Vad är VO2max och behöver jag veta min poäng? Polar Fitness Test, OwnIndex, BMD och VO2max mätning. Vad är laktat-tröskeln och bör jag testa min?

Aerob kondition (kardiovaskulär konditionsnivå) är den viktigaste komponenten i processen fysisk träning. De återstående komponenterna är muskelstyrka och uthållighet, flexibilitet och andra bakgrundsfunktioner. Konditionsnivån i det kardiovaskulära systemet mäts som mängden syre som transporteras av blodet som pumpas av hjärtat till musklerna och musklernas effektivitet för att använda detta syre i arbetet. Att öka kardiovaskulär effektivitet innebär att öka hjärtats och hela kardiovaskulära systemets förmåga att utföra sin viktigaste uppgift, att leverera syre och energi till din kropp.

Ett bra kardiovaskulärt system ger många hälsofördelar. Till exempel minskar risken hjärt-kärlsjukdom, högt blodtryck och diabetes och andra sjukdomar.
Konditionsträning är mest effektiv när det gäller stora grupper muskler i dynamiskt arbete. Detta är en aktivitet som promenader, olika löpning, simning, skridskoåkning, cykling, klättring i trappor, skidåkning.

Hjärtat är som vilken muskel som helst – den blir starkare och mer effektiv när du tränar den. Hjärtfrekvens är en kvantitativ indikator på hjärtats arbete. Den genomsnittliga personens friska hjärta slår cirka 60-70 gånger per minut i vila. Ett tränat hjärta slår mycket mindre ofta i vila och kan dra ihop sig endast 40-50 gånger per minut eller ännu mindre. Variabilitet hjärtfrekvensär en indikator på kvaliteten på hjärtats arbete. Ju lägre vilopuls och desto högre pulsvariation, där bättre kvalité hjärtfunktioner.

Aerob kondition beror på ålder, kön, vana av konstant träning, ärftlighet och det allmänna kliniska tillståndet i det kardiovaskulära systemet. Maximala värden nås mellan 15 och 30 års ålder och minskar gradvis med stigande ålder. Vid 60 års ålder är den genomsnittliga maximala aerobiska konditionen endast 75 % av värdena vid 20 års ålder. Med en stillasittande livsstil minskar resultaten av aerob träning med i genomsnitt 10 % vart tionde år, medan för personer som leder en aktiv livsstil sker denna minskning med endast 5 % under samma tidsperiod.

Maximal syreförbrukning (VO2), VO 2 max

Det finns ett tydligt samband mellan kroppens syreförbrukning (VO 2) och nivån på kardiorespiratorisk (hjärt-lung) funktionell kondition, eftersom tillförseln av syre till vävnader beror på lung- och hjärtfunktion. Maximal syreförbrukning (VO 2 max, maximal aerob effekt) är ett mått på den maximala hastighet med vilken syre kan användas av kroppen under maximalt arbete. Detta beror direkt på hjärtats maximala prestanda med vilken det kan leverera blod till musklerna. VO2 max kan mätas direkt i laboratoriet eller förutsägas med aeroba konditionstester (max och submaximala tester, samt Polar Fitness-testet).

VO2 max är ett bra mått på kardiorespiratorisk kondition och ett bra sätt att förutsäga toppprestanda inom aeroba sporter som löpning. stora avstånd, cykling, skridskoåkning och skidåkning, simning.

MIC-värdet kan uttryckas i absoluta termer som milliliter syre per minut (ml/min), eller så kan det reduceras till ett relativt värde dividerat med kroppsvikt, d.v.s. som antalet milliliter syre per kilogram kroppsvikt per minut (ml/kg/min).

Förhållandet mellan syreförbrukning (VO2) och hjärtfrekvens (HR) är linjärt för en individ under dynamisk träning. Procentandelen VO 2 max kan ändras till procentandelen av pulsmax (HRmax) med följande formel: %HRmax = (%VO 2 max + 28,12)/1,28.

MIC är huvudkomponenten för att bestämma intensiteten motion. Att bestämma ett träningsmål baserat på pulsintensitet är mer praktiskt och användbart eftersom det enkelt kan erhållas icke-invasivt, till exempel direkt online under träning med hjälp av pulsmätare.

Polar Fitness Test och OwnIndex

Polar Fitness Tests OwnIndex mäter din aeroba (kardiovaskulära) kondition. Den förutsäger en idrottares maximala aeroba kraft, vanligen kallad maximal syreförbrukning (VO2 max), mätt i ml/min/kg. I själva verket är detta en indikator på hur många milliliter syre din kropp kan transportera och använda under fysiskt arbete för varje kilogram vikt inom en minut.

