Τι είναι το φορτίο στον αθλητισμό; Τύποι αθλητικών φορτίων
Viktor Nikolaevich Seluyanov, MIPT, εργαστήριο «Τεχνολογίες Πληροφορικής στον Αθλητισμό»
Μέσα και μέθοδοι ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗπου στοχεύει στην αλλαγή της δομής των μυϊκών ινών σκελετικοί μύεςκαι του μυοκαρδίου, καθώς και των κυττάρων άλλων οργάνων και ιστών (για παράδειγμα, του ενδοκρινικού συστήματος). Κάθε μέθοδος προπόνησης χαρακτηρίζεται από διάφορες μεταβλητές που αντικατοπτρίζουν την εξωτερική εκδήλωση της δραστηριότητας του αθλητή: η ένταση της μυϊκής συστολής, η ένταση της άσκησης, η διάρκεια της άσκησης (ο αριθμός των επαναλήψεων - μια σειρά ή η διάρκεια της άσκησης ), το διάστημα ανάπαυσης, ο αριθμός των σειρών (προσεγγίσεις). Υπάρχει επίσης η εσωτερικη ΠΛΕΥΡΑ, που χαρακτηρίζει επείγωνβιοχημικές και φυσιολογικές διεργασίες στο σώμα του αθλητή. Ως αποτέλεσμα του εκπαιδευτική διαδικασίασυμβαίνουν μακροπρόθεσμαπροσαρμοστική αναδιάρθρωση, αυτό το αποτέλεσμα είναι η ουσία ή ο στόχος της χρήσης της μεθόδου και των μέσων εκπαίδευσης.
Ασκήσεις Μέγιστης Αναερόβιας Δύναμης
Θα πρέπει να είναι 90–100% του μέγιστου.
- εναλλασσόμενη μυϊκή σύσπαση και περίοδοι χαλάρωσης, μπορεί να είναι 10–100%. Όταν η ένταση της άσκησης είναι χαμηλή και η ένταση της μυϊκής σύσπασης είναι στο μέγιστο, η άσκηση μοιάζει με άσκηση δύναμης, όπως squat με μπάρα ή πάγκο.
Η αύξηση του ρυθμού, η μείωση των περιόδων μυϊκής έντασης και χαλάρωσης μετατρέπει τις ασκήσεις σε ασκήσεις ταχύτητας-δύναμης, για παράδειγμα, άλματα, και στην πάλη χρησιμοποιούν ρίψεις ανδρεικέλου ή συντρόφου ή ασκήσεις από το οπλοστάσιο της γενικής φυσικής προπόνησης: άλματα, ώθηση- ups, pull-ups, κάμψη και επέκταση του κορμού, όλες αυτές οι ενέργειες εκτελούνται με τη μέγιστη ταχύτητα.
Διάρκεια ασκήσεωνμε μέγιστη αναερόβια ένταση είναι συνήθως σύντομη. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης εκτελούνται με 1–4 επαναλήψεις σε μια σειρά (σετ). Οι ασκήσεις ταχύτητας-δύναμης περιλαμβάνουν έως και 10 push-offs και οι ασκήσεις τέμπο - ταχύτητας διαρκούν 4-10 δευτερόλεπτα.
Κάνοντας ασκήσεις ταχύτηταςτο διάστημα ανάπαυσης μπορεί να είναι 45–60 δευτερόλεπτα.
Αριθμός επεισοδίωνκαθορίζεται από τον σκοπό της προπόνησης και την κατάσταση ετοιμότητας του αθλητή. Στον αναπτυξιακό τρόπο, ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 10-40 φορές.
Καθορίζεται από το σκοπό εκπαιδευτικό έργο, δηλαδή, ότι είναι απαραίτητο να υπάρχει υπερπλασία κυρίως στις μυϊκές ίνες - μυοϊνίδια ή μιτοχόνδρια.
Η άσκηση μέγιστης αναερόβιας ισχύος απαιτεί τη στρατολόγηση όλων κινητικές μονάδες.
Πρόκειται για ασκήσεις με σχεδόν αποκλειστικά αναερόβια μέθοδο παροχής ενέργειας στους εργαζόμενους μύες: το αναερόβιο συστατικό στη συνολική παραγωγή ενέργειας κυμαίνεται από 90% έως 100%. Παρέχεται κυρίως από το ενεργειακό σύστημα φωσφαγογόνου (ATP+CP) με κάποια συμμετοχή του συστήματος γαλακτοξέος (γλυκολυτικό) σε γλυκολυτικό και ενδιάμεσο μυϊκές ίνες. Στις οξειδωτικές μυϊκές ίνες, καθώς εξαντλούνται τα αποθέματα ATP και CrP, ξεδιπλώνεται η οξειδωτική φωσφορυλίωση· το οξυγόνο σε αυτή την περίπτωση προέρχεται από τη μυοσφαιρίνη OMV και το αίμα.
Η μέγιστη αναερόβια ισχύς ρεκόρ που αναπτύχθηκε από αθλητές σε εργόμετρο ποδηλάτου είναι 1000–1500 Watt, και λαμβάνοντας υπόψη το κόστος κίνησης των ποδιών, πάνω από 2000 Watts. Η πιθανή μέγιστη διάρκεια τέτοιων ασκήσεων κυμαίνεται από ένα δευτερόλεπτο ( ισομετρική άσκηση) έως και λίγα δευτερόλεπτα (άσκηση ρυθμού ταχύτητας).
Η ενίσχυση της δραστηριότητας των φυτικών συστημάτων συμβαίνει σταδιακά κατά τη διάρκεια της εργασίας. Λόγω της μικρής διάρκειας των αναερόβιων ασκήσεων, κατά την εκτέλεσή τους οι λειτουργίες της κυκλοφορίας του αίματος και της αναπνοής δεν έχουν χρόνο να φτάσουν στο δυνατό μέγιστο. Κατά τη διάρκεια μιας μέγιστης αναερόβιας άσκησης, ο αθλητής είτε δεν αναπνέει καθόλου είτε καταφέρνει να ολοκληρώσει μόνο μερικούς κύκλους αναπνοής. Αντίστοιχα, ο πνευμονικός αερισμός δεν υπερβαίνει το 20–30% του μέγιστου.
Ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται ακόμη και πριν από την έναρξη (έως 140–150 παλμούς/λεπτό) και συνεχίζει να αυξάνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης, φτάνοντας στην υψηλότερη τιμή αμέσως μετά τον τερματισμό - 80–90% του μέγιστου (160–180 παλμούς/λεπτό). Δεδομένου ότι η ενεργειακή βάση αυτών των ασκήσεων είναι οι αναερόβιες διεργασίες, η ενίσχυση της δραστηριότητας του καρδιοαναπνευστικού συστήματος (μεταφορά οξυγόνου) δεν έχει ουσιαστικά καμία σημασία για την παροχή ενέργειας της ίδιας της άσκησης. Η συγκέντρωση του γαλακτικού στο αίμα κατά τη διάρκεια της εργασίας αλλάζει ελάχιστα, αν και στους εργαζόμενους μύες μπορεί να φτάσει τα 10 mmol/kg ή και περισσότερο στο τέλος της εργασίας. Η συγκέντρωση του γαλακτικού στο αίμα συνεχίζει να αυξάνεται για αρκετά λεπτά μετά τη διακοπή της εργασίας και φτάνει το μέγιστο 5–8 mmol/l (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990).
Πριν από την εκτέλεση αναερόβιας άσκησης, η συγκέντρωση της γλυκόζης στο αίμα αυξάνεται ελαφρώς. Πριν και ως αποτέλεσμα της εφαρμογής τους, η συγκέντρωση των κατεχολαμινών (αδρεναλίνη και νορεπινεφρίνη) και της αυξητικής ορμόνης στο αίμα αυξάνεται πολύ σημαντικά, αλλά η συγκέντρωση της ινσουλίνης μειώνεται ελαφρώς. οι συγκεντρώσεις της γλυκαγόνης και της κορτιζόλης δεν αλλάζουν αισθητά (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990).
Παρουσιαστές φυσιολογικά συστήματακαι οι μηχανισμοί που καθορίζουν τα αθλητικά αποτελέσματα σε αυτές τις ασκήσεις: κεντρική νευρική ρύθμιση της μυϊκής δραστηριότητας (συντονισμός κινήσεων με εκδήλωση μεγάλης μυϊκής δύναμης), λειτουργικές ιδιότητεςνευρομυϊκό σύστημα (ταχύτητα-δύναμη), χωρητικότητα και ισχύς του ενεργειακού συστήματος φωσφαγογόνου των μυών που λειτουργούν.
Οι εσωτερικές, φυσιολογικές διεργασίες ξεδιπλώνονται πιο έντονα στην περίπτωση της επαναλαμβανόμενης προπόνησης. Σε αυτή την περίπτωση, η συγκέντρωση των ορμονών στο αίμα αυξάνεται, και στις μυϊκές ίνες και στο αίμα η συγκέντρωση των ιόντων γαλακτικού και υδρογόνου, εάν το υπόλοιπο είναι παθητικό και σύντομο.
Η εκτέλεση προπόνησης αναπτυξιακής δύναμης, ταχύτητας-δύναμης και ταχύτητας με συχνότητα 1 ή 2 φορές την εβδομάδα μπορεί να αλλάξει σημαντικά τη μάζα των μυοϊνιδίων στις ενδιάμεσες και γλυκολυτικές μυϊκές ίνες. Δεν υπάρχουν σημαντικές αλλαγές στις οξειδωτικές μυϊκές ίνες, καθώς (υποτίθεται ότι) δεν συσσωρεύονται ιόντα υδρογόνου σε αυτές, επομένως δεν λαμβάνει χώρα διέγερση του γονιδιώματος και η διείσδυση των αναβολικών ορμονών στο κύτταρο και τον πυρήνα είναι δύσκολη. Η μάζα των μιτοχονδρίων δεν μπορεί να αυξηθεί κατά την εκτέλεση ασκήσεων μέγιστης διάρκειας, καθώς σημαντική ποσότητα ιόντων υδρογόνου συσσωρεύεται σε ενδιάμεσα και γλυκολυτικά MV.
Η μείωση της διάρκειας της άσκησης μέγιστης γαλακτικής δύναμης, για παράδειγμα, μειώνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης όσον αφορά την ανάπτυξη της μάζας των μυοϊνιδίων, καθώς μειώνεται η συγκέντρωση ιόντων υδρογόνου και ορμονών στο αίμα. Ταυτόχρονα, η μείωση της συγκέντρωσης των ιόντων υδρογόνου στα γλυκολυτικά MVs οδηγεί σε διέγερση της μιτοχονδριακής δραστηριότητας, άρα και στη σταδιακή ανάπτυξη του μιτοχονδριακού συστήματος.
Πρέπει να σημειωθεί ότι στην πράξη αυτές οι ασκήσεις πρέπει να χρησιμοποιούνται πολύ προσεκτικά, καθώς οι ασκήσεις μέγιστης έντασης απαιτούν σημαντικά μηχανικά φορτία σε μύες, συνδέσμους και τένοντες και αυτό οδηγεί στη συσσώρευση μικροτραυμάτων του μυοσκελετικού συστήματος.
Έτσι, ασκήσεις μέγιστης αναερόβιας ισχύος, που εκτελούνται μέχρι αποτυχίας, συμβάλλουν στην αύξηση της μάζας των μυοϊνιδίων στις ενδιάμεσες και γλυκολυτικές μυϊκές ίνες και κατά την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων μέχρι ελαφρά κόπωση (οξίνιση) των μυών, οξειδωτική φωσφορυλίωση στα μιτοχόνδρια του ενδιάμεσου και οι γλυκολυτικές μυϊκές ίνες ενεργοποιούνται κατά τα διαστήματα ανάπαυσης, γεγονός που θα οδηγήσει τελικά σε αύξηση της μάζας των μιτοχονδρίων σε αυτές.
Ασκήσεις σχεδόν μέγιστης αναερόβιας δύναμης
Εξωτερική πλευρά της σωματικής άσκησης
Ένταση μυϊκής συστολήςπρέπει να είναι 70–90% του μέγιστου.
