Κλίση πίεσης στον προσομοιωτή. Hummer Chest Press - Κατασκευάστε το Pecs

Το σφυροκόπημα ή το μοχλό πίεσης είναι μια άσκηση που στοχεύει στην ανάπτυξη και το γυάλισμα του σχήματος των μεγάλων μυών. θωρακικοί μύες. Ο σχεδιασμός ενός τέτοιου προσομοιωτή καθορίζει άκαμπτα την τροχιά των βραχιόνων κατά την εκτέλεση μιας κίνησης. Αυτό έχει και τα θετικά και τα αρνητικά του. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στους μηχανισμούς εκτέλεσης της πίεσης στο στήθος, στα χαρακτηριστικά της και ας περιγράψουμε τη θέση της άσκησης στην προπόνηση στήθους.

Χαρακτηριστικά της άσκησης

Η μηχανή στήθους, σε αντίθεση με την πρέσα πάγκου, θεωρείται άσκηση απομόνωσης. Ακουμπώντας την πλάτη στον πάγκο, σπρώχνεις δύο ανεξάρτητες λαβές μπροστά σου. Το πλάτος κίνησης αυτών των λαβών είναι σαφώς καθορισμένο. Λόγω αυτού του χαρακτηριστικού του προσομοιωτή, η κίνηση εμφανίζεται μόνο στην άρθρωση του αγκώνα. Όσον αφορά την κατανομή του φορτίου, συγκεντρώνεται όσο το δυνατόν περισσότερο στους μύες του θώρακα. Οι σταθεροποιητές μύες, οι οποίοι συμμετέχουν ενεργά στην εργασία κατά την εκτέλεση πιέσεων πάγκου με ελεύθερα βάρη, πρακτικά δεν εμπλέκονται σε αυτή την περίπτωση.

Πρέσα στήθους σε καθιστή μηχανή σε κεκλιμένη θέση.

Η πίεση στο στήθος στο μηχάνημα μοχλού χρησιμοποιείται για να τελειώσει το στήθος μετά την εκτέλεση βασικών ασκήσεων.

Πλεονεκτήματα της πρέσας πάγκου:

• Έντονο φορτίο στους θωρακικούς μύες, ελαχιστοποιώντας το έργο των σταθεροποιητικών μυών.
• Δυνατότητα εργασίας χωριστά στη δεξιά και την αριστερή πλευρά του στήθους, χάρη στην ανεξαρτησία των λαβών του προσομοιωτή μεταξύ τους. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο εάν υπάρχει κάποια μυϊκή ασυμμετρία.
• Ασφάλεια της άσκησης ως προς την πιθανότητα τραυματισμού. Αρκεί να ακολουθείς την τεχνική και να αποφεύγεις τα υπέρογκα βάρη (τα οποία καταρχήν δεν χρησιμοποιούνται σε αυτή την άσκηση).

Ωστόσο, ο ίδιος σχεδιασμός μοχλού του προσομοιωτή, εκτός από τα πλεονεκτήματά του, προκαλεί επίσης ορισμένα μειονεκτήματα:

• Δεν υπάρχει τρόπος να ταιριάξετε τέλεια τον προσομοιωτή που σας ταιριάζει. Μπορείτε να αλλάξετε μόνο το ύψος του καθίσματος. Η κλίση των χεριών σε σχέση με το σώμα προσδιορίζεται αυστηρά. Δεδομένου ότι όλοι οι άνθρωποι έχουν διαφορετικές αναλογίες σώματος, δεν είναι πάντα δυνατό να κάθεστε άνετα στο μηχάνημα γυμναστικής.
• Από το προηγούμενο σημείο προκύπτει ότι είναι αδύνατο να χρησιμοποιηθούν μεγάλα βάρη στην άσκηση. Για να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα με σημαντικά βάρη, πρέπει να πάρετε μια απολύτως άνετη και φυσική στάση. Ωστόσο, βάσει του σκοπού αυτής της άσκησης (φινίρισμα), εδώ δεν χρειάζονται καταρχήν μεγάλα βάρη. Επομένως, αυτό το μειονέκτημα μπορεί να θεωρηθεί υπό όρους.

