Hur du pumpar upp dina ryggmuskler hemma utan träningsutrustning. De bästa basövningarna för att stärka din rygg och mage Träning av rygg och sidobukmuskler

Som du förstår utför vi i den subakuta perioden de enklaste och lättaste övningarna, liggande på rygg och med en platt kudde under nedre delen av ryggen.

Titta på videoexempel på sådana övningar.

Tycker du att pressen i det här fallet inte fungerar?

Det är genom hans arbete som sådana terapeutiska övningar!

Det är så vi är de första som sätter pressen i arbete – från första början enkla övningar. En viktig förutsättning är att vi för närvarande endast inkluderar sådana övningar i huvuddelen av komplexet, alternerande med andra avlastningsövningar.

Vanligtvis räcker det med 4-5 dagar för att gå vidare till andra terapeutiska magövningar. I detta skede fortsätter vi att göra övningar i avlastningspositioner, men inte bara liggande på rygg, utan också liggande på mage, stående på alla fyra.

Hur komplicerar man belastningen på magen ordentligt utan att överdriva det?

Ett exempel på magövningar med ökande belastning: lyfta båda benen, böjda i knäna och höftleder, först utan medverkan av bäckenet. Senare komplicerar vi det - vi börjar höja böjda ben redan tillsammans med bäckenet.

Samtidigt engagerar vi ryggmusklerna i arbetet och utför terapeutiska övningar medan vi ligger på magen.

Här är ett exempel på ett minikomplex för mag- och ryggmusklerna i detta skede.

Glöm naturligtvis inte uppvärmningen och nedkylningen för att förbereda kroppen ordentligt för arbete och slappna av ordentligt efter att ha slutfört huvudkomplexet.

Senare måste du diversifiera övningarna, kombinera övningar för olika korsettmuskelgrupper, med olika startpositioner. På så sätt kommer du gradvis att stärka alla kärnmusklerna.

Då kommer magmusklerna och de starka ryggmusklerna att ta på sig hushållsbelastningar och fördela dem jämnt mellan sig, avlasta ryggraden och hålla den frisk.

Ett sådant system kommer att vara säkert och samtidigt effektivt.

Det var enligt detta schema som jag byggde min steg-för-steg

Alla uppsättningar övningar i programmet är indelade i fyra steg:

Det första steget - den subakuta perioden - alla övningar är strikt liggande på rygg i kombination med avslappning och andningsövningar
Det andra steget - förstärkning av den främre bukväggen och "hjälpare" i ländryggen - övningar för övergångsperioden och förberedelser för det tredje steget
Det tredje steget är att stärka muskelkorsetten - övningar för att träna alla muskelgrupper i korsetten. De är fördelade för att inte skapa en stor belastning på nedre delen av ryggen, men också gradvis stärka och återställa den
Det fjärde steget är stabilisering av ryggraden - övningar i stående position, böjning, balansövningar i kombination med avlastningsövningar. När du har stärkt och återställt balansen mellan de stora muskelgrupperna kan du arbeta på de små musklerna som stabiliserar ryggraden.

I det här ögonblicket tid för mina prenumeranter finns det en speciell rabatt på detta program. Du kan bekanta dig med dess detaljerade beskrivning genom att klicka på länken nedan på sidan och ta del av möjligheten att köpa programmet till specialpris.

Och ett annat viktigt villkor!

Det är mycket viktigt att kombinera övningar för mage och ryggmuskler med avlastningsövningar. Alla övningar i medicinska komplex Programmen "Hemligheter för en frisk ländrygg" kombineras med varandra för att inte överbelasta musklerna och samtidigt är arbetet effektivt.

Detta avslutar dagens lektion. I nästa lektion kommer vi att prata om kommunikation felaktig hållning och lumbal osteokondros. Det ska bli intressant!

Ses snart!

Effektiv styrketräning, säger experter, kan göras både med och utan användning av simulatorer. Vad är skillnaden? "Genom att träna med fria vikter involverar vi inte bara målmusklerna i arbetet, utan kopplar också ihop små stabilisatormuskler", kommenterar vi Lyubov Orekhova, chef för sportavdelningen, personlig tränare, instruktör för gruppklubbprogramStadkondition- Dobryninskaya.

