Hur man gör armen bredare. Armhävningar med knytnävar

Stora, skulpterade biceps är drömmen för många män. För att uppnå det tränar de utan att skona sig själva i flera timmar i gymmet. Denna muskel är en integrerad del av en harmonisk kropp.
Du kommer att lära dig hur du pumpar upp dina biceps utan att använda steroider. Men först, låt oss ta reda på vad "banker" är.

Biceps inkluderar ett par muskler som utför dubbla funktioner:

Brachial muskel. Den kommer från mitten av armen framför, passerar genom axeln och fäster vid ulna. Dess huvudsakliga funktion är att böja armbågen. Direkt involverad i armbågsböjning, men inte i supination.

2-huvud muskel i axeln. Inkluderar ett par huvuden som börjar på olika ställen på skulderbladet. Huvudena är anslutna på radien, som kan rotera. Henne huvudfunktion består av supination av underarmen och böjning av armbågen. 2-major muskeln assisteras av semibrachial och brachialis muskler.

Varför kan jag inte pumpa upp?

Det vanligaste misstaget idrottare gör när de pumpar upp sina biceps är överträning. Många
idrottare, i ett försök att snabbt uppnå det önskade resultatet, tränar i timmar på gym och gör den ena uppsättningen efter den andra med lockar med hantlar, med en skivstång, på en maskin. De flesta av dessa övningar utförs utan någon mening, och som ett resultat av detta slösar idrottaren tid utan att uppnå några resultat. För att undvika detta bör du träna enligt ett specifikt program skapat av kvalificerade specialister.

En annan vanlig anledning till att vissa människor misslyckas med att öka storleken på sina koppar beror på felaktig böjningsteknik. Du måste stå rakt, dra axlarna bakåt och sänka dem så att det mesta av belastningen faller på dina biceps.

Bästa övningarna

Så vi har sorterat ut anatomin och de största misstagen. Låt oss nu ta reda på hur du kan pumpa upp dina biceps i bredd. Nedan finns övningar skapade av erfarna fitnesstränare för att uppnå maximal effekt efter varje besök på gymmet.

Använd endast optimal teknik och lyft inte för mycket vikt för att inte skada din egen hälsa:

1. Curling armar med hantlar, med en skivstång. Ta tag i skivstången med ett axelbrett grepp och pressa armbågarna hårt mot sidorna. Koncentrera all din uppmärksamhet på dina biceps. Gör böjning med 100 % amplitud, utan att slösa tid på att vila på den högsta punkten. Kläm dina biceps och återgå till din tidigare position.

2. För att utföra lockar med hantlar, stå rakt, håll händerna och pressa hantlarna strikt längs kroppen. När du böjer armarna, försök att rotera handlederna så att handflatorna är vända uppåt och tummarna utåt vid amplitudens översta punkt. Vid den yttersta punkten, kläm ihop dina muskler och återför armarna till sin ursprungliga position.

3. Ungefär mitt under ett träningspass, när musklerna är trötta och extremt kompetent teknik för övningar och balans, använd en Smith-maskin. Vila bröstet på armbågsskyddet, med armarna hängande nedåt. Använd ett axelbrett grepp, ta tag i en måttligt vägd skivstång, lyft upp den och sänk den.

4. Böjda över hantelcurls på en bänk. Detta är ett utmärkt specialverktyg för att gradvis öka muskelmassa. Ställ in bänklutningen på 45°. Ligg med ryggen på bänken och så att dina axlar är i kontakt med dess yta. Höj och sänk armarna rakt med hantlar. Upprepa detta cirka 10 gånger.

5. Böjning i sittande ställning. Sitt på kanten av bänken. Böj dig framåt med en hantel och vila din armbåge på låret. Böj armen med hanteln mot din axel. Använd den vikt som är optimal för dig, som du inte bara kan lyfta utan också kontrollera. Hjälp dig inte med din axel, låt dina biceps göra allt jobb.

6. Hammer Curls. Hjälper till att pumpa upp de övre bicepsna. Sänk ner hantlarna längs överkroppen och försök att hålla handleden orörlig. Böj dig uppåt, kläm dina muskler och återgå sedan till din tidigare position. Böjning kan göras växelvis, med båda händerna samtidigt.

