Träna som proffs: komma i form innan skidtävlingar. Sport är för livet

Vad krävs för att bli skidmästare, ta sig till OS och ha chans att bli bäst i världen?

Om svaret på denna fråga var enkelt, då skulle skidåkning inte vara vad det är - en sport som kräver enorm uthållighet. Idrottaren kräver en unik kombination av fysiska data, många års träning som förvandlar dessa data till en kraftfull sport "motor", nästan perfekt teknik, den bästa utrustningen i världen, en stödgrupp, tur och följsamhet till två psykologiska regler. Den första regeln är vad jag kallar "mördarinstinkten". Det tvingar en idrottare att träna inför en sådan skrämmande uppgift som kampen om titeln först i hela världen, vilket kräver nästan övermänsklig vilja, mod och beslutsamhet att rusa framåt så länge som det tar att nå slutet av de mest brutal olympisk distans. Den andra regeln är "andlig balans". Att nå segerpallen är inte lätt, och på vägen dit måste du övervinna många psykologiska hinder. Det kommer att uppstå skador, misslyckanden, besvikelser och frestelsen att avvika från ditt träningsschema eller överträna utan att låta din kropp återhämta sig helt. Alla dessa hinder kräver att idrottaren har psykologisk och känslomässig styrka, vilket inte kommer att tillåta honom att avvika från vägen till seger.

Föds med ett stort hjärta och lungor
Först och främst måste ni alla ha lämpliga fysiska egenskaper. Egentligen är skidåkare väldigt olika. Till skillnad från andra sporter, där vinnarna ser väldigt lika varandra, växer mästare i skidåkning typer sport varierar från 1,68 till 2 meter. Du kanske har märkt att skidåkare är smala jämfört med andra idrottare, men det är inte helt sant. Den genomsnittliga skidåkaren väger mer än en löpare, men mindre än en roddare. Men det som verkligen betyder något för skidåkaren är på insidan.

Inuti skidåkaren finns den största sportmotorn i världen. Bara en renrasig championtävlingshäst har mer. En idrottares motorkraft beror på förmågan att mätta kroppen med syre, vilket är nödvändigt för att musklerna ska omvandla glukos till energi. Därför behöver en skidåkare stora lungor och ett lika stort och mycket kraftfullt hjärta. Till viss del, för att födas med enastående egenskaper, måste han ha "tur" med sina gener. Men mästare är speciella människor, inte bara för att en så liten andel av befolkningen har sådana genetiska fördelar, utan också för att även bland dessa få, kommer bara en liten del att kunna uthärda all träning och ha den nödvändiga mentala inställningen för att uppnå Framgång.

Hård träning
Vad naturen gav dig betyder ingenting utan under långa år hård träning. Du kommer aldrig att hitta en ung mästare i skidåkning. Det tar år att skaffa den uthållighet som behövs för att hålla sig på banan. I genomsnitt är en mästares ålder från 27 till 29, och ibland till och med upp till 35 år. Detta faktum kan förklaras av att hjärtat är en muskel som blir stark först efter träning. En skidåkares hjärta kan pumpa mer än 40 liter blod per minut - på ett slag pumpar det ut mer än 200 ml blod och sprider det i hela kroppen. Skidåkare tränar upp till 30 timmar i veckan!

Framför allt ger träning dig tid att finslipa olika ridtekniker. Under loppet måste du använda olika tekniker: skridskoåkning, klassiskt och dubbelt stöd, och idrottaren måste inte bara behärska dem perfekt, utan också veta i vilken situation de behöver användas. Ingen av skridskoteknikerna kan kallas enkel, de kräver alla att idrottaren har perfekt precision i rörelserna, vilket tar år att uppnå. När skidåkare "mogna" för att tävla i de olympiska spelen, skillnaden i skidprestanda olika tekniker bland idrottare är det bara 5-7 %

Bästa utrustningen
En mästares utrustning måste utan tvekan vara den bästa i världen. De flesta skidprestationer har förbättrats under de senaste 30 åren på grund av förbättringar av utrustningen. Förbättring innebär bättre skidböjning, förbättrat skidglid och bättre smörjning. Den korrekta viktavböjningen gör det möjligt att jämnt fördela idrottarens vikt längs skidornas längd. Optimal viktfördelning för en idrottare är en delikat konst och måste ta hänsyn till snöförhållanden och skidåkarens skidteknik. Glidyta moderna skidor är gjorda med små fördjupningar. Detta eliminerar vidhäftningen av den vattenfilm som skidorna rör sig på. Slutligen är vax den kemiska beläggningen på skidorna - en kombination av vetenskap och erfarenhet som ger mästaren den magiska förmågan att glida perfekt över snöytan.

Bra lag
Möjlighet att ha bra utrustning rätt tid beror direkt på möjligheten att spela för ett bra lag. Bra lag lockar sponsorer - utrustningstillverkare som levererar de senaste, nästan konstverk modeller som avsevärt kan hjälpa mästaren. Dessutom har ett bra team alltid ett system på plats där varje medlem förses med en uppsättning skidor och smörjmedel lämpligt för väderförhållandena på tävlingsdagen. Denna uppgift utförs av många tekniker - "lubes" och skidåkare som har lämnat pallen, kontrollerar skidorna och smörjmedlet medan atleterna vilar.

