Πρέσες δαπέδου με αλτήρες για δύναμη, μέγεθος και υγεία. Πρέσα αλτήρων με ένα χέρι ξαπλωμένο σε οριζόντιο πάγκο Πρέσα ενός βραχίονα

Εκπαιδεύοντας τους ώμους, εμείς, όπως βασική άσκηση, πιο συχνά χρησιμοποιούμε τον στρατιωτικό τύπο. Φορτώνει τέλεια τον μπροστινό και τον μεσαίο δελτοειδή και σας επιτρέπει να επιδείξετε τη μέγιστη δυνατότητα αντοχής των ώμων.

Εν τω μεταξύ, για χάρη της ποικιλίας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα άλλο όχι λιγότερο αποτελεσματική άσκηση - όρθια πρέσα αλτήρων με ένα χέρι.

Στοχευόμενοι μύες

Οι μύες που συμμετέχουν στην άσκηση παρατίθενται παρακάτω κατά σειρά μείωσης του φορτίου σε αυτούς:

• Μπροστινή δέσμη δέλτα
• Μεσαίο τσουρέκι
• Πίσω κότσος
• Τρικέφαλος μυς (δρα ως βοηθητικός μυς)

Διάγραμμα εκτέλεσης

• Σταθείτε όρθια με τα πόδια ανοιχτά. Ισιώστε την πλάτη σας και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Κρατήστε έναν αλτήρα στο χέρι σας και τοποθετήστε το άλλο σας χέρι στο πλάι σας για να διατηρήσετε την ισορροπία.
• Εισπνεύστε και αρχίστε να πιέζετε τον αλτήρα προς τα πάνω, ενώ προσπαθείτε να μην γέρνετε τον ώμο εργασίας σας.
• Αφού ξεπεράσετε το βαρύτερο μέρος του πλάτους, εκπνεύστε.
• Στην κορυφή της άσκησης, κάντε μια σύντομη παύση, κρατώντας το βάρος πάνω από το κεφάλι σας.
• Επιστρέψτε τον αλτήρα στην αρχική θέση υπό έλεγχο. Αφού ολοκληρώσετε όλες τις προγραμματισμένες επαναλήψεις με το ένα χέρι, αλλάξτε το στο άλλο.

• Εκτελέστε την όρθια πρέσα με ένα χέρι ως την πρώτη στο συγκρότημα για εκπαίδευση δελτοειδή - όχι περισσότερα από 3-5 σετ 6-8 φορές.
• Καθ' όλη τη διάρκεια της προσέγγισης, μην χαλαρώνετε τους κοιλιακούς σας, αυτό θα σας επιτρέψει να κρατήσετε το σώμα σας ίσιο. Εάν αρχίσετε να κινείστε με ένα «νεύμα» του σώματος, τότε μέρος του φορτίου θα αναληφθεί θωρακικοί μύεςκαι θα υπάρξει επικίνδυνη υπερφόρτωση στην οσφυϊκή περιοχή.
• Όταν εργάζεστε με μεγάλα βάρη, ανοίξτε τα γόνατά σας - αυτό θα σας επιτρέψει να αφαιρέσετε μέρος του φορτίου από τις αρθρώσεις των ώμων σας, μειώνοντας σημαντικά την πιθανότητα τραυματισμού.
• Εφαρμόστε περιοδικά

Ο γυμναστής Sergei Strukov μετέφρασε το κείμενο του Greg Dea για καλύτερη άσκησηγια τον ώμο.

Η πρέσα kettlebell με ένα χέρι λειτουργεί για όλους

Είτε θέλετε να βελτιώσετε τη δύναμη και τη δύναμη είτε αποκαθιστάτε τα μοτίβα κίνησης, η πρέσα kettlebell με ένα χέρι ταιριάζει.

Έχω χρησιμοποιήσει αυτήν την άσκηση για να αντισταθμίσω τον μεγάλο όγκο ρίψεων, υποδοχών, σερβίς και επαφών σε παίκτες βόλεϊ και χάντμπολ διεθνούς επιπέδου. Αθλητές που εκτελούν συστηματικά πιέσεις ενός χεριού μέσα Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα, αυξήστε τη δύναμη διάτρησης και την αντοχή.

Αλλά ακόμα κι αν κάνετε απλώς γυμναστική, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να βελτιώσετε τη στάση σας και να αυξήσετε τη δύναμη των ώμων.

