Πώς να προσδιορίσετε τα αερόβια και αναερόβια κατώφλια. Δοκιμή για τον προσδιορισμό του αναερόβιου κατωφλίου (AnT)
Οι αθλητές αντοχής πρέπει να εκπαιδεύσουν την ικανότητα του σώματός τους να διατηρεί υψηλό επίπεδο έντασης και ταχύτητας σε όλη την απόσταση του αγώνα προκειμένου να πάνε όσο πιο δυνατά και γρήγορα γίνεται. Σε έναν σύντομο αγώνα μπορούμε να διατηρήσουμε υψηλότερο ρυθμό από ό,τι σε έναν μεγάλο αγώνα - γιατί; Μεγάλο μέρος της απάντησης σε αυτή την ερώτηση έχει να κάνει με αναερόβιο κατώφλι (ή AnT).
Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να διατηρήσει ταχύτητες πάνω από το ANP για όχι περισσότερο από μία ώρα, μετά την οποία η σωρευτική επίδραση των υψηλών επιπέδων γαλακτικού αρχίζει να μειώνει την απόδοση.
Όσο πιο σύντομος είναι ο αγώνας, τόσο περισσότερο γαλακτικό μπορεί να συσσωρευτεί στο σώμα.
Έτσι, για να διατηρηθεί η υψηλή ταχύτητα σε αγώνες αντοχής, ειδικά σε αυτά που διαρκούν περισσότερο από μία ώρα, είναι σημαντικό να έχουμε υψηλό ANP. Προκειμένου να αυξηθεί το ANP, είναι απαραίτητο να προπονείστε με καρδιακό ρυθμό στο ή ελαφρώς χαμηλότερο του ANP.
ΠΑΝΟ - όριο αναερόβιου μεταβολισμού;
Δοκιμή.
Στόχος: Εκτιμήστε την τιμή του αναερόβιου κατωφλίου και χρησιμοποιήστε αυτό το επίπεδο έντασης, καθώς και την υποκειμενική αντίληψη του φορτίου και του ρυθμού που αντιστοιχεί στο επίπεδο, στην προπόνηση.
Απαραίτητος εξοπλισμός:
Οθόνη ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ, ένα αρχείο καταγραφής δεδομένων - διανυθείσα απόσταση, χρόνος, μέσος καρδιακός ρυθμός κατά την άσκηση, υποκειμενικές αισθήσεις κατά την άσκηση (σε κλίμακα από το 1 έως το 10, όπου το 10 είναι η μέγιστη προσπάθεια).
Εκτέλεση:
Επιλέξτε τοποθεσία και μέθοδο δοκιμής.
Τρέξιμο – 5-10 χλμ
Ποδήλατο – 25-40 χλμ
Πριν ξεκινήσετε τη δοκιμή, ζεσταθείτε για 15 λεπτά σε μέτρια ένταση.
Ολοκληρώστε την απόσταση με τη μεγαλύτερη ταχύτητα που μπορείτε να διατηρήσετε χωρίς να χάσετε την ορμή (αυτό είναι το πιο δύσκολο έργο στη δοκιμή). Αν παρατηρήσετε ότι επιβραδύνετε, σημαίνει? ξεκινήσατε με ρυθμό που υπερβαίνει το ANP σας.
Σταματήστε το τεστ και επαναλάβετε την επόμενη εβδομάδα, ξεκινώντας με πιο αργό ρυθμό.
Καταγράψτε το χρόνο που συμπληρώνετε την απόσταση.
Μετά από 5 λεπτά εργασίας, ο καρδιακός ρυθμός πρέπει να σταθεροποιηθεί. Ο καρδιακός ρυθμός που φθάνετε σε 5 λεπτά και τον οποίο μπορείτε να διατηρήσετε σε όλη την υπόλοιπη απόσταση θα είναι ο καρδιακός ρυθμός σε επίπεδο ANP.
Κάντε προθέρμανση 15 λεπτών μετά το τεστ.
Οι περισσότερες προπονήσεις στην «τέταρτη ζώνη» γίνονται καλύτερα με καρδιακούς παλμούς 5-10 παλμούς κάτω από το AnP. Η πρόωρη προπόνηση υψηλής έντασης πιθανότατα θα οδηγήσει σε κορυφαία φυσική κατάσταση νωρίς ή καθόλου.
Μια άλλη μέθοδος για τον προσδιορισμό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού.
Πριν από τη δοκιμή, ζεσταθείτε για τουλάχιστον 20 λεπτά και τεντώστε καλά. Απαιτείται να έχετε καλή ταχύτητα και κίνητρο κατά την εκτέλεση του φορτίου. Χρησιμοποιήστε συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών για ακριβείς και εύκολες μετρήσεις καρδιακών παλμών. Όταν χρησιμοποιείτε μια οθόνη, θα μπορείτε να προσδιορίσετε το αναερόβιο κατώφλι σας κατά τη διάρκεια της δοκιμής εάν καταγράψετε τον καρδιακό σας ρυθμό τη στιγμή που αισθάνεστε σαφή έλλειψη οξυγόνου.
Μην κάνετε τις παρακάτω εξετάσεις εάν είστε άνω των 35 ετών, δεν έχετε κάνει ιατρική εξέταση με τεστ αντοχής ή είστε σε κακή κατάσταση.
Τρέξιμο: Η δοκιμή τρεξίματος αποτελείται από το τρέξιμο 1,6 km κατά μήκος μιας επίπεδης ή αθλητικής πίστας όσο το δυνατόν πιο γρήγορα. Πρέπει να τρέξεις το τελευταίο τέταρτο της απόστασης όσο πιο δυνατά μπορείς. Χρονοδιάγραμμα τρεξίματος. Στη συνέχεια, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως οδηγό για την περαιτέρω προετοιμασία σας. Στη γραμμή τερματισμού, σταματήστε και μετρήστε αμέσως τους σφυγμούς σας. Αυτός θα είναι ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός.
Ποδήλατο: Το τεστ ποδηλάτου περιλαμβάνει πετάλι με ποδήλατο γυμναστικής ή κυκλόμετρο (καλύτερα να χρησιμοποιείτε το δικό σας ποδήλατο) στη μέγιστη δυνατή ταχύτητα για 5 λεπτά. Τα τελευταία 30 δευτερόλεπτα της δοκιμής πρέπει να τα κάνετε όσο πιο δυνατά μπορείτε, μετά σταματήστε και μετρήστε αμέσως τον σφυγμό σας. Η τιμή που προκύπτει θα είναι η μέγιστη καρδιακή συχνότητα.
Έχοντας ανακαλύψει τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό και τον καρδιακό σας ρυθμό σε ηρεμία, μπορείτε να αρχίσετε να υπολογίζετε τα επίπεδα έντασης (ζώνες προπόνησης).
Η μέθοδος που έκαναν οι R. Sleemaker και R. Browning.
Πρώτα πρέπει να βρείτε το αποθεματικό καρδιακού παλμού χρησιμοποιώντας τον τύπο: HR max – καρδιακός ρυθμός σε ηρεμία. Και στη συνέχεια πολλαπλασιάστε τον αριθμό που προκύπτει:
Επίπεδο 1 – 0,60-0,70
Επίπεδο 2 – 0,71-0,75
Επίπεδο 3 – 0,76-0,80
Επίπεδο 4 – 0,81-0,90
Επίπεδο 5 – 0,91-1,00
*******
Η LDH ή γαλακτική αφυδρογονάση, το γαλακτικό είναι ένα ένζυμο, εμπλέκεται στη διαδικασία της οξείδωσης της γλυκόζης και του σχηματισμού γαλακτικού οξέος. Το γαλακτικό (άλας γαλακτικού οξέος) σχηματίζεται στα κύτταρα κατά την αναπνοή. Η LDH βρίσκεται σχεδόν σε όλα τα ανθρώπινα όργανα και ιστούς, ιδιαίτερα στους μύες.
Με πλήρη παροχή οξυγόνου, το γαλακτικό δεν συσσωρεύεται στο αίμα, αλλά καταστρέφεται σε ουδέτερα προϊόντα και απεκκρίνεται. Σε συνθήκες υποξίας (έλλειψη οξυγόνου), συσσωρεύεται, προκαλεί αίσθημα μυϊκής κόπωσης και διακόπτει τη διαδικασία της αναπνοής των ιστών. Η ανάλυση της βιοχημείας του αίματος για την LDH πραγματοποιείται για τη διάγνωση ασθενειών του μυοκαρδίου (καρδιακός μυς), του ήπατος και των ασθενειών του όγκου.