Ένταση άσκησης (σειρά)- εναλλασσόμενη μυϊκή σύσπαση και περίοδοι χαλάρωσης, μπορεί να είναι 10–90%. Όταν η ένταση της άσκησης είναι χαμηλή και η μυϊκή σύσπαση είναι κοντά στη μέγιστη ένταση (60–80%), η άσκηση μοιάζει με προπόνηση αντοχής δύναμης, όπως καταλήψεις ή πιέσεις πάγκου με περισσότερες από 12 επαναλήψεις.
Η αύξηση του ρυθμού, η μείωση των περιόδων μυϊκής έντασης και χαλάρωσης μετατρέπει τις ασκήσεις σε ασκήσεις ταχύτητας-δύναμης, για παράδειγμα, άλματα, και στην πάλη χρησιμοποιούν ρίψεις ανδρεικέλου ή συντρόφου ή ασκήσεις από το οπλοστάσιο της γενικής φυσικής προπόνησης: άλματα, ώθηση- ups, pull-ups, κάμψη και επέκταση του κορμού, όλες αυτές οι ενέργειες εκτελούνται με σχεδόν μέγιστη ταχύτητα.
Διάρκεια ασκήσεωνμε σχεδόν μέγιστη αναερόβια ένταση συνήθως 20–50 s. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης εκτελούνται με 6–12 ή περισσότερες επαναλήψεις σε μια σειρά (σετ). Οι ασκήσεις ταχύτητας-δύναμης περιλαμβάνουν έως και 10-20 ασκήσεις ώθησης και ασκήσεις ταχύτητας - 10-50 δευτερόλεπτα.
Το διάστημα ανάπαυσης μεταξύ των σειρών (προσεγγίσεις) ποικίλλει σημαντικά.
Κάνοντας ασκήσεις δύναμηςΤο διάστημα ανάπαυσης συνήθως ξεπερνά τα 5 λεπτά.
Όταν εκτελείτε ασκήσεις ταχύτητας-δύναμης, μερικές φορές το διάστημα ανάπαυσης μειώνεται σε 2-3 λεπτά.
Αριθμός επεισοδίων
Αριθμός προπονήσεων ανά εβδομάδακαθορίζεται από τον σκοπό του προπονητικού έργου, δηλαδή, ότι είναι απαραίτητο να υπερπλασία κυρίως στις μυϊκές ίνες - μυοϊνίδια ή μιτοχόνδρια. Με τον γενικά αποδεκτό σχεδιασμό φορτίου, ο στόχος είναι να αυξηθεί η ισχύς του μηχανισμού αναερόβιας γλυκόλυσης. Υποτίθεται ότι μια μακρά παραμονή των μυών και του σώματος συνολικά σε κατάσταση ακραίας οξίνισης θα πρέπει υποτίθεται να οδηγήσει σε προσαρμοστικές αλλαγές στο σώμα. Ωστόσο, μέχρι σήμερα δεν υπάρχουν μελέτες που να δείχνουν άμεσα την ευεργετική επίδραση των ακραίων σχεδόν μέγιστων αναερόβιων ασκήσεων, αλλά υπάρχουν πολλές μελέτες που καταδεικνύουν την έντονη αρνητική επίδρασή τους στη δομή των μυοϊνιδίων και των μιτοχονδρίων. Πολύ υψηλές συγκεντρώσεις ιόντων υδρογόνου στο CF οδηγούν τόσο σε άμεση χημική καταστροφή των δομών όσο και σε αυξημένη δραστηριότητα των ενζύμων πρωτεόλυσης, τα οποία, όταν οξινίζονται, αφήνουν τα λυσοσώματα των κυττάρων (την πεπτική συσκευή του κυττάρου).
Η εσωτερική πλευρά της άσκησης
Οι ασκήσεις κοντά στη μέγιστη αναερόβια ισχύ απαιτούν την πρόσληψη περισσότερων από τις μισές μονάδες κινητήρα και κατά την εκτέλεση της μέγιστης εργασίας, όλες τις υπόλοιπες.
Πρόκειται για ασκήσεις με σχεδόν αποκλειστικά αναερόβια μέθοδο παροχής ενέργειας στους εργαζόμενους μύες: το αναερόβιο συστατικό στη συνολική παραγωγή ενέργειας είναι πάνω από 90%. Στα γλυκολυτικά MV, παρέχεται κυρίως από το ενεργειακό σύστημα φωσφαγογόνου (ATP + CP) με κάποια συμμετοχή του συστήματος γαλακτικού οξέος (γλυκολυτικό). Στις οξειδωτικές μυϊκές ίνες, καθώς εξαντλούνται τα αποθέματα ATP και CrP, ξεδιπλώνεται η οξειδωτική φωσφορυλίωση· το οξυγόνο σε αυτή την περίπτωση προέρχεται από τη μυοσφαιρίνη OMV και το αίμα.
Η πιθανή μέγιστη διάρκεια τέτοιων ασκήσεων κυμαίνεται από αρκετά δευτερόλεπτα (ισομετρική άσκηση) έως δεκάδες δευτερόλεπτα (άσκηση ρυθμού υψηλής ταχύτητας) (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990).
Η ενίσχυση της δραστηριότητας των φυτικών συστημάτων συμβαίνει σταδιακά κατά τη διάρκεια της εργασίας. Μετά από 20-30 δευτερόλεπτα, οι αερόβιες διεργασίες ξεδιπλώνονται σε οξειδωτικά MV, η λειτουργία της κυκλοφορίας του αίματος και της αναπνοής αυξάνεται, η οποία μπορεί να φτάσει στο δυνατό μέγιστο. Για την παροχή ενέργειας για αυτές τις ασκήσεις, μια σημαντική αύξηση της δραστηριότητας του συστήματος μεταφοράς οξυγόνου παίζει ήδη έναν ορισμένο ενεργειακό ρόλο και όσο μεγαλύτερη τόσο μεγαλύτερη είναι η άσκηση. Η αύξηση του καρδιακού παλμού πριν από την έναρξη είναι πολύ σημαντική (έως 150–160 παλμούς/λεπτό). Φτάνει τις υψηλότερες τιμές του (80–90% του μέγιστου) αμέσως μετά τον τερματισμό στα 200 μ. και στον τερματισμό των 400 μ. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο πνευμονικός αερισμός αυξάνεται γρήγορα, έτσι ώστε στο τέλος μιας άσκησης που διαρκεί περίπου 1 λεπτό μπορεί να φτάσει το 50–60% του μέγιστου λειτουργικού αερισμού για έναν δεδομένο αθλητή (60–80 l/min). Ο ρυθμός κατανάλωσης O2 αυξάνεται επίσης γρήγορα στην απόσταση και στο τέρμα των 400 m μπορεί ήδη να είναι το 70–80% του μεμονωμένου MOC.
Η συγκέντρωση γαλακτικού στο αίμα μετά την άσκηση είναι πολύ υψηλή - έως 15 mmol/l σε ειδικευμένους αθλητές. Όσο μεγαλύτερη είναι η απόσταση και όσο υψηλότερο είναι το προσόν του αθλητή, τόσο μεγαλύτερη είναι. Η συσσώρευση γαλακτικού στο αίμα σχετίζεται με τη μακροχρόνια λειτουργία των γλυκολυτικών MVs.
Η συγκέντρωση της γλυκόζης στο αίμα είναι ελαφρώς αυξημένη σε σύγκριση με συνθήκες ηρεμίας (έως 100–120 mg). Οι ορμονικές αλλαγές στο αίμα είναι παρόμοιες με αυτές που συμβαίνουν κατά την άσκηση της μέγιστης αναερόβιας ισχύος (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990).
Μακροπρόθεσμες προσαρμοστικές αλλαγές
Η εκτέλεση «αναπτυξιακής» προπόνησης δύναμης, ταχύτητας-δύναμης και ταχύτητας με συχνότητα 1 ή 2 φορές την εβδομάδα σας επιτρέπει να επιτύχετε τα εξής.
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης που εκτελούνται σε ένταση 65–80% της μέγιστης ή με 6–12 άρσεις φορτίου σε μία προσέγγιση είναι οι πιο αποτελεσματικές όσον αφορά την προσθήκη μυοϊνιδίων στις γλυκολυτικές μυϊκές ίνες· στο PMV και το OMV οι αλλαγές είναι σημαντικά μικρότερες.
Η μάζα των μιτοχονδρίων δεν αυξάνεται από τέτοιες ασκήσεις.
Οι ασκήσεις δύναμης δεν μπορούν να εκτελεστούν μέχρι αποτυχίας, για παράδειγμα, μπορείτε να σηκώσετε ένα φορτίο 16 φορές, αλλά ο αθλητής το σηκώνει μόνο 4-8 φορές. Σε αυτή την περίπτωση, δεν εμφανίζεται τοπική κόπωση, δεν υπάρχει έντονη οξίνιση των μυών, επομένως, επαναλαμβάνεται πολλές φορές με αρκετό διάστημα ανάπαυσης για την εξάλειψη του γαλακτικού οξέος που σχηματίζεται. Δημιουργείται μια κατάσταση που διεγείρει την ανάπτυξη του μιτοχονδριακού δικτύου στο PMV και στο GMV. Κατά συνέπεια, η σχεδόν μέγιστη αναερόβια άσκηση, μαζί με παύσεις ανάπαυσης, παρέχει αερόβια μυϊκή ανάπτυξη.
Μια υψηλή συγκέντρωση Kp και μια μέτρια συγκέντρωση ιόντων υδρογόνου μπορεί να αλλάξει σημαντικά τη μάζα των μυϊκών ινών στις ενδιάμεσες και γλυκολυτικές μυϊκές ίνες. Δεν συμβαίνουν σημαντικές αλλαγές στις οξειδωτικές μυϊκές ίνες, καθώς τα ιόντα υδρογόνου δεν συσσωρεύονται σε αυτές, επομένως, η διέγερση του γονιδιώματος δεν συμβαίνει και η διείσδυση των αναβολικών ορμονών στο κύτταρο και τον πυρήνα είναι δύσκολη. Η μάζα των μιτοχονδρίων δεν μπορεί να αυξηθεί κατά την εκτέλεση ασκήσεων ακραίας διάρκειας, καθώς μια σημαντική ποσότητα ιόντων υδρογόνου συσσωρεύεται σε ενδιάμεσα και γλυκολυτικά MVs, τα οποία διεγείρουν τον καταβολισμό σε τέτοιο βαθμό που υπερβαίνει τη δύναμη των αναβολικών διεργασιών.
Η μείωση της διάρκειας της άσκησης στη σχεδόν μέγιστη γαλακτική ισχύ εξαλείφει την αρνητική επίδραση της άσκησης σε αυτή την ισχύ.
Θα πρέπει να σημειωθεί ότι στην πράξη αυτές οι ασκήσεις πρέπει να χρησιμοποιούνται πολύ προσεκτικά, καθώς είναι πολύ εύκολο να χάσετε τη στιγμή που αρχίζει να συσσωρεύεται υπερβολική συσσώρευση ιόντων υδρογόνου σε ενδιάμεσα και γλυκολυτικά MV.
Έτσι, ασκήσεις σχεδόν μέγιστης αναερόβιας ισχύος, που εκτελούνται μέχρι αποτυχίας, συμβάλλουν στην αύξηση της μάζας των μυοϊνιδίων στις ενδιάμεσες και γλυκολυτικές μυϊκές ίνες και κατά την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων μέχρι ελαφρά κόπωση (οξίνιση) των μυών, οξειδωτική φωσφορυλίωση στα μιτοχόνδρια των ενδιάμεσων και γλυκολυτικών μυϊκών ινών ενεργοποιείται κατά τα διαστήματα ανάπαυσης (οι κινητικές μονάδες υψηλού ορίου μπορεί να μην συμμετέχουν στην εργασία, επομένως δεν δουλεύεται ολόκληρος ο μυς), κάτι που τελικά θα οδηγήσει σε αύξηση της μάζας των μιτοχονδρίων σε αυτές.
