Crossover vaje. Crossover - vaja za prsne mišice

Ena najbolj znanih izolacijskih vaj za črpanje prsne mišice, vendar ne načrpa celotnega prsnega koša, kot mnogi mislijo. Na splošno se zmanjšanje lahko izvaja pod različnimi koti; ta kot bo določil, na kateri del prsnih mišic bo obremenitev padla. V skladu s tem se lahko obremenitev poudari na različnih delih prsnih mišic in ker se vaja izvaja z majhno težo, potem je dejansko, kateri del prsnih mišic se trenira, odvisno od kota, pod katerim športnik izvaja crossover .

Vadba ni način za izgradnjo mišične mase, vendar jo lahko izkušeni športniki z vsaj enoletnim treningom vključijo v svoj program treninga. Dejstvo je, da manj kot je športnik treniran, manj dela lahko opravijo njegove mišice. Zato prvo leto izvajajte samo osnovne vaje. Seveda lahko naredite več dela, vendar bo to povzročilo preobremenitev, pognali se boste v pretreniranost in zmanjšali učinkovitost svojih obiskov telovadnica na nič.

Delo mišic in sklepov

Zbliževanje krakov v križnico obremenjuje zunanje oz notranji del prsnih mišic, kar je odvisno od tega, kako športnik izvaja vajo. Če vajo izvajamo stoje, potem obremenitev prejme zunanji del prsnega koša, če leže, pa notranji del. Opozoriti je treba tudi, da ko pravilna tehnika obremenitev bodo prejeli tudi bicepsi, ki naj bi jih razbremenili komolčni sklep. Vendar morate popraviti ramena in jih poskušati izključiti iz dela.

pri nepravilna tehnika, ko športnik lovi težo, lahko prekrižano sestavljanje rok povzroči celo poškodbo komolčnega sklepa. Ampak, če športnik naredi vse pravilno, potem se je temu mogoče izogniti. Nadalje, tudi ko vajo izvajamo stoje, upogibanje naprej popolnoma odstrani obremenitev hrbtenice. In na splošno vaja ne vključuje uporabe velikih uteži za trening in se izvaja v simulatorju, zato se je zelo težko poškodovati.

Združitev rok v križni diagram

1) Če vajo izvajate stoje, vzamete križne ročke in stojite v začetnem položaju, se rahlo upognete naprej in komolce dvignete nad roke.
2) Ne da bi premaknili komolce, približajte dlani, tako da se dlani sekata, nato pa se vrnite na začetno točko.
3) Če vajo izvajate leže, boste potrebovali klop, ki jo postavite na sredino naprave.
4) Ulezite se na klop, pred tem vzamete ročaje trenažerja v roke, nato pa jih začnite premikati navznoter in navzven, kot da bi izvajali letenje z utežmi.

Crossover Crossover – Opombe

1) Pri izvajanju vaje v ležečem položaju je najbolje uporabiti pomoč partnerja, ki vam bo predal ročke simulatorja.
2) Komolci naj bodo vedno fiksirani, ko roke združite v križ, kar bo pomagalo izolirati tricepse in razbremeniti komolce.
3) Še enkrat, ko izvajate ravnanje v ležečem položaju, je najbolje, da imate stopala na tleh, pete pa trdno naslonite, kar bo zagotovilo večjo stabilnost.
4) V obeh primerih mora biti glava v enakem položaju in gledati naprej, ne dvigujte je s klopi ali spuščajte navzdol.
5) Poskusite povečati obseg gibanja, kar bo pripomoglo k boljši vključitvi tistih področij prsnih mišic, ki običajno niso obremenjene.

Anatomija

Crossover crossover vam omogoča, da raztegnete prsni koš in nadomestite muho z utežmi, vendar za razliko od muhe z izvajanjem te vaje v ležečem položaju športnik dobi priložnost za boljše delo notranjega dela prsnih mišic. Prsi so velike mišična skupina, zato ji je težko ukrasti obremenitev, a če ta del telesa zaostaja, je lahko združevanje rok v križancu zelo koristno.

Po drugi strani pa je vadba formativna, poleg tega se izvaja v simulatorju, ki ne omogoča učinkovitega napredovanja bremena. Je pa vadba skoraj popolnoma varna za sklepe. Ravno zaradi teh značilnosti združevanja rok v križnico je ta vaja nepogrešljiva med poškodbami in je zelo primerna tudi za te športnike. Tisti, ki se še niso naučili čutiti svojih prsnih mišic, zaradi česar pri kompleksnejših vajah niso dovolj obremenjeni.