Egenheter

Nybörjare bör inte träna dagligen, eftersom musklerna bör vänjas vid belastningar gradvis och inte omedelbart. Du kan till exempel börja med tre träningspass under en vecka på 1 timme. Vi får inte glömma att du kan få vackra "burkar" endast genom ett stort antal repetitioner och övningar genom styrka. För att öka storleken på dina biceps, gör 8-13 repetitioner.

För att förhindra muskelanpassning från att inträffa, varva övningar efter ett par träningspass.
Den mest effektiva stimulerande faktorn är en gradvis ökning av belastningsnivån. Efter 2-3 träningspass lägga till vikt. Överdriv bara inte, annars kommer alla dina ansträngningar att gå till spillo, men du behöver inte göra något för dig heller. Erövra dig själv, var ihärdig och resultatet kommer inte att ta lång tid att komma fram!

Hur skapar man voluminösa och skulpterade armmuskler utan att öka träningstiden? Ta 30 minuter att träna hårt och skörda frukterna av kraftfulla och vackra armar!

Jag har alltid varit fascinerad av den kraft som kan omsättas i praktiken. Jag älskar också att arbeta med människor och förklara för dem att hårt muskelarbete ofta medför mer glädjeän det estetiska nöjet av en atletisk reflektion i spegeln. Däremot stöter jag ofta på ett problem som Bob Hoffman beskrev. I dessa avlägsna tider, när bodybuilding ännu inte hade dykt upp som en självständig sport, var hans avdelningar, olympiska tyngdlyftare, redan besatta av storleken och formen på sina händer. Och istället för att bekämpa min maniska besatthet av biceps och triceps, bestämde jag mig för att kanalisera den energin till något positivt.

Tack vare de olika längderna och närvaron av flera utgångspunkter och fäste av biceps och triceps, kan du accentuera varje huvud av dessa muskler genom att variera armarnas position och rotation av händerna i handledslederna.

Och eftersom dina händer är aktivt involverade i det arbete som utförs övre del kroppen behöver du bara justera dina handlingar något, och formlösa högar av muskler kommer att förvandlas till lättnadshammare!

Halvtimmes styrketräning för armar

Med detta komplex kommer du att lära dig hur du använder olika tekniker och knep för att skapa kraftfulla och jämnt utvecklade armar. Vi kommer att utföra tre par övningar, som bildar superset av biceps och triceps.

Vi börjar med tungt arbete med tunga vikter och går sedan gradvis över till högrepetitionsträning för att tvinga fram maximal hypertrofi. Träningen tar inte mycket av din tid, men kommer att ge en kraftfull impuls att öka volymen och formen på biceps och triceps.

Dips

Träningsprogram

Superset 1:

För mig, nej bästa träningen att skapa massiva och starkare triceps än JM-pressen. Denna rörelse används ofta av styrkelyftare för att förvandla geléliknande muskler till armerade betongsträckare som skulle göra Optimus Prime avundsjuk. Gör fem reps och gå omedelbart vidare till pull-ups. Sedan, efter att ha vilat ordentligt, lägg till vikt och upprepa supersetet. Fortsätt öka vikten på varje set för att göra ditt sista set till ett helvete.

Detta är i första hand en ryggövning, men elektromyografi visar att det omvända greppet skapar en allvarlig belastning på biceps, som främst faller på kort huvud. Du kan använda remmar som stöd eller, omvänt, bära ett sportbälte och lägga till vikter.

Superset 2:

När det görs på rätt sätt är dips ett bra sätt att utveckla starka triceps. Helst ska du använda V-stänger som gör att du kan variera din greppbredd, men du kan arbeta med det du har till hands. För att göra armhävningar så effektiva som möjligt behöver du ytterligare motstånd. För att göra detta, håll hantlar mellan benen, använd en expander eller ett sportbälte. Och ta hand om dina axlar - låt dem inte falla under dina armbågar.