Möjligheter
Möjligheter spelar en stor roll på vägen till seger. Du har större chans att bli mästare om du kommer från ett avlägset område där skidåkning var en del av din uppväxt. Att bo på sådana platser inger en kärlek till frisk luft och hårt fysiskt arbete, vilket tvingar mästaren att gå ut för daglig träning vid vilken temperatur som helst.

"Killer Instinct"
Låt oss nu gå vidare till de sista komponenterna. Detta är skillnaden mellan olympiska mästare och mycket bra idrottare som inte valdes ut att delta i spelen. En sann mästare har en fighteranda som inte kan övervinnas. Credo från en av de största skidåkarna genom tiderna, Björn Dali: "Jag ger alltid 100%." Han beskrev sin önskan om framgång i boken "Hunting for Gold". Han jämför att slåss om ett mästerskap med att "klättra på en stege". Enligt hans filosofi, "för dem som verkligen VILL lyckas, är himlen gränsen." Björn menar att för att fortsätta klättra på stegen krävs viljestyrka och en vilja att lyckas. All talang i världen är ingenting jämfört med en järnvilja. Tjugoåriga Dali klättrade på en kulle nära sitt hem i Norge och tog fem minuters pauser mellan klättringarna. Väderförhållandena spelade ingen roll för honom - om det var mörkt, kallt eller regnigt. Varje intervall gavs med sådan svårighet att han efter att ha övervunnit nästa steg föll av utmattning. Efter att ha legat där i några sekunder gick han ner igen för att börja en ny stigning. Han upprepade detta om och om igen. Kraften som drev hans träning var viljestyrka och viljan att bli bäst. Han menar att det inte räcker med att bara vara ledare i veckotabellen och drömma om en mästartitel – drömmen måste ersättas av en stark och målmedveten önskan att uppnå denna titel.

Andlig balans
Så låt oss gå vidare till den sista komponenten. Viljestyrka och lust kan göra dig galen, eller hur? Ja, det kan de, och det är här behovet av att träna sinnet uppstår. Tillsammans med viljan att nå framgång i fysisk mening, det vill säga att bli den snabbaste skidåkaren, måste en potentiell mästare fokusera på sambandet mellan kropp och sinne. Du måste hitta en balans mellan att träna för lätt och att träna för hårt. För att hitta den "gyllene medelvägen", måste du lära dig att lyssna på kroppen och kontrollera sinnet, arbeta med kroppen och sinnet tillsammans, styra dem för att uppnå toppform och stanna vid denna topp. Det är en utmanande uppgift som endast ett fåtal människor uppnår perfektion på, vilket ger dem möjlighet att visa sin potential. Utan detta blir de sjuka, blir skadade, når toppen av sina förmågor för snabbt eller inte alls, eller helt enkelt slutar träna. Dali var en absolut mästare på hur hårt och hur länge man ska stressa kroppen under träning.

I många år nu börjar varje morgon av Evgenia Ivanov på samma sätt: klockan 5.30 - gå upp, klockan 6.00 - träning. En idrottsmästare i längdskidåkning, pensionerade sig från karriären för tio år sedan, men fortsätter att träna seriöst och sätta upp nya mål för sig själv – nu i triathlon. Den här berättelsen handlar om hur idrott blev ett stödpunkt i livet för en en gång bypojke, nu en framgångsrik entreprenör.

För mig är träning detsamma som att sova. Ibland efter jobbet tänker man: nu ska jag hem och sova. Men ändå går du på ett kvällspass och styrkan dyker upp igen, du kan jobba igen. "Jag får energi av sport", säger Evgeniy Ivanov, ägare till TOCHKA SPORTA-butikerna, med ett leende.

"Jag gick med i sektionen för att springa på plastskidor"

Evgeniy har varit involverad i idrott sedan 6:e klass. På skolan i byn Bolshie Siby, Mozhginsky-distriktet, där han kommer ifrån, plastskidor i idrottsklasser gavs de endast till de elever som gick i träning. Resten sprang på egen hand.

jag hade träskidor på mjuka fästen. För att köra på plast, anmälde jag mig till skidsektion och jag sögs in. Jag insåg snabbt att för att vara först måste man träna lite mer än sina konkurrenter. Om alla tränar bara på kvällarna så ska man också springa på morgonen. Som ett resultat vann jag i 8:e klass distriktsmästerskapet bland skolbarn och lämnade även gymnasieeleverna bakom mig.

Men trots sina atletiska förmågor såg Evgeniy Ivanov sig själv som en bioteknolog i gymnasiet. Han vann inte bara på skidspåret, utan även på regionala olympiader i biologi, ekologi och litteratur.

Mina föräldrar är lärare: min mamma arbetade hela sitt liv som lärare i dagis, och hans far var skoldirektör och lärare. Deras prioritet var studier, inte idrott. Därför hade mina föräldrar ett strikt krav på mig och min mellanbror Semyon, också en skidåkare: om du vill träna, studera för "4" och "5". En gång fick Semyon ett "C" i Udmurtlitteraturen, så hans far förbjöd honom att gå på tävlingar under hela nästa kvartal. Så det låg i vårt intresse att studera bra.