Testet är utformat för vuxna som inte har hälsoproblem. Den är helautomatisk och kan utföras under vila på mindre än 5 minuter. Ingen annan utrustning som t.ex löpband eller något annat krävs inte. Detta test är enkelt, säkert, pålitligt och på ett snabbt sätt utvärdera din nivå av maximal aerob kondition och ta reda på din VO2-maxnivå. Det är lika tillförlitligt som de flesta andra submaximala träningstester.
Konditionstest för beräkning av VO2 max baseras på följande värden:

vilopuls
vilopulsvariation
ålder
självutvärdering av nivån på lång sikt fysisk aktivitet under de senaste 6 månaderna

Varför göra ett konditionstest överhuvudtaget?

Grundidén med att testa nivån på aerob kondition är att få information om din fysiska kondition och förstå vilken träningsnivå en person befinner sig på. När en person får ett testresultat kan de jämföra det med medelvärdena för personer i samma ålder och kön.
Att testa motiverar och inspirerar en person att börja träna, fortsätta träna eller öka den fysiska intensiteten i sin träning. Testet är mest användbart för att spåra en individs framsteg genom att jämföra testresultat med tidigare värden. Testet visar en förbättring av kardiovaskulär (aerob) kondition.

Det aerobiska konditionstestet är hörnstenen i träningen. När en idrottare känner till sitt resultat är det lättare för honom att korrekt välja det acceptabla pulsintervallet för sin träning.
För att korrekt och exakt jämföra testresultaten måste du alltid utföra testet under samma förhållanden, samtidigt med samma hjärtmonitor.

Hur man utför testet

Du kan göra testet när som helst och var som helst, men se till att du väljer en bekväm och lugn plats där du inte blir distraherad. Det är mycket viktigt att alltid utföra testet under liknande förhållanden och vid samma tid på dagen.

Blöt sändaren för att säkerställa tillförlitlig signalavläsning och sätt på den.
Lägg dig ner och slappna av i 2-3 minuter.
Starta testet (för RS800/RS400: meny → Test → Konditionstest → Start, för FT80/FT60: meny → Applikationer → Konditionstest → Start), det aktuella pulsvärdet kommer att visas på pulsmätarens skärm. Testet börjar så snart pulsmätaren kan avläsa din puls på ett tillförlitligt sätt. Ligg avslappnat och undvik kroppsrörelser under testningen, höj inte armarna eller benen eller prata. Placera armarna längs kroppen.
Efter cirka 5 minuter kommer pulsmätaren att signalera slutet av testet och visa ditt resultat: OwnIndex-värde och din träningsnivå. Klicka på "Ok".
Pulsmätaren kommer att uppmana dig att uppdatera VO 2 max-värdet i din profil (Uppdatera VO 2 max?). Välj Ja om du vill uppdatera din profil eller Nej om du inte vill.

I vissa modeller av hjärtmonitorer (t.ex. RS800CX) kommer du att få se det beräknade värdet för din maxpuls HR-max-p (HR-max-förutspådd) och du kommer också att bli ombedd att uppdatera maxpulsvärdet i din profil med detta beräknade värde.

OwnIndex-värdet lagras i monitorns minne och kan ses som ett värde och en graf (på RS800-modeller) eller som en resultatlista på FT60/FT80-modeller.

Om testet misslyckas kommer ditt tidigare värde att användas. Testet kan misslyckas om pulsmätaren inte får information om var och en hjärtfrekvens. Varje hjärtslag har betydelse eftersom förändringar i hjärtfrekvens (variabilitet) i vila mäts. Om det inte lyckas piper pulsmätaren två gånger och skärmen visar "Test misslyckades". Se till att pulssensorns elektroder är tillräckligt blöta och att sensorns elastiska rem sitter tätt mot kroppen och starta om testet.

OwnIndex-värdet påverkar noggrannheten av kaloriförbrukningen under träning och driften av Polar STAR Training Program (på FT60- och FT80-modeller).

Hur jämför man sitt resultat med andras resultat?

OwnIndex är en uppskattning av maximal syreförbrukning VO 2 max i ml/min/kg. Följande är en klassificering av MOC-värden för män och kvinnor i åldrarna 20 till 65 år, uppdelade i åldersgrupper för vilka Polar Fitness Test har utvecklats. Klassificeringen är baserad på en studie gjord av Shvartz & Reibold 1990. Laboratoriemätningar av VO 2 max samlades in och bearbetades för vuxna från 7 europeiska länder, samt Kanada och USA (Shvartz, Reibold. Aerobic fitness standards for men and women aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med 61 3-11, 1990).