Detta är ett plus för den som drömmer om att få ett sixpack så snart som möjligt. Och ett minus för den som är ny inom fitness. "Eftersom vi inte har en fast kroppsställning och vi måste behålla balansen när vi utför övningar är det svårare, så nybörjare rekommenderas inte att börja med fria vikter", säger Lyubov Orekhova. - Bättre behärska tekniken för utförande styrkeövningar i simulatorerna."

Träning med fria vikter anses vara mer fördelaktigt för dem vars mål är att gå ner i vikt eller få mer volym i sina muskler. "Ju mer olika grupper musklerna fungerar, desto mer energi spenderas på ett träningspass, det vill säga att du går ner i vikt snabbare”, förklarar Irina Terentyeva, instruktör Klubbvärlden Gym - Krasnodar. "Och som ett resultat av träning med fria vikter utvecklas muskler snabbare och reagerar på tillväxt - på grund av större stress än när man arbetar på maskiner."

Att träna på maskiner anses också vara säkrare än att träna med fria vikter. "Om en person har hälsoproblem - i synnerhet med ryggraden (utsprång, bråck) - rekommenderas inte axiella belastningar för honom. Då kan han utföra övningar på samma muskelgrupper i maskinerna. Till exempel plattformsbenpressen. I den här övningen är det ingen axiell belastning på ryggraden, utan samma muskler tränas som i knäböj, där det finns en axiell belastning”, tillägger Lyubov Orekhova.

Skillnaden är att för att träna en muskelgrupp i maskiner kan du behöva flera olika övningar, men med fria vikter behöver du bara en. För att till exempel arbeta fram- och baksidan av låren med hantlar räcker det med bara utfall. Vill du pumpa upp dessa muskler i simulatorn? Du måste göra två olika övningar- extension och flexion i träningsmaskiner. I praktiken innebär detta en längre passlängd jämfört med träning i fria vikter.

Hur man kombinerar träning med fria vikter och maskiner

Allt beror på din träningsnivå, hälsa och mål. Nybörjare rekommenderas att träna på simulatorer. "Ju längre en person tränar, desto svårare kan hans övningar vara: till exempel inte längre i maskiner, utan med fria vikter", säger Lyubov Orekhova.

Därför kan mer erfarna fitnessister gradvis "byta" till fria vikter. Det är tillåtet att bygga ett träningsprogram som detta: träna benmusklerna med fria vikter och ryggen med hjälp av träningsmaskiner.

Alla större muskelgrupper - ben, rygg, mage, armar - kan tränas både i simulatorer och med fria vikter. Lyubov Orekhova visar vilka du ska välja för denna övning.

Övningar för benmuskler

Låt oss påminna dig: genom att arbeta med fria vikter kan du ladda flera muskelgrupper samtidigt, medan var och en av dem i simulatorn måste pumpas upp med separata övningar.

Utan maskiner: utfall med hantlar

Stå upprätt, ta hantlar i händerna, placera fötterna höftbrett isär. Kliv vänster fot bakåt och låt tårna vila mot golvet. Böj knäna i rät vinkel och sänk ner i ett utfall. Böj inte i nedre delen av ryggen, flytta inte ditt högra knä utanför fotens projektion. Räta sedan upp smidigt. Detta kommer att uppgå till en upprepning. Utför samma nummer på varje ben.

I simulatorn: bencurl liggandes på magen

Ligg med magen och bröstet på maskinen, fixera kroppen så att fästena som du ska dra vikten för sitter tätt på fotleden. Vrid benen något så att hälarna är närmare varandra. Böj dina knän och dra försiktigt vikten mot din kropp. Sänk sedan benen bakåt (men håll dem precis ovanför parallellt med golvet). Arbete baksida lår och sätesmuskler.

I simulatorn: benförlängning i simulatorn

Sitt på maskinen, ta tag i stödhandtagen med händerna. Säkra fötterna under bolstren och pressa nedre delen av ryggen mot maskinens baksida. Sträck ut knäna, lyft benen mjukt framåt och uppåt. Arbeta med framsidan av låret.

Övningar för armmuskler

I den här gruppen har vi samlat övningar som pumpar inte bara armarnas muskler, utan även axlarnas muskler.

