Fitnes za debele ljudi, kje začeti. Fitnes za velike ljudi: svoj teritorij, svoja pravila

Si želite priti v formo in izgubiti odvečno težo? Najboljši način za dosego tega cilja bo fitnes - učinkovita tehnika zdravljenje telesa. Z vadbo pod vodstvom izkušenih trenerjev v fitnes klubu Swim & Gym lahko ne samo dosežete želeno obliko, ampak tudi izboljšate svoje zdravje in izboljšate razpoloženje. Glavna stvar je trdo delati.

Kako do rezultatov?

Fitnes za ženske s prekomerno telesno težo v Moskvi ponuja celo vrsto ukrepov za popravljanje figure:

fizično usposabljanje;

uravnotežena in pravilna prehrana;

zdrava slikaživljenje.

Le s kombinacijo teh treh dejavnikov bo mogoče normalizirati telesno težo in trajno utrditi dosežene rezultate.

Strokovnjaki svetujejo, da upoštevate nekaj preprostih pravil:

redno obiskujte pouk - tri do štirikrat na teden;

celovito delajte na telesu - obremenitev vseh mišičnih skupin;

postopoma povečujte telesno aktivnost, izogibajte se nenadnim spremembam njenih vrst;

iz prehrane izključite maščobno, sladko, ocvrto hrano in alkohol;

ne jejte nekaj ur pred in po pouku;

po treningu se oprhajte in počivajte.

Najučinkovitejši način ustvarjanja lepa postava- obisk telovadnica, kjer tečaji fitnesa vključujejo tako vaje za izgorevanje maščobnih celic kot za izgradnjo mišična masa. Priporočljivo je trenirati različne skupine mišic v različnih dneh. Že po nekaj mesecih intenzivnega dela lahko izgubite 5-6 kg.

Prednosti razredov

Poleg izgorevanja odvečnih maščobnih celic fitnes za hujšanje (Moskva) blagodejno vpliva na celotno telo kot celoto. S to tehniko zdravljenja boste lahko:

pospeši metabolizem;

izboljšati delovanje srčno-žilnega sistema;

okrepiti kapilare;

normalizira krvni tlak;

zategnite mišice;

razviti gibljivost sklepov;

povečati vzdržljivost in duševno trdnost;

znebite se kronične utrujenosti;

povečati samospoštovanje.

Vadite v Swim & Gym!

Zahvaljujoč visoko usposobljenim trenerjem lahko vsaka stranka našega fitnes kluba računa na hitro napredovanje videz in telesna pripravljenost. Produktivno delo na izgradnji puste telesne mase omogoča najsodobnejša vadbena oprema, ki jo ima Swim & Gym.

Če želite postati član centra in kupiti klubsko kartico, se obrnite na naše upravitelje ali izpolnite poseben obrazec na spletnem mestu. Čakamo nate!

Telesna aktivnost pomaga normalizirati metabolizem, poveča krvni obtok in mišični tonus. Redna telesna dejavnost je še posebej pomembna za debeli ljudje: v kombinaciji z pravilna prehrana se bo pomagal znebiti odvečne teže, kar pomeni, da bo izboljšalo vaše razpoloženje, vitalnost in izboljšalo zdravje celotnega telesa.

Za koga je vadba lahko nevarna?

Razumna telesna aktivnost blagodejno vpliva ne le na figuro, ampak tudi omogoča dobro delovanje notranjih organov in sistemov telesa. Nekateri zdravniki menijo, da je šport kontraindiciran za ljudi s prekomerno telesno težo, vendar ne za vse. Najprej morate ugotoviti, koliko je vaša teža nad normalno in izbrati ustrezen sklop vaj.

Gimnastika je kontraindicirana pri ljudeh s prekomerno telesno težo v naslednjih pogojih:

Debelost 4 stopinje;

Manifestacija redkega pulza, manj kot 60 utripov na minuto;

Povišan krvni tlak več kot 1-2 krat na mesec nad 200 do 120, prisotnost težav s srcem.