Män: maximal syreförbrukning VO 2 max ml/min/kg

Kvinnor: maximal syreförbrukning VO 2 max ml/min/kg

Allmän distribution:
· 11 % av personerna tillhör klasserna 1-2 och 6-7
· 22 % i årskurs 3 och 5
· 34 % i klass 4

Detta motsvarar normalfördelningen (Gaussfördelning), eftersom klassificeringen utvecklades på representativa urval av personer från olika länder. Toppidrottare Uthållighetsidrotter har vanligtvis en VO2-maxnivå på cirka 70 ml/min/kg för män och 60 för kvinnor. Regelbundet tränande amatörer som regelbundet deltar i olika tävlingar har en nivå på 60-70 för män och 50-60 för kvinnor. Amatörer som tränar regelbundet men inte deltar i några tävlingar har en siffra i området 40-60 för män och 30-50 för kvinnor, och för stillasittande vuxna är det med största sannolikhet under 40 för män och 30 för kvinnor.

Den utbildningsnivå som ges i tabellen som klass från 1 till 7 är användbar vid tolkning individuella resultat Polar Fitness Test, eftersom kardiovaskulär hälsa beror på aerob kondition:

Människor i klass 1-3 kommer sannolikt att avsevärt förbättra sin hälsa och prestation om de ägnar sig åt regelbunden träning.
De som kom in i klass 4 kan åtminstone behålla sina fysisk form, om de fortsätter att träna, men de kan också avsevärt förbättra sin kondition och hälsa om de ökar sin fysiska aktivitet.
Människor som går i årskurs 5-7 har med största sannolikhet redan gjort det god hälsa och ökad träning för dem syftar till att öka den fysiska effektiviteten.

Vad kan leda till förvrängda testresultat

För att få tillförlitliga testresultat, försök undvika följande punkter:

ät inte tung mat eller kaffe, och rök inte 2-3 timmar före testet
på testdagen och dagen innan, utför inget särskilt hårt eller orimligt arbete
drick inte alkohol eller några stimulantia på testdagen eller dagen innan
utför själva testet först när du är helt avslappnad och lugn, i liggande eller sittande ställning
gör inga rörelser eller prata under själva testet, hosta eller bara nervositet kan påverka resultatet
Testplatsen ska vara tyst och bekväm, ingenting ska störa lugnet och avge ljud eller buller, inklusive TV, radio och telefon

Hur snabbt kan du märka förbättringar i testresultaten?

Det tar i genomsnitt minst 6 veckor att uppnå anmärkningsvärda framsteg i resultaten aeroba tester. Mindre tränade personer kan märka framsteg mycket snabbare, medan mer aktiva idrottare kan ta en mycket längre period. I genomsnitt sker förändringen i kardiovaskulär kondition hos vuxna med 12-15 % under 10-12 veckor om träning med måttlig intensitet sker 3-4 gånger i veckan under 30-40 minuter vardera.

Syftet med själva Polar Fitness Test är detsamma som alla andra tester för att bestämma nivån av fysisk kondition: att kontrollera själva förberedelseprocessen. De exakta OwnIndex-värdena i sig är inte så viktiga som den allmänna trenden med förändringar i dessa värden, vilket gör att du kan bygga din förberedelseplan korrekt för att uppnå dina mål.

Hur tillförlitliga är OwnIndex-testresultaten?

Polar Fitness-testet utvecklades ursprungligen från en studie av 305 friska finska män och kvinnor, där VO 2 max-förutsägelse beräknades med hjälp av artificiell neurala nätverksanalys. Korrelationskoefficienten mellan laboratoriemätningarna av VO 2 max och de värden som förutspåddes av det neurala nätverket var 0,97, och det genomsnittliga VO 2 max prediktionsfelet var 6,5 %, vilket är mycket bra jämfört med alla andra VO 2 max prediktionstester (dvs. tester som inte direkt mäter VO2 max, som på en cykelergometer, utan beräknar det utifrån indirekta tecken).

En vidareutveckling av testet genomfördes på 119 friska amerikanska män och kvinnor, vars resultat inkluderades i de slutliga neurala nätverksberäkningarna, vilket resulterade i totalt 424 försökspersoner. Baserat på dessa resultat från det artificiella neurala nätverket gjordes förändringar och justeringar av Polar Fitness-testet. Testet testades även på 52 friska män som inte tillhörde den grupp av försökspersoner som testet utvecklades på. Den genomsnittliga avvikelsen av testvärden vid förutsägelse av BMD var mindre än 12 %. Tillförlitligheten och noggrannheten hos Polar Fitness-testet anses vara god.