Η πρέσα με ένα χέρι είναι η καλύτερη γιατί πληροί τα ακόλουθα κριτήρια:

1. Ασφαλής θέση έναρξης και λήξης.
2. Σχέδιο ασφαλούς κίνησης.
3. Ανάπτυξη της δύναμης «ώθησης».
4. Εντοπισμός και προστασία αδύναμων κρίκων.

Τώρα ας εξηγήσουμε λεπτομερέστερα καθένα από τα αναφερόμενα πλεονεκτήματα.

Ασφαλής θέση έναρξης και λήξης

Οι θέσεις έναρξης και λήξης της πρέσας ενός βραχίονα είναι πιο ασφαλείς από άλλες δημοφιλείς πρέσες. ασκήσεις δύναμηςγια τον ώμο, όπως μπροστινές και πλευρικές ανυψώσεις. Η μεγάλη μόχλευση των μπροστινών και πλευρικών ανυψώσεων συχνά αναγκάζει την ωμοπλάτη να απομακρύνεται από μια σταθερή θέση στην αρχή και στο τέλος της κίνησης. Αυτό είναι παρόμοιο με την ανύψωση ενός γερανού από το έδαφος πριν από την ανύψωση ενός φορτίου σε ένα ψηλό κτίριο.

Οι μετωπικές και πλευρικές ανασηκώσεις προκαλούν περισσότερα προβλήματα στους ώμους από οποιαδήποτε άλλη άσκηση στοχεύοντας τους μύες που προσπαθούν να συγκρατήσουν τις ωμοπλάτες σε σχέση με τον λαιμό και τον κορμό (τον τραπέζιο και τους ρομβοειδείς).

Ο κύριος ρόλος της ωμοπλάτης είναι να στηρίζει το χέρι. Μπορεί να κινείται ελεύθερα για να διατηρήσει τη σωστή θέση του βλεννοειδούς βόθρου σε σχέση με την κεφαλή του βραχιονίου. Με φτερωτή ωμοπλάτη (το έσω άκρο απομακρύνεται από τον θωρακικό κλωβό ή γέρνει προς τα εμπρός) ή το μεσαίο/ανώτερο τμήμα της ωμοπλάτης είναι υψηλότερο από το πλάγιο τμήμα, το οποίο τοποθετεί τον βόθρο της γληνοειδής σε θέση που περιορίζει την ανύψωση του βραχίονα. Αυτό είναι λάθος και δεν είναι σταθερό. Σε αυτή τη θέση, η ωμοπλάτη χάνει τον απαραίτητο προσανατολισμό.

Το μονόχειρο, από την άλλη, προσφέρει σωστή θέση. Με τις πρέσες του ενός χεριού, η ωμοπλάτη είναι δυναμικά σταθερή, υπάρχει απεριόριστη ελευθερία κινήσεων με υποστήριξη της κατάστασης και διατήρηση της σωστής θέσης.

Η κίνηση ξεκινά σε μια θέση rack, με το kettlebell ακριβώς μπροστά από τον ώμο. Το kettlebell τοποθετείται στο αντιβράχιο, με εξω αποΤο χέρι είναι σφιγμένο σε γροθιά, ο αγκώνας κατευθύνεται προς τα εμπρός. Η παλάμη του χεριού κατευθύνεται προς το πρόσωπο. Στην τελική θέση, το kettlebell είναι αυστηρά πάνω από τον ώμο, ο αγκώνας είναι ίσιος. Και οι δύο αυτές θέσεις, αρχική και τελική, σταθεροποιούν τη θέση της ωμοπλάτης.

Μοτίβο ασφαλούς κίνησης

Η πρέσα από την αρχική έως την τελική θέση πρέπει να είναι κάθετη. Ο αγκώνας στην αρχική θέση κατευθύνεται προς τα εμπρός και στην τελική θέση κατευθύνεται στο πλάι. Αυτό σημαίνει ότι η άρθρωση του ώμου μετακινείται από μια ουδέτερη θέση σε μια εξωτερικά περιστρεφόμενη θέση, ενώ ταυτόχρονα η ωμοπλάτη κινείται σε μια ασφαλέστερη θέση ανάσυρσης και περιστροφής προς τα πάνω, ανοίγοντας χώρο για περιστροφή και ολίσθηση άρθρωση ώμουσε μια καλά ισορροπημένη θέση.

