Fastade cardio. Förbränner fastande cardio mer fett? För- och nackdelar med fastande cardio

Konditionsträning är populärt och effektivt sätt brinnande subkutant fett och fitnessentusiaster likadana. Fastande cardio är fortfarande ett ämne för kontroverser till denna dag, men antalet anhängare av systemet växer ständigt.

Det är viktigt att veta vad som händer under konditionsträning, till exempel under dagen, efter att ha ätit. Efter att maten smälts får kroppens celler näringsämnen som utför olika funktioner. Kolhydrater från maten lagras i muskler och lever i form av glykogen. Kroppen behöver detta ämne för att säkerställa vitala funktioner - energi. Vid fasta använder kroppen glykogen som energikälla.

När du utför konditionsträning används glykogen i första hand, och detta händer inom 20 minuter, och först efter det börjar fett att brinna. Vid fastande cardio hoppar man automatiskt över denna tjugominutersperiod av glykogenförbränning och börjar omedelbart med konsumtion av lipider (fett). Detta beror på att glykogenreserverna under sömnen är uttömda för att stödja alla system och organ.

Därav, morgon cardio på fastande mage leder till omedelbar fettförbränning. Denna träningsmetod minskar varaktigheten av cardio avsevärt och sparar tid för morgonförberedelser.

Nackdelar med att träna konditionsträning på tom mage

Oavsett hur mycket denna typ av cardio påskyndar viktminskning, Det finns fortfarande vissa nackdelar med att träna på fastande mage. Efter en natts sömn är inte bara glykogenreserverna uttömda, utan också protein, som är ansvarigt för muskelfibrernas integritet.

Därför kan du under cardio bränna inte bara fett utan också egna muskler, eftersom kroppen tar energi och byggmaterial från muskelprotein. Om proteiner inte kommer in i cellerna i tid vet kroppen var de ska hämtas ifrån.

Det finns en stor risk för förlust muskelmassa , särskilt, detta är dåligt för dem som har gått upp i vikt för att så småningom ta bort överflödigt fett - "". I detta fall måste aminosyror – eller hela cykeln – användas.

Innan träning du måste ta en portion BCAA;
efter– aminosyror i hela cykeln, detta kommer att rädda musklerna från förstörelse.

En annan nackdel är svaghet orsakad av morgonfasta. Vid den här tiden behöver kroppen mest näringsämnen, men istället måste den fungera. Och det här är mycket stress.

Hur man gör morgon cardio korrekt

Träning på fastande mage ska hålla inte mer än 30 minuter, även om vissa proffs tränar i 40 minuter. Att träna en halvtimme utan energi från mat betyder att det inte finns någon större risk för muskelproteinförlust. Och långa timslånga konditionsträningar på fastande mage är farliga.
Håll tempot medium, oavsett. Bör följas optimal frekvens puls – 50-70 % av max. Du kan också använda intervallprogram, det viktigaste är att inte överskrida pulsgränsen, annars kommer belastningen på hjärtat att öka, och istället för att förlora fett kommer kroppen att slösa bort muskelprotein.

Hur äter man efter ett konditionsträning på morgonen?

Efter avslutat träningspass dröj inte med frukosten, fettförbränningen slutar omedelbart efter cardio slutar, och processen med muskeldestruktion bara intensifieras. För detta det är nödvändigt att snabbt konsumera kolhydrater och proteiner, som snabbt absorberas. När det gäller konditionsträning på morgonen måste den "stängas" med mat rik på kolhydrater, annars orsakar en energibrist. Proteinmat utan kolhydrater kommer inte att kunna skydda musklerna från förstörelse. Det är därför Viktig använd omedelbart t.ex. gröt med bär eller frukt, ägg eller mejeriprodukter.

Slutsats

En viktig förutsättning för fastande cardio är att ha en cardiomaskin hemma.

Ju tidigare du börjar konditionsträning efter att ha vaknat, desto säkrare blir belastningen för dina muskler.

Följaktligen, medan tid slösas bort på att förbereda sig och komma till gymmet, "äter" den utmattade kroppen sig själv. Detta orsakar också en avmattning i ämnesomsättningen. Musklerna förbränns inte bara, utan fett kommer också att vara svårt att förlora. Därför, efter att ha tagit aminosyror, börja morgon cardio på fastande mage efter 20 minuter.

Användbar video om fastande cardio

(1 betyg, genomsnitt: 5,00 )

Konditionsträning på fastande mage, eller "fastad" konditionsträning, anses i fitnessgemenskapen nästan vara ett universellt botemedel när det kommer till att arbeta med muskelavlastning. Förespråkare av fastande cardio är övertygade om att det inte finns någon mer effektiv metod för att bränna fett.

Teori

När vi försöker spåra ursprunget till teorin om fastande konditionsträning, berör vi oundvikligen publikationerna av tidigare Musclemedia och EAS varumärkesägare Bill Phillips, som hävdade att 20 minuters konditionsträning är mycket effektivare än 60 minuters träning efter att ha ätit . Phillips förklarar sitt argument med att i fastande tillstånd, när nivån av glykogen i blodet är låg, tvingas kroppen att hämta energi för kraftig fysisk aktivitet från sina egna fettreserver. Enligt denna teori tar kolhydratprodukter, förser du kroppen med en extern energikälla, vilket resulterar i ett minskat behov av att använda ackumulerade energireserver, såsom fetter.

Dessa argument låter ganska övertygande och har vetenskapliga bevis. När du tränar på fastande mage kommer din kropp att förbränna sina fettreserver mer aktivt än när du tränar efter frukost. Med andra ord, du kommer att bränna mer fett genom att träna fasta än genom att träna efter att ha ätit.

Men är det värt att fokusera på de fetter som förbränns under träning?

Låt oss försöka se på detta annorlunda. Genom att få i dig lite energi inför ditt träningspass förbättrar du din prestationsförmåga, och dessa kolhydrater kommer in i kroppen precis vid den tidpunkt då den använder dem som mest effektivt – när upptaget av kolhydrater i muskelcellerna och insulinkänsligheten är på topp. Och vad händer om ätökad träningsprestation förbättrar prestationen? effektiv förbränning fett hela nästa dag?