Ljudje z debelostjo 2-3 stopnje morajo izbrati gimnastiko, ki ne obremenjuje hrbtenice in sklepov, da bi se izognili poškodbam. Če med vadbo občutite težko dihanje, povečano potenje ali nezmožnost izvajanja vaj, to ni razlog za prenehanje vadbe.

7 pravil za začetek koristne vadbe

1. Odločite se za motivacijo. Zelo pomembno je odgovoriti na vprašanje: zakaj to potrebujem? Cilj gimnastike za velike osebe je doseči sanjsko postavo, se znebiti hude bolezni, najti novo službo ali življenjskega sopotnika in drugi razlogi. Če je motivacija šibka, lahko na hladilnik obesite fotografijo lepe vitke deklice ali, nasprotno, grdo debele deklice. Poleg motivacije potrebujete sila udarca volja. Bolje je, da jo začnete usposabljati z majhnimi stvarmi. Ko je motivacija visoka, se aktivirajo voljne rezerve polna moč in vam pomaga doseči vaš cilj.

2. Pouk začnite postopoma. Ko je prišlo do razumevanja, da psihične vaje potreben kot zrak. Začeti morate z nizko obremenitvijo, postopoma povečati intenzivnost in čas dela. Idealna možnost Sledilo bo posvetovanje s strokovnim inštruktorjem, ki vam bo pomagal izbrati vaje glede na stopnjo debelosti, prisotnost kroničnih bolezni in čas za trening. Vadite lahko doma ali v telovadnica. Vsaka metoda ima svoje prednosti in slabosti.

3. Redno telovadi. Fizična aktivnost občasno ne bo prinesla koristi in želenega rezultata. Najboljša možnost za začetek bi bila vadba 2-krat na teden, dokler se ne počutite rahlo prijetno utrujeni in prepoteni. V prihodnosti lahko povečate obremenitev na 3-4 krat na teden.

4. Izogibajte se velikim obremenitvam. Tek, skoki, trening moči, visokointenzivne vadbe z velika teža- lahko povzroči poškodbe.

5. Zmerna močna obremenitev pomaga hitro zgorevanje maščoba Med treningom mišice porabijo veliko energije in se obnovijo do 48 ur, tudi po koncu dela pride do izgube teže.

6. Izberite primerne vrstešport: hoja, plavanje, kolesarjenje, joga, pilates, raztezanje, funkcionalna vadba.

7. Jejte pravilno. Gimnastiko za ljudi s prekomerno telesno težo je treba kombinirati z dieto. V nasprotnem primeru se bodo vse porabljene kalorije povrnile. Prepovedana je mastna, mokasta in sladka hrana. Po intenzivni vadbi se lahko prebudi brutalni apetit, ki ga je treba ukrotiti z vodo in nizkokalorično hrano v majhnih količinah.

Pomembno! Če vaša teža presega normo za več kot 20 kg, je priporočljivo, da se pred začetkom vadbe posvetujete z zdravnikom.

Koristno je začeti ukvarjati s športom Imejte dobro voljo z visoko stopnjo motivacije in samodiscipline. Usposabljanje "na silo" ne bo učinkovito in ne bo prispevalo k izgubi teže. Optimalni čas za gimnastiko je od 11.00 do 13.00 in od 17.00 do 19.00. V prvem mesecu opazimo pozitivno dinamiko treninga, nato se telo navadi na stres in izguba teže ne pride. To pomeni, da morate povečati intenzivnost in spremeniti sklop vaj.

Pomembna točka - boj proti sedečemu načinu življenja. Poleg treninga doma ali v telovadnici morate svoj urnik organizirati z vključitvijo iger na prostem: pozimi - smučanje, drsanje, poleti - hoja, plavanje, kolesarjenje. Za debele ženske bo trebušni ples alternativa monotonemu treningu moči. Njegovi gladki gibi ne bodo povzročili velike obremenitve telesa, visoka intenzivnost izvajanja pa bo zagotovila enoten trening mišičnega steznika in aktivno izgorevanje maščob.

