4. Bolj se osredotočite na okrevanje

7. Prehrana je osnova za pridobivanje mišične mase

V rubriki za vprašanje: Prosim, povejte mi, kolikokrat na teden naj izvajam bench press? podala avtorica Qqq qqq najboljši odgovor je 3-krat na teden

Odgovor od Ponovno vrzi[guru]
To morate storiti 3-krat.

Odgovor od Nevroza[guru]
1, 2-krat))

Odgovor od YO K I F[mojster]
Enkrat na teden, saj je najboljša shema porazdelitev treh osnovnih vaj v treh dneh. Na primer, počepi v ponedeljek, bench press v sredo, deadlift v petek. In jim dodajte več vaj, odvisno od tega, katero mišično skupino osnovna bolj uporablja.

Odgovor od Oportunist[guru]
Enkrat je dovolj.

Odgovor od GZ[guru]
Če je vaša stopnja ZAČETNIK, potem lahko to počnete 3x tedensko, le obremenitev morate pravilno razporediti, 1. dan je težek, 2. dan je lažji in 3. dan je srednji... Čeprav sem vedno pridno treniral in se nisem oziral na te postulate...
kako več mase, več časa je potrebno za okrevanje, po pol leta morate ponovno razmisliti o treningu in nekatere točke prilagoditi sebi in svojemu življenjskemu slogu...

Odgovor od Yoashka Boyarov[guru]
To počnem trikrat na dan, tridesetkrat. To je 630-krat na teden.

Odgovor od Silovik[guru]
trikrat na 2 tedna, na primer: ponedeljek - lahka, petek - težka, drugi teden, sreda - srednja obremenitev.

Odgovor od Yergey[strokovnjak]
Vsaj vsak dan! Ni vam treba otežiti vsake vadbe! Obstaja veliko vrst stiskalnic na klopi! Poleg lahkih, močnih pritiskov, hitrih pritiskov, premora, negativnih pritiskov, z mrtve točke ... Lahko bi nadaljeval v nedogled...

Odgovor od Jotanislav[guru]
Dovolj je, da si dojke črpate enkrat na teden! samo načrpati ga morate ne samo s stiskalnico na klopi, ampak tudi z nizom vaj!

Odgovor od Vladimir Sakhnenko[guru]
Opraviti je treba enkrat na teden. Na splošno se vse mišice načrpajo enkrat na teden. Izjema so trebušne mišice, no, morda tricepsi. V nasprotnem primeru bo prišlo do pretreniranosti. Iz telovadnice bi morali zapustiti nekoliko utrujeni, ne pa hudičevo izčrpani

• sodnik mednarodne kategorije v powerliftingu,
• trener najvišjo kategorijo Turkmenistan,
• sodnik državne kategorije v bodybuildingu.
• 8-kratni prvak Turkmenistana;
• 83-kratni rekorder Turkmenistana.
• Udeleženec 7 svetovnih prvenstev v powerliftingu in bench pressu po IPF:
• 1995 moški, Finska (atleti),
• 1996 mladinci, Finska (atlet, sodnik, trener),
• 1996 moški, Avstrija (atlet, sodnik, trener),
• 1996 bench press, Danska (atlet, sodnik),
• 1997 moški, Češka (sodnik),
• 1998 bench press, Nemčija (sodnik, trener),
• 2001 Veterani, Kanada (sodnik).
• Udeleženec in zmagovalec dveh azijskih prvenstev: 1995, Indija in 1996, Kazahstan.
• Dobitnik srebrne medalje svetovnega prvenstva WPC v bench pressu 2003.
• Zmagovalec svetovnega pokala WPC v bench pressu 2001,
• zmagovalec severnoameriškega prvenstva v bench press 2001,
• imetnik več kanadskih rekordov v bench pressu;

Bench press

Ko sem pisal ta članek, sploh nisem poskušal prepričati bralca, da je ta program tisto, kar potrebuje za svoje življenje. dolga leta tečaji powerliftinga. Enostavno, želel sem prenesti na papir in posredovati znanje in izkušnje, ki sem jih pridobil v 15 letih »dolgega tavanja po dvoranah«. Na mojo srečo nisem imel velikih težav z vezmi in mišicami. Bile so solze in zvini prsne mišice, ramenske vezi, komolci. Enkrat je prišlo celo do uščipa ishiadičnega živca zaradi nepravilne tehnike pri bench pressu (premikal je glavo).