Evgeniy är säker: i livet behöver du bara göra det du älskar. Detta credo används också i arbetet - alla säljare i TOCHKA SPORT-butiker är idrottare Foto: personligt arkiv

"Jag vann bilar och sålde dem för att köpa sportutrustning."

Men ändå tog idrotten över. I 11:e klass blev Evgeny Ivanov mästare i Udmurtia och en pristagare av ryska tävlingar. Det blev klart att biotekniken på något sätt skulle överleva utan honom. Och han gick in i Izhevsk-grenen av Nizhny Novgorod Academy vid Rysslands inrikesministerium, mer känd som "Antonovka". De rekryterade bara ett idrottslag där.

Vår hjälte tävlade för Udmurtias längdskidåkningslag, vann priser vid ryska mästerskapen och beslutade 2007 att avsluta sin idrottskarriär.

Jag var 27 år gammal, ganska gammal man på den tiden. Numera kan skidåkare fortfarande springa även när de är över 30 år, men då var det problem med finansieringen, det var nödvändigt att ge vika för de yngre. Vi fick bara betalt för resor till träningsläger och tävlingar, vi köpte all sportutrustning själva. Till exempel jag två gånger skidracing vunna bilar. Han sålde båda och spenderade hälften av intäkterna på skidor, stavar och pjäxor. Jag förstod att om jag inte investerade skulle det inte finnas någon avkastning.

Evgeniy vann bilar två gånger på tävlingar. Och båda gångerna sålde jag dem för att köpa en bättre SportutrustningFoto: personligt arkiv

Affärsidé

Efter att ha lämnat sporten såg Evgeniy Ivanov två möjliga vägar framför honom: att vara tränare eller att öppna sitt eget företag. Han övervägde inte ens den tredje - att arbeta i sin specialitet inom brottsbekämpande myndigheter. Jag insåg att det inte var något för honom ens under praktiken.

Jag är en ensamvarg, både i sporten och i livet. Jag förstod att jag inte kunde arbeta för någon, men ämnet entreprenörskap intresserade mig. Jag visste vad jag ville göra. Som skidåkare ställdes jag ständigt inför brist på proffs sportutrustning. Därför bad jag ofta grabbarna från landslaget som reser utomlands att ta med mig knappvaror därifrån. Jag beställde dem med en liten mängd och sålde vidare överskottet. Så det fanns inget behov av att leta efter en gratis nisch i näringslivet.

Men ändå visade sig rädslan för det okända, rädslan för att saker och ting inte skulle fungera, vara starkare. Därför, när Evgeny Ivanov erbjöds att leda Mozhginsk Youth Sports School, gick han med på det.

Jag gillade att jobba på idrottsskolan, det blev resultat, men det var tajt inom givna ramar. Jag ville, som i sporten, arbeta och inte vara beroende av någon, bara lita på mig själv. Som ett resultat, två år senare, slutade jag mitt jobb och öppnade en sportutrustningsbutik i Mozhga. Många människor förstod mig inte då, de vred på mitt huvud och sa, vem i en stad med en befolkning på 50 tusen människor behöver en specialiserad butik för skidåkare och löpare?

Två "Sportspoäng" på två år

Men till mångas förvåning löste det sig. På mindre än ett år lönade sig de 300 tusen rubel som investerats i att öppna butiken. Vid den tiden hade den blivande entreprenören redan enbart en miljon rubel i lager.

De första och ett halvt åren var jag allt – chaufför, revisor, lastare, säljare, chef. Det var bra skola, - Evgeniy minns de svåra tiderna. - Fokuserade främst på skidåkare, sedan i Mozhga och i Mozhginsky-distriktet skidåkning tagit fram Jag åkte till Moskva varannan vecka för att köpa varor själv. Dessutom tog han med sig många saker på förskottsbetalning - på order från tränare och idrottare som han fortsatte att kommunicera med. Detta gjorde det möjligt att klara sig utan lån och utvecklas endast på grund av hög handelsomsättning.

Ett och ett halvt år senare öppnade Evgeny Ivanov den andra "SPORT POINT" - i Izhevsk. Och ett år senare, 2012, trött på att flyga Mozhga-Izhevsk-Mozhga-rutten varje dag, flyttade han till huvudstaden Udmurtia. Han anser att detta år, som Evgeniy tillbringade mellan två städer, förlorade för sport.

Många idrottare, som avslutar sina karriärer, glömmer helt bort träningen och börjar njuta av livets glädjeämnen som tidigare var förbjudna för dem. Varför slutade du inte med idrotten?

Som regel slutar de som har nått framgång i sport att träna höga resultat. Jag lyckades inte. Jag behövde kasta ut min orealiserade passion någonstans, så jag fortsatte att träna. Dessutom är tricket med vår butik att jag och mina anställda testar själva vad vi säljer på. Så sporten följer mig i affärer.

