Kort effektiv träning. Enkla och effektiva viktminskningsövningar hemma

Nyligen genomförda studier har visat att ett viktigt inslag är total träningstid och intensitet. Forskare från University of Tokyo jämförde effekten av ett långt träningspass och samma intensitet, men delade upp i flera korta block. Resultaten visade att effekten av träning blev identisk. Därför är det viktigt att bestämma flera aspekter för dig själv för att kunna välja hur länge träning ska leda dig till önskat resultat. bästa valetär den på det här ögonblicket bekvämare för dig.

Fördelar med korta träningspass

Det är lättare att motivera sig själv för ett kort pass. Detta gäller särskilt för personer som vill gå ner i vikt. Tänk själv vad som skulle vara bekvämare för dig - flera lektioner om dagen i 10-15 minuter, eller en fullfjädrad engångslektion som är en och en halv timme lång?

Läget och uppsättningen av övningar för korta pass kan vara mer varierande.

Enligt resultaten senaste forskningen, är långvariga konditionsträning mindre gynnsamma för viktminskning, till skillnad från korta, men intensiva träningspass.

Korta intensiva träningspass stabiliserar hormonsystemet. De hjälper till att aktivera kroppens hormonsystem och stimulerar ämnesomsättningen bättre.

Du fortsätter att bränna kalorier i 2 dagar efter slutet av ett intensivt träningspass. Hemligheten är att efter fysisk ansträngning fortsätter musklerna fortfarande att kräva en ökad mängd syre. Din ämnesomsättning blir snabbare.

Fördelar med långa träningspass

Vissa tror tvärtom att träningspass för viktminskning inte bör vara för långa eller korta. Enligt denna synvinkel bör ett träningspass vars mål är att gå ner i vikt och bränna övervikt inte vara kortare än en halvtimme. Under en kortare period kan processen med förstörelse av fettceller inte inträffa. Samtidigt rekommenderas det inte att träna mer än en timme, eftersom det kan leda till förstörelse. muskelvävnad. Glöm inte att muskeltonus är en av de nyckelord effektiv förbränning fett, eftersom vi med hjälp av muskelvävnad kan bli av med mer kroppsfett och extra kalorier.

Massökande träningspass bör inte vara korta, men de bör inte överstiga en period på 45 minuter. Detta inkluderar inte förberedelser inför träning och uppvärmning. En viktig del av ett träningspass för set muskelmassaär testosteron. Det är dock viktigt att inte överdriva det här, för om träningspassets varaktighet är för lång kan detta leda till en avmattning av testosteronproduktionen. I det här fallet ersätts det av dess motståndare kortisol, vilket negativt påverkar muskelmassan.

Nybörjare, vars kropp ännu inte är helt van vid intensiteten, behöver mer tid för att återhämta sig mellan olika stadier av träningen. På grund av detta kan träningen pågå längre. Men när det redan finns en viss erfarenhet på området styrketräning, bör du avsätta cirka 45 minuter för en lektion, exklusive förberedelser och uppvärmning. På intensiva klasser med vikter finns en nedgång i mental och fysisk styrka organism. Och i det här fallet blir träningen improduktiv.

Kom ihåg att det viktigaste är att lyssna på din kropps behov. Detta hjälper dig att välja den mest lämpliga träningsmetoden och föra din kropp i önskad form.

Långt betyder inte alltid bättre korta träningspass kan ge mer fördelar för kroppen än timmars svettning! Dessutom har vi ofta inte tillräckligt med tid för att gå till gymmet, så snabba träningspassär den enda formen av aktivitet som enkelt kan passa in i ditt dagliga schema.

Korta träningspass är tid, tid är pengar

Snabba träningspass vi älskar för deras "längd". Om ditt huvud redan är belastat med dussintals ansvar, och du måste ta hand om smal figur , då kanske du borde minska tiden du lägger på morgonträning. En kort uppvärmning passar lätt in i ditt fullspäckade schema för dagen, utan att kompromissa med andra viktiga uppgifter.