Gimnastika za ljudi s prekomerno telesno težo: tehnologija za trening doma

Če je izbira padla na domače vaje, potem se morate spomniti, da morate trenirati v naravnih oblačilih, ki ne omejujejo gibanja, in na noge obuti superge. Izvedite obremenitev vsaj 2 uri po jedi. Bodite prepričani, da začnete s kratkim ogrevanjem 10-15 minut, zaradi česar se mišice ogrejejo in pripravijo na nadaljnje delo.

Ogrevanje je običajno sestavljeno iz:

Hoja na mestu z visoko dvignjenimi nogami;

Vrtenje rok, rok, ramen, glave;

Nagibi in rotacije telesa.

Nato nadaljujte z glavnim sklopom vaj. Razvitih je bilo veliko različnih. Zaradi prekomerno telesno težo, se praviloma odlaga na trebuhu, bokih, ramenih, zato je zelo pomembno, da obremenitev izvajate posebej na problematična področja. Tukaj je nekaj vaj za razne skupine mišice.

Kompleks za prsne mišice:

1. Sedite na kolenih, gladko dvignite ravne roke navzgor in med spuščanjem jih držite vodoravno z dlanmi obrnjenimi navzgor. Lahko uporabite dumbbells.

2. V višini prsi položite dlani skupaj in močno pritisnite, komolci so vzporedni s tlemi.

3. Stojte naravnost ali sedite na kolenih, razširite roke na straneh, kolikor je mogoče za hrbet, in jih rahlo zamahnite. Dobro z utežmi.

Če imate krčne žile 1 in 3, vajo izvajajte stoje. Vsako ponovite do 10-krat.

Kompleks pasu:

1. V stoječem položaju, noge rahlo narazen, roke na pasu, upognite se na straneh, izmenično menjajte roke. Do 10-krat.

2. Stoje, noge narazen, roke na hrbtni strani glave, komolci ob straneh, upognite se navzdol, z desnim komolcem se dotaknite levega kolena in obratno. Naredite do 10-krat.

3. Sedite na blazini, roke za glavo, sklonite se navzdol in se s komolci dotikajte kolen. Zamahnite v tem položaju do 15-krat.

4. Stoje, noge narazen, roke za glavo. Calm zavije desno in levo. Naredite do 15-krat.

Kompleks za trebuh

1. Ležite ravno na hrbtu, počasi dvignite ravne noge, nato jih spustite pokrčene noge povlecite ga na trebuh, dvignite in spustite. Naredite do 10-krat.

2. Vaja "Vožnja s kolesom."

3. Leži na hrbtu, pritrdite roke na zadnji strani glave, noge upognjene, odtrgajte zgornji del telo do 10-krat.

4. Kolo. Leži na trebuhu, zgrabite gležnje, dvignite trup z vrženo glavo nazaj, zanihajte v tem položaju do 15-krat.

5. Sedite z rokami za hrbtom, z ravnimi nogami, držite žogo med stopali in dvignite noge od tal do 20-krat.

Gimnastika za polne boke

1. Sedite na tleh, ena noga upognjena in pritrjena z rokami, dvignite drugo ravno nogo do 10-krat. In z drugo nogo.

2. Ko sedite na kolenih, izmenično premikajte medenico v desno, levo in ravne roke v nasprotni smeri do 15-krat.

3. Sedite na tleh, naslonite se na roke od zadaj, dvignite ravne noge navzgor, jih razširite na stranice, jih povežite in ponovno spustite 10-krat.

4. Stojte na rahlo razmaknjenih kolenih in 10-krat spustite trup nazaj.

Ena od edinstvenih vaj brez aktivnih gibov je deska, med katero intenzivno delujejo vse mišične skupine. Zavzemite položaj, podoben skleci od tal, hrbet raven, trebuh napet, stojite na ravnih rokah 30 sekund, postopoma dodajajte čas do 5 minut. Strokovnjaki priporočajo, da vadbo zaključite s hojo na mestu in z nekaj razteznimi vajami.

Če želite ohraniti pozitiven odnos do treninga, izvajajte vaje v več sklopih čez dan, če je mogoče.