Ασκήσεις υπομέγιστης αναερόβιας δύναμης (αναερόβια - αερόβια δύναμη)
Εξωτερική πλευρά της σωματικής άσκησης
Ένταση μυϊκής συστολήςπρέπει να είναι 50–70% του μέγιστου.
Ένταση άσκησης (σειρά)- εναλλασσόμενη μυϊκή σύσπαση και περίοδοι χαλάρωσης, μπορεί να είναι 10–70%. Όταν η ένταση της άσκησης είναι χαμηλή και η μυϊκή σύσπαση πλησιάζει στη μέγιστη ένταση (10–70%), η άσκηση μοιάζει με προπόνηση αντοχής δύναμης, όπως squat με μπάρα ή πάγκο με περισσότερες από 16 επαναλήψεις.
Η αύξηση του ρυθμού, η μείωση των περιόδων μυϊκής έντασης και χαλάρωσης μετατρέπει τις ασκήσεις σε ασκήσεις ταχύτητας-δύναμης, για παράδειγμα, άλματα, και στην πάλη χρησιμοποιούν ρίψεις ανδρεικέλου ή συντρόφου ή ασκήσεις από το οπλοστάσιο της γενικής φυσικής προπόνησης: άλματα, ώθηση- ups, pull-ups, κάμψη και επέκταση του κορμού, όλες αυτές οι ενέργειες εκτελούνται με τον βέλτιστο ρυθμό.
Διάρκεια ασκήσεωνμε υπομέγιστη αναερόβια ένταση συνήθως 1–5 λεπτά. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης εκτελούνται με 16 ή περισσότερες επαναλήψεις σε μια σειρά (σετ). Οι ασκήσεις ταχύτητας-δύναμης περιλαμβάνουν περισσότερα από 20 push-ups και ασκήσεις τέμπο - ταχύτητας - 1-6 λεπτά.
Το διάστημα ανάπαυσης μεταξύ των σειρών (προσεγγίσεις) ποικίλλει σημαντικά.
Κατά την εκτέλεση ασκήσεων δύναμης, το διάστημα ανάπαυσης συνήθως υπερβαίνει τα 5 λεπτά.
Όταν εκτελείτε ασκήσεις ταχύτητας-δύναμης, μερικές φορές το διάστημα ανάπαυσης μειώνεται σε 2-3 λεπτά.
Όταν εκτελείτε ασκήσεις ταχύτητας, το διάστημα ανάπαυσης μπορεί να είναι 2–9 λεπτά.
Αριθμός επεισοδίωνκαθορίζεται από τον σκοπό της προπόνησης και την κατάσταση ετοιμότητας του αθλητή. Στον αναπτυξιακό τρόπο, ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 3–4 σειρές, επαναλαμβανόμενες 2 φορές.
Αριθμός προπονήσεων ανά εβδομάδακαθορίζεται από τον σκοπό του προπονητικού έργου, δηλαδή, ότι είναι απαραίτητο να υπερπλασία κυρίως στις μυϊκές ίνες - μυοϊνίδια ή μιτοχόνδρια. Με τον γενικά αποδεκτό σχεδιασμό φορτίου, ο στόχος είναι να αυξηθεί η ισχύς του μηχανισμού αναερόβιας γλυκόλυσης. Υποτίθεται ότι μια μακρά παραμονή των μυών και του σώματος συνολικά σε κατάσταση ακραίας οξίνισης θα πρέπει υποτίθεται να οδηγήσει σε προσαρμοστικές αλλαγές στο σώμα. Ωστόσο, μέχρι σήμερα δεν υπάρχουν μελέτες που θα έδειχναν άμεσα την ευεργετική επίδραση της ακραίας σχεδόν μέγιστης αναερόβιας άσκησης, αλλά υπάρχει πολλή δουλειά που καταδεικνύει την έντονη αρνητική επίδρασή τους στη δομή των μυοϊνιδίων και των μιτοχονδρίων. Πολύ υψηλές συγκεντρώσεις ιόντων υδρογόνου στο CF οδηγούν τόσο σε άμεση χημική καταστροφή των δομών όσο και σε αυξημένη δραστηριότητα των ενζύμων πρωτεόλυσης, τα οποία, όταν οξινίζονται, αφήνουν τα λυσοσώματα των κυττάρων (την πεπτική συσκευή του κυττάρου).
Η εσωτερική πλευρά της άσκησης
Οι ασκήσεις υπομέγιστης αναερόβιας ισχύος απαιτούν την πρόσληψη περίπου των μισών μονάδων κινητήρα και κατά την εκτέλεση της μέγιστης εργασίας, όλες τις υπόλοιπες.
Αυτή η άσκηση εκτελείται πρώτα από φωσφαγόνα και αερόβιες διεργασίες. Καθώς στρατολογούνται γλυκολυτικά, συσσωρεύονται ιόντα γαλακτικού και υδρογόνου. Στις οξειδωτικές μυϊκές ίνες, καθώς εξαντλούνται τα αποθέματα ATP και CrP, ξεδιπλώνεται η οξειδωτική φωσφορυλίωση.
Η πιθανή μέγιστη διάρκεια τέτοιων ασκήσεων κυμαίνεται από ένα λεπτό έως 5 λεπτά.
Η ενίσχυση της δραστηριότητας των φυτικών συστημάτων συμβαίνει σταδιακά κατά τη διάρκεια της εργασίας. Μετά από 20-30 δευτερόλεπτα, οι αερόβιες διεργασίες ξεδιπλώνονται σε οξειδωτικά MV, η λειτουργία της κυκλοφορίας του αίματος και της αναπνοής αυξάνεται, η οποία μπορεί να φτάσει στο δυνατό μέγιστο. Για την παροχή ενέργειας για αυτές τις ασκήσεις, μια σημαντική αύξηση της δραστηριότητας του συστήματος μεταφοράς οξυγόνου παίζει ήδη έναν ορισμένο ενεργειακό ρόλο και όσο μεγαλύτερη τόσο μεγαλύτερη είναι η άσκηση. Η αύξηση του καρδιακού παλμού πριν από την έναρξη είναι πολύ σημαντική (έως 150–160 παλμούς/λεπτό).
Η ισχύς και η μέγιστη διάρκεια αυτών των ασκήσεων είναι τέτοια που κατά την εφαρμογή τους, οι δείκτες του συστήματος μεταφοράς οξυγόνου (καρδιακός ρυθμός, καρδιακή παροχή, PV, ρυθμός κατανάλωσης O2) μπορούν να είναι κοντά στις μέγιστες τιμές για έναν δεδομένο αθλητή ή ακόμη και να τους φτάσει. Όσο μεγαλύτερη είναι η άσκηση, τόσο υψηλότεροι είναι αυτοί οι δείκτες στη γραμμή τερματισμού και τόσο μεγαλύτερη είναι η αναλογία παραγωγής αερόβιας ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μετά από αυτές τις ασκήσεις, καταγράφεται πολύ υψηλή συγκέντρωση γαλακτικού στους εργαζόμενους μύες και το αίμα - έως 20-25 mmol/l. Αντίστοιχα, το pH του αίματος μειώνεται στο 7,0. Συνήθως η συγκέντρωση της γλυκόζης στο αίμα αυξάνεται αισθητά - έως και 150 mg%, η περιεκτικότητα σε κατεχολαμίνες και αυξητική ορμόνη στο πλάσμα του αίματος είναι υψηλή (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990).
Έτσι, τα κορυφαία φυσιολογικά συστήματα και μηχανισμοί, σύμφωνα με τον N.I. Volkov και πολλούς άλλους συγγραφείς (1995), στην περίπτωση χρήσης του απλούστερου μοντέλου παροχής ενέργειας, είναι η ικανότητα και η ισχύς του γαλακτοκτόνου (γλυκολυτικού) ενεργειακού συστήματος των εργαζόμενων μυών. λειτουργικές (δυναμικές) ιδιότητες του νευρομυϊκού συστήματος, καθώς και τις δυνατότητες μεταφοράς οξυγόνου του σώματος (ιδιαίτερα του καρδιαγγειακού συστήματος) και τις αερόβιες (οξειδωτικές) ικανότητες των μυών που λειτουργούν. Έτσι, οι ασκήσεις σε αυτή την ομάδα θέτουν πολύ υψηλές απαιτήσεις τόσο στις αναερόβιες όσο και στις αερόβιες ικανότητες των αθλητών.
Αν χρησιμοποιήσουμε ένα πιο σύνθετο μοντέλο που περιλαμβάνει το καρδιαγγειακό σύστημα και τους μύες με ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙμυϊκές ίνες (OMV, PMV, GMV), λαμβάνουμε τα ακόλουθα κορυφαία φυσιολογικά συστήματα και μηχανισμούς:
— η παροχή ενέργειας παρέχεται κυρίως από οξειδωτικές μυϊκές ίνες ενεργών μυών,
— η ισχύς της άσκησης γενικά υπερβαίνει τη δύναμη της αερόβιας στήριξης, επομένως επιστρατεύονται ενδιάμεσες και γλυκολυτικές μυϊκές ίνες, οι οποίες, μετά τη στρατολόγηση, μετά από 30-60 δευτερόλεπτα χάνουν τη συσταλτικότητα, γεγονός που αναγκάζει την πρόσληψη ολοένα και περισσότερων νέων γλυκολυτικών MV. Οξίνονται, το γαλακτικό οξύ εισέρχεται στο αίμα, αυτό προκαλεί την εμφάνιση περίσσειας διοξειδίου του άνθρακα, που αυξάνει τη λειτουργία του καρδιαγγειακού και του αναπνευστικού συστήματος στο όριο.
Οι εσωτερικές, φυσιολογικές διεργασίες ξεδιπλώνονται πιο έντονα στην περίπτωση της επαναλαμβανόμενης προπόνησης. Σε αυτή την περίπτωση, η συγκέντρωση των ορμονών στο αίμα αυξάνεται και στις μυϊκές ίνες και το αίμα η συγκέντρωση των ιόντων γαλακτικού και υδρογόνου, εάν το υπόλοιπο είναι παθητικό και σύντομο. Οι επαναλαμβανόμενες ασκήσεις με διάστημα ανάπαυσης 2-4 λεπτών οδηγούν σε εξαιρετικά υψηλή συσσώρευση ιόντων γαλακτικού και υδρογόνου στο αίμα· κατά κανόνα, ο αριθμός των επαναλήψεων δεν υπερβαίνει τις 4.
Μακροπρόθεσμες προσαρμοστικές αλλαγές
Η εκτέλεση ασκήσεων υπομέγιστης αλκτικής δύναμης στο όριο είναι από τις πιο αγχογόνες ψυχολογικά και επομένως δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν συχνά· υπάρχει μια άποψη σχετικά με την επίδραση αυτών των προπονήσεων στην επιτάχυνση της απόκτησης αθλητική στολήκαι η ταχεία έναρξη της υπερπροπόνησης.
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης που εκτελούνται σε ένταση 50–65% της μέγιστης ή με 20 ή περισσότερες ανυψώσεις του φορτίου σε μία προσέγγιση είναι οι πιο επικίνδυνες, οδηγώντας σε πολύ έντονη τοπική οξίνιση και στη συνέχεια μυϊκή βλάβη. Η μάζα των μιτοχονδρίων από τέτοιες ασκήσεις μειώνεται απότομα σε όλες τις ΚΙ [Horeler, 1987].
Έτσι, ασκήσεις υπομέγιστης αναερόβιας ισχύος και μέγιστης διάρκειας δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν στην προπονητική διαδικασία.
Οι ασκήσεις δύναμης δεν μπορούν να εκτελεστούν μέχρι αποτυχίας, για παράδειγμα, μπορείτε να σηκώσετε ένα φορτίο 20-40 φορές, αλλά ο αθλητής το σηκώνει μόνο 10-15 φορές. Σε αυτή την περίπτωση, δεν εμφανίζεται τοπική κόπωση, δεν υπάρχει έντονη οξίνιση των μυών, επομένως, επαναλαμβάνεται πολλές φορές με αρκετό διάστημα ανάπαυσης για την εξάλειψη του γαλακτικού οξέος που σχηματίζεται. Δημιουργείται μια κατάσταση που διεγείρει την ανάπτυξη του μιτοχονδριακού δικτύου στο PMV και σε κάποιο τμήμα του GMV. Κατά συνέπεια, η σχεδόν μέγιστη αναερόβια άσκηση, μαζί με παύσεις ανάπαυσης, παρέχει αερόβια μυϊκή ανάπτυξη.