Ger tanken på att spendera många timmar på gymmet dig frossa? vackra muskler ben kan fås genom att springa runt i den lokala parken. Korta men regelbundna löpturer kan göra underverk för din figur. Bara några varv i parken och du kan stryka ditt träningspass från din att-göra-lista.

Ett kort träningspass gör underverk

Korta pass ger stora möjligheter till utveckling. Om du sportar varje dag, bör du med jämna mellanrum ändra uppsättningen av övningar för att inte belasta en muskelgrupp. Snabba träningspassär ett utmärkt tillfälle att prova nya former av fysisk aktivitet. Experimentera och hitta den sport som passar dina behov bäst.

Om du siktar på bränna extra kalorier, Den där snabb och intensiv träning kommer att ge dig fler fördelar än långa uppmätta stretchövningar. Till exempel är en löpning på 15 minuter mycket effektivare för viktminskning än en halvtimmes promenad. När du bara kan spendera några minuter om dagen på träning, försök att använda denna tid så effektivt som möjligt: öka vikten på hantlarna eller din löphastighet.

Att konsekvent hålla vikten är inte den enda fördelen med korta träningspass. Dagligen motion förbättra humöret och allmänt tillstånd organism. Om du tränar varje dag i 15 minuter förlänger du ditt liv med minst tre år!

God eftermiddag kära webbplatsbesökare Lucinda.Ru. Idag kommer vi att prata med dig om vilka övningar för viktminskning som är mest effektiva.

Jag tror att var och en av oss förstår hur underbart det är att ha en hälsosam tonad kropp! Ändå strävar de flesta efter detta, men det händer att det verkliga läget blir långt ifrån detta.

Skrivet övervikt under graviditet, stress under lång tid, "skadliga" mellanmål på jobbet, brist på en balanserad kost, hypodynamisk livsstil - allt detta får vikten att växa, och då finns det ett behov av att hitta något som hjälper till att återställa harmoni, skönhet och hälsa.

En av huvudreglerna i en sådan situation är en ökning av fysisk aktivitet.

1. Vilken uppsättning övningar är rätt för dig?

För att fettförbränningen ska börja, och för att göra det, är det nödvändigt att inte bara plocka upp effektiva övningar, men välj dem så att de motsvarar utbildningsnivån och syftar till att eliminera ett specifikt problem. Men om du behöver förlora övervikt inom något område bör du inte bara ta itu med det.

Viktminskningsövningar för hela kroppen kommer att bli mer effektiva, bara med betoning på det mest problematiska området. Överdriv inte med belastningen eller utför övningar som du helt enkelt inte gillar - detta kommer snabbt att avskräcka all önskan att träna, vilket gör att du inte kan se åtminstone några märkbara resultat.

En uppsättning övningar för din kropp:

Formning- Den här uppsättningen övningar kommer säkert att korrigera din figur. Och tack vare dina danssteg + aerobics kommer du snart att kunna bli av med dina problemområden. Eftersom rörelserna i formningen är mycket snabba, kommer den därför att passa energiska tjejer som är inriktade på ett snabbt resultat.
Pilates- det här är den säkraste uppsättningen övningar som passar absolut alla. Den består av långsamma sträckningsrörelser. Och det syftar till att träna pressen, det lilla bäckenet, såväl som ryggen. Denna uppsättning övningar för gravida kvinnor och mammor är perfekt.
Fitball– Det här är en uppsättning övningar med en stor boll. Detta komplex hjälper till att bli av med kroppsfett och stärker dina muskler.
Magdans– detta komplex är lämpligt för alla älskare av orientaliska motiv. Genom att träna orientalisk dans regelbundet kan du enkelt skaffa dig ett graciöst utseende och bli av med överflödigt fett. Och detta kommer att underlättas av det faktum att den huvudsakliga bördan i detta komplexövningar riktar sig specifikt till höfter och mage.

Genom att välja valfri uppsättning övningar och göra det regelbundet kommer du inte bara att gå ner i vikt och förbättra din figur, utan också förbättra din kropp, förbättra ditt humör och bli mer stresstålig.