Testtillförlitlighet bestäms av hur konsekventa och reproducerbara testresultaten är över på varandra följande försök. Tillförlitligheten hos Polar Fitness-testet visade sig vara bra när 11 personer upprepade testet i både sittande och liggande, morgon, eftermiddag och kväll under 8 dagar. Den genomsnittliga individuella standardavvikelsen för sekventiella testresultat var mindre än 8 % av det individuella medelvärdet. Standardavvikelser beräknades separat för varje tid på dygnet och visade sig vara mindre än den genomsnittliga avvikelsen för alla resultat. Detta är en bra indikation på att testet kan utföras när som helst på dygnet, men för mer exakta resultat är det bättre att alltid utföra det vid ungefär samma tidpunkt.

Vad du ska göra om du inte klarar provet

Testet kommer att misslyckas om din pulsmätare inte på ett tillförlitligt och exakt sätt kan få din puls i början av testet eller under hela testprocessen. Före testet, glöm inte att fukta sensorelektroderna ordentligt och kontrollera att sensorns elastiska rem sitter tätt och bekvämt på kroppen. Hjärtmonitorn ska placeras inom sensorns sändningsområde och inte vara för långt bort, helst inte mer än 1 meter, men inte för nära sändaren. Placera händerna bredvid kroppen. Titta på displayen och se till att hjärtsymbolen blinkar regelbundet när testet startar.

Om du har en FT40-, FT60- eller FT80-modell kan du se meddelandet "Hjärtfrekvens hittades" i början av testet. På RS400/RS800-modellerna kan du starta hjärtmonitorn i normalt träningsläge innan testet och se till att pulsavläsningarna är stabila och adekvata; på RS800-modellen kan du även aktivera visningen av avläsningarna på skärmen R-R-mått intervaller och se till att dessa avläsningar finns, vilket indikerar att hjärtmonitorn ser pulsen tydligt och bra. Därefter kan du stänga av träningsläget och gå vidare till själva testet.

Testet utvecklades för vuxna i åldern 20 till 65 år och utan några sjukdomar. Om dina pulsvärden är normala men testet fortfarande misslyckas, kan det bero på en hjärtarytmi. Vissa typer av hjärtarytmier kan leda till onormala hjärtslagsintervall, vilket också kommer att leda till testfel. Dessa typer av arytmier inkluderar förmaksflimmer, atrioventrikulärt ledningsblock och sinusarytmi.

Friska personer kan dock i vissa fall vara mottagliga för arytmi, vilket leder till testmisslyckande. Denna situation är sällsynt och är oftast förknippad med det faktum att personen är påverkad av stress. I det här fallet måste du upprepa testerna vid en tidpunkt då du är mindre utsatt för stress eller när effekterna av stress har passerat. Ibland minskar arytmin genom att utföra testet i sittande läge och testet kan genomföras framgångsrikt.

Översättning: Max Vasiliev, 2014

För den som strävar efter att förbättra sin atletiska prestation är det mycket viktigt att välja rätt träningsprogram, vilket kommer att bestämma den ytterligare optimala utvecklingen av idrottaren. I en tid av aktivt utvecklande professionell sport, där enorma summor pengar cirkulerar, är det också viktigt att göra rätt satsningar när man väljer lovande idrottare.

Men hur gör man det? Utsikter kan inte kännas med dina händer. Musklernas elasticitet och många av kroppens förmågor kan inte heller mätas, och här kommer bestämningen av VO 2 max-indikatorn i förgrunden, eftersom den ger en avsevärd uppfattning om idrottarens förmågor.

I CrossFit är detta också väldigt användbar information, eftersom det blir möjligt att kompetent bygga och analysera utbildningsprocesser. I den sportriktning Som med alla sporter bör hälsa övervägas först, och att bestämma varje persons VO 2 max spelar en mycket viktig roll.

VO 2 max hos idrottare och vanliga människor

VO 2 max är kroppens förmåga att absorbera och assimilera syre, och denna indikator mäts i milliliter per minut per kilo kroppsvikt. Den genomsnittliga personen som inte tränar har ett VO 2 max på cirka 45 ml/kg/min. För kvinnor är denna siffra cirka 15 % lägre. Som jämförelse absorberar professionella idrottare upp till 100 ml syre per kilogram.

Någon springer terränglöpning varje dag, utan att inse att effektiviteten i hans träning är relativt låg. Vissa människor jag känner boxar lätt i 15 omgångar och tränar enligt ett liknande schema, men den här personen tål inte ens tio rundor i det här tempot. Varför händer det här? Genetik, säger du. Ack, det är så, svarar forskare, men mer om detta lite senare.

Dessutom finns det fler obehagliga nyheter. Barn ärver inte bara sina föräldrars VO2 max, utan även förmågan att utveckla det (ungefär det mesta effektiva sätt vi pratar också lite senare).

Kan VO 2 max förbättras?