Smiselno je izvajati gimnastiko za ljudi s prekomerno telesno težo doma z že pripravljenimi videoposnetki - lekcijami, ki jih je na internetu veliko. Izbira je narejena v skladu z okusnimi preferencami, stopnjo telesna pripravljenost in priložnosti za izvajanje posebnih vaj.

Dieta za zelo debele ljudi se ne razlikuje veliko od diet za tiste, ki jim za popolno srečo manjka 2-3 kg. Seveda obstajajo nianse, ki ne dovoljujejo, da bi se proces izgube teže prvega in drugih odvijal na enak način.

Na primer, pogosto ne morejo teči ali izvajati niti najbolj primitivnih telesnih vaj. Zato se morajo v zgodnjih fazah procesa preobrazbe iz prašiča v človeka omejiti le na prehrano.

Sedeči način življenja močno prispeva k povečanju telesne teže.

Najprej se odločimo, koga bomo poimenovali zelo debel. Ta kategorija vključuje ženske visok, ki tehtajo več kot 100 kg, srednje ali visoke višine, ki tehtajo nad 120 kg, pa tudi moški, katerih teža je 140+ kg z enakim obsegom pasu, le v centimetrih. Na splošno, če se vaša teža v številkah ne razlikuje zelo od vaše višine, čestitamo - ste v kategoriji priljubljenih! Super nagrada za vas je vstopnica v normalno življenje. Pa začnimo.

Hormonski sistem

Pogosto se pri ljudeh s prekomerno telesno težo, ki že vrsto let nosijo to breme, pojavi šopek majhnih in manj ranic, povezanih s pritiskom na srce, sklepe in kri. Ko boste shujšali, jih bo večina izzvenela sama od sebe, a najprej obiščite zdravnika, se testirajte in se prepričajte, da nimate bolezni, ki bi lahko motile hujšanje.

Ko ste od zdravnika prejeli dovoljenje za hujšanje, lahko začnete z dejansko dieto. Vendar ne pozabite, da je vaša teža zelo visoka, telo je v stanju hudega stresa, zato, če med hujšanjem doživite kakršne koli težave, se takoj posvetujte z zdravnikom. Opozorili smo vas.

Dieta za zelo debele ljudi

Stroge diete so za vas prepovedane, saj boste morda morali biti na dieti 2-3 leta (kaj ste hoteli? verjetno se tudi v enem mesecu niste zredili) in vaša prehrana mora imeti dovolj hranilnih snovi in kalorij za preživetje v tem času. . Bodite potrpežljivi in se pripravite na to, da sprva ne izgubite več kot 4 kg na mesec, v prihodnosti pa ne več kot 2 kg.

Prekomerna telesna teža povzroča številne težave v vsakdanjem življenju.

To je edini način, da izgubite veliko težo brez škode za telo. Poleg tega je tudi hitro hujšanje povzroči hudo povešanje kože. Seveda bo do neke mere koža vseeno povešena. Toda sčasoma se bo vse vrnilo v normalno stanje.

Naše hujšanje bo potekalo postopoma. Vsaka stopnja bo postala težja. Pomislite na to kot na iskanje.

1. stopnja

Iz prehrane izločite vse sladkarije. Tudi sladkor v čaju in kavi šteje. Noben “ena čokoladica na teden”. Naredi "kreten", z enim zamahom iz svoje prehrane odstranite vse piškote, čokoladice, pecivo in sladke gazirane pijače. Če si res zaželite sladkega, to popijte. Redko.
Druga izjema je hitra prehrana. Hrenovke, shawarma, McDonald'sova hrana, krekerji, oreščki in druge smeti je treba prepustiti pozabi.

Za začetek so te omejitve dovolj. Upoštevajte pogoje prve stopnje dva meseca. V tem času boste lahko. Če imate veliko kilogramov, je sprva hujšanje zelo hitro. Potem se proces upočasni, to je normalno.

2. stopnja

Še naprej izključujemo nezdravo hrano iz naše prehrane. Vso moko omejimo. Kruh in pecivo naj bo preteklost.
Nehajte jesti krompir.
Iz prehrane izključimo bogate juhe, juhe in boršč. Juhe so samo dietne, brez maščob.