2. TOP-7 - Effektiva övningar för viktminskning hemma utan träningsutrustning

Bland de oändliga uppsättningarna sticker de mest effektiva övningarna ut. Du kan uppnå imponerande resultat på kort tid genom att inkludera följande i ditt program:

3. Användbara tips och regler för att göra övningar för viktminskning

Riktigt fruktbar blir övningen om du följer vissa regler och tydligt följer rekommendationerna. Utan någon av dem kommer fettförbränningen helt enkelt inte att starta, och vissa kommer att förstärka effekten och uppnå de önskade formerna endast på kortare tid.

4. 15 mest effektiva övningar

Övningar för att bränna magfett

Mest efterfrågad bland kvinnor magbantningsövningar speciellt efter ett barns födelse.

Övningar för rumpa och lår

Övningar för mage och sidor

Sådana övningar för viktminskning och många andra erbjuds i stort antal för visning på Internet. Detta kommer att hjälpa hemma att kontrollera korrekt utförande.

Benövningar

Det finns övningar som gör benen förföriska och oemotståndliga. Här är de som kommer att uppnå önskat resultat:

Handövningar

Övningar för kvinnor är också mycket relevanta på händerna, eftersom. Detta räcker problemområde kvinnlig figur.

Midjeövningar

Övningar för magen kommer att ge en smal midja, och silhuetten är mer attraktiv och graciös. Effektiva övningar för detta:

Ligg på rygg och håll raka ben 15-20 cm över golvet. Det är viktigt att nedre delen av ryggen är i kontakt med golvet.
Vänder åt sidan. Stå rakt, för ihop händerna framför bröstet och "titta" bakom ryggen, samtidigt som du andas in, sträcker upp ryggraden och vrider dig ännu mer med utandning.

Smal midja på 7 minuter:

Ansiktsövningar

Härma träning: blåsa upp dina kinder så mycket som möjligt och dröja i 2-3 räkningar; släpp ut luft genom att dra ihop läpparna med ett rör; och sedan le brett, utan att öppna dina läppar.
Arbeta med mungiporna, höj kinderna högt till ögonen och dröja i 5-7 sekunder, gör detta 2 gånger i 15 repetitioner.

Gymnastik för ansiktet:

bröstövningar

5. De mest effektiva andningsövningarna för viktminskning

För större effektivitet använder de andningstekniken, som gör att du kan förbättra effekten av att gå ner i vikt. Allt händer på grund av tillförseln av syre till kroppen, eftersom den aktivt bekämpar fett. Därför, även om du inte använder några speciella andningstekniker, blir viktminskning effektivare med korrekt andning.

Grundläggande saker att lära sig: ansträngningen görs vid utandning (vid armhävningar, lyft, gungor, knäböj utförs även vid utandning etc.).

Orientering andningsövningar är fettförbränning och magen drar ihop sig. Kvinnor tar ofta till det efter förlossningen. Här är några av de mest effektiva:

Ta en sittande position, korsa benen, rak rygg, sträck dig upp med hjässan. Fixa denna position. Därefter måste du slappna av och ta maximalt möjligt andetag genom näsan, blåsa upp magen med en boll. Andas sedan ut långsamt, även genom näsan, och tryck magväggen bakåt så mycket som möjligt. Så fortsätt minst 20-30 gånger.
Nästa övning är annorlunda skarp utandning(men också med näsan), och magmusklerna drar ihop sig maximalt.

6. Hur man äter rätt när man går ner i vikt

utan korrekt och äta nyttigt, träning för viktminskning kommer inte leda dig till önskat resultat. Höger organiserade måltider avgör viktminskning framgång. Därför är det nödvändigt att göra färsk frukt, grönsaker och örter till grunden för kosten, utveckla vanan att konsumera spannmål. Men köttet ska uppta cirka 25% av tallriken.

Viktig!

Du kan inte lämna din kropp utan frukost- detta kommer att tvinga den att arbeta i energisparläge, vilket inte tillåter dig att aktivt bränna kalorier.

Snacks kommer att lindra känslan av hunger och frestelsen att äta något "tillfredsställande". Men middagen måste lättas upp och det är bättre att äta den senast klockan 18 - kroppen kommer att få tillräckligt med till exempel en portion keso med låg fetthalt. Om du fortfarande känner dig hungrig efter det, på natten kan du dricka kefir.

