Naturlig löpning från Gordon Pirie. Piri på styrketräning

Träna

Julia Trusova

Den brittiske idrottaren Gordon Peary sprang i 45 år, satte 5 världsrekord, deltog i tre OS och sprang 347 600 km. Hans erfarenhet är användbar för både nybörjare och professionella idrottare. 1996, efter den legendariska idrottarens död, publicerades hans bok "Run Fast and Without Injuries". Run Review publicerar utdrag ur den, som är fulla av värdefulla råd.

Utseendehistoria

Peary skrev "Run fort and without injury" på bara 24 timmar. Det dröjde inte länge innan hans död, så en nära vän till idrottaren, John S. Gilbody, publicerade boken.

I förordet förklarar idrottaren att han tog upp pennan som svar på många förfrågningar om råd - hur man undviker skador, räddar leder och korrekt löpteknik. Han tror att människor blir sårade och frustrerade när de springer på grund av den stora mängden desinformation. Många av tankarna i hans bok motsäger det du vet.

Peary berättar om stämningen i löparsamhället på 1940-talet, när han precis började. För att kort beskriva - aggression, ilska och lidande. Löpare gick ut för att springa arga, redo att slåss med alla de mötte. De drack experimentdrycker som gjorde att de blev utkörda ur tävlingen med kramper. Att springa krävde mod från en person, och inte ett rimligt förhållningssätt till träning.

Men det fanns ett ögonblick som förändrade allt. Efter att ha sett prestationen av den polske löparen Emil Zatopek 1948 och noterat hur lätt hans löpteknik var, blev Piri inspirerad och började träna.

tysk teknik

Mycket viktigt för Piri var mötet med den tyske tränaren Waldemar Gerschler efter OS 1952 i Helsingfors. Det var från honom han lärde sig om principerna för intervallträning.

Gordon Piries 12 grundläggande regler för löpning

Springer med rätt teknik på vilken yta som helst (även på bara fötter) kan inte orsaka skada.

En löpning är en sekvens av hopp med studsande landningar på framfoten. Benen ska vara lätt böjda vid knäna - tyst löpning. Vid landning ska foten vara under kroppens tyngdpunkt. En person blir på hälen endast när han går.

Allt du lägger på din kropp försämrar din löpteknik.

Kvalitet vinner över kvantitet. Hastigheten som du tränar med kommer att vara din löphastighet.

Att gå skadar löpningen.

Stegfrekvensen bör vara från 3 till 5 per sekund.

Armarnas styrka bör vara proportionell mot styrkan i benen.

Rätt hållning är avgörande för löpning. Luta dig inte framåt!

Hastighet förstör uthållighet, uthållighet förstör hastighet.

Det finns bara ett träningsprogram för varje löpare. En som återspeglar dess unika egenskaper. Alla program är dumma om det inte finns någon kontroll.

Statiska flexibilitetsövningar leder till skador!

Löpning är att vara i förhållanden med otillräckligt luftintag. Därför är det ett måste att andas genom munnen.

Piri på träning

Huvudmålet med träningen är resultatet som visas i tävlingar. Utbildningsplanen ska vara flexibel. Strikt efterlevnad av planen, önskan att "köra in" en viss mängd kommer att skada framstegen. Ibland är det bättre att lätta upp ditt träningspass eller till och med ha en fastedag så att du inte drar tillbaka dina framsteg.

Det är väldigt viktigt att ha tålamod och inte bli överväldigad. Det tar tid att till fullo frigöra din sportpotential. Du kan inte ta pauser, det här är idrottssjälvmord. Du kan fokusera på andra typer av träning, men du kan inte helt överge löpträningen.

Ett bra träningsprogram är ett som gör att du kan träna varje dag med en retur. Om återhämtningen tar flera dagar är det dåligt.

Piri om löpteknik

Felaktig löpteknik är orsaken till skador och låg prestation. Men det går alltid att rätta till. Föreställ dig att du står barfota. Stig dig på tårna och flytta din balans framåt. För att inte ramla måste du ta ett steg. I denna position, börja springa i låg hastighet, ta steg med betoning på fingrarna.