Crossover crossover je učinkovita izolirana vaja za razvoj prsnih mišic. Z izvajanjem v različnih različicah lahko obremenitev usmerite na različne dele prsnih mišic: zgornji, spodnji, notranji ali spodnji del. Obstaja več osnovnih različic križnih gibov rok: stoje, leže na klopi, skozi zgornje ali spodnje bloke. Kako pravilno izvajati vse različice te vaje in se bomo pogovorili v našem današnjem članku.

Prednosti in kontraindikacije

Preden preidemo na zgodbo o tehniki izvajanja vaje, bomo na kratko opisali, kakšne prednosti in koristi daje športniku, pa tudi, komu je njeno izvajanje kontraindicirano in iz katerih razlogov.

Prednosti vadbe

S pomočjo gibov rok v crossoverju lahko naredite velik preskok v razvoju prsnih mišic. Idealen je za učenje, kako jih pravilno "vklopiti", saj je delo izolirano, ramena in tricepsi so praktično izključeni iz gibanja, česar ne moremo reči za druge vaje za prsi.

Navzkrižne vaje praviloma postavimo proti koncu vadbe za prsi, da dosežemo največji pretok krvi. Delo poteka v širokem obsegu ponovitev - od 12 in več. Delovna teža ni posebej pomembna, veliko pomembneje je občutiti raztezanje in krčenje prsnih mišic.

Kontraindikacije za izvajanje vadbe

nevritis brahialnega živca;
tendobursitis;
tendinitis.

Prekomerno raztezanje prsnih mišic najnižja točka se bo preobremenil ramenski sklepi obeh vezi in kronične bolečine se bodo občutile veliko močneje. To sicer manj velja za klasičnega crossoverja med stoječimi zgornjimi bloki, vendar morate vseeno paziti, da ne uporabljate pretežkih delovnih uteži.

Začetnikom ni priporočljivo prečkati rok skozi spodnje bloke. To je s tehničnega vidika zelo težka vaja, ki zahteva neresnično živčno-mišično povezavo. Novinci tega enostavno nimajo. Zgornji del prsnega koša bolje razvijte s stiskalnicami po naklonu in gibljivimi rokami ter ko opazite povečanje mišična masa, lahko gladko začnete izvajati roke v crossoverju.

Katere mišice delujejo med vadbo?

Če vse naredite pravilno, potem skoraj celotna obremenitev pade na prsne mišice. Nekaj statične napetosti je prisotno v bicepsih, tricepsih in sprednjih deltih, vendar to ne bi smelo ovirati vaše sposobnosti, da se osredotočite na delo s prsmi. Če menite, da vaša ramena in tricepsi niso nič manj utrujeni kot prsi, potem je delovna teža pretežka.

Trebušne mišice in zadnjica delujejo kot stabilizatorji, zahvaljujoč njim zavzamemo pravilen položaj.

Tehnika vadbe

Spodaj bomo govorili o tehniki izvajanja več vrst križnih vaj.

Klasična različica

Klasična kombinacija rok v crossoverju skozi zgornje bloke se izvede na naslednji način:

Zgrabite križne ročaje in postavite noge v linijo. Izogibajte se koraku naprej, saj to povzroči navor v hrbtenici in lahko povzroči poškodbo.
Nagnite se naprej, medtem ko držite hrbet vzravnan. Močnejši kot je naklon, bolj bo delal zgornji del prsnega koša. Najbolje je vzdrževati naklon 45 stopinj skozi celoten pristop.
Med izdihom gladko dvignite roke predse. Poskusite narediti gibanje samo z delom prsnih mišic, ramena in roke ne smejo sodelovati pri gibanju, roke naj bodo nekoliko pokrčene. Na točki največje kontrakcije naredite kratek premor – tako obremenitev usmerite na notranji del (sredino) prsnega koša.
Ko vdihnete, počasi razširite roke vstran. Malo ga raztegnite zunanji del prsi in naredite še eno ponovitev.

Vaja na spodnjih blokih

Približevanje rok v križanju skozi spodnje bloke s poudarkom na zgornji del dojke se naredi na naslednji način:

Primite ročaje spodnjih blokov in postavite noge v širino ramen. Negativna faza giba tukaj ni tako pomembna, raztezanje na dnu amplitude je veliko manjše, zato ni treba poskušati "zategniti" zunanjega dela prsnega koša.
Prsni koš potegnite nekoliko naprej in navzgor, ramena pa potegnite nazaj - na ta način boste z njih odstranili večino obremenitve in se lahko osredotočili na izolirano delo zgornjega dela prsnega koša.
Ko vdihnete, začnite dvigovati roki navzgor in ju dvigniti skupaj pred seboj. Gibanje mora biti gladko. V nobenem primeru ne obremenjujemo bicepsov, sicer bo 90% bremena padlo nanje. Ustavite se za sekundo na točki največjega krčenja, da pravilno stisnete prsne mišice.
Med vdihom gladko spustite roke navzdol in ohranite upogib torakalni predel hrbtenico in brez potiska ramen naprej ali navzgor.