Genom att använda ett omvänt grepp gör du det lite lättare att arbeta på bicepsens långa huvud. (Du kan kontrollera: böja höger hand i 90° vinkel och placera din vänstra handflata på din högra biceps. Vrid nu handen och märk hur muskelspänningen förändras). Utför lockar omvänt grepp, tvingar du tillväxten av brachialis- och brachioradialis-musklerna, och du vet att varje kroppsbyggare drömmer om att ha en kraftfull brachialis muskel, som sticker ut under en stark biceps.

Superset 3:

Den stående franska pressen fungerar bäst på det långa huvudet. Du kan öka rörelseomfånget genom att utföra övningen ensidigt (med en hand). Det minskar också risken för armbågssmärta.

I utgångsläget är armarna placerade bakom kroppens plan, och detta sträcker det långa huvudet på biceps och skapar ytterligare stress på det. Eftersom biceps också är med och roterar handleden så börjar jag hellre med ett hammargrepp och roterar handleden allt eftersom.

Alla idrottare står förr eller senare inför frågan om hur man pumpar upp sina handleder. Denna uppgift är mycket svår, men inte omöjlig. Du behöver bara hitta korrekta övningar och utföra dem regelbundet.

Den största svårigheten är att det finns väldigt få muskler på handlederna, och därför finns det inget speciellt att pumpa. Men samtidigt kan även den minsta volymökningen ge dem ett mer solidt och massivt utseende. Och starka och voluminösa handleder är en oumbärlig komponent i en atletisk kropp.

Frånvaron av ett stort antal muskler i handledsområdet gör inte uppgiften olöslig, eftersom de kan förstoras och stärkas med senor. De är huvudobjektet för studier.

Senor, liksom muskler, anpassar sig till belastningar, växer och stärks, vilket i sin tur ger en betydande ökning av handstyrkan. Så, hur pumpar du upp dina handleder och gör dem voluminösa och starka?

Hur pumpar man upp handlederna? Carpal expander som exempel på en effektiv metod

Detta oansenliga och enkla verktyg kan avsevärt öka handstyrkan och träna muskler och senor i handledsområdet. De som verkligen vill uppnå ett positivt resultat behöver inte bara ta itu med det, de måste älska det. Alla har inte möjlighet att gå till gymmet, och alla har inte hantlar eller skivstång hemma.

Och här handexpanderare- den här saken är inte dyr och tar inte mycket plats, men det är värt att ta den ur fickan under en paus mellan uppgifterna och göra det ett par dussin gånger. Vanliga klasser En expander kan göra underverk för dina händer och handleder.

Kroppsviktsövningar

För att komma igång, gör det mesta enkla övningar utan användning av projektiler och improviserade föremål.

Sträck ut armarna framför dig, handflatorna nedåt. Knyt händerna hårt till knytnävarna och håll i en sekund och släpp sedan. Slutför det antal repetitioner som krävs.
Händernas position är densamma. Böj armarna uppåt vid handlederna så att handen i sitt yttersta läge är vinkelrät mot underarmen.
En liknande övning, bara handlederna är böjda nedåt.

Övningar på den horisontella stången

Varje pojke vet från barndomen att den horisontella stången är den allra första assistenten i utvecklingen av alla muskelgrupper. Eventuella övningar på stången görs med händerna, vilket innebär att handlederna arbetas tillsammans med alla andra muskler. Trots detta finns det flera övningar som fungerar detta område ännu bättre, nämligen:

Pull-ups eller hängande på fingertopparna.
Hängande i högsta läget. För att göra detta måste du dra dig upp på den horisontella stången och hålla i denna position så länge du kan. Du kan utföra övningen genom att ta tag i stången med antingen ett vanligt eller omvänt grepp.
Pull-ups på rep eller handdukar. För att göra detta måste du binda dem till tvärstången och hålla dem med händerna och göra pull-ups. Liknande och inte mindre effektiva åtgärder Repklättring har en inverkan på dina handleder.
Pull-ups på ett förtjockat rör. Du kan tjockna tvärstången med hjälp av plaströr eller kasta en befintlig handduk över den.