Μια υψηλή συγκέντρωση Kp και μια μέτρια συγκέντρωση ιόντων υδρογόνου μπορεί να αλλάξει σημαντικά τη μάζα των μυϊκών ινών στις ενδιάμεσες και σε ορισμένες γλυκολυτικές μυϊκές ίνες. Δεν συμβαίνουν σημαντικές αλλαγές στις οξειδωτικές μυϊκές ίνες, καθώς τα ιόντα υδρογόνου δεν συσσωρεύονται σε αυτές, επομένως, η διέγερση του γονιδιώματος δεν συμβαίνει και η διείσδυση των αναβολικών ορμονών στο κύτταρο και τον πυρήνα είναι δύσκολη. Η μάζα των μιτοχονδρίων δεν μπορεί να αυξηθεί κατά την εκτέλεση ασκήσεων μέγιστης διάρκειας, καθώς μια σημαντική ποσότητα ιόντων υδρογόνου συσσωρεύεται σε ενδιάμεσα και γλυκολυτικά MVs, τα οποία διεγείρουν τον καταβολισμό σε τέτοιο βαθμό που υπερβαίνει τη δύναμη των αναβολικών διεργασιών.
Η μείωση της διάρκειας της άσκησης υπομέγιστης αναερόβιας ισχύος εξαλείφει τις αρνητικές επιπτώσεις της άσκησης σε αυτή την ισχύ.
Έτσι, ασκήσεις υπομέγιστης αναερόβιας ισχύος, που εκτελούνται μέχρι αποτυχίας, οδηγούν σε υπερβολική οξίνιση των μυών, επομένως η μάζα των μυοϊνιδίων και των μιτοχονδρίων στις ενδιάμεσες και γλυκολυτικές μυϊκές ίνες μειώνεται και όταν αυτές οι ασκήσεις εκτελούνται έως ότου οι μύες είναι ελαφρώς κουρασμένοι (οξινισμένοι), οξειδωτικό Η δραστηριότητα ενεργοποιείται κατά τα διαστήματα ανάπαυσης.φωσφορυλίωση στα μιτοχόνδρια των ενδιάμεσων και μέρους των γλυκολυτικών μυϊκών ινών, η οποία τελικά θα οδηγήσει σε αύξηση της μάζας των μιτοχονδρίων σε αυτά.
Αερόβια άσκηση
Η ισχύς του φορτίου σε αυτές τις ασκήσεις είναι τέτοια που η παροχή ενέργειας στους εργαζόμενους μύες μπορεί να συμβεί (κυρίως ή αποκλειστικά) λόγω οξειδωτικών (αερόβιων) διεργασιών που σχετίζονται με τη συνεχή κατανάλωση και κατανάλωση οξυγόνου από το σώμα από τους εργαζόμενους μύες. Επομένως, η ισχύς σε αυτές τις ασκήσεις μπορεί να εκτιμηθεί από το επίπεδο (ταχύτητα) της απομακρυσμένης κατανάλωσης O2. Εάν η απομακρυσμένη κατανάλωση O 2 συσχετίζεται με τη μέγιστη αερόβια ισχύ του αυτό το άτομο(δηλαδή με το ατομικό του VO2 max), τότε μπορεί κανείς να πάρει μια ιδέα για τη σχετική αερόβια φυσιολογική δύναμη της άσκησης που εκτελεί. Σύμφωνα με αυτόν τον δείκτη, πέντε ομάδες διακρίνονται μεταξύ των αερόβιων κυκλικών ασκήσεων (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990):
1. Ασκήσεις μέγιστης αερόβιας δύναμης (95–100% VO2 max).
2. Ασκήσεις κοντά στη μέγιστη αερόβια ισχύ (85–90% της VO2 max).
3. Ασκήσεις υπομέγιστης αερόβιας δύναμης (70–80% της VO2 max).
4. Μέτριες ασκήσεις αερόβιας δύναμης (55–65% της VO2 max).
5. Ασκήσεις χαμηλής αερόβιας δύναμης (50% της VO2 max ή λιγότερο).
Η ταξινόμηση που παρουσιάζεται εδώ δεν ανταποκρίνεται στις σύγχρονες έννοιες της αθλητικής φυσιολογίας. Το ανώτερο όριο - MOC δεν αντιστοιχεί στα δεδομένα μέγιστης αερόβιας ισχύος, καθώς εξαρτάται από τη διαδικασία δοκιμής και τα ατομικά χαρακτηριστικά του αθλητή. Στην πάλη, είναι σημαντικό να αξιολογούνται οι αερόβιες ικανότητες των μυών της μέσης άνω άκρα, και εκτός από αυτά τα δεδομένα θα πρέπει να αξιολογηθεί η αερόβια ικανότητα των μυών κάτω άκρακαι καρδιαγγειακή απόδοση.
Η αερόβια ικανότητα των μυών συνήθως αξιολογείται σε ένα βήμα δοκιμής με βάση την ισχύ ή την κατανάλωση οξυγόνου σε επίπεδο αναερόβιο κατώφλι.
Η ισχύς VO2 είναι υψηλότερη σε αθλητές με μεγαλύτερη αναλογία γλυκολυτικών μυϊκών ινών στους μύες τους, οι οποίες μπορούν σταδιακά να στρατολογηθούν για να παρέχουν μια δεδομένη δύναμη. Σε αυτή την περίπτωση, καθώς οι γλυκολυτικές μυϊκές ίνες συνδέονται, η οξίνιση των μυών και του αίματος αυξάνεται, το άτομο αρχίζει να συνδέεται επιπλέον μυϊκές ομάδες, με οξειδωτικές μυϊκές ίνες που δεν έχουν ακόμη λειτουργήσει, άρα αυξάνεται η κατανάλωση οξυγόνου. Η αξία μιας τέτοιας αύξησης στην κατανάλωση οξυγόνου είναι ελάχιστη, καθώς αυτοί οι μύες δεν παρέχουν σημαντική αύξηση στη μηχανική ισχύ. Εάν υπάρχουν πολλά οξειδωτικά MV, αλλά δεν υπάρχουν σχεδόν καθόλου HMV, τότε η ισχύς του MPC και του AnP θα είναι σχεδόν ίση.
Τα κορυφαία φυσιολογικά συστήματα και μηχανισμοί που καθορίζουν την επιτυχία της εκτέλεσης αερόβιων κυκλικών ασκήσεων είναι οι λειτουργικές δυνατότητες του συστήματος μεταφοράς οξυγόνου και οι αερόβιες ικανότητες των μυών που εργάζονται (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990).
Καθώς η ισχύς αυτών των ασκήσεων μειώνεται (η μέγιστη διάρκεια αυξάνεται), η αναλογία του αναερόβιου (γλυκολυτικού) συστατικού της παραγωγής ενέργειας μειώνεται. Αντίστοιχα, η συγκέντρωση του γαλακτικού στο αίμα και η αύξηση της συγκέντρωσης της γλυκόζης στο αίμα (βαθμός υπεργλυκαιμίας) μειώνονται. Κατά τη διάρκεια άσκησης πολλών δεκάδων λεπτών, δεν παρατηρείται καθόλου υπεργλυκαιμία. Επιπλέον, στο τέλος τέτοιων ασκήσεων μπορεί να υπάρξει μείωση της συγκέντρωσης γλυκόζης στο αίμα (υπογλυκαιμία). (Kots Ya. M., 1990).
Όσο μεγαλύτερη είναι η δύναμη της αερόβιας άσκησης, τόσο μεγαλύτερη είναι η συγκέντρωση των κατεχολαμινών στο αίμα και η αυξητική ορμόνη. Αντίθετα, όσο μειώνεται η ισχύς φορτίου, αυξάνεται η περιεκτικότητα στο αίμα σε ορμόνες όπως η γλυκαγόνη και η κορτιζόλη και η περιεκτικότητα σε ινσουλίνη μειώνεται (Kots Ya. M., 1990).
Με την αυξανόμενη διάρκεια της αερόβιας άσκησης, η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται, γεγονός που δημιουργεί αυξημένες απαιτήσεις στο σύστημα θερμορύθμισης (Kots Ya. M., 1990).
Ασκήσεις Μέγιστης Αερόβιας Δύναμης
Πρόκειται για ασκήσεις στις οποίες κυριαρχεί η αερόβια συνιστώσα της παραγωγής ενέργειας - αντιπροσωπεύει έως και 70-90%. Ωστόσο, η ενεργειακή συμβολή των αναερόβιων (κυρίως γλυκολυτικών) διεργασιών είναι ακόμα πολύ σημαντική. Το κύριο ενεργειακό υπόστρωμα κατά την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων είναι το μυϊκό γλυκογόνο, το οποίο διασπάται τόσο αερόβια όσο και αναερόβια (στην τελευταία περίπτωση με το σχηματισμό μεγάλων ποσοτήτων γαλακτικού οξέος). Η μέγιστη διάρκεια τέτοιων ασκήσεων είναι 3–10 λεπτά.
Μετά από 1,5-2 λεπτά. Μετά την έναρξη της άσκησης, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός, ο συστολικός όγκος αίματος και η καρδιακή παροχή, το λειτουργικό PV και ο ρυθμός κατανάλωσης O2 (VO2) επιτυγχάνονται για ένα δεδομένο άτομο. Καθώς η άσκηση LV συνεχίζεται, η συγκέντρωση γαλακτικού και κατεχολαμινών στο αίμα συνεχίζει να αυξάνεται. Οι δείκτες καρδιακής λειτουργίας και ο ρυθμός κατανάλωσης O 2 είτε διατηρούνται στο μέγιστο επίπεδο (σε κατάσταση υψηλής φυσικής κατάστασης) είτε αρχίζουν να μειώνονται ελαφρώς (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990).
Μετά το τέλος της άσκησης, η συγκέντρωση του γαλακτικού στο αίμα φτάνει τα 15–25 mmol/l σε αντίστροφη αναλογία με τη μέγιστη διάρκεια της άσκησης ( αθλητικό αποτέλεσμα) (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990).
Τα κορυφαία φυσιολογικά συστήματα και μηχανισμοί είναι κοινά σε όλες τις αερόβιες ασκήσεις· επιπλέον, σημαντικό ρόλο παίζει η δύναμη του ενεργειακού συστήματος γαλακτικού οξέος (γλυκολυτικού) των μυών που λειτουργούν.
Ασκήσεις μέγιστης διάρκειας μέγιστης αερόβιας ισχύος μπορούν να χρησιμοποιηθούν στην προπόνηση μόνο από αθλητές με ισχύ ANP σε επίπεδο άνω του 70% της VO2 max. Αυτοί οι αθλητές δεν βιώνουν ισχυρή οξίνιση του MF και του αίματος, επομένως, στο ενδιάμεσο και μέρος του γλυκολυτικού MF, δημιουργούνται συνθήκες για την ενεργοποίηση της μιτοχονδριακής σύνθεσης.
Εάν η ισχύς AnP ενός αθλητή είναι μικρότερη από το 70% της μέγιστης αερόβιας ικανότητας, τότε οι ασκήσεις μέγιστης αερόβιας δύναμης μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόνο ως επαναλαμβανόμενη μέθοδος προπόνησης, η οποία, εάν οργανωθεί σωστά, δεν οδηγεί σε επιβλαβή οξίνιση των μυών και του αίματος του αθλητή.
Μακροπρόθεσμη επίδραση προσαρμογής
Οι ασκήσεις μέγιστης αερόβιας ισχύος απαιτούν τη στρατολόγηση όλων των οξειδωτικών, ενδιάμεσων και ορισμένων γλυκολυτικών MVs. Εάν εκτελείτε ασκήσεις απεριόριστης διάρκειας, εφαρμόστε μια επαναλαμβανόμενη προπονητική μέθοδο, τότε το αποτέλεσμα της προπόνησης θα παρατηρηθεί μόνο στο ενδιάμεσο και σε μερικά από τα γλυκολυτικά MVs, με τη μορφή πολύ μικρής υπερπλασίας μυοϊνιδίων και σημαντική αύξηση της μάζας των μιτοχονδρίων σε ενεργά ενδιάμεσα και γλυκολυτικά MVs.