Κατά την εκτέλεση ενός βηματικού τεστ, εμφανίζεται ένα φαινόμενο που συνήθως ονομάζεται αερόβιο κατώφλι (AeT). Η εμφάνιση του AeP υποδηλώνει τη στρατολόγηση όλων των OMV ( οξειδωτικές μυϊκές ίνες).Από το μέγεθος της εξωτερικής αντίστασης, μπορεί κανείς να κρίνει την αντοχή των MMV, την οποία μπορούν να επιδείξουν κατά την επανασύνθεση του ATP και της CrP λόγω οξειδωτικής φωσφορυλίωσης.
Η περαιτέρω αύξηση της ισχύος απαιτεί την πρόσληψη υψηλότερου ορίου κινητικές μονάδες(MV), αυτό ενισχύει τις διαδικασίες της αναερόβιας γλυκόλυσης, απελευθερώνονται περισσότερα γαλακτικά και ιόντα Η στο αίμα. Όταν το γαλακτικό εισέρχεται στο OMV, μετατρέπεται ξανά σε πυροσταφυλικό από το καρδιακό ένζυμο γαλακτική αφυδρογονάση (LDH H). Ωστόσο, η ισχύς του μιτοχονδριακού συστήματος OMV έχει ένα όριο. Επομένως, πρώτα υπάρχει μια περιοριστική δυναμική ισορροπία μεταξύ του σχηματισμού γαλακτικού και της κατανάλωσής του στα OMV και PMV, και στη συνέχεια η ισορροπία διαταράσσεται και οι μη αντιρροπούμενοι μεταβολίτες - γαλακτικό, H, CO2 - προκαλούν απότομη εντατικοποίηση φυσιολογικές λειτουργίες. Η αναπνοή είναι μια από τις πιο ευαίσθητες διαδικασίες και αντιδρά πολύ ενεργά. Όταν το αίμα διέρχεται από τους πνεύμονες, ανάλογα με τις φάσεις του αναπνευστικού κύκλου, θα πρέπει να έχει διαφορετική μερική τάση CO2. Ένα «μερίδιο» αρτηριακού αίματος με υψηλή περιεκτικότητα σε CO2 φθάνει στους χημειοϋποδοχείς και τις άμεσα αρθρωτές χημειοευαίσθητες δομές του κεντρικού νευρικού συστήματος, γεγονός που προκαλεί εντατικοποίηση της αναπνοής. Ως αποτέλεσμα, το CO2 αρχίζει να ξεπλένεται από το αίμα, έτσι ώστε, ως αποτέλεσμα, η μέση συγκέντρωση διοξειδίου του άνθρακα στο αίμα αρχίζει να μειώνεται. Όταν επιτευχθεί η ισχύς που αντιστοιχεί στο AnP, ο ρυθμός απελευθέρωσης γαλακτικού από τα λειτουργικά γλυκολυτικά MVs συγκρίνεται με τον ρυθμό οξείδωσής του στα MVs. Αυτή τη στιγμή, μόνο οι υδατάνθρακες γίνονται το υπόστρωμα οξείδωσης στο OMV (το γαλακτικό αναστέλλει την οξείδωση των λιπών), μερικοί από αυτούς είναι γλυκογόνο OMV, το άλλο μέρος είναι γαλακτικό που σχηματίζεται σε γλυκολυτικό MV. Η χρήση υδατανθράκων ως υποστρωμάτων οξείδωσης παρέχει μέγιστη ταχύτητασχηματισμός ενέργειας (ATP) στα μιτοχόνδρια του OMV. Κατά συνέπεια, η κατανάλωση οξυγόνου και/ή η ισχύς στο αναερόβιο κατώφλι (AnT) χαρακτηρίζει το μέγιστο οξειδωτικό δυναμικό (ισχύς) του OMV.
Μια περαιτέρω αύξηση της εξωτερικής ισχύος απαιτεί τη συμμετοχή αυξανόμενων κινητικών μονάδων υψηλού ορίου που νευρώνουν τα γλυκολυτικά MV. Η δυναμική ισορροπία διαταράσσεται, η παραγωγή Η και γαλακτικού αρχίζει να υπερβαίνει τον ρυθμό αποβολής τους. Αυτό συνοδεύεται από περαιτέρω αύξηση του πνευμονικού αερισμού, του καρδιακού ρυθμού και της κατανάλωσης οξυγόνου. Μετά την ANP, η κατανάλωση οξυγόνου σχετίζεται κυρίως με την εργασία των αναπνευστικών μυών και του μυοκαρδίου. Όταν επιτυγχάνονται τα όρια του πνευμονικού αερισμού και του καρδιακού ρυθμού ή όταν εμφανίζεται τοπική μυϊκή κόπωση, η κατανάλωση οξυγόνου σταθεροποιείται και στη συνέχεια αρχίζει να μειώνεται. Αυτή τη στιγμή καταγράφεται το MIC.
Αλλαγές στην κατανάλωση οξυγόνου (VO2) και αύξηση της συγκέντρωσης γαλακτικού στο αίμα με σταδιακή αύξηση της ταχύτητας λειτουργίας.
Έτσι, το MIC είναι το άθροισμα των τιμών κατανάλωσης οξυγόνου των οξειδωτικών MV των δοκιμασμένων μυών, των αναπνευστικών μυών και του μυοκαρδίου.
Η παροχή ενέργειας για μυϊκή δραστηριότητα σε ασκήσεις διάρκειας άνω των 60 δευτερολέπτων προέρχεται κυρίως από τα αποθέματα γλυκογόνου στους μυς και στο συκώτι. Ωστόσο, η διάρκεια της άσκησης μεταξύ 90% της μέγιστης αερόβιας ισχύος (MAP) και της ισχύος ANP δεν σχετίζεται με την εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου. Μόνο στην περίπτωση εκτέλεσης μιας άσκησης με ισχύ AnP συμβαίνει αδυναμία διατήρησης μιας δεδομένης ισχύος λόγω της εξάντλησης των αποθεμάτων γλυκογόνου στον μυ.
Έτσι, για να εκτιμηθούν τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου, είναι απαραίτητο να προσδιοριστεί η ισχύς του AnP και να εκτελεστεί μια τέτοια άσκηση στο όριο. Με τη διάρκεια διατήρησης της ισχύος του AnP, μπορεί κανείς να κρίνει τα αποθέματα γλυκογόνου στους μύες.
Η αύξηση της ισχύος του AnP, με άλλα λόγια, η αύξηση της μιτοχονδριακής μάζας του IMV, οδηγεί σε προσαρμοστικές διαδικασίες, αύξηση του αριθμού των τριχοειδών και της πυκνότητάς τους (το τελευταίο προκαλεί αύξηση του χρόνου διέλευσης του αίμα). Αυτό δίνει βάση για την υπόθεση ότι η αύξηση της ισχύος του AnP υποδηλώνει ταυτόχρονα αύξηση τόσο της μάζας του OMV όσο και του βαθμού τριχοειδοποίησης του OMV.
Άμεσοι δείκτες της λειτουργικής κατάστασης των αθλητών
Η λειτουργική κατάσταση ενός αθλητή καθορίζεται από τη μορφολογική και (ή) λειτουργική προσαρμογή των συστημάτων του σώματος για την εκτέλεση της κύριας αγωνιστικής άσκησης. Οι πιο αξιοσημείωτες αλλαγές συμβαίνουν σε συστήματα του σώματος όπως το καρδιαγγειακό, το αναπνευστικό, το μυϊκό (μυοσκελετικό), το ενδοκρινικό και το ανοσοποιητικό.
Εκτέλεση μυϊκό σύστημαεξαρτάται από τις ακόλουθες παραμέτρους. Μυϊκή σύνθεση ανά τύπο μυική σύσπαση(ποσοστό γρήγορων και αργών μυϊκών ινών), το οποίο καθορίζεται από τη δραστηριότητα του ενζύμου ATPase. Το ποσοστό αυτών των ινών καθορίζεται γενετικά, δηλ. δεν αλλάζει κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Οι μεταβλητοί δείκτες περιλαμβάνουν τον αριθμό των μιτοχονδρίων και των μυοϊνιδίων στις οξειδωτικές, ενδιάμεσες και γλυκολυτικές μυϊκές ίνες, οι οποίες διαφέρουν ως προς την πυκνότητα των μιτοχονδρίων κοντά στα μυοϊνίδια και τη δραστηριότητα των μιτοχονδριακών ενζύμων ηλεκτρική αφυδρογονάση και γαλακτική αφυδρογονάση ανάλογα με τον μυϊκό και καρδιακό τύπο. δομικές παράμετροι του ενδοπλασματικού δικτύου. ο αριθμός των λυσοσωμάτων, η ποσότητα των υποστρωμάτων οξείδωσης στους μύες: γλυκογόνο, λιπαρά οξέα σε σκελετικοί μύες, γλυκογόνο στο ήπαρ.