Crossover trening med ležanjem na klopi

Zmanjšanje rok v križu med ležanjem na klopi se izvede na naslednji način:

Primite ročaje spodnjih blokov in se ulezite na klop. Klop mora biti nameščena natančno med ročaji. Postavite ga tako, da bodo vadbeni kabli v ravnini z vašimi prsmi. Uporabite lahko ravno klop, klop z naklonom ali klop z negativnim naklonom. kako večji kot nagiba, večja obremenitev pade na zgornji del prsnega koša.
Spustite ramena navzdol, stisnite lopatice skupaj in ne upogibajte spodnjega dela hrbta. Po želji lahko noge položite na klop ali pa jih dvignete v zrak, da jih ne želite na vso moč butati ob tla in si olajšate nalogo.
Začnite združevati ročaje nad vami. Navzven je vaja podobna muham z utežmi, vendar le navzven. Zaradi zasnove simulatorja blokov se ustvarja dodaten odpor, ki ga je treba nenehno premagovati. Dumbbells tega ne počnejo.
Nadaljujte z dvigovanjem rok, dokler med ročaji ni 5-10 cm, na tej točki se morate za sekundo ustaviti in še bolj napeti prsni koš. To so prsi, ne bicepsi. Če se v tem trenutku vaše prsne mišice začnejo krčiti, potem delate vse prav.
Gladko spustite ročaje navzdol. Na spodnji točki naredimo tudi kratek zamik, da pravilno raztegnemo mišično fascijo.

Crossover je zmanjšanje roke v simulatorju blokov. Izolirana vaja za oblikovanje prsnih mišic. Zelo je primeren za športnike, ki so že pridobili osnovno prsno mišično maso in jo morajo izpiliti.

Ciljne mišice za to vajo so prsne mišice. Odvisno od različice vadbe je mogoče poudariti obremenitev na njihovem spodnjem, zgornjem ali notranjem delu.

Pri izvajanju vaje ciljamo na prsne mišice.

Kot dodatne mišice se uporabljajo mišice ramen, rok in hrbta. Številne mišice v telesu opravljajo stabilizacijsko funkcijo. Predvsem so to mišice trebušnih mišic, nog in zadnjice.

Prednost križancev

Izvajanje vaj v blok simulatorju ima svoje posebnosti. Kar se tiče takšne vaje, kot je crossover, so njegove glavne prednosti naslednje:

Prsne mišice so ves čas obremenjene. Odpornost blokov jim ne dovoli, da bi se sprostili niti za sekundo. Medtem ko je pri izvajanju vaj za prsi z utežmi ali palico napor bolj impulzivne narave.
S spreminjanjem položaja telesa in smeri informacij lahko telovadite različna področja prsne mišice. Tako na primer, če naredimo križanje od zgoraj navzdol, deluje. Če, nasprotno, ročaje spodnjih blokov potegnemo navzgor, je poudarek na. Če križamo neposredno pred seboj, delamo na sredini.
Crossover tehnika vključuje raztezanje ciljnih mišic na vrhu. To vam omogoča, da povečate obseg gibanja in prisilite mišico, da se čim bolj skrči.
Ker ta vaja ne uporablja velikih uteži, je veliko varnejša za vaše ramenske sklepe kot na primer stiskanje s klopi.

Tehnika izvedbe

Pogosto v izolirane vaje tehnika igra pomembnejšo vlogo kot teža sama. Crossover ni izjema. Naša naloga ni, da mišico maksimalno obremenimo (za to obstajajo osnovne vaje), temveč da deluje tako, da raste tako, kot jo potrebujemo. No, ali pa v primeru uporabe vaj za zaključek delamo z že utrujeno mišico, zato so tudi velike uteži nepomembne.

Oglejmo si crossover v njegovi klasični obliki, različice pa pustimo za konec.

Nastavite zahtevano težo na stroju. Enako mora biti na desni in levi. Uporabite obremenitev, ki vam bo omogočila izvajanje gibov popolnoma pod nadzorom, brez sunkov.
Stojte naravnost med stebri, rahlo se nagnite naprej z ravnim hrbtom. Stopala postavite v širino ramen, kolena rahlo pokrčena. Nekateri športniki postavijo eno nogo naprej za bolj stabilen položaj telesa, ko se sklanjajo. Ta pristop ima svoje mesto, vendar je pri njegovi uporabi potrebno zamenjati položaj nog od pristopa do pristopa. Tako se boste izognili asimetriji obremenitve na desni in levi strani.
Dvignite roke in primite ročaje blokov, tako da začutite raztezanje prsnih mišic. Komolci morajo biti upognjeni (to pravilo ostaja enako skozi celotno gibanje), lopatice morajo biti tesno pritisnjene na hrbet. Zaklenite se v začetni položaj.
Ko izdihnete, ne da bi upognili hrbet ali spremenili kot komolcev, počasi in nadzorovano dvignite roki skupaj pred seboj. Notranje stranice zapestji morajo biti usmerjeni drug proti drugemu. Osredotočite se na povečanje moči vaših prsnih mišic. Na dnu vaje zadržite 1-2 sekundi. Lahko celo rahlo premaknete eno roko za drugo (izmenično), da povečate amplitudo.
Ko vdihnete, ponovno dvignite roke v začetni položaj.