I början av 2000-talet genomförde forskare från Norge det största experimentet någonsin som involverade forskning relaterat till VO 2 max. Mer än 4,5 tusen män och kvinnor deltog i det, som ett resultat av vilket det visade sig att varje person i något skede av sin träning kan uppnå en mycket bra indikator. Ja, han är inte jämförbar med en professionell idrottare, men hans VO2 max kan lätt nå 70 och till och med 80 ml/kg/min.

Dessa studier fann också att träning avsevärt minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar.

Sålunda kommer den avgörande faktorn för utvecklingen av denna nyckelindikator att vara specificiteten, inriktningen på utbildningen, såväl som dess korrekta konstruktion.

Hur förbättrar man VO 2 max?

1996-1997 såg världen en artikel publicerad av en japansk vetenskapsman som hette Izumi Tabata. Det var han som lade grunden för utvecklingen av den välkända träningsformeln för idag. Forskning av en läkare från Japan satte målet att förbättra metabola parametrar och öka graden av syreupptagning av muskler genom aktiv träning.

Under experimenten fann man att intervallträning (20 sekunders burst, 10 sekunders vila) effektivt förbättrar nyckelprestationsindikatorer. regelbunden träning på bara några veckor.

Som vi redan har sagt hävdar norska forskare att det är möjligt att förbättra VO 2 max. Och i metoderna är de eniga med Izumi Tabata och pekar på intervallträning, vilket CrossFit är åt alla håll. Det kan finnas många alternativ för att konstruera intervallträning. Som körprogram Särskild uppmärksamhet du bör vända dig till fartlek - här kan träning bli inte bara effektiv, utan också rolig.

Om vi till exempel pratar om en löpare, så kan du förbättra dina färdigheter genom explosiva spurter uppför ett berg eller uppför trappor i intervallläge (jag beskrev detaljerade scheman i en av artiklarna om typer av intervallträning).

Ingår även i utbildningsprogrammet styrkeövningar, eftersom de är de som utvecklar muskler, samtidigt som de ökar kapillärnätverket för transport av syre, vilket i slutändan leder till möjligheten att förbättra VO 2 max. Denna fråga gäller särskilt de som inte kan skryta med genetiska "öppna ytor".

Glöm inte också regelbunden konditionsträning, som är grunden för all sport och kardiovaskulär hälsa. Genom att känna till VO 2 max kan du individuellt bygga CrossFit-pass, variera och flytta tyngdpunkten mellan aeroba och anaeroba övningar.

Efterord

Du behöver inte leta efter skäl att skylla på naturen. Människokroppen har många reserver, och vissa får en sak och andra får en annan. Det skulle trots allt vara tråkigt för stora pojkar att leva om de mindre inte hade sina fördelar. Tricket är att dessa fördelar bara behöver utvecklas, precis som VO 2 max kan utvecklas.

I CrossFit kan du lyfta tunga vikter men hamna på efterkälken i hopp, löpning och koordination. Inom kampsport bestämmer storleken till stor del förmågorna, men stora killar i ringen eller på brottningsmattan rör sig fortfarande långsammare än små. Ja, de förra är alltid starkare, men det här är absolut ingen anledning att försumma din utveckling och skylla naturen för något.

Crossfit, boxning, brottning, Friidrott– det spelar ingen roll – överallt finns det höjder som kräver hårt arbete för att uppnå. Det är viktigt att hitta motivation som avgör önskan att uppnå dessa höjder.

Gör det till gagn för själen och hälsan, och gör det klokt.

Utan modern kunskap om människokroppens arbete och funktion under maximala belastningar det är omöjligt för någon idrottsman att lyckas i sport, speciellt i löpning.

Kunskap om VO2max behövs inte bara av idrottare, utan också av vanliga människor, eftersom denna indikator avslöjar hemligheterna bakom hälsotillståndet för någon person. det här ögonblicket, kroppens förmågor, dess förmåga att leva ett långt liv.

Vad är vo2 max?

VO2 Max definieras som den maximala mängd syre din kropp kan ta in, leverera och använda på en minut. Det begränsas av mängden syre i blodet som lungorna och det kardiovaskulära systemet kan bearbeta och mängden syre som musklerna kan extrahera från blodet.

Namnet betyder: V - volym, O 2 - syre, max - max. VO 2 max uttrycks antingen som en absolut hastighet av liter syre per minut (l/min) eller som en relativ hastighet i milliliter syre per kilogram kroppsvikt per minut (t.ex. ml/(kg min)). Det senare uttrycket används ofta för att jämföra uthållighetsidrottares prestationer

Vad kännetecknar det?

VO2max är ett mått på den maximala hastighet med vilken en idrottares kropp kan absorbera syre samtidigt som den utför en specifik aktivitet, justerat för kroppsvikt.

Det uppskattas att VO2 Max minskar med cirka 1 % per år.