Η παροχή οξυγόνου στους μύες και η απομάκρυνση των μεταβολικών προϊόντων καθορίζεται από τον μικρό όγκο αίματος και την ποσότητα αιμοσφαιρίνης στο αίμα, η οποία καθορίζει την ικανότητα μεταφοράς οξυγόνου από έναν ορισμένο όγκο αίματος. Ο λεπτός όγκος αίματος υπολογίζεται ως το γινόμενο του τρέχοντος εγκεφαλικού όγκου της καρδιάς και του τρέχοντος καρδιακού ρυθμού. Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός, σύμφωνα με βιβλιογραφικά δεδομένα και την έρευνά μας, είναι περιορισμένος ένα συγκεκριμένο ποσόπαλμούς ανά λεπτό, περίπου 190-200, μετά την οποία η συνολική απόδοση του καρδιαγγειακού συστήματος μειώνεται απότομα (μειώνεται ο όγκος αίματος σε λεπτό) λόγω της εμφάνισης ενός φαινομένου όπως ένα ελάττωμα διαστολής, στο οποίο εμφανίζεται μια απότομη μείωση του εγκεφαλικού όγκου του αίματος . Από αυτό προκύπτει ότι μια μεταβολή στον μέγιστο όγκο παλμού του αίματος αλλάζει τον λεπτό όγκο του αίματος σε ευθεία αναλογία. Ο όγκος του αίματος του εγκεφαλικού σχετίζεται με το μέγεθος της καρδιάς και τον βαθμό διαστολής της αριστερής κοιλίας και είναι παράγωγο δύο συστατικών - της γενετικής και της διαδικασίας προσαρμογής στην προπόνηση. Αύξηση του όγκου του εγκεφαλικού παρατηρείται συνήθως σε αθλητές που ειδικεύονται σε αθλήματα αντοχής.
Εκτέλεση αναπνευστικά συστήματαΤο s καθορίζεται από τη ζωτική ικανότητα των πνευμόνων και την τριχοειδική πυκνότητα της εσωτερικής επιφάνειας των πνευμόνων.
Σε εξέλιξη αθλητική προπόνησηΟι ενδοκρινείς αδένες υφίστανται αλλαγές, που συνήθως σχετίζονται με την αύξηση της μάζας τους και τη σύνθεση περισσότερων ορμονών που είναι απαραίτητες για την προσαρμογή σε σωματική δραστηριότητα(στο σωστή εκπαίδευσηκαι σύστημα ανάκτησης). Ως αποτέλεσμα της έκθεσης με χρήση ειδικών φυσική άσκησηστους αδένες του ενδοκρινικού συστήματος και αυξάνουν τη σύνθεση των ορμονών, υπάρχει αντίκτυπος στο ανοσοποιητικό σύστημα, βελτιώνοντας έτσι την ανοσία του αθλητή.
- Jansen P. Προπόνηση καρδιακών παλμών, γαλακτικού και αντοχής. Ανά. από τα αγγλικά - Murmansk: Tuloma Publishing House, 2006. - 160 p.
- Έκθεση για το θέμα Νο. 732α «Ανάπτυξη τεχνολογιών πληροφοριών για την περιγραφή βιολογικών διεργασιών σε αθλητές»
- A. Seireg, A. Arvikar. Η πρόβλεψη της κατανομής του μυϊκού φορτίου και των αρθρώσεων στα κάτω άκρα κατά τη βάδιση. // J. of Biomech., 1975. - 8. - Σ. 89 - 105.
- Ρ. Ν. Sperryn, L. Restan. Podiatry and Sports Physician - An Evaluation of Orthoses // British Journal of Sports Medicine. - 1983. - Τόμ. 17. - Όχι. 4. - Σελ. 129 - 134.
- A. J. Van den Bogert, A. J. Van Soest. Βελτιστοποίηση της παραγωγής ενέργειας στην ποδηλασία με χρήση προσομοιώσεων άμεσης δυναμικής. // IV ενθ. Συμ. Biom., 1993.
Το μεταβολικό σύστημα τροφοδοτεί τους μύες με καύσιμα με τη μορφή υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών. Στους μύες, οι πηγές καυσίμου μετατρέπονται σε μια πιο ενεργειακά χρήσιμη μορφή που ονομάζεται τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP). Αυτή η διαδικασία μπορεί να συμβεί τόσο σε αερόβια όσο και σε αναερόβια μορφή.
Η παραγωγή αερόβιας ενέργειας συμβαίνει κατά τη διάρκεια ελαφριάς, μη αγχωτικής οδήγησης. Η κύρια πηγή ενέργειας εδώ είναι τα λίπη. Η διαδικασία περιλαμβάνει οξυγόνο, το οποίο είναι απαραίτητο για τη μετατροπή του καυσίμου σε ATP. Όσο πιο αργά οδηγείτε, τόσο περισσότερο λίπος χρησιμοποιεί το σώμα σας και τόσο περισσότερους υδατάνθρακες αποθηκεύει στους μύες σας. Καθώς ο ρυθμός επιταχύνεται, το σώμα σταδιακά εγκαταλείπει τα λίπη και μεταβαίνει στους υδατάνθρακες ως κύρια πηγή ενέργειας. Κατά τη διάρκεια επίπονων προσπαθειών, το σώμα αρχίζει να απαιτεί περισσότερο οξυγόνο από αυτό που λαμβάνει κατά τη διάρκεια του κανονικού πατινάζ, με αποτέλεσμα το ATP να αρχίζει να παράγεται σε αναερόβια μορφή (δηλαδή κυριολεκτικά «χωρίς τη συμμετοχή οξυγόνου»).
Η αναερόβια άσκηση περιλαμβάνει υδατάνθρακες ως κύρια πηγή καυσίμου. Καθώς οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε ATP, ένα υποπροϊόν που ονομάζεται γαλακτικό οξύ απελευθερώνεται στους μύες. Αυτό οδηγεί στην αίσθηση καψίματος και βάρους στα άκρα, κάτι που πιθανότατα γνωρίζετε από την έντονη άσκηση. Καθώς το γαλακτικό οξύ διαρρέει από τα μυϊκά κύτταρα στην κυκλοφορία του αίματος, ένα μόριο υδρογόνου απελευθερώνεται από αυτό, προκαλώντας τη μετατροπή του οξέος σε γαλακτικό. Το γαλακτικό συσσωρεύεται στο αίμα και το επίπεδό του μπορεί να μετρηθεί με τσίμπημα δακτύλου ή τεστ στο λοβό του αυτιού. Το γαλακτικό οξύ παράγεται πάντα από το σώμα.
Αναερόβιο μεταβολικό κατώφλι - αυτός ο δείκτης αντιπροσωπεύει το επίπεδο έντασης στο οποίο ο μεταβολισμός, ή ο μεταβολισμός, περνά από αερόβια σε αναερόβια μορφή. Ως αποτέλεσμα, το γαλακτικό αρχίζει να παράγεται τόσο γρήγορα που το σώμα δεν είναι σε θέση να το ξεφορτωθεί αποτελεσματικά. Αν εγώ ( από τον JOE FREEL - The Cyclist's Bible) Θα ρίξω σιγά σιγά νερό σε ένα χάρτινο ποτήρι με τρύπα στον πάτο, θα χυθεί γρήγορα όσο το ρίχνω. Αυτό συμβαίνει στο γαλακτικό στο σώμα μας σε χαμηλά επίπεδα έντασης. Αν ρίξω πιο γρήγορα νερό, θα αρχίσει να συσσωρεύεται στο ποτήρι, παρά το γεγονός ότι λίγο θα χυθεί, όπως πριν. Είναι αυτή η στιγμή που είναι μια αναλογία του ΑΝΝΟ, που προκύπτει με περισσότερα υψηλό επίπεδοΤάση. Το ANNO είναι ένας εξαιρετικά σημαντικός δείκτης.
Συνιστάται για τους αθλητές να μάθουν πώς να αξιολογούν χονδρικά το επίπεδο του ANSP τους στο πεδίο. Για να γίνει αυτό, θα πρέπει να ελέγχει το επίπεδο της έντασης και να παρακολουθεί τη στιγμή που εμφανίζεται η αίσθηση καψίματος στα πόδια του.
