För att spänna bröstmusklerna för kvinnor. Vilka övningar hjälper till att dra åt en kvinnas bröstmuskler?

Tyvärr stramades upp med tiden, fasta bröst kan tappa formen. Och här är du, alla så vackra, attraktiv kvinna, men med en visuell brist. Vad ska man göra i det här fallet?

Först av allt, lugna ner dig. Det finns några metoder som du kan använda för att dra åt dina bröstkörtlar hemma.

Varför tappar brösten i allmänhet sin form?

Bröst tenderar att ändra form och storlek. Detta händer särskilt ofta efter att amningen avslutats, när bröststorleken minskar kraftigt. Hoppet kan variera från storlek tre till storlek ett. Dessutom kan bröst också krympa under viktminskning, och detta sker ganska snabbt, eftersom bröstkörtlarna består av en stor mängd fett.

Hur uppstår deformation? Faktum är att på grund av en kraftig minskning av volymen har brösthuden inte tid att återgå till sin tidigare form och förblir därför hängig. Huden blir mjuk och tappar elasticitet. Och det här är nästan huvudfaktorerna som bestämmer bröstets form. Om huden är oelastisk blir utseendet helt annorlunda.

Lyckligtvis kan vilken process som helst förhindras. Först och främst måste du etablera korrekt vård för bröstkörtlarna.

Hur tar man hand om sina bröst?

Hur drar man åt brösten efter förlossningen?

Men även om du följer alla ovanstående regler, finns det en möjlighet att du efter förlossningen måste ta till olika metoder för bröstlyft. Så om du kombinerar korrekt bröstvård och inpackningar kommer resultatet att synas på relativt kort tid.

Regler för att utföra inpackningar

Innan du börjar göra kroppsinpackningar måste du följa åtta enkla regler:

applicera inte blandningen på bröstvårtorna och vårtgården runt dem, annars kan irritation uppstå;
gnugga ämnena i cirkulära massagerörelser, med början från mitten av bröstet. Täck dessutom området under bröstet, halsen och axlarna.
Det är också nödvändigt att lära sig hur man lindar in sig själv korrekt, eftersom detta avgör framgång. Börja från området under brösten, flytta till själva brösten. Linda tätt, men inte för hårt, korsvis;
du kan applicera blandningen på ren hud eller vilket tyg som helst. Lägg plastfolie eller bandage ovanpå, och slå sedan in dig i en handduk/sjal/filt för att förhindra förkylningar. Tygmaterial måste vara naturliga för att undvika hudirritation.
Procedurtiden är cirka en halvtimme om blandningen är kall och cirka en timme om blandningen är varm. Skölj sedan bort allt noggrant;
var noga med att applicera en närande kräm om du använde den kalla metoden för uppstramning av brösthuden. Om det är varmt, då är det bättre att låta bli;
efter att ha avslutat proceduren, kyl inte omedelbart bröstområdet, annars blir det ingen effekt;
Kursen innehåller tio ingrepp som ska utföras minst en gång i veckan. Resultatet kommer att märkas inom ett par månader.

Slå in recept för att dra åt slappa bröst

Nu kan du börja jobba. Wraps är idealiska för postpartum period, eftersom de inte orsakar några allvarliga konsekvenser.

Orange. Blanda 150 gram keso och gräddfil, pressa sedan saften från en apelsin. Efter att ha blandat ordentligt, lägg allt på en trasa eller gasväv. Applicera kompressen på bröstet och nacken, linda in bröstet med film. Behåll denna kompress i 30 minuter.
Frukter. De mest näringsrika inpackningarna, eftersom de innehåller den största mängden vitaminer. Mal flera jordgubbar och en banan i en mixer, tillsätt grädde. Applicera allt detta på huden och linda in den med film. Håll värmen i ungefär en timme.
Valnöt. Mal fyra valnötter tills oljan kommer ut. Tillsätt en sked honung och 30 gram grädde. Vispa. Gnid in pastan i huden, undvik bröstvårtorna. Behåll blandningen i 20 minuter.
Choklad. En mycket intressant och effektiv typ av wrap. Blanda 200-250 gram kakao med 200 ml fet mjölk. Värm mjölken, men koka inte. Tillsätt kakao och rör om. Kyl till rumstemperatur och applicera på bröstet. Låt stå i 30-40 minuter. Skölj av med varmt vatten.
Honung. En ganska näringsrik produkt. Du bör dock inte använda den i sin rena form. Det skulle vara bra att använda det blandat med mjölk, vegetabilisk olja och citrusjuice.
Vinäger wrap förbättrar hudtonen och förbättrar blodcirkulationen. Blanda 100 ml kallt vatten, 100 ml äppelcidervinäger och några droppar myntaolja. Därefter, efter att du har blötlagt bandagen i produkten, linda dem runt bröstet och linda dem dessutom med film. Låt stå i ungefär en timme, skölj sedan med vatten.

Kom ihåg, kära flickor. Allt detta fungerar, men inte särskilt snabbt. Var tålmodig.

Hur drar man åt brösten efter att ha gått ner i vikt?

Problemet för flickor efter att ha gått ner i vikt är en minskning av bröstvolymen på grund av fettförlust. I det här fallet är det lättare att återställa allt till sin tidigare form än efter förlossningen.

Kärnan i tekniken är regelbundet genomförande enkla övningar. Viktigt: Värm upp innan du börjar träna. Lägg mer vikt vid uppvärmning bröstmusklerna, eftersom det är de som kommer att behöva anstränga sig mest.

Enkla övningar

De mest effektiva men svåra övningarna

Föreställ dig som om du åker skidor: du lutar bålen framåt och rör dina ben i snabb takt. Det enda är att du håller i hantlar, inte pinnar. Kör på plats i ungefär en minut. Vila sedan i 20 sekunder. Upprepa fem gånger i två set.
Ta hantlar i händerna och föreställ dig att du boxar. Slå i snabb takt och räta ut armarna framför dig.
Gör hela armhävningar cirka 15 gånger.

För att resultat ska dyka upp måste du jobba väldigt länge. Viktigt råd: du behöver inte försöka göra styrkeövningar varje dag, efter träning behöver dina muskler vila i minst en dag. Annars kommer de inte att ha tid att återhämta sig, vilket kommer att leda till sämre resultat.

Hur drar man åt slappa bröst med mat?