Dva meseca potem nisem mogel narediti ničesar, in ko sem pritisnil, mi je po 5. ponovitvi glava začela utripati s strašno silo. Vse te male težave so mi dale misliti. Pogoste spremembe programov treningov, branje raznorazne dostopne literature, gledanje videoposnetkov in posledično priložnost osebno videti velike šampione - to je pot, ki me je pripeljala do meje 250 kg v bench pressu s telesno težo 95 kg. V vseh teh letih, ko sem kot slep maček švigal od kota do kota, sem našel pot do velikega bench pressa. In če sem iskren, sem ga našel pred kratkim, kar potrjuje tudi napredovanje mojih rezultatov.

Program treninga sem zasnoval na 6 vajah, ki najboljši način prispevajo k razvoju mišic in ligamentov - stiskanje s klopi, stiskanje s klopi pod kotom 45 stopinj, padci, stiskanje s klopi s tesnim prijemom, stiskanje s klopi v sedečem položaju, vrsta z mreno v upognjenem položaju. Menijo, da so najbolj dragoceni za povečanje rezultatov.

Poleg tega včasih uporabljam stiskanje z utežmi na klopi, stranske lete z utežmi stoje, stisk z utežmi v sedečem položaju, francoski stisk z utežmi, raztezanje tricepsa z utežmi v ležečem položaju (zelo kul vaja, izposojena od Louisa Simmonsa) in seveda zgibe za biceps. dumbbells.

Te dodatne vaje uporabljam predvsem v pripravljalnem obdobju. Na tekmovanjih jih praktično ne uporabljam. In če se resnično želim "razvajati", potem to počnem v skladu s ciklom - tj. 5x6 ali 3x5. V njih nikoli ne delam 3x3 - verjetnost strganja je zelo velika, ker... uteži so bistveno višje.

Mislim, da je klop dvakrat na teden normalno. To mora biti minimalna obremenitev prsnega koša. Kot mnogi trenerji in športniki sem preizkusil različne programe treninga najrazličnejših znanih trenerjev in športnikov. Toda v večini primerov mi s športniki ni uspelo - poškodbe prsnega koša, ramen, komolcev ali program preprosto ni deloval. Posebej bi rad omenil programa Pavla Černišova in Borisa Šejka.

Verjamem, da je program Černiševa najboljši za ženske, še posebej za lahke ženske. Preizkušeno - deluje! V manj kot pol leta se je rezultat dekleta, ki tehta 60 kg, povečal s 60 kg na 90 kg. Toda ženske in moške mišične strukture so različne. Moški potrebujejo več časa za okrevanje.

To pomeni, da je treniranje več kot 3-krat na teden na klopi enostavno nevarno. Tudi z veliko "obremenitvijo" je še vedno nevarno. Kemija pomaga do določene stopnje, če pa vas program očitno pretrenira, je treba obremenitve nujno zmanjšati.

Športniki se pogosto soočajo s težavo, ko je njihov program za stiskanje na klopi vključeval samo en celoten trening, nato pa so nenadoma prešli na program treninga, vzet iz Sheika ali Chernyshova, kar pomeni 4-5 ali celo 7 treningov na teden. Mišice so se prilagodile in zdaj nočejo reagirati na ekstremne obremenitve. Prestopiti morate gladko, narediti 2 treninga na teden, nato 3. Ampak mislim, da je 2-krat minimum. Maksimalno štejem za 5 treningov na teden - dvakrat na teden, dva stiska na klopi na dan in en pritisk na klopi ločen dan.

Kako se mi zdi stiskanje s klopi dvakrat na dan, tj. na primer bench press - počep - bench press? Pozitivno! V bistvu se prvi bench press izvaja kot ogrevanje, čeprav so tam uteži do 90%. Občutek prvega pritiska na klopi ni vedno odličen. Kot da »avto, ki je bil prižgan in vožen, po dveh mesecih neuporabe šele po 20 minutah začne voziti, kot je treba«.