Armhävningar

Denna övning kan även utföras i olika varianter under träning olika grupper muskler. Med hjälp av några av dess typer kan du träna dina handleder och händer genom att utsätta dem för större belastningar än med klassiska armhävningar. Haken är att de inte är lämpliga för nybörjare, och för att utföra dem måste du vara fysiskt vältränad och ha starka armar.

När dina handleder och fingrar har tillräcklig styrka kan du börja utföra armhävningar lutande mot fingrarna. Till en början kan du fokusera på dina knän. När dina armar blir tillräckligt kraftfulla kan du gå vidare till att utföra en fullfjädrad övning med tonvikt på tårna.

Detsamma gäller nästa variant, nämligen armhävningar. utanför handflatorna. Det är mycket viktigt att göra övningen noggrant för att undvika skador.

Hantlar och skivstänger

När du pumpar dina handleder behöver du inte jaga tunga vikter. Detta kommer inte att leda till något bra. Om du använder tunga hantlar och skivstänger kan du skada senor. Alla tidigare framgångar kommer att gå förlorade, och efter en lång återhämtningsprocess måste du börja om från början.

1) Ta en lätt hantel. Placera underarmarna på låret eller bänken parallellt med golvet. Handen med hanteln hänger ner och vänds vinkelrätt mot golvet. Vi sänker borsten till det lägsta läget och höjer den sedan till det högsta läget. Vi utför erforderligt antal repetitioner och byter ägare.

2) Övningen liknar den första, bara vi placerar handen med handflatan uppåt. Efter det erforderliga antalet repetitioner, ta hanteln i andra handen och upprepa övningen. Det är bättre att utföra det inte på båda händerna samtidigt, utan på var och en separat. Detta gör att du bättre kan koncentrera dig på att göra det korrekt. Du kan också använda en skivstång för denna övning.

3) Handens position liknar de två första övningarna, men nu är handflatan vänd nedåt. För att utföra det behöver du en hantel eller skivstång med mindre vikt, eftersom handledsförlängarna är svagare än böjarna och de behöver skapa mindre belastning. Vi gör rörelser till det lägsta läget och lyfter upp. Vi utför det nödvändiga antalet repetitioner.

4) Nästa övning liknande den andra, när handflatan är vänd uppåt. Skillnaden är att samtidigt flytta handen till det extrema lägsta punkt du måste räta ut fingrarna. Vid denna tidpunkt rullar hanteln ner till fingertopparna. När du böjer fingrarna i motsatt riktning, återför hantlarna till handflatan och kläm och lyft upp handen.

5) Ta en hantel i handen och placera din underarm på låret eller bänken med handflatan nedåt. Följ rotationsrörelser först åt ena hållet, sedan åt andra hållet.

6) Ta skivstången bakom ryggen och inta en stående position. Handflatorna vänds tillbaka. Armarna är raka, bara händerna fungerar. Höj och sänk skivstången genom att böja handlederna. Det är viktigt att när man rör sig nedåt sträcker sig fingrarna så mycket som möjligt och handflatan öppnas. I det lägsta läget hålls stången på fingertopparna. Därefter komprimeras fingrarna och en uppåtgående rörelse utförs.

En annan övning som kan träna dina handleder och underarmar bra är Zottman curl. När man utför det utvecklas många andra muskelgrupper, men fördelarna det har på underarmarna och handlederna kan inte ignoreras.

Övningen utförs i denna ordning:

I stående position måste du hålla hantlar i båda händerna. Armbågarna pressas mot kroppen, axlarna är orörliga, handflatorna är vända mot kroppen.
Vi börjar lyfta hantlarna på bicepsen och vänder samtidigt upp handflatorna.
När hantlarna är i axelhöjd, sluta röra sig och håll dem i några sekunder.
Därefter, i det översta läget, rotera händerna runt axeln så att handflatorna är vända nedåt.
Sänk hantlarna och rotera samtidigt händerna. I det nedre läget ska handflatorna vara vända mot kroppen.
Vi gör lika många repetitioner.

Detta är bara en liten del av övningarna som du kan pumpa upp dina handleder med, men genom att göra dem kan du uppnå bra resultat och inom några månader se frukterna av ditt arbete.