Βήμα δοκιμής για προπονητής ποδηλασίας
Δοκιμή
- Ζεσταίνουμε για 5-10 λεπτά
- Πρέπει να διατηρήσετε ένα προκαθορισμένο επίπεδο ισχύος ή ταχύτητας καθ' όλη τη διάρκεια της δοκιμής. Ξεκινήστε από τα 24 km/h ή 100 watt και αυξήστε την ταχύτητα κατά 1,5 km/h ή την ισχύ κατά 20 Watt κάθε λεπτό για όσο περισσότερο μπορείτε. Μείνετε στη σέλα καθ' όλη τη διάρκεια της δοκιμής. Μπορείτε να αλλάξετε ταχύτητες ανά πάσα στιγμή.
- Στο τέλος κάθε λεπτού, πείτε στον βοηθό (ή απομνημονεύστε τον μόνοι σας ή υπαγορεύστε τον στη συσκευή εγγραφής) την ένδειξη τάσης, προσδιορίζοντάς την χρησιμοποιώντας την κλίμακα Borg (αφού την τοποθετήσετε σε βολικό μέρος).
- Μετά από κάθε λεπτό, καταγράφονται το επίπεδο ισχύος εξόδου, η ένδειξη τάσης και ο καρδιακός ρυθμός. Μετά από αυτό, η ισχύς αυξάνεται σε ένα νέο επίπεδο.
- Ο βοηθός (ή εσείς οι ίδιοι) παρατηρεί προσεκτικά την αναπνοή σας και σημειώνει τη στιγμή που περιορίζεται. Αυτό το σημείο δηλώνεται με τη συντομογραφία VT (ουδός αναπνευστήρα).
- Συνεχίστε την άσκηση μέχρι να μπορέσετε να διατηρήσετε το δεδομένο επίπεδο ισχύος για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα.
- Τα δεδομένα που λαμβάνονται από τη δοκιμή θα μοιάζουν κάπως έτσι.
Κλίμακα αντιληπτού στρες
6 - 7 = Εξαιρετικά ελαφρύ
8 - 9 = Πολύ ελαφρύ
10 - 11 = Σχετικά ελαφρύ
12 - 13 = Κάπως βαρύ
14 - 15 = Βαρύ
16 - 17 = Πολύ βαρύ
18 - 20 = Εξαιρετικά βαρύ
Δοκιμή κρίσιμης ισχύος
Ξοδέψτε πέντε ατομικούς αγώνεςπροσωρινά, κατά προτίμηση εντός λίγων ημερών.
- 12 δευτερόλεπτα
- 1 λεπτό
- 6 λεπτά
- 12 λεπτά
- 30 λεπτά
Για κάθε δοκιμή, πρέπει να καταβάλλετε την καλύτερη δυνατή προσπάθεια καθ' όλη τη διάρκεια. Μπορεί να χρειαστούν δύο ή τρεις προσπάθειες για αρκετές ημέρες ή και εβδομάδες για να καθοριστεί ο σωστός ρυθμός.
Οι υπολογισμοί για μεγαλύτερες διάρκειες - 60, 90 και 180 λεπτά - μπορούν να γίνουν χρησιμοποιώντας ένα γράφημα επεκτείνοντας προς τα δεξιά μια ευθεία που διασχίζεται από τα σημεία KM12 και KM30 και σημειώνοντας τα απαιτούμενα σημεία σε αυτήν.
Μπορείτε επίσης να υπολογίσετε τις τιμές για αυτά τα πρόσθετα δεδομένα χρησιμοποιώντας απλούς μαθηματικούς υπολογισμούς. Για να υπολογίσετε την ισχύ για ένα διάστημα 60 λεπτών, αφαιρέστε 5% από την τιμή ισχύος για ένα διάστημα 30 λεπτών. Για να υπολογίσετε την ισχύ για ένα διάστημα 90 λεπτών, αφαιρέστε 2,5% από την ισχύ για ένα διάστημα 60 λεπτών. Εάν αφαιρέσετε 5% από την ονομαστική ισχύ για ένα διάστημα 90 λεπτών, θα λάβετε την ισχύ για ένα διάστημα 180 λεπτών.
Επισυνάπτεται ένα κατά προσέγγιση διάγραμμα (το καθένα έχει τους δικούς του δείκτες)
Υλικό από το βιβλίο «The Cyclist's Bible» του Joe Friel
Αρχικά, ας το καταλάβουμε: ποιος είναι ο Conconi, γιατί έκανε το τεστ και γιατί χρειάζεται να υπολογίσετε αυτές τις ίδιες ζώνες παλμών;
Conconi- διάσημος φυσιολόγος από την Ιταλία που ήταν ο πρώτος ειδικός στον κόσμο στην ανάπτυξη μεθόδων προπόνησης για αγώνες αντοχής. Ο κύριος σκοπός της δοκιμής του είναι να προσδιορίσει με ποιους καρδιακούς παλμούς αρχίζουν να κυριαρχούν οι αναερόβιες διεργασίες έναντι των αερόβιων διεργασιών. Με άλλα λόγια, καθορίστε αναερόβιο κατώφλι (TAT)- το σημείο απόκλισης ή η στιγμή μετά την οποία το γαλακτικό οξύ που παράγεται από τους μύες σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης δεν έχει χρόνο να αφαιρεθεί από εκεί, πράγμα που σημαίνει ότι αρχίζει να συσσωρεύεται γρήγορα και οδηγεί στο γεγονός ότι οι μύες αρχίζουν να «παραιτούνται» και δουλεύουν πολύ χειρότερα.
Η μυϊκή στασιμότητα είναι αποτέλεσμα της διαδικασίας οξίνισης. Εκδηλώνεται με διαφορετικούς τρόπους, αλλά είναι αδύνατο να το μπερδέψετε με μια απλή αδιαθεσία: το κάψιμο των μυϊκών πόνων, η ναυτία και η ζάλη κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης είναι σαφείς ενδείξεις ότι το κατώφλι σας έχει φτάσει. Τώρα έρχεται το διασκεδαστικό μέρος!
Όταν γνωρίζετε το κατώφλι σας, μπορείτε να υπολογίσετε τις ζώνες του καρδιακού σας παλμού, κάτι που με τη σειρά του σας παρέχει την ευκαιρία να μεταφέρετε την προπόνησή σας σε ένα ξεχωριστό νέο επίπεδο.
Από την ανάπτυξη του Conconi Test, λίγα πράγματα έχουν αλλάξει στον κόσμο της προπόνησης αγώνων (εκτός από διάφορους αισθητήρες και συσκευές που μπορούν να επηρεάσουν το καρδιαγγειακό σύστημα). Επομένως, η δοκιμή Conconi εξακολουθεί να είναι αποτελεσματική.
Πώς να κάνετε μόνοι σας το τεστ Conconi
Για να πραγματοποιήσετε τη δοκιμή θα χρειαστείτε:
- παρακολούθηση καρδιακών παλμών και
- αθλητικό ρολόι με χρονόμετρο.
Βρείτε ένα στάδιο με κύκλο 200 μέτρων για τη δοκιμή ή ορίστε έναν κύκλο 200 μέτρων στο αθλητικά ρολόγια(για παράδειγμα, στο Garmins μου αυτό μπορεί να γίνει στην ενότητα "Διαστήματα").
Πρόγραμμα δοκιμών Conconi
Να ξεπεραστούν 1 γύρος(τα πρώτα 200 m) πρέπει να αφιερώσετε 60–70 δευτερόλεπτα (ρυθμός 5 λεπτά/χλμ). 2 γύροςπρέπει να ξεπεραστεί 2 δευτερόλεπτα πιο γρήγορα. Τρέξτε γύρο με γύρο, κερδίζοντας ταχύτητα. Όταν δεν είναι πλέον δυνατή η αύξηση της ταχύτητας, μεταβείτε σε βραδεία λειτουργία. Ο μέσος όρος είναι κάπου μεταξύ 12-18 γύρους/σημάδια. Η συνολική απόσταση είναι περίπου 3-4 χιλιόμετρα. Ωστόσο, να θυμάστε όταν ο καρδιακός σας ρυθμός φτάσει τους 180–200 παλμούς ανά λεπτό, η εξέταση θα πρέπει να σταματήσει. Πρέπει να μετράτε και να καταγράφετε τον καρδιακό σας ρυθμό κάθε 200 μέτρα (επομένως, για την καθαρότητα του τεστ, θα χρειαστείτε έναν βοηθό ή καλύτερα, ένα αθλητικό ρολόι).
Μετά τη λήψη των δεδομένων και τη διακοπή της δοκιμής, τα δεδομένα που λαμβάνονται πρέπει να εισαχθούν σε ένα γράφημα για σαφήνεια των πληροφοριών. Αυτό είναι ουσιαστικά ένα απλό γράφημα της ταχύτητας (V) έναντι του καρδιακού ρυθμού (HR).