Som du kan se, i motsats till vad många kroppsbyggare tror, är detta scenario inte så enkelt och entydigt.

Vad säger studierna?

Många studier visar att kolhydratintag före träning under träning 25-50% från maximal aerob prestanda (VO2 max) minskar intensiteten av fettförbränningen. Detta är ett förväntat resultat, även om det bör noteras att dessa data erhölls från en studie av otränade människor. Experiment där försökspersonerna fick kolhydrater före mer intensiv träning gav dock blandade resultat. Coyles studie fann det hos utbildade män som tränade konditionsträning 65-70% från VO2 max Kolhydratintaget minskade inte intensiteten av fettförbränningen under de första 120 minuterna av träningen.

Horowitz et al jämförde effekten av högglykemiska kolhydrater på prestanda hos måttligt tränade män vid låg belastning ( 25 % av VO2 max) eller måttlig ( 68 % av VO2 max) intensitet. Fynden liknade Coyles. I gruppen som får lågintensiv träning, i den första 80 minuters träning var nivån av fettförbränning inte lägre än i kontrollgruppen "hungrig". På lastnivå 68% från VO2 max var det ingen skillnad alls i intensiteten av fettförbränningen mellan de "hungriga" och "matade" grupperna.

Visar sig, Hos otränade personer orsakar konditionsträning på fastande mage en intensivare fettförbränning , medan det hos tränade individer inte finns någon skillnad i nivån av fettförbränning. Allt är dock inte så enkelt som vi skulle vilja. En studie utförd av Coyle et al 1997 visade att hos tränade idrottare, vid belastning på nivån 50% från VO2 max minskar intaget av kolhydrater i kroppen intensiteten av fettförbränningen. Kan bristen på skillnad mellan de "hungriga" och "matade" grupperna i Coyles andra arbete förklaras av den högre träningsintensiteten? 65-75% mot 50% I detta fall?

En nyare studie av Wallis et al förväxlar fakta ytterligare. I sin analys jämförde forskarna resultaten av att injicera måttligt tränade personer med vatten eller glukos i en dos 1,5 g/min under belastning 67 % av VO2 max. I motsats till Coyles resultat fann Wallis att intag av kolhydrater under träning dämpade fettförbränningen.

Sålunda förblir ämnet om effektiviteten av "fasta cardio" öppet, eftersom olika experiment ger olika resultat när man jämför fastaträning och träning efter att ha ätit kolhydrater.

Alla dessa experiment tar dock hänsyn till fettförbränningen direkt under träningen. Och här uppstår frågan: vad händer efter träningspasset?

Ska vi sträva efter att bränna mer fett på ett träningspass om vi får samma resultat under en 24-timmarsperiod? Det är med andra ord förhållandet mellan mängden fett som samlas och förbränns inom den dagliga cykeln som avgör om du kommer att bli smalare eller inte. Det är meningslöst att överväga effektiviteten av fettförbränning inom ett enda träningspass, eftersom det beror på för många avgörande faktorer - hormonella, enzymatiska, transkriptionella influenser och många andra tillstånd. Att bara titta på energikällan är för förenklat.

Policyöversikt publicerad av Schoenfeld i Styrka och konditionstidning, berör ämnet fastande konditionsträning. Förutom att ta upp vikten av balansen mellan lagrat och bränt fett, gör Schoenfeld följande poäng.

#1 . Typiskt, om du bränner mer fett under ett träningspass, kommer du att bränna mer kolhydrater efteråt. Omvänt, om du förbränner mer kolhydrater under ditt träningspass, så kommer du att bränna mer fett under perioden efter träningen.

#2 . Schoenfeld menar att högintensiv träning dämpar kroppens förmåga att bränna fett under träning på grund av minskat blodflöde. Detta är ett argument för fettförbränningsförespråkare som anser att konditionsträning bör utföras med låg intensitet för optimala resultat.

#3 . I motsats till det tidigare uttalandet visar flera studier att högintensiv konditionsträning är effektivare än lågintensiv konditionsträning, som främjas av fitnessproffs.

#4 . Schoenfeld upprepar sin tidigare slutsats: Även om lågintensiv konditionsträning är effektivare för att bränna fett hos otränade människor, försvinner denna skillnad när man studerar personer med betydande träningserfarenhet.

#5 . Det är fettförbränning, INTE lipolys, som är den avgörande faktorn när det kommer till fettminskning. Det vill säga, även om kroppen släpper ut fettsyror är det som spelar roll dess förmåga att förbränna dem. Enligt Schoenfeld dock Under fastande konditionsträning kan lipolys uppstå mer intensivt, men mängden fett som förbränns förblir densamma. Det innebär att outnyttjade fetter återigen kommer att lagras i kroppens energidepåer.

#6 . Schoenfeld noterar ett annat intressant faktum: att äta innan träning leder till en ökning av syreförbrukningen efter träning. Med andra ord, om du äter innan ett träningspass så förbränner du fler kalorier efter passet. Men i verkligheten är denna ökning försumbar och uppgår till cirka 23 extra kalorier under de två timmarna efter träningen. En granskning av LaForgia et al fann att ökningen i syreförbrukning efter träning är liten och står för 6-15 % av den totala syreförbrukningen under hela träningspasset.

#7 . Schoenfeld påpekar att under steady-state cardio 40-60% av de totala energikostnaderna tillhandahålls genom att bearbeta kroppsfetter. Även om det låter lovande, mer än hälften av denna mängd kommer från intramuskulära triglycerider snarare än fria fettsyror. Om vi vill bli smalare måste vi bränna fria fettsyror, men hos otränade försökspersoner bränner detta framför allt intramuskulära triglycerider. Triglycerider förbränns i muskeln på samma sätt som glykogen, och hos tränade individer är andelen triglycerider som används som energikälla ännu större. I uthållighetstränade ämnen uppgår denna energikälla till upp till 80% .