Ett dagligt intag av en och en halv liter vatten hjälper till att minska vikten, och dessutom är detta i allmänhet stor nytta för kroppen. - det här är bara vanor, och för att ersätta skadliga produkter som tar bort hälsa och skönhet med användbara som ger aktivitet och hjälper till att förlänga ungdomen, är det fortfarande värt lite tid att uthärda (tills de äntligen integreras i livsstilen).

7. Slutsats

Kära vänner, med hjälp av denna artikel, välj själv effektiva viktminskningsövningar som matchar din träningsnivå. Och, naturligtvis, behöver du inte vänta på ett omedelbart resultat, utan ställa in dig på ett systematiskt arbete med att förbättra din kropp. Då kommer processen att gå snabbare och lättare.

Nedan hittar du en video där en uppsättning övningar för viktminskning övervägs. Du kan slutföra dem direkt när du tittar på en video med en onlinetränare :).

Jag ägnar artikeln åt en av de vanligaste frågorna till mig: "Vet du inte att fett börjar förbrännas bara 30 minuter efter träningens början?". Nej, du vet inte ;)

VAD ÄR HÖJINTENSITETSTRÄNING.
I senaste åren i väst ökar korta, högintensiva träningspass i popularitet. Vad är deras funktion? Oavsett vilken typ av fysisk aktivitet (löpning, cykling, Gym, aerobics, etc.), de involverar att utföra övningar med maximal hastighet, men under en relativt kort tid. Med andra ord, Det som spelar roll här är inte längden på träningen, utan dess intensitet.

Detta innebär dock inte samma grad av intensitet under hela sessionen. Oftast är sådana träningspass uppdelade i intervaller: perioder med maximal svårighet växlar med kortare "tysta" perioder eller vila. Därav namnet, högintensiv intervallträning. Till exempel istället för att springa hela tiden medelhastighet, är det effektivare att alternera att köra på toppfart med promenader.

FORSKNING.
Det har gjorts många studier som har visat så kort motion leda till bättre och snabbare resultat än långa monotona träningspass i måttlig takt. En av grundarna av teorin om intensiv träning, Dr. Izumi Tabata, delade under sin forskning in idrottare i två grupper: en grupp tränade med maximal intensitet under korta perioder, den andra utförde övningar i genomsnittlig takt för en timma. Som ett resultat ökade uthålligheten hos personer från den första gruppen med i genomsnitt 14 % och styrkan med 28 %. Men för de som tränade i måttlig hastighet ökade uthålligheten med endast 10%, och styrkan ökade inte alls, även om de tränade 4 gånger längre. Resultaten av en studie som kallas "Tabata-protokollet" visade att endast FYRA minuter intervallträning hög intensitet kan ge Toppresultatän en timmes träning. Och du säger att 20 minuter inte kan vara effektivt)

VAD ÄR FÖRDELARNA MED KORTA HÖJINTENSITETSTräningspass:

1. håller på att brännasMerkalorier. din kropp kommer att fortsätta att bränna kalorier intensivt under lång tid EFTER träning. Mycket längre än efter ett långt, måttligt intensivt träningspass. Till exempel spenderar en person som väger 70 kg cirka 320 kcal på 20 minuters löpning. Samma person spenderar cirka 235 kcal på 1 timmes promenad.

2. Spara din tid avsevärt.Detta är den mest uppenbara fördelen med sådan utbildning, det finns ingen anledning att förklara någonting.Än att döda i en och en halv timme in Gym, ägna dig åt en hobby eller nära och kära.

3. Humör! Håller med, det är mycket lättare att hitta styrkan och lusten att göra ett kort pass än att ställa upp på en lång, monoton, ofta tråkig fysisk aktivitet. Förutom, högintensiva träningspass du kommer aldrig att bli uttråkad: du kan välja olika övningar och tidsperioder.

4. Inga pengar, inget utrymme, ingen utrustning krävs. Det finns en mängd olika övningar egen vikt(vikter för att hjälpa alla), som det räcker med en kvadratmeter. Nåväl, ett stoppur eller timer är nu inbyggt i varje telefon.