Ο άξονας Χ είναι όπου σχεδιάζετε την ταχύτητα. Για να μην σας ενοχλώ με σύνθετους τύπους και πρόσθετους υπολογισμούς, προτείνω να χρησιμοποιήσετε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή για αυτό. Για παράδειγμα, με αυτό:
Εκεί που θα δείτε ένα διάλειμμα στο σχεδιάγραμμα είναι το σημείο ANSP. Για παράδειγμα:
Γράφημα μεμονωμένων ζωνών καρδιακού παλμού σύμφωνα με τη δοκιμή Conconi
Η εξέταση μπορεί να γίνεται κάθε 1-2 μήνες και μπορεί να παρακολουθείται η πρόοδος. Εάν η καμπύλη στο νέο γράφημα μετατοπιστεί προς τα δεξιά, έχετε βελτιώσει το αποτέλεσμα.
Τώρα που έχετε καταλάβει το PANO, μπορείτε να ορίσετε μεμονωμένες ζώνες καρδιακών παλμών. Ο πιο βολικός τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να χρησιμοποιήσετε έναν έτοιμο πίνακα:
Εισαγάγετε την PAH σας στον πίνακα και μπορείτε να μάθετε με ποιους καρδιακούς παλμούς χρειάζεστε για να εκτελέσετε τα στάδια της προπόνησής σας για να επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.
Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις, γράψτε στα σχόλια και θα προσθέσουμε τα πάντα.
Μετά από δύο μαραθώνιους και μήνες προπόνησης, έφτασα (επιτέλους!) στο τρέξιμο τεστ PANO και MOC με αναλυτή αερίων και δειγματοληψία γαλακτικού στην Κλινική Ειδικών Ιατρικών Τεχνολογιών. Υπάρχουν λίγα μέρη στη Μόσχα όπου μπορείτε να το περάσετε, δεν είναι φθηνό, αλλά αν ενδιαφέρεστε σοβαρά κυκλικά είδηαθλητισμός, είναι χρήσιμο να το κάνεις μία φορά κάθε έξι μήνες.
Πώς γίνεται η δοκιμή;
Πρώτα απ 'όλα, με έγδυσαν και με έστειλαν για υπερηχογράφημα καρδιάς - χωρίς αυτό εδώ στην κλινική, είναι πολύ απρόθυμοι να με αφήσουν στο μονοπάτι (ασφάλεια, ό,τι έχει σημασία). Τι γίνεται αν κάτι δεν πάει καλά με εσάς; Όλα αποδείχτηκαν εντάξει, κάτι που φυσικά με χαροποίησε.
Μετά από λίγα λεπτά στον καναπέ του καρδιολόγου, μπορείτε να πάτε στον Dr. Mikhail Nasekin για ένα τεστ εκτέλεσης του PANO και του MIC. Ο ίδιος ο Μιχαήλ είναι πρωταθλητής στα 800 και 1500 μέτρα τρεξίματος (για κάποιο λόγο δεν φιλοδοξεί ακόμα στον μαραθώνιο) και, παρεμπιπτόντως, ζει στο chat των δρομέων στο Telegram, όπου κάθε χρήστης συνομιλίας μπορεί να ρωτήσει τον γιατρό #ερώτηση ενδιαφέροντος (απλώς σσσς..., δεν είπα τίποτα) . Γενικά είναι άνθρωπος με κατανόηση.
Μπαίνω στο γραφείο και ο γιατρός εξηγεί κάτι στον προηγούμενο ασθενή. Ο τύπος είχε υψηλό γαλακτικό στην αρχή της δοκιμής - αυτό σηματοδοτεί υπερβολική προπόνηση. Αυτό συμβαίνει συχνά σε όσους προπονούνται μόνοι τους - είναι δύσκολο να επιλέξετε το βέλτιστο φορτίο χωρίς έναν έμπειρο προπονητή.
Είναι η σειρά μου: στέκομαι ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ, περιμένω όσο με σκεπάζουν με ηλεκτρόδια, βάζω τη μάσκα του Bane.
Αξίζει να αναφέρουμε εδώ ότι το τεστ μου παρακολουθείται από τον εμπνευστή του, Sergei Cherepanov, και επίσης φωτογράφο, έτσι νιώθω σαν να είμαι σε ένα ριάλιτι. Λοιπόν, ως συνήθως γενικά. Αλλά δεν χρειάζεται να πάρετε μαζί σας μια ομάδα υποστήριξης.
Το πιο δυσάρεστο είναι ίσως ότι επιτρέπεται σε όλους να μιλήσουν εκτός από εμένα. Υποτίθεται ότι «δουλεύω» μόνο εδώ. Συμφωνήσαμε ότι αν όλα είναι καλά, σηκώνω το δάχτυλό μου προς τα πάνω.
Αν είναι κακό, απεικονίζω κάτι παρόμοιο.
Σχεδόν στην αρχή της δοκιμής, ο Μιχαήλ παίρνει το πρώτο δείγμα γαλακτικού. Το επίπεδό μου είναι 1,3 mmol/l. Αυτό δεν είναι αρκετό, δηλαδή είναι καλό - σημαίνει ότι δεν υπάρχει υπερπροπόνηση.
Μετά η πίστα αυξάνεται σταδιακά σε ταχύτητα, η ταχύτητα τρεξίματος και ο καρδιακός μου ρυθμός αυξάνονται, τα παιδιά συζητούν τι συμβαίνει και μακρινά θέματα (για κάποιο λόγο μιλάνε για μπότοξ, χμ... χμμ...) Θέλω πολύ να εισάγω ένα λίγα λόγια στη συνομιλία τους, αλλά, δυστυχώς, πρέπει να αρκεστώ στις χειρονομίες. Από έξω όλα φαίνονται πολύ διασκεδαστικά.
Σε 20 λεπτά της δοκιμής, καταφέρνω να δουλέψω σε όλες τις πιθανές ζώνες παλμών - στόχος του Μιχαήλ ήταν να με οδηγήσει σε αναερόβιο και να ανακαλύψει πού το έχω. Αποδείχτηκε ότι ήμουν ένας αρκετά επίμονος μαχητής, ο καρδιακός μου ρυθμός αυξήθηκε στους 206 παλμούς το λεπτό (και μάλιστα έμεινα σε αυτό για κάποιο χρονικό διάστημα) και το MPC μου ήταν πάνω από 57 ml/kg/min. Αποκαλύφθηκε ότι, Αυτό φαίνεται να είναι τοπικό ρεκόρ! –στην κλινικη δεν εχει παρατηρηθει ακομα τοσο μεγαλη τιμη σε κοριτσια (παντως δεν μου ειπαν ποτε πως καποιες με χαμηλο MPC λειτουργουν πιο γρηγορα απο εμενα). Καθώς η διαδρομή επιβραδύνεται, ο γιατρός παίρνει ξανά γαλακτικό για να μάθει πόσο «οξινισμένος» είμαι. Συσσώρευσα γαλακτικό σχεδόν 10 mmol ενώ συνέχισα να τρέχω, κάτι που δεν είναι κακό για τους μαραθωνοδρόμους (τα υψηλά επίπεδα γαλακτικού είναι ασυνήθιστα για αυτούς). Πρόσεχε, Ντιμπάμπα!
Και τι?
Ως αποτέλεσμα, λαμβάνω αυτήν την αναφορά.
Τι σημαίνουν όλα αυτά; Εν ολίγοις, είμαι τόσο υγιής όσο ένα άλογο και πρέπει να τρέχω μαραθώνιους (και προπονούμαι για αυτούς).
Ωστόσο, το πιο ενδιαφέρον πράγμα στη δοκιμή είναι η πίστα και όλα όσα συνέβησαν σε αυτήν. Για παράδειγμα, πριν περάσω τον ΠΑΝΟ ήμουν άνετα, η καρδιά μου δούλευε σαν ρολόι, μπορούσα να τρέχω έτσι για αρκετή ώρα. Και τη στιγμή που ο σφυγμός μου ξεπέρασε τους 196 παλμούς, η αναπνοή μου άλλαξε (ο Μιχαήλ το είπε - "Άρχισα να αναπνέω"), άρχισα να μην έχω οξυγόνο. Τώρα ξέρω πώς να νιώθω ότι έχω ξεφύγει από τα όρια της αερόβιας ζώνης.