Ett högt VO2max är viktigt eftersom det är nära relaterat till den sträcka som testpersonen tillryggalägger. Forskning har visat att VO2max står för cirka 70 procent av framgången i loppet bland enskilda löpare.

Så om du kan springa 5000m en minut snabbare än jag kan, är det troligt att ditt VO2max är högre än mitt med ett belopp som är tillräckligt för att stå för 42 sekunder av den minuten.

Det finns två huvudfaktorer som bidrar till ett högt VO2max. En av dessa är det starka transportsystemet för syresättning, som inkluderar ett kraftfullt hjärta, hemoglobin i blodet, hög blodvolym, hög kapillärtäthet i musklerna och hög mitokondriell täthet i muskelcellerna.

Den andra hastigheten är förmågan att dra ihop ett stort antal muskelfibrer samtidigt, eftersom desto fler muskelvävnad aktiv vid varje given tidpunkt, desto mer syre förbrukar musklerna.

Detta gör VO2 Max till ett kritiskt tecken på åldrande som vi kan mäta och förbättra genom korrekt aerob träning. För att göra detta måste du höja din puls till mellan 65 och 85 procent av ditt maximala genom aerob träning i minst 20 minuter, tre till fem gånger i veckan.

Skillnader i indikatorer mellan vanliga människor och idrottare

På vanligt folk män i åldern 20-39 år VO2max i genomsnitt från 31,8 till 42,5 ml/kg/min, och löpare i samma ålder har VO2max-värden i genomsnitt upp till 77 ml/kg/min.

Otränade flickor och kvinnor tenderar att ha ett maximalt syreupptag som är 20-25 % lägre än otränade mäns. Men när man jämför elitidrottare tenderar gapet att vara nära 10 %.

Om man går längre, justeras VO2 Max för mager massa hos manliga och kvinnliga elitidrottare, skillnaderna försvinner i vissa studier. Könsspecifika betydande fettdepåer antas stå för majoriteten av metabola skillnader i löpning mellan män och kvinnor

Vanligtvis kan åldersrelaterade minskningar av VO2 max förklaras av minskningar av maximal hjärtfrekvens, maximal blodvolym och maximal a-VO2-skillnad, det vill säga skillnaden mellan syrekoncentrationen i arteriellt blod och venöst blod.

Hur mäts Vo2 max?

Noggrann mätning av VO 2 max innebär fysisk ansträngning av tillräcklig varaktighet och intensitet för att ladda det aeroba energisystemet fullt ut.

I allmänt kliniskt och sporttestning innebär detta vanligtvis ett graderat träningstest (antingen på ett löpband eller en stationär cykel) där träningsintensiteten gradvis ökas samtidigt som man mäter: ventilation och syre, samt inandad och utandad koldioxidkoncentration.

VO 2 max uppnås när syreförbrukningen förblir stabil trots ökad arbetsvolym.
VO 2 max bestäms korrekt av Fick-ekvationen:
VO2max=Q x (CaO2-CvO2)

Dessa värden erhålls under träning vid maximal ansträngning, där Q är hjärtminutvolymen i hjärtat, C O 2 är det arteriella syreinnehållet och C V O 2 är det venösa syreinnehållet.

(C O 2 - C v O 2) är också känd som den arteriovenösa syreskillnaden.

Vid löpning bestäms det vanligtvis med en procedur som kallas ett test ytterligare övningar, där idrottaren andas in i ett rör, och en anordning med ett rör samlar upp och mäter utandningsgaser när han springer på ett löpband, där

Bälteshastigheten eller gradienten ökas gradvis tills idrottaren blir trött. Högsta hastighet Syreförbrukningen som registreras i detta test kommer att vara löparens VO2max.

Beräkning av VO 2 Max utan konditionstest.

För att fastställa din puls utan monitor, placera två fingrar mot artären på sidan av halsen, precis under käken. Du ska kunna känna ditt hjärtslag i fingrarna. Ställ in en timer på 60 sekunder och räkna antalet slag du känner

Detta är din puls (puls) i slag per minut (BPM). Beräkna maxpuls. Det vanligaste sättet att beräkna din maxpuls är genom att subtrahera din ålder från 220. Om du är 25 år är din HR max = 220 -25 = 195 slag per minut (bpm).

Låt oss bestämma VO 2 max med en enkel formel. Den enklaste formeln för att beräkna VO 2 Max är VO 2 Max = 15 x (HR Max / HR-vila). Denna metod anses vara bra jämfört med andra allmänna formler.

Beräkna VO 2 max. Med hjälp av din vila och maxpuls är redan fastställd, du kan koppla in dessa värden till en formel och beräkna din VO 2 max. Låt oss säga att din vilopuls är 80 slag per minut och din maxpuls är 195 slag per minut.