Ασκήσεις σχεδόν μέγιστης αερόβιας δύναμης
Το 90 έως 100% της σχεδόν μέγιστης αερόβιας ισχύος παρέχεται από οξειδωτικές (αερόβιες) αντιδράσεις στους εργαζόμενους μύες. Οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται σε μεγαλύτερο βαθμό ως υποστρώματα οξείδωσης από τα λίπη (ο αναπνευστικός συντελεστής είναι περίπου 1,0). Κύριος ρόλοςγλυκογόνο των μυών που λειτουργούν και, σε μικρότερο βαθμό, η γλυκόζη του αίματος (στο δεύτερο μισό της απόστασης) παίζουν. Καταγράψτε διάρκεια ασκήσεων έως 30 λεπτά. Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, ο καρδιακός ρυθμός είναι στο επίπεδο του 90-95%, το LV είναι 85-90% του ατόμου μέγιστες τιμές. Η συγκέντρωση γαλακτικού στο αίμα μετά από ακραία άσκηση σε αθλητές υψηλής προπόνησης είναι περίπου 10 mmol/l. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, εμφανίζεται σημαντική αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος - έως και 39 (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990).
Η άσκηση εκτελείται στο ή λίγο πάνω από το αναερόβιο κατώφλι. Επομένως, οι οξειδωτικές μυϊκές ίνες και οι ενδιάμεσες λειτουργούν. Η άσκηση οδηγεί σε αύξηση της μιτοχονδριακής μάζας μόνο στην ενδιάμεση ΚΙ.
Ασκήσεις Υπομέγιστης Αερόβιας Δύναμης
Οι ασκήσεις υπομέγιστης αερόβιας ισχύος εκτελούνται στο επίπεδο αερόβιας κατώφλι. Επομένως, λειτουργούν μόνο οι οξειδωτικές μυϊκές ίνες. Τα λίπη στο OMV και οι υδατάνθρακες στα ενεργά ενδιάμεσα MV υφίστανται οξειδωτική διάσπαση (αναπνευστικός συντελεστής περίπου 0,85-0,90). Τα κύρια ενεργειακά υποστρώματα είναι το μυϊκό γλυκογόνο, οι εργαζόμενοι μύες και το λίπος του αίματος και (καθώς η εργασία συνεχίζεται) η γλυκόζη του αίματος. Η διάρκεια ρεκόρ των ασκήσεων είναι έως και 120 λεπτά. Καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης, ο καρδιακός ρυθμός είναι στο επίπεδο του 80-90%, και ο PT είναι 70-80% των μέγιστων τιμών για αυτόν τον αθλητή. Η συγκέντρωση γαλακτικού στο αίμα συνήθως δεν υπερβαίνει τα 3 mmol/l. Αυξάνεται αισθητά μόνο στην αρχή ενός τρεξίματος ή ως αποτέλεσμα μεγάλων αναρριχήσεων. Κατά τη διάρκεια αυτών των ασκήσεων, η θερμοκρασία του σώματος μπορεί να φτάσει τους 39–40.
Τα κορυφαία φυσιολογικά συστήματα και μηχανισμοί είναι κοινά σε όλες τις αερόβιες ασκήσεις. Η διάρκεια εξαρτάται στο μέγιστο βαθμό από τα αποθέματα γλυκογόνου στους εργαζόμενους μύες και το συκώτι, από τα αποθέματα λίπους στις οξειδωτικές μυϊκές ίνες των ενεργών μυών (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990).
Δεν υπάρχουν σημαντικές αλλαγές στις μυϊκές ίνες από τέτοια προπόνηση. Αυτές οι προπονήσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη διαστολή της αριστερής κοιλίας της καρδιάς, καθώς ο καρδιακός ρυθμός είναι 100-150 παλμούς ανά λεπτό, δηλαδή στον μέγιστο όγκο παλμού της καρδιάς.
Ασκήσεις Μέτριας Αερόβιας Δύναμης
Η μέση αερόβια άσκηση ισχύος παρέχεται από αερόβιες διαδικασίες. Το κύριο ενεργειακό υπόστρωμα είναι τα λίπη των εργαζόμενων μυών και του αίματος· οι υδατάνθρακες παίζουν σχετικά μικρότερο ρόλο (ο αναπνευστικός συντελεστής είναι περίπου 0,8). Η μέγιστη διάρκεια της άσκησης είναι έως και αρκετές ώρες.
Οι καρδιοαναπνευστικοί δείκτες δεν υπερβαίνουν το 60–75% του μέγιστου για έναν δεδομένο αθλητή. Από πολλές απόψεις, τα χαρακτηριστικά αυτών των ασκήσεων και των ασκήσεων της προηγούμενης ομάδας είναι παρόμοια (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990).
Ασκήσεις χαμηλής αερόβιας δύναμης
Η άσκηση χαμηλής αερόβιας δύναμης επιτυγχάνεται μέσω οξειδωτικών διεργασιών, οι οποίες καταναλώνουν κυρίως λίπη και, σε μικρότερο βαθμό, υδατάνθρακες (αναπνευστικός συντελεστής μικρότερος από 0,8). Ασκήσεις αυτής της σχετικής φυσιολογικής δύναμης μπορούν να εκτελούνται για πολλές ώρες. Αυτό αντιστοιχεί στην καθημερινή δραστηριότητα ενός ατόμου (περπάτημα) ή άσκηση στο σύστημα μαζικής ή θεραπευτικής φυσικής αγωγής.
Έτσι, οι ασκήσεις μέτριας και χαμηλής αερόβιας δύναμης δεν είναι σημαντικές για την αύξηση του επιπέδου φυσική κατάστασηΩστόσο, μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε περιόδους ανάπαυσης για να αυξηθεί η κατανάλωση οξυγόνου, για να εξαλειφθεί ταχύτερα η οξίνιση του αίματος και των μυών.
1 Έννοια του φορτίου. Πλαϊνά φορτίου.
2. Η έννοια του «όγκου» και της «έντασης».
3 Χαρακτηριστικά των προπονητικών φορτίων.
Ο όρος «προπονητικό φορτίο» σημαίνει τη σταδιακή λειτουργική δραστηριότητα του σώματος (σε σχέση με το επίπεδο ηρεμίας ή άλλο αρχικό επίπεδο) που εισάγεται με την εκτέλεση ασκήσεων προπόνησης και τον βαθμό των δυσκολιών που ξεπερνιούνται. Σε αυτή την περίπτωση, διακρίνονται οι εξωτερικές, εσωτερικές και διανοητικές πτυχές των «προπονητικών και ανταγωνιστικών φορτίων».
καθορίζεται από τον όγκο των ωρών που διατίθενται σε ένα μάθημα ή μια σειρά μαθημάτων, την αναλογία χρόνου προς τμήματα προετοιμασίας· αριθμός συνεδριών κατάρτισης· τον αριθμό των προπονήσεων διαφόρων κατευθύνσεων, το μήκος και την ταχύτητα της διαδρομής, τον αριθμό των αλμάτων κ.λπ.) το μερίδιο της έντασης εργασίας γενικά, ο όγκος της κ.λπ. Αυτό συνεπάγεται την ανάγκη να λαμβάνονται υπόψη οι παράμετροι του όγκου και της έντασης του φορτίου, η αναλογία τους και οι αλλαγές κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας.Η έννοια του "όγκου" ο προπονητικός φόρτος, αναφέρεται στη διάρκεια της επίδρασής του και στη συνολική ποσότητα εργασίας που εκτελείται κατά τη διάρκεια ενός ατόμου προπονητική άσκησηή «σειρά ασκήσεων». Εννοια ίδιο "ένταση" Το φορτίο σχετίζεται με το μέγεθος της ασκούμενης προσπάθειας, την ένταση των λειτουργιών και τη δύναμη του φορτίου σε κάθε στιγμή της άσκησης ή με τον βαθμό συγκέντρωσης του όγκου εκπαιδευτική εργασίαεγκαίρως.
καθορίζεται από την αντίδραση
του σώματος για την εργασία που εκτελείται ως προς τον καρδιακό ρυθμό, τον συστολογικό όγκο, τον αναπνευστικό ρυθμό, την κατανάλωση οξυγόνου, το χρέος οξυγόνου κ.λπ.
καθορίζεται από το επίπεδο βουλητικής και ηθικής έντασης, συναισθηματικότητας κ.λπ. Αντικατοπτρίζεται σε σημεία που καθορίζουν υπό όρους τα επίπεδα φορτίου, τόσο σε ξεχωριστή εργασία όσο και σε προπόνηση(1-3 ελαφρύ φορτίο, 4-5 βαθμοί - μέσο φορτίο, 6-8 βαθμοί - βαρύ φορτίο). Όλες οι πλευρές του φορτίου διασυνδέονται και επομένως χρησιμοποιούνται ενιαία. Ο προπονητής χρησιμοποιεί εξωτερικό και ψυχικό στρες για προγραμματισμό και έλεγχο, και εσωτερικό στρες για να καθορίσει τη συμμόρφωση των δύο πρώτων δυνατοτήτων του σώματος.Υπό την επίδραση του φορτίου, εμφανίζεται ένα αποτέλεσμα προπόνησης, το οποίο μπορεί να είναι άμεσο - καθώς η αντίδραση του σώματος σε μια προπόνηση καθυστερεί - ως αλλαγή στην κατάσταση του αθλητή μετά από μια προπόνηση στόχου, αθροιστική - ως αλλαγή κατάστασης μετά από ολόκληρη σύστημα προπονήσεων. Σε μία μόνο προπόνηση, το φορτίο θα πρέπει να συνδέεται λογικά με τα προπονητικά αποτελέσματα προηγούμενων και επόμενων συνεδριών. Λαμβάνοντας υπόψη την επίδραση των φαρμάκων που χρησιμοποιούνται στο σώμα του αθλητή, διακρίνονται τα ακόλουθα: χαρακτηριστικά των προπονητικών φορτίων:
1. Ιδιαιτερότητα. Αντανακλά τον βαθμό συμμόρφωσης του φορτίου με τη δομή του κινητήρα των ανταγωνιστικών ενεργειών, τον τρόπο λειτουργίας της συσκευής κινητήρα και τον μηχανισμό παροχής ενέργειας. Σύμφωνα με αυτά τα χαρακτηριστικά, τα φορτία μπορεί να είναι συγκεκριμένα και μη ειδικά, οι ασκήσεις μπορεί να είναι ανταγωνιστικές ή βοηθητικές.
2..Προσανατολισμός, Με βάση αυτό το κριτήριο, τα φορτία που συμβάλλουν στην ανάπτυξη του ατόμου σωματικές ικανότητες, βελτίωση των τεχνικών και τακτικών δεξιοτήτων, της ψυχικής ετοιμότητας κ.λπ. Ο αντίκτυπος του φορτίου μπορεί να είναι επιλεκτικός ή σύνθετος.
3. Διάρκεια.Καθορίζει τη διάρκεια της άσκησης, η οποία μπορεί να ποικίλλει ευρέως - από αρκετά έως δεκάδες λεπτά, ακόμη και ώρες (μαραθώνιος). Η μεταβολή της διάρκειας και της ταχύτητας της άσκησης βελτιώνει διαφορετικούς μηχανισμούς τροφοδοσίας ενέργειας: η βραχυπρόθεσμη άσκηση, αλλά με μεγαλύτερη ταχύτητα, αυξάνει την αναερόβια απόδοση, η μακροχρόνια εργασία, αλλά με χαμηλή ταχύτητα, αυξάνει την αερόβια απόδοση.