Λοιπόν, φυσικά, μετέδωσα τα ίδια τα αποτελέσματα, τις ζώνες παλμών κ.λπ. στον προπονητή Alexey Korobov - για αυτόν, αυτή είναι μια αποθήκη πληροφοριών. Όπως αποδείχτηκε, φανταζόταν το PANO μου να είναι περίπου σε αυτό το επίπεδο, αλλά ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός 206 και το καλό γαλακτικό τον έκαναν χαρούμενο. Τι να τα κάνει όλα αυτά στρατηγικά, θα πρέπει να σκεφτεί.
Α, ναι, ακόμη και πριν ξεκινήσει το τεστ, με έβαλαν σε μια μαγική ζυγαριά που καθορίζει τη σύσταση του σώματος. Αποδείχθηκε ότι, μεταξύ άλλων, έχω σχεδόν 12% σωματικό λίπος. Και μετά ο γιατρός μου συνέστησε να μειώσω αυτό το ποσοστό κατά 3. Το συλλογίστηκε ως εξής: «Η σύσταση για απώλεια βάρους προέκυψε λόγω της ελαφριάς υπέρβασης των δεικτών μέσου ύψους και βάρους μεταξύ των ελίτ μαραθωνοδρόμων κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου (και κοιτάμε μόνο σε αυτούς)» - τίποτα τέτοιο είναι ένας τρόπος να πεις σε ένα κορίτσι ότι πρέπει να χάσει βάρος!
Για έναν δρομέα, ένα από τα σημαντικά χαρακτηριστικά, εκτός από τον καρδιακό ρυθμό και τη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου, είναι το επίπεδο του ANNO (αναερόβιο μεταβολικό κατώφλι). Γιατί πρέπει ένας αθλητής να γνωρίζει αυτόν τον δείκτη; Οποιοσδήποτε οργανισμός έχει ένα όριο φορτίου στο οποίο η καρδιά δεν μπορεί να τροφοδοτήσει τους μύες με οξυγόνο και όταν αυτό αυξάνεται, η καρδιά αρχίζει να υπερφορτώνεται. Αυτό συμβαίνει συνήθως για μεγάλα χρονικά διαστήματα προπόνηση υψηλής έντασης. Ένα εσφαλμένα δομημένο πρόγραμμα οδηγεί σε μη αναστρέψιμες συνέπειες για το καρδιαγγειακό σύστημα.
Είναι σημαντικό να γνωρίζετε το επίπεδο ANSP, γιατί δείχνει τον καρδιακό ρυθμό με τον οποίο η καρδιά μπορεί ακόμα να παρέχει στους μύες επαρκή ποσότητα οξυγόνου για την εργασία τους. Αν «ξεπεράσετε» αυτό το επίπεδο και προπονείστε συνεχώς για περισσότερα υψηλός καρδιακός ρυθμός, δεν υπάρχει κανένα όφελος από την εκπαίδευση. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τη γραμμή πέρα από την οποία δεν πρέπει να περάσετε.
Πώς ξέρετε πότε να σταματήσετε και να επιβραδύνετε;ΣΕ εκπαιδευτική διαδικασίαφτάνεις στον ΠΑΝΟ όταν σου δυσκολεύεται να πεις περισσότερες από μία σύντομες φράσεις σε μια ανάσα.
Η δοκιμή Conconi χρησιμοποιήθηκε προηγουμένως ως δοκιμή πεδίου για τον προσδιορισμό του επιπέδου του ANSP. Παρουσιάζουμε αυτό το τεστ για αναφορά, ώστε να καταλάβετε πόσο εντατική και ενεργοβόρα είναι για έναν δρομέα.
Τεστ Conconi: Ο αθλητής πρέπει να διανύσει μια απόσταση 200 μέτρων πολλές φορές χωρίς διάλειμμα ανάπαυσης. Επιπλέον, κάθε νέα 200 μέτρα πρέπει να αυξάνει την ταχύτητά του κατά 2 δευτερόλεπτα και να τρέχει με αυτόν τον ρυθμό για ολόκληρο το τμήμα. Στη συνέχεια πρέπει να ξεπεράσει τα νέα 200 μέτρα με ακόμη μεγαλύτερη σταθερή ταχύτητα. Η δοκιμή σταματά όταν ο δρομέας δεν παρουσιάζει αύξηση στην ταχύτητα στο νέο τμήμα. Κάθε 200 μέτρα καταγράφονται οι καρδιακοί παλμοί και ο χρόνος ολοκλήρωσης της απόστασης. Με βάση τα δεδομένα που ελήφθησαν, κατασκευάζεται ένα γράφημα της σχέσης μεταξύ καρδιακού παλμού και ταχύτητας. Το σημείο που η ταχύτητα σταματά να αυξάνεται και θα είναι το επίπεδο ANSP. Αυτή είναι η μέγιστη ταχύτητά σας.
Μάθετε το επίπεδο του ANSP στις νέες τεχνολογίες
Μία από τις μεθόδους για τον προσδιορισμό του ANSP είναι εργαστηριακή έρευνα. Όταν περνά το τεστ σε εργαστηριακές συνθήκες, ο αθλητής τρέχει για αρκετά λεπτά με σε διαφορετικές ταχύτητεςστον διάδρομο. Για να προσδιοριστεί το επίπεδο γαλακτικού του, λαμβάνεται αίμα από το δάχτυλό του. Το τυπικό τεστ έχει έξι ενότητες διάρκειας πέντε λεπτών το καθένα. Καθώς περνάτε κάθε νέο στάδιο, η ταχύτητα τρεξίματός σας αυξάνεται. Ένα διάλειμμα ενός λεπτού μεταξύ τους σας επιτρέπει να κάνετε μια εξέταση αίματος. Το πρώτο στάδιο είναι πιο αργό από το ρυθμό του μαραθωνίου και το τελευταίο στάδιο είναι πιο αργό από το ρυθμό αγώνα 5K.
Αφού λάβει τις μετρήσεις, ο ειδικός κατασκευάζει ένα γράφημα, από το οποίο μπορείτε να δείτε πού αντιστοιχεί το όριο του αναερόβιου μεταβολισμού σε ορισμένους αριθμούς καρδιακών παλμών και ρυθμό τρεξίματος. Το γράφημα σάς επιτρέπει να δείτε καθαρά πού τα επίπεδα γαλακτικού οξέος αρχίζουν να αυξάνονται απότομα.
Αυτό το τεστ ξεφεύγει από τις δυνατότητες των ερασιτεχνών δρομέων, είναι ακριβό και δεν έχει κάθε πόλη τέτοια ερευνητικά εργαστήρια. Οι αθλητές εκτελούν αυτή τη διαδικασία συνεχώς, καθώς το αναερόβιο κατώφλι μπορεί να αλλάξει με την πάροδο του χρόνου.
Το μέσο κόστος μιας δοκιμής διαδρόμου στη Μόσχα είναι περίπου 6.000 ρούβλια. Το αποτέλεσμα δεν θα επιτευχθεί αμέσως, αλλά μετά από τρεις έως τέσσερις ημέρες.
Εάν δεν είναι δυνατό να υποβληθείτε σε εργαστηριακές εξετάσεις, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φορητό γαλακτόμετρο Accusport Lactate όταν τρέχετε σε διάδρομο ή διάδρομο. Αυτή η συσκευή έχει αποδείξει την ακρίβειά της, δείχνει σωστά το επίπεδο γαλακτικού οξέος. Η μελέτη είναι συγκρίσιμη με τις εργαστηριακές μελέτες. Αν συγκρίνετε την τιμή με το κόστος των αναλυτών γαλακτικού που χρησιμοποιούνται στο εργαστήριο, είναι πολύ φθηνότερο. Συχνά μια τέτοια συσκευή αγοράζεται με συγκέντρωση, σε τμήματα, σε αθλητικά σχολεία
Το μέσο κόστος ενός τέτοιου φορητού γαλακτόμετρου είναι 10.000 ρούβλια. Εάν το αγοράσετε για ένα τμήμα/ομάδα, δεν θα βλάψει πολύ την τσέπη σας, αλλά μπορείτε να ελέγξετε τα αποτελέσματα ανά πάσα στιγμή.