Skriv formeln: VO 2 max = 15 x (HR max / HR vila)
Anslut värdena: VO 2 max = 15 x (195/80).
Lös: VO 2 max = 15 x 2,44 = 36,56 ml/kg/min.

Hur du förbättrar din VO2max

Ett snabbt sätt att förbättra din VO2max är att springa i cirka sex minuter i den snabbaste takt du kan hålla under den tiden. Så du kunde träna VO2max som bestod av en 10 minuters uppvärmning, en sex minuters löptid och en 10 minuters nedkylning.

Men det här är inte det bästa sättet att träna för VO2max, eftersom du kan bli väldigt trött efter en sex minuters ansträngning. Det är bättre att göra något mindre ansträngning vid samma eller något högre intensitet, åtskilda av återhämtningsperioder, eftersom detta gör att idrottaren kan använda mer total tid vid 100 procent VO2max innan han når utmattning. Ett annat alternativ är att lägga till intensiteten bara lite och göra lite längre intervaller.

Börja med 30/30 intervaller. Efter att ha värmt upp i minst 10 minuter med lätt jogging, arbeta hårt i 30 sekunder i det snabbaste tempot. Då saktar det ner till lätt Bra sätt introducera VO2max-träning i ditt program med 30/30 och 60/60 intervaller. Fortsätt i omväxlande snabba och långsamma 30-sekunderssektioner tills du har slutfört minst 12 och sedan 20 av varje.

För en tid sedan vi smart klocka Withings, som lärde sig att mäta VO2 max. Om du menar allvar med fitness har du förmodligen stött på dessa begrepp i något skede av din träning. Men vad betyder det?

VO2 max är den maximala mängd syre en person kan använda. Det är med andra ord ett mått på din förmåga att konsumera syre. Dessutom är detta ett utmärkt sätt att bestämma styrkan i det kardiovaskulära systemet. Personer med höga VO2 max-nivåer har bättre blodcirkulation, vilket innebär att det fördelas mer effektivt till alla muskler som är involverade i fysisk aktivitet.

Hur mäts VO2 max?

Denna indikator är summan av antalet milliliter syre som förbrukas per minut och kroppsvikt. Professionella idrottare genomgå detta test i speciella laboratorier på ett löpband. Under testet bestäms mängden syre som krävs av idrottaren, inklusive vid de ögonblick då belastningens intensitet ökar. Vanligtvis tar processen cirka 10-15 minuter.

När det gäller Withings Steel HR Sport-klockan bestäms VO2 max med hjälp av data från din träningshastighet och puls.

Högsta VO2 max

Den högsta hastigheten noterades för cyklisten Oskar Svendzen, den var 97,5 ml/kg/min. Allmänt, Toppresultat visat av representanter för de sporter som kräver speciell uthållighet. Statistiskt sett har roddare och löpare mest hög nivå V02 max bland andra idrottare.

Vad påverkar V02 max prestanda

Genetik och fysisk träning. Det finns dock flera andra faktorer som till viss del bestämmer en persons VO2 max.

Kön: Vanligtvis är kvinnors VO2-maxnivåer cirka 20 % lägre än mäns.
Längd: Ju kortare en person är, desto högre prestation.
Ålder: Den maximala nivån registreras mellan 18 och 25 år, varefter den minskar.

Du kan också förbättra din V02 max genom att öka varaktigheten och intensiteten på ditt träningspass, eller helt enkelt börja träna om du inte redan har gjort det. Och när du blir mer erfaren behöver du gradvis öka intensiteten på din träning.

En fråga har uppstått angående VO2max. För elitcyklister är denna siffra mycket hög, hur kan vi uppnå högre syreförbrukning? Finns det några speciella träningspass för att utveckla VO2max? När allt kommer omkring, ju mer syre jag kan konsumera, desto snabbare kommer jag att gå.

Ämnet för IPC är mycket intressant och inte så utförligt beskrivet på den här bloggen, jag kommer att rätta till det. Rubriken på detta inlägg är väldigt utsmyckad, i den meningen att jag vet väldigt ytligt om syreförbrukning för att fördjupa mig i denna fråga. Jag kommer nu att dela denna ytliga kunskap med dig.