#8 . Schoenfeld betonar det viktiga faktum att förbränning av intramuskulära triglycerider inte påverkar din figur. Ditt utseende beror på mängden visceralt och subkutant fett. Men Van Loons forskning visade det Intramuskulära triglycerider står för cirka 50 % av de konsumerade fettreserverna. Så även om Schoenfeld säger att oxidering av intramuskulära triglycerider inte förbättrar din figur, är detta bara sant om allt fett som förbränns under träning kommer från denna källa. Men i det här fallet är det inte så.

#9 . Kroppsbyggare bör vara uppmärksamma på hur fastad cardio påverkar kroppens kvävelager. Schonfeld citerar en studie av Lemon och Mullin som fann det träning när glykogenlagren är uttömda (som på fastande mage) fördubblar kroppens förlust av kväve jämfört med träning efter att ha intagit kolhydrater. Efter en timmes cykling under belastning 61% från VO2 max förlusten av kroppsproteiner kvar omkring 10,4% av de totala energikostnaderna. Detta är särskilt viktigt för kroppsbyggare som vill behålla så mycket muskelmassa som möjligt. Även om detta inte betyder att endast muskelprotein konsumerades, är det fortfarande alarmerande nyheter. För att kompensera för dessa förluster skulle det vara tillrådligt att ta ett tillskott av essentiella aminosyror före konditionsträning. Även om detta tekniskt sett inte skulle vara fastaträning, tyder studien på att intag av aminosyror kan stimulera fettförbränning och förbättra prestanda, med den förra troligen kopplad till den senare.

#10 . Schonfeld menar att "hungerträning" minskar prestationen. Även om detta argument gäller för långvarig uthållighetsträning, gäller det inte för mer intensiva, kortare pass som styrketräning. I det här fallet är forskningsresultaten också mycket tvetydiga. Dessutom visar de som regelbundet tränar uthållighet i fastande tillstånd positiva metaboliska anpassningar till denna regim, vilket i slutändan ökar graden av fettsyraförbränning.

#11 . Sammanfattningsvis rapporterar Schoenfeld att fastaträning inte bara misslyckas med att stimulera fettförbränningen, utan kan till och med försämra resultaten jämfört med träning efter att ha ätit. Dessutom framhåller han att fastad träning kan orsaka muskelförlust.

Till sist

Så, vilka slutsatser kan vi dra från de data som finns tillgängliga idag om fastande karideo-vändning? Å ena sidan visar en analys av det senaste arbetet att alla metoder kan fungera om huvudmålet är att bränna överflödigt fett. Om du använder fastande cardio för att frigöra och bränna kroppsfett är det inget fel med det. Om du föredrar att träna konditionsträning efter att ha ätit, ger den här metoden också bevisade effekter, såsom en liten ökning av syreförbrukningen.

För kroppsbyggare som är oroliga över sin kroppsbyggnad skulle det vara lämpligt att ta BCAA-aminosyror före fastande cardio för att kompensera för eventuell förlust av muskelproteiner. Oavsett vilket beror den största avgörande faktorn för framgång eller misslyckande av din plan inte på 1-2 timmars konditionsträning, utan på din förmåga att hålla fast vid din kost och kost. Vi bör inte glömma att resultaten av korttidsstudier kan skilja sig från verkliga praktiska resultat, där synkronisering av näring med träningsregimen visar sig vara ett sekundärt tillstånd i förhållande till volymen av belastningar och mängden loopämnen som kommer in i kroppen .

Till stöd för dem som ägnar sig åt "fastande konditionsträning" för att förbättra prestationsförmågan, tyder vetenskapliga bevis på att kroppen gör fördelaktiga metaboliska anpassningar som svar på fastaträning, även om prestationen kan minska på kort sikt. På det här ögonblicket det finns inga bevis för huruvida fastaträning förbättrar prestationsförmågan hos försökspersoner som sedan utför samma övningar efter att ha ätit.

Enligt vår åsikt kan myten om effektiviteten av fastad cardio för att bränna fett nu avslöjas, även om obotliga fanatiker av metoden kan använda den utan att skada sig själva om de vill. I slutändan beror allt på personliga preferenser. Men nu vet du att alla som råder dig att göra "fasted cardio" för lindring och viktminskning har fel, och du kommer inte att förlora något om du inte lyssnar på detta råd.

För att bli av med överflödigt fett är ett stabilt dagligt kaloriunderskott viktigt, resten är sekundärt.

Bibliografi:

Kommentarer:

Vetenskapliga förklaringar och kontroverser
Ytterligare poäng
Vem är lämplig för cardio på morgonen?
Praktiska rekommendationer

Idag finns det många åsikter om konditionsträning på fastande mage. I synnerhet är sådana tvister särskilt relevanta nyligen. Med andra ord kan vi beskriva följande: en person vaknar, dricker väldigt lite vatten och springer. Det är också intressant att processen med aktiv löpning inte bör vara i 40 minuter, eller till och med en hel timme - 20 minuter är tillräckligt. Men är detta sant? När allt kommer omkring, om sanningen är i närheten, kommer idrottare att kunna gå ner i vikt mycket snabbare.

Det finns ett antagande om att det är mer användbart att träna konditionsträning på fastande mage, eftersom den metaboliska processen accelererar, och tack vare detta förbränns fetter mer intensivt. Till att börja med är det värt att notera några positiva sidor morgonträning:

På morgonen finns glykogen i kroppen i små mängder, vilket innebär att löpning på morgonen kommer att bränna mänskligt fett.
Efter att en person har ätit mat frigör kroppen insulin, vilket förhindrar att fetter mobiliseras. På morgonen är insulinet på en lägre nivå, så fettförbränningsaktiviteten ökar.
Efter att ha avslutat ett träningspass på fastande mage fortsätter processen att bränna fett i människokroppen fortfarande.
I slutet av morgonpasset frigörs endorfiner som kan förbättra ditt humör.
Att ha blivit en vana att träna på morgonen kommer att hjälpa till att leda rätt läge sova.

Vetenskapliga förklaringar och kontroverser

Det är viktigt att nämna att även forskning och experiment i Amerika har bekräftat några av ovanstående fördelar. Resultaten av forskningen visade att ett kilo fett förbränns snabbare på fastande mage än om idrottaren tränade vid en annan tid på dagen. Efter att ha tränat konditionsträning på morgonen kunde idrottaren bränna cirka 70 % av fettet från sin totala energiförbrukning under dagen.