Klasična različica crossoverja poudarja obremenitev spodnjega dela prsnega koša.

Pri izvajanju vaje ne dovolite, da bi se komolci zravnali. Ves čas se ohranja kot približno 10 stopinj. S pravilno tehniko je pot gibanja ščetk podobna polkrogu. Hrbet mora ves čas ostati raven. Ramena morajo biti poravnana.

Prav tako je pomembno nadzorovati mišični napor in si ne dovoliti dela z rokami. Treniramo posebej prsne mišice, zapomnite si to. Izogibajte se trzanju - gibanje se izvaja enakomerno, mišice se ne sprostijo niti za sekundo.

Različice za zgornji in srednji del prsi

Kot smo že omenili, klasični crossoverji večinoma ciljajo na spodnji del prsi. Po pravici povedano je vredno navesti različice te vaje, katerih kombinacija bo pripomogla k maksimalnemu poliranju oblike prsnih mišic z vseh strani.

Na splošno tehnika izvajanja vaje ostaja enaka, spreminjata se le položaj telesa in smer vlečenja kablov.

Zgornji del prsnega koša

Ko je naša naloga narisati zgornji obris prsnega koša, bo treba ročaje potegniti ne od zgoraj navzdol, ampak od spodaj navzgor. To pomeni, da se vaja izvaja na spodnjem bloku.

Pri uporabi spodnjih blokov se obremenitev prerazporedi na zgornji del prsnega koša.

V začetnem položaju so roke rahlo pokrčene v komolcih, spuščene ob straneh telesa in rahlo potegnjene nazaj (dokler ne začutite raztezanja v prsih). Dlani so usmerjene proti telesu. Ko izdihnete, morate dvigniti roke in jih združiti pred seboj. Med vdihom se vrnite v začetni položaj.

Sredina prsi

Če želite delati sredino prsnega koša, pritrdite bloke na sredino nosilcev in izvajajte informacije neposredno pred seboj. V tem položaju roke na končni točki ne bodo usmerjene navzgor ali navzdol, ampak naprej.

Delo na osrednjem delu prsnega koša.

Poskusite lahko tudi s horizontalnim crossoverjem. Če želite to narediti, postavite klop med nosilce simulatorja. Nanjo se uležete s telesom in se v spodnjem položaju primete za ročaje blokov. Obremenitev bo podobna tisti, ki jo dobite s tem. Vendar pa se zaradi odpornosti simulatorja vaše mišice ne bodo sprostile niti za sekundo, kar pomeni, da bo vadba še močnejša.

Izvedba naprej vodoravna klop.

Kako zgraditi vadbo

V svoje lahko vstavite križance program usposabljanja po hujših osnovne vaje. Izvajati jih je treba v 10-15 ponovitvah, 2-3 serijah z lahko ali srednjo težo. Primarnega pomena je tehnika gibanja.

Kombinirate lahko tudi navzkrižnice s sklecami, pri čemer izvajate niz obeh vaj brez odmora. To pomeni, da na primer naredite 20-30 sklec, nato 10-15 sklec naenkrat, nato počitek - in naslednji pristop.

Crossover crossover je izolacijska vaja za spodnji del prsnega koša, ki se osredotoča na spodnji del prsnega koša. Tisti, ki želijo imeti lepo "ločitev" prsne mišice od trebušnih mišic, naj to storijo na koncu vadbe. Mešanje v crossoverju se lahko izvede tako z zgornjim nosilcem blok sistema kot s spodnjim, da vključite mišice pod različnimi koti. Gibanje včasih nadomestimo z delom v zankah ali z gumo, vendar je za klasičen “builder” rez prsne mišice to gibanje nepogrešljivo. Vadba je dostopna tako začetnikom kot profesionalcem, izvajajo pa jo lahko moški in ženske.

Pomembno je določiti, kje so pritrjeni ročaji. Visoki športniki lahko sistem škripcev pritrdijo na najvišjo objemko; pri povprečni višini ga je smiselno znižati, tako da se na zgornji točki iztega roke ramena ne zaskočijo v neudobnem položaju in športnik ne izgubi nadzora nad jedro in prsne mišice. Če športnik med gibanjem »vrže«, je izbral napačno višino objemke.