Utan maskin: tricepsförlängningar

Stå upprätt, ta hantlar, sänk armarna längs kroppen. Luta kroppen framåt något, utan att kröka nedre delen av ryggen. Fixa dina underarmar i en position. Böj armbågarna i rät vinkel och dra hantlarna närmare kroppen. Från denna position, räta smidigt ut armbågarna, flytta hantlarna tillbaka. Återgå sedan till startpositionen. Detta är en upprepning.

Utan simulator: deltaflugor

Stå upprätt, ta hantlar, sänk armarna längs kroppen. Sprid ut armarna mjukt åt sidorna till axelnivå, räta inte ut armbågarna helt. Sänk sedan händerna med hantlar till startpositionen (närmare bäckenet). Detta är en upprepning.

I maskinen: biceps curl

Stå upprätt, vänd mot maskinen, ta tag i handtaget på det nedre blocket med båda handflatorna omvänt grepp. Böj armbågarna och dra handtaget mot dig (till ungefär brösthöjd). Träna dina triceps. Sänk sedan långsamt armarna till utgångsläget (räta inte ut armbågarna helt). Detta kommer att uppgå till en upprepning.

I maskinen: förlängning med kabelhandtag

Nåla fast övre blocket rephandtag. Stå vänd mot maskinen, ta tag i handtagets kanter med handflatorna. Pressa dina underarmar och böjda armbågar närmare kroppen. Sträck ut armbågarna, dra ner handtaget till höftnivå. Träna dina triceps. Återgå sedan smidigt till startpositionen (böjda armbågar). Detta kommer att uppgå till en upprepning.

Övningar för ryggmusklerna

Vi bad Lyubov Orekhova att visa oss grundläggande rörelser, huvudsakligen involverat i arbete övre del rygg och latissimusmuskel.

Utan simulator: indragning av skulderbladen

Stå upprätt, ta hantlar, sänk armarna längs kroppen. Luta kroppen lite framåt. Kläm ihop skulderbladen och böj armbågarna, dra hantlarna närmare magen. Sänk sedan långsamt ner armarna. Detta kommer att uppgå till en upprepning.

I simulatorn: horisontell blockrad

Sitt på maskinen, vila fötterna på stödplattformarna (knäna raka), ta tag i handtaget med handflatorna. Böj armbågarna, arbeta med musklerna i dina armar och rygg, dra handtaget mot bältet. Återgå mjukt till startpositionen och räta ut armbågarna. Detta är en upprepning.

Övningar för magen

Det finns många typer av bukkriser som effektivt kan pumpa detta område utan träningsutrustning. Vi kommer att visa endast ett - grundläggande - alternativ med viktning.

Utan maskin: hantelknasar

Ligg på rygg, plocka upp en hantel. Böj in benen höftled och lyft upp fötterna. Sträck ut armarna med hanteln uppåt. Lyft dina skulderblad från golvet, vrid försiktigt din kropp framåt och uppåt. Träna dina magmuskler, ansträng inte nacken. Sänk sedan långsamt ner kroppen på mattan. Detta kommer att uppgå till en upprepning.

Med maskin: hängande benhöjningar

Stå på maskinens plattformar, pressa nedre delen av ryggen mot ryggen, ta tag i handtagen med handflatorna, placera underarmarna på de övre stödplattformarna. Sänk ner benen och "häng", lutad mot dina händer. Arbeta med magmusklerna och lyft upp benen tills de är parallella med golvet. Sänk dem sedan. Detta kommer att uppgå till en upprepning.

Kombinera dessa övningar i ditt träningspass efter eget gottfinnande. Antalet repetitioner och tillvägagångssätt beror på dina mål (om du deltar i träningspass för viktminskning, för att gå upp muskelmassa eller för att öka styrkan).

Hur man korrekt delar in träningspass i muskelgrupper

Det finns en uppdelning (när vi delar in träningspass "efter dagar" och muskelgrupper) och helkropp (vi pumpar hela kroppen inom ett pass). För fans av den andra metoden är frågan "hur man korrekt växlar träning med muskelgrupper" irrelevant.

Men om du väljer ett delat tillvägagångssätt, var uppmärksam på följande rekommendationer från tränare.

* Tänk på träningsfrekvensen. Gå till gymmet två gånger i veckan? Träna sedan, i varje pass, 3-4 muskelgrupper (t.ex. dag 1 : ben, ländrygg, bröst, triceps. Dag 2 : axlar, övre delen av ryggen, biceps).