Detta debattämne om konditionsträning på morgonen har dykt upp mer än en gång i liknande studier. Och i slutändan hade nästan alla av dem följande slutsatser: träning med konditionsträning på fastande mage på morgonen stimulerar en mer aktiv process av fettoxidation. Men vissa experter som genomfört experiment säger att sådan träning på morgonen inte har en så galen effekt på fettförbränningen.

Huvuddebatten är: har fastaträning någon effekt på den totala fettförbränningen i framtiden? Det vill säga, forskare hävdar inte att cardio bränner fett mer aktivt på morgonen, eftersom faktum är ett faktum. De tror att det inte spelar någon roll vad som förbränns: kolhydrater eller fett som konsumeras under dagen; Allt som spelar roll är att det råder brist på kalorier. För att göra detta är det viktigt att konsumera färre kalorier än du förbränner, vilket kommer att främja viktminskning.

Det är värt att säga att ett stort antal idrottare är vana vid att tro att om det är dags att torka kroppen, är det viktigt att inkludera konditionsövningar i träningsregimen på morgonen och på fastande mage. Utseende sådana människor talar om resultatet.

Professionella idrottare kommer också att säga att förhållandet mellan fetter, proteiner och kolhydrater som konsumeras spelar en stor roll, och inte själva kaloriinnehållet.

Det följer att du kan äta fel mat (choklad, chips, läsk, etc.) och ändå gå ner i vikt, vilket inte är sant.

Återgå till innehållet

Ytterligare poäng

Det har redan sagts att i slutet av morgonträningen med konditionsträning kommer kalorier att konsumeras under en tid under dagen. Antalet sådana kalorier är dock obetydligt. Om det är viktigt att öka mängden fett som förbränns efter träning är det värt att lägga till i träningsprogrammet intervallträning. Dess essens är att växelvis utföra en kortvarig belastning vid hög intensitet (från 85 % av hjärtfrekvensen eller mer) med en korttidsbelastning vid en lägre intensitet. Tack vare denna träning kommer fler kalorier att brännas per dag.

Det är också viktigt att styrketräna, eftersom det kan bränna upp till 170 kilokalorier på ett pass. Det vill säga, även under tyst arbete, sittande på kontoret, kan du aktivt bränna fett.

Det är dock värt att återvända till cardio på fastande mage. De som tränar konditionsträning ställer sig ofta frågor som: förbränns inte muskelmassan under träning? För att förhindra att muskler skadas under morgonträning måste du följa dessa regler:

Varaktigheten av morgonträning på fastande mage bör inte vara mer än en halvtimme.
Du bör inte äta mindre under dagen: i din kost och daglig meny Normala mängder proteiner, fetter och kolhydrater bör finnas. Annars kommer kroppen helt enkelt att använda muskelmassa för energi.
Glöm inte styrketräning i ditt träningsprogram.

För den som är orolig för att bränna muskelmassa rekommenderas att konsumera BCAA eller proteinisolat en halvtimme innan träningsstart. Dessa metoder hjälper till att förhindra muskelskador.

Återgå till innehållet

Vem är lämplig för cardio på morgonen?

Beslutet om du ska träna på morgonen bör baseras enbart på dina individuella egenskaper. Det beror på att varje person har sina egna standarder, träningsprogram, typer av belastning, intensitet och träningslängd. Detsamma kan sägas om morgonlektionerna.

Följande personer kan träna på morgonen:

Som har lite erfarenhet regelbunden träning minst 2 år.
Som inte är i den period då kroppsvikten går upp. Det rekommenderas att glömma periodisk träning, eftersom regelbundenhet är viktig.
Vilket kan kännas glatt efter att ha vaknat tidigt. Du bör också övervaka ditt hjärta: rytmen ska vara normal.

Dessutom är det viktigt att tänka på att tidig fastande träning är en tillfällig typ av träning som kommer att pågå i minst tre månader.

Under hela träningsperioden bör du lyssna på dina inre känslor, eftersom även en frisk person kan allvarligt skada deras tillstånd.

Sådana "hungriga" träningspass på morgonen är lämpliga för cirka 30% av människorna. Om du efter avslutad lektion inte orkar komma till besinning under dagen och du mår dåligt, då är det viktigt att sluta med den här typen av träning och prova något mer passande.

Många människor har fundamentalt olika åsikter om morgonträning, men majoriteten av träningstränare och idrottare är fortfarande benägna att tänka på dess effektivitet i kampen mot överflödigt fett. Att starta fettförbränningsprocessen är det största problemet för personer med övervikt. Dessutom berövar avlagringar av subkutant fett i vissa områden figuren dess estetik och förstör visuellt intrycket av kroppskonturer för dem som inte har viktavvikelser från normen.

Aerob morgonträning är ett aktivt fettförbrännande medel för sådana ansamlingar och påskyndar processen med lipolys, vilket gör figuren smalare och vackrare. Därför använder även utövare av fitness och hälsosam livsstil morgonaeroba övningar som ett sätt att träna lindring av muskelkorsetten och visuellt förbättra kroppens konturer. När allt kommer omkring, för att gå ner i vikt, är det viktigt att inte bara träna muskelstrukturen för att uppnå de nödvändiga parametrarna, du måste också ta bort områden med exakt ackumulering av fett.

Från viktiga punkter morgonövningar kan noteras att ha en gynnsam effekt på kroppens funktion som helhet, och inte bara på vikten. En aktiv tillförsel av syre väcker hjärnan, och produktionen av positiva endorfinhormoner förbättrar en persons humör. Kroppen anpassar sig till rytmen av dagsljus, vilket hjälper till att öka stressmotståndet. Nervös spänning lindras och som ett resultat minskar behovet av att undertrycka neuros.