"Maraton är en sorts meditation för mig. Jag försöker komma in i ett trancetillstånd för att inte lägga märke till dessa utmattande kilometer." Foto: personligt arkiv

"Kända tillverkare ber att få testa sina nya produkter"

Genom att veta detta började världsberömda tillverkare av sportutrustning, som Evgeniy Ivanov samarbetar direkt med, erbjuda Izhevsk-entreprenören att testa sina nya produkter. Till exempel reste han 2015 till Frankrike för att utvärdera pjäxor, som Salomon planerade att lansera i produktion.

Det finns inte många sporthandlare i Ryssland som inte bara säljer, utan också testar sina produkter. Jag är övertygad om att detta är hemligheten bakom framgång - du behöver bara göra det du älskar, det du är expert på. Det är därför alla våra säljare är idrottare. Till exempel, Sergei,” min samtalspartner pekar på en av säljarna, “är en kandidat för master of sport i friidrott, och Denis är en mästare i sport inom längdskidåkning. När vi får en ny kollektion ser jag hur killarnas ögon lyser. De är intresserade av att studera allt själva, så att de sedan kompetent kan erbjuda det till kunderna.

"För att locka köpare började de hålla tävlingar"

Evgeniy, i början var du rädd att verksamheten inte skulle ta fart pga professionella idrottare inte så många, majoriteten köper sportartiklar hos samma "Sportmaster". Var hittade du så småningom och fortsatte att hitta köpare?

Det var uppenbart att Sportmasterköpare inte skulle komma till oss, vi är trots allt inte en ekonomiklassbutik. De väckte intresse på olika sätt. Men mest effektiv metod- främja utvecklingen av idrotten där du arbetar.

Redan 2009, när jag arbetade i Mozhga, kände jag en märkbar nedgång i försäljningen under lågsäsong. Vad ska man göra? Jag bestämde mig för att hålla ett cykellopp vid den här tiden. Jag tänkte att deltagarna skulle behöva hjälmar, cykelskor och andra tillbehör, och jag tog med allt detta till butiken i förväg. Jag bestämde mig för att ge vinnarna och pristagarna av tävlingen inte priser, utan kontantcertifikat för köp av varor på "POINT OF SPORT". Som ett resultat kom de inte ensamma, utan med vänner. Av tio personer lämnade två eller tre med köp.

Vi använder fortfarande denna erfarenhet än i dag. Varje år håller ”TOCHKA SPORTA” fem skid- och två triathlonstarter. Dessutom är vi sponsorer till många andra tävlingar. Om det inte blir några starter idrottar folk mindre, och därför har vi färre köpare. Och så slår vi två flugor i en smäll: vi utvecklar sport och affärer samtidigt.

IRONMAN-medalj i Barcelona Foto: Sergey Grachev

En annan affärsregel är att du inte kan bli möglig, du måste hela tiden fånga trenden. För att göra detta åker jag internationellt en gång om året. sportutställning till München. Där kan du se vad som kommer att vara trendigt i Europa om ett eller två år, och här om tre eller fyra. Vid inköp av nya varor, produkter från nya varumärken, jobbar man ibland med förlust, men lockar därmed köpare. Många människor är smickrade över att de köper sportkläder, skor i en butik som har det senaste.

Evgeny Ivanov noterar en annan trend senare år. Under de senaste två eller tre åren började kundbasen i hans butiker växa, inte på bekostnad av professionella idrottare, utan på bekostnad av avancerade amatörer.

Avancerade amatörer är människor som vill njuta av sport och som behöver professionell utrustning. Jag inkluderar mig själv och mina vänner - Bodrikh-teamet - bland dem.

Team "Bodrykh"

"Bodriye" är ett team av likasinnade triathlonentusiaster, av vilka några, inklusive vår hjälte, stolt bär titeln Ironman (översatt som "iron man").

IRONMAN är en triathlontävling. Först simmar idrottare 3,86 km i öppet vatten, cyklar sedan 180,25 km och springer sedan 42,195 km. De som når mål kallas "järnmän"

Vi tränar tillsammans med Bodrye, vi har en tydlig plan för varje vecka. Vårt team är mestadels entreprenörer. Varför? Jag tror att det beror på att triathlon och maratonlöpning är individuella sporter. Här, som i näringslivet, jobbar du och ser vad du, och inte laget, har åstadkommit.

Varje vecka publicerar Evgeniy Ivanov träningsplanen "Glynt" på Facebook. Här är en av dem:

Nästa vecka GLAD:

måndag. Segling kl 12:00 till Dynamo
tisdag. Cykla ensam i 80 minuter
onsdag. Segling kl 12:00 till Dynamo
torsdag. Cykla kl 6:00 80 minuter
Fredag. De kör klockan 6:00 från portarna till Kirovparken i 70 minuter. Segling kl 12:00 till Dynamo
lördag. Brick (kombinerad träning - cykel + löpning) 60+5, kl 8:30
söndag. Cykla 150 minuter klockan 8:30

Evgeny Ivanov noterar att den nuvarande triathlonboomen i Udmurtia inte är den första. Det observerades redan i slutet av 90-talet och början av 2000-talet. Då ingick även triathlon i programmet för den republikanska landsbygden Sport spel. År 2002 tog Evgeniy, som spelade för Mozhginsky-distriktet i denna typ av tävling, en fjärde plats. Då kunde han inte ens föreställa sig att detta var första steget mot Ironman-titeln.