Tja, det är allt, stärk dina handleder på rätt sätt! Och kom ihåg att den som försöker, lyckas. Vi rekommenderar även att läsa artikeln om hur du pumpar upp armarna hemma. Lycka till) och vi ses snart i nya artiklar.

Det finns en åsikt bland folk att det är orealistiskt att pumpa upp handlederna på egen hand. Men du behöver inte tro det, för det finns många goda exempel där idrottare med tunna händer lyckats utveckla dem till enorma storlekar. Om du tittar noga på kroppsbyggare kommer du att märka att deras händer ser harmoniska ut med resten av deras upppumpade kropp. Samtidigt blir det tydligt att de inte föddes med sådana handleder, utan bara utvecklade dem. Det är viktigt att förstå att händerna är ett komplext område av kroppen som är svårt att förändra. Men det finns många sätt att förstora din handled.

Hur förstorar man sina handleder?

Människor vill ofta stärka sina händer och förstora sina handleder i dessa tre fall:

Sportaktiviteter som kräver tunga lyft. Om du till exempel har svaga armar är det omöjligt att pumpa upp dina biceps och andra muskelgrupper.
Amatörer behöver alltid ständig handledsutveckling kampsport och boxare. Detta beror på det faktum att sådan träning hjälper till att utföra starka slag.
Naturlig svaghet i händerna som hindrar dig från att utföra olika dagliga sysslor eller något annat tungt arbete.

Under handledens utveckling måste du vara uppmärksam på lite uppvärmning, eftersom du mycket lätt kan skada dina händer, även när du använder små vikter. Täta problem när du utför olika övningarär senmikrotrauma. De kommer att göra sig märkbara mycket starkt i hög ålder. För att undvika sådana mikrotraumer bör du göra en kort uppvärmning. För att göra detta måste du vika händerna i ett "lås", och efter det måste du utföra vågor med händerna. Denna övning låter dig värma upp dina handleder mycket bra. Det måste utföras i tre minuter. Då kan du byta till allmänna övningar. Du måste dock börja med de enkla och gradvis gå vidare till tunga manipulationer. Detta kommer att göra det möjligt att undvika skador och skydda dig själv.

Det är viktigt att ha tålamod, för att stärka muskler kräver mycket tid av en person. Efter att ha genomfört flera effektiva övningar kommer idrottaren inte att kunna ha kraftfulla klor nästa morgon. En viktig faktor för att få ett positivt resultat är konsekvent träning. Du behöver inte ge dig själv "lediga dagar" bara för att du är lat.

Många nykomlingar inom sporten använder armgungor för att stärka sin underarm. elastiska bandage. Detta tillåter dig dock inte att få det resultat av träningen som du förväntar dig. Dina handleder blir inte starkare om du använder dessa band för att lyfta olika belastningar. Det är bättre att göra övningar med lätta vikter för att uppnå bra resultat. Det är viktigt att veta att förändringar i handledsbredd är direkt relaterade till kroppens struktur. Därför ska du inte räkna med enorma handleder om personen själv är smal av naturen.

Handledsövningar

När du bestämmer dig för hur du själv kan förstora dina handleder, måste du förstå att du inte kan göra det utan träningsutrustning och sportutrustning. En vanlig enhet är nu en expander. Men idrottare lyckas inte alltid välja en modell som gör att de kan pumpa upp handlederna. För nybörjare är det bättre att välja en expander med medelhårdhet, och efter det kan du gradvis öka belastningen. Det är bäst att köpa två expanderare - en mjuk för uppvärmning och den andra för att utföra grundläggande manipulationer.

Det finns flera övningar för hur du pumpar upp dina handleder:

Sträcker sig

Stretching bör utföras under alla träningspass, av denna anledning är det viktigt att ta med det i uppvärmningen. Om en idrottare naturligt har dåligt utvecklade handleder, måste han sträcka sig innan träning. Sträckningen börjar med att idrottaren behöver gå på alla fyra och peka med fingrarna i hans riktning. Därefter måste du gradvis flytta tillbaka bålen tills du känner spänning i handledsområdet. Det är viktigt i det här fallet att inte överdriva det. Du kan också sträcka ut handleden i kobraställning. För att göra detta måste du ligga på golvet med framsidan nedåt. Samtidigt måste du peka händerna mot dig själv. Denna övning är mycket effektiv.