Förutom övningar och inpackningar kan följande produkter hjälpa till i den svåra uppgiften med bröstrestaurering:

äpplen;
grönt te;
druva;
kiwi;
vitamincocktails;
röd paprika;
skaldjur;
fisk;
valnötter;
grönt te;
juicer;
färska grönsaker och frukter.

Om du försöker äta minst en produkt om dagen av ovanstående kommer du snabbare närmare det önskade resultatet.

Massage för slappa bröst

Massage är också en mycket användbar sak. Proceduren stimulerar blodcirkulationen mycket väl och ökar även hudens elasticitet.

Följande alternativ för effekter på huden kommer att vara mest användbara.

Kall och varm dusch. För en sådan massage behöver du bra vattentryck. Byt kallt vatten till varmt och vice versa. Den optimala varaktigheten av proceduren är 20 minuter. Särskiljande drag Fördelen med denna typ av massage är att den kan göras hemma varje dag.
Mycket användbar mineral- och cirkulär massage. Gå till salongen ett par gånger och skäm bort dig själv.
Standard massage. För att göra detta, smörj först dina händer med vegetabilisk olja. Sedan i en cirkulär rörelse börja arbeta på huden på bröstet. Fortsätt tills oljan är helt absorberad i huden.

Hur drar man åt hängande bröst med hjälp av folkmedicin?

Ta två matskedar keso och blanda dem med en tesked grädde, vegetabilisk olja och eventuell fruktjuice. Blanda allt tills det är slätt. Applicera ett tunt lager på dig själv, du behöver inte gnugga in. Vänta 20 minuter och skölj sedan med varmt vatten.
Mal ett par blad av vanlig kål och färsk gurka, tillsätt ett rått ägg och lite kefir. Applicera ett tunt lager på bröstet, vänta 15-20 minuter och skölj med kallt vatten.
Blanda Äppelvinäger med vatten i förhållandet 2:1. Torka av vätskan över bröstet, du behöver inte skölja.
Isbitar baserade på örtinfusioner är också ganska bra metod. Du behöver bara flytta kuberna över din kropp.
Gurktinktur. Blanda tio matskedar med riven färsk gurka. Täck med ett lock och ställ på en sval, mörk plats. Vätskan ska sitta i minst en vecka. Sila efteråt genom en sil. Späd med vatten i förhållandet 1,1 och torka av bröstområdet med produkten.
Spannmål. Häll två matskedar spannmål med varmt vatten. Låt det brygga i 20 minuter. Efter applicering på bröstet, vänta tills massan torkar och skölj sedan av den med varmt vatten.

Som ni ser, kära tjejer, finns det många sätt att dra åt hängande bröst. Det viktigaste är att inte falla i förtvivlan, för det finns alltid en väg ut.

Om du kombinerar flera tekniker samtidigt kommer du att uppnå resultat mycket snabbare. Kom bara ihåg: kvalitet är viktigare än hastighet. Överdriv inte med massor.

Många tjejer drömmer om en vacker byst, och det handlar inte bara om storleken utan också om att brösten är tillräckligt tonade och fasta. Men på grund av ett antal faktorer kan bröst med tiden se helt annorlunda ut än vad du skulle önska. Men bli inte upprörd och spring omedelbart till kirurgen - korrekta och regelbundet utförda bröstlyftsövningar för kvinnor kommer snart att hjälpa dig att se tydliga förändringar till det bättre.

Låt oss först ta reda på varför brösten hänger i allmänhet. De främsta orsakerna till detta fenomen är följande:

minskad vävnads elasticitet, vilket blir särskilt märkbart med åldern;
förlossning och amning;
snabb betydande viktminskning;
hållningsstörningar.

Du måste också förstå att vackra och höga bröst inte bara är en gåva från naturen, utan också resultatet av dina ansträngningar. Under under långa årÄven de mest spektakulära brösten kommer inte att kunna förbli konsekvent fasta.

För attraktivt utseende Dekolletageområdet måste bibehållas i ton av två muskelgrupper som ansvarar för bystens elasticitet och dess tydliga konturer - bröstmusklerna och ryggmusklerna. I din ungdom behöver du inte anstränga dig särskilt mycket, men så snart din rundhet når full utveckling (20-23 år), är din uppgift att regelbundet utföra övningar för tonade bröst.

Det som är bra med fysisk träning är att det hjälper till att bekämpa muskelsvaghet, och bibehåller därigenom bysttonen. Övningar för att dra åt stora bröst är särskilt viktiga, eftersom avundsvärda volymer är mer benägna att tappa formen än blygsamma.

Påverkar bröstets utseende och hållning. Om du slarvar ofta kommer det att ha en negativ inverkan. Övningarna kommer också att vara användbara för rak hållning, de hjälper till att träna rygg, armar och axlar.

Det räcker med att utföra övningar för att dra åt hängande bröst tre gånger i veckan, hemma eller på gymmet, och snart kommer du att märka tydliga förändringar till det bättre. Det viktigaste är att inte vara lat och göra det regelbundet.

De flesta spännövningar kvinnligt bröst mycket enkel och bekant för oss från skolans fysiska fostran. Du kan också träna hemma. Du behöver ingen speciell utrustning för detta, det räcker med små hantlar och en matta. Du kan också byta ut hantlar fyllda med vatten och plastflaskor.

Börja varje pass med en uppvärmning. För att värma upp bröstmusklerna kan du använda armgungor och hopp. Det räcker med att lägga 4-5 minuter på att värma upp.

Låt oss nu överväga bästa övningarna för bröstlyft. De är följande:

Armhävningar. Klassisk, på bästa möjliga sätt hjälper till att justera bysten. Det är nödvändigt att vila tårna och händerna på golvet och sprida det senare brett. Kroppen ska bilda en rak linje. Böj armbågarna, sprid dem åt sidan, räta sedan ut och återgå till utgångsläget så att magen inte hänger. För att börja, gör bara 10-15 repetitioner. Förutom att stärka dina bröstmuskler hjälper armhävningar också att träna dina armar, axlar och mage.
Den så kallade "ensidiga" armhävningar. Deras algoritm är ganska enkel. Ta den utgångsposition som är typisk för vanliga armhävningar. Böj dina armar och när du rätar ut dem, lyft din högra från golvet och håll i 2-3 sekunder i denna position. Gör sedan samma sak för second hand. Det rekommenderas att göra tio repetitioner för varje arm. Du kan känna betydande spänningar i dina axlar och bröst - detta är normalt.
Vila händerna på stolens säte, som ska vara ganska tung, sträck på benen, vila tårna på golvet. Tryck upp från denna position flera gånger utan att flytta höfterna. Övre del kroppen bör resa sig på grund av styrkan i armmusklerna.
Nu Du behöver 1,5 kg hantlar eller vattenflaskor. Ta dem i dina händer och sätt dig på en stol med rak rygg. Pressa händerna med vikter mot bröstet. När du andas in sprider du armarna åt sidorna så att armbågarna pressas mot kroppen. När du andas ut, återgå till startpositionen.
Stå rakt, ta hantlar i händerna. Din uppgift är att höja höger hand och dra henne bakom huvudet så hårt du kan. Sänk sedan handen och upprepa övningen. Gör samma sak för second hand. Upprepa övningen minst 5-7 gånger.
Sträck armarna med hantlar framåt och korsa dem en efter en.
Ligg på mage, sänk armarna med hantlar. Lyft dem mjukt upp och åt sidorna.
Lägg nu hantlarna åt sidan och sätt dig nedåt. Böj armbågarna och placera dem bakom huvudet. När du andas in, försök att lyfta upp huvudet och bröstkorgen från golvet så mycket som möjligt. Stanna i denna position i ett par sekunder och sänk sedan ner. Det rekommenderas att upprepa 8-10 gånger.

Det finns också andra effektiva övningar för bröstlyft, inklusive följande:

Har du någonsin testat att trycka på en vägg? Det är dags att göra det här. Gå till väggen, tryck händerna hårt mot den, tryck hårt, utan att spara någon ansträngning. Korrekt utförande Denna övning kommer att ha en gynnsam effekt på bröstmusklerna.
Ett annat alternativ för att använda väggen är att vända ryggen till den och utföra vändningar. När du vänder dig måste du vila armarna mot väggen med halvböjda händer och tryck sedan av den. Det är viktigt att använda din armstyrka så mycket som möjligt.
Ett ganska originellt sätt att korrigera formen på dina bröst är att träna med en kudde. Du måste ta en elastisk kudde, placera den i brösthöjd och långsamt klämma. Det rekommenderas att göra minst tjugo repetitioner.
Ta nu en stor handduk och vrid den som om du vill pressa allt vatten ur den. Upprepa dessa manipulationer upp till trettio gånger.
Sätt dig vid bordet, knyt nävarna hårt och placera dem på ytan så att avståndet mellan dem är mer än 20 cm. Luta dig långsamt mot dem. Det rekommenderas att upprepa denna åtgärd upp till 50 gånger.
Nästa övning är också lätt att göra hemma. Du måste sitta på en stol och knäppa handflatorna ovanför huvudet. Fingrarna ska peka uppåt, handflatorna ska vara lätt böjda. Vrid huvudet åt vänster och höger samtidigt som du flyttar armbågarna bakåt.

Också du kan använda följande komplex:

Knyta handflatorna. Stå rakt med fötterna axelbrett isär. Placera handflatorna framför dig, med fingrarna uppåt, med armbågarna i brösthöjd. Två gånger, räknat en eller två, kläm ihop de nedre delarna av handflatorna hårt, vid tre räkningar vrid fingrarna mot dig, vid räkningen av fyra räta ut handflatorna, sänk sedan ner händerna och vik händerna framför av dig igen. Upprepa övningen 5-8 gånger.

Sammankopplade fingrar. Du måste stå upprätt, placera fötterna axelbrett isär. Lyft dina böjda armbågar till ansiktshöjd, knäpp fingrarna hårt. Efter att ha gjort plötsliga rörelser, försök att sprida armarna åt sidorna. Upprepa övningen 10-12 gånger.
Alternativ handuppräckning. Stå rakt, för ihop benen. Lyft din högra raka arm uppåt, flytta den bakom huvudet så långt du kan och sänk den sedan ner och framåt. Upprepa samma sak med vänster hand. Upprepa övningen 4-6 gånger för varje hand.
Räcker upp händerna. Du måste stå rakt, höja dina raka armar upp och framåt i en jämn rörelse, sprida dem sedan åt sidorna, vänd handflatorna uppåt. Lyft sedan upp armarna ovanför huvudet och klappa händerna. Sänk ner armarna och återgå till startpositionen.
Cirkulära rörelser med händerna. Stå rakt, placera fötterna axelbrett isär, fötterna parallella med varandra. Placera vänster hand på låret och gör en cirkel med höger hand, börja röra sig framåt. Gör övningen snabbt, växelvis beskriv cirklar fram och tillbaka. För varje hand, upprepa åtgärden 3-5 gånger.
Avböjningar. Ligg på golvet på magen. Böj armarna vid armbågarna och placera dem bakom huvudet. Dra armbågarna bakåt och höj mjukt bröstet och huvudet så högt som möjligt från golvet. Sänk dig sedan ner och slappna av helt, sänk huvudet, vänd ansiktet åt sidan. Gör 5-6 reps.
Snabb lutning - långsam uträtning. Du måste gå ner på knä, vila händerna på golvet så att dina armar och ben bildar en rät vinkel mot din kropp. Huvudet ligger i nivå med kroppen, försök att inte höja det eller sänka det. Räta ut tårna, placera händerna axelbrett isär. Böj snabbt armbågarna utåt och räta sedan sakta ut dem. Upprepa övningen 10 gånger.
Långsam lutning - snabb uträtning. Du måste stå framför ett bord eller en stol, spänna sidokanterna med händerna och sedan flytta tillbaka först ditt högra och sedan ditt vänstra ben, lutad mot dina händer. Kroppen ska vara i en rak linje, med skulderbladen sammanförda. I denna position, böj långsamt armbågarna och räta sedan snabbt ut dem. Upprepa övningen 5-6 gånger. Gör flera tillvägagångssätt.
Rörelser som liknar bröstsim hjälper också. Du måste stå rakt, sätta ihop fötterna, höja armarna upp och lite framåt. Vänd handflatorna utåt. Medan du anstränger, sänk armarna något framåt och nedåt, böj armbågarna något men sänk dem inte, handflatorna faller inte under dina axlar - som om du skär genom vatten. Böj sedan armarna kraftigt i armbågarna, tryck dem mot kroppen och tryck även handflatorna mot dig i ungefär höjd med halsen. Efteråt stiger handflatorna framåt och uppåt. Utför övningen smidigt, upprepa rörelserna 10-20 gånger.

Simning är generellt mycket fördelaktigt för bröstmusklerna, så om du har möjlighet att besöka poolen, tacka inte nej.