Μια άλλη χρήσιμη παραλλαγή εναέριας πρέσας που προτείνει ο συγγραφέας του άρθρου: Bottoms-Up Kettlebell Presses for Solid Shoulders

Πρέσα kettlebell με ένα χέρι – μια «καθαρή» κίνηση. Είναι σχεδόν αδύνατο να προσδιοριστεί η αντιστοιχία του χρονισμού, της ακολουθίας και του συντονισμού του μοτίβου του κινητήρα. Ωστόσο, εάν το σχέδιο είναι ασταθές, απότομο ή χωρισμένο σε στάδια, ονομάζουμε την κίνηση «βρώμικη και βαριά». Η ουσιαστικά αντίθετη κίνηση είναι ομαλή, την οποία ονομάζουμε «καθαρή και ελαφριά».

Η θέση πίεσης με το ένα χέρι δεν προκαλεί κίνηση περιστεριού.: Πολλές ασκήσεις ενδυνάμωσης ώμων που απαιτούν άρση βαρών από πίσω από το κεφάλι έχουν ως αποτέλεσμα την προσπάθεια αφαίρεσης του βάρους από τον αυχένα. Το αποτέλεσμα είναι μια κίνηση που θυμίζει κίνηση του κεφαλιού περιστεριού, εξ ου και η ονομασία «περιστερία». Η κίνηση του περιστεριού οδηγεί σε κακή ευθυγράμμιση της άρθρωσης και ενεργοποίηση μυών στο πάνω μέρος του λαιμού, οδηγώντας σε πόνο και περιορισμένη κίνηση του κεφαλιού και του λαιμού. Εάν θέλετε να αποφύγετε τις κινήσεις των περιστεριών, προσέξτε τον λαιμό σας κατά τη διάρκεια των σειρών ή των μπροστινών ανασηκώσεων. Σε μια πρέσα kettlebell με ένα χέρι, το kettlebell πιέζεται από την κανονική θέση του λαιμού πάνω από το κεφάλι, έτσι δεν εμφανίζεται καμία κίνηση του περιστεριού.

Το σχέδιο πίεσης γέρνει περαιτέρω την ωμοπλάτη προς τα πίσω, ελευθερώνοντας χώρο για τη λειτουργία του περιστροφικού πετάλου και ελαχιστοποιώντας τον κίνδυνο πρόσκρουσης. Εκτός από την κλίση προς τα πίσω, η ωμοπλάτη περιστρέφεται προς τα πάνω, ανοίγοντας ακόμη περισσότερο χώρο. Η περιστροφή της ωμοπλάτης απαιτεί συντονισμένη σύσπαση όλων των μυών της πλάτης.

Ανάπτυξη Προωστικής Ισχύος

Αυτή είναι μια σπουδαία άσκηση για ανάπτυξη». δύναμη ίντσας" Η ισχύς είναι εργασία που γίνεται ανά μονάδα χρόνου, άρα απαιτεί δύναμη, ταχύτητα και έλεγχο της κίνησης.

Το πλεονέκτημα της κάθετης πρέσας είναι η δυνατότητα να σηκώνει περισσότερο βάρος από μια μπροστινή ή πλευρική πρέσα λόγω του σχετικά κοντού μοχλού. Διέγερση άνω άκροπερισσότερο και η ωμοπλάτη παραμένει σταθερή. Όταν το βάρος είναι πολύ βαρύ, η κίνηση χάνει ταχύτητα και επομένως ισχύ. Γίνεται ακατάστατο και δύσκολο. Σε αυτήν την περίπτωση, η πρέσα πάγκου μπορεί να εκτελέσει περισσότερη εργασία με σταθερή ωμοπλάτη και μεγαλύτερο φορτίο από τις ανταγωνιστικές ασκήσεις (ανασηκώσεις, πλάγια ή μπροστινά ανεβάσματα).

Παρεμπιπτόντως, υπάρχει επίσης μια κριτική για το Zozhnik επιστημονική έρευνα American Council on Exercise Ωστόσο, αυτή η μελέτη δεν εξέτασε την πρέσα kettlebell με το ένα χέρι.

Προστασία των Αδύναμων Δεσμών

Το τελευταίο πλεονέκτημα αυτού φοβερή άσκησηείναι η ικανότητα εξάλειψης των αδύναμων κρίκων που σχετίζονται με τον κίνδυνο τραυματισμού.