Μία από τις μεθόδους υψηλής τεχνολογίας για τον προσδιορισμό του επιπέδου του ANNO είναι η μέτρηση του ορίου του αναερόβιου μεταβολισμού χρησιμοποιώντας LED. Ο αισθητήρας είναι προσαρτημένος στην κνήμη και στέλνει δεδομένα στο τρέχον πρόγραμμα που είναι εγκατεστημένο στο τηλέφωνό σας, το οποίο με τη σειρά του δίνει μια εντολή στον δρομέα (ξεκινώντας με χαμηλό ρυθμό και αυξάνοντας σταδιακά την ταχύτητα κάθε λίγα λεπτά μέχρι να φτάσει στη μέγιστη ταχύτητα) . Όταν ολοκληρωθεί η προπόνηση, η εφαρμογή επεξεργάζεται τα δεδομένα που λαμβάνονται κατά τη διάρκεια της δοκιμής και καθορίζει το PANO και προτείνει επίσης ζώνες προπόνησης καρδιακών παλμών. Αυτή η μέθοδος θεωρείται μια καλή εναλλακτική για τις εργαστηριακές εξετάσεις. Ωστόσο, είναι διαθέσιμο μόνο σε επαγγελματίες αθλητές.
Χρησιμοποιώντας τις παραπάνω μεθόδους, μπορείτε να προσδιορίσετε με ακρίβεια το κατώφλι του αναερόβιου μεταβολισμού σας με τη σύνδεσή του με τον σφυγμό σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να κάνετε προσαρμογές στο πρόγραμμα προπόνησής σας.
Συμπέρασμα
Η πρόοδος δεν σταματά και η δοκιμή Conconi, η οποία χρησιμοποιήθηκε στο παρελθόν, αντικαθίσταται επαγγελματίες αθλητές, έρχονται μέθοδοι υψηλής τεχνολογίας. Μπορείτε να μετρήσετε μόνοι σας το επίπεδο γαλακτικού στο αίμα σας και να υπολογίσετε το προσωπικό σας επίπεδο PANO. Ωστόσο, είναι καλύτερο να εμπιστεύεστε τους επαγγελματίες: θα είναι σε θέση να αξιολογήσουν σωστά την κατάσταση του σώματός σας και να δώσουν συστάσεις. Ίσως στο εγγύς μέλλον να εμφανιστούν νέες τεχνολογίες και να καταστεί δυνατός ο υπολογισμός του αναερόβιου ορίου χωρίς να φύγετε από το σπίτι.
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ αερόβιας (καρδιο) και αναερόβιας προπόνησης (ενδυνάμωσης) και γιατί δεν μπορούμε να κάνουμε έλξεις ή βουτιές όσο κάνουμε πετάλι ή τρέξιμο; Το μυστικό βρίσκεται στην ύπαρξη του λεγόμενου αναερόβιου κατωφλίου, το οποίο, όταν το φτάσουμε, αρχίζει να «σβήνει» τους μύες μας.
Η φυσική μας δραστηριότητα σε βασικό επίπεδο είναι μια οξειδωτική διαδικασία που εμφανίζεται στα μυϊκά κύτταρα με τη συμμετοχή του καρδιαγγειακού και του αναπνευστικού συστήματος. Όπως είναι γνωστό από τα σχολικά μαθήματα βιολογίας και χημείας, αυτή η διαδικασία συμβαίνει με τη συμμετοχή του οξυγόνου που εισέρχεται στους μύες από την καρδιά μέσω των αρτηριών και ενός δικτύου μικρών αιμοφόρων αγγείων και τριχοειδών αγγείων, με την περαιτέρω απελευθέρωση ενέργειας. Επιτόπου, το οξυγόνο αντικαθίσταται από διοξείδιο του άνθρακα και το αίμα που είναι κορεσμένο με αυτό περνά μέσα από τις φλέβες πίσω μέσω της καρδιάς στους πνεύμονες και στη συνέχεια μέσω των αναπνευστικών οργάνων έξω από το σώμα μας.
Ας προχωρήσουμε σε μια λίγο πιο λεπτομερή εξέταση του θέματος από τη σκοπιά της βιοχημείας. Η κύρια και πιο καθολική πηγή ενέργειας για την καθημερινή δραστηριότητα και, καταρχήν, οποιεσδήποτε μεταβολικές διεργασίες ενός ζωντανού οργανισμού είναι η γλυκόζη (C6H12O6). Ωστόσο, αυτή η ένωση δεν βρίσκεται στην καθαρή της μορφή ούτε σε ζώα ούτε σε φυτά. Στην περίπτωσή μας, εάν είναι απαραίτητη η αποκατάσταση, αυτή η ζωτική ένωση σχηματίζεται μέσω της ενζυμικής διάσπασης του συμπλόκου πολυσακχαρίτη (C6H10O6)n, του γλυκογόνου. Τα αποθεματικά του είναι μέσα μυϊκός ιστός(περίπου 1% της συνολικής μάζας, κατά την ενεργό άσκηση καταναλώνονται πρώτα) και στο συκώτι (έως 5-6% της μάζας, περίπου 100 - 120 g για έναν ενήλικα). Αξίζει να σημειωθεί ότι μόνο το γλυκογόνο που είναι αποθηκευμένο στα ηπατικά κύτταρα (τα λεγόμενα ηπατοκύτταρα) μπορεί να μετατραπεί σε γλυκόζη για να θρέψει το σώμα ως σύνολο.
Υπό την επίδραση του οξυγόνου που παρέχεται από έξω, το διασπασμένο γλυκογόνο διασπάται σε γλυκόζη, η οποία, όταν οξειδώνεται (μια διαδικασία που ονομάζεται γλυκόλυση), απελευθερώνει την ενέργεια που απαιτείται για τις μεταβολικές διεργασίες. Η γλυκόλυση, μετά το πρώτο της στάδιο, όταν ένα μόριο γλυκόζης χωρίζεται σε δύο μόρια πυροσταφυλικού οξέος ή πυροσταφυλικού, μπορεί να προχωρήσει σε δύο διαφορετικά σενάρια:
Αερόβια (με συμμετοχή οξυγόνου)
1. Η ποσότητα οξυγόνου που παρέχεται στους μύες κάθε φορά είναι επαρκής για την εμφάνιση οξειδωτικών αντιδράσεων και την πλήρη διάσπαση των υδατανθράκων.
2. Η κατανάλωση αποθεμάτων υδατανθράκων και ο μεταβολισμός γενικά είναι ομαλή και μετρημένη.
3. Τα μόρια πυροσταφυλικού άλατος χρησιμοποιούνται κυρίως για την παραγωγή ενέργειας στα μιτοχόνδρια (ενεργειακά κύτταρα) και τελικά διασπώνται σε απλά μόρια νερού και διοξειδίου του άνθρακα.
4. Το υποπροϊόν που σχηματίζεται στον μυϊκό ιστό με τη μορφή γαλακτικού (ο όρος «γαλακτικό οξύ» βρίσκεται επίσης στη βιβλιογραφία, αν και χημικά το γαλακτικό είναι ένα άλας αυτού του ίδιου γαλακτικού οξέος και σχηματίζεται σχεδόν αμέσως λόγω του αστάθεια της πρώτης ένωσης) καταφέρνει να αποβληθεί χωρίς συσσώρευση με την πάροδο του χρόνου.μετρώντας τη δραστηριότητα των αερόβιων ενζύμων στα μιτοχόνδρια.
Αναερόβια (χωρίς οξυγόνο)
1. Η ποσότητα οξυγόνου που παρέχεται στους μύες κάθε φορά δεν είναι αρκετή για την ομαλή ροή των οξειδωτικών αντιδράσεων (αν και η σύγχρονη έρευνα επιστημόνων μας επιτρέπει να δηλώσουμε ότι η αναερόβια διαδικασία λειτουργεί επίσης όταν οι μύες λαμβάνουν αρκετό οξυγόνο, τις περισσότερες φορές αυτό είναι λόγω της αδυναμίας του καρδιαγγειακού συστήματος να ποικίλοι λόγοιαφαιρέστε γρήγορα το γαλακτικό).
2. Χαρακτηρίζεται από έντονο επίπεδο κατανάλωσης αποθεμάτων υδατανθράκων και ατελής διάσπαση σύνθετων υδατανθράκων.
3. Ο ρυθμός γλυκόλυσης υπερβαίνει τον ρυθμό χρήσης του πυροσταφυλικού από τα μιτοχόνδρια· μέσω της ταχείας χημικής διάσπασης στα ζώα, διασπάται για να σχηματίσει γαλακτικό (παρεμπιπτόντως, στα φυτά αυτό παράγει μια άλλη πολύ γνωστή ένωση, την αιθανόλη).
4. Το γαλακτικό αρχίζει να συσσωρεύεται και δεν έχει χρόνο να αφαιρεθεί από τον μυϊκό ιστό από το κυκλοφορικό σύστημα. Ωστόσο, η συσσώρευσή του, σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, δεν είναι η βασική αιτία της μυϊκής κόπωσης. Πρώτα απ 'όλα, η συσσώρευση γαλακτικού είναι η προστατευτική αντίδραση του σώματός μας σε μια πτώση της συγκέντρωσης γλυκόζης στο αίμα.