Μυϊκή εργασία

Όπως αναφέρθηκε ήδη, η εκτέλεση πιέσεων πάγκου σε σφυρί βοηθά στην ειδική εργασία των θωρακικών μυών, εξαλείφοντας όσο το δυνατόν περισσότερο τους σταθεροποιητές. Η κατανομή φορτίου μοιάζει με αυτό:

• Μεγάλοι θωρακικοί μύες. Ποιο τμήμα του ποδιού δέχεται το μεγαλύτερο φορτίο καθορίζεται από τη γωνία του πάγκου και την κατεύθυνση της πρέσας (αυτό εξαρτάται από το μοντέλο του μηχανήματος). Όλα εδώ είναι παρόμοια με την πρέσα πάγκου με μπάρα. Εάν τα χέρια σας είναι κάθετα στο σώμα, το μεσαίο τμήμα λειτουργεί· εάν το διάνυσμα της πρέσας αποκλίνει προς τα πάνω, το επάνω μέρος ενεργοποιείται περισσότερο και το προς τα κάτω μέρος, αντίστοιχα. Αν μιλάμε για τις εξωτερικές και εσωτερικές άκρες των θωρακικών, τότε μέσα αυτή η άσκησηη εξωτερική είναι πιο βαριά φορτισμένη.
• Οι τρικέφαλοι και τα πρόσθια δέλτα λειτουργούν σε αθροιστική βάση.

Για να φορτώσετε το στήθος σε μεγαλύτερο βαθμό, κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να συγκεντρωθείτε στο να μετακινήσετε τους αγκώνες σας ο ένας προς τον άλλο.

Τεχνική εκτέλεσης

Πρώτα απ 'όλα, προσαρμόστε το ύψος του καθίσματος της μηχανής γυμναστικής στο δικό σας ύψος. Θα πρέπει να αισθάνεστε άνετα όταν κάνετε τον πάγκο. Η τεχνική για την εκτέλεση μιας πρέσας πάγκου σε ένα hummer είναι η εξής:

1. Καθίστε και πιέστε σταθερά την πλάτη σας στον πάγκο, κοιτάζοντας μπροστά. Οι ωμοπλάτες πρέπει να ενωθούν και να πιεστούν στο σώμα, το στήθος πρέπει να είναι ανοιχτό. Τοποθετήστε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα ή σταθείτε.
2. Καθώς εκπνέετε, σπρώξτε απαλά τις λαβές του μηχανήματος προς τα εμπρός. Οι αγκώνες πρέπει να κατευθύνονται προς τα πλάγια, δεν χρειάζεται να τους πιέζετε κοντά στο σώμα, διαφορετικά θα φορτώσετε τους τρικέφαλους σε μεγαλύτερο βαθμό. Μην ισιώσετε τελείως τα χέρια σας στο ακραίο σημείο. Συγκεντρωθείτε νοητικά στην κίνηση αρθρώσεις του αγκώναο ένας προς τον άλλο, συσπάστε τους μύες του στήθους σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Μείνετε στην ακραία θέση για 1-2 δευτερόλεπτα.
3. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε αργά τα χέρια σας πίσω, προσπαθώντας να ανοίξετε το στήθος σας όσο το δυνατόν περισσότερο και να τεντώσετε τους μύες. Ωστόσο, μην αφήνετε την πλάτη σας να καμάρει - η σπονδυλική στήλη πιέζεται.

Εκτελέστε την πρέσα πάγκου 10–15 φορές σε 3–4 προσεγγίσεις. Στην προπόνηση, είναι καλύτερο να το χρησιμοποιείτε αμέσως μετά τις βασικές ασκήσεις στο στήθος.

Αποφυγή λαθών

Για να διασφαλίσετε ότι η άσκηση αποφέρει το μέγιστο όφελος και δεν επηρεάζει αρνητικά την υγεία σας, ακολουθήστε τις ακόλουθες συστάσεις:

• Όταν πιέζετε, μην φέρνετε τους ώμους σας μπροστά. Ενώ κάθεστε στο μηχάνημα γυμναστικής, κρατάτε την πλάτη σας πιεσμένη και τις ωμοπλάτες σας μαζεύονται όλη την ώρα.
• Απλώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια. Δεν πρέπει να κολλάνε στο σώμα, όπως κατά τις ασκήσεις τρικεφάλου.
• Προσπαθήστε να εκτελέσετε την κίνηση όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά και χωρίς τραντάγματα. Πρώτα έρχεται η ανάπτυξη της τεχνικής και μετά η αύξηση του φορτίου. Αυτός είναι ένας παγκόσμιος κανόνας.
• Στην αρχική θέση, οι θωρακικοί μύες πρέπει να τεντώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο και στην ακραία θέση να συστέλλονται. Δώστε προσοχή στον πνευματικό έλεγχο. Όταν αντιλαμβάνεστε πώς λειτουργούν οι μύες σας κατά τη διάρκεια μιας κίνησης, κάνει τις προπονήσεις σας πολύ πιο αποτελεσματικές.