Η θωρακική σπονδυλική στήλη και ο κλωβός των πλευρών, και ό,τι συνδέεται με αυτά, εμπλέκονται στην πρέσα του ενός βραχίονα όπως και στην πρέσα δύο βραχιόνων. Δυσκολευόμαστε να κατανοήσουμε και να φανταστούμε ακριβείς κινήσεις αρθρώσεων που απαιτούν πολύπλοκο συντονισμό μεταξύ σταθεροποιητών και πρωταρχικών μηχανισμών κίνησης. Όταν κάποιος δεν μπορεί να εκτελέσει άλλες επαναλήψεις ή το βάρος που σηκώνει φτάσει σε ένα οροπέδιο, υποθέτουμε ότι έχει απλώς φτάσει στο όριο. Ο λόγος όμως δεν είναι πάντα η κούραση.

Εάν κάνετε διαφορετικές επαναλήψεις στην πρέσα kettlebell με το αριστερό και το δεξί σας χέρι, καταλαβαίνουμε ότι η αιτία της ασυμμετρίας μπορεί να είναι στη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, στήθος, όλοι οι σχετικοί μύες, ο λαιμός και ωμική ζώνη. Ο εντοπισμός πλευρικών διαφορών μας κατευθύνει να βελτιώσουμε τη λειτουργία σε αυτούς τους τομείς, αφαιρώντας τα εμπόδια στη βελτίωση του πάγκου. Όταν οι βρώμικες και βαριές επαναλήψεις αποκαλύπτουν έναν αδύναμο κρίκο, μπορούμε να αλλάξουμε το βάρος και τις συνθήκες απόδοσης για περαιτέρω βελτίωση.

Όταν το φορτίο είναι πολύ μεγάλο για το κανονικό μοτίβο, συμβαίνουν αντισταθμιστικές κινήσεις. Οι περισσότερες αντισταθμίσεις συμβαίνουν όταν το άτομο γέρνει προς τα πίσω για να μετατρέψει την κίνηση σε γωνιακή πίεση στο στήθος. Σε αυτή την περίπτωση, ο λαιμός κάνει μια κίνηση "περιστεριού", το κάτω μέρος της πλάτης λυγίζει και η ωμοπλάτη απομακρύνεται από τη βέλτιστη θέση. Ο λαιμός του περιστεριού είναι μια δυσλειτουργική αντιστάθμιση που βλάπτει τη σταθερότητα του κορμού. Μπορεί να οδηγήσει σε πόνο, περιορισμένη κίνηση και απώλεια του κινητικού ελέγχου—τρεις γνωστοί κίνδυνοι τραυματισμού.

Υπάρχουν δύο απλούς τρόπουςΓια να διορθώσετε ένα παρόμοιο σφάλμα:

1. Καθίστε και ολοκληρώστε την προσέγγιση. Αυτό μειώνει τις απαιτήσεις στους γοφούς και τη λεκάνη, παρέχοντας μια σταθερή θέση για το κάτω μέρος της πλάτης. Ή μπορείτε να σταθεροποιήσετε τους γοφούς και τη λεκάνη σας τοποθετώντας το ένα πόδι σε μια καρέκλα ή έναν πάγκο. Το λυγισμένο ισχίο του ανυψωμένου ποδιού μειώνει την πιθανότητα κλίσης της πρόσθιας πυέλου και τόξου στο κάτω μέρος της πλάτης.

Βάλτε το πόδι σας στον πάγκο - αυτό θα σας βοηθήσει.

Εάν το κάτω μέρος της πλάτης σας εξακολουθεί να καμπυλώνει, απλώς σηκώστε το πόδι σας από μια καρέκλα ή πάγκο για να το αποτρέψετε. Προτιμώ αυτήν την παραλλαγή ενός ποδιού, καθώς περιλαμβάνει πίεση στην επιφάνεια μέσω των ποδιών, των αστραγάλων, των γονάτων και των γοφών παρά μέσω των έξι οστών της λεκάνης. Αυτή είναι μια πιο περίπλοκη άσκηση που φορτώνει όχι μόνο την ωμική ζώνη.
Η τοποθέτηση του ποδιού σας σε ένα κουτί μπορεί να βοηθήσει στη διόρθωση της περιστροφής της λεκάνης.