Regelbundet utförda övningar för att dra åt kvinnors bröst hjälper till att återställa bysten till en vacker och förförisk form. Du behöver inte ta hela listan direkt, för att börja, välj bara 5-8 övningar och gör dem regelbundet. Men det är önskvärt att rörelserna är av olika slag - så kan du skapa vacker form bröstet, och arbeta dina armar, och förbättra din hållning.

är en tjejs och en kvinnas stolthet. Om brösten i ungdomen bibehålls i god form naturligt, så försvagas gradvis med åldern musklerna som stöder dem och de hänger ihop. För att brösten ska förbli tonade är det nödvändigt att ständigt ta hand om dem och stärka dem med hjälp av fysisk utbildning. Du måste börja göra detta så tidigt som möjligt och träna regelbundet, följa ett specifikt träningsschema. Det finns ett stort antal övningar som en tjej kan pumpa upp bröstmusklerna hemma, vilket gör dina bröst skulpterade och tonade.

Lite bröstanatomi

Kvinnors bröst består huvudsakligen av fettvävnad och bröstkörtlar, under vilka musklerna finns. Det är de som kan justeras i volym och hjälpa till att behålla vackert hår. Du kan träna pectoralis major och minor, subclavia och serratus anterior med övningar. Genom att välja övningar för dessa muskelgrupper och träna ut dem kan du uppnå effekten av att strama upp bröstkörtlarna och.

Det är mycket svårare för kvinnor att pumpa upp det än för män på grund av att deras kroppar har otillräckliga mängder testosteron, det manliga hormonet som ansvarar för tillväxten. muskelmassa. Därför kommer det definitivt att ske förändringar i bröstens utseende efter att ha utfört en uppsättning övningar, men inte snabbt och inte särskilt märkbar.

Effektiva övningar

Perfekt för att pumpa upp bröstmusklerna enkla övningar, känd från skolans idrottslektioner, så att göra dem hemma är ganska enkelt. Men trots denna enkelhet bör exekveringstekniken och antalet tillvägagångssätt för var och en av dem observeras. De första resultaten kommer att märkas inom en vecka. Det kommer inte omedelbart magiskt att förvandlas till elastiskt och präglat. Detta kommer att kräva mycket tid och ansträngning.

Armhävningar

Detta är en av de mest effektiva övningar för bröstlyft och muskelpumpning. Med dess hjälp tränas serratus anterior, bröstmusklerna, sneda och rectus abdominismusklerna, latissimus muskel ryggar och axelgördel. Armhävningar ingår i många uppsättningar av sportövningar.

Övningar kan utföras på olika sätt:

Klassisk

Klassiska armhävningar

Den traditionella versionen innebär armhävningar från golvet. Placera händerna axelbrett isär. Tonvikten läggs på handflatorna eller knytnävarna och tårna. På räkningen av "1" böjs armarna vid armbågarna, kroppen sänks till golvet utan att röra den. Vid räkningen av "2" sträcker sig armarna och höjer kroppen. För en erfaren person är det nödvändigt att utföra 12 övningar i 1 tillvägagångssätt, och 4 tillvägagångssätt bör göras. Mellan tillvägagångssätten måste du ge musklerna en vila i minst en minut.

Lättviktsalternativ för nybörjare

Övningen utförs medan du knäböjer på golvet eller gör armhävningar från en bänk eller vägg. Inledningsvis måste du försöka göra armhävningar minst 4-5 gånger i ett tillvägagångssätt.

Hantelpressen från liggande position på en gymnastikbänk, där du kan ändra lutningsvinkeln, låter dig träna olika bröstmusklerna. I horisontellt läge Musklerna i mellersta delen får den största belastningen.

För att utföra övningen, sitt på en bänk och placera hantlar i händerna på bröstet. På räkningen av "1", andas ut, dra upp hantlarna, men det är inte nödvändigt att räta ut armbågarna helt. Dina armar ska vara parallella med varandra vid maximal punkt. Vid räkningen av "2" sänks hantlarna. Erforderligt beloppövningar – 12 för 1 tillvägagångssätt. Antal tillvägagångssätt – 4.

De lyfter vikter 2 gånger snabbare än de sänker dem. När du lyfter hantlar komprimeras bröstmusklerna, och när de sänks sträcks de, vilket för samman skulderbladen. Övningen utförs långsamt, annars finns risk för skador på rotatorkuddarna.

En effektiv övning för att pumpa och öka volymen övre muskler bröst Du måste sitta på en bänk, hålla hantlar i bröstområdet, placera fötterna på golvet. Hantlarna pressas upp maximalt, men förs inte ihop, det ska vara ett avstånd mellan dem. Händerna är parallella med varandra. Antalet repetitioner är 10-12.

Denna bröstövning med hantlar utförs liggandes lutande bänk. Erfarna tränare rekommenderar att du väljer en lutningsvinkel på cirka 35 grader.

I början av övningen placeras hantlar i mitten av bröstet. Hela området av fötterna vilar på golvet. Lyft upp hantlarna och sprid armarna åt sidorna. Dina armbågar ska vara lätt böjda och peka nedåt. Detta är nödvändigt för bekväm och säker träning. Under dess utförande måste uppmärksamheten fästas på musklerna. Låt musklerna vila i en minut mellan tillvägagångssätten.

Hantlar väljs först med en minimivikt, gradvis lägga till den. Du måste utföra 12-15 övningar, antalet tillvägagångssätt beräknas enligt ditt tillstånd. Genom att ändra vinkeln på bänken kan du använda den nedre, övre, mellersta delen muskelsystem bröst

Bön

En bra övning för att stärka bröstmusklerna, med vilken du kan börja träna. Det görs sittande på golvet med helt rak rygg. Placera händerna framför dig, handflatorna vända mot varandra, med armbågarna parallella med golvet. De börjar kraftfullt föra ihop sina handflator, som om de trycker på dem. Gör detta medan du andas in. Efter 5 sekunder slappnar handflatorna av.

Du ska ta expandern i handtagen, klämma fast fjädern i mitten med fötterna axelbrett isär. När du andas in, böj armbågarna och räta ut kroppen för att dra ut projektilen. När du andas ut, återgå till startpositionen. Gör övningen 10 gånger. Ge musklerna vila i en minut och byt grepp genom att korsa expandern. När du andas in, sprid ut armarna till sidorna parallellt med golvet. När du andas ut, slappna av. Upprepa 5 gånger.