Konditionsträning på morgonen

Det skulle inte vara fel att komma ihåg att grundregeln för aerob träning, på grund av vilken den aktiva processen för fettförbränning inträffar, är aktiveringen av myokardiet och Andningssystem. En ökad hjärtfrekvens och en massiv tillförsel av syremolekyler på grund av andning maximerar metaboliska processer. Fettceller oxideras och bryts ner, vilket resulterar i att de fragmenteras och avlägsnas från kroppen.

Ett konditionsträning på morgonen som utförs på fastande mage kommer att tillåta denna process att ske mer aggressivt och ge resultat snabbare än andra typer av träning, inklusive kvällsträning när näringsämnen kommer in i blodomloppet. Efter en lång natt har kroppen en försumbar tillgång på kolhydrater - aktivering av energiförbränning genom konditionsträning tvingar förstörelsen av subkutana ansamlingar för kompenserande påfyllning.

De viktigaste fördelarna med konditionsträning på morgonen:

fettvävnadens struktur fragmenteras snabbare;
fettavlagringar bryts mer aktivt ner och avlägsnas;
fastande insulinbrist påskyndar energiförlusten;
fettnedbrytningen fortsätter i många timmar efter träning;
en massiv attack av kroppen med syre aktiverar regenereringen av kroppsvävnader;
övergripande tonen förbättras;
metaboliska processer påskyndas.

En av de fördelaktiga effekterna anses vara långvarig energiförlust under dagen, och till och med en minskning fysisk aktivitet innebär inte förlust av fettförbränningshastigheter. Vad kan ge morgonträning, kan inte tillhandahålla en annan typ av träning. Du bör komma ihåg huvudregeln för morgonkonditionering - aerob träning bör inte vara lång, men den måste utföras intensivt.

Råd! Gör inte ditt konditionspass på morgonen i mer än 30 minuter. Låga glykogennivåer tillåter mycket snabbt kataboliska processer att börja bryta ner muskler. En brist på näringskomponenter i kroppen har en skadlig effekt på muskelvävnaden.

För att gå ner i vikt och börja aggressiv nedbrytning av fett utförs tidig morgon cardio på fastande mage, när näringsämnen ännu inte har kommit in i kroppen. Men en sådan belastning är vanligtvis inte lämplig för alla - det finns begränsningar om en person har problem med de hormonella, kardiovaskulära systemen, mag-tarmkanalen, då är det bättre att överge denna idé och genomföra en aerob träning efter en lätt frukost. Var inte heller nitisk om fettmassa har inga kritiska reserver.

Se till att dricka vatten - 1 glas efter att ha vaknat förbättrar ämnesomsättningen i vävnader, tunnar ut blodet och främjar cirkulationen av syre i blodet, vilket underlättar hjärtmuskelns arbete.
Starkt kaffe anses vara en bra dopning för att bränna fett - det förbättrar energiutbytesprocesser.
En lätt proteinfrukost med minimalt med fett och inga kolhydrater kan påskynda proteinsyntesen och nedbrytningen av fettceller.
Om träningen genomfördes på fastande mage, se till att äta frukost med mat med maximalt proteininnehåll efteråt.

Viktig! Konditionsträning på fastande mage kan användas när det är stagnation eller en "platå" i viktminskningsprocessen. I andra fall, när en jämn nedgång med biologiskt korrekta indikatorer behövs, är det bättre att utföra träningen efter en lätt frukost.

En uppsättning övningar för morgonklasser

Som redan nämnts bör den totala tiden för cardio på morgonen inte överstiga 30 minuter, så detta komplex utförs ofta hemma. För att korrekt starta den biologiska processen är det nödvändigt att påskynda myokardiets arbete till de beräknade parametrarna. Aerob träning kommer inte att vara förgäves om din puls når 75–85 % av det antal som erhålls genom att subtrahera din ålder från konstanten 220. Detta är huvudvillkoret för att genomföra en effektiv träning. Indikatorerna nedan inkluderar inte den biologiska processen, överskott är fyllt med hjärtproblem.

Lågt glykogeninnehåll låter dig inte jobba på muskelvävnad på morgonen är styrketräning bäst på kvällen. Därför är det bättre för morgonklasser att välja mer intensiva i komplexet, men inte styrkeövningar. De som kan utföras hemma eller i naturen nära den är optimala. Gym passar ofta inte in i schemat för morgonklasser; det är bättre att planera det för en senare tidpunkt. Maten du äter under dagen kommer att vara nyckeln till proteinsyntesen efter kvällsträning. Det vore mer korrekt om styrketräningen flyttas till kvällen, som hela blocket av anaerob träning och intervallradio. Detta betyder inte att processen att gå ner i vikt på kvällen är omöjlig, den kommer helt enkelt att ske med en mindre aggressiv push när det gäller specifik påverkan på subkutana fettavlagringar.

För konditionsträning på morgonen, planera intensiva övningar i högt tempo:

hoppa och hoppa rep;
löpning, snabb gång;
simning;
cykel;
arbete med hastighetssimulatorer.

För ett litet hemutrymme kan du välja lämpliga övningar i ett komplex:

Imitation av stridsspark och slag.
Hoppa knäböj
Hoppar på plats med överlappning.
Hoppar på plats med benen kastade framåt och samtidigt klappande över huvudet.
Steg fram och djup knäböj med en snabb återgång till startpositionen.
Planka med omväxlande armsvängningar.
Planka med omväxlande benhöjningar.
Arbeta i liggande position – höj benen till vertikalt läge.
Vridning från liggande position medan du lyfter bröstkorg, händerna knäppta bakom huvudet.

Varje övning i komplexet utförs i ett högt tempo, samma antal gånger (10–15) i två set med en kort (flera sekunder) paus för att återställa andningen. Det skulle inte vara fel att påminna dig om att för att utföra övningarna bättre och rytmiskt måste du övervaka korrekt andning - andas in genom näsan och andas ut genom munnen. Konditionsträning på morgonen görs inte mer än 3 gånger i veckan, så att kroppen har möjlighet att återställa syntesprocessen i vävnader och hinna ta bort nedbrutna fetter.

Vi har redan diskuterat det, nu kommer vi att diskutera den brännande frågan "när ska du träna cardio?" Det finns många alternativ: på fastande mage på morgonen, på kvällen, före eller efter styrketräning, samma dag som styrketräning och så vidare.