2. Η δεύτερη μέθοδος είναι να μειώσετε το βάρος και να τελειώσετε το σετ καθαρά.. Δεν είναι η καλύτερη επιλογήαρκεί ένα άτομο να αντισταθμίζει το μικρό βάρος κυνηγώντας τις επαναλήψεις. Είναι επίσης μια λιγότερο ευνοϊκή στρατηγική γιατί απαιτεί συνειδητό έλεγχο της τεχνικής. Οι μέθοδοι με αυτοσυγκράτηση είναι προτιμότερες για προσαρμογή από τις μεθόδους με συνειδητό έλεγχο. Αυτό βοηθά να διατηρήσετε το μοτίβο μέσα σας νευρικό σύστημακαλύτερα από την απώλεια βάρους.

Ισορροπημένος ώμος – δυνατός ώμος

Αν θέλετε καλούς ώμους, τότε πρέπει να μεταβείτε στο πάτημα ενός χεριού στην προπόνησή σας.

Έχω χρησιμοποιήσει αυτήν την απλή στρατηγική εδώ και χρόνια για να εκπαιδεύσω αθλητές με μεγάλο φόρτο εργασίας στους ώμους. Ο συνδυασμός των ρυθμίσεων θέσης, σχεδίου και δύναμης παρείχε προστασία στους αθλητές στην προ-σεζόν προπόνηση, καθώς και ενσωμάτωση με άλλες βασικές ασκήσεις. Χρησιμοποιώντας την πρέσα του ενός χεριού, βελτίωσα τη σκοπευτική ικανότητα ενός σούπερ σταρ χάντμπολ της Εθνικής Κίνας με σχισμένο χείλος και τένοντα του στροφικού πετάλου. Χρησιμοποίησα τον πάγκο για τη δική μου εξέλιξη και δεν είχα κανένα πρόβλημα να εκπλήξω τα μεγάλα παιδιά αρχικά βάρημεγαλύτερες από τις μέγιστες ανυψώσεις τους μπροστά τους.

Παρά την προφανή δυσκολία των θέσεων και του μοτίβου, κανένας από τους αθλητές μου που πάγκωσαν μέχρι αποτυχίας δεν υπέστη τραυματισμό ή πόνο μετά την άσκηση. Δοκιμάστε αυτή την άσκηση. Δουλεύει.