Η εκτέλεση πιέσεων πάγκου σε μια μηχανή μοχλού σάς επιτρέπει να γυαλίζετε τέλεια τους μυς σας. Συνιστάται η χρήση αυτής της άσκησης για την ολοκλήρωση της προπόνησης στο στήθος, ως τελευταία συγχορδία. Βοηθά επίσης να ξεπεραστεί η μυϊκή ασυμμετρία, η οποία εμφανίζεται μερικές φορές.

Καλή τύχη σε εσάς και εξαιρετικά αθλητικά αποτελέσματα!

Πιέζοντας λιγότερο από το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε, θυσιάζετε τους μύες σας.

Σύντομη περιγραφή του προσομοιωτή

Το μηχάνημα στήθους στο οποίο θα ήθελα να εστιάσω σε αυτό το άρθρο έχει σχεδιαστεί για να προσομοιώνει μια πρέσα αλτήρων με κλίση. Σας επιτρέπει να εργάζεστε με περισσότερο βάρος από αυτό που θα σηκώνατε κανονικά με μια πρέσα πάγκου με αλτήρες, και επομένως ασκεί περισσότερο άγχος στη μυϊκή ομάδα-στόχο. Ένα άλλο πλεονέκτημα της μηχανής άσκησης είναι ότι εάν χρησιμοποιηθεί σωστά, μπορείτε να μειώσετε το φορτίο στις αρθρώσεις των ώμων σας.

Ο προσομοιωτής σάς επιτρέπει να προσαρμόσετε το ύψος των λαβών, γεγονός που σας επιτρέπει να προσαρμόζεστε σε βραχίονες οποιουδήποτε μήκους. Το ύψος του καθίσματος είναι επίσης ρυθμιζόμενο - πρέπει να επιλεγεί έτσι ώστε οι λαβές να βρίσκονται περίπου στο ύψος των ώμων σας.

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι όσο χαμηλότερα χαμηλώνουμε το βάρος, τόσο περισσότερο θα «φορτωθούν» οι θωρακικοί μύες. Στην πραγματικότητα, αυτό δεν είναι έτσι - η υπερβολική μείωση του βάρους θα προκαλέσει τη μεταφορά του φορτίου από τους θωρακικούς μύες στις αρθρώσεις των ώμων, κάτι που είναι εξαιρετικά ανεπιθύμητο, καθώς αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Η μείωση του βάρους πολύ χαμηλά αυξάνει επίσης τον κίνδυνο τραυματισμού του ίδιου του θωρακικού μυός, επομένως δεν συνιστάται να κατεβάζετε τα χέρια σας κάτω από το επίπεδο στο οποίο οι ώμοι σας είναι παράλληλοι με το έδαφος (δηλαδή, στη χαμηλότερη θέση, τα χέρια σας θα πρέπει να είναι λυγισμένο στους αγκώνες υπό γωνία 90 μοιρών) .

Παρά το γεγονός ότι ο προσομοιωτής σάς επιτρέπει να εργάζεστε χωρίς τη βοήθεια ενός συνεργάτη, όταν χρησιμοποιείτε μεγάλα βάρη, η βοήθεια είναι πολύ επιθυμητή. Μπορεί να απαιτείται τόσο όταν «σπάσετε» το βάρος και το φέρνετε στην αρχική του θέση (στην αρχή, τα χέρια σας βρίσκονται στην τελική - κάτω θέση), όσο και όταν επιστρέφετε το βλήμα στα ράφια - προκειμένου να αποφευχθεί η υπερένταση. τις αρθρώσεις των ώμων και αποτρέπουν την υπερβολική διάταση των θωρακικών μυών.

Ιδανικό για την τεχνική του Yuri Spasokukotsky

Ο προσομοιωτής είναι μια σχεδόν ιδανική λύση για την εκπαίδευση των θωρακικών μυών σύμφωνα με τη μέθοδό μου: πρώτον, σας επιτρέπει να επιτύχετε ένα εξαιρετικά στοχευμένο φορτίο και, δεύτερον, μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Φυσικά, αν χρησιμοποιηθεί σωστά!