Benen ska vara böjda vid knäna, kroppen vertikalt uträtad. Landa på framfoten - basen av tårna. Men du kan inte hålla dig på fingrarna: detta kommer att leda till skador. Det är nödvändigt att röra marken med hela sulan. Jorden ska inte slås, utan försiktigt strykas. Du borde springa som en liten knäböj.

En annan hemlighet: använd förmågan hos fotens och höfternas muskler för att lagra och frigöra elastisk stretchenergi för att öka löpkraften. Frekvensen av löpsteget måste vara minst tre steg per sekund. Du måste röra dig lätt och tyst. Du kan inte springa med för stora steg: detta kommer att leda till skada, dessutom saktar det ner dig.

Piri på positionen av händerna

Armarnas uppgift är att hjälpa benen att bära kroppen horisontellt så snabbt som möjligt. På inledande skede att lära sig handens teknik bör hållas pressad mot kroppen för att ägna full uppmärksamhet åt fötternas och benens arbete. När löparen bemästrat benens teknik kan du lägga till armar.

Du måste hålla dem nära kroppen, armbågar böjda i en spetsig vinkel - mindre än 90 grader. Efter hand bör händernas rörelser bli mer och mer energiska. Svängningarna är korta och vassa. Undvik att vifta med armarna åt sidan. Underarmen ska korsa bröstet något, men inte gå längre än till mitten av bröstet. Kroppen rör sig inte. Händer utan spänning är fixerade vid armbågarna, handflatorna vända mot bröstet - så att de inte slösar energi förgäves. Fingrarna knöts lätt tumme ovan.

Om armarna hänger slappt längs kroppen blir hastigheten låg, benen och korsryggen blir översträckta. Möjlig löpkolik.

Pirie om löparskor

Peary trodde att de flesta moderna löparskor är felaktigt utformade: det mesta av skyddsmaterialet är på hälen. Detta leder till felaktiga slutsatser om löpteknik och skador.

Löpning är enligt Piri naturligt för den mänskliga foten, respektive skor ska följa dess form utan att ändra kurvan. Han råder dig att välja de lättaste skorna du kan hitta. Det är viktigt att tjockleken på sulan under hälen och framtill är densamma, utan kilformade inlägg och förtjockningar. Den idealiska löparskon ska vara som en robust baletttoffel. Foten ska inte glida in, skorna ska sitta tätt som hand i handske. Det är mycket viktigt att det inte trycker på hälsenan - det kan orsaka skada. Piri råder att helt enkelt skära av den utskjutande "för skydd" delen av senan.

Peary ansåg att hälens form var ett annat problem med löparskor - den skiljer sig från formen på den mänskliga hälen själv. Runt om är det tomhet, lasten faller bara på basen. Han föreslog också en lösning: att fylla tomrummet med ett material som exakt upprepar hälens form.

Om du springer rätt kommer dina skor att slitas under tårna. Det är där materialet behövs. Sulan ska inte vara för mjuk, du tappar stabilitet.

Piri om andning

Andningen ska följa den rytm som ställs in av armar och ben. Piri råder att andas snabbt och korta in- och utandningar, "puffar som en hund." Andas inte djupt.

Pirie på intervallträning

Intervallträning enligt Gershler-metoden inkluderar löpning på segment från 100 till 2 tusen meter och tränar muskler och kardiovaskulära systemet väl. Men det är viktigt att springa i sin egen takt, utan att gå utöver kroppens förmågor. Programmet kan vara flexibelt, reglerna är följande:

Fart. Bör vara sådan att du kan utföra allt avsett arbete utan onödig stress

Distans. Idrottaren måste klara avståndet i det tempo som krävs.

intervaller. Vilointervallen måste vara tillräckliga för att idrottaren ska kunna genomföra nästa segment med den hastighet som krävs.