Συχνά συμβαίνει ότι οι bodybuilders και οι powerlifters πρέπει να κάνουν πιέσεις πάγκου με αλτήρες. Αυτό το βλήμα έχει πολλά θετικές ιδιότητες, που περιλαμβάνουν τη συμμετοχή μεγάλου αριθμού μυών. Ωστόσο, για να είναι ωφέλιμο το πάγκο με ένα χέρι, αξίζει να γνωρίζετε μερικές από τις αποχρώσεις της εκτέλεσης μιας συγκεκριμένης άσκησης με αλτήρες. Αρχικά, αξίζει να σημειωθεί ότι υπάρχουν, όπως το μαντέψατε, δύο τύποι πρέσες αλτήρων: πρέσες δύο βραχιόνων και πρέσες με ένα χέρι. Επιπλέον, υπάρχει επίσης κάποιος μεσαίος τύπος - εναλλασσόμενοι δύο αλτήρες. Οι πρέσες με δύο αλτήρες εκτελούνται συνήθως για την εξάσκηση των πλευρικών μυών. δελτοειδείς μύεςκαι θωρακικοί μύες. Κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις πρέπει να εκτελείται με σύγχρονη κίνηση και των δύο χεριών. Το αριστερό και το δεξί χέρι θα πρέπει να είναι μια κατοπτρική εικόνα του άλλου, δηλ. επαναλάβετε την ίδια τροχιά. Εάν δεν το λάβετε υπόψη σας, τότε είναι πολύ πιθανό να αποκτήσετε ένα ασύμμετρα ανεπτυγμένο σώμα. Ανεξάρτητα από το αν κάνετε μια πρέσα πάγκου με ένα χέρι ή μια όρθια πρέσα αλτήρων με δύο χέρια, πρέπει να θυμάστε ότι το να ρίχνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός ή προς τα πίσω είναι απαράδεκτο. Διαφορετικά, μπορεί να υποστείτε τραυματισμό στον ώμο. Επιπλέον, όταν πατάτε αλτήρες, οι τρικέφαλοι εμπλέκονται συνεχώς στην εργασία, οπότε πρέπει να το λάβετε υπόψη σας και να συμπεριλάβετε τέτοιες ασκήσεις στο προπονητικό σας πρόγραμμα τις ημέρες που εργάζεστε στους τρικέφαλους. Το απλό πάτημα αλτήρα υποδηλώνει μια προηγούμενη κατάσταση. Ωστόσο, υπάρχει ένα συγκεκριμένο μειονέκτημα μιας τέτοιας άσκησης, το οποίο συνίσταται στην εναλλακτική συμμετοχή των χεριών στη διαδικασία εργασίας. Έτσι, κάνοντας, για παράδειγμα, μια πρέσα πάγκου με το ένα χέρι, κουράζεστε αρκετά. Αλλά θα χρειαστεί να επαναλάβετε την ίδια άσκηση για το δεύτερο χέρι, παρά το γεγονός ότι αυτό δεν είναι πάντα δυνατό να αναπαραχθεί. Στο τέλος, ο αθλητής μπορεί να αναπτύξει ανισορροπία στην ανάπτυξη του δεξιού και του αριστερού μυός. Επιπλέον, σε μια τέτοια άσκηση, τη στιγμή που εκτελείται με το ένα χέρι, η παροχή οξυγόνου και γλυκογόνου είναι μεγαλύτερη από ό,τι όταν επαναλαμβάνεται με το άλλο χέρι. Και αυτό προκαλεί μείωση της αποτελεσματικότητας της προπόνησης. Στην πραγματικότητα, αυτό είναι πολύ εύκολο να αποφευχθεί εάν θυμάστε να αλλάξετε τη σειρά των χεριών σε κάθε επόμενη προσέγγιση. Αξίζει να σημειωθεί ότι η εκτέλεση μιας πρέσας πάγκου με το ένα χέρι, παρά το γεγονός ότι η τεχνική εκτέλεσής της είναι σχεδόν ίδια με την πρέσα πάγκου με μπάρα, είναι πολύ άβολη και αναποτελεσματική. Επομένως, είναι καλύτερο να δίνετε προσοχή σε άλλες ασκήσεις με αλτήρες.

Διαβάστε επίσης:

Ειδικά για αθλητές που έχουν μόνο ένα βάρος και αυτό είναι στο σπίτι. Το καλό με αυτή την άσκηση είναι ότι αντλεί τους μύες του αριστερού και του δεξιού μισού του σώματος χωριστά. Η ουσία αυτής της πρέσας kettlebell είναι ότι λόγω της περιστροφής του σώματος, οι μύες τεντώνονται καλύτερα πριν συσπαστούν. Η άσκηση είναι πιο κατάλληλη ως πρόσθετο φορτίο, έχει τις δικές της ιδιαιτερότητες και φορτώνει σχεδόν εξίσου και τους θωρακικούς μύες και τους τρικέφαλους.

Αρχική θέση

Τοποθετήστε το βάρος στο πάτωμα και ξαπλώστε έτσι ώστε να είναι στο ύψος των ώμων. Γυρίστε το σώμα σας προς το βάρος και πιάστε το. Ξαπλώστε στο πάτωμα, σηκώνοντας σταδιακά το βάρος. Λυγίστε το χέρι σας στον αγκώνα και τοποθετήστε το δίπλα στο σώμα σας· αν το τοποθετήσετε κοντά, το φορτίο θα πέσει στον τρικέφαλο. Εάν τοποθετήσετε το χέρι σας σε γωνία 45 μοιρών, το φορτίο θα είναι μεγαλύτερο στον θωρακικό μυ. Οι ώμοι πρέπει να πιέζονται πλήρως στο πάτωμα. Αν πάρετε το βάρος στο αριστερό σας χέρι, τότε δεξί πόδιπαραμένει ευθεία. Το αριστερό πόδι λυγίζει στο γόνατο και στηρίζεται στο πάτωμα με το δάχτυλο ή το πόδι, ανάλογα με την ευλυγισία. Σε αυτή την περίπτωση, η λεκάνη πρέπει να σκιστεί από το πάτωμα και να τοποθετηθεί στο πλάι όσο το δυνατόν περισσότερο. Το δεύτερο χέρι στηρίζεται στο πάτωμα σε γωνία 90 μοιρών. Θα χρειαστεί να τραβήξετε το στομάχι σας και να σφίξετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.