5. ingen platå, och denna punkt för mig är kanske den viktigaste. En platå är ett stadium av "stagnation", när du fortsätter att träna, som tidigare, och kroppen slutar "svara". Har någon av er gått på en träningsklubb länge? Till en början är resultaten uppmuntrande, eller hur? Muskler uppstår, fett försvinner. En månad, den andra ... och vad sedan? Och då uppstår oftast en platå när man tränar från vecka till vecka, från månad till månad, och utseende, styrka, uthållighet allt står stilla. Detta kommer inte att hända om du tränar högintensiv. Här bestämmer du själv hastigheten, anpassa träningen till din nivå(och inte mer) Träning. Med förbättrad uthållighet och ökad styrka ökar du också intensiteten, vilket innebär - alltid framåt. Det är därför som mina videor bara är delar av träningspass: du måste välja hastigheten på passet INDIVIDUELLT, baserat på graden av beredskap hos DIN kropp.

Saker att tänka på för nybörjare
Trots de många fördelarna med intensiv träning är det inte lätt för nybörjare. Därför, om du precis har börjat träna är mitt råd till dig: kör inte själv först. Om du kör träningen från den här bloggen, gör övningarna i din egen takt och minska antalet set och reps. Kroppen kommer att berätta när det är dags att öka belastningen. Du kan också varva intensiva träningspass med träningspass speciellt för nybörjare. Väldigt snart kommer du i form och kommer enkelt att kunna genomföra alla träningspass från bloggen i sin fullständiga version på 15-20 minuter

MIN PERSONLIGA ERFARENHET.
Som det har sagts upprepade gånger, provade jag löpning, och träningsklubbar och gym. Allt detta uttråkade mig snabbt, och därför kom det förr eller senare en tid då jag studerade utan entusiasm och speciella ansträngningar. På figuren reflekterades sådana träningspass "på benens golv" inte heller starkt. Vilken glädje det var att upptäcka högintensiv träning! Under de 5 månader som jag har tränat har jag nästan aldrig missat en schemalagd lektion (och jag tränar 6 gånger i veckan).

Först då blir idrott en del av livet när den verkligen ger glädje. Och endast i det här fallet är det möjligt att uppnå önskade resultat.

(Original: fitberry.net/2010/11/13/vysokointensivnye-training/)

Om en person inte har tillräckligt med tid att träna idag, kommer de förmodligen bara hoppa över ett träningspass, eller hur? Fel beslut! Du kan skörda frukterna av korta träningspass på så lite som fem minuter. Är du fortfarande skeptisk? Faktum är att mikroträning också kan förbättra hälsan och stärka kroppen.

Hjälper 5 minuters träningspass?

Kanske har du aldrig övervägt lektioner i fem minuter, för det verkar inte som att du kan ändra situationen under den här tiden. Dessutom säger U.S. Department of Disease Prevention and Health Promotion att sikta på 10 minuter till 150 minuter av måttlig aerob aktivitet eller 75 minuter av kraftig aerob träning varje vecka. Men det betyder inte att kortare, mer intensiva övningar inte kan hjälpa.

Fördelar regelbunden träning innehålla allt från viktminskning till förbättrad sömn och ökade energinivåer. Att hålla sig i form kan också hjälpa dig att känna dig mer självsäker. Forskning visar att även 5-minuters träningspass kan hjälpa dig att hålla dig i form.

Vad säger vetenskapen?

En studie från University of Utah visar att alla dessa små träningsintervaller en person gör under dagen kan vara mycket fördelaktiga. Faktum är att även en "livlig" minut kan ha en märkbar effekt på kroppen.

Kvinnor som har inkluderat korta skurar av högintensiv aktivitet i vardagsliv, har en minskning i jämförelse med andra ämnen. Män ser liknande resultat. Att bränna kalorier under detta korta men intensiva träningspass tillät kvinnor att väga cirka 0,7 kg mindre än inaktiva kvinnor. Risken för att utveckla fetma minskade också för både män och kvinnor som utförde dessa övningar.