Till att börja med, för de som inte vet - VO2max = IPC = Maximal syreförbrukning. Från och med nu kommer jag att använda termen IPC. MIC hänvisar till den maximala mängden syre som människokropp kan användas per tidsenhet. Du kan beräkna volymen MOC i ml/min; en vanlig frisk person, inte en idrottsman, kan konsumera 3 - 3,5 liter/min, medan hos idrottare når MOC ibland 6 liter/min. Det skulle vara mer korrekt att betrakta MOC inte i ml/min, utan i ml/min/kg; i denna beräkning kommer personens vikt att tas med i beräkningen, vilket kan vara mycket viktigt, för om en idrottare på 50 kilo har en MOC på X liter/min och han kommer att vara en högklassig idrottare, och för en 100-kilos idrottare kommer X liter/min inte längre att räcka för att uppnå samma resultat i sin viktklass. Detta förklaras av det faktum att huvudkonsumenten av syre i fysiskt arbete är muskler. Naturligtvis har en "central" person fler muskler än sin lätta motsvarighet.

Hur förbrukar en person syre? Naturligtvis är den huvudsakliga källan till syre luften vi andas in. Luften innehåller ca 21% syre, värdet kan variera. Till exempel kommer MIC i bergen att vara lägre än i låglandet. Med varje andetag kommer syre in i lungorna, där det binder till proteinet hemoglobin, som transporterar syre genom hela kroppen genom blodomloppet. Hemoglobin färdas genom hela kroppen och för syre dit det behövs - in muskelfiber. Den slutliga konsumenten av syre är mitokondrier; i närvaro av fetter eller glukos i närheten förstör mitokondrierna dem (denna process är omöjlig utan medverkan av syre) och producerar energi.

Nu när vi mer eller mindre förstår vad syre behövs till och hur det används i kroppen kan vi ställa frågan: har vi tillräckligt med syre, är syre en begränsande faktor för att uppnå det bästa sportresultat? Det finns inget definitivt svar för någon person. Om det finns många mitokondrier samtidigt är antalet muskler som samtidigt är involverade i arbetet också stort, och om dessa muskler också är stora kan vi föreställa oss en situation där det inte kommer att finnas tillräckligt med syre. Vad ska man göra i en sådan situation för att öka MPC? Det finns två sätt att öka MIC - öka hemoglobinet, då kommer det att kunna binda mer syre till sig själv i ett andetag; det andra alternativet är att sträcka ut hjärtat, vilket ökar blodflödet. Med andra ord, antingen öka koncentrationen av hemoglobin i blodet eller hastigheten på dess transport.

Nu när det gäller IPC-problem. För de flesta är det helt enkelt långsökt, den genomsnittliga kroppen förser sig med syre med en reserv. Och här ligger en gigantisk missuppfattning som är inneboende hos många idrottare och amatörer. De tror att under intensivt arbete, när en idrottare börjar andas tungt, är hjärtat skyldig, som förmodligen inte längre kan tillgodose hans syrebehov och de kallar detta ögonblick för början av MPC, vilket är en annan djup missuppfattning . Det ögonblick då en idrottare börjar andas tungt och hans muskler börjar försuras kallas anaerob tröskel. Detta betyder att alla mitokondrier av arbetande muskler redan ingår i arbetet, det finns inga fler "fria" sådana, för närvarande aktiveras den andra metoden för energigenerering - anaerob. Den anaeroba metoden för energiproduktion kräver dock inte syre, " sidoeffekt", om man kan kalla det så, under anaerob energigenerering blir vätejoner. Det är på grund av vätejoner som en person börjar andas tungt, och inte alls för att han saknar syre eller att hans hjärta inte klarar det. Hjärtat börjar verkligen fungera som en galning, det kan dra ihop sig upp till 200 slag/min. och mer, men bara för att den försöker ta bort vätejoner, under tiden blockeras kalciumpumparna och kraften sjunker snabbt.

Det finns människor med hjärtan: enastående, vanliga och dåliga. Ett enastående hjärta är ett hjärta med en enorm slagvolym, ett dåligt hjärta är ett med mycket liten slagvolym. Ett dåligt och enastående hjärta är extremt sällsynt. En person med ett enastående hjärta bör välja en sport som tränar många muskler samtidigt; dess fördelar ligger i denna nisch: löpning, simning, skidlopp, skridskoåkning. Cykling är inte en av de sporter där, för att uppnå rekord det kräver ett enastående hjärta. Därför, för löpare, simmare och andra, om deras MPC börjar begränsa dem, är det vettigt att ändra sin sport till cykling, eller någon annan sport där få muskler arbetar samtidigt.

Har jag svarat på alla frågor? För att inte missa någonting, återigen kort: hur uppnår man större IPC? – Sträck på hjärtat, men om det inte begränsar dig så är aktiviteten meningslös, på lång sikt kommer du först närmare det. Special träning för MPC? - Återigen, sträcker ut hjärtat. Du kan också träna i bergen för att öka dina hemoglobinnivåer. VO2max är dock bara en bar, din förmågasgräns, upp till vilken du behöver arbeta länge och mödosamt med muskler och mitokondrieansamling för att uppnå VO2 max vid den anaeroba tröskeln.