Για τους νεοφερμένους να προπόνηση δύναμηςΣυνιστάται να επιλέξετε ένα βάρος με το οποίο μπορούν να εκτελέσουν περίπου 15 επαναλήψεις. Αρχικά, τρία σετ θα είναι αρκετά για εσάς. Οι πιο έμπειροι αθλητές μπορούν να συμβουλεύονται να εργαστούν σε εύρος 5-8 επαναλήψεων. Τα δύο πρώτα σετ πρέπει να είναι σετ προθέρμανσης - με σταδιακή αύξηση του βάρους, άλλα 2-3 - σετ εργασίας με πλήρες φορτίο. Η ξεκούραση μεταξύ των σετ θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 2-3 λεπτά, ώστε να μπορέσετε να ανακάμψετε πλήρως για την άρση μεγαλύτερων βαρών. Εάν προετοιμάζεστε για έναν διαγωνισμό, τότε ο αριθμός των επαναλήψεων σε ένα σετ μπορεί να αυξηθεί και το υπόλοιπο μεταξύ των προσεγγίσεων μπορεί να μειωθεί.

Τεχνική άσκησης:

1. Ανεβείτε στο μηχάνημα και πηγαίνετε στο θέση εκκίνησης, με τη βοήθεια ενός συντρόφου ή ενός ειδικού πεντάλ για να διευκολύνετε να φέρετε το βάρος στην κορυφή.
2. Εισπνεύστε αέρα και χαμηλώστε αργά το βάρος μέχρι να λυγίσουν οι αγκώνες σας σε γωνία ακριβώς 90 μοιρών.
3. Καθώς εκπνέετε, πιέστε ταυτόχρονα το βάρος προς τα πάνω με μια δυνατή και γρήγορη προσπάθεια.
4. Βεβαιωθείτε ότι οι λεπίδες του κεφαλιού και των ώμων σας πιέζονται μεταξύ τους ακουμπούν στον πάγκο.

Βίντεο - Μοχλός πίεσης για τους θωρακικούς μύες με βάρος 200 κιλών. Δεκέμβριος 2008.

Ο πρωταθλητής πάγκου, κύριος των σπορ στην άρση ισχύος, ο Anatoly Baklazhko αξιολογεί τη μηχανή " πρέσα κλίσηςξαπλωμένος» που σχεδίασε ο φίλος του Γιούρι Σπασοκουκότσκι.
Σύμφωνα με τον έμπειρο Anatoly, ο σχεδιασμός είναι πιο επιτυχημένος από την έκδοση "Hammer". Άνεση στην περιοχή αρθρώσεις ώμωνσυν την αίσθηση ενός δυνατού «άντλησης» του άνω στήθους!

Η πρέσα ποδιών εκπαιδεύει όλους τους μύες των ποδιών χωρίς εξαίρεση. Εργαζόμενοι μύες: τετρακέφαλοι, μηριαίους, γλουτιαίοι, προσαγωγοί, γάμπες.

Μύες στόχευσης στην κλασική έκδοση - τετρακέφαλος μηριαίος.

Πίεση ποδιών: 4 παραλλαγές τεχνικής [βίντεο]

Πίεση ποδιών - βασική άσκηση, με στόχο την άντληση του μπροστινού και οπίσθιοι μύεςμηρούς και γλουτούς. Εκτελείται ξαπλωμένος σε ειδικό προσομοιωτή με κλίση 45 μοιρών. Ανάλογα με την τοποθέτηση των ποδιών στην πλατφόρμα κατά την εκτέλεση της άσκησης, ο ένας ή ο άλλος μυς-στόχος λαμβάνει το μέγιστο φορτίο. Περαιτέρω στο άρθρο θα μιλήσουμε για τις 4 κύριες τεχνικές για την εκτέλεση της πίεσης ποδιών στον προσομοιωτή, πώς να κάνετε σωστά την άσκηση με ένα στενό και ευρύ πλαίσιοπόδια και ποιοι μύες εμπλέκονται στην κλασική εκδοχή.