Böj armarna vid handlederna.

Denna övning kan utföras hemma för att öka flexibiliteten och styrkan i underarmsmusklerna. Genom att göra lockar kan du förstora dina handleder med tiden. Redan från början måste du placera händerna, handflatorna uppåt, på benet. I det här fallet ska underarmarna vila helt på benen. Du måste också ta lasten i handen och gradvis sänka ner den. Sådana övningar för handlederna tar 5 sekunder, varefter händerna kan återgå till sin tidigare position. Du måste utföra 2 set med 10 gånger på varje hand. För att få utmärkta resultat måste du göra det 4 gånger i veckan.

Omvänd stretch

Att utföra dessa sträckningar efter träning kan minska smärta och risken för skador. Detta bör göras efter något träningspass. För att göra detta behöver idrottaren böja en arm vid handleden så att handflatan är med inuti. Med den andra handen måste du trycka lite på den första för att öka böjningen. Denna hållning bör ta upp till 10 sekunder. Efter detta kan du byta till den andra handen och upprepa alla manipulationer.

Biceps Curl

Även om denna övning tränar biceps, stärker och förstorar den också handleden. När du utför denna övning måste idrottaren hålla händer och underarmar raka. Först måste du ta skivstången underifrån, med lätt vikt. Du måste stå rakt och hålla skivstången i höfthöjd. Efter detta måste du försöka dra i skivstången med handlederna. Du bör utföra samma antal tillvägagångssätt som med ett enkelt bicepspass. Denna övning måste göras med ett omvänt grepp.

Pannkakspressning

Många människor vet inte hur de ska pumpa upp sina handleder, så de gör många misstag och ger sig inte möjligheten att få det resultat de förväntar sig. Klämplattor används ofta för att tona handlederna, stärka underarmarna och förbättra greppet. Du kan lyfta inte bara pannkakor, utan också andra tunga laster. Övningen börjar med att du tar 1-2 vikter i handen och håller dem vinkelrätt mot golvet. Först måste du sätta dig på huk och sedan resa dig upp. Efter att ha genomfört övningen med ena handen kan du säkert byta till den andra handen. Det är viktigt att utföra 3 set om 10 gånger eller valfritt antal gånger efter eget gottfinnande. Om det inte finns några pannkakor kan du ta en tjock bok.

Träning med handledsrulle

Ofta kan denna projektil ses hos idrottare i gym. Om du vill kan du göra det själv. Denna rulle är en kort stång med ett rep som en vikt är fäst vid. Idrottaren ska ta tag i stången med båda händerna, handflatorna nedåt och rotera den fram och tillbaka, som när han kör motorcykel. Du måste göra 3 set om 10 gånger.

Armhävningar med knytnävar

Genom att göra den här övningen kan du inte bara belasta handlederna, utan också stärka dina underarmar. Det är viktigt för idrottaren att hålla armarna raka. För nybörjare är det bättre att göra 3 set om 10 gånger.

Träning för handleden efter en fraktur

Mest effektiva övningar Efter en handledsfraktur görs de med vridning. Genom att ändra rörelseriktningar kan en idrottare enkelt använda flera muskelgrupper. Du kan till och med utföra det hemma som en uppsättning rehabiliteringsövningar efter skador. Idrottaren måste plocka upp hantlar eller någon annan tung belastning. Efter detta måste du gradvis flytta hantlarna från dig och återföra dem till startpositionen igen. Du måste göra två tillvägagångssätt 10 gånger. Du behöver träna 4 gånger i veckan.

Om en person vill pumpa upp handlederna är det viktigt att regelbundet utföra alla övningar för detta och inte glömma att värma upp och stretcha. Du bör inte förvänta dig resultat direkt efter det första träningspasset, eftersom du kan märka dem tidigast efter sex månaders regelbunden träning.

Videohandledning Hur du stärker din handled

I kontakt med