Uporabljeni ročaji so ukrivljeni ali v obliki črke D. Če teh ročajev v telovadnici ni, si lahko nadenete dve okrogli sponi in gib izvajate z rahlim uporom, tako da primete okrogli sponi.

Ko zavzamete začetni položaj, je pomembno, da se ne poškodujete. Najprej zgrabite eno ročico in jo pripeljite do pasu, nato drugo, nato pa morate svoje telo postaviti na sredino križanca, tako da so kabli enakomerno napeti. Dovoljeno je stabilno stojalo "v škarjah" ali na dveh nogah v nagnjenem položaju, to ni pomembno.

Vaja vključuje združevanje rok pred seboj v višini pasu. Med delom morate zavestno napeti prsne mišice in jih čim dlje ne sprostiti, roke pa raztegniti vstran proti blokirnim mehanizmom.

Vse ponovitve je treba izvesti na enak način, tako da športnik ne spremeni poti gibanja. Poglabljanje nagiba hrbta ni dovoljeno. Pogosto piše, da mora biti strogo 45 stopinj, vendar to ni tako, globina naklona je določena z anatomskimi značilnostmi športnika in ne sme biti globlja od 45 stopinj. Prav tako ni dovoljeno ravno navpično stojalo. V nasprotnem primeru so možne možnosti, ki bodo športniku omogočile učinkovitejšo vadbo mišic.

Obstajajo tehnične težave, ki se jim je najbolje izogniti:

Varanje s telesom. V videu Plišaste brade vas ni, izogibajte se zamahom, saj lahko poškodujejo ramenske sklepe, tudi če športnik med zamahom ne čuti bolečine ali nelagodja;
Aktivni potiski z rokami. Bodybuilding se od dvigovanja uteži razlikuje po tem, da obožuje nadzorovane vaje. S potiskanjem uteži lahko dvignemo več, vendar cilj gibanja ni postaviti telovadni rekord na žičnih napravah.
"Tek" po obodu z nogami. Vredno je vstati enkrat, tako da je položaj telesa močan, in ga ne spreminjati, saj lahko "jogging" povzroči izgubo stabilnosti ramen in povzroči poškodbe;
Glava pokima. Neprijetno je, če se vam med vadbo zatakne vrat. In še bolj neprijetno je, ko ta »čudovit« občutek spremlja še poškodba rame. Zato se je treba izogibati pretirani napetosti v trapezu in kimanju. Če morate za vsako ceno prikimati z glavo, je utež izbrana napačno, je pretežka. Spet je treba težo izbrati tako, da ni potrebe po dodatnih in nepotrebnih gibih telesa in glave.
"Motnje" na začetku. Sukanje z rokami lahko povzroči poškodbo tako ramenskega kot komolčnega sklepa;
Togo "vstavljeni" komolci na začetku giba. To lahko povzroči hiperekstenzijo komolčnih vezi in povzroči poškodbo;
Nenehno postavlja isto nogo naprej lahko povzroči neravnovesje v kolčnem sklepu.

Možnosti izvedbe

Vaja spominja na dobro znani dumbbell fly, le da namesto uteži v rokah držite križne ročke. Kabli so pritrjeni na spodnji del pritrdilnega sektorja, tako da športnikove roke niso "zvite", ko zavzame začetni položaj. Klop je lahko vodoravna ali nagnjena, kar ni bistvenega pomena. Menijo, da na nagnjena klop Prsi delajo več, vendar je to subjektivno in odvisno od vašega tipa telesa.

Klop se nahaja strogo na sredini, športnik leži na njej, pomočnik postavi ročaje na ravni središča prsnega koša. Nadalje gibanje spominja na običajno "muho" z utežmi, roke so usmerjene na straneh in pripeljane v sredino na ravni sredine prsnega koša. Ni potrebe po dopuščanju nenaravno velike amplitude, da preprečimo izpah ramenskega sklepa.

Pravzaprav spominjajo na različico z razcepljeno nogo, vendar morate stati naravnost in ne postavljati nog v razcepljeno nogo. Telo se nagne naprej, roke so spuščene navzdol, prsne mišice so napete, delo poteka s krčenjem prsnega koša.

To gibanje zahteva malo več dela sprednjega deltoida. Vajo morate izvesti tako, da pritrdite ročaje na spodnji del križnice. Nato športnik naredi korak naprej in dvigne roke do ravni prsi. Sledi mehansko zmanjšanje rok v višini sredine prsnega koša. Prsne mišice krčenje na točki največje napetosti.