Toda pri drugem pritisku na klopi se aktivirajo vsi viri telesa. Prvič, to je že delo čez mejo in s takšnim delom, pa tudi pogostim, se telo navadi na proizvodnjo virov, ki običajno spijo, tj. rezultat raste veliko hitreje. Drugič, ponovitev vadbe za 70-80% dvakrat na dan z rahlim zmanjšanjem teže, vendar sprememba ponovitev s 3 na 4-5, omogoča povečanje obsega vadbe, tj. tonaža.

Hkrati ne pride do negativnih učinkov na prsni koš in vezi - mišice se ogrejejo in imajo čas, da si opomorejo od prvega pritiska na klopi med počepom ali drugo vadbo. Na splošno je koristno, da včasih v svojo vadbo vključite "dvojni pritisk".

Naslednji program uporabljam predvsem za obnovitev rezultatov in pripravo vezi in mišic na prihajajoče obremenitve. Ta program se lahko uporablja tudi v pripravljalnem in tekmovalnem obdobju. Se pravi, program se začne v pripravljalnem obdobju (prvi dve fazi) in konča (3. in 4. faza) v tekmovalnem obdobju.

Poleg tega ga lahko uporabljate neomejeno časa. Od 8 tednov za vse cikle (2 tedna na fazo), do 16 tednov (4 tedne na fazo), čemur sledi ponovitev celotnega programa od začetka. V posebnih primerih lahko izvajate teden dni na fazo, vendar posledični napredek ne bo tako očiten. Preprosto, v 4 tednih boste šli skozi kompetenten cikel priprav na tekmovanja. Preizkusite ta program. Vedno ga uporabljam za zdravljenje in dosežem celo najvišjo raven brez formološke obremenitve.

Faza 1 – 4 tedne – 60% x10 x 4 serije – (dve vadbi na teden)
2. faza – 4 tedne – 70 % x 6 x 5 serij – (dve vadbi na teden)
Faza 3 – 4 tedne – 80 % x 5 x 6 serij – (dve vadbi na teden)
Faza 4 – 4 tedne – 90 % x 3 x 3 serije – (dve vadbi na teden)

Na poti se izvede več pomožnih vaj. Pomožne vaje delim na dve kategoriji - pomožne in dodatne. Pomožne so tiste, ki razvijajo mišične skupine, ki neposredno sodelujejo pri gibanju, dodatne pa so vaje, ki krepijo vezi in mišice, povezane z glavnimi gibljivimi mišicami. V prvem primeru so to vaje, ki neposredno povečajo rezultate, v drugem pa krepijo vezi in mišice, preprečujejo poškodbe, krepijo oprijem, stabilizacijo.

Pomožni:
1. Bench press
2. Kotna stiskalnica
3. Dips
4. Pritisnite s tesnim oprijemom
5. Sedeči pritisk nad glavo
6. Vrstica z mreno v upognjenem položaju

Dodatno:
1. Francoski pritisk na klopi
2. Biceps s palico in utežmi
3. Potegnite bloke
4. Ležeče muhe
5. Stoječe muhe
6. Sedeči pritiski z utežmi
7. Potiski z utežmi na klopi
8. Fleksija in ekstenzija podlakti

V dneh mrtvega dviga ali počepa ( boljši oprijem) lahko naredite naslednji kompleks:
1. Sedeči pritisk nad glavo
2. Stoječa muha
3. Upognjena vrsta
prva dva sta boljša v super seriji.

Ko izvajate sestavljeno vadbo s počepi ali mrtvim dvigom, boljšo vadbo Izmenjujte stiskanje s klopi z drugimi vajami, da si mišice opomorejo, nato pa delajte s svežo močjo in polno predanostjo.