ιστοσελίδα 26-11-2017 Τεχνική εκτέλεσης πρέσας ξαπλωμένου ποδιού σε μηχάνημα, σωστή τοποθέτηση των ποδιών

Ποιοι μύες λειτουργούν με την κλασική τοποθέτηση ποδιών: φόρτωση σε κλίμακα 10 βαθμών

Εφαρμογή της άσκησης «Κλίση ποδιών στον προσομοιωτή»

Σε ποιον. Όλοι από αρχάριους έως κύριους, άνδρες και γυναίκες.

Οταν. Στην αρχή της προπόνησης πόδια ή γλουτούς. Αφού κάνετε το πάτημα ποδιών μεμονωμένες ασκήσειςστον τετρακέφαλο και τους μηριαίους.

Πόσα. 4 σετ των 15, 12, 10, 8 επαναλήψεων.

Πώς να κάνετε σωστά μια πρέσα ποδιών (κλασική έκδοση)

1. Αρχική θέση: καθισμένος στη μηχανή γυμναστικής. Τα πόδια στέκονται στην πλατφόρμα με το πλάτος των ώμων. Τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κρατάμε τις κουπαστές με τα χέρια μας.
2. Εισπνεύστε και χαμηλώστε την πλατφόρμα μέχρι οι μηροί σας να αγγίξουν το στήθος σας.
3. Σηκώστε αργά την πλατφόρμα μέχρι την αρχική θέση, εκπνέοντας.

Προσοχή! Για να αποφύγετε το μεγάλο φορτίο αρθρώσεις γονάτων, στην κορυφή της κίνησης τα γόνατα είναι πάντα ελαφρώς λυγισμένα.

Τα κύρια λάθη κατά την εκτέλεση της άσκησης:

• Πλήρης ανόρθωση των ποδιών. Δεν επιτρέπεται! Αυτή είναι μια επικίνδυνη κίνηση και μπορείς να σπάσεις τα πόδια σου. Ποτέ μην ισιώσετε τελείως τα πόδια σας. Όταν ισιωθούν πλήρως, οι μύες των ποδιών χαλαρώνουν. Όλο το φορτίο μεταφέρεται στις αρθρώσεις του γόνατος.
• Λανθασμένη θέση σώματος στην αρχική θέση. Η πλάτη είναι λυγισμένη ή η λεκάνη δεν είναι τοποθετημένη στο κάθισμα. Προσπαθήστε να καθίσετε στο κάθισμα και να ακουμπήσετε την πλάτη σας σταθερά στο πίσω μέρος του μηχανήματος. Κλειδώστε αυτή τη θέση.
• Φέρνοντας τα γόνατα προς τα μέσα. Στην κλασική εκδοχή, κρατήστε τα γόνατά σας συμμετρικά στο ύψος των ποδιών σας. Δεν επιτρέπεται η ανάμειξη σε εσωτερικούς χώρους.
• Λανθασμένο εύρος κίνησης. Δεν επιτρέπονται ξαφνικές και αιωρούμενες κινήσεις. Ένα μικρότερο πλάτος δεν είναι ευπρόσδεκτο. Κάντε όλες τις κινήσεις ομαλά.

Επιλογές για τοποθέτηση ποδιών στην πλατφόρμα

Ανάλογα με τους μύες-στόχους διακρίνονται διαφορετικές παραλλαγέςεκτελώντας την άσκηση. Επιλέξτε την επιλογή που ταιριάζει στην προπόνησή σας και εκτελέστε την άσκηση σύμφωνα με τις οδηγίες του γυμναστή.

Πρέσα ποδιών με έμφαση στους γλουτούς (με στενή ρύθμιση)

Στοχεύστε τους μύες στην άσκηση:γλουτούς και πίσω επιφάνειαγοφούς. Εκτελείται σαν κλασική πρέσα πάγκου. Η θέση των ποδιών είναι διαφορετική.

Διαφορές:

1. Τοποθέτηση ποδιών: τα πόδια μαζί στην κορυφή της πλατφόρμας, τα γόνατα μαζί. Όταν χαμηλώνετε, μην χωρίζετε τα γόνατά σας.
2. Σπρώχνοντας την πλατφόρμα με τα τακούνια. Ξεκουραζόμαστε με έμφαση στις φτέρνες, τα δάχτυλα των ποδιών είναι ελαφρώς τραβηγμένα προς τον εαυτό μας.
3. Το πλάτος της κίνησης είναι ατομικό για τον καθένα. Όλα είναι θέμα κινητικότητας αρθρώσεις ισχίου. Εάν το επιτρέπει η ευελιξία, κάντε όλο το εύρος κίνησης. Διαφορετικά, προτιμήστε ένα κοντό.