Kontinuerlig löpning. I intervallen mellan segmenten snabb löpning du måste fortsätta springa i ett behagligt tempo

Variabilitet. Längden på segmenten och hastigheten måste variera för att behålla intresset.

Metod. Tränaren ska kontrollera löptekniken

Det ska finnas minst tio snabba segment i ett träningspass, och vilointervaller ska ge möjlighet att återhämta sig. Spring inte för fort!

Piri om pulsen

Du måste kontrollera din puls varje morgon innan du går upp ur sängen. Om det överskrider normen med 10 procent kan du inte träna den dagen och två dagar till efter att det återgår till det normala. Detta är en signal om att allt inte är i sin ordning med kroppen.

Under intervallträning pulsen i slutet av segmentet ska nå 180 slag per minut. Ett nytt intervall kan startas när det sjunker till 120 slag per minut. Gradvis kommer dessa viloperioder att bli längre och längre. Om du behöver 65 sekunder för att återhämta dig är det dags att sluta springa.

Piri o styrketräning

Löparen måste ha lika välutvecklad vänster och höger sida av kroppen - obalans leder till skada. Piri rådde att arbeta med hantlar med högsta möjliga vikt: om du kan göra tre set med tio repetitioner, är vikten för liten, om du inte kan göra sex, är vikten för stor. Med en skivstång måste du sträva efter att se till att dess vikt är lika med kroppens vikt eller överstiger den med två tredjedelar. Indikator - du ska kunna lyfta stången över huvudet. Vart i muskelmassa kommer inte att växa märkbart, du kommer inte att se ut som en jock. Träningsfrekvensen är en gång varannan eller var tredje dag.

Piri om hur man börjar springa från början

En person som inte har sprungit alls och inte har tagit ett enda steg måste först vänja sin kropp vid själva det faktum att det finns sport i livet. För att göra detta måste du börja träna två gånger om dagen - 5-10 minuters promenad eller lätt löpning. Kontakta en läkare.

Piri varnar för att det till en början kommer att bli svårt - musklerna kommer att börja göra ont, du kommer att känna dig lite trött. Men du kommer att sova mer och bättre. Håller du ut en månad kan vi anta att det har gått. Det är viktigt att vara uppmärksam redan från början rätt teknik löpning.

Du kan bara öka belastningen om du klarar det utan stress. Låt maratonloppet vara tills du har två eller tre år av bra förberedelser.

Piri om kost och vitaminer

Piri hade en bra inställning till vegetarianism och ansåg att de nyttigaste produkterna var nyplockade från trädgården. Han var starkt emot produkter gjorda av vetemjöl, socker och homogeniserad mjölk. Det rekommenderas långsamt, i en avslappnad atmosfär. Lägg till vitaminer - men läkaren bör välja dem, eftersom formen växer bör doseringen ses över.

Dessutom avrådde Piri att inte dricka till måltider, 10 minuter före och inom en timme efter. Du kan springa tidigast två timmar efter att ha ätit.

Piri om medicin

Peary rådde till försiktighet med antibiotika eftersom de förstör resultatet under långa år träning och rätt näring använd dem endast i extrema fall. Efter att ha tagit antibiotika måste du ge kroppen vila och inte springa på minst en vecka. Undvik operation om möjligt.

Läs online Piri Gordon - Spring snabbt och utan skador - gratis full version böcker (hela). Genre: Sport, Dr. John S. Gilbody, år 1996. Här kan du läsa hela versionen (fulltext) online utan registrering och SMS på hemsidan (LibKing) eller sammanfattning, förord (abstrakt), beskrivning och läs recensioner (kommentarer) om verket.

Piri Gordon - Spring snabbt och utan skadesammanfattning

Spring snabbt och utan skador - beskrivning och sammanfattning, författare Piri Gordon, läs gratis online på sajten elektroniskt bibliotek hemsida

Löpning är en av de mest naturliga mänskliga aktiviteterna. fysisk aktivitet. Det är enkelt till sin natur och kräver nästan ingen speciell utrustning för att träna.