För den som tränar tre gånger i veckan kan varje träningspass pumpa 2-3 muskelgrupper. Till exempel, dag 1 : ben, nedre rygg, axlar. Dag 2 : övre delen av ryggen och biceps. Dag 3 : bröst och triceps.

* Pressen kan kombineras på en dag med valfri muskelgrupp."Jag rekommenderar att du gör magövningar i slutet av klassen", säger Lyubov Orekhova.

* Du ska inte kombinera bröstträning med axelträning samma dag. På så sätt kommer du att överbelasta deltoiderna, varför du inte kommer att kunna arbeta med dina axlar i önskad utsträckning.

* När du kombinerar biceps- eller tricepsträning med andra muskelgrupper, utför armövningar alldeles i slutet av passet. För genom att överbelasta armmusklerna i början av träningen riskerar du att inte slutföra resten av övningarna (såvida vi inte pratar om knäböj, utfall och andra rörelser för underkroppen).

Läs mer om hur du bygger ett träningspass för dina ben, armar och rygg i och artiklar.

Vilken aktivitet du än väljer, se till att göra några stretchövningar före och efter ditt träningspass. Detta kommer att skydda dig från skador.

Lär dig hur du effektivt tränar din mage och rygg och förvandlar dem från svagheter till styrkor.

Om magen och ryggen är dina svaga punkter, så är FST-7-träningen vad du behöver, tack vare vilken dessa muskelgrupper kommer att ta emot maximal belastning, under vilken inte ett enda ögonblick kommer att missas.

Själva förkortningen FST-7 är "fascia - stretching - training", och siffran 7 är det slutliga antalet ansatser och repetitioner i den allra sista övningen. Huvuduppgiften för detta träningsschema är mikrotårar av ett speciellt skal bestående av bindväv, som ligger runt muskelfibrer. Samma mikrotårar i bindväven uppstår på grund av deras stora fyllning med blod, tack vare den superkraftiga.

Därefter kommer jag att förklara i enklare ord - huvudresultatet av FST-7-träning kommer att vara en ökning latissimus muskler tillbaka och skapar en verkligt atletisk bål. Dessutom kommer de första övningarna att vara för magen, det här är som att förbereda kroppen för hårt arbete på ryggen. För att uppnå detta mål erbjuder vi dig 5 huvudövningar för ryggen och 4 cirkulär metod för pressen.

TräningFST-7 för rygg och mage

Träna dina magmuskler med metoden, det vill säga utför 1 set av varje övning, vila sedan i 1 minut och utför 2 set - 1 minuts vila och 3 tillvägagångssätt.

Om du känner att dina underarmar inte tål det och skivstången glider ur dina händer, vilket inte gör att du kan pumpa dina ryggmuskler ordentligt, använd dem, de kommer att ta bort en del av belastningen från dina underarmar och framhäva belastningen på din rygg .

BLOCKDRAG TILL BÄLTET SITTA– för att utföra denna övning är ryggmusklerna redan väl överfyllda med blod, inklusive nedre delen av ryggen, så 3 tillvägagångssätt räcker för att utföra blockraden utan att använda partiella repetitioner.

När du utför övningen, se till att när du drar blocket till bältet så rör det vid bålen, armbågarna rör sig så nära bålen som möjligt, skulderbladen förs ihop, när du sänker, slappna av ryggen något, runda den något att ytterligare sträcka lats.

ÖVRE BLOCKDRAG MED RAKA ARMAR- den sista övningen för slutträning av ryggen, i den var mycket uppmärksam på utförandetekniken, när blocket dras upp, medan bröstet faller ner, är detta det enda sättet lats kommer att få bra stretching för efterföljande kraftig sammandragning. Glöm inte att resten mellan omgångarna av denna övning är 45 sekunder; detta gör att du maximalt kan "hamra" ryggmusklerna och föra dem till muskelnivån genom utmärkt pumpning.

Slutsats

Du kan modifiera träningspasset genom att ersätta det med liknande övningar som tränar samma muskler; hela listan över övningar är.

FST-7 träning för rygg och mage bör inte utföras konstant, introducera det i utbildningsprocessen som att pumpa upp rygg och mage om de är svagt utvecklade eller periodvis att bryta genom stagnation i musklerna för vidare tillväxt.