Σφάλματα:

1. Ανυψώνοντας τα γόνατα στα πλάγια.
2. Πρέσα ποδιών πλατφόρμας.
3. Χαμηλά πόδια στην πλατφόρμα.

Στοχευόμενοι μύες- τετρακέφαλος μηριαίος.

Διαφορές:

1. Τοποθετώντας τα πόδια σας κάτω από την πλατφόρμα. Η απόσταση μεταξύ των ποδιών είναι 20-30 cm.
2. Η κύρια έμφαση του ποδιού είναι στα δάχτυλα των ποδιών. Επιτρέπεται να σκιστεί ελαφρά τα τακούνια 0,5 cm.

Τα λάθη είναι τα ίδια όπως στην κλασική έκδοση.

Συμβουλή. Η άσκηση ασκεί μεγάλη πίεση στις αρθρώσεις των γονάτων. Εάν υπάρχει ενόχληση στα γόνατά σας, αρνηθείτε να εκτελέσετε.

Πρέσσα ποδιών για προσαγωγούς ισχίου (ευρεία στάση)

Ομάδα-στόχος– προσαγωγοί του μηρού.

Διαφορές:

1. Η στάση των ποδιών είναι ευρεία. Τα πόδια είναι στραμμένα στα πλάγια.
2. Στο κατέβασμα απλώνουμε τα γόνατα στα πλάγια. Η ανύψωση και η σύνδεση των γονάτων είναι μια υποχρεωτική κίνηση.

Σφάλματα:

• Λανθασμένη τοποθέτηση του ποδιού.
• Κατέβασμα και άρση βαρών χωρίς να απλώνουμε ή να φέρουμε τα γόνατα κοντά.

Τοποθετήστε τον πάγκο στο μηχάνημα Smith έτσι ώστε η μπάρα της ράβδου να ευθυγραμμίζεται με το πάνω μέρος του στήθους σας.
Ρυθμίστε την κλίση του πάγκου σε γωνία 30-40 μοιρών.
Ανοίξτε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα. Πιέστε την πλάτη, τους ώμους και τους γλουτούς σας σφιχτά στον πάγκο.
Πιάστε τη ράβδο με μια λαβή στο χέρι, στο πλάτος των ώμων. Στην αρχική θέση, οι βραχίονες απλώνονται στα πλάγια σε γωνία 45 μοιρών ως προς το σώμα.
Εισπνεύστε λίγο πιο βαθιά από το συνηθισμένο, κρατήστε την αναπνοή σας και αρχίστε να πιέζετε τη μπάρα προς τα πάνω.
Όταν περνάτε από το πιο δύσκολο σημείο της ανύψωσης ή τη στιγμή της πλήρους έκτασης των χεριών σας, εκπνεύστε δυνατά.
Με τα χέρια ίσια, προσπαθήστε να πιέσετε το βάρος ακόμα πιο ψηλά, σηκώνοντας τους ώμους σας.
Στο επάνω σημείο, κάντε μια σύντομη παύση και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Η ταχύτητα είναι μέτρια, όλες οι κινήσεις ελέγχονται.

Η πρέσα κλίσης της μηχανής Smith χτυπά δυνατά στο επάνω μέρος των ποδιών σας όταν χρησιμοποιείτε μια ελαφρώς στενότερη λαβή και ρυθμίζετε τον πάγκο σε γωνία 30-40 μοιρών.

Ο Ronnie τοποθετεί τα χέρια του στη μπάρα ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων, πιέζει την πλάτη του σταθερά στον πάγκο και κάνει 12 έως 15 επαναλήψεις με σχετικά μικρό βάρος, χωρίς να μένει ποτέ σε ένα σημείο.

ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ

• Βεβαιωθείτε ότι η γωνία κλίσης είναι 30-40 μοίρες. Μια χαμηλότερη κλίση μετατοπίζει την έμφαση στη μέση των πεκών, μια μεγαλύτερη κλίση μετατοπίζει την έμφαση στους δελτοειδή.
• Μην εφαρμόζετε πολύ ευρεία λαβή: Αυτό αποτρέπει τη μέγιστη ενεργοποίηση του άνω ποδιού.
• Πάντα να απλώνετε πλήρως τα χέρια σας στην επάνω θέση! Όσο πιο ολοκληρωμένη είναι η επέκταση, τόσο πιο ισχυροί συσπώνται οι εργαζόμενοι μύες.
• Μην εκπνέετε μέχρι να φτάσετε στο πιο δύσκολο σημείο της ανάβασης. Η πρόωρη εκπνοή αποδυναμώνει τη θέση σας και σας κάνει να χάσετε τη σταθερότητα, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
• Μην πάρετε πάρα πολλά βαρύς βάρος. Υπερβολικό φορτίοπεριλαμβάνει βοηθητικές μυϊκές ομάδες και σε αναγκάζει να σηκώσεις τους γλουτούς σου από τον πάγκο. Για να δουλέψετε τους δελτοειδή σας αποτελεσματικά και με ασφάλεια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και πιέστε την πλάτη, τους ώμους και τη λεκάνη σας στον πάγκο.
• Κατά τη διάρκεια της κίνησης, δεν χρειάζεται να τεντώνετε πολύ τους κοιλιακούς σας.
• Όταν εισπνέετε και κρατάτε την αναπνοή σας, οι ανορθωτές μύες συστέλλονται για να κρατήσουν τον κορμό και τη σπονδυλική σας στήλη σε σταθερή θέση. Η ισχυρή κοιλιακή σύσπαση αποδυναμώνει τους ανορθωτές μύες και κάνει τους ώμους να «στρογγυλεύονται».
• Εκτελέστε την άσκηση με μέτρια ταχύτητα. Οι κινήσεις που είναι πολύ αργές και πολύ γρήγορες ασκούν πίεση στις αρθρώσεις σας.
• Το κύριο πλεονέκτημα της πρέσας κλίσης είναι ότι σας επιτρέπει να «επισημάνετε» όσο το δυνατόν περισσότερο τα πάνω μέρη των ποδιών.
• Αν θέλετε να χτίσετε σοβαρό όγκο, στοχεύετε πάντα στο μέγιστο τέντωμα. Από το κάτω σημείο, πιέζω την μπάρα προς τα πάνω μέχρι τα χέρια μου να φτάσουν σε έκταση 99 τοις εκατό, διατηρώντας μια σταθερή ένταση στο στήθος μου.
• Ποτέ δεν κάνω «μερικές» επαναλήψεις: δεν δίνουν πλήρη μείωση και επομένως επιβραδύνουν την ανάπτυξη.
• Μου αρέσει να δουλεύω με λαβή ελαφρώς φαρδύτερο από το πλάτος των ώμων. Αλλά τοποθετώ τα πόδια μου ακριβώς στο πλάτος των ώμων - για αξιόπιστη σταθεροποίηση. «Ρύθμισα τη γωνία κλίσης του πάγκου στις 40 μοίρες. Όταν η κλίση είναι μεγαλύτερη από, ας πούμε, 45 μοίρες, είναι δύσκολο χαμηλότερΟ σημείοεπιτύχετε να αγγίξετε το στήθος και η κορυφή του ποδιού δεν φορτώνεται στο μέγιστο.
• Κατά τη διάρκεια της κίνησης, φροντίζω να μην φεύγει η πλάτη μου από τον πάγκο - μερικές φορές μάλιστα την «πιέζω» συγκεκριμένα στον πάγκο. Ποτέ μην λυγίζετε την πλάτη σας όταν εκτελείτε πρέσα με κλίση, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
• Δουλεύω με ένα σχετικά μικρό βάρος που μου επιτρέπει να κάνω 12-15 επαναλήψεις - αυτό δίνει μια εξαιρετική "αντλία". Επιπλέον, η πρέσα κλίσης δεν είναι η πρώτη άσκηση στην προπόνηση στο «στήθος» μου, επομένως δεν χρειάζεται πλέον να κάνω μεγάλα βάρη.
• Συνήθως μου παίρνει 3-4 δευτερόλεπτα για να επαναλάβω. Η πρώτη φάση της ανύψωσης είναι εκρηκτική, μετά κινούμαι σε μέτριο, ελεγχόμενο ρυθμό. Δεν σταματώ ποτέ στην κορυφή.
• Όταν κάνω μια πρέσα με κλίση, αποφεύγω τη συστολή αιχμής και δεν καταπονώ επιπρόσθετα τους πετσούς μου στο πάνω σημείο. Κατά τη γνώμη μου, αυτή η άσκηση είναι ήδη αρκετά δύσκολη: δεν χρειάζεται επιπλέον «καμπάνες και σφυρίγματα» για να αυξηθεί η ένταση.
• Στο σύμπλεγμα στήθους, η πρέσα κλίσης στο μηχάνημα Smith είναι η τρίτη μου στη σειρά, επομένως δεν κάνω σετ προθέρμανσης, αλλά ξεκινώ αμέσως με τα «εργατικά».
• «Βομβαρδίζω» το στήθος μου δύο φορές την εβδομάδα σύμφωνα με διαφορετικά σχήματα: στη μια εκδοχή κάνω τις δύο πρώτες ασκήσεις με μπάρα, στην άλλη με αλτήρες.
• Αρχίζω να δουλεύω στο στήθος με πάγκο οριζόντιος πάγκος, μετά κάνω μία από τις παραλλαγές πρέσας κλίσης, μετά κάνω την πρέσα κλίσης στο μηχάνημα Smith και τελειώνω την προπόνηση με ξαπλώστρες μύγες ή crossovers σε μπλοκ. Βομβαρδίζω το στήθος μου την πρώτη μέρα του τριήμερου χωρισμού μου.