Skidor

Grundövning för nybörjare. Ta hantlar i händerna, stå upprätt och placera fötterna axelbrett isär. Lyft hantlar en efter en från höfterna till bröstet, imitera stavarnas rörelser när du åker skidor. Upprepa 10 gånger för varje hand.

Tröja

En populär övning som tränar bröstmuskeln, serratus anterior och triceps. Startpositionen för denna övning skiljer sig något från de tidigare. Det är nödvändigt att ligga med övre delen av ryggen över bänken och placera fötterna på golvet så att knäna är i rät vinkel. Hantelstången hålls i det nedre bröstområdet. Händerna med hanteln flyttas långsamt bakom huvudet och höjs sedan också långsamt. Nybörjaridrottare måste utföra 7 repetitioner, öka antalet efter eget gottfinnande och välbefinnande.

Bröstträning utförs ofta i samband med ryggövningar för harmonisk utveckling av kroppen. Men du bör alltid börja med bröstpumpning, detta hjälper dig att uppnå maximal dedikation.

Utrustning som behövs för träning

Gör det hemma styrkeövningar kan utföras utan speciella anordningar. Kroppen pumpas med hjälp av din egen kropp, helt enkelt sänker och lyfter den med kraften från dina muskler. Men i framtiden, när du tränar och ökar muskelstyrkan, kommer du att behöva enkel sportutrustning.

Oftast, för att pumpa upp bröstmusklerna, behöver kvinnor:

Fitball – gymnastikboll på vilken övningarna utförs;
hantlar olika vikter(från 1 till 10 kg);
gymnastikmatta för enkel träning;
expander för att stretcha och stärka bröst-, rygg-, axelmusklerna.

Många övningar utförs på en gymnastikbänk. Hemma kan du ersätta den med en fitball eller sätta flera pallar i rad.

Innan, hur man pumpar upp en tjejs bröst hemma, du måste komma ihåg ett antal regler som måste följas, vilket hjälper dig att snabbt och effektivt öka och stärka muskelvävnad utan skada eller smärta.

Uppvärmning

Allt sportaktiviteter börja med att värma upp musklerna. Detta är ett viktigt tillstånd, underlåtenhet att följa vilket leder till smärta, obehag och muskelskada. Innan du tränar bör du värma upp axelbandet ordentligt med hjälp av regelbundna övningar. Sväng armarna i flera minuter, rotera lederna i axeln och underarmen i en cirkulär rörelse, gör några lätta armhävningar och arbeta med hantlar med minimal vikt. Så snart kroppen värms upp kan du börja huvudkomplexet.

Viktökning

Övningar börjar med den minsta vikten. När du når en genomsnittlig nivå av muskelkondition, när du väljer vikten på hantlar eller skivstänger, måste du välja vikten med vilken du bekvämt kan göra 10-15 repetitioner.

Vila mellan seten

Musklerna behöver återhämta sig mellan seten. Detta kommer att ta väldigt kort tid - ungefär en minut. Vid denna tidpunkt är det bättre att inte ligga ner, utan att gå eller åtminstone ändra kroppens position.

Korrekt andning

När du utför övningen görs avslappning vid inandning och ansträngning vid utandning. Nybörjaridrottare måste ständigt fokusera på detta, och efter ett tag kommer processen att ske automatiskt.

Träningsläge

Övningar måste utföras med ansträngning och efter 2 rörelser upprepas med särskild svårighet. Nästa dag efter träning ska musklerna "värka", vilket betyder att de arbetade igår. Men samtidigt ska rörelseomfånget inte försämras, musklerna ska fungera i normal volym.

Urval av övningar

Det är inte nödvändigt att utföra hela uppsättningen av övningar om det finns ett behov av att bara pumpa upp vissa muskler. Du kan välja flera av de mest effektiva och nödvändiga för att öka volymen av målmuskler och bara utföra dem, ändra belastningen och alternerande övningar.

Näring och återfuktning

Under träning spenderar kroppen en stor mängd kalorier och vätska. Det är nödvändigt att ta hand om deras snabba påfyllning; menyn måste innehålla en tillräcklig mängd proteiner, mineraler och vitaminer. Glöm inte fett och kolhydrater, men deras andel i menyn bör vara en mindre del än proteiner och vitaminer.

Du ska alltid ha en flaska rent vatten med dig och om törst uppstår ska du genast fylla på vätskebristen i kroppen. Det finns inget behov av att tvinga dricka vatten, om du inte känner för att dricka betyder det att din kropp har tillräckligt med vätska och att den inte behöver det ännu. När du tränar bör du lyssna på din kropp.

VIKTIG! När träning och muskelstyrka ökar kan du lägga till andra övningar för att träna bröstet eller lägga till hantelvikter, men på ett sådant sätt att antalet repetitioner inte reduceras till 8, eftersom kvinnans kropp svarar bättre på övningar med ett stort antal av upprepningar. Om du inte vill öka vikten kan du göra fler repetitioner, men inte mer än 25. Det är viktigt att övervaka kvaliteten på utförandet (kroppen ska arbeta långsamt och smidigt, utan att rycka).

Exempel på träningsprogram

Detta utbildningsprogram designad för tjejer som vill spänna sina bröstmuskler. Du behöver inte göra allt exakt, men du kan ta det som grund genom att skapa ditt eget program utifrån dina favoritövningar. Träningen börjar på måndag, övningar utförs varannan dag.

måndag

Utför en skivstångspressning medan du ligger på en lutande gymnastikbänk, 4 set om 12-15 gånger. Utför sedan en övning för att höja armarna åt sidorna med hantlar från liggande position. Utför 4 repetitioner 15 gånger.

onsdag

Gör en hantelpress uppåt på en lutande bänk. 4 set med 12-15 reps. Gör sedan 4 set med 7-12 armhävningar.

fredag

Gör pulloverövningar med hantlar 12 gånger, 4 repetitioner. Sedan pressas skivstången upp på en lutande gymnastikbänk. Övningen utförs 7-10 gånger, 4 tillvägagångssätt.

Den givna uppsättningen övningar är designad för nybörjare. Du kan ändra övningarna, inklusive arbeta med en expander eller skivstång i ditt komplex. Men ett sådant träningspass 3 gånger i veckan kommer att vara tillräckligt för att stärka och stimulera bröstmusklerna.