Om du tränar enligt detta schema hela tiden, under tillstånd av dålig näring och otillräcklig vila, kan musklerna över tid övertränas, vilket kommer att orsaka förlust av styrka och energi och kommer att påverka minskningen av effektiviteten av hela träningsprocessen.

Detta är en vanlig magövning. Det är under crunches som rectusmuskeln kommer in i bilden. buken(det är ansvarigt för magen på buken), bröstmuskeln, de yttre och inre snedställningarna och de tvärgående magmusklerna.

Prestanda. Se till att hålla din mellersta och nedre ryggen pressad mot golvet. På så sätt undviker du att koppla in höftböjarna. Försök att hålla händerna vid tinningarna, sträck inte upp med hakan och nacken. Magmusklerna ska lyfta dig. När du stiger upp bör du andas ut djupt och andas in i det nedre läget.

Utför tre set med 30 reps.

Denna övning syftar till att arbeta på nedre magen (bukdelen). Muskler involverade i denna övning: iliopsoas, tensor fasciae lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus och brevis, pectineus, rectus abdominis, oblique och transversal abdominis och quadriceps.

Prestanda. Ligg på golvet, sträck ut armarna längs kroppen och tryck dem mot golvet. Lyft upp benen från golvet och utför korsningsrörelser. När du utför övningen, se till att din nedre rygg är pressad mot golvet. Ju lägre benen är, desto större belastning nedre tryck. Om du tycker att det är svårt att hålla benen på den här nivån, höj dem lite högre. Om du känner hur nedre delen av ryggen lyfts från golvet, höj benen lite högre. Se till att dina ben är raka.

Denna övning syftar också till att arbeta med nedre magen (bukdelen). Muskler involverade i denna övning: iliopsoas, tensor fasciae lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus och brevis, pectineus, rectus abdominis, oblique och transversal abdominis och quadriceps.

Prestanda. Ligg på golvet, sträck ut armarna längs kroppen och tryck dem mot golvet. Lyft upp benen över golvet och utför gångrörelser med en liten amplitud. Strumpor ska dras mot dig, nedre delen av ryggen pressad mot golvet. Ju lägre benen är, desto större belastning på nedre magen. Om du känner hur din ländrygg lyfts från golvet, höj benen lite högre och håll den här positionen. Se till att dina ben är raka.

Utför tre set om 30 sekunder vardera.

Denna övning arbetar med rectus abdominis, extern oblique, quadriceps och tensor fasciae lata (lårmuskler). Den här övningen är mer inriktad på att bränna fett, snarare än att träna lättnaden.

Prestanda. Ligg på golvet, höj knäna böjda (vinkeln ska vara 90 grader), sträck armarna framför dig. Lyft överkroppen mot knäna, sträck dig framåt med armarna. Andas ut när du går upp och andas in när du går ner. Försök att inte lyfta nedre delen av ryggen från golvet eller sänka benen. Se till att hakan inte trycks mot halsen.

Ett enklare alternativ för att utföra denna övning är att korsa armarna och ligga på bröstet. Mer komplex - händerna placeras bakom huvudet eller vid tinningarna.

Utför tre set med 10 reps.

Under denna övning riktas huvudbelastningen mot de sneda magmusklerna, men även rectus abdominis, quadriceps och tensor fasciae lata (höftmusklerna) bearbetas.

Prestanda. Ligg på golvet, lägg händerna bakom huvudet, böj på knäna. Fötterna ska vila på golvet. Utför en crunch där höger armbåge når bakom vänster knä mot mitten av låret och knäet rör sig mot armbågen. Medan du utför övningen, försök att höja överkroppen så att skulderbladen lossnar från golvet. Den nedre delen av ryggen ska pressas mot golvet. Tryck inte hakan mot nacken eller dra dig upp med armarna. Vid vridning, andas ut, i utgångsläget - andas in.

Ju närmare fötterna är bäckenet, desto större belastning.

Ett enklare alternativ för att utföra denna övning är att ha den icke-arbetande armen förlängd åt sidan (bildar en axelgördel rak linje) och pressas mot golvet. Detta kommer att ge dig extra stöd när du vrider.

Utför 30 repetitioner på varje ben.

Denna övning arbetar med rectus abdominis, extern sned, inre sned, transversal abdominis och ben- och rumpmuskler (gluteus maximus).