Evgeny Ivanov på IRONMAN-tävlingen i Barcelona Foto: personligt arkiv

"På två månader lärde jag mig simma 4 km"

Evgeny Ivanov återvände till triathlon 2014. Han medger att något okänt vid den tiden lockade honom till denna sport.

Jag förstod inte varför någon skulle helt olika avståndär lätta, men du dör på dem? Intresset förvärrades också av det faktum att flera Izhevsk-bor vid den tiden deltog i IRONMAN-tävlingar och blev "järnmän". Jag bestämde mig för att följa deras exempel och gick in i Ironman 2015 i Köpenhamn.

Jag förberedde mig inte målmedvetet, och som ett resultat, vid "dressrepetitionen" - sprinttriathlon i Izhevsk - simmade jag knappt 750 meter. Och på ett par månader fick jag simma nästan 4 km! Zhenya Morozov, en simtränare som jag träffade på en tävling, hjälpte till. Han visade mig hur man simmar rätt, påpekade misstag och som ett resultat började jag efter bara ett par träningspass simma 3-4 km.

Det var jobbigt i Köpenhamn, jag ville hoppa av loppet. Det enda som hindrade mig från att ta det här steget var att alla mina vänner visste om mitt deltagande i IRONMAN. Som ett resultat kom jag i mål med en tid på 10 timmar 47 minuter. Sedan insåg jag vad jag behövde jobba med och jag tränade hårt för nästa år.

"Det är inte bara deltagande som är viktigt, det är resultatet som är viktigt"

Vad "förstärkt" betyder i förståelsen av vår hjälte kan föreställas om vi jämför hans resultat. Ett år senare genomförde Evgeny Ivanov IRONMAN i Barcelona på 9 timmar 52 minuter – nästan en timme bättre än 2015.

Att få slut på klockan 10 är väldigt coolt för en amatör. I Udmurtia bättre resultat Bara den tidigare professionella triathleten, flerfaldig mästare i Ryssland Denis Lekomtsev har 9 timmar 27 minuter”, är Evgeniy nöjd. – I höst åker jag till Barcelona igen, jag vill slå Denis rekord. Han vet om detta och sover inte heller, han tränar.

Förresten, "Bodriye" sammanställde en inofficiell bedömning av "järnmännen" i Udmurtia. De inkluderade den tillförordnade chefen för republiken, Alexander Brechalov, i den. Med ett resultat på 10 timmar och 41 minuter i IRONMAN supertriathlon tar han 5:e plats i det.

Det är viktigt för mig att inte bara delta i tävlingar, utan också att uppnå ett visst resultat för att säga till mig själv: "Jag kunde göra det, jag gjorde det." Så var fallet i år på skidmaraton i Ugra (jag ger inte ens upp skidåkningen), jag ville springa åtminstone en del av sträckan före den store Petter Northug (tvåfaldig olympisk mästare - red.) och Sergei Ustyugov, oövervinnerlig den här säsongen (tvåfaldig världsmästare - red.). Och jag lyckades, även om jag började långt efter ledarna.

"Under maraton går jag in i ett transtillstånd"

- Evgeniy, vad tänker du på när du simmar, springer, trampar i nästan 10 timmar?

Du kan tänka på något, lösa några problem under träningen. Och maraton för mig, när jag springer ensam, och inte i grupp eller med någon i par, är en sorts meditation. Jag försöker komma in i ett trancetillstånd för att inte lägga märke till dessa utmattande kilometer. Detta tillstånd beskrevs mycket väl av Haruki Murakami i hans bok "What I Talk About When I Talk About Running." Han jämför löpning med stora avstånd med inre rengöring, och jag håller med honom.

– Om du prioriterar, vad kommer först för dig nu: sport, familj eller företag?

Det ska vara rätt - familj, arbete, hobby. Men jag gör saker annorlunda: affärer, familj, sport. Även om jag och min fru arbetar tillsammans är hon en marknadsförare för våra butiker. Alexandra har aldrig sysslat med idrott professionellt, men på alla tävlingar finns hon vid min sida, sprang till och med 10 km i Kazan när jag sprang ett maraton där.

- Är sport för livet?

Kanske ja. Och i detta har jag någon att se upp till. Nikolai Arsenievich Smolin, tränare för många berömda Mozhga-skidåkare, till exempel Sochi-medaljören Dmitry Yaparov, fortsätter att ägna sig åt sport vid 83 års ålder. Den här säsongen deltog han i tävlingar och åkte 56 km på 4 timmar! Han är glad, trots sina år, och jag strävar efter detta också.

Evgeny med sin fru Alexandra Foto: personligt arkiv

DOSSIER

Evgeniy Ivanov, 36 år gammal

Ägare av Tochka Sport-butiker.
Master of Sports i längdskidåkning.
Triathlet, har tävlat två gånger i IRONMAN-tävlingar. Tar 2:a plats i den inofficiella rankingen av triathleter i Udmurtien.
Gift.