Pri dodatnih vajah se izvede enako število pristopov in ponovitev glede na fazo. Dodatne vaje so v tretji fazi izključene iz programa, razen francoskega bench pressa (ali ga nadomestite z ležečim podaljškom z utežmi) in vaje za biceps. V zadnji 4. fazi, dva tedna pred koncem faze, lahko opustite nekaj pomožnih, na primer sklece na neravnih palicah, in tudi popolnoma prenehate delati dodatne - stiskanje s klopi, iztegovanje z utežmi, biceps. V nekaterih primerih lahko tudi izločite stiskalnico pod kotom (če se počutite preobremenjene na prsih).

Ko končate ta tečaj, vam sploh ni treba uporabljati "težke" farmakologije, vendar le, če je maksimum razumen. Odstotek je treba vzeti od največjega BREZ majice tudi v fitnesu.

Verjemite mi, kemija ni potrebna. Prsni koš bo zelo močan in čvrst. In ne bo se "raztrgalo". Kemija je seveda potrebna v razumnih mejah, vendar lahko preživite s kreatinom in beljakovinami. Ecdisten z RusOlympic. To je vse!

Da bi dosegli največjo korist od programa, ga je treba zaključiti v celoti. Priporočljivo je iti skozi 4 faze po 4 tedne. Ne boste navdušeni nad prvimi 4 tedni, kjer vadba vključuje stiskanje s klopi 4 x 10, vendar imejte v mislih eno stvar, ta faza je ključ do odličnih rezultatov brez poškodb. V tej fazi se krepijo vezi, oblikuje tehnika in zdravijo poškodbe. Verjamem v ta program! Navsezadnje je pri mnogih delovalo in dalo rezultate, zakaj torej ne bi delovalo pri vas? Glavna stvar je vzdržati željo po rekordu, v prvih 8 tednih ali še bolje vsaj 12 tednih sploh ne pojdite. In potem boste presenečeni!

Lahko se vprašate, kje so "dvojne stiskalnice"? Med intenzivnim tekmovalnim ciklom ne priporočam 6-10-kratnega vračanja na stiskanje s klopi, tj. zgoraj program usposabljanja ni mogoče uporabiti v polnem obsegu. Kje je potem izhod? Obstaja samo en izhod - še vedno lahko začnete trenirati s tem 16-tedenskim programom in nato povežete program, ki bo ohranil raven rezultatov pri visoka stopnja. Tisti. če ste dosegli optimalno raven treninga za določeno leto in želite obdržati rezultat 3-5 mesecev ali celo leto, ne da bi se "zvalili z gore" telesna pripravljenost, potem je treba najti pot do racionalne rešitve. Takšna rešitev bi lahko bil naslednji program:

Poleg tega je treba uporabiti tudi pomožne in dodatne vaje v skladu s številom pristopov in ponovitev v določeni fazi priprave. Na primer:

Glavni poudarek je na izvajanju pomožnih in dodatne vaje je treba storiti za krepitev glavnih mišičnih skupin in ligamentov, ki sodelujejo pri gibanju med stiskanjem na klopi - ramena, roke, prsni koš, lats - to so glavni gibali v stiskanju s klopi. Osredotočite se nanje.

Po zaključku tega 4-tedenskega programa ga lahko ponovite in rezultat izračunate z novim maksimumom.

Ne pozabite na eno stvar: pritiskati morate s premorom, tudi v pristopih za ogrevanje. 2-3-sekundni premor vam bo sčasoma omogočil močno okvaro in eksplozivna sila pojavila se bo taka stvar, ki vam jo bodo zavidali tudi veliki šampioni.

Nikolaj Vitkevič

Mojster športa v powerliftingu WPC

Bench press je nekaj, česar še nikoli nisem imel. Tekmoval sem v počepu, mrtvem dvigu, karkoli, a se strinjate, da pritisk na klopi 180-190 kg za tekmovalnega dvigalca v kategoriji do 125 kg (tudi brez “kemije”) ni samo nizek, sploh ni . Biseri pitching modrosti, kot je: »Ali imaš bench press ali pa je nimaš!« niso bili v tolažbo. V vseh telovadnicah, kjer sem treniral v kleti, sem lahko spodobno počel karkoli, le bench pressa ne. Poskušal sem različne programe, bral literaturo, brskal po internetu, vse brez uspeha, dokler se niso poklopili naslednji dejavniki:

1. Pridobil sem neomajno odločenost, da se prebijem skozi stiskalnico na klopi, kot je "Kotalil se bom po klopi, vendar jo bom pritisnil!"
2. Naš trener S. Trusov me je seznanil s člankom A. Butenka v "Svetu moči", o katerem so aktivno razpravljali v našem "Olympusu".
3. Zaradi pogostih službenih potovanj v Moskvo zaradi dela sem začel precej pogosto obiskovati legendarni "Muscle-Sport", kjer so takrat trenirali A. Dunaev, E. Grachev, A. Sharovatov, A. Malanichev in drugi znani powerlifterji. Tako sem bil preprosto obsojen na uspeh, kdo drug na mojem mestu ne bi šel nikamor, napredoval bi.

Nato sem moral načrtovati cikel treninga. Tu sem istočasno prišel še do dveh »odkritij«: ker si nisem mogel popolnoma opomoči od težkih stiskalnic na klopi enkrat na teden, sem se nenadoma počutil veliko bolje, ko sem prešel na dve stiskalnici na klopi na teden, in spoznal zmoto nenehnega treninga s skoraj največjimi utežmi, ki jasno upočasni možno povečanje moči.

Zdaj o tem, zakaj sem 16-tedenski program A. Butenka spremenil v 8-tedenskega. To je razloženo:

1. Posameznik fiziološke značilnosti, najprej metabolizem (na splošno sem velik zagovornik individualnega pristopa k treningu).
2. Osemtedenski program se zelo dobro ujema z 10-12 tedenskim ciklom priprav na tekmovanja. Še en teden si pustim za počitek pred dirko, en teden za popravljanje in ličenje majic itd. in dva tedna za "delo na napakah". Če iz nekega razloga ne morem »čisto doseči« načrtovane teže, lahko dodam še en teden dela s prejšnjo težo za »brušenje«. Andreju sem pisal o tej preobrazbi in na splošno je odobril to različico.

Sam sem opazil zelo pomembne značilnosti programa A. Butenka, in sicer izjemno skrben odnos do vezi in sklepov ter njihovo zelo dobro pripravljenost na velike obremenitve.To še posebej velja za športnike, ki:

1. Okrevanje po poškodbah.
2. Nahajajo se v zrela starost in zaradi tega počasneje okrevajo.
3. Delujejo tako z resno farmacevtsko podporo kot brez nje. V drugem primeru je "plus" na izhodu manjši.

In vse ostalo je zelo preprosto: določimo svoj maksimalni čisti pritisk s klopi s pavzo brez majice in začnemo šteti od tega.

Prva dva tedna pritisnemo 60% določenega maksimuma 10-krat s premorom 4 pristopov.

V torek sem sedel s srednjim prijemom, v soboto pa s tekmovalnim. Širina srednjega oprijema je določena tako, da sta roki, poravnani s palico, vzporedni drug z drugim. Širina tekmovanja je omejena s pravili (81 cm med kazalcema). V večini primerov lahko uporabite širino prijema, kjer so komolci pokrčeni pod kotom 90 stopinj in navzven.

Bench press se izvaja s počasnim spuščanjem na prsni koš (komolci proti telesu), nato pavza in hiter pritisk z uporabo latissimus mišice, triceps, prsi in deltoidi. V začetnem položaju morata biti lopatici skupaj, most se čim bolj držita in ga močno držita!!! Stoj na nogah. Samo z medenico se morate dotakniti klopi. Včasih lahko med treningom uporabite nadzorovano "goljufanje" z medenico, vendar le zato, da na tekmovanjih, na veselje sodnikov, ne "goljufate" neprimerno.

Z vsako utežjo delamo 4 treninge oziroma 2 tedna.

Torej, v prvem tednu, s 60% načrtom 10 ponovitev v štirih pristopih (prvi je vedno 10 kg manj), mi uspe v torek samo z 8 ponovitvami, v soboto pa z 10 v prvih dveh pristopih, Ker širok oprijem lažje je pritisniti.

V drugem tednu že v torek pritisnem 10 ponovitev za prve 3 serije, v soboto pa končno naredim 10 ponovitev za vse serije.