Stvari so postale malo bolj zapletene. Ta faza bo trajala še dva meseca. Koliko boste v tem času izgubili težo, je odvisno od posameznih značilnosti vašega telesa. Ob izteku danem obdobju Domnevali bomo, da ste pripravljeni na resnejše omejitve.

3. stopnja

Nehajte jesti testenine. Nadomestimo jih z ovsenimi kosmiči.
Iz prehrane izločimo mleko. Namesto mleka jejte skuto. Malo maščob.
Pripeljite svojo dnevno prehrano v to obliko: pred 14.00 katero koli kašo (riž, ajda, ovsena kaša itd.) Z nekaj beljakovinami (ribe, meso, perutnina, jajca), po 14.00 - samo beljakovinski izdelki.
Sadje in zelenjavo lahko uživate v neomejenih količinah.

Se vam zdi, da vaše življenje ne more biti več zapleteno? Samo zdi se vam. Po 3 mesecih preidemo na 4. stopnjo.

4. stopnja

Vso hrano kuhamo brez maščobe.
V prehrani omejimo količino sadja.
Spijemo vsaj 2 litra vode na dan.
3 ure pred spanjem ne jemo.

To dieto izvajamo, dokler se teža ne normalizira. Ko se to zgodi, boste morda ugotovili, da je minilo že eno leto, odkar ste začeli s tem, in če se še vedno niste ponovili, vas prehranske omejitve ne bodo več tako obremenjevale.

Psihične vaje

Ko se iz zelo debele osebe spremenite v preprosto dobro hranjeno osebo, lahko svoji dnevni rutini dodate malo telesne vzgoje za več učinkovito hujšanje. Za začetek poskusite več hoditi.

Potem lahko nadaljujete na lahka vadba od kompleks vadbene terapije: zamah z rokami, upogib telesa, zamah z nogami v ležečem položaju. V prihodnje lahko dodate intenzivnejšo aerobno vadbo – steper, sobno kolo, morda tek (pazite na kolena!), plavanje.

Ne obupajte in uspelo vam bo. Prišel bo čas, ko se ne boste prepoznali v ogledalu!

Fitnes velja za enega najbolj učinkovite načine izgubiti težo. Zato se zdi logično, da več ko ima ženska odvečnih kilogramov, pogosteje in intenzivneje mora telovaditi. Vendar pa nekateri zdravniki menijo, da je šport kontraindiciran za ljudi s prekomerno telesno težo. Kje je torej resnica?

Dovoljene dejavnosti za debele ljudi sodi joga

Resnica je, da se ljudje s prekomerno telesno težo ne morejo odreči športu: telesna aktivnost je koristna ne le za postavo, ampak tudi za delo notranji organi. Če pa imate veliko odvečnih kilogramov, lahko nekatere dejavnosti resnično škodijo vašemu zdravju – lahko na primer poškodujejo srčno-žilni sistem ali povzročijo težave s sklepi. Kaj naj naredim? Najprej ugotovite, koliko je vaša teža večja od običajne, nato pa izberite najvarnejše vrste dejavnosti zase.

Ocenite obseg svojega pasu: če je večji od 80 centimetrov, imate vsaj 5-6 dodatnih kilogramov. Je vaš obseg pasu večji od 87 cm? Obstajajo vsi znaki debelosti, nujno je posvetovanje z zdravnikom.

Natančnejše številke o številu nepotrebnih kilogramov lahko najdete s preprosto aritmetiko. Za ženske do višine 165 cm normalno težo se izračuna po formuli višina v cm minus 100. Za ženske z višino od 166 do 175 cm - višina minus 105, za tiste nad 175 cm: višina minus 110. Na primer, dama z višino 168 cm in teža 79 kg ima 16 dodatnih kilogramov.

Ali imate 12-13 kilogramov preveč? Ne pozabite na pravila športa za ljudi s prekomerno telesno težo, v tem primeru boste shujšali učinkovito in brez škode za vaše zdravje.