Analiza vaje

Anatomija vadbe - katere mišice delujejo

Glavna ciljna skupina je spodnji snop prsne mišice. Mišice hrbta in trupa delujejo kot stabilizatorji; sprednje deltoide, nazobčane mišice in mala prsna mišica pomagajo pri gibanju.

prednosti

To je popolnoma izolacijska vaja. Ne dovoljuje, da bi bili tricepsi vključeni v delo, kar pomeni, da je primeren za tiste, ki veliko pritiskajo na klopi in jim je prednost na klopi. Gibanje vam omogoča, da delate prsne mišice brez velike obremenitve stabilizatorjev in bicepsov, omogoča doseganje večje amplitude in raztezanje mišic tako, da jih čim bolj skrajšate. Vaja je dovolj raznolika, da se izognemo večji obremenitvi komolcev, ramen in bicepsov. Pomaga delati celotno dolžino mišice in vam omogoča, da ne izključite spodnjega prsnega snopa iz dela.

Minuse:

Niso vse dvorane opremljene s crossoverjem in ni vedno dostopa do njega. To je priljubljen avto in je lahko med prometnimi konicami nenehno zaseden;
Gibanje ne more pomagati pri izgradnji mišic, če je to vse, kar počnete. Poleg navzkrižnega dela so potrebne osnovne vaje

Običajno križanje ni prvo gibanje v vadbi in se ne uporablja kot vaja za predhodno utrujenost prsnih mišic. Trening se začne od baze in šele na koncu pristopi športnik simulator blokov za delo na spodnjem delu prsnega koša.

To pomeni, da ogrevanje sklepov ni potrebno, dovolj je, da izvedete nekaj pristopov z majhno težo.

Vaja je enosklepna - delo poteka samo v ramenskem sklepu;
Varanje in nihanje telesa sta izključena;
Komolci v zgornji fazi ne smejo biti dvignjeni proti ušesom, so v ravnini ramen;
Mišice je treba zavestno napeti, kot da bi "prinesli" težo v želeni položaj;
Ne morete vreči glave nazaj, gledati v strop, sprostiti vrat in pogledati naprej;
Uporabiti morate stabilen položaj telesa, po možnosti držo v škarjah;
Delo poteka po eliptični ali ločni poti. Roke ne smete "vrgati navzgor", tako da jih upognete v komolcih;
Zmanjšanje se izvede približno na ravni pasu;
Lahko se domneva, da športnik uporablja majhno težo, vendar je nemogoče uporabiti potiske in sunke vzdolž poti ter sproščene roke pri spuščanju teže;
Poskusiti morate zavestno izključiti delo s trapeznimi mišicami

Krčenje mišic izvajamo z izdihom, izdih z naporom – osnovno pravilo pri izvajanju vaj za moč.

Napake

"Drugačni" gibi, ko športnik v prvi ponovitvi pokrči roke v komolcih, v drugi pa spremeni položaj telesa in drugače nosi težo;
Nihanje telesa, ki pomaga pri delu z utežmi;
Metanje uteži;
Sproščen in zaobljen hrbet;
"Vstavljeni" ravni komolci

Najpogosteje bodybuilderji svetujejo zavestno krčenje mišic na najnižji točki. To lahko dosežete z malo izometrije, to pa z rahlim obračanjem dlani eno proti drugi na spodnji točki vaje.

S klečanjem lahko dosežete največjo izolacijo in popolnoma odpravite varanje. Ta različica začetnega položaja bo športniku omogočila, da popolnoma odpravi nihanje telesa.

Če morate poudarek premakniti na zgornji del prsnega koša, morate roke dvigniti višje. To je mogoče doseči tako s spreminjanjem kota naklona telesa kot s spreminjanjem pritrditve.

Če delate "navzkrižno", tako da eno roko postavite za drugo na dnu amplitude, lahko dosežete močno mišično kontrakcijo brez spreminjanja amplitude.

Vključitev v program

Ta vaja je lahko edina na prsih le, če govorimo o treningu ženske z prsnimi vsadki. Vsi ostali športniki naj gib izvajajo na koncu vadbe, po osnovnih in drugih izolacijskih vajah.

Običajno se izvaja v 12-15 ponovitvah v 3-4 serijah, ogrevanje pa se ne šteje za delo. Vaja se ne izvaja z veliko težo, zato je počitek lahko precej kratek, približno minuto med serijami.

Kontraindikacije

Edina kontraindikacija za to vadbo je nezaceljena raztrganina ali ločitev prsne mišice. V vseh drugih primerih lahko natančno sledite informacijam. Če imate poškodbo rotatorne manšete, boste morda morali za nekaj časa popolnoma odpraviti obremenitev prsnega koša, vključno z navzkrižnim delom.