4. Ενταση.Καθορίζει την αντοχή του φορτίου, αφού
χαρακτηρίζεται από την ποσότητα εργασίας που εκτελείται ανά μονάδα χρόνου (ταχύτητα, συχνότητα κινήσεων, ποσότητα βάρους κ.λπ.). Η ένταση ποικίλλει ευρέως, και ως εκ τούτου οι λεγόμενες ζώνες έντασης διακρίνονται με βάση τους δείκτες καρδιακών παλμών και τη φύση της παροχής ενέργειας (αξιολογούνται σε σημεία).
5. Ξεκούραση.Η ορθολογικά οργανωμένη ανάπαυση εξασφαλίζει την αποκατάσταση της απόδοσης μετά την άσκηση και αυξάνει την επίδρασή της. Διαφορετικές διάρκειες και διαφορετικοί τύποι (ενεργητική, παθητική) ανάπαυσης μεταξύ των επαναλήψεων οδηγούν σε διαφορετικά εφέ κάτω από το ίδιο φορτίο.
Κατά τη διάρκεια των φορτίων προπόνησης, η παροχή ενέργειας στους εργαζόμενους μύες πραγματοποιείται με τρεις τρόπους, ανάλογα με την ένταση της εργασίας: 1) καύση (οξείδωση) υδατανθράκων (γλυκογόνο) και λιπών με τη συμμετοχή οξυγόνου - παροχή αερόβιας ενέργειας. 2) διάσπαση γλυκογόνου - παροχή αναερόβιας-γλυκολυτικής ενέργειας 3) διάσπαση φωσφορικής κρεατίνης. Στη θεωρία και την αθλητική πρακτική, γίνεται αποδεκτή η ακόλουθη ταξινόμηση των προπονητικών φορτίων, ανάλογα με την έντασή τους και τη φύση των φυσιολογικών αλλαγών στο σώμα του αθλητή κατά την εκτέλεση του αντίστοιχου φορτίου:
1η ζώνη έντασης – αερόβια ανάκαμψη ("φορτία φόντου": προθέρμανση, ψύξη, ασκήσεις αποκατάστασης).
2η ζώνη έντασης – αερόβια ανάπτυξη.
3η ζώνη έντασης – μικτή αερόβια-αναερόβια.
4η ζώνη έντασης – αναερόβιο-γλυκολυτικό.
Η 5η ζώνη έντασης είναι η αναερόβια-αλακτική.
Ας δούμε κάθε ζώνη έντασης με περισσότερες λεπτομέρειες.
Πρώτη ζώνη έντασης. Αερόβια αποκατάσταση.Τα προπονητικά φορτία σε αυτή τη ζώνη έντασης χρησιμοποιούνται ως μέσο αποκατάστασης μετά από προπόνηση με μεγάλα και σημαντικά φορτία, μετά από αγώνες και στη μεταβατική περίοδο. Σε αυτή τη ζώνη αντιστοιχούν επίσης τα λεγόμενα «φορτία φόντου».
Η ένταση των ασκήσεων που εκτελούνται είναι μέτρια (κοντά στο κατώφλι του αερόβιου μεταβολισμού). Καρδιακός ρυθμός (HR) – 130-140 παλμοί ανά λεπτό (bpm). Η συγκέντρωση του γαλακτικού οξέος στο αίμα (γαλακτικό) είναι έως 2-3 χιλιοστά γραμμομόρια ανά λίτρο (Mm/l). Το επίπεδο κατανάλωσης οξυγόνου είναι 50-60% του MOC (μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου). Η διάρκεια της εργασίας είναι από 20-30 λεπτά έως 1 ώρα. Οι κύριες πηγές ενέργειας (βιοχημικά υποστρώματα) είναι οι υδατάνθρακες (γλυκογόνο) και τα λίπη.
Δεύτερη ζώνη έντασης. Αερόβια ανάπτυξη.Το προπονητικό φορτίο σε αυτή τη ζώνη έντασης χρησιμοποιείται για ασκήσεις μεγάλης διάρκειας. Με μέτριας έντασης . Τέτοιες εργασίες είναι απαραίτητες για την αύξηση της λειτουργικότητας του καρδιαγγειακού και του αναπνευστικού συστήματος, καθώς και για την αύξηση του επιπέδου της συνολικής απόδοσης.
Ένταση των ασκήσεων που εκτελούνται – μέχρι το κατώφλι του αναερόβιου μεταβολισμού, δηλαδή η συγκέντρωση γαλακτικού οξέος στους μύες και το αίμα - έως 20 mm/l.; Καρδιακός ρυθμός – 140-160 παλμοί/λεπτό. Το επίπεδο κατανάλωσης οξυγόνου είναι από 60 έως 80% του MIC.
Η ταχύτητα κίνησης στις κυκλικές ασκήσεις είναι 50-80% του μέγιστη ταχύτητα(σε τμήμα διάρκειας 3-4 δευτερολέπτων, καλυμμένο εν κινήσει με τη μέγιστη δυνατή ταχύτητα μέσα αυτή η άσκηση). Βιοενεργειακή ουσία – γλυκογόνο.
Όταν εκτελείτε προπονητικά φορτία σε αυτή τη ζώνη έντασης, συνεχείς και διαλειμματικές μεθόδους. Διάρκεια εργασίας κατά την εκτέλεση προπονητικού φορτίου συνεχής μέθοδος είναι έως 2-3 ώρες ή περισσότερο. Για να αυξήσετε το επίπεδο της αερόβιας ικανότητας, συνεχή εργασία με ομοιόμορφη και μεταβλητή ταχύτητα.
Η συνεχής εργασία με μεταβλητή ένταση περιλαμβάνει την εναλλαγή ενός τμήματος χαμηλής έντασης (καρδιακός ρυθμός 140-145 παλμούς/λεπτό) και ενός έντονου τμήματος (καρδιακός ρυθμός 160-170 παλμοί/λεπτό).
Χρησιμοποιώντας τη μέθοδο του διαστήματος, η διάρκεια των μεμονωμένων ασκήσεων μπορεί να είναι από 1-2 λεπτά. έως 8-10 λεπτά.Η ένταση των μεμονωμένων ασκήσεων μπορεί να προσδιοριστεί από τον καρδιακό ρυθμό (μέχρι το τέλος της άσκησης, ο καρδιακός ρυθμός πρέπει να είναι 160-170 παλμοί/λεπτό). Η διάρκεια των διαστημάτων ανάπαυσης ρυθμίζεται επίσης από τον καρδιακό ρυθμό (μέχρι το τέλος της παύσης ανάπαυσης, ο καρδιακός ρυθμός πρέπει να είναι 120-130 παλμοί/λεπτό). Η χρήση της μεθόδου διαστήματος είναι πολύ αποτελεσματική για την αύξηση της ικανότητας ανάπτυξης της λειτουργικότητας του κυκλοφορικού και του αναπνευστικού συστήματος όσο το δυνατόν γρηγορότερα.Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι η μεθοδολογία διαλειμματική προπόνησηπεριλαμβάνει συχνή αντικατάσταση της έντονης εργασίας με παθητική ανάπαυση. Επομένως, κατά τη διάρκεια ενός μαθήματος, η δραστηριότητα του κυκλοφορικού και του αναπνευστικού συστήματος «ενεργοποιείται» επανειλημμένα και ενεργοποιείται σε σχεδόν οριακές τιμές, γεγονός που βοηθά στη συντόμευση της διαδικασίας άσκησης.
Η μέθοδος συνεχούς προπόνησης βοηθά στη βελτίωση της λειτουργικότητας του συστήματος μεταφοράς οξυγόνου και στη βελτίωση της παροχής αίματος στους μύες. Η χρήση μιας συνεχούς μεθόδου διασφαλίζει την ανάπτυξη της ικανότητας διατήρησης υψηλών επιπέδων κατανάλωσης οξυγόνου για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Τρίτη ζώνη έντασης. Μικτή αερόβια-αναερόβια.Η ένταση των ασκήσεων που εκτελούνται θα πρέπει να είναι υψηλότερη από τον οριακό ρυθμό αναερόβιου μεταβολισμού (TART), καρδιακός ρυθμός - 160-180 παλμούς/λεπτό. Η συγκέντρωση του γαλακτικού οξέος στο αίμα (γαλακτικό) είναι μέχρι 10-12 m-m/l. Το επίπεδο κατανάλωσης οξυγόνου πλησιάζει τη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (VO2). Η ταχύτητα εκτέλεσης κυκλικών ασκήσεων είναι 85-90% της μέγιστης ταχύτητας. Η κύρια βιοενεργειακή ουσία είναι το γλυκογόνο (η οξείδωση και η διάσπασή του).
Κατά την εκτέλεση εργασιών σε αυτή τη ζώνη, παράλληλα με τη μέγιστη εντατικοποίηση της αερόβιας παραγωγικότητας, υπάρχει σημαντική εντατικοποίηση των αναερόβιων-γλυκολυτικών μηχανισμών παραγωγής ενέργειας.
Βασικές μέθοδοι εκπαίδευσης: συνεχής μέθοδοςμε ομοιόμορφη και μεταβλητή ένταση και μέθοδο διαστήματος.Όταν εκτελείτε εργασία χρησιμοποιώντας τη μέθοδο του διαστήματος, η διάρκεια των μεμονωμένων ασκήσεων κυμαίνεται από 1-2 λεπτά. έως 6-8 λεπτά. Τα διαστήματα ανάπαυσης ρυθμίζονται από τον καρδιακό ρυθμό (στο τέλος της παύσης ανάπαυσης, ο καρδιακός ρυθμός είναι 120 παλμοί/λεπτό) ή μέχρι 2-3 λεπτά. Η διάρκεια εργασίας σε ένα μάθημα είναι έως 1-1,5 ώρα.
Τέταρτη ζώνη έντασης. Αναερόβιο-γλυκολυτικό.Η ένταση των ασκήσεων που εκτελούνται είναι 90-95% της μέγιστης διαθέσιμης. Καρδιακός ρυθμός πάνω από 180 παλμούς/λεπτό. Η συγκέντρωση του γαλακτικού οξέος στο αίμα φτάνει τις μέγιστες τιμές - έως και 20 mm/l. κι αλλα.
Ασκήσεις που στοχεύουν στην αύξηση της ικανότητας γλυκόλυσης πρέπει να εκτελούνται σε υψηλά χρέη οξυγόνου.
Η ακόλουθη τεχνική βοηθά στην επίλυση αυτού του προβλήματος: εκτέλεση ασκήσεων με υπομέγιστη ένταση με ελλιπή ή μειωμένα διαστήματα ανάπαυσης, κατά τα οποία η επόμενη άσκηση εκτελείται σε φόντο ανεπαρκούς ανάκτησης της λειτουργικής απόδοσης.
Η εκτέλεση ασκήσεων σε αυτή τη ζώνη έντασης μπορεί να είναι μόνο διαλειμματική (ή διαλειμματική-σειριακή). Η διάρκεια των μεμονωμένων ασκήσεων είναι από 30 δευτερόλεπτα έως 2-3 λεπτά. Οι παύσεις ανάπαυσης είναι ατελείς ή συντομεύονται (40-60 δευτερόλεπτα).
Ο συνολικός όγκος εργασίας σε ένα μάθημα είναι μέχρι 40-50 λεπτά. Η κύρια βιοενεργειακή ουσία είναι το μυϊκό γλυκογόνο.
Ζώνη πέμπτης έντασης. Αναερόβιο-αλακτικό.
Για να αυξηθούν οι αναερόβιες-αλακτικές ικανότητες (ταχύτητα, ικανότητες ταχύτητας) χρησιμοποιούνται ασκήσεις διάρκειας από 3 έως 15 δευτερόλεπτα με μέγιστη ένταση. Οι δείκτες καρδιακών παλμών σε αυτή τη ζώνη έντασης δεν είναι ενημερωτικοί, αφού σε 15 δευτερόλεπτα τα καρδιαγγειακά και αναπνευστικό σύστημαδεν μπορούν να επιτύχουν ακόμη και τη σχεδόν μέγιστη λειτουργική τους απόδοση.
Οι ικανότητες ταχύτητας είναι κυρίως περιορίζεται από την ισχύ και την ικανότητα του μηχανισμού φωσφορικής κρεατίνης. Η συγκέντρωση του γαλακτικού οξέος στο αίμα είναι χαμηλή - 5-8 mm/l. Η κύρια βιοενεργειακή ουσία είναι η φωσφορική κρεατίνη.