För många löpare kan denna skenbara enkelhet förvandlas till en allvarlig stötesten - om du inte är noga med löptekniken, en kompetent kombination av olika sorter stress, då initialt roliga aktiviteter kan förvandlas till en källa till skada och frustration.

Hur undviker man denna fara, hur lär man sig att springa på ett sådant sätt att man under många år kan njuta av sina träningspass och utvecklas som idrottare? Hur börjar man träna och hur hittar man nyckeln till framsteg för en redan etablerad idrottare? Den enastående brittiske löparen Gordon Pearys bok ägnas åt diskussionen om dessa frågor.

I sin bok Run Fast and Without Injury berättar Gordon Peary, baserat på sin erfarenhet av sport och tränare, om de viktigaste aspekterna av att förbereda och träna löpare på alla nivåer - från fritidslöpare till idrottare som presterar på internationella tävlingar. Mycket uppmärksamhet ägnas teknisk träning och bygga ett träningsprogram.

Spring snabbt och utan skador - läs online för gratis fullversion (fulltext)

Meritförteckning

Gordon Peary är en av 50-talets mest populära idrottare. Under sitt liv satte han 5 officiella världsrekord och ett dussintal inofficiella. Han utmärktes av sin mångsidighet idrottsträning och extraordinär atletisk livslängd.

Piri föddes 1931. 1948, inspirerad av Emil Zatopeks segrar vid OS i London, började han aktiv löpträning. Början av 50-talet var mycket framgångsrik för Gordon. 1951, vid 20 års ålder, satte han det brittiska rekordet på 6 mil och slog det rekordet två gånger under de kommande två åren (28 min 19,4 sek). Året 1953 började för Gordon med att vinna National Cross Country Championship (han vann den här titeln 3 gånger) och sätta brittiska rekord på 10 000 meter (29 min 17,2 sek) och 5 000 meter (14 min 02,6 sek), samt en världsrekord rekord i stafett 4x1500 meter och rekord på 3 mil. Samma år slår han Amerikas bästa millöpare, Wes Santee (4:06,8), och visar att han kan prestera lika bra över ett brett spektrum av distanser. 1956 lämnar hans namn inte den brittiska pressens sidor. Den 19 juni ägde ett 5000 m-lopp rum i Bergen, där han sprang med Vladimir Kuts, den tidigare världsrekordhållaren för denna distans. Piri leder Kuts med 3 sekunder och förbättrar sin egen tid på detta avstånd med 25 sekunder, och sätter ett nytt världsrekord - 13:36,8. Tre dagar senare sätter han ytterligare ett världsrekord – 3 000 meter på 7:55,6 (den 4 september, på tävlingar i Sverige, förbättrar han detta rekord till 7:52,7). Gordon Peary deltog i tre olympiska spelen ah, men ironiskt nog lyckades han inte ta det högsta steget på pallen. Vid OS i Melbourne 1956 tävlade Peary på 5 000 och 10 000 meter. Redan från början av 10 000 m löpningen tog Vladimir Kuts och Piri ett dödligt tempo och lämnade de andra deltagarna långt efter. Flera kraftfulla accelerationer tröttar ut Piri så mycket att han ger upp kampen de sista varven på sträckan och slutar bara åtta. Vladimir Kuts avslutar med OS-rekord 28.45.6. Fem dagar senare tävlar Piri på 5 000 m och väljer smartare taktik mot sin främsta rival och slutar tvåa, Kutz sätter ytterligare ett OS-rekord - 13:39,86. Gordon Peary visar tiden 13:50.78.

Peary fortsatte att tävla fram till 1961 och satte ett nytt brittiskt 3-milsrekord det året på 13:16,4 (exakt 10 år efter att hans första 3-mile-rekord sattes).

Efter studenten idrottskarriär på högsta internationella nivå fortsätter Piri att aktivt träna och prestera på amatörlopp, tränar och utbildar flera världsrekordhållare.

Peary kännetecknades av extraordinär sportlivslängd - hans löparkarriär varade i cirka 45 år och i slutet av sitt liv satte han ytterligare ett rekord - han går in i Guinness rekordbok som den person som sprang den längsta sträckan i sitt liv (240 000 miles).