Kako nadomestiti združevanje rok v crossoverju

Z biomehanskega vidika pomeni popolna zamenjava združiti roke z gumijastimi ekspanderji. Toda z vidika mišičnega dela je to nepopolna zamenjava, saj ekspanderji dajejo upor drugače kot bloki. Omogočajo, da se mišice na najvišji točki močneje skrčijo, vendar omogočajo sprostitev, ko teža pada.

Mešanje v crossoverju – klasična vadba bodybuilding, in vsak športnik bi se moral tega lotiti pravilno.

To je križanec! Lahko ga varno pokličete telovadnica v telovadnici! Pravzaprav ta naprava omogoča treniranje katere koli mišične skupine in izvajanje izolacijskih vaj. V crossoverju lahko trenirate mišice nog, rok, hrbta, prsi, pa tudi trebušne mišice in deltoide! Poleg tega obstaja na desetine takšnih vaj! To je odlična večnamenska vadbena baza, ki je enako sposobna razviti telo moških in žensk.

Prednosti in lastnosti simulatorja crossoverja

Ta trener ima vse dve sporni pomanjkljivosti.

Prvi in zelo sporen je njegova skromna rezerva uteži, običajno ima simulator rezervo do 100 kg. Nekateri športniki uporabljajo dumbbells za povečanje obremenitve, vendar to ni varno pri povečanju delovne teže. Načeloma so za večino obiskovalcev fitnesa rezervni krožniki povsem dovolj. Simulator je zasnovan za maksimalen razvoj mišic in služi kot dodatna obremenitev pri vajah, ki se izvajajo s prostimi utežmi.
Druga, prav tako zelo sporna pomanjkljivost, je pomanjkanje možnosti za trening s konsolidiranimi utežmi. A kot že omenjeno, je ta naprava odličen dodatek k vadbi s prostimi utežmi za športnike vseh stopenj.

In tukaj prednosti Ta simulator ima veliko:

To vrsto vadbe, kot je veslanje, lahko izvajate v različne možnosti.
Kocke lahko vlečete stoje, sede, na klopi ali celo kleče. Vsaka metoda izvajanja vaj vam omogoča, da mišice delate v različni meri. Vsaka različica ene vaje ima lahko različno učinkovitost.
Delo v crossoverju lahko nadomesti številne vaje na različnih napravah.
Crossover daje mišicam jasnejši obris in boljšo obliko.
Tudi nesporna prednost tega simulatorja je stalna napetost mišic med vajami.
Pri izvajanju številnih vaj se uporabljajo, kar je nedvomno plus.
Križna zasnova omogoča kar se da učinkovito raztezanje mišic, kar jih oskrbuje s krvjo in kisikom.
Crossover omogoča izvajanje različnih vaj na isti mišični skupini. Vaje lahko izvajate pod različnimi koti, postavite kabel nižje ali višje in izberete želeno amplitudo.

Druga prednost uporabe crossoverja je namestitev, pa tudi uporaba bloka za izboljšanje tehnike trzanja. Igralci ameriškega nogometa na primer izvajajo kratke pospeške in sunke s sedeža s pomočjo spodnjega bloka in pasu s karabinom. Da, takšne vaje ne moremo imenovati običajne ali tradicionalne za ta simulator, vendar vam kljub temu omogoča razvoj drugih športne lastnosti.

20 najboljših navzkrižnih vaj

1. Zmanjšanje rok v stoječem položaju

Ta križna vaja je zelo učinkovita za delo prsnih mišic. Tehnika dobro deluje na spodnjem delu velike prsne mišice in njenem notranjem delu. S premikanjem telesa in spreminjanjem vektorja gibanja roke lahko spremenite poudarek na drugih delih prsnih mišic.

2. Pulover v crossoverju

Ta vaja oblikuje in. Toda ta vaja je sekundarna in se izvaja za največja obremenitev in raztezanje prsnih mišic. Običajno se izvaja na koncu sklopa vaj.

3. Vodoravni poteg

Ta vaja se izvaja sede in je namenjena razvoju hrbtnih mišic, namreč latissimus mišice. Ta navzkrižna vaja odpravlja nevarno obremenitev hrbta, oziroma hrbtenice in še posebej hrbtenice ledveni predel.

4. Spuščanje ravnih rok iz zgornjega bloka, medtem ko stojite

Vaja je namenjena krepitvi hrbta. Spuščanje rok je treba izvajati samo z naporom hrbtnih mišic, upogibanje komolcev in uporaba ramenskih mišic ne sme biti dovoljeno. Ta vaja zahteva raven ročaj. Pomembno je, da držite hrbet vzravnan.

