att ta lång tid att komma fram. Det viktigaste är att följa alla råd och regelbundet arbeta med dig själv.