Peary dog i cancer 1991.

Piri: den bortglömda idrottaren

Sir, i er anteckning av den 26 februari, publicerad under rubriken "Piris tjänster till Friidrott Du skrev om hyllningen till Gordon Peary under begravningsgudstjänsten i Saint Bride's Church, Fleet Street. Gudstjänsten deltog av representanter idrottsgenerationen Piri, tjänstemän och talrik press.

Det är beklagligt att utmärkelserna och erkännandet inte gavs till idrottaren under hans livstid, utan kommer först nu, efter hans död. Landet, som idrottaren glorifierade på arenor i hela världen, ansåg inte hans meriter värda ett erkännande, och det fanns ingen plats i det för tillämpningen av hans stora erfarenhet och gränslösa entusiasm. Stort antal fans av idrottaren runt om i världen är förbryllade över att få veta att han i Storbritannien inte ens erbjöds ett officiellt jobb som tränare.

För att motivera dessa fakta skriver du i en anteckning daterad den 26 februari att det på Piris tid, fram till 60-talet, inte fanns några officiella utmärkelser för sportprestationer. Men det är inte.

I juni 1955, vid firandet av drottningens födelsedag, mottog Pearys samtida, Sir Roger Bannister, titeln Commander of the Order of the British Empire (CBE) för sitt bidrag till utvecklingen av amatörsport, nämligen för att ha övervunnit 4-minutersstrecket på 1 mils löpning.. Vid samma ceremoni hedrades George Headley, en västindisk cricketspelare, med en medlem av Order of the British Empire (MBE).

Andra exempel kan ges - vid nyårsfirandet 1958 fick Dennis Compton CBE-status (för idrottsliga meriter), och boxaren Hogan Bessey fick en MBE för utveckling av sport i östra Nigeria.

Ironiskt nog tilldelades samma år titeln Officer of the Order of the British Empire samma år, Jack Crump, som Peary var i skarpa meningsskiljaktigheter med.

Piris bidrag till idrottens utveckling överstiger vida vad som gjordes av hans samtida – idrottare och funktionärer. Han var en jätte av sin tid, hans namn drog folkmassor på White City-stadion och inspirerade senare Bedford och Foster. Uppenbarligen var han tvungen att betala priset för bedömningens oberoende, vilket inte är möjligt utan den lämpliga Oxbridge härstamningen. Sammankomsten av folket vid Saint Bride var svaret på denna orättvisa, och svaret måste höras.

Mrs Jennifer Gilbody

Tack

Jag skulle vilja tacka fru Patricia Charnet och min mamma, Jennifer Gilbody, för att de stöttade detta projekt. Till slut kunde jag hålla mitt löfte till Gordon Peary att redigera, korrekturläsa och publicera hans verk. Jag är säker på att om han var med oss så hade han kanske lagt till några fler ord, till exempel om de där "jävla tiderna"!

Purley, 2 november 1946 (Gordon längst till höger)

Förord

Gordon Peary bodde hos oss i flera år fram till sin död 1991 och hade en enorm inverkan på oss alla. En av Gordons egenskaper som gjorde ett särskilt starkt intryck var nivån på hans fysisk träning och viljan att förbättra sig i allt som har med sport att göra. Ett utmärkt exempel på dess unika fysisk form han demonstrerade på en avverkningsplats i Hampshire när han till sin stolthet kunde hugga många fler träd än en partner som var 30 år yngre än han. Ett annat exempel var mitt avtal att "springa" med Gordon längs ett övergivet järnvägsspår. På den tiden var jag halva hans ålder och ansåg mig vara väl förberedd. Jag svalnade dock lite när jag såg att under tiden som jag tillryggalagt det tänkta sträckavsnittet 1 gång hade Gordon rest tre gånger så lång! Efter denna förödmjukande löptur lyssnade jag på kommentarer om min sportskor och löpteknik (om någon).