Όταν εκτελείτε ασκήσεις σε αυτή τη ζώνη έντασης, παρά τη μικρή διάρκεια των ασκήσεων (έως 15 δευτερόλεπτα), τα διαστήματα ανάπαυσης θα πρέπει να είναι επαρκή για την αποκατάσταση της φωσφορικής κρεατίνης στους μύες (πλήρης διαστήματα ανάπαυσης). Η διάρκεια των παύσεων ανάπαυσης, ανάλογα με τη διάρκεια της άσκησης, κυμαίνεται από 1,5 έως 2-3 λεπτά.
Οι προπονητικές εργασίες θα πρέπει να εκτελούνται σειριακά σε διαστήματα: 2-4 σειρές, 4-5 επαναλήψεις σε κάθε σειρά. Μεταξύ των σειρών, το υπόλοιπο πρέπει να είναι μεγαλύτερο - 5-8 λεπτά, το οποίο είναι γεμάτο με εργασία χαμηλής έντασης. Η ανάγκη για μεγαλύτερη ανάπαυση μεταξύ των σειρών εξηγείται από το γεγονός ότι τα αποθέματα φωσφορικής κρεατίνης στους μύες είναι μικρά και με την 5η-6η επανάληψη εξαντλούνται σε μεγάλο βαθμό και κατά τη διάρκεια μεγαλύτερης ανάπαυσης μεταξύ των σειρών αποκαθίστανται.
Η διάρκεια της προπονητικής εργασίας σε ένα μάθημα σε αυτή τη ζώνη έντασης είναι έως 40-50 λεπτά.
Φόρτωση και ανάπαυση ως συστατικά της αθλητικής προπόνησης
Η έννοια του προπονητικού φορτίου
Η εκτέλεση οποιασδήποτε προπονητικής άσκησης σχετίζεται με τη μεταφορά του σώματος σε υψηλότερο επίπεδο λειτουργικής δραστηριότητας από ό,τι σε κατάσταση ηρεμίας ή μέτριας λειτουργίας, και με αυτή την έννοια είναι μια «προσθήκη» που «φορτώνει» ή «φορτώνει» τα όργανα και τα συστήματα του το σώμα και προκαλεί, αν είναι αρκετά μεγάλο, κόπωση. Ο όρος λοιπόν σημαίνει πλεονασματική συνάρτησηφυσική δραστηριότητα του σώματος(σε σχέση με το επίπεδο ανάπαυσης ή άλλο αρχικό επίπεδο), συνέβαλε με την εκτέλεση εκπαίδευσηςασκήσεις και ο βαθμός των δυσκολιών που ξεπερνιούνται.
Η έννοια του προπονητικού φορτίου έχει γίνει γενικά κατανοητή εδώ και πολύ καιρό: προκαλώντας τη δαπάνη του δυναμικού εργασίας του σώματος και την κούραση, διεγείρει έτσι τις διαδικασίες αποκατάστασης και ως αποτέλεσμα (αν δεν έχουμε υπόψη τα υπερβολικά φορτία) δεν συνοδεύεται μόνο με αποκατάσταση, αλλά και με υπερ-αποκατάσταση της ικανότητας εργασίας (υπεραντιστάθμιση - A. A Ukhtomsky, κ.λπ.).
Σε σύγκριση με τις γενικές μορφές φυσικής αγωγής, η αθλητική προπόνηση χρησιμοποιεί πιο σημαντικά φορτία τόσο σε όγκο όσο και σε ένταση, γεγονός που οφείλεται στη φυσική σχέση μεταξύ του επιπέδου των αθλητικών επιτευγμάτων και των παραμέτρων φορτίου. Αν και η αναλογία τους δεν είναι πάντα ευθέως ανάλογη, η γενική τάση είναι ότι η αύξηση των αθλητικών επιτευγμάτων εξαρτάται αναμφίβολα από την αύξηση των προπονητικών φορτίων. Η όλη εμπειρία της θεωρίας και της πρακτικής του αθλητισμού παρέχει συνεχή επιβεβαίωση αυτού.
Φορτία που εφαρμόζονται σε αθλητική προπόνηση, από τη φύση τους μπορούν να χωριστούν σε κατάρτιση και ανταγωνιστικές, ειδικές και μη ειδικές. κατά μέγεθος - μικρό, μεσαίο, σημαντικό (κοντά στο όριο), μεγάλο (οριακό). με εστίαση - στην προώθηση της ανάπτυξης ατομικών κινητικών ικανοτήτων (ταχύτητα, δύναμη, συντονισμός, αντοχή, ευελιξία) ή των συστατικών τους (για παράδειγμα, αναερόβιες ικανότητες γαλακτικού ή γαλακτικού οξέος, αερόβιες ικανότητες), βελτίωση της δομής συντονισμού των κινήσεων, στοιχεία πνευματικής ετοιμότητας ή τακτική ικανότητα, κλπ. Π.? σύμφωνα με την πολυπλοκότητα συντονισμού - σε εκείνα που εκτελούνται σε στερεότυπες συνθήκες που δεν απαιτούν σημαντική κινητοποίηση συντονιστικές ικανότητεςκαι σχετίζεται με την εκτέλεση κινήσεων υψηλής πολυπλοκότητας συντονισμού. σύμφωνα με την ψυχική ένταση - πιο έντονη και λιγότερο έντονη, ανάλογα με τις απαιτήσεις για τις πνευματικές δυνατότητες των αθλητών.
Τα φορτία μπορεί να ποικίλλουν ανάλογα με το αν ανήκουν σε έναν ή άλλο δομικό σχηματισμό της εκπαιδευτικής διαδικασίας. Ειδικότερα, θα πρέπει να γίνει διάκριση μεταξύ των φορτίων ατομικής προπόνησης και αγωνιστικών ασκήσεων ή των συμπλεγμάτων τους, των φορτίων των προπονήσεων, των ημερών, των συνολικών φορτίων των μικρο- και μεσοκύκλων, των περιόδων και των σταδίων προπόνησης, των μακροκύκλων και ενός προπονητικού έτους. .
Υπάρχουν δείκτες που σχετίζονται με τις εξωτερικές και εσωτερικές πτυχές του φορτίου. Τα πρώτα αντιπροσωπεύουν ποσοτικά χαρακτηριστικά της εκτελούμενης προπονητικής εργασίας, που αξιολογούνται από τις εξωτερικά εκφραζόμενες παραμέτρους της (διάρκεια, αριθμός επαναλήψεων των ασκήσεων προπόνησης, ταχύτητα και ρυθμός κινήσεων, ποσότητα βάρους που μετακινήθηκε κ.λπ.). Το δεύτερο, που εκφράζει τον βαθμό κινητοποίησης των λειτουργικών δυνατοτήτων του σώματος του αθλητή κατά την εκτέλεση εργασιών προπόνησης, χαρακτηρίζεται από το μέγεθος των φυσιολογικών, βιοχημικών και άλλων αλλαγών στη λειτουργική κατάσταση των οργάνων και συστημάτων που προκαλούνται από αυτό (αύξηση του καρδιακού παλμού , όγκος πνευμονικού αερισμού και κατανάλωση οξυγόνου, εγκεφαλικό και λεπτός όγκος αίματος, περιεκτικότητα γαλακτικού οξέος στο αίμα κ.λπ.).
Σύμφωνα με τις υπάρχουσες ιδέες, το μέγεθος του προπονητικού φορτίου είναι παράγωγο της έντασης και του όγκου του και η ταυτόχρονη αύξησή τους μπορεί να συμβεί μόνο σε ορισμένα όρια, μετά τα οποία μια περαιτέρω αύξηση της έντασης οδηγεί σε μείωση του όγκου και αντίστροφα. Αυτό συνεπάγεται την ανάγκη να ληφθούν υπόψη οι παράμετροι του όγκου και της έντασης του φορτίου, η αναλογία τους και οι αλλαγές κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας.
Εννοια "Ενταση ΗΧΟΥ"Το προπονητικό φορτίο αναφέρεται στη διάρκεια της επίδρασής του και στη συνολική ποσότητα εργασίας που εκτελείται κατά τη διάρκεια μιας μεμονωμένης προπονητικής άσκησης ή σειράς ασκήσεων (ο όρος «εργασία» εδώ εννοείται όχι μόνο με τη σωματική-μηχανική έννοια, αλλά και με τη φυσιολογική έννοια) . Η ιδέα "ένταση"Το φορτίο σχετίζεται με το μέγεθος της ασκούμενης προσπάθειας, την ένταση των λειτουργιών και τη δύναμη του φορτίου σε κάθε στιγμή της άσκησης ή με τον βαθμό συγκέντρωσης του όγκου της προπονητικής εργασίας με την πάροδο του χρόνου (όταν χαρακτηρίζεται η συνολική ένταση μια σειρά ασκήσεων).
Ένας από τους πιο ευρέως ληφθέντα υπόψη εξωτερικούς δείκτες όγκου φορτίου είναι ο χρόνος που δαπανάται για την εκτέλεση της άσκησης, δηλαδή το μήκος της σε βάθος χρόνου. Η ένταση των μεμονωμένων ασκήσεων συχνά αξιολογείται από την ταχύτητα και το ρυθμό των κινήσεων, το ποσό των εξωτερικών βαρών που ξεπερνιούνται και παρόμοιους δείκτες. Κατά την αξιολόγηση του φορτίου από τις λειτουργικές αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα, ένας από τους δείκτες του όγκου του είναι, για παράδειγμα, το συνολικό κόστος παλμού της άσκησης (η συνολική αύξηση του καρδιακού παλμού κατά τη διάρκεια της άσκησης σε σχέση με το αρχικό επίπεδο) ή το το ενεργειακό κόστος της άσκησης (εκτιμάται με υπολογισμό με βάση την πρόσθετη κατανάλωση οξυγόνου για την εργασία) και οι δείκτες έντασης είναι οι μέσες, ελάχιστες και μέγιστες τιμές του καρδιακού παλμού ή της ενεργειακής δαπάνης ανά μονάδα χρόνου (για παράδειγμα, ανά δευτερόλεπτο ή λεπτό ).
Τα φορτία που χρησιμοποιούνται στην αθλητική προπόνηση, από τη φύση τους, μπορούν να χωριστούν σε προπονητικά και ανταγωνιστικά, ειδικά και μη ειδικά. σε μέγεθος - μικρό, μεσαίο, σημαντικό (κοντά στο όριο), μεγάλο (οριακό).
Στις επείγουσες προσαρμοστικές αντιδράσεις, διακρίνονται τρία στάδια.
Το πρώτο στάδιο σχετίζεται με την ενεργοποίηση των δραστηριοτήτων διαφόρων στοιχείων του λειτουργικού συστήματος, διασφαλίζοντας την υλοποίηση της δεδομένης εργασίας. Αυτό εκδηλώνεται με απότομη αύξηση του καρδιακού ρυθμού (HR), τον αερισμό, την κατανάλωση Ο2, τη συσσώρευση γαλακτικού στο αίμα κ.λπ.
Το δεύτερο στάδιο συμβαίνει όταν εμφανίζεται η δραστηριότητα ενός λειτουργικού συστήματος με σταθερά χαρακτηριστικά των κύριων παραμέτρων της υποστήριξής του, στη λεγόμενη σταθερή κατάσταση.
Η μετάβαση στο τρίτο στάδιο χαρακτηρίζεται από ανισορροπία μεταξύ του αιτήματος και της ικανοποίησής του λόγω κούρασης των νευρικών κέντρων που παρέχουν ρύθμιση των κινήσεων και της δραστηριότητας των εσωτερικών οργάνων, εξάντληση των πόρων υδατανθράκων του σώματος κ.λπ. Πολύ συχνή παρουσίαση απαιτήσεων στο σώμα του αθλητή που σχετίζεται με τη μετάβαση στο τρίτο στάδιο της επείγουσας προσαρμογής, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ρυθμό σχηματισμού μακροχρόνιας προσαρμογής, καθώς και να οδηγήσει σε αρνητικές αλλαγές στην κατάσταση διαφόρων οργάνων.