Prekomerna telesna teža ni ovira za kondicijo, ampak znak zanjo

Pravilo #1: Začnite enostavno

Prva napaka, ki jo mnogi naredijo, ko se odločijo shujšati, je, da začnejo intenzivno in veliko trenirati: če se odločijo za tek, pa vsekakor tek na pet kilometrov. Če ste šli na Telovadnica, potem zagotovo 2-3 ure na dan. Ta pot je neučinkovita (takšna varovalka ne bo zdržala dolgo) in nevarna ( prekomerne obremenitve povzroči zdravstvene težave). Trenerji priporočajo postopno navajanje. Začnite z nečim lahkim, nečim, kar vam prinaša veselje (recimo hitra hoja ali ples, ne pa tek ali aerobika) – tako boste hitro dobili zadovoljstvo od opravljenega dela in svoje telo pripravili na večje obremenitve. Mimogrede, postopoma jih je treba povečevati šele po prvih 12 tednih pouka.

Pravilo št. 2: Ne izpuščajte vadbe

Večina ljudi s prekomerno telesno težo ni prijatelja športa, to je dejstvo. Zato bo prepogosta vadba (tudi vaša najljubša vrsta fitnesa) naredila več škode kot koristi. Optimalen urnik sta dva treninga na teden. Za ljudi s prekomerno telesno težo ni smiselno, da bi telovadili redkeje: le rednost prinaša rezultate. Ne pozabite, da bi morali trenirati v načinu kurjenja maščob (60-75% maksimalnega srčnega utripa - takšen ritem srčnega utripa, pri katerem ste že prepoteni in utrujeni, vendar lahko govorite in ne zadihate).

Pravilo #3: Odpravite udarne obremenitve

Pri debelih ljudeh so udarne obremenitve hrbtenice in večjih sklepov, vključno s tekom in skakanjem, strogo kontraindicirane. "Ker telo tehta več, kot je mišično-skeletni sistem zasnovan za obvladovanje, lahko visoko intenzivne udarne vaje - step aerobika, intervalni trening ali dvigovanje težkih uteži - povzročijo poškodbe.", opozarja Ruslan Panov, koordinator skupinskih programov zvezne mreže fitnes klubov X-Fit.

Pravilo št. 4: Ne bojte se vadbe za moč

Standardni trening moči na splošno ni kontraindiciran za debele ženske. Zato se pri vadbi na trenažerjih ali izvajanju vaj osredotočite na srčni utrip in splošno počutje. Z razvojem mišic boste hitreje shujšali. »Mišice so univerzalni, 24-urni porabnik energije. Po eni dobri vadbi si mišice opomorejo do 48 ur. V tem času telo porabi več energije kot običajno. Brez mišic - brez dodatne porabe energije, proces hujšanja je počasnejši", - pravi Ekaterina Soboleva, osebna trenerka, fitnes direktorica kluba ZUPRE.

Vadba za moč nam pomaga shujšati tudi po končani vadbi.

Pravilo #5: Izberite sproščene vadbe

Hoja, kolesarjenje, plavanje, različni programi za krepitev mišičnega steznika, pa tudi pravilne vaje so idealne za debele ženske. individualne seje z osebni trener. Edward Kazaryan, inštruktor skupinskega programa v fitnes klubih X-Fit, priporoča, da začnete z popravni razredi- joga, pilates, raztezanje. Vzemite nekaj jogijskih vaj (asan) in delajte z njimi določen čas.

Funkcionalna vadba, ki združuje varnost in visoko učinkovitost, je primerna za debele ljudi - sklop vaj za gibljivost, moč, koordinacijo in ravnotežje. V globalnem smislu ga lahko primerjamo s tem, kar počnemo vsak dan – plezanje po stopnicah, plavanje, vrtnarjenje, igranje z otroki, pospravljanje itd. Funkcionalni trening zelo pestra - tu so kardio vaje, učinki moči, delo z ravnotežjem in vključevanje globokih mišic, skupaj to poveča energijsko presnovo telesa.