- η μείωση του pH που σχετίζεται με τη συσσώρευση γαλακτικού στερεί από τα ένζυμα τη δραστηριότητα και, ως εκ τούτου, περιορίζει την αερόβια και αναερόβια παραγωγή ενέργειας.
Όταν το φορτίο αυξάνεται κατά τη διάρκεια παρατεταμένης σωματική δραστηριότηταΟ πρώτος μηχανισμός διάσπασης του γλυκογόνου αργά ή γρήγορα μετατρέπεται στον δεύτερο. Όλα καθορίζονται από τη σχέση μεταξύ του ρυθμού παραγωγής γαλακτικού, της διάχυσης του στο αίμα και της απορρόφησής του από τους μύες, την καρδιά, το ήπαρ και τα νεφρά. Το γαλακτικό παράγεται ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας (μετακινούμενος από τους μύες στο κυκλοφορικό σύστημα, τελικά είτε μετατρέπεται σε γλυκόζη στο ήπαρ είτε χρησιμοποιείται ως καύσιμο), αλλά εφόσον ο ρυθμός παραγωγής του είναι ίσος με την κατανάλωση, δεν εμφανίζονται λειτουργικοί περιορισμοί . Έτσι, υπάρχει ένα ορισμένο όριο ή κατώφλι στο οποίο ο ρυθμός συσσώρευσης αυτού ακριβώς του γαλακτικού αρχίζει να υπερβαίνει τον ρυθμό αποβολής του.
Από βιοχημική άποψη αναερόβιο κατώφλι(AnP, σε ορισμένες πηγές «γαλακτικό») είναι μέγεθος(μονάδες: ml/kg/min), που δείχνει πόσο οξυγόνο μπορεί να καταναλώσει ένα άτομο (ανά μονάδα σωματικού βάρους) χωρίς να συσσωρεύσει γαλακτικό οξύ.
Από την άποψη της εκπαιδευτικής δραστηριότητας, το AnP είναι ένταση(ο ευκολότερος τρόπος είναι να λάβετε ως βάση τον καρδιακό ρυθμό) ασκήσεις στις οποίες η εξουδετέρωση του γαλακτικού δεν συμβαδίζει με την παραγωγή του.
Κατά κανόνα, ο καρδιακός ρυθμός AnP είναι περίπου 85–90% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Η τελευταία τιμή μπορεί να μετρηθεί είτε κάνοντας μια σειρά από σύντομες ριπές σπριντ 60 - 100 m, ακολουθούμενες από μέτρηση του καρδιακού παλμού χρησιμοποιώντας συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών και υπολογίζοντας τη μέση τιμή. Ή εκτελώντας «ταχύτητα» και τον μέγιστο δυνατό αριθμό επαναλήψεων δύο ή τριών σειρών ασκήσεις δύναμηςμε το δικό σας βάρος, όπως, για παράδειγμα: έλξεις, βυθίσεις, πλειομετρικά push-ups, burpees, squats, κ.λπ. Το κύριο πράγμα είναι η ευκρίνεια της κίνησης, η ταχύτητα και η μέγιστη εργασία «σε αποτυχία». Οι μετρήσεις παρακολούθησης καρδιακού ρυθμού λαμβάνονται μετά από κάθε σειρά· στο τέλος υπολογίζεται επίσης η μέση τιμή, η οποία στη συνέχεια λαμβάνεται ως βάση. Είναι προφανές ότι το αποτέλεσμα που προκύπτει είναι αυστηρά ατομικό και, σε μια ορισμένη προσέγγιση, μπορεί να θεωρηθεί ως κατευθυντήρια γραμμή για την πραγματική τιμή του AnP. Οι πιο ακριβείς μετρήσεις της τιμής κατωφλίου πραγματοποιούνται είτε με τη χρήση ειδικών φορητών γαλακτόμετρων είτε με τη χρήση σύνθετου εργαστηριακού εξοπλισμού χρησιμοποιώντας προηγουμένως αναπτυγμένες και εγκεκριμένες μεθόδους. Ωστόσο, υπάρχουν υπό όρους συνιστώμενες ζώνες παλμών που αντιστοιχούν σε έναν ή άλλο τύπο προπόνησης ανάλογα με την ηλικία του ατόμου.
Η καρδιαγγειακή προπόνηση και η προπόνηση αντοχής γίνονται πάντα με καρδιακό ρυθμό ελαφρώς χαμηλότερο από την τιμή ANP. Με τη σειρά του, το πιο αποτελεσματικό όσον αφορά την καύση λίπους, δηλαδή την ενεργοποίηση του μεταβολισμού των λιπιδίων, είναι η προπόνηση σε χαμηλό (50-60% του μέγιστου) καρδιακού ρυθμού.
Είναι δυνατόν να αυξηθεί με κάποιο τρόπο η αξία του AnP;
Σίγουρα! Επιπλέον, το αναερόβιο κατώφλι μπορεί να αυξηθεί καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής του ατόμου (σε αντίθεση, για παράδειγμα, με το επίπεδο της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου, το οποίο αργά ή γρήγορα θα φτάσει στο οροπέδιο, περιορισμός που προκαλείται από γενετικούς παράγοντες, ιδίως το επίπεδο της αιμοσφαιρίνης στο αίμα). Η έρευνα δείχνει ότι η αύξηση του ANP συμβαίνει με δύο τρόπους: τόσο με τη μείωση του επιπέδου παραγωγής γαλακτικού, όσο και, αντιστρόφως, με την αύξηση του ρυθμού αποβολής του.
Αν φανταστούμε ότι το οξυγόνο είναι το ίδιο καύσιμο με, για παράδειγμα, τη βενζίνη και η καρδιά μας δεν είναι τίποτα άλλο παρά ένας κινητήρας εσωτερικής καύσης, τότε, κατ' αναλογία με το σχεδιασμό διαφορετικών κατασκευαστών, ένα άτομο θα καταναλώσει το ίδιο οξυγόνο πιο οικονομικά, από το άλλο. Ωστόσο, όπως και ο κινητήρας, ολόκληρο το καρδιακό αναπνευστικό σύστημα μπορεί να λάβει ένα είδος «συντονισμού τσιπ» μέσω εξειδικευμένης εκπαίδευσης.
Μια γνωστή αρχή λειτουργεί εδώ. Θέλετε να βελτιώσετε κάποια ποιότητα στον εαυτό σας; Δώστε του ένα κίνητρο να μεγαλώσει. Αντίστοιχα, για να αυξήσετε το AnP σας, πρέπει να προπονείστε τακτικά σε επίπεδο καρδιακού παλμού ελαφρώς πάνω από την τιμή του (υπό όρους, το 95% του μέγιστου καρδιακού παλμού). Για παράδειγμα, εάν το τρέχον ANP σας είναι σε καρδιακό ρυθμό 165 παλμούς/λεπτό, τότε μία, το πολύ δύο προπονήσεις την εβδομάδα θα πρέπει να γίνονται με καρδιακούς παλμούς 170 παλμούς/λεπτό.
Έτσι, υπάρχουν τέσσερις κύριες προσαρμοστικές αλλαγές που οδηγούν σε αύξηση του αναερόβιου ορίου.
1. Αύξηση του αριθμού και του μεγέθους των μιτοχονδρίων(είναι παράγοντες παραγωγής αερόβιας ενέργειας στα μυϊκά κύτταρα). Κατώτατη γραμμή: περισσότερη ενέργεια αερόβια.
2. Αυξημένη τριχοειδική πυκνότητα.Το αποτέλεσμα: περισσότερα τριχοειδή αγγεία ανά κύτταρο, πιο αποτελεσματική παροχή θρεπτικών συστατικών και απομάκρυνση των υποπροϊόντων
3. Αυξημένη δραστηριότητα αερόβιων ενζύμων(είναι επιταχυντές χημικών αντιδράσεων στα μιτοχόνδρια). Το αποτέλεσμα: περισσότερη ενέργεια σε μικρότερο χρονικό διάστημα
4. Αυξημένη μυοσφαιρίνη(κατ' αναλογία με την αιμοσφαιρίνη στο αίμα, μεταφέρει οξυγόνο στον μυϊκό ιστό από τη μεμβράνη στα μιτοχόνδρια). Το αποτέλεσμα: αύξηση της συγκέντρωσης της μυοσφαιρίνης, που σημαίνει αύξηση της ποσότητας οξυγόνου που παρέχεται στα μιτοχόνδρια για παραγωγή ενέργειας.