Förresten, låt oss förtydliga direkt: konditionsträning betyder kontinuerlig träning i 30-60 minuter eller mer. En löpning på 10 minuter före eller efter styrketräning är en uppvärmning respektive nedkylning och inte fullvärdig konditionsträning. Så svaret på en så vanlig fråga från kvinnor, "är det skadligt att springa i 10 minuter i början och slutet av ett träningspass?" svaret är "om du vill och det finns inga problem med åderbråck, leder eller något annat. naturen, då ja, det är bra för din hälsa.”

Låt oss komma överens om att vi diskuterar långvarig konditionsträning och hur man korrekt kan kombinera det med styrketräning.

Innan styrketräning för fettförbränning

Teori:

Många tränare rekommenderar konditionsträning I BÖRJAN av ditt träningspass för att förbruka glykogen och använda fett som den huvudsakliga energikällan under efterföljande styrketräning. I teorin är allt väldigt komplicerat.

Verklighet:

1) Kommer du verkligen att hinna använda upp glykogen? Av någon anledning ifrågasätts inte detta postulat av någon, även om metoden för dess spridning är den berömda "en mormor sa", nej vetenskapligt bevis så är inte fallet (och det kan det inte vara).
I artikeln kommer vi att svara på alla dina frågor om honom, så att du inte längre tror på myten som "Glykogenbrist inträffar inom 20 minuter efter löpning, och sedan börjar fettförbränningen". Fascinerad? För de lata skriver vi direkt: det här är nonsens och du kommer inte att förbruka någonting, så under din konditionssession kommer du bara att uppnå ett resultat.. (se punkt 2)

2) faktiskt lägger du mycket energi på konditionsträning (och det måste vara ganska intensivt, annars är det till liten nytta) och det finns inte mer kvar för effektiv styrketräning. Som ett resultat kryper du runt på gymmet som en svettig fluga och du orkar helt enkelt inte träna med den vikt som krävs.

Även om du tömmer på allt glykogen i kroppen (vilket vi starkt tvivlar på), kommer kroppen främst att få energi från protein (som kommer från dina muskler), och fett kommer att användas så mycket som möjligt (det kommer vi ihåg). För att bränna fett kräver mycket syre, så din puls måste ligga på 60-70 % (i vissa källor upp till 85 %) av maxpuls. Kan ni föreställa er hur utmattande och lång träning Ska det vara så att man bränner fett? I verkligheten visar det sig oftast att musklerna inte tränas, det mesta av deras protein är förbrukat och fettet är minimalt.

Dessutom dödar du dina leder (knän, höfter, etc.) Föreställ dig: de är utsträckta, uppvärmda av cardio och redan trötta (kom ihåg att vi pratar om lång cardio, ingenting kommer att hända dig på 10 minuter), och du Utöver denna trötthet lägger du styrkeövningar. KÖR INTE tunga vikter efter konditionsträning, d.v.s. det är inte tal om framsteg inom styrketräning. Dessutom springer nästan alla fel, vilket förr eller senare skadar dina leder. Artiklar speciellt för dig och. Vi rekommenderar att du studerar den.

Kärnan: tid är praktiskt taget bortkastad.

Du kan kombinera konditionsträning och styrketräning på en dag på olika sätt, men det enda rätta sättet är intervallträning, som INTE är lämplig för nybörjare. Jag argumenterar inte, det finns fall när en person efter en 30-minuters löpning ägnar sig åt högkvalitativ styrketräning utan problem, men det här är undantag! Om du omedelbart tar tag i skivstången efter intensiv konditionsträning finns det en reell chans att förlora medvetandet.. Därför kan alternativet "Först konditionsträning - sedan styrketräning" endast prövas efter 2-3 års regelbunden träning i Gym.

3) För tjocka människor strikt kontraindicerat Stötbelastningar på ryggraden och större leder, inklusive löpning och hopp. Eftersom kroppsvikten är mer än vad muskuloskeletala systemet är designat för, högintensiva effektövningar - step aerobics, intervallträning, löpning, etc. - kommer att leda till skada!

Överviktiga kvinnor perfekt passform promenader, cykling, simning, yoga, pilates, olika program för att stärka muskelkorsetten, och också nödvändigtvis individuella sessioner Med personlig tränare. Inga gruppgrupper - detta är fullständigt nonsens även för smala människor (detta diskuterades i artikeln).

4) Många människor vet helt enkelt inte hur man springer., så det finns ingen nytta av cardio för dem alls. Förresten, läkare, särskilt kardiologer, råder människor att stärka sitt kardiovaskulära system inte genom att springa, utan genom att snabbt gå, cykla eller simma. Ortopeder pratar ständigt om de skadliga effekterna av löpning (särskilt olämplig löpning) på lederna. De noterar att löpning är farligt för dem som redan har patologier i muskuloskeletala systemet.

Vad det än var, Rekommenderas inte börja springa utan att göra en hjärtundersökning eller besöka en ortoped. Först måste du genomgå så kallade funktionstester, när det kardiovaskulära systemets förmågor bestäms under en viss belastning. Det är också nödvändigt att genomgå ett knä ultraljud och andra procedurer som kommer att bestämma tillståndet för dina leder. Vem gör detta? Ja, bara ett fåtal runt om i världen. Och sedan: "åh, mitt hjärta gör ont", "mitt knä faller ut", "mina ben värker" och allt det där. Dra dina egna slutsatser.

Efter styrketräning

Teori:

Många rekommenderar också att träna konditionsträning EFTER träning, eftersom... det lär gå lätt, eftersom du förbrukade glykogen under styrketräning, vilket innebär att under konditionsträning kommer kroppen att övergå till fettreserver. Och igen, som i det ordspråket: "de ritade på papper, men glömde bort ravinerna och gick längs dem."

Verklighet:

1) Ja, som en energikälla för styrketräning(anaerob träning) används uteslutande glykogen, och fett konsumeras inte under träning. Men det finns en intressant fakta, som ingen vet om: syreskuld.