Na splošno se bodo debela dekleta dobro počutila v popolnoma vseh vrstah "lahkega fitnesa": navsezadnje, fiziološka lastnost Debeli ljudje imajo večjo gibljivost sklepov. »Številni suhi, žilavi ljudje vam bodo zavidali lahkoto, s katero lahko naredite razcep! Ne v jogi ne v pilatesu ni vaj, ki bi bile kontraindicirane za ženske z prekomerno telesno težo. Obstajajo vaje, ki jih je težko ali neprijetno izvajati, a na vas je, da se odločite, ali boste trenirali svoje telo ali obupali.«, - dodaja Ekaterina Soboleva.

Pravilo #6: Jejte zdravo

Nobena vrsta fitnesa vam ne bo pomagala shujšati, če boste še naprej uživali v žemljicah ali prenajedali: vse kalorije, porabljene v telovadnici, se bodo zaradi napačne hrane zelo hitro povrnile. Da vaše vadbe ne bodo zaman, naj bo vaša prehrana uravnotežena, z minimalno vsebnostjo maščob (ali še bolje, da jih popolnoma izločite), brez moke in sladkarij.

Pravilo #7: Poiščite svojo motivacijo

Morate razumeti, da vas bo le redno delo na sebi pomagalo približati idealna teža. Veliko je odvisno od osebne motivacije in tudi od tega, kako hitro lahko shujšate. Če poskusite, vas bo rezultat zadovoljil dolga leta: ne boste le izgubili kilogramov, ampak tudi okrepili vezi in sklepe, oblikovali mišični steznik, izboljšali držo in izboljšali svoje počutje. In da bi vizualizirali svoj cilj, na hladilnik obesite fotografije vitkih deklet. Ali pa, nasprotno, poiščite na internetu in natisnite fotografijo najbolj grozne, po vašem mnenju debele ženske. To je lahko tudi motivacijsko.

Je bil članek uporaben? Shranite ga na svojo stran v družabnih omrežjih!

Veliko ljudi zanima, katere vaje naj izvajajo debele ženske. Strokovnjaki priporočajo izvedbo takšnega kompleksa za debeli ljudje ki imajo določeno stopnjo debelosti in obstaja tveganje za zdravje. Če pa nimate več kot 10 odvečnih kilogramov, potem program usposabljanja mora biti popolnoma drugačen. Obstaja veliko vaj, ki izboljšujejo metabolizem, presnovo, razpoloženje in so varne za sklepe. Če želite, lahko trenirate doma.

Splošna pravila vadbe za ženske s prekomerno telesno težo

Telesna aktivnost je kontraindicirana pri ljudeh s 4. stopnjo debelosti, vendar obstajajo drugi dejavniki, pri katerih je vadba prepovedana:

Pogosto je utrip nizek. Se pravi manj kot 60 utripov na minuto.
Za težave s srcem.
Če vaš krvni tlak nekajkrat na mesec preseže 200/120.

V tem primeru ne samo, da ne morete telovaditi, ampak morate poiskati pomoč v zdravstveni ustanovi. In če imate težave s sklanjanjem, povečanim znojenjem ali težko dihanjem, potem to niso kontraindikacije za telesno aktivnost.

Program za debele ženske ne vključuje vaj, ki obremenjujejo sklepe in hrbtenico. Ljudem s prekomerno telesno težo priporočamo, da se ukvarjajo z naslednjimi športi:
Nordijska ali običajna hoja

Pri takšnih obremenitvah morate spremljati frekvenco korakov in srčni utrip. Če prekomerna teža predstavlja velik stres kolenskih sklepov, priporočamo nakup posebnega držala v športni trgovini. Uporabiti morate tudi pas, ki pritrjuje trebuh in spodnji del hrbta. Tako se boste izognili zvinom.

plavanje

Za to lahko vsak dan porabite pol ure telesna aktivnost. So popolnoma varni, saj ne preobremenijo sklepov in kosti. Vsaka vodoodpornost je koristna za debele ženske, saj vam omogoča kurjenje maščob.

Zimski šport

Takšne obremenitve so zelo koristne za polne mlade dame. Da ne boste preobremenili sklepov, je priporočljivo, da se držite teka na smučeh v klasičnem slogu. Tempo tukaj ni pomemben, glavna stvar je trajanje pouka.