Pojdimo na naslednjo težo. 70% za 6-krat v 5 pristopih. Seveda se v tretjem tednu le približujem začrtanemu načrtu, na koncu 4. tedna pa se popolnoma spopadam z odstotkom.

Peti in šesti teden delamo 80% 5-krat v 6 pristopih.

In končno, sedmi in osmi teden - 90% za 3-krat v 4 pristopih.

Potem ostane le še zabeležiti povečanje in po počitku začeti naslednji cikel. Za mano je več športnikov poskušalo trenirati na ta način v našem "Olympusu" - vsi so se izboljšali. Poskusite - in izboljšali se boste, preprosto ne morete drugače, kot da bi se izboljšali. To deluje odlično! V mojem primeru se je pritisk na klopi povečal na 240 kg v enem letu na Ruskem pokalu WPC.

Zdaj o pomožni sobi. Andrej opisuje glavne pomožne vaje, njihovo število sem zmanjšal. V torek sem po počepu vedno sedel na klopi, tako da sem, ko sem bil komaj živ, lahko naredil le tri serije bradljic. Če ne počepate, lahko daste malo več pomožnih vaj. V soboto, ko sem imel le bench press, sem po bench pressu naredil tri pristope k stoječemu tisku, pri čemer sem vsakič izbral uteži in število dvigov glede na počutje.

Glede latov: v četrtek so bili obremenjeni z vrstami in sem delal tudi redne vleke. Počepi in mrtvi dvigi so dobri pri spodbujanju splošnega povečanja mase in moči, če pa ste specializirani za stiskanje s klopi, lahko na tem delate globlje. Tako lahko kombinirate oba pristopa, včasih spodbujate stiskanje na klopi z drugimi težkimi vajami, včasih se osredotočite samo na to. Opazil sem, da tudi če delaš le bench press z delovno težo okoli 200 kg, se obremenitev porazdeli po celem telesu vključno z nogami. Zato ima veliko sodobnih bencincev zelo močne mišice po celem telesu samo s klopjo.

Naredi eno stvar največja ponovitev vsaj enkrat na teden. Morda dvakrat ali trikrat na teden izvajate pritisk na klopi. Vendar bi bili presenečeni, koliko ljudi nikoli ne naredi ene ponovitve z največjo težo.

• Naredite največ eno ponovitev, potem ko naredite običajno količino.
• Vedno prosite nekoga, da vam pomaga pri ponavljanju do neuspeha. Izvajanje stiskanja s klopi tako močno, kot lahko, ni varno zase.
• Samo zato, ker lahko naredite eno ponovitev z utežjo, še ne pomeni, da je to vaša največja teža. Nadaljujte s postopnim povečevanjem teže, dokler ne dosežete točke, ko ne morete niti enkrat pritisniti na klopi.

Pritisnite tiste uteži, s katerimi vam je težko delati. Ta nasvet je podoben prejšnjemu. Ko telo nenehno dviguje težke uteži, prilagodi mišice za obvladovanje teh uteži. Če ne delate s težkimi utežmi, do meje, potem se telo ne razvije; Ne glede na trud boste ostali na isti ravni. Izboljšanje rezultatov stiskanja na klopi pomeni občasno delo z utežmi, ki so večje od vaše delovne teže.

• Na primer, običajno začnete z 80 kg, nato dosežete 82,5 kg, 85 kg in končno 90 kg. Vse pristope ne izvajate zlahka, a precej samozavestno. Torej je čas za spremembo uteži. Začnite z 82,5 kg, nato 85 kg, 87,5 kg in končno 95 kg. Zadnji niz mora biti zelo težak za izvedbo.
• Če želite v celoti opraviti vse štiri sklope, izberite komaj dostopne uteži. In nato poskusite narediti štiri ponovitve v petem nizu, kar bi moralo biti zelo težko.
• Druga možnost je, da poskusite s serijami po 4-5 ponovitev. Če želite narediti samo 5 ponovitev na serijo, bo treba težo serije znatno povečati v primerjavi s standardno serijo 8-12 ponovitev. Če dvakrat na teden izvajate pritisk na klopi, naredite enkrat krajše serije s povečano težo.