Η ξεκούραση ως συστατικό της αθλητικής προπόνησης
Η προπονητική διαδικασία, όπως γνωρίζετε, περιλαμβάνει ξεκούραση. Αλλά μόνο τότε μπορεί να εξεταστεί η ανάπαυση Vως πραγματικά οργανικό συστατικό της εκπαίδευσης όταν είναι οργανωμένη Vσύμφωνα με τους νόμους της. Μια υπερβολικά σύντομη ή, αντίθετα, υπερβολικά μεγάλη ανάπαυση διαταράσσει τη δομή της προπόνησης και σε τέτοιες περιπτώσεις μετατρέπεται από το αναπόσπαστο συστατικό της σε παράγοντα υπερπροπόνησης ή αποπροπόνησης (detraining factor). Αυτό εγείρει το πρόβλημα της βέλτιστης ρύθμισης της ανάπαυσης στην αθλητική προπόνηση.
Η ορθολογικά οργανωμένη ανάπαυση (ενεργητική και παθητική) εκτελεί δύο κύριες λειτουργίες στην προπόνηση, οι οποίες είναι ουσιαστικά ίδιες: 1) διασφαλίζει την αποκατάσταση της απόδοσης μετά από προπονητικά φορτία και έτσι επιτρέπει την επαναχρησιμοποίησή τους. 2) χρησιμεύει ως ένα από τα μέσα βελτιστοποίησης της επίδρασης των φορτίων..
Ως φάση αποκατάστασης, η ανάπαυση κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας εξορθολογίζεται χρησιμοποιώντας μέσα και μεθόδους όπως η χρήση των διαφόρων μορφών της (συμπεριλαμβανομένης της μετάβασης σε μια δραστηριότητα διαφορετική από αυτή που προκάλεσε κόπωση). ενσωμάτωση σε ορισμένες επιλογές ενεργητικής και παθητικής αναψυχής· εισαγωγή, ανά διαστήματα μεταξύ σειρών ασκήσεων, στοιχείων ψυχορρυθμιστικής προπόνησης με στόχο την ηρεμία και τόνωση του αθλητή, επανορθωτικό μασάζ, θερμικές επιδράσεις (π.χ. βραχυπρόθεσμη θέρμανση Vσάουνα στα μεσοδιαστήματα μεταξύ των ασκήσεων κολύμβησης), άλλες διαδικασίες υγιεινής κ.λπ.
Η χρήση της ανάπαυσης ως μέσου βελτιστοποίησης της επίδρασης των προπονητικών φορτίων βασίζεται στο γεγονός ότι η «μεταγενέστερη επίδραση» του προηγούμενου φορτίου και η επίδραση της επόμενης εξαρτώνται από τη διάρκειά της στα διαστήματα μεταξύ των ασκήσεων και τα χαρακτηριστικά του περιεχομένου. (ενεργητική ή παθητική). Είναι γνωστό ότι ένα αρκετά σύντομο διάστημα ανάπαυσης, ή «σκληρό» διάστημα, ενισχύει την επίδραση του επόμενου φορτίου, καθώς συμπίπτει με τη φάση της ατελούς ανάκτησης της απόδοσης και της υπολειπόμενης λειτουργικής δραστηριότητας που απομένει από το προηγούμενο φορτίο. ανάπαυση επαρκής για να επαναφέρει απλώς την απόδοση στο αρχικό επίπεδο, ή ένα «συνηθισμένο» διάστημα, επιτρέπει τη χρήση επαναλαμβανόμενου φορτίου χωρίς μείωση, αλλά και χωρίς αύξηση των παραμέτρων του. ανάπαυση, η οποία δημιουργεί συνθήκες για «υπερ-αποκατάσταση» της απόδοσης ή «μεγιστοποίηση» του διαστήματος, παρέχει την ευκαιρία να αυξηθεί το επόμενο φορτίο, αλλά ο βαθμός είναι το άθροισμα
Η υψηλότερη ετοιμότητα για απόδοση σε αγώνες και η επίτευξη υψηλών αθλητικών αποτελεσμάτων είναι δυνατή υπό την προϋπόθεση της σύγχρονης επιστημονικής και μεθοδολογικής υποστήριξης ολόκληρου του προπονητικού συστήματος. Αυτό γεννά την έννοια της «σχολής αθλημάτων», η οποία νοείται ως ένα σύστημα εκπαίδευσης ενός αθλητή, που αναπτύχθηκε με βάση τα πιο πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα και την προηγμένη αθλητική πρακτική.
Μαζί με την έννοια του «αθλητισμού», η έννοια « Φυσικός Πολιτισμός«ή ο συνδυασμός τους «σωματική καλλιέργεια και αθλητισμός». Ο αθλητισμός είναι αναπόσπαστο μέρος, βασικό συστατικό της φυσικής κουλτούρας. Μια σειρά από κοινωνικές λειτουργίες της φυσικής κουλτούρας επεκτείνονται στον αθλητισμό. Ωστόσο, δεν μπορούν όλα τα αθλήματα να ταξινομηθούν ως συστατικά της φυσικής αγωγής. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ο όρος «φυσικός πολιτισμός» νοείται ως οργανικό μέρος της κουλτούρας της κοινωνίας και του ατόμου, η ορθολογική χρήση του κινητική δραστηριότηταως παράγοντας για τη βελτιστοποίηση της κατάστασης και της ανάπτυξής του, τη σωματική προετοιμασία για την πρακτική της ζωής.
Αθλήματα όπως το σκάκι, το πούλι, το μπριτζ, οι κλάδοι σχεδιασμού μοντέλων δεν σχετίζονται άμεσα με τη χρήση φυσική άσκησηως το κύριο μέσο προετοιμασίας για αθλητικά επιτεύγματα.
Αν και ο αθλητισμός είναι ένα από τα συστατικά της φυσικής κουλτούρας, ταυτόχρονα ξεφεύγει από το πεδίο εφαρμογής του, αποκτώντας μια ορισμένη ανεξαρτησία. Το αθλητικό κίνημα στη χώρα μας και σε όλο τον κόσμο ασπάζεται κατά κανόνα την πρακτική του μαζικού αθλητισμού. Ένας στρατός πολλών εκατομμυρίων παιδιών, εφήβων, αγοριών, κοριτσιών και ενηλίκων, παίζοντας αθλήματα, βελτιώνουν την υγεία τους, απολαμβάνουν χαρά από την επικοινωνία με τους ανθρώπους, βελτιώνουν την αθλητική τους εξειδίκευση, βελτιώνουν τη φυσική τους κατάσταση, τη γενική τους απόδοση και επιτυγχάνουν αθλητικά αποτελέσματα σε σύμφωνα με τις δυνατότητές τους.
Προπονητικός φόρτος είναι ο όγκος της προπονητικής εργασίας που εκτελείται και προκαλεί κόπωση στον αθλητή, ανάλογα με τον βαθμό δυσκολίας που ξεπερνιέται.
Η έννοια του «φορτίου» προϋποθέτει μια ποσοτική πλευρά, που ορίζεται ως «όγκος φορτίου», και μια ποιοτική πλευρά, που χαρακτηρίζεται από ένταση.
Από βιολογικής άποψης, προπονητικό φορτίοπροκαλεί μια διαδικασία κατευθυνόμενης προσαρμογής του σώματος στις προπονητικές επιρροές. Τα φορτία που εφαρμόζονται κατά τη διάρκεια της φυσικής προπόνησης λειτουργούν ως ερεθιστικό που προκαλεί προσαρμοστικές αλλαγές στο σώμα. Το αποτέλεσμα του φορτίου εκφράζεται στο προπονητικό του αποτέλεσμα, το οποίο καθορίζεται από την κατεύθυνση και το μέγεθος των φυσιολογικών και βιοχημικών αλλαγών στο σώμα. Το βάθος των αλλαγών που συμβαίνουν εξαρτάται από τον συνδυασμό των κύριων χαρακτηριστικών ή στοιχείων του φορτίου:
1) η ένταση των ασκήσεων.
2) διάρκεια?
3) αριθμός επαναλήψεων.
4) διάρκεια ανάπαυσης.
5) η φύση των υπολοίπων.
Διαφορετικοί συνδυασμοί αυτών των παραμέτρων σας επιτρέπουν να χρησιμοποιείτε διαφορετικές μεθόδους προπόνησης στην προπόνηση.
Η διαδικασία προσαρμογής του σώματος στην επιρροή σωματική δραστηριότηταέχει χαρακτήρα φάσης. Επομένως, υπάρχουν δύο στάδια προσαρμογής: επείγον και μακροπρόθεσμο. Η φύση της φάσης των διαδικασιών προσαρμογής στη σωματική δραστηριότητα μάς επιτρέπει να διακρίνουμε τρεις τύπους προπονητικών αποτελεσμάτων ως απόκριση στην εργασία που εκτελείται.
Επείγον αποτέλεσμα προπόνησης, που εμφανίζεται απευθείας κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης και κατά την περίοδο της επείγουσας ανάρρωσης κατά την πρώτη ώρα μετά την ολοκλήρωση της εργασίας. Αυτή τη στιγμή, το χρέος οξυγόνου που σχηματίστηκε κατά τη λειτουργία εξαλείφεται.
Καθυστερημένη επίδραση προπόνησης, η ουσία της οποίας είναι η ενεργοποίηση πλαστικών διεργασιών με σωματική δραστηριότητα και η αναπλήρωση των ενεργειακών πόρων του σώματος. Αυτό το αποτέλεσμα παρατηρείται στις μεταγενέστερες φάσεις της αποκατάστασης (48-72 ώρες μετά την προπόνηση).
Σωρευτικό αποτέλεσμα προπόνησης, ή αθροιστική, είναι το αποτέλεσμα της διαδοχικής άθροισης επειγόντων και καθυστερημένων επιπτώσεων, επαναλαμβανόμενων φορτίων. Ως αποτέλεσμα της συσσώρευσης σωματικών επιρροών για μεγάλες περιόδους προπόνησης (ένα μήνα ή περισσότερο), οι δείκτες απόδοσης αυξάνονται και τα αθλητικά αποτελέσματα βελτιώνονται.
Η σωματική δραστηριότητα μικρού όγκου δεν διεγείρει την ανάπτυξη της ασκούμενης λειτουργίας και θεωρείται αναποτελεσματική, δηλ. Τα συνήθη φορτία δεν παρέχουν αναπτυξιακό αποτέλεσμα, δεν παρέχουν ανάπτυξη ή αύξηση της ποιότητας που αναπτύσσεται και στην καλύτερη περίπτωση έχουν μόνο υποστηρικτικό αποτέλεσμα. Για να επιτευχθεί ένα έντονο σωρευτικό αποτέλεσμα, είναι απαραίτητο να εκτελεστεί μια ποσότητα εργασίας που υπερβαίνει την ποσότητα των αναποτελεσματικών φορτίων, δηλ. το φορτίο πρέπει να είναι υψηλότερο από το συνηθισμένο, τότε θα έχουμε ένα αναπτυσσόμενο αποτέλεσμα. Η περαιτέρω αύξηση του όγκου της εργασίας που εκτελείται συνοδεύεται, μέχρι ένα ορισμένο όριο, από μια αναλογική αύξηση της εκπαιδευμένης λειτουργίας. Εάν το φορτίο για μεγάλο χρονικό διάστημα υπερβαίνει την ατομική ικανότητα προσαρμογής, τότε αναπτύσσεται μια κατάσταση υπερπροπόνησης, αποτυχία προσαρμογής και παθολογικές αλλαγές.
Το αθροιστικό αποτέλεσμα προπόνησης μπορεί να έχει πολύ διαφορετικές ποσοτικές και ποιοτικές εκφράσεις, ανάλογα με την τρέχουσα κατάσταση του σώματος, την αλληλουχία επιρροών πολλαπλών κατευθύνσεων προπόνησης, τα «ίχνη» του προηγούμενου φορτίου, τη διάρκεια χρήσης ορισμένων μέσων και άλλους παράγοντες.