Kolo

Nakup gorsko kolo, v katerem lahko menjate prestave. Tako lahko izberete svojo obremenitev ob upoštevanju značilnosti vašega telesa.

Dobra vadba za debele ženske je trebušni ples. Delajte gladke gibe in naj vas nihče ne spravi v zadrego.

Z izkušen trener izvajate lahko oxysize, bodyflex, pilates, hatha jogo in druge vrste fitnesa.

Vaje za ženske z velikimi utežmi

Vse vaje je treba izvajati trikrat na teden, telesu dati počitek. Ob prostih dnevih se lahko sprehodite na svežem zraku.

Najprej se morate ogreti (približno 10 minut): malo hodite, globoko dihajte, naredite rotacijski gibi roke.

Po tem morate s hitrim tempom prehoditi približno 3 kilometre. Vsekakor se morate dobro spotiti.

Desetminutni počasen sprehod bo služil kot ohladitev.

Za ogrevanje se malo sprehodite po sobi in globoko dihajte.

Vadite na kateri koli kardio napravi, ki jo imate doma. Poberi povprečna obremenitev ter vadite še približno pol ure, pri zmeren tempo. Spenjalnik je primeren za ljudi s prekomerno telesno težo, tekalna steza, sobno kolo.

Za ohladitev naredite desetminutni sprehod.

Vaje za zelo velike ženske

Pred vsako vadbo se obvezno ogrejte, da se izognete različnim poškodbam. Če želite to narediti, se lahko malo sprehodite, tudi na mestu, zavrtite roke, noge, glavo in dvignete kolena. Spodnje vaje je treba izvajati 2-3 serije 5-10 krat.

1. Vleka hrbtenice

Če želite to narediti, se morate s hrbtom nasloniti na površino stene, potegniti trebuh in nato večkrat globoko vdihniti in izdihniti skozi prsi. Ko se osredotočite, dvignite roke navzgor in iztegnite ramena proti stropu, medtem ko povlecite trebuh. Ta vaja je namenjena vadbi trebušne mišice in za razbremenitev hrbtenice. Zadržite ta položaj približno 15 sekund in ponovite trikrat.

2. Gibanje rok

V roke vzemite lahke uteži (1 kg je dovolj), lahko jih nadomestite z navadno steklenico, napolnjeno z vodo. Po tem izvedite različne gibe: posnemajte udarec, dvignite uteži s strani, delajte škarje. Vse gibe je treba ponoviti trikrat.

3. Sklece

Za debele ženske obstaja lažja različica vadbe. Če želite to narediti, se morate z dlanmi nasloniti na klop in narediti sklece vsaj 4-krat. Če vam je to težko in se pojavi zasoplost, potem delajte mono sklece ob steni.

4. Počepi
Naredite delne počepe. Za lažjo izvedbo vaj lahko pod sedežno garnituro napnete pas in se med počepi držite zanj.

5. Izpadi.

Naredite izpadne korake nazaj, kar pomeni, da z eno nogo stopite nazaj, medtem ko se držite za pas, tako kot pri počepih. Poskusite zagotoviti, da upogibna noga doseže oster kot. Izvedi zahtevani znesek ponovitev za eno nogo, nato nadaljujte z drugo.

6.Plavalec.

Začetni položaj na trebuhu. Nato dvignite noge, roke in prsni koš. Poskusite posnemati gibe med plavanjem. Za začetek bo dovolj pol minute, nato pa morate doseči triminutni zaključek.

7. Vaja za trebušne mišice

Za začetni položaj morate sedeti na tleh, nato povlecite trebuh in se počasi nagnite nazaj, če je mogoče, pri tem pa napnite trebušne mišice in rahlo zaokrožite hrbet. Poskusite zdržati vsaj minuto.

Po končanem celotnem programu je potrebno izvesti gibe za raztezanje mišic.

Vse te vaje so precej varne in dostopne ženskam s prekomerno telesno težo. Da bi dosegli najboljši učinek, morate jesti uravnoteženo prehrano. Posledično lahko shujšate in pozitivno vplivate na svoje zdravje.