Med vanlig längdskidåkning når du enkelt en nivå där träningen blir lätt. Men för att bli snabb i tävlingar måste du göra det Special träning syftar till att utveckla de egenskaper som behövs inom racing.

Oavsett om du är en världscupåkare eller en lokal skidåkare, kommer träningsplanen nedan att hjälpa dig att bli snabbare och nå dina mål.

6 dagar i veckan

De flesta elitåkare tränar 6 gånger i veckan och vilar 1 dag i veckan. Veckoplan omfattar långtids-, intervall- och styrketräning. Om du vill prestera framgångsrikt i skidtävlingar från januari till mars, då måste du från början av vintern göra någon form av uthållighetsträning 6 gånger i veckan. Träningens varaktighet bör vara från 1 till 3 timmar, beroende på dina mål och träningsnivå. Helst ska det förstås vara skidor (skridsko och klassiska stilar omväxlande), men om det finns problem med snö i ditt område kan du springa, springa med stavar, rullskidor eller cykla - någon av dessa aktiviteter kommer att stödja din funktionella skick .

Intervallträning

Minst en gång i veckan, vanligtvis på tisdagar eller onsdagar, tränar längdskidåkare intervallträning. Om du förbereder dig för ett långt lopp (till skidmaraton), intervallerna bör inte vara för intensiva, men tillräckligt långa - på så sätt kommer du att utveckla uthållighet, vilket kommer att vara mycket användbart närmare slutet av maraton.

Ett exempel på sådan intervallträning för att förbereda sig för ett skidmaraton: intervaller på 8-10 minuter på intensitetsnivå 3 på en 5-gradig skala (där 1 är den lättaste nivån, 5 är den svåraste). Vila 4 minuter mellan intervallerna. Börja dessa träningspass 6 veckor innan din målstart och börja med 30 minuters intervallarbete, gradvis öka till 60 minuter.

De som tränar för kortare lopp (5K eller 10K) bör göra kortare intervaller. Det traditionella schemat innebär 4 x 4 minuter, men 6 x 3 minuter är också möjligt. eller 4 x 5 minuter. När ditt lopp närmar sig bör intervallernas längd förkortas och intensiteten ökas så att du tränar för din tävlingshastighet.

Styrketräning

Det finns ett vanligt uttalande bland skidåkare: "hård träning ska vara hård och lätt träning ska vara lätt." Så på långa träningsdagar, åk skidor i lätt takt så att du verkligen kan pressa dig själv under intervallerna.

Ett annat alternativ för tung träning är kraftträning. Styrketräning under skidsäsongen hjälper till att stärka separata grupper muskler, stärker hela din kropp och hjälper dig att undvika skador. Ett typiskt styrkepass varar 40-60 minuter och inkluderar övningar för ben, armar och kärnmuskler (i den ordningen), samt stretching.

Oroa dig inte för att inte lyfta vikter under vintern. Gör istället övningar med egen vikt, riktad mot viktiga muskelgrupper för skidåkare: quadriceps, baksida lår, triceps, latissimus muskler rygg, abs. För att utveckla benstyrkan kan du göra utfall, knäböj, jumping jacks, och för dina armar kan du göra pull-ups, armhävningar, armhävningar med tonvikt på ryggen (triceps). Starka kärnmuskler är ett seriöst "vapen" för en skidåkare. Så avsluta ditt träningspass med 5-10 övningar som riktar sig till en mängd olika mag- och ryggmuskler. Vi gillar verkligen övningar som utrullning av stabilitetsbollar, rygghöjningar, medicinbollskast och torkarövningen (sänka benen åt ena sidan och den andra medan du ligger på rygg).

Resten

Slutligen, en av de viktigaste delarna av framgångsrik träning är vila. Inkludera alltid återhämtning i ditt träningsprogram, och detta inkluderar mer än bara en vilodag.

Gör volympass i en lätt takt och kom ihåg att sova mycket och dricka mycket. Grunden för din återhämtning är näring, så när du går på träning, glöm inte att ta med dig ett mellanmål som innehåller kolhydrater och proteiner; ät det inom de första 15 minuterna efter avslutat träningspass. Ladda också kolhydrater 2 dagar innan ditt stora lopp.

För att säkerställa att du känner dig fräsch och utvilad på tävlingsdagen, minska din träningsvolym under veckan som leder till loppet. Den här veckan, hoppa över intervallträningen och ersätt den med korta 10-sekunders skurar, försök att uppnå maximal hastighet under dem.

Att följa denna träningsplan hjälper dig att bli en stark skidåkare, redo att tävla framgångsrikt.

Du kanske också är intresserad av följande artiklar:

Innan du lägger ut utdrag från träningsdagböcker Jag skulle vilja att du läser utdrag från en intervju med Björn Daly. Den här intervjun är nästan 20 år gammal, men synpunkter på utbildningsprocessen och idrottarens motivation är mycket relevant i vår tid. Ja, kanske har något reviderats i träningsmetodiken och hans träningsplaner verkar föråldrade. Men detta är bara vid första anblicken. Dalys hängivenhet för det slutliga resultatet är slående, hans önskan att ständigt förbättra sig och inte stå stilla.