För att behålla skönheten, elasticiteten och definitionen av hennes bröst måste en kvinna anstränga sig mycket. Men genom att sätta ihop en uppsättning övningar för dig själv och göra dem 3 gånger i veckan kan du hålla din kropp i bra form. Förutom att stärka musklerna förbättrar belastningar på bröstet blodcirkulationen i detta område, ökar hudens elasticitet och främjar bildningen vacker hållning. Efter en tid efter träningsstart kommer positiva förändringar att bli märkbara.

Artikeln diskuterar om det går att dra åt brösten hemma med övningar och vilka av dem som är mest effektiva. Det beskrivs som att det hjälper till att strama åt genom rätt näring, med hjälp av en kontrastdusch och masker för dekolletageområdet.

Innehållet i artikeln:

Slappande bröst är ett tydligt estetiskt fel. Oavsett hur vackert det kan vara initialt, finns det ett antal faktorer som leder till att den hänger med tiden. Detta kan korrigeras med kirurgi, men detta är inte lämpligt för alla och är inte alltid lämpligt. Det finns en stor möjlighet att förbättra din brösthälsa hemma med en liten investering. Resultatet kommer att glädja dig. Men för att få det måste du vara tålmodig och uthållig.

Är det möjligt att dra åt brösten med övningar?

Bröst kan sjunka av flera anledningar. De främsta orsakerna som leder till hängande kvinnliga bröst: graviditet och amning, försvagning av bröstmusklerna, ålder etc.

Förändringarna som orsakades av dessa faktorer kan elimineras med en hel rad åtgärder. Bland dem är den ledande platsen upptagen av motion.

Alla vet att själva bröstet består av mer än bara muskelvävnad, så det går inte att pumpa upp det. Däremot kan du stärka ryggmusklerna som stödjer din byst. Som ett resultat av konstant träning kommer dina bröst att höjas och se mer rundade ut. Att stärka bröstmusklerna, vilket hjälper till att lyfta bysten, kommer också att ha en utmärkt effekt.

Kombinationen av en uppsättning övningar med en kontrastdusch och speciella krämer gör att du kan förbättra utseendet på dina bröst avsevärt på bara en månad. Glöm inte heller bort göra rätt val bh och rationell kost.

Effektiva bröstövningar hemma

När du väljer ett komplex bör huvudvikten ligga på de som kommer att förbättra tonen i musklerna i ryggen och bröstet. Detta kommer att göra det möjligt att återställa elasticiteten i din byst. Övningarna måste upprepas i 40 minuter, om möjligt på morgonen och kvällen, från 10 till 20 gånger. Det finns flera uppsättningar övningar som syftar till att dra åt bröst som hänger efter förlossningen och stärka vissa muskelgrupper. Du kan välja vilken som helst av dem som passar dig bäst.

En uppsättning övningar för att sträcka på bröstet hemma

Var först och främst uppmärksam på ett antal rekommendationer som bör följas under fysisk aktivitet. De låter dig uppnå snabba resultat:

När du utför övningar bör du bära en sport-bh som gör att du kan stödja dina bröst ordentligt och bekvämt.
Innan du börjar klasserna bör du definitivt göra en lätt uppvärmning för att värma upp dina muskler.

Vi genomför ytterligare övningar så här:

N.p. - håll ryggen rak, benen raka, sammanfogade, armarna måste vara böjda i armbågarna i bystnivå. Låt oss sätta ihop handflatorna och trycka hårt på dem i 10 sekunder och sedan slappna av. Vi upprepar detta tio gånger. För enkelhetens skull kan du placera en liten boll eller annat elastiskt föremål mellan handflatorna och klämma ihop det.
N.p. - vi knäböjer, placerar händerna på kanten av soffan, stolen eller pallen så att det valda stödet är 1 meter från oss. Vi börjar göra armhävningar, sakta böjer vi armbågarna. I det här fallet bör du försöka röra vid kanten av stödet med bröstet. Om dina fysiska förmågor tillåter kan du göra armhävningar. Detta kommer att öka belastningen på muskelvävnaden och göra att du kan få bättre resultat.
N.p. - ligg på rygg, sträck upp armarna. Inandning sprider vi våra armar åt sidorna, andas ut, vi sammanför dem. När du utför denna övning måste du hålla dina armmuskler ständigt spända.
N.p. - klackar ihop, armarna ska sträckas ut framför dig parallellt med golvet. När vi andas in börjar vi flytta isär dem, och när vi andas ut för vi dem samman. Kravet för denna övning är att hålla armarna parallella med golvet.
N.p. - klackar ihop, armarna ska spridas åt sidan parallellt med golvet. När du andas in, studsa armarna upp och ner i 1 minut, och när du går ut, sänk ner dem. Flytta nu armarna framåt och, medan du andas in, spänn dem i 1 minut. När du andas ut, sänk ner. Dessa rörelser måste upprepas 10 gånger.
N.p. - hälarna ihop, håll armarna böjda vid armbågarna. Inandning vänder vi kroppen i sidled och sprider armarna åt sidorna. Andas ut, återgå till startpositionen. Nu vänder vi åt motsatt håll.

Vilka övningar spänner bröstet med hjälp av sportutrustning?

Styrka belastning när du gör några övningar hjälper dig att göra ett bröstlyft hemma. En expander, hantlar, en liten skivstång och andra sportegenskaper kommer att vara utmärkta hjälpare i kampen för en tonad och fast byst.

Låt oss överväga en uppsättning övningar med sportutrustning:

Träna med expander. Övningar med expander är bekväma eftersom du kan sitta medan du gör dem. Deras främsta krav är rak rygg. Ta expandern och dra ut den framför dig på axelnivå. Bred ut armarna långsamt olika sidor, sträcka expandern så mycket som möjligt. Lås positionen och stanna i den i 10 sekunder. Efter detta går du långsamt tillbaka.
Träna med hantlar. Experter rekommenderar att man väljer en lätt vikt till att börja med, så den optimala lösningen skulle vara hantlar som väger upp till 1,5 kg. I framtiden kan massan av skal ökas till 2,5 kg. Ta hantlar i dina händer. Inandning lyfter vi upp armarna och andas ut och sänker dem. Denna övning har flera alternativ för utförande: höja armarna samtidigt, höja armarna i tur och ordning, höja armarna med böjningar åt sidan. Något av alternativen gör att du kan pumpa upp dina bröstmuskler så effektivt som möjligt.

Var försiktig när du utför övningar, beräkna vikten på hantlarna. Ta det inte för stort. Annars kan du bli skadad eller utföra övningen felaktigt.