Prestanda. Ligg på golvet, placera händerna bakom huvudet. Börja göra rörelser med fötterna som om du trampade på en cykel. Lyft samtidigt överkroppen och försök lyfta skulderbladen från golvet. Sträck omväxlande höger armbåge till vänster knä, vänster armbåge till höger knä. Övningen kan utföras i vilken takt som helst. Försök att inte trycka hakan mot bröstet eller dra upp huvudet med armarna. Glöm inte att andas rätt: andas ut varje gång du vrider dig.

Utför tre set med 20 reps.

Under denna övning ingår kärnmuskulaturen i arbetet (rektus och tvärgående magmuskler, dorsal extensor, trapezius, biceps och bröstmusklerna), skinkor och benmuskler (lår och vader).

Prestanda. Kom i plankposition med underarmarna vilande. Armbågarna ska placeras exakt under axlarna, magen ska dras in (naveln dras mot svanskotan), ryggen ska vara rak (det ska inte finnas någon båge i nedre delen av ryggen). I denna position, sväng med en liten amplitud. När du rör dig framåt ska dina axlar ligga framför armbågarna och när du rör dig bakåt ska de vara bakom armbågarna. Se till att din rygg och ben hela tiden bildar en rak linje (utan att böjas eller tvärtom en båge i nedre delen av ryggen).

Gör övningen i en minut.

Du kan se hela videon med alla övningarna.

Har du ont i korsryggen, är det svårt att böja sig, klickar din kota? Allt detta är tecken på en försummad rygg. En svag muskelkorsett kan inte stödja ryggraden och inre organ, så smärta dyker upp. Övningar för att stärka ryggmusklerna kommer att lindra problem och bli ett effektivt förebyggande av ryggradssjukdomar.

Ryggövningar skiljer sig från andra övningar i graden av risk. Om du skadar ryggen, kommer ryggraden att överbelastas på grund av stödets förskjutning, organ och blodkärl kommer att komprimeras, och detta kommer omedelbart att påverka hjärnans funktion.

Innan du utför komplexet måste du gå till läkaren. Röntgen och konsultation är det minimum som behöver tas om hand.

Säkerhetsåtgärder när du utför övningar för att stärka ryggen är följande.

Långsamma rörelser. Din uppgift är inte att göra komplexet så snabbt som möjligt, utan att känna musklerna arbeta så mycket som möjligt.
Glöm att rycka. Skarpa utfall, vridning och böjning överför belastningen till ledligamentapparaten.
Framsteg genom fler upprepningar eller svårigheter. Övningar med hantlar rekommenderas för starka ryggar. Svaga muskler kommer inte att kunna lyfta vikten, så benen, armarna och magen kommer att vara mer involverade i arbetet. Komplexet kommer att sluta vara riktat och kommer att spridas i hela kroppen.
Övervaka din hälsa. Sluta gymnastiken om obehag uppstår. Att övervinna dig själv genom smärta kommer bara att skada din kropp.
Träna inte på full mage. Gör övningar före måltid eller efter 2 timmar.

Komplexet utförs varje dag. Avsätt en halvtimme morgon och kväll till detta. Ett par av dina favoritövningar kan göras varje timme som uppvärmning för ryggen.

Titta på dina andetag! Det ska vara enhetligt. Vi spänner musklerna när vi andas ut och slappnar av när vi andas in. Detta är ett väsentligt villkor för effektiviteten av hela komplexet.

Före lektionerna, placera en speciell gymnastikmatta på golvet eller hopvikt 3-4 gånger. Detta kommer att mildra stötarna och ta bort överflödig stress från kotorna.

Vilka är kontraindicerade för ryggövningar?

Träningskomplexet är inte designat för alla. Det finns försiktighetsåtgärder.

Du bör inte göra övningar för att stärka din ryggrad om:

det finns en ryggradsskada;
Jag opererades nyligen och stygnen löste sig inte helt upp;
det finns en period av exacerbation av en kronisk sjukdom;
blödning observeras;
det finns problem med njurarna, lungorna, hjärtat eller blodkärlen;
Du är gravid.

Vill du fortfarande jobba på ryggen? Boka tid hos en ortopedläkare. Han kommer att rekommendera de säkraste övningarna för dig från repertoaren av fysioterapi.

Förberedelse inför träning

En bra uppvärmning är nyckeln till ett säkert träningspass. Ouppvärmda muskler och stela leder kan kosta din hälsa. Särskild uppmärksamhet Ta dig tid att värma upp på morgonen, för innan detta har kroppen varit orörlig länge.