Bjorn Daly - känd norsk skidåkare, åtta gånger olympisk mästare och niofaldig världsmästare.

Dokumenterat flera gånger under provningen MPC-indikator 96 ml/kg/min. Ett av de högsta resultaten i hela testhistorien.

Han har alltid velat bli skidåkare. Han började systematiskt träna vid 15 års ålder. Han vann inte ett enda lopp i norska juniormästerskapen. Men vid 20 års ålder tog han sig äntligen in i det norska landslaget. Det tog honom ytterligare fyra år att hitta sin plats i huvudlaget. Och sedan 1991 började idrottarens triumferande period.

Så, utdrag från intervjun i form av en fråga och svar:

Träningsvolymer.

Vad är träningsvolymen varje år? Cirka 800 timmar effektiv träning i år.
Vilken månad har maxvolymen? september, oktober och november. Cirka 90-100 timmar per månad.
När tränar du minst? april. Ca 30-40 timmar.
Hur ofta tränar du? Två gånger om dagen.
Hur många träningspass per vecka på hösten? 12 -14 pass varje vecka.

Distansträning.

Hur många procent är distansträning? När det gäller tid - 80%. Jag slår på i konkurrenskraftig hastighet när jag distansarbetar.
Vad är pulsen under distansträning? 130 i genomsnitt, 140-150 i uppförsbacke.
Vad är den maximala varaktigheten för distansträning? klockan 5. Jag gör 3-3,5 timmar löpträning varje vecka.

Intensitet.

Hur ofta tränar du intervallträning i veckan? Från maj till augusti, en intervallträning per vecka. Från september till november två intervallträningspass per vecka. Under tävlingssäsongen ingen intervallträning per vecka. För många lopp.
Vad är ett exempel på en typisk intervallträning? 4 x 6 min. uppförslöpningsintervaller. 5 x 5 min. längdåkningsintervaller. Tempoarbete - 10 km för tid.
Hur hårda är intervallerna? Inom maximalt värde Puls i slutet av varje intervall.

Styrketräning.

Lyfter du vikter? Ja, lätta vikter och höga reps.
Arbetar du med speciella simulatorer? Ja, på en skateboard. På löpbandet innan styrketräning som uppvärmning.
Vilka övningar använder du oftast? Knäböj. Övningar för rygg och mage. Och det viktigaste är förstås att jobba på en skateboard.
Hur ofta styrketränar du? Tre gånger i veckan sommar och höst. På vintern gör jag mindre eller till och med slutar inför viktiga tävlingar.
Hur många repetitioner under styrkeövningar? 10-50, ibland mer.
Hur många set gör du? Vanligtvis tre set med flera övningar.
Styrketränar du specifikt på rullskidor eller skidor? När jag var yngre gjorde jag speciellt uppförsarbete på rullskidor med DP. Men nu är detta en del av min vanliga distansträning, eftersom jag främst använder tidsstyrda rörelser både på slätten och i uppförsbacke. Detta är mitt typiska speciella styrkearbete.
Har du använt externa styrketräningstjänster? Ja, innan olympiska spelen 1994 arbetade vi mycket med specialister hastighets skridskoåkning enligt ett särskilt styrkeprogram.

Kontroll och tempoträning.

Vilken del är kontroll- och tempoträning? På sommaren deltar jag ofta i rullskidåkning och skidshower. På hösten kör jag 1-2 kontrollpass per månad. Längden på kontrollträningen är vanligtvis cirka 30 minuter.

Snabbarbete och explosiv kraft.

Vilka övningar använder du för att utveckla explosiv benstyrka och öka push-off-kraften? Jag använder hoppsimulering under korta perioder, med skidstavar och utan. Väldigt ofta tränar jag intervallträning i form av hoppsimulering med pinnar. Detta bra träning för utveckling av benkraft och dessutom en av bästa övningarna för utvecklingen av det kardiovaskulära systemet.
Använder du banarbete för att förbättra din hastighet? Varje sommar när landslaget har skidläger i juni eller juli håller vi kontrollträning i 3000 m loppet runt stadion. Min lämpligast tid 8 minuter 18 sekunder. Och ingen har ännu överträffat honom. Vi har ett par killar med friidrottsbakgrund och de sätter farten i dessa träningspass. För ett par år sedan sprang jag 800m mot Thomas Alschgort på Bishlet Stadium. I närvaro av ett stort antal åskådare vann han med resultatet 1:59, jag sprang på 2:01. Han vann en bil, som han donerade till välgörenhet.

Intensitet och puls.