Hur du spänner dina bröstmuskler med hjälp av träningsmaskiner

Att träna på träningsredskap hjälper till att dra åt bröst som hänger efter förlossningen. Den här metoden kommer att kräva vissa ekonomiska och tidskostnader, men resultatet kommer att glädja dig.

Tänk på att träning på träningsmaskiner, speciellt för nybörjare, är nödvändigt med en tränare. Han kommer att beräkna den erforderliga belastningen, se till att övningarna utförs korrekt och kommer inte att tillåta överarbete.

För att bysten ska bli mer elastisk och tonad är det nödvändigt att pumpa upp mitten av bröstet. De bästa maskinerna för detta är de som används för att göra pressar och crunches. Idealisk i detta avseende skulle vara "Butterfly", "Crossover" och andra. Glöm inte bort enkla hantlar. Att träna med dem i olika positioner kommer att avsevärt stärka dina ryggmuskler och spänna bröstet.

Om du har en horisontell stång hemma, glöm inte det. Ändra höjden på stången och utför pull-ups från olika positioner. Var säker, resultatet kommer inte att ta lång tid att komma fram. Förutom att spänna dina bröst kan du också bli av med extrakilon.

Övningar för tonade bröst: alternativa metoder

Förutom att träna hemma och på gymmet, utmärkt alternativ För att stärka och spänna bröstet är konditionsträning, vattengympa, stavträning, yoga, strip lifting, orientalisk dans eller Pilates. De kommer att avsevärt stärka dina ryggmuskler och spänna bröstet. Dessutom kommer de att låta dig ta bort extra centimeter från sidorna och förbättra allmänt tillstånd kropp.

Om du inte har råd att besöka en professionell tränare på grund av tidsbrist eller på grund av brist på pengar, misströsta inte. Idag på Internet eller i butiker kan du hitta ett stort antal olika videolektioner från professionella tränare.

Välj någon av dem efter din smak och studera hemma under bekanta förhållanden på din fritid. Var inte lat, tyck inte synd om dig själv och skjut inte upp det du behöver göra idag till imorgon.

Rätt näring för bröstlyft hemma

I en så viktig fråga som att förbättra utseende bröst, glöm inte näring. Det är inte för inte som de säger att vi är vår mat. Nutritionister och tränare rekommenderar att du följer enkla regler när du formar din kost om du vill uppnå resultat av träning så snabbt som möjligt.

Dessa enkla regler gör det möjligt för dig att avsevärt förbättra inte bara tillståndet för dina bröst, utan också hela din kropp:

Ta bort mycket fet mat från din meny.
Kosten bör alltid innehålla fisk- och skaldjursrätter.
Försök att dricka upp till 3 liter vatten per dag.
Din kost bör innehålla mjölksyraprodukter varje dag, bäst av allt kefir.
Ät frukt och grönsaker regelbundet.
Missbruk inte alkohol och kaffe.
Det är bättre att ersätta svart te med grönt eller örtte.
Komplettera din kost med vitaminer och mineraler.
Att konsumera fiskolja är mycket fördelaktigt.

Kontrastdusch för vackra tonade bröst

För att uppnå en bättre effekt rekommenderas det att komplettera en uppsättning övningar för att stärka musklerna i ryggen och bröstet med en kontrastdusch. Om du är väldigt lat eller inte har tid alls kan denna procedur ersätta fysisk aktivitet.

Proceduren innebär omväxlande varmt och kallt vatten i 10 minuter.
Använd inte mycket varmt vatten för att duscha.
Proceduren ska inte avslutas med kallt vatten.
Duschar bör tas minst 3 gånger i veckan.
Under proceduren kan du ha en brösthydromassage-session. Vattnet ska inte rinna i en stark bäck. Duschen ska flyttas i en cirkulär rörelse runt omkretsen av bröstet minst 10 gånger.
Glöm inte området runt själva bröstet. Den kan också masseras, men med en kraftigare vattenström.
Du bör inte massera själva bröstvårtan.

Det är viktigt att komma ihåg att resultatet av en kontrastdusch kommer att märkas endast om ett antal regler följs. Annars kan du skada din hälsa.

Recept på masker för att dra åt hängande bröst hemma

Masker gjorda av enkla och prisvärda ingredienser hjälper till att förbättra effekten av en kontrastdusch. Du kan göra dem två eller tre gånger inom 7 dagar.

Låt oss titta på recept för effektiva formuleringar:

Ta 1 msk. l. keso och mal den med varm mjölk tills det blir gräddfil. Applicera sedan den förberedda blandningen på rengjord brösthud i 20 minuter.Tvätta av masken med varmt vatten. Sedan kan du applicera närande kräm.
2 msk. l. vanlig havregryn hälls med kokande vatten och hålls i 15 minuter under ett tätt stängt lock. Den resulterande gröten vispas till en tjock grädde. Denna blandning gnids in i bröstet och dekolletageområdet. Efter 20 minuter, tvätta av med varmt vatten.
100 g gräddfil med låg fetthalt ska blandas med 1 ägg och 2 msk. l. olivolja. Den resulterande blandningen appliceras jämnt på bröstet, exklusive bröstvårtan. Efter 20 minuter ska den tvättas av med varmt vatten.

Dessa procedurer bör utföras efter att du har gjort fysisk träning. Ju längre de utförs, desto snabbare kommer den önskade effekten att synas. Räkna dock inte med det direkt efter första gången.

Det finns ett antal tips som hjälper dig att behålla ett utmärkt utseende i många år. Dessa rekommendationer kommer att vara användbara för alla kvinnor och hjälper till att upprätthålla skönheten i deras bröst:

Försök att inte sola topless;
Låt dig inte ryckas med solarier;
Välj rätt bh-storlek;
Bär inte underkläder som är för tajta/lösa;
Behåll korrekt hållning;
Träna regelbundet;
Du bör inte gå ner eller gå upp i vikt för snabbt.

Så drar du åt brösten hemma - se videon:

Det är värt att notera att oavsett vilket alternativ du väljer för att förbättra utseendet på dina bröst, kom ihåg att du kommer att kunna uppnå synliga resultat först efter en viss tid och endast med konstant träning. Passa på att kombinera med fysisk aktivitet ytterligare aktiviteter - masker, massage, kontrastduschar. De kommer att påskynda processen och konsolidera resultaten.