Kroppen innehåller normalt cirka 2 liter lagrat syre, som kan användas för aerob metabolism även utan att andas in nytt syre. Denna tillförsel av syre inkluderar: 0,5 liter i lungluften; 0,25 l, löst i kroppsvätskor; 1 l associerad med blodhemoglobin; 0,3 l, som förvaras i muskelfibrer. Vid tungt fysiskt arbete används nästan hela syretillförseln för aerob metabolism inom ca 1 minut. Sedan, efter avslutad fysisk aktivitet, måste denna försörjning ersättas med inandning av ytterligare syre jämfört med vilobehov. Dessutom måste cirka 9 liter syre spenderas för att återställa fosfagensystemet och mjölksyran. Extra syre som måste ersättas kallas syreskuld(ca 11,5 l).

Under de första 4 minuterna utför en person tungt fysiskt arbete och syreförbrukningen ökar mer än 15 gånger. Sedan, efter avslutat fysiskt arbete, förblir syreförbrukningen fortfarande över det normala, och till en början är den mycket högre, medan fosfagensystemet återställs och syretillförseln ersätts som en del av syreskulden, och under de kommande 40 minuterna mjölksyra syra avlägsnas långsammare. Syreskuld används för att få den energi som behövs för, inklusive återställande av energireserver som förbrukats under arbetet och eliminering av mjölksyra.

Egentligen behöver vi syre för bokstavligen allt, och mer specifikt, för att säkerställa kroppens återhämtningsreaktioner, som kräver energi att utföra. Var kommer energin ifrån? Vad brinner bra i syre, frigör en stor mängd energi, och vad brukar vi ha i överflöd? Visst - fetter är den huvudsakliga energikällan under kroppens återhämtning efter träning. Till exempel kommer laktatsyreskulden att fyllas på från 30 minuter till 1,5-2(i vissa källor 3) timmar efter avslutat arbete (beroende på belastningens intensitet). Är inte det bra?

Syreankomst, syrebrist och syreskuld under långt arbete annan kraft. A - för lätt arbete, B - för tungt arbete och C - för ansträngande arbete; I—produktionsperiod; II - stabilt (A, B) och falskt stabilt (C) tillstånd under drift; III - återhämtningsperiod efter att ha utfört övningen; 1 - alaktiska, 2 - glykolytiska komponenter av syreskuld (enligt Volkov N.I., 1986).

Så det visar sig att om under aerob träning och lämpliga förhållanden fett övervägande bränns under träning, då med intensiv Vid anaerob styrketräning börjar fett brännas efter träning. Dessutom kan deras konsumtion visa sig vara mycket större, naturligtvis, förutsatt att aktiviteten var ganska svår, och inte i stil med "två svets - tre svets." Vid aerob träning bildas även en syreskuld, men den är mycket mindre på grund av träningens lägre intensitet och kraft.

2) Tänk logiskt, om du styrketränar med hög kvalitet och med fullt engagemang, kommer du att kunna spendera en halvtimme eller mer på ett löpband eller ellips? Om du kan betyder det att du har fuskat. Om du inte kan, då finns det ingen anledning att spela ut lidandet för den unga vältränade flickan, det kommer att vara noll nytta. Konditionsträning kan göras efter styrketräning med lätta och medelstora vikter, men i allmänhet är det inte så klart varför du behöver sådan styrketräning, vilket är lätt för dig :)

Dessutom, tycka synd om dina ben, och i synnerhet lederna och blodkärlen, med en sådan långvarig och intensiv belastning, är kapillärnätverket och början garanterat för dig.

Kärnan: Det finns INGEN stor nytta av konditionsträning efter styrketräning.

Lämpligast tid

Det klokaste är dela upp cardio och styrka. Musklerna kommer i alla fall hinna återhämta sig lite efter styrketräning. På vilodagar kan du ge kroppen små aerob träning: motionscykel/ellips/stepper. Konditionsträning dagen efter gymmet är acceptabelt och fördelaktigt.

Konditionsträning är förresten bra för muskeltillväxt. Huvudsaken är utan fanatism! Konditionsträning i detta fall bör ske i mitten av pulszonen och inte leda till trötthet och överansträngning. Träning genomförs 1-2 gånger i veckan (inte istället för styrketräning, men utöver det), detta kommer att vara den bästa cardio som ger önskad effekt.
Denna mängd konditionsträning kommer att räcka ganska mycket, eftersom en sådan träningsregim redan kommer att trötta ut dig mycket. Kom också ihåg att det är troligt att dina muskler på konditionsdagen kanske inte hinner återhämta sig, då garanteras kronisk trötthet och bristande framsteg.

Det är bättre att undvika att springa. Det överbelastar knäna och underbenen och kräver enorma energikostnader. Detta gäller särskilt för överviktiga personer som drömmer om att gå ner i vikt genom att jogga. Som ett resultat får de bara problem med knäleder, A övervikt stannar på plats.

Det är bättre att gå ner i vikt långsamt än snabbt och sluta med en massa hälsoproblem.

Och viktigast av allt, kom ihåg att konditionsträning inte är det viktigaste. Din kropp kommer inte att uppleva några betydande förändringar som ett resultat av enbart cardio. Visst, du kan bränna lite fett, men vad finns kvar under när du blir av med det? Inte mycket, som du kommer att upptäcka. Du kommer att fortsätta att känna dig fet och slapp.

Exakt kraftträning hjälpa en kvinna att få tonade armar, strama skinkor, skulpterade vadmuskler och övergripande attraktivt utseende. Du kommer till och med att förbättra din bentäthet och göra det lättare att bekämpa osteoporos! Varsågod, mina damer, och må ni bli glatt överraskade av resultatet.

Fasta hungrig

Åh, men på grund av denna fråga utspelar sig hela strider. Vissa skriker att det är det enda sättet att träna konditionsträning, andra tvivlar och argumenterar. Så låt oss analysera.

Låt oss prata först FÖR VAD introducera en liknande typ av träning:

Det klassiska målet är fettförbränning.
Platå – stagnation/brist på framsteg i träningen när andra typer av konditionsträning inte hjälper till att minska fettprocenten.
För muskelhypertrofi, till exempel, om du behöver minska deras volym.
Och återigen en klassiker - för " ".