Huvudteserna i teorin om strumpor enligt Piri:

När du springer behöver du inte slänga fram foten och landa på hälen. Detta orsakar stötbelastningar och skadar dig. När du dessutom landar på hälen saktar du ner hastigheten och tvingas applicera kraft igen för att accelerera.
Du bör landa på framfoten, som vid landningstillfället ligger under din tyngdpunkt, vilket inte orsakar inbromsning. Din löptur liknar löpningen av en "anka" - du bör intermittent och skarpt trycka av marken som om du sprang på en het stekpanna. Du måste landa på den yttre bågen av framfoten, hålla benet lätt böjt vid knäet. Det böjda knäet gör att underbenet lutas framåt, med vadsträckningen når sitt maximum, och i energilagringsfasen fotled fullbordar hela sitt flexionsområde när foten börjar tappa kontakten med marken.
Du kommer att kunna springa längre så här eftersom dina ben är mer i luften och vilar. Du har inte långa hårda landningar - de ersätts av intermittenta och frekventa knuffar. Detta arbetssätt är mer energieffektivt för benmusklerna.
Andningen ska motsvara en snabb och tydlig rytm som sätts av händer och fötter. Andas in snabba och korta andetag, puffa som en hund. Andas inte djupt!
För att accelerera behöver du bara öka hastigheten på benen, men inte deras spridning. Om du ökar din hastighet kan du ändra spridningen senare, men du kommer fortfarande att landa under din tyngdpunkt och kommer inte att sakta ner.
Du behöver springa i sneakers med samma tjocklek på sulan längs hela längden. Om du springer rätt slits skon under tån, inte hälen. Efter att ha behärskat Piri-tekniken kommer du att inse att skrymmande klackar är ett stort problem! Se vad de körde olympiska mästare som hade långa karriärer, inte som idag.
Händerna går längs kroppen och hjälper dig att trycka.
Luta dig inte framåt och titta mot horisonten!

"Om du har tillbringat många år av hård träning (med lite tur och mycket beslutsamhet) kommer du att bli en bra löpare, men du måste förstå att förberedelser tar tid och uthållighet.
Det är väldigt viktigt att vara konsekvent. Du bör behandla varje träningsdag som om den vore din sista."

"Det krävs år av engagemang och intensiv, noggrant kontrollerad träning för att nå vår fulla potential. Träning innebär att ständigt bekämpa de svagheter som håller oss tillbaka."

"En idrottare ska inte träna med mindre effekt än vad hans atletiska form tillåter."

"Kräver noggrann uppmärksamhet på livsstil och kost."

"Men det viktigaste är att förstå vad som behöver göras för att uppnå maximal avslöjande av deras kapacitet."

"1960 vann Abebe Bikila Olympiskt maraton i Rom, springer barfota genom gatorna med en fruktansvärd trottoar, inklusive på sina ställen gatsten. Bruce Tallo vann EM 1962 5 000 meter, även han sprang barfota, och Zola Bud satte barfota världsrekord på 2 000 och 5 000 meter. Hon vann också världsmästerskapet i längdåkning 1985 barfota."

"Jag tar hänsyn till cirka 100 olika faktorer som påverkar förberedelsen av en mästarlöpare. De flesta tränare tar hänsyn till cirka 20 faktorer, cirka 45-50 och jag vet bara en eller två som tar hänsyn till cirka 100 parametrar av denna konst. Av detta vill jag betona följande: (1) det finns inga sådana bagateller i din livsstil eller träning som skulle vara för obetydliga för att överväga deras inverkan på utbildningsprocessen, och (2) det är väldigt viktigt att hitta en bra tränare."

"Det finns inga ouppnåeliga höjder, bara det finns en vilja att sträva efter dem. Människor själva hittar på begränsningar för sig själva."

"Vissa kombinationer av vitaminer fungerar väldigt bra, medan andra förstör varandra. E-vitamin förstörs till exempel när det tas med järn. Du bör se till att ta dem vid olika tidpunkter på dygnet."