ΑΝΑΤΟΜΙΑ

Το κύριο φορτίο σε αυτή την άσκηση πέφτει επάνω πάνω μέροςμεγάλοι θωρακικοί μύες. Επιπλέον, στην κίνηση εμπλέκεται ο υπερακάνθιος μυς, που βρίσκεται μεταξύ της κλείδας και του άνω άκρου της ωμοπλάτης, ο πρόσθιος και ο μέσος δελτοειδής και στην τελευταία φάση της επέκτασης του βραχίονα, οι τρικέφαλοι περιέχονται στην εργασία.

ΕΡΓΟ ΜΥΩΝ ΚΑΙ ΑΡΘΡΩΣΕΩΝ

Μέσω της δύναμης των μυών, τα χέρια κινούνται κατά μήκος μιας τροχιάς διαγώνια προς το σώμα - από ανατομική άποψη, αυτό προκαλεί απαγωγή και κάμψη στις αρθρώσεις των ώμων.

Κλίση ποδιού στον προσομοιωτή - βασικό, πολυαρθρική άσκηση. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, χρειάζεστε ένα μηχάνημα για να εκτελέσετε αυτού του είδους τις πρέσες. Αυτό το σχέδιο είναι μια μηχανή στατικά στερεωμένη στο πάτωμα, στην οποία υπάρχει μια κινητή πλατφόρμα με θέσεις για τη στερέωση φορτίων. Πιο συχνά υπάρχουν μηχανές στις οποίες η γωνία προσάρτησης της πλατφόρμας στην οποία είναι περίπου 45 μοίρες.

Οι κύριες ομάδες μυών εργασίας:τετρακέφαλους, μηριαίους μηριαίους, γλουτιαίους μύες

Βοηθητική μυϊκή ομάδα: μοσχάρι.

Κλίση ποδιού στην τεχνική προσομοιωτή - εκτέλεσης.

1. Καθίστε σε μια μηχανή πρέσας ποδιών. Τοποθετήστε τα πόδια σας στην πλατφόρμα. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.

2. Πιέστε την πλατφόρμα προς τα πάνω, ισιώνοντας τα πόδια σας μπροστά σας και χαμηλώστε τα στηρίγματα ασφαλείας. Ο κορμός και τα ισιωμένα πόδια πρέπει να σχηματίζουν ορθή γωνία. Αυτή θα είναι η αρχική θέση.

3. Αργά, ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε την πλατφόρμα, λυγίζοντας τα πόδια σας. Χαμηλώστε την πλατφόρμα μέχρι τα γόνατά σας να λυγίσουν σε γωνία 90 μοιρών και η λεκάνη σας να είναι ελαφρώς μακριά από το κάθισμα. Το κεφάλι σηκωμένο.

4. Καθώς εκπνέετε, επαναφέρετε την πλατφόρμα στην αρχική της θέση, ισιώνοντας τα πόδια σας αλλά διατηρώντας τα γόνατά σας ανέπαφα. Τα πόδια πρέπει να είναι τεντωμένα.

5. Κάνετε απαιτούμενο ποσόεπαναλήψεις, ασφαλίστε την πλατφόρμα με τα στοπ ασφαλείας.