En annan studie publicerad i Obesity fann att det är vettigt att dela upp träningspass i korta intervaller när det gäller aptitkontroll. En grupp av överviktiga deltagare gjorde en timmes träning dagligen, medan den andra gruppen gjorde 12 pass med fem minuters träningspass. Båda grupperna hade trots allt liknande mängder av ett protein i blodet som kontrollerar aptiten.

Gruppen som gjorde korta träningspass hävdade dock att de kände sig 32 procent mindre hungriga under dagtid, i genomsnitt. Med andra ord ökade deras mättnad genom att de bara gjorde fem minuters intermittent träning.

Det finns också Tabata-passet, ett fyra minuters intensivt intervallpass som består av 20 sekunders hård träning och 10 sekunders vila, som upprepas åtta gånger. Titeln kommer från författaren till studien intervallträning som publicerades 1996. Resultaten av denna studie visade att korta intervallpass avsevärt förbättrade kroppens anaeroba och aeroba funktioner.

Hur införlivar du träning i ditt dagliga liv?

Allt detta låter bra, men en person kan känna att det är omöjligt att avsätta ens fem minuter för ett träningspass på grund av ett späckat schema. Eller kanske när det finns lite ledig tid vill en person bara koppla av. Ingen säger att det är lätt att hålla sig i form, men det är möjligt.

Använd TV-reklamavbrott till din fördel. Du kan gå upp och göra hopp eller gå ner och göra armhävningar under reklam.
Prova "nano-träningsmetoden" medan du gör dagliga uppgifter som att borsta tänderna. Istället för att bara stå kan du göra några kalvhöjningar.
Ställ in en påminnelse på din telefon för att motivera dig att träna hela dagen. Du kan stänga kontorsdörren för att göra yoga eller ta en kort promenad som ett arbetsuppehåll.
Gå för att slutföra ett uppdrag istället för att använda fordon. Använd trappan istället för hissen.

Om du följer dessa enkla regler kommer de efter ett tag att bli en vana och kommer naturligt att passa in i den dagliga rutinen.

Exempel på 5-minuterspass

Du behöver inte ha ett gymmedlemskap för att träna. Faktum är att tiden som ägnas åt att pendla till gymmet, förberedelser för ett träningspass kan minska motivationen. När en person känner styrkan och inspirationen att röra på sig bör man börja korta träningspass, exempel på dessa finns gratis på YouTube.

Några exempel:

Helkroppsträning XHIT's 5 Minute Abs. Du måste utföra en serie med fem övningar, som var och en varar i 1 minut. Gör dig redo att bli expert på plankor, utfall och knäböj.
5-minuters rumpa och lår träning Fitness Blender. Du måste utföra olika knäböj med ett 40 sekunders schema med fem sekunders vila. Det kommer att hjälpa till att hålla sig i god form och stärka nedre del torso.
POPSUGAR Fitness- 5 minuters träningsvideo för dig som behöver bränna fett. Det börjar med hopp och spurter. Sedan måste du pumpa pressen, vifta med benen, hoppa igen.
Tabata med Rebecca Boruki(4-minuters träning) har visats över 2 miljoner gånger. Varje övning i passet utförs två gånger i 20 sekunder, och mellan dem 10 sekunders vila. Det är lämpligt att utföra det som en uppvärmning för ett längre träningspass eller som en morgonträning.

Har du ingen dator till hands? Du kan ställa in ett femminuterslarm på din klocka eller telefon och försöka göra så många övningar under den tiden som du kan, som armhävningar, knäböj, plankor, hopp, spring på plats eller något annat. Du behöver bara försöka uppnå högsta möjliga nivå av intensitet. Och glöm inte att dricka mycket vatten efter slutet av en uppsättning övningar!

Även fem minuters träning kan vara fördelaktigt för kroppens hälsa. Om du fortfarande är osäker på om detta räcker, prova något av träningspassen i avsnittet ovan. När du äntligen hämtar andan, fråga dig själv igen om tillståndet har förändrats under dessa 5 minuter. Och att göra åtminstone något är vanligtvis bättre än att göra ingenting!