Bröstövningar tar olika plats hos varje tjej träningskomplex. Vissa anser att det är ett slöseri med tid, andra undviker det av rädsla för att bli Herkules i köttet.

Både den första och de andra har lite fel i sin övertygelse. Bröstkorgen behöver pumpas precis som andra muskler. Vi talar inte om själva brösten (som det omedelbara föremålet för beundran för alla män), utan om bröstmusklerna, som stödjer brösten, ger dem form, fasthet och skyddar dem från att hänga.

Jaja. Även ägare av idealiska former skulle göra klokt i att lägga till en bröstövning till sin träning. Åtminstone som en förebyggande åtgärd.

Så idag kommer vi att titta på de bästa brösttätningsövningarna för kvinnor, möjliga misstag när de utförs, samt rekommendationer för att eliminera dem.

Lite om uppbyggnaden av bröstmusklerna

Kort sagt består bröstkorgen av två muskler: pectoralis major och pectoralis minor. De är inte svåra att hitta. Pectoralis major muskel ligger på hela ytan från nyckelbenet till bröstbenet (det är också stora muskler bröst) och är fäst vid överarmsbenet.

Dess huvudsakliga funktion är flexion och adduktion av axeln, d.v.s. faktiskt kontroll över någon av hans rörelser.

Pectoralis minor muskel belägen omedelbart under den stora muskeln, vilket är dess säregna tillägg.
När du utför bröstövningar fokuserar du på dessa muskler, tjejer/kvinnor kan inte själva pumpa upp sina bröst, hur gärna de än vill.

Alla pumpar sina bröst utan undantag. Naturligtvis strävar män efter lite olika mål när de pumpar upp bröstet (de utför också olika övningar), och allt för att en bred bröstkorg har ansetts vara ett tecken på mod och hjältemod sedan urminnes tider.

För att lära dig hur man pumpar upp denna muskelgrupp för en man, se artikeln "Övningar för bröstmusklerna för män."

Förresten, de mest kända fitnesstränare, bodybuildingexperter och andra experter ägnar stor uppmärksamhet åt bröstpumpningskomplexet. Och att döma av deras popularitet på Instagram och oändliga inlägg av beundran, är det absolut inte förgäves.

Många bröstövningar är universella till sin natur, så de kan enkelt utföras på gymmet eller hemma. Det skulle vara optimalt att genomföra de allra första lektionerna under överinseende av en professionell tränare.

Å andra sidan, om du följer alla rekommendationer och gör övningarna framför en spegel kan du klara dig utan att gå till gymmet.
Så här går du några rekommendationer om hur man pumpar upp en tjejs bröstmuskler hemma:

De bästa bröstövningarna för tjejer

Armhävningar

Det är inte för inte som denna övning kommer först, eftersom armhävningar är den enklaste och samtidigt den mest effektiva övningen för att pumpa upp bröstmusklerna för kvinnor. Dessutom behöver du inga tillgängliga verktyg för detta, bara din egen vikt hjälper dig.

Notera: dina händer ska vara axelbrett isär (eller till och med något bredare), med armbågarna bort från kroppen och inte längs den. Annars kommer du att pumpa upp dina triceps. Se även din ryggposition!

Den ska förbli jämn och orörlig (undvik ländbåge!), bara armarna och bröstmusklerna ska fungera. Angående andning: andas ut med maximal muskelspänning (dvs lägsta punkt bana), lämna inandningen för uppgången.
En lättare version är armhävningar med böjda knä.
Det är bättre att göra ett jämnt antal repetitioner (6, 8 eller 10 gånger) i 3 set.

Hantel flyger på en bänk

(Denna övning kallas också "fjäril"). Det är ganska effektivt, även om för maximal effekt kräver en slags höjning. En vanlig bänk, stegplattform eller fitball skulle vara optimalt.

Om du inte har något sådant i lager sportutrustning, använd soffkuddar, lägg dem ovanpå varandra (men se till att du inte "dränker" i dem, betoningen ska vara fast).

Så, ligg med ryggen på en bänk (eller din lutning), din nedre rygg ska pressas, medan dina höfter ska förbli "i vikt". Händer med hantlar är utspridda. När du andas ut, höj armarna framför dig, dröja kvar vid den översta punkten i ett par sekunder, och när du andas ut sänker du armarna.

Rör dig inte med tröghet. Om du inte känner att dina bröstmuskler drar ihop sig, då gör du övningen fel!

Det är bättre att varva handhöjningar med armhävningar. Men Överdriv inte! I bodybuildings historia har det förekommit fall när flickor, i jakten på snabba resultat, pumpade med sådan kraft att de nästa dag behövde hjälp även när de gick upp ur sängen (de "kunde helt enkelt inte känna" sina armar !).

Trycker armarna bakåt med hantlar

För att göra detta, utan att ändra den tidigare positionen på bänken (eller på fitball), höj armarna framför dig, böj dem vid armbågarna (armbågarna ska vara på ett avstånd av 10-15 cm från varandra). När du andas in, flytta händerna bakom huvudet (så långt du kan), och när du andas ut, "led" händerna till magen.

Det är viktigt att inte sluta och räta inte ut armarna helt. Utför ett jämnt antal repetitioner (12, 14 eller 16) i 2 set.

Bollövning

Kan utföras stående eller sittande. För att göra detta, ta bollen i dina händer och lyft den till brösthöjd, sprid armbågarna åt sidan. När du andas ut, kläm bollen så hårt du kan och spänn dina bröstmuskler. Efter att ha räknat till 6, slappna av och ta ett djupt andetag. Utför övningen 8-10 gånger.

Hur man pumpar upp en tjejs bröst hemma – instruktionsvideo

I videon nedan hittar du de bästa bröstövningarna. Dessutom visas de nödvändiga övningarna som en uppvärmning, och även som en "påminnelse", inskriptioner "poppar upp" regelbundet som indikerar antalet repetitioner och tillvägagångssätt. Som en bonus - trevlig, diskret musik och praktiska kommentarer från tränaren.

Övningar för bröstmusklerna är nödvändiga i alla åldrar! För att stärka, lyfta brösten, och även som förebyggande åtgärder mot åldersrelaterade förändringar! Genom att utföra dessa övningar bara ett par gånger i veckan blir du ägare till vackra, tonade figurer!

Har du redan testat bröstövningar? Vilka resultat har du uppnått? Vad som visade sig vara mer effektivt - att studera hemma eller på gymmet, under vägledning erfaren tränare? Lämna kommentarer och dela dina prestationer med oss!