Så varför kom vi på det, låt oss nu lista vem BURK träna cardio på morgonen:

För personer med erfarenhet vanliga klasser minst ett år.
Till människor inga hjärtproblem vaskulära systemet .
Människor som är överviktiga INTE uppgår till tiotals kg, annars kan du säga adjö till knäna.

Följaktligen kan cardio vara FETTFÖRBRÄNNING Och MUSKELBRÄNNING.

Under natten tror man att när kroppen inte får näring uppstår glykogenutarmning. Följaktligen, om vi ger en last på morgonen utan att tanka med frukost, kommer vår kropp att ha ingenting kvar än att använda sina egna resurser för att få energi. Detta är en teori. Men låt oss använda lite enkel matematik och kontrollera detta antagande.

Som vi vet lagrar den mänskliga kroppen totalt från 200 till 400 - 500 gram glykogen (var noga med att läsa, annars kommer samtalet att gå dig förbi). Inte dåligt. Dessutom, ju mer tränad du är, desto mer är det. Dessutom lagras det i vattenbundet tillstånd (1 till 4), så glykogen är så att säga en "sirap" med ett kaloriinnehåll på 1-1,3 kcal/g (1 kolhydrat = 4 kcal per g) . Så bränslemassan med fulladdade glykogendepåer kan nå från 1-2 kg hos små och otränade personer och upp till 3-4 kg hos stora eller vältränade personer.

För nästan fullständig utarmning av glykogen i levern tar det ca 40-60 timmars fullständig fasta, och för halv utarmning från cirka 16 timmars fasta. Så detta är helt klart inte standardsömnen på 7-8 timmar, även om många sover ännu kortare! Tänk förresten på att under sömnen konsumeras glykogen långsammare än under vakenhet. Dessutom är glykogenlagren inte helt uttömda om vi inte pratar om långvarig fullständig fasta. Kroppen kan helt enkelt inte tillåta detta, utan energilager är den väldigt sårbar.

Men även om vi på något mirakulöst sätt använde allt glykogen (utomjordingar kom och stal det), så kommer kroppen först att börja muskler, inte fet. Vanligtvis i ett tillstånd av fullständig vila genomsnittlig person bränner cirka 60 % fett, 35 % kolhydrater och 5 % protein. Så fort en person börjar visa sig fysisk aktivitet, den metaboliska processen i kroppen förändras, fettomsättningen saktar ner och kolhydratmetabolismen ökar. Vi tog fett/kolhydratschemat som grund, eftersom protein vanligtvis praktiskt taget inte är en energikälla, med sällsynta undantag, till exempel under hunger. Därför, om ditt mål inte är att minska muskelvolymen, bör du vara beredd på att musklerna börjar "bränna" (inte superintensivt, men ändå). Dessutom, om kroppen är i ett tillstånd av stress efter sådan träning, börjar det intensivt fylla på snabbmat för framtiden. Och det här är samma fett.

Så, om ditt mål är att bränna muskelvolym:
sedan efter cardio bör du ta en lätt kolhydratfrukost. På så sätt kommer vi att lura kroppen och förhindra att dess stress utvecklas till en hungerfobi. Han arbetade och fick näring, det finns inget behov av att lagra reserver i fett.
Om ditt mål är klassiskt, och du strävar gå ner i vikt genom att bränna fett Och samtidigt som musklerna bibehålls, Den där:
Innan cardio på morgonen bör du ta det. Efter att ha utarmad energi kommer kroppen att vända sig till dem istället för att utvinna protein från musklerna. Och, naturligtvis, efter morgonen cardio, är det lämpligt, som i det första fallet, att ta en lätt kolhydratfrukost.

För att övertyga dig helt och hållet ska jag ge dig ett exempel. År 2014 i Journal of International Society idrottsnäring(JISSN) publicerade en av de mest värdefulla studierna som jämförde träning på fastande mage och efter en måltid. Forskare undersökte de resulterande förändringarna i kroppssammansättningen. Syftet med experimentet var att studera förändringar i fett- och fettfri massa hos motionärer antingen på fastande mage eller efter en måltid. Under loppet av 1 månad utförde 20 försökspersoner 1-timmes konditionsträning. måttlig intensitet 3 gånger i veckan.

I det här fallet delades deltagarna in i två grupper:

Grupp A tränade på morgonen på fastande mage.
Grupp B – efter måltid.

Det är också viktigt att notera att båda grupperna följde en forskarkontrollerad kostplan med samma energiunderskott på 500 kcal och förhållandet mellan makro- och mikronäringsämnen.

Resultatet av studien visade att de förändringar i kroppssammansättning som observerades på grund av kombinationen av kost och aerob träning vi är likadana oavsett om försökspersonerna tränade på fastande mage eller efter en måltid.

Det är det, du ska inte tortera dig själv och träna "på heligt vatten."

Men viktigast av allt, kom ihåg det fastade cardio på morgonen- en tillfällig typ av utbildning, inte utformad för en period på mer än tre månader, eftersom Detta är en enorm belastning på hjärtat, lederna, blodkärlen och ditt psyke.

Lyssna därför noga på dina inre känslor. Om du efter sådana aktiviteter inte kan komma till sinnes hela dagen, sluta med dem, var inte fanatiker. Generellt är det värt att notera att fastad cardio har fler nackdelar enligt mig. Du och jag är Adekvata människor som inte lever på att gå ner i vikt enbart. Kommer du att kunna tillbringa en vanlig dag efter en sådan fastaträning, och även gå upp innan det blir mörkt? Förutsatt att du behöver arbeta eller studera, d.v.s. huvudet måste vara klart, du måste gå till gymmet och göra hushållsarbete, kommunicera med familjen osv. Är du redo att lägga energi på morgonkondition med tvivelaktiga fördelar istället för att ta en lugn kvällspromenad i parken med dina barn utan att bli trött eller irriterad?
Svaret är ditt.

Gör bara inte som hälsosam bild livet är något enastående och otillgängligt. Du bör inte glömma det normala livet och lida medan du ständigt spelar sport. Snabba resultat är ingen framgång.