Med vilken intensitet tränar du? För alla oss som tränar mycket (800-850 timmar om året exklusive gymnastik och spänstövningar, arbete med teknik) görs det mesta med låg puls. Min maxpuls är 190 slag per minut. Jag utför distansarbete med pulsen 130. Under klättringar stiger pulsen något till 140-150. Jag accelererar ofta under distansträning till konkurrenskraftiga hastigheter så att min kropp inte glömmer att jag fortfarande är en racer. Ungefär 10 % av den totala volymen är hårt arbete, vilket inkluderar lopp, intervallträning och kontrollstarter. På hösten kör jag två intervallträningspass per vecka. När jag kör intervaller är det riktigt, riktigt hårt arbete. Här är till exempel min senaste intervallträning. Jag körde 4 x 3,5 km uppför med max ansträngning. Jag använde rullskidor. I slutet av intervallerna nådde jag en maxpuls på 190.
Vad tycker du om monitorer hjärtfrekvens? Ja, det här är en bra enhet för nybörjare, som hjälper dig att bestämma maxpulsen och hjälper dig att känna träningszonerna. Men som elitidrottare gör det inte så mycket för mig. Jag har gått igenom så många BMD- och laktat-tester under helt andra förhållanden att jag känner min kropp till perfektion. Att bära pulsklocka och vara tvångsmässigt beroende av vilken pulszon jag befinner mig i är inget för mig. Jag fokuserar på mitt välmående och kunskap om min kropp. Jag anser att unga skidåkare också borde använda mindre pulsmätare för att lära sig känna sin kropp och inte bli en slav av dessa apparater. Jag tror att den yngre generationen, som använder monitorer och beräknade rekommenderade intensitetszoner, tränar för svagt, vilket inte tillräckligt utvecklar aerob kapacitet.

Teknisk träning.

Du fortsätter att arbeta med din teknik skidrörelser? Ja, jag fortsätter att studera videoinspelningar av mina rörelser och mina motståndares rörelser. Jag tränar också mycket gemensamt med Thomas Alschgort för att förbättra min skridskostil rörelse. Vi arbetar tillsammans, en efter en, vi försöker olika varianter i olika hastigheter, försöker hitta den optimala tekniken för olika färdförhållanden och terräng. En viktig del av min träning är att jobba med längdskidor. Jag förbereder speciellt skidor med ett instabilt grepp och finslipar min rörelseteknik i dessa svåra förhållanden.

Andra träningsmetoder.

Använder du alternativa beredningsmetoder? Ja, på sommaren cyklar och åker jag mycket kajak på sjöarna.

Att nå toppform.

Vad gör du för att toppa? sportuniform? Sedan 1990 har det norska landslaget mycket framgångsrikt använt höglandet i sina förberedelser och nått sin toppform. Detta fungerar väldigt bra för mig. För mig är antalet träningsläger i fjällen, deras längd, viloperioder och det avslutande träningslägret i fjällen beräknade. Allt är uträknat och inriktat på att uppnå maximal prestation inför säsongens huvudstarter. Dessutom räddar detta oss från onödig kommunikation och ger oss möjlighet att helt koncentrera oss på förberedelserna. Naturligtvis total belastning minskar.
Hur många vilodagar tar du när du kommer i toppform? Inte alls. Jag tränar varje dag, men med mindre belastning.
Hur mycket vilar du när du förbereder dig för hösten? Inte alls. Jag har vanligtvis en vilodag i månaden, väldigt sällan två.
Vad fokuserar du på den sista veckan innan huvudtävlingen? Jag har ingen formel för framgång. Jag lyssnar på min kropp och anpassar arbetet. Jag använder mest medelintensitet och korta accelerationer.

Näring.

Vad är din kost? Typisk norsk mat med många varianter. Jag äter mycket bröd, potatis, pasta, grönsaker, fisk och kött. Jag får i mig mycket vätska i form av vatten och sportdrycker. Det är viktigt för mig att maten är naturlig och god. Jag äter inte det de säger är bra för mig om jag inte gillar smaken.

Tips för unga skidåkare.

Kan du ge ett exempel på intervallträning för juniorer? Jag tror att följande arbete kommer att vara användbart - uppförsintervaller 2 minuter + 3 minuter + 5 minuter + 1 minut. Vila mellan intervallerna är halva tiden av intervallet.
Vad har du för råd till ambitiösa juniorer? Träna så varierat som möjligt. Försök att inte göra samma intervallarbete. Kom ihåg att intervallet kan vara 1 minut eller 15 minuter, och allt däremellan. Använd terrängen som är tillgänglig för dig och få ut det mesta av den. Det finns ingen anledning att kopiera pass som du hört talas om från någon, det kan vara en helt annan terräng, olika höjdförändringar, olika längder. Använd det som finns omkring dig. Ett annat tips. Öka gradvis belastningen för att nå maximala volymer vid 20 års ålder. Detta gör att du kan delta i vuxenidrott utan stress. Jag vill också notera att jag började specialisera mig på längdskidåkning först vid 15 års ålder. Innan detta fanns en mångsidig, varierad träning.

Sommarförberedande arbete.

Vilka andra hemligheter finns det i det "norska" skidträningssystemet?

Sanningen är att norrmän gör en enorm mängd lågintensivt arbete. De klockar upp kilometer i "konversationstakt".
Intensitet under intervallträning verkligen mycket hög.
De undviker att träna i måttlig takt. Två stolpar. Antingen långsamt eller väldigt snabbt.
De gör mycket styrkearbete.
Använd tävlingar, sommar och vinter, som en del av träningsprogrammet.
De äter bra och ordentligt. De föredrar naturliga produkter.