Τεχνική για την εκτέλεση μιας πρέσας kettlebell με το ένα χέρι ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πάτωμα

Πιέστε το βάρος προς τα πάνω ενώ εκπνέετε, ισιώνοντας εντελώς το χέρι σας. Στο επάνω σημείο, σφίξτε τους θωρακικούς μύες και τους τρικέφαλους και, στη συνέχεια, χαμηλώστε ομαλά το χέρι σας. Όταν χαμηλώνετε το χέρι σας, το βάρος δεν πρέπει να βρίσκεται στον ίδιο τον δικέφαλο, τοποθετήστε το στον βραχιόνιο, το εξωτερικό μέρος του βραχίονα.

Πιέστε τον αλτήρα με το ένα χέρι ενώ είστε ξαπλωμένοι οριζόντιος πάγκος- μια άσκηση για την ανάπτυξη του μείζονος θωρακικού μυός, ανήκει στην κατηγορία της «ισορροπίας», αφού η εργασία γίνεται από τη μία πλευρά και είναι πιο δύσκολο να κρατήσετε και να ισορροπήσετε το βάρος παρά με δύο εργαλεία.

Ωστόσο, θεωρείται βασικό. Στην εργασία συμμετέχουν επίσης οι τρικέφαλοι και οι πρόσθιοι δελτοειδής.

Οι κύριες ομάδες μυών εργασίας:θωρακικοί μύες.

Βοηθητική μυϊκή ομάδα: μπροστινά δελτία, τρικέφαλοι

Πίεση αλτήρων με το ένα χέρι ξαπλωμένος σε οριζόντιο πάγκο - τεχνική εκτέλεσης.

1. Πρέπει να ξαπλώσετε σε έναν οριζόντιο πάγκο, κρατώντας έναν αλτήρα στο χέρι σας. Το χέρι με τον αλτήρα πιέζεται στο πάνω μέρος του μηρού. Παλάμη στραμμένη προς τα μέσα.

2. Μόλις βρεθείτε σε ξαπλωμένη θέση, βοηθήστε το άνω μέρος του μηρού σας να σπρώξει τον αλτήρα και να τον μετακινήσετε προς τα πάνω. Ή βοηθήστε τον εαυτό σας με το ελεύθερο χέρι σας.

3. Περιστρέψτε τον καρπό σας έτσι ώστε η παλάμη σας να είναι στραμμένη προς τα εμπρός. Αυτή θα είναι η αρχική θέση.

4. Αργά και υπό έλεγχο, εμπλέκοντας τους σταθεροποιητές μυς, χαμηλώστε τον αλτήρα καθώς εισπνέετε. Χρησιμοποιήστε το ελεύθερο χέρι σας για να ισορροπήσετε τον αλτήρα μέχρι να τελειοποιήσετε την τεχνική για αυτή την κίνηση.

5. Καθώς εκπνέετε, πιέστε τον αλτήρα χρησιμοποιώντας τους θωρακικούς σας μύες. Στερεώστε το χέρι σας στην κορυφή, τεντώνοντας το στήθος σας και μετά από μια δεύτερη παύση, αρχίστε να κινείστε ξανά προς τα κάτω. Μια κίνηση στην αρνητική φάση θα πρέπει να διαρκεί δύο φορές περισσότερο από μια ανοδική κίνηση.

6. Εκτελέστε απαιτούμενο ποσόεπαναλήψεις σύμφωνα με το πρόγραμμα προπόνησής σας.

7. Αλλάξτε χέρια και επαναλάβετε την άσκηση.

8. Για να επιστρέψετε τον αλτήρα στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα λυγίζοντας τα γόνατά σας. Περιστρέψτε τον καρπό σας έτσι ώστε να μπορείτε να τοποθετήσετε τον αλτήρα πάνω μέροςγοφούς.

9. Ταυτόχρονα, κάνε ένα τράνταγμα, σηκώνοντας το πάνω μέρος του σώματός σου και σπρώξε ελαφρά τα πόδια σου προς τα εμπρός. Αυτή η κίνηση θα σας βοηθήσει να επιστρέψετε σε καθιστή θέση. Μόνο τότε τοποθετήστε τον αλτήρα στο πάτωμα.