5. Francoski tisk na spodnjem bloku

To je zelo učinkovita vaja, ki vam omogoča, da zbrano trenirate triceps, medtem ko ležite na klopi. Za kakovostno vadbo ločenega snopa mišice triceps brachii lahko izvajate različne možnosti vadbe z uporabo različne položaješčetke.

6. Adukcija noge v crossoverju

Omogoča vam, da zategnete adduktorsko površino stegna. Da bi to naredili, je na spodnji blok pritrjen poseben pas s karabinom za pritrditev spodnjega dela noge.

7. Pomik noge nazaj pri križanju

Vaja se izvaja v spodnjem bloku crossoverja za delo zadnjice in stegenskih mišic. To vajo lahko izvajate na klopi ali stoje.

Ugrabitev noge v stoječem položaju pri crossoverju

8. Podaljšanje rok na zgornjem bloku, medtem ko stojite z obratnim prijemom

Vaja učinkovito deluje na stransko glavo triceps mišice rame in podlakti. Pomanjkljivost te tehnike je, da močno obremeni palce.

9. Podaljšanje rok iz zgornjega bloka

Ta vaja lahko imenujemo najučinkovitejši za trening tricepsa v crossoverju. Ta vaja vam omogoča, da vadite vse glave mišice, poudarek na določenem snopu pa se izvaja z različnimi položaji rok na ročaju (srednji, ozki ali navpični oprijem). Vajo lahko izvajate tudi z ročajem za vrv. Ta metoda vam omogoča, da trenirate stranski del mišice. Ta vaja daje tricepsu odlično definicijo.

10. Upognite roke iz spodnjega bloka

To vajo je mogoče narediti različne poti. Na jeklenico lahko pritrdite ročko in prilagodite širino prijema, vajo pa lahko izvajate tudi z ročko-vrvi, s tem ročajem lahko čim bolj koncentrirano trenirate svoje bicepse posamično. Vertikalno upogibanje oz nevtralni oprijem so odlična alternativa zvijanje rok z utežmi "".

11. Stoje lat pulldown za deltoide

Vadba je odlična alternativa. Ta križna vaja učinkovito deluje in. Če ga želite izvesti, morate zgrabiti ravno ročico ozek prijem, se približajte bloku in dvignite ročaj do brade, s komolci usmerite proti stropu.

12. Potegi z različnimi položaji dlani

Simulator je opremljen s prečko, s katero lahko trenirate hrbtne in biceps mišice z izvajanjem vaj z lastna teža telesa.

13. Abdukcija roke na stran v spodnjem bloku

Ta vaja je namenjena treniranju srednjega dela deltoidne mišice in je alternativna vaja. To vajo lahko izvajate tako, da fiksirate položaj, s prosto roko primete poseben oprijem, kar bo zagotovilo večjo koncentracijo in stabilnost.

14. Križne ugrabitve zgornjih blokov z obema rokama

Vaja oblikuje obrise zadnjih snopov deltoidne mišice. Za izvedbo vaje niso potrebni ročaji. Morate stati na sredini, nato pa z eno roko zgrabiti rob nasprotne roke zgornji blok, z drugo roko pa rob drugega bloka. Pri izvajanju je pomembno, da se nekoliko upognete nazaj, tako da pri križnih ugrabitvah na straneh roke delujejo v polni amplitudi.

15. Zmanjšanje spodnjih blokov v ležečem položaju

Vaja za prsi se izvaja na vodoravni klopi s križnico, pa tudi na klopi pod kotom 30 in 45 stopinj. Z obema rokama morate zgrabiti spodnje bloke križanca s posebnimi ročaji.

16. Zadnja deltoidna abdukcija

Vaja se izvaja v spodnjem bloku z eno roko v nagnjenem položaju. V tem primeru morate stati bočno ob križnem bloku, z eno roko primiti ročaj in dvigniti roko vstran, tako da izvedete zamah z zadnjo delto.

18. Sprednji zamahi iz spodnjega bloka z dvema rokama

Na voljo z ravnim ali vrvnim ročajem. Morate se obrniti s hrbtom proti križnemu bloku, postaviti kabel med noge in zavihteti roke naravnost naprej.

19. Podaljšanje rok izza glave iz spodnjega bloka

Lahko se izvaja z vrvjo ali ravnim ročajem. Morate se obrniti s hrbtom proti bloku in položiti roke nad glavo, pri tem pa ohraniti rahel nagib naprej.

Možnost klečanja

Zaključek

Crossover je profesionalna večnamenska in univerzalna naprava za vse mišice. Seveda ne bi smeli sestaviti celotnega programa iz vaj, ki se izvajajo na crossoverju. Kljub vsem prednostim stroja ne pozabite, da mora biti program sestavljen večinoma iz osnovnih vaj s prostimi utežmi, ostalo pa na napravah.