Hur värmer man upp?

Låt oss väcka kroppen. Spring på plats eller hoppa. Nu måste du vakna och få ditt hjärta att pumpa.
Vi utvecklar leder. Rotera lederna olika sidor, med början från toppen. Vi knådar foten så här: böj den lätt i mitten med fingrarna bakåt tills det är lätt obehag. Rotationer är skadliga för nacken. Vi ersätter dem med lutningar 10 gånger i fyra riktningar.
Vi sträcker ut musklerna. Sträck lite åt sidorna så att musklerna blir elastiska och får blodflöde.

En uppsättning övningar för ryggen

Systemet är designat för genomsnittliga och Första nivån kondition. Övningar utförs hemma utan vikter. Gör upp till 15 repetitioner, antal tillvägagångssätt: från 1 till 5, beroende på din konditionsnivå.

Bro med höfter

Det rekommenderas ofta för personer med svaga stödapparater: korrekt utförande involverar muskler i större utsträckning än ligament och leder. Träning lindrar ländryggssmärta genom att stärka och sträcka ut ryggmusklerna. I arbetet ingår även rumpa, mage och lår.

Hur man gör det?

Ligg på golvet med böjda knän. Armarna sträcks ut längs kroppen, och ryggen pressas hårt mot ytan.
När du andas ut, ansträng dina skinkor och lyft upp bäckenet tills dina höfter och haka kan kopplas samman med en rak linje. Samtidigt rundar vi nedre delen av ryggen något för att inte överbelasta. Den primära rörelsen görs av bäckenet, inte ryggen.
När du andas in, slappna av musklerna lite och sänk dig ner.

Håll dina muskler spända hela tiden. Kasta inte ner kroppen utan sänk den mjukt.

Avancerad nivå: lyft din kropp på ett ben, det andra är böjt vid denna tidpunkt och ligger på det första benet, fotleden vidrör knät.

Hund och fågel

Övningen involverar hela kroppen, eftersom du måste hålla balansen. Rumpan kommer att få en extra stimulans genom att höja benen.

Hur man gör det?

Stå på alla fyra med armar och ben i 90 grader mot kroppen. Placera händerna axelbrett isär.
Spänn dina kärnmuskler så att ryggen är helt rak. Skulderbladen är något sammanförda, blicken är riktad nedåt.
Samtidigt höj och sträck ut din vänstra arm och höger ben. De ska vara parallella med golvet.
Håll den spända positionen något.
Ta ett mjukt steg bakåt och byt armar och ben.

Du kan göra övningen svårare genom att spendera mer tid vid punkten för maximal spänning. Isotonisk träning tränar och sträcker samtidigt musklerna, vilket ökar blodflödet. Prova att stå med benet och armen höjda i 5-10 sekunder, svaja lätt samtidigt som du behåller balansen.

En av de mest svåra övningaräven med egen vikt. Effekten är jämförbar med träning i gymmet. Det skiljer sig från en vanlig planka i den ökade belastningen på ena sidan och den kraftfulla utvecklingen av de sneda magmusklerna, som är ansvariga för att stödja ryggen och skapa en tunn midja.

Hur man gör det?

Ligg på sidan, vila på armbågen. Handen sträcks framåt och pressas mot golvet, vilket skapar ytterligare stöd. Sekundvisaren vilar på midjan.
Placera dina ben ovanpå varandra, med endast en vidrör golvet.
Räta ut ryggen och spänn magen.
När du andas ut lyfter du kroppen från golvet och lyfter upp den. Perfekt alternativ– kroppen är som en rak linje.
Håll plankpositionen i några sekunder och sänk dig sakta ner på golvet.

Stödet är på armen och benet. En slapp mage är ett problem som kan kosta din ryggrads hälsa.

För nybörjare är en planka på sidan med benen böjda i knäna lämplig. Detta ökar stödområdet, vilket hjälper till att upprätthålla balansen.

Svårigheten ökar också genom att stå längre i plankläge. Håll ryggen rak i 10-20 sekunder så behöver du inga hantlar.

Det svåraste alternativet: när vi lyfter kroppen lyfter vi också översta handen och ben. De är i en position på 45 grader i förhållande till kroppen.

Cirka 90% av människor tror att utfall är en övning för skinkorna. Denna rörelse involverar dock hela kroppen, inklusive ryggen - den håller fast kroppen och förhindrar att den kollapsar. Nedre delen av ryggen och framsidan av låret kommer att ta emot det mesta av belastningen.

Hur man gör det?

Stå rakt, dina fötter är i en medelposition, dina händer är på din midja.
Andas in och ta ett steg framåt. Tyngden överförs till det benet och placeras jämnt över hela foten. Se till att din kropp är rak. Det bakre benet vilar bara på tårna, och knät nuddar nästan golvet.
När du andas ut, rikta din tyngdpunkt mot ditt bakre ben och räta ut ditt främre ben. Återgå till startpositionen.

Tappa inte det bakre benets knä i golvet när du longerar framåt - knäskålömtålig. Sänk försiktigt benet och håll dig en och en halv cm till golvet.

Håll nedre delen rak och rör inte vid magen med benen. Om det är svårt, dra sedan ryggen lite framåt, det viktigaste är att inte låta magen hänga. Håll också huvudet rakt, blicken riktad framåt.

Placera fötterna axelbrett isär, inte i en rak linje. Detta kommer att göra det lättare för dig att behålla balansen och skydda dig mot skador.

Stretching på en fitball

Vår rygg böjs framåt under dagen. Den nedre delen av ryggen är fastklämd i ett läge, så det börjar göra ont. Övningar på en fitball kompenserar för detta genom att skapa en bakåtböj och avlasta spänningar.

Det finns flera alternativ för att stretcha på en träningsboll. Låt oss titta på de två mest effektiva.

Träna för de djupa ländmusklerna.

Vila magen på bollen. Benen är brett isär, raka och vilande på golvet med tårna. Armarna är parallella med kroppen.
När du andas ut, lyft upp kroppen och räta ut axlarna. Försök att nå högre.
Andas in och kom tillbaka.

Bridge på en fitball för att stärka ryggmusklerna.

Ligg med ryggen på bollen. Samtidigt måste dina armar och ben vila på golvet och behålla balansen. Vaderna pressas mot bollen.
Rulla försiktigt bollen under ryggen. Ryggraden är hårt pressad mot fitballen, det ska inte finnas några luckor eller onödiga avböjningar.
Försök att stanna på bron i några sekunder.

Övningen är säkrare än den klassiska versionen utan gymnastikboll. Muskelkorsetten bildas gradvis, utan överbelastning.

Baby pose

Övningen kommer från yoga. Perfekt för att koppla av efter ett träningspass och under arbetsdagen. Musklerna spänns något och sträcker sig mer. De mest involverade musklerna är erector spinae och nedre delen av ryggen. På stillasittande arbete dessa muskler drar ihop sig 90 % av tiden, vilket orsakar ryggsmärtor.

När mellankotskivorna sträcks återgår de till sitt normala läge. Överdrivet tryck avlägsnas från nerverna och blodkärlen, och inflödet av färskt blod mättar kroppen med syre.

Hur man gör det?

Gå ner på knä.
Lägg ner kroppen på knäna och slappna av. Huvudet vilar på golvet med pannan eller tinningen.
Sträck ut armarna längs kroppen utan att anstränga dem.
Se till att dina axlar och nacke också är avslappnade.
Håll posen medan du andas djupt. När du andas ut, slappna av musklerna en efter en från botten till toppen: först fötterna, sedan vaderna, låren, etc.
Återgå långsamt till en knästående position.

På grund av djupandning Bukorganen får en lätt massage. Detta ökar blodflödet och förbättrar deras funktioner.

Förebyggande av ryggsmärtor

Förvänta dig inte skarp smärta, ta hand om din rygg i förväg. Allt förebyggande bygger på efterlevnad av trafikregler.

Titta på din hållning.
Stretcha regelbundet: Våra kroppar är inte utformade för att sitta konstant.
Sitt med rak rygg i en stol av lämplig storlek.
Ansträng dig inte genom att bära tunga saker.
Träning; För upptagna människor är vårt komplex lämpligt för en halvtimme.

Om du har problem med ryggen, besök en ortopedisk läkare minst en gång var sjätte månad. Han kommer att spåra dynamiken i ditt tillstånd och hjälpa till att korrigera det. Frisk rygg- nyckeln till hela kroppens hälsa!